Гайхамшигтай Синди Уитмарш ба түүний дасгалууд. Гайхамшигтай Синди Уитмарш ба түүний дасгал Фитнесс гоо сайхны дасгал 10 минутын дотор
Бид танд маш сайн шийдэл байна - "10 минутын дотор гоо сайхан" дасгалын хамгийн сүүлийн үеийн багц. Багш Синди Уитмарш эхлэгчдэд зориулсан 5 тусгай багц дасгалуудыг үзүүлэх бөгөөд тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлэгт зориулагдсан бөгөөд ердөө 10 минут үргэлжилнэ. Энэхүү өвөрмөц бөгөөд хэт үр дүнтэй цогцолбор нь хамгийн завгүй хүмүүсийн өдөр тутмын хэвшилд багтах боломжтой. Нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл бүх биеийг сургах эсэхээс хамааран үүнийг 5 тусдаа дасгал болгон хувааж эсвэл бүхэл бүтэн дасгал хий.
Иогоос Пилатест хүртэл 10 минутын 15 фитнессийн цуврал хөтөлбөр.
Диск 1:
дарна уу
Өдөрт ердөө 10 минут л хэвлийн булчингаа чангалахад... Та үнэхээр чадна! Синди танд хэвлийн булчингуудад зориулсан энгийн бөгөөд үр дүнтэй хэд хэдэн дасгалуудыг үзүүлэх болно, үүний ачаар ходоод хавтгай болж, чангардаг.
Хонго
Өдөрт ердөө 10 минутын дотор гуяны гуяыг гоолиг болго! Хамгийн орчин үеийнхээс одоо сонгодог хүртэл тусгайлан сонгосон дасгалууд - хэн ч үүнийг хийж чадна!
өгзөг
Бидний хэн нь өгзөгөө илүү чанга, чанга болгохыг хүсдэггүй вэ? Энэхүү хэт үр дүнтэй хөтөлбөр нь энэ чиглэлээр үр дүнд хүрэхийн тулд цаг хугацаагаар туршсан хэд хэдэн дасгалуудаар дамжуулан таныг сорих болно.
Гар ба мөр
Эдгээр өдөр тутмын дасгалууд нь таны гар, мөрний булчин бүрийг чиглүүлдэг. Таныг үзэсгэлэнтэй, тачаангуй, 100% итгэлтэй харагдуулах бүх зүйл.
Бонус: сунгалт
Дасгалын энэ хэсгийг дасгалын дараа эсвэл урт завгүй өдрийн төгсгөлд хийхэд тохиромжтой. Биеийнхээ булчингуудыг сунгаж, илүү уян хатан, тайван, эрүүл болгох дасгалуудаар өөрийгөө таашаал аваарай.
Диск 2:
Алхам аэробик
Хэрхэн бие махбодоо аль болох хурдан сайжруулах вэ? Аэробик, хүч чадлын дасгалуудыг нэг цогцолборт нэгтгэх шаардлагатай. Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлснээр та богино хугацаанд шатсан илчлэгийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Пилатес
Хэрхэн бэлхүүсээ уян хатан сайхан болгох вэ? Пилатес нь амьсгалын тусгай техник дээр суурилсан хэвлийн болон нурууны булчингийн аяыг сайжруулах тусгай дасгалын цуврал юм. Энэ бол танд яг хэрэгтэй зүйл юм!
Балет
Та балетчин дүртэй болохыг хүсч байна уу? Бүх мэргэжлийн бүжигчдийн элементүүдийг эзэмшсэн хамгийн алдартай дасгалын багцыг ашиглавал ямар ч асуудал гарахгүй. Нарийхан хөлтэй, сайхан галбиртай байхад хэрэгтэй зүйл бол балет юм.
Кикбокс
Хэрэв та нарийхан, хүчтэй хөлтэй, сайхан гар, хэвлийн булчинтай болохыг хүсч байвал кикбоксоор хичээллэж үзээрэй. Эхний хичээлээс эхлэн бүх булчингууд хамгийн оновчтой горимд ажиллаж, илчлэгийг хамгийн их шатаана. Цогцолборын бүх элементүүд, түүний дотор цохилт, цохилтыг сурахад хялбар, гүйцэтгэхэд аюулгүй.
Иог
Иог бол биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хуримтлагдсан ядаргааг тайлдаг өвөрмөц дасгал гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэхдээ үүнээс гадна йог бол булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх маш сайн хэрэгсэл юм. Танд санал болгож буй хөтөлбөр нь таны бүх булчингуудыг толгойноос хөл хүртэл уян хатан, хүчтэй болгоход туслах тэнцвэртэй иогийн поз, асана цуврал юм.
Диск 3:
дарна уу
Илүү хавтгай, чанга гэдэстэй байхыг хүсч байна уу? Энд таны шинэ нууц зэвсэг байна! Пилатес системийн дагуу бүх зүйлд, тэр ч байтугай хэвлийн хамгийн гүн булчинд чиглэсэн дасгалын тусламжтайгаар та энгийн нэгэн хэвийн дасгал хийснээр авч чадахгүй тийм үлгэр жишээ хэвлийн булчинд хүрэх болно.
Хонго, өгзөг
Хэрэв та ташаа өгзөгний хэлбэрийг өөрчлөх, тонустай байлгах арга хайж байгаа бол хүнд ачаалалгүйгээр 10 минут үргэлжлэх энэхүү цогцолбор танд зориулагдана. Дасгалжуулагч Лара биеийн доод хэсэгт хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд динамик хөдөлгөөнийг тайван, гөлгөр хөдөлгөөнөөр ээлжлэн хийдэг.
Зургийн засвар
Гар, мөрөө улам хүчирхэг, тачаангуй болгоход бэлэн байгаарай! Энэ аргын ижил төстэй аргуудаас ялгаатай нь гар, мөрөө бэхжүүлснээр та жин нэмэхгүй. Пилатес системийн дагуу үр дүнтэй, тусгайлан сонгосон эдгээр дасгалууд нь үр дүнг удаан хүлээхгүй.
Жин хасах
Хэрэв та нэмэлт калориас салах талаар нухацтай бодож байгаа бол энэ цогцолборыг анхаарч үзээрэй. Гүнзгий амьсгалж, дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, нэмэлт фунтыг хасаарай!
Уян хатан байдал
Булчингаа сунгахад чиглэсэн дасгалын иж бүрдлийг хийснээр хаана ч байсан сайхан мэдрэмж төр. Та уян хатан байдал дээрээ ажиллахаас гадна эдгээр дасгалын үр ашгийг хоёр дахин авах боломжтой.
Киноны мэдээлэл
анхны нэр: 10 минутын шийдэл
Нэр: 10 минутын дотор гоо сайхан
Төрөл: фитнесс
Үргэлжлэх хугацаа: 160 минут
Хэл: Оросын мэргэжлийн
Файлын мэдээлэл
Хэмжээ: 696 mb
Чанартай: 3 DVD (PAL) (Deluxe хувилбар)
Формат:AVI
Видео кодлогч: Xvid
Аудио кодлогч: MP3
Видео: MPEG4 Видео 336x256 (1 ба 2-р хэсэг) 464x352 (3-р хэсэг) 25.00 кадр/сек
Аудио: AAC 44100Hz стерео 1411Kbps
Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Дасгалыг бидний өгсөн дарааллаар хийх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ хэрэв танд цаг байхгүй бол энэ багцыг таван минутын хоёр багц болгон хувааж, өглөө, оройд хийж болно гэдгийг Эми тодотгов.
1. "Катерпиллар"
Босоо байрлалаас гараа шалан дээр буулгаж, гараа урагш алхаж, их биеийг бараг банзны байрлалд аваачна. Үүнийг 30-40 секунд бариад гараараа буцаж алх. Энэ бол хэвлийн булчин, нурууны булчин, гар, хөлний ар талыг сунгахад маш сайн дасгал юм.
2. Хүн аалзны банз
Тохойн дээрээ сонгодог банзны байрлалд зогсох боловч нуруугаа бага зэрэг дугуйруулна. 30 секундын турш хөлөө ээлжлэн нугалж, өвдгөө мөрөндөө аль болох ойртуулна. Та ташуу, хэвлий, гурвалсан булчин, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулна.
Алдартай
3. Өвдөгнөөсөө хагас түлхэлт хийх
Өвдөг дээрээ суугаад гараа мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хуруугаа урагш харуул. Аажуухан доошилж, тохойгоо өргөн, дараа нь аажмаар дээш өргө. Үүнийг нэг минутын дотор аль болох олон удаа хий.
