Хоолны цагийн хуваарь. Өөр өөр хуваарийн дагуу ажилладаг хүмүүст зориулсан зөв хооллолт

Хүний эрчим хүчний хэрэглээ, зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн хэрэгцээ нь биологийн, физикийн эсвэл сэтгэцийн үйл ажиллагаа. Биологийн шалтгаануудэрчим хүчний хэрэглээний өсөлт нь биеийн өсөлт, өвчин эмгэг, мэс заслын дараах сэргэлт, жирэмслэлт гэх мэт. Оюуны хүчин чармайлтанд оюуны болон оюуны хөдөлмөр орно. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбулчингийн үйл ажиллагаатай холбоотой. Зөв горимцагт хоол өөр өөр мужуудбие махбодь - хоол тэжээлийн мэргэжилтний ажлын мөн чанар нь өдөр тутмын зөв дэглэмгүйгээр үр дүнгүй байдаг.

Ажил, амралтын оновчтой горим

Физиологичдын хийсэн судалгаагаар өдөр тутмын дэглэмийг анхааралтай дагаж мөрдвөл биеийн үр ашиг нэмэгддэг. Унтах, ажиллах, хооллох зэрэг нь байнгын бүтээмжийг 10-15% нэмэгдүүлдэг. Энэ нөлөө нь хөхүүл эмэгтэйчүүдэд хамгийн тод илэрдэг.

Эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт 7-9 цаг унтдаг байх ёстой. Хэрэв та шөнийн цагаар 6-аас бага цаг амрах бол 1-2 цагийг өөртөө өгөх хэрэгтэй нойр авах. Амрах дэглэмийг дагаж мөрдвөл дангаар нь сонгосон зохистой хооллолтыг бий болгох нь илүү хялбар болно.

Ажил тасралтгүй байх ёсгүй. Ажлын 1.5 цаг тутамд 15 минутын завсарлагааны үйл ажиллагааг өөрчлөх шаардлагатай. Оюуны ажлын үеэр завсарлагааны үеэр богино хугацаанд халаах хэлбэрээр биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Нэг байрлалд удаан хугацаагаар байх нь тохирох булчингийн бүлгүүдийг хэт ачаалалд хүргэдэг тул тайвшруулах, сунгах дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Насанд хүрэгчдийн хоолны дэглэм нь эрчим хүчний зарцуулалттай холбоотой байдаг хөдөлмөрийн үйл ажиллагаа, хавсарсан өвчин ба биеийн жингийн индекс. Оффисын ажил эрүүл хүнТаны галбирыг хадгалахын тулд өдөрт 3 удаа хооллохыг зөвшөөрдөг. Хоолны давтамжийг багасгах нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, арьсан доорх өөх хэлбэрээр биеийн энергийг хадгалах чадварыг идэвхжүүлдэг. Энэ аргыг биеийн жин хангалтгүй үед нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.

Өдөрт таван удаа хооллох нь жингээ хасах, үр дүнг нэгтгэх шаардлагатай үед мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг. Энэ тохиолдолд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарах, хааяа хөнгөн зууш идэхээс зайлсхийх замаар хэрэглэсэн илчлэгийг багасгах нь нэн тэргүүний асуудал болно.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан оновчтой хоолны дэглэмийн яг цаг хугацаа

Биеийн илүүдэл жин эсвэл илүүдэл жинтэй байх төрөлхийн хандлага нь орчин үеийн гоо сайхны дүрмүүд болдог гол шалтгаанЕвропын эмэгтэйчүүд өдөрт таван удаа хооллоход шилжих. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм нь ихэвчлэн дараах байдалтай байна.

Өглөөний цай - өглөөний 7 цаг орчим;
Үдийн хоол - үдээс хойш 10 цаг;
Үдийн хоол - 13:00;
Үдээс хойш зууш - 17:00;
Оройн хоол - 19 цаг.

Ийм горимоор хооллох хэрэгцээ буурч, хоолны дуршил, шим тэжээлийн шингээлт нэмэгддэг. Гормоны өөрчлөлт, өөхний хуримтлалд хүргэдэг, хүнсний илчлэгийн агууламж ажиглагдаж байвал хамгийн бага байдаг.

Өдөрт таван удаа хооллох өглөөний цай нь өдөр тутмын илчлэгийн 25-30% -ийг эзэлдэг. Энэ нь голчлон уураг, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой: сүүтэй будаа, мюсли, зуслангийн бяслаг, өндөг гэх мэт. Хамгийн оновчтой хугацааөглөөний цай - сэрснээс хойш 40-60 минутын дараа. Та өглөөний цайгаа цэвэрхэн хийж дуусгах хэрэгтэй ус уух. Энэ нь ходоодны ажлыг хөнгөвчлөх, хоол хүнсний урсгалыг доод хэсгүүдэд хүргэх болно. хоол боловсруулах зам.

Хоёр дахь өглөөний цай (үдийн хоол) нь өндөр энергитэй хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй. Калорийн агууламж нь өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээний 10-15% дотор байх ёстой. Та илчлэг багатай хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлаж болно. эслэгээр баялаг: алим, өргөст хэмх, байцаа, селөдерей. Хоолны дуршилтай бол элсэн чихэргүй исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нэмж болно: kefir, тараг болон бусад ижил төстэй хоол. Үдийн хоол нь оройн хоолноос 2-2.5 цагийн өмнө байх ёстой.

Үдийн хоолыг аль болох тэжээллэг байдлаар төлөвлөх хэрэгтэй - өдөр тутмын илчлэгийн 45-50% хүртэл. Хүнсний бүтээгдэхүүнд амьтны уураг, ханаагүй өөх тос давамгайлах ёстой. Шаардлагатай хэрэглээ махан бүтээгдэхүүнэсвэл загас. Хоолны үргэлжлэх хугацаа 15 минутаас багагүй байх ёстой. Үдийн хоолоо идэж дууссаны дараа 1-1.5 цагийн дараа та өдрийн цагаар богино унтахыг зөвшөөрч болно.

Үдээс хойшхи зууш нь илчлэг багатай хоол юм. Калорийн агууламж нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Бүхэл үрийн талх эсвэл устай будаа хийх болно. Үдийн хоол ба үдээс хойшхи цайны хоорондох завсарлага 2.5 цагаас багагүй байх ёстой.

Өдрийн сүүлчийн хоол бол оройн хоол юм. Калорийн агууламж бага, шингээлт өндөр. Унтахаасаа 2 цагийн өмнө оройн хоол идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс хөнгөн, эзэлхүүн багатай байх ёстой. By эрчим хүчний үнэ цэнэоройн хоол 20% хүртэл хямдарлаа өдөр тутмын хэрэгцээ. Оройн хоолны цагийг 15-20 минут хүртэл сунгах хэрэгтэй.

Ирээдүйд унтахынхаа өмнө хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ус, элсэн чихэргүй сул цай, жимсний ундаа уухыг зөвшөөрдөг.

Хоёр дахь ээлж болон шөнийн цагаар ажиллахдаа зохистой хооллолтын онцлог

Хоёр дахь ээлжийн ажилчид оройн хоол болон унтах цагийн хооронд завсарлага авалгүйгээр оройн хоол идэхээс өөр аргагүй болдог. Ийм хүмүүс оройн хоолны илчлэгийг өдрийн хоолны 15% хүртэл бууруулж, үдээс хойш зуушаар илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Өглөөний цайнд ууж буй шингэний хэмжээг 2 шил хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм ажилчдыг дөрвөн мөчлөгтэй хооллож, өдрийн хоолоо алгасахыг зөвлөж байна.

Шөнийн ээлжийн үед хамгийн их илчлэгтэй хоол бол оройн хоол бөгөөд үүнд махан бүтээгдэхүүн, цай, кофе, какао орно. Ээлжийн үеэр хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Өглөөний цай нь илчлэг ихтэй боловч хэмжээ багатай, амархан шингэдэг. Өглөөний цайнд хэрэглэсэн шингэний хэмжээ 300 мл-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Тэдний хэлснээр хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байдаг бөгөөд тэд зөвхөн хооллодог эрүүл хоол хүнс, мөн фитнессээр хичээллэж байгаа боловч ямар нэг шалтгааны улмаас масштабын сум байрандаа хөлдсөн.

Үүний хэд хэдэн шалтгаан байж болох бөгөөд тэдгээрийн нэг нь хоолны дэглэм юм.

Хоолны дуршилаа хянаж, өдрийн турш идэвхтэй байх хамгийн сайн арга бол өдөрт 4-5 удаа бага багаар идэх явдал юм.
Үүний зэрэгцээ аяга таваг нь эрүүл, өөх тос багатай, эрүүл байх ёстой бөгөөд ингэснээр та цатгалан байж, нэмэлт зүйл "идэх" хүслийг мэдрэхгүй байх болно.

Хоолгүй 4-5 цагаас илүү байж болохгүй. Энэ нь хачирхалтай санагдаж магадгүй, гэхдээ гол алдааилүүдэл жинд хүргэдэг - системчилсэн хоол тэжээлийн дутагдал. Өдөрт 1-3 удаа хооллоход хүн өдөрт 4-5 удаа хооллохоос хамаагүй их илчлэг хэрэглэдэг нь батлагдсан.
Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмд тохирсон хоолыг нарийн сонгохоос гадна хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд тэдгээрийг хэдэн цагт идэх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Гол нь дотор нь байгаа юм өөр цагӨдөрт бие нь тодорхой тэжээллэг чанартай хоол хүнс шаарддаг.

Тэгэхээр гоолиг, чийрэг байхын тулд хоол болгондоо яг юу идэх ёстой вэ?

Өглөөний цай (6-9 цаг)

Судалгаанаас харахад эмэгтэйчүүдийн 35% нь өглөөний хоолоо үл тоомсорлодог. Зарим хүмүүст "хангалттай цаг байдаггүй" бол зарим нь өдрийн турш хэрэглэсэн нийт калорийн тоог багасгахыг хичээдэг.

Гэсэн хэдий ч практикээс харахад үр нөлөө нь яг эсрэгээрээ байна. Өдрийн турш бие нь гүйцэх гэж оролдох бөгөөд үүний үр дүнд та өөрөө анзаарахгүй байж чадахаас хамаагүй их хоол идэх болно.

Өглөөний цай бас нэг зүйлийг хийдэг хамгийн чухал функц- энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг "эхлүүлдэг". Өөрөөр хэлбэл, өдрийн турш идэж буй хоол хүнс нь биед илүү хурдан, илүү их хэмжээгээр шингэдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дүгнэлтээр өглөөний 6-9 цаг хүртэл. хоол боловсруулах ферментүүдхамгийн идэвхтэй. Энэ үед идэхийг зөвлөж байна уургийн бүтээгдэхүүн. Уургууд нь удаан шингэдэг тул өдрийн хоол хүртэл өлсөхөөс сэргийлнэ. Нүүрс уснаас зайлсхийх нь дээр - инсулины түвшин бага хэвээр байгаа бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Үүний үр дүнд үдээс хойш 11 цаг гэхэд та дахин идэхийг хүсэх болно.

Хамгийн сайн сонголт

1. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг/тараг. Тараг бол хамгийн ашигтай бүтээгдэхүүн. Энэ нь уураг, кальци, магни, түүнчлэн дархлааг сайжруулж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг сайжруулдаг ашигтай бичил биетүүдээр баялаг юм. Гэхдээ энэ нь зөвхөн байгалийн тарагтай холбоотой. Төрөл бүрийн жимс дүүргэгч нэмэхэд тараг дотор элсэн чихэр автоматаар гарч ирдэг. Тиймээс вааранд "0% өөх тос" гэж бичсэн байсан ч тараг нь гүзээлзгэнэ, интоор, тоор гэх мэт. - тэгвэл хамгийн бага ашиг тустай бол түүнд маш их калори байдаг.

2. Бяслаг Тийм ээ, ихэнх бяслагт байдаг өндөр хувьөөх тос, калори. Гэхдээ тэдгээр нь маш их кальци агуулдаг бөгөөд бяслаг нь линолийн хүчил агуулдаг. Хорт хавдар, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, өөх тосыг хуримтлуулахаас сэргийлдэг тул жингээ хасахад тусалдаг. Бяслаг таны дүр төрхийг гэмтээхгүйн тулд үйлчлэх хэмжээг ажиглаарай ( өдөр тутмын нормЭнэ бүтээгдэхүүнээс өдөрт - 2-3 нимгэн зүсмэл буюу шоо хэмжээтэй 4 шоо), дорнын мэргэн ухааныг санаарай: "Өглөө бяслаг нь алт, үдээс хойш мөнгө, орой нь хар тугалга юм. ”

3. Овъёосны будаа Oatmeal нь эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, микроэлементүүдийн агуулах юм хүнсний ногооны уураг. Oatmeal нь элэг, нойр булчирхайд сайнаар нөлөөлдөг, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг, эслэг нь бодисын солилцооны үйл явцад сайнаар нөлөөлдөг, илүүдэл глюкоз, холестерол, хорт бодис, хүнд металлыг зайлуулдаг.

4. Сүү Сүү багасгах боломжтой цусны даралт, мөн түүнд агуулагдах кальци нь шүд, ясанд сайнаар нөлөөлдөг төдийгүй биед өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Италийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулдаг хүмүүс, бусад бүх зүйл ижил байсан ч, тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хассан хүмүүсээс 35% илүү хурдан жингээ хасдаг.

5. Өндөг Энэ бүтээгдэхүүн нь ойролцоогоор 6 гр уураг агуулдаг. Үүнээс гадна А, В6, В12, Е витаминаар баялаг бөгөөд шар нь ховор витамин К, фолат, төмөр, алсын харааг хэвийн байлгахад шаардлагатай лютеин, элэгний өөхийг арилгахад тусалдаг холин агуулдаг.

Өндөгэнд агуулагдах холестерины тухайд олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар түүний зөвхөн 30% нь шингэдэг тул зүрхэнд ноцтой аюул учруулдаггүй.

Үдийн хоол (12-13 цаг)

Үдийн хоолонд дараахь зүйлс орно.

1. Уураг (загас, далайн хоол; мах, шувууны мах - туранхай хэсгүүдэд давуу эрх олгох). Хоол хийх ямар ч арга: жигнэх, жигнэх, буцалгах, мах шарах - зүгээр л хуурч болохгүй!

2. Цардуул ихтэй хоол хүнс (бор будаа, гоймонгурилаар хийсэн бүдүүн, төмс, үр тарианы талх, буурцагт ургамал).

"Зөв" цардуул агуулсан хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны ангилалд багтдаг. Тэд илүү удаан шингэж, цатгалан мэдрэмжийг удаан байлгаж, сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй илүүдэл жин. Түүнээс гадна тэд бүгд эслэгээр баялаг бөгөөд үүнгүйгээр жингээ хасах боломжгүй юм. Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь илчлэг багатай, бараг өөх тосгүй байдаг. Шилэн даавуу нь хөвөн шиг: чийгийг шингээж, хавдаж, улмаар өлсгөлөнг төгс хангадаг.

