Олон ханаагүй тосны хүчил. Олон ханаагүй тосны хүчил зайлшгүй шаардлагатай

Олон ханаагүй тосны хүчилТэдний молекулууд нь бүтцээрээ давхар бондтой байдаг. Метилийн төгсгөлөөс нүүрстөрөгчийн 3-р атомд давхар холбоо тогтоогдсон алифат хүчлүүдийг олон ханаагүй тосны хүчил гэж нэрлэдэг. Энэ ангийн хамгийн их судлагдсан өөх тосны хүчлүүд нь α-линол, эйкозагексаено, клупадон, эйкозапентаено, докозапентаено хүчил юм. Эдгээр нь гэж хэлж болно барилгын материалбарихад зайлшгүй шаардлагатай эсийн мембранууд. Манай улсын хүн амын 80 гаруй хувь нь ханаагүй тосны хүчлийг хангалттай хэрэглэдэггүй гэж ихэнх эрдэмтэд үздэг. ТУХН-ийн олон орны хүн ам цэвэршүүлсэн (нийлэг) өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг байгалийн өөх тосхоёрдугаар байр эзэлнэ. Энэ нь бидний бие хувирсан өөх тосыг шингээх чадваргүй болоход хүргэдэг бөгөөд тэдгээр нь хорт хавдар үүсгэх нөлөөтэй байдаг.

ɷ-3 тосны хүчлүүд нь биед үүсэх боломжгүй байдаг. Тэд зөвхөн хоол хүнсээр бидэнд ирдэг бөгөөд тэдгээрийг бас чухал эсвэл чухал тосны хүчил гэж нэрлэдэг. Гренланд бол судалгааны шинжлэх ухааны төв юм биологийн үүрэгэдгээр хүчил. Энэ нутаг дэвсгэрт амьдардаг эскимосуудын цусан дахь холестерины агууламж бага байдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. Зүрхний шигдээс, судасны атеросклероз ба артерийн гипертензи. Судлаачид үүнийг олж тогтоосон өдөр тутмын хоолны дэглэморон нутгийн оршин суугчид ойролцоогоор 16 грамм байна загасны тос. Энэ нь зүрх, судаснуудад сайн нөлөө үзүүлэх ёстойг харуулж байна.

Полина ханасан өөх тосбайна их үнэ цэнэхүний ​​эрүүл мэндийн төлөө. Тогтмол хэрэглээω-3 хүчил нь цусны судас, зүрхний янз бүрийн эмгэг үүсэхээс сэргийлдэг. хоол боловсруулах зам, эр бэлгийн эсийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлэх, липидийн солилцоог оновчтой болгох, цусны даралт, мигреньтэй туслах, хурдасгах Загасны бүтээгдэхүүн, маалингын үр), хүнсний ногоо (бууцай, байцаа, шош, самар) -д маш их хэрэгтэй тосны хүчил байдаг. Тэдний дутагдлыг нөхөх өөр нэг сонголт бол янз бүрийн зүйл авах явдал юм биологийн нэмэлтүүдТэгээд эмийн бүтээгдэхүүн. Тэдгээрийг хэрэглэх үед та бие махбодоо эдгээр маш шаардлагатай нэгдлүүдээр бүрэн хангаж чадна. Эмийн зах зээл дээрх хамгийн алдартай нэмэлтүүд нь: "Каранол+", "Эйконол", "Полиен", "Посейдонол", "Энергомакс Реиши Омега-3" гэх мэт.

Олон ханаагүй тосны хүчил нь бүрэлдэхүүн хэсэгфосфолипид. Эдгээр био нэгдлүүд нь хавдрын эсрэг шинж чанартай байдаг. Тиймээс тэдний дутагдал нь хүргэдэг янз бүрийн аномалиэсийн мембраны бүтцэд. Ханаагүй тосны хүчлүүд нь бие махбодид хавдар үүсэхээс сэргийлдэг. Хичээл эхлэхээс өмнө та ийм эмийг хэтрүүлэн хэрэглэх ёсгүй, учир нь тэдгээрийг хэрэглэхэд олон тооны эсрэг заалтууд байдаг. Олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй харшлын урвалзагасны бүтээгдэхүүн, элэгний үйл ажиллагааны алдагдал, долоогоос доош насны хүүхдэд. TO сөрөг нөлөөҮүнд: эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг зөрчих хоол боловсруулах систем(өтгөн хатах, суулгах, дотор муухайрах, бөөлжих). Амны амтыг талх, жимс, даршилсан ногоо, жүүсээр амархан арилгадаг. Ханаагүй тосны хүчил агуулсан эм хэрэглэдэг хүмүүс эрүүл мэнд сайжирч, хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагаа хэвийн болж, үр дүнгээс харахад лабораторийн судалгаацусан дахь холестерины концентраци буурсан.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд Омега-3, Омега-6

ХҮНИЙ ХООЛЛОЛТ ДЭЭР

Василькова, биохимийн тэнхимийн доктор, дэд профессор Т.В.

Хоол тэжээлийн нэн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг болох олон ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) нь манай орны төдийгүй гадаадад судлаач, эмч нарын ихээхэн анхаарал хандуулдаг сэдэв болжээ. Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд эдгээр нэгдлүүдийн хэвийн хөгжил, физиологийн болон физиологийн тэнцвэрийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг нотлох баримтууд хуримтлагдсан. эмгэг процессуудорганизмд.

Хүний эд эсэд 70 орчим тосны хүчил агуулагддаг. Өөх тосны хүчлийг хоёр хуваадаг том бүлгүүд: ханасан ба ханаагүй. Ханаагүй тосны хүчлүүд нь нэг (моно ханаагүй) эсвэл хэд хэдэн (поли ханаагүй) давхар бондтой байдаг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн метилийн бүлгийн сүүлчийн нүүрстөрөгчийн атомтай харьцуулахад давхар бондын байрлалаас хамааран тодорхойлогддог. Грек үсэгω (заримдаа Латин үсгээр n), ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэд хэдэн үндсэн бүлгүүд байдаг: омега-9, омега-6, омега-3 (хүснэгт). Хүн суналтын (уртгах) болон ханаагүй холбоо үүсэх (ханаагүй холбоо үүсэх) урвалыг хослуулан олейн хүчлийн цувралын PUFA-ийг (ω-9) нэгтгэж чаддаг. Жишээлбэл, омега-9 олейны хүчлээс (C 18:1) амьтны эсүүд 5,8,11-эйкосатриеной хүчил (C 20: 3, ω-9) нийлэгжүүлж чаддаг. Шаардлагатай PUFA дутагдсанаар энэхүү эйкосатриеной хүчлийн нийлэгжилт нэмэгдэж, эдэд агуулагдах агууламж нэмэгддэг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн дотроос омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийг ω-6 байрлалд давхар холбоо үүсэхийг хурдасгах ферментийн систем байхгүй тул бие махбодид нийлэгждэггүй. ω-төгсгөл. Тиймээс тэдгээрийг бие махбодид нэгтгэх боломжгүй байдаг линолийн хүчилТэгээд α-линолений хүчил(ALK). Эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил бөгөөд хоол хүнснээс авах ёстой.

Омега-3 ба омега-6 гэсэн хоёр төрлийн чухал (орлуушгүй) олон ханаагүй тосны хүчлүүд байдаг.

Олон ханаагүй тосны хүчилд ω -6 Энэ нь биед арахидоны хүчил (C 20: 4, ω-6) болж хувирах боломжтой линолийн хүчил (C 18: 2, ω-6) хамаарна. Арахидоны хүчил(AA) нь линолийн хүчил дутагдалтай үед л биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Хамгийн чухал олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн ангилал ω -3 байна альфа-линолений хүчил(C 18:3, ω-3), үүнээс урт гинжин PUFA ω-3 эсэд нийлэгжиж болно: эйкозапентаенийн хүчил(20:5, ω-3-аас) ба докозагексаены хүчил(C 22:6, ω-3) эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 5% ба түүнээс дээш үр дүнтэй өндөр үр ашигтайэмэгтэйчүүдийн дунд. Бие махбодид докозагексаеной хүчил (DHA) болон эйкозапентаеной хүчил (EPA) нийлэгжүүлэх чадвар маш хязгаарлагдмал тул тэдгээр нь экзоген эх үүсвэрээс гаралтай байх ёстой. Биеийн хөгшрөлт болон зарим өвчний улмаас DHA болон EPA-г нэгтгэх чадвар бүрэн алдагддаг. Нэмж дурдахад ω-3 ба ω-6 тосны хүчлүүдийн гинжин хэлхээний уртасгах, ханаагүйжүүлэх урвалууд нь ижил ферментүүдээр явагддаг бөгөөд өөх тосны хүчлүүд нь эдгээр урвалуудад ферментийн төлөө өрсөлддөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс нэг гэр бүлийн өөх тосны хүчлүүдийн илүүдэл, жишээлбэл, арахидоны хүчил (C 20: 4, ω-6) нь өөр гэр бүлийн харгалзах хүчил, жишээлбэл, эйкозапентаеной хүчил (C 20: 5) -ийн нийлэгжилтийг дарангуйлдаг. ω-3). Энэ нөлөө нь хоолны дэглэм дэх омега-3 ба омега-6 PUFA-ийн тэнцвэртэй найрлага чухал болохыг харуулж байна. Тиймээс урт гинжин хэлхээтэй EPA болон DHA-ийн эд эсийн хуримтлал нь хоол хүнснээс шууд авах эсвэл омега-6 аналогийн өрсөлдөхүйц хэмжээ бага байх үед хамгийн үр дүнтэй байдаг.

PUFA-ийн байгалийн эх үүсвэр нь улаан буудайн өндгөвч, маалингын үр, тэмээний тос, гичийн тос, наранцэцгийн тос, шар буурцаг, газрын самар, түүнчлэн хушга, бүйлс, наранцэцгийн үр, загасны тос, өөх тос, хагас өөх тос загас (хулд, шар загас) юм. , herring, sardines, mackerel, форель, туна болон бусад), сагамхай элэг, хясаа.

Зураг 1. Зайлшгүй олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хүнсний эх үүсвэр

Үндсэн хүнсний эх үүсвэрОмега-6 PUFA нь ургамлын тос юм. Омега-6 тосны хүчлийг хуурай газар ургадаг ихэнх ургамал нийлэгжүүлдэг. Омега-3 PUFA-ийн гол эх үүсвэр нь хүйтэн устай өөх тос, загасны тос, түүнчлэн маалингын үр, перилла, шар буурцаг, рапс зэрэг ургамлын тос юм.

Хүнсний өөхний тосны хүчлийн найрлагад судлаачдын анхаарлыг анх удаа өнгөрсөн зууны 70-аад оны дундуур татсан бөгөөд эпидемиологийн судалгаагаар Гренландын Эскимосуудад атеросклерозтой холбоотой өвчний тархалт бага, зүрхний шигдээсийн нас баралт 10 дахин бага байгааг харуулсан. Дани улсын оршин суугчдын дунд болон Хойд америкЭдгээр бүх популяцид өөх тос, холестерины хэрэглээ ижил өндөр байсан ч гэсэн. Ялгаа нь өөх тосны хүчлүүдийн найрлагад байсан. Даничуудын дунд ханасан тосны хүчил, омега-6 PUFA-ийн хэрэглээ Эскимосчуудынхаас 2 дахин их байжээ. Эскимосууд 5-10 дахин илүү урт гинжин омега-3 PUFA хэрэглэдэг: EPA болон DHA. Цаашид туршилтын болон эмнэлзүйн судалгаануудбатлагдсан омега-3 PUFA-ийн антиатерогенийн нөлөө. Омега-3 PUFA нь цусан дахь атероген липопротеины (бага ба маш бага нягтралтай липопротейн) агууламжийг бууруулдаг нь тогтоогдсон. Батлагдсан зүрх судасны болон хэм алдагдалын эсрэг нөлөө(Зүрхний эсийн мембран дахь чөлөөт EPA ба DHA нь ионы сувгийг саатуулдаг) Омега-3 PUFAs. IN Сүүлийн үедхаруулсан судалгаанууд хийгдсэн дархлаа хамгаалах нөлөөомега-3 тосны хүчил. Саяхан шинжлэх ухааны нээлтүүдОмега-3 тосны хүчлүүд нь сайн болохыг тогтоожээ хавдрын өсөлтийг саатуулдаг.

Омега-3 PUFA нь 1930-аад оноос хойш хэвийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай хүчин зүйлүүд гэж нэрлэгддэг. DHA нь EPA-тай хамт хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм хэвийн хөгжилхүүхдүүд ба урт наслалт. Өсөн нэмэгдэж буй организм нь өсөлт, хөгжилд зориулж хуванцар материал шаарддаг бөгөөд олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн дутагдалд хамгийн мэдрэмтгий байдаг. PUFAs нь эсийн мембраны фосфолипид зэрэг бүтцийн липидийн нэг хэсэг юм. Эдгээр нь эсийн мембраны фазын төлөв байдлын зохицуулагчид юм. Биомембран дахь омега-3 PUFA-ийн өсөлт нь тэдгээрийн шингэнийг нэмэгдүүлж, мембраны зуурамтгай чанарыг бууруулж, салшгүй уургийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Нас ахих тусам эсийн мембран дахь омега-3 PUFA-ийн агууламж буурдаг. ЭИкозапентаены хүчил нь ихэнх эд эсийн липидийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Докозагексаены хүчил нь төв мэдрэлийн эсийн мембраны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд синапс, фоторецептор, эр бэлгийн эсэд хуримтлагддаг бөгөөд тэдгээрийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. явуулсан Шинжлэх ухааны судалгааомега-3 PUFA шаардлагатай гэдгийг баталсан хэвийн үйл ажиллагаатархи

Үүнээс бусад нь бүтцийн функцАрахидоны хүчил, эйкозапентаеной хүчил зэрэг PUFA нь эйкозаноид гэж нэрлэгддэг өндөр идэвхтэй бодисын бүлгийн урьдал бодис юм (Зураг 2). Эдгээрт биеийн эд эсэд өргөн тархсан простагландин, простациклин, тромбоксан, лейкотриен зэрэг орно. Омега-3 ба омега-6 PUFA-ийн харьцаа нь бие махбодид нийлэгждэг эйкозаноидын төрөлд шууд нөлөөлдөг.

Олон ханаагүй тосны хүчил

Ерөнхий томьёо: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH2) x (CH 2)n-COOH

Омега-6 PUFAs, голчлон арахидоны хүчилээс нийлэгжсэн эйкозаноидууд нь простаноидын хоёр дахь цуврал гэж нэрлэгддэг: простагландинууд (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан А 2 (TXA 2), түүнчлэн лейкотриенүүд. дөрөв дэх цувралын. Эдгээр нь үрэвслийн эсрэг, судас агшаагч, үржүүлэгч шинж чанартай бөгөөд бие махбодийн хамгаалалтын урвалыг өгдөг - үрэвсэл, цус алдалтыг зогсоодог. Омега-3 PUFA-аас нийлэгжсэн эйкозаноидууд, гол төлөв эйкозапентаеной хүчил (гурав дахь цуврал простагландин ба тав дахь цуврал лейкотриен) нь арахидоны хүчлийн метаболитуудын биологийн нөлөөнөөс ялгаатай нь үрэвслийн эсрэг болон антитромботик нөлөөтэй байдаг. Тиймээс, нөхцөлд эмгэгийн нөхцөлХүний биед EPA метаболитыг илүүд үздэг. Хамгийн энгийн аргаарОмега-6 эйкозаноидын нийлэгжилт буурсан нь хэрэглээгээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн илүүОмега-3 PUFAs. EPA ба DHA-г хоол хүнсээр хэрэглэх нь арахидоны хүчил ба эндоген эйкосатриеной хүчил (ω9) хоёулангийнх нь эйкозаноидын нийлэгжилтийг блоклодог. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээс бол эрүүл хүнАК-г бүрэн арилгах, энэ нь зөвхөн авчрах болно сөрөг үр дүн, EPA метаболитууд нь АА метаболитуудын гүйцэтгэдэг функцийг бүрэн гүйцэд гүйцэтгэдэггүй тул. Үүнийг эпидемиологийн судалгааны үр дүн нотолж байна: далайн эрэг орчмын оршин суугчид зөвхөн далайн хоол иддэг хүмүүс атеросклерозоор өвддөггүй, харин цус алдалт нэмэгдэж, цусны даралт багасдаг.

Эрүүл хүний ​​хувьд дагахад л хангалттай зөв хооллолт. Өөх тос, тосыг үйлдвэрийн аргаар боловсруулах нь бидний хоол тэжээл дэх чухал тосны хүчлүүдийн агууламжийг эрс багасгасан. Хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчлүүд нь биеийн нийт калорийн хэрэгцээний дор хаяж 1-2% -ийг (калорийн агууламжаар) бүрдүүлэх ёстой. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ω-3:ω-6 тосны хүчлүүдийн оновчтой харьцаа нь 1:4 байна. ОХУ-ын Эрүүл мэндийн яамнаас өдөрт 1 г ALA/EPA/DHA-г хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хамгийн бага өдөр тутмын хэрэгцээЛинолын хүчилд хүн 2-6 гр байдаг боловч энэ хэрэгцээ нь биед орж буй хувь хэмжээгээр нэмэгддэг. ханасан өөх тос. Хангалттай хэмжээний EPA болон DHA авах нэг арга бол өөх тостой далайн загас идэх явдал юм. Жишээлбэл, загасны ердийн порц (85 гр) нь 0.2-1.8 г EPA/DHA агуулсан байж болно. Америкийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт хоёр порц загас идэхийг зөвлөж байна.

Зарим эмгэгийн хувьд энэ нь чухал юм хэрэглээ нэмэгдсэнБиологийн хэлбэрээр байж болох ω-3 тосны хүчил идэвхтэй нэмэлтүүдэсвэл эм.

Цагаан будаа. 3. Капсул дахь омега-3 polyunsaturated fatty acids

PUFA-аас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хадгалах дүрмийг (агаар мандлын хүчилтөрөгч болон бусад исэлдүүлэгч бодис, нарны шууд тусгалаас хамгаалах) дагаж мөрдөх ёстой. шаардлагатай тоо хэмжээ. Илүүдэл PUFA-ийн хэрэглээ нь биеийн прооксидант-антиоксидант гомеостазыг зөрчихөд хүргэдэг. Бүх PUFA нь хэт исэлдүүлэх процесст өртдөг бөгөөд байгалийн антиоксидант дутагдалтай тул энэ нь үүсэхэд хүргэдэг. чөлөөт радикалуудатероген болон хорт хавдар үүсэх зэрэгт шилждэг. Шаардлагатай нөхцөлнь PUFA агуулсан бэлдмэлүүдэд физиологийн тунгаар байгалийн антиоксидант агуулагдаж байгаа явдал юм. Жишээлбэл, загас, далайн хоолонд агуулагддаг Е витамин нь ийм антиоксидант юм.

Хамгийн чухал батлагдсан заримыг энд оруулав ашигтай шинж чанаруудбаян олон ханаагүй өөх тос PUFA агуулсан бүтээгдэхүүн, нэмэлтүүд.

PUFA-г хэрэглэх боломжит ашиг тус

Урьдчилсан судалгаагаар замагны тос, загасны тос, загас, далайн хоолонд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүд зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Одоогийн судалгаагаар омега-6 тосны хүчил агуулагдаж байгааг харуулж байна наран цэцгийн тосМөн гүргэмийн тос нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.

Омега-3 ханаагүй тосны хүчлүүдийн аль нь ч эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаггүй. Өндөр түвшинДокозагексаены хүчил (цусны улаан эсийн мембран дахь омега-3 PUFA-ийн хамгийн элбэг хэлбэр) нь хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийг хэрэглэснээр олж авсан докозагексаены хүчил (DHA) нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, зан үйлийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна DHA нь амин чухал бодис агуулдаг чухалхүний ​​тархины саарал бодис, түүнчлэн торлог бүрхэвч, мэдрэлийн дамжуулалтыг өдөөхөд зориулагдсан.

Урьдчилсан судалгаагаар ханаагүй өөх тосны нэмэлт тэжээл нь гаж нөлөө үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна. амиотроф склероз(ALS, Лу Геригийн өвчин).

Харьцуулсан судалгаагаар тогтоосон омега-6/омега-3 тосны хүчлийн харьцааны ач холбогдол нь омега-6/омега-3 харьцаа 4:1 байх нь эрүүл мэндэд тустай байж болохыг харуулж байна.

Эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаеной хүчил (DHA) дутагдсанаас. цагаан хоолны дэглэм, өндөр тунгаар альфа липоидын хүчил (ALA) нь цагаан хоолтон болон веган хоолтнуудад хангадаг хязгаарлагдмал тоо хэмжээ EPA, маш бага хэмжээний DHA.

Хоолны хүчин зүйлс болон тосгуурын фибрилляци (AF) хооронд зөрчилдөөнтэй холбоо байдаг. 2010 онд сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл, эрдэмтэд олон ханаагүй өөх тосны хэрэглээ AF-тай тийм ч их холбоогүй болохыг тогтоожээ.

Триглицеридын түвшинг бууруулах

Ханаагүй өөх тос нь триглицеридын түвшинг бууруулдаг. Америкийн зүрхний нийгэмлэгтриглицерид ихтэй хүмүүст ханасан өөх тосыг олон ханаагүй өөх тосоор солихыг зөвлөж байна. Ханаагүй тосны хүчлүүд нь ханасан өөх тос (зөвхөн их хэмжээгээр хэрэглэвэл хортой), холестерин, триглицерид зэрэг хортой өөх тосыг бие махбодоос цэвэрлэхэд тусалдаг. Судлаач Э.Балкаар удирдуулсан 2006 онд хийсэн судалгаагаар загасны тос нь өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) гэгддэг "сайн" холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, триглицеридын түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. 1997 онд Виллиам С.Харрисын удирдсан өөр нэг судалгаагаар өдөрт 4 грамм загасны тос хэрэглэх нь триглицеридын хэмжээг 25-35 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Цусны даралтыг бууруулах

Олон ханаагүй тосны хүчил нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Зарим судалгаагаар хоолны дэглэм нь PUFA-аар баялаг хүмүүс эсвэл загасны тос, ханаагүй тосны нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг хүмүүсийн цусны даралт бага байдаг.

Жирэмсэн үед хэрэглэх

Омега-3 тосны хүчлийн хэрэглээ нь жирэмсэн үед байдаг шийдвэрлэх ач холбогдолтойургийн хөгжилд зориулагдсан. Төрөхийн өмнөх үед эдгээр өөх нь синапс, эсийн мембран үүсэхэд шаардлагатай байдаг. Эдгээр үйл явц нь төрсний дараа чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд хувь нэмэр оруулдаг хэвийн урвалуудтөв мэдрэлийн тогтолцооны гэмтэл, торлог бүрхэвчийг өдөөх.

Хорт хавдар

Хөхний хорт хавдартай 3081 эмэгтэйн дунд 2010 онд хийсэн судалгаагаар олон ханаагүй өөх тосны хөхний хорт хавдарт үзүүлэх нөлөөг судалжээ. Хоол хүнснээс урт гинжин хэлхээтэй омега-3 ханаагүй өөх тосыг их хэмжээгээр авах нь өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. давтагдсан тохиолдолхөхний хорт хавдар үүсэх. Мөн туршилтад оролцсон эмэгтэйчүүдийн нас баралт буурсан нь тогтоогджээ. Олон ханаагүй өөх тосыг загасны тосны нэмэлт хэлбэрээр хэрэглэх нь хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулаагүй ч эмэгтэйчүүдийн 5 хүрэхгүй хувь нь нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг гэж зохиогчид тэмдэглэжээ.

By ядажХулганад хийсэн нэг судалгаагаар олон ханаагүй өөх тос (гэхдээ нэг ханаагүй өөх тос биш) их хэмжээгээр хэрэглэх нь харханд хорт хавдрын үсэрхийллийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Судлаачид олон ханаагүй өөх тосны линолийн хүчил нь цусны эргэлтийн хавдрын эсийн хананд наалдацыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. цусны судасболон алс холын эрхтнүүд. Мэдээллийн дагуу: "Шинэ мэдээлэл нь бусад судалгаагаар хэрэглэдэг хүмүүсийн анхны нотолгоог баталж байна олон тооныОлон ханаагүй өөх тос нь хорт хавдар тархах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг."

Олон ханаагүй өөх тосны исэлдүүлэх хандлага нь өөр юм боломжит хүчин зүйлэрсдэл. Энэ нь чөлөөт радикалууд үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд эцэст нь хордлого үүсгэдэг. Судалгаанаас харахад CoQ10-ийн бага тун нь энэ исэлдэлтийг бууруулдаг. Олон ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм ба коэнзим Q10-ийн нэмэлт тэжээлийг хослуулан хэрэглэх нь харханд урт наслахад хүргэдэг. Амьтны судалгаагаар олон ханаагүй өөх тос болон хавдрын өвчлөлийн хоорондын уялдаа холбоог харуулсан. Эдгээр судалгаануудын заримд олон ханаагүй өөх тосны хэрэглээ нэмэгдэх тусам хавдар үүсэх тохиолдол нэмэгддэг (хоолны нийт калорийн 5% хүртэл).

Омега-3 тосны хүчил нь хүний ​​эрхтэн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Тэд бие махбодид бараг хэзээ ч үүсдэггүй бөгөөд хоол хүнсээр хангагдсан байх ёстой. PUFA нь голчлон олддог ургамлын тос, түүнчлэн загасны тос. Эдгээр хоолыг жингээ хасах, хоолны дэглэм барьж байх үед ч хэрэглэх ёстой бөгөөд жирэмслэлт, эрчимт гэх мэт нөхцөл байдлыг дурдахгүй. биеийн тамирын дасгал. Омега хүчил яагаад хэрэгтэй вэ? Эдгээр нэгдлүүдийн дутагдал нь олон эмгэг, өвчний хөгжилд хүргэдэг.

Омега тосны хүчил нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай

Омега-3 нь 11 тосны хүчил агуулдаг. Молекулын урт гинжин хэлхээнд зарим нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд давхар холбоо байдаг тул тэдгээрийг ханаагүй гэж нэрлэдэг. Хамгийн үнэ цэнэтэй гурван тосны хүчил бол Омега-3 юм: альфа-линолен, эйкозапентаеной, докозогексаеной. Эдгээр хүчил нь юунд зориулагдсан вэ? Энэ тухай нийтлэлд.

Альфа линолен

Альфа-линолений хүчил (ALA) гэж юу вэ? Энэ нь олон ханаагүй тосны хүчил бөгөөд бусад олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн урьдал бодис юм. Бие махбодид ороход энэ нь бодисын солилцоонд илүү чухал ач холбогдолтой эйкозапентаеной хүчил (EPA) болж хурдан хувирдаг. Үүнээс гадна докозагексаены тосны хүчил (DHA) ба простагландин үүсэхэд оролцдог. Зарим бүлгийн хүмүүст ALA-ийг докозогексаеной эсвэл эйкозапентаеной хүчил болгон хувиргах нь маш хэцүү байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тэдний дунд:

• шинэ төрсөн хүүхдүүд;
• диатезтай хүүхдүүд;
• атопик дерматит бүхий насанд хүрэгчид;
• өндөр настай хүмүүс;
• чихрийн шижин өвчтэй;
• архи хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүс;
• вирусын халдварын дараа нөхөн сэргээх хугацаанд.

Омега-3 тосны хүчлийн ALA-ийн ашиг тус юу вэ? Бие махбодид дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• ургийн зөв хөгжлийг дэмжих;

Омега-3 нь ургийн тархины хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг

• зохицуулдаг артерийн даралт, холестерины хувьд хэрэглэдэг;
• эпидермисийн эсүүд болон үсний чийгийг хадгалдаг;
• мэдрэлийн импульс, тархины үйл ажиллагааг дамжуулах үүрэгтэй;
• стресс болон бусад олон зүйлийг даван туулахад тусалдаг.

Альфа-линолений хүчил нь хүний ​​тархи, эпидерми, өндгөвч зэрэг эрхтнүүдийг хариуцдаг. түрүү булчирхай, бөөр ба торлог бүрхэвч.

Альфа-линолений хүчлийн дутагдал нь сул дорой байдал, зохицуулалт алдагдахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ суралцах чадвар буурч, цусны даралт нэмэгдэж, харааны бэрхшээл, сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөг. ALA-ийн дутагдлын үр дүнд арьс хуурайшиж, гар, хөл хорсож, мэдээ алдана. Архаг дутагдлын улмаас тромбоз, зүрхний үйл ажиллагаа алдагдах боломжтой.

Омега3 альфа-линолений хүчил ямар хоолонд агуулагддаг вэ? Ургамлын үрийн тосонд маш их байдаг: маалинга, хулуу, рапс, Хушга. Энэ нь өөрөө үрэнд байдаг. Үүнээс гадна ALA нь шош, шар буурцаг, хар ногоон өнгөтэй навчит хүнсний ногоонд агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй хоногийн тун нь 2 гр. Энэ хэмжээний хүчил нь 25 г рапс тосонд агуулагддаг.

Эйкозапентаенийн хүчил

Эйкозапентаенийн тосны хүчил (EPA) нь Омега-3 бүлэгт багтдаг. Энэ нь альфа-линолен эсвэл докозогексаеной хүчилээс бага хэмжээгээр нийлэгждэг тул нөхцлөөр сольж болно. Сүүлчийн тохиолдолд синтез нь тухайн тохиолдолд тохиолддог яаралтай, учир нь энэ үйл явц нь хангалттай хэмжээний эрчим хүч шаарддаг.

Ферментийн тогтолцооны хөгжил хангалтгүй, альфа-линолений хүчлээс EPA авах боломжгүй зэргээс шалтгаалан шинэ төрсөн хүүхдэд (ялангуяа дутуу төрсөн хүүхдэд) EPA-ийн дутагдал ихэвчлэн тохиолддог. Үүнтэй ижил зүйл арьсны өвчинд тохиолддог: түүний синтезийг хариуцдаг фермент нь үр дүнгүй ажилладаг эсвэл урвалд огт оролцдоггүй.

Омега-3 PUFA нь зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил юм

Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчил эйкозапентаеной хүчил нь биед дараах үүргийг гүйцэтгэдэг.:

• холестеролыг бууруулахад шаардлагатай;
• цусны урсгал дахь липид шилжүүлэх үйл явцыг хэвийн болгодог;
• илүү сайн шингээлтийг дэмждэг өөх тосонд уусдаг витаминуудходоод гэдэсний замд (ходоод гэдэсний замд);
• гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог;
• эсийн мембраны хэсэг;
• аутоиммун урвалыг дарангуйлдаг;
• дархлааны системийг идэвхжүүлдэг;
• усны тэнцвэрийг зохицуулдаг;
• хамтарсан хөдөлгөөнийг дэмждэг;
• цусан дахь өөх тосны түвшинг хянадаг болон бусад.

Энэхүү ханаагүй Омега-3 тосны хүчил нь тархи, өндөг, эр бэлгийн эс, нүдний торлог бүрхэвчийг хянадаг.

EPA-ийн дутагдал нь дараахь шинж тэмдгүүдээр илэрдэг.

• биед шингэний агууламж нэмэгдэх, хавдах;
• Хуурай арьс;
• халдварт өвчинд өртөмтгий байдал;
• харааны асуудал;
• үрэвслийн төлөв байдал;
• биеийн бүх хэсэгт "галууны овойлт" мэдрэмж;
• хүүхдийн өсөлт удаашрах;
• триглицеридын өндөр түвшин;
• цусны даралт ихсэх;
• жингээ хасахад бэрхшээлтэй;
• анхаарал, ой санамж муудах.

Омега-3-ийн дутагдал нь сэтгэцийн бүх дээд үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг

Омега-3 тосны хүчлүүд нь их хэмжээний эйкозапентаеной хүчил агуулдаг далайн загас: herring, halibut, хулд, майк, сардина. Үүнээс гадна сагамхай элгэнд EPA өндөр агууламжтай байдаг. Ихэнх EPA нь хөлдөөх, дараа нь гэсгээх явцад шинэ загаснаас олддог бөгөөд түүний хэмжээ буурдаг. Омега-3 PUFA нь бие махбодид исэлдэх чадвартай тул тэдгээрийг хүчтэй антиоксидант болох витамин Е-тэй зэрэгцүүлэн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүний өдөр тутмын хамгийн оновчтой EPA хэрэгцээ нь 2 гр.

Докосогексаеной

Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчилтэй холбоотой гурав дахь хүчил бол докозогексаены хүчил (DHA) юм. Энэ нь биеийн ихэнх эд эсийн липидийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь EPA шиг нөхцөлт зайлшгүй шаардлагатай хүчил юм. Энэ нь хоол хүнснээс гаралтай бөгөөд альфа-линолений хүчлээс биед бага хэмжээгээр үүсдэг. DHA нь өөрөө EPA болон простагландинуудын урьдал бодис юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст альфа-линолений хүчлийг докозагексаены хүчил болгон хувиргах боломжгүй тул өдөрт 0.3 г нэмэлт DHA авах шаардлагатай.

Бие махбодид докозогексаены хүчил гүйцэтгэдэг гол үүрэг нь:

• өөх тосны хуримтлал үүсэхээс сэргийлдэг;
• хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг;
• үрэвсэлт үйл явцыг дарангуйлдаг;
• эсийн мембраныг бэхжүүлдэг;
• тархины үйл явцыг хэвийн болгох;
• цусны эрүүл реологийн шинж чанарыг хадгалах;
• сэтгэлийн хямралыг арилгадаг;
• дархлааг нэмэгдүүлдэг;

Омега-3 нь дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг

• арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулдаг;
• харшил үүсгэхээс сэргийлдэг;
• зүрхний үйл ажиллагааг дэмждэг;
• липидийн найрлагыг хэвийн болгодог.

Бие махбодид DHA хариуцдаг мэдрэлийн систем, тархи, эр бэлгийн эсийн бүтэц, торлог бүрхэвч. Ийм учраас дутагдалтай үед сэтгэлийн хямрал үүсдэг. эрт хөгшрөлтТэгээд үрэвсэлт өвчинүе мөч. Үүнээс гадна докозогексаены хүчлийн дутагдал нь атеросклероз, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэгт хүргэдэг. Зулбах ба токсикоз, түүнчлэн идэвхжил нэмэгдсэн-тай хослуулан хүүхдүүдэд доод түвшинСуралцах чадвар нь мөн энэ холболтын дутагдалтай холбоотой байдаг.

Омега-3 тосны хүчлийн эх үүсвэр болох докозагексаены хүчил нь EPA-тай ижил бүтээгдэхүүн юм. Хамгийн оновчтой өдөр тутмын нормхэрэглээг 0.3 г гэж үзнэ.

Өдөрт хэр хэмжээний Омега-3 шаардлагатай вэ?

Омега-3 тосны хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь хүйс, наснаас хамааран өөр өөр байдаг. Тиймээс эрчүүд өдөрт 2 грамм ханаагүй тосны хүчил шаардлагатай байдаг. At өндөр холестеринМөн янз бүрийн бодисын солилцооны эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 1-1.5 г хангалттай байдаг. Хүүхдийг зөв хөгжүүлэх, сурлагын амжилтыг сайжруулах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 1 г Омега-3 хэрэглэхэд хангалттай.

Спортоор хичээллэдэг, биеийн тамирын дасгал хийдэг эсвэл хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс өдөрт ойролцоогоор 5-6 грамм ханаагүй тосны хүчил хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Жирэмсэн үед эдгээр нэгдлүүдийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Учир нь зохистой хөгжилУраг өдөрт 1.5-2.5 грамм Омега-3-ыг авах шаардлагатай.

Омега-3-ын хэрэгцээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг

Омега-3-ийн хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Омега-3 нь хүний ​​эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай хэдий ч хүчлийг зөвхөн зохих тунгаар уух хэрэгтэй. Үүнээс гадна мэргэжилтнүүд Омега-3 эмчилгээний курсуудыг заавал завсарлагатайгаар хийхийг зөвлөж байна. Тэдгээрийг байнга их хэмжээгээр хэрэглэх нь цусны зуурамтгай чанарыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь шалтгаан болдог хүнд цус алдалт(жишээлбэл, сарын тэмдэг эсвэл тайрах үед).

Омега-3-ийн хэрэглээ нь өвчтэй хүмүүст харшлын урвал үүсгэдэг хэт мэдрэг байдал. Элэгний өвчтэй хүмүүс эдгээр нэгдлүүдийг агуулсан эм хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Омега-3-ыг хэрхэн яаж авах вэ

Омега-3 нь ашигтай байхын тулд тэдгээрийг зөв хэрэглэх нь чухал юм. Эмийн сан эсвэл дэлгүүрт байгаа эмийн хувьд спортын хоол тэжээлХэрэглэх зааврыг ихэвчлэн хавсаргасан байдаг. Үйлдвэрлэгчид капсул дахь өөх тосны хүчлийг өөр өөр хэмжээгээр агуулдаг. ханаагүй хүчилТиймээс заасан бүтээгдэхүүнээс хамаарна оновчтой тунбусдаас ялгаатай байх болно. Гэсэн хэдий ч бас байдаг ерөнхий дүрэмОмега-3 авах.

Омега-3-ыг хоолны дараа, ойролцоогоор 20-30 минутын дараа ууна. Энэ эмийг их хэмжээний энгийн усаар уух шаардлагатай. Өөх тосны хүчлийг эмчилгээнд хэрэглэх давтамж нь өдөрт 3 удаа, өөрөөр хэлбэл өдөр тутмын тунгурван удаа хуваах ёстой. Хэрэв Омега болгон ашигладаг бол урьдчилан сэргийлэх, дараа нь өдөрт нэг тун хангалттай; тэнд өдөр тутмын тун 2-3 дахин багассан. Курс 3 сар хүртэл үргэлжилж болно.