4. "Уулчин" банзан
Сонгодог банзны байрлалд гараа сунган зогсоод ээлжлэн хөлөө нугалан өвдгөө цээжиндээ хүргэнэ. Нэг минут хүлээхийг хичээ!
5. Commando bar
Тохойн дээрээ сонгодог банзан дээр зогсоод, дараа нь нэг гараа, дараа нь нөгөө гараа тэгшлээд, гараа сунгасан банзыг барина. Дараа нь эхлэх байрлал руугаа доошлуул. Нэг минутын турш давтана.
6. Бурпи
Үл үзэгдэх сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг байр сууриа эзэл. Түүнээс гараа сунган банзны байрлал руу үсэр. Нэг түлхэлт хийж, хөлөө гар руугаа үсэрч, мэлхий гэж нэрлэгддэг байрлалыг аваарай. Тэндээс үсэрч, биеэ босоо байрлалд аваачна. Бүтэн тойрог нь бүх булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг!
7. Скват үсрэлт
Өвдөгнөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, гүнзгий доошил. Энэ байрлалаас дээш үсэрч, хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, ижил байрлалд бууна. Нэг минутын турш давтана.
8. Цагийн зүү
Таны баруун хөл бол цагийн зүүний төв, зүүн хөл чинь цагийн зүү гэж төсөөлөөд үз дээ. Ухаж байхдаа үдээс шөнө дунд хүртэл бүтэн тойрог алхаж, хөлөө сольж давтана.
9. Хурдан суулт
Зогсож буй байрлалаас хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулан доош тонгойж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, нуруугаа дээшлүүлнэ. Амжилтанд хүрэх нууц бол дасгалыг хурдан хийх тусам таны өгзөг илүү үр дүнтэй байх болно.
10. Байгаа байрандаа гүйх
Гүйгчийн байрлалыг гараанд гаргана: нэг хөл нь урд, их бие урагш хазайсан, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна. Одоо хөлөө сольж, биеэ аль болох бага хөдөлгө. Бас дахин. Бас дахин. Тэгээд нэг минутын турш.
10 минутын дотор Гоо сайхан видеог үзээрэй. 1-р хэсэг сайн чанартай |
Багш Синди Уитмарш эхлэгчдэд зориулсан 5 тусгай багц дасгалуудыг үзүүлэх бөгөөд тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлэгт зориулагдсан бөгөөд ердөө 10 минут үргэлжилнэ.
Нэг булчингийн бүлэгт илүү анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл бүх биеийг сургах эсэхээс хамааран үүнийг 5 тусдаа дасгал болгон хувааж эсвэл бүхэл бүтэн дасгал хий.
ДАР
Хэвлийн булчингаа чангалахад өдөрт ердөө 10 минут: Та үнэхээр чадна! Синди танд хэвлийн булчингуудад зориулсан энгийн бөгөөд үр дүнтэй хэд хэдэн дасгалуудыг үзүүлэх болно, үүний ачаар ходоод хавтгай болж, чангардаг.
HIPS
Өдөрт ердөө 10 минутын дотор гуяны гуяыг гоолиг болго! Хамгийн орчин үеийнхээс одоо сонгодог хүртэл тусгайлан сонгосон дасгалууд - хэн ч үүнийг хийж чадна!
БӨГЗӨГ
Бидний хэн нь өгзөгөө илүү чанга, чанга болгохыг хүсдэггүй вэ? Энэхүү хэт үр дүнтэй хөтөлбөр нь энэ чиглэлээр үр дүнд хүрэхийн тулд цаг хугацаагаар туршсан хэд хэдэн дасгалуудаар дамжуулан таныг сорих болно.
ГАР БА МӨР
Эдгээр өдөр тутмын дасгалууд нь таны гар, мөрний булчин бүрийг чиглүүлдэг. Таныг үзэсгэлэнтэй, тачаангуй, өөртөө 100% итгэлтэй харагдуулах бүх зүйл.
УРАМШУУЛАЛ: СУНГАЛТ
Дасгалын энэ хэсгийг дасгалын дараа эсвэл урт завгүй өдрийн төгсгөлд хийхэд тохиромжтой. Биеийнхээ булчингуудыг сунгаж, илүү уян хатан, тайван, эрүүл болгох дасгалуудаар өөрийгөө таашаал аваарай.
