Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion. Kraftübungen für zu Hause zum Abnehmen der Beine

Viele Menschen können sich nicht dazu durchringen, Fitness in Sportvereinen zu betreiben.

In einer solchen Situation können Sie mit dem Training zu Hause beginnen.

Grundregeln für das Training zur Gewichtsreduktion zu Hause

Wie bei jeder körperlichen Aktivität müssen Sie sich an die Grundregeln für die Durchführung von Übungen halten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen:

Bleibt noch ein weiteres, aber sehr umstrittenes Thema. Darf während des Trainings getrunken werden?

Laut einer Studie der Georgetown University sollten während des Trainings keine Flüssigkeiten eingenommen werden. Dies kann zu Unterkühlung führen.

Dies ist eine Krankheit, bei der die Nieren nicht in der Lage sind, die richtige Flüssigkeitsmenge abzusondern, um das vom Sportler getrunkene Wasser abzudecken. Die Folgen sind ziemlich schwerwiegend: Schwindel, Orientierungslosigkeit, starke Krämpfe oder Kopfschmerzen, die in einigen Fällen ein Koma und sogar den Tod hervorrufen können.

In den meisten Fällen tritt dieser Zustand nach 3 - 4 Stunden intensivem Training auf. In seltenen Fällen kann diese Zeit auf eine Stunde verkürzt werden.

Was noch einmal die Notwendigkeit bestätigt, den empfohlenen Zeitrahmen für sportliche Belastungen für eine untrainierte Person einzuhalten.

Andere Studien behaupten, dass Sie während des Trainings Wasser trinken sollten. Denn während aktiver Übungen verliert eine Person viel Flüssigkeit, was zu Dehydrierung und dementsprechend zu einer Verschlechterung der Herzarbeit führt, die Blut nicht richtig destillieren kann, da es sich während des Trainings verdickt.

Befürworter beider Positionen liefern viele vernünftige Beweise für ihre eigenen Aussagen, aber bisher gibt es keine eindeutige Antwort auf die Frage. Was also tun?

Es ist wichtig, genau auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören und die grundlegenden Ratschläge zu befolgen.

Vor dem Training müssen Sie etwa eine halbe Stunde vor Beginn des Trainingsprozesses ein Glas kühles Wasser trinken. Dadurch wird die richtige Menge an Flüssigkeit nachgefüllt.

Wenn Sie während des Trainings sehr durstig sind, ist es wichtig, daran zu denken, dass Sie keine kalte Flüssigkeit trinken können. Es darf nur Wasser mit Raumtemperatur getrunken werden.

Trinkwasser, Sie müssen es langsam trinken. Außerdem dürfen Sie keine gesüßten oder angesäuerten Flüssigkeiten zu sich nehmen, da dies den Verdauungstrakt in Gang setzt, der sich bei sportlichen Aktivitäten in einem Ruhezustand befindet.

Wichtig! Es ist nicht mehr als ein Glas Wasser erlaubt, sonst beginnen Ihre Nieren im Notfallmodus zu arbeiten.

Dies kann auch zu einer Unterkühlung führen.

Richtiges Aufwärmen

Vor Beginn des Trainings muss der Körper richtig aufgewärmt werden. Dies schützt Sie vor Verletzungen.

Wie wärmt man sich auf, bevor man eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchführt? Es sollte am Kopf beginnen und sich sanft nach unten bewegen (vom Hals bis zu den Füßen).

Als Aufwärmübung eignen sich kreisförmige Drehungen der Gelenke für 10 Sätze in jede Richtung. Auf diese Weise müssen Sie den ganzen Körper aufwärmen.

Finden Sie eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion mit Cardio-Belastung aus dem Video heraus.

Morgengymnastik für die Flexibilität des Rückens

Viele Menschen mit Gewichtsproblemen haben eine Begleiterkrankung – Osteochondrose. Sie wird auch die Krankheit der Büroangestellten genannt, weil Angestellte gezwungen sind, lange zu sitzen.

Aufgrund von Osteochondrose gelangt nicht die erforderliche Blutmenge in das Gehirn, was zu häufigen Kopfschmerzen, Sehstörungen und einer Abnahme der Immunität führt. Um dieses Problem zu überwinden, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, Ihre Körperhaltung zu korrigieren und Ihren Gang schön zu gestalten, wird sich eine fünfstufige Methode der Morgengymnastik als nützlich erweisen.

Sie entwickelt die Wirbelsäule gut:

Eine Reihe von Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme im Bauch und an den Seiten

Die größte Menge an Körperfett sammelt sich in der Taille und im Bauch an. Als nächstes stellen wir einen Komplex vor, der beim Abnehmen in diesen Problemzonen hilft.

