Гликоген - это легкоиспользуемый резерв энергии. Гликоген для набора массы и сжигания жира Гликоген и гликемический индекс еды
Мобилизация гликогена (гликогенолиз)
Роль ферментов в расщеплении гликогена.
Резервы гликогена используются по-разному в зависимости от функциональных особенностей клетки.
Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Через 12-18 часов голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.
В мышцах количество гликогена снижается обычно только во время физической нагрузки - длительной и/или напряженной. Гликоген здесь используется для обеспечения глюкозой работы самих миоцитов. Таким образом, мышцы, как впрочем и остальные органы, используют гликоген только для собственных нужд.
Мобилизация (распад) гликогена или гликогенолиз активируется при недостатке свободной глюкозы в клетке, а значит и в крови (голодание, мышечная работа). При этом уровень глюкозы крови «целенаправленно» поддерживает только печень, в которой имеется глюкозо-6-фосфатаза, гидролизующая фосфатный эфир глюкозы. Образуемая в гепатоците свободная глюкоза выходит через плазматическую мембрану в кровь.
- Фосфорилаза гликогена (кофермент пиридоксальфосфат) - расщепляет α-1,4-гликозидные связи с образованием глюкозо-1-фосфата. Фермент работает до тех пор, пока до точки ветвления (α1,6-связи) не останется 4 остатка глюкозы;
- α(1,4)-α(1,4)-Глюкантрансфераза - фермент, переносящий фрагмент из трех остатков глюкозы на другую цепь с образованием новой α1,4-гликозидной связи. При этом на прежнем месте остается один остаток глюкозы и «открытая» доступная α1,6-гликозидная связь;
- Амило-α1,6-глюкозидаза, («деветвящий» фермент) - гидролизует α1,6-гликозидную связь с высвобождением свободной (нефосфорилированной) глюкозы. В результате образуется цепь без ветвлений, вновь служащая субстратом для фосфорилазы.
Гликоген способен синтезироваться почти во всех тканях, но наибольшие запасы гликогена находятся в печени и скелетных мышцах.
Накопление гликогена в мышцах отмечается в период восстановления после работы, особенно при приеме богатой углеводами пищи.
В печени гликоген накапливается только после еды, при гипергликемии. Такие отличия печени и мышц обусловлены наличием различных изоферментов гексокиназы, фосфорилирующей глюкозу в глюкозо-6-фосфат. Для печени характерен изофермент (гексокиназа IV), получивший собственное название - глюкокиназа. Отличиями этого фермента от других гексокиназ являются:
- низкое сродство к глюкозе (в 1000 раз меньше), что ведет к захвату глюкозы печенью только при ее высокой концентрации в крови (после еды),
- продукт реакции (глюкозо-6-фосфат) не ингибирует фермент, в то время как в других тканях гексокиназа чувствительна к такому влиянию. Это позволяет гепатоциту в единицу времени захватывать глюкозы больше, чем он может сразу же утилизовать.
Благодаря особенностям глюкокиназы гепатоцит эффективно захватывает глюкозу после еды и впоследствии метаболизирует ее в любом направлении. При нормальных концентрациях глюкозы в крови ее захват печенью не производится.
Непосредственно синтез гликогена осуществляют следующие ферменты:
Фосфоглюкомутаза
Фосфоглюкомутаза - превращает глюкозо-6-фосфат в глюкозо-1-фосфат.
Глюкозо-1-фосфат-уридилтрансфераза
Реакции синтеза УДФ-глюкозы.
Глюкозо-1-фосфат-уридилтрансфераза - фермент, осуществляющий ключевую реакцию синтеза. Необратимость этой реакции обеспечивается гидролизом образующегося дифосфата.
Гликогенсинтаза
Гликогенсинтаза - образует α1,4-гликозидные связи и удлиняет гликогеновую цепочку, присоединяя активированный С 1 УДФ-глюкозы к С 4 концевого остатка гликогена.
Амило-α1,4-α1,6-гликозилтрансфераза
Роль гликогенсинтазы и гликозилтрансферазы в синтезе гликогена.
Амило-α1,4-α1,6-гликозилтрансфераза, «гликоген-ветвящий» фермент - переносит фрагмент с минимальной длиной в 6 остатков глюкозы на соседнюю цепь с образованием α1,6-гликозидной связи.
Синтез и распад гликогена реципрокны
Активность обмена гликогена в зависимости от условий
Изменение активности ферментов обмена гликогена в зависимости от условий.
