Что значит здоровый образ жизни человека. Психическое здоровье семьи

В двадцать первом веке в моду наконец-то вошел здоровый образ жизни. Теперь состояние здоровья отчасти связывается с общим уровнем культуры человека. Конечно, время от времени болеют все, но позаботиться о своем здоровье – признак ответственного отношения к жизни своей и близких.

Что же включает в себя это понятие – здоровый образ жизни, и есть ли действительно единый шаблон, который говорил бы о том, что вот этот путь правильный, а этот нет? Конечно, такого шаблона нет, как и нет единственно верного пути, уже хотя бы потому, что все люди разные, различаются не только обмен веществ, возраст, пол, но и условия жизни. Тем не менее, организм всех людей управляется общими законами, что позволяет вывести закономерности, справедливые в отношении всех без исключения людей.

Отказ от вредных привычек

Тут, пожалуй, все ясно и без пояснений. Вредные привычки разрушают здоровье, и нет никаких причин для их существования. Физиологи говорят, что для формирования привычки нужно 60 дней. Поэтому тем, кто задумывается о здоровом образе жизни, необходимо запастись силой воли и терпением на этот срок, и отучить себя от курения, злоупотребления алкоголем и всего остального, что неизбежно ухудшает жизнь.

Правило номер один: вредные привычки необходимо заменить полезными.

Полноценный ночной отдых

Главное, в чем нуждается организм – это восстановление от трудов. Организм человека имеет все необходимое для самостоятельного устранения мелких и даже крупных поломок, при условии, что ему предоставят покой. За такой «ремонт» отвечает парасимпатическая нервная система, ее деятельность можно представить в виде ремонтной бригады, которая бросается по первому требованию туда, куда ее вызывает главный мастер – мозг. Вот только работает эта «бригада» исключительно по ночам, во время глубокого сна. Просыпается она по мере того, как скрывается солнце, а полностью включается приблизительно в 22.00 – при условии, что человек в это время крепко спит. Теперь нужно вспомнить, как часто недосыпают современные люди, и ладно еще, когда из-за чего-то важного.

Второе правило здорового образа жизни - это обеспечение организма полноценным сном ночью, и желательно в соответствии с биологическими часами.

Правильное питание

Человек это то, что он ест – говорили древние, и если говорить о теле, они были совершенно правы. На построение тканей тела идут те вещества, которые получены были из пищи, какого качества пища - такое будет и тело. Много сотен, а то и тысяч лет, над человечеством нависала угроза голода. Люди более-менее решили эту проблему, но оказалось, что некачественная, насыщенная химическими веществами пища вредит здоровью не меньше. Удивительно, что при этом многие люди имеют доступ к информации о том, какие продукты относятся к здоровым, а какие к вредным, и вместе с тем продолжают делать выбор в пользу вредных. Организм прощает это в течение какого-то времени благодаря своим защитным силам, и потому кажется, что ничего плохого не происходит. Рано или поздно иммунитет истощается в постоянной борьбе с ядами, и тогда человек заболевает.

Правильное питание это не только правильные продукты. Это еще и размеренный режим приема пищи. Очень важна эта размеренность, она позволяет пищеварению наилучшим образом усваивать питательные вещества и выводить ненужные. Правильный режим питания обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта без сбоев, однако в век быстрых перекусов, торопливого утра без завтрака, с обедом на ходу и плотным ужином время от времени, говорить о размеренности не приходится. Отсюда печальная статистика: заболевания органов пищеварительной системы занимают первое место в списке распространенных болезней. Каждый сам может выработать режим приема пищи в зависимости от своих условий жизни, гастроэнтерологи считают, что не слишком важно, каким он будет, важно, чтобы он был постоянным.

Итак, правило номер три: правильное питание, что означает сбалансированный рацион, составленный из полезных продуктов, и прием пищи в определенном режиме.

Физическая нагрузка

Гиподинамия не заболевание, но состояние, которое неизбежно приводит к заболеваниям. Этот термин переводится как «малоподвижность», и малоподвижный образ жизни, увы, также является приметой нашего времени. Люди устают за день, хотя слишком много времени проводят сидя: в транспорте, на рабочем месте, дома за телевизором и компьютером, во время деловых и дружеских встреч. Но человек создан природой как активное, подвижное существо. В частности, движение необходимо для нормального функционирования сердца, потому что в противном случае сердечная мышца становится слабой и дряблой, так же, как и мышцы скелета. Нарушается кровообращение, а от этого страдают все органы без исключения, ведь кровь омывает все органы.

