Продукты повышающие холестерин и понижающие. Чем вреден повышенный холестерин? Наиболее опасными в этом плане считаются
Всем известно, что холестерин способствует формированию в стенках сосудов холестериновых бляшек, которые опасны тем, что в результате их растрескивания создаются благоприятные условия для тромбообразования. То есть в том месте, где де осело много холестерина, образуется бляшка, которая постепенно сужает просвет сосуда, а при растрескивании способствует образованию в этом месте тромба. Сформировавший тромб может лопнуть, что приводит к таким сосудистым катастрофам как:
- инфаркта миокарда
- инсульт
- эмболия легочной артерии
- внезапная коронарная смерть.
Исследования специалистов указывают на то, что в странах, где у населения в среднем повышенный уровень холестерина, там выше частота различных сердечно-сосудистых заболеваний. Однако не все так однозначно и категорично «обвинять» в этом один только повышенный уровень холестерина нельзя.
В стремлении снизить его уровень в крови не стоит забывать, что он и формирует клеточные мембраны, стенки сосуда, и «латает» дефекты сосудистой стенки, и 90% его накапливается в тканях. И если его уровень низкий, любой сосудистый дефект может привести к тому же геморрагическому инсульту или тому же инфаркту (см. ).
Для нормальной жизнедеятельности организма, для роста и поддержания в тонусе мышечной массы необходимы именно жировые клетки низкой плотности (плохой холестерин), при дефиците которых возникает слабость, отеки, боль в мышцах (миалгия), мышечная дистрофия. Низкий уровень холестерина увеличивает риск развития анемии, заболеваний нервной системы, печени, и даже самоубийств и ранней смертности.
Таким образом, время, когда холестерин снижали все и всем, прошло. После скандальных разоблачений английского медицинского журнала фирм, производящих холестеринснижающие статины и поддерживающих их исследователей, даже кардиологи с осторожностью относятся к кардинальному падению холестерина в крови и организме (см. ).
Поэтому диетические мероприятия по снижению холестерина должны назначаться врачом по строгим показаниям. Переусердствовать в этой области также плохо, как и не контролировать.
Следить за уровнем холестерина нужно, особенно людям с лишним весом, с болезнями сердца, гипертонией, мужчинам и женщинам после 40 лет. Поддерживать нормальный уровень липидов можно с помощью диеты и активного образа жизни. А если уровень уже увеличен, как снизить холестерин без лекарств? Какие продукты снижают холестерин в крови?
Способы снижения холестерина в крови без лекарственных средств
Использование в ежедневном рационе продуктов, снижающих холестерин, безусловно является основным среди всех возможных вариантов борьбы с высоким уровнем липидов. Сейчас мы поговорим о других, не менее важных способах снижения холестерина без лекарств.
Не многие знают, что низкий уровень хорошего, «полезного» холестерина играет также решающую роль в развитии атеросклероза, закупорке сосудов, поскольку этот вид холестерина борется с образованием пресловутых бляшек. Поэтому снижение его уровня в комплексе с повышенным «плохим» холестерином — является самым опасным сочетанием, увеличивающим риск атеросклероза и ССЗ.
Поднять уровень «хорошего» холестерина и снизить «плохой» можно с помощью физической нагрузки
Известные кардиологи во всем мире утверждают, что физические упражнения снижают накопление холестериновых блоков в артериях:
- Физические упражнения способны очищать кровь от излишнего поступления жира с продуктами. Если липидам не удается долго задерживаться в сосудах, у них нет шансов оседать на их стенках. Причем, именно бег способствует быстрому снижению в артериях уровня полученного с пищей жира. По оценкам экспертов, бегуны на 70% быстрее и качественнее способны освобождаться от жиров в сосудах, чем лица, которые просто занимается физическими упражнениями.
- Даже если просто держать организм, мышечную массу в тонусе с помощью физического труда на свежем воздухе на даче, с помощью гимнастики, Бодифлекса, танцев и просто длительных прогулок в парковой зоне — это дает позитивное настроение, ощущение радости, счастья, повышается и эмоциональный, и мышечный тонус. Что оказывает только положительное действие на состояние сосудов.
- Для людей пожилого возраста или, уже страдающих различными заболеваниями сосудов и сердца, ежедневная 40 минутная умеренная прогулка сокращает на 50% риск смерти от инсульта или инфаркта. Однако у людей преклонного возраста при прогулках пульс не должен учащаться от обычного более, чем на 15 ударов в минуту (см. также ). Во всем следует соблюдать меру и чрезмерные нагрузки могут ухудшать состояние и сокращать выработку полезного холестерина.
Если жировые отложения у женщины или мужчины концентрируются в области талии и тело напоминает яблоко, а не грушу — это фактор риска по развитию сахарного диабета, стенокардии, гипертонии и атеросклероза. Предельно допустимый объем талии у мужчины 94 см, у женщины 84 см, также важно соотношение окружности бедер с талией, у женщины оно быть не более 0,8, у мужчины 0,95. Превышение этих цифр является поводом для начала борьбы с избыточным весом.
Алкоголь в умеренных дозах, хороший зеленый чай, сокотерапия и отказ от курения
- О говорить много не будем
Это очевидная причина ухудшения качества, продолжительности жизни и у женщин, и у мужчин. Всем известно, что эта пагубная привычка поражает весь организм, нет такого органа, который бы не подвергался вредному воздействию табакокурения — это и головной мозг, и почки, печень и мочевой пузырь, кровеносные сосуды и половые железы. Кроме усиления риска развития атеросклероза, курение активно помогает расти раковым клеткам в организме. К тому же современные сигареты содержат минимум табака и максимум прочих вредных веществ, канцерогенов (см. ).
Это нужно знать! В табачном дыме находится достаточное количество табачного дегтя, который состоит из веществ, вызывающих рак у человека и животных. Достаточно несколько раз намазать ухо кролика таким дегтем, и у животного спустя некоторое время разрастается раковая опухоль.
- Алкоголь
С алкоголем ситуация немного иная, естественно, что чрезмерное его употребление разрушает весь организм, и поджелудочную железу, и печень, и сердечно-сосудистую систему. Что касается периодического употребления 50 гр. крепкого качественного алкоголя или стакана красного сухого вина — для роста хорошего холестерина и снижения вредного — это спорное мнение. Существуют как сторонники такого метода снижения холестерина (при этом главным условием является — не больше 50 гр. крепкого и 200 гр. слабого алкогольного напитка), так и его противники.
Так, например, Ассоциация кардиологов в США не рекомендует никому использовать вино и крепкий алкоголь в качестве напитка — продукта, снижающего холестерин в крови. Категорически исключен такой метод борьбы с холестерином для лиц с гипертонией, сахарным диабетом или прочими заболеваниями, при которых употребление алкоголя не допустимо.
- Зеленый чай
Исключив кофе и заменив его на качественный некрепкий зеленый чай можно сократить уровень холестерина на 15% (но не пакетированный, см. ). Флавоноиды, которые содержаться в зеленом чае способствуют укреплению капилляров, а ежедневное умеренное употребление качественного чая также снижает количество вредных липидов и повышает уровень хорошего холестерина в крови.
- Сокотерапия
Это один из методов снижения холестерина без лекарств. Случайно диетологи обнаружили удивительное свойство сокотерапии снижать холестерин. Разработав курс , они обнаружили способность такого лечения уменьшать количество жиров в крови. За 5 дней приема овощных и фруктовых соков можно снизить холестерин без лекарств, естественно сок должен быть свежевыжатый (см. ):
- 1 день: сок сельдерея 70 гр. + сок морковный 130 г.
- 2 день: свекольный сок 70 гр. + морковный сок — 100 г. + огуречный сок 70гр. Свекольный сок нельзя употреблять сразу после отжима, его следует в течение 2-3 часов отстоять в холодильнике, чтобы из него улетучились вредные вещества.
- 3 день: яблочный сок 70 гр. + сельдерея сок 70 гр. + морковный сок 130 гр.
- 4 день: капустный сок 50 гр. + морковный сок 130 гр.
- 5 день: сок апельсина 130 гр.
Некоторые народные средства в борьбе с холестерином
Существует бесчисленное количество различных народных рецептов, очищающих стенки артерий, положительно влияющих на общее состояние здоровья человека, однако не все методы народной медицины подходят каждому, поскольку у многих людей может быть повышенная индивидуальная чувствительность, возможные аллергические реакции на те или иные лекарственные травы или продукты. Поэтому следует соблюдать меру и осторожность при любом лечении, даже народными, проверенными способами:
- Вам потребуется : семена укропа 0,5 стакан, корень валерианы 1 ст. ложка, 1 стакан меда. Измельченный корень, укроп и мед следует хорошенько перемешать. Затем добавить в смесь 1 литр кипятка, дать отстояться в течение суток. Полученный настой держать в холодильнике и употреблять по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 минут до еды.
- Вам потребуется : оливковое масло 2 стакана, зубчики чеснока 10 шт. Это достаточно простой способ создания чесночного масла, которое можно использовать для любого блюда, как приправу к салатам и прочим продуктам. Следует просто очистить чеснок, выдавить его через пресс для чеснока (чеснокодавилку) и настоять в оливковом масле в течение недели — отличное чесночное масло, снижающее холестерин без лекарств, на вашем столе.
- Вам потребуется : 350 г чеснока, 200 гр. спирта. Этого достаточно, чтобы сделать чесночную настойку, такое количество чеснока лучше измельчить в мясорубке и залить стаканом спирта или водки, дать настояться в темном месте 10 дней. Употреблять сей пахучий продукт следует постепенно, начиная с 2 капель, доводя до 15-20 капель в течение недели, 3 раза в день до еды, лучше разводя настойку с молоком. Затем также закончить прием с 20 капель до 2 в течение следующей недели. Такой метод не стоит повторять часто, достаточно 1 раз в 3 года.
Какие продукты снижают холестерин в крови
- Авокадо
Среди фруктов это самый богатый плод на наличие фитостеринов, в 100 граммах этого продукта содержится 76 мг. бета-ситостерина. То есть если съедать 7 столовых ложек или половину авокадо в день в течение 21 дня — это снижает уровень триглицеридов, общего холестерина на 8% и повышает количество полезного холестерина ЛПВП на 15%.
Следующие продукты растительного происхождения также богаты фитостеринами — растительными стеролы, которые контролируют, снижают холестерин в крови. Употребление этих продуктов, к примеру, 60 граммов миндаля ежедневно увеличивает полезный холестерин на 6%, и уменьшает вредный на 7%.
- Оливковое масло
В одной столовой ложке содержится 22 мг фитостеринов, что положительно влияет на соотношение холестеринов в крови. Также можно использовать оливковое масла в качестве замены насыщенных жиров, при этом снижается величина плохого холестерина на 18%. Способностью снижения воспаления и расслабления эндотелия на стенках артерий обладает нерафинированное оливковое масло (см. ), и если есть возможность, лучше употреблять его.
- Дикий лосось и сардины - рыбий жир
Это рекордсмены по содержанию Омега 3 - весьма полезных жирных кислот, к тому же сардины и дикий лосось, в отличие от прочей морской рыбы, содержат наименьшее количество ртути. В красном лососе - нерке много астаксантина, это мощнейший антиоксидант, но к сожалению нерка практически не поддается разведению на рыбоводческих фермах. Американская ассоциация по изучению ССЗ настоятельно рекомендует для снижения холестерина регулярное употребление рыбьего жира - природного статина, поскольку содержащийся в нем омега-3, регулирует выработку липидов.
Следует иметь в виду, что употребление любой жареной рыбы сводит на нет все ее полезные свойства, поскольку разрушаются все полезные вещества. Значит лучше ее употреблять в отварном или запеченном виде, о приготовлении в микроволновой печи вообще говорить не будем, всем известно о вреде любой пищи, подвергнутой влиянию микроволн.
- Черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград
Они содержат полифенолы, которые также стимулируют выработку полезного холестерина в крови ЛПВП. При употреблении 150 граммов любых из этих ягод в виде пюре, сока - нектара за 2 месяца хороший холестерин может повыситься на 5%. Чемпион среди этих ягод - сок клюквы, через месяц после ежедневного употребления небольшого количества сока в день уровень полезного холестерина увеличивается на 10%, он также содержит массу антиоксидантов, которые также способствуют очищению организма и предотвращают развитие злокачественных новообразований. Употребление соков можно комбинировать: черничный+виноградный, гранатовый+клюквенный.
Все фрукты фиолетового цвета, синего, красного содержат полифенолы, стимулирующие выработку полезного холестерина.
- Овсяные хлопья и цельные злаки
Это здоровый путь к понижению уровня холестерина. Если побороть в себе старую привычку, например, завтракать бутербродами, а плавно перейти на утренние овсяные хлопья, а также употреблять продукты, содержащие цельные злаки (рожь, пшеницу, ячмень, гречку, просо), обилие клетчатки положительно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.
- Семена льна
Также можно назвать сильным природным статином, поскольку семя льна содержит жирные кислоты омега-3, способствующие нормализации уровня холестерина.
- Поликазанол
Источником этого вещества является сахарный тростник. Его производят как БАД в капсулах, он предотвращает образование тромбов, снижая уровень ЛПНП, регулируя кровяное давление, также способствует снижению веса при ожирении.
- Бобы и соевые продукты
Они снижают холестерин в крови за счет обильного содержания в них растворимой клетчатки, кроме того, по содержанию белка эти продукты могут заменить красное мясо, вредное для сердца и сосудов. Можно употреблять продукты из ферментированной сои - Темпе, мисо, тофу.
- Чеснок
Это мощнейший природный статин, чеснок замедляет выработку липопротеидов низкой плотности, но чтобы почувствовать эффект, его следует употреблять достаточно длительное время не менее месяца или даже 3 месяцев. Недостатком такого продукта является то, что не все могут употреблять острые пряности (при гастрите, язве и пр. заболеваниях ЖКТ чеснок противопоказан).
- Красный ферментированный рис
В азиатской кухне ранее экстракт красного ферментированного риса использовался как ароматизатор и краситель. Затем выяснилось, что монаколин К (побочный продукт ферментации) снижает уровень триглицеридов, но сейчас продажа этого природного статина в некоторых странах запрещена.
- Белокочанная капуста
Для россиян это самый доступный и простой продукт, который всегда есть в доме. Среди прочих овощей, способных снижать холестерин и выводить его из организма, она лидирует. Причем, ее употребление полезно в любом виде - и квашенная, и тушеная, и свежая - она должна быть в рационе человека, стремящегося снизить холестерин, как минимум 100 грамм ежедневно.
- Коммифора мукул и желтокорень канадский (куркумин)
Коммифора мукул - это арабский мирт или гуггул, растение содержит достаточное количество целебной смолы, снижающей холестерин. Продают коммифору в капсулах или таблетках. Куркумин (желтокорень канадский) также эффективно снижает холестерин.
