Стрельниковагийн амьсгалын дасгалын багц. Зөв амьсгалах, амьсгалын дасгалын багц

Эдгээр энгийн амьсгалын дасгалуудыг хийснээр та уушигны үйл ажиллагаанаас гадна бүх биеийн эрүүл мэндийг эрс сайжруулах болно. Зүрх судасны системтэй шууд холбоотой архаг өвчнөөр шаналж буй хүмүүс уушигны дасгал хийх ёсгүй, гэхдээ эмч тань эцсийн хориг тавьж магадгүй тул түүнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хичээлийн үеэр та импульсээ хянах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв энэ нь их хэмжээгээр нэмэгдэж байвал энэ цогцолбор нь танд тохирохгүй гэсэн үг тул хичээлийг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа импульс нь гүнзгий бөгөөд сайн дүүрсэн байх ёстой бөгөөд давтамж нэмэгдэхгүй. Гимнастикийн дараа та цусны даралтыг тогтмол хэмжих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бага зэрэг нэмэгдэж болох боловч аюултай утгад хүрэх ёсгүй. Бие дасан зохицохын тулд дасгалын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Амьсгалын халаалт

1. Тайвширч, шулуун зогсож, гараа биеийн дагуу доошлуулна.
2. Амьсгалаа аваад дараа нь удаан, гүнзгий амьсгаа авч эхэлнэ. Уушиг чинь агаараар дүүрэх тусам мөр чинь дээшилж эхэлдэг. Дараа нь хурц амьсгал гарч, мөр нь унадаг.
3. Дараагийн удаа амьсгалахдаа уушиг чинь дүүрэх үед мөр чинь аажуухан арагшаа хөдөлж, мөрний ир нийлж, гар чинь нурууныхаа ард ойртоно. Дараа нь гар, мөр урагш хөдөлж, цээж агшиж байх хооронд та аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Мөр, гар нь тайван байх ёстой.
4. Гүнзгий амьсгаагаар бид баруун тийш бөхийж, зүүн талын цээж нь зохих ёсоор сунадаг. Амьсгалахад бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Бид зүүн тийш ижил хазайлт хийдэг. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, хүзүү, гараа нугалахгүй байх хэрэгтэй.
5. Амьсгалахдаа толгойгоо аажмаар хойш тонгойлгож, нуруу нь цээжний бүсэд хатуу бөхийж байна. Амьсгалахдаа өвдөгний нурууг харахын тулд толгойгоо урагшлуул; Мөн гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унждаг.
6. Бид гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргаж, нурууг цагийн зүүний дагуу зөөлөн эргүүлж, баруун гар нь ар талдаа, зүүн гар нь урагшаа явдаг. Бид амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. Бид ижил зүйлийг хийдэг, гэхдээ цагийн зүүний эсрэг. Бид хонго нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
7. Нэгдүгээрт, бид баруун, зүүн мөрөн дээрээ ээлжлэн дугуй хөдөлгөөн хийдэг бөгөөд энэ нь сэлүүрт завины хөдөлгөөнтэй адил юм. Дараа нь бид хоёр мөрөн дээр нэгэн зэрэг эргэлтийн хөдөлгөөн хийдэг. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

Амьсгалын дасгалыг 6-10 минутын турш хийх ёстой. Үүнийг дуусгасны дараа та тайвширч, амрах хэрэгтэй. Амралтын дараа та доорх цогцолбороос уушгинд амьсгалын дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Цээж, түүний булчин, шөрмөсний янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх амьсгалын үндсэн дасгалууд

Эдгээр ангиуд нь маш энгийн, гэхдээ гайхалтай үр дүнтэй байдаг. Та олон дасгалыг нэгэн зэрэг эзэмшихийг хичээх ёсгүй. Туршлага, дадлагаас харахад доорх амьсгалын дасгалууд нь цээжний булчин, шөрмөс, уушигны агаарын эсийг хөгжүүлдэг. Амьсгалын бүх дасгалын дотроос "цэвэрлэх амьсгал" нь гол зүйл гэж тооцогддог. Уушиг цэвэрлэх, агааржуулах шаардлагатай үед хэрэглэдэг бөгөөд уушгийг хөгжүүлэх бусад олон дасгалын төгсгөлд ихэвчлэн хэрэглэдэг, байнга хэрэглэдэг.

Цэвэрлэх амьсгал

Энэ дасгал нь таны уушгийг агааржуулж, цэвэрлээд зогсохгүй бүх биеийн эрүүл мэндийг сайжруулж, бүх эд эсийг идэвхжүүлж, сэргээдэг. Энэ дасгал нь мэргэжлээрээ уушигны ачаалал ихтэй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг: дуучин, жүжигчид, үлээвэр хөгжим тоглодог хөгжимчид, чанга яригч, багш нар гэх мэт. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: эхлээд бүрэн амьсгалж, амьсгалаа хэдэн секундын турш барина. Уруул исгэрэх мэт шахагдаж, хацар нь хавдахгүй, дараа нь бага зэрэг агаар гаргаж, секундын турш зогсоод, дараа нь ижил аргаар бага зэрэг дахин амьсгалж, бүх агаарыг бүрэн гаргах хүртэл үргэлжлүүлнэ. Амьсгалаа хүчтэй гаргах нь маш чухал юм.

Амьсгаагаа барьж байна

Амьсгалын булчингуудыг, мөн уушгийг ерөнхийд нь хөгжүүлж, бэхжүүлдэг. Үүнийг байнга хийх нь цээжийг тэлэх болно. Үүний зэрэгцээ амьсгалаа түр зуур барих нь уушгийг цэвэрлэж, цусан дахь хүчилтөрөгчийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та шулуун зогсож, бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалаа цээжиндээ аль болох удаан барьж, дараа нь ангайсан амаараа агаарыг хүчээр гаргах хэрэгтэй. Дараа нь цэвэршүүлэх амьсгалыг хий.

Амьсгалаа саатуулах ажлыг цагны тусламжтайгаар хийж, цагийг бичиж, өдөр бүр ашигаа нэмэгдүүлэх чадварыг тэмдэглэж болно. Гимнастик нь ядарсан, ядарсан хүнд сэтгэл сэргээдэг; эерэг нөлөө нь богино хугацаанд мэдрэгддэг. Эерэг үр нөлөөг хурдан авахын тулд та анхааралтай дасгал хийх хэрэгтэй.

Уушигны эсийн өдөөлт

Уушигны агаарын эсийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй бөгөөд эхлэгчдэд үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Олон хүмүүс үүнийг хийснийхээ дараа бага зэрэг толгой эргэх мэдрэмж төрдөг. Тиймээс та үүнийг хийхээ зогсооход үргэлж бэлэн байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд гараа биеийн дагуу доош буулгаж шулуун зогсох хэрэгтэй. Уушиг агаараар дүүрэх хүртэл аажим аажмаар амьсгалж, амьсгалаа түгжинэ. Дараа нь бид алгаа цээжиндээ цохиж, аажмаар агаар гаргаж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ бид хурууны үзүүрээр цээжиндээ "бөмбөр" хийдэг. Бид цэвэр амьсгалаар дасгалаа дуусгана.

Баяр хөөртэй дээд амьсгал

Энэ дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг гэж үздэг. Удирдахын тулд та гараа эгэм дээрээ тавих хэрэгтэй, дараа нь амьсгалах үед агаар зөвхөн уушгины дээд хэсгийг дүүргэж, цээж дээшлэх болно. Амьсгалаа гаргахад анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Үүний зэрэгцээ хэвлий нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа бөгөөд цээж нь тэлэхгүй байна.

Доод амьсгалыг тайвшруулах

Амьсгалах үед уушгины доод хэсгүүдийг агаараар дүүргэдэг тул амьсгалаа гаргахад ходоод цухуйдаг; Цээж нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Энэ дасгалтай хослуулан дунд зэргийн амьсгалыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь биеийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Амьсгалах үед уушгинд агаар дүүрч, цээж нь томорч, амьсгалах үед анхны байрлалдаа ордог. Дасгал хийх явцад ходоод нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Аливаа дасгалын эерэг үр дүнг харахын тулд та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй бөгөөд хагасыг нь орхихгүй. Тэвчээр, хүсэл, хүсэл зориг нь үр дүнтэй амжилтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Хүүхэд төрөх үед анхны амьсгалыг дагалддаг чанга хашгиралтаар энэ тухай гадаад ертөнцөд мэдэгддэг. Хүн бүр амьдралынхаа туршид амьсгалдаг. Үхэж, тэр сүүлчийн амьсгалаа авдаг. Зөв амьсгалж сурснаар хүн өвчин эмгэг, илүүдэл жингээс бүрэн ангижирч, биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Чигон, йог, Бутейко гэх мэт гүнзгий амьсгалын дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг ашигласнаар та амьдралаа чанарын хувьд өөрчилж чадна.

Иог

Энэ бол хүний ​​өөрийн бие, оюун санааны болон бие махбодийн хүчийг удирдах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургаал юм. Иогийн аргыг ашиглан амьсгалыг хөгжүүлэх дасгалуудыг Пранаяма гэж нэрлэдэг. Энэ арга нь хүний ​​бүх амьдралын энергийг хэрхэн удирдахыг заадаг.

Энэ арга нь уушгины нээлт, агааржуулалттай ээлжлэн амьсгалах явдал юм. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр хүн бодисын солилцоог сайжруулж, дархлааг сайжруулж, мэдрэлийг сэргээж, цусны даралтыг бууруулна. Иог нь түүний биеийг эрч хүчээр дүүргэхээс гадна эв найрамдал, тэнцвэрийг өгөх болно.

Дасгал нь биеийн эд эс, цусыг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд хэрхэн амьсгалахыг заах болно.

Ужжайи

Энэ арга нь глоттис бага зэрэг нээлттэй байх болно гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд шахсан агаарын бөмбөлгийн нөлөө гарч ирдэг: та энэ аргыг ашиглан амьсгалын дасгалыг хүчин чармайлтаар хийх хэрэгтэй. Хэрэв Ужжайыг энгийн амьсгалтай харьцуулж үзвэл эхний тохиолдолд амьсгалах, амьсгалах үед уушгин дахь агаарын массын даралтын зөрүүгээс болж хийн солилцоо илүү хүчтэй болно.

Энэ аргаар дасгал хийж байхдаа амьсгалах нь эрчим хүчийг хэмнэдэг. Нэмж дурдахад, түүний хэрэгжилт, өөрийн дуу хоолойд анхаарлаа хандуулах нь хүнийг бодлоос чөлөөлдөг бөгөөд энэ нь аль хэдийн бясалгалын элемент юм.

Ужжайи амьсгалах үед амьсгалах, амьсгалах нь удаан бөгөөд гүнзгий бөгөөд мөчлөг нь хагас минут үргэлжилдэг бөгөөд асанатай синхроноор 20 секунд орчим үргэлжилдэг. Иогоор хичээллэж эхэлсэн хүн булчингийн хөгжил муутай тул бүх хичээлийн туршид Ужжай амьсгалахад хэцүү байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ujjayi-г судлахад тусална уу

Босоод, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Амьсгалахын зэрэгцээ гараа дээш, хажуу тийш нь өргөж, "O" гэж шивнэнэ. Амьсгалахтай зэрэгцэн гараа доошлуулж, "А" гэж хэл.

Та удаан, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Үүнийг 5 удаа хий, аажмаар арав хүртэл хийнэ.

Бутейко гимнастик

Энэ арга нь өнгөрсөн зууны дундуур гарч ирсэн. Энэ нь байгалийн амьсгалын өөрчлөлтөд тулгуурладаг. тэдгээрийн гүнийг багасгахад чиглэсэн. Энэ арга нь үр дүнтэй байдаг 152 өвчин мэдэгдэж байна. Ийм дасгалын тусламжтайгаар өвчний 98%, түүний дотор харшил эмчилдэг.

Эрүүл хүний ​​​​амьсгалын хэмжээ 5 литр, астма өвчтэй хүмүүст 15 литр орчим байдаг нь энэ аргыг ашиглан гүнзгий амьсгаа авахад цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгдэхгүй бөгөөд CO 2 агууламж нэмэгддэг болохыг харуулж байна. буурдаг.

Бутейкогийн хэлснээр зөв амьсгална гэдэг нь цусан дахь хэмжээг ихэсгэдэг. Амьсгал нь гүехэн, амьсгалын хооронд завсарлагатай байх ёстой.

Бутейко дасгалууд

Дасгал хийх үед амьсгалах нь дараах байдалтай байх ёстой: хамгийн урт хугацаанд агаар хангалтгүй байгаа мэт мэдрэмж төрөх хүртэл амьсгалаа барих хэрэгтэй. Дараа нь гүехэн, жижиг хэсгүүдээр амьсгална. Хэрэв та илүү их агаар амьсгалахыг хүсвэл дахин давтана уу.

Дараа нь гурван минутын турш гүехэн амьсгал. Цагийг аажмаар 10 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Эхлээд дасгал хийх нь хүндрэлтэй, тааламжгүй мэдрэмж төрж, амьсгал хурдан, агаар дутагдсанаас болж сандрах, хоолны дуршил буурдаг. Дараа нь амьсгалын эрхтний шаардлагатай хөгжил эхэлж, таагүй байдал арилдаг.

Амьсгал нь исэлддэг

Oxysize бол энгийн амьсгалын дасгал дээр суурилсан жингээ хасах өвөрмөц арга юм. Энэхүү хөтөлбөрийн зохион бүтээгч нь Америкийн Жилл Жонсон юм. Тэр ийм байдлаар илүүдэл жингээ даван туулж чадсан.

Зөв, гүнзгий амьсгалснаар та хамгийн богино хугацаанд жингээ хасахаас гадна унжсан арьс, целлюлитээс салж чадна. Oxysize сургалт нь ядаргаатай биш, энэ нь шаардлагагүй бөгөөд энэ нь ямар ч эсрэг заалт байхгүй байгааг аль хэдийн тодорхойлдог.

Ийм гимнастикийн тусламжтайгаар жингээ хасах нь хүчилтөрөгчийг биеийн янз бүрийн хэсэгт тээвэрлэдэг тул энэ аргын үндэс нь зөв амьсгалах чадвар юм. Амьсгалыг зөв сурахад 2-3 долоо хоног зарцуулж, түүнийг бүрэн автоматжуулж, дараа нь дасгалаа өөрсдөө үргэлжлүүлэх нь чухал юм.

Дөрвөн алхам

Амьсгалын дасгалууд нь хамраар амьсгалах үед ходоод нь бөмбөлөг шиг дүүрдэг. Бид аарцагыг урагшлуулж, хэвлийн булчингуудыг тайвшруулах хэрэгтэй. Гурван жижиг амьсгал өгзөг ба периний булчинд хурцадмал байдал. Хавирганы доор хэвлийн булчинг татах гэж оролдохдоо хоолойгоор нугалж, уруулаараа амьсгалаа гарга. Дараа нь уушиг бүрэн хоосон болтол огцом амьсгална. Мөрөө өргөхгүйгээр нуруугаа тэгшлээрэй.

Ийм дасгал хийх өдрийн хамгийн сайн цаг бол өглөө байх бөгөөд хамгийн эхэнд амьсгалын үндсэн дээр ажиллах халаалт байх ёстой. Гэхдээ энэ нь зайлшгүй нөхцөл биш, та нэн даруй үндсэн хэсэг рүү шилжиж болно. Oxysize нь өдөр бүр 20 минут зарцуулдаг бөгөөд дасгалын үр дүн нь гайхалтай юм: бие маш хурдан туранхай, уян хатан болдог.

Өглөөний хоолны өмнө эсвэл хоолны дараа 3 цагийн дараа хийх хэрэгтэй. Гимнастикийн дараа та өөр нэг цагийн турш хоол идэхээс татгалзах хэрэгтэй.

Өдөр бүр 30 ба түүнээс дээш удаа амьсгалах нь чухал юм. Хэрэв дасгалуудыг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд хийвэл эдгээр нь амьсгалын 2 цуврал юм.

Гимнастикийг удаан хийх тусам үр нөлөө нь удаан байх болно, учир нь oxysize нь хуримтлагдах шинж чанартай байдаг.

Чигон

Чигон амьсгалын дасгал нь Хятадаас гаралтай. Энэхүү дасгал нь хүний ​​​​бие махбодийн чадварыг сайжруулахаас гадна ерөнхий байдлыг засахад тусалдаг. Ийм амьсгал нь биеийн тамирын дасгал, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамт биеийн эсийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг тул жингээ хасах боломжтой болгодог.

Энэ амьсгал нь нас, өвчин эмгэгээс үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой. Чигонгийн тусламжтайгаар хүний ​​мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг бүрэн сэргээх дасгалын өвөрмөц шинж чанараар жингээ хасах боломжтойг Японы эрдэмтэд тогтоожээ.

Чигон дасгалууд

Чигон амьсгалын дасгалууд нь 3 үндсэн дасгалаас бүрддэг бөгөөд үүнийг хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй, бүрэн тайван хувцастай хийх ёстой.

1. Мэлхий. Сандал дээр хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж суу. Алгаа нударгаараа зангидаж, нөгөө далдуугаараа тэврээрэй. Тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад духан дээрээ нударгаа тавь. Нүдээ аниад тайвшир. 15 минутын турш өдөрт гурван удаа.
2. Давалгаа, долгио. Өлсгөлөнг багасгахад тусалдаг. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөөсөө зөв өнцгөөр хөлөө нугална. Нэг гар нь гэдсэн дээр, нөгөө нь цээжин дээр байна. Амьсгалахтай зэрэгцэн ходоод нь татагдаж, цээж нь томордог. Эсрэг чиглэлд амьсгалаа гарга. 40 удаа хий.
3. Бадамлянхуа. Ходоодныхоо өмнө хөлөө зөрүүлэн намхан сандал дээр суу. Гараа алгаа дээш нь дээш нь тавь. Нуруу нь шулуун, толгой нь бага зэрэг доошилсон, нүд нь хаалттай. Эхний 5 минутын турш амьсгал нь хэвийн, та үүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дараагийн таван минут бол ердийн амьсгал, тайван амьсгал юм. Дараагийн 10 минутын турш амьсгалаа хэвийн байлгаарай, амьсгалаа хянах шаардлагагүй, тайвшир.

2 сарын сургалтанд чигонг чадварлаг гүйцэтгэх нь 10 кг жин хасахад тусална.

Стрельниковагийн арга

Гимнастик нь эдгээх хэрэгсэл байсан ч хожим хөгжимчид болон дууны сургалтанд хамрагдсан бүх хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай болсон. Дасгалууд нь дуу хоолойг зөв гаргахад тусалдаг бөгөөд аливаа дуу хоолойг хөгжүүлэх, дадлагажуулах үндэс суурь болдог. Үүнээс гадна ийм дасгалуудыг хүүхдийн ярианы амьсгалыг хөгжүүлэхэд ашигладаг.

Энэхүү хөгжилд эргэлзэж буйг чигон, йог, Бутейко арга, оксиз нь Стрельниковагийн танилцуулсан цогцолбортой зөрчилддөгтэй холбон тайлбарлаж байна. Энэхүү гимнастикийн хувьд амьсгалахад гол анхаарал хандуулдаг бөгөөд үүнээс гадна байгалийн амьсгалыг хадгалдаг. Энэхүү сургалт нь хүний ​​биеийн агаарын чадавхийг нэмэгдүүлэх, улмаар түүний амьдрах чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой бөгөөд уушгины хатгалгааны үед эдгэрдэг. Иог нь амьсгалаа бүрэн гаргахад чиглэгддэг.

Цогцолборыг өдөр бүр хэрэгжүүлснээр тархи хүчилтөрөгчөөр дүүрч, толгой өвдөх нь бүрмөсөн алга болж, санах чадвар нэмэгдэж, хүний ​​бие махбодийн өөрийгөө зохицуулах чадвар ч сэргэдэг.

Стрельниковагийн гимнастикийн дасгалууд

Энэхүү цогцолбор нь бүх нийтийнх юм. Энэ нь бүх насныханд тохиромжтой. Зөвхөн 12 дасгалаас бүрдэнэ. Гол нь 3: "Алга", "Эпаулет", "Насос". Эдгээр нь бүх төрлийн өвчин, түүний дотор уушгины хатгалгааг эмчлэхэд зориулагдсан бүх цогцолборт багтдаг.

1. Алга. Шулуун зогсож, нударгаа бэлхүүс рүүгээ дар. Амьсгалахдаа нударгаа шалан дээр синхроноор буулгана. Дараа нь гараа бүс рүүгээ буцаа. Тус бүрдээ 12 найман амьсгал аваарай. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөний блокуудын хооронд 4 секундын турш түр зогсоо.
2. Мөрний оосор. Шулуун босоод, тохойгоо бөхийлгөж, гараа мөрөндөө ойртуулна. Хамраараа чимээ шуугиантай амьсгалж, нэгэн зэрэг гараа нударга болгон чангал. Дөрвөн амьсгал - гараа 4 секундын турш доошлуулж, дараа нь завсарлага - дөрвөн амьсгал - завсарлага. Дөрвөн амьсгалын зургаан мөчлөгийг хийх шаардлагатай.
3. Насос. Босоод, хөлөө мөрөндөө ойртуулж, гараа биеийн дагуу доошлуул. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, хөдөлгөөний төгсгөлд чимээ шуугиантай амьсгал аваад, хазайлтаар дуусга. Анхны байрлал руу буцах. Дараа нь дахин бөхийж, амьсгалаа аваарай. Бөөрөнхий нуруу. Бэлхүүсээс доош бөхийлгөж болохгүй. Толгойгоо доош.

Стрельниковагийн ярианы амьсгалын дасгалууд

Зөв ярианы үр дүн нь интонацын илэрхийлэл, ярианы хэвийн хэмжээ, маш сайн дууны үйлдвэрлэл юм. Ийм гимнастик нь хүн амьсгалах үедээ үг хэлэх, амьсгалах агаарыг жигд ашиглах, амьсгалах үед үг хэллэгт боогдохгүй байх шаардлагатай.

Энэ аргыг ярианы эмч нар гацах хүүхдийн хэл яриаг хөгжүүлэхэд ашигладаг. Энэ техник нь агаарын урсгалыг ашиглан амьсгалах үед хүний ​​толгойн агаарын синусыг бүрхсэн булчингуудад массаж хийхэд суурилдаг. Толгой дахь цусны урсгал нэмэгддэг бөгөөд энэ нь ярианы аппаратыг эдгээх бодис гэж тооцогддог.

Амьсгалын дасгалууд - энэ нь юу гэсэн үг вэ? Хүн бүр хэрхэн зөв амьсгалахаа мэддэггүй. Хүний эрүүл мэнд, сэтгэл санаа, ухамсар нь энэ ур чадвараас хамаардаг. Биеийн бүх эсүүд хүчилтөрөгчөөр ханасан байдаг тул амьсгалын дасгалын нарийн ширийнийг олж мэдсэнээр биеийн үйл ажиллагааг сайжруулах боломжтой.

Амьсгалын дасгал гэж юу вэ?

Хэрхэн хийх талаар?

Дасгал нь хамараар хүчилтөрөгчөөр амьсгалж эхэлдэг. Үүнийг хоёр секундын турш аажмаар хийх хэрэгтэй. Одоо та яг гурван секунд түр зогсоох хэрэгтэй. Та уруулаараа хоолойгоор нугалж, жижиг цоорхойгоор агаар гаргаж байгаа мэт амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал нь 10 секунд орчим үргэлжлэх ёстой. Хэрэв заасан хугацааны дараа агаар гарч ирээгүй бол эцсээ хүртэл огцом гадагшлуулна. Энэ дасгалыг өглөө, оройд хийх нь чухал юм.

Амьсгалын дасгалууд - сар-нарны дасгал

Хүний амьсгалд сар, нар шууд нөлөөлдөг нь нууц биш. Эрдэмтэд удаан хугацааны туршид энэ үйл явцыг судалж, баруун, зүүн хамрын нүхээр амьсгалах нь ялгаатай болохыг тогтоожээ. Амьсгал нь мэдрэлийн системийн үйл явцад идэвхтэй оролцдог.

Баруун хамрын нүхэнд орж буй хүчилтөрөгч нь түүний ажлыг идэвхжүүлж, баруун хамрын нүхээр дамжин өнгөрөх агаар нь түүний дарангуйллыг өдөөдөг. Жишээлбэл, ханиадны улмаас хүний ​​баруун хамрын нүх хэвийн ажиллахгүй бол мэдрэлийн хурцадмал байдал, нойргүйдэл мэдрэгддэг.

Үгүй бол зүүн хамрын бөглөрөл нь архаг ядаргаа үүсгэдэг. Эв найрамдлыг бий болгож, биеийг эмх цэгцтэй болгохын тулд та энэ дасгалыг ашиглах хэрэгтэй.

Хэрхэн хийх талаар?

Баруун гарынхаа эрхий хурууг ашиглан баруун хамрын нүхээ хааж, зүүн гараараа агаарыг хоёр секундын турш аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Ижил интервалаар түр зогсоод дөрвөн секунд орчим амьсгалаа гарга. Нөгөө хамрын нүхтэй бол зүүн гараараа ижил төстэй үйлдлийг хийх нь чухал юм.

Хамрын нүх тус бүрийн хувьд дасгалыг 10 хүртэл удаа давтана. Богино хугацааны дараа таны сайн сайхан байдал сайжирч, ядрах нь гар шиг алга болно. Ийм дасгалууд нь ханиад, толгой өвдөхөд маш сайн байдаг.

"Эрүүл мэнд" дасгал

Амьсгалын дасгал - яаж хийх вэ?

Хүчилтөрөгчийг хоёр секундын турш хамараар амьсгалж, амьсгалыг найман секундын турш барьдаг. Одоо та аажмаар, дөрвөн секунд орчим амьсгалах хэрэгтэй. Дасгалыг загварын дагуу хатуу хийх ёстой.

Зөв амьсгална гэдэг нь амьсгалах гэсэн үг бөгөөд энэ нь амьсгалах хугацаанаас хагас дахин урт байх ёстой. Түр зогсолт нь амьсгалах хугацаанаас дөрвөн секунд урт байх ёстой. Ийм гимнастикийг өглөө, унтахынхаа өмнө өдөр бүр, амралт, амралтын өдрүүдгүйгээр хийх ёстой. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 2-3 минутын хооронд хэлбэлзэж болно.

Амьсгалыг амьдралын үндэс гэж үздэг. Зөв амьсгалж сурснаар та залуу нас, эрүүл мэндийг олон жилээр уртасгаж чадна. Дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш юм. Үүний үр дүнд та сүнс, бие махбодийн баяр баясгалан, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бие махбодийг бүхэлд нь сайжруулж чадна. Дээрээс нь урт наслалт.

Хүмүүс өглөөний дасгалын ач тусын талаар байнга ярьдаг ч бидний зүрхэнд амьсгалын дасгал тогтмол хийх шаардлагатай байдаг тухай бид хэзээ ч сонсож байгаагүй. Бид энэ дасгалыг зөвхөн йогтой холбодог ч бидний зүрхэнд амьсгалын дасгал хэрэгтэй гэдгийг амьдрал харуулж байна.

Өмнө нь ийм дасгал нь биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бол одоо ихэнх хүмүүс оффис дээр ажиллахдаа шаардлагатай стрессийг хүлээж авдаггүй бөгөөд үүнээс гадна хамгийн тохь тухтай байрлалд удаан хугацаагаар байдаггүй тул амьсгалын дасгалууд жигд болдог. илүү хамааралтай.

Эрүүл мэнд нь амьсгалахаас хамаарна

Амьсгал нь хүний ​​эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгохын тулд энэ үйл явцын зарим онцлог шинж чанаруудын талаар мэдэх хэрэгтэй.

Тиймээс эрүүл хүн минутанд ойролцоогоор арван таван амьсгал авдаг бөгөөд энэ хугацаанд уушигаар бараг 6 литр агаар дамждаг. Амьсгалын мөчлөг, өөрөөр хэлбэл амьсгалах эхлэлээс амьсгалах хүртэл дөрвөн секунд (амьсгалахад хоёр секунд, амьсгалах хоёр секунд) байна. Дундаж импульс минутанд 70 цохилттой (амьсгалахад 80 цохилт, амьсгалах үед 60 цохилт) зүрх энэ богино хугацаанд бараг таван удаа (амьсгалахад гурван удаа, амьсгалах үед хоёр удаа) агшиж чаддаг.

Өвчтэй хүний ​​хувьд бага зэрэг ялгаатай үзүүлэлтүүд. Нэг минутын дотор тэрээр хорь гаруй удаа агаараар амьсгалж, судасны цохилт нь 80 цохилт болж нэмэгддэг. минутын дотор. Амьсгалын мөчлөгийн хувьд энэ нь 3 секунд хүртэл багасдаг бөгөөд энэ хугацаанд зүрх 4-өөс илүүгүй удаа агшиж чаддаг. Амьсгалах, амьсгалах үед зүрхний цохилтын өөрчлөлт нь энэ тохиолдолд бараг мэдэгдэхүйц биш юм.

Хэрэв бид тамирчны тухай ярих юм бол бэлтгэгдсэн хүн ховор амьсгалаар ялгагдана (минутанд ердөө найман амьсгал), түүний судасны цохилт удааширч, минутанд 60 цохилт болдог. Энэ хугацаанд түүний уушиг ердөө гурван литр агаар дамждаг нь амьсгалах, амьсгалах хооронд дөрвөн секундын завсарлагатай байсан ч 7.5 секунд үргэлжилдэг амьсгалын мөчлөгт зайлшгүй нөлөөлдөг.

Сонирхолтой нь амьсгалахад 2 секунд шаардлагатай бөгөөд энэ хугацаанд зүрхний цохилт минутанд 90 цохилт хүрдэг. Хэрэв бид үлдсэн 5.5 секундыг эзэлдэг амьсгаагаар амьсгалах тухай ярих юм бол энэ хугацаанд импульс 60 хүртэл, өөрөөр хэлбэл нэг хагас дахин буурдаг.

Санаачлаагүй хүмүүст ойлгоход хэцүү эдгээр тоон үзүүлэлтийг ямар нэг шалтгаанаар өгсөн болно. Амьсгалах, амьсгалах үед импульсийн хурдны зөрүү их байх тусам уушиг, зүрх хүчтэй байх тусам автономит систем сайн ажиллаж, хүн эрүүл мэндийг мэдэрдэг. Ерөнхийдөө бидний эрүүл мэндийн байдал, тухайн насны гадаад төрх нь зүрхний цохилтын зөв өөрчлөлтөөс хамаардаг. Тийм ч учраас насан туршдаа спортоор хичээллэсэн хүмүүс өндөр настай ч гэсэн наснаасаа ч залуухан, чийрэг, чийрэг харагддаг. Энэ бүхэн амьсгалын ачаар юм!

Бичсэн бүх зүйлээс ямар ашиг тус авч болох вэ? Эрүүл байж, 70 насандаа 55-тай харагдахын тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол амьсгалын дасгал танд туслах болно.

Амьсгалын дасгалын ашиг тус

Дадлагаас харахад зөв амьсгалах, амьсгалах арга нь биед дараахь эерэг өөрчлөлтүүдийг авчирдаг.

• уушигны хэмжээ ихсэх;
• хийн солилцоо нэмэгддэг;
• цус, зүрхний эсүүд хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангагдсан;
• титэм судас болон тархины судас өргөсдөг;
• зүрхний цохилтыг зохицуулдаг;
• диафрагмын хөдөлгөөн сайжирч, уушгинд массаж хийдэг;
• зүрх нь диафрагм ба уушигны илүүдэл даралтаас ангижрах;
• зүрхний цусны урсгал сайжирдаг;
• мэдрэлийн систем тайвширдаг;
• стресс арилдаг;
• зүрх судасны систем, ялангуяа зүрхний булчинг сургадаг.

I. Зүрхний амьсгалын дасгал

Одоо бид зүрхийг бэхжүүлж, биеийг тань залуужуулж, эрт хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх амьсгалын дасгалын багцыг дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.

1. Шулуун босоод, хөл нь бага зэрэг зайтай, нуруугаа шулуун байлга. Эсвэл дасгал хийхийн тулд та түшлэгтэй сандал дээр сууж болно. Баруун гараа хажуу тийш нь хөдөлгө. Зүүн гараараа зүүн хамрын нүхээ хавчуулж, агаарын урсгалыг хаа. Баруун хамрын нүхээ ашиглан уушгиндаа агаарыг аажуухан татаж, баруун гараа хамар руу чиглүүлснээр амьсгалаа бүрэн авмагцаа баруун гараараа хамрын нүхийг хаа. Дараа нь зүүн гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, зүүн хамрын нүхээр аажмаар амьсгалаа гарга. Энэ тохиолдолд амьсгалын нэг мөчлөгийн үргэлжлэх хугацааг зүрхний цохилттой харьцуулж, амьсгалах, амьсгалах хугацааг аажмаар зүрхний цохилт дөрвөөс арван зургаан хүртэл нэмэгдүүлэх, гэхдээ зөвхөн тэгш тооны дараа (2-оос хойш хамгийн тохиромжтой). Дараагийн мөчлөгийг эсрэг чиглэлд эхлүүлж, зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, баруун тийшээ гаргана.

Энэ үйл явцын хувьд та хамгийн их анхаарал төвлөрүүлж, өөрийн биеийг сонсох хэрэгтэй тул гимнастикийг туйлын чимээгүй, нүдээ аниад хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та аажмаар амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд гар нь булчинг чангалахгүйгээр жигд хөдөлж байх ёстой. Энэ ээлжлэн амьсгалах, амьсгалах нь сэтгэл ханамж гарч ирэх хүртэл давтагдах ёстой бөгөөд энэ нь биеийн энергийн ханалтыг илтгэнэ.

2. Эхлэх байрлалдаа байгаарай. Дасгалыг улам хүндрүүл. Баруун хамрын нүхээ хааж байхдаа зүүн хамрын нүхээр аажуухан амьсгална. Дараа нь гараа сольж, баруун хамрын нүхээр хурдан, хүчтэй амьсгалаа гарга. Амьсгалын нэг мөчлөг хийж, дараа нь урвуу дарааллаар давтана (хамрын баруун нүхээр аажмаар амьсгалж, зүүн хамрын нүхээр хурдан амьсгалах). Энд амьсгалын хэмнэл эвдэрч, толгой эргэх, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Энэ тохиолдолд та элементийг гүйцэтгэхээ зогсоож, тайвширч, дахин хийж эхлэх хэрэгтэй.

3. Бид энэ дасгалыг дээр дурдсантай адил гүйцэтгэдэг бөгөөд зөвхөн амьсгалах, амьсгалах нь тамирчдын бэлтгэлийн үеэр хийдэг шиг хурдан болдог. Бид нээлттэй хамрын нүхээр хурдан амьсгалж, гараа сольж, нөгөөгөөр нь хурдан амьсгална. Бид үйлдлүүдийг урвуу байдлаар давтана.

4. Дараа нь бид ижил дасгал хийдэг боловч нэг хамрын нүхээр амьсгалж, амьсгалаа хурдан гаргадаг (зүүн талд байгаарай). Нэг жигд амьсгал авсны дараа бид нөгөө хамрын нүх рүү шилжиж, хийсэн алхмуудыг давтана.

5. Бид удаанаар гүнзгий амьсгаа авч, яг адилхан амьсгалыг эхлээд баруун хамрын нүхээр гаргаж, дараа нь зүүн хамрын нүхээр амьсгалах мөчлөгийг давтана. Энэ тохиолдолд мөчлөг нь эхлээд дөрөв, дараа нь зургаа, найм, эцэст нь арван зүрхний цохилттой тохирч байх ёстой.

6. Одоо бид хоёр хамрын нүхээр нэгэн зэрэг амьсгалж байна. Агаарт аажмаар зурж, дараа нь хөлдөөж, амьсгалах хугацааны хагасыг тоол. Үүний дараа мөн аажмаар амьсгалаа гарга.

7. Хамрын хоёр нүхээр аажуухан агаар гаргаж, мөн аажмаар амьсгалаа гаргасны дараа амьсгалын мөчлөгийн хагаст амьсгалаа барина.

8. Одоо элементийг төвөгтэй болго. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа бариад аажуухан гаргаад дахин амьсгалаа барина. Өдөр тутмын бэлтгэлийн үеэр мөчлөгийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийг зорь.

9. Уруулаа "хоолой" болгон жимийж, агаарыг хүчээр татаж, дараа нь зүрхний цохилтоо хянахаа санаарай.

10. Хэвтэж буй байрлалаа аваад дээш доошоо гүнзгий амьсгалаа ээлжлэн хийнэ. Энэ тохиолдолд амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах нь зүрхний цохилтыг 8, 14, 12 удаа тарааж, амьсгалаа арван минутын турш барих ёстой.

II. Тархины судаснуудад зориулсан амьсгалын дасгалууд

Мөн тархины судсыг бэхжүүлэх шаардлагатай хүмүүст зориулсан амьсгалын дасгалын цогцолборыг энд оруулав. Гэсэн хэдий ч энд эмч нар болгоомжтой байж, толгой эргэх, толгой өвдөх тохиолдолд дасгалаа нэн даруй зогсоохыг зөвлөж байна.

1. Сандал дээр тулан суугаад мөрөө тэгшлээд эрүүгээ бага зэрэг өргө. Гараа алгаа өвдөг дээрээ тавиад тайвшир.

2. Амаа бага зэрэг ангайж, хэлнийхээ үзүүрийг дээд тагнайд хүргэнэ.

3. Хэлнийхээ тусламжгүйгээр амьсгалахдаа “тийм” авиаг хэлэхийг хичээн жигд амьсгалж эхлэх ба амьсгалаа гаргахдаа “хум” дууг дуудна.

4. Амьсгалын дасгал хийхдээ ам хамраар уушгинд агаар жигд нэвтэрч байгаа эсэхийг шалгаарай.

Тархины судсыг сургахын тулд та энэ дасгалыг өдөр бүр, өглөө, оройд 10-15 минутын турш хийх хэрэгтэй.

III. Ургамлын-судасны системд зориулсан амьсгалын дасгалууд

Амьсгалын дасгалууд дангаараа ургамлын-судасны дистони өвчнөөс салж чадахгүй гэдгийг эндээс эхлээд ойлгох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ өвчнийг эмчлэх бусад аргуудтай хослуулан амьсгалын дасгалууд нь таны сайн сайхан байдлыг эрс сайжруулдаг.

1. Ургамлын-судасны системийг сургадаг гимнастик руу шилжихийн тулд эхлээд зүрхийг бэхжүүлэх амьсгалын дасгалын эхний элементийг хийнэ. Хамрын нэг нүхийг чимхэж, аажмаар амьсгалж, гараа сольж, нөгөө хамрын нүхээр амьсгалаа гарга. Үндсэн элемент нь нэг чиглэлд хэд хэдэн удаа, нөгөө талдаа давтагдах үед та бидэнд хэрэгтэй гимнастик руу шилжиж болно.

2. Баруун гараа, алгаа гэдсэн дээрээ, зүүн гараа цээжин дээрээ тавь.

3. Хамраараа жигд амьсгалж, амьсгалах болгондоо ходоодоо аль болох татахыг хичээж, амьсгалахдаа агаарыг түлхэж байгаа мэт гадагшлуулна.

4. Хамраараа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ одоо ходоодоо хөдөлгөөнгүй байлга. Цээж нь зөвхөн ажиллах ёстой: амьсгалах үедээ шахаж, амьсгалах үед агших.

Амьсгалын арга тус бүрт 5-10 минут зарцуулж, дасгал нь танд таагүй байдал, тааламжгүй шинж тэмдэг үүсгэхгүй байх ёстой. Дасгалыг зөв хийх гол шалгуур бол таны байгаа байдлаасаа сэтгэл ханамжийг мэдрэх явдал юм.

IV. Хагалгааны дараах амьсгалын дасгалууд

Зүрхний мэс засал хийлгэсэн хүмүүс тусгай дасгалуудыг багтаасан зохих нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг. Үүнийг авч үзье.

1. Хатуу гадаргуу дээр хэвтээд нэг гараа цээжиндээ нөгөө гараараа гэдсэн дээрээ тавь.

2. Гэдсээ хийлэх зуур хамраараа гурван секундын турш агаар сороорой. Ходоодтойгоо хамт гараа дээшлэхийг мэдрэх ёстой. Үүний дараа 4-5 секундын турш амаараа аажмаар амьсгалаа гарга.

3. Амьсгалаа гурван секунд бариад дасгалаа давтана.

Амьсгалын дасгал хийсний дараа биеийн тамирын дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Шулуун зогсож байхдаа гараа буцааж хөдөлгөж, амьсгалах үедээ амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргахдаа их биеээ нугалав. 7-10 удаа давтана.

Дашрамд хэлэхэд, энэ дасгалыг өдөрт 1-2 удаа, хоол идэхээс хагас цагийн өмнө эсвэл хоолны дараа нэг цаг хагасын дараа хийхийг зөвлөж байна. Тэгээд цааш нь. Зарим өвчтөнд эмч нар өдөр бүр бөмбөлөг хийлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь зүрх, судаснуудад зориулсан нэг төрлийн гимнастик болно.
Эрүүл мэнддээ анхаар!