Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности. Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности

Использование АТ для самовнушения

Одним из первых самовнушение использовал великий русский врач Я.А.Боткин. В 1877 году он излечил себя при помощи самовнушения от болей в ногах и повышенной утомляемости, которыми он страдал после перенесенного тифа.

Особая роль в изучении самогипноза принадлежит В.М.Бехтереву. В 1890 году он описал метод самовнушения и конкретные случаи, в которых его применение давало наилучший результат.

Классический эксперимент, показывающий реальное действие самовнушения, который может провести над собой каждый, состоит в том, что следует представить (как можно ярче), как вы берете большой и сочный, ярко-желтый лимон и начинаете резать его ножом, затем как один из отрезанных ломтиков вы медленно кладете себе в рот. Обычно, одних этих представлений достаточно для того, чтобы началось слюноотделение и во рту появилось ощущение кислоты, словно ломтик лимона действительно находится там.

Давно отмечено, что, представляя что-то, человек часто произносит про себя слова, соответствующие тем мыслям, которые возникают при ощущениях, сопровождающих данные представления.

Чем ярче образы, которые использует человек для воспроизведения того или иного состояния, чем точнее слова, соответствующие его ощущениям в этом состоянии, тем с большей эффективностью человеку удается добиться желаемого результата.

Исследователями доказано, что самовнушение наиболее эффективно действует на мозг, погруженный в дремотное состояние. Входя в состояние аутогенного погружения, человек получает возможность с помощью мысленных приказов или с помощью необходимых образов, воздействовать на свой организм.

Самовнушение предполагает развитие состояний, похожих на те, которые возникают у людей в состоянии гипноза, когда сознательный контроль становится настолько малым, что слово гипнотизера непосредственно вызывает у человека необходимые ощущения или зрительные образы. С помощью гипноза удавалось даже добиться «ожога» - покраснения кожи и образования волдыря после того, как человеку было внушено, что к его телу приложена раскаленная монета, хотя реально она была холодной.

Для эффективного самовнушения важно научиться вызывать такое состояние, когда мышцы тела перестают подчиняться сознательному контролю. Следует поверить этим ощущениям, используя для помощи вспомогательные образы и формулировки:

«Веки тяжелые, они такие тяжелые, что их невозможно открыть, они наливаются тяжестью». «Тело неподвижное, все тело наливается огромной тяжестью, невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой.»

Для повышения сосредоточенности при вхождении в состояние аутогенного погружения рекомендуется при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба. Это способствует возникновению состоянию расслабленности и покоя.

При упражнениях на самовнушение приемы вхождения в состояние аутогенного погружения используют в свернутой форме. Основным условием успешного самовнушения является полная концентрация внимания на выполняемых упражнениях и достаточное число повторений.

Самовнушение не обязательно должно быть прямым. Так, для улучшения кровоснабжения коронарных сосудов сердца не обязательно непосредственно апеллировать к работе сердца или к сосудам, обеспечивающим сердце кровью. Самовнушенные положительные эмоциональные состояния и самовнушение тепла в левой руке способствует решению этой задачи и вызывает соответствующие изменения работы сердца.

При таком нарушении речи, как заикание, основное внимание обращают на снижение эмоционального напряжения и на расслабление и потепление мышц лица, шеи и плечевого пояса. При этом в дополнение к основным формулам аутогенной тренировки могут использоваться следующие формулы:

«Я спокоен, мои действия уверенны и точны...» «Моя речь свободная, льется сама...»

Для того, чтобы формулы самовнушения были эффективными, они должны учитывать те изменения, которые происходят в организме при тех или иных недомоганиях.

Сон и самовнушение

Для занятий аутогенной тренировкой можно воспользоваться «просоночным» состоянием, то есть таким состоянием, в котором человек находится непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения, когда сон еще полностью не отступил. Это состояние напоминает аутогенное погружение глубокой расслабленностью всех мышц тела и низким уровнем сознательного контроля.

Для просоночного состояния хорошо подходят следующие упражнения:
— представление себя в роли человека, обладающего желаемыми качествами и способностями. Надо постараться как можно ярче представить себя (как бы взгляд со стороны) в тех ситуациях, когда эти желаемые качества и способности раскрываются наилучшим образом, например спокойствие и легкая ироничность при общении с лицами противоположного пола и др.);
— оптимизировать свое душевное и физическое состояние с помощью соответствующих мысленных представлений (с каждым вдохом меня все больше наполняет покой, мышцы наливаются силой и др.);
— настроить себя на разрешение во сне тех проблем, которые не удалось решить днем.

При нарушениях сна можно использовать следующие упражнения:
После стандартного введения себя в состояние аутогенного погружения используются формулы, способствующие засыпанию:
«Голова свободна от мыслей».
«Теряется ощущение времени».
«По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».
«Все труднее определить положение собственных рук, ног».
«Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».
«Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».
«Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».
«Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».

Аутогенная тренировка и самовоспитание

Аутогенную тренировку можно использовать в целях самовоспитания. Многие люди часто недовольны собой и хотели бы изменить те или иные стороны своего характера, поменять свое поведение в значимых для себя ситуациях. Однако этого не так легко добиться, если в основе будет лишь сознательный контроль и волевое усилие.

При использовании аутогенной тренировки в целях самовоспитания вам следует:
1. Ввести себя в состояние аутогенного погружения.
2. Мысленно вызвать как можно более детальное представление желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения. Представить себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.
3. Прочувствовать то внутреннее душевное состояние, которое возникает в ходе представления желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения, прочувствовать, как при этом меняется отношение к окружающим людям, к важным событиям собственной жизни.
4. Варьировать те воображаемые ситуации, в которых демонстрируются желаемые черты характера или особенности поведения.

Продолжительность представление желаемого «Я-образа» и желаемых образцов поведения от занятия к занятию увеличивается, начиная от 2 3 минут до 10 минут.

Работу по самовоспитанию, начатую во время занятий аутогенной тренировкой, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Можно несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играть роль уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни, и т.д. (в соответствии с желаемыми чертами характера и особенностями поведения, а также в зависимости от преследуемых целей).

Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через 2-3 месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.

Метод самовоспитания включает в себя следующие приемы:
1. Самоанализ и самооценка (для выявления нежелательных черт характера и особенностей поведения).
2. Критическая оценка собственной личности и собственного поведения в значимых ситуациях (в наиболее важных ситуациях, имеющих особенно важное значение), своего отношения к себе и к другим людям.
3. Критическая оценка прошлого, выявление индивидуальных «психологических барьеров», стоящих на пути желаемых изменений «Я-образа» и особенностей поведения.
4. Создание желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения в значимых ситуациях.
5. Создание собственных словесных формул, определяющих намерения, реализуемые в процессе самовоспитания (например, «уверенность и собранность», «беспечность и радостное оживление», «жесткость и решительность» и т.д.).
6. Самовоспитание, реализуемое в процессе занятий аутогенной тренировки.
7. Наложение стереотипов желаемого «Я-образа» и желаемых образцов поведения на реальное поведение в повседневной жизни при общении с другими людьми.

