Претрениране - симптоми и лечение.

Повечето спортисти за развлечение не успяват да разпознаят ранните признаци на претрениране.

Вярно е, че разпознаването на симптомите е половината от битката, трябва да знаете и да разберете как да реагирате на тях и то незабавно.

Спортистите са хора със силна воля, които са свикнали да преодоляват трудностите. Това е страхотна функция, докато не се стигне до претрениране. Силният характер може да ви навреди много. Уил не трябва да заглушава аргументите на ума ви. Не можете да тренирате с последни сили и безмислено да изразходвате ресурсите на тялото, необходими за неговото възстановяване.

Какво се разбира под състояние на претрениране?

Синдромът на пренапрежение (както правилно се нарича претренирането) е комплекс от физиологични и психологически реакции на прекомерен стрес по време на спортни дейности. Най-често това състояние възниква, когато няма достатъчно време за възстановяване или по време на подготовка и участие в големи турнири.

Това състояние може да бъде предизвикано и от емоционален стрес, чести пътувания, недохранване и сън. Напредъкът спира, представянето намалява, може да се наблюдава намаляване на мускулната маса или обем.

Пренапрежение възниква, ако продължите да тренирате, без да обръщате внимание на умората или започнете да тренирате, преди да имате време да се възстановите от заболяване. Това състояние често се появява при липса на калории и витамини, с преобладаване на въглехидратни храни в диетата.

Инфекциозните заболявания бързо се присъединяват към състоянието на претрениране и зачестяват всички видове наранявания, защото:

• имунната система престава да функционира правилно по време на изтощителни тренировки;
• мускулната еластичност намалява, връзките стават по-малко еластични;
• координацията е нарушена поради активирането на мускулите-антагонисти;
• вниманието е намалено, което провокира чести наранявания.

Известни причини за претрениране

Често се наблюдават симптоми на това състояние:

• за начинаещи, които не щадят собственото си тяло, излагайки го на високи натоварвания,
• при професионални спортисти, които са изправени пред намаляване на резултатите и искат да коригират ситуацията чрез увеличаване на натоварването.

Безобмисленият хъс за висока производителност и рекорди ви кара да давате всичко от себе си в тренировките, но това се оказва жестока грешка. Оказва се, че спортните тренировки, в зависимост от дозировката, могат както да лекуват, така и да нарушават човешката физиология.

Наскоро изследователи доказаха интересен факт, че претренирането се дължи на спортна зависимост:

1. По време и след тренировка в кръвта се освобождават ендорфини, които предизвикват състояние на радост и еуфория.
2. Мнозина отбелязват емоционален подем след час, а при липса на обучение говорят за спад в настроението и силата, а състоянието прилича на отнемане на наркотици.
3. Опитвайки се да посещава фитнес залата възможно най-често, човек се довежда до състояние на претрениране.

Симптоми на претрениране

Първоначално признаците на умора от тренировка са почти невидими, човекът не обръща внимание на сигналите на тялото, че е време за почивка. От претоварване на тялото няма сила да премине през тренировка: настъпва апатия, апетитът изчезва или се увеличава прекомерно, а мислите за симулатори и бягащи пътеки предизвикват само гняв и раздразнение.

Всеки начинаещ спортист или професионалист в спорта трябва лесно да идентифицира признаците на претрениране. Те включват:

• загуба на сила и умора,
• забележима регресия или липса на напредък в обучението,
• загуба на мотивация
• раздразнителност, депресия,
• внезапна промяна в апетита
• намаляване на защитните сили на организма,
• постоянна мускулна болка
• тахикардия.

Можете по-точно да определите претренирането, като използвате пулса. Ако пулсът сутрин се различава от обичайния с 8-10 удара в минута или повече, това може да означава, че сте преуморени в тренировка. Това означава, че е време да намалите натоварването и да се възстановите.

Проблемът с претренирането може да се наблюдава по различни начини, които се отнасят до различни части на тялото.

По време на периода на възстановяване, който отнема от един ден до няколко седмици, обикновено се наблюдава повишаване на резултатите. Отнема един месец, за да се възстанови напълно мускулната тъкан след интензивна тренировка.

При лека степен на заболяването спортистът трябва да спре да тренира за няколко дни или да намали интензивността на тренировката до пълно възстановяване на физическата сила.

При тежко състояние на претрениране има постоянна прогресия на симптомите. Възстановяването отнема няколко месеца.

Физиология на състоянието на претрениране:

• Мускулите нямат време да се възстановят от обичайните микротравми по време на тренировка.
• В организма има недостиг на протеини и аминокиселини.
• При липса на хранителни вещества по време на гладуване настъпва разрушаване на мускулната тъкан.
• Болят ставите.
• Нивата на кортизол се повишават при стрес, липса на възстановяване и болест.
• Умората става хронична.
• Сънят и храносмилането са нарушени, главоболието преследва.
• Увеличава времето за зарастване на рани и възстановяване на организма след боледуване.
• Имунните реакции се влошават.

Психологически компонент:

• Липса на съпротива по време на емоционален стрес.
• Намалено самочувствие и самочувствие.
• Апатия и депресия.
• Намалена концентрация.
• Претоварване и пълно изтощение на централната нервна система.

Биохимични процеси в състояние на претрениране:

• намаляване на серумния тестостерон,
• повишени нива на кортизол и глобулин, които засягат половите хормони,
• намаляване на гликогена в мускулните тъкани,
• дисфункция на хипоталамуса
• намаляване на нивото на желязо в кръвта.

Как да лекуваме състоянието на претрениране?

Лечението е крайна мярка, по-добре е да се предотврати развитието на състояние на преумора от спортни тренировки. По този начин могат да се постигнат много по-добри резултати за по-кратко време.

Основното събитие за възстановяване е физическата почивка. В този случай е необходимо:

• спрете да тренирате за няколко дни
• след почивка намалете количеството тренировки,
• спи десет часа на ден и не по-малко,
• яж добре,
• прилагайте спортен масаж и други възстановителни процедури.

Ранното откриване на симптомите ще съкрати времето за пълно възстановяване.

По време на рехабилитационния период е необходимо да се изключат дълги и интензивни класове и упражнения, насочени към трениране на издръжливост. Трябва да започнете часовете с упражнения от обичайния комплекс OFP. Когато общото състояние се подобри, можете да се върнете към обичайния обем.

