В каких продуктах содержится витамин е в большом количестве. В каких продуктах есть витамин Е

Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.

Значение и роль витамина Е

Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.

Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.

Суточная потребность витамина Е

Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:

детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
взрослым — 0,3 мг/кг.

Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.

Симптомы дефицита витамина Е

Возможные симптомы дефицита витамина Е:

сухость кожи;
ослабление остроты зрения;
повышенная утомляемость;
нервозность, раздражительность;
рассеяность;
ломкость ногтей;
мышечная дистрофия;
нарушение половой функции;
сексуальная апатия;
нарушение координации движений;
анемия;
бесплодие;
жировые отложения на мышцах;
сердечные заболевания;
старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Возможные симптомы передозировки витамина Е:

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.

Людям, заботящимся о своем здоровье, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е. Данное вещество имеет огромное влияние на нормальное функционирование практических всех внутренних органов человека, его организма в целом. Другое название, используемое по отношению к представленному витаминному веществу – токоферол. Крайне важно следить за попаданием необходимого количества витамина Е в организм человека, ведь он не только влияет на функционирование репродуктивных органов, но и принимает участие в процессах обмена.

Продукты питания, содержащие витамин Е

Для насыщения организма веществами, несущими пользу и питательность, человек должен соблюдать минимальные постулаты соблюдения правильного питания. В таких ситуациях крайне важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы избежать его перенасыщения в организме. В некоторых продуктах его содержание велико, в других, наоборот, его практически нет.

Таблица количественного содержания витамина Е в продуктах

Чтобы понимать, количество каких продуктов необходимо увеличить в рационе, стоит знать, сколько витамина Е содержит 100 гр того или иного овоща, фрукта и прочих. В таблице продукты располагаются по мере убывания количественного содержания токоферола в них.

Как видно, мясные изделия меньше всего содержат токоферол, чего не скажешь о маслах различного происхождения. Многие специалисты вместо специальных лекарственных препаратов рекомендуют употреблять именно масло льна или хлопка, чтобы восполнить баланс содержания веществ, несущих пользу, в организме.

Сливочные и растительные масла как источники витамина Е

Стоит отметить, что витамином Е богаты не те сливочные и растительные масла, что человек ежедневно приобретает в магазинах и торговых центрах, а добытые натуральным путем. Для того, чтобы поддерживать нормальное количество токоферола в организме, взрослым людям достаточно употреблять до 25 грамм подобных продуктов в сутки. Естественно будет предположить, что в течение дня человек будет употреблять не только масло, но и прочие изделия, за счет чего вышеуказанная цифра заменяется меньшей.

Что касается прочих продуктов в данной категории, весьма полезны семена подсолнечника и тыквы. Богаты витамином Е и кокосовое масло, и пальмовое, однако их обычно используют в сфере косметологии. В пищевых целях не рекомендовано пользоваться этими маслами, так как они могут нанести огромный вред организму. Также не стоит думать, что рыбий жир содержит огромное количество токоферола. Как раз-таки именно он практически лишен этой группы витаминных веществ.

Содержание витамина Е в мясных продуктах

В мясных изделиях, особенно тех, что прошли процедуру копчения или вяления, токоферол полностью отсутствует. По этой причине в момент корректировки рациона питания для насыщения организма витамином Е не приходится убирать из него мясо и все его производные. Единственное, что важно помнить – соленое, копченое и вяленое мясо не особенно полезно для организма человека.

Молочные продукты

Молоко и все его производные, вплоть до кисломолочной продукции, отличаются малым содержанием витамина Е. Не стоит длительное время хранить подобные продукты, так как с течением времени его количество в их составе становится еще меньше. В том случае, когда речь идет о новорожденных, растущих на искусственном вскармливании, необходимо приобретать такую смесь, в составе которой обязательно будут вещества из группы токоферолов. Это позволит ребенку нормально расти и развиваться, как физически, так и психоэмоционально.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты – та категория продуктов, что употребляется человеком ежедневно. Считается, что в них содержится достаточное количество витамина Е. Более того, предпочтение стоит отдавать тем фруктам и овощам, которые не требуют прохождения термообработки для дальнейшего употребления. Обычно в момент варки или жарки овощей, количество токоферола, содержащегося в них, уменьшается.