Малоподвижный образ жизни ухудшает работу сердца, сосудов, приводит к нарушениям обмена веществ, таким как остеохондроз и ожирение, способствует развитию бессонницы и снижает иммунитет. Для борьбы с гиподинамией недостаточно два-три раза в неделю посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Физическая активность должна быть ежедневной. Наиболее полезным видом физической активности с точки зрения здоровья человека была признана обычная ходьба – для того, чтобы ходить пешком, не нужны материальные затраты, не нужна специальная экипировка, не нужно выделять особое время, нужно просто идти. Даже в бешеном ритме жизни жителей мегаполисов можно найти возможность для того, чтобы ежедневно ходить пешком, и нужно стараться делать это при любом удобном случае – четвертое правило.

Общение

Может показаться странным, но общение тоже входит в понятие здорового образа жизни, ведь человек – это не только тело. Психоэмоциональное благополучие также важно, как и физическое здоровье, они неразрывно связаны друг с другом. Известное выражение, что «все болезни от нервов» хотя и несколько утрировано, но все же содержит рациональное зерно. Человек – существо социальное, и он нуждается в качественном общении. Качественное общение подразумевает такое общение, которое создает благоприятный психоэмоциональный настрой. Хорошие друзья и понимающие близкие с успехом заменяют психотерапию, помогая преодолевать невзгоды и стрессы, в конечном итоге сохраняя и психическое, и физическое здоровье. Общение с близкими по духу людьми незаменимо – разговоры, которые человек ведет по рабочим вопросам и общение со случайными людьми неспособны компенсировать нехватку эмоций при длительном отсутствии дружеского общения. Христианство относит уныние к тяжким грехам, а врачи настаивают на том, что психосоматические болезни, то есть болезни, причиной которых является психическая нестабильность, составляют едва ли не большинство всех заболеваний вообще.

Поэтому пятое правило здорового образа жизни гласит: обязательно проводите время с друзьями и родными. В таком обществе даже нечастое позднее застолье, включающее в себя нарушение всех четырех вышеперечисленных правил здорового образа жизни, ничего, кроме пользы для здоровья не принесет.

Наверное, практически каждый житель нашей планеты мечтает о том, чтобы как можно дольше оставаться молодым, наполненным сил, здоровым, красивым и счастливым. Очень часто большинство сторонников здорового образа жизни прибегают к соблюдению специальных диет, посещению фитнес-центров и спортивных клубов, а также стараются каждый вечер осуществлять пешие прогулки по скверу или парку. Но о том, что действительно означает ЗОЖ, мало кто имеет представление.

В материалах представленного обзора подробнее рассмотрим, что здоровый образ жизни – это не просто занятия спортом, или соблюдение определенного рациона питания, а целый комплекс полезных привычек, которые позволят не только чувствовать себя просто превосходно, но и будут способствовать укреплению общего здоровья и продлению жизнедеятельности человека. Ведь именно поэтому и существует известная поговорка « В здоровом теле, здоровый дух», который в совокупности с соблюдение ЗОЖ бодрит, стимулирует и направляет человека на достижение высоких целей.

В современном мире жизнь каждого человека переполнена различными событиями, окружена новейшими технологическими разработками и кучей разнообразных соблазнов. Все работоспособное население страны постоянно куда-то торопится, бежит и старается успеть многое.

Вся жизнь складывается из того, чтобы:

  • работать на пределе;
  • постоянно познавать азы чего-то нового;
  • употреблять в пищу вредные фаст-фуды и полуфабрикаты;
  • устранять возникающие патологии медикаментами с моментальным эффектом.

Практически ни у кого не остается ни секунды для себя. Но, рано или поздно, здоровье человека все же не выдерживает регулярных нагрузок и дает мощнейшие сбои, что как всегда некстати.

Чтобы избежать неожиданных каверзных сюрпризов от собственного здоровья, нужно лишь знать и соблюдать основные правила здорового образа жизни. Что такое ЗОЖ?

Важно! ЗОЖ представляет собой целую систему полезных привычек, это образ жизнедеятельности, который воздействует на организм человека только с положительной стороны.

В связи с ухудшением экологической обстановки на планете и интенсивно-развивающимся технологическим прогрессом, образ жизнедеятельности людей становится все менее подвижным, что пагубно влияет на общее состояние здоровья. Начинают появляться разнообразные типы физических нагрузок, которые в своем большинстве провоцируют развитие хронических заболеваний у людей. Поэтому определение зож становится все более актуальным в современном мире.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

ЗОЖ – один из ключевых факторов, обеспечивающих здоровье индивида. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье – это «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Здоровым можно назвать человека, который не только не болеет, но и чувствует себя полностью удовлетворенным жизнью. Соглашусь с автором статьи, что в современном обществе мало у кого есть время и силы следить за здоровьем и сохранять его.

