Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть. Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

5 главных правил

1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с , они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности .
3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать .

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Нужны стройные ноги и подтянутый живот? Тогда с велотренажера, который наверняка стоит без дела и используется вместо вешалки, следует снять все лишнее, и приступить к занятиям.

Из статьи вы узнаете как правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и получить максимальную пользу от тренировок.

Правила проведения тренировки

Некоторые мужчины считают, что велотренажер для похудения придуман исключительно для дам. Но это не так. Сильному полу он тоже помогает - тренирует мускулатуру ног, улучшает подвижность суставов, устойчивость к травмам. Его преимущество - помощь в похудении ног и живота. О том какие мышцы работают при тренировке на велотренажере можно узнать .

Основные правила проведения тренировки на велотренажере:

• Занятия эффективны, если длятся 30–40 минут.
• Заниматься утром или вечером - каждый решает для себя, ориентируясь на биоритмы.
• Перед тем как заниматься, разминаются, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Комплекс упражнений включает наклоны, прыжки, вращательные движения суставами ног и рук.
• Перед первой тренировкой (если у тренажера только один пользователь) регулируют высоту седла.

  Ноги в нижнем положении педали выпрямлены, спортсмен не должен шататься, чтобы дотянуться до нижней педали.

• Нагружается больше передняя часть бедра. При движении вниз нога напряжена, вверх - расслаблена.
• После тренировки выполняют растяжку, чтобы избежать сведения мышц.
• Помогут достичь результатов .

Основные правила тренировки на велотренажере (видео советы):

Нагрузки и результат

Конечный результат тренировок зависит от нагрузок.

• чтобы накачать мускулатуру, ставят высокое сопротивление, мышцы работают весь цикл;
• для похудения выбирают средний уровень сопротивления.

Как определяется интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки зависит от выбранной скорости:

• легкая - 15–16 км/ч;
• средняя - 19–20 км/ч;
• умеренная - 22–25 км/ч;
• высокая - 27–30 км/ч;
• очень высокая - от 35 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Эта система похудения подходит для велотренажера. Интервальная езда снизит риск травм от усталости, позволяет выполнить большее количество повторов за меньшее количество времени.

Это хороший способ борьбы с жировыми запасами, поскольку сжигает больше жира, чем монотонные упражнения. Суть - в чередовании быстрого и медленного темпа.

Быстрая фаза длится не дольше 60 секунд, что не позволяет организму перейти в зону комфорта.

В подтверждение эффективности такого вида тренировок - результаты исследований. Ученые провели исследования и выяснили, что женщины, которые периодически увеличивали темп на 8–12 секунд, за 20 минут теряли больше жировых отложений, чем те, кто занимался в монотонном режиме 40 минут. Отзывы худеющих на велотренажере можно найти .

Интервальная езда способствует похудению не только , но , хоть кажется, что пресс не задействован в таких нагрузках. Способ подходит тем, у кого нет времени тренироваться 4–5 раз в неделю - в этом случае достаточно 3 раз в неделю.

Новички могут приступать к интервальным тренировкам после освоения начальной программы тренировок.

Интервальные тренировки запрещают по причине проблем со здоровьем. Противопоказанием называют слабое сердце, хронические заболевания. Поэтому перед циклом занятий консультируются с врачом о том, можно ли проводить занятия в таком режиме. Такие тренировки проводят курсами. После месяца интервальных занятий переходят на равномерные тренировки, еще через месяц курс повторяют.

Сжигаем жир с помощью кардиотренировки:

Программы тренировок для разных уровней подготовки

выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки

Программу выбирают в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Программа для начинающих

Первые три недели показан низкий уровень нагрузки в таком режиме:

Четвертую неделю тренируются так же, как в третью, но уровень нагрузки увеличивают до среднего.

Средний уровень

На тренажере занимаются 3–4 раза в неделю, длительность одной сессии увеличивают до 40–45 минут.

Высокий уровень

Тренируются 3–4 раза в неделю интервальным методом 40–60 минут.

Пульс

Важный критерий правильной тренировки - частота сердечных сокращений, или пульс.

Зачастую занятия на велотренажере так и не приводят к вожделенной цели: лишние килограммы упрямо не желают покидать «законного места». Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Мы поможем вам разобраться в этом вопросе.

Диапазон нагрузок

Велотренажер хорош тем, что позволяет задавать разный диапазон нагрузок (за счет изменения сопротивления педалей). При выборе степени нагрузки важно учитывать свои ощущения и частоту пульса.

Похудению способствует средний уровень нагрузки — педали должны крутиться относительно легко. При большой нагрузке вы просто не выдержите длительных тренировок (а для уменьшения веса вам необходимо крутить педали не менее получаса, в противном случае на активное сжигание жира рассчитывать не приходится).

Как определить оптимальную частоту пульса?

Частота пульса – важный показатель, определяющий эффективность тренировки. На первом этапе вам придется вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого достаточно вычесть из 220 свой возраст. Далее нужно выяснить оптимальную (целевую) зону пульса (уровень ЧСС, подходящий для эффективного сжигания жира).

На этапе разминки ваш пульс не должен превышать 55-65% от максимального ЧСС (это так называемая терапевтическая зона). Для сжигания жира придется несколько увеличить уровень нагрузки – частота сердечных сокращений при этом будет составлять 65-75% от ЧСС (это так называемая «низкая зона»).

Как правильно заниматься на велотренажере для того, чтобы похудеть?

Велотренажер несколько отличается от реального велосипеда, поэтому нужно соблюдать некоторые правила. Крайне важно не горбить спину и правильно отрегулировать высоту сидения.

Одежда должна быть максимально удобной. Перед тренировкой нужно размяться, выполнив ряд несложных упражнений. После ее завершения не помешает сделать заминку, чтобы успокоить сердце и потянуть мышцы. Во время занятий на велотренажере нужно контролировать дыхание.

Вариант тренировочной программы для похудения

Тренироваться стоит регулярно – только такой подход приведет к успеху. Если вы не отличаетесь выносливостью и ваши проблемы с лишним весом минимальны, то первоначальные занятия должны занимать 15-20 минут (ежедневно).

По мере привыкания можно увеличить длительность тренировки до 40-60 минут, одновременно с этим снизив частоту занятий до 3-4 раз в неделю (организму нужно дать время на восстановление).

Нагрузка может быть равномерной (при таком роде занятий поддерживается примерно одинаковый темп) и интервальной (интенсивное кручение педалей здесь сочетается со спокойным темпом).

Ниже мы приведем схему интервальной тренировки (как показывает практика, именно «рваный» темп обеспечивает наилучший результат).

5-10 минут – разогрев (крутите педали в комфортном для себя темпе, одновременно с этим разминая руки)
30 секунд – ускорение (крутите педали в среднем темпе, контролируя дыхание)
30 секунд – интенсивная нагрузка (увеличьте темп до максимального уровня)
Повторите спокойную и интенсивную фазу несколько раз
10 минут – заминка

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 15-20 минут.

Чтобы как можно быстрее расстаться с лишним весом, вычислите оптимальную калорийность рациона и уменьшите полученную цифру на 200-400 ккал – это позволит вам сжигать жировую ткань. Ускорить получение результата помогут занятия в жиросжигающем белье.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако , как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство - признак мастерства.
Спорт - это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере - совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира - утро. Если сова - стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт - залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра - вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

• 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
• 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
• 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
• 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
• 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
• 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
• 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!