- Зелень в любом виде
Артишок, шпинат, салат, петрушка, укроп, лук - листовые овощи, зелень, достаточно богаты лютеином, пищевыми волокнами, каротиноидами, которые снижают холестерин низкой плотности и сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Заменить обычный белый хлеб, булки и печенье на - овсяное печенье, хлеб с отрубями, грубого помола, крекеры из цельного зерна.
- Масло виноградных косточек и рисовых отрубей также улучшают правильное соотношение плохого и хорошего холестерина.
- Облепиха, абрикосы, курага, чернослив, морковь, лук и чеснок - это также весьма доступные каждому россиянину продукты, снижающие холестерин.
- Красный виноград, красное вино, арахис - содержат резвератрол, который также способствует улучшению показателей хорошего и снижению плохого холестерина.
Меню с продуктами, понижающими холестерин
Завтрак:
- Овсяные хлопья, или отварной коричневый рис, или любая злаковая каша с оливковым маслом, омлет из яичных белков
- Ячменный кофе, с молоком, зеленый чай, можно с медом.
- Хлеб цельнозерновой с отрубями, овсяное печенье
Ланч: Яблоко, любые фрукты, ягоды, крекеры из цельного зерна
Обед:
- Вегетарианский овощной суп - морковь, горошек, картошка, лук, стручковая фасоль, кукуруза
- Рыба запеченная или отварная с любым овощным салатом
- Морковный, гранатовый, клюквенный сок - любой фруктовый или овощной свежевыжатый сок
- Хлеб цельнозерновой пшеничный
Полдник: фрукты 2 шт, или салат из моркови с оливковым маслом
Ужин:
- Пюре картофельное с постной говядиной отварной
- Нежирный творог
- Зеленый чай, можно с медом или молоком
- Постное печенье типа "Мария"
Перед сном: Кефир или простокваша.
В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови. Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться. Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… Давайте вместе разберёмся в этом непростом вопросе, определим продукты, повышающие холестерин, и решим, каким образом составить свой рацион, чтобы уберечь себя от атеросклероза, болезней сердца и прочих болячек, связанных с излишками холестерина.
Холестерин - вещество, относящееся к липидам, то есть, жирам. Название «холестерин» произошло от слияния двух греческих слов: chole (жёлчь) и stero (жёсткий, твёрдый), так как впервые он был обнаружен в жёлчных камнях в твёрдом виде. Около ⅔ холестерина производится нашей печенью, остальная же часть поступает из продуктов питания. «Как же так? - воскликнет любой из тех, кто привык считать холестерин страшным врагом. - Почему такое вредное для организма вещество вырабатывается самим же организмом в таких количествах?» Всё дело в том, что в нашем организме всё очень тонко настроено, и каждое вещество в нём играет свою важную роль. Холестерин - это материал для построения клеточных мембран, из которых состоят стенки и некоторые компоненты клеток. Являясь постоянной составной частью клеточного содержимого, холестерин поддерживает определённый уровень воды в клетках, транспортирует различные вещества чере
з клеточные мембраны и даже обладает свойством связывать некоторые яды, обезвреживая их. Холестерин открывает цепь биосинтеза половых гормонов (прогестерона, тестостерона, эстрогена), а также принимает участие в синтезе гормона кортизона, который, в свою очередь, играет важную роль в процессах обмена веществ и, в частности, витамина D, регулирующего баланс кальция и фосфора для нормального функционирования костей. С помощью холестерина в печени происходит образование жёлчных кислот, необходимых для переваривания жиров. Последние исследования доказали, что холестерин напр
ямую влияет на умственные способности человека, а также отвечает за нормальное зрение. Вот сколько процессов зависит от холестерина! Это практически незаменимый элемент. Так почему же холестерин ассоциируется с атеросклерозом, холестериновыми бляшками и прочими неприятностями и опасностями? Всё дело в балансе.
Уже давно холестерин неофициально поделили на две категории - «хороший» и «плохой», но холестерин сам по себе не может считаться вредным или полезным, так как всё зависит от его окружения. Холестерин в «чистом» виде путешествовать по организму не может, и ему в этом помогают липопротеины - комплексы из белков и жиров, разносящие холестерин по всем клеточкам. Молекулы липопротеинов имеют одинаковую форму (шар), но различаются по составу, плотности и размерам. Они делятся на четыре категории: высокомолекулярные л
ипопротеины высокой плотности (ЛПВП), низкомолекулярные липопротеины низкой плотности (ЛПНП), очень низкомолекулярные липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и хиломикроны. Низкомолекулярные липопротеины имеют большие размеры, причём хиломикроны - самые крупные из всех них. Высокомолекулярные липопротеины, наоборот, очень плотные и самые маленькие. И вот какая получается картина: крупные липопротеины разносят холестерин по всему организму, где он работает «по специальности», а ме
лкие собирают излишки холестерина и транспортируют в печень, откуда он удаляется из организма. Главное отличие высокомолекулярных липопротеинов от низкомолекулярных - это их растворимость. Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворяются и не склонны к выделению холестерина в осадок. Именно поэтому их и называют «хорошим» холестерином. Крупные молекулы низкомолекулярных липопротеинов практически не растворяются и легко выделяют холестерин, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах. Это и есть тот самый «плохой» холестерин.
Если ваш организм работает как часы, никаких неприятностей от «плохого» холестерина ждать не нужно. Ведь даже «плохой» холестерин необходим - он играет ведущую роль в работе иммунной системы, включая защиту от рака и нейтрализацию бактерий и токсинов. Но стоит сбить настройки Природы, как потихоньку разлаживается работа всех систем. Что происходит с холестерином? Низкомолекулярных липопротеинов становится намного больше, чем липопротеинов высокой плотности, те перестают справляться со своими обязанностями, в организме накапливается лишний холестерин, откладываясь на стенках сосудов, а чем это грозит, знает, пожалуй, каждый. Это сильно упрощённая схема, но принцип понятен…
Одной из причин сбоя в системе часто становится неумеренное потребление продуктов, вызывающих сильное повышение содержания холестерина в крови. На просторах мировой сети вы можете отыскать множество самых разных «чёрных списков» таких продуктов, но просто взять и прекратить есть, скажем, яйца только потому, что их желток содержит холестерин, нельзя. Ведь любой продукт полезен для нашего организма (любой здоровый продукт, заметьте!), главное - подходить к составлению своего рациона с умом и осмотрительностью. Те же яйца, кроме холестерина, содержат очень полезный лецитин, недостаток которого чреват многими неприятностями. Дошедшие до фанатизма борцы с холестерином рискуют заработать расстройство половых функций и множество других проблем со здоровьем. Именно поэтому важно не столько знать продукты, повышающие холестерин в крови, сколько понимать, что переедание вообще и увлечение всякого рода вкусностями в частности никогда до добра не доведёт.
Итак, приступим к составлению списка продуктов, которые необходимо ограничить, если анализы показывают, что с вашим холестерином не всё в порядке.
Мясные продукты.
Свинина, сало, жирные сорта говядины и баранины, утка, гусь, кожа птицы, субпродукты (почки, печень и т.д.), любая колбаса, копчёности, мясной фарш - все эти продукты и блюда из них должны появляться на вашем столе крайне редко. Пусть это будут деликатесы для праздничного стола, а не продукты для приготовления ежедневного меню. Постная телятина, говядина, ветчина, бекон не так вредны, но их количество тоже нужно ограничивать. Самыми безопасными в этом плане мясными продуктами считаются курица и индейка без кожи, зайчатина, крольчатина и дичь. Постные мясные продукты следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение сваренному в воде или на пару, тушёному или запечённому в духовке мясу.
Рыба и морепродукты.