От себя хочу добавить, что для поддержания здоровья в современном мире, полном стрессовых факторов, крайне важна психологическая гигиена. Именно она в большей степени позволяет достичь душевного равновесия и социального благополучия, которые, как видно из определения ВОЗ, являются неотъемлемыми составляющими здоровья. О психологической гигиене писать и говорить можно много, чем и занимаются многочисленные коучи, психологи и психоаналитики. Так что не буду останавливаться на этом. Скажу лишь, что если вы хотите достичь полного здоровья, думайте не только о «здоровом теле», но и о «здоровом духе».

Что входит в систему ЗОЖ

Соблюдение основных аспектов зож, помогает каждому человеку осуществлять полноценный уход и заботу о своем организме. ЗОЖ укрепляет, повышает уровень устойчивости и физической выносливости, но при условии соблюдения всех его аспектов. Рассмотрим подробнее, что входит в понятие зож и из каких именно аспектов он состоит.

Итак, самая простая схема ЗОЖ включает в себя следующие пункты:

  • сбалансированный рацион питания;
  • спортивный образ жизнедеятельности;;
  • соблюдение правил личной гигиены;
  • закаливание организма.

Сбалансированный рацион питания

Для соблюдения правильного питания рекомендуется кушать только полезную пищу, которая поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, которое требуются для оптимального функционирования и развития всех органов и систем. Людям, страдающим от лишнего веса, следует соблюдать некоторые правила сбалансированного рациона.

А именно:

  • включить в рацион не только растительную пищу, но и продукты животного происхождения;
  • калорийность потребляемой пищи на протяжении всего дня не должна быть выше средней суточной нормы потребления ккал, которая рассчитывается для каждого в индивидуальном порядке;
  • принимать пищу следует не реже 5 раз в день;
  • поглощать еду рекомендуется медленно, не торопясь;
  • обязательно употреблять еду в жидком виде (суп, бульон и т.д.);
  • обогатить рацион свежими овощными и фруктовыми культурами;
  • употреблять кисломолочную продукцию и не менее 2 литров жидкости в день.

Внимание! Пища всегда должна быть только свежеприготовленной.

Следить за здоровым питание довольно просто, учитывая что на сегодняшний день есть огромное количество сервисов, где любой человек сможет подобрать рецепты для себя и с легкостью отслеживать уровень потребления калорий.

Занятия спортом

Для того чтобы чувствовать себя всегда хорошо, следует следить за тем, что бы тело было в порядке. В первую очередь, его необходимо постоянно использовать, ведь не зря говорят, что движение – это жизнь. Поэтому спортивный образ жизни – это то, что поможет держать себя в отличной форме.

Важно понять одну истину, что чем меньше человек находится в движении, тем выше становится вероятность развития всяческих патологий. Вариантов для занятий спортом огромное количество. Можно посещать фитнес-центры, групповые занятия, заниматься на тренажерах, или танцевать. Но, если нет свободного времени на спорт, то отличным вариантом станет ежедневная 15-ти минутная утренняя зарядка.

Практический совет: Для поднятия настроения рекомендуется бегать утром, или вечером и желательно по очень красивым и живописным районам, что поможет также освободиться от тяжелых мыслей и немного разгрузиться от навалившихся бытовых проблем.

Соблюдение правил личной гигиены

Закаливание организма

Польза здорового образа жизни будет наиболее ощутима, если регулярно закаливать организм. Существует огромное количество способов для укрепления организма и повышения иммунной системы защиты:

  • самый легкий и простой – это воздушные ванны, рекомендуется чаще бывать на улице, проветривать квартиру и рабочее место, как можно больше бывать на природе;
  • солнечные ванны – также очень полезны для здоровья человека;
  • ввиду того, что ступни человек просто пронизаны огромным количеством чувствительных точек, рекомендуется как можно чаще гулять босиком по траве, песку, мелкой гальке, что будет стимулировать нормализацию работы внутренних органов;
  • обтирание полотенцем, массажной рукавицей, или мочалкой, подходит для самых маленьких;
  • обливание ледяной водой, после которого сразу необходимо обтираться сухим полотенцем;
  • омолодиться, закалить организм и поднять тонус поможет контрастный душ;
  • моржевание.

Важно помнить, что прежде чем выбрать моржевание для закаливания организма следует обратиться к участковому врачу для получения необходимых рекомендаций.

Устранение вредных привычек

Курение, алкоголь и наркотические препараты оказывают неисправимый негативный ущерб каждому человеку, злоупотребляющему этими средствами.

Поэтому на протяжении многих лет медицина и в нынешнее время Минздрав России предупреждают о вреде табачных, спиртных и наркотических средств. Если вы все же решили вести здоровый образ жизни, то данные вредные привычки следует полностью устранить, если не сразу, то хотя бы постепенно.

Прогресс во всех сферах жизнедеятельности человека имеет не только положительные стороны. Постоянные недосыпы, перекусы на ходу и стрессы с каждым днем все больше ухудшают состояние здоровья. Это приводит к различным проблемам и заболеваниям. Есть несколько инструкций, как вести здоровый образ жизни, тем самым помогая своему организму.

Критерии эффективности здорового образа жизни

Аббревиатура ЗОЖ означает «здоровый образ жизни». Сегодня не приходится убеждать соблюдать определенные правила даже молодежь, ведь и реклама призывает к этому. Постепенно в формировании сильного духа и тела особую актуальность стал приобретать здоровый образ жизни и его составляющие, среди которых можно отметить следующие:

  • только здоровые привычки;
  • активный режим дня, в котором физические нагрузки чередуются с отдыхом;
  • здоровое питание каждый день;
  • личная и общественная гигиена;
  • индивидуальное физиологическое и духовное самочувствие;
  • налаживание контактов с семьей и коллективом, т.е. социальное самочувствие человека.

Что такое здоровый образ жизни? Это совокупность перечисленных выше факторов. Их рекомендуется придерживаться человеку для благополучия как в плане здоровья, так и в отношении окружающего мира. Зная эти основные аспекты, можно значительно улучшить свое самочувствие. Об эффективности ведения здорового образа жизни говорят, если человек:

  • имеет оптимистичный настрой;
  • ощущает свою эмоциональную и физическую привлекательность;
  • умеет правильно распределить время на работу или отдых;
  • обладает устойчивой психикой;
  • имеет более крепкое здоровье, реже болеет;
  • характеризуется здоровым соотношением массы тела и роста;
  • обладает хорошей осанкой;
  • меньше подвержен депрессиям.

Отказ от вредных привычек

Не просто угрожают здоровому состоянию человека, но и часто приводят к смерти любые вредные привычки. К ним относят:

  • курение;
  • чрезмерное употребление алкоголя;
  • зависимость от наркотиков.

Зависимость от алкоголя, сигарет или наркотиков чаще обусловлена стрессовыми ситуациями. Употребляя любой из них, человек обеспечивает себе кратковременное освобождение от всех проблем. Происходит это по причине заторможенного поведения, но эффект проходит очень быстро, вследствие чего требуется новая доза. Правила здорового образа жизни запрещают такие вредные привычки.

Двигательная активность и здоровье человека

В основы здорового образа жизни можно включить двигательную активность. Она является лозунгом не только спортсменов, ведь ей подчиняется деятельность любой системы организма. К заметной пользе относится не только стройная фигура, получаемая за счет регулярных занятий спортом. Движение обеспечивает здоровую работу дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной систем.

Пропуски школьниками уроков или взрослыми работы происходят чаще из-за простудных заболеваний. Это следствие слабого иммунитета. Такая часть здорового образа жизни, как физическая активность, способствует укреплению защитного механизма, который затем эффективнее борется с инфекциями или проводит их профилактику. Даже утренняя легкая пробежка или программа из нескольких упражнений помогает организму стать более адаптированным к разным вирусам. Подобную функцию выполняет закаливание. По этой причине такая процедура тоже относится к здоровому образу жизни.

Полезное питание

Фразу из выступлений некоторых диетологов про здоровый образ жизни «мы есть то, что мы едим» понимают в самом прямом смысле. На улицах можно заметить людей, у которых очевидно есть лишний вес. По информации врачей, у страдающих ожирением чаще определяют сахарный диабет. Чтобы избежать описанных выше проблем, необходимо не забывать про здоровый образ жизни и такую его составляющую, как правильное питание. Рацион должен удовлетворять следующим требованиям:

  • соответствовать анатомическому строению тела человека;
  • держать баланс энергопоступление/энергозатраты;
  • состоять из завтрака, обеда, ужина, а еще 2 перекусов;
  • соответствовать принципам питания по времени года;
  • быть сбалансированным, разнообразным, максимально приближенным к натуральному;
  • содержать определенное количество белков, жиров и углеводов;
  • являться здоровым удовлетворением потребности, а не условием получения удовольствия.

Продукты для правильного питания

Условно продукты растительного и животного происхождения можно разделить на несколько составляющих групп. Каждая характеризуется уникальным составом и способствует снабжению организма незаменимыми веществами. При использовании пищевых элементов из разных групп можно обеспечить разнообразие рациона, достаточное количество питательных компонентов. В саму классификацию входят следующие составляющие:

  1. Молоко, кисломолочная продукция. Сюда относят сыры, кефир, творог, сливки, простоквашу.
  2. Мясо, рыба, яйца в чистом виде или продукты, изготовленные на их основе.
  3. Хлеб, макароны. Кондитерские изделия, сахар. Все крупы, а из овощей – картофель.
  4. Все продукты, содержащие преимущественно растительные или животные жиры.
  5. Овощи, ягоды, фрукты, зелень.
  6. Специи и напитки. К последним относят чай, кофе, какао.

Соблюдение личной гигиены

Здоровый образ жизни и его составляющие не обходятся без гигиены. Состояние человека напрямую зависит от чистоты всех частей тела, контактирующих с внешней средой. Кроме того, к гигиене относят некоторые нормы в отношении одежды, бытовых или учебных моментов, а еще питания. Составляющими здорового и чистого внешнего вида считают:

Психическое здоровье семьи

Человек тем отличается от животных, что помимо природных рефлексов обладает умением мыслить, а не только ощущать. По этой причине в основные составляющие здорового образа жизни включают сферу психологии. Люди большинство времени проводят с семьей. Она является социальной структурой, в которую человек попадает сразу после рождения. Важна организация здорового психического состояния ее членов.

В современное время настроение одного человека сильнее стало зависеть от окружающих людей и ситуаций, которые складываются. Особенно это относится к детям. Отношения между мужчиной и женщиной в браке оказывают влияние на еще не сформировавшуюся психику, поэтому ребенок приобретает те или иные качества в зависимости от воспитания. Любые негативные моменты изменяют психологический настрой взрослых членов ячейки общества. По этой причине семья должна соблюдать правильный образ жизни, делая свои отношения более теплыми.

Видео: составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни – комплексное понятие, включающее в себя множество составляющих. Сюда входят все сферы человеческого существования – начиная с питания и заканчивая эмоциональным настроем. Это способ жизнедеятельности, направленный на полное изменение прежних привычек, касающихся еды, режима физической активности и отдыха.

В данной статье мы попытаемся подробно рассмотреть все составляющие здорового образа жизни, а также изучить факторы, мешающие человеку обрести здоровье и психоэмоциональное равновесие.

Актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на человеческий организм в связи с увеличением рисков техногенного и экологического характера, усложнением социальной структуры. В текущей ситуации забота о здоровье и самочувствии индивидуума связана с выживанием и сохранением человека как вида.

Объяснить, что такое здоровый образ жизни (ЗОЖ) в нескольких словах невозможно. Согласно официальному определению, это образ жизни, направленный на укрепление здоровья и предупреждение заболеваний. Сторонники ЗОЖ как философско-социологического направления рассматривают данное понятие как глобальную проблему и составную часть общественной жизни. Имеются другие аспекты понятия ЗОЖ – психолого-педагогический, медико-биологический, однако резкого разграничения между ними нет, поскольку все они решают одну задачу – укрепление здоровья индивидуума.

Медицинские специалисты считают, что здоровье на 50% зависит именно от образа жизни, остальные факторы влияния распределяются следующим образом: окружающая среда – 20%, генетическая база – 20%, уровень здравоохранения – 10%.

Здоровый образ жизни – предпосылка и необходимое условие для:

  • Полноценного развития самых разных сторон человеческой жизнедеятельности;
  • Достижение человеком активного долголетия;
  • Активного участия человека любого возраста в социальной, трудовой, семейной деятельности.

Интерес к данной теме возник сравнительно недавно (в 70-х годах XX века) и был связан с изменением образа жизни современного человека, увеличением продолжительности жизни, глобальным изменением среды обитания людей, возрастанием влияния экологических факторов на здоровье человека.

Современные люди стали вести менее подвижный образ жизни, употреблять большее количество пищи и иметь больше свободного времени. При этом скорость жизни существенно возросла, что увеличило количество стрессовых факторов. Медики отмечают, что число наследственных заболеваний с каждым годом увеличивается. В связи с этим весьма актуальным становится вопрос, как оставаться здоровым (духовно и физически) и при этом жить долго и активно.

Польза режима дня

Как вести здоровый образ жизни? Для начала следует пересмотреть режим дня. Ни один график здоровой жизни не может включать в себя отход ко сну после полуночи и пробуждение в 2 часа дня по выходным. Если вам не хватает времени на дела в течение суток, нужно либо уменьшать количество дел, либо выполнять их быстрее. Для этого нужен систематический подход к распределению времени.

Рациональный режим труда и отдыха предполагает разумное чередование периодов физического и умственного напряжения с периодами полного расслабления. Другими словами – сон должен быть полноценным (7-8 часовым для взрослого человека) и таким же полноценным должен быть отдых в выходные дни.

Необходимость рационального питания

Здоровое питание – понятие очень обширное (об этом написаны объёмные научные труды), однако основные принципы рационального подхода к пище следующие:

Пища должна быть исключительно натуральной и содержать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины. Желательно, чтобы индивидуальный режим питания был составлен врачом-диетологом.

Активный образ жизни

Разумная пропаганда здорового образа жизни обязательно включает в себя пункты, касающиеся физической активности. Достижения науки и техники значительно облегчили жизнь человека, но при этом существенно сократили его двигательную активность. Люди все меньше ходят пешком: сейчас можно заказывать и получать товары и продукты, не покидая дома.

Однако для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо. Начинающим практиковать здоровый образ жизни следует уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день: двигательная активность – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. Какой именно разновидностью физической активности заниматься – каждый решает сам, в соответствии со своим возрастом, темпераментом и возможностями.

Это могут быть:
  • Занятия в тренажерном зале;
  • Спортивная ходьба или бег;
  • Занятия в бассейне;
  • Велосипедные прогулки;
  • Домашние занятия гимнастикой;
  • Йога и гимнастика цигун.

Возможности для реализации двигательного потенциала не ограничены – можно начать с пеших прогулок (лучше гулять в лесопарковых зонах), а затем постепенно повышать нагрузки. Особо внимание следует уделять здоровью позвоночника: функциональное состояние (гибкость и подвижность) этого отдела опорно-двигательной системы - основной показатель молодости тела. Помните, что движение – это жизнь!

Отказ от пагубных привычек

Курение, спиртные напитки, вредные пищевые пристрастия (солёная пища, чипсы, сладости, газировка) – всё это факторы, разрушающие здоровье. Здоровая и осознанная жизнь предполагает категорический отказ от вышеперечисленных «удовольствий» в пользу более здоровых вариантов. Отказ от вредных привычек – ключевой пункт для всех адептов ЗОЖ – то, с чего следует начинать практику.

Укрепление организма и профилактика заболеваний

В список факторов, способствующих укреплению здоровья, обязательно входят процедуры по укреплению организма и закаливанию. Повышение иммунного статуса – комплексное мероприятие, требующее поэтапного и терпеливого воплощения. Укрепить организм можно с помощью аптечных препаратов, повышающих защитные силы (элеутерококк, настойка женьшеня), домашних фитопрепаратов, а также посредством закаливания.

Закаливание – не обязательно купание в проруби и обливание холодной водой. Для начала подойдет обычный контрастный душ: при этом перепад температур на начальном этапе может быть минимальным. Закаливание тела повышает иммунный статус, укрепляет сосудистую систему, стимулирует вегетативную нервную систему и поднимает общий тонус организма.

Обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма. И ещё одно – если уж вы злитесь и нервничаете, делайте это открыто, не копите отрицательные эмоции в себе.

В список профилактических мер по укреплению и стабилизации здоровья обязательно входит контроль массы тела. Избыток веса – всегда дополнительный риск сердечных, сосудистых, эндокринных и многих других патологий.

Людям после 45 лет рекомендуется регулярно проходить полноценное клиническое обследование: с возрастом значительно повышается риск таких заболеваний, как гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца. Выявление этих и других недугов на ранней стадии – основа успешной терапии.

Здоровый стиль жизни - это систематическое поведение индивида, направленное на сохранение биологического, социального и психологического здоровья, сохранение трудоспособности и профилактику заболеваний.

Здоровый стиль жизни включает:

Рациональное питание;

Рациональные физические нагрузки и гигиену труда;

Соблюдение правил безопасности жизнедеятельности дома, на работе, в общественных местах и т.д.;

Организацию правильного отдыха и профилактикудистрессов, переутомления, овладение навыками психологической защиты и релаксации;

Воздержание от употребления наркотиков, курения, алкоголя или умеренное употребление спиртных напитков;

Профилактические мероприятия (своевременное прохождение медосмотров и обращение за медицинской помощью, прививки, закаливание и пр.).

Здоровый стиль жизни, прежде всего, основывается на осознании ценности здоровья. Поэтому ему необходимо обучать детей с самого раннего возраста, формируя культуру здорового образа жизни, традиции сохранения и укрепления здоровья, здоровые привычки.

Рассмотрим подробнее отдельные компоненты поведения человека в составе здорового стиля жизни. Прежде всего, остановимся на рациональном питании

Пища - мультикомпонентный фактор окружающей среды. Согласно формуле сбалансированного питания, с пищей в организм должно поступатьболее 50 разных веществ органической и неорганической природы, оказывающих содействие выполнению пищейсвоих разнообразных функций в процессе жизнедеятельности организма.

Рассматривая физиологические аспекты проблемы рационального питания нужно подчеркнуть, что важнейшими функциями пищи являются:

Энергетическая - обеспечение организма энергией. Энергетическую функцию пищи обеспечивают в основном углеводы, которые содержат преимущественно хлебобулочные, макаронные изделия, крупы, картофель, сахар, фрукты и блюда из них;

Пластическая функция - обеспечение организма пластическими веществами. Обмен веществ происходит как результат двух взаимосвязанных процессов - ассимиляции(анаболизм) и диссимиляции (катаболизм). Процессы ассимиляции возможны только при условии снабжения организма пластическимивеществами, прежде всего, белками, в меньшей мере - жирами и углеводами, поэтому пластическую функцию пищи обеспечивают преимущественно мясные, рыбные, молочные продукты, яйца. В осуществлении пластической функции особую роль играют минеральные элементы - им принадлежит основная роль в построении костной ткани;

