Какой источник белка лучше для набора мышечной массы и сжигания жира: говядина, курица или рыба? Сухой воздух, пониженное давление.

Для наращивания мышечной массы, нет питательного вещества, более необходимого, чем белок. Он также способствует сжиганию жира, усиливая чувство сытости, или ускоряя его. Также, белок используют в планах питания с пониженным содержанием калорий. В этой статье мы определим лучший источник белка для мышц.

Лучший источник белка для построения мышц

Говядина, курица, и рыба – все они превосходные источники белка и углеводов. А чем больше белка, тем лучше. Все животные белки являются полными, комплексными, что означает, что ваш организм не способен воспроизвести такой состав самостоятельно – такой набор питательных веществ и микроэлементов можно получить только из пищи, которую вы сами себе «прописываете».

Тем не менее, в зависимости от ваших целей, медицинских показателей и типа телосложения, некоторые из них могут быть более выгодными, чем другие. Но это больше связано с жиром (и калорийностью), нежели чем с фактическим набором веществ в источнике белка.

1. ГОВЯДИНА

Говядина, будучи коровьим мясом, в целом, содержит значительно больше жира, чем курица или рыба. Содержание жира в говядине полностью зависит от питания коровы. По сравнению с зерновым кормом, трава для коровы — куда менее жирный продукт. Только следует помнить, что природный жир имеет более высокий процент омега-3 жирных кислот, которые являются противовоспалительными и могут серьезно помочь нарастить мышечную массу и сжечь излишний жир.

Самая нежирная говядина:

• Филейная часть бедра (5,4 г жира в 3,5 унций)
• Средняя филейная часть (7 граммов жира в 3,5 унций)
• Мякоть верхней части бедра (7,6 г жира в 3,5 унций)
• Верхняя филейная часть (10,6 г жира в 3,5 унций)
• Нижняя филейная часть (11 г жира в 3,5 унций)

Самые жирные части коровы — это куски мяса из мякоти спинной части (37,6 г жира) и бифштекс из заднепоясничной части говяжьей туши (25,6 г жира). Я посмотрел на многих сайтах, которые публикуют данные о правильном питании, в том числе и на сайте Министерства сельского хозяйства США, и нашел удивительную разницу в показателях количества жира в филе миньон, которое многие считают маложирным. Содержание жира может колебаться в нем от 3х до целых 15 грамм на порцию.

2. КУРИЦА

Белое мясо курицы характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Как и в филе миньон, я обнаружил в курице большой интервал содержания жира: от 1 грамма до 6 граммов в 4х унциях (грудка без кожицы). Содержание жира в остальных частях курицы (также, без шкурки) колеблется от 6 до 12 с лишним граммов на порцию.

Куриная кожа – это, в основном, жир. И если вы едите кожу, то вы добавляете ненужные жиры и калории к вашему ежедневному плану питания. Наилучшим выбором было бы игнорировать кожицу и начать получать жир из здоровых источников (таких как оливковое и кокосовое масло, орехи и авокадо).

3. РЫБА

Рыба является чуть ли не самым здоровым выбором в пользу белков. Более жирная рыба, как правило, содержит значительные количества полезных для сердечно-сосудистой системы (и мышечной ткани) омега-3 жирных кислот. Дикие рыбы, как правило, имеют более благоприятный набор жиров, в отличие от рыб, выращиваемых на фермах, в частности, лососевых. Тем не менее, высокое содержание жира (даже если это здоровый вид жира) означает больший объем калорий, и если вы пытаетесь потерять лишний вес, вы должны помнить об этом.

Некоторые виды рыб могут содержать большой объем токсинов, в частности ртути, и вы должны в принципе избегать, или, хотя бы, постараться предельно сократить потребление такой рыбки. Крупные рыбы находятся на вершине пищевой цепи. Это, например, тунец, рыба-меч, акула и королевская макрель. Именно в них и содержится значительное количество ртути. Меньшие рыбы, такие как, например, сардины, насыщены белками и омега-3 жирными кислотами. И все это при предельно низком содержании токсинов. Кроме того, такая рыба стоит значительно дешевле, так как очень быстро разводится.

Если вы все же решили поесть консервированного тунца, то знайте, что тунец все же содержит меньше ртути, чем альбакор. Консервированный лосось является лучшим вариантом, хотя содержание жира в нем может существенно варьироваться в зависимости от типа лосося. Консервированный розовый лосось — с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и минимумом вредных веществ. Также, он относительно недорогой.