В ходе самоанализа, предшествующего занятиям аутогенной тренировки, целесообразно письменно изложить свои основные проблемы, трудности и недостатки. Приведенные ниже незаконченные предложения могут помочь выполнить эту работу. Следует закончить их и выписать целиком получившиеся предложения в тетрадь или на лист бумаги.

Я думаю, что большинство моих проблем (неудач, бед) вызваны...
Самый большой мой недостаток это...
Я смогу добиться большего, если...
В общении с другими людьми мне больше всего мешает...
Я смогу добиться самых высоких результатов, если...

Список незаконченных предложений можно продолжить, если у занимающегося есть потребность более точно сформулировать имеющиеся проблемы и пути их решения.

Аутогенная тренировка как способ борьбы со стрессом и тревогой

Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью нескольких механизмов:
1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.
2. Отрицательные эмоциональные состояния оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний.
3. Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.
4. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.

Аутогенная тренировка позволяет существенно ослабить или полностью преодолеть негативные эмоции, мешающие нормально жить и работать. Занятие может проходить по следующей схеме:

Войти в состояние аутогенного погружения. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены.

Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям.

На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения.

Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие-либо события, связанные с положительными эмоциями и др.).

Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.

В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается».

Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15 20 минут.

Аутогенное отреагирование

Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний.

Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия. Аутогенное отреагирование проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз для занятий аутогенной тренировки.
2. Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело вялое, неподвижное.
3. Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие чувства, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2 5 минут, после чего на 2 3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.
4. Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или заканчивается формулами активации.

Метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности)

Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях.

Занятие проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз, используемых при аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливается приятной волной расслабленность и покой.
3. Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.
4. Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы становятся словно чуть толще. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается.
5. Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.
6. В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.
7. Мысленно как можно более детально воспроизводится травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица.
8. Возможно точнее представить себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.
9. Будет полезно разложить это состояние на составляющие:
— какого оно цвета?
— какой вкус имеет это состояние? (горькое, соленое, кислое и т.п.);
— с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте и т.п.);
— каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким и т.п.).
Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5-7.
10. Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3-5 минут посвятить расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.

Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-40 минут.

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение:
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.
10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.

Аутогенная тренировка, или-кратко-аутотренинг, представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, Получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты Предельно их мобилизовать.

Аутотренинг основан на сознательном применении человеком Разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.

Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц и управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание на каком-либо предмете, объекте, событии, факте. Способность оперировать чувственными образами вырабатывается через специальные упражнения, направленные на перевод внимания с внешнего мира на внутренний и далее - на ощущения и чувственные образы.

От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным, например к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т. д. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания. Управление ритмикой дыхания достигается за счет упражнений, учащающих или замедляющих вдохи и выдохи, уменьшающих или увеличивающих амплитуду дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.

Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала люди учатся расслаблять и напрягать мышцы, легче всего поддающиеся контролю (мышцы рук и ног), затем переходят к мышцам, которыми труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.

Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.

Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается. Аутогенная тренировка, улучшая состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.

Темы и вопросы для обсуждения на семинарах

Тема 1. Организация психологического самообразования педагога

1. Необходимость непрерывного психологического самообразования педагога.

2. Основные отрасли психологической науки, содержащие в себе сведения, полезные для педагога.

3. Научные и популярные издания, включающие психологическую информацию, полезную для психологического самообразования педагога.

Тема 2. Психологические основы педагогической саморегуляции

1. Значение саморегуляции в деятельности педагога.

2. Педагогические ситуации, порождающие потребность в психологической саморегуляции.

3. Саморегуляция восприятия и внимания.

4. Саморегуляция памяти и мышления.

5. Самоуправление эмоциональными состояниями.

Тема 3. Психокоррекция в деятельности педагога

1. Основные направления и цели педагогической психокоррекционной работы.

2. Классификация психокоррекционных методов.

3. Группы социально-психологического тренинга (Т-группы).

4. Группы встреч.

5. Группы тренинга умений.

Те м а 4. Аутотренинг в работе педагога

1.Понятие об аутогенной тренировке.

2.Значение аутотренинга и пути его практического использования, в работе педагога.

3.Цели и задачи аутогенной тренировки.

4. Упражнения, направленные на регуляцию тонуса мышц.

5.Упражнения, предназначенные для управления вниманием и чувственными образами.

6.Упражнения, предназначенные для изменения ритмики дыхания.

Темы для рефератов

1. Источники полезной для педагога психологической информации. ~- Педагогические ситуации, связанные с ними психологические процессы и состояния, требующие саморегуляции деятельности педагога.

2. Основные принципы саморегуляции.

3. Психокоррекционные методы и группы, возможности их использования в педагогической практике.

4.Аутогенная тренировка и ее применение в процессе самосовершенствования деятельности педагога.

Темы для самостоятельной исследовательской работы

1. Система работы педагога по психологическому самообразованию.

2. Теоретические основы психологической саморегуляции деятельностипедагога.

3. Психокоррекционная работа в профессиональной подготовке учителя.

4. Приемы и методы повышения работоспособности педагога при помощи аутогенной тренировки.

Литература

Активные методы обучения педагогическому общению и его оптимизация.-М., 1983.

(Психология педагогической деятельности: 6-40, 64-73.)

Бернс Р. В. Развитие Я-концепции и воспитание.- М., 1986.

(Психологическая подготовка учителей: 333-351.)

Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения:

Книга для учителей и родителей.- М., 1987.

Кан-Калик В. А. Учителю о педагогическом общении.- М., 1987.

Карнеги Д. Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей.- М., 1989.

Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры.- М., 1988.

Аникеева Н. П. Психологический климат в коллективе.- М., 1989.

(Активное социально-психологическое обучение педагогов.)

Ладанов И. Д. Управление стрессом.- М., 1989.

(Управление стрессом: 27-42. Тренировка воли: 43-69. Тренировка памяти: 69- 83. Саморегуляция (владение собой): 83-119. Предотвращение и преодоление конфликтов: 120-137.)

Леонтьев А. А. Педагогическое общение.-М., 1979.

(Как развивать умения педагогического общения: 39-45.)

Гримак Л. П. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности.- М., 1989.

(Преодоление критических ситуаций: 188-198. Саморегуляция психических состояний: 227-262.)

Немчин Т. А. Состояния нервно-психического напряжения.-Л., 1983.

(Пути и средства управления нервно-психическим напряжением: 138-151.)

Николов Н., Нешев Г. Загадка тысячелетий (что мы знаем о памяти).-М., 1988.

(Управление памятью: 84-112, 133-140.).

Петровская Л. А. Компетентность в общении: социально-психологический тренинг.-М., 1989. (Психокоррекционная работа в современной гуманистической психологии: 195-207.)

Раттер М. Помощь трудным детям.-М., 1987.

(Психотерапия и ее эффективность: 347-397.)

Яценко Т. С. Социально-психологическое обучение в подготовке

будущих учителей.- Киев, 1987.

(Психокоррекционная работа в группе активного социально-психологического обучения: 48-59.)

Раздел 7.

ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек - это "одушевленный организм".
Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате "концентрического саморасслабления", о котором речь пойдет в следующей главе.
За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.
Аутогенная тренировка - активный метод психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, который повышает возможности организма.
AT разработана в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, на основе его наблюдений за своими пациентами, которых он лечил при помощи гипноза. Шульц И. Г. заметил, что пациенты без его помощи могут входить в то состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них обычно при помощи гипноза. Метод AT основан на активном самовнушении, на фоне мышечного расслабления.
В настоящее время существуют различные варианты аутотренинга, применяемые для различных целей. Классическая система занятий аутотренингом состоит из двух ступеней: первой - низшей и второй - высшей.
Аутотренинг не дает осложнений. Нельзя заниматься аутотренингом только на фоне остро развивающихся заболеваний - сосудистых, инфекционных, психических.
Главная задача начинающего заниматься аутотренингом - это научиться расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если вы сможете добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы, произносимые вами мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, несмотря на полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и понимаете, что происходит вокруг вас. Просто ваше тело как бы не существует в данный момент. Это и есть тот самый, нужный вам, рабочий фон. Вы можете во время сеанса аутогенного погружения внушить себе, что угодно: дать установку на выполнение с удовольствием какой - либо опостылевшей вам работы, поставить себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции.
Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Иногда, в самом начале тренировок возникают пугающие ощущения - "аутогенные разряды". Эти аутогенные разряды могут проявляться в том, что в момент погружения в состояние расслабленности занимающийся вдруг "видит" в зрительном анализаторе мириады цветовых пятен, искры", даже целые картины, "слышит" необычные звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или просто чувство полета, ощущает вкус каких то продуктов, ощущает запах и т.д. Эти явления часто пугают человека и отбивают у него охоту заниматься аутотренингом. Эти неприятные ощущения не представляют никакой опасности для занимающегося и, как правило, проходят через несколько занятий аутотренингом.
Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: первой - низшей и высшей - низшей.
Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные названия, которых: "тяжесть", "тепло", "дыхание", "сердце", "тепло в области солнечного сплетения", "прохлада в области лба". Человек, овладевший первой ступенью AT может влиять на свое настроение, вызывать у себя колоссальное желание заниматься любым неинтересным, но нужным делом влиять на работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способности и многое другое (нужны только применять соответствующие формулы). Самовнушения при AT носят "неодолимый" характер, если они были выполнены правильно.
Типичные ошибки при занятиях аутотренингом.
Выделим главное. Именно на это обычно не обращают внимания начинающие заниматься AT самостоятельно.
Все формулы работают эффективно только в том случае, если достигнуто "состояние АТ", то есть, если занимающийся привел себя в состояние расслабленности до такой степени, что даже может потерять ощущение присутствия тела. Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя занимающийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на гипнотизируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек находящийся в "трансе", сам себе дает установки и соответствующие настрои, сохраняя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на второй план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести, т. е. самое главное, остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию результата, вызывает у них чувство разочарования.
Также обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Если вы вызывали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из аутогенного состояния вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при помощи специальных мобилизирующих формул типа: - Тяжесть покидает мое тело. - Отдохнул каждый мускул моего тела. - Отдохнула каждая клеточка моего организма. - Свежесть и бодрость наполняет все мое тело. - С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм. - Я собран и внимателен. - Я заряжен бодростью. - Я заряжен энергией. - Моя воля собрана как пружина. - Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко выдохните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза). Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.
Первая ступень Аутотренинга. Первую ступень Аутотренинга проще осваивать через комбинацию стандартных упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений. Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения аутотренингом нужно принять удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: "Я успокаиваюсь и расслабляюсь", Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем про себя: "Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и шеи." (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.) Мое внимание переходит на руки. Расслабляются пальцы и кисти рук. Расслабляются предплечья. Расслабляются плечи. Мои руки расслабляются. Мое внимание переходит на лицо. Мышцы лица расслабляются еще сильнее. Мое внимание переходит на ноги. Расслабляются пальцы ног и голеностопы. Расслабляются икроножные мышцы. Расслабляются мышцы бедра. Мои ноги расслаблены. Мое внимание переходит на лицо. Лицо полностью расслаблено. Мое внимание переходит на туловище. Расслабляются мышцы груди. Дыхание спокойное и легкое. Сердце работает хорошо и ритмично. Расслабляются мышцы живота. Расслабляются мышцы спины. Все мое туловище расслабляется. Я полностью расслабляюсь. Я расслаблен. (затем вызывается чувство тяжести и тепла). Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен.
При первых тренировках можно проговаривать 2 3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия - "рабочий фон, "при котором будут действовать и формулы внушения. (Не забудьте при выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.) Выполняем пятое классическое упражнение - "тепло в области солнечного сплетения" Цель упражнения - научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости. Формула, применяемая в этом упражнении аутотренингом может выглядеть так:
"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом Мой живот согрет приятным теплом.
Солнечное сплетение излучает тепло".
Шестое упражнение - "прохлада в области лба" выполняется с целью вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Это упражнение способствует снятию головных болей. Формула: "Мой лоб приятно прохладен Я чувствую приятную прохладу в области лба".
Классическая высшая ступень аутотренинга.
Иоган Шульц считал вторую ступень аутотренинга наиболее важной для овладения психическими процессами, создания нужного эмоционального фона. Классическая высшая ступень аутотренинга состоит из семи основных упражнений каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга. Освоивший высшую ступень аутотренинга. овладевает возможностью вызывать и удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию образов, лечению на расстоянии.
Упражнение N 1. Цель - научиться вызывать различные световые пятна и удерживать внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие упражнений в состоянии аутогенного погружения.
Упражнение N 2. Цель - "увидеть" заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и голубой - с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, черный и темно красный - мрачное настроение, депрессию. Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4 х месяцев. В результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.
Упражнение N 3. Цель - выработать устойчивое внимание, позволяющее "видеть" конкретные предметы длительное время. Считается, что упражнение освоено, когда на фоне различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку упражнения уходит около года.
Упражнение N 4. Цель - отработать способность придавать каким либо абстрактным понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными понятиями как "красота", "счастье", "свобода", "радость". Каждый ассоциирует эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно, удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.
Упражнение N5. Цель - научиться изменять свое эмоциональное состояние путем зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.
Упражнение N 6. Цель - научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.
Упражнение N 7. И. Шульц считал его самым главным. Цель его - научиться видеть ряд картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе лично.
Например: "Чего я хочу?" "Кто я?". Это упражнение выполняется в состоянии "пассивной концентрации внимания". После правильно выполненного упражнения происходит "катарсис" - самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от занятий AT, необходимо заниматься аутотренингом ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов, наступает момент, когда занимающийся аутотренингом замечает, что ему уже не нужно проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся аутотренингом приобретает способность почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в блаженное состояние. Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда известным под названием "Ключ".
"Ключ"
Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: "Сейчас я мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и закроются. По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть. Все отвлекающие сигналы: шум, посторонние мысли, свет будут только усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной самовнушаемости. Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я автоматически сосчитаю от пяти до единицы. Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость. При счете "один" глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо отдохнувшим и полным сил". При хорошей тренированности можно при помощи "ключа" даже спать стоя в течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать себе соответствующую установку типа: "Сейчас я просчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я все время буду сохранять равновесие. Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью отдохнувшим, с хорошим самочувствием". При помощи "ключа" можно не только отдыхать, но также можно программировать себя на предстоящую деятельность. Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы установили себе предварительно. Затем какой то внутренний хронометр срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей то голос, отсчитывающий последние цифры "… два, один". После чего происходит полное пробуждение. Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной деятельностью этот "Ключ" - настоящий клад.

