Как правильно спать на подушке. Как выспаться? Сколько нужно спать, чтобы выспаться: советы врачей

Сон – это неотъемлемый процесс человеческой жизни. Он необходим как кислород человеку. Во время сна организм отдыхает, набирается сил, энергии.

Поэтому для восполнения жизненной энергии человеку нужно спать не менее 7–8 часов в день. Эта цифра не является обязательной для всех. Некоторым людям хватает и 5 часов чтобы выспаться, а многим и 9-10 будет мало.

Просыпаясь по утрам, человек должен себя чувствовать отдохнувшим, полным сил. Но часто это не так. Мы встаём с утра «разбитыми», не выспавшимися.

Всему виной некачественный сон, за время которого организм не смог в полной мере восстановить силы. Поэтому нужно знать, куда головой лучше ложиться и какую позу принимать во сне, чтобы наутро чувствовать себя уверенно и хорошо.

Основные аспекты

Качество сна зависит от многих факторов:

Поверхности.
Позы.
Эмоционального настроя.
Физической усталости.
Наличия, отсутствия подушки.
Состояния здоровья.

Выбирая поверхность для отдыха, обращайте внимание на:

Поддержку тела.
Продавливается ли поверхность под тяжестью тела.
Жёсткость.

Существует всего три позы для сна:

На животе . Самая любимая поза населения. Согласно опросу, в такой позе отдыхают более 80% людей. Врачами не рекомендована эта поза. Она негативно влияет на работу пищеварительного тракта, увеличивается нагрузка на шейные позвонки и позвоночник, страдают шейные суставы, подавляется грудная клетка. После сна в такой позе появляется усталость, чувство недосыпа, боль в спине и шее.
На спине . Эта поза рекомендована терапевтами, ортопедами и косметологами. Если спать на невысокой подушке, давление на позвоночник уменьшается. Для лица поза очень полезна, ведь лицо дышит, на него нет давления и воздействия. Кожа лица долго сохраняет молодость и эластичность.
На боку . Так привыкли спать многие женщины и мужчины. Поза расслабляет мышцы. Но не очень полезна для позвоночника и шеи.

Многих людей интересует вопрос, на каком боку лучше спать. Ранее существовал предрассудок относительно того, что отдыхать на левой стороне опасно для здоровья.

Ведь с левой стороны располагается сердце и во время отдыха на левом боку нагрузка на сердце увеличивается в разы. Но это лишь предрассудок. Никакого медицинского подтверждения этому нет.

Поэтому выбирая, на каком боку спать, руководствуйтесь нижеприведёнными нюансами:

Сон на левом боку полезен для людей, страдающих от изжоги.
Сон на правом боку повышает выработку желудочной кислоты.

В такой позе стоит не подкладывать руки под подушку, а вытягивать их. Вытянутые руки не затекают, в сосудах не нарушается кровоток.

Сон зависит от эмоционального настроя человека. Засыпать с «тяжёлой» головой не рекомендуется. Лучше подумать о хорошем, приятном. Это обеспечит вам хорошие сновидения.

Люди чаще всего спят на подушке. Но подушку стоит выбирать правильно.

Выбирая этот атрибут, обратите внимание на такие аспекты:

Стоимость. Невысокая цена не может гарантировать качество изделия.
Соответствие ортопедическим стандартам.
При отдыхе на спине выбираются плоские модели подушек.
При отдыхе на боку выбираются обычные подушки вытянутой формы.

При наличии заболеваний (остеопороз, остеохондроз, проблемы с позвоночником) перед выбором подушки консультируйтесь с ортопедом.

Отсутствие подушки чревато такими последствиями:

Прекращение поступлений в головной мозг крови.
Замедление химических процессов.
Развитие сопутствующих недугов.
Перегиб шейных артерий.
Нарушение кровотока.
Нарушение мозгового кровообращения.
Возникновение ишемического инсульта.

Сон для детей и беременных

Для каждой мамы, сон её малыша очень важен.

Новорождённым детям подушка не требуется. Она провоцирует искривление позвоночника малышу, травмирует шейные позвонки. Ребёнка желательно укладывать на подушку после одного года.
Новорождённым крохам выбираются матрасы из кокоса, гречки, латекса. Они подстраиваются под форму тела крохи, пропускают воздух, создают оптимальную температуру.

Детям постарше можно выбирать матрасы с пружинными блоками.

При беременности стоит спать осторожнее. Ведь неправильная поза навредит будущей крохе.