Хамгийн сайн сонголт

1. Бор будаа Энэ нь үс, арьс, шүд, хумсны байдалд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хоол боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бор будааны хальс нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан бөгөөд өөрөө А, РР, В бүлгийн витаминууд, чухал микроэлементүүд, фитонутриентуудаар баялаг бөгөөд өөх тос, холестерин, натри агуулдаггүй.

2. Гоймон (бүлэг гурилаар хийсэн) Таныг эслэг болон Фолийн хүчил, шаардлагатай нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааба төмрийн шингээлт. Хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймонгийн стандарт порц (мөн энэ нь нэг шил, илүү биш!) таны дүр төрхөд өчүүхэн ч хор хөнөөл учруулахгүй.

3. Сагаган Энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг төмөр, пектин, элэг, нойр булчирхайд шаардлагатай лецитин агуулдаг.

4. Төмс Антиоксидант, витамин С, калийн эх үүсвэр. Стандарт порц нь нударганы хэмжээтэй нэг булцуу юм - ойролцоогоор 100 ккал. Зөвхөн шарсан төмс нь таны дүр төрхөд хортой (зөвхөн биш!), мөн өөх тос, өндөр илчлэгтэй сүмсээр амталсан - бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос. Энэхүү "амт" нь аяганд 150 ккал, бэлхүүс хүртэл хэдэн сантиметр нэмж өгдөг.

5. Бүхэл үрийн талх Шилэн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, витамин, микроэлементээр баялаг. Үр тарианы гол үр тариа болох улаан буудай нь дээд хэмжээний антиоксидант ортофенол агуулдаг. хорт хавдрын эсүүд. Гэхдээ тэдгээр нь цагаан талханд огт байдаггүй - тэдгээрийг эрдэмтэд зөвхөн хивэг, бүхэл үрийн гурилаар төгсдөг үр тарианы бүрхүүлээс олж илрүүлсэн боловч дээд зэргийн жигд гурил үйлдвэрлэх явцад цэвэрлэгддэг.

6. Буурцагт ургамал Эдгээр нь ургамлын уураг, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс усны агуулах боловч хортой байдаг ханасан өөх тостэд бүрэн хасагдсан.

5. Салат чидун эсвэл ургамлын тос бүхий шинэ ногоо.

6. Шөлний талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй . Энэ хоолыг дутуу үнэлж болохгүй. Шөл - хамгийн сайн эмөлсгөлөнгөөс. Тэд таны ходоодыг "дулаацуулж", хоол тэжээлийн системийг сайжруулах болно. Америкийн судалгаагаар өдрийн хоолондоо шөлийг хааяа оруулдаг хүмүүс татгалздаг хүмүүсээс 100 ккал бага хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ. Тэгээд ч энэ алдагдлыг өдрийн цагаар нөхдөггүй. Зузаан тууштай шөлийг илүүд үзээрэй - нухсан ногоо эсвэл нухаш шөл зэрэг нь эхний болон хоёрдугаар хоолны аль алинд нь үйлчлэх болно, учир нь хэрэв та шөл сонговол тэр өдөр хоолны дуршил, үндсэн хоолноос татгалзах нь дээр. Өвлийн улиралд шөл нь зөвхөн бие махбодид төдийгүй сэтгэлд зориулсан хоол бөгөөд дулаан, амар амгаланг эрэлхийлдэг.

Үдээс хойш зууш (16-17 цаг)

16-17 цаг болж байна нүүрс ус агуулсан хоол- инсулины түвшин хамгийн их байна.

Одоо хамгийн сайн сонголтбайх болно:
- жимс эсвэл жимсний салат,
- хатаасан жимс,
- зарим самар
- 30 гр хар шоколад (какаоны агууламж - дор хаяж 70%). Какао шош нь антиоксидант, флавоноидын эх үүсвэр бөгөөд зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Зүгээр л үдээс хойш зууш (өглөөний цайнд биш) , тэдний дүр төрхийг хардаг олон охидын адил) долоо хоногт 1-2 удаа та амттангаар хооллохыг зөвшөөрч болно. Өөрийгөө чихэрлэг зүйлээс огт татгалзаж болохгүй - хатуу хязгаарлалт нь зөвхөн эвдрэлд хүргэдэг. Хамгийн гол нь бүх зүйлд дунд зэрэг байдлыг ажиглах явдал юм. Баячуудаас татгалзсан нь дээр ханасан өөх тосхөнгөн зууш, жигнэмэг, нарийн боов, жигнэмэг, хөнгөн амттан руу шилжих. Нэг удаагийн илчлэг багатай амттан нь ойролцоогоор 120 ккал агуулдаг. Жишээлбэл, кофе эсвэл жимсний мусс, тарагтай бялуу, вазелин дахь жимс тохиромжтой.