Мучные продукты и злаки

В наше время более, чем достаточно мучных продуктов, злаков, богатых витамином Е. Проблема в том, что он сохраняется, хоть и в малом количестве, только в цельнозерновом хлебе. Остальные изделия, пройдя массу обработок, шлифовок, выпекание при высоких температурах, не являются больше теми, что содержат витамин Е.

Полезные свойства витамина Е

Витамин Е – вещества, без которых не сможет нормально функционировать ни один организм. Он выполняет весьма важные функции для человека, которые заключаются в:

нормализации функционирования, как женской, так и мужской репродуктивных систем;
оказании влияния на нормализацию работы эндокринной, нервной и сердечной систем;
улучшении состояния пациента при астме и сахарном диабете;
очищении кровяных сосудов от кровяных сгустков, то есть предотвращении процесса образования тромбов;
уменьшении уровня холестерина;
защите от воздействия радикалов, носящих свободный характер;
замедлении процессов старения;
предупреждении развития онкоболезней;
усилении способности кожных покровов регенерировать;
предотвращении раннего появления старческих пятен пигментного типа.

Заменить витамин Е в организме человека ничем невозможно. Это отдельная группа элементов, каждый из которых благотворно влияет на все органы, ткани, сосуды. Заметив недомогание и определенные симптомы, указывающие на нехватку токоферола в организме, необходимо максимально быстро обратиться за помощью к специалисту и пройти обследование, чтобы избежать развития серьезных патологий.

Симптомы нехватки Витамина Е в организме

В том случае, если организму не хватает витамина Е, начинают развиваться следующие патологии:

онкоболезни;
заболевания, касающиеся сердечно-сосудистой системы;
снижение тургора кожи;
поражение мышц (атрофия);
нехватка кислорода в организме (анемия);
снижение полового влечения к партнеру;
отсутствие возможности иметь здоровое потомство;
частые самопроизвольные выкидыши на ранних сроках беременности;
быстрый набор лишнего веса, приводящий к ожирению;
ухудшение работы иммунной системы организма;
снижение у кожи такого свойства, как эластичность и пр.

Обнаружив у себя хотя бы одно из вышеуказанных заболеваний, человеку стоит задуматься о том, чтобы включить в свой рацион питания продукты с повышенным содержанием в них витамина Е. В противном случае эти патологии могут перерасти в заболевания, лечение которых потребует не только огромного количества сил, но и финансовых затрат. Особое внимание восполнению запасов витамина Е стоит уделить женщинам, ожидающим пополнение. Основными симптомами нехватки витамина Е в организме любого человека являются:

ломкость волос и ногтей;
образование морщин на коже;
обострение дерматита или экземы (если они были).

Не стоит отдавать предпочтение тем диетам, которые предполагают исключение жирных продуктов питания из рациона. Обычно это приводит к негативным последствиям и может стать началом серьезных проблем.

Воздействие витамина Е на организм беременной женщины

Без витамина Е не обходится ни одно нормальное развитие беременности. Женщине в интересном положении крайне важно позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина Е, так как иначе может произойти выкидыш. Стоит обогатить свой рацион питания продуктами, богатыми витамином Е, а также принимать его дополнительно в виде лекарственных препаратов в случае необходимости.

В том случае, если витамин Е в достаточных количествах поступает в организм беременной и кормящей мамы, он защищает малыша от риска развития аллергии на животную шерсть, пыльцу цветов и деревьев в весенний период. Именно он способствует повышению количества грудного молока у кормящих матерей, а также может избавить от растяжек, если втирать кремы с масляным витамином Е.

Нормы приема витамина для возрастных групп

В организме не происходит самостоятельного синтеза витамина Е, а это значит, что его запасы необходимо постоянно пополнять. Для того, чтобы восполнить суточную норму данного витамина, взрослый должен употреблять их в количестве 20 мг, что равняется 2 ст.л. растительного масла, а также 50 гр миндаля или чуть большим количеством орехов другого вида.

В том случае, если наблюдается период повышенной физической нагрузки, суточная норма рассчитывается из учета того, что 8 мг витамина Е приходится на каждую 1000 калорий, употребленную спортсменом. Также увеличение суточной нормы витамина происходит в период беременности и лактации у женщин, при повышенном физическом труде и больших спортивных нагрузках.

Изменение рациона питания для повышения содержания витамина Е в организме

При организации своего рациона питания, человеку необходимо помнить: продукты, богатые витамином Е, проходящие через термическую и прочие обработки, теряют свои полезные свойства, а особенно количество входящих в них витаминных веществ. Подобные ситуации становятся толчком для рекомендаций включения в каждодневное меню тех продуктов, которые можно употреблять в свежем виде, тщательно вымыв их.

Стоит также задуматься о способе хранения изделий, их стоит защитить от воздействия прямых солнечных лучей. Для получения человеком суточной нормы витамина Е, он обязательно должен употреблять:

яичные продукты;
масла, полученные из растений, не прошедшие обработку;
орехи всех сортов;
печень говядины;
молочка и кисломолочка;
злаки и пр.

Быстрее витамин Е усваивается в купе с группами витаминных веществ А и С, а потому рекомендовано строить рацион питания так, чтобы в него входили также:

сливки натурального происхождения (немагазинные);
желток яйца;
натуральное молоко, не проходившее пастеризацию;
натуральные простокваша и скисшее молоко;
капуста;
картофель;
жирные сорта морской рыбы;
морковь.

Ежедневно восполняя запасы витамина Е в организме, человек защищает себя от многих болезней и патологических состояний. Однако, не стоит считать, что их переизбыток – это норма, которая никак не отразится на организме. По этой причине употребление дополнительных препаратов, содержащих витаминное вещество, рекомендовано проводить курсами – месяц приема заменяется двухнедельным перерывом.

Витамин Е

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

улучшения работы репродуктивной системы;
предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

Продукт	Концентрация, мг/100 г
Масло соевое	114
Масло кукурузное	93
Масло хлопковое	90
Масло подсолнечное	60
Майонез	32
Пророщенные зерна пшеницы	25
Орехи грецкие	23
Зерна овса	18
Пророщенные зерна кукурузы	15
Облепиха	10,3
Зерна ржи, кукурузы	10
Горох	9
Крупа гречневая	6,65
Зерна пшеницы	6,5
Крупа перловая	3,7
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта	3,3
Пшено	2,6
Горошек зеленый	2,6
Крупа манная	2,55
Шпинат	2,5
Хлеб ржаной	2,2
Говядина	2
Яйцо куриное	2
Шиповник	1,71
Треска, сельдь	1,5
Масло сливочное	1,5
Персик	1,5
Рябина	1,5
Печень говяжья	1,38
Лук зеленый	1
Абрикос	0,95
Сердце говяжье	0,75
Смородина черная	0,72
Перец	0,67
Морковь	0,63
Слива	0,63
Яблоки	0,63
Малина	0,58
Крыжовник	0,56
Сметана жирностью 30%	0,55
Клубника	0,54
Земляника	0,54
Сливки жирностью 20%	0,52
Рис	0,45
Томаты	0,39
Творог жирный	0,38
Груша	0,36
Сыр плавленный	0,35
Вишня	0,32
Сыр голландский	0,31
Черешня	0,3
Апельсин	0,22
Лук репчатый	0,2
Мандарин	0,2
Курица	0,2
Свекла	0,14
Молоко	0,1
Картофель	0,1
Огурцы	0,1
Дыня	0,1
Кефир жирный	0,07
Капуста белокочанная	0,06

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

Гемодиализ.
Недоношенность.
Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

невралгии;
нарушение координации движений;
мышечная гипотония (слабость);
гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :

Адекватный – 15 мг;
Верхний допустимый – 100 мг.

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

заболеваний сердца;
злокачественных новообразований;
нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

акне;
СПИД;
алкогольное поражение печени;
аллергия;
анемия;
стенокардия;
аритмия;
атеросклероз;
аутоиммунные нарушения;
кардиомиопатия;
катаракта;
цервикальная дисплазия;
диабет;
дисменорея;
экзема;
эпилепсия;
геморрагический васкулит;
гепатит;
простой герпес;
герпес зостер;
иммунодепрессивные состояния;
инфекции;
лихорадка;
перемежающая хромота;
системная красная волчанка;
мышечная дистрофия;
менопауза;
распространенный склероз;
кардиоваскулярная патология;
фиброма молочных желез;
климактерический синдром;
миопатии;
невралгии;
нейромышечная дегенерация;
остеоартроз;
болезнь Паркинсона;
пептическая язва;
периодонтит;
заболевания периферических сосудов;
беременность;
предменструальный синдром;
дисменорея;
угрожающий аборт;
гипоксия плода;
климакс;
гипофункция половых желез у мужчин;
болезнь Рейно;
артриты;
склеродермия;
себорейный дерматит;
язвенные поражения кожи;
язвенный колит;
медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е

Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

Снижают уровни липидов и холестерина;
Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название		Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка	3,95	282,00
Порошок чили	3,10	282,00
Попкорн на пальмовом масле	2,54	535,00
Овсяные отруби, сырые	2,21	246,00
Масло кокосовое	2,17	892,00
Сушеные семена желтой кувшинки	1,59	361,00
Мякоть кокоса, сырая	1,46	354,00
Растительный маргарин, 67-70 %	1,42	606,00
Масло льняное, холодного отжима	0,87	884,00
Черный перец	0,85	251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью	0,83	339,00
Чипсы из коричневого риса	0,56	384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas)	0,49	472,00
Цельнозерновой хлеб	0,45	252,00
Коричневый рис, сырой	0,44	367,00
Цельнозерновые макароны, сухие	0,40	352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой	25,63	579,00
Обжаренный с маслом	25,97	607,00
Обжаренный без масла	23,90	598,00
Фундук
Сырой	15,28	646,00
Обжаренный без масла	15,03	628,00
Кедровые орехи
Сушеные	9,33	673,00
Арахис
Сырой	8,33	567,00
Обжаренный с маслом	6,91	599,00
Бразильский орех
Сушеный	5,65	659,00
Фисташки
Сырые	2,86	560,00
Обжаренные без масла	2,17	572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле	36,33	592,00
Подсолнечника, сушеные	35,17	584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла	26,10	582,00
Тыквы, сушеные	2,18	559,00
Специи
Порошок чили	38,14	282,00
Перец, красный или кайенский	29,83	318,00
Паприка	29,10	282,00
Карри, порошок	25,24	325,00
Орегано, сушеный	18,26	265,00
Базилик, сушеный	10,70	233,00
Петрушка, сушеная	8,96	292,00
Гвоздики, молотая	8,82	274,00
Шалфей, молотый	7,48	315,00
Тимьян, сушеный	7,48	276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы	149,40	884,00
Фундука	47,20	884,00
Подсолнечное, жидкое	41,08	884,00
Миндальное, жидкое	39,20	884,00
Сафлоровое	34,10	884,00
Рисовых отрубей	32,30	884,00
Виноградных косточек	28,80	884,00
Миндальное, баттер (твердое)	24,21	614,00
Подсолнечное, баттер (твердое)	22,89	617,00
Растительный маргарин, 60 %	21,12	533,00
Бабассу	19,10	884,00
Рапсовое (канолы)	17,46	884,00
Пальмовое	15,94	884,00
Арахисовое, жидкое	15,69	884,00
Маргарин, 80 %	15,43	713,00
Овсяное	14,40	884,00
Оливковое	14,35	884,00
Миндальная паста	13,54	458,00
Маковых семян	11,40	884,00
Арахисовое, баттер (твердое)	9,10	598,00
Соевое, жидкое	8,18	884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Сухофрукты
Курага	4,33	241,00
Сушеная черника	2,35	317,00
Сушеная клюква	2,10	308,00
Яблоки, дегидрированные	0,75	346,00
Яблоки, сушка	0,53	243,00
Чернослив	0,43	240,00
Инжир (фиги)	0,35	249,00
Личи	0,31	277,00
Экзотические фрукты
Сапота	2,11	124,00
Авокадо	2,07	160,00
Киви	1,46	61,00
Манго	0,90	60,00
Гуава	0,73	68,00
Гранат	0,60	83,00
Папайя	0,30	43,00
Лайм	0,22	30,00
Мандарин	0,20	53,00
Ягоды
Клюква	1,32	46,00
Ежевика	1,17	43,00
Черная смородина	1,00	63,00
Малина	0,87	52,00
Черника	0,57	57,00
Крыжовник	0,37	44,00
Клубника	0,29	32,00
Другие фрукты, где есть витамин Е
Абрикосы	0,89	48,00
Нектарины	0,77	44,00
Красные яблоки	0,24	59,00
Сливы	0,26	46,00