Запрещается спать на животе во время беременности. Сон на спине вреден тем, что будущий малыш давит на внутренние органы женщины и полую вену. Это приводит к проблемам с позвоночником и нарушает функционирование пищеварительного тракта. Сдавливание вены развивает гипоксию у плода.

Беременным лучше спать днём и ночью на боку. Желательно менять бок. На ночь отдавайте предпочтение левой стороне так как отдыхая на правой, сдавливаются почки.

При месячных лучше спать также на левой стороне по тем же причинам.

Сон при заболеваниях

Очень важно учитывать особенности поверхности, позы и подушки при наличии проблем с позвоночником:

При наличии заболевания позвоночника поясничного отдела выбирайте матрас с наполнителем холлофайбер. Такие матрасы подойдут и особам преклонного возраста.
При шейном остеохондрозе выбираются матрасы из сизали или льняного полотна.
При наличии грыжи желательно спать с приподнятыми ногами. Положите под ноги подушку.
При наличии сколиоза запрещается отдыхать на животе. Во время сна нельзя резко запрокидывать голову назад.

Техника фен – шуй

Учения фен – шуй гласит, что спать нужно по определённым сторонам света.

Чтобы узнать какую сторону света выбрать, воспользуйтесь следующей формулой: Вспомните 2 последние цифры года рождения. Если получится двузначное число, вновь прибавьте, затем:

Мужчинам стоит отнять получившееся число от 10.
Женщинам прибавить цифру 5.

Исходя из получившейся цифры, корректируйте спальное место:

Цифра 1 – восток.
Цифра 2 – запад.
Цифра 3 – север.
Цифра 4 – юг.
Цифра 5 – юго-запад.
Цифра 6 – северо-восток.
Цифра 7 – юго-запад.
Цифра 8 – северо-запад.
Цифра 9 – юго-восток.

Техника фен – шуй имеет несколько обязательных правил, согласно которым:

Спать ложатся головой к дверям.
Нельзя отдыхать на полу. На полу собирается вся негативная энергия, которая наполняет человеческий организм во время отдыха.
Запрещается устанавливать телевизор напротив кровати.
Запрещается красить спальню в яркие оттенки.
Запрещается расставлять рамки с фотоснимками возле спального места.

Лучший отдых – сон. Это знают все. Но чтобы сделать сон более качественным, крепким и долгим стоит обратить внимание на нижеприведённые советы по улучшению отдыха:

Перед отдыхом принимайте ванну с эфирными маслами.
Смывайте косметику.
Проветривайте спальное помещение.
Выключайте источники света и звука.
Воздерживайтесь от просмотра фильмов ужасов, шокирующих программ, новостей. Не стоит возбуждать нервную систему.
Перед отдыхом желательно прогуляться на свежем воздухе.
Выпейте ромашковый чай или молоко с мёдом.
Не думайте на ночь о плохом. Оставьте все негативные мысли на завтра.

Смотреть видео

По моему мнению, для творческой и эффективной деятельности сон – это последнее чем, стоит жертвовать и на чем стоит экономить. Если нужно устроить спринтерский забег на короткую дистанцию, включиться на полную – это одно, и даже в таком случае сном не следует пренебрегать. Превращение же короткого, нерегулярного и беспокойного сна в образ жизни ведет к ухудшению физического состояния, снижению познавательных функций и невротическому состоянию. Существует ряд простых и необременительных рекомендаций, которые позволят несколько сократить длительность сна, а самое главное, улучшить качество своего сна. Некоторые из этих рекомендаций я вывел на основании собственного опыта, другие почерпнул где-то на просторах интернета. Разумеется, не все из них обязательно выполнять единовременно и не все из них достаточно эффективны, но что-то из предложенного определенно можно взять на заметку. Итак,

Как спать меньше и высыпаться

1. Не есть на ночь (последний прием пищи – минимум за два часа до сна) – позволяет не тратить энергию на переваривание, что позволяет погружаться в глубокий сон. Желательно не пить чай, кофе и не употреблять другие стимуляторы перед сном.

2. Душ перед сном – позволяет расслабиться и расслабить мышцы и не тратить время на их расслабление в кровати. С утра хорош контрастный душ.

3. Короткая медитация перед сном в позе лежа на спине. Просто сосредотачивайтесь на разных частях своего тела, начиная с ног и поднимаясь вверх, пробуйте как бы «дышать» через них. Надолго вас не хватит. zzzZZZ
Есть особый вид практик, который называют Йогой-Нидрой, или Йогой психического сна. Выполнение этих практик перед сном позволяет сократить время сна, лучше высыпаться и видеть красочные сны.

4. Ложиться до 12-ти - говорят, до 12-ти один час сна идет по цене двух.

5. Спать кратное полутора часам время. Вопрос спорный, так как этот промежуток у каждого индивидуален, и не понятно, как именно его высчитать, тем более, если учитывать такие факторы, как сон до 12-ти. В этом вопросе могут здорово помочь специальные будильники (например, Sleeptracker), которые будят наиболее щадящим способом, но они довольно дорогостоящие.

6. Сон в полной тишине, в полной темноте, одному, в комфортной температуре (лучше прохладно, чем жарко) – помехи выводят из глубокого сна, их отсутствие, соответственно дает более глубокий сон.

7. Исключить мягкие перины и мягкие подушки . Более жесткая поверхность позволяет позвоночнику расслабиться, что ведет к более глубокому сну.

8. Вставать сразу, как проснулся. Если остаешься лежать в постели после того, как выспался, с целью доспать, то только расходуешь свои силы. Если все же встать сразу не получается, можно действовать следующим образом: начать продумывать в уме то, что необходимо сделать в течение дня. Мышление в просоночном состоянии способно подкинуть нестандартные варианты решения некоторых проблем, и структурировать план их выполнения. Более того, адреналин, который впрыскивается в кровь в результате обдумывания неотложных дел, не оставляет ото сна ни следа.

9. Делать зарядку с утра . Зарядка активизирует мышечную систему и кровоток, обеспечивает бодрость.

10. Спать днем, если случилось не доспать ночью. Даже 15 минутный сон полностью перезагрузит мозг и даст возможность эффективно работать дальше. Дневной сон можно заменить короткой медитацией.

Так получилось, что 2016 год стал для меня годом сна. Или, скорее, его отсутствия - и, как следствие, глубокого изучения этой темы. На самом деле, я сплю не меньше, чем средний офисный работник в мегаполисе. Просто я не готова с этим мириться.

Мой сон

У меня есть точка отсчёта - те периоды моей жизни, когда я работала из дома и могла спать в любое удобное мне время. Я помню, насколько чист был мой разум, насколько эффективнее я могла принимать решения. Сейчас я чувствую себя только на 50–60% от того состояния.

Кроме того, я привыкла прислушиваться к своему организму. Если он говорит, что сна мало - значит, сна мало. Если он говорит, что ложиться надо в 4 утра, а не в 10 вечера, значит надо ложиться в 4 утра. Насколько сильно я страдаю, пытаясь заставить себя уснуть в полночь - настолько же сильно я счастлива, когда могу всю ночь продуктивно работать и спокойно заснуть под утро.

Я много экспериментировала со сном, пытаясь научить себя спать «правильно», то есть рано ложиться и . Но все эксперименты заканчивались одинаково: я понимала, что мне это не подходит.

Однажды мне захотелось пойти на йогу, которая начиналась очень рано утром, и я целый месяц тренировалась вставать в 6 утра. Йога прошла хорошо, но от ранних подъёмов я отказалась на следующий же день, потому что они приносили мне только страдания - и никакой пользы. Примерно так же я себя чувствую, когда джетлаг сдвигает мой график сна на более раннее время. Сколько бы я ни спала, выспаться не получается.

Быть совой - нормально

Считается, что рано вставать - это круто. Рано вставать советуют все книги по повышению эффективности и каждые вторые «правила жизни».

Принято считать, что все великие люди встают рано. На самом деле это, конечно, не так. Среди сов много знаменитостей (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), а прямой связи между успешностью и временем подъёма нет.

В 2016 году Брайан Ресник из Vox опубликовал статью под утешающим названием «Наука считает, что если вы не жаворонок, то никогда им и не станете». В ней говорится, что «стандартный» график сна с 11 вечера до 7 утра является естественным только для 40% людей.

Многие знают, что у всех нас есть внутренние часы, которые помогают поддерживать постоянный цикл сна. Гораздо меньше говорят о том, что эти часы у всех разные.

Есть совы - те, чей график сна сдвинут вперёд, и есть жаворонки - те, чей график сдвинут назад. Сдвиг может быть маленький, а может быть экстремально большой - например, 0,2% людей предпочитают ложиться около 4 часов утра. Особенно часто такой сдвиг наблюдается у подростков, а с возрастом он может постепенно уменьшаться.

