Беговая дорожка для дома. Как правильно бегать на беговой дорожке

Зачастую, покупая тренажер, женщины хотят знать, как похудеть на беговой дорожке за наиболее короткий промежуток времени. Не у всех есть возможность по утрам бегать на ближайшем стадионе, а вот использовать тренажер, стоящий в соседней комнате - вроде бы и легкий, и простой способ для достижения красивой фигуры. Но правильные занятия на нем можно провести, если знать некоторые особенности.

Быстрая ходьба и бег на разной скорости ускоряют процессы в организме. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, калории сжигаются, мышцы спины, ног и даже плечевого пояса укрепляются. Не надо укреплять сердечную мышцу способом быстрого бега, если есть такие проблемы, как гипертония или выраженная тахикардия. Производители беговых дорожек учли это и создали на некоторых из них функцию прогулочной ходьбы - 5 км в час.

Стандартные беговые дорожки не рассчитаны на вес человека более 115 кг, но существуют и мощные модели: на них могут заниматься те, чей вес - 130 кг, 150 кг и даже 180 кг (правда, найти в обычном спортивном магазине такую модель может оказаться непросто, а цена будет намного больше). Если пытаться сэкономить и с весом 125 кг заниматься на дорожке, рассчитанной на 115 кг, то она или сразу сломается, или ее двигатель прослужит, но совсем недолго.

Важный параметр при выборе дорожки - мощность мотора. Она бывает пиковой и постоянной. Для спортсмена с массой тела не более 80 кг идеальная мощность составляет 1,5 л.с. Удобный минимум размера самого полотна - это 120 на 43 см. Чем больше длина, тем легче будет бегать.

Регулировка скорости и угла наклона в автоматическом режиме, различные по нагрузке режимы – характеристики хороших моделей дорожек.

Один из важных параметров – наличие датчика пульса. Даже у человека с крепким организмом без патологий во время занятий спортом повышается частота сердечных сокращений. И, если девушка прочитала на женских форумах, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы скорее сбросить вес, а медицинским профессиональным советам не следует, то излишний энтузиазм может привести к очень печальным последствиям, а эффекта похудения не принести.

Виды беговых дорожек

Они бывают следующих типов:

  • электрические;
  • механические.

Электрические дорожки - более щадящие из-за своей структуры для суставов. Полотно двигается за счет работы мотора. Скорость бега достигает 16 км/час. Особенность дорожки в том, что бег совершается за счет движения самого полотна. При покупке такой дорожки надо обращать внимание на покрытие дорожки и систему амортизации.

Когда спортсмен задает определенную программу, меняются углы подъема и скорость движения. Это имитирует бег по пересеченной местности. Мини-компьютер рассчитывает расстояние, которое уже пройдено, а также количество потраченных калорий. Это помогает понять, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, то есть какие программы наиболее подходят для конкретного человека.

На механической дорожке полотно движется под воздействием толкания его пользователем. Из-за этого колени и позвоночник испытывают ненужную дополнительную нагрузку, которая довольно вредна. Калории, пульс и расстояние также измеряются компьютером. Этот тип дорожек стоит намного дешевле.

Как быстрее похудеть, занимаясь бегом?

Несомненно, приобретя тренажер, пользователь хочет знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Есть несколько основных принципов, чтобы достичь желаемого результата.

  1. Занятия бегом лучше проводить утром. Это позволяет привести фигуру в форму, а также полезно для организма. Завтрак должен быть как минимум за час до тренировки, легким, богатым углеводами. В противном случае эффект от занятий будет практически нулевым. Следующий раз есть можно только через 1,5 часа после тренировки. Нужно пить в достаточном количестве.
  2. Бег на беговой дорожке для похудения должен происходить хотя бы через день. Длительность каждого занятия - 30-60 мин с перерывами (небольшими). Каждый день желательно бегать в одно время.
  3. Перед бегом необходимо провести разминку в течение 15 минут (в виде ходьбы на дорожке). Во время бега надо следить, чтобы осанка была абсолютно ровной. Снижать темп занятия за 10 минут до конца – обязательно, чтобы не навредить сердцу, сосудам и мышцам.

Сколько ждать результата?

Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог - 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть. Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно - налегать не стоит. Овощи и фрукты - незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Питание при занятиях бегом

Воды ежедневно надо выпивать 1,5-2 литра, так как организм при занятиях спортом требует больше жидкости. О сладостях можно забыть, но необходимо пить чай с сахаром. Это единственный источник глюкозы, без которой ни мышцы, ни мозг не будут работать в нормальном режиме. Сахар в любом другом виде не усваивается, а способствует увеличению веса тела без пользы для организма.

Мочегонные напитки, настой из лаврового листа и прочие продукты для похудения (вернее, народные средства) - относительно полезны. Надо помнить, что бег - одно из самых тяжелых спортивных упражнений для организма, так как вред здоровью причинить легко.

Изучив отзывы похудевших, можно понять, что нельзя заниматься на беговой дорожке без консультации с врачом (не спортивным тренером!). Сердечная мышца подвержена опасностям, если ранее перенесла миокардит или другие заболевания. Поэтому в питании важно также употреблять печеный картофель, курагу, изюм - незаменимые помощники в работе сердца.

Ходьба на беговой дорожке

Узнав, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, можно сбросить вес достаточно быстро с гораздо меньшими рисками, чем при занятиях бегом. Принципы почти такие же:

  • регулярность (желательно 7 дней в неделю);
  • занятия в одно и то же время дня;
  • длительность занятия - 45 минут, а раз в неделю - 60 минут;
  • прием пищи - хотя бы за час до тренировки и хотя бы через 1,5 часа после нее.

Ходьба, как и бег, поможет справиться с проблемами фигуры. Для людей с проблемами со здоровьем этот способ - намного лучше. Обменные процессы значительно улучшаются, а суставы не страдают.

Осанка при ходьбе должна быть идеальной. Руки согнуты в локтях, пресс немного напряжен. Дышать рекомендуется глубоко, через нос. Это повышает в крови уровень кислорода и улучшает другие процессы.

Скорость должна чередоваться: то активная ходьба, то спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения - это ускорит результат и сжигание калорий. Желательно программу занятий подобрать индивидуально. Следует знать, что в процессе ходьбы нагрузка приходится на большее число мышц, чем при беге, и меньше рисков осложнений на внутренних органах (в первую очередь - женской половой системы).

Противопоказания к занятиям

Первое, что надо выяснить, готовясь к покупке беговой дорожке - нет ли противопоказаний к занятиям. Энтузиазм, при котором легко забываются такие важные вещи, как врачебная консультация, может очень плохо закончиться - вплоть до инсульта, гипертонического криза и серьезных проблем с женской половой системой, а также почками и сердцем.

При любых обострениях и острых болезнях занятия противопоказаны. Особенно это касается органов дыхания и сердца. Например, бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, недостаточность дыхательной, сердечно-сосудистой системы или почечная - это серьезные противопоказания.

Пороки сердца - абсолютное противопоказание. Как и беременность. После операций на носовых ходах, половых органах, после родов тоже в течение 3-6 месяцев (или дольше, если рекомендует врач) заниматься бегом тоже нельзя.

Патологии суставов, остеохондроз тоже относятся к данной группе, хотя при остеохондрозе после курса массажа и консультации доктора ходьба на беговой дорожке иногда бывает возможна.

Даже при хорошем здоровье пульс во время тренировки должен составлять 55-65% предельной ЧСС (220 минус возраст, и умножить на 0,5 – это 50% ЧСС), не больше! Именно эта частота сердечных сокращений – пульс «для сжигания жира».

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья, надо изучить правила, противопоказания и советы врачей. Самодеятельность приведет к плохим последствиям.

Беговые дорожки для домашнего использования многие люди приобретают для того, чтобы устранять лишний вес, хотя стоило бы делать наоборот – покупать их тогда, когда вы в прекрасной форме, чтобы поддерживать эту форму без проблем. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предназначены вовсе не для того, чтобы «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – прежде всего, тренажеры нужны нам для поддержания здоровья и красоты тела. Сегодня мы поговорим о самом распространенном кардиотренажере - беговой дорожке и ее пользе для нашего здоровья.


Чем полезны тренировки?

Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?