Р.Брэг. "Гипноз. Самоучитель" (С) Перевод на русский язык Макаренко В.В. 1991г. Издательство Эсперо, Таганрог 1992 OCR: Андрей Бояринцев"
Ханнес Линдеман "Аутогенная тренировка"

Современный человек часто оказывается заложником сумасшедшего ритма жизни, продиктованного временем. Мы как будто вовлечены в игру с постоянно меняющимися правилами. Тому способствует высокая скорость обмена информации и возможность её обновления в любой момент. Для обработки информации требуется концентрация внимания и реакция, требующиеся для оперативного выполнения работы. Отсюда растёт внутреннее напряжение, возникающее как реакция готовности к срочному действию. Реакция эта обладает большой степенью инерции. Поэтому после окончания рабочего дня многие чувствуют себя в напряжении. Напряжение возникает и как реакция на конфликтные ситуации, возникающие как в коллективе так и вне его (дорожная ситуация для водителя) и по многим другим причинам. Организму естественно требуется избавление от избыточного напряжения, снятие усталости для восстановления сил, требующихся для нормального функционирования. Что мы обычно делаем для этого? Правильно - расслабляемся. Для этого придумано множество способов. Самый простой и быстро достигаемый - принятие алкоголя. Понятно, почему так много людей заражается этой пагубной привычкой. Некоторые предпочитают занятие физкультурой и спортом, некоторые баню, массаж и т.п. Безобидных способов расслабления не очень много и они, к сожалению не всегда доступны, так как требуют специального времени и места, к тому же слишком частое занятие ими не всегда полезно для здоровья. Не расслабляемся мы полностью и во время сна. Ни для кого не секрет, что в состоянии глубокого сна человек пребывает час - два или немногим больше. Следовательно, для восстановления сил не обязательно нужен большой запас времени. Необходимо просто расслабиться полностью. Во сне человек это делает неосознанно - так велит природа. Однако есть возможность сознательного управления напряжением. Это управление напряжением мышц. Расслабьте мышцы, и Вас покинет внутреннее напряжение - негативные мысли, тревоги, страхи, переживания. Только расслабиться необходимо полностью, то есть абсолютно все группы мышц, а этому нужно научиться. Для этого существуют различные методы, из которых мы рекомендуем два самых популярных - прогрессирующее расслабление мышц и аутогенная тренировка. Метод прогрессирующего расслабления мышц, который иногда называют прогрессивным, впервые был представлен в 30-х годах прошлого века в Чикагском университете Эдмундом Джейкобсоном. Этот метод предусматривает последовательное напряжение, а затем расслабление 16 групп мышц. Вслед за напряжением и расслаблением каждого участка следует короткая пауза, во время которой концентрируется внимание на ощущении внутреннего освобождения и облегчения. Благодаря своей простоте такой способ снятия напряжения помогает быстро достичь состояния релаксации даже тем, кто встретил определённые трудности в освоении других методов. Кроме того, концентрация внимания на напряжении, расслаблении мышц и сопутствующих этому ощущениях не позволяет предаваться посторонним мыслям и переживаниям.

Участники курсов саморегуляции после выполнения упражнений замечают, что их мускулатура в привычном и повседневном состоянии чрезмерно напряжена, что не может быть объяснено никакой внешней необходимостью. Намеренно избавиться от такой хронической напряжённости мышц часто бывает очень трудно. В этих случаях помогает тотальное напряжение и последующее расслабление соответствующей группы мышц. Со временем практикующие данный метод овладевают способностью быстро обнаруживать в своём теле проблемные напряжения и оперативно избавляться от них. Очень важным аспектом применения метода является не только снятие напряжения, а то, что управляя напряжением в отдельных участках тела Вы можете управлять своим внутренним состоянием, вовремя предотвращать появление гнева, страха, вспышек раздражения и других эмоциональных проявлений. Намеренно добиваясь состояния ненапряжённого тела мы также снимаем и напряжение психическое. Расслабленный человек не может быть тревожным - этот принцип лежит в основе приёмов управления эмоциональным состоянием, так называемых приёмов саморегуляции. Метод аутогенной тренировки подразумевают, что некий внешний толчок запускает внутренний процесс, который затем проистекает сам собой. Этот метод был разработан на основе гипноза в 1930-х годах немецким учёным И.Х. Шульцем.

Базовое упражнение состоит из 6 частей:

• Расслабление мышц (ощущение тяжести),
• Расширение кровеносных сосудов (ощущение тепла),
• Спокойное дыхание,
• Равномерное сердцебиение,
• Ощущение тепла во внутренних органах (солнечное сплетение),
• Ощущение прохлады в голове (холодный лоб).

Обучающиеся быстро приходят к ощущению спокойствия, тяжести и тепла. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц, ощущение тепла - благодаря расширению кровеносных сосудов и усиленному притоку крови. Весь организм расслабляется так, как он это делает во время сна, но только здесь этот эффект достигается только исключительно благодаря соответствующей концентрации. Аутотренинг служит не только для общего расслабления организма, снятия усталости и напряжения, он повышает наши умственные способности и способности к сосредоточению. Как и некоторые другие методы саморегуляции, он считается важным средством профилактической медицины. Одни только базовые упражнения (расслабление мышц и расширение кровеносных сосудов), бесспорно повышают сопротивляемость организма и иммунитет. Кроме того, пользуясь методом аутогенной тренировки можно, проговаривая формульные установки в состоянии спокойствия Вы тем самым будете конструктивно воздействовать на своё общее физическое, умственное и психологическое состояние. Таким образом можно приобрести позитивные жизненные установки, обрести уверенность в себе, получить дополнительные возможности для достижения целей.

Желаем успехов!