Активность ключевых ферментов метаболизма гликогена гликогенфосфорилазы и гликогенсинтазы изменяется в зависимости наличия в составе фермента фосфорной кислоты - они активны либо в фосфорилированной, либо в дефосфорилированной форме.
Присоединение фосфатов к ферменту производят протеинкиназы, источником фосфора является АТФ:
- фосфорилаза гликогена активируется после присоединения фосфатной группы;
- синтаза гликогена после присоединения фосфата инактивируется.
Скорость фосфорилирования указанных ферментов повышается после воздействия на клетку адреналина , глюкагона и некоторых других гормонов. В результате адреналин и глюкагон вызывают гликогенолиз, активируя фосфорилазу гликогена.
Например,
- во время мышечной работы адреналин вызывает фосфорилирование внутримышечных ферментов обмена гликогена. В результате фосфорилаза гликогена активируется, синтаза инактивируется. В мышце происходит распад гликогена, образуется глюкоза для обеспечения энергией мышечного сокращения;
- при голодании в ответ на снижение глюкозы крови из поджелудочной железы секретируется глюкагон. Он воздействует на гепатоциты и вызывает фосфорилирование ферментов обмена гликогена, что приводит к гликогенолизу и повышению глюкозы в крови.
Способы активации синтазы гликогена
Аллостерическая активация гликогенсинтазы осуществляется глюкозо-6-фосфатом.
Еще одним способом изменения ее активности является химическая (ковалентная) модификация. При присоединении фосфата гликогенсинтаза прекращает работу, то есть она активна в дефосфорилированном виде. Удаление фосфата от ферментов осуществляют протеинфосфатазы. Активатором протеинфосфатаз выступает инсулин - в результате он повышает синтез гликогена.
Вместе с этим, инсулин и глюкокортикоиды ускоряют синтез гликогена, увеличивая количество молекул гликогенсинтазы.
Способы активации фосфорилазы гликогена
Скорость гликогенолиза лимитируется только скоростью работы фосфорилазы гликогена. Ее активность может изменяться тремя способами:
- ковалентная модификация;
- кальций-зависимая активация;
- аллостерическая активация с помощью АМФ.
Ковалентная модификация фосфорилазы
Аденилатциклазный способ активации фосфорилазы гликогена.
При действии некоторых гормонов на клетку происходит активация фермента через аденилатциклазный механизм , который является так называемым каскадным регулированием. Последовательность событий в данном механизме включает:
- Молекула гормона (адреналин, глюкагон) взаимодействует со своим рецептором;
- Активный гормон-рецепторный комплекс воздействует на мембранный G-белок;
- G-белок активирует фермент аденилатциклазу;
- Аденилатциклаза превращает АТФ в циклический АМФ (цАМФ) - вторичный посредник (мессенджер);
- цАМФ аллостерически активирует фермент протеинкиназу А;
- Протеинкиназа А фосфорилирует различные внутриклеточные белки:
- одним из этих белков является синтаза гликогена, ее активность угнетается,
- другим белком - киназа фосфорилазы, которая при фосфорилировании активируется;
- Киназа фосфорилазы фосфорилирует фосфорилазу «b» гликогена, последняя в результате превращается в активную фосфорилазу «а»;
- Активная фосфорилаза «а» гликогена расщепляет α-1,4-гликозидные связи в гликогене с образованием глюкозо-1-фосфата.
Кроме гормонов, влияющих на активность аденилатциклазы через G-белки, существуют иные способы регуляции этого механизма. Например, после воздействия инсулина активируется фермент фосфодиэстераза, которая гидролизует цАМФ и, следовательно, снижает активность гликоген-фосфорилазы.
Активация ионами кальция заключается в активации киназы фосфорилазы не протеинкиназой, а ионами Ca 2+ и кальмодулином. Этот путь работает при инициации кальций-фосфолипидного механизма. Такой способ оправдывает себя, например, при мышечной нагрузке, если гормональные влияния через аденилатциклазу недостаточны, но в цитоплазму под влиянием нервных импульсов поступают ионы Ca 2+ .
Гликоген является сложным, комплексным углеводом, который в процессе гликогенеза образуется из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. С химической точки зрения он определяется формулой C6H10O5 и представляет собой коллоидальный полисахарид, имеющий сильно разветвленную цепь из остатков глюкозы. В этой статье мы расскажем все про гликогены: что это такое, каковы их функции, где они запасаются. Также мы опишем, какие бывают отклонения в процессе их синтезирования.