Биорегуляторная. Пища содержит вещества, из которых образовываются ферменты и гормоны - биологические регуляторы обмена веществ в тканях организма. В образовании ферментов и гормонов участвуют преимущественно белки, витамины и микроэлементы;

Приспособительно-регуляторная (адаптационная). Каждое питательное вещество выполняет специфическую роль в адаптационной деятельности разных функциональных систем организма, обеспечивающих его жизнедеятельность. Так, например, пищевые волокна (клетчатка, пектин и т.п.), которые до недавнего времени считались балластными веществами, принимают участие в формировании каловых масс и регуляции моторной функции кишечника- важнейшего органа системы пищеварения;

Иммунорегуляторная. Способность организма противостоять действию вредных факторов (биологических, химических и физических) зависит от качества питания, особенно от его белкового, витаминного состава, содержанияэссенциальных (незаменимых) жирных кислот, микроэлементов(Fe, Zn, І и т.п.);

Реабилитационная. Питание позволяет восстанавливать здоровье больных людей: оказывает содействие ускорению выздоровления и предупреждению рецидивов;

Мотивационно-сигнальная - эта функция связана с доставкой в организм вкусовых веществ, оказывающих содействие поддержанию на надлежащем уровне пищевой мотивации(аппетита), а также в некоторой степени поддержанию психологического благополучия личности.Михеенко А.И. Рациональное и оздоровительное питание. - М.: Феникс, 2015. - 192 с.

Поэтому при ведении здорового стиля жизни важен учет указанных функций пищи и особенностей ее биологического влияния на организм, а именно:

Специфического действия, которое предотвращает возникновение и развитие синдромов недостаточного и избыточного питания, т.е. алиментарных заболеваний;

Неспецифического действия, препятствующего развитию и прогрессированию неинфекционных заболеваний;

Защитного действия, которое повышает стойкость организма к неблагоприятному влиянию внешних, в т.ч. трудовых факторов;

Фармакологического действия, которое восстанавливает гомеостаз и деятельность функциональных систем организма, повреждённых вследствие болезни.

Рациональное питание (от лат. ratіo-«умный») - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их возраста, пола, характера труда и других факторов. Рациональное питание оказывает содействие сохранению здоровья, сопротивляемости организма неблагоприятным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной трудоспособности, а также активному долголетию.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что пища должна выполнять все вышеуказанные функции. Поэтому рациональное питание строится на четырёх основных принципах.

Первый принцип - соответствие энергетического состава пищи потребностям организма. В современной жизни принципаучётаэнергозатратпочти никто не придерживается: люди склонны употреблять калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях (табл. 2, Михеенко А., 2015). В чрезмерном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жирные сыры, майонез, жирные сорта мяса. Все это приводит к ожирению, ставшему одним из самых распространённых заболеваний в мире (рис. 2). В результате у людей развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и др., как последствия ожирения, значительно снижающие работоспособность и нередко приводящие к смерти людей. Энергетический баланс во многом зависит от культуры питания людей.

Таблица 2

Потребность людей в калориях в зависимости от типа трудовой деятельности

Вторым принципом рационального питания является соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма (табл. 3. Михеенко А., 2015). Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только благодаря разнообразному и сбалансированному питанию. Безусловно, их количество также варьируется в зависимости от пола, возраста, занятости, стиля жизни и состояния здоровья человека.

Рисунок 2

Статистика ожирения в миреДанные с сайта Информагенства «ТАСС». Электронный ресурс. Режим доступа: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов используемых повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека каждый день.

Таблица 3

Средняя потребность человеческого организма в основных питательных веществах

Четвёртый принцип рационального питания - это соблюдение определённого режима принятия пищи. Режим - это питание регулярное, дробное, включающее не менее 4 принятий пищи в сутки. Режим питания также должен отвечать образу жизни и труда человека, возрастуи ежедневной активности каждого индивида.

В полной мере компенсирует энергетические затраты организма, но и не превышает их;

Обеспечивает потребности организма в пластических веществах;

Содержит все необходимые для жизнедеятельности вещества другого назначения, прежде всего, витамины, микроэлементы, пищевые волокна и т.п.;

Пищевой рацион по количеству и набору пищевых продуктов полностью отвечает ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта данного человека.

Подвидами рационального питания являются превентивное, лечебное и лечебно-диетическое питание.

В зависимости от характера питания выделяют различные статусы людей. Обычный пищевой статус свидетельствует о том, что человек потребляет пищу согласно усреднённым нормам.Оптимальный пищевой статус характерен для питания по специальным нормам с учетом возможного влияния экстремальных условий и явлений.Избыточный (лишний) пищевой статус и недостаточный пищевой статус, связанны, соответственно, с избыточным и недостаточным поступлением в организм питательных веществ.