Аутогенная тренировка является психотерапевтиче­ским методом, который используется в медицинской прак­тике. Она определена ее автором Шульцем как “процесс сконцентрированного самоотключения”. Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну, харак­теризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованный вначале в психиатрической клинике ме­тод стал завоевывать популярность благодаря своим ус­пешным, часто захватывающим результатам. В настоящее время аутогенная тренировка стала методом психологиче­ской подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей. Среди самых недавних слу­чаев применения аутогенной тренировки - использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов (для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т. д.).

В некоторых странах аутогенная тренировка успешно применяется при подготовке спортсменов к большим со­ревнованиям, и при этом достигаются убедительные ре­зультаты.

Специальная литература отмечает, что аутогенная тре­нировка оказывает многочисленные положительные воз­действия на психику и организм спортсмена: способствует появлению состояния покоя и точности движений путем снятия состояния психического напряжения; усиливает самоконтроль, который устраняет состояние робости, стра­ха, боязни, паники; предупреждает усталость и бесполезную затрату нервной энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса; регулирует мус­кульный тонус и вегетативные функции организма и т. д. С психологической точки зрения отмечалось, что освобож­дение от состояния психического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъекта и через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственной деятельности.

Метод, разработанный Шульцем, берет начало в раз­личных древних приемах (особенно йогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит от медицин­ских опытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотического внушения могут произойти раз­личные изменения, Шульц разработал свой метод. Он ос­новывается на том, что путем умственного сосредоточения (самовнушения) в состоянии психосоматического расслаб­ления может быть достигнуто саморегулирование физиче­ских и психических состояний.

Метод состоял из 6 циклов комплекса упражнений, ко­торые выполнялись в строгой последовательности. Пере­ход от одного цикла к другому зависел от степени усвое­ния предыдущего цикла.

Упражнения для расслабления мускулатуры туло­вища путем умственного сосредоточения на ощущении тя­жести в туловище;

Упражнения для расширения сосудов путем само­внушения ощущения теплоты отдельных частей тела;

Упражнения для сердечного регулирования;

Упражнения для контроля за дыханием;

Упражнения для регулирования деятельности внут­ренних органов путем самовнушения ощущения теплоты в районе солнечного сплетения;

Упражнения, связанные с деятельностью мозга пу­тем самовнушения ощущения охлаждения головы.

Для достижения состояния психического сосредоточе­ния необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тре­нировка проходила в определенных условиях: тишина, за-темненность (приятная), приемлемая температура возду­ха. Впоследствии психическое сосредоточение может осуществляться в любых условиях.

Аутогенная тренировка, разработанная Шульцем, явилась отправным пунктом для разработки нескольких ва­риантов использования, наиболее приближенных к нуж­дам спортивной работы. Некоторые авторы различают специфические варианты для каждого вида спорта в от­дельности.

Опыт применения аутогенной тренировки в боль­шом спорте показывает, что этот метод полезен при психо­логической подготовке спортсменов.

Однако одни авторы считают, что наилучшие результа­ты получаются при выполнении всех циклов упражнений. Другие отрицают необходимость использования некоторых упражнений из-за отсутствия полезных результатов или возможного появления отрицательных эффектов. Вспом­ним Клейнзорга, который на основе клинических наблюде­ний пришел к выводу, что для снятия психического напря­жения упражнения для сердца не всегда необходимы и во многих случаях могут быть опущены.

Ощущение охлаждения головы имеет, по мнению неко­торых авторов, ограниченное значение в спортивной прак­тике. Некоторые авторы выступают за использование только тех упраж­нений, которые вызывают ощущения тяжести и теплоты, так как:

Психическое перенапряжение снижается при мус­кульном расслаблении, вызываемом ощущениями тяжес­ти и теплоты;

Продолжительность тренировки сокращается, что, очевидно, имеет большое значение для спортивной работы. Кроме того, опыты “тяжести” и “теплоты” по своему без­обидному характеру могут быть применены в спортивной среде и людьми, не имеющими специальной медицинской подготовки, но которые получают соответствующие мето­дические указания от медика или психолога.

Усвоение принципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия и восприимчивости по отношению к методу и мотивации его применения. По нашему мнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применением аутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быст­ром темпе, чем среди других категорий здоровых людей. Это связано прежде всего с конкретной выгодой, так как метод, применяемый в “классической” форме, дает в ко­нечном итоге тем, кто его применяет, максимальную прак­тическую пользу.

Психологические причины спортивных успехов и неудач

В спортивной деятельности важным мотивационным моментом является оценка результата, которая, в свою очередь, распадается на внешнюю и внутреннюю (ca­мооценку). Самооценка, которая в начальной стадии в определенной мере зависит от оценки внешней, являетсяI затем исходным пунктом актуальных психических состоя- ний и важным фактором динамических и когнитивных процессов, характеризующих тенденции основного мотивационного пучка. Она в большой степени связана с чувством личного удовлетворения и проявляется как в субъективных переживаниях, так и в поведении. Спортсмен с низкой самооценкой способен противостоять внешним воздействиям в меньшей степени, а индивидуум с высокой самооценкой скорее займет активное место в общественных группах и свои взгляды будет выражать чаще и действеннее. При низкой самооценке чаще проявляется состояние депрессии.

Самооценка спортсмена прежде всего зависит от его успеха, или неудачи в спорте. С его точки зрения успех является главной непосредственной целью спортивной деятельности, основной ценностью, к обладанию которой он стремится. Этот успех достигается при помощи интен­сивной спортивной тренировки и является связующим звеном в достижении целого ряда личных и общественных целей: высокая самооценка, престиж, влияние в коллективе, здоровье, хорошие внешние данные, физическая красота, путешествия, общественное признание и т. п.

Все это существенно влияет на мотивационную струк­туру спортсмена и тесно связано с его эмоциональной структурой. Спортивный успех с психологической точки зрения занимает очень важное место в жизни спорт­смена как источник мотивов и чувств.

Общее определение успеха сформулировать довольно трудно. Оценка спортивного результата (успех или неуда­ча) часто является субъективной. Вопрос о том, как будет оценено данное конкретное достижение, решается в зави­симости от уровня притязаний спортсмена, который опре­деляется как ясно выраженные субъективные требования к предстоящему результату в известной деятельности, выведенному на основе представления своего последнего достижения. Уровень притязаний можно также понимать как косвенно выраженную самооценку спортсмена в виде требования к количественной и качественной сторонам предстоящей деятельности. Он очень изменчив, зависит от множества различных факторов. Для молодых спортсменов характерен более высокий уровень притязаний, причем у мужчин он выше, чем у женщин.

Обстоятельства, которые оцениваются отрицательно (низкий собственный результат по сравнению с результа­тами остальных и др.), обычно повышают уровень притя­заний, и, наоборот, обстоятельства, которые характеризуют­ся обратной оценкой, ведут к относительно более низкому уровню притязаний. На него оказывает влияние весь пре­дыдущий опыт спортсмена, способность его предугадывать свои возможности, оценка им тех или иных качеств своей личности, а также влияние внешних факторов (мнение тренера, коллектива, семьи, печати и т. п.), личных при­меров.

Уровень притязаний по отношению к каждому спортивному результату: на основе самооценки спортсмен намечает для себя тот рубеж, который, по его мнению, он сможет достичь в следующем соревновании.

Достижение результата выше уровня притязаний имеет для спортсмена определенную ценность (часто оно высту­пает как средство для достижения других целей), стано­вится для него потребностью и непосредственной целью. Если этот результат достигается, то спортсмен положитель­но эмоционально переживает свой успех. Если результат ниже уровня притязаний, это означает для спортсмена неудачу.

То психическое состояние, которое возникает у него в результате успеха, является вследствие своих особенностей положительным, благотворным, как осуществление цели спортивной тренировки. Оно характеризуется приятными ощущениями (легкость движения, радость и вместе с ней смех, типичное раскрепощение речевой реакции и т. п.) и ведет к повышению уровня притязаний в будущей дея­тельности, к увеличению силы мотивации, росту общей работоспособности. Было доказано, что у большинства спортсменов непосредственно в успешной ситуации спор­тивные результаты растут. Это подтверждалось в лабора­торных условиях во время опытов с динамометрией (В.Го­шек, 1965). Под влиянием успеха улучшался также резуль­тат спортсменов в тестах на внимание.

Однако регулярно повторяющиеся успехи таят в себе определенную опасность: к успешной роли спортсмен нередко очень быстро привыкает. Его притязания находят­ся по сравнению с обычными соперниками на очень высо­ком уровне. У него вырабатывается неумеренно завышен­ная самооценка. Чем регулярнее и интенсивнее эмоцио­нальные психические состояния в результате одержанного успеха, чем выше уровень притязаний спортсмена, тем глубже и интенсивнее будет субъективный конфликт спортсмена при неудаче; в этом случае сам факт, что успех достигается значительно тяжелее, чем предполага­лось, будет для него такой психической трудностью, в ус­ловиях которой ему не удастся показать и свой привыч­ный результат. Часто это происходит в состязаниях с равно подготовленными спортсменами, причем на самых важ­ных соревнованиях и встречах. Подобная опасность наиболее присуща спортсменам-лидерам, членам националь­ных сборных команд, талантливым юным спортсменам.

Таким образом, отдельный успех с точки зрения психо­логической подготовки спортсмена желателен и является предпосылкой успешного хода спортивной тренировки, по­скольку представляет собой усиливающий фактор. Более широкая серия повторяющихся успехов с точки зрения психологической подготовки таит в себе потенциальные опасности.

Если спортсмен достигает результата, который не от­вечает его уровню притязаний, создается сложная ситуа­ция, в которой не осуществлено ожидание успеха, блоки­ровано продвижение к цели, каким-либо способом сдержи­вается или усложняется путь к достижению желаемой ценности. Возникающее в такой ситуации у спортсмена со­стояние называется в психологии фрустрацией. Регу­ляция послестартового состояния с элементами фрустрации является сложной психологической проблемой.

Состояние фрустрации довольно подробно изучено в экспериментальной психологии и психопатологии. Резуль­таты ряда экспериментов показывают, что фрустрация мо­жет проявляться в отказе от данной деятельности, в от­ступлении перед противником и т. п. Часто в этом состоя­нии спортсмен оценивает свой результат как неудачу без учета его действительной величины.

Психические состояния, которые возникают при фру­страции, характеризуются прежде всего неприятными чув­ствами конфликтного характера (злость, страх и т. п.), что в итоге часто приводит к снижению уровня притяза­ний для дальнейшей деятельности, изменению мотивации, падению работоспособности спортсмена. Это выразительно проявляется в поведении спортсменов, для которых ха­рактерна малая приспособляемость к меняющимся ситуа­циям. Малая приспособляемость ярко проявляется в послестартовой фрустрации, следствие чего - необоснованно повышенная мотивация в виде стереотипного, слепого пов­торения деятельности, желание дальнейших попыток, низкий уровень познавательных процессов и т. п. При ком­пенсировании фрустрации малая приспособляемость к ситуациям проявится в отговорках, симуляции, в высмеи­вании значения результатов, в изменении взглядов на вы­полнявшуюся деятельность, которое может даже привести к отходу от нее.

Высокий уровень притязаний - это потенциальная предпосылка для возникновения фрустрации. Спортивные неудачи в целом являются негативным явлением на трени­ровке, особенно если речь идет о взаимосвязанном ряде неудач. Поэтому в некоторых случаях тренеру необходимо снижать их значение продуманным регулированием послестартовых ситуаций, правильно выбранной организацией дальнейшей подготовки спортсмена.

Экспериментальное исследование у спортсменов со­стояния фрустрации и ее влияния на результаты показало, что в ситуации фрустрации примерно одна треть спортсме­нов повышает свой результат по сравнению с предстоящи­ми попытками (речь идет о лабораторных динамометриче­ских измерениях). У остальных - результат или не меняется, или ухудшается. Наблюдения показали, что у спортсменов (80 легкоатлетов) было установлено общее значительное понижение результатов в состоянии фрустра­ции. При проведении тестов на внимание также отмеча­лось ухудшение качественной стороны деятельности (про­явление невротических симптомов в поведении). К по­добным результатам под влиянием неудач пришел и О. В. Дашкевич (1970) при проведении опытов с реакциометром, которые доказали качественное ухудшение резуль­татов после ряда неудач.

Родственными в методической области являются опы­ты с самооценкой (Е. Генова, 1960, 1961). Эксперименталь­ные исследования группы ведущих чехословацких спорт­сменов-легкоатлетов (В. Гошек, 1969) привели к следую­щим выводам:

а) уровень притязаний спортсменов в целом подчиня­ется примерно тем же закономерностям, которые раньше были выявлены у неспортсменов; установлена более высо­кая чувствительность уровня притязаний спортсменов к общей высокой частоте изменений этого уровня, а также к быстрому повышению притязаний после успешного ре­зультата. После неудачи уровень притязаний понижается медленнее;

б) у ведущих спортсменов уровень притязаний в боль­шинстве случаев превышает уровень их последнего резуль­тата и часто даже опережает современные пределы резуль­тативности. Эту закономерность мы считаем очень сущест­венной стороной динамики спортивной мотивации. Она исходит из высокой самооценки, которая в определенной мере становится характерной психологической чертой спорт­сменов. Данная тенденция, естественно, переносится в об­ласть спортивной тренировки, которую можно рассматри­вать как постоянное повышение результативности;

в) спортсмены с относительно более высокими тенден­циями невротичности и вегетативной неустойчивости име­ют меньшую фрустрационную терпимость и быстрее сни­жают после неудачи свой уровень притязаний. Спортсме­ны-экстраверты более выразительно меняют свой уровень притязаний после успеха и неуспеха;

г) значительные превышения уровня притязаний ре­зультатом, показанным в лабораторном эксперименте, все­гда оценивались субъектом как успех и вызывали признак радости. После успеха наблюдалось значительное повыше­ние уровня притязаний: повышалась также и общая рабо­тоспособность (мускульная сила и сосредоточение внима­ния). Результат ниже уровня притязаний оценивался как неудача и был связан с возникновением фрустрации и с последующим снижением притязаний, а так/ive и работо­способности;

д) между величиной уровня притязаний в лаборатории и в естественных условиях спортивной деятельности мы нашли у спортсменов статистически выраженную тесную связь, которая, однако, еще недостаточна для решительно­го определения притязаний как постоянной черты лич­ности.

Величина притязаний, согласно нашим результатам, меняется в зависимости от деятельности и ее общей моти­вации.

Тесты на уровень притязаний не могут определить аб­солютный уровень стремлений отдельных спортсменов вообще, т. е. для разных отличающихся видов деятельно­сти. В лабораторных испытаниях спортсмен рассматривает свои притязания в соответствии с достигнутыми ранее ре­зультатами в этой деятельности. В большинстве случаев он склонен к небольшой скидке от последнего результата, что­бы оставить себе определенный “резерв”. В естественных условиях спортивного соревнования, наоборот, уровень притязаний спортсмена проявляется таким образом, что он склонен немного добавить к последнему результату. Этот факт свидетельствует об уже описанной ранее основной тенденции к высокому результату, которая порождает стабильную гипераспиративность спортсменов, что, в свою очередь, имеет своим результатом частое недостижение уровня притязаний в последующих попытках. Это стати­стически проверено путем исследования большой группы спортсменов за более продолжительный период. При гипераспиративности спортсмены относительно часто испыты­вают действие механизмов фрустрационной терпимости.

Процентное отношение уровня притязаний к предыду­щему результату в естественных спортивных условиях очень стабильно, В нашем исследовании у большинства спортсменов уровень притязаний регулярно превышал по­следний результат и, как правило, не был достигаем после­дующим результатом. Подобная регулярность позволяет гипотетически сконструировать теоретическую модель ас­пирации спортсменов к результативности.

Притязания спортсмена зависят прежде всего от пред­стоящей результативности, которую у определенного спортсмена можно в зависимости от времени выразить ре­грессивной чертой. Для упрощения схемы эта регрессия изображена восходящей прямой. Фактические результаты рассеиваются, и таким образом создается упрощенный канал, в котором будут находиться все результаты, показанные спортсменом.

Уровень притязаний доступен измерению в такой же мере, как и результат. Согласно исследованиям, уровень притязаний в процессе спортивной тренировки обыкновенно на определенную постоянную величину боль­ше, чем действительная результативность. В итоге по сво­им количественным характеристикам канал уровня при­тязаний будет подобен каналу результативности, только его линия будет немного поднята кверху, а анал шире в связи с большей изменчивостью притяза­ний по сравнению с действительными результатами.

Будет ли результат оценен спортсменом как успех или как неудача либо его психическое состояние будет в этом отношении индифферентным - все это зависит от значимо­сти для спортсмена величины отклонения данного резуль­тата от средней результативности. Фрустрационная терпи­мость спортсмена в этом случае зависит от отношения притязаний к результативности и ее вариативности. В целом можно заключить, что успех и неуспех прояв­ляются в спортивной тренировке в определенном диалек­тическом единстве своих противоположностей. Правильное регулирование и оптимальная их мера для каждого спорт­смена являются одной из основных проблем психологиче­ской подготовки спортсменов.

Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности

Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рацио­нально построенных занятий, большое значе­ние имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановитель­ных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетво­ряет повышенные запросы организма и отве­чает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физиче­ской подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недоста­точным питанием своих подопечных. Сегод­ня на первый план выступают в основном по­следствия переедания, приводящие к ожире­нию, снижению физической работоспособно­сти. Спутником переедания является целый “букет болезней цивилизации” и, как следствие, сокращение средней продолжительности жиз­ни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требова­ния к питанию следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи­тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не­обходимые для нормальной жизнедеятельно­сти компоненты. Поэтому опти­мальное удовлетворение потребностей орга­низма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки все они расщепляются с образованием соеди­нений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью

Калорическая ценность питательных ве­ществ

Питательные вещества			Углеводы

Почти все ткани организма в ходе струк­турного метаболизма претерпевают постоян­ный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой пере­стройке одного и того же количества компо­нентов. Напротив, для него требуется постоян­ное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиаль­ных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических пе­регрузках и т. п.). Такие потери касаются глав­ным образом белков.

Поэтому все питательные вещества вы­полняют не только энергетическую, но и пла­стическую функцию - используются для по­строения структур и синтеза секретов.

					Углеводы,
продукты
Картофель
Сухой картофель
Масло сливочное
Молоко 3,5%-жирности
Фруктовые соки

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В о рацион должен содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже­лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков. Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных амино­кислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных ами­нокислот. В состав пищи обязательно долж­ны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуют­ся в организме, либо образуются недостаточ­но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

При безбелковой диете, полностью удов­летворяющей потребности организма челове­ка в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки (“коэффициент изнашивания”). Но даже если в рацион включить это количе­ство белка, то белкового равновесия не насту­пит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам по­требление белка сопровождается повышен­ным выведением азота (по количеству выве­денного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зави­сит от их аминокислотного состава, т. е. био­логическая ценность разных белков для чело­века различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценно­сти может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 грам­мов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных бел­ков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незамени­мых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена­сыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтези­руется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты не­обходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построе­нии клеточных структур и, в частности, митохондрий - клеточных “электростанций”, осу­ществляющих аэробный метаболизм. Для че­ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, на­пример в орехах.

Растительные жиры характеризуются вы­соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жи­рах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпе­вают окислительный распад в процессе энер­гообеспечения организма, либо откладывают­ся в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энер­гетические потребности головного мозга по­крываются почти исключительно за счет глю­козы. Скелетные мышцы, напротив, при недо­статочном поступлении глюкозы могут рас­щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня­ет не только энергетическую функцию, но ис­пользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных ве­ществ организма.

Основными углеводными молекулами яв­ляются простые сахара - моносахариды. Сое­динения из двух и более моносахаридов назы­ваются ди; олиго- или полисахаридами. Глав­ным углеводом в рационе человека служит та­кой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде глико­гена - животного крахмала.

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности

Кроме рационального питания и специ­альных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологи­ческих средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов по­сле напряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидро­терапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармако­логических препаратов, использование лечеб­ных мазей, гелей, спортивных кремов и расти­рок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Другие физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусствен­ных физических факторов, обладающих вы­раженной физиологической и терапевтиче­ской активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок ре­комендуются спортивной медициной с про­филактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в орга­низме для ослабления их развития и дальней­шего лечения.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воз­действуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие ре­акции организма. При этом повышается со­держание в тканях биологически активных ве­ществ, возрастает синтез в организме витами­на D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются фермен­тативные реакции, изменяется проницае­мость клеточных мембран и капилляров, уси­ливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы..

Ультрафиолетовые лучи стимулируют за­щитные силы организма и оказывают боле­утоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оз­доровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать прини­мать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, уве­личивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультра­фиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года “световое го­лодание” и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некото­рые спортивные залы оснащаются ультрафи­олетовыми установками для длительного про­филактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающи­ми относительно длинноволновые ультрафи­олетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выра­женный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздей­ствий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы - “это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влияни­ем солнечной радиации, космического излу­чения, электрических атмосферных процес­сов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрач­нее воздух, тем больше в нем легких отрица­тельных ионов кислорода. Таких ионов особен­но много в воздухе в утренние часы на мор­ском побережье, у водопадов, горных рек, в ле­су. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхатель­ных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует фи­зиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализу­ется сон, улучшается аппетит и общее само­чувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается актив­ность окислительно-восстановительных про­цессов в организме. Аэроионизация оказыва­ет положительное влияние на функцию кро­ветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация при­носит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 ми­нут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обяза­тельно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модифи­каций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обуслов­лен их раздражающим действием на рецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают раз­витие острыхвоспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усили­вают, а при продолжительном - понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные про­цессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности ока­зывает тренирующее влияние на системы тер­морегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.

Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и го­рячих ванночек при травмах и болях в мыш­цах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезнен­ное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.

Под воздействием тепловых процедур по­вышается температура крови и тела, усилива­ется кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организ­ма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средст­вом восстановления работоспособности и оз­доровления организма. В последние годы ши­роко используется и суховоздушная баня-сау­на. Основное различие между ними заключа­ется в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения вос­становительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и уста­лости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижает­ся утомляемость.

Обычно сауну используют после трениро­вочных занятий, хотя некоторые авторы реко­мендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то коли­чество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани рас­каленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование па­ра. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % (при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар на­чинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжитель­ный - до 8-10 минут, а все последующие захо­ды сокращаются на 1-2 минуты. Продолжи­тельность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процеду­ры. Сразу же после выхода из парилки целе­сообразно принять охлаждающие гидропроце­дуры: холодный или контрастный душ, холод­ную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери не должны превышать 500-800 г за одно посещение. В це­лях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановле­ния водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между за­ходами в парилку и после бани - чай, сок, ми­неральную воду.

Гидротерапевтичсские средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кро­воснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, вы­ведению из организма метаболитов, ликвида­ции застойных явлений и микротравматиче­ских повреждений в опорно-двигательном ап­парате.

Самой распространенной водной процеду­рой является обычный дождевой душ, кото­рый Вы принимаете после каждой трениров­ки в гигиенических целях. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферент­ным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

После УФЗ обычно применяют кратковре­менный (0,5-2,0 минуты) холодный или горя­чий душ, который освежает и несколько воз­буждает. После тренировки или вечером - теп­лый душ, успокаивающий. В некоторых случа­ях можно использовать контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа:

50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, за­тем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередо­вать 5-8 раз. Контрастный душ также несколь­ко освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановле­ния работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны - 10-20 ми­нут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: темпе­ратура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомен­дуется принять душ температурой 33-35° в те­чение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжитель­ность - 5-7 минут. Используется для восста­новления функций опорно-двигательного ап­парата при “забитости” мышц, болях в. мышцах ног, для профилактики травм и пере­грузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профи­лактической целью. Ножные ванны рекомен­дуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уп­лотнены, “забиты” и болезненны, плохо рас­слабляются.

Противопоказанием для применения горя­чих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или пере­утомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мыш­цах и суставах после занятий, при “забитости” мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приго­товления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их релакса­ции. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю го­рячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне рас­творить 200-300 г питьевой соды при темпера­туре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экс­тракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для ле­чения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно ис­пользуют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагруз­ках. Применение малотоксичных фармаколо­гических восстановителей оправдано и в про­цессе физической подготовки к профессио­нальной деятельности, оздоровительной фи­зической культуры.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восста­новления работоспособности при повышен­ных физических нагрузках особое место при­надлежит витаминам. Их потери во время ра­боты или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению ра­ботоспособности, но и к различным болезнен­ным состояниям.

Для удовлетворения потребностей орга­низма в витаминах, дополнительно прини­мают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работо­способность, ускоряет восстановление орга­низма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функ­ции организма, ускоряет течение восстанови­тельных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановле­ния после больших физических нагрузок. До­зировка: при работе скоростно-силового ха­рактера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в тече­ние последующих 20 дней; при работе на вы­носливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановитель­ные процессы в период больших нагрузок, по­вышает физическую работоспособность в ус­ловиях среднегорья и жаркого климата. Дози­ровка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 не­дель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление по­сле больших нагрузок, применяется в услови­ях тренировок в жарком климате. Дозировка:

1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В,- (кальция пангамат) - повы­шает устойчивость организма к гипоксии, уве­личивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восста­новления в период больших физических на­грузок, при явлениях перенапряжения мио­карда, болях в печени, в периоды больших на­грузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обла­дает антигипоксическим действием, регулиру­ет окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физи­ческую работоспособность при работе анаэ­робного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой на­правленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - не­достаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении со­противляемости организма простудным забо­леваниям. Длительный недостаток аскорбино­вой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, по­вышает выносливость, ускоряет восстановле­ние физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, пи­тательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Литература:

1. Е Захаров., А Карасев, А Сафонов. Энциклопедия физической подготовки. М.1994

2. В.П Зотов. Восстановление работоспособности в спорте. Киев: Здоровье. 1990.

3. П.И Готовцев., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении.М. Физкультура и спорт, 1981

4.Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.

5.Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.

6. М.Д. Машковский Лекарственные средства. В двух томах. Т.2. – Изд. 13-е, -Харьков: Торсинг, 1998..

7.В.И. Ильинич. Физическая культура студента. Изд. “Гардарики” Москва 2000год.

8. П.А. Рудик. Психология и современный спорт.М.1983г.

Смотрите также

Психологические и педагогические средства воздействия
Психотерапия и психопедагогика Психотерапия - это совокупность приемов лечения болезней психологическими средствами. Применение ее в большом спорте ограничено прежде всего из-за несовмести­мости...

Купание - одна из процедур закаливания
Издавна купания в холодной воде считались полезным для организма. Ещё в Древней Индии обычаем жителей прибрежных селений Ганга было ежедневное погружение в воды могучей реки. Этот обычай сохранился...

История появления фармакологии
История фармакологии столь же продолжительна, как и история человечества. Основные этапы развития фармакологии зависят от того, при каком строе живет общество. "Первобытные люди интуитивно...