Спать или не спать – вот в чем вопрос. Мифы и правда о сне
Самый распространенный цикл сна – это сон 8 часов. Но есть люди, которые, спят в два раза меньше этого времени и весь день прекрасно себя чувствуют, так что же они делают?
Много уже сказано о сне, много разработано циклов. Самый распространенный цикл сна – это сон 8 часов. Но есть люди, которые, спят в два раза меньше этого времени и весь день прекрасно себя чувствуют, так что же они делают? Давайте разберемся, но для начала немного теории о фазах сна:
1. Легкая дрема , это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись прошло уже 5 минут.
2. Сон уже полноценный , но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
3. Глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
4. Фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Так, что же делают люди, которые спять по 4 часа в сутки?
Постоянный график сна
Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням Вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь - полвосьмого точно.. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
Зарядка по утрам
Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
Больше света
Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.
Физическая активность в течение дня
Обязательно ищите возможность сделать пробежку после работы, сходить в тренажерный зал или бассейн.
Пейте много воды
Организму требуется много воды. Как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики
Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30
В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина - я не помню.
А как же спать?
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать.
Кровать для сна
Кровать должна быть удобная и нравится Вам. Не надо превращать ее в «столовую» «рабочий стол» или что-то подобное. Спите на кровати!
Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь
Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела
Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
Спите в прохладной комнате
Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
Спите в полнейшей темноте
Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
5) И важное: не получается спать - не спите.
Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть - может вам оно и не нужно.
Подытожим:
Важно то, что все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят. И, что бы Ваш день прошел продуктивно, нужен хороший сон! Спите на здоровье!
На протяжении всей жизни нас сопровождает сон. Каждый наш день заканчивается объятиями Морфея, а новый начинается попытками вырваться из них.
Сон – наш вечный спутник. Но, даже несмотря на то, что им заведует специальная наука – сомнология, остается больше загадок, связанных со сном, чем фактов.
Мифы о сне
Сколько нужно спать человеку? Действительно ли сон и отдых абсолютно никак не связаны? А если это так, в чем же заключается польза сна? И правда ли, что храп во сне очень вреден для того, кто его слышит?
- Миф первый: спать не меньше семи часов
Ответ на вопрос «Сколько нужно спать?» индивидуален и зависит от генетики. Для большинства норма составляет семь-восемь часов. Это и породило миф.
Интересное «бункерное» исследование проводили в начале космической эры. Человек две недели жил в пространстве, не связанном с внешним миром.
В результате этого он начинал ориентироваться лишь на свои внутренние часы. Так выясняли индивидуальную «сонную» норму.
- Миф второй: сон = отдых
Это не совсем так. Отдых и сон связаны, однако сон – это не только наполнение энергией. Действительно, одна фаза сна состоит из медленного (физическое восстановление) и быстрого сна (эмоциональное).
Кстати, одна фаза длится около полутора часов. Но, кроме этого, клетки во сне очищаются, а организм вырабатывает гормон роста (80% суточной нормы). Наверняка, вам будет интересно знать, что этот же гормон отвечает за расщепление жира.
Вывод : польза сна является комплексной.
- Миф третий: сон – это трата времени
На самом деле, человек, который пять суток не спал, скорее всего умрет. А получасовой сон порой способен творить чудеса: наполнять энергией, повышать работоспособность и улучшать самочувствие.
Зная это, в офисах многих зарубежных компаний для сотрудников даже устанавливают специальные изолированные камеры. Устала? Поспи часок – и с новыми силами за работу!
- Миф четвертый: перед сном нельзя есть
И врачи, и диетологи соглашаются: полноценный ужин должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
Однако, если тебе уж очень хочется перекусить, то фрукты, овощи, молочные продукты не запрещены. Чувство голода может продлить засыпание. 
А вот алкоголь снотворным быть не может. Не исключено, что, выпив бокальчик вина, ты . Однако процесс метаболизации алкоголя закончится – и ты проснешься, так и не успев набраться сил и отдохнуть.
- Миф пятый: сон – привычка, а не потребность.
Абсурдность этого мифа подтверждает множество экспериментов. Например, группе людей в возрасте 17-18 лет на протяжении двух недель сокращали на 3,5 часа среднестатистический восьмичасовой сон.
Результаты впечатлили: у всех испытуемых под конец эксперимента давление было повышенным, психика нарушилась, а у некоторых наблюдалась начальная стадия сахарного диабета!
- Миф шестой: от храпа страдают лишь те, кто его слышит
Сначала интересный и приятный факт: женщины до наступления климакса храпят в восемь раз реже, чем мужчины. Сказать за это спасибо нужно прогестерону, женскому половому гормону.
Кстати, если женщины детородного возраста все же храпят, то это, скорее всего, связано с ожирением, а не с проблемами дыхательной системы.
Теперь развенчаем миф. Храп из ничего не возникает.
Как правило, он свидетельствует о наличии сбоев в работе дыхательной системы, что может привести к задержкам дыхания во сне. Потому храп во сне вреден не только для тех, кто его слышит, но и для тех, кто его издает.
- Миф седьмой: сон без сновидений качественнее
Сомнология, наука о сновидениях, иногда с этим соглашается. Ведь если человеку снятся кошмары, он испытывает стресс и сон ухудшается.
То же касается людей, которые не понаслышке знают о нарколепсии. Страдая от синдрома внезапного засыпания, они видят яркие реалистичные сны, в которых бывают счастливее, чем наяву. Просыпаясь, люди ощущают разочарование и злость.
Тут тоже о качественном сне и отдыхе говорить не приходится. В остальных же случаях сновидения не влияют на качество сна.