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Салатная зелень
Зелень одуванчика	3,44	45,00
Зелень одуванчика (отварная)	2,44	33,00
Зелень репы	2,86	32,00
Зелень репы (отварная)	1,88	20,00
Кинза	2,50	23,00
Зелень цикория	2,26	23,00
Шпинат (отварной)	2,08	23,00
Шпинат	2,03	23,00
Виноградные листья	2,00	93,00
Мангольд	1,89	19,00
Мангольд (отварной)	1,89	20,00
Зелень свеклы (отварная)	1,81	27,00
Зелень свеклы	1,50	22,00
Петрушка	0,75	36,00
Руккола	0,43	25,00
Салат-латук	0,22	15,00
Капустные овощи
Рапини (отварная)	2,53	33,00
Рапини	1,62	22,00
Радиччио	2,26	23,00
Листовая капуста	2,26	32,00
Листовая капуста (отварная)	0,88	33,00
Кудрявая капуста Кале	1,54	49,00
Кале (отварная)	0,85	28,00
Брокколи (отварная)	1,45	35,00
Брокколи	0,78	34,00
Брюссельская капуста	0,88	43,00
Брюссельская капуста (отварная)	0,43	36,00
Кольраби (отварная)	0,52	29,00
Кольраби	0,48	27,00
Кресс-салат	0,70	32,00
Кресс-салат (отварной)	0,50	23,00
Перец
Халапеньо	3,58	29,00
Сладкий, красный	1,58	31,00
Чили, красный	0,69	40,00
Серрано	0,69	32,00
Чили, зеленый	0,69	40,00
Сладкий, зеленый	0,37	20,00
Томаты и продукты из них
Томатная паста	4,30	82,00
Томатное пюре	1,97	38,00
Кетчуп	1,46	101,00
Помидоры (красные)	0,54	18,00
Томатный сок	0,32	17,00
Другие овощи, содержащие витамин Е
Тыква баттернат сквош	1,44	45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная)	1,29	40,00
Спаржа (отварная)	1,50	22,00
Спаржа	1,13	20,00
Пастернак	1,49	75,00
Пастернак (отварной)	1,00	71,00
Тыква	1,06	26,00
Тыква (отварная)	0,80	20,00
Морковь (отварная)	1,03	35,00
Морковь	0,66	41,00
Лук-порей	0,92	61,00
Лук-порей (отварной)	0,50	31,00
Лук репчатый (обжаренный)	0,68	132,00
Лук репчатый	0,55	32,00
Лук, молодой зеленый	0,21	27,00
Стручковая фасоль (отварная)	0,46	35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

Раздражения на коже;
Тошнота и головная боль;
Кровотечение;
Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Продукты питания, содержащие витамин Е очень полезны. Витамин Е является жирорастворимым, следовательно в воде он не растворяется, фактически не поддаётся воздействию высоких температур, кислот, а так же щелочей. При кипении он фактически не разрушается, но тем не менее на свету, открытом воздухе, находясь под влиянием химических веществ либо же ультрафиолетового излучения он не может сберегаться в продуктах продолжительное время.

В каких продуктах есть витамин Е ?

Витамин Е фактически полностью отсутствует в продуктах животного происхождения, он содержится только в печени, желтках яйца и молоке. Рассмотрим какие продукты содержат витамин Е. Источником активного альфа-токоферола выступают свежие овощи, замороженные овощи содержат в 2 раза меньше данного витамина, а в консервированных овощах его фактически нет. В небольшом объеме альфа-токоферол присутствует в маргарине, но он не такой активный, как в других продуктах.

Наибольший объем витамина Е содержится в растительных маслах, а еще орехах, семечках, цельном зерне, шпинате и брокколи. Продукты, содержащие витамин Е - морковь, редис, огурцы, овсянка, картофель, зелёные листовые овощи либо лук.

Травы тоже - продукты, содержащие витамин Е. Из трав богаты на витамин Е люцерна, листья малины, одуванчик, крапива, плоды шиповника, семечки льна.

Продолжим перечислять продукты, которые содержат витамин Е. В очищенной муке витамина Е фактически нет, а вот растительные масла, в которых его много, могут стать причиной противоположной реакции организма. При производстве рафинированных масел, а еще при их нагревании происходит процесс окисления, следовательно высвобождаются свободные радикалы, которые разрушают наши клетки. А как раз этот витамин и защищает клетки, а еще препятствует накапливанию свободных радикалов в организме, но он расходуется безрезультатно, в случае если готовить неправильно, то есть пережаривать. Так, мы постепенно узнаем какие продукты содержат витамин Е.

Токоферолы способны выдержать высокие температуры (до 200°C), однако при пережаривании масла на сковородке витамина Е остаётся мало. По этой причине растительные масла, добываемые методом холодного отжима, сберегают гораздо больший объем витамина Е даже в случае тепловой обработки.

Роль и значение витамина

Определим зачем мы описывали продукты, содержащие витамин Е. Главной функцией витамина Е в организме является защита клеточных мембран. Когда клеточные мембраны в номе, то через них в клетки и обратно полноценно проходят все требуемые вещества, но свободные радикалы тоже не дремлют, они стремятся разрушить оболочку клетки, а следовательно нарушают весь процесс обмена веществ.

Можно сказать, что между свободными радикалами и клетками организма постоянно идёт противостояние, к примеру, свободные радикалы часто нападают на эритроциты, которые несут клеткам органов кислород. А повреждённые эритроциты меняют структуру, следовательно клетки не получают достаточный объем кислорода.

Молекулы данного витамина окружают эритроциты защищая их таким образом от нападения и помогая действовать еще более активно. В случае, если витамина Е не хватает, то эритроциты утрачивают активность.

По этой причине, если знаете, что у вас не всё в порядке в организме, скушайте какой-то продукт, богатый на токоферол. Пример: в случае если после вечеринки с большим количеством спиртных напитков и сигарет человек чувствует себя разбитым, то это означает, что в его организме погибло множество эритроцитов. В данном случае следует выпить столовую ложку оливкового либо льняного масла. Итак, продукты, содержащие витамин Е выполняют важную функцию.

Суточная потребность в витамине E

Далее поговорим о том, какие продукты содержат витамин Е. Суточная норма составляет от 6 и до 12 мкг для детей до четырнадцати лет, взрослому необходимо 12 мг в сутки, а беременным и кормящим женщинам требуется 16 мг и больше. Поэтому стоит знать в каких продуктах содержится витамин Е.

По последним исследованиям, для эффективной защиты от свободных радикалов такого объема витамина Е мало. Кроме того в клетках у каждого человека своя концентрация токоферолов, и она напрямую зависит от множества факторов: внешней экологической обстановки, наличия пагубных привычек, и от питания в целом.

Людям, которые употребляют много жиров и мало сложных углеводов, токоферола требуется существенно больше. Тем, кто получает мало селена тоже требуются дополнительные дозы токоферола, а сегодня его дефицит стал весьма распространённым явлением.

Людям, употребляющим растительное масло, овощи, салаты, витамин Е весьма часто нужен в повышенных дозах, поскольку в современных продуктах питания витамины уже давно не дотягивают до нормы. Многие квалифицированные диетологи советуют добавлять витамин Е к питанию каждый день.

В принципе, можно прибегнуть к аптечными добавками, но в них нет того многообразия молекул, о котором говорилось выше. Наилучше для восполнения объема витамина Е подходят продукты, содержащие витамин, это растительные масла холодного отжима такие, как льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое. Необходимо принимать хотя бы по столовой ложке масла ежедневно и тогда ваши клетки получат эффективную защиту. Кушайте продукты, содержащие витамин Е.

Из ниже приведенной таблицы вы узнаете о том, в каких продуктах содержится Е.

Содержание витамина Е в продуктах питания

Название продукта	Кол-во витамина Е в мг на 100г продукта	Название продукта	Кол-во витамина Е в мг на 100г продукта
Масло соевое	120	Масло кукурузное	100
Масло хлопковое	90	Масло подсолнечное	50
Проросшие зерна пшеницы	25	Проросшие зерна кукурузы	15-25
Зерна овса	18-20	Рожь	10
Кукуруза	10	Пшеница	6,5-7,5
Бобовые	5	Масло сливочное	1,5-2,5
Овощи	1,5-2,0	Говядина	2
Треска	1,5	Палтус	1,5
Сельдь	1,5	Молоко	0,1-0,5