Nicht jeder, der überschüssiges Fett loswerden und seinen Körper unwiderstehlich machen möchte, kann dafür zu schwerer körperlicher Anstrengung und erschöpfenden Hungerstreiks greifen. Letzteres kann mit einem Analphabetenansatz dem menschlichen Körper ernsthaften Schaden zufügen. Eine effektive Möglichkeit zur Lösung des beschriebenen Problems sind einfache Gewichtsverlustübungen, bei denen es sich um einen einfachen Komplex handelt, mit dem Sie bei der Durchführung einen einfachen, aber schnellen Prozess des Abnehmens aktivieren können.

Grundübungen zum Abnehmen zu Hause

Bevor Sie zu Hause einfache Übungen zur Gewichtsreduktion anwenden, denken Sie daran, dass das Gewicht nach einigen Diäten allmählich zurückkehrt. Wenn Sie sich auf die nächste Diät setzen, ohne einen Trainingsplan für zu Hause zu erstellen, wird es unmöglich sein, eine ideale Figur zu erreichen! Ohne Bewegung werden Sie von Schwäche, Schläfrigkeit und Lethargie begleitet.

Cardio-Übungen

Ein schneller und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und eine schöne Figur zu formen, ist das Cardio-Training, dank dem der Sportler stark schwitzt. Sie repräsentieren eine ganze Reihe von Methoden, die einen heilenden Charakter haben. Eine ausgezeichnete Option in diesem Fall kann leichte Gymnastik zur Gewichtsreduktion sein. Es gibt solche:

• Ein intensiver Komplex zur Verbrennung von Körperfett, der langfristige Übungen mit der gleichen Belastung ohne Pause impliziert. Laufen auf einem Laufband zu Hause, Radfahren kann eine ausgezeichnete Option sein.
• Tanzaerobic verbessert neben Cardio die Bewegungskoordination und Körperhaltung. Mit seiner Hilfe können Sie lernen, Ihren Körper besser zu kontrollieren.
• Wenn es zu Hause keine Simulatoren gibt, ist es am einfachsten, an Ort und Stelle zu rennen und hochzuspringen.

Eine Reihe von Kraftübungen

Kraftübungen zeichnen sich durch starke Muskelanspannung bei kurzer Bewegungsdauer und geringer Geschwindigkeit aus. Mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch Depressionen loswerden. Kraftkomplexübungen sind in der Lage, eine Art Energieumwandlungsmechanismus in den Muskeln auszulösen. Sowohl Männer als auch Frauen müssen regelmäßig trainieren, um Ergebnisse zu erzielen! Um zu beginnen, können Sie diesen Komplex verwenden:

• 2-3 Sätze Kniebeugen für 8-16 Wiederholungen. Verwenden Sie Hanteln, um die Belastung zu erhöhen.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und beginnen Sie, Ihren oberen Rücken anzuheben, und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrem Kopf zu erreichen. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an und kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen.
• "Boot". Legen Sie sich auf den Rücken, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, während Ihre Ellbogen nicht auf dem Boden liegen. Atme tief ein, halte den Atem an und hebe deine Beine vom Boden ab, sodass sie gerade bleiben. Mehrmals wiederholen.
• Burpee-Übung. Gehen Sie in die Hocke, springen Sie mit den Füßen nach hinten und machen Sie Liegestütze vom Boden aus. Kehren Sie sofort in die entgegengesetzte Position zurück und springen Sie so hoch wie möglich. Machen Sie 4 Sätze von 2 Minuten. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute.

Einfache und effektive Übungen zum Abnehmen

Denken Sie bei der Verwendung einfacher Übungen für das Training daran, dass ihre Häufigkeit, Zeit und Intensität vom Training und Alter der Person abhängt. Sie können den gewünschten Effekt erzielen und einen schönen Körper machen, indem Sie 3 Mal pro Woche tun. Wenn Sie vorhaben, sie öfter zu machen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Körper keine Zeit hat, sich von einer Sitzung zur nächsten zu erholen.

Zum Abnehmen des Bauches

Der problematischste Ort für übergewichtige Menschen ist der Magen. Um Fett darin loszuwerden und viele Gesundheitsprobleme zu lösen, müssen Sie eine Reihe von speziellen Trainings durchführen. Sie müssen die Übungen korrekt ausführen, ohne faul zu sein, sonst können Sie keine perfekte Taille machen. Ebenso wichtig ist die Ernährung, bei der es weniger fetthaltige Lebensmittel geben sollte. Die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches:

Bein heben

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an; Belasten Sie die Presse, reißen Sie die Hüften von der Oberfläche ab (sie sollten sich langsam erheben), verweilen Sie für zwei Zählungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Muskeln der unteren Presse werden trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 mal in 2 Sätzen.

