BX. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох тэгшитгэл
Бодисын солилцооны тухай ойлголт. Үндсэн ба ерөнхий бодисын солилцоо
| Параметрийн нэр | Утга |
| Нийтлэлийн сэдэв: | Бодисын солилцооны тухай ойлголт. Үндсэн ба ерөнхий бодисын солилцоо |
| Рубрик (сэдэвчилсэн ангилал) | Боловсрол |
Метаболизм ба энерги- энерги ялгаруулж бие махбодид шим тэжээлийг шингээх физик, хими, физиологийн процессуудын цогц юм. Бодисын солилцоонд (бодисын солилцоо) харилцан уялдаатай боловч олон чиглэлтэй хоёр үйл явц байдаг - анаболизм ба катаболизм. Анаболизмшингэсэн шим тэжээлээс органик нэгдлүүд, эс, эрхтэн, эд эсийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн биосинтезийн үйл явцын цогц юм. Катаболизм- эдгээр нь бие махбодийн энерги, хуванцар хэрэгцээг хангадаг нарийн төвөгтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг энгийн бодис болгон задлах үйл явц юм. Биеийн амин чухал үйл ажиллагаа нь эрчим хүчээр хангагддаг агааргүйТэгээд аэробикхоол хүнсээр хангадаг уураг, өөх тос, нүүрс усны катаболизм.
Үндсэн солилцооХоол идсэнээс хойш 12-14 цагийн дараа, 20-22 хэмийн температурт булчингийн бүрэн амрах үед биеийн зарцуулдаг энергийн хэмжээг нэрлэх нь заншилтай байдаг. Үндсэн бодисын солилцоо нь мэдрэлийн систем, зүрх, амьсгалын замын аппарат, хоол боловсруулах, дотоод шүүрлийн булчирхай, ялгаруулах үйл явц, араг ясны булчингийн бусад хэсгүүдийн үйл ажиллагааны хамгийн бага түвшинд биеийн амьдралыг хадгалж байдаг. Бүрэн амрах нөхцөлд ч эс, эд эс дэх бодисын солилцоо зогсдоггүй - биеийн амьдралын үндэс. Суурийн бодисын солилцооны үзүүлэлт нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 цаг тутамд ккал дахь дулааны үйлдвэрлэл бөгөөд 1 ккал-тай тэнцүү байна.
Бодисын солилцоонд тэргүүлэх үүрэг нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааны төлөв байдал, түүний эрхтэн, эд эс дэх бодисын солилцооны түвшинг зохицуулах, уургийн найрлага, цусны химийн найрлага, температур гэх мэт харьцангуй бие даасан байдлыг хадгалах явдал юм. амьдралын янз бүрийн нөхцөлд гадаад орчны өөрчлөлт. Дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагаа нь үндсэн бодисын солилцоонд ихээхэн нөлөөлдөг. Жишээлбэл, бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа нэмэгдэхийн хэрээр суурь бодисын солилцоо нэмэгдэж, эсрэгээр түүний үйл ажиллагаа болон гипофиз булчирхайн үйл ажиллагаа буурдаг. Биеийн температур 1 ° С-ээр нэмэгдэхэд суурь бодисын солилцоо дунджаар 10% -иар нэмэгддэг. Хүйтэн цаг агаарт суурь бодисын солилцоо нэмэгдэж, халуун уур амьсгалд 10-20% -иар буурдаг. Унтах үед араг ясны булчин суларсаны үр дүнд 13% хүртэл буурдаг. Мацаг барих үед үндсэн бодисын солилцоо буурдаг. 20-40 насны суурь бодисын солилцоо ойролцоогоор ижил түвшинд хадгалагдаж, дараа нь аажмаар буурдаг: эрэгтэйчүүдэд 7%, эмэгтэйчүүдэд 17% хүртэл.
Ерөнхий бодисын солилцоо- амьдралын хэвийн нөхцөлд үүсдэг. Энэ нь үндсэн бодисын солилцооноос хамаагүй өндөр бөгөөд голчлон араг ясны булчингийн үйл ажиллагаа, түүнчлэн дотоод эрхтний үйл ажиллагааны өсөлтөөс хамаардаг. Суурийн бодисын солилцооноос хэтэрсэн килокалориг моторын калори гэж нэрлэдэг. Булчингийн үйл ажиллагаа илүү эрчимтэй байх тусам илүү их моторт илчлэг, нийт бодисын солилцоо өндөр байдаг. Сэтгэцийн ажлын явцад ерөнхий бодисын солилцоо бага зэрэг нэмэгддэг - 2-3%, хэрэв сэтгэцийн ажил нь булчингийн үйл ажиллагаа дагалддаг бол 10-20% -иар нэмэгддэг.
Хоол боловсруулах явцад бодисын солилцоо их хэмжээгээр нэмэгддэг бөгөөд үүнийг түүний өвөрмөц динамик үйлдэл гэж нэрлэдэг. Уургийн боловсруулалт нь маш их энерги зарцуулдаг тул уургийн өвөрмөц динамик нөлөө нь маш их байдаг. Дунджаар уургийн хоол идсэний дараа суурь бодисын солилцоо 30-37%, өөх тос, нүүрс ус идсэний дараа 4-6% нэмэгддэг.
Бодисын солилцооны тухай ойлголт. Үндсэн ба ерөнхий солилцоо - ойлголт, төрлүүд. Ангилал, ангиллын онцлог "Бодисын солилцооны тухай ойлголт. Үндсэн ба ерөнхий бодисын солилцоо" 2017, 2018 он.
Хүнсний бүх бодисууд тодорхой хэмжээний энергитэй байдаг. Бие махбодийг эрчим хүчний трансформатор гэж нэрлэдэг, учир нь түүний дотор шим тэжээлийн тодорхой өөрчлөлтүүд байнга явагддаг бөгөөд энэ нь энерги ялгарч, нэг төрлөөс нөгөөд шилжихэд хүргэдэг. Хоол хүнснээс хүлээн авсан эрчим хүчний хэмжээ ба зарцуулсан энергийн хоорондын хамаарлыг нэрлэдэг биеийн энергийн тэнцвэрт байдал. Үүнийг судлахын тулд хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнийг тодорхойлох шаардлагатай.
Судалгаанаас харахад полисахарид ба уургийн нэг грамм нь 17.2 кДж өгдөг. Нэг грамм өөхийг задлахад 38.96 кЖ ялгардаг. Үүнээс үзэхэд янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ нь ижил биш бөгөөд тухайн бүтээгдэхүүнд ямар шим тэжээл агуулагдаж байгаагаас хамаарна. Жишээлбэл, самарны энергийн үнэ цэнэ 2723.5 кЖ, цөцгийн тос - 3322.2 кЖ гэх мэттэй тэнцүү байна. Шим тэжээлийн энергийн үнэ цэнэ нь физиологийн үнэ цэнэтэй үргэлж давхцдаггүй, учир нь сүүлийнх нь физиологийн чадвартай хэвээр байна. шингээх. Амьтны гаралтай шим тэжээл нь ургамлын гаралтайгаас илүү сайн шингэдэг.
Бие махбодид ялгарах энергийн хэмжээ нь түүний доторх бодисын химийн өөрчлөлтөөс, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцооны үйл явцаас хамаардаг. Үүнээс үзэхэд бие махбодид үүссэн дулааны хэмжээ нь бодисын солилцооны үзүүлэлт болж чаддаг. Дулааны хэмжээг, өөрөөр хэлбэл, биеэс ялгарах калорийн тоог тодорхойлох нь эцсийн дулааны үр дүнгийн хэлбэрээр эрчим хүчний хувиргалтыг бүхэлд нь өгдөг. Эрчим хүчийг тодорхойлох энэ аргыг шууд калориметр гэж нэрлэдэг. Калорийн тоог шууд калориметрээр тодорхойлох нь калориметрийн камер буюу калориметр ашиглан хийгддэг.
Эдгээр бүх тодорхойлолтыг хийн солилцоог судлах замаар илүү хялбархан хийж болно. Хийн солилцоог судлах замаар биеэс ялгарах энергийн хэмжээг тодорхойлохыг шууд бус калориметр гэж нэрлэдэг. Бие махбодид ялгарах энерги бүхэлдээ уураг, өөх тос, нүүрс усны задралын үр дүн гэдгийг мэдэхийн зэрэгцээ эдгээр бодисыг задлахад хэр их энерги ялгардаг, тэдгээрийн хэд нь тодорхой хугацаанд задардаг болохыг мэдэх. Цаг хугацаа өнгөрөхөд ялгарах энергийн хэмжээг тооцоолж болно.
Ерөнхий метаболизм ба үндсэн бодисын солилцоог хооронд нь ялгаж үздэг. Үндсэн солилцооЭнэ нь эсийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бодисын солилцооны үйл явцыг хамгийн бага түвшинд байлгахтай холбоотой амрах нөхцөлд биеийн эрчим хүчний зарцуулалт юм. Суурийн бодисын солилцоог 18 - 20 хэмийн температурт хоол идсэнээс хойш 12 - 16 цагийн дараа хэвтэх, булчингийн амрах байдалд тодорхойлно. Эдгээр нөхцөлд энерги нь зүрхний үйл ажиллагаа, амьсгалах, биеийн температурыг хадгалах гэх мэтэд зарцуулагддаг. Гэхдээ энэ эрчим хүчний зарцуулалт бага байдаг. Суурийн бодисын солилцоог тодорхойлох гол зардал нь амьд эсэд үргэлж явагддаг биохимийн процессуудтай холбоотой байдаг. Суурийн бодисын солилцооны түвшин эрэгтэйчүүдэд өдөрт 4200-8400 кЖ, эмэгтэйчүүдийн хувьд 4200-7140 кЖ хооронд хэлбэлздэг. Дунджаар дунд насны хүний үндсэн метаболизм нь цагт 1 кг жинд 4187 Дж буюу өдөрт 7140-7560 мянган Дж байдаг. 8-9 насны хүүхдүүдэд суурь бодисын солилцоо нь насанд хүрэгчдийнхээс 2-2.5 дахин их байдаг.
Хүүхэд бага байх тусам түүний өсөлтөд илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс 3 сартайд эрчим хүчний хэрэглээ нь хүнсний нийт эрчим хүчний үнэ цэнийн 36%, 6 сартайд - 26%, 10 сартайд - 21% байна.
Сургуулийн өмнөх болон бага сургуулийн насныханд суурь бодисын солилцооны бууралтын эрч хүч ба өсөлтийн үйл явцын динамик хоорондын уялдаа холбоо байдаг: харьцангуй өсөлтийн хурд их байх тусам амрах бодисын солилцоонд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах болно.
Охидын бодисын солилцооны суурь түвшин хөвгүүдийнхээс арай бага байдаг. Энэ ялгаа нь амьдралын эхний жилийн хоёрдугаар хагаст гарч эхэлдэг.
Үндсэн бодисын солилцооны дараа бие махбодийн эрчим хүчний зарцуулалтын хоёр дахь бүрэлдэхүүн хэсэг гэж нэрлэгддэг тохируулж болох эрчим хүчний зардал. Эдгээр нь үндсэн бодисын солилцооноос дээш ажиллахад зарцуулсан энергийн хэрэгцээнд нийцдэг. Аливаа төрлийн булчингийн үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай биеийн байрлалыг өөрчлөх (хэвтээ байрлалаас суух байрлал хүртэл) нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Эрчим хүчний хэрэглээний өөрчлөлт нь булчингийн ажлын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, шинж чанараар тодорхойлогддог. Булчингийн ачаалал хэдий чинээ их байх тусам бодисын солилцоо улам ихсэх болно. Үүнтэй холбогдуулан янз бүрийн мэргэжлийн ажилчид өдөрт өөр өөр эрчим хүч зарцуулдаг (12,600-аас 21,000 кЖ хүртэл). Сэтгэцийн ажил нь бодисын солилцоог бага зэрэг нэмэгдүүлдэг: зөвхөн 2 - 3%. Аливаа сэтгэлийн хөөрөл нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй хүргэдэг. Мөн хоол хүнс хэрэглэсний нөлөөгөөр бодисын солилцоо өөрчлөгддөг. Хоол идсэний дараа бодисын солилцоо 10-40% нэмэгддэг. Хоолны бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаанаас хамаардаггүй, энэ нь хоол хүнс нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг онцлогтой холбоотой юм. Үүнтэй холбогдуулан хоол хүнс нь бодисын солилцоонд тодорхой динамик нөлөө үзүүлдэг тухай ярих нь заншилтай байдаг бөгөөд энэ нь хоол идсэний дараа нэмэгддэг гэсэн үг юм.
Эрчим хүчний ерөнхий солилцоо нь үндсэн бодисын солилцоо, ажлын ашиг, хоол хүнсний тодорхой динамик үйл ажиллагааны энергийн нийлбэр юм. Ажлын ашиг нь бие махбодийн болон оюун санааны ажилд зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалт юм. Үйлдвэрлэлийн үйл ажиллагаа, эрчим хүчний хэрэглээний шинж чанараас хамааран хүн амын дараахь бүлгүүдийг ялгадаг.
1. Сэтгэцийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс (багш, оюутан, эмч гэх мэт). Тэдний эрчим хүчний хэрэглээ өдөрт 2200-3300 ккал байдаг.
2. Механикжуулсан хөдөлмөр эрхэлдэг ажилчид (туузан дамжуулагч дээр угсрах). Өдөрт 2350-3500 ккал.
3. Хэсэгчилсэн механикжсан хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс (жолооч, токарь, механикч). Өдөрт 2500-3700 ккал.
4. Механикжаагүй хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс (ачаач). Өдөрт 2900-4200 ккал.
Хүнсний тодорхой динамик нөлөө нь шим тэжээлийг шингээхэд зарцуулдаг эрчим хүчний зарцуулалт юм. Энэ нь уурагт хамгийн тод илэрдэг. Өөх тос, нүүрс ус бага байдаг. Ялангуяа уураг нь энергийн солилцоог 30%, өөх тос, нүүрс ус 15% -иар нэмэгдүүлдэг.
Хоол тэжээлийн физиологийн үндэс. Эрчим хүчний горимууд
Нас, хүйс, мэргэжлээс хамааран уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээ нь:
Өнгөрсөн зуунд Рубнер изодинамикийн хуулийг боловсруулсан бөгөөд үүний дагуу хүнсний бодисыг эрчим хүчний үнэ цэнээр нь сольж болно. Гэсэн хэдий ч хуванцар үүрэг гүйцэтгэдэг уураг нь бусад бодисоос нийлэгжих боломжгүй тул энэ нь харьцангуй чухал юм. Чухал тосны хүчлүүдэд мөн адил хамаарна. Тиймээс бүх бодисыг тэнцвэртэй хооллох шаардлагатай. Үүнээс гадна хоол хүнс шингээх чадварыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Энэ нь баасанд шингэж, ялгарах шим тэжээлийн харьцаа юм. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь хоол боловсруулахад хамгийн хялбар байдаг. Тиймээс амьтны уураг нь өдөр тутмын уургийн хоолны дэглэмийн 50% -иас багагүй байх ёстой, харин өөх тос нь өөх тосны 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
Хоолны дэглэм гэж бид хоолны давтамж, хоол бүрийн калорийн агууламжийн хуваарилалтыг хэлнэ. Өдөрт гурван удаа хооллоход өглөөний цай өдөр тутмын илчлэгийн 30%, өдрийн хоол 50%, оройн хоол 20% байх ёстой. Өглөөний цай ба өдрийн хоолны хоорондох зай 5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Оройн хоол нь унтахаасаа 3-аас доошгүй цагийн өмнө байх ёстой. Хоолны цаг тогтмол байх ёстой.
Ус, эрдэс бодисын солилцоо
Бие дэх усны агууламж дунджаар 73% байдаг. Хэрэглэсэн болон гадагшлуулж буй усыг тэнцүүлэх замаар биеийн усны тэнцвэрийг хангана. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь 20-40 мл / кг жинтэй байдаг. Шингэнтэй хамт 1200 мл ус, хоол хүнсээр 900 мл, шим тэжээлийн исэлдэлтийн явцад 300 мл ус үүсдэг. Хамгийн бага усны хэрэгцээ 1700 мл. Ус дутагдсанаар шингэн алдалт үүсч, биед агуулагдах хэмжээ 20% -иар буурвал үхэл тохиолддог. Илүүдэл ус нь төв мэдрэлийн тогтолцооны цочрол, таталт бүхий усны хордлого дагалддаг.
Натри, кали, кальци, магни, хлор нь бүх эсийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Ялангуяа тэдгээр нь мембраны потенциал, үйл ажиллагааны потенциал, трансмембран метаболизмыг зохицуулах механизмыг бий болгодог. Өдөр тутмын натри, калийн хэрэгцээ нь 2-3 г, кальци 0.8 г, хлорын хувьд 3-5 г шаардлагатай байдаг ясны араг яс үүсэх. Нэмж дурдахад энэ нь цусны бүлэгнэлт, эсийн бодисын солилцоог зохицуулах, үйл ажиллагааны потенциал үүсгэх, булчингийн агшилт зэрэгт хэрэгтэй. Фосфорын ихэнх хэсэг нь ясанд төвлөрдөг. Үүний зэрэгцээ энэ нь мембраны фосфолипидын нэг хэсэг бөгөөд бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог. Түүний өдөр тутмын хэрэгцээ нь 0.8 г төмрийн ихэнх нь гемоглобин ба миоглобинд агуулагддаг. Төмөр нь хүчилтөрөгчийн холболтыг баталгаажуулдаг. Фтор нь шүдний паалангийн нэг хэсэг юм. Уураг, витамин дахь хүхэр. Цайр нь олон тооны фермент, инсулины бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Кобальт ба зэс нь эритропоэзэд зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр бүх микроэлементүүдийн хэрэгцээ өдөрт хэдэн арваас хэдэн зуун мг хүртэл байдаг.
Хүний байгалийн амьдрал дахь бодисын солилцооны түвшинг гэж нэрлэдэг ерөнхий солилцоо.Бие махбодийн болон оюун санааны хөдөлмөр, биеийн байдал, сэтгэл хөдлөлийг өөрчлөх, хоол идсэний дараа бодисын солилцооны үйл явц илүү эрчимтэй явагддаг. Энэ үйл явцад хамгийн их оролцдог булчингууд агшиж байдаг. Түүнээс гадна араг ясны булчингийн төлөв байдал нь бусад физиологийн нөхцөлд бодисын солилцооны эрчмд голчлон нөлөөлдөг. Тиймээс математикийн асуудлыг шийдэх үед ч араг ясны булчингийн тоник хурцадмал байдал нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ төв мэдрэлийн тогтолцооны эсүүдэд бодисын солилцооны үйл явц өөрчлөгддөг боловч бүхэл бүтэн организмын эрчим хүчний хэрэглээний түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй. Үүний зэрэгцээ, сэтгэцийн ажил нь сэтгэл хөдлөлийн стресс дагалддаг бол солилцоо нь илүү их хэмжээгээр идэвхждэг. Энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулдаг олон тооны даавар үүсэх нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
Хоолны өвөрмөц динамик үйлдэл
Хоол идсэнээс хойш нэлээд удаан хугацаанд (10-12 цаг хүртэл) бодисын солилцооны өсөлт ажиглагддаг. Энэ тохиолдолд эрчим хүч нь зөвхөн хоол боловсруулах, шүүрэл, хөдөлгөөн, шингээлтийн бодит үйл явцад зарцуулагддаг). Энэ нь гэж нэрлэгддэг зүйл болж хувирдаг хүнсний онцгой динамик үйлдэл.Энэ нь гол төлөв хоол боловсруулах бүтээгдэхүүнээр бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлдэгтэй холбоотой юм. Уураг нийлүүлэх үед энэ нөлөө хамгийн их байдаг. Ердөө 1 цагийн дараа, дараагийн 3-12 цагийн дараа (хугацаа нь хэрэглэсэн хүнсний хэмжээнээс хамаарна) эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн үйл явц нь үндсэн бодисын солилцооны түвшний 30% хүртэл нэмэгддэг. Нүүрс ус, өөх тосыг хэрэглэснээр энэ өсөлт 15% -иас ихгүй байна.
Температурын нөлөө
Орчны температур нь тав тухтай түвшингээс хазайх үед бодисын солилцооны үйл явцын эрчим нэмэгддэг. Бодисын солилцооны хамгийн их өөрчлөлт нь температур буурах үед тохиолддог, учир нь биеийн тогтмол температурыг хадгалахын тулд бусад төрлийн энерги дулаан болж хувирдаг.
Ажлын явцад эрчим хүчний солилцоо
Эрчим хүчний хэрэглээний хамгийн их өсөлт нь араг ясны богино хугацааны булчингуудтай холбоотой байдаг. Тиймээс, оршин тогтнох хэвийн нөхцөлд бодисын солилцооны үйл явцын түвшин нь хүний бие махбодийн үйл ажиллагаанаас ихээхэн хамаардаг. Насанд хүрсэн хүн амыг ерөнхий бодисын солилцооны түвшингээр нь таван бүлэгт хувааж болно. Ангилал нь бие махбодийн хөдөлмөрийн эрч хүч, хөдөлмөрийн үйл явцын үед үүсдэг мэдрэлийн хурцадмал байдал, бие даасан үйл ажиллагаа болон бусад олон шинж чанарууд дээр суурилдаг. Технологийн дэвшилтэй холбоотой хөдөлмөрийн үйл ажиллагааны шинэ төрөл, хэлбэрүүд нэвтэрч, тархаж байгаа тул хөдөлмөрийн эрчим хүчний бүлгүүдийг эргэн харж, тодруулж, нэмж оруулах шаардлагатай байна. Таван бүлэг ажилчдыг тодорхойлсон.
1-a - голчлон оюун санааны арчигдах боломжтой;
2-а - хөнгөн биеийн хөдөлмөр;
3-рт - дунд зэргийн биеийн хөдөлмөр;
4-а - хүнд биеийн хөдөлмөр;
5-а - ялангуяа хүнд биеийн хөдөлмөр.
Ажил нь зөвхөн бие махбодийн төдийгүй мэдрэлийн сэтгэцийн стрессээр тодорхойлогддог хүмүүсийн эрчим хүчний хэрэгцээ нэмэгддэг. Түүнээс гадна орчин үеийн нөхцөлд хөдөлмөрийн бүх үйл явцад түүний ач холбогдол улам бүр нэмэгдэж байна.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд бодисын солилцооны үйл явц бага эрчимтэй, булчингийн масс бага байдаг тул эрчим хүчний хэрэгцээ эрэгтэйчүүдээс ойролцоогоор 15% бага байдаг.
Насанд хүрсэн хүн амын эрчим хүчний хэрэгцээг тодорхойлохдоо 18-29, 30-39, 40-59 насны гурван насны ангилалд хамаарах бүх тооцоог хийх нь зүйтэй гэж үздэг. Үүний үндэс нь насжилттай холбоотой бодисын солилцооны зарим шинж чанар байв. Тиймээс 18-29 насанд өсөлт, бие бялдрын хөгжлийн үйл явц үргэлжилсээр байна. 40 наснаас, ялангуяа 50 наснаас хойш катаболизм нь анаболизмаас давамгайлж эхэлдэг.
18-60 насны хүн амын эрчим хүчний хэрэгцээний шалгуурыг боловсруулахдаа биеийн хамгийн тохиромжтой жинг нөхцлөөр тодорхойлсон: эрэгтэйчүүдэд 70 кг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 60 кг байна. Эрчим хүчний хэрэгцээг дундаж тохиромжтой биеийн жингийн 1 кг тутамд тооцоолж болно. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хамгийн тохиромжтой жингийн 1 кг тутамд эрчим хүчний хэрэгцээ нь бараг ижил бөгөөд: хөдөлмөрийн эрчмийн 1-р бүлгийн хувьд - 167.4 кДж (40 ккал), 2-р бүлэгт - 179.9 кЖ (43 ккал), 3-р бүлгийн хувьд - 192.5 кЖ (46 ккал), 4-т - 221.7 кЖ (53 ккал), 5-д - 255.2 кЖ (61 ккал).
Эрчим хүчний солилцооны зохицуулалт
Бие махбодь нь бүхэл бүтэн организмын бодисын солилцооны хэрэгцээг бие даасан эрхтэн, эсийн хэрэгцээтэй байнга уялдуулах ёстой. Үүнд шингэсэн шим тэжээлийг тэдгээрийн хооронд хуваарилах, мөн бие махбодын өөрийн агуулах эсвэл биосинтезийн явцад үүссэн бодисыг дахин хуваарилах замаар хүрдэг.
Бие даасан эс, эрхтнүүдийн түвшинд энерги үүсэх үйл явцыг зохицуулах орон нутгийн механизм байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Тиймээс булчингийн ажил гүйцэтгэх явцад булчингийн агшилтын эхлэл нь ашигласан ATP-ийн дахин синтезийн процессыг өдөөдөг (1-р хэсгийг үзнэ үү - "Яг ясны булчингууд").
Бие махбодид эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн үйл явцын зохицуулалтыг бүхэлд нь автономит мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системүүд гүйцэтгэдэг бөгөөд сүүлийнх нь давамгайлдаг. Гол зохицуулагчид - бамбай булчирхайн дааварууд - тироксинболон G3, түүнчлэн Абөөрний дээд булчирхай, эдгээр үйл явцыг өдөөдөг. Үүнээс гадна эдгээр дааврын нөлөөн дор энерги үүсэхэд ашигладаг метаболитуудын дахин хуваарилалт явагддаг. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийх үед глюкоз, өөх тосны хүчлүүд нь булчинд ашиглагддаг элэг, өөх тосны агуулахаас цусанд ордог.
Гипоталамус нь мэдрэлийн рефлекс (автономит мэдрэл) болон дотоод шүүрлийн механизмыг хэрэгжүүлэх зохицуулалтад онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулахад төв мэдрэлийн тогтолцооны дээд хэсгүүдийн оролцоо хангагдана. Та эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн түвшинд болзолт рефлексийн өсөлтийг ч илрүүлж болно. Тиймээс тамирчинд гарааны өмнө, ажилчинд хөдөлмөрийн процессыг гүйцэтгэхээс өмнө солилцоо идэвхждэг. Хүнд булчингийн ажил хийх нойрсуулах санал нь бодисын солилцооны үйл явцын түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Гипоталамус, гипофиз булчирхай, нойр булчирхай болон бусад дотоод шүүрлийн булчирхайн гормонууд нь биеийн өсөлт, нөхөн үржихүй, хөгжил, анаболизм ба катаболизмын үйл явцын харьцаанд нөлөөлдөг. Бие махбодид эдгээр үйл явцын үйл ажиллагаа динамик тэнцвэрт байдалд байгаа боловч бодит амьдралын тодорхой мөчүүдэд тэдгээрийн аль нэг нь давамгайлах магадлалтай байдаг. (Эдгээр үйл явцыг биохимийн хичээл дээр илүү дэлгэрэнгүй авч үзсэн болно.)
Судалгааны аргууд
Биеийн энергийн тэнцвэрийг үнэлэх аргууд нь хоёр үндсэн зарчим дээр суурилдаг: ялгарах дулааны хэмжээг шууд хэмжих (шууд калориметр), шууд бус хэмжилт - шингэсэн хүчилтөрөгч, ялгарсан нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээг тодорхойлох (шууд бус калориметр).
Ихэнхдээ ашигладаг шууд бус калориметрийн аргууд.Энэ тохиолдолд эхлээд хүчилтөрөгч шингээж, ялгарах нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээг тодорхойлно. Тэдний эзэлхүүнийг мэдэхийн тулд амьсгалын замын коэффициентийг (RC) тодорхойлох боломжтой: ялгарсан CO2 ба шингээгдсэн 02 харьцаа:
Тогтмол гүйдлийн утга дээр үндэслэн бүтээгдэхүүний исэлдэлтийг шууд бусаар тооцоолж болно (харгалзах хүснэгтүүд байдаг), учир нь үүнээс хамааран янз бүрийн дулаан ялгардаг. Тиймээс глюкозыг исэлдүүлэх явцад 4 ккал1г дулаан ялгардаг, өөх тос -9.0 ккал1г, уураг -4.0 ккал1г (эдгээр утгууд нь холбогдох шим тэжээлийн энергийн үнэ цэнийг тодорхойлдог). Бүтээгдэхүүний исэлдэлтээс тогтмол гүйдлийн хамаарлыг глюкозын исэлдэлтийн үед CO2 молекул бүрийг үүсгэхэд ижил тооны 02 молекул ашигладаг (DC = 1.0) -аар тодорхойлогддог. Өөх тосны хүчлүүдийн бүтцэд нүүрс устай харьцуулахад CO2 атом тутамд 02 атом бага байдаг тул тэдгээрийн исэлдэлтийн үед тогтмол гүйдэл 0.7 байна. Уургийн хоол хүнс хэрэглэх үед DC 0.8 байна.
Гэсэн хэдий ч шууд бус калориметрийн аргыг ашиглахдаа хүний амьдралын бодит нөхцөлд дүрмээр бол холимог найрлага нь исэлддэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Практик хэрэглээнд зориулж тусгай хүснэгтүүдийг боловсруулсан бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар ялгарсан энергийн хэмжээ, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцооны үйл явцын эрчмийг нэгж хугацаанд шингэсэн хүчилтөрөгчийн хэмжээ, тогтмол гүйдлийн утгаараа тодорхойлж болно.
Эрчим хүчний солилцооны нас, хүйсийн онцлог
Онтогенезийн хөгжлийн үед бодисын солилцооны үйл явц ихээхэн өөрчлөгддөг. Бэлгийн бойжилт дуусах хүртэл (Хүснэгт 15) анаболик үйл явц давамгайлдаг.
Хүснэгт 15. Ерөнхий болон суурь бодисын солилцооны насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд
|
Нас |
Генерал солилцоо, ккал1добу |
BX |
||
|
ккал1добу |
ккал1м 1добу |
ккал1кг1добу |
||
|
1 өдөр |
||||
|
1 сар |
||||
|
1 жил |
||||
|
3 жил |
||||
|
5 жил |
||||
|
10 жил |
||||
|
14 настай |
||||
|
Насанд хүрэгчид |
||||
Насжилттай холбоотой хөгжлийг хангахын тулд их хэмжээний энерги зарцуулдаг тул масс болон биеийн гадаргуугийн нэгжээр тооцсон суурь бодисын солилцооны түвшин эрс нэмэгддэг. Хамгийн өндөр үзүүлэлт нь амьдралын эхний жилүүдэд суурь бодисын солилцоо насанд хүрэгчдийнхтэй харьцуулахад 2-2.5 дахин нэмэгддэг. Хөгшрөлтийн үед катаболик үйл явц давамгайлж, суурь бодисын солилцоо аажмаар буурдаг. Түүнээс гадна, бүх насны үед эмэгтэйчүүдийн суурь бодисын солилцооны түвшин эрэгтэйчүүдээс бага байдаг. Жишээлбэл, 40 настай эрэгтэйчүүдэд түүний дундаж утга 36.3 ккал1м21 жил, 70 настай эрэгтэйчүүдэд - 33 ккал1м21 жил; эмэгтэйчүүдийн хувьд 34.9 ба 31.7 ккал1м21 жил байна.
Суурийн бодисын солилцооны түвшин (BMR) нь бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг бүрэн амрах байдалд байлгахад шаардагдах хамгийн бага калорийн тоо юм. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таныг өдөржин унтсан тохиолдолд таны биеийн зарцуулах энергийн хэмжээ (калориар хэмжигддэг) юм. Суурийн бодисын солилцоо шатаж болно 70% хүртэлзарцуулсан нийт калорийн тоо, гэхдээ энэ үзүүлэлт нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг (бид тэдгээрийн талаар доор ярих болно). Калори нь амьсгалах, цусны эргэлт, хүссэн биеийн температурыг хадгалах гэх мэт янз бүрийн физиологийн процессуудад зарцуулагддаг. Мэдээжийн хэрэг, дундаж бие нь BOO-ээс илүү их калори зарцуулдаг.
Үндсэн бодисын солилцоо нь ерөнхийдөө бодисын солилцооны эрчмийг тодорхойлдог хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Энэ үзүүлэлт нь биеийн жинг хадгалах, алдах эсвэл жин нэмэхэд хэр их калори хэрэгтэйг хэлж өгдөг. Суурийн бодисын солилцооны хэмжээг удамшлын (дотоод) болон гадаад хүчин зүйлсийн хослолоор тодорхойлно, тухайлбал:
Генетик. Зарим хүмүүс бодисын солилцоо хурдан, зарим нь удаан байдаг.
Шал. Эрэгтэйчүүдэд булчингийн масс их, өөх тос багатай байдаг. Энэ нь тэдний үндсэн бодисын солилцооны түвшин өндөр байна гэсэн үг юм.
Нас. Нас ахих тусам үндсэн бодисын солилцоо удааширдаг. Дараа нь 20 настайнас, арван жил тутамд энэ үзүүлэлт дунджаар буурдаг 2% -иар.
Жин. Хүний жин их байх тусам SBI их байдаг.
Биеийн гадаргуугийн талбай. Энэ бол таны өндөр, жингийн харьцаа юм. Таны биеийн нийт гадаргуугийн талбай их байх тусам таны BVR өндөр болно.
Өндөр туранхай хүмүүс илүү их BOO-той байдаг. Хэрэв жингээ барихын тулд ижил хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг өндөр намхан хүнийг харьцуулж үзвэл жилийн дараа өндөр хүний жин хэвээрээ байх боловч намхан хүний жин ойролцоогоор нэмэгдсэн байж болохыг харж болно. 7 кг.
Биеийн өөхний хувь. Энэ нь бага байх тусам SBI том болно. Энэ нь эрэгтэй хүний биеийн өөхний хувь бага байдаг нь тэдний суурь бодисын солилцоо эмэгтэйчүүдийнхээс өндөр байдаг шалтгаан юм.
Хоолны дэглэм. Мацаг барих эсвэл илчлэгийн хэмжээг эрс багасгах нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг 30% -иар. Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай хоолны дэглэм нь BOO-ийг бууруулахад хүргэдэг 20% -иар.
Биеийн температур. Үндсэн биеийн температур хагас градусаар нэмэгдэхэд BOO ойролцоогоор нэмэгддэг 7% -иар. Биеийн температур өндөр байх тусам биед химийн урвал хурдан явагддаг. Тиймээс 42 ° C-ийн температуртай өвчтөний BOO ойролцоогоор нэмэгдэнэ 50% -иар .
Гадаад температур. Орчны температур нь мөн суурь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Хүйтэн температурт өртөх нь BOO-ийг нэмэгдүүлдэг, учир нь бие нь шаардлагатай үндсэн температурыг хадгалахын тулд илүү их дулаан үйлдвэрлэх шаардлагатай болдог. Өндөр температурт богино хугацаанд байх нь бодисын солилцоонд бага нөлөө үзүүлдэг, учир нь... дулаан дамжуулалт нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор температурыг нөхдөг. Гэхдээ халуунд удаан хугацаагаар өртөх нь BOO-ийг нэмэгдүүлдэг.
Гормонууд. Тироксин (бамбай булчирхайд үйлдвэрлэгддэг) нь SBI-ийн гол зохицуулагчдын нэг юм. Энэ нь биеийн бодисын солилцооны үйл ажиллагааг хурдасгадаг. Илүү их тироксин үүсэх тусам BOO өндөр байдаг. Хэрэв бие нь үүнийг хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг бол (тиротоксикоз гэж нэрлэгддэг өвчин) BOO хэмжээ хоёр дахин нэмэгдэж болно. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал (микседема) VOO буурч болно 30-40%
нормтой харьцуулахад. Тироксинтэй адил эпинефрин нь BOO-ийг нэмэгдүүлдэг боловч бага хэмжээгээр.
Дасгал. Дасгал нь зөвхөн калори шатаах замаар жинд нөлөөлдөг төдийгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлснээр суурь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Богино хугацааны ерөнхий бодисын солилцоонд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Үрэвслийн улмаас үүссэн өндөр температур, биеийн стрессийн дааврын өндөр түвшин, орчны температурын өсөлт, бууралт нь BOO-ийн өсөлтөд хүргэдэг. Мацаг барих, өлсгөлөн эсвэл хоол тэжээлийн дутагдал нь BOO-ийг бууруулдаг. BOO буурах нь хоолны дэглэмийн цорын ганц гаж нөлөө байж болно. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгалтай хослуулсан шиг үр дүнтэй байдаггүй.Өдөр тутмын бодисын солилцоо
Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг бий болгох эхний алхам бол тооцоолох явдал юм та өдөрт хэдэн калори шатаадаг вэ? , өөрөөр хэлбэл Таны өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтыг калороор илэрхийлнэ. Энэ үнэ цэнийг мэдсэнээр таны зөв хооллолт бүрэлдэж эхэлнэ. Физиологич Уильям МакАрдл, Фрэнк Качи нар АНУ-д эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт дунджаар 2000-2100 калориөдөрт, эрэгтэйчүүдэд - Өдөрт 2700-2900. Гэхдээ энэ нь дундаж, шатсан калорийн тоо ихээхэн ялгаатай байж болно. Жишээлбэл, тамирчид эсвэл спортод идэвхтэй оролцдог хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт илүү өндөр байх болно. Зарим триатлончид болон маш их ачаалалтай тамирчид дор хаяж шаардлагатай байдаг 6000 калориөдөр бүр, бүр илүү их!Калорийн хэрэгцээг тодорхойлох арга
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тодорхойлохын тулд янз бүрийн томъёог ашиглаж болно. Тэд нас, хүйс, өндөр, жин, туранхай биеийн жин, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан үздэг. Таны туранхай биеийн жинг (LMB) харгалзах аливаа томъёолол нь таны эрчим хүчний зарцуулалтын хамгийн үнэн зөв тооцоог өгөх болно, гэхдээ туранхай биеийн жинг (МБМ) харгалзаагүй ч та нэлээд үнэн зөв мэдээлэл авах боломжтой.Калорийн хэрэгцээг тодорхойлох хурдан бөгөөд хялбар арга бол биеийн нийт жинд үндэслэн тооцоолох явдал юм.
Өөх шатаах: 1 кг жинд 26-29 калори илчлэг
Жин хадгалах: 1 кг жинд 33-35 ккал
Жин нэмэгдэх: = 1 кг жинд 40-45 калори илчлэг
Энэ бол таны калорийн хэрэгцээг тооцоолоход туслах маш энгийн арга юм. Гэхдээ энэ аргад бас тодорхой сул талууд бий, учир нь энэ нь үйл ажиллагааны түвшин, биеийн бүтцийг харгалздаггүй. Хэт идэвхтэй хүмүүс энэ томъёонд зааснаас хамаагүй их калори шаардагддаг. Үүнээс гадна, таны булчингийн масс их байх тусам таны калорийн хэрэгцээ их байх болно.
Таргалалтыг харгалздаггүй тул томьёо нь илүүдэл жинтэй хүмүүсийн илчлэгийн хэрэгцээг хэтрүүлэн тооцож болно. Жишээлбэл, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг 50 настай эмэгтэйн жин 117 кг, биеийн нийт өөхний хэмжээ 34% байдаг. Тэр өдөр бүр 3000 калори илчлэг идээд хэзээ ч жингээ хасаж чадахгүй.
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг үндэслэн тооцоолно
Тооцооллын илүү нарийвчлалтай арга бол өндөр, жин, нас, хүйс зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлийг ашигладаг BMR (суурь бодисын солилцооны түвшин) -ийг тодорхойлох явдал юм. Дараа нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тодорхойлохын тулд BOO-ийг үйл ажиллагааны түвшинд үржүүлнэ. Сануулахад, BOO нь таны бие амарч байхдаа хэвийн ажиллахад шаардагдах нийт калорийн тоо юм. Үүнд зүрхний цохилт, амьсгалах, хоол боловсруулах, шинэ цусны эсийг бий болгох, хүссэн биеийн температурыг хадгалах болон бусад бүх бодисын солилцооны үйл явц орно. Өөрөөр хэлбэл, таны BOO бол биеийг амьд байлгахад зарцуулсан бүх энерги юм. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 2/3 нь BOO юм. Ерөнхий бодисын солилцооны эрчим нь генетикийн хүчин зүйлээс хамаарч хүн бүрт ихээхэн ялгаатай байж болно. Хэрэв хэн нэгэн хүн юу ч идэж болно, жин нэмэхгүй гэж хэлбэл энэ хүн ерөнхий бодисын солилцооны удамшлын өндөр эрчимтэй байна гэсэн үг юм.Бие махбодь хоол боловсруулахгүй байх үед унтах үед BOO хамгийн бага байдаг. Таны туранхай биеийн жин их байх тусам таны BMR их байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал энэ нь маш чухал мэдээлэл юм. Илүү их булчинтай байх тусам илүү их калори шатаах болно.
Булчин бол бодисын солилцооны идэвхтэй эд бөгөөд тогтмол массыг хадгалахад хүртэл маш их энерги шаардагддаг. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх нэг гайхалтай арга бол бодибилдинг юм. булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд.
Харрис-Бенедикт томъёо (БОО биеийн нийт жинд үндэслэсэн)
Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл нь бодисын солилцооны суурь хурдыг (BMR) тодорхойлохын тулд өндөр, жин, нас, хүйс зэргийг харгалзан илчлэгийг тооцоолох томъёо юм. Энэ нь зөвхөн нийт жинд үндэслэн илчлэгийн хэрэгцээг тодорхойлохоос илүү нарийвчлалтай болгодог. Энд ашиглагддаггүй цорын ганц шалгуур бол булчингийн масс юм. Тиймээс энэ тэгшитгэл нь хэт их булчингийн масстай (илчлэгийн хэрэгцээг дутуу үнэлдэг) болон таргалалттай (илчлэгийн хэрэгцээг хэтрүүлэн тооцдог) хүмүүсээс бусад бүх хүмүүст маш зөв байх болно.Эрэгтэйчүүд: BOO = 66 + (13.7 х кг жин) + (5 х өндөр см) - (6.8 х нас)
Эмэгтэйчүүд: BOO = 655 + (9.6 х жин кг) + (1.8 х өндөр см) - (4.7 х нас)
Жишээ:
Чи эмэгтэй хүн үү
Та 30 настай
Таны өндөр 167.6 см
Та 54.5 кг жинтэй
Таны BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калори өдөрт
Үйл ажиллагааны коэффициентүүд:
Суурин амьдралын хэв маяг = SBI x 1.2 (бага зэрэг дасгал хөдөлгөөн хийхгүй, суурин ажил)
Хөнгөн хөдөлгөөн = BOO x 1.375 (хөнгөн биеийн тамирын дасгал / долоо хоногт 1-3 удаа спорт)
Дунд зэргийн ачаалал = BOO x 1.55 (нэлээн их биеийн тамирын дасгал / долоо хоногт 3-5 удаа спорт)
Өндөр идэвхжил = BOO x 1.725 (долоо хоногт 6-7 удаа биеийн тамирын дасгал / спорт)
Маш өндөр хөдөлгөөн = BOO x 1.9 (өдөр тутмын маш өндөр биеийн тамирын дасгал/спорт, биеийн тамирын ажил эсвэл өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх, жишээлбэл, марафон, тэмцээн)
Жишээ:
Таны BOO өдөрт 1339 калори
Та дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй (долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх)
Таны үйл ажиллагааны коэффициент 1.55 байна
Таны өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ = 1.55 x 1339 = өдөрт 2075 калори
Кетч-МакАрдлийн Формула (Биеийн жинд суурилсан BBM)
Хэрэв та өөрийн биеийн булчингийн массыг яг юу болохыг шалгаж, мэдэж байгаа бол хамгийн зөв BOO үнэлгээг авах боломжтой. Кетч-МакАрдлийн томъёо нь булчингийн массыг харгалзан үздэг тул зөвхөн нийт биеийн жинг тооцдог томъёоноос илүү нарийвчлалтай байдаг. Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд тусдаа томъёололтой байдаг, учир нь эрэгтэйчүүд илүү туранхай биеийн масстай (MBM) байдаг. Кетч-МакАрдлийн томъёо нь MMT дээр үндэслэсэн тул эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь адилхан хамаарна.Суурийн бодисын солилцооны түвшин (эрэгтэй эсвэл эмэгтэй) = 370 + (21.6 х туранхай биеийн жин (MBM) кг)
Жишээ:
Чи эмэгтэй хүн үү
Та 54.5 кг жинтэй
Таны биеийн нийт өөх тос 20% (10.9 кг өөх тос)
Таны биеийн жин хасах өөх = 43.6 кг
Таны BOO = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калори
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ (DCR) тодорхойлохын тулд та DCR-ээ үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлэхэд л хангалттай.
Жишээ:
Таны SBI 1312 калори
Та дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй (долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх)
Таны үйл ажиллагааны коэффициент 1.55 байна
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ = 1.55 X 1312 = 2033 калори
Бидний жишээ болгон авч үзсэн хүн дундаж биеийн хэмжээ, бүтэцтэй байдаг тул хоёр томъёог ашиглан тооцоолсон утгуудын хоорондын ялгаа бага (2075 калори, 2033 калори) байгааг та анзаарсан байх. Булчингийн массыг тооцсон тооцооллын гол давуу тал нь маш булчинлаг эсвэл эсрэгээр таргалалттай хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг (DAR) илүү нарийвчлалтай харуулдаг.
Зорилгодоо тохируулан калорийн хэрэглээгээ тохируулаарай
Тэгэхээр та ТӨХ-ээ аль хэдийн мэддэг болсон. Дараагийн алхам бол зорилгоос хамааран хэрэглэж буй калорийн тоог тохируулах явдал юм. Калорийн тэнцвэрийн цаадах математик нь маш энгийн. Жингээ одоогийн түвшинд байлгахын тулд та ТӨХ-г дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал биедээ илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй, үүнийг хийхийн тулд BAC-ийг багасгах (эсвэл ижил хэмжээний калори хэрэглэх боловч биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх). Хэрэв таны гол зорилго бол жин нэмэх юм бол хэрэглэсэн калорийн тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жин хасах, жин нэмэх хоолны дэглэмийг ялгах цорын ганц зүйл бол хэрэглэсэн калорийн хэмжээ юм.Сөрөг калорийн тэнцвэр нь жингээ хасах хамгийн чухал хүчин зүйл юм
Калори тоолох нь зөвхөн чухал биш, жингээ хасах хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Хэрэв та зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэдэг бол ямар ч хоол идсэнээс үл хамааран жингээ хасахгүй. Зарим хоол хүнс бусадтай харьцуулахад илүү амархан өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг боловч хэт их зүйл, тэр байтугай "эрүүл хоол хүнс" хүртэл өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг гэдгийг үргэлж санаарай. Та термодинамик болон энергийн тэнцвэрийн хуулиудыг өөрчилж чадахгүй. Өөх тосыг шатаахын тулд бие нь илчлэгийн дутагдалд орсон байх ёстой. Энэ нь таны биеийг эрчим хүчний дутагдлыг нөхөхийн тулд хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглахад хүргэх болно. 0.5 кг өөх тос нь 4500 калори агуулдаг. Хэрэв та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, эсвэл хоёуланг нь хослуулан долоо хоногийг өнгөрөөвөл та дутагдлыг бий болгоно 4500 калори, та алдах болно 0.5 кг жинтэй. Хэрэв долоо хоногт алдагдалтай байвал 9000 калори, та дахин тохируулах болно 1 кг. Калорийн алдагдлыг хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн эсвэл хамгийн сайн нь хоёуланг нь хослуулан бий болгож болно. Бид дасгалаас илчлэгийн бууралтыг аль хэдийн тооцоолсон тул (үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг ашиглан) бидний ярьж буй дутагдал нь хоолны дэглэмийн яг юу үүсгэх болно.Калорийн алдагдлын хязгаар: хамгийн их зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь ямар хэмжээ гэж үзэж болох вэ?
Хэрэв та хэт их хэрэглэсэн калорийн тоог бууруулбал таны бодисын солилцоо удааширч, бамбай булчирхай нь гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулж, булчингийн масс буурч эхэлдэг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Тэгвэл та калорио хэр хэмжээгээр бууруулах ёстой вэ? Илчлэгийг хасах нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх хязгаартай байх нь гарцаагүй. Жин хасахын тулд ТӨХ-тэй харьцуулахад хэрэглэсэн калорийн тоог дор хаяж 500-аар багасгахыг зөвлөж байна, гэхдээ 1000-аас ихгүй байна. Зарим хүмүүст, ялангуяа туранхай хүмүүст 1000 калори нь хэт их дутагдалтай байдаг. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1200, эрэгтэйчүүдэд 1800-аас доош калорийн хэрэглээг зөвлөдөггүй. Гэхдээ эдгээр тоо хэмжээ ч гэсэн маш бага байдаг. Таны жин болон DA (өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ) дээр үндэслэн илчлэгийн алдагдлын аюулгүй түвшинг тодорхойлох нь хамгийн сайн арга юм. Таны калорийн хэрэглээг багасгах 15-20% SPK-ээс авсан нь маш сайн эхлэл юм. Заримдаа илүү их хэмжээний дутагдал шаардлагатай байж болох ч илчлэгийн алдагдлаа хэвээр хадгалахын зэрэгцээ дасгалаа нэмэгдүүлэх нь дээр.Жишээ 1:
Таны жин 54.5 кг
Таны SPK 2033 калори байна
Жин хасахад зориулсан калорийн дутагдал - 500
Жин хасахад хэрэглэх хамгийн оновчтой калорийн хэмжээ: 2033 - 500 = 1533 калори
Жишээ 2:
Жингээ хасахад шаардагдах калорийн дутагдал нь таны BAC-ийн 20% (2033 оны 20% = 406 калори) юм.
Жин хасахад таны хамгийн оновчтой калорийн хэмжээ = 1627 калори
Булчинг бий болгохын тулд калорийн эерэг тэнцвэртэй байх шаардлагатай
Хэрэв та булчингаа өсгөж, илүү булчинлаг болохыг хүсч байвал өдөрт шатаасан калори илчлэгээс илүү их калори хэрэглэх ёстой. Гэхдээ энэ нь бодибилдинг хийхгүйгээр боломжгүй юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд илүүдэл илчлэг нь шинэ булчингийн эдийг бий болгоход зарцуулагдана. Та BAC-аа тодорхойлсны дараа дараагийн алхам бол жин нэмэх боломжийг олгохын тулд калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ бол эрчим хүчний тэнцвэрийн үндсэн хууль юм: туранхай биеийн жинг бий болгохын тулд та калорийн эерэг тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих ёстой.Жин нэмэх эхлэлийн цэг нь өдөрт 300...500 калориор BOP нэмэгдэх ёстой. Эсвэл та SPK-ийнхээ 15-20%-ийг нэмж болно.
Жишээ:
Таны жин 54.5 кг
Таны SPK 2033 калори байна
Жин нэмэхийн тулд таны BAC = 305...406 калориас 15-20% илүү илчлэг хэрэгтэй.
Жин нэмэхэд хэрэглэх хамгийн оновчтой калорийн хэмжээ нь 2033 + (305...406) = 2338...2439 калори юм.
Калорийн хэрэглээгээ аажмаар өөрчил
Хоолны дэглэмдээ эрс өөрчлөлт хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ (DAC) тооцоолж, зорилгодоо тулгуурлан тохируулсны дараа шаардлагатай калорийн хэмжээ нь таны одоогийн хэрэглээний түвшингээс эрс ялгаатай болохыг ойлгосон бол та калорийн хэмжээг аажмаар өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та өдөрт хэрэглэх хамгийн оновчтой калорийн хэмжээ 1900 байх ёстой гэж тодорхойлсон боловч өмнө нь таны түвшин өдөрт ердөө 900 калори байсан. Хэрэв та илчлэгээ гэнэт нэмэгдүүлбэл таны бодисын солилцоо удааширна. Өдөрт 1900 калориор огцом үсрэх нь биеийн өөхийг ихэсгэхэд хүргэдэг, учир нь таны бие аль хэдийн бага хэрэглэж дассан бөгөөд илчлэгийн хэмжээ огцом нэмэгдэх нь таргалалтад нөлөөлдөг. Хамгийн сайн арга бол 3-4 долоо хоногийн дотор хэрэглэж буй калорийн тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй 900-1900. Энэ нь таны биеийг дасан зохицож, бодисын солилцоог хурдасгах боломжийг олгоно.Үр дүнг хэмжиж, илчлэгээ тохируулаарай
Хэрэглэх калорийн хэмжээг олоход тань туслах тооцоолол нь маш хялбаршуулсан бөгөөд хаанаас эхлэхээ мэдэхийн тулд л шаардлагатай байдаг. Энэ нь танд тохирсон түвшинд байгаа эсэхийг шалгахын тулд та ахиц дэвшлээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Та зөв зам дээр байгаа эсэхээ шалгахын тулд калорийн хэрэглээ, биеийн жин, биеийн өөхний хувийг хянах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харахын тулд биеийн жин, өөхний хувийг хянах хэрэгтэй. Хэрэв та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй байгаа бол хэрэглэж буй калорийн тоо болон үйл ажиллагааны түвшинг тохируулна уу. Хамгийн гол нь жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэт их хэмжээгээр хасахгүй байх явдал юм. Хамгийн сайн сонголт бол илчлэгийн тоог бага зэрэг бууруулж, биеийн тамирын дасгалын хэмжээ, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх замаар өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх явдал юм.Таны хамгийн тохиромжтой дүрд хүрэх замд тань амжилт хүсье!