и как они синтезируются?
Гликоген является необходимым организму резервом глюкозы. В организме человека он синтезируется следующим образом. Во время приема пищи углеводы (в том числе крахмал и дисахариды - лактоза, мальтоза и сахароза) под действием фермента (амилазы) расщепляются на мелкие молекулы. Затем в тонком кишечнике такие ферменты, как сахараза, панкреатическая амилаза и мальтаза осуществляют гидролиз углеводных остатков до моносахаридов, в том числе и глюкозы.
Одна часть высвобожденной глюкозы, поступив в кровоток, направляется в печень, а другая транспортируется в клетки других органов. Непосредственно в клетках, в том числе и в мышечных, происходит последующий распад моносахарида глюкозы, который называется гликолиз. В процессе гликолиза, происходящего с участием или без участия (аэробный и анаэробный) кислорода синтезируются молекулы АТФ, которые являются источником энергии во всех живых организмах. Но не вся глюкоза, попадающая с пищей в организм человека, расходуется на Часть ее запасается в форме гликогена. Процесс гликогенеза предполагает полимеризацию, то есть последовательное присоединение друг к другу мономеров глюкозы и формирование полисахаридной разветвленной цепи под воздействием специальных ферментов.
Где находится гликоген?
Хранится полученный гликоген в виде особых гранул в цитоплазме (цитозоле) многих клеток организма. Особенно велико содержание гликогена в печени и мышечной ткани.
Причем мышечный гликоген - это источник запаса глюкозы для самой мышечной клетки (в случае сильной нагрузки), а печеночный поддерживает нормальную концентрацию глюкозы в крови. Также запас этих сложных углеводов имеется в нервных клетках, клетках сердца, аорты, эпителиальных покровов, соединительной ткани, слизистой оболочки матки и эмбриональных тканей. Итак, мы рассмотрели, что понимается под термином "гликогены". Что это такое, теперь понятно. Далее поговорим про их функции.
Для чего необходимы организму гликогены?
В организме гликоген служит в качестве энергетического резерва. В случае острой необходимости организм сможет получить из него недостающую глюкозу. Как это происходит? Распад гликогена осуществляется в периодах между приемами пищи, а также значительно ускоряется во время серьезной физической работы. Этот процесс происходит путем отщепления глюкозных остатков под воздействием особых ферментов. В итоге гликоген распадается до свободной глюкозы и глюкозо-6-фосфата без затрат АТФ.
Зачем нужен гликоген в печени?
Печень является одним важнейших внутренних органов человеческого тела. Она выполняет множество разнообразных жизненно необходимых функций. В том числе обеспечивает необходимый для функционирования головного мозга. Главными механизмами, при помощи которых осуществляется поддержание глюкозы в нормальном диапазоне - от 80 до 120 мг/дл, являются липогенез с последующим распадом гликогена, глюконеогенез и трансформация других сахаров в глюкозу.
При понижении уровня сахара в крови происходит активизация фосфорилазы, и тогда гликоген печени расщепляется. Из цитоплазмы клеток исчезают его скопления, и глюкоза поступает в кровь, давая организму необходимую энергию. При повышении уровня сахара, к примеру после приема пищи, клетки печени начинают активно синтезировать гликоген и депонировать его. Глюконеогенез представляет собой процесс синтезирования печенью глюкозы из других веществ, в том числе и аминокислот. Регуляторная делает ее критически необходимым для нормальной жизнедеятельности органа. Отклонения - значительные повышения/понижения уровня глюкозы в крови - представляют для здоровья человека серьезную опасность.
Нарушение синтеза гликогена
Нарушения обмена гликогена представляют собой группу наследственных Их причинами являются различные дефекты ферментов, непосредственно участвующих в регуляции процессов образования или расщепления гликогенов. Среди гликогеновых заболеваний выделяют гликогенозы и агликогенозы. Первые представляют собой редкие наследственные патологии, обусловленные чрезмерным накоплением полисахарида C6H10O5 в клетках.
Синтез гликогена и его последующее избыточное нахождение в печени, легких, почках, скелетных и сердечной мышцах вызываются дефектами ферментов (например, глюкоза-6-фосфатазы), участвующих в распаде гликогена. Чаще всего при гликогенозе наблюдаются нарушения развития органов, задержка психомоторного развития, тяжелые гипогликемические состояния, вплоть до наступления комы. Для подтверждения диагноза и определения типа гликогеноза проводят и мышц, после чего отправляют полученный материал на гистохимическое исследование. В ходе него устанавливают содержание гликогена в тканях, а также активность ферментов, способствующих его синтезу и распаду.