Нельзя сказать, что икра рыб, креветки, кальмары, крабы и т.д. считаются уж очень вредными, но всё же злоупотреблять ими не следует, зато морскую рыбу, особенно жирную, можно есть хоть каждый день. Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3, чрезвычайно полезные для нашего организма. Рекомендации по приготовлению рыбных блюд те же, что и для мяса - никакой румяной корочки, только варка, тушение и запекание.
Молочные продукты. Неснятое молоко, сметану, сливки, жирные сорта сыра, сгущенное молоко и мороженое людям с повышенным уровнем холестерина в крови употреблять не следует. Но полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов не нужно, просто старайтесь покупать молоко снятое или с пониженной жирностью (0,5-1%), 1-процентный кефир, творог до 5% жирности, а вместо сметаны используйте натуральный йогурт 1,5-2% жирности.
Если у вас повышенный уровень холестерина в крови, от яичного желтка нужно либо полностью отказаться, либо есть его довольно редко. Яичный белок можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.
Овощи и фрукты.
Вот их-то можно есть в любом виде и количестве. Конечно, употребление овощей и фруктов в свежем виде предпочтительнее всего, но их также можно тушить с минимальным количеством масла или вовсе без оного, запекать, варить на пару или в воде или готовить во фритюре, с соблюдением всех правил, на свежем масле - только тогда жареные во фритюре продукты можно смело приравнять к продуктам, сваренным на пару. Данное утверждение ни в коем случае не относится к картофелю-фри из ресторанов быстрой еды!
Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат полезные жирные кислоты, поэтому их можно и нужно есть. Старайтесь покупать не обжаренные орехи и семечки, а сушёные. Для улучшения вкуса орехи можно ненадолго замочить в чистой холодной воде - они станут как свежие. Добавляйте орехи и семечки в салаты, творожные запеканки и низкокалорийные десерты.
Супы.
Наваристые жирные супы и бульоны не для вас, если ваши анализы на холестерин далеки от нормы. Ваш выбор - рыбные и овощные бульоны и супчики, причём безо всяких зажарок. При варке мясного или куриного бульона снимайте весь жир - именно в нём содержится основная часть холестерина, курицу варите без кожи. Не заправляйте первые блюда сметаной.
Вторые блюда и гарниры.
Жареная картошка, жирный плов, макароны по-флотски, тушёный картофель с мясом - в общем, всё жирное и жареное находится под запретом. Для снижения уровня холестерина вам придётся научиться готовить вторые блюда максимально безвредно. То есть, вашим другом должна стать пароварка, духовка или гибрид всех возможных кухонных 
приборов - мультиварка . Готовя вторые блюда, используйте как можно меньше масла, а если без него не обойтись, добавляйте высококачественные масла первого холодного отжима (например, оливковое). Наилучшими крупами для гарнира или второго блюда могут стать овсяная, гречневая крупа, бурый или чёрный рис и бобовые культуры.
Масла. Максимально снизьте употребление сливочного, пальмового и кокосового масла. Хотя в пальмовом и кокосовом масле холестерина нет (это и понятно, они же растительные!), но чрезмерное их употребление может привести к ожирению, а в этом случае холестерин в норме быть никак не может. Выбирайте растительные масла первого холодного отжима (не рафинированные!), которые желательно не использовать для приготовления, а добавлять в уже готовые блюда. Оливковое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное масло купить можно в любом супермаркете, но можно постараться и найти экзотические для среднего россиянина амарантовое, конопляное, кунжутное масло… «Живые» масла обычно продаются в отделах здорового питания или в магазинах для сыроедов.
Кондитерские и хлебобулочные изделия.
Замените обычный хлеб и батон на хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельным зерном, чаще покупайте или готовьте хлебцы и крекеры на ржаной муке, добавляйте пророщенное зерно или семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута, мака…) Поинтересуйтесь рецептами сыроедческой кухни, когда хлебцы готовятся путём медленного высушивания при температуре не выше 40ºС. Магазинные торты, булочки, пирожные и печенья - под запретом!
Напитки.
Нежелательно употреблять кофе со сливками, кофе-глясе, капучино, какао на молоке, 
алкоголь. Отдавайте предпочтение правильно заваренному чаю без сахара, лучше зелёному, натуральным свежевыжатым сокам, минеральной воде, а также чистой питьевой воде без добавок.
Отдельный разговор о промышленном майонезе, кетчупе и других соусах, маргарине и других транс-жирах, всевозможных чипсах, солёных орешках к пиву, шоколадных батончиках, полуфабрикатах и фаст-фуде. И этот разговор очень короткий - скажем всей этой химии решительное «НЕТ!»
Подводя итоги, можно сказать, что продукты, повышающие холестерин - это продукты с большим количеством насыщенных жиров. Собственно говоря, все рекомендации сводятся к принципам здорового питания. Если уровень холестерина в крови превышает нормальные показатели, именно правильное питание может стать отличной альтернативой лекарствам. Напоследок несколько цифр, их вы можете увидеть на листочке с анализом крови на холестерин:
5 ммоль/л и менее - это оптимальный показатель уровня холестерина в крови;
. 5 - 6,4 ммоль/л - слегка повышенный уровень;
. 6,5 - 7,8 ммоль/л - уровень содержания холестерина в крови близок к критичному;
. 7,8 ммоль/л и выше - ваша жизнь находится в опасности.
К факторам риска, связанным с высоким уровнем холестерина в крови, относятся ожирение, курение, гиподинамия, наследственность и неправильное питание. Всё, кроме, пожалуй, наследственности, можно изменить, нужно только взять себя в руки. Берегите себя.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Характер питания играет большую роль для поддержания нормального уровня холестерина. Если молодой и здоровый организм справляется с любой пищей, то в зрелом возрасте, когда нарушаются обменные процессы, следует задуматься о выборе рациона.
Включение в режим питания полезных продуктов, которые снижают холестерин, и исключение вредных очень важно для предупреждения атеросклероза и его последствий.
Чтобы наладить свой рацион при высоком холестерине, необходимо знать в каких продуктах содержится холестерин, особенно в большом количестве, чтобы их вычеркнуть из списка диеты, а какие продукты для его снижения наоборот станут незаменимым пунктом меню вашего режима питания.
Норма холестерина в крови
Холестерин не играет только лишь отрицательную роль в организме. Наоборот, он жизненно необходим для клеток всех тканей и органов, как важнейшее структурное вещество клеточных мембран, как источник энергии, а также для синтеза гормонов, жирорастворимых витаминов, желчных кислот.
Решающее значение имеет концентрация холестерина в крови, а также содержание отдельных его видов. Различают «хороший» и «плохой» холестерин, и значение имеет определение концентрации каждого вида.
Для взрослого человека нормальное содержание общего холестерина крови составляет 5,2-6,1 ммоль/л, «плохого» (ЛПНП) – 2,6-4,1 ммоль/л и «хорошего» — не ниже 1,3 ммоль/л.
Средние нормы холестерина могут меняться, в зависимости от состояния и особенностей организма. Например, у лиц с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний «плохой» не должен превышать 2-2,5 ммоль/л, а во время беременности содержание общего холестерина увеличивается до 12 ммоль/л, и это является нормой.
Симптомы повышенного уровня
Когда повышено содержание в организме «плохого» или атерогенного холестерина, возникает опасность развития атеросклероза сосудов. Сам по себе высокий показатель крови не имеет симптомов, он обнаруживается когда сужаются сосуды и нарушается кровообращение органов.
Основные симптомы:
У разных людей могут превалировать разные симптомы, в зависимости от преимущественного поражения того или иного органа. Кроме того, частым признаком гиперхолестеринемии является отложение его в коже – появление в области век желтоватых отложений ксантелазм.
Продукты понижающие холестерин
Современная наука доказала, что пища поставляет нам лишь 20% холестерина, остальное его количество образуется в организме. Однако антихолестериновую диету никто не отменял, но по другой причине.
В различных продуктах содержатся особые вещества, влияющие на содержание холестерина: одни способствуют синтезу «хорошего» холестерина, другие угнетают образование атерогенного холестерина и способствуют его утилизации, выведению из организма. Такими веществами являются: фитостерины, полифенолы, ресвератрол, полиненасыщенные жирные кислоты и растительная клетчатка.
Фитостерины
Это – вещества, являющиеся «родственниками» холестерина, входящие в состав клеточных мембран растений. Они выполняют такие же функции, как и «хороший» холестерин в организме, кроме того, способствуют выведению атерогенного холестерина, уменьшают его всасывание из кишечника в кровь.
Вас заинтересует:
Наибольшую роль среди них играют кампестерин, бета-ситостерин, сигмастерин. Они хорошо растворимы в воде и биологических жидкостях, обладают малым размером молекул, проникающих через мембраны, сосудистую стенку, легко связываются с вредными жировыми фракциями и выводят их из организма.
Фитостерины – чрезвычайно полезные вещества, потребление которых должно быть не менее 300 мг в сутки.
Фитостерины – продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды. При повышенном уровне суточная норма увеличивается до 450-600 мг. Фитостеринами богаты такие продукты, как фасоль, горох, соя, орехи, семечки, кукуруза, пшеница, помидоры, инжир, цитрусовые, оливковое и облепиховое масло.
Полифенолы
Полифенолы являются растительными пигментами, которые, попадая в организм человека, выполняют функцию антиоксидантов. Они обезвреживают накопление вредных продуктов, образующихся в результате метаболизма (радикалов), в том числе и избыток вредного холестерина. Эти продукты самые эффективные по снижению этого показателя.
Продукты, богатые полифенолами: красный виноград и красное вино, все красные ягоды, зерна граната, бобовые, какао, черный рис. По поводу употребления красного вина, чтобы оно не принесло вреда для здоровья, применяется индивидуальный подход, в зависимости от возраста и состояния здоровья.
С профилактической целью здоровым людям рекомендуется 1 бокал красного вина (100-150 мл) в день, но при наличии заболеваний вино не рекомендовано.
Также не следует злоупотреблять продуктами из какао: шоколадом, напитками из-за высокого содержания в них углеводов, избыток которых в организме трансформируется в жиры.
Ресвератрол
Это вещество выделено из растений и изучено относительно недавно. Ресвератрол относится к классу фитоалексинов (от греческого phyto – растение, alexo – защищаю). Эти вещества вырабатывают многие растения для защиты от поражения грибком и бактериями.
Ресвератрол является мощным антиоксидантом, а также способствует окислению и выведению из организма вредных жировых фракций, в том числе атерогенного холестерина.
Продукты, богатые ресвератролом: темный виноград (кожура и косточки), кожура ягод, бобы какао, красные овощи и фрукты, арахис, горец японский, а также красное вино. Подмечено, что на юге Франции, не смотря на довольно тяжелую жирную пищу, из-за обычая запивать ее красным вином, заболеваемость атеросклерозом невысока. Такие продукты для снижения обсуждаемого вещества очень приятны, а некоторые из низ еще и полезны.
Ненасыщенные жирные кислоты
Жирные кислоты – это по сути карбоновые кислоты, входящие в состав жиров и масел. Именно они и обусловливают свойства жиров. Кислоты делятся на 2 группы:
Ненасыщенные жирные кислоты могут быть моно- и полиненасыщенными. Мононенасыщенные кислоты содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах.
Полиненасыщенные жирные кислоты, у которых несколько точек не заполнены водородом, и представляют наибольшую ценность для снижения холестерина крови: омега-3, омега-6, омега-9, к которым относятся олеиновая, линоленовая, эйкозапентановая кислоты.
Другое их название – эссенциальные жирные кислоты, образующие так называемые «легкие» жиры и масла. Они содержатся в большом количестве в рыбе и морепродуктах, бобовых, тыкве, льняном, соевом, подсолнечном и кукурузном масле, семечках, орехах, пшенице, листовых зеленых овощах.
Растительная клетчатка
Целлюлоза или клетчатка – органическое вещество растительного происхождения, которое в пищеварительном тракте не подвергается перевариванию и выводится в неизмененном виде. Раньше ее несправедливо относили к балластным веществам. Потом было доказано, что это – не просто балласт, а очень полезное, и даже жизненно необходимое организму вещество.
Клетчатка образует основу плотных частей растений – кожуры, стромы (каркаса). Попадая в пищеварительный, она присоединяет воду, разбухает, увеличивая объем, тем самым препятствует перееданию. Кроме того, на ее поверхности адсорбируются токсины и вредный холестерин, и вместе с нею выводятся наружу.
Волокна клетчатки раздражают рецепторы кишечника, усиливают его перистальтику и ускоряют выведение токсических отходов не переварившейся пищи, ее излишков, в том числе и жиров.
Продукты, богатые целлюлозой, способствуют эффективному снижению уровню холестерина. Такими являются: свежие и тушеные овощи, свежие фрукты и сухофрукты, различные каши (овсяная, пшеничная, перловая, гречневая, ячневая, пшенная), свекла, капуста, грибы, пищевые отруби, зелень. Следует осторожно относиться к продуктам снижения холестерина, и предварительно обратиться к диетологу для получения рекомендаций.
Питание при повышенном холестерине
Основное правило режима питания при высоком холестерине – сокращение объема пищи на 1 прием и увеличение количества приемов. Это нужно для того, чтобы в организм не поступало избыточное количество питательных веществ, в частности, жиров. Пища, съеденная за 1 раз, не должна откладываться в жировые запасы, а полностью утилизироваться.
Для того, чтобы обеспечить суточную потребность в питательных веществах, число приемов пищи увеличивается.
Пищу нужно принимать не менее 4-5 раз в сутки в количестве, не превышающем 300 г, где не менее половины объема должны составлять растительные продукты.
Особое внимание следует уделить приему достаточного количества жидкости. Это может быть минеральная вода, соки, зеленый чай, кофе, травяные отвары и настои. Жидкость способствует лучшему обмену веществ и утилизации холестерина. Суточный объем жидкости должен составлять 2 л и более.
При составлении диеты следует включать больше полезных продуктов для снижения рассматриваемого вещества (из перечисленных выше), и максимально ограничить те продукты, которые содержат твердые жиры с насыщенными жирными кислотами. Они способствуют накоплению «плохого» холестерина. Не следует также злоупотреблять углеводной пищей (сладости, кондитерские изделия). Избыток углеводов в организме трансформируется в жиры, повышает образование вредного холестерина.
Запрещенные продукты
Следует знать, какие продукты и сколько содержат холестерина, какие можно включать в рацион, а от которых следует воздержаться.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания:
| Содержание холестерина, мг | Продукт содержащий холестерин – 100 г | Содержание холестерина, мг | |
| Мясо и мясопродукты | Молоко и молочные продукты | ||
| Мозги | 800 – 2300 | Молоко козье сырое | 30 |
| Почки | 300 – 800 | Сливки 30% | 110 |
| Свинина | 110 | Сливки 10% | 34 |
| Свинина, филейная часть | 380 | Сметана 30% | 90 – 100 |
| Свиная рулька | 360 | Сметана 10% | 33 |
| Печень свиная | 130 | Молоко коровье 6% | 23 |
| Говядина жирная | 90 | Молоко 1% | 3,2 |
| Говядина нежирная | 65 | Кефир жирный | 10 |
| Телятина нежирная | 99 | Йогурт обычный | 8 |
| Печень говяжья | 270 – 400 | Йогурт обезжиренный | 1 |
| Оленина | 65 | Кефир 1% | 3,2 |
| Творог жирный | 40 | ||
| Конина | 78 | Творог обезжиренный | 1 |
| Баранина нежирная | 98 | Сыворотка | 2 |
| Крольчатина | 90 | Сыры | |
| Курица без кожи темное мясо | 89 | «Гауда» – 45% | 114 |
| Курица без кожи белое мясо | 79 | Сыр сливочный 60% | 105 |
| Печень куриная | 492 | Сыр «Честер» – 50% | 100 |
| Бройлеры 1–й категории | 40 – 60 | Сыр «Эдам» – 45% | 60 |
| Цыпленок | 40 – 60 | Сыр «Эмменталь» – 45% | 94 |
| Индейка | 40 – 60 | Сыр «Тильзит» –45% | 60 |
| Утка без кожи | 60 | Сыр «Камамбер» – 60% | 95 |
| Утка с кожей | 90 | Сыр «Камамбер» – 45% | 62 |
| Гусятина | 86 | Сыр «Костромской» | 57 |
| Ливерный паштет | 150 | Сыр «Ромадур» – 20% | 20 |
| Колбаса сырокопченая | 112 | Плавленый сыр – 60% | 80 |
| Сардельки | 100 | Сыр плавленый «Российский» | 66 |
| Сосиски в банках | 100 | Плавленый сыр – 45% | 55 |
| Салями | 85 | Сыр домашний – 4% | 11 |
| Сервелат | 85 | Масла и жиры | |
| Колбаса вареная | До 40 | Топленое сливочное масло | 280 |
| Рыба и морепродукты | Сливочное свежее масло | 240 | |
| Скумбрия тихоокеанская | 360 | Масло сливочное «Крестьянское» | 180 |
| Каракатица | 275 | Жир говяжий | 110 |
| Карп | 270 | Жир свиной или бараний | 100 |
| Устрицы | 170 | Гусиный жир топленый | 100 |
| Угорь | 160 – 190 | Растительные масла | 0 |
| Мидии | 64 | Маргарины на основе растительных жиров | 0 |
| Креветки | 144 | Яйцо | |
| Сардины в масле | 120 – 140 | Яйцо перепелиное | 600 |
| Минтай | 110 | Яйцо куриное цельное | 570 |
| Сельдь | 97 | ||
| Крабы | 87 | ||
| Форель | 56 | ||
| Рак | 45 | ||
| Щука | 50 | ||
| Треска | 30 |
Самое низкое содержание холестерина (менее 10 мг) в обезжиренных молочных продуктах, растительных маслах.
Исходя из данных вышеуказанной таблицы, продукты с высоким содержанием холестерина следует исключить из рациона, с более низким – ограничить. Отказ от таких продуктов будет способствовать снижению уровня показателя и вы быстро пойдете на поправку.
Кофе и холестерин
Наконец разрешен спорный вопрос о том, вреден ли кофе при повышенном холестерине. В его составе обнаружено маслянистое вещество кафестол, которое участвует во всасывании «плохого» показателя. В процессе изготовлении растворимого напитка кафестол теряется, поэтому растворимый кофе можно смело пить, не опасаясь повышения холестерина.
Но как же быть любителям истинного, натурального, свежесваренного кофе, который не заменит никакой растворимый напиток? Сегодня и этот вопрос решен. Современные кофеварки снабжены бумажными фильтрами, которые впитывают и задерживают кафестол. А любителям сваренного в турке кофе все же придется его процедить через бумажный фильтр во имя здоровья.
Холестерин в яйцах
Яйца, особенно перепелиные, являются одним из самых укомплектованных питательными веществами продуктов. Они богаты белком, жирами, витаминами, минеральными и биологически активными веществами. Единственный недостаток, ограничивающий употребление этого ценного продукта – высокое содержание холестерина.
Что же касается перепелиных яиц, то они содержат в большом количестве лецитин, который препятствует накоплению атерогенного холестерина.
Холестерин и алкоголь
Бытует ошибочное мнение, что крепкие горячительные напитки «разогревают» кровь, улучшают кровообращение и замедляют развитие атеросклероза. Но ошибочно оно лишь отчасти, в случаях, когда употребление алкоголя чрезмерное.
Спирт, попадая в организм, является антагонистом своего «родственника» по происхождению – холестерина, снижает его уровень.
Такое снижение достигается у вполне здорового взрослого человека при определенной суточной норме потребления алкоголя: вина – до 150 мл, пива – до 250 мл, крепких напитков – до 80 мл.
Превышение этих норм приводит к обратному эффекту: повышается уровень «плохого» холестерина за счет нарушения функции органов – печени, почек, повышается артериальное давление, нарушаются нервно-эндокринные процессы регуляции. Нередко развивается и алкогольная зависимость со всеми ее последствиями.
Многие ли могут придерживаться такой нормы при современных темпах жизни? Поэтому большинство медиков склоняются к тому, что алкоголь в качестве продукта по снижению показателя употреблять не следует, особенно лицам с сердечно-сосудистой патологией.
У большинства слово «холестерин» вызывает стойкое негативное отношение. Однако, это важный элемент для здоровья. Из него клетки строят свои мембраны, он способствует выработке гормонов, необходимых для жизни, позволяет усваиваться кальцию, участвуя в производстве витамина Д и некоторых других процессах. Но переизбыток холестерина в организме взрослого приводит к заболеваниям и даже к смерти. Поэтому, для здоровья вашего организма, необходимо уменьшать его количество. А значит, нужно употреблять продукты, снижающие .
Холестерин, находящийся в крови, делят на 2 вида: атерогенное вещество, вызывающее развитие атеросклероза, и антиатерогенное, действующее наоборот. , именно он портит наши сосуды, образуя бляшки. ЛПВП или «хороший» холестерин уменьшает количество отложений бляшек в сосудах. В связи с той важной ролью, которую играет ЛПВП, его необходимо сохранить для полноценного функционирования организма.
Что мы едим
Невозможно переоценить роль питания в предупреждении . Правильный выбор рациона ведет к уменьшению концентрации «плохого» холестерина в крови и быстрейшему его выведению из вашего организма.
Расчет нужно вести, помня, что за день можно употреблять не более 300 миллиграмм холестерина.
- Овощи и фрукты . Выбирайте брокколи, яблоки, цитрусовые, морковку и свеклу. Первые два содержат полезные волокна, которые помогает обезвредить и понизить холестерин, и удалить излишки из организма. К тому же яблоки содержат антиоксиданты, предотвращающие образование тромбов, что полезно людям с заболеваниями сердца и сосудов.
- Морская рыба. Полезные вещества, содержащиеся в ней, предотвращают появление отложений холестерина на стенках сосудов.
- Молочные продукты. Почаще ешьте, творог, нежирный йогурт, а также пейте кефир.
- Бобовые. Содержат полезные грубые волокна, витамины А и B, железо, кальций, фолиевую кислоту. Если есть их часто, они способствуют снижению «вредного» холестерина примерно на 10 процентов.
- Вешенки. Употребляя всего 10 граммов в день, вы поможете организму уменьшит размеры холестериновых отложений в сосудах.
- Орехи и сухофрукты. Стоит обратить особое внимание на грецкие орехи, фундук, миндаль и фисташки. В их состав входят особые жирные кислоты, которые помогают нормализовать концентрацию холестерина. Однако есть их нужно в разумных пределах. Также будет полезен чернослив, благодаря наличию в нем аминокислотам.
- Овсянка. Хотите снизить холестерин в крови на 4 процента? Завтракайте овсянкой, она выводит излишки из организма, обволакивая вредный холестерин в кишечнике и унося с собой.
- Свежая селедка. Употребляя всего 100 грамм селедки в день, вы снизите размеры имеющихся в сосудах атеросклеротических бляшек, тем самым увеличив просвет сосудов, а значит, уменьшив риск возникновения инфарктов и инсультов.
- Морская капуста . Она содержит необходимый для нашего организма йод. За счет чего происходит растворение сгустков крови в сосудах.
Медики советуют заменить животные жиры (такие как, например, сливочное масло) на растительные (например, масло из оливок, авокадо, кукурузы или арахиса). Это поможет вам быстро и эффективно избавиться от 18 процентов вредного холестерина у мужчины и женщины.
Полезны не только растительные масла, но и семена. Всего 50 грамм льняного семени в день, и вы сможете распрощаться с 14 процентами ЛПНП.
Полезна не только овсяная каша, но и овсяные отруби. Они предотвращают всасывание «плохого» холестерина в кишечнике за счет содержащейся в них клетчатке. Плюс добавьте к вашему ежедневному меню 3\три зубчика чеснока и не заметите, как уйдет еще 12 процентов вредного холестерина.
Народные средства от высокого холестерина
Также для уменьшения концентрации холестерина вы можете использовать лекарственные растения и травы.
Корень солодки
Солодка помогает уменьшить количество «плохого» холестерина. Наливаете 500 миллилитров воды, добавляете 2 л корня солодки, кипятите на маленьком огне примерно десять минут. Не забудьте процедить отвар. Выпивать нужно через полтора часа после еды, один стакан в день, разделив на три раза.
Помогает за короткое время превратить превращает холестерин в фолиевые кислоты и вывести их из организма. Возьмите 20 грамм лекарственной травы, добавьте стакан теплой воды и подержите над горячим паром 20 минут, остудите. Употребляйте до еды по две столовые ложки.
Боярышник
Приобретите в аптеке цветки растения. Возьмите две столовые ложки и залейте 200 миллилитрами горячей воды. Оставьте настаиваться на двадцать минут. Выпивайте по столовой ложке 3-4 раза в день.
Ежевика
Наберите одну столовую ложку сухих листьев лесной ежевики, залейте их 00 миллилитрами кипятка, оставьте настаиваться на 40 минут в тепле. Выпивайте за пол часа до еды по трети стакана три раза в день.
Чеснок
Возьмите 50 граммов чеснока, натрите, залейте стаканом масла и выжмите туда же один лимон. Затем уберите продукт в холодильник на неделю. Есть по одной чайной ложке три раза в день. Используйте в течении двух месяцев.
Цветы липы
Нужно смолоть в муку цветы липы, например, с помощью кофемолки. Съедать по одной чайной ложке три раза в день, запивая водой. Курс лечения высокого холестерина состоит из: месяц пьете, две недели перерыв, еще один месяц пьете.
Возьмите стакан кипятка, добавьте две столовые ложки травы и оставьте под крышкой на час. Выпивать за пол часа до еды по ¼ стакана три раза в день.
Семя льна
Снижает концентрацию вредного холестерина. Просто добавляйте его в каши, заправляйте им салаты.
Тыква
Рецепт очень просто. Отрежьте кусок тыквы, натрите на терке, и принимайте по две-три ложки за пол часа до еды.
Что нужно исключить
Существуют продукты, которые повышают холестерин в крови, поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, избегая их употребления. В основном это жирная, вредная пища (блюда из кафе быстрого питания, сосиски), жирные молочные продукты (сливки и прочие). Также продукты, которые долго перевариваются (печень, икра, морепродукты, желток). Лучше, если вы совсем не будете покупать эти продукты, избегая искушения съесть «только маленький кусочек».
Если вы хотите быстро и эффективно снизить вредный холестерин в крови, то в этом нет ничего сложного. Достаточно знать продукты, снижающие холестерин в крови и есть именно их. Список довольно велик, так что вы не устанете от однообразия. Зато сможете помочь вашему организму оставаться здоровым, позаботитесь о состоянии ваших сосудов и сердца, избежать таких опасных состояний, как инфаркт и инсульт.
Холестерин опасен тем, что образует сгустки, постепенно перерастающие в тромбы. Они прикрепляются к стенкам артерии и со временем препятствуют нормальному кровообращению.
Это может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, и грозит . Именно поэтому в рацион каждый день нужно включать продукты, снижающие холестерин.
Особенно тщательно нужно следить за здоровьем людям с повышенным весом, гипертонией, после сорокалетнего возрастного рубежа.
(именно так называется холестерин в медицине) в крови можно регулировать при помощи питания и активного образа жизни.
Виды холестерина
- Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - способен чистить артерии.
- Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - забивает сосуды, и от него нужно избавлять.
Самое значительное влияние на его количество оказывают насыщенные жиры, которых много находится в мясе, маслах и сыре. По возможности их нужно заменять менее вредными продуктами.
Снижение ЛПНП без лекарств
- Для снижения липидов нужно принимать специальные продукты, которые уменьшают их содержание в крови.
- Следите за фигурой. В случае если жировые отложения концентрируются в области талии - это первый признак того, что риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы повышен.
- Завтракайте! Употребление злаковых с утра - это отличная возможность дать организму клетчатки. Кроме того, ученые доказали, что пропуск завтраков и повышенные ЛПНП напрямую связаны между собой. А вот сочетание нескольких злаковых на завтрак, наоборот, будет давать отличный результат.
- Повышенный уровень холестерина напрямую связан с психологическим стрессом. Любые техники по снятию и уменьшению напряжения помогут его снизить. Для большего эффекта подключите дыхательную гимнастику.
- Не курите и не употребляйте кофе - исследования показали, что у людей, которые выпивали более двух чашек в день кофе или выкуривали всего двадцать сигарет в неделю, уровень ЛПНП в крови значительно выше, чем у тех, кто этого не делал.
Тренировки и диета
Специалистами доказано, что накопления в артериях можно уменьшить упражнениями. Более эффективно это работает, если сочетать их со специальной диетой, главное знать точное содержание холестерина в продуктах. Для этого существует таблица, в которой все эти данные можно посмотреть.
Лучше всего способствует снижению жира в артериях бег. Дело в том, что нужно не дать липидам задержаться в сосудах, и тогда они не смогут прикрепиться, поэтому даже незначительные нагрузки во время дачного сезона способны оказать положительный эффект на всю сердечно-сосудистую систему. Если уже имеются заболевания сердца, ежедневная сорокаминутная прогулка поможет предотвратить развитие инфаркта или инсульта. Но во всем следует знать меру - нужно тщательно следить за тем, чтобы пульс при этом не учащался.
Продукты, выводящие холестерин:
- Польза ежедневного употребления вина для организма уже доказана. Главное условие - не увлекаться. Однако людям, у которых присутствует , сахарный диабет и другие заболевания, такой метод лечения категорически противопоказан.
- Хорошим лечением является некрепкий зеленый чай - флавоноиды, которые находятся в нем, способствуют укреплению капилляров.
- Еще один из способов снижения липидов без лекарств - сокотерапия. Напитки из свежих овощей и фруктов повышают содержание ЛПВП.
Питание
Отдельный способ лечения - это продукты, снижающие холестерин. От любой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров необходимо отказаться. Пироги, колбасы, жирное мясо, сливочное и растительное масло, сметану, твердый сыр, сало, пирожные и печенье из рациона следует исключить.
Очень вредны для организма фаст-фуды, сдоба и маргарин (спред) - содержание холестерина в продуктах объясняется наличием большого количества транс-жиров.
Кроме того, ЛПНП представлен в следующем виде: печень, почки, яйца, креветки. Но если соблюдать сбалансированную диету, исключать эти продукты полностью из рациона не стоит.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания
| Продукт содержащий холестерин - 100 г | Содержание холестерина (мг) | |
|---|---|---|
| Мясо, мясопродукты | ||
| Мозги | 800 - 2300 | |
| Почки | 300 - 800 | |
| Свинина | 110 | |
| Свинина, филейная часть | 380 | |
| Свиная рулька | 360 | |
| Печень свиная | 130 | |
| Язык свиной | 50 | |
| Говядина жирная | 90 | |
| Говядина нежирная | 65 | |
| Телятина нежирная | 99 | |
| Печень говяжья | 270-400 | |
| Язык говяжий | 150 | |
| Оленина | 65 | |
| Мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 | |
| Конина | 78 | |
| Баранина нежирная | 98 | |
| Ягнятина (летняя) | 70 | |
| Крольчатина | 90 | |
| Курица без кожи темное мясо | 89 | |
| Курица без кожи белое мясо | 79 | |
| Сердце куриное | 170 | |
| Печень куриная | 492 | |
| Бройлеры 1-й категории | 40 - 60 | |
| Цыпленок | 40 - 60 | |
| Индейка | 40 - 60 | |
| Утка без кожи | 60 | |
| Утка с кожей | 90 | |
| Гусятина | 86 | |
| Ливерная колбаса из телятины | 169 | |
| Ливерный паштет | 150 | |
| Колбаса сырокопченая | 112 | |
| Сардельки | 100 | |
| Сосиски в банках | 100 | |
| Белая мюнхенская колбаса | 100 | |
| Мортаделла копченая | 85 | |
| Салями | 85 | |
| Венские сосиски | 85 | |
| Сервелат | 85 | |
| Колбаса вареная | до 40 | |
| Колбаса вареная жирная | до 60 | |
| Рыба, морепродукты | ||
| Скумбрия тихоокеанская | 360 | |
| Севрюга | 300 | |
| Каракатица | 275 | |
| Карп | 270 | |
| Натотения мраморная | 210 | |
| Устрицы | 170 | |
| Угорь | 160 - 190 | |
| Макрель | 85 | |
| Мидии | 64 | |
| Креветки | 144 | |
| сардины в масле | 120 - 140 | |
| Минтай | 110 | |
| Сельдь | 97 | |
| Макрель | 95 | |
| Крабы | 87 | |
| Форель | 56 | |
| Тунец свежий (консервированный) | 55 | |
| Моллюски | 53 | |
| Рак | 45 | |
| Морской язык | 50 | |
| Щука | 50 | |
| Ставрида | 40 | |
| Треска | 30 | |
| Рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 | |
| Рыба нежирных сортов (2 - 12%) | 55 | |
| Яйцо | ||
| Яйцо перепелиное (100 г) | 600 | |
| Яйцо куриное цельное (100 г) | 570 | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Молоко козье сырое | 30 | |
| Сливки 30% | 110 | |
| Сливки 20% | 80 | |
| Сливки 10% | 34 | |
| Сметана 30 % жирности | 90 - 100 | |
| Сметана 10% жирности | 33 | |
| Молоко коровье 6% | 23 | |
| Молоко 3 - 3,5% | 15 | |
| Молоко 2% | 10 | |
| Молоко 1% | 3,2 | |
| Кефир жирный | 10 | |
| Йогурт о6ычный | 8 | |
| Йогурт обезжиреный | 1 | |
| Кефир 1% | 3,2 | |
| Творог жирный | 40 | |
| Творог 20% | 17 | |
| Творог обезжиреный | 1 | |
| Сыворотка | 2 | |
| Сыры | ||
| Сыр «Гауда» - 45% | 114 | |
| Сыр сливочный жирность 60% | 105 | |
| Сыр «Честер» - 50% | 100 | |
| Сыр «Эдам» - 45% | 60 | |
| Сыр «Эдам» - 30% | 35 | |
| Сыр «Эмменталь» - 45 % | 94 | |
| Сыр «Тильзит» - 45% | 60 | |
| Сыр «Тильзит» - 30% | 37 | |
| Сыр «Камамбер» - 60% | 95 | |
| Сыр «Камамбер» - 45% | 62 | |
| Сыр «Камамбер» - 30% | 38 | |
| Сыр «Колбасный» копченый | 57 | |
| Сыр «Костромской» | 57 | |
| Сыр «Лимбургский» - 20% | 20 | |
| Сыр «Ромадур» - 20% | 20 | |
| Овечий сыр - 20% | 12 | |
| Плавленый сыр - 60% | 80 | |
| Сыр плавленый «Российский» | 66 | |
| Плавленый сыр - 45% | 55 | |
| Плавленый сыр - 20% | 23 | |
| сыр домашний - 4% | 11 | |
| сыр домашний - 0,6% | 1 | |
| Масла и жиры | ||
| Топленое сливочное масло | 280 | |
| Сливочное масло свежее | 240 | |
| Масло сливочное «крестьянское» | 180 | |
| Жир говяжий | 110 | |
| Жир свиной или бараний | 100 | |
| Гусиный жир топленый | 100 | |
| Свиной смальц | 90 | |
| Растительные масла | 0 | |
| Маргарины на основе растительных жиров | 0 | |
Продукты, понижающие холестерин - это те, которые содержат растительные стерины и станолы. К ним относятся специально разработанные йогурты, употреблять лицам, у которых , противопоказано.
Вместо них в пищу можно употреблять продукты, которые понижают холестерин естественным образом. Недавние исследования показали, что это позволяет снизить ЛПНП на 10%. К ним относятся:
- Орехи - препятствуют усвоению жиров организмом, но т.к. они очень калорийны, их нельзя есть много. В день - не более 12 орешков.
- Овес - источник растворимой клетчатки, наряду с ячменем, рисом и отрубями.
- Соя - еще один продукт для здорового сердца. Изофлавоны, которые содержатся в ней, понижают содержание ЛПНП в организме.
- Полиненасыщенные масла - кукурузное, рапсовое, соевое. Могут отлично заменить продукты, содержащие холестерин.
- Мясо в рационе лучше заменить морской рыбой - она содержит ненасыщенные жиры. Так же, как и авокадо. Или раз в неделю устраивать фасольный день - бобовые являются богатым источником растворимой клетчатки для организма.
- Фрукты и овощи - растворимые волокна, находящиеся в них, снижают уровень ЛПНП. Ученые советуют больше употреблять в пищу морковь, яблоки, капусту, сливы, абрикосы, все цитрусовые, артишок.
- Чеснок - понижает отложения в сосудах, но эффект краткосрочный, и есть его для этого нужно в огромных количествах.
Приготовление еды и выводы
После того как мы выяснили какие продукты снижают холестерин, необходимо несколько слов сказать о том, как их лучше готовить.
Для того чтобы сократить содержание жиров, использовать лучше микроволновки, пароварки, духовки или просто кастрюлю с водой вместо сковородки с маслом. Мясо при этом лучше выбирать постное, а молочные сорта - обезжиренные.
Не стоит отмахиваться от проблемы его переизбытка липидов в организме, поскольку это чревато развитием достаточно опасных заболеваний. Более того, регулировать их в организме совсем несложно - достаточно просто вести здоровый образ жизни и ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе.