Жингээ хасах дасгалын багц. Хөл дээрээ жингээ хасах гэрийн хүч чадлын дасгалууд
Олон хүмүүс спортын клубт дасгал хийж чадахгүй.
Ийм нөхцөлд та гэртээ бэлтгэл хийж болно.
Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх үндсэн дүрэм
Аливаа биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгал хийх үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Өөр нэг асуудал хэвээр байгаа боловч маш маргаантай асуудал байна. Сургалтын явцад уухыг зөвшөөрдөг үү?
Жоржтауны их сургуулийн судалгаагаар дасгалын үеэр шингэн зүйл ууж болохгүй. Энэ нь гипонатерми үүсгэдэг.
Энэ нь бөөр нь тамирчны ууж буй усыг нөхөх хэмжээний шингэн ялгаруулж чаддаггүй өвчин юм. Үүний үр дагавар нь нэлээд ноцтой юм: толгой эргэх, чиг баримжаа алдагдах, хүчтэй базлалт, толгой өвдөх, зарим тохиолдолд кома, тэр ч байтугай үхлийг өдөөж болно.
Ихэнх тохиолдолд энэ байдал 3-4 цагийн эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа тохиолддог. Ховор тохиолдолд энэ хугацааг нэг цаг хүртэл бууруулж болно.
Энэ нь бэлтгэлгүй хүмүүст зориулсан спортоор хичээллэхийг санал болгож буй хугацааг дагаж мөрдөх шаардлагатайг дахин баталж байна. 
Бусад судалгаагаар дасгал хийх явцад ус уух хэрэгтэй гэж үздэг. Учир нь идэвхтэй дасгал хийх үед хүн их хэмжээний шингэн алдаж, улмаар шингэн алдалт, үүний дагуу зүрхний үйл ажиллагаа муудаж, дасгал хийх явцад өтгөрөх цусыг зөв эргэлдүүлдэггүй.
Хоёр байр суурийг дэмжигчид өөрсдийнхөө мэдэгдлийн талаар маш олон үндэслэлтэй нотлох баримтуудыг гаргаж өгдөг боловч одоогоор асуултад тодорхой хариулт алга байна. Тэгэхээр юу хийх вэ?
Биеийнхээ хэрэгцээг анхааралтай сонсож, үндсэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
Сургалт эхлэхээс хагас цагийн өмнө та нэг аяга хүйтэн ус уух хэрэгтэй. Энэ нь зохих хэмжээний шингэнийг нөхөх болно.
Хэрэв та дасгалын үеэр маш их цангаж байгаа бол хүйтэн шингэн ууж болохгүй гэдгийг санах нь чухал. Та зөвхөн өрөөний температурт ус ууж болно.
Ус ууж байхдаа удаан балтаар уух хэрэгтэй. Үүнээс гадна та чихэрлэг эсвэл хүчиллэгжүүлсэн шингэнийг ууж болохгүй, учир нь энэ нь спортоор хичээллэх үед унтаа байдаг ходоод гэдэсний замыг өдөөдөг.
Чухал! Нэг аяга ус ууж болохгүй, эс тэгвээс таны бөөр яаралтай горимд ажиллаж эхэлнэ.
Энэ нь мөн гипотерми үүсгэдэг.
Зөв халаалт
Дасгал хийхээсээ өмнө биеийг сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь өөрийгөө гэмтлээс хамгаалах болно.
Жингээ хасах дасгал хийхээс өмнө хэрхэн халаах вэ? Энэ нь толгойноос эхэлж, доошоо (хүзүүнээс хөл хүртэл) жигд хөдөлж байх ёстой.
Үе мөчний дугуй эргэлт, чиглэл бүрт 10 хандлага нь халаалт хийхэд тохиромжтой. Ийм байдлаар та бүх биеийг дулаацуулах хэрэгтэй.
Видеоноос кардиогоор жингээ хасах дасгалын багцыг олж мэдээрэй.
Нурууны уян хатан байдлыг хангах өглөөний дасгалууд
Жингийн асуудалтай олон хүмүүс хавсарсан өвчинтэй байдаг - osteochondrosis. Бичиг хэргийн ажилтнууд удаан хугацаагаар суудаг тул үүнийг оффисын ажилчдын өвчин гэж бас нэрлэдэг.
Остеохондрозын улмаас тархи нь шаардлагатай хэмжээний цусыг хүлээн авдаггүй тул толгой байнга өвдөж, нүд бүрэлзэж, дархлааг бууруулдаг. Энэ асуудлыг даван туулах, нурууны булчингаа чангалж, биеэ засч, алхаагаа сайхан болгохын тулд өглөөний дасгалын таван үе шаттай арга хэрэг болно.
Тэрээр нурууг сайн хөгжүүлдэг:
Хэвлий болон хажуугийн хэсэгт хурдан турах дасгалын багц
Хамгийн их хэмжээний өөх тос нь бэлхүүс, хэвлийд хуримтлагддаг. Дараа нь бид эдгээр асуудалтай газруудад жингээ хасахад туслах цогцолборыг танилцуулах болно.
Илүүдэл өөх тосноос салж, бие махбодоо тэсвэрлэх чадваргүй болгохыг хүсдэг хүн бүр биеийн тамирын дасгал хийж, хүнд хэцүү өлсгөлөн зарлаж чадахгүй. Сүүлийнх нь зөв харьцахгүй бол хүний биед ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тайлбарласан асуудлыг шийдвэрлэх үр дүнтэй сонголт бол жингээ хасах энгийн дасгалууд бөгөөд энэ нь энгийн боловч хурдан турах үйл явцыг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог хялбар цогцолбор юм.
Гэртээ жингээ хасах үндсэн дасгалууд
Гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалуудыг ашиглахаасаа өмнө зарим хоолны дэглэмийн дараа жин аажмаар эргэж эхэлдэг гэдгийг санаарай. Гэртээ дасгал хийх төлөвлөгөө гаргахгүй бол өөр хоолны дэглэм барих нь хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгох боломжгүй болно! Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол та сул дорой, нойрмог, нойрмог байдлыг мэдрэх болно.
Кардио дасгалууд
Жингээ хасах, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгох хурдан бөгөөд үр дүнтэй арга бол кардио дасгал бөгөөд үүний ачаар тамирчин маш их хөлрдөг. Эдгээр нь эдгээх шинж чанартай бүхэл бүтэн арга техникийг төлөөлдөг. Энэ тохиолдолд маш сайн сонголт бол жин хасах хөнгөн дасгал байж болно. Үүнд:
- Амралтгүйгээр ижил ачаалалтай урт дасгалуудыг багтаасан өөх тосыг шатаах эрчимтэй цогцолбор. Маш сайн сонголт бол гэрийн гүйлтийн зам эсвэл дугуй унах явдал юм.
- Бүжгийн аэробик нь кардио дасгалаас гадна зохицуулалт, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Түүний тусламжтайгаар та биеэ илүү сайн удирдаж сурах боломжтой.
- Хэрэв гэртээ дасгалын хэрэгсэл байхгүй бол хамгийн энгийн сонголт бол байрандаа гүйж, үсрэх явдал юм.
Хүч чадлын дасгалын багц
Хүч чадлын дасгалууд нь богино хугацааны хөдөлгөөн, бага хурдтай булчингийн өндөр хүчдэлээр тодорхойлогддог. Тэдний тусламжтайгаар та жингээ хасаад зогсохгүй сэтгэлийн хямралаас ангижрах боломжтой. Хүч чадлын нарийн төвөгтэй дасгалууд нь булчинд энерги хувиргах механизмыг идэвхжүүлдэг. Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй! Эхлэхийн тулд та энэ цогцолборыг ашиглаж болно:
- 2-3 багц суулт, 8-16 давталт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл ашиглана уу.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, нуруугаа дээш өргөөд, толгойгоо өвдөг дээрээ хүргэхийг хичээ. Амьсгалаа хэдэн секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 8-20 давталтын 3 багц хий.
- "Усан онгоц". Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу доошлуулж, тохойгоо шалнаас холдуул. Гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа түгжиж, хөлөө гадаргуугаас дээш өргөж, шулуун байлга. Хэд хэдэн удаа давтана.
- "Бүрпи" дасгал. Хэвлэх байрлалыг авч, хөлөө буцааж үсэрч, түлхэх дасгал хий. Урвуу байрлал руу нэн даруй буцаж, аль болох өндөр үсрээрэй. 2 минутын 4 багц хийнэ. Аргын хоорондох завсарлага 1 минут байна.
Жингээ хасах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд
Сургалтанд энгийн дасгалуудыг ашиглахдаа тэдгээрийн давтамж, цаг хугацаа, эрч хүч нь тухайн хүний бэлтгэл, наснаас хамаарна гэдгийг санаарай. Та долоо хоногт 3 удаа дасгал хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрч, сайхан биетэй болох боломжтой. Хэрэв та тэдгээрийг илүү олон удаа хийхээр төлөвлөж байгаа бол таны бие нэг үйл ажиллагаанаас нөгөөд шилжих цаг зав гарахгүй байх магадлалтай.
Гэдэс тураах зориулалттай
Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хамгийн их асуудалтай газар бол ходоод юм. Өөх тосыг арилгаж, эрүүл мэндийн олон асуудлыг шийдэхийн тулд та тусгай сургалтын багц ашиглах хэрэгтэй. Та залхууралгүйгээр дасгалуудыг зөв хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс та хамгийн тохиромжтой бэлхүүсийг бий болгож чадахгүй. Үүнтэй адил чухал зүйл бол өөх тос багатай хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм юм. Гэдэсний өөхийг арилгах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд:
Хөл өргөх
Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүл; Хэвлийн булчингаа чангалж, хонгогоо гадаргуугаас дээш өргөөд (тэдгээр нь аажмаар дээшлэх ёстой), хоёр удаа бариад анхны байрлал руугаа буцна.
Хэвлийн доод хэсгийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Давталтын тоо: 10 удаа, 2 багц.