Хорошая новость в том, что этот сдвиг определяют наши гены, и с ними опасно спорить: можно нанести вред здоровью. Поэтому лучше перестать сражаться с собой и попытаться определить, какое время сна вам подходит больше всего. Наиболее частый совет, который мне встречался, - сдвигать график сна на 30–60 минут и смотреть на реакцию организма. Иногда лишние полчаса могут сильно улучшить ситуацию.

Продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна тоже у каждого своя. В среднем здоровому человеку нужно примерно 7 часов 40 минут сна - 7,63 часа для женщин и 7,76 для мужчин (If Our Bodies Could Talk , James Hamblin).

Бывают люди, которым хватает и 4 часов, но их очень мало. Не пытайтесь повторить это дома: о депривации сна начинают говорить при продолжительности сна меньше 7 или 6,5 часов. А кому-то для полноценного отдыха нужны все 10 часов.

Просто спите столько, сколько хочется.

Иногда долгий сон может оказаться симптомом какой-то проблемы в организме. Но если вы всю жизнь спите больше восьми часов или просто регулярно отсыпаетесь на выходных после рабочей недели, то волноваться не о чем.

Точнее, отсыпаться - не самая хорошая идея, лучше всего спать каждый день одинаковое количество часов в одно и то же время. Но если случился дефицит сна, то более продолжительный сон в последующие ночи - это естественная реакция уставшего организма.

Джетлаг

После перелёта из одного часового пояса в другой циркадные ритмы человека перестают совпадать с дневным ритмом. Спать всё ещё хочется по «старому» времени, вне зависимости от времени суток в текущей географической точке.

Чем больше разница во времени, тем сложнее: сильнее сдвинут график сна и дольше возвращаться к нормальному.

При этом лучше лететь с востока на запад, чем наоборот. Считается, что в первом случае на каждые полтора часа разницы во времени понадобится один день восстановления; во втором - на каждый час. Например, если разница во времени 3 часа, то при перелёте на запад понадобится 2 дня, а при перелёте на восток - 3.

Я живу в Лондоне, мне комфортно спать с 2 до 10. Самый сложный джетлаг я пережила после перелёта на , где разница с Лондоном - 8 часов. Первые дни я продолжала спать в своём привычном графике, только по балийскому времени это было не очень удобно: с 10 утра до 6 вечера. Чувствовала я себя при этом отлично, но день получался странный: завтрак, сон, ужин, ночное чтение, снова завтрак.

Выправлять график лучше наиболее спокойным способом. Просто не спать один день можно, но неприятно. Лучше поспать, но чуть меньше обычного, а потом лечь пораньше.

Джетлаг после обратного перелёта тоже был забавным. Я стала очень много спать и очень рано просыпаться. В 9–10 уже ложилась, в 5–7 просыпалась. Учитывая, что я сова, мне было очень жаль мои ночи, да и выспавшейся я себя не чувствовала. На возвращение в норму понадобилась целая неделя.

Джетлаг влияет не только на сон, но и на аппетит и настроение.

Обычно я хорошо чувствую своё тело, но после долгого перелёта внезапно перестала ощущать голод. Впрочем, и переедание тоже. Могу спокойно не есть целый день, а могу съесть много за один раз, и чувствовать себя буду одинаково. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации - следить за регулярностью приёмов пищи, пока организм не готов делать этого сам.

Депривация сна

Недосып, или депривация сна - это недостаток или отсутствие сна; приводит к ухудшению работы мозга, плохому настроению, увеличивает риски возникновения некоторых заболеваний. Его использовали для пыток, но чаще всего люди сами лишают себя полноценного отдыха. Слишком много дел, слишком мало времени, слишком сильное влияние внешнего мира на наш график сна.

Совам особенно тяжело: учебные и рабочие часы обычно ориентированы на жаворонков, а всем остальным приходится под них подстраиваться. В стандартном графике (5 рабочих дней, 2 выходных) люди мало спят в будние дни, а потом отсыпаются на выходных. Всю эту ситуацию немного облегчает кофе, хотя есть и счастливчики вроде меня, чей организм на него никак не реагирует.

Поскольку недосып у многих вошёл в привычку, его довольно легко не замечать - в том смысле, что постоянная усталость становится нормой.

Меня это одновременно ужасает и восхищает. С одной стороны, подумайте только, какое безумное количество людей страдает от недостатка сна прямо сейчас (в развитых странах - около трети населения, при этом среди женщин этот показатель выше). С другой - представьте, сколько всего человечество может сделать, если просто начнёт высыпаться. Но для решения проблемы нужно её сначала осознать.

Недосып может проявляться по-разному. Постоянная раздражённость, неутолимый голод, помятый внешний вид, постоянные болезни, невнимательность и способность засыпать в любой удобный и неудобный момент. А ещё, как ни странно, вы превращаетесь в сову и ощущаете прилив сил ближе к ночи. Таким образом организм пытается вернуть вас на нормальный режим сна, но заканчивается это обычно тем, что вы снова поздно ложитесь и не высыпаетесь.

Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно немного схитрить: устать в правильное время. Попробуйте не отдыхать вечером, не читать Facebook и книги, а заниматься разными делами, чтобы к ночи накопилась усталость и было легко заснуть. Проще всего делать это вне дома, чтобы потом просто прийти и лечь спать.

Совы находятся в группе риска некоторых заболеваний (ожирение, депрессия, ). Но я не видела исследований, которые говорили бы, что поздние подъёмы сами по себе негативно влияют на здоровье.

Главная проблема тут в том, что большинству сов приходится постоянно недосыпать. Похожие проблемы могут возникнуть и у жаворонков, если им нужно работать допоздна. Поэтому если ваш естественный график сна оказался несовместим с рабочим, я вижу только один выход: менять график работы. Например, я в этом году попробую приходить на работу на час позже. При этом буду следить за реакцией организма: если этого будет недостаточно, постараюсь сдвинуть свой рабочий день ещё сильнее.

Как нужно спать?

Есть много способов помочь своему организму заснуть. За 1–2 часа до сна выключить телевизор, закрыть ноутбук и отложить телефон: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Программы типа и режим Night Shift на айфоне могут немного помочь, но ими тоже лучше не злоупотреблять, иначе можно случайно до утра читать ленту Facebook.

Идеальные условия для сна - прохладная (но не холодная) комната, тишина и полное отсутствие света.

Примерно за те же 1–2 часа нужно закончить работу, тренировки и другие активности: мозгу нужно расслабиться и подготовиться ко сну. Можно помедитировать или почитать книгу. Меня особенно хорошо усыпляют аудиокниги на английском языке.

Если нет возможности перекрыть все источники света и шума, можно использовать маску для сна и беруши. Спать лучше всего в одно и то же время, даже на выходных. Перед сном не стоит пить кофе и алкоголь: первый помешает заснуть, а второй ухудшит качество сна. Если не получается заснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-нибудь делом, пока не устанете достаточно, чтобы попробовать уснуть снова.

Чтобы просыпаться было легче, можно попробовать использовать умный будильник. Некоторые из них умеют будить человека с помощью света, симулируя рассвет солнца. Другие будят нас тогда, когда это легче всего - в фазе быстрого сна. А со временем можно вообще научиться обходиться без будильника.

Когда вы спите достаточное количество часов, организм будит вас сам. Я даже знаю нескольких людей, которым это регулярно удаётся, да и самой мне иногда тоже везёт.

Самое главное - это спать тогда, когда хочется. И столько, сколько хочется. Ведь только вы сами знаете, что хорошо для вашего организма.

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот — причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет «На каком боку правильно спать?». По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

Желудочный сок не стекает в пищевод.
Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Что нужно для хорошего и здорового сна

Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость

Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.

Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.

Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.

Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью

Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.

Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода «на боковую», когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.

Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания — тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи — лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.

Разумно относитесь к дремоте

Дремота — хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.

Боритесь с сонливостью после обеда

Если вас клонит в сон после обеда — постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.

Советы по поддержанию графика сна

В течение дня:

Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться

Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно — делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака — гуляйте с ней днем, а не ночью.

Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.

Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом — это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.

Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.

Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть

Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь — тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.

Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.

Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам

Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.

Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном — переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.

То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.

Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение — это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.

Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна — не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь — мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.

Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.

Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:

Теплое молоко
Немного цельно зерновых без сахара
Банан

Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум

Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.

Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор — то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.

Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.

Релаксация поможет улучшить качество сна

Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Глубокое дыхание

Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.

Релаксация мышц

Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.

Визуализация красивого, спокойного места.

Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.

Расслабляющие действия перед сном

Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.

Например:

Послушайте спокойную аудиокнигу
Примите теплую ванну с морской солью
Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
Послушайте спокойную музыку — лаундж, чилл аут, классику
Приглушите свет перед сном

Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.

Снизьте уровень шума.

Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается — можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.

Держите свою спальню в прохладе.

Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой — свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.

Удобная кровать.

Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине — стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.

Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.

Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.

Видео «Как выспаться»

Видео «Как спать, чтобы выспаться»

В статье использованы материалы журнала Medical News Today