Wie man das Essverhalten ändert. Stillen Sie also Ihren Hunger, statt sich zu sättigen

Eine Änderung des Essverhaltens ist nichts anderes als eine Änderung unseres Essverhaltens Essgewohnheiten.

Die Frage betrifft die Wahl. Jeden Tag wählen wir eine aus vielen Möglichkeiten. Wie wir unseren Tag verbringen, was wir anziehen, wohin wir gehen und was wir essen. Mit jedem gewählten Gericht treffen wir eine Entscheidung – ob wir unseren Zielen näherkommen oder uns umgekehrt von ihnen entfernen. Und unser Ziel ist natürlich, erfolgreich abzunehmen.
Aber nicht alles ist so einfach.

Ändern Sie, was im Laufe der Jahre etabliert wurde Essgewohnheiten Für viele ist die Aufgabe schwierig und manchmal sogar überwältigend.

Schließlich hat sich unser Essverhalten im Laufe unseres Lebens herausgebildet, Gewohnheiten wurde ein integraler Bestandteil, ein zweites „Ich“. Aber um die wichtigsten Veränderungen in Ihrem Lebensstil zu erreichen, die für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und die Beseitigung von Übergewicht notwendig sind, müssen Sie dauerhaft loswerden, was Sie daran hindert, Ihr Ziel zu erreichen. Auf den ersten Blick unsere Vorlieben und Essgewohnheiten so unbedeutend und unwichtig, dass sie scheinbar keinen Einfluss auf den gesamten Lebensstil haben. Aber es ist so. Unser Essverhalten besteht aus kleinen Schwächen. Wer sagte: „Wir sind, was wir essen“, hatte Recht.

Wenn Sie also bereit sind, die ersten Schritte im Plan zu unternehmen erfolgreicher Gewichtsverlust Ich gebe ein paar Tipps, die vor allem auf Veränderungen abzielen Essgewohnheiten und Essverhalten im Allgemeinen.

Hier sind fünf Schritte, die dazu beitragen, die Entscheidungen, die wir jedes Mal treffen, wenn wir uns zum Essen treffen, zu verbessern.

1. Stellen Sie sich auf Erfolg ein.

Es ist immer viel einfacher, eine intelligente Lebensmittelauswahl zu treffen, wenn Sie diese Lebensmittel zur Hand haben. Obst und Gemüse aus natürlichen Quellen ohne jegliche chemische Zusätze oder fragwürdige Zutaten sind immer die beste Alternative zu verarbeitetem Junkfood. Besorgen Sie sich einen Vorrat an diesen Lebensmitteln und legen Sie dafür die sichtbarsten und zugänglichsten Plätze in Ihrem Kühlschrank, Ihrer Speisekammer und Ihren Lebensmittelschränken fest. Und sobald das Hungergefühl Sie überkommt, wird es immer im Vordergrund stehen, sodass die Versuchung, etwas Ungesundes zu essen, von selbst verschwindet.

2. Erstellen Sie Ihren täglichen Speiseplan.

Unterschätzen Sie niemals die Kraft der Zielsetzung. Schreiben Sie Ihren Essensplan für den nächsten Tag auf, bevor Sie zu Bett gehen. Schauen Sie es sich am Morgen an, passen Sie es gegebenenfalls an, und Sie werden sehen, wie viel einfacher es ist, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Die Produkte sind vorbereitet, Sie wissen bereits, wie man kocht, und nur noch die Kleinigkeit. Darüber hinaus gibt es mittlerweile viele Instant-Rezepte, die dazu beitragen, die Zeit, die Sie in der Küche verbringen, deutlich zu verkürzen, und das ist ein wichtiger Faktor.

3. Bewegen Sie sich vom Kleinen zum Großen.

Viele Menschen machen Fehler, indem sie versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu ändern. Essgewohnheiten, oder sich auf eine Gewohnheit zu konzentrieren, ohne die richtigen Prioritäten zu setzen. Konzentrieren Sie sich darauf, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, auch wenn es Ihnen klein vorkommt.

