Бид охидод зориулсан дамббеллээр гараа шахдаг. Охидын гарыг яаж шахах вэ? Охидын гарыг дамббеллээр хэрхэн хурдан бөгөөд сайхан шахах вэ

Гараа нимгэн, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. 4 үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрт хамрагдаж, гараа өг төгс хэлбэргэрээсээ гаралгүйгээр!

үзэсгэлэнтэй, баримал гар, өөгүй цүүцтэй мөр, чанга булчин - олон эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл. Гэсэн хэдий ч олон охид дүр дээрээ ажиллахдаа "хэт шахаж", эрэгтэйлэг харагдахаас айж, гартаа анхаарал хандуулдаггүй. Фитнессийн багш нар эдгээр айдас нь харилцан адилгүй байгаа тул үндэслэлгүй гэж баталж байна дааврын тэнцвэр. Эрэгтэй гормонТестостерон нь булчингийн өсөлтийг хариуцдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд эстроген давамгайлж байгаа нь тэр ч байтугай хамт гэсэн үг юм хүч чадлын дасгалуудмөн хүнд жинтэй ажиллахад булчингийн массыг бий болгох чадвар хязгаарлагдмал байх бөгөөд охин хэзээ ч эрэгтэй хүний ​​харьцаанд ойртохгүй. Тийм ч учраас үр дүнтэй дасгалуудГарны булчингууд нь хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох нь гарцаагүй.

Гар дээрээ жингээ хасах дасгалууд

улмаас өндөр агуулгатайэстроген, эмэгтэйчүүд таргалалтад өртөмтгий байдаг. Тиймээс бодисын солилцоо, булчингийн аяыг хадгалах, пропорциональ дүрсийг бий болгохын тулд сургалт шаардлагатай. Хаана бэлтгэл хийх вэ? Шийдвэрлэх нь танаас хамаарна. Биелэх энгийн дасгалуудБулчингийн аяыг хадгалахын тулд та гэртээ хийж болно. Жингүй эсвэл бага жинтэй (усны сав, жижиг дамббелл, ном) ажиллах боломжийг олгодог техникүүд байдаг ч биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр та богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Гараа сургах явцад дараахь булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг.

• biceps (flexor);
• трицепс (extensors);
• мөрний дельта;
• шуу.

Хөтөлбөрийг боловсруулахдаа та энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой

Халаалт

Аливаа дасгалын өмнө гэмтэл авах магадлалыг арилгахын тулд булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Хэд хэдэн дасгал хийхэд хангалттай.

Та ямар жинтэй ажиллах хэрэгтэй талаар хоёр үзэл бодол байдаг. Эхнийх нь хөнгөн жинтэй ба их тоодавталт, хоёр дахь нь - хүнд жин, хэд хэдэн жижиг суперсетууд дараалан. Эхний сонголт нь гэрт тохиромжтой. Давтан давталт нь шатаах боломжтой болгодог илүүдэл өөх тос, тиймээс жин нь дасгалыг санал болгосон тооны удаа хийх боломжийг танд олгоно. Ачааллыг амархан даван туулж чадна гэдгээ мэдсэн даруйдаа давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хоёрдахь хувилбар (жин, тоног төхөөрөмжтэй ажиллах) зөвхөн фитнесс төвүүдэд боломжтой.

Биеийн тамирын зааланд гараа сургахын тулд хүнд жинг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ нь хамгийн их өгөөжийг баталгаажуулдаг. Үр дүн нь дамббеллийн жин 7-8 кг хүрсний дараа гарч ирнэ. Энэ нь та нэн даруй "тэсэрч дэлбэрэх жин"-ээс эхлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд 1-2 кг жинтэй дамббеллүүдийг удаан хугацаагаар "зах" байхыг зөвлөдөггүй. Багш нарын үзэж байгаагаар эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой жин нь 5 кг юм.

Хэрхэн зөв жинг сонгох вэ: багц дасгал хийж эхэл, хэрэв гурав дахь багцын дараа ядарч сульдсан бол энэ жин танд тохирсон болно.

Хөтөлбөр

Долоо хоногийн турш өөртөө зориулж хуваарь гарга. Багц болон давталтын тоо нь таны мэдрэмжээс хамаарна. Мөн мөчлөгийн өдрүүдэд тохируулга хийх шаардлагатай. Гараас арьсан доорх өөхийг арилгахын тулд 25-30 удаа давталт хийхэд хангалттай.

Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа 45 минут байна. Судасны цохилтыг хянахыг зөвлөж байна (норм нь минутанд 130 цохилт). Хэрэв нормоос хэтэрсэн бол дасгал хийхээ болих нь дээр.

Зөв дуусгах

Та дасгалаа "хөргөх" гэж нэрлэгддэг дасгалаар дуусгах хэрэгтэй.

Долоо хоногт 3-аас илүү удаа бэлтгэл хийж болохгүй, эс тэгвээс булчингаа сэргээхэд маш хэцүү байх болно.

Гэртээ

1. Цогцолбор нэг

Үүний тулд танд дамббелл эсвэл лонх элс (ус) хэрэгтэй болно. 12 давталтаас эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүл.

Халаалт

• Гараа нэг нэгээр нь дээш өргө (баруун талаас нь эхлэн). Дараа нь тэдгээрийг доош буулгаж, тохойгоо нугалж, хуруугаа нударгаараа зангидах хэрэгтэй. Бид давтаж байна, зөвхөн одоо зүүн тал нь эхэлдэг.
• Гараа урд нь сунгаж, хуруугаа барьж, бага зэрэг сунгана. Нурууны булчингаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдэр.
• Хүн бүр "тээрэм" гэдгийг мэддэг. Нуруу нь шулуун, өгзөг, гэдэс нь "чанга", хөл нь мөрний өргөнтэй, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байрладаг. Шулуун гараа ээлжлэн тойрог хэлбэрээр 40 секундын турш эргүүл.
• Үсрэлт, савлуур. Хөл хамтдаа, гар чөлөөтэй унждаг. Үсрэлт хийж (хөлөө хажуу тийш нь чиглүүлж), гараа дээш өргөх (тэд мөн хажуу тийшээ тархдаг). 40-45 секундын турш хурдан хурдтайгаар үсрэх.

1.1 Гар, мөрний булчинд зориулсан дасгал

Бүх дасгалын эхлэлийн байрлал (IP): хөл мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийж, нуруу шулуун, гэдэс дотогшоо.

Дамббелл авч, тохойн үе дээр гараа нугалж, зөв ​​өнцөг үүсгэнэ. Энэ байрлалд тэдгээрийг хооронд нь тарааж (тохойгоо мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүлж), хоёр хүртэл тоолж, дараа нь аажмаар доошлуулж, IP руу буцна. Энэ бол зууханд өгөх маш сайн дасгал юм хамгийн сайн хэлбэр. Дамббеллүүдийг өргөхдөө амьсгалаа гарга.

1.2. Бицепстэй ажиллах

Гараа урагшаа эргүүлж, нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь дарж, дамббеллүүдийг өргө. Бицепсээ өргөж, нугалахад гараа чангал.

Урдаа байгаа дамббеллүүдийг өргөхдөө тохойгоо бөхийлгө. Дамббеллийг мөрний түвшинд дээшлүүл.

1.3. Трицепс ажилладаг

Энэ дасгалын IP: Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, толгойгоо урагшаа хазайлгана. Нуруугаа шулуун байлга.

IP-д зогсож, гараа нугалж, энэ байрлалд барина. Хоёрын тоогоор тэдгээрийг буцааж шулуун, дараа нь буцааж нугална. Ходоодоо чангалахаа бүү мартаарай. Хүзүүгээ чангалахаас болгоомжил.

Дасгалыг 12 удаа хийж дууссаны дараа гараа тэгшлээд энэ байрлалд 8 удаа барина.

1.4. Triceps тайвшруулах

Дамббеллгүйгээр гүйцэтгэсэн. Гулзайлгах баруун гартохойгоороо зүүн гараараа толгойны ард аваачина. Гурван секундын турш бариад дараа нь талыг солино. Гурван булчингаа тайвшруулахыг мэдэр.

1.5. Түлхэх дасгалууд

Өвдөг, алган дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, ходоодоо чангал. Хоёр хүртэл тоолох хүртэл доошлуулж, дээшлүүлнэ. Бид хүзүүгээ чангалахгүй, хүйс нь дээшээ татагддаг. 12 удаа түлхэх дасгал хий. Нуруугаа шулуун байлгаад жигд амьсгал.

Дууссаны дараа өсгий дээрээ суугаад алга шалан дээр үлдэж, нуруугаа сунгаж, тайвшир.

1.6. Дээд нуруу, мөрөнд зориулагдсан

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урд нь тохойгоор нь сунгаж, тэгш өнцөг үүсгэнэ. Аажмаар дээш өргөөд, мөрний түвшнээс дээш, аажмаар доошлуул. Энэ нь байрлалыг төгс засдаг.

1.7. "Хич"

Дасгал бүрийг 10 удаа давтах ёстой.

Туузан дээр гараа. "Нэг" гэсэн тоогоор - баруун тийш эргэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, "хоёр" гэсэн тоогоор - бие даасан байрлал руу буцна. Гуравын тоогоор зүүн тийш эргэ.

Гараа хажуу тийш нь тарааж, хоёр гараараа нэгэн зэрэг дугуй савлуур хий.

2. Цогцолбор хоёр

2.1. Эхлэх байрлал (IP): хөл мөрний өргөн, өвдөг шулуун, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо, гараа доошлуул.

Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Давталтын тоо: 30.

2.2. IP: сандал дээр сууж, нуруу нь шулуун, хөл нь хамтдаа.

Дамббеллээрээ гараа өргөж, гараа болгоомжтой нугалж, дамббеллийг толгойныхоо ард аваачиж, дараа нь шулуун болго. Давталтын тоо: 20.

2.3. IP: 2.1 дасгалыг үзнэ үү.

Гараа хажуу тийш нь тарааж, энэ байрлалд хоёр тоолж, доошлоорой. Давталтын тоо: 30.

2.4. IP: 2.1 дасгалыг үзнэ үү.

Гараа урд нь өргөж, энэ байрлалыг хоёр удаа барьж, аажмаар доошлуул. Давталтын тоо: 30.

Биеийн тамирын зааланд

Охидыг биеийн тамирын зааланд гартаа үндсэн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд энэ бол үндсэн ойлголт юм. Энэ бол хамтран ажиллах явдал юм чөлөөт жин(гантель эсвэл barbell) нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд эхлэгч болон туршлагатай бодибилдингчдийн аль алинд нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

1. Үндсэн дасгалууд(BU) гарт зориулсан

1.1. Уналт

Хамгийн төвөгтэй боловч үр дүнтэй автобусны нэг. Үүнийг хийхдээ зөвхөн трицепс төдийгүй бас оролцдог цээжний булчингууд. Эхлэгчид өөрсдийн жингээр бэлтгэл хийдэг; Охид бүр жингээ өргөж чадахгүй тул хэрвээ зэрэгцээ баар танд бууж өгөхгүй бол цөхрөл бүү зов. Бусад боломжтой дасгалын хэрэгслээр гараа бэхжүүлж, хоёр сар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа зэрэгцээ баар руу буц.

Зэрэгцээ баарны хувьд юу чухал вэ: зөв техник. Хэрэв буруу хийсэн бол гэмтэл авах эрсдэлтэй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг доод цэгээс эхлүүлж болохгүй. Дулаагүй булчингийн хувьд энэ нь нулимс, шөрмөсөөр дүүрэн байдаг. Гараа сунган зогсоод аажуухан доошлуул. Тохойгоо ажигла. Заримыг нь хойш тавьж, аль болох зэрэгцээ байрлуулах хэрэгтэй. Ингэснээр сунгах булчингууд илүү сайн ажилладаг.

Бяцхан заль мэх: гурвалсан булчинг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд хэт бөхийлгөж болохгүй, мөрөн дээрээ мөр, тохойгоо арагш татна. Цээжний булчинг сургахын тулд тохойгоо хажуу тийшээ харж, бие чинь урагшаа бага зэрэг бөхийх ёстой.

Давталтын тоо: таны хувьд хамгийн их боломжтой. Дараагийн бүрэн авиралт боломжгүй үед доод цэг рүү аажуухан доошилж, хамгийн өндөр өндөрт дахин гар. Дахин хоёр удаа давтана.

1.2. Сонгодог хэвтээ баар дээр татах

Бицепс болон нурууны аль алинд нь ажилладаг. Идэвхжүүлэхийн тулд өөр өөр бүлгүүдбулчингууд, та бариулыг өөрчлөх боломжтой ("өөрөөсөө" ба "тан руу").

Давталтын тоо: чадах чинээгээрээ. Ердийнх шигээ "хязгаарт" хүрсний дараа дахин нэг юмуу хоёр удаа өөрийгөө татахыг хичээ.

Орчин үеийн олон биеийн тамирын заал нь тусгай симулятор (гравитрон) -оор тоноглогдсон бөгөөд энэ нь түлхэлт, татах дасгалуудыг хийхэд хялбар болгодог. Гравитрон дахь ачаалал сөрөг жингийн улмаас буурч, хүнд тусламж хэрэгтэй үед ажиллаж эхэлдэг. Тиймээс нурууны доод хэсгийг урах эрсдэлгүй, булчингууд аажмаар ачаалалд дасаж, хүчтэй болдог.

1.3. Суусан Францын хэвлэл

Энэ техникээр трицепс нь мэдэгдэхүйц ачааллыг хүлээн авдаг. Бүх зүйлийг зөв хийж, хүзүүгээ ажиглах нь чухал юм. Хүнд жинтэй ажиллахдаа дасгалжуулагчаас нөөцлөхийг хүсэх нь дээр.

IP: Хэвлэлийг арын түшлэгтэй хэвтээ вандан сандал дээрээс гүйцэтгэдэг. Дамббеллийг барьж, диск таны алган дээр байх болно эрхий хуруубариул дээр. Толгой дээрээ дээш өргөөд хоёр гараараа барина. Гар нь толгойн хажууд, шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Амьсгалаа аваад дамббеллийг толгойныхоо ард хагас дугуй хэлбэрээр зөөлөн буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа бүрэн сунгаж, дамббеллийг анхны байрлалдаа буцаана.

Суух хэвлэлийн дасгал хийхдээ мөр, тохойн үений байдлыг хянах нь маш чухал юм. Тэд хөдөлгөөнгүй байх ёстой бөгөөд тэдний хөдөлгөөний далайц хамгийн их байх ёстой.

1.4. Босоо дамббелл буржгар

IP: хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь шулуун, тохой нь биед дарагдсан, гар нь дамббеллтэй. Алга урагшаа "харагдах" тулд бугуйг эргүүлэх хэрэгтэй.

Амьсгалаа гаргахдаа хоёр толгойг бүрэн агших хүртэл гараа аажмаар нугалав. Дамббелл нь мөрний түвшинд байх ёстой. Хэдэн секунд бариад амьсгалаа гаргахдаа аажмаар IP рүү буцна уу.

Эсвэл энэ дасгалыг сууж эсвэл гараа нугалахад ээлжлэн хийж болно (энэ нь илүү их жинтэй ажиллах боломжтой болно).

1.5. Бариулыг өргөх (бицепс)

Шулуун бариултай доод блок дээр гүйцэтгэнэ.

IP: хөл мөрний өргөн, нуруу шулуун, өгзөг нь чангалж, гэдэс дотогшоо. Тохойнууд нь биед дарагдсан. Амьсгалахдаа бариулыг дээд цэгт нь ("бицепсийн оргил" гэж нэрлэдэг) чангалж, амьсгалахдаа аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ бид статик хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд гараа бүрэн сунгадаггүй.

1.6. Бариулыг дээд блокоос буулгах (трицепс)

Гурван толгойн булчингуудыг хэлбэржүүлж, аяыг нь олж, илүү тодроход тусалдаг.

IP: хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, тохойнууд нь хажуу тийшээ дарагдсан. Доод талын нуруугаа бөхийлгөж, дээд хэсгийн бариулыг барина. Амьсгалаа гаргахдаа суналтын булчинг хамгийн их татах хүртэл доош татаж, тохойгоо биеийн хажуу тал руу дараарай. Дараа нь биеэ бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гурвалсан булчингаа агшаан гараа бүрэн сунгана. Хэсэг зуур бариад, амьсгалахдаа IP рүү буцна уу.

Булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Эсвэл дээд блокоос доош буулгах ажлыг олсны бариулаар хийж болно. Энэ тохиолдолд гараа доошлуулахдаа хөдөлгөөний доод цэг дээр хажуу тийшээ бага зэрэг тараах хэрэгтэй.

2. Нэмэлт дасгалууд

2.1. Резин амортизатор (трицепс) ашиглан гараа сунгах

IP: суу, нуруугаа шулуун болго. Нэг нугалсан гар нь толгойны ард, нөгөө нь нурууны ард байхаар уян харимхай туузыг ав. Тохой нь толгойд аль болох ойр байх ёстой.

Амьсгалахдаа гараа шулуун болгож, резинэн амортизаторыг сунгаж, амьсгалахдаа IP рүү буцна. 20-25 давталт хий. Энэ дасгалыг хийхдээ инерцийг ашиглахгүй байхыг хичээ. Өргөтгэгчтэй ажиллах нь зөвхөн булчингийн хүчин чармайлтаар хийгддэг. Тохойгоо харж, хажуу тийш нь бүү хазай. Мөр нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

2.2. Ар талд нь тэлэгчтэй гараа сунгаж, зогсож байна

Энэхүү шахалтын дасгалыг босоогоор хийдэг бөгөөд мөрний ир, мөр, өгзөгний булчингуудыг төгс тогтворжуулдаг.

IP: хөл мөрний өргөн, бага зэрэг бөхийлгөсөн. Эсэргүүцлийн туузыг мөрний ирмэгээс доогуур (ойролцоогоор цээжний түвшин) байхаар нурууныхаа ард байрлуул. Гараа цээжний түвшинд өргөж, нугалав тохойн үе, алгаа шалан дээр параллель байлга. Сойз нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

IP-ээс амьсгалаа гаргахдаа гараа урагш сунгаж, дараа нь IP рүү буцна уу. Гол нь аль болох хяналт тавих хэрэгтэй булчингийн ажил. Инерцийн хүчийг ашиглан ажлаа хөнгөвчлөх хэрэггүй, эс тэгвээс таны ажлын үр ашиг тэг болж буурах болно.

2.3. Гараа бөхийлгөж сунгана

Ажлын явцад triceps нь үр дүнтэй шахагддаг. Танд тохиромжтой жинтэй дамббелл эсвэл уян харимхай туузаар гүйцэтгэдэг.

IP: хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа хазайсан, нүд нь шал руу хардаг. Аарцгийг арагш татаж, доод нурууг бага зэрэг нуман болгох хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Тохойгоо бөхийлгөж, буцааж өргөж, мөрний ирээ хавчих. Тохой нь үргэлж бие биетэйгээ зэрэгцээ байх ёстой.

Өргөтгөлийг гурван багцаар 30-35 удаа хийнэ. Арга тус бүрийн төгсгөлд та байрлалаа 25-30 секундын турш засах хэрэгтэй.

2.4. "Урвуу" түлхэлт

Гурван булчингаа чангалах үр дүнтэй арга.

IP: шалан дээр сууж, өвдөгөө нугалав. Гараа аарцагнаас 15-20 см зайд авч, алгаа шалан дээр тавь (алгааны байрлал: хуруу урагшаа), өгзөгөө дэвсгэрээс дээш өргө. Гарны булчингийн хүчээр шалнаас дээш түлхэж, тохойгоо зэрэгцээ байрлуулж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй.

Жижиг нюанс: гуяны байрлал нь ачааллыг тохируулах боломжийг олгодог. Хөл рүү ойртох тусам түлхэлт хийх нь илүү хялбар бөгөөд эсрэгээр нь гарт ойртох тусам булчинд ачаалал нэмэгддэг.

Давталтын тоо: эхлэгчдэд нэг аргыг 20-25 удаа хийхэд хангалттай. Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст хоёр аргыг хийхийг зөвлөж байна. Түлхэлтийн хооронд шалан дээр хэвтэж, бүх биеэ сунгаж, булчингаа чангалж, гэдэс дотрыг нь татаж, 20-25 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

2.5. Вандан сандал дээрээс "урвуу" түлхэлт

Гүйцэтгэлийн явцад трицепс бүхэлдээ төгс боловсруулагдсан байдаг.

IP: гар мөрний өргөн, хөл нь бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун.

Аажмаар амьсгалж, гараа зөв өнцгөөр бөхийлгөж доошоо бууна. Амьсгалаа гаргахдаа вандангаас дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буц. Дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Их бие нь вандан сандал руу бараг ойртох ёстой.

2.6. Цээжнээс гараа сунгах

Бас нэг зүйл үр дүнтэй дасгалтрицепсийн хувьд. Гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

IP: шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Баруун гартаа дамббелл ав. Тохойг гадагш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, жинг зүүн мөрөндөө хүргэнэ. Амьсгалаа гаргахдаа шулуун болго.

Давталтын тоо: 15-20 удаа.

Дараа нь зүүн гараараа ижил зүйлийг давтана.

2.7. Төвлөрсөн biceps curl

Энэ дасгалыг янз бүрийн өөрчлөлтөөр хийж болно. Сонголтуудын нэг нь тохой нь өвдөг дээрээ эсвэл эсрэг талд байрлах IP суулт юм. Өөр нэг хувилбарт үүнийг barbell ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёр тохой нь өвдөг дээрээ байрладаг. Үүний онцлог нь сумыг өргөх үед хөдөлгөөний ер бусын далайц, дээд цэгт маш хүчтэй оргил агшилт юм. Тэдгээр. Сумыг дээш өргөхөд ачаалал хамгийн дээд хэмжээндээ хүрч, арилдаггүй. Энэ нь пуужинг оргил цэг дээр барих үед та хоёр булчингаа аль болох үр дүнтэй ажиллуулдаг гэсэн үг юм. Энэ дасгалыг супинаци (эргэлтийн хөдөлгөөн) болон түүнгүйгээр хийж болно. Гараа эргүүлэх үед дамббелл нь эрхий хуруунд ойртох ёстой.

Төхөөрөмжтэй ажиллахдаа мөр нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байх нь чухал юм. Амьсгалах үед гар нь нугалж, жинг өргөх ба амьсгалах үед гараа сунгана.

"21" арга

Туршлагатай бодибилдингчид цаг хугацаа өнгөрөх тусам изотоник хөтөлбөрүүд үр дүн муутай болохыг тэмдэглэжээ. Булчингууд ядарч, ачаалалд дасаж, ургах үед "тэвсгийн" нөлөө үүсдэг булчингийн эдогцом удааширч, сургалтын үр нөлөө тэг болж буурдаг. Дэвид Карфагно (АНУ, Аризона, Скотсдейл дэх Спортын Анагаах Ухааны Хүрээлэнг үүсгэн байгуулагч) санал болгосон. шинэлэг арга зүй, энэ нь булчингуудыг шууд "сэгсэрч", бие махбод дахь идэвхтэй үйл явцыг эхлүүлэх боломжийг олгодог. Аргын мөн чанар нь нэг дасгалын үеэр доод, дээд, бүрэн гэсэн гурван өөр хөдөлгөөний далайцыг (AM) солих шаардлагатай байдаг. Аливаа цусны даралтын хувьд хандлага бүрт 7 давталт хийдэг.

Энэхүү хөтөлбөр нь бодибилдингчдийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд ч жинхэнэ сорилт тул дасгалжуулагчид ердийнхөөс хөнгөн жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна.

Үндсэн мэдээлэл

• Гараа савлах хөтөлбөрүүд нь гурван супер багцаас бүрдэх бөгөөд нэлээд хурдацтай явагддаг.
• Багцуудын хооронд нэг минутын завсарлага шаардлагатай.
• "21" системийг ашиглан эхний дасгалууд нь нэг дасгал, зөвхөн нэг булчингаас бүрдэх ёстой. Аажмаар та багцыг төрөлжүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Ямар ч програмыг Carfagno системд тохируулж болно.

Дэвид Карфагно системийн дагуу сургалтын схем.

1. Францын вандан хэвлэлийн машин

IP: вандан сандал дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр, бие биентэйгээ зэрэгцээ, ходоодоо татсан. Дамббеллүүдийг алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина (төвийг сахисан атгах). Гараа тэгшлээд, жинг мөрөн дээрээ тавь.

1.1. Доод далайц: Дамббеллүүдийг толгойны түвшинд жигд буулгана. Хоёр тоогоор түр зогсоо. 45 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл тохойгоо сунгана.

1.2. Дээд хүрээ: Гараа 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл дамббеллуудыг зөөлөн буулгана. Хоёр тоогоор түр зогсоо. Тэднийг шулуун болго.

1.3. Бүрэн хүрээ: Дамббеллийг толгойны өндрөөр буулгаж, гараа бүрэн сунгана.

2. Хоёр толгойн булчингуудыг зогсоо

Шулуун хөндлөвчөөр гүйцэтгэнэ.

IP: хөл нь мөрний өргөн, хөл нь зэрэгцээ, өвдөг нь бага зэрэг нугалж, нуруу нь шулуун. Хөндлөвчийг "гар доорх" бариулаар авдаг.

2.1. Цусны даралт багасах: Хоёр булчингаа ашиглан, гараа зөв өнцгөөр гартал барыг дээш өргө. Нэг эсвэл хоёр тооллогыг түр зогсоож, барыг IP руу буцаана уу.

2.2. Дээд МЭ: Баар нь цээжний түвшинд шахагдаж, 90 градус хүртэл буурдаг.

2.3. Бүтэн АД: дээд ба доод АД-ыг холбоно.

3. Байнгын кабелийн өргөтгөл (трицепс)

IP: зогсож, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, их бие бага зэрэг урагш хазайж, бэлхүүсээрээ нугалж, тохойг хажуу тийш нь дардаг. Барыг гараараа барьдаг, нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагддаг. Дасгалыг дараахь далайцаар гүйцэтгэдэг.

3.1. Доод тал: баар нь гараа бүрэн шулуун болтол гурвалсан булчингийн хүчийг ашиглан доошоо "шахаж", дараа нь 90 градус хүртэл дээшлүүлнэ.

3.2. Дээд тал: хөндлөвчийг 90 градус хүртэл шахаж, IP руу буцна.

3.3. Бүрэн: баар нь шалан дээр шахагдаж, дараа нь гар нь IP руу буцаж ирдэг.

4. Түлхэх дасгал

IP: хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. Бие нь шулуун (шалтай параллель), ходоод нь "унадаггүй". Гар нь мөрний өргөн, хуруунууд урагш чиглэнэ.

4.1. Доод даралт: биеийг дотор нь барих босоо байрлал, цээжээ шалан дээр буулгаж, аажмаар IP руу буцна.

4.2. Дээд АД: Далайн дунд хүртэл шалан дээр доошлоно.

4.3. Бүрэн AP: Тохойгоо бүрэн бөхийлгөж, шулуун, шалан дээр доош буулгаж, бүрэн сунгасан тохойнхоо хэмжээнд хүртэл дээшлээрэй.

5. Олсны бариултай Biceps Curl

IP: хөл хамтдаа, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, мөр сул, гэдэс дотогшоо татагдсан, гараа доошлуулсан.

5.1. Доод далайц: бугуйгаа бие бие рүүгээ харахын тулд бариулыг барина. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, бүрэн шулуун болтол нь тэгшлээрэй.

5.2. Дээд МЭ: Гараа дээд тал руу нь бөхийлгөж, 90 градус хүртэл доошлуулна.

5.3. Суваг нь бүх далайцаараа - доороос дээш хөдөлж, тохойг нь бүрэн тэгшлэх хүртэл доошлоно.

Гараа хатаах

“Хатаах” гэдэг нь арьсан доорх өөхнөөс салж, гартаа сайхан бүтэцтэй болгоно гэсэн үг. Гэсэн хэдий ч булчингийн сайн хэлбэр нь зөвхөн биш юм зөв хооллолт, гэхдээ бас биеийн тамирын дасгал. Хатаах нь зөвхөн сайн булчинг бий болгосон хүмүүст тохиромжтой. Энэ процедур нь эхлэгчдэд хатуу эсрэг заалттай байдаг.

Хатаах үед хоол тэжээл дэх шим тэжээлийн зөв харьцааг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Энэ хугацаанд уураг агуулсан хоолыг илүүд үздэг бөгөөд нүүрс ус нь хязгаарлагдмал байдаг.

Гараа хатаахын тулд та үндсэн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй

1. Гол анхаарал нь аэробикийн богино хугацааны дасгал юм ( гүйлтийн зам, гэх мэт).
2. Хөтөлбөрт зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэсэн хүч чадлын сургалтыг багтаасан байх ёстой.
3. Гараа хатаах дасгалыг зааланд багшийн удирдлаган дор хамгийн сайн хийдэг.
4. Дамббеллээс гадна нэмэлт жинтэй дасгал хийхдээ та блок машин, хөнгөн "бин" эсвэл barbell ашиглаж болно.

Эсрэг заалтууд

Хэдийгээр ямар ч хор хөнөөлгүй боловч гар дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв танд дараахь эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмчид хандах нь зайлшгүй шаардлагатай.

• тогтворгүй цусны даралт;
• нуруутай холбоотой асуудлууд;
• зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• астма, амьсгалын замын өвчин;
• таргалалт;
• ясны сийрэгжилт, остеохондроз гэх мэт;
• дотоод шүүрлийн системийн өвчин.

Спортоор хичээллэх гол зүйл бол таны бодож байгаа шиг нэг зүйлд анхаарлаа хандуулахгүй байх явдал юм. асуудлын талбарбулчингууд. Тохиромжтой дүрслэхийн тулд хэвлийн булчин, хөл, нурууны булчингуудыг нэгтгэж, гараа мартаж болохгүй. Биеийн сүүлчийн хэсэг нарийн судлах шаардлагатайолон эмэгтэйчүүд!

Унжсан гар нь богино ханцуйтай бүх төрхийг эвдэж, бүдгэрсэн өгзөг шиг гутамшигтай байдаг.

Гарны дотор талын булчинг хэрхэн чангалах вэ? Сайн боловсруулсан сургалт нь үндсэн дасгалууд, мөн тусгаарлах, динамик, статик дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Энэ хандлагаар Эхний үр дүн 2-3 долоо хоногийн дараа гарч ирнэтогтмол хичээлүүд.

4 дасгалын багц

Эмэгтэйчүүдийн гарны дотоод дасгалд дараахь зүйлс орно. өндөр чанартай биеийн дулаарал– . Дараа нь бэхжүүлэх хэрэгтэй арын гадаргуугар - трицепс. Тэд энэ талаар туслах болно янз бүрийн сонголтууддардаг. Дараа нь түлхэлтээр биеэ ачаал.

Үндсэн булчингуудыг ажиллуулсны дараа тэдгээрийг "дарах" статик дасгалуудыг хийдэг. Дасгалын төгсгөлд хөргөлт хийх замаар бэлтгэгдсэн хэсгийг чанарын хувьд сунгах шаардлагатай.

Халаалт

Удахгүй болох ачаалалд биеийг дулаацуулах:

• Гар, тохой, мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийж эхлэх нь дээр;
• дараа нь jerks холбож, тэдгээрийг баруун тийш эргүүлж гүйцэтгэх ба зүүн тал, нэмэлтээр нурууг бэлтгэх;
• Төгсгөлд нь үсрэх үүр эсвэл олсоор үсрэх зэргээр бага зэрэг кардио халаалт хийж, зүрх сэтгэлээ ажилдаа сэрээ.

Одоо бид аюулгүйгээр дасгал хийж эхлэх боломжтой доторэмэгтэйчүүдийн гар.

1. Суугаад дамббелл өргөх

Эдгээр алхмуудыг дагана уу:

1. Турк маягийн байрлалд сууж, нэг гараа урагш сунгаж, хоёр дахь гараа эхний тохойны ард тавь. Гулзайлгасан мөчийг шулуун дээр дарж, хэрхэн сунгаж байгааг мэдэр мөрний бүс. 8-10 секундын дараагүйцэтгэх, гараа солих.
2. Нэг мөчийг дээш өргөж, тохойгоор нь нугалж, гар нь мөрний ирэнд хүрэхийг оролдоно. Хоёр дахь гараараа эхний гараараа тохойгоо дарж, хуруугаа нуруугаараа гулсуулна. Энэ байрлалд хөлдөө 8 дансанд. Дараа нь нөгөө талдаа ижил алхмуудыг дагана уу.
3. Нэг гараа дээрээсээ нурууныхаа ард, нөгөө гараа доороос нь тавь. Тэднийг нуруундаа цоожтой холбож үзээрэй. Хэрэв тэдгээрийн хоорондох зайг даван туулах боломжгүй бол тусламж авахын тулд алчуур авч, хоёр үзүүрээс нь барина. Энэ байрлалд байгаарай 8-10 секунд шаардагдана, дараа нь гараа солино.

Та мөн видеонд үзүүлсэн хөргөлтийг хийж болно:

Сургалтын онцлог

• Өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй- долоо хоногт хичээллэх оновчтой тоог гурав болгон бууруулсан;
• Сургалт ашигтай байхын тулд дасгалын сүүлийн хэдэн давталт байх ёстой аль хэдийн хүчээр гүйцэлдүүлсэн, энэ нь танд амаргүй байх ёстой. Хэрэв тийм биш бол жингийнхээ жинг нэмэгдүүлэх эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой;
• Сургалтыг зөвхөн гарны булчингийн бүлэгт хийх ёстой 1-2 долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа. Хэрэв та үүнийг илүү олон удаа хийвэл булчингууд сэргэх цаг байхгүй болно. Мөн тэд нөхөн сэргээх, амрах байдалд яг ургадаг;
• руу булчингийн бүлэгБи ачаалалд дасаагүй, энэ нь оновчтой байх болно 3-4 долоо хоногт нэг удаадасгалын багцыг өөрчлөх. Хэрэв та эхлэгч бол энэ тоог 6-7 долоо хоног хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой;
• Жингийн жинг 2-3 долоо хоногт нэг удаа өөрчилж, аажмаар 0.5-1 кг-аар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна;

Сургалтын үеэр хамгийн гол зүйл бол тэдний нөхцөл байдал, мэдрэмжийг сайтар хянах явдал юм. Та бэлтгэл хийж буй хэсгийн ажилд таатай байх ёстой, эдгээр булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, бие махбодийн хувьд хэт ачаалал өгөхгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны сайн сайхан байдал эрс өөрчлөгдөнө.

Дасгал хийх нь таашаал авчрах ёстой бөгөөд хор хөнөөл учруулахгүй, харин таны биеийн эрүүл мэндэд тустай байх ёстой. Тэгэхгүй бол сурах нь утгагүй. Өөрийгөө мэдэр, өөрийгөө мэдэр, тэгвэл та зорилгодоо хүрэх нь гарцаагүй.

Бараг бүх охид зуны улиралд сарафан, подволк өмсөх дуртай байдаг бөгөөд мэдээжийн хэрэг гоолиг хөл, гоёмсог гараа бусдад гайхуулах дуртай. Амтны талаар маргах зүйл байхгүй: зарим хүмүүс нимгэн гараа илүүд үздэг, зарим нь булчингаа цэвэрхэн хөнгөвчлөхөд галзуурдаг гэх мэт. Гэхдээ унжсан, хуучирсан, бүдгэрсэн гар нь манай гаригийн бараг бүх хүнд таалагдахгүй (гэхдээ... өөр өөр хүмүүсбайдаг).

Бууны арьс унжих нь трицепс (трицепс брахи булчин) суларсантай холбоотой байдаг. бодит амьдралхүн төрөлхтний төлөөлөгчид үүнийг ховор хэрэглэдэг. Хэрэв та тусгай дасгал хийхгүй бол булчингууд нь тэдний аяыг алддаг гадаад төрхэзэнд нь нэмдэг нэмэлт жил, зураг нь пропорциональ бус болно.

Энэхүү таагүй согогийг дамббелл ашиглан энгийн дасгал хийснээр арилгах боломжтой. Та дамббеллгүйгээр хийж, давс эсвэл усаар сольж болно. Хамгийн чухал зүйл бол тогтмол байдал ба зөв гүйцэтгэлэлемент бүр.

Анхаарна уу:

Халаалт

Охид ч бай, залуу ч бай ямар ч спортын үйл ажиллагаа 5-10 минутын халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ нь булчинг цусаар дүүргэж, төгс дулаацуулж, бэлтгэх болно бие махбодийн үйл ажиллагаа. Урьдчилсан халаалтгүйгээр дасгал хийх нь тослогоогүй механизмыг асаахтай адил юм.

• Олсоор үсрэх дуураймал: хөлийнхөө хуруун дээр үсэрч, гараа эргүүл. 1 минутын турш гүйцэтгэнэ.
• Сунгасан гар руугаа хөлөө ээлжлэн, хөл тус бүрээр нь эргүүл. Хөл тус бүрт 15 удаа.
• Байшиндаа гүйх: нэг минут.
• Сонгодог squats: 15 давталт.
• Түгжих дасгал: нэг гараа хүзүүнийхээ дээд хэсэгт байрлуулж, нөгөө гараараа доод талаас нь хүрэхийг хичээ. Сургуулийн танил дасгал.

Дулаан дулаарах, "хүйтэн булчингууд" нь олон гэмтлийн шалтгаан болдог. Та хаана ч, гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл ойд дасгал хийж байгаагаа санаарай: бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаахаас юу ч чөлөөлдөггүй (магадгүй бэлтгэл сургуулилт дутмаг эсвэл ууртай баавгайгаас бусад).

Биеийн жингийн дасгалууд

Одоо бид хамгийн сонирхолтой хэсэг рүүгээ орлоо. Өөх тосыг арилгаж, гараа сунгахын тулд долоо хоногт ердөө 2 өдрийг л дасгал хийхэд зориулах хэрэгтэй.

Үр дүн нь таны ген, дүр төрхөөс хамаарна. Махлаг бүсгүйчүүд гарынхаа илүүдэлийг арилгахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно: үр дүн нь 2 сарын дараа харагдах болно. "Thumbelina" хүмүүсийн хувьд гарны булчингууд гарч ирэхэд сар хүрэхгүй хугацаа шаардагдана.

Бид одоо эхлэх хэрэгтэй. Дэлгүүр рүү гүйж, өөртөө 3-5 кг жинтэй хоёр дамббелл аваад мөрөөдлийнхөө төлөө яв - гэртээ гайхалтай гараа өргө. Хоёр сарын дараа “Өө... Хэрвээ би 2 сарын өмнө эхэлсэн бол ямар гартай байх байсан бэ?” гэсэн бодол төрж болохгүй.

Хаах атгах түлхэлтүүд

Түлхэх дасгал хийх үед трицепс бүхэлдээ ажилладаг, гэхдээ дотор нь илүү их хэмжээгээрмөрний ар тал. Гараа нарийхан байрлалаар түлхэх дасгал хийвэл (тэдгээр нь мөрний өргөн эсвэл нарийссан байх ёстой) ямар ч охин трицепс, хэвлийн булчин, нурууны булчингаа амархан шахаж чадна.

Зөвхөн түлхэлт нь таныг дүүргэхгүй, үүнээс гадна та бусад дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Гэхдээ ямар ч гар сургалтын хөтөлбөр нь сонгодог түлхэлтгүйгээр хийж чадахгүй.

1. Эхлэх байрлал: хэвтэж, гараа мөрний өргөн эсвэл нарийсгана.
2. Тохойгоо нугалж, гөлгөр доошил. Нуруугаа нугалахгүйгээр төгс шулуун байлга.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Амьсгалаа аваад дахин доошлуул.
4. Та 3х15 давталт хийх хэрэгтэй.

Аарцгийн хөндийгөөр урвуу банз

Дунд зэргийн түвшний дасгал. Энэ нь охинд хэвлийн булчин, трицепс, мөрийг шахахад тусална.

1. Эхлэх байрлал: шулуун хөлтэй шалан дээр суух.
2. Алгаа шалан дээр тавиад хэвлийн булчингаа чангал.
3. Аарцгаа шалнаас хэдэн см өндөрт өргө.
4. Хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, аарцагны ясыг гарныхаа завсраар буцааж хөдөлгө.
5. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
6. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
7. 5 давталт хий.

Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд

Эсвэл урвуу түлхэлт хийх. Тэд сонгодог түлхэлттэй төстэй ажилладаг бөгөөд ялгаа нь дээд талынх нь байрлалд байдаг. Тэгээд доод мөчрүүд. Гэртээ 2 сандал хэрэгтэй болно, нэг сандал дээр нь хөлөө тавиад нөгөө дээр нь гараа сунгаж амардаг.

Та 15 удаа 3 багц хийх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэцүү бол нэг сандал дээр хялбар хувилбарыг хий. Хөнгөн жингийн хувилбарт таны хөлийг шалан дээр өсгийтэй байлгах хэрэгтэй.

Пурвоттанасана

Хата йогийн сургалтын элемент нь бугуй, шагай, шууг шахаж, мөрний үений хөдөлгөөнийг хангахад тусална.

Дамббелл ашигладаг элементүүд

Дамббелл ашиглан дасгалуудыг хослуулж, өөрийн жинг ашиглах нь таны ахиц дэвшлийг мэдэгдэхүйц хурдасгах болно.

Дамббеллээр гараа сунгана

1. Эхлэх байрлал: сандал дээр суугаад дамббелл хавтанг хоёр гараараа бариад (бүх зүйл найдвартай бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаарай), толгойноосоо дээш өргө.
2. Гараа зангидахгүйгээр тохойгоо бөхийлгө.
3. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
4. 3х10 давталт хий.

Толгойн араас дамббелл бүхий гараа сунгах

Трицепс хөтөлбөрийн энэ элемент нь булчинг шахахад биш харин тайвшрахад илүү тохиромжтой.

1. Нуруугаа шалан дээр перпендикуляр чиглүүлж шулуун суу.
2. Дамббеллийг гартаа аваад дээш нь тат.
3. Гараа толгойныхоо ард тавь, гурвалсан булчингийн суналтыг мэдрэх хэрэгтэй.
4. Дээшээ тат.
5. Тал бүр дээр 4х10 давталт хий.

Тейт хэвлэл

1. Хөнжлөөр хучсан хоёр холбогдсон сандал дээр тухтай суу.
2. Дамббелл ав. Гараа дээш нь тэгшлээрэй.
3. Зөвхөн тохойгоо ашиглан багажийг аажмаар буулга. Та булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
4. Дамббелл нь их биеийн хөндлөн байх ёстой бөгөөд элементийг гүйцэтгэх явцад бие биедээ хүрч болохгүй.
5. 5х10 давталт хий.

Сургалтын хөтөлбөрүүд

Илүүдэл жингүй эхлэгчдэд зориулсан

Эхний өдөр:

• Хаах атгах түлхэлт - 3×15.
• Дамббелл ашиглан нэг гараа сунгах - 3х10-15.
• Tate press 5x10.

Хоёр дахь өдөр:

• Хаах атгах түлхэлт -3×15.
• Толгойн араас нэг дамббеллээр гараа сунгах - 4х10.

Илүүдэл жинтэй эхлэгчдэд зориулсан

Эхний өдөр:

• Вандан сандал дээр түлхэх - 4 × 10; Багийн хооронд 60 секунд амарна. 4 дэх багцын дараа 2 минутын турш амраарай. 5 дахь эцсийн аргыг дээд зэргээр гүйцэтгэнэ боломжит тоодавталт
• Дамббелл ашиглан бөхийлгөсөн гараа сунгах - 5х10.
• Гараа жингээр ээлжлэн нугалах-сунгах - 4х10.

Хоёр дахь өдөр:

• Түлхэлт - 4×10.
• Толгойн араас жингээр хоёр гараа сунгах – 3×10-15.
• Багийн хооронд 60 секунд амарна.

Тэгээд эцэст нь ...

Дасгал хийсний дараа гар хөлөө массаж хийж үзээрэй. Өөрөө массаж хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, ядарсан трицепсийг тайвшруулна. Массажны дараа чийгшүүлэгч түрхэж болно. Бид долоо хоногт 3-4 удаа 15 минутын турш массаж хийхийг зөвлөж байна.

Аль залуу том, урагдсан трицепс, хоёр толгойг мөрөөддөггүй вэ?

Та бусдаас ялгарахын тулд сайхан галбиртай, галбиртай харагдахыг хүсч байна уу? Дараа нь уншаад гэртээ гараа хэрхэн шахах талаар сурах болно.

Би бодибилдингээр удаан хугацаанд хичээллэж байгаа бөгөөд гарны дасгал бол миний дуртай зүйл гэдгийг хэлмээр байна.

Хэрэв танд очих хангалттай цаг эсвэл хүсэл байхгүй бол биеийн тамирын заал- битгий бухимд. Та гэртээ гараа шахаж болно.

Би өөрийн туршлага дээр үндэслэн гар тусгаарлах дасгалууд гэж хэлж болно гайхалтай байдлаарбулчингийн массыг бий болгох. Та хоолны дэглэмээ ухаалгаар төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, өөх тосыг агуулсан байх ёстой булчингийн массбие, түүнтэй хамт гарны булчингууд.

Өнөө үед та хоёр толгой, гурвалсан булчингаа чангалах олон төрлийн гар дасгалуудыг гэртээ олох болно, гэхдээ би хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар танд хэлэхийг хүсч байна. Тэдний ачаар би гарынхаа тайвшралыг харуулж чадна!

Юуны өмнө танд хэрэгтэй болно спортын тоног төхөөрөмж, эдгээр нь хамгийн энгийн энгийн симуляторууд байх болно, ер бусын зүйл байхгүй.

• Дамббеллийн багц
• Муруй саваа
• Татах баар
• Тохируулах боломжтой хэвлэлийн вандан

Аз болоход, ямар ч тоног төхөөрөмж, дасгалын машиныг гэртээ хүргэх онлайн дэлгүүрээс худалдаж авч болно үнэ цэнэтэй зүйлсхямд үнээр.

Гараа сургах нь цаг хугацаа, хичээл зүтгэл шаарддаг.

Гарны булчинг сургах дасгалууд нь энгийн бөгөөд үзэсгэлэнтэй, баримал булчинтай болохыг хүсдэг хүн бүр гэртээ хийж болно. Энэ асуудалд гол зүйл бол тэвчээртэй байж, залхуурлыг мартах явдал юм. Системчилсэн байдал нь маш чухал: таны сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хэрэв та төрөлхийн туранхай бол долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийж, их идэх хэрэгтэй.

Үр дүн нь таны хүссэнээр хурдан гарахгүй гэдэгт бэлэн байгаарай. 2 долоо хоног хэтэрхий их байна богино хугацаа. Дахин хэлэхэд та тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Гэхдээ тууштай, тууштай байвал хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон болохгүй. Та гараараа бахархах болно!

Долоо хоногт 1-2 удаа гараа шахаж байгаарай

Та 1-2 энгийн бицепс дасгал дээр зогсох ёсгүй бөгөөд энэ нь хангалттай байх болно гэж бодоорой. Би танд 3-4 булчин болон гурван толгойн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Та булчингаа бүрэн хүчээр ажиллуулах хэрэгтэй.

Дасгал хийсний дараа булчин өвдөхгүй бол ийм сургалт үр дүнгүй гэдгийг би давтахаас залхдаггүй.

Та дасгал хийх хамгийн сайн аргыг мэдэх үү? Би одоо чамд нууцаа хэлье. Нэг өдөр бицепс, цээжний булчин, дараагийн өдөр нь гурвалсан булчин, нурууны дасгал хийдэг.

Битгий гайхаарай, доор би юу хийх, яаж хийхийг тайлбарлах болно.

Хэрэв та сул булчингийн масстай бол илүү их эсвэл бага тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд 6-8 долоо хоног шаардагдана.

Бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай: таны бие пропорциональ хөгжих ёстой. Үгүй бол чи Попей далайчин хүн шиг харагдах болно.

Гэртээ гар дасгал хийх

Ихэнх анхлан суралцагчид нэг нийтлэг бөгөөд маш тэнэг алдаа гаргадаг - тэд өдөр бүр хоёр булчингаа сургадаг.

Ийм сургалт тэдэнд ямар ч үр дүн авчрахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Бодибилдинг хийх гэж байгаа хүмүүс бухимдаж, хурдан шатаж, бие махбодийн үйл ажиллагаагаа аажмаар бууруулдаг.

Нэг чухал зүйлийг санаарай: булчингууд өсөхийн тулд амрах хэрэгтэй.

Би үүнийг зоригтойгоор хэлж байна сайн үр дүнТэд тусгаарлах болон нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хоёуланг нь өгдөг.

Сургалтын явцад би том, жижиг булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулдаг.

Жишээлбэл, би аль хэдийн хэлсэнчлэн, Нэг өдөр бицепс, цээжний булчинг дасгалжуулж, дараагийн өдөр нь гурвалсан булчин, нуруугаа дасгал хийдэг.

Мэдээжийн хэрэг, бүх хүмүүс өөр өөр байдаг, гэхдээ би өөрийнхөө туршлага, надад тусалсан зүйлийн талаар ярьж байна.

Гэртээ гарт зориулсан дасгалын багц

Бицепс дасгалууд

Хэвтээ баар дээрх таталтууд 10-12 давталтын 4 багц
Тусгаарлагч гарыг блок дээр гулзайлгах 10-12 давталтын 4 багц
Бицепсээр зогсох муруй 10-12 давталтын 4 багц
Суусан дамббелл буржгар 10-12 давталтын 4 багц

Triceps дасгалууд

Видео: гэртээ гар дасгал хийх багц

Гэртээ гараа хэрхэн шахах тухай үр дүн

Уран баримал, гараа сунгахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй. Хэрэв танд байгаа бол стандарт багцжин, гэртээ гараа шахах бүрэн боломжтой.

Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол дамббелл, штанг, татдаг баар. Гарны дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд танд хийхэд хялбар байх болно! Дуртай хөгжмөө ард нь тавиад яв!

Хэлбэртэй, дунд зэргийн өтгөн гар нь охидын дунд маш их алдартай болсон биеийн тамирын шинж тэмдэг юм. Нэмж дурдахад, хэрэв охин гэртээ ч гэсэн гараа дасгал хийвэл ирээдүйд хувцасны доор нуугдах шаардлагатай арьс унжсан, гурвалсан толгойн атони гэх мэт олон согогоос ангижрах боломжтой. Үүнээс сэргийлэхийн тулд охидууд гарын дасгалыг тогтмол хийх л хэрэгтэй.

Гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны хамгийн сайн дасгалууд

Гэртээ охины гарыг сайхан хэлбэрт оруулж, шахахын тулд мөрний бүслүүр, түүний дотор дельта зэрэг бүх булчинг тэгш хэмтэй ажиллуулах шаардлагатай. Тэд гараа спортлог бүтэцтэй болгодог. Мөн гарны дасгалууд нь цээжний дээд хэсэг, трапецын булчингуудыг оролцуулж, байрлалыг сайжруулж, нүдийг томруулдаг. цээж, ингэснээр гарны биеийн тамирын хэлбэрийг нөхдөг.

1. Урвуу түлхэлт хийх

Энэ дасгалыг сандал, буйдан, унтлагын өрөө эсвэл бусад тогтвортой тавилга дээр хийж болно. оролцдог дээд хэсэгцээж, урд дельтоид ба трицепс. Гол ажил бол хэрэгжүүлэх явдал юм түлхэлтийн хамгийн их тообулчинд шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл, энэ хандлагыг үргэлжлүүлэх боломжгүй болно.

1. Дэмжлэг рүү нуруугаа эргүүлж, алгаа ирмэг дээр, мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Өсгий дээрээ тавиад хөлөө урд нь тэгшлээрэй.
3. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалан доошлохдоо амьсгалаа аваарай.
4. Амьсгалахдаа дээшээ түлх.

Эхний долоо хоногт 3 багц, хоёр дахь долоо хоногт 4 багц хийнэ.

2. Түлхэх дасгал

1. Хөлийн мөрний өргөн. Гуяныхаа урд талд дамббелл барина.
2. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, өнцгүүдийг хажуу тийш харуул.
3. Амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг нүдний түвшинд хүргэнэ.
4. Амьсгалахдаа аажмаар доошлуул.
5. Гараа дээш хөдөлгөхдөө доод нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, хэвлийн булчингаа чангал.

Өмнөх дасгалын нэгэн адил хий 3-4 багц 30 удаа, шаардлагатай бол түр зогсоо.

6. Дамббелл дээр бөхийлгөсөн савлуур

Сүүлчийн дельтоид дасгал хийдэг, гэхдээ чухал биш. хөгжүүлэх. Үндсэн дасгалууд нь голчлон урд талын багцуудыг хамардаг тул тэгш хэмийн хувьд арын хэсгүүдийг тусгаарлах шаардлагатай байдаг. Урд болон арын багцуудхажуу талаас нь харахад тэгш хэмтэй дугуй мөр хэлбэртэй. Тиймээс тэдгээрийн аль нь ч үл тоомсорлож болохгүй.

1. Дамббеллуудыг хөлөө мөрний өргөнөөр барина.
2. Биеэ хазай бөхийсөн өвдөгшулуун нуруутай.
3. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, булангуудыг хажуу тийш эргүүлнэ.
4. Хажуугаараа мөрний түвшинд хүрэхэд амьсгалаа гарга.
5. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг аажмаар доошлуул.

Ердийнх шигээ үргэлжлүүлээрэй 30 удаа, 3-4 хандлага.

7. Дамббелл бүхий нугалж буй царцаа

Хэдийгээр трицепс нь ямар ч түлхэх техник дээр ажилладаг ч та үүнийг тусад нь сургах хэрэгтэй. Охидын давтан дасгал хийснээр энэ нь гипертрофи болохгүй, харин утаснууд нь сунасан боловч нягт хэвээр байх болно.

1. Дамббелл аваад өмнөх дасгалын адил нугалаа хийж, тохойгоо биедээ нааж, энэ байрлалыг бүхэлд нь барина.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингаа чангалж, гараа шалан дээр параллель болтол нь бүрэн тэгшлээрэй.
3. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг саармаг байрлалд аажмаар буулгана.

Шатаж буй мэдрэмжийг даван туулж, 3-4 хандлагыг 30 удаа хийнэ.

8. Дамббелл өргөлтийг ээлжлэн солино

Бицепс нь гарны хамгийн жижиг хэсгийг эзэлдэг ч үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ бол агшилтын үед дээд цэгтээ хүрч, гарны дээд хэмжээг харуулдаг хамгийн алдартай булчин юм. Энэ нь мөн булчингийн хамгийн их ядаргаа дагалдаж, агшилтыг бүтэлгүйтэлд хүргэдэг.

1. Дамббеллүүдийг гуяныхаа хажуу талд байрлуул.
2. Амьсгалаа гаргаж, нэг гараараа дамббеллийг өргөж, бугуйн супинацийг хийнэ. Тохойгоо биеэсээ өргөлгүйгээр гараа мөрөндөө хүргэ.
3. Амьсгалахдаа тохойгоо шулуун болго.
4. Гараа солих.

3-4 хандлагын хувьд тал бүр дээр 30 удаа нугалах.