4. Дичь

Дичь, такая как оленина, лось и зубр – это мясо с высоким содержанием белка. Тем не менее, такое мясо стоит довольно дорого. Его сложно готовить. Даже легкое пригорание такого мяса делает его жестким, и, практически, несъедобным. Тем не менее, если вам когда-нибудь удастся «подружиться» с этим источником белка, то вы серьезно расширите свои физические возможности и улучшите мышечные показатели. Это – отличная замена курице и говядине.

Не существует наилучшего источника белка. Лучший вариант – разнообразие.

Не существует одного идеального источника белка для питания мускулатуры. Идеальное решение – разнообразие. Например, при низкоуглеводном плане питания ориентируйтесь на белки с большим содержанием жира. Если вас серьезно волнует количество потребляемых калорий, то стоит ориентироваться на маложирные источники протеина. Правда, не стоит забывать, что природные источники жира несут в себе немало пользы.

Процесс принятия пищи на борту намного важнее, чем это может показаться на первый взгляд. Тут имеет место и психологический аспект: еда, особенно вкусная, отвлекает от страхов и тревожных мыслей и способна хоть как-то разнообразить долгий перелет.

Обед для пассажиров первого класса авиакомпании Singapore International Airlines

Воздушная история

Когда в 1903 году братья Уилбер и Орвилл Райт поднимались на борт созданного ими первого в мире воздушного судна, никому в голову не пришло дать авиаторам с собой термос с горячим чаем и корзинку печенья для поддержания бодрости духа в полете.

До начала 1930-х годов у тех, кто желал совершить трансконтинентальное путешествие, был лишь один вариант - океанский лайнер. Но после Первой мировой войны бывшие военные пилоты, перевозя почту, начали брать на борт первых коммерческих пассажиров. Конечно, ни о каком обслуживании в полете не могло быть и речи, скорее, пилоты считали своих пассажиров «необходимым злом». Однако те, кто управлял этими новыми коммерческими авиакомпаниями, очень скоро поняли, что одной быстроты недостаточно, чтобы соблазнить богатых пассажиров сменить роскошные каюты океанских лайнеров на кресло в небе.

Тогда авиалинии начали дублировать высокий стандарт услуг, оказываемых большими морскими судами. Стюарды стали носить необычные униформы, и еду подавали в посуде из тончайшего фарфора. Но сохранить нужную температуру блюд в полете было трудно - из-за отсутствия доступа к электричеству приходилось пользоваться термосами.

В 40-х и 50-х годах, когда произошло огромное увеличение пассажиропотока, обслуживание путешественников приблизилось к современным стандартам. При этом не было различий по классам, которые существуют сейчас: всех, кто приобретал билеты, обслуживали одинаково.

К началу 1960-х годов коммерческие авиакомпании обычно работали с крупными кейтеринговыми фирмами. Вся бортовая еда готовилась в огромных кухнях, «продовольственных фабриках», которые располагались недалеко от аэропортов и работали 24 в сутки, семь дней в неделю. Готовая пища загружалась на самолеты и затем повторно подогревалась на борту стюардессами.

Классовый подход

Современные авиакомпании разделяют питание по классам. Больше всего везет пассажирам первого класса - в их распоряжении обширное меню и лучший сервис. Более «скромно» обслужат в бизнес-классе, а пассажиры из «эконома» могут рассчитывать лишь на пару вариантов комплексных обедов («мясо с картошкой или рыба с ?»).

Несмотря на это, каждый воздушный путешественник может заказать специальное питание. Существует несколько десятков его видов: с пониженным содержанием сахара, лактозы или углеводов, бессолевое, диабетическое, без клейковины, кошерное, детское, вегетарианское. Однако если вы хотите заказать себе особое питание на борту, об этом надо позаботиться заранее, не менее чем за 36 часов до вылета. Причем обычно раздача питания в экономическом классе начинается именно со спецпитания. Поэтому тем пассажирам, кто заблаговременно заказал особое меню, обед (ужин или завтрак) достается раньше остальных.

Во время длительных полетов (например, 8-10 часов) пассажиров кормят дважды. Чем лучше авиакомпания и дороже билет, тем, как правило, выше ассортимент и качество бортовой еды. Добавка обычно не предусматривается, однако если вам попадется «добрый» бортпроводник, то, возможно, для вас он сделает исключение.