Если в организме отсуствуют гликогены, что это значит?
Агликогенозы представляют собой тяжелое наследственное заболевание, вызванное отсутствием фермента, способного осуществлять синтез гликогена (гликогенсинтетазы). При наличии данной патологии в печени полностью отсутствует гликоген. Клинические проявления заболевания таковы: крайне низкое содержание глюкозы в крови, вследствие чего - постоянные гипогликемические судороги. Состояние больных определяется как крайне тяжелое. Наличие агликогеноза исследуют, осуществляя биопсию печени.
Резервы гликогена используются по-разному в зависимости от функциональных особенностей клетки.
Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Через 12-18 часов голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.
В мышцах количество гликогена снижается обычно только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной. Гликоген здесь используется для обеспечения глюкозой работы самих миоцитов. Таким образом, мышцы, как впрочем и остальные органы, используют гликоген только для собственных нужд.
Мобилизация (распад) гликогена или гликогенолиз активируется при недостатке свободной глюкозы в клетке, а значит и в крови (голодание, мышечная работа). При этом уровень глюкозы крови "целенаправленно" поддерживает только печень , в которой имеется глюкозо-6-фосфатаза, гидролизующая фосфатный эфир глюкозы. Образуемая в гепатоците свободная глюкоза выходит через плазматическую мембрану в кровь.
В гликогенолизе непосредственно участвуют три фермента:
1. Фосфорилаза гликогена (кофермент пиридоксальфосфат) – расщепляет α-1,4-гликозидные связи с образованием глюкозо-1-фосфата. Фермент работает до тех пор, пока до точки ветвления (α1,6-связи) не останется 4 остатка глюкозы.
Роль фосфорилазы при мобилизации гликогена
2. α(1,4)-α(1,4)-Глюкантрансфераза – фермент, переносящий фрагмент из трех остатков глюкозы на другую цепь с образованием новой α1,4-гликозидной связи. При этом на прежнем месте остается один остаток глюкозы и "открытая" доступная α1,6-гликозидная связь.
3. Амило-α1,6-глюкозидаза , ("деветвящий " фермент) – гидролизует α1,6-гликозидную связь с высвобождением свободной (нефосфорилированной) глюкозы. В результате образуется цепь без ветвлений, вновь служащая субстратом для фосфорилазы.
Роль ферментов в расщеплении гликогена
Синтез гликогена
Гликоген способен синтезироваться почти во всех тканях, но наибольшие запасы гликогена находятся в печени и скелетных мышцах. Накопление гликогена в мышцах отмечается в период восстановления после нагрузки, особенно при приеме богатой углеводами пищи. В печени синтез гликогена происходит только после еды, при гипергликемии. Это объясняется особенностями печеночной гексокиназы (глюкокиназы ), которая имеет низкое сродство к глюкозе и может работать только при ее высоких концентрациях, при нормальных концентрациях глюкозы в крови ее захват печенью не производится.
Непосредственно синтез гликогена осуществляют следующие ферменты:
1. Фосфоглюкомутаза – превращает глюкозо-6-фосфат в глюкозо-1-фосфат;
2. Глюкозо-1-фосфат-уридилтрансфераза – фермент, осуществляющий ключевую реакцию синтеза. Необратимость этой реакции обеспечивается гидролизом образующегося дифосфата;
Реакции синтеза УДФ-глюкозы
3. Гликогенсинтаза – образует α1,4-гликозидные связи и удлиняет гликогеновую цепочку, присоединяя активированный С 1 УДФ-глюкозы к С 4 концевого остатка гликогена;
- возрастает выносливость;
- объём мышечной ткани ;
- наблюдаются значительные колебания в весе во время тренировочного процесса
- метаболического синдрома;
- атеросклероза и его осложнений в виде инфаркта, инсульта, эмболий;
- сахарного диабета;
- артериальной гипертензии;
- ишемической болезни сердца.
- сгущение крови и возможный последующий тромбоз;
- дисфункция на любом уровне желудочно-кишечного тракта;
- ожирение.
- ухудшение памяти, восприятия информации;
- постоянно плохое настроение, апатию, что ведет к формированию многообразных депрессивных синдромов;
- общая слабость, вялость, снижение трудоспособности, что сказывается на результатах любой ежедневной деятельности человека;
- снижение массы тела за счет потери мышечной массы;
- ослабление мышечного тонуса вплоть до развития атрофии.