Бид бүгд гоолиг сайхан биетэй болохыг хүсдэг. Яагаад гэртээ фитнесс клуб байгуулж болохгүй гэж? Багш Синди Уитмарш, 10 минутын гоо сайхан - 1-р хэсэг нь хичээлийнхээ үеэр танд үзүүлж, хэлж, урамшуулах болно.
Үзүүлсэн дасгалын багц нь 5 видео бичлэгээс бүрдэх бөгөөд тус бүр нь тодорхой асуудлын талбарт ажиллахад зориулагдсан болно.
- хэвлий, гуя, өгзөг, гар, мөр.
- Сунгах дасгалуудыг урамшуулал болгон санал болгодог бөгөөд дасгалын төгсгөлд хамгийн сайн хийдэг.
Видео бүр 10 минутын урттай. Хэдийгээр та маш завгүй хүн байсан ч ядаж нэг булчингийн бүлгийг дасгал хийх цаг олдох байх. Хэрэв хүсвэл та бүхэл бүтэн цогцолборыг бүрэн гүйцэд хийж болно.
Үүнд багтсан бүх дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд эхлэгчдэд зориулагдсан. Гэсэн хэдий ч тэд маш үр дүнтэй байдаг. Тогтмол дасгал хий, тэгвэл та амжилтанд хүрэх болно.
Энэ нийтлэлд та хэд хэдэн видеог үзэх болно. Эхний видео нь 5 хэсгээс бүрдэх кино бөгөөд тус бүр нь таны биеийн тусдаа хэсгүүдтэй ажиллахад зориулагдсан болно. Хэсэг бүр нь ойролцоогоор 10 минут үргэлжилдэг тул киног "10 минутын доторх гоо үзэсгэлэн" гэж нэрлэсэн. Дараах видеонууд нь ижил кино бөгөөд тав тухтай байдлыг хангах үүднээс 5 хэсэгт хуваагдана.
Өөрийн биеийг үзэсгэлэнтэй, гоолиг, тачаангуй болгосноор та үргэлж, хаана ч байсан өөртөө итгэлтэй байх болно.
10 минутын дотор гоо сайхан - бүрэн видео
10 минутын дотор гоо сайхан - гуя
10 минутын дотор гоо сайхан - гар
10 минутын дотор гоо сайхан - өгзөг
10 минутын дотор гоо сайхан - гэдэс (ховдол)
10 минутын дотор гоо сайхан - сунгалт
Мөн эндээс харна уу:
Орчин үеийн загвар нь өөрийн дүрэм журмыг шаарддаг бөгөөд үүний дагуу эмэгтэй бие нь 90 * 60 * 90 стандартыг хангасан байх ёстой. Загварын дүр төрхтэй байхыг эрмэлздэг шударга сексийн олон төлөөлөгчид янз бүрийн хоолны дэглэм, хэт их биеийн тамирын дасгалаар өөрсдийгөө ядраадаг. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд зочлоход их цаг зарцуулдаг.
Харамсалтай нь олон хүмүүс объектив шалтгааны улмаас фитнесс төвүүдэд зочлох цаг байдаггүй. Тэдний хувьд маш бага цаг зарцуулдаг авсаархан спортын системийг зохион бүтээжээ.
"10 минутын дотор гоо сайхан" гэж юу вэ?
Мэргэжлийн фитнессийн багш нь төгс дүр төрхийг бий болгоход чиглэсэн олон төрлийн дасгалын сургалтуудыг боловсруулсан. Авьяаслаг дасгалжуулагчийн бүтээсэн бүх хөтөлбөрүүдээс хамгийн алдартай, алдартай нь "10 минутын доторх гоо үзэсгэлэн" видео бичлэг юм.
Энэ сургалтын онолын дагуу булчингийн аяыг хадгалахын тулд фитнессийн өрөөнд хэдэн цаг дасгал хийж өөрийгөө ядрах шаардлагагүй юм. Гэртээ богино хугацааны боловч тогтмол дасгал хийхэд хангалттай. Энэ нь үнэ төлбөргүй бөгөөд ашигтай.