Оройн хоол (18-20 цаг)

Хамгийн "маргаантай" хоолнуудын нэг. Зарим нь: 18:00 цагаас хойш идэж болохгүй гэж өрсөлдөгчид нь хоолны цаг биш харин өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэгийн нийт тоо чухал гэж маргадаг. дунд нь. Таны биеийн галбирт зориулсан хамгийн эрүүл бөгөөд "аюулгүй" оройн хоол бол хөнгөн, гэхдээ "өлсөх" биш юм. Энэ нь загас эсвэл туранхай цагаан мах, ногооны хажуугийн таваг (шөлжүүлсэн ногоо тохиромжтой) байх ёстой.

Орой нь улаан мах идэх нь маш их тааламжгүй байдаг.- хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд 19:00 цагаас хойш хоол боловсруулах ферментүүд бараг үүсдэггүй.
Салат бол оройн хоолонд хамгийн тохиромжтой хоол гэсэн нийтлэг итгэл үнэмшил юм., бүрэн үнэн биш. Баримт нь тэдгээрийг боловсруулах явцад амрах нойр булчирхай нь их ачаалалтай байдаг.

Мөн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх бөгөөд энэ нь өлсгөлөнгийн хуурмаг байдлыг бий болгож, хэт их идэхэд хүргэдэг.

Хэрэв та зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл өлсгөлөнгийн гэнэтийн дайралт нь танд болон таны дүр төрхөд аймшигтай биш юм. Хэрэв та шөнийн цагаар ямар нэгэн зүйл идэхийг хүсч байвал зөгийн бал эсвэл аягатай нэг аяга сул ногоон цай уух нь танд туслах болно. халуун сүү. Тэд ходоодны шүүрлийг багасгаж, ерөнхий тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.

Хоолны цаг нь нөлөөлдөг ерөнхий байдалэрүүл мэнд, түүнчлэн дүр төрхийг хадгалах. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн Circulation сэтгүүлд өглөөний цайгаа алгасдаг эрчүүд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 27 хувиар нэмэгддэг болохыг харуулсан Харвардын судалгааны үр дүнг нийтэлжээ.

Өглөөний цайгаа өөрөө уу

Судалгаанаас үзэхэд өглөөний цайгаа алгасах нь өдрийн турш хөнгөн зууш идэх, эрүүл бус хооллохоос гадна цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчний хөгжлийг өдөөж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг. зүрх судасны өвчин. Юу идэж, хэзээ идэх нь чухал. Суурь бүрэн өглөөний цай- "урт" нүүрс ус, зарим эрүүл өөх тос, уураг. Жишээлбэл, зөөлөн чанасан өндөг, ногооны салатболон үр тарианы талх. Эсвэл самар, жимс, жимсгэнэ бүхий элсэн чихэргүй oatmeal.

Өглөөний цайгаа уух хамгийн тохиромжтой цаг бол сэрснээс хойш нэг цагийн дараа юм. Та шөнийн шар шувуу, болжмор эсвэл тагтаа байх нь хамаагүй - өглөөний цайгаа 6.00-10.00 цагийн хооронд тохируулахыг зөвлөж байна.

Өглөөний зууш

Энэ бол нэмэлт хоол бөгөөд өглөөний цайгаа хэзээ, юу ууснаас шалтгаална. Гэхдээ өглөөний цай эрт байсан бол үдийн хоол хүртэл мацаг барьж болохгүй. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн (АНУ) хэвлэлийн төлөөлөгч Жим Уайт "Бидний бие хоол шингээж, шингээхэд 2-4 цаг шаардлагатай гэдгийг ойлгох нь чухал" гэж хэлэв. Хэрэв энэ хугацааны дараа та зууш идвэл Эрүүл хоол хүнс, тэгвэл цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй, эрчим хүчний түвшин тогтвортой болж, өдрийн хоолны үеэр өөрийгөө хянах боломжтой болно. Цагаан нь цөөхөн бүйлс идэхийг зөвлөж байна. Бусад сонголтууд - байгалийн тараг, хүнсний ногооны зүсмэлүүд, алимтай самрын тос, үр тарианы жигнэмэг.

Үдийн хоолоо бүү хойшлуул

American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд 2016 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар үдийн хоолыг эрт идэх нь эрүүл мэндээ хадгалахад тусалдаг болохыг харуулсан. эрүүл жин. Энэ нь 15.00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Өдрийн хоол нь уламжлал ёсоор өдрийн хамгийн том хоол юм. Төмс (илүү зохимжтой шатаасан), гоймон (бүхэл бүтэн улаан буудайгаар хийсэн), үр тарианы үр тариа зэрэг эх үүсвэрээс нүүрс ус агуулсан байж болно. Хүнсний ногооны салат эсвэл ногооны хачир нь таны ширээн дээр байх ёстой! Уургийн эх үүсвэр - туранхай мах, шувууны мах, загас, далайн хоол, буурцагт ургамал эсвэл дүпү. Уургийн эх үүсвэрийг өдөр бүр солихоо мартуузай. Долоо хоногт 3-аас дээш удаа мах идэхийг зөвлөдөггүй, загас, шувууны хувьд ч мөн адил. Долоо хоногийн 1-2 өдрийг махгүй орхиж, гэдэс дотрыг тань амраах боломжийг олгоно.

Хэрэв та амттай зүйлээр өөрийгөө дайлахыг хүсч байвал үүнийг хийх хамгийн тохиромжтой цаг өдрийн цаг, тиймээс амттан таны галбирт хамгийн бага хор хөнөөл учруулах болно..

Өглөөний цайны нэгэн адил өдрийн хоолны дараа 2-4 цагийн дараа зууш идэж болно.

Эрт оройн хоол

Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол 19.00. Ингэснээр та гэдэс дотрыг шөнийн цагаар "цэвэрлэх ажил" хийх боломжийг олгоно. Оройн хоол хүнд байх албагүй. Ногооны шөл, хүнсний ногоо, үр тарианы хөнгөн хоол, салат, ногоон смүүти нь оройн хоолонд тохиромжтой. Хэрэв та амьтны уураг хэрэгтэй бол оройн хоолонд загас, шувууны мах бэлтгэх нь дээр. Оройн цагаар мах идэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, чанар муутай унтахад хүргэдэг.

Хэд хэдэн фунт хасахыг хүсч байсан ч оройн цагаар нүүрс уснаас бүү ай. Бүхэл үр тариа, талх, гоймон нь эслэг агуулсан тул таны дүр төрхийг гэмтээхгүй. Гэхдээ энгийн гоймон, цагаан талх, төмс, дэлгүүрт худалдаж авсан боов, чихэр, жигнэмэгийг үдээс хойш хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Унтах цаг ойртож, хэрэв та маш их өлсөж байвал элсэн чихэр, амтлагчгүй нэг аяга kefir эсвэл тараг ууж болно.

Спортын өмнө болон дараах хоол тэжээл

Спортод идэвхтэй оролцдог өдрүүдэд хоолны дэглэм бага зэрэг өөрчлөгдөж болно. Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө өндөр чанартай нүүрс уснаас эрчим хүч авахыг зөвлөж байна - жишээлбэл, хүнсний ногоо бүхий үр тарианы үр тариа. Сургалтанд ойртох тусам та жимс идэж болно. Нэг цагийн дотор Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, ялангуяа холбоотой хүч чадлын дасгалууд, уургийн зуушаар хүч чадлаа хадгалаарай. Энэ нь уургийн коктейль, зуслангийн бяслаг, самар, жимс бүхий байгалийн тараг, ногоон салаттай шувуу эсвэл загас, самартай цөцгийн тос бүхий үр тарианы сэндвич байж болно.

Анна Миронова

Унших хугацаа: 11 минут

А А

Илүүдэл жингээ хасах боломжийг олгодог маш олон тооны хоолны дэглэм байдаг. Гэхдээ зарим шалтгааны улмаас цөөхөн хүн хоол тэжээлийн асуудалд чадварлаг, ухаалгаар хандах нь хангалттай гэж боддог бөгөөд ямар ч хязгаарлалт шаардлагагүй болно. Орших тодорхой дүрэм, дараа нь жинлүүр дээр уйлахгүйн тулд дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд бас байдаг. Хэрхэн зөв хооллох вэ?

Хэмжээгээ анхаарч үзээрэй. Товчхондоо бага идээрэй! Мөн гэртээ, үдэшлэгт, нийтийн хоолонд. Хүнд салатаас татгалзаж, хөнгөн салатаар солино. Мөн гол хоолоо найзтайгаа хуваалцаарай.
Гэртээ том таваг хэрэглэхээс зайлсхий.Жижиг таваг ав. Үүний дагуу жижиг хэсгүүдэд үйлчил. Бие махбодид дассан шиг их хоол хэрэггүй гэдгийг санаарай. Чамайг бага зэрэг цатгалан мэдрэхэд хангалттай.
Хэрэв бид зурагтаар кино үзэж байхдаа илүү их иддэг(эрдэмтэд нотолсон баримт). Хоол тэжээлийн процессыг машиндаа түлш цэнэглэх гэж ойлгож сур. Та машинаа хөдөлгөхөд хэр их түлш хэрэгтэй вэ? Шатахуунаа цэнэглээд бид явлаа.
Цэсээ төлөвлөхийг хичээнаад зах нь нэг өдрийн өмнө. Тэгээд бүр илүү сайн - бүтэн долоо хоногийн турш. Ажлын өдрийн өмнөх өдөр та бие махбодоо яг юугаар тэжээхээ бодоорой? Өлсгөлөнгөө цаг тухайд нь арилгахын тулд тараг, хоёр жимсийг нөөцөлж аваад дараа нь чипс, шоколад авахаар дэлгүүр гүйх шаардлагагүй болно.
Долоо хоногийн цэсээ тохируулсны дараа үүнийг дагаж мөрдөөрэй.Бүх бүтээгдэхүүнийг урьдчилан худалдаж аваарай. Цэсээ хөргөгчинд нааж, зөвхөн дээр байгаа зүйлийг л идээрэй. Оройн хоолны өмнө хэд хэдэн Краков уут эсвэл тамхи татдаг хиам авах уруу таталт гарахгүйн тулд "нэмэлт" бүтээгдэхүүнийг нуу.
Илүү их ус уу.Энэ бол үндэс суурь юм зөв хооллолт. Өдөрт доод тал нь нэг хагас литр (шөл, жүүс, цай, кофе тус тусад нь ордог).
Өглөөний цайгаа заавал ууж байгаарай. Өглөөний цай нь хүнд байх ёсгүй, гэхдээ тэдгээрийг агуулсан байх ёстой шим тэжээл, энэ нь таныг үдийн хоол хүртэл тайван байлгахад тусална. Сүү, эслэг нь заавал байх ёстой. Харна уу.
Хоолны дэглэмээ хатуу баримтал.Хэрэв үдийн хоол идэхээс хэдхэн цаг үлдсэн ч та тэвчихийн аргагүй өлсөж, гамбургер идэхэд бэлэн байгаа бол алим, лийр эсвэл гадил жимсийг аваарай. Жимс дээр зууш - энэ нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд цочмог өлсгөлөнгийн мэдрэмж алга болно.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их идээрэй.Өдөр бүр. Хоол бүр дээр. Хамгийн эрүүл ногоон ногоо нь: Хятад байцаа, шанцайны ургамал, аругула, цэцэгт байцаа, өргөст хэмх, цуккини, селөдерей зэрэг нь хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг. шаардлагатай витаминуудходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагааг хангана.
Сироп дахь жимс жимсгэнээс зайлсхий(лаазалсан) болон хямдхан жимсний шүүс. Цай, кофе ууж элсэн чихрийн хэрэглээгээ багасга. Боломжтой бол амттанг жимс, чихэртэй жимс, хатаасан жимс, хар шоколадаар солих хэрэгтэй.
Давсны хэрэглээгээ багасга.Зарим тохиолдолд бүрмөсөн татгалздаг. Жишээлбэл, тосоор чимэглэсэн ногооны салат нь давсны дутагдлаас болж амтыг огт мэдрэхгүй. Дахин хэлэхэд чанасан өндөгийг давсгүйгээр хэрэглэж болно.
Буруу нүүрс усыг зайлуулна(элсэн чихэр, будаа, гурил) эрүүл мэндийг (жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тарианы талх) танилцуулах.
Эслэгийн талаар бүү мартаарай! Хамгийн бага хэмжээөдөрт - ойролцоогоор гучин г бүтэн үрболон жимс, хүнсний ногоо.
Өөрчлөх эрүүл бус өөх тосашигтайгаар- самар, авокадогийн хувьд; оливын тосТэгээд хулууны үр, загас гэх мэт Улаан мах, бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн шарсан хоол, жигнэмэг, маргарин гэх мэтийн хэрэглээг боломжтой бол тэглэх.
Уураг зайлшгүй шаардлагатай.Энэ бол бидний эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Загас, шош, самар, өндөг, дүпү зэргийг өдөр бүр хай.
Д аминдэм ба кальци(сүүн бүтээгдэхүүн, шош, навчит ногоо) - та тэдэнгүйгээр амьдарч чадахгүй.
Хоол хийхээс хатуу зайлсхий. Өөрөө хоол хий! Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн биш, харин "эхний, хоёрдугаарт, компот". Та үүнийг урьдчилан бэлдэж, хөлдөөгчид хийж болно, энэ нь цаг хэмнэх болно. Мөнгө - бүр ч илүү.
Өдрийн эхний хагаст л илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй. Хоёр дахь нь - зөвхөн уушиг.
Өдрийн турш хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаахыг хичээөдөрт. Нэмэлт кг-ын “орлого, зарлага”-ыг харахын тулд анх удаа дэвтэр хөтөл.
Өөх тос-амтлаг-халуун ногоотой-давстай хоолноос зайлсхий.
Хоолны дэглэмийг хязгаарлах нь ямар ч утгагүй юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Хэрэв та эртхэн хөгшин эмэгтэй болохыг хүсэхгүй байгаа бол зөв хооллолтыг зөв дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулаарай. Тэгвэл таны арьс унжихгүй, булчин сулрахгүй.

Өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд юу идэх нь зөв вэ?

Өглөөний цайнд юу идэх вэ

Энэхүү эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь бүтэн өдрийн суурь юм. Өглөөний цай хонго дээр хадгалагддаггүй бөгөөд цэвэр энерги болгон боловсруулдаг. Зөв өглөөний цайнд тавигдах шаардлага:

Боов, сэндвич, шарсан талх, croissants - гадагш. Тэд зөвхөн ийм өглөөний цайны дараа орондоо орохыг хүсдэг биеийг ядраадаг.
Өглөөний цайны импульс хэт их байдаг . Үл хамаарах зүйл бол Сагаган юм.
Өглөөний цайны гол хэсэг нь жимс байх ёстой. Ялангуяа зуны улиралд. Өвлийн улиралд та тэдгээрийг хатаасан жимсээр сольж болно.
Өглөөний хоолонд заавал оруулах ёстой тараг, исгэсэн шатаасан сүү эсвэл зуслангийн бяслаг .
Сүү оруулах цэвэр хэлбэрӨглөөний цайнд та зөвхөн өглөө зургаан цагаас өмнө идэж болно. Жишээлбэл, шанцайтай - энэ нь эрч хүчийг өгдөг.
Хамгийн тохиромжтой өглөөний цай - жимсний салат , тараг эсвэл исгэсэн сүүгээр амтлана. Та мөн жимс, самар нэмж болно.
Хоёр дахь өглөөний цайнд та будаа идэж болно (жишээ нь, овъёос), жимс, хар шоколадны жижиг хэсэг.