Хэвлийн хөндийн вакуум
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хүчтэй амьсгалж, ходоодоо хүчээр зурна; ходоодоо энэ байдалд 15 секунд орчим байлга. Гүйцэтгэх үед хэвлийн хөндлөн булчингуудыг ажиллуулдаг. Давталтын тоо - өдөрт хэд хэдэн удаа 3-4 багц.
Нуруу нугалж өвдгөөрөө бөхийлгөх
Тохойгоороо шалан дээр өвдөг сөгдөх; гурван тоо барьсны дараа өвдөгнөөсөө дээш өргөөд эхлэх байрлал руугаа буцна. Хэвлийн булчингаас гадна нурууны булчингууд оролцдог. Та 10 удаа хоёр багц хийх хэрэгтэй.
өгзөг болон гуяны хувьд
Өгзөг нь гүдгэр, дур булаам хэлбэртэй байх ёстой. Энэ тохиолдолд целлюлитийн тухай ярих боломжгүй. Сайн сонгосон схем, дасгалын тогтмол байдал нь ямар ч дүр төрхийг засахад тусална. Хамгийн гол нь өөрийгөө өөрчлөхийг чин сэтгэлээсээ хүсч байна! Өмнө нь тавьсан зорилгодоо хурдан хүрэхэд туслах дараах хялбар дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
Дасгал №1:
- Нэр нь сонгодог squats юм.
- Хэрхэн хийх вэ - амьсгалахдаа бөхийж, өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аарцагны ясыг буцааж хөдөлгө; амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
- Давталтын тоо - 8-16 давталтын 2-3 багц.
Дасгал №2:
- Нэр нь сандал.
- Үүнийг хэрхэн хийх вэ - дасгалын мөн чанар нь хүн гараа сунгаж, сандал дээр сууж байх явдал юм.
- Ямар булчингууд ажилладаг вэ - өгзөгний булчин ба гуя.
- Давталтын тоо - өвдөгний доорх 90 градусын хамгийн тохиромжтой байрлалд хүрэхийг хичээ, учир нь энэ нь анх удаа тохиолдох магадлал багатай юм.
Дасгал №3:
- Нэр нь гүүр.
- Үүнийг яаж хийх вэ - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалах; алга доошоо харсан байх ёстой; хурууны үзүүр өсгийд хүрэхийн тулд хөлөө тавь; Амьсгалахдаа өгзөгөө чангалж, аарцагыг өргөх; Амьсгалаа гаргахдаа аажуухан доошил.
- Ямар булчинг ажиллуулж байна - өгзөгний булчингууд, гуя.
- Давталтын тоо - 10 удаа.
Гараа тураах зориулалттай
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны гарны арьс унждаг бөгөөд энэ нь маш гоо зүйн бус харагдах болно. Өгзөгний целлюлитээс салж, ходоодоо чангалсны дараа та мөр, гарын шуунд шаардлагатай анхаарал хандуулахгүй бол төгс харагдахгүй. Тэднийг гэртээ бэхжүүлэх нь тийм ч хэцүү ажил биш юм. Дараах иж бүрдэл дасгалуудыг өөрөө үзээрэй.
Дасгал №1:
- Нэр нь гар буржгар.
- Хэрхэн хийх вэ - хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалах; гараа дамббеллээр аажмаар өргөж, аажмаар тохойноос нь шахаж ав.
- Ямар булчингууд ажилладаг - biceps.
- Давталтын тоо - 15 удаа.
Дасгал №2:
- Нэр – гар муруйлт 2.
- Үүнийг яаж хийх вэ - гараа толгойноосоо дээш өргөж, эхлээд дамббелл бариад, дараа нь алгаа урагшаа эргүүлээрэй; дараа нь аажмаар нугалж, гараа толгой руу чиглүүл.
- Ямар булчингууд ажилладаг - трицепс.
- Давталтын тоо - 15 удаа.
Дасгал №3:
- Энэ нэр нь байнгын түлхэлт юм.
- Үүнийг яаж хийх вэ - "хэвтэх" байрлалыг авах; аль болох бага хурдтай эхлэх.
- Ямар булчингууд ажилладаг вэ - гар, цээжний булчингууд.
- Давталтын тоо 20 удаа, баар аажмаар нэмэгддэг.
Жингээ хасах энгийн йогийн дасгалууд
Иогоос авсан турах энгийн дасгалуудыг хийхдээ дэвсгэр эсвэл хөнжил авахаа мартуузай. Та тэдгээрийг хоосон ходоод дээр хийх хэрэгтэй! Жин хасахад ашигладаг позууд нь зогсох, амрах, эргүүлэх, нугалах, эргүүлэх зэрэг орно. Хамгийн энгийн дасгалуудын нэг бол Уттанасана юм. Үүнийг хийхийн тулд та зүгээр л шулуун зогсож, гараа дээшээ өргөж, толгойгоо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө туршлагатай зөвлөгчийн удирдлаган дор йогоор хичээллэхийг зөвлөж байна!