Синди Уитмарш бие бялдрын хэлбэрийг сайжруулахад чиглэсэн хичээлийн аргуудыг нарийвчлан, тодорхой тайлбарласан өөрийн видео бичлэгийг гаргажээ. Хөтөлбөр нь өргөн хүрээний үзэгчдэд зориулагдсан тул зөвхөн дасгалын системийг төдийгүй эрүүл хооллолтын дүрмийг баримталснаар та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч чадна.
Багшийн тодорхой бөгөөд ойлгомжтой тайлбарын ачаар та хөтөлбөрийг хялбархан эзэмшиж, зохих ангиудыг дангаар нь сонгож, хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой.
"10 минутын дотор гоо сайхан" нэвтрүүлгийн нөхцөл
"10 минутын дотор гоо сайхан" спортын видео хичээлийн гол нөхцөл бол динамик байдал, тогтмол байдал юм. Эдгээр дасгалуудыг идэвхтэй хийснээр илүүдэл өөхийг шатааж, булчингийн массыг бий болгодог. Видео хичээлийн үеэр даалгавруудыг гүйцэтгэх бүх нарийн ширийн зүйлийг нарийвчлан тайлбарласан болно. Хөтөлбөрт булчинг дулаацуулж, тайвшруулах дасгалууд багтсан бөгөөд энэ нь бүх биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Даалгаврууд нь эхлэгчдэд зориулагдсан тул дуусгахад хялбар байдаг.
Дасгал хийхдээ хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолж, зөв хооллох хэрэгтэй. Хэрэв та хоолны дэглэмийг зөрчсөн бол хийсэн дасгалын үр дүнд хүрэхгүй.
Видео хичээлийн хэсгүүд
"10 минутын дотор гоо сайхан" систем нь 5 багц биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан. Энэ тохиолдолд 5 өөр булчингийн бүлгийг оролцуулах ёстой: гар, хонго, өгзөг, хэвлий, мөр. Нэмж дурдахад видео курс нь сунгалтын дасгалуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь шөрмөсийг уян хатан болгож, биеийг илүү уян хатан болгоно. Эдгээр үйл ажиллагааны хувьд танд алчуур хэрэгтэй болно.
"10 минутын дотор гоо сайхан" видео курс ямар хэсгүүдийг санал болгодог вэ?
- Ходоод. Энд хүртээмжтэй хэлбэрээр хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн энгийн дасгалуудыг үзүүлэв. Тогтмол дасгал хийсний дараа бүсэлхийн хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч, гэдэс тань хүчтэй, уян хатан болдог.
- Гар ба мөр. Энэ хэсэг нь мөр, шууг сайжруулахад чиглэгддэг. Хичээлийн хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болно.
- Мөн нарийн төвөгтэй булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн сургалт нь онцгой анхаарал татаж байна. "10 минутын дотор гоо сайхан" видео заавар нь таны өгзөгийг хүчтэй, уян хатан, уян хатан болгоно.
- Сунгах нь зөвхөн уян хатан байдалд хүрэхээс гадна бүх биеийг тайвшруулахад чиглэгддэг.
"Гоо сайхан 10 минут" курсын тусламжтайгаар ямар үр дүнд хүрсэн бэ? Дасгалыг идэвхтэй, тууштай гүйцэтгэсэн хүн бүрийн санал хүсэлт үргэлж эерэг байдаг!
Хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?
Энэ хөтөлбөрийн тав тухтай байдал нь ачааллын хувь хүний сонголтод оршдог. Хэрэв та хүсвэл иж бүрэн дасгал хийж, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургах эсвэл асуудлын талбарыг засах, биеийн тодорхой хэсгийг сайжруулахад чиглэсэн дасгалуудыг сонгох боломжтой.
Өдөр бүр 10 минутын турш дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв ийм ачаалал хангалттай биш бол долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийхэд зориулж, биеийн бүх хэсгийг бэхжүүлэх зорилготой дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
Үр дүн
Үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгохын тулд та сургалтын үндсэн нөхцлийг дагаж мөрдөх ёстой: хоолны дэглэм, тогтмол байдал, үйл ажиллагаа. "10 минутын дотор гоо сайхан" системийг хэрэгжүүлсэн олон хүмүүс зөвхөн сайхан биетэй төдийгүй хамгийн чухал нь эрүүл мэнд, хөгжилтэй уур амьсгалтай болсон!