Конечно, они тренируют и укрепляют наши мышцы: основная нагрузка приходится на мышцы ног – икры и бедра, и на плечевой пояс – этому способствуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мышцы и мышцы пресса тоже активно тренируются: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не секрет, что в наше время с этим у многих серьезные проблемы. Получают нагрузку не только скелетные мышцы: ведь и сердце, и стенки кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.

Тренировки на беговой дорожке приучают организм к экономному расходованию кислорода – так наши клетки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.

Бег снимает стресс, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от агрессии и негативных эмоций. Однако стресс - это не только всплеск эмоций подобного рода, но и переутомление – физическое, психологическое и умственное. Длительная тренировка помогает организму вырабатывать гормоны радости – эндорфины, и для этого интенсивные нагрузки не требуются – это и есть настоящий активный отдых, повышающий работоспособность и настроение.

И конечно, польза беговой дорожки для сжигания лишних калорий бесспорна. Это свойства занятий на дорожке очень интересует современного человека, и об этом больше думают женщины: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.

Как правильно заниматься


Как же нужно правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы принести своему здоровью пользу, да при этом еще и похудеть? Большинство людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно – это ошибка. Как только вы научились держаться на дорожке, поручни надо отпустить: держась за них, мы уменьшаем нагрузку на мышцы ног – эффективность тренировки снижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неправильным.


Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.

Беговая дорожка для фигуры

Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.


С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст - например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190. Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.


Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа - тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

Когда нельзя тренироваться?

Нельзя тренироваться при повышенной температуре, головной боли или с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.

Не занимайтесь на беговой дорожке без обуви: многие люди думают, что для домашних тренировок кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого страдают суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник. И никакая амортизация беговой дорожки не поможет.


Есть противопоказания

Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

Основанием к противопоказанию для тренировок на беговой дорожке могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.

Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, поймете, что он для вас, - покупайте беговую дорожку домой и тренируйтесь с пользой для здоровья.


Беговая дорожка – относительно простой в эксплуатации и доступный кардиотренажер, популярность которого со временем нисколько не убывает. И это совсем неудивительно, ведь ходьба и бег — одни из самых простых, доступных и, при этом, эффективных способов скинуть лишний вес, тренировать сердце и укрепить общее состояние организма.

Заниматься бегом вне дома может оказаться доступно немногим. И этому есть несколько причин: загазованный городской воздух, нехватка времени, плохая погода. Может быть, кому-то просто некомфортно бегать на улице. В этих случаях приходит на помощь доступный и одновременно высокоэффективный тренажер.

Выбор бегового тренажера

Многие люди, решившись скинуть надоевшие лишние килограммы, задают один и тот же, волнующий их, вопрос: можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке? Конечно, можно! К тому же, бег способствует похудению ног

Собираясь применять беговую дорожку с целью избавления от лишних килограммов, необходимо акцентировать внимание уже на этапе выбора тренажера.

Современные беговые кардиотренажеры выпускаются двух основных типов: механические и работающие от электричества.

Механические беговые дорожки , как правило, дешевле в цене, и похудеть занимаясь на ней можно также как и на электрической. Но на этом их преимущества заканчиваются. Движение полотна в механических устройствах осуществляется при помощи силы ног, что дает на связки и мышцы излишнюю ненужную нагрузку.

Для домашнего использования все-таки следует выбирать тренажер с электрическим приводом . Это позволит эффективнее использовать дорожку именно для кардиотренировок с целью избавления от лишних жировых залежей. Если позволяют денежные возможности, остановите свой выбор на дорожке с дополнительными функциями и программами.

Преимущества современных беговых дорожек

Современные кардиотренажеры обладают рядом преимуществ, которые позволят сделать ваши беговые тренировки намного эффективнее и приведут к планируемым формам гораздо быстрее:

  • измерители частоты пульса;
  • изменение угла наклона полотна;
  • управление скоростью полотна одним нажатием;
  • готовые и интервальные программы;
  • возможность экстренной остановки.

Если есть возможность, выбирайте для домашних тренировок тренажер, оснащенный перечисленными выше дополнительными программами и функциями.

Итак, вы решили похудеть занимаясь на беговой дорожке, теперь вам нужно соблюсти несколько основных правил, при которых лишний вес начнет уходить намного эффективнее.

  1. Создайте дефицит потребляемых калорий. Это основное и главное правило успешных тренировок для избавления от лишнего веса. Этот пункт не означает, что вы должны ничего не есть. Чтобы эффективно сбрасывать лишний жир и при этом не ходить голодным, необходимо представлять базовое количество необходимых вам калорий. В настоящее время самый простой и точный способ посчитать необходимую дневную калорийности предлагает Всемирная организация здравоохранения. Необходимые для расчета базовой калорийности можно найти в интернете. Снижать количество реально потребляемых калорий к этой цифре следует постепенно, по 300-500 ккал в месяц, пока суточный калораж не станет на 300-500 калорий ниже этой нормы.
  2. Старайтесь тренироваться натощак. Лучшие часы для бега с целью избавиться от жира – утром. Запасы питательных веществ в организме после ночи истощены и ему приходится усиленно восполнять энергию из жировых складок. Если возможности заниматься утром нет – не страшно! Просто постарайтесь не садиться обедать за полтора-два часа до занятия бегом. Также не следует стараться утолить голод сразу после занятия бегом. Подождите час-полтора и можете полноценно поесть.
  3. Пейте обычную воду. И не только во время тренировки. Когда вы получаете нужное количество воды в течение суток, организм перестает запасать ее под кожей, что положительно сказывается на ваших объемах. В день надо стараться выпивать полтора-два литра обычной воды. Кофе и похожие напитки в это количество не входят. Чай и кофе вообще являются легкими диуретиками.
  4. Занимайтесь регулярно . Не ждите результат «на завтра» и через неделю. Если вы хотите похудеть всерьез и надолго – настройтесь на серьезную работу в течение длительного срока. Пользу и видимый результат принесут только регулярные занятия минимум 2-3 раза в неделю.

    Как извлечь максимальную помощь из тренировок

    Как похудеть к лету/ Видео из спортзала

  • Как бегать правильно, чтобы сбрасывать вес быстрее

    Как правильно заниматься

    Для того чтобы эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке, необходимо, прежде всего, узнать свою «жиросжигающую» зону частоты сердечного ритма (ЧСС).

    У каждого человека есть предельная частота сердечного ритма, после которой сердце испытывает сильные перегрузки из-за недостатка кислорода. Чтобы узнать свой максимальный пульс, надо от цифры «двести двадцать» отнять свой возраст. Для человека 37 лет максимальной частотой пульса будет примерно 180 ударов в минуту. Тренироваться с такой частотой пульса нельзя ни в коем случае. Тренировки с максимальной частотой сердечного ритма принесут только вред здоровью.

    «Жиросжигающей» считается частота пульса приблизительно 70% от максимальных показателей. В среднем, для нетренированного человека жиросжигающая зона пульса составляет 120-140 ударов в минуту.

    Заниматься на тренажере в жиросжигающей пульсовой зоне нужно не менее 40-60 минут. Дело в том, что организм первые 20 минут берет энергию из углеводных запасов. Только по исчерпанию так называемых «гликогеновых депо» ваше тело начинает использовать энергию, которая хранится в лишних килограммах.

    Интервальный бег вам в помощь

    Не менее, а согласно последним исследованиям, возможно и более эффективен для избавления от лишних килограммов .

    Принцип и техника интервального бега понятны уже из названия. Вся тренировка состоит из чередующихся интервалов с высокой скоростью движения и периодов восстановления.

    Секрет в том, что при интервальном беге организм не успевает адаптироваться к нагрузкам и процесс расходования энергии происходит одинаково интенсивно на всем протяжении тренировки.

    На беговой дорожке при таком виде тренировок не должна быть излишне длительной. В среднем, время тренировки интервальным бегом должно составлять 15-20 минут .

    Сам процесс интервальной тренировки на беговой дорожке упрощенно выглядит так: после обязательной разминочной ходьбы или неспешного бега разгоняете полотно до максимальной для вас скорости и бежите в таком темпе около минуты, потом опять сбавляете скорость. За период отдыха у вас должно восстановиться дыхание.

    Как похудеть при интервальных тренировках на беговой дорожке не навредив своему здоровью? Советуем использовать тренажер с датчиками пульса . Это позволит контролировать сердцебиение, поможет избежать проблем со здоровьем и более эффективно проводить тренировки.

    Если у вас пока еще слабая подготовка и вы никогда не занимались до этого никаким видом спорта, можно вместо интервального бега просто ходить на беговой дорожке по такому же принципу. Как правильно ходить на дорожке? После пятиминутной разминки прибавляете скорость и идете минуту-две так быстро, как сможете. Затем сбрасываете скорость и четыре-пять минут восстанавливаете силы и дыхание. Поверьте, даже от таких щадящих тренировок жир будет уходить.

    Скорость снижения веса зависит от различных факторов:

    • количество набранных лишних килограммов,
    • скорость обменных процессов вашего организма,
    • образ жизни и физической активности.

    Но если вы продолжите тренировки и через какое-то время увидите в зеркале первые результаты, дальше уже они станут сильнейшим стимулом для продолжения тренировок и превращения вас в красивого, подтянутого, а главное, здорового человека .

    Видео. Как заниматься на беговой дорожке

    0 3 429 0

    Бег – одно из самых эффективных упражнений, чтобы создать стройное и подтянутое тело, укрепить все группы мышц и сбросить лишний вес.

    К сожалению, пробежкам на улице часто препятствуют холода и плохая погода. Выходом станет беговая дорожка, на которой можно тренироваться дома или в спортзале вне зависимости от сезона.

    Но чтобы похудеть, необходимо знать, как правильно заниматься, сколько времени посвящать бегу, да и разобраться в видах тренажеров не помешает.

    Вам понадобятся:

    Типы беговых дорожек

    На сегодняшний день таковых всего два:

    • механические;
    • электрические.

    В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

    Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

    Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

    Подготовка к занятиям

    С одной стороны, бег и быстрая ходьба – самые простые виды кардиотренировок. Но они, также как , могут негативно сказаться на здоровье, если игнорировать определенные правила.

    При любых заболеваниях, особенно если имеются проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, суставами, нужно предварительно проконсультироваться у врача. Нередко они являются противопоказанием для активных тренировок.

    Новичкам желательно записаться к опытному тренеру, который выберет нужную нагрузку и составит план занятий. Если вы хотите обойтись без куратора, ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных и сложных программ – на первых порах ограничьтесь неспешной ходьбой, постепенно увеличивая темп.

    Когда организм привыкнет, можно добавлять пробежку по 2-3 минуты и только после этого переходить на полноценный бег.

    Экипировка

    Во время бега вы будете сильно потеть, что вызывает определенный дискомфорт, особенно в общем зале. Отзывы показывают, что идеальная одежда для тренировки – облегающее термобелье или шорты с футболкой.

    Модные спортивные костюмы оставьте для осенних пробежек на улице – внутри помещения они вызовут гипертермию и негативно скажутся на вашем состоянии.

    Особое внимание уделите обуви. Кроссовки с платформой или ровной подошвой для бега не подходят.

    Носки – обязательный атрибут. При необходимости закажите стельки, чтобы снизить нагрузку на стопы.

    Следим за пульсом

    Повышая частоту пульса, мы одновременно увеличиваем количество сжигаемых калорий. Но делать это бесконтрольно категорически запрещено! Сбросить вес на беговой дорожке, не доводя себя до инфаркта, удастся лишь в том случае, если научиться удерживать пульс в пределах допустимой нормы. Если же он окажется ниже оптимальных показателей, тренировка пойдет впустую.

    Максимальная частота сердечных сокращений равна 220-226 ударам в минуту. Если от этой цифры отнять ваш возраст, вы получите свою верхнюю черту. Например: 220 – 30 лет = 90 уд./мин.

    В зависимости от поставленных целей, величина пульса должна быть разной:

      50-60% от вашего максимума

      Ходьба. Подходит для разминки, реабилитации и для новичков. Это самый легкий темп, благотворно сказывающийся на общем состоянии здоровья и способствующий похудению.

      60-70%

      Быстрая ходьба. Идеальный лимит для тех, кто хочет похудеть. В таком темпе происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и увеличивается выносливость.

      70-80%

      Тренируется сердечная мышца, улучшается работа легких, организм насыщается кислородом. Растет мышечная масса, при этом лишний вес уходит очень быстро.

      80-90%

      Тренировка дыхательной системы, увеличение мощности при коротких забегах.

      90-95%

      Бегун развивает максимальную скорость, укрепляет организм. Подходит для профессионалов.

    Для замеров можно использовать дедовский способ подсчета ударов на запястье или приобрести специальный пульсометр в виде брелка, часов или одеваемый на палец.

    В некоторых тренажерах установлена функция измерения пульса, но ее показатели не всегда соответствуют действительности.

    Итак, похудеть на беговой дорожке вам удастся, удерживая стабильно пульс в пределах от 50% до 80%.

    Когда лучше заниматься

    Лучше всего бегать с утра или в первой половине дня. Именно в этот период организм наиболее интенсивно сбрасывает вес, к тому же вы получите идеальный заряд бодрости на весь день. Вечером метаболические процессы замедляются, и бег не даст ожидаемых результатов.

    Если же свободное время у вас появляется только вечером, не опускайте руки. Процесс похудения будет идти медленнее, но все равно это лучше, чем не заниматься вообще.

    Бег на дорожке – своеобразный быстрый сбрасыватель калорий. Чувствуете, что съели много или позволили себе пару лишних конфет – идите на дорожку, и за 30-40 минут сбросите ненужные калории. Это идеальный метод для тех, кто склонен переедать.

    Сколько времени нужно бегать

    Дольше, чем 60 минут за раз, заниматься не стоит, это может негативно отразиться на сердце и коленях.

    Цель похудеть на беговой дорожке должна сопровождаться здравым смыслом и поставленными целями:

    • 15-30 минут в умеренном ритме 5 раз в неделю – для поддержки мышц в тонусе и незначительного похудения;
    • короткие забеги с постепенным увеличением темпа и времени до 40 минут, не чаще 3 раз в неделю – чтобы сбросить вес;
    • 10-20 минут в среднем темпе – для набора мышечной массы.

    Вы должны обязательно испытывать нагрузку. Если после тренировки вы чувствуете себя легко, значит, зря потратили время. Ведущие тренера утверждают, что после эффективного бега футболка полностью мокрая, а ноги подкашиваются. Именно тогда можно говорить, что вы избавились от лишних калорий.

    В первые минуты после забега организм теряет не жир, а воду, после этого начинает расходовать калории:

    • 200 калорий в час при быстрой ходьбе;
    • 300-500 – при легком беге, на этом этапе начинается похудение;
    • 800 калорий – интенсивный бег, позволяет быстро расстаться с ненужными килограммами.

    Ходьба и ее польза

    Предназначена тем, кто не может заниматься бегом. Подойдет для людей с больными суставами, коленями, сердцем. Ходьба тоже может помочь в похудении, но заниматься ею следует регулярно и правильно.

    В идеале нагрузки и время занятия должен рассчитать инструктор, но при желании вы можете .

    Любую ходьбу нужно начинать с разминки. Для этого следует:

    • 10 минут идти очень спокойной скоростью 4-5 километров в час.
    • 2 минуты идти быстро, скорость при этом 7-9 км/час.
    • 1 минуту идти очень быстро.

    В первую тренировку будет достаточно одного подхода. Начиная со второго раза, интенсивность разминки можно увеличивать и повторять все упражнения по 2-3 подхода.

    Далее следует тренировка. Сначала 10-15 минут ходьбы со скоростью 4-6 километров час. Затем – увеличение наклона полотна на 2 градуса. За первые 10 минут нужно через каждые 120 секунд увеличивать наклон, а потом 10 минут уменьшать. Чередовать угол на протяжении 3-4 подходов. После этого поставить градус наклона 6, и так пройти 25 минут.

    Если вас не устраивает скорость потери веса, можете перейти на джоггинг, более известный как бег трусцой.

    Этот вид отличается техникой от обычной ходьбы, не имеет противопоказаний при нормальном здоровье, отлично тренирует мышцы всего тела и сердце. При этом скорость передвижения возрастает до 7-10 км в час, соответственно, калории сжигаются эффективнее.

    Программа тренировок

    Бегать на дорожке нужно регулярно. Этап, при котором ваше тело только адаптируется к нагрузкам, составляет 3 месяца. После полугода занятий вы уже станете достаточно большим специалистом в качестве бега на дорожке. Все упражнения будут выполняться на автомате.

    Для похудения используется два вида тренировок:

    1. Долгие – от 40 минут до часа в умеренном ритме. Если отдаете предпочтение ходьбе, заниматься можно ежедневно 1-2 раза в день.
    2. Интервальные. 1 минута – бег с ускорением, 3 мин. ходьба. Постепенно соотношение бега и ходьбы меняется до 1 к 1, потом 2 к 1. Занятия могут быть ограниченными по времени или проводится до наступления полной усталости.

    Рассмотрим классическую схему тренировки, рассчитанную на 30 минут. По ней можно приблизительно составить программу для среднестатистического здорового человека, который занимается несколько раз в неделю.

    • Начните с 5-минутной разминки. Стартуйте с минимальной скорости, увеличивая ее на 300 м каждые 30 секунд и доведя до 5-6 километров в час.
    • Время от времени, придерживаясь за поручни, несколько секунд идите на пальчиках, затем на пятках.
    • Нагрузка бегом на 10 минут: 5 минут с уклоном в 1 градус, скорость увеличивайте с минимальной до 6 км/час; следующие 5 минут увеличивайте уклон до 8 градусов.
    • 10 минут для того, чтобы укрепить ягодицы. Бег со скоростью 6 км/час 5 минут, уклон сделайте 6 градусов.
    • Наклон 12 градусов, очень быстрый бег в течение 4 минут.
    • Процедуры с бегом-ходьбой, уменьшением, увеличением уклона повторите в 3 подхода.
    • Увеличьте темп, бегите со скоростью 7 км/час 4 минуты при наклоне 2 градуса.
    • Затем на ровной дорожке медленно бегите 60 секунд.

    Это примерный способ того, как работать на беговой дорожке. Если хотите быстро похудеть, увеличьте время, интенсивность, выбирайте программы с большой скоростью, «холмы», «пересечение местности».

    Во время бега нужно обязательно пить воду, обычную или с лимонным соком. Делайте небольшие глотки уже через несколько минут после начала занятий – это снизит температуру тела и убережет от обезвоживания.

    Питание

    Вы можете истязать себя на беговой дорожке ежедневно, однако стрелка на весах упрямо застрянет на одной цифре, а то и поползет вверх. Объяснить это можно двумя обстоятельствами:

    1. Увеличение нагрузок вызвало в организме стресс и он старается экономить калории. Не теряйте упорства и результат не заставит себя ждать.
    2. Вы неправильно питаетесь. Необходимо пересмотреть свой рацион.

    Проснувшись, съешьте на завтрак блюдо из сложных углеводов, например, кашу, овощи или фрукты. Не набивайте желудок – достаточно 4-5 ложек каши.

    Откажитесь от утреннего кофе – оно лишь создаст дополнительную нагрузку на сердце. Вместо него можно выпить чашку какао с медом, которое повысит вашу выносливость.

    Подождите 60-90 минут и отправляйтесь на пробежку. Этого времени как раз должно хватить, чтобы добраться до спортзала. Позанимавшись, потеряете те калории, которые набрали за завтраком.

    После этого можете перекусить фруктами или выпить кефир. Через два часа после тренировки можно покушать более основательно, налегая на белки, запасы которых тоже истощаются во время бега.

    Противопоказания

    Для занятий на беговой дорожке есть конкретные противопоказания:

    Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

    Или избавиться от подкожного жира.

    Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

    Какие мышцы работают?

    Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

    Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются и мышцы пресса.

    Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

    @ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

    Польза ходьбы на беговой дорожке

    Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

    Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

    Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

    Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

    В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

    • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
    • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
    • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
    • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

    @ Kzenon — adobe.stock.com

    Правила эффективной ходьбы

    Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

    1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
    2. Потребляйте достаточное количество . Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
    3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
    4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
    5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

    @ elenabsl — adobe.stock.com

    Как сбросить вес с помощью ходьбы?

    Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

    Правильное время тренировок

    Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию или комплексных аминокислот.

    Сочетание с другими упражнениями

    Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

    Регулярность

    Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

    Разнообразие в тренировках

    Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

    Программа тренировки

    Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

    Начальный уровень

    Средний уровень

    Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.