Үдийн хоолонд юу идэх вэ

Ихэнх тохиолдолд бид өдрийн хоолоо маш хурдан иддэг, юу идэж байгаагаа огтхон ч бодолгүй, гарт байгаа зүйлээ галын хайрцаг руу хаядаг. Учир нь ажил хүлээж байна. А энэ техникхоол хүнс нь нухацтай хандахыг шаарддаг. Мэдээжийн хэрэг, сэндвич нь үдийн хоолонд тохиромжгүй байдаг. Асаалттай онцгой тохиолдол, та үдийн хоолоо оффис руу захиалж эсвэл халуун өдрийн хоолтой гуанз хайж болно. Зөв үдийн хоолонд тавигдах шаардлага:

Үдийн хоолны үеэр хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлах шаардлагагүй , гэхдээ энэ хоол нь үдээс хойш хоёр цагаас илүү байж болохгүй.
Эхний хоолны хувьд та жишээ нь борщ, хоёр дахь нь Сагаган хачир, хоёр зуун грамм идэж болно. тахианы цээж. Салатын тухай бүү мартаарай (зөвхөн шинэ ногоо) болон мөөгөнцөргүй талх. Гурав дахь нь - шинэхэн жимсний компот эсвэл шүүс.
Тамхи татахаас зайлсхийх ба шарсан мах . Үүнийг уурын махаар солих ба их хэмжээнийхүнсний ногоо

Оройн хоолонд юу идэх ёстой вэ?

Оройн хоол ихэвчлэн яаж болдог вэ? Бид бүх зүйлийг (мэдээж амттантай хамт) иддэг бөгөөд үүний дараа бид энэ бүх хоолыг шингээж авахын тулд зурагтын өмнө буйдан дээр унадаг. Түүгээр ч барахгүй ажлаасаа гэртээ ирж, оройн хоолоо бэлдэж, бүхэл бүтэн гэр бүлээ ширээний ард цуглуулж байх хооронд цагийн зүү оройн арван цаг руу итгэлтэйгээр ойртож байна. Үүний үр дүнд бид амрахын оронд хоолоо шингээж хонож өнгөрөөдөг. Тэгэхээр яаж байх ёстой вэ? Зөв оройн хоолонд тавигдах шаардлага:

Оройн хоол хөнгөн байх ёстой. Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө. Орой зургаан цагийн үед байвал зохимжтой.
Оройн хоолонд Та импульс идэж болохгүй - тэдгээрийг өдрийн эхний хагаст идэх хэрэгтэй.
Оройн хоолонд хамгийн тохиромжтой хоол бол чанасан эсвэл түүхий ногоо . Мэдээжийн хэрэг, махтай биш шарсан төмсмөн асар том бялуу.
Унтахынхаа өмнө халуун сүү ууж болно зөгийн балны халбагаар амталсан - энэ нь дэмждэг Сайн унтахмөн хурдан унтдаг.

Өдрийн зөв цэс

Өглөөнөөс хойш:
Орноосоо боссон даруйдаа нэг аяга ус уу. Өөрийгөө энэ зуршилд оруулаарай.
Өглөөний цай:

Хэдэн хатаасан талх.
Тарагтай жимсний салат.
Эсвэл ургамлын тосоор ногооны салат.
100 гр зуслангийн бяслаг (бяслаг).
Цай, кофе, магадгүй сүүтэй.

Үдийн хоол:

100 гр жимс (жимс).
Байгалийн шүүс.

Оройн хоол:

Шөл (туранхай, загас, ногооны нухаш шөл, эсвэл өөх тос багатай шөл).
150 гр загас, цацагт хяруул эсвэл тахиа (шарсан биш). Жигнэсэн эсвэл чанаж болгосон. "Амттай" арьс, царцдас байхгүй! Жишээ нь, хулд kebab эсвэл цацагт хяруулын шөл.
Салат (зөвхөн шинэ ногоо!) Хүнсний ногооны (чидун) тос.
Чимэглэл - дээд тал нь дөрвөн халбага. Үүнээс бүрмөсөн татгалзаж, илүү их хэмжээний салатаар солих нь дээр. Эсвэл чанасан ногоо.

Үдээс хойш зууш:

100 гр жимс, жимсгэнэ.
Цай-кофе, жүүс эсвэл ус. Та өөх тос багатай тараг хэрэглэж болно. Сонго.