Bauch Vakuum

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und atmen Sie kräftig aus, indem Sie Ihren Bauch mit Anstrengung einziehen. Halten Sie den Magen etwa 15 Sekunden lang in diesem Zustand. Bei der Ausführung werden die Quermuskeln der Presse trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4 Sätze mehrmals täglich.

Gebeugte Kniebeuge

Gehen Sie mit den Ellbogen auf dem Boden auf die Knie; Fangen Sie an, Ihre Knie von der Oberfläche zu reißen, verweilen Sie drei Zählungen lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Neben der Bauchmuskulatur ist auch die Rückenmuskulatur beteiligt. Es ist notwendig, zwei Sätze von 10 Mal zu machen.

Für Po und Oberschenkel

Das Gesäß sollte eine konvexe verführerische Form haben und gestrafft sein. Von Cellulite kann in diesem Fall keine Rede sein. Ein gut gewähltes Schema und die Regelmäßigkeit des Unterrichts helfen, jede Figur in Ordnung zu bringen. Die Hauptsache ist, sich aufrichtig ändern zu wollen! Achten Sie auf die folgenden einfachen Übungen, die Ihnen helfen, Ihr zuvor gesetztes Ziel schnell zu erreichen.

Übung 1:

• Der Name ist klassische Kniebeugen.
• So geht's: Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke und ziehen Sie Ihr Becken nach hinten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden; kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 2-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Übung 2:

• Der Name ist Stuhl.
• Wie man aufführt - die Essenz der Aufführung besteht darin, dass die Person auf einem Stuhl zu sitzen scheint, während sie ihre Arme ausstreckt.
• Welche Muskeln werden trainiert - die Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
• Anzahl der Wiederholungen - versuchen Sie, die ideale Position von 90 Grad unter den Knien zu erreichen, da dies beim ersten Mal wahrscheinlich nicht gelingt.

Übung Nr. 3:

• Der Name ist die Brücke.
• Durchführung - auf dem Rücken liegen, Beine beugen; Handflächen sollten nach unten schauen; platzieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Fingerspitzen auf Ihren Händen ihre Fersen berühren können; Spannen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und heben Sie Ihr Becken an. Beim Ausatmen senken Sie sich langsam ab.
• Welche Muskeln werden trainiert - Gesäßmuskeln, Oberschenkel.
• Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 Mal.

Zum Abnehmen der Hände

Die Haut an den Händen kann mit der Zeit erschlaffen, was sehr unästhetisch aussieht. Cellulite am Gesäß loswerden, den Bauch straffen, Sie werden nicht perfekt aussehen, wenn Sie den Schultern und Unterarmen nicht die nötige Aufmerksamkeit schenken. Sie zu Hause zu stärken, ist keine so schwierige Aufgabe. Überzeugen Sie sich selbst anhand der folgenden Workouts.

Übung 1:

• Der Name beugt die Arme.
• Durchführung - Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sie leicht an den Knien; Heben Sie langsam Ihre Arme mit Hanteln und drücken Sie sie allmählich an den Ellbogen.
• Welche Muskeln werden trainiert - Bizeps.
• Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal.

Übung 2:

• Name - Arme beugen 2.
• Durchführung - Heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf, nachdem Sie eine Hantel genommen haben, und drehen Sie dann Ihre Handfläche nach vorne. dann beugen und beugen Sie langsam Ihren Arm in Richtung Ihres Kopfes.
• Welche Muskeln werden trainiert - Trizeps.
• Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal.

Übung Nr. 3:

• Der Name ist regelmäßige Liegestütze.
• Wie man aufführt - nehmen Sie die Position der "lügenden Betonung" ein; Beginnen Sie in einem langsamen Tempo und gehen Sie so niedrig wie möglich.
• Welche Muskeln werden trainiert - die Muskeln der Arme und der Brust?
• Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20 Mal mit einer allmählichen Erhöhung der Stange.

Einfache Yoga-Übungen zum Abnehmen

Wenn Sie einfache Übungen zum Abnehmen aus dem Yoga machen, sollten Sie sich unbedingt einen Teppich oder eine Decke besorgen. Sie müssen sie auf nüchternen Magen machen! Unter den Haltungen, die zur Gewichtsreduktion verwendet werden, gibt es Stehen, Entspannen, Umkehren, Beugen, Drehen. Eine der einfachsten Übungen ist Uttanasana. Um es auszuführen, müssen Sie nur gerade stehen, Ihre Hände heben und beginnen, sich langsam hinter Ihren Händen zu senken, während Sie versuchen, Ihre Knie mit Ihrem Kopf zu berühren. Generell ist Yoga unter Anleitung eines erfahrenen Mentors zu empfehlen!

Video: Eine einfache Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Laut einer Umfrage unter Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren hat sich herausgestellt, dass 90 % von ihnen mit ihrer Figur nicht zufrieden sind.

Täglicher Stress, nervöse Anspannung, sitzende Lebensweise, sitzende Arbeit, Bewegungsmangel führen dazu, dass der Körper beginnt, zusätzliche Pfunde anzusammeln.

Die Folge sind Übergewicht, Unwohlsein, chronische Müdigkeit, Selbstzweifel, gesundheitliche Probleme. Und je früher Maßnahmen ergriffen werden, um überschüssiges Fett loszuwerden, desto eher können Sie das Ergebnis sehen.

Keine Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio – kein Grund zur Verzweiflung! Abnehmen zu Hause gilt als nicht weniger effektiv. Das Training sollte regelmäßig, mindestens 4 Mal pro Woche, erfolgen und Übungen zur Gewichtsabnahme möglichst bewusst und effizient durchgeführt werden. Zu Hause empfiehlt es sich, morgens zu üben. Dies ermöglicht es, die Muskeln "einzuschalten" und sie den ganzen Tag über arbeiten zu lassen, auch während des normalen Gehens.

Heimübungen zum Abnehmen

Eine Grundübung, die die Muskeln des Gesäßes, des Rückens, der Beine und sogar des Bauches einbezieht, ist die Kniebeuge. Die richtige Ausführung von Kniebeugen ist extrem wichtig. Der Rücken sollte gerade sein. Am tiefsten Punkt sollten die Knie über den Füßen sein.

Die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe hängt von der Ausgangsstellung der Füße ab. Kniebeugen mit weitem Bein helfen dabei, deine inneren Oberschenkel schlanker zu machen. Sie können Ihr Gesäß während Kniebeugen straffen, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Ausfallschritte helfen dabei, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels aufzupumpen und den Arsch optisch zu „runden“. Die Ausführungstechnik ist einfach: Ein Bein wird so weit wie möglich nach hinten gezogen, beim Hocken wird die gesamte Last auf das vordere Bein übertragen. Es ist darauf zu achten, dass der Oberschenkel am unteren Punkt parallel zum Boden ist.

Um Sucht zu vermeiden, sollten Sie die Reihenfolge der Übungen ändern und die Anzahl der Ansätze erhöhen. Für eine effektive Fettverbrennung sollte die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung mindestens 30 betragen. Leichte Muskelschmerzen sind nach jedem Training normal. Geschieht dies nicht, müssen Sie die Belastung durch Hinzufügen von Gewicht erhöhen.

Übungen zum Abnehmen der Beine

Die Oberschenkel sind für die meisten Frauen eine Problemzone. Ein leichter Morgenlauf verhilft zu schlanken Beinen, was eine intensive Fettverbrennung garantiert. Die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff kann den Stoffwechsel erheblich beschleunigen.

Übungen zum Abnehmen der Beine

Die produktivste Übung zum Abnehmen ist Beinheben in Seiten-, Bauch- oder Rückenlage. Die Belastung wird in diesem Fall auf die seitliche, hintere, vordere Oberfläche des Oberschenkels gerichtet. Beim Anheben der Beine im Stehen wird auch die Muskulatur des Gesäßes mit in die Arbeit einbezogen. Die Übungen sollten langsam durchgeführt werden, beim Ausatmen sollten sich die Muskeln anspannen.

Übungen zum seitlichen Abnehmen

Sie können Ihre Taille mit einem Hoop oder Hula Hoop reduzieren. Dieses Sportgerät hilft, die Durchblutung im Problembereich zu erhöhen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Die einfachste, aber ergiebigste Übung zum Abnehmen an den Seiten sind Vorwärts-, Rückwärts- oder Seitbeugen. Eine ähnliche, aus dem Schullehrplan bekannte Übung – die Mühle – ist ebenfalls sehr effektiv.

Wir formen die Taille von den Seiten

Übungen zum Abnehmen des Bauches

Es ist unmöglich, gezielt am Bauch abzunehmen. Es ist einfach sinnlos, ein Training dem kontinuierlichen Pumpen der Presse zu widmen. Das Fett wird immer noch gleichmäßig aus allen Teilen des Körpers entfernt, und eine übermäßige Belastung der Presse kann zu einer Zunahme des Muskelvolumens in diesem Bereich führen. Übungen für den Bauch sollten am Ende des Trainings durchgeführt werden.

7 Bauchmuskelübungen

Um das Ergebnis zu erzielen, genügen drei Grundübungen:

auf dem Rücken liegend, reißen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab (ohne sich in den Nacken zu kneifen);

auf dem Rücken liegend, gerade Beine in einem Winkel von 90% anheben;

"Schere" - auf dem Rücken liegend, abwechselnd den linken Ellbogen mit dem rechten Knie reduzieren und umgekehrt.

Diese Übungen ermöglichen es, die oberen, unteren und schrägen Muskeln der Presse effektiv zu pumpen.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie viele Muskeln einsetzen. Isolierte Übungen wie Bizeps-Curls verbrennen viel weniger Kalorien als Klimmzüge, die zusätzlich zu den Armen und der Rücken- und Rumpfmuskulatur Energie verbrauchen.

Alle Übungen aus unserem Workout beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was den Kalorienverbrauch erhöht. Gleichzeitig sind die Bewegungen recht einfach, sodass du sie schnell beherrschst und bei hoher Intensität länger durchhältst.

Der zweite Grund für Effizienz ist die hohe Rate. Diese Übungen sollten mit maximaler Effizienz ohne Pause bis zur vollständigen Genesung durchgeführt werden. Eine hohe Herzfrequenz während des gesamten Trainings hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie man die Übungen macht

Führen Sie die Übungen 30 Sekunden lang durch, unterbrochen von einer 30-sekündigen Pause. Wenn Sie nicht genug Last haben, machen Sie 2-3 Kreise. Nach und nach können Sie die Arbeitszeit auf 60 Sekunden erhöhen, den Rest aber gleich lassen.

Kombinieren Sie die Abfolge nach Belieben, stellen Sie aber keine Übungen nebeneinander, die dieselbe Muskelgruppe belasten. Durch die abwechselnde Belastung von Armen und Beinen, Rücken und Bauch vermeiden Sie Ermüdung und können während des gesamten Trainings ein hohes Tempo beibehalten.

Welche Übungen machen

1. Skifahrerbewegungen

Diese Übung ist eine tolle Alternative zu normalen Sprüngen. Es belastet den ganzen Körper, insbesondere Gesäß, Hüfte und Rückenstreckmuskulatur.

Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, legen Sie Ihre gestreckten Arme hinter Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Knie, aber gehen Sie nicht in die Hocke. Richten Sie sich aus dieser Position mit einer scharfen, explosiven Bewegung auf und winken Sie gleichzeitig mit den Armen. Sie können auf die Zehenspitzen gehen oder ein wenig springen, aber nicht hoch.

2. Tanz des Raubtiers

Die Übung wärmt die Hüften und Muskeln des Schultergürtels gut auf.

Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, halten Sie beide Hände gerade vor sich, verbinden Sie Ihre Handflächen. Gehen Sie mit einem Sprung in die Hocke und spreizen Sie Ihre Beine weiter. Neigen Sie gleichzeitig den Körper nach vorne, spreizen Sie die Arme seitlich und führen Sie die Schulterblätter zusammen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und den Bewegungsumfang.

3. Eislaufen

Diese dynamische Übung ahmt Eisschnelllauf nach. Es belastet perfekt die Beine und die Rumpfmuskulatur, erhöht den Puls.

Lehnen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Machen Sie einen Gleitsprung mit dem rechten Fuß zur rechten Seite, bewegen Sie beide Hände nach rechts und begleiten Sie die Bewegung des Körpers. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, Sie können es auf den Boden legen oder es auf dem Gewicht lassen. Wiederholen Sie die Bewegung nach links. Richten Sie den Körper nicht auf, versuchen Sie, die Bewegung schnell und ohne Unterbrechungen auszuführen.

4. Explosive Liegestütze

Auch wenn du regelmäßige Liegestütze gut beherrschst, wirst du bei dieser Übung ordentlich ins Schwitzen kommen. Es belastet nicht nur die Muskeln des Schultergürtels, sondern auch Rücken, Hüften und Gesäß.

Führen Sie die Übung nur auf warmen Muskeln durch, da Sie sonst Gefahr laufen, Ihre Schultern zu verletzen.

Betont liegend hinstellen, Becken nach hinten geben, Knie beugen – das ist die Ausgangsposition. Gehen Sie von hier aus mit einer scharfen, explosiven Bewegung in einen Liegestütz. Komm zurück und wiederhole es.

5. Springen in einer Halbhocke

Dies ist eine großartige Alternative zu normalen Kniebeugen. Das Springen in einer Halbhocke pumpt die Beinmuskulatur gut und überlastet die Knie nicht.

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, halten Sie Ihre Hände vor sich. Spreizen Sie Ihre Beine mit einem Sprung weit und ziehen Sie sie dann mit einem Sprung zurück. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell wie möglich.

6. Laufen auf einer Stufe

Setzen Sie Ihren linken Fuß auf einen kleinen Hügel, eine Stufe, einen Stand oder sogar einen Stapel Bücher. Kehren Sie die Beinposition mit einer schnellen Sprungbewegung um. Machen Sie Bewegungen federnd und weich, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.