Предотвратяване

Спортистът не трябва да се довежда до състояние на преумора, по-добре е да го предупреди навреме. Лечението и неговите симптоми са неприятни, а възстановяването може да отнеме дълъг период, през който мускулите губят своя тонус.

Превантивните мерки са подобни на лечението на претрениране. За да не изпаднете в състояние на апатия от преумора, трябва да следвате прости препоръки:

• спи достатъчно време
• яж пълноценно,
• да се възстанови от емоционален стрес
• коригира графика и оптималната честота на обучение,
• втвърдяват се.

За да избегнете неприятното състояние на претрениране, е необходимо внимателно да следите състоянието на спортиста, за да не пропуснете появата на първите му признаци. Полезно е да се води запис на тренировъчни сесии с фиксиране на благосъстоянието преди и след всяка сесия, промени в теглото и апетита, продължителност и качество на съня.

Обичате спорта и сте готови да тренирате във фитнеса с дни? Смятате ли, че сте достатъчно силни и здрави, за да тренирате 7 дни в седмицата без почивка? Тогава мисля, че сте запознати с такова състояние като претрениране. Ако имате късмет и никога не сте изпитвали симптоми на претрениране, тогава „слава Богу“, но все пак знанията за това спортно заболяване няма да са излишни - за всеки случай. Днес ще говорим за причините за възникването му и методите на "лечение".

Въведение

Претренирането е специално състояние на тялото, което възниква поради дисбаланс между фазите на тренировъчния процес и почивката, с прости думи, претренирането възниква, когато обемът и интензивността на тренировката надвишава периода на възстановяване.

Претренирането засяга не само физиологичните аспекти на човешкото здраве, но и неврологичните и емоционално-поведенческите. И в тази статия ще разберем подробно кои симптоми на претрениранеотнасящи се до всеки аспект. Но да започнем с причините за претренирането.

Причини за претрениране

Претренирането е сложно нещо. Той може да „покрие“ всеки човек: независимо дали е професионален културист с дългогодишен опит с желязо или начинаещ, който има само един месец спортен опит. За Нейно височествоИзобщо няма значение каква е продължителността на тренировките и стажът във фитнес залата, важно е какви действия са довели до състоянието на претрениране.

И тези действия могат да бъдат следните:

Феноменът на спортната зависимост

Тази причина е най-често срещаната сред начинаещите, но се среща и сред "опитните" спортисти. Факт е, че по време на тренировка и веднага след нея в кръвта се отделят ендорфини (хормони на радостта), които карат човек да се чувства щастлив и доволен. Със сигурност сте забелязали, че след качествена тренировка се чувствате въодушевени и готови да правите страхотни неща? Това правят ендорфините. Така че това състояние, когато искате да преместите планини и да докажете на себе си, че все още сте способни, а не на това, ви излага на опасността да попаднете в капана, наречен "претрениране".

Под влиянието на тази еуфория започвате да посещавате фитнес залата / групови класове всеки ден (не толкова важно) и изстисквате целия сок от себе си! Когато правите това, вие сте ДОБРЕ, качвате се от самия процес на тренировка и се чувствате като най-щастливия човек. Но този емоционален подем може бързо да се превърне в апатия, ако не спрете навреме и не дадете на тялото необходимата почивка.

Сред професионалните спортисти пристрастеността към спорта се проявява в желанието за постигане на големи резултати чрез увеличаване на интензивността на тренировките, намаляване на времето за почивка между сериите, увеличаване на тежестите и честотата на самите упражнения (повече от веднъж на ден) и т.н. Тук трябва да разберете: "Повече - не означава по-добре." Честите тренировки "за износване" и до пълен провал могат да ви доведат до точно обратния резултат. Вместо напредъка, който очаквате под формата на мускулен растеж, повишена издръжливост, повишени атлетични постижения и т.н., вие получавате точно обратното: разрушаване на вашите мускули, намалена издръжливост, намалена производителност и намалени атлетични постижения.

Следвайки една и съща програма дълго време

Тази причина може да причини и претрениране, когато тялото получава едно и също натоварване всеки ден (неизменност на работните тежести, брой повторения и подходи) върху едни и същи мускулни групи. Постоянството и стабилността, разбира се, са добри, но не и в такъв фанатичен режим. Вашата програма за обучение, средно, трябва да се променя на всеки месец или два, в краен случай - веднъж на всеки 3 месеца, но не по-рядко! Ако следвате монотонно една и съща програма за доста дълго време, това ще ви доведе до „емоционално прегаряне“, когато просто ще ви стане гадно от самата дума „тренировка“, и до физическа умора, което ще се отрази на вашата ефективност и мускули умора.. За тези и други симптоми на претрениранеще говорим малко по-късно.

Недостатъчна почивка и сън

Сънят и почивката са едни от най-важните фактори, от които зависи вашето благополучие и цялостно здраве. Дори ако не спортувате, а просто водите активен начин на живот: работите 8-10 часа на ден, вършете домакинска работа, отглеждайте деца, посещавайте курсове по английски език и т.н., тогава ВИНАГИ трябва да получите поне 8 часа сън на ден. И ако в допълнение към всичко това се занимавате и със спорт, редовно посещавате фитнес клуб и не си давате слабост да пропуснете поне една сесия, тогава ПОВЕЧЕ ОТ ПОВЕЧЕ трябва да обърнете голямо внимание на съня и почивката . Процесът на възстановяване на мускулната тъкан след тренировка отнема средно от 24 часа до няколко дни, а ако тренировката е била твърде интензивна, пълното възстановяване може да отнеме до един месец. Ето защо не трябва да пренебрегвате фазата на почивка, за да не вкарате тялото си в състояние на претрениране.

