Список негативных эмоций и методы избавления от них. Как научиться сдерживать эмоции - советы психолога, практические рекомендации Как справляться со своими эмоциями советы психолога

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное - делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции - это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже - большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции - это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об - наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет - начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» - и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary .

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете - вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности - это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами - последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс - это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве - очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество - когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Невероятные факты

Эмоции испытывать нормально, проблема состоит в том, что часто мы совершенно не знаем, что с ними делать.

Поэтому в большинстве случаев мы прибегаем к знакомым методам. Для мужчин выходом чаще всего становятся видеоигры, алкоголь и курение. Женщины справляются со своими эмоциями с помощью еды или шопинга.

Хорошо, если это происходит время от времени. Однако чаще всего такими нездоровыми методами мы пользуемся регулярно. В конце концов, страдают наши отношения, работа и здоровье.

Как же научиться управлять своими эмоциями эффективно?

Есть несколько правил, которые нужно помнить.

Как научиться контролировать свои эмоции

1. Вы не выбираете свои эмоции, потому что они возникают в той части мозга, которую мы не контролируем.

2. Эмоции не поддаются правилам морали. Они не плохие и не хорошие, правильные или неправильные. Это просто эмоции.

3. Вы отвечаете за свои эмоции.

4. Вы можете подавить эмоции, но не можете от них избавиться.

5. Эмоции могут сбить вас с пути или повести вас по правильной дороге. Все зависит от ваших действий.

6. Чем больше вы их игнорируете, тем сильнее они становятся.

7. Единственный способ справиться с эмоциями – это позволить себе их прочувствовать .

8. Эмоции подпитывают ваши мысли. Вы можете использовать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями.

9. Вам нужно понять свои эмоции, и то, что они хотят вам сказать, чтобы вы могли справиться со стрессом. Другими словами, вам нужно переварить свои эмоции.

10. Каждая эмоция несет в себе важное послание. Это послание помогает вам лучше себя понять, даже если вы пытаетесь это скрыть. Сделайте себе одолжение и примите все эмоции, которые у вас возникают, прочувствовав их.

11. То, как ваши родители реагировали на ваши эмоции, определяет то, как вы относитесь к своим эмоциям сейчас. По мере того, как вы взрослели, ваши эмоции взрослели вместе с вами. Они развивались, становились глубже и влиятельнее.

Как управлять эмоциями

Ваши эмоции давно пытаются выйти на поверхность. Они не исчезают, а уходят корнями вглубь, и эти корни имеют смысл.

Если вы хотите лучше узнать свои эмоции, начните их признавать, чтобы избежать недопонимания с окружающими.

Есть несколько простых шагов, как научиться справляться со своими эмоциями.

1. Какую эмоцию вы испытываете

Первое, что вам нужно сделать, это определить, что вы чувствуете. Психологи выделяют 4 основные эмоции: тревога, грусть, злость, радость.

Когда вы тревожитесь, вас посещают мысли: "Я что если я не найду работу? ", "Что если я останусь одинокой? ", "Что если я провалю экзамен? ". Вы беспокоитесь о будущем и о том, что может пойти не так. Физически вы можете ощущать усиленное сердцебиение, напряжение мышц, сжатие челюсти.

Когда вы грустите, у вас возникают негативные мысли о прошлом. Вы чувствуете усталость и тяжесть, можете плакать и с трудом концентрируетесь.

Злость выражается в мыслях, сосредоточенных на том, как кто-то посягнул на ваши ценности. Физические симптомы похожи на таковые при тревоге: учащенное сердцебиение, чувство сдавливания в груди.

Когда вы радуетесь, мысли сосредоточены на ваших достижениях. Например, вы получили желанную работу, купили квартиру, или вам сделали комплимент. Физически вы ощущаете легкость и спокойствие, улыбаетесь и смеетесь.

2. Определите послание ваших эмоций

Задайте себе вопрос, чтобы понять, почему у вас появилась та или иная эмоция:

Тревога: Чего я боюсь?

Грусть: Что я потерял/а?

Злость: Какие мои ценности задел другой человек?

Счастье: Что я приобрел/а?

Управление эмоциями

Как только вы определили эмоцию и ее послание, вам нужно начать действовать. Спросите себя, есть ли что-то, что способно решить ситуацию. Если это возможно, сделайте это.

Например, если вам грустно, и вы не можете найти работу, вы можете обратиться к друзьям и знакомым за помощью.

Если вы ничего не можете сделать, подумайте о том, как вы можете справиться с эмоцией. Займитесь медитацией, поговорите с другом, запишите свои мысли на бумаге, займитесь физической активностью, обратитесь за профессиональной помощью. Выберите то, что подходит именно вам.

Недавно я поделилась статьёй — данными исследований о том, что проявлять негативные эмоции "для разрядки" является ошибочным и не приводит к внутренней гармонии. Так что же делать с негативными эмоциями?

Самые распространённые эмоции, которые нас разрушают, это гнев, злость, раздражение, страх, обида, ревность, стыд, вина, скорбь. В этой статье я остановлюсь на первых из них, т.е. рассмотрим эмоции гнева, злости и раздражения.

Эти эмоции, как правило, возникают в случаях, когда кто-то действует так, что нам это не нравится.

Есть 2 варианта — когда действия кого-либо реально нарушают наши границы (например, кто-то без нашего разрешения и согласия пользуется нашими вещами или временем, или реально оскорбительно ведёт себя по отношению к нам);

Действия не нарушают наши границы, но, тем не менее, вызывают в нас гнев или раздражение (например, близкий человек делает со своей жизнью то, что нам не нравится, или когда в нашем присутствии кого-то обижают).

В первом варианте возникающая энергия гнева не должна подавляться. Правильно будет использовать эту энергию для защиты своих границ, трансформировав её в смелость. Делать это нужно без агрессии, вежливо, но твёрдо сформулировать то, что не нравится, и настоятельно попросить обидчика больше этого не повторять.

Проблема возникает, когда вместо трансформирования в смелость для защиты своих границ гнев подавляется внутрь, и мы боимся сказать "обидчику" о том, что нам не нравится или, наоборот, проявляем это через агрессию к нему и претензии.

Разберём оба эти случая из первого варианта (реальное нарушение наших границ).

1. По какой-то причине мы боимся защищать свои границы. Возможно, опасаемся ещё большей агрессии и конфликта или боимся потери отношений, или увольнения, или ещё каких-либо изменений в своей жизни. В этом случае подавлять гнев кажется оправданным, но это неверно, и в итоге приводит к ещё большим проблемам. Полезно будет учиться любви к себе и самоуважению, т.к. при развитии этих качеств появляется понимание того, что нельзя позволять другим плохо к вам относиться, кем бы они ни были. Ошибкой будет, если вместо того, чтобы учиться любить себя, вы будете пытаться куда-то перенаправить эту подавленную агрессию. Вы будете притягивать людей, которые будут вас "обижать", до тех пор, пока не пройдёте урок на развитие самоуважения и любви к себе.

2. В ситуации, когда нам кажется, что нас "обижают", мы сразу же отвечаем встречной агрессией, начиная обвинять человека в его недостатках. Но такая тактика никогда не приводит к улучшению отношений и душевной гармонии. Выраженный таким образом гнев будет разрушать и отношения, и наше здоровье, и нашу судьбу. Причина такого поведения кроется в том, что не хватает безусловной любви к другому человеку и принятия его таким, какой он есть, со всеми его недостатками. В противном случае мы спокойно, без негатива к нему и агрессии, защищали бы свои границы. Чему учиться здесь — любить и принимать других безусловно, понимать, что каждый человек свободен в выборе того, как ему жить. Вспомните правило: "не судите, да не судимы будете" или "пусть бросит камень тот, кто сам без греха". Никто не родился для того, чтобы соответствовать нашим ожиданиям. И мы не вправе наказывать человека агрессией за то, что он делает что-то неправильное с нашей точки зрения. Ваша цель — просто не дать ему разрушить вас, причинить вам вред. Для этого совсем не обязательно отвечать ударом на удар, достаточно будет спокойно и с самоуважением научиться защищать свои границы и иметь смелость менять свою жизнь, если это необходимо.

Теперь разберём второй вариант — действия не нарушают наши границы, но, тем не менее, вызывают в нас гнев или раздражение. Есть 3 основные причины, почему это происходит:

1. Есть что-то в нас самих, что мы не хотим в себе видеть и признавать, но когда мы это качество видим в других, оно нас очень раздражает. Например, если я не могу себе позволить отдыхать, если дома не убрано, то меня будет раздражать человек, который так делает. Так работает механизм "психологической проекции". Лечение от этого — самоанализ, осознание глубинных причин своих эмоций, принятие себя со всеми своими несовершенствами, развитие безусловной любви к себе и другим.

2. То, как живёт другой человек, нам кажется неправильным, и мы считаем себя вправе испытывать (и даже выражать!) ему своё недовольство тем, какие решения он принимает, какие выборы он делает. Часто это касается супругов и выросших детей. В основе этого — страх и неверие в их способность проживать свою судьбу самостоятельно. Лечение — избавляться от чрезмерной ответственности за жизнь других людей, учиться доверять способности каждого человека проживать судьбу нужным ему способом, избавляться от страхов.

3. Есть причина, по которой выражение гнева будет оправдано — если в вашем присутствии творится несправедливость в отношении других людей. И тогда этот гнев даёт энергию для защиты их от этой несправедливости. Важно только, чтобы при этом вы сохраняли внутреннее спокойствие, а гнев выражался только на внешнем уровне. Помните правило — "осуди грех, но люби грешника".

Т.е. такие негативные эмоции, как раздражение, злость, гнев, как правило, показывают нам наше собственное несовершенство и зону развития. Это всего лишь уроки, которые приходят к нам через других людей. Если эти уроки правильно понять и пройти, то и эмоции эти легко будут трансформироваться в момент возникновения. Помните, что "никто тебе не друг, никто тебе не враг. Каждый человек — твой учитель". Учиться нужно безусловной любви и принятию себя и других. Это не просто, но абсолютно реально, стоит только поставить себе такую цель.

Напоследок — красивая идея из У. Дайера: если давить апельсин, то единственное, что вы получите, — апельсиновый сок. Не томатный, не сливовый, — только апельсиновый. Так и жизнь — как бы она не давила человека, если внутри него любовь, то это — единственное, что он будет проявлять. Что внутри, то и снаружи.

Помните, что если что-то происходящее вокруг вас вызывает в вас негативные эмоции, то не нужно пытаться подавлять их или делать что-то с этим миром и "несовершенными" людьми. Нужно менять себя, развивать свою душу, и тогда исчезнут причины для появления этих негативных эмоций.

Удачи вам и благополучия!

терпеть или бороться?

Дискомфорт, неприятности, тревога, боль, страдания..."Негативные эмоции" - довольно размытое определение, которое обобщает эмоции этого ряда.

Даже люди, которые считают себя счастливыми, испытывают эмоции из "негативного спектра" человеческих переживаний. И хотя под негативными эмоциями понимают самые разные эмоции, их общее свойство в том, что мы чувствуем что-то неприятное, нежелательное, "плохое". Сила этих переживаний может нарастать от едва ощутимого дискомфорта до состояния невыносимости.

В течение жизни каждый человек (осознанно или неосознанно) вырабатывает свою стратегию обращения с ними, давая свой ответ на вопрос:

Как справляться с негативными эмоциями?

Избегать.

Некоторые люди ощущают, что любые переживания даются им очень тяжело, сильно ранят, или даже просто надолго "выбивают из колеи". При этом они чувствуют, что ресурсов для того, чтобы изменить ситуацию или справиться со своими эмоциями, не хватает. Часто такие люди выбирают путь избегания. Избегание - попытка как можно меньше сталкиваться с событиями, людьми, и даже со своими собственными проявлениями, способными нарушить внутренний баланс. Человек уходит от активности, связанной с негативными эмоциями, делает в чем-то остановку.

Когда Маше было 8 лет, на уроке в классе она подняла руку и вышла отвечать к доске. Она хорошо знала материал, но была возбуждена возможностью проявить себя и под воздействием сильных эмоций что-то перепутала. Одноклассники смеялись, а учительница поставила тройку за неверный ответ. Маше было стыдно за себя и обидно за тройку. Дома она получила комментарий от мамы: "Зачем же ты вызвалась к доске, если не была уверена в себе?".
Сейчас Марии 32 года, она работает младшим менеджером в небольшой компании. Она давно могла бы стать руководителем, потому что хорошо разбирается не только в своей работе, но и в работе всего отдела. Но об этом никто не знает. Страх проявить себя (и ожидание возможного позора) перечеркивают возможность ее профессионального роста.*

Антону 42 года. Он - закоренелый холостяк. В его жизни случаются женщины - на день, два, неделю... Самый долгий роман в его жизни длился 8 месяцев и закончился 23 года назад. Тогда девушка, в которую он по-настоящему влюбился, ушла к его другу. Он очень страдал, хотел убить его, ее, а потом и себя. Эти чувства были даже более острыми, чем те, которые он испытывал в пятилетнем возрасте, когда его родители развелись и мама вышла замуж за отчима. Антону потребовалось 2 года, чтобы прийти в себя после несложившегося романа. Рана от потери, от переживания предательства, затянулась, но шрам остался. Теперь, как только возникает "угроза" сближения с кем-то, возможность привязаться, Антон безжалостно рвет отношения. Он готов пожертвовать любовью, теплом, возможностью воспитывать детей, лишь бы только вновь не столкнуться с ужасной болью предательства и расставания.*

Использовать окружающих.

Еще одна возможность - использовать окружающих людей, чтобы перенести на них то, что неприятно и тяжело переживать внутри. Неосознанно стараясь избежать соприкосновения с негативными эмоциями внутри себя, и не в силах переработать их во что-то полезное, человек ощущает тревогу, раздражение или злость. На сознательном уровне он связывает эти чувства с тем, что происходит вокруг - с поведением близких, жизненными обстоятельствами, политическим строем и т.д. В итоге он не пытается по-настоящему разобраться в причинах, вызывающих эти эмоции, и отрицает свой вклад в происходящее: защитная реакция срабатывает моментально и неосознанно. Сами эмоции ощущаются как спутанный, неприятный, жгущий руки клубок, от которого нужно избавиться, бросив его другому. В большинстве случаев, после этого внутренний баланс более-менее восстанавливается. Но близкие страдают от выплескиваемых на них эмоций. И тогда либо близкие становятся несчастными, либо стараются общаться меньше. А негативные эмоции по-прежнему остаются сильными.

Иван Андреевич - начальник отдела торговой компании. Он много учился, он очень требователен к себе, он - действительно хороший специалист. Но в его отделе есть серьезная проблема: текучка кадров, из-за которой эффективность работы отдела в целом очень снижается. Лишь один сотрудник продержался там более двух лет. Остальные либо переходят в другие отделы, либо и вовсе увольняются. Причина такова: Ивана Андреевича считают самодуром, ненавидят и боятся. Это его удивляет и немного обижает, ведь он просто хочет, чтобы все работали "нормально". Так же как и его отец, который его всегда отчитывал (и даже порол) за любую провинность (а провинностью могло считаться все что угодно), Иван Андреевич считает себя справедливым. Ведь его гнев всегда направлен на какое-то несовершенство сотрудника. Но он не осознает, что истинными причинами его эмоций часто являются не действия сотрудников, а его собственное плохое самочувствие, ухудшающиеся отношения с женой, неосознаваемое недовольство собой, страх быть неуспешным и потерять доверие руководства компании. "Воспитывая" сотрудников, он не решает истинные проблемы, а люди из отдела все уходят и уходят... *

Татьяна вышла замуж в 18 лет. Она так хотела почувствовать свободу, что приняла предложение от первого, кто его сделал, не задумываясь о своих чувствах. Ей было непросто в детстве - она жила вдвоем со своей мамой - одинокой и очень тревожной женщиной, сделавшей дочь своей единственной подругой, своей матерью, своим психотерапевтом. Неосознанно она использовала свою дочь, чтобы не чувствовать одиночества, тревоги, страха за будущее.
Таня прожила с мужем только 2 года. Он был не в силах конкурировать за Танино внимание с тещей, которая звонила много раз в день, с которой надо было проводить все выходные и праздники. Наконец мама стала плохо себя чувствовать и Таня, не в силах справляться с чувством вины перед "брошенной" мамой, переехала обратно к ней... Возвращение дочери излечило маму и вдвоем они прожили еще 20 лет, пока мама не умерла. Все это время Татьяна злилась на нее. Но тревога за мамино самочувствие и ощущение своей вины и предательства не позволяло Татьяне думать о том, чтобы начать жить собственной жизнью.*

Страдать и терпеть.

Иногда человек осознает, что жертвует своими интересами, и даже может перестать жить собственной жизнью ради спасения кого-то другого. В некоторых случаях действительно приходится пожертвовать какими-то своими интересами (например, когда тяжело болеет близкий человек). Но довольно часто приносить себя и свои интересы в жертву кому-то - это не столько дань суровой необходимости, сколько пассивный способ справиться с различными негативными эмоциями - злостью, обидой, виной.

В некоторых случаях, страдания выполняют роль самонаказания. Так страдающий человек неосознанно справляется с чувством вины, которое остро проявляет себя всякий раз, когда он пытается подумать о своих интересах.

А иногда страдание и самооречение составляют тайную гордость человека. и подпитывают его самоуважение. Со стороны такой человек может выглядеть как святой. Хотя его близким непросто: они вынуждены постоянно чувствовать вину за то, что хотят реализовывать свои желания и следовать своим интересам, тогда как их близкий человек отказывается ото всего в их пользу.

Вернемся к Татьяне из предыдущего примера. Ее мама бессознательно использовала ее, чтобы справиться со своей тревогой и одиночеством. Когда появилась угроза того, что Таня разорвет этот симбиоз, мама начала болеть. И тогда Татьяна испытала сильный страх (потерять маму, а также стать причиной ее смерти) и вину (за то, что оставляет маму и за желание иметь свою жизнь, а также за накопившуюся невыраженную злость на мать). Страх и вина привели Татьяну к описанному выше исходу: она провела всю жизнь, ухаживая за мамой, поддерживая ее, и отказавшись от возможностей строить близкие отношения с другими людьми.*

Елена Сергеевна - мать и бабушка большого семейства. Она посвятила свою жизнь семье и детям. Воспитывая сыновей, она почти отказалась от общения с подругами и не имела никаких увлечений. Елена Сергеевна никогда ничего не требовала для себя. Отдав себя детям, сейчас она не понимает: почему ее дети чувствуют себя несчастными?*

Использовать негативные эмоции для улучшения жизни.

Эмоции в жизни человека существуют не просто так. Позитивные эмоции дают нам знать, что происходит что-то полезное для нас. Негативные эмоции - это сигнал к тому, что что-то идет не так. Важно не просто от них избавиться, а понять этот сигнал и отреагировать на него.

Когда что-то оказывается для человека эмоционально невыносимым, может происходить как-будто отключение эмоций: человек больше не страдает, но он также и не радуется по-настоящему, а со временем возникает ощущение, что жизнь бессмысленна, или чувство мертвости, проживания жизни в отсутствие самой жизни.

Мало кто хочет испытывать физическую боль. Тем не менее, когда человек в действительности по какой-то причине теряет способность чувствовать боль, он находится в смертельной опасности. Он больше не отдернет руку, когда она соприкасается с раскаленным предметом... Он больше не чувствует, что начинается серьезное воспаление... Сломав ногу, он продолжит ходить, раздрабливая кости внутри... Одним словом, без боли он не сможет во время отреагировать на опасность для жизни...

Но что же тогда делать с негативными эмоциями? Избегая их, мы прячемся от мира и не реализуем свои возможности. Используя других, чтобы справиться c ними, мы заставляем близких страдать, а остальные просто покидают нас. Страдая и терпя, мы жертвуем своей жизнью.

Альтернатива этим не симпатичным вариантам - это внутренняя работа со своими эмоциями . Человек может делать ее самостоятельно или при помощи психолога. Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом эта работа проходит несколько общих этапов:

1. Осознание, какие именно эмоции неприятны или причиняют страдание.

2. Понимание, что именно их вызывает.

3. Определение, что из происходящего возможно изменить.

4. Решение, чего именно хочется достичь и каким способом.

5. Начало изменения.

Такая внутренняя работа не только позволяет справиться с негативными эмоциями. Она меняет жизнь к лучшему, и дает основания гордиться своим внутренним ростом.

* В качестве примеров в статье приведены типичные жизненные ситуации.

Психолог-психоаналитик
Обучающий аналитик и супервизор ЕКПП

То, насколько мы преуспеваем в жизни, во многом определяется эмоциональным интеллектом: способностью выработать для себя мотивацию и настойчиво стремиться к достижению цели, сдерживать порывы и откладывать получение удовлетворения, контролировать свои настроения и не давать страданию лишить себя возможности думать, сопереживать и надеяться.

О том, как научиться контролировать свои эмоции, рассказывают книги «Эмоциональный интеллект» и «Эмоциональная гибкость» . Публикуем несколько интересных мыслей и полезных советов из них.

Эмоции и разум

Название Homo sapiens - человек разумный - вводит в заблуждение. Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до выработки решений и определения линии поведения, чувства зачастую играют большую роль, чем мышление.

Все эмоции, по существу, представляют собой мгновенные программы действий, которые эволюция постепенно прививала нам. Собственно, корнем слова «эмоция» является латинский глагол moveo, означающий «двигать, приводить в движение».

Это эволюционное приспособление сослужило отличную службу, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?» Мгновенно вспыхнувший гнев или страх давали решающие шансы для выживания.

К счастью, в современном мире большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.

В известном смысле у нас есть две разные способности мышления: рациональная и эмоциональная. И обе они важны. Нам вовсе не требуется отделываться от эмоций и ставить на их место разум, лучше было бы постараться найти равновесие между ними, установить гармонию между головой и сердцем.

Эмоциональная гибкость

Даже если какая-то ситуация вызвала у вас злость, тревогу или печаль, вы можете контролировать свое поведение. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, человек реализует свою возможность к развитию и свою свободу.

Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут - вместе со всеми своими «тараканами» - к самым амбициозным целям.

Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно.

Нельзя отмахиваться от неприятных чувств, но не стоит и зацикливаться на них. Существует третий подход: открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции. Когда мы действительно готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, то рано или поздно даже самые жуткие демоны отступают. Часто бывает достаточно взглянуть страхам в лицо и сформулировать их, чтобы они лишились силы.

Эмоциональная гибкость - это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему.

Дистанцируйтесь и научитесь распознавать свои чувства

Отделите свои мысли и чувства от себя и рассмотрите непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы - это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать.

Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего - учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов. Хладнокровное осознание неистовых или бурных чувств - максимум, который дает самонаблюдение. Как минимум оно проявляется в возможности отстраниться от переживания.

Самоосознание - это нейтральный режим работы, при котором самоанализ сохраняется даже посреди бушующего моря эмоций. Существует очевидная разница, к примеру, между состояниями, когда один человек просто страшно разгневался на другого, и когда тот же человек думает: «А ведь я взбешен». Таков первый шаг к установлению некоторого контроля.

Самоосознание оказывает более мощное влияние на сильные враждебные чувства. Стоит подумать: «А ведь я испытываю гнев», как возникнет большая свобода выбора - не только не руководствоваться им в своих действиях, но и вдобавок постараться избавиться от него.

Управляйте эмоциями

Крайности - эмоции, которые нарастают слишком интенсивно или слишком долго, - подрывают нашу стабильность. Выйдя из-под контроля, они превращаются в патологические, как при парализующей депрессии, непреодолимой тревоге, бушующем гневе, маниакальном возбуждении.

Разумеется, человек не обязан быть все время счастлив. Взлеты и падения, хотя и придают жизни своеобразную остроту, должны пребывать в равновесии. Именно соотношение положительных и отрицательных эмоций определяет ощущение благополучия - о чем свидетельствуют результаты исследований настроения сотен мужчин и женщин.

Цель - обретение душевного равновесия, а не подавление эмоций: каждое чувство по-своему ценно и важно. Но когда эмоции чрезвычайно сильны и длятся дольше некоего допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы.

Головной мозг устроен таким образом, что мы очень часто почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция нас захватит. Но мы можем оказать некоторое влияние на то, как долго она будет действовать.

Ярость

Представьте, что кто-то неожиданно подрезает вас на скоростной автостраде. Если первой вашей мыслью будет «Вот сукин сын!», это почти наверняка означает, что вскорости вами овладеет приступ ярости.

Вы изо всех сил сжимаете руль. Ваше тело мобилизуется на бой: вас трясет, на лбу выступают капли пота, сердце колотится и готово выскочить из груди, на лице застыла злобная гримаса. Вы готовы убить негодяя. Затем, если водитель машины позади вас нетерпеливо сигналит, вы можете, не помня себя от бешенства, наброситься заодно и на него. Гнев растет на гневе, а эмоциональный мозг «раскаляется» чем дальше, тем больше, и в итоге ярость, не сдерживаемая разумом, легко переходит в буйство.

Для сравнения рассмотрим иной процесс нарастания ярости с более милосердным отношением к водителю, который вас подрезал: «Может быть, он меня не заметил, или может быть, у него была какая-то веская причина ехать так неосторожно, к примеру, кому-то срочно потребовалась медицинская помощь». Такие мысли разбавляют гнев состраданием или, по крайней мере, заставляют отнестись к случившемуся без предубеждения.

Чтобы остановить вереницу возмущенных мыслей, поддерживающих ярость, прежде всего нужно разрушить убеждения, которые ее питают. Размышления подливают масла в огонь. Но иной взгляд на вещи погасит пламя. Один из самых действенных способов полностью утихомирить гнев - еще раз описать ситуацию, но с другой точки зрения.

Постарайтесь ухватить мысли, вызывающие волны гнева, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку ярости, а последующие лишь раздувают огонь. Чем раньше остановить цикл развития гнева, тем большего эффекта можно добиться.

Существует еще один способ успокоения. Для «охлаждения страстей», в физиологическом смысле - освобождения от выброса адреналина, требуется обстановка, не предполагающая дополнительных механизмов разжигания ярости. К примеру, при споре нужно на какое-то время прекратить общение с противником.

Против гнева также очень помогает энергичная физзарядка. Не меньший эффект дают и разные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его из состояния сильного в состояние пониженного возбуждения.

Однако ни один способ успокоения не сработает, если одну за другой перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе есть малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения.

Беспокойство

Беспокойство появляется вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разуму и в итоге может завершиться настоящими неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния и панические атаки.

Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, неспособны переключить внимание на что-нибудь другое. Причина связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой.

Существует несколько простых мер, которые помогут даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать эту привычку. Первый шаг - самоосознание. Нужно отследить вызывающие беспокойство эпизоды как можно ближе к началу, в идеале - как только или сразу же после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл тревожности.

Необходимо научиться определять ситуации, вызывающие тревогу, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие ее. Заметив начинающееся беспокойство, можно применить разные методы релаксации, о днако этого недостаточно.

Если вы мучаетесь из-за вызывающих беспокойство мыслей, прежде всего научитесь давать им решительный отпор. Постарайтесь занять критическую позицию в отношении своих прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее вас событие действительно произойдет? Есть ли только один вариант развития событий? Можно ли предпринять какие-то конструктивные шаги? Поможет ли вам по-настоящему бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?

Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Сочетание вдумчивости и здорового скептицизма сработает как тормоз и прекратит нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу.

С другой стороны, людям, у которых беспокойство стало настолько серьезным, что переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее - что служит признаком самосознания - обратиться за помощью к лекарственным средствам, чтобы прервать цикл.

Меланхолия

Ненависть к себе, чувство никчемности, отчаяние, неспособность к мысленному сосредоточению, бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, - это лишь несколько проявлений депрессии.

Большинству людей в этом тяжелом состоянии поможет психотерапия, равно как и лекарственная терапия. Но при обычной печали, верхний предел которой достигает уровня «бессимптомной депрессии», люди могут справиться самостоятельно.

Одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в уныние. Стандартный сценарий: обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете.

Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально помочь себе.

Одно из самых сильнодействующих средств от депрессии - изменение взгляда на вещи. Так естественно - оплакивать конец отношений и предаваться жалости к себе. Верный способ усугубить чувство отчаяния! Однако, если отстраниться и подумать, почему ваши отношения оказались не такими прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на потерю по-другому и попытаться извлечь ценный урок, вы обретете лекарство от печали.

Вот еще несколько способов улучшить настроение:

1. Самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение - выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей.

2. Аэробика также относится к действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии.

3. Конструктивным методом улучшения настроения является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться за долго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые давно нужно было привести в порядок.

4. Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии - помогать тем, кто попал в трудные обстоятельства. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.

Мотивация

Контроль над своими эмоциями - отсрочивание удовлетворения и подавление импульсивности - лежит в основе всяческих достижений. Люди, владеющие этим искусством, как правило, оказываются более продуктивными и успешными во всем, за что бы ни взялись.

Импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) постоянно вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом).

Например, вы решили, что будете есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с десертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя.

Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле борется сам с собой - а мы решаем, взять десерт или воздержаться. Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать.

Наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, но, к счастью, вас спасет одна маленькая корректировка. Мы можем сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так меняем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, - наше «я» находится в гармонии.

Хочу-цели отражают истинные интересы и ценности человека. Такие цели мы преследуем потому, что получаем от этого удовольствие, потому, что цель для нас важна сама по себе или воспринимается нами как неотъемлемая часть личности. А главное, эти цели мы выбрали сами.

Напротив, надо-цели имеют внешнее происхождение: либо их внушает нам настойчивый родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с такими боками идти на свадьбу!»).

Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, стыда или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью.

Надо-мотивация во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Хотя она какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие моменты, когда импульс опередит намерение.

Скорректировав свою мотивацию, вы уже не окажетесь бессильным перед искушением. Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели.

По материалам книг