Eine andere Version dieser Übung ist das Springen von Seite zu Seite auf einem Hügel. Wechseln Sie sie miteinander ab, um die Koordination zu verbessern und Ihr Training zu diversifizieren.

7. Burpee

Übung wird alle Muskeln des Körpers belasten, den Puls beschleunigen und Sie schneller nach Luft schnappen lassen als jede andere Übung.

Senken Sie sich aus einer stehenden Position in eine liegende Position ab. Gehen Sie nach unten, berühren Sie den Boden mit Brust und Hüfte, drücken Sie sich dann mit den Händen nach oben, legen Sie die Beine mit einem Sprung vor die Hände und versuchen Sie, die Knie nicht zu stark zu beugen. Richten Sie sich auf, springen Sie auf und klatschen Sie hinter dem Kopf in die Hände.

8. Springen in Bauchlage

Übung gut belastet die Hüften und Schultern, die Muskeln des Kerns.

Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie die Knie vom Boden, halten Sie den Rücken gerade. Aus dieser Position mit den Füßen abdrücken und durch den Handstand auf die andere Seite springen. Gehen Sie durch denselben Sprung zurück. Wenn Sie Angst haben, in voller Amplitude aufzutreten, springen Sie nicht hoch. Gewöhnen Sie sich allmählich an die Reichweite.

9. Tritt auf die Bank

Übung belastet die Hüften gut, pumpt die Wadenmuskulatur.

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt den Hügel hinauf. Stützen Sie sich auf Ihr Bein, springen Sie hoch, während Sie Ihre gestreckten Arme schwingen, wechseln Sie das Bein in einem Sprung. Nach der Landung befindet sich das linke Bein auf dem Hügel, starte damit den nächsten Sprung. Springen, Beine wechseln, versuchen, maximale Anstrengung in die Bewegung zu stecken, „explodieren“.

10. Froschspringen

Diese Übung wird Ihnen helfen, kräftige Beine zu entwickeln und Ihre Bauchmuskeln und Schultern zu trainieren.

Stehen Sie in einem Schwerpunkt liegend, mit einem Sprung, ersetzen Sie Ihre Beine durch Ihre Hände. Zurück in die Bauchlage springen und wiederholen. Wenn Sie nicht die Beweglichkeit haben, dies aus voller Reichweite zu tun, springen Sie so weit wie möglich. Nach und nach wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Sie werden in der Lage sein, Ihren Bewegungsumfang zu erweitern.

11. Bärenlauf

Das Bewegen in solch einer ungewöhnlichen Position belastet die Arme, den Rücken, die Hüften und die Wadenmuskulatur.

Ordnen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein neu an und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Während der Bewegung kann das Becken nach oben gehen, aber nicht viel.

12. Krebswanderung

Eine solche Penetration wird die Schultern, den Rücken, das Gesäß und die Hüften gut belasten.

Gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein neu anordnen, das Becken bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden absenken. Wenn Sie nicht genug Platz zum Üben haben, gehen Sie vorwärts und rückwärts.

13. Ausfallschritte mit einem Fuß in einer Betonung liegend

Diese schwierige Übung belastet die Muskulatur des ganzen Körpers gut und erfordert ein gewisses Maß an Geschicklichkeit und Koordination.

Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie Ihre Knie vom Boden und verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Handflächen und den Fußballen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden ab, drehen Sie sich auf Ihrem linken Bein nach links und bringen Sie Ihr gerades rechtes Bein nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

14. Gehen in einer Halbhocke

Dies ist die Lieblingsübung aller sowjetischen Trainer, und das aus gutem Grund. Diese Bewegung belastet nicht nur die Beine perfekt, sondern entwickelt auch Gleichgewicht und Ausdauer.

Senken Sie sich in eine Halbhocke und gehen Sie vorwärts, wobei Sie den Gang mit der Bewegung Ihrer Hände begleiten.

15. Ausfallschritte

Diese Bewegung beendet die von der vorherigen Übung ermüdeten Beinmuskeln. Springe mit dem rechten Fuß nach vorne, berühre mit dem linken Knie den Boden. Richten Sie sich auf und heben Sie Ihr linkes Knie vor sich an, dann senken Sie sich in einen Ausfallschritt auf Ihrem linken Bein. Bewege dich so weiter.

Viel Erfolg bei deiner Ausbildung!

Um Gewicht zu verlieren, werden verschiedene und oft sogar sehr schädliche Methoden zum Abnehmen verwendet. Warum nicht zur Verbesserung der Figur und zur Gewichtsabnahme Sport treiben?