Die kleinen, machbaren Schritte, die Sie heute unternehmen, um Ihre Ernährung zu verbessern, werden Sie morgen schneller dorthin bringen. Mit der Zeit werden diese kleinen Fortschritte die fest etablierte Lebensweise für immer verändern. Schließlich werden Sie mir zustimmen, dass es einfacher ist, auf ein Stück Brathähnchen zu verzichten, als es komplett vom Abendessen auszuschließen und durch einen Gemüsesalat zu ersetzen. Wir brauchen ständige Veränderungen im Essverhalten und es ist einfacher, sich an diese Veränderungen zu gewöhnen, wenn sie nicht zu aufdringlich und radikal sind.

4. Vermeiden Sie die Hunger-Durst-Falle.

In diesem Tipp geht es um Wasser. Dies ist wahrscheinlich eines der umstrittensten Themen in diesem Prozess. erfolgreicher Gewichtsverlust. Diskussionen und Auseinandersetzungen reißen nicht ab und Experten auf dem Gebiet der Gewichtsabnahme vertreten die eine oder andere Position in der Wasserbilanz. Aber wie auch immer die Dinge stehen, Fakt ist, dass Menschen häufig Hungergefühle verspüren, obwohl ihr Körper tatsächlich Flüssigkeit benötigt. Der akzeptabelste Weg, den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten, besteht darin, viel sauberes Wasser ohne Gas zu trinken und gleichzeitig die gewohnte Ernährung beizubehalten.

5. Gönnen Sie sich.

Sie können nicht zur Geisel erfundener Regeln und Verbote werden. Sie wissen, was man sagt: „Die verbotene Frucht ist süß.“ Sobald wir eine Einschränkung einführen, wollen wir diese sofort aufheben. Wir begannen mit einer neuen Diät, aber in meinem Kopf gab es einen Gedanken: „Na ja, wann ist Schluss?“ Nehmen Sie sich nicht die Gelegenheit, Spaß zu haben, wann immer Sie es verdienen. Manche Menschen gönnen sich, einmal pro Woche zu essen, was sie wollen, andere bevorzugen einmal am Tag eine Süßigkeit oder ein Stück Schokolade. Psychologisch gesehen dienen solche kleinen Freuden dazu, neue Energie zu tanken. Sich das Verbotene zu erlauben, macht es auf lange Sicht einfacher, die Kontrolle über das Essen zu behalten. Die Hauptsache ist, den Wunsch zu befriedigen und nicht zu viel zu essen. Sie können sich an einem kleinen Stück erfreuen.

Fassen wir also zusammen. Für erfolgreicher Gewichtsverlust Es ist notwendig, das Essverhalten zu ändern, oder einfach ausgedrückt: Essgewohnheiten. Dafür haben wir:

· Wir kaufen die richtigen Produkte ein

· Erstellen Sie einen täglichen Essensplan

Um zu verstehen, wo das Problem im Essverhalten entstanden ist, lohnt es sich zu analysieren, was und wann wir essen und welche gesundheitlichen Probleme aufgetreten sein könnten. Oftmals sind es Übergewicht, schlechter Gesundheitszustand und Verlust des Lebensinteresses, die Anlass sein können, auf sich aufmerksam zu machen und das Essverhalten zu ändern.

In der Medizin gibt es drei Arten von Essstörungen, die dabei helfen, das Problem richtig und schnell zu erkennen und zu lösen.

Emotionales Essverhalten . In diesem Fall wird die Ernährung einer Person durch positive oder negative Emotionen beeinflusst. Wie im vorherigen Artikel kurz erwähnt, kann es sein, dass eine Person aufgrund starker Emotionen mehrere Tage lang nicht isst, während eine andere Person ihren unkontrollierbaren Appetit nicht kontrollieren kann und so die Tragödie oder den Stress, den sie erlebt hat, auffrisst. Ein emotionaler Zusammenbruch oder eine Anspannung ist nicht nur mit Problemen in der Neurologie, sondern auch mit dem Herz-Kreislauf-System, der Verdauung und anderen Organen verbunden.

Äußeres Essverhalten . Bei diesem Verhalten nimmt eine Person Nahrung zu sich, nicht weil sie hungrig ist, sondern weil sich eine ungeplante Gelegenheit zum Essen ergibt. Zum Beispiel, wenn Sie unerwartet in ein Café eingeladen wurden oder die Gelegenheit hatten, einen günstigen Snack zu sich zu nehmen. Die gefährlichste Form des äußeren Essverhaltens ist die Unfähigkeit, Essen abzulehnen, wenn es angeboten wird, und auch dann, wenn eine Person, selbst wenn sie satt ist, versucht, das zu probieren, was ihr ins Auge fällt. Ein solcher Mensch wird auf jeden Fall das gesamte gekaufte Kilogramm Kekse oder Süßigkeiten aufessen und am Tisch auch alles ausleeren, was auf seinen Teller gelegt wurde.

Restriktives Essverhalten . Dies ist das völlig entgegengesetzte Verhalten zum vorherigen Typ. In diesem Fall macht eine Person ständig irgendeine Art von Diät, beschränkt sich künstlich auf die Nahrungsaufnahme und erschöpft manchmal ihren Körper vor Hunger. Die Folge eines solchen ungesunden Essverhaltens sind Bulimie und Magersucht. Diese Art der Ernährung kann als die gefährlichste angesehen werden, da sie zu Erschöpfung und sogar zum Tod führt. Auch der emotionale Zustand einer solchen Person wird instabil sein.

Wie man das Essverhalten ändert

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen und alle Ihre inneren Probleme zu lösen, müssen Sie die Ursache Ihrer Essstörung finden. Der Prozess kann aus mehreren Phasen bestehen:

1. Identifizieren der Ursache. Wenn Sie sich mit den verschiedenen Essverhaltensweisen vertraut gemacht haben, können Sie verstehen, welches Ihnen am nächsten kommt. Anschließend können Sie darüber nachdenken, wie der Verstoß begann und was ihn auslöste. Manchmal lohnt es sich, einen Psychologen zu kontaktieren, der bei der Identifizierung helfen kann. Manchmal beginnen Essstörungen bereits im Kindesalter.

2. Strategie zur Änderung des Essverhaltens. Sie können den Übergang abrupt oder schrittweise durchführen. Es hängt alles vom Charakter der Person ab. Für Maximalisten ist beispielsweise ein abrupter Übergang geeignet, um Ihrem Körper einen psychischen Schock zu versetzen. Für diejenigen, die nicht an plötzliche Veränderungen im Leben gewöhnt sind, ist die zweite Art des Übergangs relevant, sanfter und progressiver.

3. Planung. Darauf kann man nicht verzichten, sonst klappt nichts. Sie müssen selbst verstehen, wo Sie anfangen sollen. In einem milden Fall können Sie beispielsweise damit beginnen, die Essensportionen zu reduzieren und dann auf Abend- oder Nachtessen zu verzichten. Sie können auch selbst den optimalen Zeitpunkt zum Essen bestimmen und Ihren Körper nach und nach an den Tagesablauf gewöhnen.

4. Leben nach Plan. Die ersten Tage und vielleicht sogar Wochen werden nicht einfach sein. Der Körper ist jedoch in der Lage, sich an Veränderungen zu gewöhnen, insbesondere an solche, die ihm zugute kommen. Nach und nach wird sich Ihre Stimmung ändern, der Lebensrhythmus und die Funktion aller Organe werden sich verbessern.

Elena Selivanova

Normalerweise beginnen diejenigen, bei denen die aktuelle Erkrankung bestimmte Probleme verursacht, ihr Essverhalten zu ändern. Darüber hinaus sind sie viel tiefer gehend als die typische Geschichte von zusätzlichem Kuchen und zusätzlichen Pfunden.

Essverhalten – also eine Reihe von Gewohnheiten und Handlungen im Zusammenhang mit der Ernährung – kann die Art und Weise, wie Sie sich selbst wahrnehmen, negativ verändern.

Du fragst dich, wie du in einer Welt leben kannst, in der jeder Raffaello isst und dann Ballett tanzt und seine Fettdepots nicht schüchtern mit einem Schlankheitskorsett kaschiert?

Es ist traurig, aber die meisten Frauen sind dazu verdammt, für immer zwischen dem Zustand „Jeder macht es“ und der Verzweiflung „Ich habe zugenommen, was soll ich tun“ zu schwanken, nur weil sie einem ständigen Strom von Fehlinformationen ausgesetzt sind.

Ja, sie belügen uns wirklich, um all diese Süßigkeiten und Kuchen zu verkaufen, und das macht es nicht einfacher. Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, bestimmt die Wahrnehmung anderer Menschen und die Beziehungen in Familie und Gesellschaft. Wann ist die Zeit für Veränderung?

Normales Essverhalten – kommt das vor?

Der Psychologe R. Gould schreibt, dass die Norm ist:

Essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren.
Gönnen Sie sich manchmal etwas, wenn Sie einfach nur Ihren Appetit stillen möchten.
Messen Sie Essen keine andere Bedeutung als die Befriedigung des Energiebedarfs und manchmal auch eine Quelle des Vergnügens.

Ehrlich gesagt kann es im Rahmen dieses Systems auch zu systematischem, leichtem Überessen kommen, die Hauptsache ist hier nicht, sondern das Fehlen eines schmerzhaften Zusammenhangs zwischen dem Essprozess und dem Selbstwertgefühl.

Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie viele Frauen mit einer solchen Einstellung finden werden, insbesondere in einer Großstadt und/oder in einem Land, in dem es schließlich Medien und Internet gibt. Der Informationsfluss überzeugt uns davon, dass irgendwo, vielleicht in einem Nachbarhaus, eine Frau lebt, die sich nichts verweigert und das ganze Jahr über in „Strand“-Uniform bleibt. Also lassen wir uns auf Experimente im Sinne der Frage „Ob mir Kekse schaden oder glücklich machen“ ein.

Als bedingte „Norm“ kann eine Situation angesehen werden, in der das Essen immer noch sättigt, man aber an etwas anderes als die berüchtigten „Frühstück-Mittagessen-Abendessen-gesunde Snacks“ denken kann. Aus dieser Sicht sind sowohl die übermäßige Einhaltung von Diäten zur Gewichtsreduktion als auch die Gewohnheit, zur Steigerung der Moral zu essen, Verstöße.

Aber zu Ihrer Information: Psychologen sagen, dass ein leichtes Übergewicht immer noch in Ordnung ist, solange Sie sich nicht zu sehr auf Ihre Ernährung konzentrieren.

Individuelle Herangehensweise an das Essverhalten

Der einzig wirksame Ansatz besteht möglicherweise darin, ein eigenes, für die aktuellen Ziele optimales Essverhalten zu entwickeln.

Was genau missfällt Ihnen persönlich an der aktuellen Lage? Versuchen Sie, eine Liste der Dinge zu erstellen, die Sie davon abhalten. Zum Beispiel:

Die Angewohnheit, immer Nachtisch zu essen, egal ob man es möchte oder nicht.
Das Bedürfnis, in stressigen Zeiten ständig zu kauen.
Unfähigkeit, salzige oder süße Snacks abzulehnen.
Ständiges Naschen vor dem Schlafengehen.

Legen Sie nun Ihre Liste beiseite und besuchen Sie zur Abwechslung die Website einer beliebigen Gesundheitsorganisation in der Rubrik „Gesunde Ernährung“. Frischen Sie Ihr Wissen auf, dass eine erwachsene Frau unabhängig vom „Ausmaß“ des Übergewichts nicht 1000 kcal/Tag essen sollte und dass es überhaupt nicht notwendig ist, Getreide, Obst und Brot von der Ernährung auszuschließen.

Hast du dich ausgeruht? Nehmen Sie die Liste heraus und streichen Sie etwaigen Unsinn daraus durch:

Ich kann das Abendessen nicht ablehnen und es hält mich davon ab, Gewicht zu verlieren.
Ich esse Buchweizen zum Frühstück, aber er enthält schädliche Kohlenhydrate.
Ich kann mich nicht an eine 1000-Kalorien-Diät halten, weil ich hungrig bin.

Jetzt haben wir eine Liste wirklich schlechter Angewohnheiten. Wie sollen wir ihn behandeln? Nicht als Liste von Dingen, die man sofort anwenden sollte, sondern als Leitfaden für langfristige Veränderungen.

So ändern Sie Ihr Essverhalten wirklich

Die Situation erfordert etwas mehr Hausaufgaben mit dem Bleistift. Versuchen Sie herauszufinden, welches Bedürfnis Sie mit dieser oder jener schlechten Essgewohnheit genau befriedigen. Hören Sie auf sich selbst und entfernen Sie sich von Stereotypen.

Oft ist der Wunsch, Nachtisch zu essen, nicht mit einem Mangel an warmen Gefühlen im Leben verbunden, sondern auf lange Sicht mit einem banalen Schlafmangel. Durch den Verzehr von Süßigkeiten versucht ein solcher Mensch lediglich, sein Energieniveau zu steigern. Dies ist ein einfaches Beispiel und die Lösung liegt auf der Hand. Bevor Sie auf Desserts verzichten, müssen Sie die Menge an Schlaf erhöhen, die Sie bekommen.