Лошо хранене и хранителни дефицити

Друга често срещана причина за претрениране е твърде ниският калориен прием и недостигът на микро и макро елементи. Когато тялото не получава достатъчно вещества за нормалното си функциониране, катаболните процеси (разрушаване) започват да преобладават над анаболните (синтез). При този сценарий мускулната тъкан започва активно да се разгражда, което заедно с интензивните тренировки кара тялото в състояние на „самоизяждане“. Но най-лошото тук не е, че бицепсите или дупето ви ще се „изпуснат“ (не е проблем да ги изградите обратно), а най-вече трябва да се страхувате от това, което може страда сърцето и другите жизненоважни органи, тъй като всички те са изградени от същата мускулна тъкан като бицепсите, трицепсите, квадрицепсите и задните части. Ето защо дефицитът на хранителни вещества (витамини и минерали), както и недостатъчното количество протеини, мазнини и въглехидрати могат да ви изиграят жестока шега и един хубав тренировъчен ден да ви „отпусне“ за няколко седмици (или дори месеци), за да имате време да помислите върху грешките си.

Стрес на работа и у дома. Намален имунитет

Голяма роля за претренирането на тялото играят постоянният стрес, както и болезнените състояния. Механизмът е много прост: по време на стрес и по време на период на намален имунитет / заболяване хормонът на стреса кортизол се повишава в кръвта, той е отговорен за катаболните процеси, които се случват в тялото. Вече знаете за тези процеси от предишния параграф. Оказва се, че:

а) имате неразрешени проблеми на работното място или у дома, постоянно сте в състояние на катаболизъм (мускулен разпад), което означава, че сте изложени на повишен риск от претрениране.

б) ако сте в състояние, в което имате отслабена имунна система или знаете на 100%, че сте болни, вие също сте изложени на повишен риск да доведете тялото си до състояние на претрениране.

КАКВО ДА ПРАВЯ?

През тези периоди е по-добре да намалите интензивността на тренировките си или дори да вземете кратка почивка (2-3 седмици) и да оставите тялото да излезе от стресово състояние без сериозни последици за здравето. Две седмици няма да играят голяма роля за вас, но ще си спестите сериозните последствия от претренирането.

И преди да пристъпя към разглеждане на признаците на претрениране, не мога да не кажа за самите видове това явление.

Видове претрениране

• Мускулен (физически)
• Нервен (неврологичен)
• Емоционални (психологически)

Всеки тип претрениране е тясно свързан един с друг; няма един вид претрениране в чист вид. Ако вече сте изпаднали в това състояние, тогава със сигурност ще почувствате признаците на трите 3 вида претрениране наведнъж, само единият тип може да се прояви в по-голяма степен, а другите два в по-малка степен, но факта, че знаците и на трите типа ще ви атакуват, мога да го кажа с 99% сигурност.

Сега накратко за всеки тип.

претрениране на мускулите

Този тип претрениране се характеризира с мускулна умора, което води до болка в цялото тяло, най-често може да се опише с една дума „болка“. Изглежда, че нищо не боли, но в същото време цялото тяло боли и дори чувството, че танк те е прегазил, и то не само един, а цял батальон наведнъж.

Нервно претрениране

Нашият мозък контролира мускулите, което означава, че цялата нервна система участва активно в тренировъчния процес. Тренирайки мускулите си, вие натоварвате и централната си нервна система и ако тя не е подготвена за вас (това се отнася предимно за начинаещите) за натоварванията и темпото, които й задавате, то рано или късно ще настъпи нервно пренапрежение, което много тясно граничи с нервно претрениране.

Психологическо претрениране

Този тип претрениране е опасно, защото може за дълго време (а в краен случай дори завинаги) да ви обезкуражи да спортувате и като цяло да се доближавате до фитнес клуб на разстояние от топовен изстрел. Психологическото претрениране се появява в резултат на продължително следване на една и съща тренировъчна програма, липсата на видими резултати от занятията, както и загубата на интерес към занятията (защо? за какво? с каква цел?). Всичко това кара човек да се замисли и да изпадне в състояние на апатия и нежелание да продължи напред.

Това бяха 3-те основни вида претрениране и сега пристъпваме директно към идентифицирането на признаците на това спортно заболяване.

Признаци на претрениране

Физиологични признаци на претрениране

Физиологичните признаци на претрениране включват тези признаци, които се усещат в промени или по-скоро в нарушения на нормалното функциониране на органи, системи от органи и целия организъм като цяло.

1. Високо кръвно налягане и пулс в покой
2. Намален имунитет
3. Намален апетит
4. Внезапна загуба/наддаване на тегло
5. Стомашно-чревни нарушения (запек/диария)
6. Болеща или тъпа болка в ставите
7. Усещане за тежест или стягане в мускулите
8. Болезнен вид
9. Загуба на енергия и повишена умора
10. Хормонален срив: липса на либидо при мъжете, при жените.

Неврологични признаци претрениране

Тази група признаци включва всичко, което е свързано с нарушение на централната и периферната нервна система. По време на тренировка нервната система, подобно на мускулната тъкан, е подложена на колосално натоварване и това натоварване по никакъв начин не отстъпва на мускула по сила. Само че е от съвсем различен произход, не може да се измери с теглото на щангата или броя на подходите, доста е трудно да се контролира оптималното натоварване за централната нервна система. Тук, за съжаление, няма ясни граници, които не могат да бъдат прекрачени, в противен случай ще има проблеми. Всеки човек има свои граници и е много, много трудно да ги идентифицираме. И в случай на нарушение на разрешения обем на натоварването, което пада върху централната нервна система, неизбежно, заедно с физиологичните признаци на претренираненастъпва състояние на нервно изтощение и прегаряне. Основните функции неврологично претрениране:

1. Главоболие/мигрена
2. световъртеж
3. Нарушение на съня: безсъние, краткотраен прекъснат сън, свръхчувствителен сън (събуждане при най-малък звук), невъзможност за повторно заспиване и др.
4. Кошмари
5. Крампи, изтръпване и изтръпване на крайниците (често вечер)

Психологически признаци на претрениране

Тази група признаци включва всичко, свързано с емоционалното и психологическо състояние на човек, свързано с тренировъчния процес.

1. Намалена мотивация за упражнения
2. депресия
3. лошо настроение
4. раздразнителност
5. безпричинно безпокойство
6. Апатия
7. Желанието да завършите тренировката веднага щом дойдете във фитнеса или общото нежелание да отидете на тренировка.

Е, научихме механизмите на възникване, както и характеристиката симптоми на претрениране.За да улесните запомнянето на всички симптоми, погледнетеинфографика (с възможност за кликване):

А сега ни остава да разберем как да се справим с претренирането, ако то вече е завладяло вас и нервната ви система? И също така разберете какви превантивни методи ще ви позволят да предотвратите появата на това явление.