Видео: Гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалын багц
20-45 насны эмэгтэйчүүдийн дунд явуулсан санал асуулгын дүнгээс харахад тэдний 90 хувь нь биеийн галбиртаа сэтгэл хангалуун бус байгаа нь тогтоогджээ.
Өдөр тутмын стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдал, суурин амьдралын хэв маяг, суурин ажил, биеийн тамирын дасгалын дутагдал нь бие махбодид нэмэлт фунт хуримтлагдаж эхэлдэг.
Үүний үр дүнд илүүдэл жин, таагүй байдал, архаг ядаргаа, өөртөө эргэлзэх, эрүүл мэндийн асуудал үүсдэг. Илүүдэл өөх тосыг арилгах арга хэмжээг аль болох хурдан авах тусам үр дүн нь хурдан харагдах болно.
Фитнесст зочлох цаг хомс байх нь цөхрөлийн шалтгаан биш юм! Гэртээ жингээ хасах нь үр дүнтэй гэж тооцогддоггүй. Сургалтыг долоо хоногт 4-өөс доошгүй удаа тогтмол хийж, турах дасгалыг аль болох ухамсартай, үр дүнтэй хийх ёстой. Гэртээ өглөөний цагаар хичээл хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчингуудыг "асаах" боломжтой болгож, ердийн алхах үед ч гэсэн өдрийн турш ажиллах боломжийг олгоно.
Жингээ хасах гэрийн дасгалууд
Өгзөг, нуруу, хөл, тэр ч байтугай хэвлийн булчингуудыг ашигладаг үндсэн дасгал бол хонгил юм. Хел тавих дасгалыг зөв хийх нь маш чухал юм. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хамгийн доод цэг дээр өвдөг нь хөлөөсөө дээш байх ёстой. 
Булчингийн тодорхой бүлгийн ачаалал нь хөлний анхны байрлалаас хамаарна. Өргөн хөлтэй хонгил нь гуяны дотор талд жингээ хасахад тусална. Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулснаар та өгзөгөө чангалж болно. Уушиг нь гуяны урд болон хойд хэсгийг шахаж, өгзөгийг нүдээр "дугуйлахад" тусална. Техник нь маш энгийн: нэг хөлийг аль болох холдуулж, тонгойж байхдаа бүх ачааг урд хөл рүү шилжүүлдэг. Та хамгийн доод цэг дээр гуя нь шалан дээр параллель байхыг хичээх хэрэгтэй.
Донтолтоос зайлсхийхийн тулд дасгалын дарааллыг өөрчилж, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд дасгал бүрийн давталтын тоо 30-аас багагүй байх ёстой. Дасгал бүрийн дараа бага зэргийн булчингийн өвдөлт хэвийн байдаг. Хэрэв ийм зүйл болохгүй бол жин нэмэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд
Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд хонго нь асуудалтай байдаг. Өглөөний хөнгөн гүйлт нь таны хөлийг туранхай болгож, өөхийг эрчимтэй шатаах баталгаа болно. Бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах нь бодисын солилцоог ихээхэн хурдасгадаг.Хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд
Жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал бол хажуу, гэдэс эсвэл нуруун дээр хэвтэж байхдаа хөл өргөх явдал юм. Энэ тохиолдолд ачаалал нь гуяны хажуу, хойд, урд талын гадаргуу руу чиглэнэ. Зогсож байхдаа хөлөө өргөхөд өгзөгний булчингууд ч мөн тоглодог. Дасгалыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд амьсгалах үед булчингууд чангарах ёстой.
Хажуу талдаа жингээ хасах дасгалууд
Та цагираг эсвэл хула цагираг ашиглан бэлхүүсийнхээ хэмжээг багасгаж болно. Энэхүү спортын хэрэгсэл нь асуудлын бүсэд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.Хажуу талдаа жингээ хасах энгийн боловч хамгийн үр дүнтэй дасгал бол урагш, хойшоо эсвэл хажуу тийшээ бөхийх явдал юм. Сургуулийн сургалтын хөтөлбөрөөс мэддэг ижил төстэй дасгал - тээрэм нь бас маш үр дүнтэй байдаг.
Хажуу талаас нь бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх
Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд
Хэвлийн бүсэд тусгайлан жингээ хасах боломжгүй юм. Бэлтгэлээ хэвлийн булчингаа тасралтгүй шахахад зориулах нь утгагүй юм. Биеийн бүх хэсгээс өөх тос жигд алга болсон хэвээр байх бөгөөд хэвлийн булчинд хэт их ачаалал өгөх нь энэ хэсгийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хэвлийн дасгалыг дасгалын төгсгөлд хийх ёстой.Хэвлийн 7 дасгал
Үр дүнд хүрэхийн тулд гурван үндсэн дасгал хийхэд хангалттай.
нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргөх (хүзүүгээ хавчихгүйгээр);
нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун 90% өнцгөөр өргөх;
"хайч" - нуруун дээрээ хэвтэж, ээлжлэн зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ аваачина.
Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн дээд, доод, ташуу булчинг үр дүнтэй шахах боломжийг олгоно.
Илүү их калори шатаахын тулд та маш их булчинг ашиглах хэрэгтэй. Бицепс буржгар гэх мэт тусгаарлагдсан дасгалууд нь гарнаас гадна нуруу, гол булчингуудаас эрчим хүч шаарддаг таталтаас хамаагүй бага калори шатаах болно.
Бидний дасгалын бүх дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор багтааж, калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөнүүд нь маш энгийн тул та тэдгээрийг хурдан эзэмшиж, өндөр эрчимтэй ажиллах боломжтой.
Үр ашгийн хоёр дахь шалтгаан нь өндөр хурд юм. Эдгээр дасгалуудыг бүрэн сэргээх хүртэл амралтгүйгээр хамгийн их хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт өндөр байх нь илүү их калори шатаахад тусална.
Дасгалыг яаж хийх вэ
Дасгалыг 30 секундын турш 30 секундын завсарлагатайгаар хий. Хэрэв ачаалал танд хангалттай биш бол 2-3 тойрог хий. Та ажлын цагийг аажмаар 60 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ үлдсэнийг нь хэвээр үлдээ.
Дарааллыг хүссэнээрээ хослуулаарай, гэхдээ нэг булчингийн бүлгийг ачаалах дасгалуудыг бие биенийхээ хажууд бүү хий. Гар, хөл, нуруу, хэвлийн ачааллыг ээлжлэн хийснээр та ядрахаас зайлсхийж, бүх дасгалын туршид өндөр хэмнэлийг хадгалах боломжтой болно.
Ямар дасгал хийх вэ
1. Цаначдын хөдөлгөөн
Энэ дасгал нь тогтмол үсрэлтээс илүү сайн хувилбар юм. Энэ нь бүх биеийг, ялангуяа өгзөг, гуя, нурууны сунгах булчингуудад ачаалал өгдөг.
Биеэ урагшаа бөхийлгөж, гараа нурууныхаа ард шулуун тавьж, өвдгөө бөхийлгөж, харин бөхийлгөж болохгүй. Энэ байрлалаас огцом тэсрэх хөдөлгөөнөөр шулуун, нэгэн зэрэг гараа савлана. Та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож эсвэл бага зэрэг үсэрч болно, гэхдээ хэтэрхий өндөр биш.
2. Махчин амьтны бүжиг
Дасгал нь хонго, мөрний булчинг сайн дулаацуулдаг.
Шулуун зогсоод, хөлөө нийлүүлж, хоёр гараа урдуураа шулуун, алгаа нийлүүлнэ. Хөлөө илүү өргөн сунгаж, ховхлон үсрэх. Үүний зэрэгцээ биеийг урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирээ хавчуулна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Хурд, хөдөлгөөний хүрээгээ аажмаар нэмэгдүүл.
3. Мөсөн гулгалт
Энэхүү динамик дасгал нь хурдны тэшүүрийг дуурайдаг. Энэ нь хөл, гол булчинг төгс ачаалж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
Нуруугаа шулуун, биеэ урагш бөхийлгөх. Баруун хөлөөрөө баруун тийш гулсах үсрэлт хийж, хоёр гараа баруун тийш хөдөлгөж, биеийн хөдөлгөөнийг дагалдуулна. Зүүн хөлөө баруун хөлөөрөө давж, шалан дээр тавьж эсвэл өлгөж орхиж болно. Хөдөлгөөнийг зүүн тийш давт. Биеэ бүү шулуун, хөдөлгөөнийг хурдан, зогсолтгүй хийхийг хичээ.
4. Тэсрэх хүчтэй түлхэлт
Хэдийгээр та тогтмол түлхэлтийг сайн эзэмшсэн ч энэ дасгалыг хийхдээ маш их хөлрөх хэрэгтэй болно. Энэ нь зөвхөн мөрний бүсний булчингуудыг төдийгүй нуруу, хонго, өгзөгийг ачаалах болно.
Дасгалыг зөвхөн дулаарсан булчин дээр хий, эс тэгвээс та мөрөө гэмтээж болно.
Хэвтээ байрлалд зогсоод, аарцагаа хойш түлхэж, өвдгөө нугалах - энэ бол эхлэх байрлал юм. Эндээс огцом тэсрэх хөдөлгөөнөөр түлхэлт рүү яв. Буцаад давтана.
5. Скват үсрэлт
Энэ бол ердийн squat-ын маш сайн хувилбар юм. Хагас хонгилоор үсрэх нь хөлний булчинг сайн шахаж, өвдөгний ачаалал өгдөггүй.
Хөлөө хавсаргаж, нуруугаа эгцлэн доошлуулж, гараа урдаа барь. Хөлөө өргөн үсэрч, дараа нь хамтдаа үсэр. Хөдөлгөөнийг аль болох хурдан давт.
6. Алхам дээр гүйх
Зүүн хөлөө жижиг толгод, гишгэх, зогсох, тэр ч байтугай овоолсон ном дээр тавь. Хурдан үсрэх хөдөлгөөнөөр хөлийнхөө байрлалыг эсрэгээр нь өөрчил. Хөдөлгөөнийг хавар, зөөлөн болго, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй.
Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бол өндөрлөг тавцан дээр хажуу тийш үсрэх явдал юм. Зохицуулалтаа сайжруулж, дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд тэдгээрийг хооронд нь соль.
7. Бурпи
Энэ дасгал нь таны биеийн бүх булчинг ажиллуулж, зүрхний цохилтыг хурдасгаж, амьсгалыг тань бусадтай харьцуулахад хурдан гаргах болно.
Босоо байрлалаас өөрийгөө хэвтэх байрлал руу доошлуул. Доошоо бууж, цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, дараа нь гараа дээш түлхэж, өвдгөө хэт нугалахгүй байхыг хичээн хөлөөрөө гар руугаа үсэр. Шулуун, үсэрч, толгойныхоо ард гараа алгадана.
8. Хэвтэж байхдаа үсрэх
Дасгал нь хонго, мөр, гол булчинд сайн ажилладаг.
Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдгөө шалнаас өргөж, нуруугаа шулуун байлга. Энэ байрлалаас хөлөөрөө түлхэж, гарын түшлэгээр нөгөө тал руу үсэр. Ижил үсрэлтээр буцаж яв. Хэрэв та бүрэн далайцтай ажиллахаас айдаг бол өндөр үсэрч болохгүй. Хүрээнд аажмаар дас.
9. Вандан сандал дээр алхах
Дасгал нь хонго руу сайн ачаалал өгч, тугалын булчинг шахдаг.
Баруун хөлөө толгод дээр гар. Хөл дээрээ бөхийж, шулуун гараа савлаж байхдаа үсэрч, үсэрч байхдаа хөлөө солино. Газардсаны дараа зүүн хөл чинь толгод дээр байх болно. Үсэрч, хөлөө сольж, хөдөлгөөнд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахыг хичээ, "дэлбэрэх".
10. Мэлхийн үсрэлт
Энэ дасгал нь хүчирхэг хөлийг хөгжүүлэх, хэвлий болон мөрөө ажиллуулахад тусална.
Хэвтээ байрлалд зогсож, үсэрч, хөлөө гартаа аваач. Буцаж хэвтсэн байрлал руу үсэрч, давтана. Хэрэв танд үүнийг бүрэн зайнд хийх хөдөлгөөн байхгүй бол аль болох хол үсэр. Аажмаар таны бие үүнд дасаж, хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
11. Баавгайн алхалт
Ийм ер бусын байрлалд шилжих нь гар, нуруу, хонго, тугалын булчинд маш их ачаалал өгдөг.
Үүний зэрэгцээ эсрэг талын гар, хөлөө хөдөлгөж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хөдөлгөөний үед аарцаг дээшлэх боломжтой, гэхдээ тийм ч их биш.
12. Хавчаар алхах
Энэ алхалт нь таны мөрөн, нуруу, өгзөг, хонго зэрэгт маш их ачаалал өгөх болно.
Үүний зэрэгцээ эсрэг талын гар, хөлөө хөдөлгөж, дасгалын төгсгөл хүртэл аарцагыг шалан дээр буулгаж болохгүй. Дасгал хийх зай бага бол нааш цааш алхаарай.
13. Хэвтэж байхдаа хөл нь уушиглах
Энэхүү хүнд хэцүү дасгал нь бүх биеийн булчинг ажиллуулдаг бөгөөд хангалттай хэмжээний уян хатан байдал, зохицуулалт шаарддаг.
Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдгөө шалан дээрээс өргөж, жингээ алга, хөлний хооронд хуваарил. Баруун хөл, зүүн гараа шалан дээрээс өргөж, зүүн хөлөөрөө зүүн тийш эргүүлж, баруун хөлөө шулуун урагшлуул. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
14. Хагас тонгойж алхах
Энэ бол Зөвлөлтийн бүх дасгалжуулагчдын дуртай дасгал бөгөөд сайн шалтгаантай. Энэ хөдөлгөөн таны хөлийг сайн ажиллуулаад зогсохгүй тэнцвэр, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
Хагас хонхойж, урагш алхаж, гараа хөдөлгөж алхаарай.
15. Уушгитай алхах
Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх дасгалаас ядарсан хөлний булчингуудыг дуусгах болно. Баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, зүүн өвдгөө шалан дээр хүргэнэ. Өндөр зогсож, зүүн өвдгөө урд нь өргөж, дараа нь зүүн хөлөөрөө доошил. Энэ замаар үргэлжлүүлэн яв.
Сургалтанд тань амжилт хүсье!
Жингээ хасахын тулд жингээ хасах янз бүрийн, ихэвчлэн маш хортой аргуудыг ашигладаг. Биеийн галбираа сайжруулахын тулд турах дасгалуудыг яагаад ашиглаж болохгүй гэж?
Спортын энгийн хөдөлгөөнүүд нь илүүдэл жингээсээ салж зогсохгүй сунасан арьсаас салах болно. Хэрэв танд фитнесс дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийх боломж байгаа бол энэ нь сайхан хэрэг, гэхдээ дасгалуудыг гэртээ хийж болно.
Өнөөдөр та бүхэнд зориулж жингээ хасах хамгийн энгийн дасгалууд байгаа бөгөөд энэ нь өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй, ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг охид, эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.
Жингээ хасах, хэвлийн доод хэсгийг засах дасгалууд
Байгалиас заяасан эмэгтэйчүүд хүүхэд төрүүлэхийн тулд хэвлийн өөхтэй байх ёстой гэж заадаг ч бидний ихэнх нь хэвлийн хэлбэрт дургүй байдаг. Хэт их өөхний хуримтлал байгаа бол ходоодоо яах вэ? Гэдэсний өөхийг арилгах маш энгийн дасгалууд тусална. Тэд мөн хэвлийн булчин султай хүмүүст хэрэгтэй болно.
Бүрэн бэлтгэлгүй охид ч гэсэн хэд хэдэн дасгалыг мэддэг бөгөөд өдөр бүр хэвлийн булчингаа шахах гэж оролддог боловч жингээ хасдаггүй. Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг тул тэд тийм ч их үр дүн өгдөггүй.
Зөвхөн энэ тохиолдолд та маш их энерги зарцуулж, бодисын солилцоог өөх тосыг шатаахад шилжих боломжтой болно. Үүнээс гадна хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлын сургалт, хоолны дэглэм шаардлагатай болно. Зөв сонговол жин хасч, дасгал хийснээр унжсан хэвлийн арьсыг чангална.
Гэрийн нөхцөлд хэвлийн өөхийг арилгах дасгалууд нь зөвхөн эхлэгчдэд тохиромжтой. Илүү бэлтгэлтэй охидууд дасгалын дугуй, тойрог зам, сэлүүрт машин эсвэл гүйлтийн зам дээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй. Ийм аэробикийн дасгалууд нь зөвхөн хэвлийн булчингуудаас гадна тохируулга хийх шаардлагатай бусад булчингуудыг хамардаг.
Хэрэв та эхлэн суралцагч бол энд өгөгдсөн дасгалуудыг шууд хийж эхлэх магадлалтай бөгөөд энэ нь огт буруу юм. Нэгдүгээрт, булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай. Энэ нь дараа нь өвдөхгүйн тулд зайлшгүй шаардлагатай. Хамгийн түгээмэл гүйлт бол маш сайн халаах сонголт юм.
Босоо хайч:
- Нуруугаа шалан дээр хэвтэж, алгаа өгзөгний доор байрлуул. Эхлэх байрлал дахь доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан байна.
- Хөлөө 90 ° өнцгөөр жигд дээш өргөх эсвэл энэ утгад аль болох ойртуулна.
- Нэг хөл нь аажмаар доошоо бууж, нөгөө нь дээд эхлэх байрлалд үлддэг.
- Дараа нь хөл нь дахин босч, дээд талд нь бэхлэгдэж, эхний хөлийг доошлуулж, дараа нь дээшлүүлнэ.
20 давталт хийж, 10 тогтмол үсрэлт хийхийн тулд тэр даруй хөл дээрээ бос. Энэ нь ийм биеийн тамирын дасгалаас ямар ч ашиг тус хүртэх урьдчилсан нөхцөл юм.
Уулчид:
- Бие нь түлхэлттэй адил анхны байрлалд байна: хөл нь хөлийн хуруун дээр, алгаа мөрний доор нугалж байна.
- Баруун хөл нь шалнаас дээш өргөгдөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг.
- Та өвдгөө цээж рүүгээ огцом татаж, буцааж авчрах хэрэгтэй. Бид зүүн хөлөөрөө бүгдийг давтана.
Жингээ хасахын тулд энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа нугалж, өгзөгөө өргөхгүй байх нь чухал. 20 давталт хийдэг бөгөөд энэ нь мөн 10 үсрэлтээр төгсдөг.
Эвхэх:
- Бид шалан дээр суугаад гараа нурууныхаа ард түшиж, өвдөгөө бөхийлгөдөг.
- Та өвдөгөө цээжиндээ татах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие биенээсээ хөл рүү, өвдөгнөөс цээж рүү хоёр нэгэн зэрэг хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Анхны байрлал руу буцах.
Дасгалыг 20 удаа хийж, дараа нь 10 үсрэлтээр бэхжүүлнэ.
Сандал дээр сууж байхдаа хөлөө өргөх:
- Хэрэв та гэртээ хүчтэй сандалтай бол дараах дасгалыг хийж болно.
- Бид үүн дээр сууж, сайн шулуун, ходоодоо сордог.
- Гар нь суудлын ирмэгээс барина.
- Даалгавар бол хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжиндээ татах явдал юм.
Үүний зэрэгцээ биеийн байрлал өөрчлөгдөхгүй байх шаардлагатай бөгөөд зөвхөн хэвлийн булчингууд эрчимтэй ажилладаг. 20 давталт хийж, төгсгөлд нь уламжлалт 10 үсрэлт хийдэг.
Гуягаа тураах дасгалууд
Бүсгүйчүүдийн хоёр дахь асуудал бол хонго юм. Үүнийг мөн турах гэрийн дасгалын тусламжтайгаар засч залруулах боломжтой бөгөөд хонго нь зөвхөн туранхай болохоос гадна шаардлагатай муруй, товойсон байдлыг олж авах болно.
Хичээл эхэлснээс хойш долоо хоногийн дотор үр дүн гарахыг хүлээхгүй дасгалаа байнга хийж байвал хамгийн жижиг цогцолбор тус болно гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна. Та үүнд итгэхгүй байх болно, гэхдээ бодит байдал хэвээр байна: хэрэв та шатаар 5-7 минутын турш эрчимтэй гүйж байвал хоёр сарын дараа таны ташааны хэмжээ 8-10 см-ээр буурч болно.
Буудал дээр байгаа хөршүүд ийм хичээл зүтгэлтэй спортын үйл ажиллагаанд баяртай байх магадлал багатай тул бид орон сууцанд хийх цогцолборыг сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өөр өөр дасгалууд байдаг - энэ нь гуяны дотор тал эсвэл гадна талд ажиллах болно.
Дотор гуяны дасгалууд:
- Зүүн талаараа буйдан эсвэл шалан дээр хэвт. Зүүн гараа түүнийг дэмжихийн тулд толгойн доор байрлуулна. Баруун хөл нь 90 ° өргөгдөж, баруун гараараа бэхлэгддэг. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно. Одоо та зүүн хөлөө баруун тийшээ өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр асуудалтай булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Зүүн хөл нь эхний долоо хоногт 20 хүртэл удаа доошилж, дээшлэх бөгөөд дараа нь дасгалыг 50-70 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Баруун талд хэвтэж байхдаа ижил дасгалыг давтах ёстой.
- Дараагийн дасгалын хувьд та шаталсан платформыг солих хэрэгтэй. Тогтвортой хайрцгийг сонгоод эхэлцгээе. Бид тавцан руу эргэж, баруун хөлөө түүн дээр тавь. Зүүн хөл нь шалан дээр аль болох тогтвортой байх ёстой. Өвдөгөө аль болох өргөн сунга. Энэ тохиолдолд хөл нь шалнаас бууж болохгүй, нурууг нь бага зэрэг буулгаж болно. Бид байрлалыг 10 секундын турш засдаг. Хөл тус бүрээр 20 хүртэл удаа давтана.
- Бид шулуун зогсож, хөл нь яг мөрний өргөн, хөл нь өөр өөр чиглэлд байрладаг. Энэ байрлалаас squats эхэлнэ. Тэд удаан байх ёстой. Бүтэн бөхийсөний дараа өсгий нь шалнаас урагдах тул бүх ачаалал хөлний урд талд байна. Та эхлээд 15-20 удаа, дараа нь 30-40 удаа бөхийж болно.
Гуяны гаднах дасгалууд:
- Гуяны гадна талыг сайжруулах хамгийн сайн арга бол ердийн уушиг юм. Эхний байрлал нь зогсох бөгөөд дараа нь зүүн эсвэл баруун хөлөөрөө ээлжлэн огцом урагшлах явдал юм. Шулуун биш хоёр дахь хөл нь өвдгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. Хөл тус бүрээр 20 давталт хийхэд хангалттай бөгөөд хэрэв та энэ дасгалыг гартаа жингээр - дамббелл эсвэл элсээр дүүргэсэн шилээр хийвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.
- Бид чөлөөт хананд ойртож, нуруугаа наана. Аажмаар биеэ болгоомжтой буулгаж, нуруу нь хананы дагуу гулсаж, болгоомжтой босоорой. Та үүнийг 15 хүртэл удаа хэрхэн хийхийг сурахыг хичээх хэрэгтэй.
- Бид зогсож байна, бидний ард сандал байна. Бид сууж байгаа мэт хөдөлгөөн хийдэг, гэхдээ өгзөг нь сандлын гадаргуу дээр хүрэх хүртэл байрлалаа засна. Засвар нь 20 секунд хүртэл үргэлжилдэг боловч та энэ байрлалыг хэдэн минут хүртэл сунгахыг хичээх хэрэгтэй. Энэ дасгалын ачаар таны хөл маш хурдан гоолиг болно.
Энэ бол боломжит дасгалуудын зөвхөн багахан хэсэг юм. Одоохондоо үүнийг хий, гэхдээ хэдэн сарын дараа та аль булчингийн бүлгүүд ачаалал шаарддагийг өөрөө мэдэрч эхлэх бөгөөд үүний тулд бусад цогцолборуудыг сонгох болно.
Ихэнх тохиолдолд гадаа хийж болох аэробик дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасах боломжтой гэдгийг бүү мартаарай. Бие бялдрын чадвараа хэзээ ч бүү хэтрүүл, зөвхөн өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон дасгалуудыг хий.