Где находится омега 3 в каких продуктах. Состав растительного масла

Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.

Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.

Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.

В чем польза Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:

• Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
• Опорно-двигательный аппарат. Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
• При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
• Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
• Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

Омега-3 беременным и детям

Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.

Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.

Признаки дефицита жирных кислот Омега-3

Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.

К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.

Суточная норма

При определении суточной нормы поступления Омега-3 будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.

В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:

• в холодное время года;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
• при психологической подавленности, депрессии;
• в лечении онкологических заболеваний.

В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.

Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.

Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.

Омега-3: инструкция по применению

Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.

Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта - лечение и профилактику.

При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.

В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.

Противопоказания

С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.

• при аллергии на рыбий жир;
• при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;
• во время активной формы туберкулеза;
• при заболеваниях щитовидной железы.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:

• Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца - в бутылках из темного стекла.
• Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
• Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
• Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.

Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.

Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?

Польза омега-3

Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.

Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:

• активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
• укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
• сокращают риск возникновения рака;
• предупреждают появление аритмии;
• нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
• ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
• повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.

Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.

Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.

Норма потребления

Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

Источники омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.

Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

Противопоказания и побочные эффекты

Польза жирных кислот омега-3 неоспорима. Тем не менее многие продукты, содержащие вещество, высококалорийны. Это печень трески, растительное масло, черная икра, рыбий жир. Людям с лишним весом и ожирением следует употреблять их в умеренном количестве.

Употребление большого количества продуктов с омега-3 может вызвать рост уровня сахара в крови, аллергические реакции.

Некоторые продукты могут спровоцировать аллергию, приступы тошноты и боли в желудке. Возможны рыбный привкус во рту, «рыбная отрыжка» и проблемы со стулом (диарея). В соевом молоке присутствуют компоненты, препятствующие усвоению кальция организмом. Это опасно для людей с заболеваниями костной ткани.

При приеме более 3 мг омега-3 в день есть риск чрезмерного кровотечения. Не исключены и изменения концентрации сахара в крови, а также осложнения при лечении диабетическими медпрепаратами.

Рыба, выращенная на ферме, содержит высокую концентрацию пестицидов и антибиотиков. При этом в ней мало витамина D, омега-3 и других питательных веществ. Такой продукт не стоит давать детям и беременным.

Большинство людей не отмечают побочные эффекты при употреблении продуктов с омега-3. Тем не менее лучше посоветоваться с лечащим врачом. Специалист подберет дозировку, оптимальную именно для вас.

5 5 (1 оценка)

Читайте также

При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня

Омега-3 в продуктах животного происхождения

Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.

Важно помнить, что омега-3 – это комплекс альфа-линолевой (АЛК), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. В таблице 1 представлено содержание омега кислот в морепродуктах.

Омега-3 в рыбе

Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта


Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.

Омега-3 содержится в куриных яйцах

Омега-3 в продуктах растениеводства

Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.

Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.

Наиболее богатые на омега-3 семена льна

Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.

Правильное питание с омега 3

В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.

Рапсовое масло содержит омега 3

• Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
• Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
• Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
• Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.

Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:

• рапсовое масло – 1 ст.л.;
• семя льна – 1 ст.л.;
• грецкий орех – 8 шт;
• слабосоленый лосось – 90 г;
• консервированная сардина – 100 г;
• консервированный тунец – 140 г.

Грецкий орех содержит омега 3

Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.

Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.

Человеческий организм может синтезировать большую часть необходимых ему жиров. Но не омега-3 жирные кислоты - физиологически необходимые для нас жиры, которые мы получаем только из пищи.
Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна.

Значение Омега-3 жирных кислот для нашего организма

Омега-3 кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран и влияют на функции клеточных рецепторов. Омега-3 кислоты - это отправная точка «принятия решения» для гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Омега-3 жиры содействуют передаче нервных импульсов и необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы в целом. Кроме того, они связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Скорее всего, из-за этих эффектов ==>

Омега-3 жирные кислоты помогают предотвращать болезни сердца, инсульт, волчанку, экзему и ревматоидный артрит и играют защитную роль при раке. Кроме того, полиненасыщенные омега-3 кислоты предотвращают сухость кожи и выпадение волос.

Симптомы нехватки омега-3 жирных кислот

• Депрессия
• Сердечнососудистые заболевания
• Сахарный диабет 2 типа
• Усталость
• Сухая, зудящая кожи
• Ломкие волосы и ногти
• Неспособность сконцентрироваться
• Боль в суставах

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

• Лососевые, сардины, палтус, морские гребешки, креветки
• Семена льна, грецкие орехи, гвоздика, соевые бобы, тофу

Чемпионами по содержанию полиненасыщенных омега-3 являются лосось и льняное семя.

Омега-3 жиры - сколько их?

• Альфа-линоленовая кислота (ALA)
• Стиоридовая кислота (STD)
• Эйкозатриеновая кислота (ETE)
• Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозапентаеновая кислота (ДПК)
• Клупанодоновая кислота
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Тетракозапентаеновая кислота
• Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Основные виды Омега-3 жирных кислот:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) , поступают в основном из жирной рыбы , поэтому их иногда называют . Особенно много их содержится в лососе, тунце, треске, скумбрии, палтусе, сельди, форели, сардинах.

Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная среди растительных омега-3 жирных кислота, содержится в семенах льна и льняном масле, некоторых растительных маслах и орехах (например, грецких, тыквенных семечках), листовых овощах (шпинат, брокколи), сухой фасоли, зародышах пшеницы, сое и некоторых животных жирах.

Еще один вопрос (хотя и не столь принципиальный): что происходит с рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами, когда мы ее жарим? — это очень вкусно, но надо знать, что часть своей пользы для сердца этот продукт теряет. К счастью, рыбу можно запекать, — тогда она сохраняет больше полезных веществ, и омега-3 в том числе.

А теперь — о вреде и противопоказаниях Омега-3.

Темная сторона омега-3 жирных кислот

Важно ! Люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью , не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти. Об этом свидетельствуют некоторые последние исследования, поднимающие вопрос о том, что преимущества ОМЕГА-3 жирных кислот не являются универсальными. То есть, лекарство оказывается ядом — для тех, у кого сердечные болезни зашли слишком далеко или находятся в нестабильной фазе.

Медицинские исследования омега-3 кислот

В Норвегии было проведено исследование, которое показало весьма любопытные закономерности потребления омега-3 в различных формах. В частности, выяснилось, что омега-3 лучше усваивается из пищи, чем когда мы принимаем их в виде добавок.

Норвежские исследователи сравнили 4 группы добровольцев, три из которых потребляли омега-3 из рыбы (1 — лосося, 2 — копченого лосося, 3 — трески — еженедельно по 400-500 г), а четвертая — из рыбьего жира (ежедневно по 3 ч. л.).

Медики пришли к следующим выводам:

1. Вареный лосось (указанное кол-во) поставляет организму 1,2 грамма омега-3 ежедневно, в то время как рыбий жир — 3 грамма омега-3 в день. Но несмотря на это, уровень в крови омега-3 у «группы лосося» увеличился больше, чем у тех, кто принимал рыбий жир.

2. Добровольцы, отдававшие предпочтение вареному лососю, получили в результате не намного больше омега, чем те, кто потреблял копченый лосось.

3. Группа добровольцев, выбравшая треску, получила омега 3 меньше, чем «группа лосося».

4. У добровольцев из «группы лосося» было замечено в крови падение ряда провоспалительных химических веществ (TNFalpha, IL-8, лейкотриенов B4, и тромбоксана B2).

Исследователи считают, что омега-3 лучше всасывается из рыбы, потому что рыба содержит эти жирные кислоты в форме триглицеридов, в то время как в масле они содержатся в форме этилового эфира.