Das Kauen bei Stress kann verschiedene Ursachen haben. Louise Hay schreibt, dass eine Person oft auf diese Weise versucht, ihre Wut zu unterdrücken. Ja, Routinearbeit kann jeden wütend machen. Versuchen Sie, sich zumindest abzulenken und werfen Sie die Bonbons erst dann feierlich vom Tisch.

Nun, das Banalste, was Sie auf jeden Fall tun müssen, ist, wieder essen zu lernen. Schwierig? Nein, es ist einfach. Normalerweise geht bei einem Ernährungskonflikt als erstes die Fähigkeit verloren, ein einfaches Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, wie Ihre Mutter Sie als Kind ernährt hat. Vielleicht ersparen Ihnen Hüttenkäse zum Frühstück, Suppe zum Mittagessen und Fleisch mit Beilage zum Abendessen den endlosen Wettlauf um „Snacks“ und „Snacks“.

Im Allgemeinen müssen Sie hier, wie auch beim Abnehmen, die Gründe ausschließen, die bei Ihnen zu unnötigen Nahrungsaktivitätsschüben führen. Und Sie müssen sich viel Mühe geben, Kompromissmöglichkeiten zu finden. Zugegeben, man kann nicht immer einfach aufstehen und während der Arbeit spazieren gehen; manchmal muss man sich mit einer dreiminütigen Pause in der Nähe eines offenen Fensters begnügen.

Wichtige Fakten zur Normalisierung des Essverhaltens

In der Psychologie gibt es ein „Regelwerk“ für die Behandlung von Esssucht. Einige davon erscheinen unglaublich, einfach unmöglich, zum Beispiel:

Versuchen Sie vorerst nicht, mit einer „Open-Source“-Diät auf eigene Faust abzunehmen, um Ihre Sucht zu überwinden.
Hören Sie auf, Kalorien zu zählen, sich zu wiegen und sich auf etwas anderes als die Bedürfnisse des Körpers zu konzentrieren.
Versorgen Sie den Körper mit allem, was er braucht, indem Sie sich an einen kompetenten Ernährungsberater wenden, um eine Diät zu erstellen.
Suchen Sie psychologische Hilfe auf, denn in den meisten Fällen „wachsen“ Probleme mit dem Essverhalten in der Seele.

Und die wichtigste Regel: Beeilen Sie sich nicht, beeilen Sie sich nicht, nehmen Sie nicht an „Abnehmrennen“ teil, nehmen Sie nicht „für den Sommer“ ab und stellen Sie keine Rekorde im Fitnessstudio auf. Probleme mit der Ernährung verschwinden nicht von alleine, aber ein wenig mehr Aufmerksamkeit für sich selbst und Ihre wahren Bedürfnisse ist in der Regel die wirksamste Medizin.

Der Nachdruck oder die Veröffentlichung von Artikeln auf Websites, Foren, Blogs, Kontaktgruppen und Mailinglisten ist nur dann gestattet, wenn dies der Fall ist aktiver Link zur Website .

Guten Nachmittag Freunde!

Heute veröffentliche ich den ersten Beitrag im Bereich gesunde Ernährung.

Und zunächst möchte ich klar darlegen, was der Unterschied zwischen Konzepten wie Ernährung und Essverhalten ist.

Bei einer Diät handelt es sich um Lebensmittel, die in Qualität, Menge und Aufnahmerhythmus künstlich verändert werden und für eine begrenzte Zeit für verschiedene Zwecke (meistens zur Gewichtsabnahme) verwendet werden. Diäten können nicht ewig befolgt werden. Tatsächlich handelt es sich hierbei um eine Notfallmaßnahme im Kampf gegen Übergewicht.

Das Essverhalten ist eine typische und relativ übliche Entscheidung einer Person für eine bestimmte Ernährung, Menge und Rhythmus der Nahrungsaufnahme. In diesem Sinne ist rationales Essverhalten die Kehrseite einer Diät.

Daher sind Diäten akzeptabel (es ist äußerst wünschenswert, dass ihre Sicherheit und Wirksamkeit nachgewiesen wird), jedoch als vorübergehende Abhilfe.

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist ein rationales tägliches Essverhalten.

Es gibt Hunderte verschiedener Diäten, aber der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt in der Änderung Ihrer Essgewohnheiten.

Anschaulich rationales Essverhalten wird in der sogenannten „Pyramide für gesunde Ernährung“ ausgedrückt.

Die Basis der Pyramide ist das, was Sie ständig und täglich essen müssen.

Und umgekehrt: Je höher man an die Spitze gelangt, desto seltener muss man diese Produkte verwenden.

Und jetzt, um das Verständnis der Prinzipien der Pyramide für gesunde Ernährung noch einfacher zu machen, werde ich Folgendes geben:

7 Hauptregeln für rationales Essverhalten:

Die Grundlage der Ernährung sollten Gemüse und Vollkornprodukte sein
Es muss klar unterschieden werden zwischen „gesunden Fetten“ (pflanzliche Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren), die regelmäßig als Dressing für Gemüsegerichte verzehrt werden sollten, und „schlechten Fetten“ (tierische Fette mit gesättigten Fettsäuren), deren Verzehr eingeschränkt werden sollte so viel wie möglich.
Außerdem muss zwischen „gesunden Kohlenhydraten“ mit niedrigem glykämischen Index (der Beschreibung dieses Indikators werde ich einen eigenen Artikel widmen) und „schlechten Kohlenhydraten“ mit hohem glykämischen Index unterschieden werden
Weißes Geflügel und Fisch sollten stets rotem Tierfleisch vorgezogen werden
Alkohol sollte möglichst maßvoll konsumiert werden. Idealerweise 1-2 mal pro Woche 1 Glas Wein.
Tägliche körperliche Aktivität verschiedener Art und eine Kontrolle des Körpergewichts sind erforderlich. Sie sollten auf jeden Fall eine Waage zu Hause haben.
Sie müssen mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen – eine Art französische Vorgehensweise. In diesem Fall tritt das Sättigungsgefühl 15 bis 20 Minuten nach dem Essen aufgrund des Eintritts von Nährstoffen in das Blut ein und nicht aufgrund der Dehnung des Magens mit der Nahrung, die dem durchschnittlichen russischen Esser so vertraut ist.)

Seien Sie also flexibel! in der Ernährung

P.S. (Ankündigungen)

Wie immer danke ich meiner Tochter Masha für ihre Hilfe bei der Vorbereitung des Artikels
In den kommenden Beiträgen werden wir uns mit der „Pyramide der rationalen körperlichen Aktivität“ und den Entstehungsmechanismen eines solchen „Dorns“ für das weibliche Erscheinungsbild wie Cellulite befassen
Vielleicht erscheint ein Co-Autor auf meinem Blog

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Es wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Essgewohnheiten Sie derzeit haben. Machen Sie sich die ganze Woche über Notizen.

Schreiben Sie genau auf, was Sie wie viel und zu welcher Zeit gegessen haben.
Machen Sie sich Notizen darüber, wie Sie sich fühlen: „Ich hatte Hunger“, „gestresst“, „gelangweilt“, „müde“. Dies wird erklären, warum Sie etwas gegessen haben. Zum Beispiel haben Sie sich bei der Arbeit gelangweilt und einen Schokoriegel gekauft.
Überprüfen Sie am Ende der Woche Ihre Notizen und identifizieren Sie Ihre Essgewohnheiten. Entscheiden Sie, welche Sie ändern möchten.

Setzen Sie sich nicht viele Ziele auf einmal, sondern gehen Sie schrittweise vor. Beschränken Sie sich zunächst auf zwei oder drei Ziele. Zum Beispiel so:

Magermilch statt Vollmilch trinken;
trinken Sie den ganzen Tag über mehr Wasser;
Essen Sie statt Süßigkeiten Obst zum Nachtisch.
nehmen Sie zum Mittagessen selbstgekochtes Essen mit;
Lernen Sie zu unterscheiden, wann Sie essen, weil Sie hungrig sind, und wann Sie essen, weil Sie gestresst oder gelangweilt sind.

2. Identifizieren Sie Ihre Auslöser

Denken Sie darüber nach, was diese Gewohnheiten verursacht hat. Vielleicht veranlasst dich etwas in deiner Umgebung dazu, zu essen, obwohl du keinen Hunger hast. Oder die Auswahl der Lebensmittel wird beeinflusst. Überprüfen Sie Ihre Einträge im Ernährungstagebuch und kreisen Sie wiederkehrende Auslöser ein. Zum Beispiel:

Sie haben etwas Leckeres in der Küche oder im Automaten gesehen;
Sie essen, während Sie Fernsehserien schauen;
Sie sind bei der Arbeit oder in einem anderen Bereich gestresst;
Sie sind nach einem Arbeitstag müde, haben aber nichts zum Abendessen parat;
Sie müssen bei der Arbeit Junkfood essen;
Du isst Fastfood zum Frühstück;
Am Ende des Tages möchten Sie sich mit etwas erfreuen.

Konzentrieren Sie sich auf einen oder zwei Auslöser, die am häufigsten auftreten. Überlegen Sie, wie Sie sie vermeiden können.

Gehen Sie auf dem Weg zur Arbeit nicht an einem Verkaufsautomaten vorbei.
Machen Sie das Abendessen oder bereiten Sie Lebensmittel im Voraus vor, damit Sie den Abend schnell überstehen.
Bewahren Sie ungesunde Snacks nicht zu Hause auf. Wenn jemand in Ihrem Haushalt sie kauft, bewahren Sie sie außerhalb Ihrer Sichtweite auf.
Bieten Sie an, für Arbeitstreffen Obst statt Süßigkeiten zu kaufen. Oder bringen Sie sie separat mit.
Trinken Sie statt Saft und Limonade Mineralwasser.

3. Ersetzen Sie alte Gewohnheiten durch neue.

Finden Sie Alternativen zu ungesunden Snacks

Wenn Sie am Ende des Tages Süßigkeiten essen, ist es besser, eine Tasse Kräutertee und eine Handvoll Mandeln zu wählen. Oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Sie sich energielos fühlen.
Essen Sie als Nachmittagssnack Obst und Joghurt.
Stellen Sie statt einer Schüssel mit Süßigkeiten einen Teller mit Obst oder Nüssen auf den Tisch.
Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Es ist schwer, ein paar Chips oder anderes Junkfood zu essen, wenn man eine ganze Tüte vor sich hat. Legen Sie eine kleine Portion auf einen Teller und werfen Sie den Rest weg.

Langsam essen

Während Sie kauen, legen Sie Ihre Gabel auf Ihren Teller. Beißen Sie das nächste Stück erst ab, nachdem Sie das vorherige geschluckt haben. Wenn Sie zu schnell essen, hat Ihr Magen keine Zeit, zu signalisieren, dass Ihr Hunger gestillt ist. Die Folge ist, dass Sie zu viel essen.

Woran erkennt man, dass man zu schnell isst? Etwa 20 Minuten nach dem Essen werden Sie feststellen, dass Sie zu viel gegessen haben.

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind

Versuchen Sie nicht, sich durch Essen zu beruhigen, Sie werden am Ende nur zu viel essen. Um sich besser zu fühlen, rufen Sie Ihre Lieben an oder.

Lassen Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper entspannen. Machen Sie eine Pause, um Verspannungen abzubauen, ohne zu essen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Entscheiden Sie im Voraus, was Sie essen möchten, um Impulskäufe zu vermeiden.
Entscheiden Sie zu Beginn der Woche, was Sie zum Abendessen kochen und kaufen Sie Lebensmittel ein. Auf diese Weise wird die Versuchung, auf dem Weg von der Arbeit Fast Food zu essen, geringer sein.
Bereiten Sie einige Zutaten für das Abendessen im Voraus vor. Schneiden Sie zum Beispiel Gemüse. Dann dauert das Kochen am Abend weniger lange.
Versuchen Sie, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, damit Sie vor dem Mittagessen nicht den Drang verspüren, einen süßen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie morgens keine Lust auf Essen haben, essen Sie ein Stück Obst, trinken Sie ein Glas Milch oder einen Smoothie.
Gönnen Sie sich vor dem Abendessen ein herzhaftes Mittagessen und einen gesunden Snack. Dann wirst du abends nicht verhungern und nicht zu viel essen.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Andernfalls werden Sie beim nächsten Mal zu viel essen oder etwas Schädliches essen.

Wenn Sie ein oder zwei schlechte Essgewohnheiten geändert haben, fahren Sie mit der nächsten fort. Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie sich nicht fertig. Das wird einige Zeit dauern. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben.