Общий и локальный эффект воздействия физических упражнений (нагрузки) на организм человека.

Организм каждого человека обладает определенными резервными возможностями в противостоянии воздействиям внешней среды. Способность к выполнению различных видов физической работы может возрастать многократно, но до определенного предела. Регулярная мышечная деятельность (тренировка) путем совершенствования физиологических механизмов мобилизует имеющиеся резервы, отодвигая их предельные границы.

Общий положительный эффект

Общий эффект регулярных занятий физическими упражнениями (тренированность) заключается в:

Повышении устойчивости ЦНС: в состоянии покоя у тренированных лиц отмечается несколько более пониженная возбудимость нервной системы; во время работы повышаются возможности достижения повышенной возбудимости и увеличивается лабильность периферической нервной системы;

Положительных изменениях в опорно-двигательном аппарате: увеличивается масса и объем скелетных мышц, улучшается их кровоснабжение, укрепляются сухожилия и связочный аппарат суставов и др.;

Экономизации функций отдельных органов и кровообращения в целом; в улучшении состава крови и т.п.;

Уменьшении расхода энергии в состоянии покоя: из-за экономизации всех функций общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10–15%;

Существенном уменьшении периода восстановления после физической нагрузки любой интенсивности.

Как правило, повышение общей тренированности к физическим нагрузкам имеет и неспецифический эффект – повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии), к простудным и инфекционным заболеваниям.

В то же время, длительное использование предельных тренировочных нагрузок, что особенно часто случается в «большом спорте», может привести к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

Локальный эффект воздействия физических нагрузок

Локальный эффект повышения тренированности, который является неотъемлемой частью общего, связан с ростом функциональных возможностей отдельных физиологических систем.

Изменения в составе крови. Регуляция состава крови зависит от целого ряда факторов, на которые может оказывать свое влияние человек: полноценное питание, пребывание на свежем воздухе, регулярные физические нагрузки и др. В данном контексте мы рассматриваем влияние физических нагрузок. При регулярных занятиях физическими упражнениями в крови увеличивается количество эритроцитов (при кратковременной интенсивной работе – за счет выхода эритроцитов из «кровяных депо»; при длительной интенсивной нагрузке – за счет усиления функций кроветворных органов). Повышается содержание гемоглобина в единице объема крови, соответственно увеличивается кислородная емкость крови, что усиливает ее кислородно-транспортную возможность.

Вместе с тем в циркулирующей крови наблюдаются увеличение содержания лейкоцитов и их активность. Специальными исследованиями было установлено, что регулярная физическая тренировка без перегрузок увеличивает фагоцитарную активность составляющих крови, т.е. повышает неспецифическую сопротивляемость организма к различным неблагоприятным, особенно инфекционным, факторам.

Тренированность человека способствует лучшему перенесению повышающейся при мышечной работе концентрации молочной кислоты в артериальной крови. У нетренированных максимально допустимая концентрация молочной кислоты в крови составляет 100–150 мг %, а у тренированных она может возрастать

до 250 мг %, что говорит об их больших потенциальных возможностях к выполнению максимальных физических нагрузок. Все эти изменения в крови физически тренированного человека рассматриваются как благоприятные не только для выполнения им напряженной мышечной работы, но и для поддержания общей активной жизнедеятельности.

Изменения в работе сердечно-сосудистой системы

Сердце. Даже в покое сердце выполняет огромную работу. Под влиянием физической нагрузки расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. Работая с повышенной нагрузкой при выполнении активных физических упражнений, сердце неизбежно само тренируется, так как в этом случае через коронарные сосуды улучшается питание самой сердечной мышцы, увеличивается ее масса, изменяются размеры и функциональные возможности.

Показателями работоспособности сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический объем крови, минутный объем крови. Наиболее простым и информативным показателем работы сердечно-сосудистой системы является пульс.

Пульс – волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращении левого желудочка. Частота пульса соответствует частоте сокращений сердца (ЧСС) и составляет в среднем

60–80 удар./мин. Регулярные физические нагрузки вызывают урежение пульса в покое за счет увеличения фазы отдыха (расслабления) сердечной мышцы. Предельная ЧСС у тренированных людей при физической нагрузке находится на уровне 200–220 удар./мин. Нетренированное сердце такой частоты достигнуть не может, что ограничивает его возможности в стрессовых ситуациях.

Артериальное давление (АД) создается силой сокращения желудочков сердца и упругостью стенок сосудов. Оно измеряется в плечевой артерии. Различают максимальное (систолическое) давление, которое создается во время сокращения левого желудочка (систолы), и минимальное (диастолическое) давление, которое отмечается во время расслабления левого желудочка (диастолы). В норме у здорового человека в возрасте 18–40 лет в покое кровяное давление равно 120/80 мм рт. ст. (у женщин на 5–10 мм ниже). При физических нагрузках максимальное давление может повышаться до 200 мм рт. ст. и больше. После прекращения нагрузки у тренированных людей оно быстро восстанавливается, а у нетренированных долго остается повышенным, и если интенсивная работа продолжается, то может наступить патологическое состояние.

Систолический объем в покое, который во многом определяется силой сокращения сердечной мышцы, у нетренированного человека составляет 50–70 мл, у тренированного – 70–80 мл, причем при более редком пульсе. При интенсивной мышечной работе он колеблется соответственно от 100 до 200 мл и более (в зависимости от возраста и тренированности). Наибольший систолический объем наблюдается при пульсе от 130 до 180 удар./мин, тогда как при пульсе выше 180 удар./мин он начинает существенно снижаться. Поэтому для повышения тренированности сердца и общей выносливости человека наиболее оптимальными считаются физические нагрузки при частоте сердечных сокращений

130–180 удар./мин.

Кровеносные сосуды, как уже отмечалось, обеспечивают постоянное движение крови в организме под воздействием не только работы сердца, но и разности давлений в артериях и венах. Эта разность возрастает с ростом активности движений. Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению постоянного тонуса их стенок, повышению их эластичности.

Продвижению крови в сосудах содействует и чередование напряжения и расслабления активно работающих скелетных мышц («мышечный насос»). При активной двигательной деятельности оказывается положительное воздействие и на стенки крупных артерий, мышечная ткань которых с большой частотой напрягается и расслабляется. При физических нагрузках почти полностью раскрывается и микроскопическая капиллярная сеть, которая в покое задействована всего на 30–40 %. Все это позволяет существенно ускорить кровоток.

Так, если в покое кровь совершает полный кругооборот за 21–22 с, то при физических нагрузках – за 8 с и менее. При этом объем циркулирующей крови способен возрастать до 40 л/мин, что намного увеличивает кровоснабжение, а следовательно, и поступление питательных веществ и кислорода во все клетки и ткани организма.

В то же время установлено, что длительная и интенсивная умственная работа, так же, как и состояние нервно-эмоционального напряжения, может существенно повысить частоту сердечных сокращений до 100 удар./мин и более. Таким образом, длительная напряженная умственная работа, нервно - эмоциональные состояния, не сбалансированные с активными движениями, с физическими нагрузками, могут привести к ухудшению кровоснабжения сердца и мозга, других жизненно важных органов, к стойкому повышению кровяного давления, к формированию «модного» ныне среди студентов заболевания – вегето-сосудистой дистонии .

Изменения в дыхательной системе

Работа системы дыхания (совместно с кровообращением) по газообмену, который усиливается при мышечной деятельности, оценивается частотой дыхания, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, потреблением кислорода, кислородным долгом и другими показателями. При этом следует помнить о том, что в организме имеются особые механизмы, которые автоматически управляют дыханием. Даже в бессознательном состоянии процесс дыхания не прекращается. Главным регулятором дыхания является дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге.

В состоянии покоя дыхание совершается ритмично, причем временное соотношение вдоха и выдоха приблизительно равно 1:2. При выполнении работы частота и ритм дыхания могут изменяться в зависимости от ритма движения. Но практически дыхание человека может быть различным в зависимости от обстановки. В то же время он может сознательно в некоторой степени управлять своим дыханием: задержка, изменение частоты и глубины, т.е. изменять его отдельные параметры.

Частота дыхания (смена вдоха и выдоха и дыхательной паузы) в покое составляет 16–20 циклов. При физической работе частота дыхания увеличивается в среднем в 2–4 раза. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его глубина, изменяются и отдельные показатели эффективности дыхания. Это особенно четко видно у подготовленных спортсменов (табл. 3).

В соревновательной практике в циклических видах спорта наблюдается частота дыхания 40–80 циклов в мин, обеспечивающая наибольшую величину потребления кислорода.

Силовые и статические упражнения широко распространены в спорте. Их продолжительность незначительна: от десятых долей секунды до 1–3 с – удар в боксе, финальное усилие в метаниях, удержание поз в спортивной гимнастике и др.; от 3 до 8 с – штанга, стойка на кистях и т.д.; от 10 до 20 с – стрельба, удержание соперника на «мосту» в борьбе и др.

Таблица 3

Показатели дыхательной системы при различной частоте дыхания у мастера спорта по велоспорту (в эксперименте) (по В.В. Михайлову)

Таблица 4

Подъем веса испытуемыми в различные фазы дыхания

(по В.В. Михайлову)

Эти упражнения и движения со спортивной точки зрения целесообразнее выполнять при задержке дыхания или на выдохе (табл. 4), наибольшее усилие развивается во время задержки дыхания (хотя это неблагоприятно для здоровья).

Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, дыхательная пауза, выдох). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам. В состоянии покоя у нетренированных людей дыхательный объем составляет 350–500 мл, у тренированных–800 мл и более. При интенсивной физической работе он может увеличиваться примерно до 2500 мл.

Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Величина легочной вентиляции определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое составляет 5–9 л. Ее максимальная величина у нетренированных людей составляет до 150 л, а у спортсменов доходит до 250 л.

Жизненная емкость легких (ЖЁЛ) – наибольший объем воздуха, который человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха. У разных людей ЖЁЛ неодинакова. Ее величина зависит от возраста, массы и длины тела, пола, состояния физической тренированности человека и от других факторов. ЖЁЛ определяют при помощи спирометра. Средняя её величина составляет у женщин 3000 - 3500 мл, у мужчин – 3800 – 4200 мл. У людей, занимающихся физической культурой, она значительно увеличивается и достигает у женщин

5000 мл, у мужчин – 7000 мл и более.

Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе. МПК служит важным критерием функционального состояния систем дыхания и кровообращения.

МПК является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, т.е. его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимой энергии. МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, от активности протекания процессов обмена веществ и находится в прямой зависимости от степени физической тренированности.

У тех, кто не занимается спортом, предел МПК находится на уровне

2 – 3,5 л/мин. У спортсменов высокого класса, особенно занимающихся циклическими видами спорта, МПК может достигать: у женщин – 4 л/мин и более; у мужчин – 6 л/мин и более. С ориентацией на МПК дается и оценка интенсивности физической нагрузки. Так, интенсивность ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50 – 75% МПК – умеренная, свыше 75% МПК – как тяжелая.

Кислородный долг – количество кислорода, необходимое для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. При длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, максимально возможная величина которого у каждого человека имеет предел (потолок). Кислородный долг образуется в том случае, когда кислородный запрос организма человека выше потолка потребления кислорода в данный момент. Например, при беге на 5000 м кислородный запрос у спортсмена, преодолевающего эту дистанцию за 14 мин, равен 7 л в 1 мин, а потолок потребления у данного спортсмена – 5,3 л, следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л.

Нетренированные люди способны продолжать работу при долге, не превышающем 6–10 л. Спортсмены же высокого класса (особенно в циклических видах спорта) могут выполнять такую нагрузку, после которой возникает кислородный долг в 16–18 л и даже более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности и интенсивности работы (от нескольких минут до 1,5 ч).

Перечисленные показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной функции и её составляющих особенно значительны у пловцов, лыжников, бегунов на средние и длинные дистанции.

Кислородное голодание организма – гипоксия. Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребления в энергии (т.е. кислородный долг), наступает кислородное голодание, или гипоксия. Она может происходить не только из-за кислородного долга при физических нагрузках повышенной интенсивности. Гипоксия может наступать и по другим причинам, как внешним, так и внутренним.

Таблица 5

Различия в резервных возможностях организма у нетренированного человека и спортсмена (по И.В. Муравову)

Показатель

Нетренированный человек

Соотношение Б – А

Спортсмен

Соотношение Б – А

в покое А

после максимальной нагрузки Б

Сердечно-сосудистая система

Частота сердечных сокращений в минуту

2,0

Систолический объем крови

0,5

2,8

Минутный объём крови (л)

2,6

4,5

Дыхательная система

Частота дыханий (в мин)

16-18

1,8

Дыхательный объем (мл)

2,0

8,5

Минутный объем вентиляции (л)

4,5

33,3

Потребление кислорода в 1 мин (мл)

33,3

Выделительная система

Потоотделение через кожу (мл)

К внешним причинам относятся и загрязнение воздуха, и подъем на высоту (в горы, полет на самолете), и др. В этих случаях падает парциальное давление кислорода в атмосферном и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки его к тканям.

Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе равно 159 мм рт. ст., то на высоте 3000 м оно снижается до 110 мм, а на высоте 5000 м–до 75–80 мм рт.ст.

Внутренние причины гипоксии зависят от состояния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы организма человека. Гипоксия, обусловленная внутренними причинами, возникает и при хроническом недостатке движений (гипокинезия), и при умственном переутомлении, а также при различных болезнях.

В табл. 5 представлены резервные возможности тренированных и нетренированных людей по наиболее важным физиологическим показателям.

Изменения в опорно-двигательной и других системах организма при физической нагрузке

Регулярные физические нагрузки увеличивают прочность костной ткани, повышают эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивают выработку внутрисуставной (синовиальной) жидкости. Все это способствует возрастанию амплитуды движений (гибкости). Заметные изменения происходят и в скелетных мышцах. За счет увеличения количества и утолщения мышечных волокон происходит рост силовых показателей мышц. У спортсменов и у незанимающихся физическими упражнениями они существенно различаются (табл. 6). Подобные различия достигаются и за счет совершенствования нервно - координационного обеспечения работы мышц – способности к одновременному участию в отдельном движении максимального количества мышечных волокон и полному и одновременному их расслаблению. При регулярных физических нагрузках увеличивается способность организма откладывать в мышцах (и печени) запас углеводов в виде гликогена и тем самым улучшать так называемое тканевое дыхание мышц. Если в среднем величина этого запаса составляет у нетренированного человека 350 г, то у спортсмена она может достигать 500 г. Это повышает его потенциальные возможности к проявлению не только физической, но и умственной работоспособности.

Таблица 6

Средние показатели мышц - сгибателей кисти сильнейшей руки

Жизнь, полная энергии и движения, способствует сохранению здоровья на долгие годы. Двигательная активность важна для всех без исключения в равной мере. В любом возрасте нужно искать для себя подходящий комплекс физических упражнений. Помимо постоянных тренировочных занятий очень важно поддерживать организм в форме простыми и доступными дополнительными нагрузками, такими, как обычная ходьба, пешие прогулки или плавание.

Особенно благоприятно на организме человека отражаются такие виды физических тренировок как:

плавание,
велосипедные прогулки,
пеший туризм летом и зимой,
лыжи,
коньки,
ходьба и другие нагрузки.

В чем польза физических упражнений

Индивидуально подобранный режим тренировок позволяет адаптировать организм к нагрузкам любого типа без риска осложнений.

Стрессы, повышенная физическая деятельность, смена погодных и климатических условий и другие факторы под воздействием регулярных физических тренировок переносятся гораздо легче. В результате риск таких опасных и коварных состояний, как: инфаркты, инсульты, сахарный диабет, депрессии заметно снижается.

Следует также учитывать, что для долговременного и ощутимого эффекта нагрузки должны быть дозированными, регулярными и посильными. Слишком маленькая нагрузка или наоборот явная перегрузка организма лишь ухудшит самочувствие и прибавит проблем со здоровьем, поэтому лицам, организм которых еще не натренирован и слаб, начинать следует с постепенных упражнений.

Как влияют на здоровье человека физические нагрузки?

Любая умеренная двигательная активность отражается на здоровье человека самым положительным образом, и это научно обоснованный и доказанный факт. Спорить с этим утверждением неправильно.

Во-первых, активные занятия любыми видами спорта сказываются на улучшении сосудистой стенки и состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Сосуды становятся эластичными и по ним легче транспортируется кровь. Давление крови приходит в норму и стабилизируется до оптимальных цифр. Скачки артериального давления, если и случаются, то очень быстро возвращаются к своим исходным показателям. Тонус сердца и сосудов остаются на высоте. Сердечная мышца продуцирует хороший выброс крови. В итоге миокард становится выносливым.

Во-вторых, увеличивается объем легких за счет повышенного потребления клетками кислорода. Все ткани и органы организма
насыщаются кислородом и начинают лучше функционировать. Легкие человека очищаются, а дыхание становится свободным.

В-третьих, мышцы человека становятся крепкими, сохраняется подвижность суставов. Мышечный корсет спины, ног и рук укрепляется, осанка и фигура изменяются в лучшую сторону. Поэтому физические движения гарантируют хорошую профилактику остеохондрозов, артрозов, артритов и других дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

В-четвертых, благодаря физическим тренировкам, происходит заочная профилактика хронических недугов, вырабатывается устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям.

В-пятых, нормализуется вес человека, а соотношение жировой и мышечной массы тела гармонизируется. Скульптурируется фигура: укрепляются мышцы позвоночного столба, а также связки и сухожилия.

В-шестых, регулярные нагрузки тренируют нервную систему, снимают стресс и психоэмоциональную лабильность. Физическая активность способствует более легкому засыпанию, полноценному и продуктивному сну. Пробуждение в этом случае становится легким.

В-седьмых, появляется выносливость по отношению к факторам окружающей среды, переменам погоды и внезапным физическим нагрузкам.

Особенно отмечен положительный эффект, когда человек тренируется на свежем воздухе.

Что происходит в организме во время растрачивания физической энергии

Иными словами, все процессы в организме вступают в активную фазу.

* Увеличивается объема легких.
* Активизируются обменные процессы.
* Стабилизируется работа всех систем организма.
* Идет стимуляция работы кишечника.
* Нормализуется выработка важных гормонов.
* Помимо этого, движения улучшают деятельность мозга, мыслительную функцию, память.
* Снимается перевозбуждение нервной системы, а ее восстановление после перенесенных стрессов происходит быстрее и легче.
* Защитные силы организма повышаются. Иммунитет укрепляется, так как иммунные клетки выполняют свою работу бесперебойно.
* При физических тренировках сердце перерабатывает большой объем крови, и это благоприятно для капилляров и самой сердечной мышцы.

Эффективность занятий возрастает вместе с увеличением ее продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако следует знать, что физические упражнения подбираются индивидуально: с учетом состояния человека, его возраста, здоровья, наличия или отсутствия тех или иных заболеваний, а также уровня тренированности.

Как узнать уровень своей тренированности

Для того, чтобы понять, как функционирует у человека сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нужно просто подняться по лестнице на пятый этаж. Подниматься нужно обычным шагом, без особой спешки, но и без остановок и промедления. Если подъем дался тяжело, а сердце выпрыгивает из груди, и кроме этого, ощущается сильная одышка и слабость, то значит занятия нужно начинать практически с нуля. Если же подъем по лестнице оказался легким, сердце и дыхание в норме, и есть силы подняться выше, то значит организм почти готов к тренировкам более интенсивным и состояние вашей физической формы, как минимум, хорошее.

Какие виды физических нагрузок показаны лицам с сосудистой лабильностью?

Это плавание, аквааэробика, велосипед, лыжи, коньки, бадминтон, настольный теннис. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу, укрепляют сосуды, снимают нервное и психоэмоциональное напряжение, развивая, тем самым, выносливость организма. Занятия обязательно должны приносить радость и удовлетворение. Сегодня из всех видов физической деятельности наиболее полезны аэробные нагрузки. Их еще называют кардионагрузки. Положительный эффект, возникающий при регулярных аэробных нагрузках, оказывает сильное влияние на все системы организма:

сердечно-сосудистую,
дыхательную,
мочеполовую,
пищеварительную,
гормональную
и нервную.

Так, у лиц, регулярно практикующих аэробные тренировки, на ЭКГ отмечается синусовая брадикардия, которая свидетельствует о хорошем снабжении миокарда, хороших компенсаторных возможностях миокарда и его экономичной деятельности. Мужчины и женщины, серьезно занимающиеся аэробными нагрузками, более склонны к сохранению половой потенции. Во всяком случае сбои в сексуальной сфере у них происходят крайне редко.

Простые советы, как помочь организму ощутить радость движения

Старайтесь больше ходить пешком. Ходьба — это естественный процесс. Двигайтесь в таком темпе, который вам нравится. Но обязательно следите за дыханием. Доводить себя до изнурения и одышки не нужно. Гораздо полезнее пройти в медленном темпе большое расстояние, чем в быстром – меньшее. Правильный темп ходьбы это тот, при котором можно свободно разговаривать. Как только вы ощутили желание вдохнуть ртом во время ходьбы, снижайте скорость.
Возвращаясь домой, попробуйте обойтись без лифта.
Увеличивайте нагрузки постепенно, и не ставьте себе рекордов.
Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то как можно чаще практикуйте именно занятия на природе. К тому же уже доказано, что пешая прогулка в парке или легкий бег гораздо полезнее 10-минутной интенсивной пробежке в спортзале.
Занимайтесь с удовольствием. Не мучайте себя, если вы очень устали или у вас нет стимула и настроя.
Учитывайте проблемы со своим здоровьем. Например, бег, пусть и легкий, может навредить больным суставам. В этом случае оптимальными для вас станут плавание и ходьба.
Обязательно следите за дыханием.
Обращайте внимание на пульс. Максимальный показатель сердечных ударов после нагрузки не должен превышать цифры, высчитанной по следующей формуле. Отнимите от цифры 220 ваш возраст и получите показатель, который не следует превышать.

Здоровье человека зависит от большого количества факторов. При правильном режиме труда и отдыха, сна и бодрствования, при рациональном режиме питания и достаточной физической нагрузке человек в состоянии сохранить хорошее здоровье и высокую работоспособность на многие годы.

Физические упражнения на организм человека оказывают всестороннее воздействие. Они воздействуют на все клетки и ткани.

Систематические занятия физическими упражнениями развивают у человека выносливость, силу, подвижность, совершенствуют управление движениями, которое осуществляет нервная система. Благодаря этому, организм человека лучше приспосабливается к сложными и большим нагрузкам, экономичнее и легче осуществляет движения.

Благодаря физическим упражнениям, становятся прочнее кости, сухожилия и связки, укрепляется опорно-двигательный аппарат и улучшается осанка.

Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела человека. Приобретенная стройность, а также подвижность в позвоночнике и суставах сохраняются и в преклонном возрасте.

Малоподвижный образ жизни, наоборот, отрицательно сказывается на организме человека и преждевременно его старит. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, появляется сутулость, резко ухудшается осанка, мышцы становятся дряблыми, грудь – впалой, ухудшается работа внутренних органов.

Сердце под влиянием физических упражнений, назначаемых в соответствии с физической подготовкой и возрастом человека, не только не слабеет, но еще и крепнет, становится более выносливым.

Если у нетренированного человека в покое сердце выбрасывает в аорту при каждом сокращении 50-60 граммов крови, то сердце тренированного человека в состоянии проталкивать в аорту при каждом сокращении в 1.5-2 раза больше крови, то есть 80-100 граммов и более. Сердце тренированного человека работает экономичнее и во время больших физических напряжений способно значительно учащать свои сокращения, до 240-280 ударов в минуту. Нетренированное сердце не в состоянии выдержать такое большое напряжение. Сердце спортсмена при сокращении проталкивает значительно больше крови, чем дряблое сердце человека, не занимающегося физической культурой.

При выполнении физических упражнений возрастает потребление кислорода, энергичнее работают сердце и легкие. Ритмичные и глубокие дыхательные движения помогают правильному кровообращению. Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких, более эластичными становятся реберные хрящи.

Если человек в спокойном состоянии выдыхает 6-8 литров воздуха в минуту, то при физической работе, плавании или беге это количество увеличивается до 120-140 литров и более.

Средняя жизненная емкость легких у мужчин со средним физическим развитием составляет 3000-3500 кубических сантиметров, у женщин – 2500-2800 кубических сантиметров. У спортсменов же, средняя жизненная емкость легких доходит до 4500-6000 кубических сантиметров и более.

Систематические занятия спортом способствуют укреплению мышечной системы, увеличению и развитию ее в объеме. Под воздействием физических упражнений увеличивается кровоснабжение мышц, расширяется просвет мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, и увеличивается их количество.

Уже давно указывалось на значение мышечных движений для развития деятельности мозга. Мышечная работа создает ощущение легкости, бодрости и удовлетворения. При выполнении физических упражнений резко увеличивается потребность организма в кислороде, поэтому, чем больше мышечная система работает, тем энергичнее работают сердце и легкие.

Большое влияние физические упражнения оказывают на работу желудочно-кишечного тракта: они устраняют застойные явления и запор, наблюдаемые у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Движения оказывают положительное влияние на работу органов выделения и обмен веществ. Физические упражнения улучшают венозное и артериальное кровообращение, усиливают функции лимфатической и кровеносной систем.

Систематические занятия физической культурой и спортом способствуют сохранению высокой работоспособности до глубокой старости благодаря активизации нервных процессов, повышению функциональной подвижности коры головного мозга и улучшению функций наших органов и систем. Физические упражнения усиливают окислительно-восстановительные процессы, обмен веществ. Физические упражнения и спорт являются вечным источником здоровья, красоты и долголетия.

Влияние физических упражнений на организм человека.

Процесс формирования организма современного человека происходил под влиянием физических нагрузок. Именно необходимость много двигаться, и выполнять физическую работу, сформировала человеческий организм таким, каким мы его сейчас имеем.

На протяжении нескольких тысячелетий люди выживали только благодаря тяжелой физической работе, и все это время организм развивался и приспосабливался именно к таким условиям существования. Все органы и системы сформировались для того, чтобы обеспечить выполнение физической работы. Однако, с появлением машин и механизмов физическая активность человека снизилась в десятки раз.

Для чего нужны физические нагрузки современному человеку

Если человек не получает достаточной нагрузки, в органах и системах начинаются дегенеративные изменения - организм дряхлеет. Известно, например, что космонавты, находившиеся длительное время в невесомости, после возвращения на землю не могли не только ходить, но и стоять. Объясняется это тем, что не имея на протяжении длительного времени достаточного раздражения (физических нагрузок), нервно-мышечный аппарат, обеспечивающий вертикальное положение тела и двигательную активность, утратил свои функции.

То же самое происходит и с другими органами и системами - отсутствие достаточной приводит к сбоям в работе организма, а проявляется это в виде различного рода болезней. Гиподинамия, в первую очередь, сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что приводит к нарушению обмена веществ в организме. А уже нарушение обмена веществ становится причиной многих заболеваний. Кроме того, снижается , а это значит увеличивается риск заболеть простудными и инфекционными заболеваниями, частые болезни уменьшают и без того малую физическую активность - и спираль раскручивается с нарастающей силой.

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.

Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательний аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и прочих дегенеративных изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.

- Укрепляя и легкие, физические нагрузки улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивая таким образом своевременную доставку кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

- Под действием физических упражнений, усиливается выработка гормонов, которые осуществляют сложную регуляторную функцию , происходящих как в организме в целом, а так и в деятельности отдельных внутренних органов.

- Кроме того, поток импульсов от работающих мышц к различным отделам головного мозга стимулируют нейрорегуляторную функцию.

Теперь, давайте рассмотрим, какое действие на организм оказывают физические нагрузки различной направленности.

Влияние физических нагрузок различной направленности на организм

Аэробные нагрузки (их еще называют кардионагрузками) - оказывают преимущественное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К упражнениям аэробного характера относятся упражнения, которые выполняются непрерывно на протяжении достаточно продолжительного времени. Для того, чтобы добиться в организме необходимых физиологических сдвигов, продолжительность аэробных нагрузок должна составлять не менее 30-ти минут. К таким нагрузкам относятся - , лыжи, , , гребля, и другие упражнения циклического характера.

Под действием аэробных нагрузок, повышается способность организма усваивать кислород, увеличивается просвет капиллярного русла, а стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Все эти изменения приводят к тому, что работа сердца становится более экономичной, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще, продолжительные нагрузки сжигают большое количество калорий, препятствуя, тем самым, набору лишнего веса и образованию жировых отложений.

Кроме того, ничто не снимает стресс лучше, чем умеренные аэробные нагрузки, а регулярные занятия на свежем воздухе, в любое время года, вырабатывают стойкий иммунитет к простудным заболеваниям.

Силовые нагрузки отлично укрепляют все звенья опорно-двигательного аппарата. Благодаря силовым нагрузкам, мы укрепляем мышечный корсет, который формирует правильную осанку, создавая, тем самым, комфортные условия для деятельности внутренних органов. Укрепляя мышцы верхнего плечевого пояса и ног, мы сохраняем работоспособность и двигательную функцию, продлевая, таким образом, продолжительность полноценной активной жизни и замедляем процесс старения организма.

Упражнения на растягивание и гибкость способствуют сохранению эластичности мышц и связок, и обеспечивают профилактику травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, упражнения на растягивание мышц, являются отличным средством восстановления их, после любого вида физических нагрузок. Растягивая мышцы, мы посылаем мощный поток импульсов к отделу головного мозга, отвечающего за эту группу мышц, и вызываем ответную реакцию направленную на восстановление их работоспособности.

Этот же принцип работает и в случае растягивания и скручивания позвоночника. А так как от позвоночника отходят нервные рецепторы практически ко всем внутренним органам, то упражнения на растягивание и скручивание позвоночника способствуют нормализации работы всего организма.

На основе всего выше изложенного, становится очевидным, что физические нагрузки можно рассматривать как универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения.

Введение

Общеизвестно, что в процессе эволюции человека изменения функций организма коснулись в большей или меньшей степени всех систем человека. Наиболее значительные изменения претерпели психика человека и процессы ее воздействия на регуляторы жизненных функций организма. Научно-технический прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивался объем необходимой информации, то есть нагрузка на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась. Это привело к нарушению системы равновесия, которая сложилась в человеческом организме.

Человеческое тело в течение тысячелетий выработало способность встречать внешний раздражитель мобилизацией физических резервов. В настоящее время сила раздражителей постоянно возрастает, физические силы приводятся в готовность к действию, а реализовать их не представляется возможным. Большую часть физической нагрузки выполняют за человека механизмы.

Увеличение эмоциональных нагрузок неизбежно (поток информации постоянно растет), а физические нагрузки постоянно сокращаются. Для создания условий поддержания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая нагрузка. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физическими упражнениями, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Снять утомление можно несколькими способами: во-первых длительным пассивным отдыхом; во-вторых, употреблением специальных медикаментов или кофе, чая, которые как бы “подстегивают” клетки головного мозга, что в конечном итоге приводит к их истощению; в-третьих, это физическое напряжениие. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабится, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений.

Известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. При недостатке движений наблюдается, как правило, ослабление физиологических функций, понижается тонус и жизнедеятельность организма.

Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов. Совершенствуются функции и строение самих органов.

Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями также оказывают положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности [

Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

При применении физических упражнений восстанавливается приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям и стрессам.

Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем организма человека, повышается работоспособность и укрепляется здоровье.

Резкое уменьшение физических нагрузок, ослабление мускулатуры отрицательно влияют на сердце и другие органы и системы. Детренированность терморегулирующих рефлексов, снижение сопротивляемости организма различным недугам и неблагоприятным внешним факторам, вызванное повышением бытового комфорта, изнеженностью тела, влечет за собой сосудистые и другие «болезни века».

Научно доказанные факты влияния физических упражнений на организм:

1. Долголетие. Люди, которые уделяют внимание физическим упражнениям живут дольше. На протяжении 20 лет учёные провели ряд исследований, которые подтвердили, что регулярные умеренные физические нагрузки существенно снижают риск преждевременной смерти.

2. Оздоровление мозга. Развитие новых клеток центральной нервной системы. В свою очередь это способствует росту интеллектуальных способностей и улучшению памяти. Ученые обнаружили непосредственное влияние физических упражнений на участки мозга, ответственные за память и обучение.

3. Регулярное занятие спортом оказывает оздоровительный эффект на сексуальную функцию мужчин и женщин.

4. Физические упражнения помогают справится с депрессией и каждый раз способны поднять настроение. Во время тренировки двигательная активность стимулирует выделение так называемых гормонов счастья. Ученые утверждают, что по своей силе антидепрессивный эффект физических упражнений можно сравнить с сильнодействующими антидепрессантами. Кроме этого тренировки обладают успокоительным эффектом на центральную нервную систему.

5. Укрепление здоровья сердечнососудистой системы. Физическая активность во время тренировки, повышает частоту пульса, способствует расширению сосудов и формированию сети новых капилляров. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, уже ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что регулярные физические упражнения значительно снижают риск заболевания атеросклерозом и уменьшают частоту пульса в состоянии покоя, что позволяет сердцу экономить свои ресурсы, а это продлевает его жизнь.

6. Снижение холестерина. Физические упражнения помогают регулировать уровень холестерина в крови.

7. Понижение кровяного давления

8. Физкультура стимулирует обмен веществ.

9. Повышение сопротивляемости организма простудным заболеваниям.

10. Физические упражнения способствуют укреплению костей.

Недавно группа ученых из Университета Тасмании выяснила, что люди, которые большую часть своего рабочего времени проводят сидя, гораздо чаще страдают от депрессии, чем те, кто трудится «на ногах».Эксперты привлекли к участию в своем исследовании 3367 служащих различных государственных учреждений. Их попросили ответить, испытывали ли они в течение последнего месяца симптомы тревоги и депрессии. Также им задавали вопросы об уровне их физической активности, о степени удовлетворенности работой, а также о том, как они проводят свободное время. Оказалось, что у тех добровольцев, которые более шести часов в день вынуждены были проводить на службе сидя, уровень тревоги и депрессии был значительно выше, чем у тех, кто сидел менее трех часов в день. Что же касается средних показателей, то у мужчин «сидячая» работа занимала около пяти часов в день, а у женщин - четыре часа в день. Причем у представительниц прекрасного пола связь между характером работы и наличием дистресса была заметнее. При этом на уровень дистресса не влияло количество физической активности вне работы. Даже у тех, кто после рабочего дня посещал спортзал или вынужден был много двигаться в связи с личными и домашними делами, этот уровень не падал… По-видимому, высиденных на работе пяти часов вполне хватало для формирования отрицательных последствий и формирования депрессии.

Ранее уже проводились исследования, доказавшие связь сидячего образа жизни с развитием диабета, сердечнососудистых заболеваний, остеохондроза, проблем со зрением… С депрессией же и стрессами все не так просто. Ведь, казалось бы, они не могут возникнуть на пустом месте. Для многих причиной дистресcа являются неурядицы на работе, в семье, личной жизни. Часто депрессию вызывает элементарная нехватка времени: человек за короткий срок обязан выполнить множество неотложных дел, что создает сильное нервное напряжение. В итоге он либо начинает паниковать , что не справится, либо впадает в подавленность, депрессию из-за того, что не успевает сделать все намеченное…

Дистресс может быть связан и с самим характером работы. Работникам «сидячего труда» - ученым, программистам, учителям, менеджерам - приходится выполнять на порядок более сложные интеллектуальные задачи, чем тем, чья профессиональная деятельность связана с движением. А это само по себе приводит к нагрузкам, которые не всякому полезны…

Кстати, справедливости ради следует отметить, что экстремального уровня тревоги и депрессии, связанного исключительно с «сидячей» деятельностью, все же не было зафиксировано. Но это, разумеется, не значит, что закономерность можно сбросить со счетов. Как же избежать разрушительных последствий депрессии при сидячей работе для психики? Ведь сменить род деятельности для большинства из нас просто нереально. Да и нужно ли?

Выход есть всегда. Например, специалисты по медицине советуют каждые 15 минут вставать со своего места, а каждые полтора-два часа делать перерыв и выполнять несложные физические упражнения. Старайтесь все же больше двигаться при каждой возможности. С посетителями, клиентами и коллегами лучше разговаривать не сидя, а стоя. Пусть такое поведение войдет у вас в привычку. Не забывайте поговорку: «Движение - это жизнь».

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.- Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и прочих дегенеративных изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.

18 Назаренко Л.Д. «Оздоровительные основы физических упражнений». Владос- Пресс, 2003г.

19.Фролов В.Г., Лапшин О.С., Серов А.Н.« Здоровый образ жизни и причины приводящие к физической и умственной деградации личности ». МГТУ « МАМИ », 2007г.

20.Белорусова В.В. « Воспитание в спорте » М., 1993г.

21.Патратий Р.С., Лапшин О.С., Серов А.Н. «Простейшие методы оценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции». МГТУ «МАМИ», 2008г.

22.К.И. Гвоздева «Простые упражнения для укрепления позвоночника». МГТУ «МАМИ» 2007г.