Гликоген — полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.
Из статьи вы узнаете о функциях гликогена, особенностях его синтеза, роли, которую играет это вещество в спорте и диетическом питании.
Что это такое
Говоря простым языком, гликоген (в особенности для спортсмена) – это альтернатива жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. Суть в том, что в мышечных клетках есть специальные энергетические структуры — «гликогеновые депо». В них хранится гликоген, который в случае необходимости быстро распадается на простейшую глюкозу и питает организм дополнительной энергией.
Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.
Синтез и превращение
Прежде чем рассматривать пользу гликогена как сложного углевода, разберемся, почему вообще в организме возникает такая альтернатива — гликоген в мышцах или жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру вещества. Гликоген – это соединение из сотен молекул глюкозы. Фактически это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь, пока организм сам его не запросит ( — Википедия).
Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.
Жирная кислота
Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы, но и транспортирующие белки. Последние связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния.
Это позволяет в свою очередь увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал) и уменьшить вероятность случайного распада.
Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного . Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и синтез его значительно проще.
Содержание гликогена в организме человека
Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.
В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием , насыщения крови и принципа супервосстановления постепенно увеличивается.
При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.
Это, в свою очередь, приводит к таким результатам:
Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужны специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры лишены серьезных запасов гликогена в виду и особенностей тренировочного процесса.
Функции гликогена в организме человека
Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция — не превращение сахара в полезные , а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.
Все это физически разрушает клетки печени, которые, к счастью, регенерируют.
Чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью, но и серьёзными со стороны печени.
Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей.
Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена.
Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.
Кроме того, независимо от характера физических нагрузок и их наличия в целом, жировая дистрофия печени — это основа для формирования:
Помимо изменений со стороны печени и сердечно-сосудистой системы, избыток гликогена обусловливает:
С другой стороны, не менее опасен и дефицит гликогена. Так как этот углевод является главным источником энергии, его недостаток может вызвать:
Недостаток гликогена у спортсменов часто проявляется уменьшением кратности и длительности тренировок, снижением мотивации.
Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией ( — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).
Рассмотрим, как напрямую влияет гликоген на работу спортсмена:
- Гликоген быстро истощается благодаря нагрузкам. Фактически за одну интенсивную тренировку можно растратить до 80% всего гликогена.
- Это в свою очередь вызывает , когда организм требует быстрых углеводов, для восстановления.
- Под воздействием наполнения мышц кровью, гликогеновое депо растягивается, увеличивается размер клеток, которые могут хранить его.
- Гликоген поступает в кровь только до тех пор, пока пульс не пересечет отметку в 80% от максимального ЧСС. В случае превышения этого порога, недостаток кислорода приводит к стремительному окислению жирных кислот. На этом принципе основана «сушка организма».
- Гликоген не влияет на силовые показатели – только на выносливость.
Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.
Взаимосвязь гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит, больше повторений в итоге.
Гликоген и похудение
Увы, но накопление гликогена не способствует похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты.
Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо.
Суммарно за год оно способно увеличится на 300-600%, что выражается в 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины.
Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.
В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет спортсмену корректировать свой вес в короткие сроки.
Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками поможет быстро войти в весовую категорию.
Другая важная особенность расщепления и накопления гликогена — перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо избыток калорий связывается в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у маститых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 кг, процент жировой прослойки редко достигает 25-27% ( — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).
Факторы, влияющие на уровень гликогена
Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи.
Так, при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а полностью превратятся в энергию, минуя гликогеновые цепочки.
Так как же правильно определить, как распределится съеденная пища?
Для этого необходимо учитывать следующие факторы:
- . Высокие показатели способствуют росту сахара в крови, который нужно в срочном порядке законсервировать в жиры. Низкие показатели,стимулируют постепенное повышение глюкозы в крови, что способствует полному её расщеплению. И только средние показатели (от 30 до 60) способствуют превращению сахара в гликоген.
- . Зависимость обратно пропорциональная. Чем ниже нагрузка, тем больше шансов превращения углеводов в гликоген.
- Тип самого углевода. Всё зависит от того, насколько просто углеводное соединение расщепляется на простые моносахариды. Так, например мальтодекстрин с большей вероятностью превратится в гликоген, хотя имеет высокий гликемический индекс. Этот полисахарид попадает напрямую в печень, минуя пищеварительный процесс, и в этом случае его проще расщепить на гликоген, чем превратить в глюкозу и снова пересобрать молекулу.