Начини за лечение на претрениране

1. Тренировъчен процес

1.1 При тежки случаи на претрениране, часовете трябва да бъдат спрени за 2-3 седмици. Ако усетите признаци на физиологични промени в тялото си, а също така чувствате, че нервната система и психиката ви страдат, тогава ви съветвам да изключите часовете във фитнес залата поне за 2 седмици. Всичко, което можете да направите, е да практикувате йога у дома или да правите леки сутрешни упражнения и разтягане за 10-15 минути. Това е вашата програма "максимум" за следващите 2-3 седмици.

1.2 Ако претренирането ви не е в толкова тежка форма, тогава можете да отидете на фитнес и да тренирате, но при условие, че намалите интензивността на тренировките си. Намаляването на интензивността включва:

• намаляване на броя на тренировъчните дни (намалете до три тренировки седмично);
• намаляване на работните тегла с 10-15%;
• увеличаване на времето за почивка между сериите;
• промяна на принципа на тренировка (вместо кръгова, направете сплит тренировка, вместо функционална - класическа / и т.н.).
• изключването на всички видове тренировки за развитие на издръжливост: кросфит, HIIT, интервално кардио, табата и др.
• изместване на акцента от основни към изолирани упражнения;
• коригиране на програмата за обучение;
• РАЗГРЯВКА преди тренировка, а след това - НАТЯГВАНЕ и РАЗТЯГАНЕ.

2. Хранене

• пълноценна и балансирана диета 4-5 пъти на ден;
• достатъчно количество протеини (за жени 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло, за мъже - 1,5-2 g на 1 kg тегло с 3 единични тренировки седмично с умерена интензивност);
• включете в диетата си повече зеленчуци и пресни плодове;
• изключване на кофеинови напитки и лекарства;
• допълнителна помощ за тялото под формата на (витамин С, Е, витамини от група В), адаптогени (жен-шен, прашец, перга, пчелно млечице) и някои спортни добавки (аминокиселини, глутамин).

3. Релаксация

• релаксиращ масаж;
• йога/медитация;
• сън най-малко 8 часа на ден (с тежка форма на претрениране - най-малко 9 часа);
• ежедневна разходка на чист въздух;
• наличието на други положителни моменти в живота: чат с приятели, правене на това, което обичате, четене на книги и др.

Всички тези методи са както лечение на претрениране (както тежко, така и леко) и неговата превенция (с изключение на параграф 1.1, той се прилага само за лечение на тежко претрениране).

Моят съвет към вас: ако забележите драстични промени в настроението и общото състояние на тялото преди / след тренировка, тогава трябва да се замислите дали не претренирате? Ако за вас се е превърнало в тежест да тренирате и сте принудени просто да се принудите да се „набутате“ във фитнеса за следващата тренировка, въпреки че преди сте бягали към нея с радост, тогава най-вероятно мирише на пържено . ..

Гледайте сигналите на тялото си, то ще ви каже. Не пренебрегвайте признаци като повишена умора; желанието да спрете да правите упражнението, като направите само няколко повторения; лошо настроение сутрин; болки по цялото тяло; чувство на пълно безсилие и опустошение без видима причина и т.н. Всички тези сигнали са първите признаци, че много скоро може да ви затрупа лавина, от която ще бъде много по-трудно да излезете изпод нея, отколкото да я предотвратите навреме.

Това завършва моята статия, надявам се да ви е била полезна. Сега можете лесно да се идентифицирате симптоми на претрениранеи своевременно да вземе мерки за отстраняването му. Но аз ви пожелавам никога да не ви се налага да правите това и вашият тренировъчен процес винаги да бъде само радост за вас! Използвайте получените знания само за предотвратяване на претренирането и предотвратяването му.

P.S. Тренирайте умерено и без излишен фанатизъм.

С уважение, Янелия Скрипник!

Често се случва напредъкът в силовите тренировки да спре и резултатите да станат още по-лоши, отколкото са били. Има много причини за това явление, но най-честата от тях е претренирането на тялото. Какво е това и как да се справите с него, прочетете нашата статия.

Претренирането е неспособността на тялото да се адаптира към натоварването, което задавате. Най-често това се случва, когато тренирате твърде често и интензивно и в същото време не давате на тялото достатъчно ресурси за растеж. В такива условия мускулите просто нямат време да се възстановят. Почти всеки спортист рано или късно се сблъсква с това.



По време на претрениране в тялото преобладават над. Хормонът на стреса кортизол започва да се произвежда интензивно, което стимулира разграждането на мускулната тъкан. Тялото е подложено на силен стрес и за да го преодолее, се нуждае от повече средства за възстановяване. На първо място, говорим за сън и хранене. Ако тренирате във фитнеса 5-7 пъти седмично, спите 5 часа и ядете 2-3 пъти на ден, тогава не може да се говори за възстановяване и прогрес, но претренирането ще дойде много бързо. Просто ще изгорите мускулите си.

Претренирането е свързано не само с физиологични, но и с психологически фактори. Редовни тренировки, постоянен режим, спазване на правилното хранене ... с времето всичко това се превръща в тежък труд и централната нервна система започва да реагира на такава рутина по съответния начин. Добавете към това ежедневните проблеми, нервното напрежение, натрупаната умора, постоянното натоварване и ще разберете какво изпитва вашата психика в периода на претрениране. За да продължи спортът да носи удоволствие и да се възобнови напредъкът, определено е необходимо психологическо разтоварване.

В статията ще разберем как се проявява претренирането при спортист, какви са видовете претрениране и до какви последствия води.

Признаци на претрениране

Като всяко друго заболяване, претренирането има определени симптоми и предпоставки. Не се развива за ден-два. Условно претренирането може да се раздели на няколко етапа.

Преумора

Чувствате, че сте станали по-уморени след работа или учене и вече няма достатъчно сила за пълноценна тренировка. Но все пак ходите на фитнес и увеличавате вече съществуващия стрес. Ефективността и концентрацията са намалени. Става ви по-трудно да извършвате умствена работа.

Преумората се преодолява лесно. Просто трябва да спите достатъчно, да консумирате повече въглехидрати, да ядете зеленчуци и плодове, да вземете витаминно-минерален комплекс, да правите упражнения по-рядко и да се отпуснете повече. Също така се опитайте да избягвате стреса, кавгите и конфликтите, доколкото е възможно - всичко това се отразява негативно на централната нервна система. Ако това не бъде направено, след няколко седмици преумората ще премине в следващата фаза - пренапрежение.

пренапрежение

Вече не чувствате, че се възстановявате от тренировките си. Мускулите постоянно болят, невъзможно е да се тренира пълноценно при такива условия. Силата и издръжливостта падат, желанието да ходите на фитнес напълно изчезва.

На този етап на претрениране, много спортисти се обръщат към мощни средства за изгаряне на мазнини, често превишаващи 2-3 пъти препоръчания от производителя размер на порцията. Това обаче не е решение на проблема, а по-скоро го задълбочава. Когато потенциалът на тялото изсъхне, е необходимо да му дадете почивка, а не да го натоварвате с употребата на стимуланти. В резултат на това получавате още повече мускулно напрежение, изтощена централна нервна система и „убити“ адренорецептори.

Това е грешката, която правят повечето спортисти, когато се опитват да преодолеят симптомите, които идват от претренирането. Това състояние е последвано от истинско претрениране, чието преодоляване ще отнеме време и интегриран подход.

Необичайни реакции в тялото

Мускулният тонус изчезва, чувствате, че сте загубили значително мускулна маса, сила, издръжливост и гъвкавост. Всяко натоварване се възприема от тялото по-трудно от преди. Изпитвате постоянна крепатура, появява се безсъние, качеството на съня се влошава. Апетитът изчезва, спирате да получавате правилното количество от храната, което води до възстановяване на мускулната маса.

Понякога, напротив, се появява желание за сладки и нездравословни храни, поради което се натрупват излишни мазнини, а мускулната тъкан продължава да се разпада поради повишената секреция на кортизол. Сърдечно-съдовата система функционира неправилно, пулсът забележимо се ускорява от най-малкото натоварване. Имунитетът пада, ставате по-податливи на вирусни заболявания. Появяват се раздразнителност и избухливост, развива се апатия към всичко. Това се постига чрез понижаване на нивата на тестостерон и повишаване нивата на естроген.



Как да дефинираме претренирането?

Най-добрият вариант е да идентифицирате претренирането рано, да си починете и да се възстановите, преди да се появят сериозни симптоми.

Ако отметнете поне 3 елемента от списъка по-долу, най-вероятно започвате да развивате претрениране:

• спиране на прогреса в спортните резултати (сила, издръжливост) или влошаване на представянето;
• загуба на апетит;
• влошаване на качеството на съня, безсъние;
• намалена сексуална активност;
• влошаване на физическия тонус;
• чести настинки;
• редовна мускулна болка;
• раздразнителност, апатия, загуба на внимание и концентрация;
• влошаване на кожата.

Как да избегнем претренирането

Първото и най-важно правило е да слушате тялото си.Той сам ще ви каже кога все още има скрити резерви за по-нататъшен напредък и кога е време за почивка и почивка. Понякога е по-добре да направите крачка назад, за да можете да направите две крачки напред, отколкото да прекарате много време на едно място.

Не спортувайте твърде често.Прекомерното натоварване е основната причина за претрениране, най-често се проявява при начинаещи спортисти. На този етап са ви достатъчни три тренировки седмично.

Тренировъчната ви програма трябва да е свързана не само със спортните ви цели, но и с възможностите на тялото ви. Нашата генетика е така подредена, че не можем да произвеждаме максимална производителност всеки ден. Натоварването трябва да е дозирано. За да направите това, се препоръчва да следвате принципа на периодизацията.

Този подход се практикува успешно в силовите спортове от няколко десетилетия. Значението му е, че варираме натоварването в рамките на един микроцикъл. Например, редуваме тежки и леки тренировки или правим една седмица тежки тренировки първо, след това средни тренировки и след това леки тренировки. Понякога си струва да си вземете една седмица пълна почивка. Това ще гарантира пълно възстановяване на мускулите.

Освен това напредъкът ще дойде по-бързо, защото вие:

• ще настроите натоварването върху всички видове мускулни влакна;
• подобрете техниката си на упражнения и развийте нервно-мускулната си връзка;
• избягвайте стреса за нервната система;
• научете тялото си да произвежда максимална производителност по график.

Съсредоточете се върху поддържането на оптимално хранене и възстановяване.Колкото по-често и по-интензивно тренирате, толкова повече тялото ви има нужда от почивка. Спете поне седем часа. Ако можете да спите по-дълго, това ще бъде само от полза. Сънят през деня също помага на мускулите да се възстановят. Също така е важно да се гарантира, че достатъчно количество хранителни вещества влиза в тялото с храната.

Приблизителна схема за това как да регулирате този момент е по-долу:

Интересуваме се основно от животински протеини от различни източници - пилешко, червено месо, риба и морски дарове, млечни продукти, спортно хранене. Вместо наситени и вредни трансмазнини, по-добре е да изберете ненаситени мастни киселини - зехтин и други растителни масла, ядки,.

Препоръчително е допълнително да приемате рибено масло или ленено масло: тези продукти имат много ползи за здравето. Ние се интересуваме от ниско съдържание на въглехидрати: различни зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци. Те зареждат тялото с енергия и не допринасят за натрупването на излишни мазнини. Ако абсолютно не искате да се лишавате от любимите си ястия, които не могат да се нарекат здравословни, уверете се, че те съставляват не повече от 15% от вашата диета.



Важно е да се спазва. Пийте най-малко 2,5 литра вода на ден и приемайте редовно витаминно-минерален комплекс. Особено важни за тялото на спортиста са витамините от група В, калий, магнезий и цинк. Те подобряват работата на сърдечно-съдовата система и производството на полови хормони, което пряко влияе върху представянето ви във фитнеса, възстановяването и мускулния растеж.

Правилното хранене обаче не е всичко. з За да сведете до минимум риска от претрениране, трябва да се възстановите правилно.Възстановяването на мускулите е невъзможно без добър нощен сън, тъй като микротравмите, които нанасяте на мускулните влакна по време на тренировка, започват да се лекуват само в условия на пълна релаксация на тялото. Трябва да спите поне 8 часа. Ако ви е трудно да заспите и имате лошо качество на съня, можете да използвате мелатонин.



Третият аспект, който ще ви помогне да избегнете претренирането, е максималното ограничаване на стресовите фактори. Тренировката сама по себе си е сериозно изпитание за силата на тялото. Не добавяйте към това проблеми в личния си живот, трудности в работата или ученето, натрупано нервно напрежение, кавги и конфликти. Всички тези фактори предизвикват производството на кортизол. Обучението в такива условия е трудно и опасно. Колкото по-спокоен е животът, толкова по-добри са условията за по-нататъшен напредък.

Процедури за предотвратяване на претрениране

За да може тялото да възприеме адекватно стреса, който определя силовата тренировка, е необходимо да се оптимизира тренировъчният процес. Става въпрос за разтягане и разтягане. Загряването ще подготви всички системи на тялото за пълноценна работа. Важно е постепенно да се "включите" в работата, а не веднага да започнете с големи тежести.Така че не превъзбуждате психиката и минимизирате риска от нараняване.

Комплексът за загряване включва: леко кардио натоварване, ставна гимнастика, статичен и динамичен стречинг, силови упражнения с леки тежести.

Охлаждането е първата стъпка по пътя към възстановяването. Отделете 5-10 минути в края на тренировката си за почивка: изключително полезно е просто да легнете на фитнес постелката и да се отпуснете. Почувствайте как пулсът се връща към нормалното, мускулите стават по-малко "дъбови", а умът е по-ясен.

Мощни средства за възстановяване на мускулната тъкан и повишаване на общия тонус на тялото:

• баня, сауна и хамам;
• втвърдяване;
• прием (екстракти, елеутерокок, магнолия, родиола и др.);
• сексуална активност.

Какво да направите, ако вече имате претрениране?



Лечението на претренирането започва с установяване на причините за него. Това ще помогне да се разпознае проблемът и да се предотврати повторната му поява. Опитайте се да разберете какво е причинило претренирането: твърде чести и интензивни тренировки, липса на хранителни вещества, липса на ресурси за възстановяване или прекомерни нива на стрес. Вероятно ще намерите всички тези фактори като причини.

Възстановяването от претрениране е доста просто, макар и отнемащо време:

• Преди всичко си починете добре от натоварванията. За седмица-две забравете всичко свързано със залата. Ходете повече на чист въздух, общувайте с приятели, обръщайте внимание на близките си. Като правило това е достатъчно, за да „рестартирате“ малко и след това да вземете по-балансиран подход към спорта.
• В същото време вземете мерки за възстановяване на здравето. Първо, коригирайте диетата си: увеличете количеството консумирани протеини и въглехидрати, добавете към арсенала си спортен витаминно-минерален комплекс, обогатен с антиоксиданти, пийте повече вода и напълно се откажете от нездравословната храна.
• Започнете курс на общоукрепващи лекарства като аспаркам, милдронат, рибоксин и коензим Q10. Те нормализират работата на сърдечно-съдовата система и подобряват благосъстоянието.
• След това бавно започнете да тренирате. Препоръчително е да започнете с леки бягания и обща физическа подготовка.Плуването също е страхотно. Тренировките са кратки, не повече от половин час. След това можете да започнете леки силови тренировки. Използвайте работни тежести не повече от 40% от предишните. Така подготвяте психиката за плавно влизане в спортния режим и предпазвате ставно-лигаментния апарат от възможни наранявания. Ще се върнете към предишното ниво на интензивност и работни тежести след две до три седмици. Основното нещо е да не бързате. Дори ако смятате, че вече сте се възстановили напълно, по-добре е да дадете на тялото си още една седмица, за да свикне отново с натоварването.

В особено напреднали случаи се препоръчва да се вземе анализ за хормони. Обърнете специално внимание на показатели като естроген, пролактин и естрадиол. Най-вероятно те ще бъдат надценени. Съответно нивото на свободния тестостерон ще бъде под нормалното или някъде в областта на долната марка. Това е хормоналната причина за спада в спортните ви постижения. За да започнете да тренирате отново със същата интензивност, трябва да възстановите хормоналния фон. Направете прием на курс: трибулус или D-аспарагинова киселина. Те са създадени специално за повишаване на вашите собствени нива на тестостерон в случаите, когато той е подценен.

Как да предотвратим претренирането

Няма нищо сложно в превенцията на претренирането, всичко зависи от вас. Основното е да разпределите правилно натоварването, да наблюдавате храненето и възстановяването, да се опитате да се предпазите от стреса колкото е възможно повече и да не се опитвате да скочите над главата си, когато тялото не е готово за това. Следвайте съветите, изброени в статията, и няма да срещнете този проблем.

Претрениране, спортна болест, недостатъчно възстановяване... С какъвто и термин учените да наричат ​​това полуфизиологично, полупсихологическо заболяване, колкото и препоръки да дават, година след година много спортисти попадат в неговите мрежи. Лесно е да се претренирате, за това е достатъчно да планирате лошо ежедневието си. И е трудно да се отървете от него: в някои напреднали случаи само хоспитализацията помага! Какъв е този проблем и как да го изчислим "по пътя"?

Какво е спортна болест?

Без да навлизаме в научни термини, нека просто кажем, че болезненото състояние на „недостатъчно възстановяване“ е много повече от обикновена умора, дължаща се на твърде тежка работа във фитнес клуб. Появата му се дължи на комбинацията от няколко фактора:

• невъзможност за изчисляване на тяхната сила;
• дългосрочна липса на пълноценен сън и почивка;
• внезапно и рязко увеличаване на интензивността на тренировката;
• класове в трудни условия (след заболяване, във високопланински райони);
• храна, лишена от основни витамини и минерали.

Всичко това води до нарушаване на сложните биохимични процеси в организма, в резултат на което нервната система се изтощава и тялото губи способността си да се възстановява от стреса. Освен че само по себе си това състояние е неприятно и води до здравословни проблеми, част от него е и мускулно претрениране, при което колкото и да се борите, няма да натрупате маса.

Ако обучението носи само умора и разочарование, време е да алармирате.

Обикновената почивка вече не може да реши проблема, леката програма за заетост не спасява ситуацията ... В резултат на това начинаещият губи сърце и напълно изоставя работата върху себе си. Но на каузата може да се помогне! Достатъчно е да видите навреме първите признаци на претрениране и да вземете необходимите мерки.

Недостатъчното възстановяване се изразява не само в намаляване на работоспособността или в упадък на духа. Отслабената имунна система бързо капитулира под натиска на болестите, връзките, които са загубили своята еластичност, стават по-податливи на навяхвания, а липсата на координация влошава ситуацията. В резултат на това състоянието на постоянна умора се заменя с повече от реални заболявания и наранявания.

3 етапа на умора и как да се справим с тях

Как да определим претренирането и да не го бъркаме с пристъп на мързел, който застига всеки от нас от време на време? Бъдете внимателни към сигналите, които тялото ви дава.

Етап 1 - умора

Качеството на обучението все още е на правилното ниво, въпреки че започвате да забелязвате, че почти не следвате програмата, с която уверено се справихте вчера. От друга страна, промените в психологическото състояние ясно се усещат: настроението скача; стопява се мотивацията за учене; сънят и способността за концентрация са нарушени, но раздразнителността нараства.

С течение на времето претренирането засяга всички сфери на живота.

Първият етап е лечим с подходяща почивка.Това означава, че не просто трябва да лежите на дивана през целия уикенд, а да си осигурите здрав сън, достатъчно хранителни вещества и смяна на професията. Отказът от посещение на фитнес залата на този етап не е необходим, достатъчно е да увеличите интервалите между сериите и да премахнете силовите упражнения от вашия „арсенал“ за 2-3 седмици.

Добър резултат е използването на добавки, които стимулират възстановяването на мускулите и напитки с електролити, които намаляват вероятността от спазми, световъртеж и гадене.

Етап 2 - пренапрежение

Симптомите на претрениране растат, производителността намалява и към психологическите проблеми се добавят физиологични проблеми: мигрена, мускулни крампи, проблеми, свързани с храносмилателната система. Някой изпитва ускорено сърцебиене след минимално физическо натоварване, някой отбелязва загуба на мускулна маса вместо натрупване. Много спортисти на този етап изпадат в истинска депресия, придружена от състояние на тревожност и прилив на фобии.

Когато тялото е изтощено, мотивацията за упражнения изчезва.

Безполезно е да намалявате интензивността на тренировката на втория етап - тялото се нуждае от по-дълбока почивка и съвет от специалист. На такива пациенти се препоръчва:

• пълно отстраняване от стресови ситуации (идеалният вариант е ваканция в санаториум, далеч от работа и семейни проблеми);
• спокойни разходки в зона, богата на кислород;
• обучение по автогенна медитация, насочено към релаксация;
• сесии на мануална терапия, масаж, вани с добавяне на билкови отвари;
• витаминна терапия, както и приемане на общоукрепващи, тонизиращи и седативни лекарства - Novopassita, Piracetram, Ginko-Biloba, тинктури от женшен и лимонена трева.

етап 3 - претрениране

Преумората най-накрая се влива в невроза и човешкото състояние придобива характеристиките на патология. На този етап симптомите на физическо претрениране включват хронична умора, която не се подобрява с почивка; нарушаване на жизнените системи на тялото от сърдечно-съдовата до отделителната (по-специално, бъбреците страдат), повишено негодувание; липса на нормален сън през нощта и сънливост през деня. Самата мисъл за обучение през този период предизвиква пламенно отхвърляне.

Вашето спасение - бягство от проблемите и релаксация

Ако на втория етап на пациента беше препоръчано само да се установи в специализирана институция, сега наблюдението на лекар става спешна нужда за него. От 2 до 3 седмици трябва да бъдат изцяло посветени на процедури, насочени към релаксация и възстановяване. Животът на пациента в този момент е подчинен на график, който включва:

• редуване на почивка и строго дозирана физическа активност;
• процедури, насочени към възстановяване на засегнатите органи и системи, включително приемане на необходимите лекарства;
• възстановителни дейности - сауна, масаж, електрофореза, плуване, разходки сред природата.

В случай на успешно възстановяване, връщането към обичайния темп на обучение трябва да се отложи за 4-6 месеца, като това време се отдели на тренировъчна терапия, лек джогинг и активни форми на отдих.

В началото ще трябва да тренирате с умерено темпо.

Мерки за превенция

На теория, ако поне сте запознати със симптомите и лечението на претренирането, спортната болест няма да ви застраши. Въпреки това, на практика, дори опитни бодибилдъри не винаги са в състояние да проследят признаците на недостатъчно възстановяване навреме. За да предотвратите развитието му:

• създайте компетентен дневен режим и стриктно го спазвайте;
• нормализиране на храненето;
• опитайте се да избягвате стресови ситуации и "практически" в бизнеса;
• не пропускайте възможността да промените ситуацията, да добавите разнообразие към обичайния ход на живота;
• намерете занимание, което ще ви достави удоволствие и отделете време за него в седмичния си график;
• Постепенно повишавайте качеството и интензивността на вашите тренировки.

И накрая, слушайте тялото си: научете се да разделяте „не искам“ от „не мога“ и дайте на тялото и душата си заслужена почивка.

Видео: Експертно мнение

Поглед към проблема с претренирането: как да се възстановите, ако ви е застигнало спортно заболяване и как да го предпазите от поява в бъдеще, ще разкажат д-р Владимир Тюнин и каналът "Руско движение":

Добър ден на всички. Това е поредният брой на блога без лъжа и фалш, бодибилдинг в чист вид. Днес ще говорим за това какво може да се случи, ако не се придържате към правилната диета и тренировки - претрениране. Най-общо ще обсъдим: какво е това, какви са основните признаци на това състояние, защо възниква и защо изобщо възниква, как да се справим (лекуваме) и т.н. като цяло от този брой ще научите всичко за „Претренирането“.

Претрениране - това е дисбаланс между тренировка и възстановяване. Възниква от недостатъчно време за почивка между тренировките, качество на храненето: липса на витамини, калории, сложни въглехидрати в човешката диета и др. като цяло от недохранване.. претренирането се получава и от недоспиване, нива на стрес в живота и твърде интензивни тренировки.