Несмотря на изыски, самолетное меню не сравнится с ресторанным. Впрочем, и от «столовского» тоже отличается. Котлеты, паштеты, колбасы и сосиски во многих авиакомпаниях запрещено подавать на борт как быстропортящиеся. Именно поэтому путешествующим гражданам ничего больше не остается, как довольствоваться цельными кусками рыбы, мяса или . Как правило, бортовое питание сначала подвергается процедуре шоковой заморозки (которая позволяет сохранить вкус блюд), а затем уже разогревается непосредственно на борту. Если в меню включены , то подаются они не заправленными - отдельные пакетики с майонезом прилагаются. Пассажир, который отравился едой в полете, - страшный сон любой авиакомпании.

Кстати, статистика говорит, что самый популярный сок среди авиапассажиров - томатный. И ученые даже нашли этому объяснение. Дело в том, что на высоте вкусовое восприятие привычных напитков и блюд меняется: апельсиновый сок горчит, яблочный кажется слишком кислым, и только томатный остается верен себе. Спрос на этот напиток так велик, что пассажирам, сидящим в хвосте самолета, томатный сок может и не достаться. Зная предпочтения своих клиентов, компания British Airways изобрела особый «острый» томатный сок с добавлением ворчестерского соуса, льда и дольки лимона. Он подается в бокале со стеклянной палочкой и всем своим видом и вкусом напоминает полноценный коктейль.

Высокая кухня

Чтобы приятно удивить пассажиров (особенно первого и бизнес-класса) авиакомпании не жалеют усилий на составление совершенного бортового меню.

Emirates бесплатно предлагает пассажирам эконом-класса (кроме рейсов в Саудовскую Аравию) аперитивы, красные и белые вина, пиво и другие алкогольные напитки. В обеденном меню могут фигурировать копченый тунец, брошет из ягненка (жареное на углях филе ягненка, маринованное в арабских приправах и смеси различных сортов перца, подаваемое с коричным соусом и гарниром из брокколи, обжаренной молодой кукурузы и риса, приготовленного на пару), и горячий шоколад.

Авиакомпания Lufthansa совместно со знаменитым шеф-поваром Сарой Винер разработала специальное детское меню, которое доступно пассажирам всех классов. Блюда для маленьких туристов (до 12 лет) отличаются сбалансированностью: использование сахара сведено к минимуму, по возможности он заменяется медом; если для приготовления детского обеда необходимо масло, то в ход идет только самое лучше, высококачественное оливковое. Чтобы кушать и лететь было веселее, детям могут принести сыры-закуски на тарелке, оформленной в виде палитры красок.

В распоряжении Singapore Airlines сразу восемь известных специалистов своего дела, среди них британский шеф-повар и обладатель семи мишленовских звезд Гордон Рамзи. Самое популярное классическое блюдо у пассажиров первого класса - Сатей, шашлычки из цыпленка, баранины или говядины, приготовленные на гриле и поданные с арахисовым соусом, свежими огурцами и луком.

Весеннее «воздушное» меню авиакомпании SWISS для пассажиров первого и бизнес-класса было создано под лозунгом «SWISS. Попробуй Швейцарию». Разработчиком блюд выступил шеф-повар ресторана в городе Цуг The Rathauskeller Штефан Майер. Перед ним была поставлена задача сохранить естественные ароматы овощей, мяса и рыбы, комбинируя их и дополняя друг друга. Авиакомпания уверяет, что свежепойманная рыба из Цугского озера - неземное удовольствие.

Сегодня появляется все больше бюджетных авиакомпаний, где обед в цену билета не включен, что хорошо сказывается на стоимости перелета. Впрочем, если изголодавшийся пассажир уже на борту передумает, то сможет за наличные выбрать себе блюдо из небольшого меню. Что удивительно: большинство людей не может отказаться от «воздушных ланчей». Самолетная еда, несмотря на критику, часто обоснованную, по-прежнему для многих - любимый ритуал и вкус путешествий.

Фото: Singapore International Airlines, lufthansa.com, aeroflot.ru, iberia.com

Часто путешественники рассказывают о своих перелётах, делают обзоры и сравнения авиакомпаний, а я в самолёте чаще всего сплю, если всё в порядке. При этом, если что-то не так, не упущу возможности написать гневный пост. Но нельзя же всё время ругаться:) Поэтому вот вам позитивный рассказ о перелёте российской авиакомпанией.

Из Москвы в Италию на этот раз я летел напрямую: когда путешествие длится всего пять дней, тратить время на пересадки не рационально.

1 Вылетали из Внуково. Добираться туда неудобно, аэроэкспресс ходит только раз в час, зато новейший терминал и почти всегда, в 90% случаев, посадка будет осуществляться через телетрап. Насколько же это удобнее автобусов!

2 Заметил небольшой бугорок в хвосте у самолёта, обычно у 737-го Боинга такого не наблюдается. Это оборудованное для доступа в интернет во время полёта! Проверим, будет ли оно ещё работать.

3 Салон самолёта Трансаэро сегодня выглядит совсем не так, как пару лет назад. В большинстве самолётов полностью поменяли “начинку”, заменили кресла, а то и просто обновили самолёты. Стало намного лучше, помню их старые кресла.

4 На каждом кресле лежал плед: обычно авиакомпании не балуют таким на коротких рейсах: до Милана лететь чуть больше трёх часов.

5 Расстояние между моими ногами и впереди стоящим креслом. Для экономического класса это немало, во многих самолётах коленки так и упираются в бортовые журналы.

6 Перед взлётом раздают конфеты: в России это делают только три компании: Трансаэро, S7 и Вим-Авиа. Наверняка, официально конфеты признаны полезными от тошноты и укачивания во время взлёта, но все пассажиры лопают их просто так, потому что вкусно.

7 Все дети на борту получают подарочный набор, который займёт ребёнка на время полёта. Что внутри я не знаю, может быть, вы летели с детьми Трансаэро и получили такой подарок? Что там?

8 Инструкция по безопасности. Главное правило - всегда сохранять спокойствие.

9 Больше всего Трансаэро удивили тем, что теперь там не нужно выключать мобильные устройства во время взлёта и посадки, только перевести их в режим полёта! Многие американские и европейские авиаперевозчики давно до этого “дошли”, у нас же по-прежнему требуют всё выключать, и строго следят. А Трансаэро оказались первой в России авиакомпанией, отменившей этот глупый запрет!

10 На узкофюзеляжных самолётах не предусмотрена индивидуальная система развлечений, зато есть телевизор и несколько аудиоканалов с музыкой. Из телека я узнал, что уже в следующем году парк Трансаэро будет дополнен такими гигантами (в прямом смысле), как Boeing 747-8 и Airbus A380! Кажется, “триста восьмидесятого” ещё ни у одной русской авиакомпании нет?

11 После взлёта пошёл “освежиться” в хвост самолёта. Над последним рядом сидений висят картины, наглядно демонстрирующие привлекательность некоторых рейсов. Да, 527-м в Таиланд неплохо слетать!

12 Познакомился с экипажем: вместе с нами в Милан летели бортпроводники Олеся, Максим и Людмила.

13 Немного понаблюдал за их работой. В самом начале обслуживания пассажирам раздают прессу. Журнал Business Traveller - то, что нужно, чтения новостей мне и в интернете хватает.

14 Обычно Трансаэро не предлагает алкоголь своим пассажирам экономического класса, но по пути в Милан “наливают”: белое и красное вино.

15 Бортпроводника Максима я бы хотел выделить отдельно и сказать ему персональное спасибо за внимание, вежливость и дружелюбие. Он был полной противоположностью другого “авиаМаксима”, с которым я познакомился полтора года назад в Стамбуле. Как помните, этот особо ценный сотрудник Аэрофлота из касты “неувольняемых” навсегда отбил у меня желания летать “национальным перевозчиком”. А вот такие люди, как Максим-стюард создают приятный образ компании.

16 Время проверить работу интернета на борту. Триста рублей в час и шестьсот за весь полёт. Когда я летел Люфтганзой в Америку, интернет стоил 20 евро, но тоже безлимитно. Для справки, у Аэрофлота нужно платить по трафику, и стоит это почти три доллара за мегабайт. Это больше ста рублей! Что одна проверка почты у вас выйдет в пару мегов, можно не рассказывать?

17 Если вы не хотите тратить деньги на интернет, всё равно имеет смысл подключиться к самолётному Wi-Fi, чтобы узнать информацию о полёте, где прямо сейчас пролетаете, сколько времени до посадки и высоту.

18 Скорость интернета невысокая, примерно как Egde у мобильного. Но для общения в ЖЖ и фейсбуке, для работы с почтой - хватает. В конце-концов, не стоит забывать, откуда вы сидите в интернете:)

19 Что принесли покушать? На выбор “классические” курицу или рыбу. Я выбрал птицу с макаронами. Кроме горячего блюда, дали кусочек копчёного палтуса с лимоном, овощи в виде огурца, помидора и перца, сливочное масло, булочку и кусок чёрного клеба, солёные орешки и кекс.

20 Александра, старший бортпроводник. Её пассажиры эконом-класса обычно не видят, но все возникающие проблемы на борту решает именно она.

21 Одна из самых распространённых - пассажиры упорно пытаются курить в салоне самолёта. Несмотря на то, что все авиакомпании мира много лет некурящие, что перед каждым рейсом об этом напоминают, в туалетах висят запрещающие знаки. Всё равно, кто-нибудь да попытается задымить потихонечку. Детектор дыма реагирует моментально, в том числе, если попытать его закрыть или сломать. Обычно отделываются выговором, но если пассажир начинает вести себя неадекватно, его могут сдать полицейским. В России штраф за курение пока не очень большой, и полицейские часто просто отпускают задержанного, а вот за границей можно “попасть” на крупную сумму из-за своего нетерпения.

22 Аварийо-спасательное оборудование самолёта. Мегафон, огнетушитель и несколько кислородных баллонов. Иногда их приходится применять, если человеку стало плохо во время полёта.

23 На борту всегда две медицинские аптечки: одна похожа на автомобильную, там есть пластыри, бинты, перекись и зелёнка. Другая аптечка посерьёзнее, с “врачебной укладкой”. Воспользоваться ей сможет только доктор, из числа пассажиров на борту. Врачи летают не так уж редко, как может показаться. Вон киевский доктор

"Курица или рыба?" – этот вопрос слышали, пожалуй, все авиапассажиры. Однако мало кто задумывался о том, как на самом деле готовится еда для самолетов, какие "волшебные" ингредиенты в нее кладут и стоит ли ее действительно есть.

ФАКТ №1. Ваша еда, вероятнее всего, была приготовлена накануне

Как правило, большинство блюд, которые будут поданы пассажирам самолета, готовится на земле за 12 часов до вылета рейса. Затем они замораживаются и хранятся на огромных складах, пока их не отвезут в аэропорт и не загрузят в самолет.

В зависимости от продолжительности полета и задержки рейсов еда может храниться в охлажденном виде на борту еще 12 часов, прежде чем бортпроводники разогреют ее и подадут пассажирам.

ФАКТ №2. Еда для пассажиров бизнес-класса не такая уж и особенная

Если вы летите в эконом-классе и, ковыряясь вилкой в своей еде, завидуете пассажирам "бизнеса", то спешим вас расстроить. У них блюда могут быть практически идентичными. Все дело в том, что авиакомпании передают свои продукты ряду фирм, которые и готовят самолетную еду.

Так что роскошный, по вашему мнению, ужин в бизнес-классе может быть приготовлен теми же людьми и из тех же продуктов, что и для эконом-класса. В то же время для пассажиров первого класса авиакомпании заказывают еду в ведущих ресторанах. Здесь и позавидовать не грех.

ФАКТ №3. Еда в самолете никогда не будет вкусной

Низкий уровень давления и низкая влажность воздуха сушат слизистую оболочку дыхательных путей, в результате чего вкусовые ощущения притупляется. Ученые даже говорят, что на вкус еды влияет и шум, поэтому гул двигателей самолета также портит впечатления от ужина.

Однажды знаменитый на весь мир британский шеф-повар Гордон Рамзи, который десять лет консультировал авиакомпанию Singapore Airlines, признался, что никогда не есть на борту самолета. "Я знаю, где была эта еда, куда она отправляется и сколько времени пройдет, прежде чем она попадет на борт", - заявил он.

ФАКТ №4. В еду для самолетов добавляют секретные ингредиенты

Повара и ученые со всего света постоянно пытаются сделать еду для самолетов немного лучше. Как вы думаете, почему в каждом наборе питания лежат пакетики с солью и перцем? Все просто: высоко над землей пища теряет свой вкус, поэтому большинство из нас старается ее улучшить, для чего и использует поданные приправы.

Кроме того самолетной еде пытаются придать вкус с помощью умами. Если объяснять простыми словами, то это вкус белковых веществ, или так называемый "пятый вкус", который традиционно используют в Японии. Ощущение "умами" создают глутамат натрия и другие аминокислоты. Их много в помидорах, грибах и шпинате, так что не удивляйтесь, почему на борту вас так тянет на томатный сок.

ФАКТ №5. Самолетная еда богата сахаром и далека от идеалов ПП

Мы теряем способность чувствовать сахар на высоте свыше 10 тысяч метров, поэтому в еду кладут дополнительные порции сахара. Согласно данным исследования профессора Оксфордского университета Чарльза Спенса, при длительном перелете мы потребляем в среднем 3400 калорий. Для сравнения дневная норма калорий для женщин – 2000, а для мужчин – 2500.

И хотя авиакомпании предлагают на выбор варианты питания на борту (в том числе вегетарианский и халяльный), мы обычно не пользуемся данной услугой и предпочитаем есть то, что дают.

Инструкция

Самое белковосодержащее мясо – конина и кролик. В 100 г этих видов мяса содержится 21 г белка. Следующими идут говядина, телятина, баранина. В 100 г мяса этих животных белка 20 г. Рядом с

говядиной

идет птица. В курином и индюшином мясе белка тоже 20 г на 100 г веса мяса. Меньше

всего белка

содержит свина. Если это вырезка, то в ней белка 19 г, а в жирной части – всего 12 г на 100 г.

Чтобы насытить организм белком, необходимо употреблять 10-15% белковосодержащих продуктов. Избыток белка может привести к нарушению пищеварения, поскольку не усваивается и поддается гниению. Продукты гниения токсичны, всасываясь через кишечник в кровь, они распространяются по телу и отравляют весь организм.

Детям до двух лет белка принимать в сутки необходимо много – 4 г на килограмм веса. Начиная с двух лет и до наступления подросткового возраста, норму белка на килограмм веса необходимо снизить до 3 г. Подростки в возрасте до 20 лет нуждаются уже только в 2 г белка на килограмм их веса. А взрослым людям достаточно на килограмм веса одного грамма белка в сутки.

Сто граммов мяса можно заменить по содержанию белка: 175 г жирной рыбы; 480 г молока; 115 г творога. Если есть на обед мясо, вечером – рыбу, а утром творог или

пить молоко

Можно полностью удовлетворить суточную потребность в белке.

Мясо лучше употреблять постное, предварительно срезав с него жир. Оно показано в отварном виде, на пару или на гриле, запеченное в духовке. Жареное мясо лучше не готовить.

В мясе содержатся пуриновые основания. Попав в организм, они превращаются в мочевую кислоту. Когда мочевой кислоты накапливается слишком много, нарушается проницаемость почечных капилляров и развиваются заболевания – подагра и остеохондроз. Также избыточное употребление мяса понижает иммунную реактивность организма и ведет к снижению сопротивляемости заболеваниям.

Обратите внимание

Значение имеет не только количество, но и качество имеющегося в мясе белка. Так, телятина богата более полноценными белками, которые легче усваиваются организмом. То же можно сказать о кроличьем мясе и курице.

Белок нужен организму человека для роста, обновления и рождения новых клеток тканей всех органов, мышц и кожных покровов. Он же является главным «транспортом» для перемещения частиц кислорода в крови, участвует во всех обменных процессах и повышает эффективность естественных защитных барьеров.

Белок является соединением аминокислот, без которых не проходит ни один из обменных процессов в организме, будь то переработка витаминов, усваивание жизненно важных веществ, обновление или омоложение. Насчитывается более ста видов заменимых и незаменимых аминокислот, образующих белки, которые поступают в организм в виде животных или растительных компонентов пищи. Каждый из них синтезируется теми или иными тканями, то есть «работает» над своей конкретной задачей. Процесс переработки белков, полученных из растений, отличается от их животных аналогов, так как соотношение в них заменимых и незаменимых аминокислот различно.

Белок, полученный из продуктов животного происхождения, является наиболее значимым и полезным для организма человека, ведь он участвует в обновлении и росте мышечных тканей и клеток эпидермиса. Но употреблять его в громадных количествах нельзя, так как он создает высокую нагрузку на органы, которые отвечают за вывод продуктов его распада – почки и печень. Главным источником белка этого типа служат мясо и рыба, молочные продукты, яйца, именно в них содержится до 25% белка от общей массы. Причем рыба усваивается гораздо быстрее, практически не имеет медицинских противопоказаний и содержит максимальное количество необходимых витаминов и других полезных микроэлементов. Самое высокое содержание белка среди мяса имеет крольчатина и мясо птицы.

Белок, содержащийся в растениях, отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, снижает риск образования холестериновых бляшек и выводит из организма продукты переработки и распада жиров. Больше всего белка содержится в плодах бобовых культур (горох, соя, фасоль, чечевица, кукуруза), орехах, зерновых и картофеле. Кроме этого, они состоят из уникальной клетчатки, которая нормализует уровень сахара в крови и работу желудочно-кишечного тракта. По скорости и качеству усваивания он значительно превосходит животный. Но один тип белка не принесет желаемой пользы и эффекта, то есть их необходимо комбинировать.

Избыток белка, как и его недостаток, негативно сказываются на качестве работы организма человека. Нехватка этого важного элемента приводит к снижению функциональности печени, эндокринной, лимфатической и нервной системы, поджелудочной железы и кишечника. Излишки белковых соединений нарушают обмен веществ и процессы кроветворения, снижают работоспособность и иммунитет, кроме того, лишний белок вымывает кальций из костных тканей, препятствует усваиванию многих витаминов и плохо сказывается на работе мышц сердца.

Источники:

• Что такое белки
• Какой белок лучше усваивается

Польза рыбы для организма человека очевидна - при низкой калорийности и хорошем усвоении, она является источником высококачественного белка с набором незаменимых аминокислот.

Инструкция

Рыба – незаменимый источник полноценного белка, который по биологической ценности приближается к белку мясных продуктов, но при этом обладает более высокой степенью усваиваемости. Белок (протеин) содержит незаменимые аминокислоты, некоторые из которых организм не в состоянии синтезировать, и единственный источник этих аминокислот – белок, получаемый с пищей.

Спортсменам и людям, сидящим на белковых диетах, нуждающихся в пище с большим количеством протеина при невысокой калорийности продукта, стоит отдать предпочтение тунцу. Так, в 100 г этой ценной рыбы содержится в среднем около 20-25 г полноценного белка, что составляет 50% от дневной нормы. Некоторые виды этой рыбы – желтоперый, белый тунец «альбакор» и глубоководный голубоперый тунец содержат почти 30 г белка. На втором месте после тунца по содержанию белка идет палтус, анчоусы, минога и тилапия – примерно 26-28 г. Чуть отстает от них

– 19 г и кефаль – 18,5 г. Белок

содержит незаменимую аминокислоту метионин, которой нет даже в белке мясных продуктов.

Немного отстает от

по количеству протеина скумбрия (макрель) – эта рыба, которую в древности называли «эликсиром молодости», содержит около 18 г белка. На том же уровне находится и количество белка в щуке. Почти наравне с морской рыбой по содержанию белка идут и благородные пресноводные семейства осетровых: осетр, севрюга, стерлядь, шип, белуга. Содержание белка в 100 г этой рыбы доходит до 16,5 г, но нужно помнить, что важным источником протеина может быть не только мясо, но и икра, и молоки. Причем количество белка в икре превосходит количество белка в мясе рыбы, а в

– приравнивается к этому значению. Рыбы лососевых пород и их икра – не менее ценный источник белка. Так, радужная форель, кета, горбуша, семга, омуль, чавыча, сиг,

хариустаймень

Нерка могут содержать от 16 до 20 г белка. Наибольшим количеством белка отличается семга – около 20 г. Стограммовый кусок семги обеспечивает человеческий организм половиной суточной нормы белка.

В мясе камбалы содержится 15,7 г легкоусваиваемого белка с хорошо сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Почти на том же уровне содержится белок в треске, рыбе-меч и рыбах семейства карповых: карп, белый амур,

Линь, карась, язь. Хек, минтай,

нототения

Сельдь, треска, речной и морской окунь завершают

рыбы с высоким содержанием белка.

В каком мясе больше всего белка

Еда и напитки

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам - 352 кКал на 100 г, сыра чеддер - 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Сколько белка нужно кушать в день?

Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Для наращивания мышечной массы, нет питательного вещества, более необходимого, чем белок. Он также способствует сжиганию жира, усиливая чувство сытости, или ускоряя его. Также, белок используют в планах питания с пониженным содержанием калорий. В этой статье мы определим лучший источник белка для мышц.

Говядина, курица, и рыба – все они превосходные источники белка и углеводов. А чем больше белка, тем лучше.

Все животные белки являются полными, комплексными, что означает, что ваш организм не способен воспроизвести такой состав самостоятельно – такой набор питательных веществ и микроэлементов можно получить только из пищи, которую вы сами себе «прописываете».

Тем не менее, в зависимости от ваших целей, медицинских показателей и типа телосложения, некоторые из них могут быть более выгодными, чем другие. Но это больше связано с жиром (и калорийностью), нежели чем с фактическим набором веществ в источнике белка.

Говядина, будучи коровьим мясом, в целом, содержит значительно больше жира, чем курица или рыба. Содержание жира в говядине полностью зависит от питания коровы. По сравнению с зерновым кормом, трава для коровы - куда менее жирный продукт.

Только следует помнить, что природный жир имеет более высокий процент омега-3 жирных кислот, которые являются противовоспалительными и могут серьезно помочь нарастить мышечную массу и сжечь излишний жир.

Самые жирные части коровы - это куски мяса из мякоти спинной части (37,6 г жира) и бифштекс из заднепоясничной части говяжьей туши (25,6 г жира).

Я посмотрел на многих сайтах, которые публикуют данные о правильном питании, в том числе и на сайте Министерства сельского хозяйства США, и нашел удивительную разницу в показателях количества жира в филе миньон, которое многие считают маложирным. Содержание жира может колебаться в нем от 3х до целых 15 грамм на порцию.

Белое мясо курицы характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Как и в филе миньон, я обнаружил в курице большой интервал содержания жира: от 1 грамма до 6 граммов в 4х унциях (грудка без кожицы).

Куриная кожа – это, в основном, жир. И если вы едите кожу, то вы добавляете ненужные жиры и калории к вашему ежедневному плану питания.

Наилучшим выбором было бы игнорировать кожицу и начать получать жир из здоровых источников (таких как оливковое и кокосовое масло, орехи и авокадо).

Рыба является чуть ли не самым здоровым выбором в пользу белков. Более жирная рыба, как правило, содержит значительные количества полезных для сердечно-сосудистой системы (и мышечной ткани) омега-3 жирных кислот.

Дикие рыбы, как правило, имеют более благоприятный набор жиров, в отличие от рыб, выращиваемых на фермах, в частности, лососевых. Тем не менее, высокое содержание жира (даже если это здоровый вид жира) означает больший объем калорий, и если вы пытаетесь потерять лишний вес, вы должны помнить об этом.

Некоторые виды рыб могут содержать большой объем токсинов, в частности ртути, и вы должны в принципе избегать, или, хотя бы, постараться предельно сократить потребление такой рыбки. Крупные рыбы находятся на вершине пищевой цепи.

Это, например, тунец, рыба-меч, акула и королевская макрель. Именно в них и содержится значительное количество ртути.

Меньшие рыбы, такие как, например, сардины, насыщены белками и омега-3 жирными кислотами. И все это при предельно низком содержании токсинов. Кроме того, такая рыба стоит значительно дешевле, так как очень быстро разводится.

Если вы все же решили поесть консервированного тунца, то знайте, что тунец все же содержит меньше ртути, чем альбакор.

Консервированный лосось является лучшим вариантом, хотя содержание жира в нем может существенно варьироваться в зависимости от типа лосося. Консервированный розовый лосось - с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и минимумом вредных веществ. Также, он относительно недорогой.

Дичь, такая как оленина, лось и зубр – это мясо с высоким содержанием белка. Тем не менее, такое мясо стоит довольно дорого. Его сложно готовить. Даже легкое пригорание такого мяса делает его жестким, и, практически, несъедобным.

Тем не менее, если вам когда-нибудь удастся «подружиться» с этим источником белка, то вы серьезно расширите свои физические возможности и улучшите мышечные показатели. Это – отличная замена курице и говядине.

Не существует одного идеального источника белка для питания мускулатуры. Идеальное решение – разнообразие. Например, при низкоуглеводном плане питания ориентируйтесь на белки с большим содержанием жира.

Если вас серьезно волнует количество потребляемых калорий, то стоит ориентироваться на маложирные источники протеина. Правда, не стоит забывать, что природные источники жира несут в себе немало пользы.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Источник

Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью , но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.

Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В орехах, сухофруктах и грибах

В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

Кстати, более подробно о

витаминах в печени

Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.

Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!