- Количество углеводов. Если правильно дозировать количество углеводов в один прием пищи, то даже питаясь шоколадками и кексами вам удастся избежать жирового отложения.
Таблица вероятности превращения углеводов в гликоген
Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время, чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.
Примечание редакции: приведённый ниже список продуктов нельзя рассматривать как истину в последней инстанции. Метаболические процессы зависят от индивидуальных особенностей конкретно взятого человека. Мы указываем лишь процентную вероятность, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.
Наименование | Гликемический индекс | Процент вероятности полного сжигания | Процент вероятности превращения в жир | Процент вероятности превращения в гликоген |
Финики сушёные | 204 | 3.7% | 62.4% | <10% |
202 | 2.5% | 58.5% | <10% | |
Семечки подсолнуха сухие | 8 | 85% | 28.8% | 7% |
Арахис | 20 | 65% | 8.8% | 7% |
Брокколи | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
Грибы | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
Салат листовой | 20 | 65% | 2.4% | 7% |
Салат-латук | 20 | 65% | 0.8% | 7% |
Помидоры | 20 | 65% | 4.8% | 7% |
Баклажаны | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
Зеленый перец | 20 | 65% | 5.4% | 7% |
Капуста белокочанная | 20 | 65% | 4.6% | 7% |
20 | 65% | 5.2% | 7% | |
Лук репчатый | 20 | 65% | 8.2% | 7% |
Абрикосы свежие | 20 | 65% | 8.0% | 7% |
Фруктоза | 20 | 65% | 88.8% | 7% |
Сливы | 22 | 65% | 8.5% | 7% |
22 | 65% | 24% | 7% | |
22 | 65% | 5.5% | 7% | |
Вишня | 22 | 65% | 22.4% | 7% |
Шоколад черный (60% какао) | 22 | 65% | 52.5% | 7% |
Орехи грецкие | 25 | 37% | 28.4% | 27% |
Молоко снятое | 26 | 37% | 4.6% | 27% |
Сосиски | 28 | 37% | 0.8% | 27% |
Виноград | 40 | 37% | 25.0% | 27% |
Горошек зеленый свежий | 40 | 37% | 22.8% | 27% |
Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара | 40 | 37% | 28% | 27% |
Молоко 2.5 % | 40 | 37% | 4.64% | 27% |
Яблоки | 40 | 37% | 8.0% | 27% |
Сок яблочный без сахара | 40 | 37% | 8.2% | 27% |
Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 37% | 22.2% | 27% |
Фасоль белая | 40 | 37% | 22.5% | 27% |
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 37% | 44.8% | 27% |
Персики | 40 | 37% | 8.5% | 27% |
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 40 | 37% | 65% | 27% |
Молоко соевое | 40 | 37% | 2.6% | 27% |
Молоко цельное | 42 | 37% | 4.6% | 27% |
Клубника | 42 | 37% | 5.4% | 27% |
Фасоль цветная отварная | 42 | 37% | 22.5% | 27% |
Груши консервированные | 44 | 37% | 28.2% | 27% |
44 | 37% | 8.5% | 27% | |
Зерна ржаные. пророщенные | 44 | 37% | 56.2% | 27% |
Йогурт натуральный 4.2% жирности | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
Йогурт обезжиренный | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
Хлеб с отрубями | 45 | 37% | 22.4% | 27% |
Сок ананасовый. без сахара | 45 | 37% | 25.6% | 27% |
Курага | 45 | 37% | 55% | 27% |
Морковь сырая | 45 | 37% | 6.2% | 27% |
Апельсины | 45 | 37% | 8.2% | 27% |
Инжир | 45 | 37% | 22.2% | 27% |
Овсяная каша молочная | 48 | 37% | 24.2% | 27% |
Горошек зеленый. консервированный | 48 | 31% | 5.5% | 42% |
Сок виноградный без сахара | 48 | 31% | 24.8% | 42% |
Спагетти из муки грубого помола | 48 | 31% | 58.4% | 42% |
Сок грейпфрута без сахара | 48 | 31% | 8.0% | 42% |
Щербет | 50 | 31% | 84% | 42% |
50 | 31% | 4.0% | 42% | |
, блины из гречневой муки | 50 | 31% | 44.2% | 42% |
Картофель сладкий (батат) | 50 | 31% | 24.5% | 42% |
