Der beste Weg, um zu Hause Muskeln aufzubauen. Die besten Möglichkeiten zum schnellen Muskelaufbau zu Hause

Absolut alle Menschen haben mindestens einmal in ihrem Leben darüber nachgedacht, wie sie ihren Körper verändern können. Jemand fing sofort an, auf sein Ziel zuzugehen, und jemand anderes stellte sich mehrere Monate lang, auf der Couch liegend, vor, wie er am Strand entlang ging und mit seinen Muskeln spielte, und alle Leute achteten auf ihn. All diese Menschen haben etwas gemeinsam – sie wollen weniger Aufwand betreiben, um ihr Ziel zu erreichen.

Bei körperlicher Aktivität ist dies das Studium des Körpers zu Hause. Heute werden wir darüber sprechen . Ihre Aufmerksamkeit wird am meisten präsentiert effektive übungen für das training des körpers zu hause. Gehen!

Wie man zu Hause schnell Muskeln aufbaut

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Bedeutung die Leute dem Wort Pump Up beimessen. Die Antwort ist einfach - Menschen müssen keine zu großen Muskeln haben und bei Übungen kein Arbeitsgewicht haben. Junge Menschen möchten, dass Arme, Rücken, Brust und Bauch gut entwickelt sind. Schließlich sind es diese Muskeln, die die Aufmerksamkeit des schönen Geschlechts wie ein Magnet auf sich ziehen.

Und Mädchen wollen schöne Beine haben, und elastischer, appetitlicher Po. Schließlich können die Jungs genau deswegen die Augen nicht abwenden. Darüber hinaus können Übungen für die Brustmuskulatur die weibliche Brust straffer machen.

Um solche Ergebnisse zu erzielen, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Schließlich können wir die meisten Grundbewegungen zu Hause nachmachen. Dazu benötigen wir:

Ihr unwiderstehlicher Wunsch, einen schönen Körper zu bekommen.
Horizontale Linie.
Riegel.
Rucksack.
Hanteln oder Gewichte.

Jetzt haben Sie vielleicht eine Frage, aber warum brauchen wir Hanteln, weil man Übungen mit dem eigenen Gewicht machen kann? Die Antwort ist einfach. Um einen Entlastungskörper aufzupumpen, müssen Sie zunächst eine bestimmte Menge an Muskelmasse aufbauen. Wie Sie wissen, sollten die Trainingsansätze schwer sein, um das Muskelvolumen zu erhöhen. Das heißt, in einem Satz sollten Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen machen können. Wenn du mehr kannst, dann ist es für dich an der Zeit, das Arbeitsgewicht zu erhöhen.

Bei vielen Übungen dienen dir zum Beispiel Hanteln und Kettlebells als Gewichte, damit du dich weniger hochziehen kannst. Aber jeder dieser Klimmzüge wird viel effektiver sein als mit dem eigenen Gewicht.

Also für eine Qualitätsstudie des Körpers Sie müssen die folgenden Übungen machen:

Klimmzüge am Reck mit verschiedenen Griffen.
Liegestütze vom Boden mit unterschiedlichen Handpositionen.
Vertikales und horizontales Kurzhantel- oder Kettlebell-Pressen.
Flexion und Extension der Arme mit Kurzhanteln.
Kniebeugen auf einem Bein.
Alle Arten von Übungen für die Presse.

Lassen Sie uns ausführlicher darüber sprechen, wie Sie zu Hause aufpumpen können.

Trainingsprogramm

Wir werden den Trainingskomplex nach folgenden Prinzipien bauen:

Ohne Reck und ohne Balken nirgendwo. Wenn Sie wirklich aufpumpen wollen, dann lösen Sie dieses Problem. Erstens gibt es in fast jedem Hof horizontale Balken und Balken. Gehen Sie in der Gegend umher und finden Sie den für Sie günstigsten Standort. Zweitens brauchen wir Eisen. Seien Sie also nicht geizig und besorgen Sie sich ein Paar Hanteln oder Kettlebells. Um bei diesem Geschäft zu sparen, kaufen Sie Muscheln nicht in Sportgeschäften, sondern über Anzeigen im Internet.

Sicherlich haben Sie jetzt eine Frage: Was tun mit dem Wintereinbruch? Die beste Option ist, eine hängende horizontale Stange und Stangen für zu Hause zu kaufen. Gesamtkosten Hanteln, horizontaler Balken und Balken, wird nicht mehr als 5 Tausend Rubel betragen. Das entspricht den Kosten eines zweimonatigen Abonnements für Fitnessstudios in Großstädten.

Höchstwahrscheinlich haben Sie im Moment keine solche Menge.. Beginnen Sie deshalb im Frühjahr mit dem Training am Reck und am Stufenbarren. Vor Beginn des Herbstes, wenn es kalt wird, um draußen zu trainieren, haben Sie ungefähr fünf Monate Zeit. Für einen solchen Zeitraum können Sie leicht 5.000 Rubel sparen. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, dann wird das kein Problem für dich sein. Denken Sie daran, dass das Erreichen jedes Ziels Geld erfordert.

Kommen wir nun direkt zum Trainingsprogramm:

Tag eins – Training von Schubmuskelgruppen:

Kurzhantel-Bankdrücken, auf Stühlen liegend - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Kurzhantel- oder Kettlebelldrücken im Stehen – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Liegestütze am Stufenbarren - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Liegestütze vom Boden mit einer durchschnittlichen Einstellung der Hände - 2 Sätze von 10-12 Mal.

An diesem Tag pumpen Sie die Brust, die Vorderseite der Deltamuskeln und den Trizeps auf. Es sind diese Muskeln, die drücken.

Zweiter Tag – Trainieren der Zugmuskeln:

An diesem Tag pumpen Sie alle Rückenmuskeln, Bizeps, hinteren und mittleren Deltas auf. Es sind diese Muskeln, die sich anspannen, wenn Sie etwas ziehen.

Dritter Tag - Training der Beinmuskulatur:

Einbeinige Kniebeugen – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Ausfallschritte mit Hanteln - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Heben auf Socken mit Hanteln - 3 Sätze für maximal Zeiten.

Das Muskelvolumen der Beine zu Hause stark zu erhöhen, funktioniert nicht. Danach können Sie auf einem Bein hocken mehr als 12 mal wird nur die Entlastung der Beine ausgearbeitet.

Wie Sie bemerkt haben, geben fast alle Übungen 10-12 Wiederholungen pro Satz an. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr Wiederholungen pro Satz ausführen können. Wenn Sie zum Beispiel nur 6 Mal hochziehen können, dann tun Sie so viele. Im Laufe der Zeit, wenn Sie mehr als 12 Klimmzüge schaffen, fangen Sie an, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Wiederholungen niedrig zu halten.

Die Pausen zwischen den Sätzen werden für jeden anders sein. Die Hauptsache ist, dass während der Pause Ihre Atmung vollständig wiederhergestellt ist. Erst dann können Sie zum nächsten Ansatz übergehen.

Am Ende jedes Trainings müssen Sie die Presse herunterladen. Führen Sie Sit-Ups und Beinheben durch, 3 Sätze jeder Übung. Die Anzahl der Ansätze ist hier nicht so wichtig. Der Schlüsselpunkt ist ein starkes Brennen in den Bauchmuskeln. Sobald Sie das Brennen spüren, Sie müssen weitere 15-20 Wiederholungen machen und dann eine Pause machen. Pausieren Sie nicht länger als eine Minute zwischen den Sätzen. Bauchmuskeln lieben intensives Training.

Am Ende des Trainings müssen Sie die Plank-Übung durchführen. Es sieht aus wie das:

Es ist notwendig, in dieser Position bis zum Versagen zu stehen. Wenn Sie anfangen zu zittern und ein brennendes Gefühl in allen Muskeln Ihres Körpers spüren, ist das sehr gut. Sie müssen Ihren Willen zur Faust nehmen und stehen bleiben, bis Sie auf den Boden fallen. Denn in Momenten wie diesen entsteht wahre Kraft.

Warum diese Übung? Tatsache ist, dass Sie beim Training im Fitnessstudio Grundübungen mit großen Gewichten durchführen. Zusätzlich zum Pumpen der Zielmuskelgruppen pumpen diese Übungen auch stabilisierende Muskeln und, was am wichtigsten ist, beschleunigen den Anabolismus erheblich. . Immerhin während der Durchführung solcher Übungen absolut alle Muskeln Ihres Körpers arbeiten, und das ist sehr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse.

Die Plank-Übung hat ungefähr die gleiche Wirkung auf Ihren Körper. Die Hauptsache ist, nicht zu lange zu stehen. Wenn Sie länger als zwei Minuten durchhalten können, müssen Sie sich einen Rucksack mit Hantelscheiben auf den Rücken hängen. Sie müssen sehr hart sein. Es mag einschüchternd klingen, aber welche Ergebnisse werden Sie erzielen! Neben einem hervorragenden Körper erhalten Sie die stärksten moralischen und willensmäßigen Qualitäten!

Alle 6-8 Wochen, müssen Sie eine Woche Pause vom Training machen. Der Körper braucht Ruhe!

Welche Ergebnisse können Sie erzielen

Dem motivierten Leser möchte ich gleich sagen, dass man keine schnellen Ergebnisse erwarten sollte. Schon nach wenigen Wochen werden Sie die ersten Veränderungen an Ihrem Körper beobachten können. Erst nach einem Jahr Training können Sie mit einem Anstieg aller Muskeln auf das gewünschte Niveau rechnen.

Wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen Ihnen oben angeboten, dann werden Sie in einem Jahr folgende Ergebnisse erzielen:

Fazit

Abschließend möchte ich über die Vorteile von gesundem Schlaf und Ernährung sprechen. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen und sich auf proteinhaltige Lebensmittel stützen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und den Körper aufzupumpen, von dem Sie so lange geträumt haben!

Fast das gesamte Internet ist voll von supereffektiven Geheimtechniken, die dabei helfen, in unglaublich kurzer Zeit Muskeln aufzubauen. Programme, die beschreiben, wann und an welchem Tag Sie bestimmte Muskeln trainieren müssen, Trainingsschemata berühmter Bodybuilding-Profis. Aussagen, dass schöne Muskeln zu Hause aufgepumpt werden können. Eine Person, die fest entschlossen ist, ihren Körper zu verändern, gerät beim Lesen all dessen unfreiwillig in einen Irrtum.

Heimtraining

Der Hauptgrund für das Training zu Hause ist die falsche Angst, dass Sie im Fitnessstudio zur Lachnummer werden. Die Unkenntnis der Trainingsmethoden verwirrt eine Person. Im Glauben an die Wirksamkeit von Heimtraining geht er in ein Sportgeschäft und beginnt, Sportgeräte zu kaufen, die viel Geld kosten. Für das Geld, das Sie beispielsweise für ein Set zusammenklappbarer Hanteln ausgeben, können Sie in einem guten Fitnessstudio ein Monatsabonnement kaufen. Überlegen Sie jetzt, was Sie mit einem Paar Hanteln zu Hause und einem voll ausgestatteten Fitnessstudio mit echter Sportatmosphäre erreichen können. Denken Sie daran, dass kein Heimtraining mit einem Training im Fitnessstudio vergleichbar ist! Wenn Sie in eine gute, freundliche Halle kommen, dann sind gute Laune, sportliche Wettkampfatmosphäre und vielleicht sogar die Hilfe erfahrener Athleten garantiert. In der Anfangsphase rate ich Ihnen, ins Powerlifting-Fitnessstudio zu gehen, wo einige der stärksten Athleten trainieren. Mit freundlichem Gesicht eingetreten, spazieren Sie gemütlich durch die Halle und begrüßen alle Stehenden und Nichtstätigen freundlich. Reichen Sie dem Ausführenden nicht die Hand! Gehen Sie einfach vorbei. Schauen Sie sich um, und wenn Sie ein Kniebeugengestell, ein horizontales Bankdrücken und eine Kreuzheben-Plattform finden, ist Ihr erster Besuch im Fitnessstudio fast ein Erfolg.

Konzentrieren Sie sich in der Anfangsphase auf grundlegende Übungen, die eine Grundlage bilden, auf der Sie aufbauen werden. Mit der richtigen Technik und einem stabilen Trainingsprogramm werden Sie schnell an Kraft gewinnen. Keine Simulatoren und isolierte Übungen! Die goldenen Drei sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie müssen sie in der gleichen Reihenfolge ausführen, wie sie geschrieben wurde, und dreimal pro Woche Trainingseinheiten durchführen. Vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen, und Aufwärmen ist kein Heimtrainer oder Laufen, sondern dieselbe Langhantel, mit der Sie die anstehende Übung durchführen. Es ist am besten, sich die Technik für alle drei dieser großen Übungen von einem erfahrenen Lifter beibringen zu lassen, das spart Zeit und stellt sicher, dass Sie sich nicht verletzen.

Grundlegende Lektionen

Im ersten Anlauf ordentlich aufwärmen, 15 - 20 mal nur mit dem Nacken, ohne Pfannkuchen. Fügen Sie bei jedem weiteren Ansatz 5-10 Kilogramm hinzu, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreichen (das Gewicht, bei dem bei 8-12 Kniebeugen ein „Muskelversagen“ auftritt, dh die letzten 1-2 Wiederholungen sollten mit Mühe gegeben werden). Die Anzahl der Aufwärmsätze und die Differenz der Zusatzgewichte hängen natürlich von der Erfahrung des Athleten ab. Ansätze zum Aufwärmen sind nicht in der Rechnung enthalten, nur Arbeiter müssen gezählt werden. Arbeitsansätze - 5 und in jedem Ansatz 8-12 Wiederholungen. Das Prinzip des Trainings in den verbleibenden zwei Übungen ist das gleiche. Die Anzahl der Arbeitssätze und Wiederholungen ändert sich im Laufe der Zeit. Unsere Muskulatur besteht aus mehreren Arten von Muskelfasern, deren Training etwas unterschiedlich ist. Die Entwicklung aller Arten von Fasern und gibt maximale Kraft und Muskelwachstum.

Trainingszyklen

Zyklen sind die Übergänge des Trainingsmodus von einem Muskelfasertyp zu einem anderen. Sie trainieren beispielsweise seit anderthalb bis zwei Monaten im 8-12-Wiederholungsmodus und haben das Gefühl, dass Sie langsamer werden, wenn Sie Ihre Kraftindikatoren steigern. Dies ist das Ende des Zyklus, Sie müssen zu einem anderen übergehen. Fahren Sie nach dem 8-12-Programm mit 4-8 Wiederholungen fort. In diesem Modus ist es wünschenswert, einen Partner zu haben, der Sie versichern kann.

Nachdem Sie all dies durchlaufen haben, werden Sie ein wenig Erfahrung sammeln und die Technik zur Durchführung der Übungen wird ein höheres Niveau erreichen. Stellen Sie sich an einem schönen Tag, am besten an einem Wochenende, bei bester Laune ein Workout für Maximalgewichte in jeder der drei Grundübungen zusammen, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 1-2. Das heißt, Ihre Aufgabe und die Ihres Partners ist es, herauszufinden, welches maximale Gewicht Sie überwinden können, dies nennt man die Bestimmung des RM (einmaliges Maximum). Etwas wärmer anziehen, damit die Muskeln zwischen den Sätzen nicht auskühlen, richtig aufwärmen. Zwischen den Sätzen pausieren Sie durchschnittlich 5 Minuten. Normalerweise wird RM nach jedem Zyklus bestimmt, dann beginnt eine Pause vom Fitnessstudio für eine Woche, versuchen Sie in diesen Tagen, den Körper zu entspannen, gehen Sie in die Sauna, besuchen Sie einen Massagesalon. Und nach einer solchen Pause, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, werden Sie eine spürbare Zunahme der Kraft spüren und dann 8-12 Mal wieder mit der Arbeit beginnen.

Anzahl der Wiederholungen

Mit der Zeit werden Sie spüren und verstehen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie für einen konstanten Fortschritt benötigen. Normalerweise ist für eine Person, die zu Dünnheit neigt, eine Kur mit 8-12 Wiederholungen ausreichend. Chunky und anfällig für Fülle, Modi im Bereich von 5-8 Wiederholungen sind geeignet. Aber nimm das nicht als Regel, jeder Mensch ist individuell und jeder Körper ist anders. Es kommt vor, dass der Körper in bestimmten Entwicklungsstadien eine etwas andere Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen benötigt. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Strategie anhand Ihrer eigenen Erfahrung mit Versuch und Irrtum festzulegen. So können Sie mit absoluter Sicherheit feststellen, was am besten zu Ihrem Körper passt. Aber die Hauptsache ist der ständige Fortschritt, die Arbeitsgewichte in den Übungen zu erhöhen. Dies bedeutet nicht, dass Sie versuchen müssen, mehr an der Stange zu hängen, es wird nur den Wiederholungsbereich verringern. Wenn Sie in allen Grundübungen im Modus von 8-12 Wiederholungen arbeiten, passen Sie das Gewicht an, mit dem Sie 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, dh die letzten 2 Wiederholungen sollten schwierig sein. Von Sitzung zu Sitzung werden Sie sich bemühen, nicht 8, sondern 9 Wiederholungen zu absolvieren. Weiter mit dem gleichen Gewicht für 10, 11 und 12 Wiederholungen. Und wenn du bei jedem Arbeitsansatz bei 12 Wiederholungen alles mit dem gleichen Gewicht machst, kannst du schon 5 Kilogramm zum Arbeitsgewicht hinzufügen. Und Sie werden wieder für 8 Wiederholungen bereits mit dem größten Gewicht auftreten. Dies ist die Erhöhung der Arbeitsgewichte, ohne den Wiederholungsbereich „auszuknocken“. Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie sich für ein bestimmtes Trainingsprogramm entschieden haben und es sehr effektiv ist, dann sollten Sie nichts ändern! Möglicherweise „springen“ Sie nicht einmal lange in einen anderen Zyklus.

Allmählicher Übergang zur detaillierten Muskelentwicklung

Alles, was oben geschrieben wurde, kann als Powerlifting bezeichnet werden. Erweitern Sie nach einer Weile Ihren Übungsbereich. Fügen Sie ein paar weitere Grundübungen wie Ausfallschritte, gewichtete Dips und Klimmzüge hinzu. Die Routine kann sich beispielsweise wie folgt zusammensetzen: Kniebeugen, Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern, Bankdrücken, Liegestütze am Stufenbarren mit Gewicht, Kreuzheben, Klimmzüge. Sie können die Anzahl der Ansätze auf drei reduzieren, da sich die Trainingszeit verlängert. Als nächstes fahren Sie mit einem Split-Trainingsprogramm fort, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert.

Bodybuilding

Es gibt Muskelgruppen, die irgendwie miteinander verbunden sind – das sind antagonistische Muskeln, die eine Bewegung in zwei entgegengesetzte Richtungen bewirken. Antagonisten-basierte Trainingsroutinen werden am häufigsten verwendet: Brust-Rücken; Bizeps - Trizeps. Synergistische Muskeln wirken und nehmen an einer Bewegung teil: Brust - Trizeps; Rücken - Bizeps. Beim Training des Schultergürtels arbeitet auch der Trizeps mit. Beine werden an einem separaten Tag trainiert. Ein Trainingszyklus kann beispielsweise wie folgt aufgebaut sein:

Antagonisten

Montag: Brust, Rücken;
Mittwoch: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden;
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps;

Synergisten.

Montag: Brust, Trizeps;
Mittwoch: Rücken, Bizeps;
Freitag: Beine, Schultern.

Probieren Sie beide Optionen aus und wählen Sie, was am besten zu Ihnen passt. Jede Muskelgruppe hat 4 Übungen und 4 Sätze in jeder dieser Übungen. Dadurch hat nur eine Muskelgruppe 16 Ansätze. Ich schreibe nicht über die Technik der Übungen, da es im Internet eine Fülle dieser Informationen gibt. Es reicht aus, beispielsweise „Übungen für die Rückenmuskulatur“ in eine beliebige Suchmaschine einzugeben, und Sie erhalten das erforderliche Material. Sie müssen möglichst viele Übungen für bestimmte Muskeln kennen. Sammeln Sie ständig Erfahrung in der Übungstechnik. Der Zweck dieses Artikels ist es zu verstehen, was die Essenz des Bodybuildings ist und wie wichtig ständiger Fortschritt ist und nicht die Zeit an einem Ort zu markieren.

Denken Sie daran, dass die Arbeitsgewichte in den Übungen immer zunehmen sollten! Ohne geht es nicht! Irgendwann machst du 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 80 kg, dann 10 Wiederholungen mit 100 kg, 10 Wiederholungen mit 120 kg. Durch Krafttraining mit Grundübungen werden Sie immer stärker. Nachdem Sie Ihre Kraft gesteigert haben, gehen Sie also bereits zu einem hochvolumigen Training über, bei dem jede Muskelgruppe durchschnittlich vier Übungen und jede von ihnen 4-5 Arbeitssätze hat. Rückstoß tritt auf, wenn sich Ihre Arbeitsgewichte erhöhen, ohne den Wiederholungsbereich zu verlassen. Du hast zum Beispiel einmal mit einem Gewicht von 80 kg 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen gehockt, wobei die letzten 1-2 Wiederholungen schwer waren. Wenn Sie eine bestimmte Stufe überschritten haben, sind Sie stärker geworden und hocken bereits mit einem Gewicht von 120 kg, auch für 10 Wiederholungen. Überwachen Sie während des Trainings im High-Volume-Modus Ihren Körper visuell, überwachen Sie den Zustand des subkutanen Fetts, die Zunahme des Volumens und die Rundheit der Muskeln. Sobald Sie sich festgefahren fühlen, wechseln Sie in den Kraftmodus und verwenden im Training nur Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Hilfsübungen wie Klimmzüge und Dips.

Pause zwischen den Sätzen

Wie Sie bereits bemerkt haben, kann Bodybuilding auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Für einige sind leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen geeignet, für andere umgekehrt. Aber denken Sie an die Grundregeln, es lohnt sich immer! Wenn Sie sich mit Kraft beschäftigen, reicht die Pause zwischen den Sätzen von 5 bis 10 Minuten und erreicht manchmal 15 Minuten. Beim Training in einem Modus mit hohem Volumen wird die Pause zwischen den Sätzen auf 1,2 Minuten reduziert. Es gibt auch einen „Pump“-Modus, dessen Aufgabe es ist, so viele Muskelfasern wie möglich zu entwickeln und die arbeitenden Muskeln mit reichlich Blutfluss zu füllen, was sie dabei optisch sehr aufbläht. In diesem Modus dauert die Pause streng 30 Sekunden, 10-15 Wiederholungen, 4-5 Übungen pro Muskelgruppe, natürlich wird das Arbeitsgewicht bei den Übungen stark reduziert. Die Erholung nach einem solchen Training verzögert sich. Probieren Sie alle oben beschriebenen Schemata aus, kein einziger Trainer oder Ausbilder wird in der Lage sein, mit dem Auge zu bestimmen, was für Sie effektiver ist. Die Professionalität des Bodybuildings liegt im eigenständigen Verständnis der Aspekte, die die Muskeln zum Wachsen zwingen, das ist ein Singlesport! Hier kommt es auf höchste Konzentration und ein klares Gefühl der Belastung der Muskulatur während der Übung an. Keine Notwendigkeit, alles gedankenlos zu tun! Lernen Sie, Spannung in jeder Bewegung aufzufangen, belasten Sie Ihre Muskeln während der Bewegungen immer unbewusst.

Lasten begrenzen

Nachdem Sie viele Übungen gemeistert haben, rate ich Ihnen, zu versuchen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, dies ist bereits ein tägliches Training (außer Sonntag). Was Sie am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert haben, trainieren Sie jeweils am Montag, Dienstag, Mittwoch und am Donnerstag beginnt der Zyklus von neuem. Viele Athleten werden sagen, dass dies falsch ist, sie sagen, Sie können die Muskeln übertrainieren, und der Prozess der Muskelentwicklung wird aufhören, und Sie können sogar Muskelmasse verlieren. Das ist natürlich ein sehr großer Stress – jeden Tag zu trainieren. Aber ich sage Ihnen eines: Wenn Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, sich richtig ernähren und sich richtig erholen, werden Sie die Ergebnisse sofort bemerken! Schließlich können Sie die Belastung jederzeit reduzieren.

Bevor ich mit dem Artikel fortfahre, möchte ich Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Service für Sportler lenken. Virtueller Schaukelstuhl ist nur ein Glücksfall für Anfänger. Alle Weiterbildungsprinzipien sind so organisch und kompetent in Trainingsprogramme eingewoben, dass ich es bedauere, dass es einen solchen Service nicht gab, als ich selbst Anfänger war.

Frage "wie baut man zu hause muskeln auf?" und bleibt eine der beliebtesten Fragen unter Bodybuilder-Anfängern. Stimmen Sie zu, es ist viel bequemer, zu Hause zu lernen. Dazu müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und Ihre Zeit unterwegs verschwenden. Außerdem möchte ich nicht viel Geld für ein Fitness-Abo ausgeben, weshalb solche Fragen auftauchen.

Aber ist es wirklich möglich, zu Hause Muskeln aufzubauen und wie geht das? Die Antwort auf die erste Frage ist definitiv! Sie können Ihren Muskeln Form, Volumen und Kraft verleihen, aber bis in die Höhen von Olympia hinein Zuhause Sie werden nicht in der Lage sein, dorthin zu gelangen. Und die zweite Frage beantworten wir im Laufe dieses Artikels. Schließlich ist dies nicht so schwierig, die Hauptsache in dieser Angelegenheit ist Beharrlichkeit.

Ein Beispiel für einen Körper, der durch intensives Training problemlos zu Hause modelliert werden kann, ist auf dem Foto zu sehen. Und wundern Sie sich nicht... Wenn Sie sich an meinen Trainingsplan halten, der sehr intensiv, aber gleichzeitig super effektiv ist, werden Sie nach einer Weile Muskelmasse aufbauen, schlanke Muskeln aufbauen und Ihre Schlankheit zeigen können Körperbau. Ich möchte Sie nur gleich warnen - das Trainingsprogramm, das ich für den Massenaufbau zu Hause entwickelt habe, wird Ihnen nicht dabei helfen, Ihren Körper massiv zu machen. Zunächst richtet es sich an den Entlastungskörper. Achten Sie auf mein Foto und das Ergebnis, das ich erzielt habe, ich trainiere ausschließlich zu Hause nach einem ähnlichen Programm und mit den angegebenen Geräten. Ich finde es nicht schlecht ... Wenn ich könnte, dann können viele von euch. Die Hauptsache in diesem Geschäft ist Ausdauer und Fokus auf Erfolg. Also lasst uns anfangen...

Um sich zu Hause voll und ganz zu engagieren, benötigen Sie eine Mindestausstattung an Sportausrüstung, nämlich:

All dies kann in jedem Sportgeschäft oder durch Suchen in Privatanzeigen zu folgenden Preisen gekauft werden:

Zusammenklappbare Hantel mit einem Satz Gewichte von 20 kg - 2500 Rubel X 2 = 5000 Rubel
Druckrad - 500 Rubel
Schwerpunkt für Liegestütze vom Boden - 500 Rubel

Gesamt: 6000 Rubel Mai (wenn Sie neue nehmen) oder 3.000 Rubel (wenn Sie es in Anzeigen finden). Als Ergebnis stellt sich heraus, dass Sie für das Training zu Hause nur 3.000 bis 6.000 Rubel ausgeben oder dieses Geld für ein Abonnement ausgeben können für nur zwei Monate ins Fitnessstudio zu gehen, endet jedoch einmal ein Fitnessstudio-Abo, aber selbstgemachte Hanteln bleiben für immer. Für den Anfang würde ich Hanteln wählen... Mit diesen Geräten können wir alle Muskelgruppen zu Hause trainieren und tolle Ergebnisse erzielen. Ich möchte Ihnen noch einmal versichern, dass Bodybuilding-Workouts zu Hause hervorragende Ergebnisse bringen können. Denken Sie daran, dass die Gewichte, die wir für das Training zu Hause verwenden, relativ klein sind und Sie im Laufe der Zeit 15-20 oder sogar mehr Wiederholungen mit dem maximal verfügbaren Gewicht, das Sie unter Ihren Heimgeräten haben, ausführen können. Am Ende musst du immer noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, um weiter Fortschritte zu machen und Muskeln aufzubauen. Aber für die Anfangsphase Ihrer Bodybuilding-Kurse ist auch ein Mini-Fitnessstudio für zu Hause geeignet.

Muskelpumpen zu Hause wird wie folgt sein:

Beschreibung: Bei jedem Training pumpen wir den ganzen Körper und führen die maximale Anzahl von Übungen durch, wobei wir jeden Satz bis zum vollständigen Muskelversagen ausführen! Das gesamte Training dauert nicht länger als 80 Minuten und wird 4 Mal pro Woche trainiert (Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag.

Trainingsvorbereitung: Sie benötigen freien Platz im Raum. Versuchen Sie, zerbrechliche Gegenstände und Geräte zu entfernen, um die Hanteln nicht zu treffen und sie zu zerbrechen. Versuchen Sie, den Fernseher während des Trainings nicht einzuschalten, da er Sie auf dem Weg zu einem schönen Körper ablenkt. Eine interessante Show oder ein Film ist nichts im Vergleich zu Ihrem Ziel, einen geformten Körper zu erreichen! Radio oder Musikcenter - ideal für das Training zu Hause. Außerdem sollte der Raum gut belüftet sein. Frische Luft während des Trainings ermöglicht es Ihnen, am effektivsten zu trainieren. Bitten Sie Ihre Familie, Sie während des Unterrichts nicht zu stören.

Sich warm laufen. Wir beginnen jedes Training zu Hause mit einem kleinen Aufwärmen und Dehnen. Es ist klar, dass das Laufen zu Hause nicht funktionieren wird. Es ist aber durchaus möglich, die Muskeln, Gelenke und Bänder gut aufzuwärmen. Ein 10-minütiges Aufwärmen reicht aus.

Bauchmuskeltraining - die erste Übung ! Nach dem Aufwärmen sollten Sie sofort mit dem Training der Bauchmuskulatur beginnen. Dazu empfehle ich die Verwendung des Rads. Es trainiert am effektivsten die gesamte Oberfläche der Bauchmuskulatur. Führen Sie 7 Sätze so oft wie möglich durch, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen. Wie diese Übung technisch korrekt ausgeführt wird, ist in der folgenden Abbildung dargestellt. Auch wenn es für Sie sehr schwierig ist, 5 Mal mit dem Rad auszuführen, rate ich Ihnen dringend, diese Übung nicht durch eine andere zu ersetzen. Von Training zu Training wirst du immer mehr Wiederholungen machen und nach ein paar Wochen solch hartem Training wirst du ein wirklich erstaunliches Ergebnis erzielen. Denken Sie daran – jedes Home-Workout sollte mit einem Press-Workout beginnen!

Haupttraining:

Arbeitende Muskeln: Die Brustmuskulatur sowie Rücken und Schultern werden perfekt trainiert und gedehnt. Sie werden es während oder unmittelbar nach dem Satz bis zum Muskelversagen spüren. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen und berühren Sie fast den Boden mit Ihrer Brust. Dies ist notwendig, um die Ausdehnung der Brust zu maximieren und die Brustmuskulatur zu dehnen. Liegestütze auf Stopps – in Wahrheit eine sehr effektive Übung für den gesamten oberen Schultergürtel.

Leistung: Machen Sie 5 Sätze, um das Muskelversagen während Ihres Heimtrainings zu vervollständigen. Um diese Übung schwieriger und intensiver zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Position, z. B. auf ein Sofa oder einen Stuhl.

Leistung: 3 Sätze bis zum kompletten Muskelversagen. Du kannst diese Übung zuerst für ein Bein machen, dann ruhen und es für das andere machen. Um diese Übung zu erschweren, nehmen Sie eine Hantel in die freie Hand oder hängen Sie sich einen Rucksack mit etwas Schwerem um die Schultern. Zum Beispiel mit Wasserflaschen oder Büchern.

Leistung: Hängen Sie eine Kurzhantel mit einem Gewicht auf, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie jeden Ansatz bis zum vollständigen Versagen durch. 5 Ansätze. Nicht mehr als 12 Mal in jedem. Wenn du bereits mehr als 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffst, erhöhe daher das Gewicht der Hanteln.

Leistung: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Wenn das Gewicht der Hantel zu gering ist, um 12 Wiederholungen zu absolvieren, tritt ein Muskelversagen auf. Heben Sie die Hanteln also abwechselnd zuerst mit einer, dann mit der anderen Hand mit viel Gewicht an.

Leistung: 4 Sätze für die maximale Anzahl von Malen.

6-Liegestütze mit einer engen Einstellung der Hände. Platzieren Sie die Griffe in einem Abstand von 10-15 cm voneinander und machen Sie Liegestütze, versuchen Sie, die Ellbogen nicht zu den Seiten zu spreizen, sondern drücken Sie sie an den Körper. Diese Übung funktioniert am besten auf der Innenseite der Brustmuskeln und auf dem Trizeps.

Leistung: 5 Sätze für die maximale Anzahl von Malen.

Damit endet das Training zu Hause und ich möchte darauf hinweisen, dass Sie, wenn Sie sich mindestens einen Monat lang an dieses Trainingsprogramm halten, zweifellos verstehen werden, dass es wirklich großartig funktioniert. Sie werden Ihren Körper transformieren, ihn schlanker, muskulöser und geprägter machen. Bevor Sie jedoch mit dem Training zu Hause beginnen, denken Sie daran, dass das Training zu Hause psychisch viel schwieriger ist als im Fitnessstudio. Zu Hause sind Sie immer versucht, das Training jederzeit zu unterbrechen, sich auf das Sofa zu legen und fernzusehen oder Ihr Lieblingsspiel auf der Konsole zu spielen. Und im Allgemeinen erweist sich jede Arbeit zu Hause als weniger produktiv und effektiv als die Arbeit außerhalb. Sie können jedoch zu Hause aufpumpen, und diese Methode hat sogar ihre Vorteile, zum Beispiel ist das Essen immer griffbereit. Die Unterrichtszeit ist in keiner Weise begrenzt - weder in der Dauer noch im Zeitpunkt ihres Beginns.

Nur ein willensstarker Mensch, der mit allen Mitteln ans Ziel geht, kann zu Hause Muskeln aufbauen.

Abschließend möchte ich meine Leser daran erinnern, dass ich kürzlich mein Autorenausbildungsprogramm absolviert habe „6 Wochen Kraft“ wurde von Dmitry Kononov persönlich genehmigt, wofür ich ihm herzlich danke! Sie können Bewertungen zum Trainingssystem lesen, indem Sie auf klicken.

Um einen geformten Körper zu bekommen, ist Hilfe erforderlich. Jeder weiß, dass dies keine leichte Aufgabe ist, wenn Sie nicht bereit dafür waren. Aber wenn Sie es zu einer Priorität machen, können Sie es erreichen. Alles, was Sie brauchen, ist Geduld und Entschlossenheit. Zu oft konzentrieren sich die meisten von uns auf nur einen Aspekt – Ernährung, Cardio oder Krafttraining – mit dem wir nicht viel erreichen können, wenn wir versuchen, einen schlanken Körper zu bekommen. Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen, wie man zu Hause schnell aufpumpt.

Du verbringst mehr Zeit im Fitnessstudio, arbeitest wirklich hart, bist aber mit dem Ergebnis nicht zufrieden. Wieso den? Die Antwort ist einfach. Sie trainieren ohne produktive Methoden. Denken Sie mit uns richtig. Finden Sie heraus, wie Sie sich am schnellsten Linderung verschaffen können. Beginnen Sie mit den folgenden Tipps, um einen fantastischen Körper zu bekommen. Und Sie werden verstehen, wie Sie zu Hause schnell Muskeln aufbauen können.

3 Schritte, um gut auszusehen

Es gibt viele Menschen, die nicht nur groß sein wollen, sondern auch die Muskeln deutlich sichtbar machen wollen. Deshalb ist die Bestimmung des schnellsten Wegs zum Terrain eine Priorität. Der Hauptgrund, warum die meisten Männer ins Fitnessstudio gehen, ist, gut auszusehen.

Wie kann Entlastung erreicht werden? Gibt es Zusatzstoffe, die funktionieren und einen spürbaren Unterschied machen können? Gibt es ein spezielles Trainingsprogramm oder eine hochwertige Ernährung, die helfen kann? All diese Fragen werden Sie nicht auf einmal beantworten können, wenn Sie kein Profi sind. Wir können dir helfen.

Ignorieren Sie die meisten verfügbaren Kraftgeräte, Sie müssen nicht in ein Fitnesscenter oder Fitnessstudio gehen oder eine Reihe von Kraftgeräten verwenden, um Erleichterung und Zuwächse zu erzielen. Sie können signifikante Ergebnisse erzielen und einen muskulösen Körper ohne Gewichtheben bekommen. Ist es möglich? Na sicher. Wenn Sie regelmäßig Aerobic machen, rhythmische Gymnastikübungen machen und einen strengen Ernährungsplan befolgen, werden Sie zu 100% ein geformtes Aussehen und einen muskulösen Körper bekommen.

Hier sind drei großartige Schritte, um so schnell wie möglich Erleichterung zu bekommen. Beginnen mit:

Schritt 1: Körpergewichtsübungen

Sie sind als Übungen der rhythmischen Gymnastik bekannt und umfassen Neigungen, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Ausfallschritte und Sit-ups.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, machen Sie diese Übungen drei-, vier- oder sogar fünfmal pro Woche.

Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Übungen der rhythmischen Gymnastik beizubehalten. In diesem Fall bauen Sie Muskeln auf und verbrennen schneller Fett und Kalorien.

Laufen Sie zweimal pro Woche

Laufen ist eine tolle Übung. Es dauert nicht lange und Sie können es leicht in Ihre Routine integrieren. Jemand, der vorher noch keine Aktivität hatte, sollte langsam beginnen. Laufen funktioniert gut, um Fett zu verbrennen und deine Muskeln zu zeigen.

Wenn es um Cardio geht, interessieren sich die meisten Menschen für die Menge an Cardio, die benötigt wird. Es hängt von der Genetik ab. Es gibt Leute, die kein Cardio brauchen, um überschüssiges Fett zu verlieren, aber es gibt auch Leute, die dafür hart arbeiten müssen. In jedem Fall ist Cardio für diejenigen, die sehr beschäftigt sind, sehr effektiv bei der Fettverbrennung.

Denken Sie daran:

Krafttraining baut Ihre Muskeln auf;
Laufen verbrennt Ihr Fett;
Eine hochwertige Ernährung trägt dazu bei, ein geformtes Aussehen zu erreichen.

Wenn Sie unsere effektiven Tipps befolgen, können Sie in nur wenigen Wochen Fortschritte erzielen. Beginnen Sie mit den oben genannten Tipps und achten Sie auf Ihre Bewegung und Ernährung. Wenn Sie einen durchtrainierten Körper bekommen möchten, werden Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Laufen Ihnen helfen, gut zu trainieren. Wenn Sie sich auf diese Schlüsselelemente konzentrieren, werden Sie eine außergewöhnliche Linderung erzielen.

Abgebildete Arnold Schwarzenegger

Jeder Mann, der in der Gesellschaft nicht nur für seinen Verstand respektiert werden möchte, denkt oft an seine körperlichen Daten. Es ist jedoch eine Sache, darüber nachzudenken, und eine andere, damit anzufangen.

Dieser Artikel wird Ihnen auf direkteste Weise sagen, wie genau Sie handeln müssen, damit Ihre Fitnessfortschritte Ihre Mitmenschen in Erstaunen versetzen.

Sportferne haben oft die Frage: Wo lässt es sich besser trainieren, im Fitnessstudio oder zu Hause? Die Antwort hängt von Ihren Zielen ab. Wenn es darum geht, voluminöse, harmonische Muskeln zu erwerben, gibt es nur einen Weg - ein Fitnesscenter oder ein Fitnessstudio.

Und wenn Sie Ihren Körperbau nur ein wenig verändern wollen, dann reicht Home-Workout, aber ohne zusätzliches Gewicht stoppt der Fortschritt schnell und der Hantel- und Langhantel-Kauf für zu Hause kostet kaum weniger als ein Fitnessstudio-Abo.

Daher müssen Sie nach dem Training zu Hause auf jeden Fall in einen Sportverein gehen, um weiter zu wachsen und sich zu entwickeln. Hat es einen Sinn, Zeit zu Hause zu verschwenden, wenn es möglich sein wird, in einem speziell ausgestatteten Zentrum mit viel mehr Komfort und Fortschritt zu lernen?

Wie beginne ich mit dem Training?

Zum Trainingsstart solltest du dir auf jeden Fall ein Ziel setzen, denn die richtige Motivation ist schon der halbe Sieg.

Die meisten Leser brauchen keine zusätzliche Motivation, denn die Hauptmotivation ist die Reflexion im Spiegel. Und wenn Ihnen jemand sagt, dass er nicht gerne ein paar Kilogramm hochwertige Muskelmasse zunehmen möchte, dann ist er zumindest unaufrichtig, glauben Sie mir.

Der Unterricht sollte mit einer ärztlichen Untersuchung beginnen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Schließlich sollten vielleicht einige Übungen aus dem Trainingsprogramm gestrichen werden (auf die Erstellung des Programms gehen wir weiter unten ein).

Das passiert manchmal, zum Beispiel bei Rücken- oder Nackenverletzungen, aber auch wenn Sie solche Probleme haben, dann lassen Sie sich nicht entmutigen, es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Übungen und es gibt verschiedene Möglichkeiten, bestimmte Muskeln zu bearbeiten, die sogar beansprucht werden können mit Verletzungen.

Wenn die erste Phase abgeschlossen ist, ist es Zeit, mit dem Kauf eines Abonnements fortzufahren. Es wird hier keine perfekte Beratung geben, aber es ist immer noch besser, ein Fitnessstudio aufzusuchen, das sich in der Nähe Ihres Wohn-, Arbeits- oder Studienorts befindet, denn Ruhe ist nach dem Training sehr wichtig.

Im Moment gibt es eine solche Fülle von Fitnessstudios, dass jeder Leser ein Fitnessstudio nach seinem Geschmack finden wird. Der einzige praktische Rat, der gegeben werden kann: Sparen Sie nicht an Ihrer Gesundheit. Schließlich ist der Preis bis auf seltene Ausnahmen direkt proportional zur Qualität der erbrachten Dienstleistungen.

Stimmen Sie zu, das Schwimmen in einem warmen Pool und der Besuch nach dem Training sind nicht nur sehr angenehm, sondern auch nützlich.

Sich warm laufen

Unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben, sollten Sie sich an eine sehr wichtige Sache erinnern, ohne die das Training nicht nur keine Ergebnisse bringt, sondern auch Ihrer Gesundheit schaden kann. Es geht um das Training.

Denn schwere Gewichte, ohne die ein Muskelaufbautraining undenkbar ist, wirken sich zerstörerisch auf nicht erhitzte Muskeln und Gelenke aus.

Stimmen Sie zu, es wäre schade, sich ernsthaft zu verletzen, weil Sie 5-10 Minuten bei einfachen Aufwärmübungen einsparen wollten.

Wie genau man sich aufwärmt, ist noch aus dem Schulsportunterricht bekannt: einfache Bewegungen ausgehend vom Oberkörper.

Außerdem sollten Sie vor jeder Übung mehrere Ansätze mit kleinen Gewichten durchführen und das Gewicht schrittweise auf das Arbeitsgewicht erhöhen. So werden Muskeln und Gelenke perfekt aufgewärmt und vor Verletzungen geschützt.

Trainingsprogramm, wie man Muskeln richtig pumpt

Sie haben also ein Abonnement gekauft und mit dem Training begonnen. Der Hauptfehler von Anfängern an dieser Stelle ist ein völlig schlecht durchdachtes Trainingsprogramm. Im Moment gibt es viele Programme, wie man die Muskeln des Körpers richtig pumpt, und jedes von ihnen hat seine eigenen Vorteile.

In der Anfangsphase ist folgendes Schema am besten geeignet: 1. Training: Beine, Schultern, 2.: Brust, Trips, 3. Rücken, Bizeps.

Auffallend ist das Fehlen spezifischer Übungen, es werden nur Muskelgruppen geschrieben, die bei jedem Training belastet werden sollten, und das ist kein Zufall.

Es gibt eine große Anzahl von Übungen für jede Muskelgruppe, aber in der Anfangsphase sollten Sie auf einige Hauptübungen achten, dank derer Ihrem Körper bei richtiger Leistung und Ernährung echte Wunder geschehen.

Beginnen Sie also mit den „heiligen“ drei Übungen für Fitness- und Bodybuilder. Nämlich: Bankdrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern und Kreuzheben. Wenn Sie Rückenprobleme haben, müssen die letzten beiden Übungen abgebrochen oder sehr vorsichtig durchgeführt werden.

Es stellt sich die Frage, warum genau diese drei Übungen einen solchen Effekt auf den Muskelaufbau haben? Schließlich können die gleichen Muskeln in Simulatoren belastet werden. Die Antwort wurde schon lange von Wissenschaftlern der Biochemie gegeben.

Bei diesen Übungen werden fast alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen, die Reaktion des Körpers lässt nicht lange auf sich warten. Eine große Menge Testosteron wird freigesetzt, das Hormon, das einen Mann zum Mann macht, was manchmal die Proteinsynthese in den Muskeln beschleunigt.

Vergessen Sie natürlich nicht die restlichen Übungen, aber die meisten Fortschritte werden durch die Grundübungen erzielt.

Andere Übungen, die sowohl in der Anfangsphase als auch während aller Trainingseinheiten gut sind:

Überkopf-Langhantel- oder Kurzhantelpresse - Schultern

Heben einer Langhantel oder Kurzhantel für Bizeps

Klimmzüge, Klimmzüge - zurück

Presse mit engem Griff - Trizeps

Absolut alles in Ihrem Training hängt von der richtigen Technik für die Ausführung der Übungen ab. Nämlich Fortschritte und das Fehlen von Verletzungen. Was ein für alle Mal daran erinnert werden sollte, dass der Rücken bei allen Übungen gerade gehalten werden sollte.

Die zweite Sache, an die man sich erinnern sollte, ist Erlauben Sie sich niemals zu betrügen, es sei denn, es ist der letzte Ansatz. Was ist damit gemeint? Zum Beispiel das Schwingen beim Heben einer Langhantel für den Bizeps.

Idealerweise sollte diese Übung im Stehen an einer Wand durchgeführt werden und gegen die Schulterblätter und das Becken drücken. In diese Liste kannst du auch die seitliche Spreizung der Ellbogen beim Pressen mit engem Griff einbeziehen.

Schummeln sind die falschen Bewegungen während der Übung, die die Muskeln dazu zwingen, völlig die falschen Muskeln zu arbeiten, aber es Ihnen ermöglichen, große Gewichte zu heben.

Es ist ratsam, es am Ende eines Trainings zu verwenden, um bestimmte Muskelgruppen endgültig zu „fertig machen“.

Wie viel pro woche trainieren

Oft beklagt sich ein Anfänger über mangelnde Fortschritte. Und auf die Frage „Wie oft trainierst du“ sagt er gelassen „Jeden Tag“. Und alles wird klar.

Jeder weiß schon lange, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern während der Ruhe, insbesondere im Schlaf. Wenn Sie Ihrem Körper also keine Ruhe gönnen, beginnt anstelle des Muskelwachstums (Anabolismus) ein völlig anderer Prozess - der Katabolismus.

So nennt man die Zerstörung von Eiweiß in den Muskeln, es führt nur zum Verlust von Volumen, das Sie so fleißig gewonnen haben.

Nach dem Training braucht der Körper Ruhe. Mindestens 1 Tag, aber die beste Option sind 2 Tage Pause zwischen jedem Training. So hat der Körper Zeit, sich vollständig zu erholen, und der Praktizierende wird jedes Training in perfekter Form angehen.

Träumen Sie von entwickelten Muskeln? Dieser Artikel beschreibt Übungen zum Aufbau von Muskelmasse.

Und an dieser Adresse noch ein paar Tipps, wie man für einen Mann an Masse gewinnt.

Essen

Ein weiteres Training ist im Gange, bei dem Sie alle Übungen mit perfekter Technik ausführen, Rekordgewichte für sich selbst heben und es scheint, dass Fortschritt und Muskelwachstum einfach unvermeidlich sind. Aber Anfänger vergessen oft einen sehr wichtigen Aspekt dieses Sports: die Ernährung.

Stellen Sie sich eine Gruppe von Bauarbeitern vor, die hervorragende Spezialisten sind und alle Baupläne für das Haus haben, die sie bauen müssen, aber nicht die Ziegel haben, mit denen sie das Gebäude bauen müssen.

Der Mangel an Baumaterial wird all ihre Vorzüge zunichte machen, ebenso wie das Fehlen einer großen Menge an proteinhaltiger Nahrung das gesamte Training zum Aufbau von Muskelmasse bedeutungslos macht.

Das Massenwachstum erfolgt genau aufgrund der Proteinsynthese in beschädigten Bereichen der Muskelfasern (Sie waren während des Trainings an dieser Zerstörung beteiligt), sodass eine verpasste Mahlzeit nach dem Training nicht nur ein Wachstumsplateau, sondern auch einen Verlust derselben Muskelmasse droht.

Unmittelbar nach dem Training solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an schnellen Kohlenhydraten ist., dies schließt das Kohlenhydratfenster, füllt die Glykogenversorgung in den Muskeln wieder auf. Eine Stunde nach dem Training müssen Sie eine volle Portion Nahrung zu sich nehmen, die etwa 50-70 Gramm Protein enthalten sollte.

Zum Aufbau von Muskelmasse Sie sollten Ihre normale Kalorienzufuhr kennen und diese um etwa 500 Kilokalorien erhöhen. Im Durchschnitt beträgt die Ernährung eines Sportlers etwa 3000 kcal pro Tag, je nach Gewicht und Belastung kann diese Zahl stark variieren.

Der größte Teil der Energie sollte aus langsamen Kohlenhydraten gewonnen werden: Das sind Getreide und Nudeln. An zweiter Stelle in Bezug auf die Menge sollte Protein stehen - etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm des Körpers des Sportlers. Nahrung sollte gleichmäßig alle 2-3 Stunden während des Tages eingenommen werden.

Kohlenhydrate sollten ganz am Anfang des Tages betont werden, da die Energie, die sie geben, rechtzeitig verbrannt werden muss. Andernfalls wird sich alles, wofür Sie keine Zeit hatten, auf Ihrer Taille absetzen.

Und vor dem Schlafengehen sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Milchproteinen sind (Hüttenkäse und Milch), weil sie die längste Absorptionsdauer haben. Dadurch wird der oben erwähnte Katabolismus in der Nacht vermieden.

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel sind sehr hilfreich bei der Ernährung. Die beliebtesten sind Gainer, Protein, Aminosäuren und Kreatin.

Gewinner ist im Wesentlichen eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung, die es Ihnen ermöglicht, die Energie zu gewinnen, die Sie weniger aus der Nahrung erhalten haben. Am besten gleich nach dem Training einnehmen.

Protein Es gibt drei Arten: Molke, Kasein und Mehrkomponenten.

Molkenprotein ist am schnellsten, es erhöht sofort die Konzentration der Aminosäuren im Blut und ist daher direkt nach dem Training gut geeignet.

Casein (Milch) Protein es wird langsam verdaut, daher ist es, wie oben erwähnt, besser, es nachts einzunehmen. Mehrkomponentenprotein enthält beide Proteinarten, was auch sehr praktisch ist.

Aminosäuren, genauer gesagt essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), sind der Stoff für die Proteinproduktion. Sie sind sehr gut bei der Verhinderung von Katabolismus und sehr hilfreich bei der Vermeidung von Muskelverhungerung während des Trainings.

Kreatin ist eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die sich mit Fitness und Bodybuilding beschäftigen. Kreatin fördert die Hydratation der Muskeln, wodurch sie größer und runder werden, und ist sehr gut für die Kraftleistung.

Es sollte in Kursen von 4 Wochen eingenommen werden, das beste Schema für die Einnahme dieser Ergänzung ist immer auf der Packung angegeben. Diese Ergänzung verdient einen separaten Artikel, der in Zukunft gelesen werden kann.

Sie sollten auch Ihren Körpertyp berücksichtigen: Ektomorph anfangs sehr dünn, sodass er seinen Speiseplan problemlos mit Süßigkeiten und verschiedenen Leckereien ergänzen kann, die eine große Menge einfacher (schneller) Kohlenhydrate enthalten.

Endomorph Auch bei langsamen Kohlenhydraten sollte er vorsichtig sein, denn seine Fettanhäufung kommt von der geringsten Kalorienzählung.

Mesomorph ist ein Typ, der sowohl die Nachteile als auch die Vorteile beider Typen beinhaltet.

In jedem Fall verursacht eine Menge Muskelmasse unweigerlich eine Menge Fett, so dass alle Athleten eine solche Trainingszeit wie „Trocknen“ haben, während der Fett verbrannt wird. Dies wird in zukünftigen Artikeln ausführlicher besprochen.

Wie bereits erwähnt, erfolgt das Hauptwachstum gerade im Ruheprozess vom Training. Wenn Sie Ihren Körper also mit gesunder Ernährung und Schlaf versorgen, können Sie sicher sein, dass der Unterricht nicht umsonst war.

Mindestens 8 Stunden sollen Sportler schlafen, besser noch 10, eine Stunde Tagesschlaf ist auch erwünscht. Die Hauptsache ist sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper vor dem Schlafengehen mit der notwendigen Menge an Kasein versorgt haben, damit Sie die Muskeln so effizient wie möglich wiederherstellen können.

Vorbehaltlich des im Artikel beschriebenen Schemas wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen. Es ist nur wichtig, daran zu denken, dass Sie ein Trainingsprogramm nicht länger als 2 Monate durchführen können, dann sollte es bearbeitet werden. Aber zu diesem Zeitpunkt wird Ihre Erfahrung bereits ausreichen, um es selbst zu ändern.

Denken Sie an die richtige Technik für die Durchführung von Übungen, an Ernährung und Erholung, und höchstwahrscheinlich werden Sie bald als Motivation für Anfängersportler in Ihrem Sportverein dienen.