Для оценки пищевого статуса и, соответственно, качества питания нужно определить степень адекватности энергетического и витаминного обеспечения питания.

Основными критериями оценки энергетической адекватности питания являются:

Масса тела;

Массово-ростовой показатель;

Толщина подкожно-жировой клетчатки.

Основными критериями оценки витаминной адекватности питания выступают:

Резистентность капилляров (отсутствие их повреждений, синяков и пр.);

Количество аскорбиновой кислоты, которая выводится с мочой;

Симптомы частичной витаминной недостаточности (прежде всего, отёчность, рыхлость и кровоточивостьдёсен, фолликулярный гиперкератоз или симптом «гусиной кожи», сухость кожи, жирная себорея и т.п.).

То есть каждый человек должен знать, в каких продуктах содержатся основные необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро-, и макроэлементы, клетчатка). В основе питания должны находиться продукты из зерна, в т.ч. из неочищенного зерна, отрубей, муки грубого помола, овощи, фрукты и растительные масла. Они должны употребляться каждый день (желательно обрабатывать их паром или варить, но не жарить). К ним можно добавлять немного орехов, бобовых, нежирных сортов мяса и рыбы, а также молочные продукты. Яйца желательно употреблять не чаще, чем раз в неделю, особенно если человеку более 40 лет. Рекомендовано исключить из рациона или употреблять как можно реже продукты быстрого питания, кондитерские изделия, рафинированные продукты (например, очищенный рис, изделия из муки высшего сорта), жирные сорта мяса, особенно красного, газированные и алкогольные напитки, кофе. Желательно, чтобы в течение дня выделялся завтрак, обед и ужин с «перекусами» в промежутках. Последний прием пищи лучше совершить за 2-3 часа до сна. Очень вредно делать длительные перерывы в приёмах пищи, мало есть в первой половине дня (например, пропускать завтрак) и переедать вечером.

Помимо правильного питания люди также должны правильно организовать свой двигательный режим, особенно если они ведут малоподвижный образ жизни, связанный с условиями труда (офисная работа и пр.). Под влиянием физических упражнений активизируется обмен веществ, кровообращение, дыхание, улучшаются функции нервной и эндокринной систем, т.е. возрастает сопротивляемость организма к заболеваниям. Желательно, чтобы дети, молодежь, люди трудоспособного возраста ежедневного ходили пешком или ездили на велосипеде, гуляли на свежем воздухе, занимались физкультурой согласно поло-возрастным нормам (но не меньше, чем 30 минут в день). Предпочтительными видами физической активности являются: утренняя гигиеническая гимнастика, дозированнаяходьба; прогулки; спортивные игры,а также некоторые виды спорта (гребля, плавание, купание в реке и бассейне, ходьба на лыжах, волейбол, настольный теннис, бадминтон, рыбная ловля, игра в бильярд и т.п.).Их можно совмещать с процедурами закаливания.Кобякова Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни. - М.: Феникс, 2014. - 252 с.

Важно формировать навыки активного отдыха, позволяющие снять стресс, усталость, укрепить не только физическое, но и психологическое здоровье человека. При этом особенно ценны семейные занятия спортом и активный отдых. Сегодня становятся популярными занятия фитнесом, посещение спортзалов, йога-комплексов, танцевальных классов и т.д. Все это является положительной тенденцией.

Рабочие места людей должны быть оборудованы согласно санитарно-гигиеническим нормам и каждый работник вправе потребовать соблюдения этих норм. Важно также делать перерывы во время работы, производственную гимнастику, выполнять упражнения для снятия мышечной и психологической усталости. Каждый работник, особенно если он занят интеллектуальным трудом, находится на руководящей должности обязан овладеть навыками стресс-менеджмента, включающими разрешение конфликтных ситуаций и правильное общение с окружающими. Для поддержания трудоспособности нужно спать не менее 8 часов в сутки, при этом ложиться и вставать в одно и тоже время, не слишком поздно. Перед сном можно совершить прогулку, принять расслабляющую ванну. Также необходимо полноценно отдыхать в выходные и во время отпусков, меняя род деятельности, обстановку.Никифоров Г.С. и др. Здоровая личность. Монография. - М.: Речь, 2013. - 400 с.

Помимо этого в культуре здорового образа жизни важное место отводится навыкам поведения в экстремальной ситуации. Необходимо придерживаться правил безопасности дома, на работе, в транспорте (начиная с элементарного пользования ремнями безопасности), уметь оказывать себе и окружающим первую медицинскую помощь.

В целом здоровый стиль жизни - это порождение высокой культуры общества, его интеллектуального развития, морально-духовного здоровья.