Тортеллини с сыром | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
50 | 31% | 40.5% | 42% | |
Спагетти. макароны | 50 | 31% | 58.4% | 42% |
Рис белый рассыпчатый | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
Пицца с помидорами и сыром | 50 | 31% | 28.4% | 42% |
Булочки для гамбургеров | 52 | 31% | 54.6% | 42% |
Твикс | 52 | 31% | 54% | 42% |
Йогурт сладкий | 52 | 31% | 8.5% | 42% |
Мороженое пломбир | 52 | 31% | 20.8% | 42% |
Оладьи из пшеничной муки | 52 | 31% | 40% | 42% |
Отруби | 52 | 31% | 24.5% | 42% |
Бисквит | 54 | 31% | 54.2% | 42% |
Изюм | 54 | 31% | 55% | 42% |
Печенье песочное | 54 | 31% | 65.8% | 42% |
54 | 31% | 8.8% | 42% | |
Макароны с сыром | 54 | 31% | 24.8% | 42% |
Зерна пшеничные. пророщенные | 54 | 31% | 28.2% | 42% |
Пиво 2.8% алкоголя | 220 | 20% | 4.4% | <10% |
Манная крупа | 55 | 12% | 56.6% | <10% |
Овсяная каша, быстрорастворимая | 55 | 12% | 55% | <10% |
Печенье сдобное | 55 | 12% | 65. 8% | <10% |
Сок апельсиновый (готовый) | 55 | 12% | 22.8% | <10% |
Салат фруктовый со взбитыми с сахаром | 55 | 12% | 55.2% | <10% |
Кускус | 55 | 12% | 64% | <10% |
Печенье овсяное | 55 | 12% | 62% | <10% |
Манго | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
Ананас | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
Хлеб черный | 55 | 12% | 40.6% | <10% |
бананы | 55 | 12% | 22% | <10% |
Дыня | 55 | 12% | 8.2% | <10% |
Картофель. вареный «в мундире» | 55 | 12% | 40.4% | <10% |
Рис дикий отварной | 56 | 12% | 22.44% | <10% |
Круассан | 56 | 12% | 40.6% | <10% |
Мука пшеничная | 58 | 12% | 58.8% | <10% |
Папайя | 58 | 12% | 8.2% | <10% |
Кукуруза консервированная | 58 | 12% | 22.2% | <10% |
Мармелад, джем с сахаром | 60 | 12% | 60% | <10% |
Шоколад молочный | 60 | 12% | 52.5% | <10% |
Крахмал картофельный, кукурузный | 60 | 12% | 68.2% | <10% |
Рис белый, обработанный паром | 60 | 12% | 68.4% | <10% |
Сахар (сахароза) | 60 | 12% | 88.8% | <10% |
Пельмени, равиоли | 60 | 12% | 22% | <10% |
Кока-кола, фанта, спрайт | 60 | 12% | 42% | <10% |
Марс, сникерс (батончики) | 60 | 12% | 28% | <10% |
Картофель вареный | 60 | 12% | 25.6% | <10% |
Кукуруза вареная | 60 | 12% | 22.2% | <10% |
Бублик пшеничный | 62 | 12% | 58.5% | <10% |
Пшено | 62 | 12% | 55.5% | <10% |
Сухари молотые для панировки | 64 | 12% | 62.5% | <10% |
Вафли несладкие | 65 | 12% | 80.2% | <10% |
65 | 12% | 4.4% | <10% | |
Арбуз | 65 | 12% | 8.8% | <10% |
Пончики | 65 | 12% | 48.8% | <10% |
Кабачки | 65 | 12% | 4.8% | <10% |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 12% | 55.4% | <10% |
Картофельные чипсы | 80 | 12% | 48.5% | <10% |
Крекеры | 80 | 12% | 55.2% | <10% |
Рисовая каша быстрого приготовления | 80 | 12% | 65.2% | <10% |
Мед | 80 | 12% | 80.4% | <10% |
Картофельное пюре | 80 | 12% | 24.4% | <10% |
Джем | 82 | 12% | 58% | <10% |
Абрикосы консервированные | 82 | 12% | 22% | <10% |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 84 | 12% | 45% | <10% |
Картофель печеный | 85 | 12% | 22.5% | <10% |
Хлеб белый | 85 | 12% | 48.5% | <10% |
Поп корн | 85 | 12% | 62% | <10% |
85 | 12% | 68.5% | <10% | |
Булочки французские | 85 | 12% | 54% | <10% |
Рисовая мука | 85 | 12% | 82.5% | <10% |
Морковь отварная | 85 | 12% | 28% | <10% |
тост из белого хлеба | 200 | 7% | 55% | <10% |
Итог
Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов, практикующих . Механизмы накопления гликогена предполагают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь высоких спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.