Einfache Sportbewegungen helfen Ihnen nicht nur, Übergewicht loszuwerden, sondern auch gedehnte Haut loszuwerden. Es ist toll, wenn es die Möglichkeit gibt, mit einem Fitnesstrainer zu trainieren, aber die Übungen können auch zu Hause gemacht werden.

Heute für Sie - die einfachste Übungsreihe zur Gewichtsreduktion, die ideal für Frauen und Mädchen ist, die zuvor keinen Sport getrieben haben und einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen.

Übungen zur Gewichtsreduktion und Korrektur des Unterbauchs

Viele von uns mögen die Form des Bauches nicht, obwohl Frauen von Natur aus eine Fettschicht am Bauch haben sollten, um Kinder zu gebären. Was tun mit dem Bauch, wenn sich zu viele Fettablagerungen darauf befinden? Sehr einfache Übungen zum Abnehmen im Bauchbereich helfen gut. Sie werden auch für diejenigen nützlich sein, die schwache Bauchmuskeln haben.

Sogar völlig unvorbereitete Mädchen kennen ein paar Übungen und versuchen jeden Tag, die Presse zu pumpen, erreichen aber keinen Gewichtsverlust. Sie liefern kein besonderes Ergebnis, da komplexe Bewegungen erforderlich sind.

Nur in diesem Fall ist es möglich, einen großen Energieaufwand zu leisten und den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Darüber hinaus sind sowohl Krafttraining als auch Ernährung erforderlich, um die maximale Wirkung zu erzielen. Der Richtige wird Kilogramm los, und Übungen straffen die schlaffe Haut des Bauches.

Unsere Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause sind nur für Anfänger ideal. Besser vorbereitete Mädchen müssen in Fitnessstudios auf Heimtrainern, Orbitreks, Rudergeräten oder Laufbändern trainieren. Solche Aerobic-Übungen betreffen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch andere Muskeln, die angepasst werden müssen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie höchstwahrscheinlich sofort mit den hier angegebenen Übungen beginnen, und das stimmt überhaupt nicht. Zunächst ist ein Aufwärmen erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen. Dies ist notwendig, damit sie später nicht krank werden. Der gewöhnlichste Lauf ist eine großartige Option zum Aufwärmen.

Vertikale Schere:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und verstecken Sie Ihre Handflächen unter Ihrem Gesäß. Der untere Rücken in der Ausgangsposition wird auf den Boden gedrückt.
• Heben Sie Ihre Beine gleichmäßig in einem Winkel von 90 ° oder so nah wie möglich an diesen Wert an.
• Ein Bein senkt sich langsam ab, das zweite bleibt in der oberen Ausgangsposition.
• Dann hebt sich das Bein wieder und wird oben fixiert, und das erste senkt sich und steigt dann an.

Sie müssen 20 Wiederholungen machen und sofort aufstehen, um 10 normale Sprünge auszuführen. Dies ist eine Voraussetzung für die Vorteile einer solchen körperlichen Aktivität.

Kletterer:

• Der Körper befindet sich in der Ausgangsposition, wie bei einem Liegestütz: Die Beine sind auf den Zehenspitzen, die Handflächen sind unter den Schultern gebeugt.
• Das rechte Bein kommt vom Boden und beugt sich am Knie.
• Es ist erforderlich, das Knie scharf zur Brust zu ziehen und es zurückzubringen. Wir wiederholen alles mit dem linken Bein.

Bei dieser Übung zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, den unteren Rücken nicht zu beugen und das Gesäß nicht anzuheben. Es werden 20 Wiederholungen absolviert, die ebenfalls mit 10 Sprüngen enden.

Falten:

• Wir sitzen auf dem Boden, so dass die Hände hinter dem Rücken betonen, die Knie gebeugt sind.
• Es ist erforderlich, die Knie zur Brust zu ziehen, damit zwei gleichzeitige Bewegungen aufeinander zu erfolgen: der Körper - zu den Beinen, die Knie - zur Brust.
• Zurück zur ursprünglichen Position.

Die Übung wird 20 Mal durchgeführt und dann mit 10 Sprüngen fixiert.

Anheben der Beine beim Sitzen auf einem Stuhl:

• Die folgende Übung kann durchgeführt werden, wenn ein starker Stuhl im Haus vorhanden ist.
• Wir sitzen darauf, richten uns gut auf, ziehen den Bauch ein.
• Hände greifen nach den Sitzkanten.
• Die Aufgabe besteht darin, die Beine an den Knien zu beugen und sie zur Brust zu ziehen.

Gleichzeitig muss darauf geachtet werden, dass sich die Position des Körpers nicht verändert, sondern nur die Bauchmuskeln kräftig arbeiten. 20 Wiederholungen werden gemacht und am Ende - die traditionellen 10 Sprünge.

Übungen zum Abnehmen der Hüfte

Die Hüfte ist die zweite Problemzone bei Frauen. Es kann auch mit Hilfe von Heimübungen zur Gewichtsreduktion korrigiert werden, und die Hüften werden nicht nur eleganter, sondern erhalten auch die notwendigen Biegungen und Wölbungen.

Experten sagen, dass der kleinste Komplex hilft, wenn Sie die Übungen ständig machen und nicht darauf warten, dass die Ergebnisse innerhalb einer Woche nach Beginn des Unterrichts erscheinen. Sie werden es nicht glauben, aber Tatsache bleibt: Wenn Sie nur 5-7 Minuten lang intensiv die Treppe hinauflaufen, kann das Volumen der Hüften in zwei Monaten um 8-10 cm abnehmen.

Es ist unwahrscheinlich, dass die Nachbarn auf dem Treppenabsatz mit solch eifrigen Sportarten zufrieden sein werden, also müssen wir einen Komplex auswählen, den wir in der Wohnung machen werden. Übungen sind unterschiedlich - die entweder die Innenseite des Oberschenkels oder ihre Außenseite entwickeln.

Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel:

1. Legen Sie sich auf die linke Seite auf die Couch oder den Boden. Die linke Hand wird unter den Kopf gelegt, um ihn sozusagen zu stützen. Das rechte Bein wird um 90° angehoben und mit der rechten Hand fixiert. Dies wird die Ausgangsposition sein. Jetzt sollten Sie das linke Bein nach rechts heben, damit die Spannung in der Problemmuskulatur zu spüren ist. Das linke Bein senkt und hebt sich in den ersten Wochen bis zu 20 Mal, und dann können Sie die Übung sogar bis zu 50-70 Mal steigern. Die gleiche Übung sollte auf der rechten Seite liegend wiederholt werden.
2. Für die nächste Übung sollten Sie eine Art Ersatz für die Trittfläche haben. Nimm eine stabile Kiste und starte. Wir drehen uns zur Plattform um und setzen unseren rechten Fuß darauf. Das linke Bein sollte möglichst stabil auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihre Knie so weit wie möglich. In diesem Fall sollten die Füße nicht vom Boden abheben und der Rücken kann leicht abgesenkt werden. Wir fixieren die Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie mit jedem Bein bis zu 20 Mal.
3. Wir stehen gerade, die Beine – genau schulterbreit auseinander, und die Füße – in verschiedene Richtungen. Aus dieser Position beginnen die Kniebeugen. Sie müssen langsam sein. Nach einer vollen Kniebeuge - die gesamte Belastung auf der Vorderseite des Fußes, da die Fersen vom Boden abgerissen werden. Sie können mit 15-20 Mal beginnen und dann 30-40 Mal Kniebeugen machen.

Übungen für die äußeren Oberschenkel:

1. Der beste Weg, die Hüfte von außen zu verbessern, sind gewöhnliche Ausfallschritte. Die Ausgangsposition ist Stehen, und dann wird abwechselnd mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten Fuß ein scharfer Ausfallschritt nach vorne gemacht. Das zweite nicht ganz gestreckte Bein mit dem Knie sollte den Boden nicht berühren. 20 Wiederholungen mit jedem Bein reichen aus und den besten Effekt erzielt man, wenn man diese Übung mit Gewichten in den Händen macht – mit Hanteln oder mit Sand gefüllten Flaschen.
2. Wir nähern uns der freien Wand und lehnen uns mit dem Rücken dagegen. Senken Sie den Oberkörper allmählich sanft ab, der Rücken sollte irgendwie an der Wand entlang gleiten und sich vorsichtig erheben. Sie sollten versuchen, dies bis zu 15 Mal zu lernen.
3. Wir stehen und hinter einem Stuhl. Wir machen eine Bewegung, als ob Sie sitzen würden, aber fixieren Sie die Position, bis das Gesäß die Oberfläche des Stuhls berührt. Die Fixierung dauert bis zu 20 Sekunden, aber Sie sollten sich bemühen, diese Position auf mehrere Minuten auszudehnen. Dank dieser Übung werden die Beine sehr schnell perfekt schlank.

Dies ist nur ein kleiner Teil der möglichen Übungen. Machen Sie sie jetzt, aber nach ein paar Monaten werden Sie bereits selbst spüren, welche Muskelgruppen Belastungen benötigen, und Sie werden dafür andere Komplexe auswählen.

Vergessen Sie nicht, dass die beste Gewichtsabnahme mit Aerobic-Übungen möglich ist, die in den meisten Fällen im Freien durchgeführt werden können. Überschätzen Sie niemals Ihre körperlichen Fähigkeiten und machen Sie nur die Übungen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen.