Эрүүл оройн хоол: орой юу идэх нь дээр вэ? Оройн хоолондоо зөв хооллолтоор юу идэх вэ.

"Зургаан цагаас хойш идэж болохгүй" эсвэл "дайсандаа оройн хоол өг" гэсэн дүрэм нь жингээ хасахад үргэлж тусалдаггүй. Ихэнхдээ оройн цагаар идэхээс татгалздаг хоосон ходоод, муухай зүүд, муудсан сэтгэл санааны болон, эцэст нь, 22.00 хөргөгчинд дээр довтлох. Тэгээд дараа нь - гэм буруугийн мэдрэмж ба илүүдэл жинтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэт туйлшрахгүй байхыг зөвлөж байна. Оройн хоол идэх шаардлагатай гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна, гэхдээ та хэзээ, юу идэхээ мэдэх хэрэгтэй. Smachno.ua сайт мэргэжилтнүүдээс оройн хоол ямар байх ёстойг асуужээ
Хэзээ оройн хоол идэх вэ

“Оройн хоолны цаг нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг. Гол нөхцөл бол оройн хоолыг унтахаас 4 цагийн өмнө байх ёстой" гэж хэлэв хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Наталья Самойленко. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 22.00 цагт унтдаг бол оройн хоол 18.00 цагт байх ёстой, хэрэв шөнө дунд болвол 20.00 цагт оройн хоол идэж болно.

Унтахынхаа өмнө оройн хоол идэх нь бие нь хүлээн авсан хоолыг шингээж авах цаг гарахгүй байх эрсдэлтэй. Энэ нь ходоодонд исгэж, биеийг хордуулж эхэлдэг. Унтахынхаа өмнө идсэн калори таны бэлхүүс дээр үлдэх нь дамжиггүй.

Оройн хоолонд юу илүү дээр вэ?

Шөнийн цагаар бидний бие амарч зогсохгүй шинэчлэгддэг: арьс, булчингууд сэргэж, үс, хумс ургадаг. Наталья Самойленко "Оройн хоолны зорилго нь бие дэх амин хүчлийн нөөцийг нөхөх явдал юм" гэж хэлэв. "Тиймээс оройн хоол нь уураг, түүний "найзууд" - нунтагласан болон навчит ногоо байх ёстой."

Уураг нь хөнгөн байх ёстой: загас, далайн хоол, зуслангийн бяслаг, цагаан бяслаг, тухайлбал моцарелла эсвэл Адыге, өндөг, шош, сэвэг зарам, мөөг.

Хүнсний ногоо нь оройн хоолонд тохиромжтой цэцэгт байцаа, ногоон салат, амтат чинжүү, улаан лооль, цэцэгт байцаа, селөдерей, хулуу, таана, авокадо, Иерусалим артишок, түүнчлэн улиралд өргөст хэмх, цуккини, цуккини.

Оройн хоолонд зориулсан хүнсний ногооны тал нь түүхий байх ёстой, нөгөө талыг нь уураар жигнэх, зууханд жигнэх эсвэл шарсан байх ёстой. "Хүнсний ногоо 2 дахин их уураг агуулсан байх ёстой" гэж хэлэв хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Надежда Мельничук. "Өөх тосны хувьд хүнсний бүтээгдэхүүнд хүнсний ногоо эсвэл байгалийн гаралтай өөх тосыг хэрэглэх нь дээр."

Жингээ алдсан хүмүүст оройн хоолонд байцаа идэх нь ашигтай байдаг - цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа болон бусад төрлийн байцаа. Байцаа нь нүүрс уснаас өөх тос үүсэхээс сэргийлдэг тартроны хүчил агуулдаг.

Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст өгөх өөр нэг сайн зөвлөгөө бол удаан идэх явдал юм: хоолоо удаан идэх үед, арван хоёр хуруу гэдэсТэгээд жижиг гэдэсЦутгах мэдрэмжийг хариуцдаг холецистокинин даавар ялгарч эхэлдэг.

Оройн хоолонд юу идэж болохгүй

Оройн хоолонд нүүрс ус, ялангуяа амархан шингэцтэй хоол идэхийг зөвлөдөггүй: орой нь бидний бие глюкозыг улам муу боловсруулж, хэрэв илүүдэл байвал өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг. Тиймээс жимс, хатаасан жимс, сэндвич, боов, бялуу болон бусад чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнээс татгалз.
Түүнчлэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд төмс, лууван, манжин идэхийг зөвлөдөггүй. эрдэнэ шишийн ширхгүүд, будаа, ялангуяа будаа.

Оройн хоолонд шарсан хоол идэж болохгүй - хүнд хоол нь цөсний хүүдий, элэг, нойр булчирхайн ажилд хүндрэл учруулдаг. Ялангуяа санаа зовж байна шарсан мах: Нойр булчирхай нь өдрийн цагаар ферментээ аль хэдийн дууссан тул шарсан хоол нь шингэц муутай байдаг.

Гурил махны хослол бас хэцүү байх болно: банш, банш, шинэхэн гурилан бүтээгдэхүүн.

Оройн хоолонд хэр их идэх вэ

"Атга, хоёр алга бол таны оройн хоолны хэсэг юм. Энэ бол үргэлж тантай хамт байдаг таваг гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Наталья Самойленко хэлэв. - Хэрэв бид граммын тухай ярих юм бол оройн хоолны нэг хэсэг дундаж эмэгтэйдунджаар 250 гр, эрэгтэй хүний хувьд 350 гр байх ёстой."

Энэ хэмжээгээр 100 гр нь оройн хоолонд зориулсан уураг, 250 гр хүнсний ногоо юм. Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол оройн хоолонд дунд зэргийн халуун ногоотой халуун ногоо, ургамал оруулах нь сайн хэрэг: жишээлбэл кардамон, кориандра, хар чинжүү, цагаан гаа. Эдгээр нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц, цусны эргэлтийг сайжруулж, хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, холестеролыг арилгахад тусалдаг. илүүдэл өөх тосбиеэс.

Зөвхөн kefir дээр хоол идэх гэж бүү оролдоорой - энэ нь таны биеийг сэргээхэд хангалтгүй юм. Надежда Мельничукийн хэлснээр оройн хоол нь өдөр тутмын илчлэгийн 20% -ийг бүрдүүлэх ёстой - энэ нь дунджаар 350-400 килокалори юм. Жингээ хасаж байгаа хүмүүсийн хувьд арай бага - 300-350 килокалори.

Эрүүл оройн хоолны сонголтууд

Оройн хоолны сонголтууд нь:

хүнсний ногоотой зууханд шатаасан загас, цэвэршүүлээгүй ургамлын тосоор хувцасласан ногоон салат - кунжут, чидун;
шувууны мах, ногооны салат;
далайн хоол, ногооны салат;
хүнсний ногоо бүхий омлет; зуслангийн бяслагны тогоохүнсний ногоотой хамт;
чанасан тахиа, загас, далайн хоол бүхий чанасан ногоо.

Оройн хоолонд зориулсан аяга тавагны тоо өөр байж болно - бүх зүйл зөвхөн хувь хүн юм. Тэд ямар төрлийн хоол байх нь зөвхөн таны төсөөлөл, амтаас хамаарна.

Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Надежда Мельничук "Хэрэв өөрийгөө барихад хэцүү бол унтахаасаа 1.5-2 цагийн өмнө хөнгөн зууш идэж болно" гэж зөвлөж байна. "Та хөнгөн айрагтай сүүн бүтээгдэхүүнээр хөнгөн зууш идэж болно: 1% кефир, элсэн чихэр, дүүргэгчгүй өөх тос багатай тараг, исгэлэн сүү."

Нэг удаагийн ундаа нь ойролцоогоор 200 мл бөгөөд ундааг шууд биш харин аажмаар уух нь дээр. Та бас зууш болгон элсэн чихэргүй сарнайн декоциний ууж болно - тэд нэмэлт илчлэг өгөхгүй, харин унтах цаг хүртэл "сунах" боломжийг олгоно.

Хэрэв та оройн цагаар чихэрлэг зүйл хүсч байвал

Оройдоо та чихэрлэг зүйл хүсдэг. Жингээ хасаж байгаа хүмүүсийн хувьд орой идсэн нэг ширхэг шоколад ч гэсэн эмгэнэлтэй байдаг.

Надежда Мельничук "Цусан дахь инсулины түвшин огцом буурах үед чихэрлэг зүйл хүсч байна" гэж тайлбарлав. - Энэ нь дүрмээр бол тогтмол бус хооллолттой үед тохиолддог - жишээлбэл, та өдрийн хоол идээгүй эсвэл өндөр агууламжтай хоол идсэн. гликемийн индекс, амархан шингэцтэй нүүрс ус.”

Тиймээс, оройн цагаар чихэрлэг амтгүй байхын тулд та өдрийн цагаар цагтаа идэж, үдийн хоолонд нарийн төвөгтэй нүүрс ус: үр тариа, хүнсний ногоог илүүд үзэх хэрэгтэй.

"Шоколадны оронд нэг халбага зөгийн балтай гаа цай ууж үзээрэй - ухамсартайгаар, таашаал аваарай" гэж Наталья Самойленко зөвлөж байна. "Цай нь таныг тайвшруулж, тайлахад тусална."

Мэдээжийн хэрэг, та унтахынхаа өмнө оройн хоол идэж болохгүй, гэхдээ унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө эрүүл хоол идэж, биеийн галбирт нөлөөлөхгүй.

Гэсэн хэдий ч энэ нь яагаад ийм чухал вэ? зөв оройн хоолжингээ хасах, яагаад бидний биед ашигтай вэ?

Гуалиг биетэй болохын тулд оройн хоолоо цаг тухайд нь идэхийн ач тус

Жингээ хасахын тулд хөнгөн, хоолны дэглэмтэй оройн хоол бэлдсэнээр та шөнийн цагаар өлсгөлөнгийн ядаргаатай мэдрэмжээс зайлсхийж, илүү хурдан унтах болно. Өлөн элгэн дээрээ унтах нь маш хэцүү гэдгийг та мэдэх байх. Мөн шөнийн цагаар хангалтгүй амрах нь ихэвчлэн хэт их идэхэд хүргэдэг.
Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө хооллох нь эвдрэл, шөнийн хөргөгч рүү "гүйх"-ээс зайлсхийхэд тусална.
Жингээ хасахын тулд уургийн оройн хоолыг хэрэглэх, хэрэглэх янз бүрийн жорболон өөрчлөлтүүд, та жингээ хасаж болно: уургийн хоолЭнэ нь илчлэг багатай бөгөөд бие нь түүнийг боловсруулахад агуулагдахаас илүү их энерги зарцуулдаг.
Хоол хүнс нь өдрийн турш хоол боловсруулах системд үлддэг бөгөөд энэ нь бидний өвчин үүсгэдэг ходоод гэдэсний замажиллаж, калори шатаах.
Өлсгөлөнгvй байх нь таны сэтгэл санааны байдалд эерэгээр нєлєєлдєг бєгєєд турах нь єєрєє амархан, зовиургvй байдаг.

Гэхдээ бүх бүтээгдэхүүн хийхэд тохиромжтой байдаггүй бага илчлэг оройн хоолжингээ хасаж, галбираа сайжруулахад зориулагдсан.

Ходоод хүндэрч, улмаар нойр муутай байдаг олон хоол хүнс, ялангуяа өөх тостой хоолыг огт идэхгүй байх нь дээр.

Түүгээр ч барахгүй ийм хоол нь оройн цагаар хэрэглэхэд маш их хор хөнөөлтэй байдаг тул энэ нь ажилд саад учруулдаг дотоод системүүдбие болон түүний slagging хүргэдэг.

Оройн хоолонд ямар хоол идэж болохгүй вэ?

Согтууруулах ундаа болон согтууруулах ундаа агуулсан аливаа ундааг хатуу хориглоно, учир нь энэ нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, төлөвлөсөн хэмжээнээсээ илүү идэж болно.
Та бас аль нэгийг нь хэрэглэж болохгүй гурилан бүтээгдэхүүн, энэ нь боов эсвэл үр тарианы талх байж болно.
Мөн цардуул ихтэй хоол хүнсийг хасах нь дээр: төмс, гоймон.
Та элсэн чихэр ихтэй жимс, жишээлбэл, банана эсвэл усан үзэм, боловсорсон тарвас зэргийг идэж болохгүй.
Мэдээжийн хэрэг, та хүнд, өөх тостой хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй;
Та чихэрлэг карбонатлаг ундаа ууж чадахгүй; нэг халбага зөгийн балтай сарнайн декоциний бэлдсэн нь дээр.
Чихэр: шоколад, чихэр, зефир, халва, зайрмаг гэх мэт.

Үүнийг уншсаны дараа нэлээд өргөн хүрээтэй жагсаалтыг хориглоно хоолны дэглэмийн оройн хоолБүтээгдэхүүний хувьд логик асуулт нэн даруй гарч ирдэг: илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлаас зайлсхийхийн тулд жингээ хасахын тулд оройн хоолонд юу идэж болох вэ?

Гүйлгэх Эрүүл хоол хүнсбас нэлээд том. Жин хасах оройн хоолондоо эрүүл мэндийн асуудал гарахгүйн тулд зөвхөн шинэхэн хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.

Нэгдүгээрт, энэ нь амьтны гаралтай уургийн хоол юм - филе тахианы цээж, цацагт хяруулын хөх. Учир нь эрүүл оройн хоолдавхар зууханд чанаж эсвэл зүгээр л саванд буцалгана. Хоол хийхээс өмнө хөхний арьсыг зайлуулж, өөхний бүх давхаргыг зайлуулах шаардлагатай.
Далайн загас, түүнчлэн дун, далайн амьтан, наймалж болон бусад далайн хоол. Тэд маш их зүйлийг агуулдаг ашигтай бодисууд, илчлэг багатай, өөх тосыг задлахад тусалдаг. Далайн загасЗууханд тугалган цаасаар жигнэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд далайн хоол үлдсэн хэсгийг буцалгах нь зүйтэй.
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнөөх тосны агууламж багатай. Та зуслангийн бяслаганд цөцгий, цөцгий, элсэн чихэр нэмж болохгүй, үүнийг элсэн чихэргүй жимс эсвэл жимсээр амтлах нь дээр. Хэрэв та үдэш үнэхээр өлсөж байвал ногоон алимтай нэг аяга өөх тос багатай kefir ууж болно.
Буцалсан тахианы өндөг. Тахианы өндөг нь маш үнэ цэнэтэй уураг агуулдаг бөгөөд үүнийг хэвийн болгоход тустай бодисын солилцооны үйл явц, гэхдээ оройн хоолонд шаргүй тахианы өндөг идэх нь дээр.
Чанасан эсвэл уураар жигнэсэн ногоог дангаар нь эсвэл уургийн хоолонд хачир болгон идэж болно. Уурын зуух нь хоолонд маш их хэмжээний витамин хадгалах боломжийг олгодог маш сайн хоолны хэрэгсэл юм. Энэхүү ашигтай хэрэгслийг авч, жингээ ашигтайгаар хасахаа мартуузай. Эсвэл та хажуугийн таваг болгон хүнсний ногоог чанаж болно. Лууван сайхан болж хувирдаг хар нүдтэй вандуйболон аль dente чанасан брокколи.
Оройн хоолонд ямар ундаа сонгох вэ? ургамлын гаралтай цай, дусаах, ногоон цай, өөх тос багатай kefir.

Зөвшөөрч байна, жагсаалт үнэхээр гайхалтай болсон. Эдгээр хоолыг өөр өөр хослолоор хослуулж, өөр өөр амт хослолыг туршиж үзээд жингээ хасах оройн хоолны жороо бүтээгээрэй. Дараа нь бид жингээ хасахын тулд оройн хоолоо хэрхэн зөв зохион байгуулахыг танд хэлэх болно.

Эрүүл оройн хоолны үндсэн суурь

Хоолны дэглэмтэй оройн хоол зөв хооллолтЖингээ хасахын тулд таны хоолны дэглэм дэх өдөр тутмын илчлэгийн хорин хувь нь бага хэмжээний илчлэг байх ёстой. Оройн хоолны ач холбогдлыг үл харгалзан та хэт их идэж болохгүй.
Хэрэв чи ихэнх ньАжил дээрээ долоо хоногийг өнгөрөөж, халуун өдрийн хоолоо идээрэй ажлын цаг, иймэрхүү байж болно хоолны дэглэмийн хоолкафед, гэхдээ үдийн хоолоо өөрөө хийх нь дээр, ингэснээр хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний илчлэг, чанарыг хянах боломжтой. Өдөрт таваас зургаан удаа идэхээ мартуузай.
Хамгийн хамгийн сайн цагоройн хоолонд - унтахаас гурван цагийн өмнө. Ингэснээр хоол хүнс таны хоол боловсруулах системд шингэж, маргааш өглөө нь жингээ мэдрэхгүй болно.
Оройн хоолны үеэр их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй давстай хоолхаван үүсэхээс зайлсхийхийн тулд. Давс хэрэглэхээс бүрэн татгалзахыг зөвлөж байна.
Цэвэр, шүүсэн усыг их хэмжээгээр ууна. Шингэн алдалтын улмаас бидний бие өлсөж байна гэсэн дохио өгдөг ч заримдаа нэг аяга ус уух нь энэ мэдрэмжээс ангижрахад хангалттай байдаг.
Санал болгож буй хоол хүнс, жишээлбэл, уураг зэргийг эслэгтэй зөв хослуулах нь бие биенээ илүү сайн шингээхэд тусалдаг.

Зөв зохистой хооллолт нь гоо үзэсгэлэнг хадгалахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Оройн хоолоо хэзээ ч алгасч болохгүй, зөвхөн хамгийн сайныг нь идээрэй эрүүл хоол хүнс.

Мөн бид танд зориулж жингээ хасах зөв хооллолтын талаар нийтлэл бэлтгэсэн.

Жин хасах оройн хоол видео

Жингээ хасахын тулд эрүүл хооллолт. Хоолны жор. Зөв хооллож сурцгаая!

"Жингээ хасахын тулд зөв хооллоорой" гэсэн ядарсан дүрмийг бид өдөр бүр сэтгүүлээс хардаг. нийгмийн сүлжээндфорум, телевизийн шоунууд дээр. Энэ нь маш энгийн постулат мэт санагдах боловч өнөөдөр зөв хооллолтын арав гаруй онол байдаг бол үүнийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ.

Зарим шинжээчид махыг жинхэнэ хор гэж үздэг бол зарим нь зөвхөн боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөх тосыг багасгахыг дэмждэг, загвар өмсөгчид эсрэгээрээ нүүрс усыг чөтгөр болгодог ...

Зөв зохистой хооллолт руу шилжих хүсэл эрмэлзэл, бүрэн бэлэн байдал ч гэсэн олон тооны зөрчилдөөнтэй мэдээлэл байдаг тул үүнийг яг таг хийхэд хэцүү байж болно. Үнэн хаана байна?

Хоол тэжээлийн систем нь гарал үүсэл, батлагдсан үр дүнтэй байдлаас үл хамааран хоолны дэглэм болон хэд хэдэн онцлог шинж чанараараа ялгаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч ямар ч хоолны дэглэмийн үед хатуу дагаж мөрдөх ёстой үндсэн, маргаангүй зарчмууд байдаг - эрүүл хооллолтын зарлигууд.

Хоол хүнсэнд зарцуулсан энерги нь өдрийн зарцуулалтаас бага байх ёстой.

Өдөр тутмын нийт энергийн солилцоонд бага хэмжээний илчлэгийн дутагдал үүсгэхгүйгээр хагас кг жин хасах боломжгүй юм. Энд байгаа гол ойлголт бол "жижиг алдагдал" юм. Эрчим хүчний хэрэглээ ба эрчим хүчний зарцуулалтын хооронд асар их ялгаа бий болгох нь ("өлсгөлөн" хоолны дэглэмийн үед тохиолддог) алдагдахад хүргэдэг. булчингийн масс, өөхний оронд, мөн бодисын солилцоог ихээхэн саатуулдаг.

Зөв зохистой хооллолт бол тэнцвэртэй хооллолт юм.

Өөр нэг халдашгүй дүрэм, тайлбар нь ихэвчлэн гажууддаг. Тэнцвэртэй байх шалгуур юу вэ? Үгүй ээ, энэ нь цэсэнд байгаа бүх төрлийн хоол биш, харин уураг, нүүрс ус, өөх тосны зохистой харьцаа юм. Түүнээс гадна тэдгээрийн өөр өөр хувь хэмжээг нэрлэж болно тэнцвэртэй хоолны дэглэм, энэ бүхэн зорилгоос хамаарна.

Тиймээс нэмэлт фунтаас салахыг хүсдэг шударга сексийн дундаж төлөөлөгчийн хувьд дараахь харьцаа оновчтой байх болно: 40% уураг, 35% нүүрс ус, 25% өөх тос.

Зөв зохистой хооллолт нь биеийн бүх системийг зохих ёсоор хангахгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй юм ашигтай микроэлементүүдболон витаминууд.

Энгийн хоолоор хангана шим тэжээлЭнэ нь ядаж биеийн бүх хэрэгцээг хангахын тулд идэх ёстой хүнсний хэмжээнээс шалтгаалж хэцүү мэт санагддаг. Тиймээс зөв сонгосон витамины цогцолбор- нэг нь гол хүчин зүйлүүдхоолны дэглэмийг оновчтой болгох.

Өглөөний цай: Эрүүл хоолны дэглэмийн өдрийн хамгийн чухал хоол.

Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн чиглэлээр мэргэшсэн олон мэргэжилтнүүдийн хийсэн судалгааны үр дүнг олон нийт сайн мэддэг: туранхай хүмүүс, дүрмээр бол өглөөний хоолоо хэзээ ч алгасдаггүй, харин эсрэгээр - тарган хүмүүс анхны хоолоо үл тоомсорлодог.

Өглөөний цайны ач холбогдол нь идсэн бүх зүйл нь биеийн тогтолцооны амьдралыг дэмжихийн тулд "явж" байдагтай холбоотой юм. Энэ нь одоо нэг кг зөгийн балны бялууг нэг дор идэж болно гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн хоолны бүх ашиг тусыг бие махбодид шингээж, өөх тос болгон боловсруулахгүй гэсэн үг юм.

Өглөөний цай нь бүх шим тэжээлээр баялаг байх ёстой: нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь өдрийн турш эрчим хүч, гүйцэтгэлийн үүрэг гүйцэтгэдэг, уураг нь нүүрс устай хослуулан удаан хугацаанд ханасан байдлыг хангаж, өөх тос нь үүргээ гүйцэтгэх болно. чухал функцбиеийн бүх системийг хэвийн байлгах.

150 гр. (бэлэн) маалингын үр эсвэл овъёосны будааус эсвэл сүүний өөхний агууламж 0.5% -2%;
100 гр. байгалийн тараг, таны сонгосон нэмэлт бүхий өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг: жимс, цитрусын зүсмэлүүд эсвэл улирлын чанартай жимс;
шинэхэн исгэсэн кофе эсвэл сул навчтай цай

эрүүл бургер: өөх тос багатай бяслаг (15-30%), цацагт хяруулын булангийн хиамны зүсмэлийг бүхэлд нь үр тарианы талханд хийж, дээр нь нимгэн хэрчсэн улирлын чанартай хүнсний ногоо, ургамлаар дүүргэнэ;
100 мл байгалийн тарагнэмэлтгүйгээр;
1 шил исгэлэн ундаа - цитрусын шүүс эсвэл жимсний ундаа.

150 гр. өөрийн сонгосон үр тариа, үр тарианы холимог будаа: эрдэнэ шишийн ширхэг (паалангаагүй), Сагаган, будаа, арвай, овъёосны үр тариа, хивэгний хальс гэх мэт 1 tsp нэмсэн. чанартай зөгийн бал, бага зэрэг хатаасан жимс.
3 цагаан, 1 шар, 1 tbsp өндөр уураг омлет. 15% хүртэл өөх тос агуулсан цөцгий, улирлын чанартай ногоонууд.
1 аяга байгалийн өөх тос багатай какао эсвэл шанцайтай кофе.

Өдрийн хоолонд зориулсан эрүүл хоолны жор.

Үдийн хоолны үеэр уургийн хэрэглээ, бага хэмжээний нүүрс ус, бага хэмжээний өөх тос зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

200-300 гр. мах шарах тавган дээр чанаж эсвэл уураар жигнэх загас;
дуртай өвс, гүнжидийн тосоор хийсэн ногооны хольц;
100 гр. вандуй эсвэл улаан сэвэг зарам.

300 гр. тахианы буланэсвэл далавч, шарсан эсвэл уураар жигнэх;
ratatouille - 100 гр, хэрэв хоол халуун ногоотой бол 200 гр. - халуун ногоо нэмэх нь дунд зэрэг байвал;
100 гр. арвайн будааэсвэл кускус.

200 гр. ямар ч аргаар бэлтгэсэн тугалын мах, гэхдээ маринад, сүмс хэрэглэхгүйгээр.
200 гр. 20/40/40 харьцаатай ногоон, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо зэргээс бүрдсэн салат;
100 гр. гэр ааруул массэлсэн чихэр нэмээгүй.

Жингээ хасахад тохиромжтой оройн хоолны жор.

Сүүлчийн хоол нь шинэ өөхний атираа болж хувирахгүйн тулд хангалттай хөнгөн байх ёстой бөгөөд үүний зэрэгцээ өлсгөлөнгөөс болж нойргүйдэлд өртөхгүй байх ёстой. Хамгийн оновчтой хугацааоройн хоол - унтахаас 3.5-4 цагийн өмнө.

200 гр. уурын тахианы булан;
150 гр. чихэрлэг амтлагч эсвэл нэг шил байгалийн тараг бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

200 гр. олон тооны халуун ногоо хэрэглэхгүйгээр чанаж болгосон цагаан загас;
200 гр. бүх төрлийн коктейлийн салат навчны салат, ногоон болон ногоон хүнсний ногоо.

150 гр. Ricotta эсвэл Paneer бяслагаар хийсэн салат (нүүрс ус, өөх тос багатай), ургамал, интоорын улаан лооль;
150 гр. цацагт хяруулын филе өөх тос хэрэглэхгүйгээр наалддаггүй хайруулын тавган дээр шарсан.

Эрүүл хоолны дэглэм дэх зууш: төлөө эсвэл эсрэг үү?

Зууш нь ердийнхөөс илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолны хооронд иддэг нударганы хэмжээтэй хэсэг нь хоолны дуршлыг бууруулж, өлсгөлөнг хянахад тусалдаг төдийгүй тогтмол хооллодог. өндөр хурдөдрийн турш бодисын солилцоо.

Баримт нь хэрэв та хоол хүнсээ бие махбодид тогтмол "шидвэл" бодисын солилцооны үйл явц нь боломжийнхоо хэмжээнд хүртэл ажиллах болно, үүнээс гадна тархи нь өөх тосны орд хэлбэрээр хоол хүнс нөөцлөх шаардлагагүй гэсэн дохиог хүлээн авах болно. - хоол хүнс тогтмол хангагдсан, бие нь аюулгүй байдаг.

Зууш идэх нь хатуу хяналттай байх ёстой гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу - тэднээр дамжуулан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлэх нь хамгийн хялбар байдаг.

Зуушны сонголтууд (порц бүр нударгаас ихгүй байх ёстой):

Уургийн баар
Төрөл бүрийн хатаасан жимс, самар (чихэр нэмэлгүйгээр)
Шарсан ногоо
Нэг шил шинэхэн шахсан шүүс (энэ нь бас хоол юм)
Бүхэл үрийн будаа эсвэл Сагаган гурилаар хийсэн 2-3 талх

Эрүүл хооллолтгүйгээр юуг төсөөлшгүй вэ?

Цаана нь юу байна гол алдаа? "Өдөрт дор хаяж хоёр литр" хэмээх алдартай ундааны талаар хүн бүр мэддэг болсон нь үнэн. Гэсэн хэдий ч эдгээр 2 литр нь зөвхөн цэвэр ус байх ёстой гэдгийг олон хүн анхаарч үздэггүй.

Өөрөөр хэлбэл, шөл, халуун ундаа, хүнсний ногооны ус зэрэг нь бие махбодийг шингэнээр хангадаг. Гэсэн хэдий ч биеийн систем бүрийн зөв үйл ажиллагааг хангахын тулд үүнийг шаарддаг олон тооныяг цэвэр ус, ямар нэг зүйлээс тусад нь согтуу.

Нормыг ууж сургах нь тийм ч хэцүү биш: сэрэхдээ шууд аяганд ус асгаж, өдрийн турш нүд чинь байнга "барьж" байх болно, мөн та шаардлагатай хэмжээгээр уухаа хэзээ ч мартахгүй.

Оффис дээр ч мөн адил хий: ажилдаа ирэхдээ аягатай ус ширээн дээр тавь. Тэд танд харааны таагүй байдлыг үүсгэж, та бүх усыг уух нь гарцаагүй.

“Дайсандаа оройн зоог барих ёстой” гэсэн мэргэн ухааныг сонсоогүй хүн байхгүй л болов уу. Бид тийм ч ангилж болохгүй. Хүн бүр оройн хоолноос татгалзах эсэхээ өөрөө шийдэх эрхтэй, гэхдээ та унтахынхаа өмнө шууд зууш идэж болохгүй. Эцсийн эцэст, бие нь унтахынхаа өмнө энэ хоолыг шингээх цаг гарахгүй бөгөөд шөнийн цагаар түүний доторх бүх үйл явц илүү удаан үргэлжлэх болно. Үүний үр дүнд төмс эсвэл загас, будаатай котлет таныг сэрэх хүртэл шингэцгүй өлгөөтэй байх болно. Энэ нь таны эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй.

Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд унтахаасаа дор хаяж 4 цагийн өмнө оройн хоол идэхийг зөвлөдөг нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Баримт нь энэ хугацаанд хоол хүнс ерөнхийдөө шингэж, хэсэгчлэн шингэдэг. Хэдийгээр таны оройн хоол санал болгосон цагт болсон ч хоол хүнсээ сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй. Үдээс хойшхи үйл ажиллагаа хоол боловсруулах систембуурдаг, элэг, цөсний хүүдий, нойр булчирхай нь өдрийнхөөс удаан ажиллаж эхэлдэг. Энэ бүхнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хүнд, өндөр илчлэг, өөх тосноос татгалз. халуун ногоотой хоол. Мөн нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, ялангуяа амархан шингэцтэй ( цагаан талх, элсэн чихэр, чихэрлэг жимс, бялуу гэх мэт), Гэсэн хэдий ч, -аас нарийн төвөгтэй нүүрс усМөн үр тариа, төмс хэлбэрээр татгалзах нь дээр. Орой нь бие нь глюкозыг маш муу боловсруулдаг тул бүх чихэр идэхийг хориглодог тул та болгоомжтой байх хэрэгтэй. шинэ жимсболон хатаасан жимс.

Боов

Элсэн чихэр, гурил дээд зэргийн- Энэ бүхэн цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг, гэхдээ энэ амтат бялууны дараа тэр хурдан буурч, та шинэ эрч хүчээр хооллохыг хүсдэг. Үүнээс гадна, энэ нь голчлон хонго дээр хуримтлагддаг цэвэршүүлсэн хоол хүнс юм. Дараа нь тэдэнд ашигтай зүйл алга үйлдвэрийн боловсруулалтүлдэхгүй, гэхдээ таны хүссэн хэмжээгээр глюкоз, цардуул байдаг.

улаан мах

Ялангуяа шарсан, гэхдээ шатаасан эсвэл чанасан нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Үнэн хэрэгтээ улаан маханд их хэмжээний тирозин агуулагддаг бөгөөд энэ нь адреналиныг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өглөө идэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд орой болоход адреналины хэмжээ хэвийн болж, тайван унтах боломжтой болно. Оройн хоолны хөнгөн уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох цагаан шувууны мах, туранхай загасыг санал болгож болно.

Утсан мах, хиам

Утсан мах, чанасан болон түүхий утсан хиам, чанасан гахайн мах болон бусад амттан нь терамин амин хүчлийг агуулдаг. Энэ нь мэдрэлийн импульс үүсгэх үүрэгтэй норэпинефриний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Түүний илүүдэл нь бидний тархийг өдөөж, нойрмоглохоос сэргийлдэг. Тэд тамхи татдаг махыг хэт өөх тос, хортой гэж хэлэхээ больсон.

Цагаан будаа

Бид ихэвчлэн цэвэршүүлсэн будаа иддэг. Мөн энэ нь хэтэрхий сайн шингэдэг. Энэ нь маш их цардуул агуулдаг бөгөөд үүний дагуу хурдан нүүрс ус. Тиймээс үдээс хойш будаа болон бусад үр тарианаас татгалзах нь дээр.

Шоколад

Үдээс хойш жижигхэн хар шоколад ч гэсэн тус болно их хор хөнөөлжингээ хасах, аль алинд нь эрүүл энх. Нэгдүгээрт, энэ нь хэт их элсэн чихэр, өөрөөр хэлбэл хурдан нүүрс ус, хоёрдугаарт, кофеин агуулдаг. Тиймээс шоколад, түүнчлэн бусад амттанг зөвхөн өглөө идэхийг зөвлөж байна.

Самар

Тэд маш их илчлэг, маш их өөх тос агуулдаг. Бодоод үз дээ, нэг атга самар 600 ккал агуулдаг. Энэ нь хагасаас илүү юм өдөр тутмын хоолны дэглэмжингээ хасдаг хүмүүст. Хоолны дэглэм барьдаггүй хүмүүс самарнаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тэдгээрийн дотор хэт их өөх тос байдаг (эрүүл ч гэсэн), өдрийн сүүлчийн хоол нь тийм ч эрүүл, амархан шингэцтэй хоол биш юм.

Амтат жимс

Усан үзэм, чангаанз, тоор, тарвас, амтат гуа нь эрүүл хоол хүнс боловч маш их хэмжээний элсэн чихэр, хурдан нүүрс ус агуулдаг. Тиймээс оройноос татгалзаж, зөвхөн өдрийн эхний хагаст идэхийг зөвлөж байна. Мөн хатаасан жимс идэхгүй байх нь дээр.

Хэрэв та оройн цагаар амттангаас татгалзаж чадахгүй гэж бодож байвал усан үзэм нь бялуунаас илүү дээр юм.

Тунхууны болон гич

Тунхууны болон гич, эс тэгвээс тэдгээрт үндэслэсэн халуун сүмс нь сайн, удаан унтахаас зайлсхийдэг. Үүнээс гадна, өдрийн хоёрдугаар хагаст ходоод гэдэсний зам нь тийм ч идэвхтэй биш бөгөөд халуун ногоотой хоолыг даван туулахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь зүрхний шарх болон бусад таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэг.

Даршилсан ногоо

Давсалсан, даршилсан ногоо нь ходоодонд хэт их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь оройн хоолны дараа ч биш, харин унтах үед тохиолддог.

Түргэн хоол

Үүнийг хэлэх шаардлагагүй, гэхдээ бид гамбургер болон бусад "түргэн хоол"-ыг жагсаалтад оруулах болно. Ийм бүтээгдэхүүн нь маш их өөх тос, давслаг, ихэвчлэн халуун ногоотой, элсэн чихэр ихтэй байдаг. Талх дээрх өөхний котлетыг амтат соусаар дүүргэдэг. Үүнийг идэх нь ерөнхийдөө маш их хор хөнөөлтэй бөгөөд оройн цагаар бүр ч илүү байдаг. Наад зах нь та бүтэн шөнийн турш ходоодоо хүндрүүлэх баталгаатай.

Орой юу идэж болох вэ

Оройн хоолонд бид бэлэн байна: төрөл бүрийн загас (илүү их тарган биш), хавч ба нялцгай биетэн, цагаан шувууны мах, туулай, бараг бүх хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, чихэргүй жимс. Эзлэхүүний хувьд оройн хоолондоо идсэн хэсэг нь завиндаа нугалж буй хоёр алганаас ихгүй байх ёстой.

Орой 21:00 цагт ажлаасаа эсвэл бэлтгэлээсээ буцаж ирвэл та хэдэн цагт оройн хоол идэх вэ? Мөн энэ үед ямар бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг вэ? BeautyHack нь алдартай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Наталья Зубаревагаас суралцсан.

Наталья Зубарева (@doctor_zubareva) Хоолны эмч, гишүүн үндэсний нийгэмхоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд

"Дайсандаа оройн хоол өг" гэдэг бол хамгийн түгээмэл домогуудын нэг юм. Олон хоолны дэглэм нь оройн зургаан цагт сүүлчийн хоолоо иддэгтэй холбоотой байдаг. Хэрэв бид зөв хооллолтын тухай ярьж байгаа бол бүх зүйл хүний биологийн хэмнэлээс хамаарна. Хэрэв та өглөөний хүн бол өглөө зургаан цагт босч, орой есөн цагт унтдаг - таны хувьд оройн хоол үнэхээр орой зургаан цагт байх ёстой.

Орчин үеийн хүн эрт босдог, гэхдээ оройтож унтдаг - өглөөний нэг эсвэл хоёр цагт. Таны сүүлчийн хоол унтахаас гурван цагийн өмнө байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та бэлтгэл, ажлаасаа буцаж ирэх юм бол, жишээлбэл, оройн 21 цагт хоол идэхээ мартуузай, гэхдээ хоолоо шингээх цагтай болохын тулд шөнө дундаас өмнө унтах хэрэгтэй.

Удаан хугацаагаар мацаг барих нь нойр булчирхай, цусан дахь сахарын түвшинд хортой (энэ нь тогтворгүй байх болно).

Стрессийн даавар (кортизол) нь удаан үргэлжилсэн өлсгөлөнгийн үед үүсдэг. Түүний концентраци ихсэх үед таны эсрэг ажиллаж эхэлдэг.

Оройн хоол нь хөнгөн байх ёстой - амархан шингэцтэй уураг хэрэгтэй.

18:00 цаг хүртэл оройн хоол

Сүүн бүтээгдэхүүн

Олон хүмүүс оройн хоолондоо зуслангийн бяслаг, тараг идэх, сүү, kefir уух дуртай. Энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг харуулсан олон судалгаа байдаг. Сүү нь инсулины хариу урвал маш өндөр байдаг тул үүнийг зөвхөн оройн хоолонд сонгоорой.

19:00 цаг хүртэл оройн хоол

Мах, шувууны аж ахуй

Нойр булчирхай нь хоол боловсруулах ферментийг өөр өөр хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг - хожимдох тусам бага байх болно. Туулай, тугал, үхрийн мах, цацагт хяруул, тахиа зэрэг хоолыг ажлаа дуусгахаас өмнө идэх хэрэгтэй: оройн хоолонд эрт сонгох хэрэгтэй.

Оройн хоол (20:00 цагаас хойш)

Уураг эсвэл шар сүүний уургийн тусгаарлалт

Хэрэв та долоо хоногт хэд хэдэн удаа бэлтгэл хийдэг тамирчин бол оройн хоолны оронд уураг эсвэл шар сүүний уураг ууж болно - энэ нь хурдан шингэж, булчингийн массыг алдахыг зөвшөөрөхгүй.

Омлет эсвэл 2 чанасан өндөг

Хүнсний ногоотой омлет хийх. Гэхдээ шарыг бүү хая - энэ нь жингээ хасаж буй хүмүүст эсрэг заалттай гэсэн том буруу ойлголт юм. Хоёр өндөг дотор - өдөр тутмын нормхоолны дэглэм барьдаг хүмүүст ч гэсэн холестерин.

Загас

Уургийн шингэц сайтай хэлбэр (махнаас ялгаатай). Уураар жигнэж, хүнсний ногоотой салат хийх - оройн хоол бүрэн, хөнгөн байх болно.

далайн амьтантай халуун салат

Ургамлын өөх тосноос бүү ай - оройн цагаар идэж болно. Чидун жимсний тосоор амтлана цэвэршүүлээгүй тосмөн авокадо нэмнэ. Цардуулгүй хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвшөөрдөг - өргөст хэмх, улаан лооль, хонхны чинжүү, ногоон шош, ногоон байгууламж. Салатыг нимбэгний шүүсээр цацаж болно.

Текст: Карина Андреева