Для спортсмена наращивание гликогеновых запасов — не только необходимость, но и профилактика ожирения. Сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего состояния организма.
И напоследок один интересный факт: именно распад гликогена ведет к тому, что большая часть глюкозы попадает через кровь напрямую в ЦНС, стимулируя и улучшая мозговую деятельность.
Стойкость нашего организма к неблагоприятным условиям внешней среды объясняется его умением делать своевременные запасы питательных веществ. Одним из важных «запасных» веществ организма является гликоген – полисахарид, образуемый из остатков глюкозы .
При условии, что человек ежесуточно получает необходимую норму углеводов, то глюкоза, находящаяся в виде гликогена клеток, может быть оставлена про запас. Если же человек испытывает энергетический голод, в таком случае происходит активация гликогена, с его последующей трансформацией в глюкозу.
Продукты богатые гликогеном:
Общая характеристика гликогена
Гликоген в простонародье называют животным крахмалом . Он представляет собой запасной углевод, который производится в организме животных и человека. Его химическая формула - (C 6 H 10 O 5) n . Гликоген является соединением глюкозы, которая в виде мелких гранул откладывается в цитоплазме клеток мышц, печени, почек, а также в клетках мозга и белых кровяных тельцах. Таким образом, гликоген представляет собой энергетический резерв, способный восполнить недостаток глюкозы, в случае отсутствия полноценного питания организма.
Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена! Они могут на 8 процентов своего веса состоять из этого вещества. При этом клетки мышц и других органов, способны накапливать гликоген в количестве не более 1 – 1,5%. У взрослых общее количество гликогена печени может достигать 100-120 грамм!
Суточная потребность организма в гликогене
По рекомендации медиков, суточная норма гликогена не должна быть ниже 100 граммов в сутки. Хотя необходимо учесть, что гликоген состоит из молекул глюкозы, и расчет может осуществляться только на взаимозависимом основании.
Потребность в гликогене возрастает:
- В случае повышенных физических нагрузок, связанных с выполнением большого количества однообразных манипуляций. В результате этого, мышцы страдают от недостатка кровенаполнения, а также от нехватки глюкозы в крови.
- При выполнении работ, связанных с мозговой деятельностью. В данном случае, гликоген, содержащийся в клетках мозга, быстро преобразуется в энергию, необходимую для работы. Сами же клетки, отдав накопленное, требуют пополнения запасов.
- В случае ограниченного питания. В данном случае, организм, недополучая глюкозу из продуктов питания, начинает перерабатывать свои запасы.
Потребность в гликогене снижается:
- При употреблении большого количества глюкозы и глюкозоподобных соединений.
- При заболеваниях, связанных с повышенным употреблением глюкозы.
- При болезнях печени.
- При гликогенезах, вызванных нарушением ферментативной деятельности.
Усваиваемость гликогена
Гликоген относится к группе быстро усваиваемых углеводов, с отсрочкой к исполнению. Данная формулировка объясняется так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.
Полезные свойства гликогена и его влияние на организм
Поскольку молекула гликогена представлена полисахаридом глюкозы, то его полезные свойства, а также влияние на организм соответствует свойствам глюкозы.
Гликоген является полноценным источником энергии для организма в период нехватки питательных веществ, необходим для полноценной умственной и физической деятельности.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
Гликоген обладает способностью быстро преобразовываться в молекулы глюкозы. При этом он отлично контактирует с водой, кислородом, рибонуклеиновой (РНК), а также дезоксирибонуклеиновой (ДНК) кислотами.
Признаки нехватки гликогена в организме
- апатия;
- ухудшение памяти;
- снижение мышечной массы;
- слабый иммунитет;
- депрессивное настроение.
Признаки избытка гликогена
- сгущение крови;
- нарушения функций печени;
- проблемы с тонким кишечником;
- увеличение массы тела.
Гликоген для красоты и здоровья
Поскольку гликоген является внутренним источником энергии в организме, то его недостаток способен вызвать общее снижение энергетичности всего организма. Это отражается на деятельности волосяных фолликулов, клеток кожи, а также проявляется в потере блеска глаз.