P.s.най-често претренирането възниква, когато спортистите изпълняват едни и същи упражнения твърде често с голям обем, тези. Искам да кажа, че ТРЕНИРАНЕ ТВЪРДЕ ЧЕСТО (почти всеки ден) и то за ЕДНИ И ЕДНИ УПРАЖНЕНИЯ.Ето той идва в залата и започва да прави това, което е правил вчера и завчера.... (това е основната причина за най-нелепите много млади неопитни спортисти).

Много професионални спортисти твърдят, че претренирането не съществува. И аз съм съгласен с тях, независимо какво казват скапаните ресурси в световната мрежа. Има обаче едно предположение (по мое мнение): претренирането не съществува за ОПИТНИ СПОРТИСТИ(които знаят и разбират какво е културизъм, т.е. знаят, че това е ПОСТОЯНЕН РЕЖИМ, знаят колко е важно ХРАНЕНЕТО, ТРЕНИРОВКАТА, ПОЧИВКАТА и знаят, че нищо не може да бъде пренебрегнато, следователно такива хора не са запознати с такова нещо като претрениране, тук те са те казват, AAA какво? Претрениране? Не съм чувал))).

P.s.Аз самият имах претрениране само 1 ПЪТ ЗА ВСИЧКОТО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА. Само 1 път!!! И това беше в самото начало на моето пътуване (някъде в първата година от тренировките), когато един „гуру на културизма“ се обърна към мен със съвета си и ме посъветва така, че след седмица вече бях в претрениране. Той ме посъветва по отношение на тренировките, започнах да тренирам неправилно (един и същ тип тренировки) от тука се появи това зло. Тогава разбрах, че нещо не е наред, консултирах се с треньора по фитнес и той помогна със съвети, като цяло всичко се получи доста бързо.

защо го правя И освен това, ако правите всичко разумно (с главата си), тогава 99,9%, че никога няма да разберете на практика какво е претрениране.Проучете статията ми, за общо РАЗВИТИЕ, за да разберете какво и как (в кой случай). Като цяло всяка НАИСТИНА полезна информация никога няма да бъде излишна. И съм сигурен, че информацията ми е полезна. О, и аз имам самочувствие .. а вие?))

Много гурута твърдят, че ПРОФЕСИОНАЛНИТЕ СПОРТИСТИ също могат да се претренират. ТОВА СА ГЛУПОСТИ!!! Професионалният спортист си е професионалист, това YOMAYO какви глупости. Има нереалистични дози на AAS (стероиди), има нереалистично количество ХРАНА (ХРАНА) на ден (10 хиляди калории или дори повече) + спортно хранене, има правилни ОБУЧЕНИЯ от А до Я, има добра почивка (възстановяване ). НЕ МОЖЕ ДА ИМА ТАМ, НИКАКВО ПРЕТРЕНИРАНЕ ДОРИ БЛИЗО. ТОВА СА ГЛУПОСТИ. Гадни сайтове го пишат почти на всеки ъгъл, вечни спорове и споровете им, аз съм прав, ама ти не си и върви на майната си.. това ме вбесява зверски. Доказвам защо не, те ми връщат. Каламбур, какво да кажа.

Признаци на претрениране

Такива са признаците на претрениране, най-често (е, по мои наблюдения) основните признаци са: първо падат тежестите в упражненията (и то доста силно), защото човекът има срив (чувства се уморен), след това не Изобщо не искам да тренирам + сънят е нарушен (не може да заспи, след това, когато заспи, спи много дълго време за 12-15 часа почти до вечеря). С останалите нещата са по-лесни, но всички сме различни, това, което единият може да има, не означава, че другият ще бъде абсолютно същият. Затова описах всички признаци (симптоми) на претрениране, за да можете да се ориентирате.

Лечение на претрениране

Най-важното е да почувствате това състояние възможно най-скоро, ако го имате. Защото, ако се забавите с това, тогава ще се измъкнете от него за много дълго време. защото времето, необходимо за пълно възстановяване, е по-дълго от времето, през което спортистът е бил в това състояние.Разбирате ли сложността на ситуацията? Е, как да изляза от това състояние, ако го намеря?

Ако имате тежък случай, тогава може да си струва да ОТКАЖЕТЕ ОБЩО ОТ ОБУЧЕНИЕ за няколко седмици , и след това анализирайте цялата ситуация (ако трябва да промените тренировъчната програма, изведнъж имате ядрени глупости там, например в понеделник сте тренирали гърба си, във вторник вече ръцете си, т.е. в този и този ден, bitsuha работи максимално и вие не разбирате това, като цяло трябва да обмислите и композирате всичко правилно, основните статии в моя блог ще ви помогнат с това:

1. (тук ще научите как да се научите сами да създавате програми за културизъм (схеми за обучение)).
2. (тук ще намерите конкретни програми за обучение, ако не искате да се притеснявате за компилирането, направих го вместо вас).
3. (тук също ще намерите същите тренировъчни схеми, но в допълнение към това, там разказвам подробно как да ТРЕНИРАТЕ, така че да има прогрес (растеж на мускулна маса) от това, което трябва да вземете със себе си до края на тренировката ).

Сигурен съм, че това ще ви помогне много. И така, след като всичко е правилно съставено, отиваме на ТРЕНИРОВКА и започваме с малко натоварване (с малки работни тежести, общо взето оскъдни) и ПОСТЕПЕННО УСЕЩАЕМ добавяме (прогрес) и едва когато усетите, че всичко е наред (състоянието ви е било подобрен със 100%) можете да преминете към сериозни тренировки (сила).

Е, в този и в този случай (тежък и не толкова) НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЗА ХРАНАТА. Тъй като по време на периода на претрениране на спортист, храненето трябва да е висококалорично (за това използвайте формулата: вашето ТЕГЛО (в kg) x 30 = ... Вземете цифра, тази цифра ще означава необходимия брой калории, които вие трябва да се усвои през деня, за да стане висококалоричен, добавете още 500 или дори 1000 към тази цифра).

И разбира се, през нощта не се скитайте из дискотеки (клубове) или някъде другаде. И СПИ в креватче)), поне 8-10 часа , по време на петренския период можете, според вашето благосъстояние, да достигнете до 12-15 часа . По-добре да не ядеш, отколкото да не спиш. Затова никога не пренебрегвайте съня.

Е, приятели. Това приключва това издание. Надявам се, че ви е било ИНТЕРЕСНО и ИНТЕРЕСНО. Ще се видим отново.

С уважение, администратор.