Welche Übungen, um den Arsch aufzupumpen. Kniebeugen für Muskelelastizität

Wie kann man einem Mädchen in Abwesenheit der Freizeit zu Hause den Arsch aufpumpen, wenn keine Zeit ist, mit einem Personal Trainer im Fitnessraum zu trainieren? Schon ein paar Minuten am Tag, die einfachen Übungen gewidmet sind, können nach anderthalb Monaten den Körper zum Besseren verändern.

Die Gesäßmuskulatur lässt sich auch zu Hause leicht aufpumpen, und wenn Sie Übungen mit Gewichten machen, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Anatomie

Es wird dir helfen:

• Pumpen Sie das Gesäß auf
• Kalorien zu verbrennen
• Machen Sie schlanke Beine
• Arme und Schultern aufpumpen
• Fitnessraum ersetzen

Trainieren Sie zu Hause

Nur ganz am Anfang ist es für Mädchen schwierig, Faulheit und Selbstmitleid zu überwinden, um Schmerzen zu überwinden und weiter hart zu arbeiten.

Es gibt nur drei Hauptübungen, um die Priester aufzupumpen, alle anderen sind Hilfsübungen:

• - das wirksamste Heilmittel für die Gesäßmuskulatur;
• - zum Erscheinen des Reliefs der Priester beitragen, die kleinsten peripheren Muskeln aktivieren;
• "Toter Schub"- pumpt das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel auf.

Wir gehen zu einer Reihe von Übungen über, um zielgerichtet das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Gerade Beinbeugen

Hochstuhl

• Wir pressen uns mit dem Rücken an die Wand, als säßen wir auf einem unsichtbaren Stuhl.
• Wir fixieren die Position des Körpers für ein paar Sekunden, ruhen uns aus und machen noch ein paar Annäherungen.
• Jeden Tag erhöhen wir die Dauer der Übung um 10 Sekunden.

Wir nehmen eine Ausgangsposition auf dem Boden ein und legen eine Matte unter den Rücken:

In jedem Komplex von Sportübungen sind Kniebeugen notwendigerweise vorhanden.

Bei der korrekten Ausführung der Übung sind alle Gesäßmuskeln involviert, daher sind Kniebeugen eine der effektivsten Methoden, um den Arsch aufzupumpen:

Mahi wieder auf allen Vieren

• Wir legen Wert auf Ellbogen und Knie.
• Es ist notwendig, das Bein am Knie zu beugen und zu versuchen, es anzuheben, als ob wir die Decke mit der Ferse drücken wollten.
• Spannung sollte in den Gesäßmuskeln zu spüren sein, danach fixieren wir den unteren Rücken und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Anheben des Beckens mit nach oben gestrecktem Bein

Mahi zurück und zu den Seiten

Diese Übung ist beliebt bei Mädchen, die ihr Gesäß aufpumpen.

• Wir pumpen nicht nur den Arsch, sondern auch den unteren Rücken und bekommen eine schöne Erleichterung des Körpers.
• Und es ist sehr einfach zu üben, nehmen Sie einfach eine vertikale Position ein, es ist bequem, die Rückenlehne eines Stuhls zu greifen und Ihre Beine nach hinten und zur Seite zu schwingen, wir halten für ein paar Sekunden in der maximalen Höhe des Beinhebens an.
• Die Effizienz hängt von der Langsamkeit der Ausführung ab, gemächlichere Schwünge führen zu einem schnelleren Ergebnis.
• Sie können Ihr Training intensivieren, indem Sie Schwünge mit Gewichten an den Beinen ausführen. Wenn wir im Fitnessstudio trainieren, nutzen wir den unteren Block oder den Po-Simulator.

Hüftheben

• Sie sollten auf dem Bauch liegen und die Beine an den Knien beugen.
• Heben Sie beim Ausatmen die Beine an und verweilen Sie einige Sekunden.
• Wir machen 2 Sätze à 15 Sekunden.

Geteilte Kniebeugen

Es gibt mehrere Möglichkeiten:

Mahi liegt auf dem Boden

• Es ist erforderlich, sich seitlich auf die Matte zu legen, wir legen unseren Ellbogen auf die Oberfläche und legen unsere freie Hand ein wenig nach vorne.
• Mit dem höheren Bein beginnen wir nach oben zu schwingen, ziehen den Zeh.
• Wir machen mehrere Anflüge, wechseln das Bein, drehen uns auf die andere Seite.
• Dank der Übungen kann sogar jedes dünne Mädchen den Arsch aufpumpen.

Kniebeugen

Richtige Ausführungstechnik:

Gebeugtes Beinheben

• Es ist notwendig, mit dem Rücken auf einer harten, horizontalen Oberfläche zu sitzen, ein Bein zu strecken und das andere am Knie zu beugen.
• Wir versuchen, das Becken in dieser Position so hoch wie möglich anzuheben, während wir die ursprüngliche Position der Beine beibehalten.

Ausfallschritte

Am Kreuz kippen

• Die Übung ist recht einfach, sie lässt sich leicht wiederholen und festigen.
• Diese Aktivität trägt zum schnellen Auftreten von Erleichterungen am Gesäß bei.
• Für einen größeren Erfolg empfiehlt es sich, mit Gewichten aufzutreten, also nehmen wir Hanteln in die Hand.
• Kreuzen Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Wir beugen uns über 20 Mal, wechseln das Beinkreuz, üben weiter.

Der Unterricht wird auf einer speziellen Bank durchgeführt, während die Muskelfasern des Gesäßes und der Oberschenkel sowie die Streckmuskeln der Wirbelsäule trainiert werden.

Ausführungsprinzip:

Brücke

Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen, trägt aber zum Erreichen schöner Körperformen bei und hilft, einen erleichterten Arsch aufzupumpen:

• Wir legen uns mit dem Rücken auf die Matte, beugen die unteren Gliedmaßen an den Knien, legen unsere Füße auf eine harte Oberfläche, legen unsere Hände auf den Bauch oder entlang des Körpers.
• Beim Einatmen drücken wir das Gesäß zusammen und erheben uns, es sollte sich eine Linie bilden, beginnend von den Schultern bis zu den Knien. Am höchsten Punkt halten wir für ein paar Sekunden an, spannen das Gesäß noch mehr an, atmen aus, senken uns wieder ab.

Übungen mit Hanteln

Es ist an der Zeit, Kurzhanteln zu verwenden, wenn es nicht schwer ist, die üblichen Trainingseinheiten durchzuführen. Was auch immer das Schicksal des Fitnessstudios mit sich bringt, es wird immer Hanteln geben. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie diese Geräte jederzeit kaufen, um sie mit nach Hause zu nehmen.

Es wird für ein Mädchen nicht schwierig sein, ihren Arsch und ihr Gesäß zu Hause mit Hilfe von Hanteln aufzupumpen:

Übungen mit einem Expander

Ein Expander ist ein Tape, das dabei hilft, Muskelgruppen zu trainieren. Bei den Übungen wird das Projektil gedehnt, gedreht und gestaucht. hat sich seit langem bewährt, um die Lautstärke der Priester und Hüften zu Hause aufzupumpen.

Damit kannst du Kniebeugen machen oder Schaukeln machen:

• Liegende Verlängerung. Wir nehmen eine horizontale Position ein, beugen unsere Beine und ziehen sie zum Brustbereich. Wir konzentrieren uns mit unseren Füßen auf das Band und nehmen seine Enden in unsere Hände. Wir atmen aus und versuchen, unsere Beine langsam zu strecken, fixieren die Position für einige Sekunden und beugen dann wieder die Knie;
• Abduktion der Beine. Bei regelmäßiger Leistung ist die Gesäßmuskulatur beteiligt, Elastizität tritt in den Oberschenkelinnenseiten auf. Wir stehen mit einem Fuß auf der Schlaufe, zu diesem Zeitpunkt halten wir die andere Schlaufe, wir schwingen das aktive Bein zur Seite, wir nehmen die Ausgangsposition ein;
• Heben Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen. Für die Übung wird das Band in zwei Hälften gefaltet. In Rückenlage halten wir den Expander mit der Hand, beugen den Unterschenkel am Knie und führen den Oberschenkel durch die Schlaufe des Tapes. Das obere Bein liegt auf dem Boden, bleibt gestreckt. Heben Sie das obere Bein beim Ausatmen und senken Sie es beim Einatmen wieder ab;
• Squat-Schritt. Wir nehmen eine vertikale Position ein. Falten Sie das Band in zwei Hälften und fädeln Sie den resultierenden Ring durch die Knie. Wir versuchen, unsere Beine zu spreizen, damit sich das Band dehnt. Wir kreuzen unsere Arme vor uns, hocken. Wir gehen 8 Mal einen Schritt nach dem anderen zurück, wir machen die gleiche Anzahl Schritte in die entgegengesetzte Richtung.

Perfekt für den Heimgebrauch.

Für mehr Wirkung mit Kniebeugen kombinieren:

Jedes Mädchen wählt selbstständig eine Reihe von Übungen aus und konzentriert sich dabei auf ihre Gefühle.

Wie pumpt man den Arsch und die Oberschenkel auf?

Die Übungen zum Aufpumpen der Gesäßmuskulatur umfassen Jumping Squats, High Jumps, Sumo Squats und Deadlifts. Bei letzterer Option sollten Sie sich eine Langhantel oder Kurzhanteln zulegen, aber auch ohne Sportgeräte können Sie echte Ergebnisse erzielen.

Sie müssen drei Tage die Woche trainieren, ergänzend Radfahren, Seilspringen und Laufen. Nach ein paar Wochen kannst du einen aufgepumpten Hintern finden und der Unterricht wird keine Schmerzen mehr verursachen.

Übungen zur Bildung eines schönen Reliefs der Priester:

• Springen. Wir verwenden einen gewöhnlichen stabilen Hocker, der während des Unterrichts nicht herunterfällt. Wir nehmen eine vertikale Position auf Armeslänge von einem starken Podium aus ein. Beim Springen sollten Sie die Arme nicht zu stark schwingen, um die Gesäß- und Beinmuskulatur zu aktivieren. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab, um Ihre Kniegelenke vor Verletzungen zu schützen. Um die Übung zu erschweren, können Sie Gewichte verwenden;
• Sumo Kniebeugen. Sie spreizen ihre Beine weit und drehen die Innenseite der Füße nach vorne. Wir senken unsere Hände zum Gürtel und gehen tief in die Hocke, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück;
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Die Wirkung ist gut. Mit ihnen wird der Körper schneller hochgezogen und das Gewicht reduziert. Die Reithose ist pflegeleicht und hält lange."

Wie pumpt man den Arsch und die Oberschenkel auf?

Es gibt eine Reihe von intensiven Übungen, die helfen, die Muskeln der Priester und Frösche zu entwickeln:

• Martin. Wir benutzen einen Stuhl, halten unseren Rücken gerade und heben abwechselnd unsere Beine nach hinten. Die Lektion hilft, die Muskeln zu dehnen und die Hüften zu entwickeln;
• Stechschritt stärkt die notwendigen Muskeln im Gesäß und in den Oberschenkeln, nach ein paar Wochen tritt eine Erleichterung auf;
• Kniebeugen auf einem Bein. Es ist schwierig für ein Mädchen ohne grundlegendes körperliches Training durchzuführen, aber es hilft, die gewünschten Muskelvolumina zu erwerben;
• Setzen Sie sich auf die Fersen, halten Sie den Rücken gerade. Wir kreuzen unsere Arme am Hinterkopf. Wir erheben uns ein wenig, senken den unteren Rücken auf der einen und der anderen Seite der Füße;
• Aktive Beschäftigung- sich auf den Boden setzen und als Beute herumlaufen. Heben Sie Ihre Beine an, um den Boden nicht mit Ihren Hüften zu berühren, Sie können sich nicht mit Ihren Händen helfen. Kleine Muskeln werden trainiert und der Po wird wunderbar massiert.

Lasten sollten schrittweise erhöht werden. Sie beginnen mit ein paar Übungen, dann komplizieren sie sie und führen sie mit Gewichten aus. Wenn Sie zu Hause Kraftübungen mit Cardio kombinieren, werden Sie sehr bald eine straffe Figur mit einem appetitlichen Hintern finden.

Die Gesäßmuskulatur kann mit der gewünschten Erleichterung hergestellt werden, die Haut wird elastisch und Sie können Cellulite und Schlaffheit der Haut für immer vergessen.

Große, geprägte, elastische Pobacken sind der Stolz einer Frau, die immer wieder bewundernde Blicke des anderen Geschlechts und Fragen von anderen hervorruft: Ist es möglich und wie kann man den Arsch in einer Woche zu Hause aufpumpen?

Und wenn die Natur vergessen hat, Sie mit einer luxuriösen „brasilianischen“ Beute zu belohnen, ist dies kein Grund zur Verzweiflung: Wir „machen“ sie selbst!

Über das Ideal

Bevor Sie also in sieben Tagen zu Hause anfangen, den Hintern eines Mädchens zu rocken, ist es nicht überflüssig herauszufinden, wonach Sie tatsächlich streben sollten und was die Hauptmerkmale eines schönen Priesters sind?

Es stellt sich heraus, dass es mehrere gibt:

1. Abgerundete, klare Konturen.
2. Der Körper ist elastisch, glatt, ohne Anzeichen von Cellulite.
3. Das Gesäß wird angehoben, und die Ebene, die mental durch den konvexsten Punkt gezogen wird, verläuft vorne entlang der Mitte des Schambeins.
4. Das Gesäß hängt nicht über der Rückseite des Oberschenkels, die Falte darunter fehlt vollständig oder ist schwach ausgeprägt. Probieren Sie den einfachsten Test aus: Legen Sie einen Bleistift in die Infraglutealfalte. Wenn er nicht herunterfällt, gehalten vom Gewicht seines Hinterns, dann ist es an der Zeit, sich ernsthaft um Ihre Beute zu kümmern!
5. Die Falte zwischen den Gesäßbacken ist V-förmig.
6. Über dem Gesäß befinden sich zwei Grübchen.
7. Nun, und der letzte Parameter "für einen Amateur": das Vorhandensein einer Vertiefung an den Seitenflächen des Gesäßes an der Stelle, an der sie in die Hüften übergehen.

Wie erreicht man Perfektion?

Um den Arsch des Mädchens aufzupumpen und das Ideal zu erreichen, müssen Sie nur die Gesäßmuskeln trainieren! Übrigens ist diese Aufgabe nicht so schwierig, jede Frau kann sie lösen, unabhängig von Alter, Körperbau und körperlicher Fitness. Aber bevor Sie anfangen, die Pobacken zu pumpen, ein wenig Theorie zur Anatomie der Priester.

Es gibt folgende Muskeln:

• Groß - der größte, der die Form einer Raute hat. Seine Hauptfunktionen bestehen darin, die Position des Oberkörpers zu fixieren und den Oberschenkel zu beugen / zu entspannen.
• Durchschnitt. Es befindet sich auf der Seite und arbeitet mit Bewegungen, die mit einer Hüftabduktion zur Seite verbunden sind.
• Klein. Es ist an Bewegungen beteiligt, an denen Becken und Rumpf beteiligt sind.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Muskeln beim langsamen Gehen inaktiv sind und den Oberschenkelmuskeln erst dann „helfen“, wenn Sie zu einem schnellen Schritt wechseln oder laufen. Leider haben sie im Alltag fast keine Belastung, was zu einer allmählichen Schwächung der Muskeln und dem Auftreten von Fettablagerungen auf ihnen führt, die zwar unseren „fünften Punkt“ erhöhen, ihm aber keine Schönheit verleihen.

Gymnastik ist anders

Die Gesäßmuskeln müssen zum Arbeiten gebracht werden, und sie werden ihr attraktives Aussehen wiedererlangen. Beeil dich nicht! Um nicht das gegenteilige Ergebnis zu erzielen, sollte daran erinnert werden, dass körperliche Übungen sowohl das Volumen reduzieren, überschüssiges Fett loswerden als auch die Muskelmasse erhöhen können.

Die erste Art von Übung (Aerobic) beinhaltet moderate Gewichtsbelastungen, aber lange Trainingseinheiten. Und in Kursen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Arsch in 7 Tagen aufzupumpen und darauf abzielen, Entlastungsmuskeln zu schaffen, werden kurzfristige (Grund-) Kraftübungen mit Gewichten mit einer geringen Anzahl von Ansätzen bevorzugt.

Wenn Sie beispielsweise jeden Tag mehrere Stunden auf einer ebenen Straße Fahrrad fahren, verlieren Ihre Oberschenkel, nachdem sie überschüssiges Fett verloren haben, an Gewicht. Und wenn Sie mit demselben Fahrrad 5 Minuten lang bergauf klettern, sich dann ausruhen und den Aufstieg erneut wiederholen usw. 3-4 Mal, dann werden die Hüften aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse breiter.

Wir ziehen Schlussfolgerungen: Bei großen Fettablagerungen am Gesäß, unter denen der aufgeblasene Muskel nicht sichtbar ist, wird zunächst Gymnastik zur Gewichtsreduktion empfohlen und die folgenden Kraftübungen werden 1-2 Mal pro Woche durchgeführt.

Für diejenigen, die kein überschüssiges Fett haben, aber das Gesäß in einem bedauernswerten Zustand ist, wird eine Reihe von Kraftübungen „wie man das Gesäß schnell aufpumpt“ empfohlen, um die Form zu korrigieren, wobei es ratsam ist, nach und nach Gewichtungsmittel zu verwenden ihr Gewicht erhöhen.

Der Unterricht findet jeden zweiten Tag statt, führen Sie die folgenden Übungen zu Hause durch:

• Kniebeugen: 15 Mal ausgeführt, insgesamt 5 Sätze. Pumpen Sie die Muskeln zuerst ohne Gewichte, dann mit Hanteln (0,5 kg). Diese Übung trainiert perfekt den großen Gesäßmuskel. Aufmerksamkeit! Der Rücken soll gerade sein, die Füße sollen vollflächig auf dem Boden stehen, der Po möglichst eingezogen sein.

• Mahi zur Seite, um den mittleren Muskel zu entwickeln. Diese und alle nachfolgenden Übungen werden 20 Mal ausgeführt, nur 5 Sätze. Als Beschwerungsmittel können Sie 0,5-Liter-Plastikflaschen verwenden, die mit einer elastischen Binde an den Beinen befestigt sind.

• Dank der Rückschwünge wird der kleine Muskel des Gesäßes aufgepumpt.

• Fisch. Es trainiert alle Muskeln und hilft, einen elastischen Hintern zu machen, und ermöglicht es Ihnen auch, die Rückenmuskulatur zu stärken. Die Übung wird in Rückenlage ausgeführt.

• Brücke. Die „goldene“ Übung für Frauen, die von einer perfekten Figur träumen, bei der alle Gesäßmuskeln sowie die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur mit einbezogen werden.

Die Belastungssteigerung erfolgt graduell durch Gewichtungsmittel (und nicht durch die Trainingsdauer!), die Anzahl der Anläufe bleibt gleich.

Zusätzlich zu den Hauptübungen sollten Sie Ihr Gesäß mit ständiger körperlicher Aktivität versorgen, für die:

• Täglich eine halbe Stunde lang in moderatem Tempo laufen;
• etwa 50 Minuten am Tag zügig gehen;
• Gehen Sie etwa 20 Minuten lang die Treppe hinauf.
• Springseil - 15 Minuten.

Diese Übungen erfüllen mehrere Aufgaben gleichzeitig: Sie entfernen überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe, verhindern, dass sich Fett auf dem Gesäß absetzt, und ermöglichen es Ihnen, Krepatura loszuwerden - Muskelschmerzen, die durch eine ungewöhnlich hohe Belastung verursacht werden.

• Gehen auf gebeugten Beinen;
• "Schere" in der Position "seitlich";
• Ausfallschritte abwechselnd auf dem linken und rechten Bein.

Tu keinen Schaden

Die oben genannten Übungen, die im Komplex „Wie man das Gesäß in einer Woche aufpumpt“ enthalten sind, und die empfohlene Anzahl von Ansätzen sind für die „durchschnittliche“ Frau konzipiert und müssen unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Daten, Ihrer Körperstruktur und Ihres Gesundheitszustands korrigiert werden , Alter. Die ideale Lösung wäre, einen Fitnessclub zu besuchen und sich von einem erfahrenen Spezialisten beraten zu lassen, aber wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie „Ihre“ Norm nach Ihrem eigenen Gefühl suchen.

Nach dem Training sollten Sie sich angenehm müde fühlen. Krepatura ist vorhanden - es ist ein Indikator dafür, dass die Muskeln wirklich gearbeitet haben. Aber der Schmerz sollte nach einem kurzen Aufwärmen spurlos verschwinden, allmählich und die Manifestationen von Krepatura werden schwächer.

Wenn die Schmerzen wachsen, unerträglich werden, auch in Ruhe vorhanden sind, wenn Sie sich am anderen Tag nach dem Unterricht völlig erschöpft fühlen, dann machen Sie etwas falsch und müssen entweder ganz mit dem Training aufhören oder die Intensität reduzieren.

Denken Sie daran, die Hauptsache ist, keinen Schaden anzurichten!

Diät für die Priester

Um das Muskelvolumen zu erhöhen, braucht der Körper einen „Baustoff“, und Protein ist ein solcher Stoff. Und wenn, dann setzen wir auf proteinreiche Lebensmittel und essen mehr Fleisch, Fisch, Eier und Milchsäureprodukte. Und keine "hungrigen" Diäten: Sie sind mit dem Traum, den Arsch zu vergrößern und ihn schön und voluminös zu machen, unvereinbar!

Gleichzeitig versuchen wir, möglichst wenig Süßigkeiten zu konsumieren – eine Quelle für „schnelle“ Kohlenhydrate, und um unserem Körper nicht die kohlenstoffhaltige Nahrung vorzuenthalten, die er braucht, steigen wir auf „langsame“ Kohlenhydrate um. Wir essen mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen.

Wann ist mit dem Ergebnis zu rechnen?

„Bald wird das Märchen erzählen…“, aber im Leben muss man lange auf das Ergebnis warten. Nichts wird sich an einem Tag ändern, und Versuche, Dinge zu erzwingen, werden zu den unangenehmsten Folgen führen - Verstauchungen, Verletzungen, Gelenkerkrankungen. Für die Ungeduldigen gibt es Methoden zur visuellen Korrektur - Modellierungsstrumpfhosen, Schlankheitshöschen, Korsetts. Nutzen Sie sie zuerst.

Veränderungen zum Besseren sind in 1 Woche Training zu erwarten, sie können jedoch nur mit Hilfe der oben genannten Manipulationen mit einem Bleistift bemerkt werden. Und damit der Effekt auch für andere sichtbar wird, muss man viel länger arbeiten.

Wenn Sie sich außerdem Sorgen um die Frage machen, ist es möglich, den Arsch so aufzupumpen, dass die ideale Form des Gesäßes für immer erhalten bleibt? Die Antwort ist nein. Sie müssen regelmäßig Gymnastik machen. Um das bereits erreichte Ergebnis aufrechtzuerhalten, reicht es aus, die gesamte Übungsreihe 1-2 Mal pro Woche durchzuführen und sie mit Laufen, zügigem Gehen und Springen zu kombinieren.

Schwierig? Zuerst - ja, aber dann, wenn das Gesäß elastisch und perfekt geformt ist und der Unterricht zur Gewohnheit wird, werden Sie ihn genießen. Glauben Sie nicht? Dann versuchen Sie, Ihren Arsch in einer Woche zu Hause aufzupumpen!

Sie werden lernen, wie Sie Ihr Gesäß dank unseres Trainingspakets vergrößern können! Hier sind alle Übungen und die Motivation, die Sie brauchen, um im Handumdrehen einen brasilianischen Hintern zu bekommen!

In der Regel schenken Frauen ihrem Gesäß viel Aufmerksamkeit. Zu groß, zu klein, zu schlaff, zu prall, eng oder nicht genug gepumpt. Für die meisten Frauen läuft diese Besessenheit auf eine Hauptfrage hinaus: wie man das Gesäß größer macht?

Schnallen Sie sich an und machen Sie sich bereit für die Fahrt in ein wahres brasilianisches Paradies.

Wenn wir unsere neidischen Augen auf Lateinamerika richten, sehen wir ein völlig anderes Bild. Aber wenn wir uns den portugiesischsprachigen Teil des Kontinents ansehen, fangen wir an, echte Eifersucht zu empfinden. Dies liegt daran, dass brasilianische Damen sich mit sehr prominenten Hintern rühmen können. Und wir sprechen nicht von Models, die Bademode zeigen. An den Stränden von Rio de Janeiro können Sie eine große Anzahl von Besitzern von sexy Pobacken jeden Alters treffen.

Was ist also das brasilianische Geheimnis? Haben diese Frauen wirklich die überlegene Genetik, die sie von ihren aztekischen Vorfahren geerbt haben? Oder gibt es etwas anderes? Können brasilianische Schönheiten uns beibringen, wie man das Gesäß größer macht?

Zum Glück ja, absolut.

Brasilianische Frauen schenken ihrem Gesäß viel Aufmerksamkeit und betonen es, wenn sie bei der Trainingsplanung Prioritäten setzen. Sie verbringen oft 30 Minuten um bei jedem Training am Gesäß zu arbeiten. Diese Zone wird am Ende einer 45-minütigen Brust- und Rückeneinheit nicht trainiert. Die ganze Zeit ist nur für das Gesäß bestimmt.

Es ist kein Geheimnis, wie man den Hintern größer macht. Es lohnt sich, auf den gesunden Menschenverstand zu achten. Um ein tolles Gesäß zu bekommen, müssen Sie nur daran arbeiten. Aber bei dieser Aufgabe muss man schlau sein.

In diesem Fall bedeutet dies, dass Sie sich während des Trainings auf die gewünschte Zone konzentrieren müssen, anstatt sie gelegentlich zu bearbeiten.

Außerdem müssen Sie alle darin enthaltenen Elemente korrekt ausführen Gesäß Trainingsprogramm. Es ist notwendig, mit voller Hingabe zu arbeiten, Sie müssen sich mit voller Ladung versorgen, damit sich die gewünschte Zone zum Besseren verändert.

Sie müssen verstehen, dass kurzzeitiges Vergnügen am Essen zu langfristiger Enttäuschung führen kann. Die Kontrolle Ihrer Ernährung ist entscheidend, wenn Sie an irgendeinem Teil Ihres Körpers arbeiten, insbesondere an Ihrem Gesäß. Die Sache ist, dass Frauen mehr Probleme mit dieser Zone haben. In diesem Bereich wird am häufigsten Fett abgelagert, tatsächlich ist dies der erste Ort im Körper, an dem sich Körperfett ansammelt. Sie ist auch am anfälligsten für Cellulite.

Sie müssen wissen, dass Sie Fett nicht vollständig aus irgendeinem Teil Ihres Körpers entfernen können. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm so steuern, dass überschüssige Kalorien verbrannt werden, können Sie konsequent und systematisch Körperfett im ganzen Körper verlieren. Ein spezielles Training macht Ihr Gesäß fit, verhilft ihm zu Form und Elastizität sowie zu Muskeltonus.

Darüber hinaus müssen Sie die Bedeutung der Motivation verstehen, die Ihr Denken auf den Erfolg ausrichtet. Zielsetzung, Visualisierung und Selbsteinschätzung sind wichtige Elemente, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen und ausführlich erklären, wie Sie den Po bekommen, von dem Sie träumen. Hier erfährst du etwas über Training, Physiologie, Strategie und die Kraft des Denkens, etwas zu erschaffen brasilianischer hintern und egal wo du geboren bist. Sie können auch einen umfassenden Ernährungsplan erstellen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und die Früchte Ihrer harten Arbeit zu zeigen - sexy Po, den Sie zeigen können, indem Sie so oft Sie wollen in einem offenen Badeanzug erscheinen.

Das Gesäß von Frauen ist der attraktivste Teil des Körpers. Im Gegensatz zu anderen Bereichen (vielleicht mit Ausnahme der Brust) versuchen Frauen verzweifelt, diesen Bereich zu vergrößern. Es ist auch der einzige Bereich des Körpers, in dem starke und aufgepumpte Muskeln erlaubt sind. Ja, das Gesäß ist eine durchgehende Zone der Widersprüche. Nehmen wir uns ein wenig Zeit und finden Sie heraus, woraus sie bestehen.

Gluteus maximus-Muskel

Sie gehört zu den größten Muskelgruppen deines Körpers und macht einen erheblichen Teil deines Gesäßes aus. Seine Hauptfunktionen sind die Fähigkeit, die Beine zu strecken, zu spreizen und zu drehen. Dieser Muskel arbeitet mit dem Gluteus minimus zusammen, damit Sie diese Bewegungen ausführen und sitzen können.

Gluteus medius

Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Beckens. Seine Aufgabe ist es, die Beckenregion beim Gehen oder Balancieren in einer stabilen Position zu halten. Ohne einen solchen muskulären Stabilisator wäre unser Gang so wackelig wie im Rausch.

Gluteus minimus

Wie der Name schon sagt, ist dieser Muskel der kleinste der drei und befindet sich unterhalb des Gluteus medius. Es hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Die drei Gesäßmuskeln spielen eine Schlüsselrolle für die allgemeine Gesundheit, Kraft und Ausdauer. Aber nur, wenn wir daran arbeiten. In Ermangelung einer ausreichenden Menge der notwendigen körperlichen Übungen kann unser Gesäß nicht richtig funktionieren. Wenn wir am Computer sitzen, fernsehen oder einfach nur spazieren gehen, funktioniert dieser Bereich unseres Körpers nicht. Unsere sitzende Lebensweise ist schuld daran, dass die größte Muskelgruppe im Körper nicht beansprucht wird. Wenn wir nicht daran arbeiten, nimmt der Tonus dieser Muskeln ab.

Dadurch funktionieren auch andere kleine Muskelgruppen in Ihrem Körper schlechter und die Muskeln im Lendenbereich übernehmen die Belastung. Vielleicht ist das der Grund, warum die Produktivität in unserer Gesellschaft durch Verspannungen in diesem Teil der Wirbelsäule reduziert wird. Und das liegt mehr an der Form der Gesäßmuskulatur als bei einer geschwächten Rückenmuskulatur.

Es wirkt sich auch auf die Kniesehnen aus. Kniesehne aufgrund verschiedener Vorfälle ist die häufigste und wird auch mit geschwächten Gesäßmuskeln in Verbindung gebracht.

Ihr Gesäß muss in guter Form sein, wenn Sie die Vitalität, Kraft und Ausdauer Ihres Körpers wiederherstellen möchten. Aber sie brauchen eine große Motivation, damit Sie sie in Form bringen. Und das erfordert gewisse körperliche Übungen, die nicht einfach sind. Wenn Sie eine Übung für das Gesäß machen, dann bezieht es andere Muskelgruppen in die Arbeit mit ein. Genau das passiert beim Gehen, Laufen, Treppensteigen und so weiter. Obwohl solche Übungen für die Beine im Allgemeinen von Vorteil sind, zielen sie nicht speziell auf das Gesäß ab.

Die Form Ihres Hinterns steht in direktem Zusammenhang mit dem Tonus der Gesäßmuskulatur. Schwache, untrainierte Muskeln erscheinen als erschlaffte, schlaffe und flache Pobacken. Wenn sie in guter Form sind und ständig gestärkt werden, sieht Ihr Po rund und straff aus. Und was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Fällen?

Muskeln

Ja, es sind Muskeln. Sie verleihen Ihrem Gesäß Form, Elastizität und Schönheit. Indem Sie die Belastung aller Bereiche dieser Zone erhöhen, beschleunigen Sie das Wachstum von Muskelzellen und bringen Ihren Po in Form, und Sie finden auch die Antwort auf die Frage, die alle Frauen beunruhigt: wie kann ich meinen hintern größer machen?

Viele der im Fitnessstudio ausgeführten Bewegungen sind potenziell vorteilhaft für die Gesäßmuskulatur. Aber nur, wenn Sie wissen, wie Sie sie während der Arbeit so oft wie möglich aktivieren. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Liegestütze können Ihre Gesäßmuskulatur stärken und entwickeln. Viele schließen solche Übungen jedoch nicht in ihren Komplex ein. Indem Sie sie im Detail studieren und sich bei der Ausführung auf den gewünschten Bereich konzentrieren, können Sie Ihr Training sowie Ihren Arsch vollständig verändern.

Die folgenden speziellen Übungen helfen Ihnen zu lernen, wie Sie die Gesäßmuskelzone maximal aktivieren können. Dies ist der erste wichtige Schritt, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie sollen spüren, wie die richtigen Muskeln arbeiten. Am Anfang wird es wahrscheinlich nicht passieren, machen Sie diese Übungen jeden Tag, bis Sie anfangen, sich speziell auf den Gesäßbereich zu konzentrieren. In diesem Fall können Sie das Beste aus ihnen herausholen.

4 wesentliche Übungen zur Glute-Aktivierung

Beckenlift in Rückenlage

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, heben Sie Ihr Becken an und stützen Sie sich auf Ihre Fersen. Spannen Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskulatur, die Rückenstrecker und die hintere Oberschenkelmuskulatur an. Sie sollten eine Spannung im Gesäß spüren, nicht auf den unteren Rücken übertragen. Halte diese statische Position für sechzig Sekunden.

Anheben des Beckens mit einem Bein auf Basis der Rolle

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und heben Sie Ihr Becken an. Das zweite Bein sollte auf einer speziellen Rolle ruhen. Ohne das Becken zur Seite zu verlagern, belasten wir die Gesäßmuskulatur. Um Ihren Unterkörper anzuheben, sollten Ihre Gesäßmuskeln den Großteil der Arbeit leisten. Keine Notwendigkeit, Gewicht auf den unteren Rücken zu verlagern. Halte die Position für 60 Sekunden und wiederhole dann die Übung mit dem anderen Bein.

Übung Clam in Rückenlage

Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Fersen zusammen. Der große Gesäßmuskel sollte sich bewegen, wenn Sie Ihr Bein heben. Machen Sie die Übung sechzig Sekunden lang.

Jagdhund trainieren

Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie dann Ihren linken Arm aus, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bewegen. Belasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht. Machen Sie die Übung 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte
• Heben Sie den Körper an und stützen Sie sich auf die ausgestreckten Arme (Ellbogen sollten nicht gebeugt sein).
• Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
• Spanne deine Quadrizeps, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an.

Halte diese Position für 60 Sekunden.

4) Bulgarische Kniebeugen mit Körpergewicht

• Stellen Sie sich vor die Bank, legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Stelle deinen rechten Fuß auf die Bank hinter dir.
• Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt

Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

5) Seitliches Beinheben

• Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine, eines sollte über dem anderen liegen. Stützen Sie Ihren Kopf mit der anderen Hand.
• Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es an. Die Hüften sollten gerade liegen. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Gesäß.
• Zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein

6) Tiefe Kniebeuge mit Körpergewicht

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme vor der Brust verschränken.
• Senken Sie sich in eine volle Kniebeuge und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
• Drücken Sie dabei Ihr Gesäß zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch

7) Beinheben auf einem Fitball in Bauchlage

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, Arme und Beine parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihre Füße vom Boden, spannen Sie dann Ihr Gesäß an und heben Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können.
• Halte diese Position für 2-3 Sekunden und senke dann deine Beine wieder ab

Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch

Anmerkungen

Indem Sie dieses Workout für das Gesäß 6 Wochen lang durchführen, werden Sie dessen Aussehen merklich verbessern. Es ist notwendig, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen im Voraus zu bestimmen. Beginnen Sie in der ersten Woche mit einem, gehen Sie in der zweiten Woche auf zwei, in der dritten auf drei. Fügen Sie in den Wochen 4, 5 und 6 Sätze und Wiederholungen hinzu, wenn Sie Fortschritte machen.

Wunderschöne Gesäß im Fitnessstudio

Während Ihr Körper durchaus in der Lage ist, Sie mit allem zu versorgen, was Sie für ein intensives Training benötigen, bietet das Fitnessstudio viel Abwechslung und Möglichkeiten zur Bewegung und Weiterentwicklung. Die nächsten 2 Workouts geben Ihnen beides. Sie konzentrieren sich vollständig auf die Arbeit am Gesäß, das, wie Sie sich erinnern, die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper bildet. Das bedeutet, dass Sie durch die Arbeit an dieser Zone auch zusätzliche Kalorien verbrennen.

Sie müssen 2-3 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren, mit einer Pause von zwei oder drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten. Heutzutage werden Sie Cardio machen, was im nächsten Abschnitt besprochen wird.

So machen Sie Ihr Gesäß größer: Training A

Sich warm laufen: Führen Sie zum Aufwärmen für Ihr Training die Bewegungen im Abschnitt „Muskelaktivierung“ aus. Wir stellen sie noch einmal vor:

• Beckenlift in Rückenlage
• Anheben des Beckens mit einem Bein auf Basis der Rolle
• Übung Clam in Rückenlage
• Jagdhund trainieren

Machen Sie 4 Wiederholungen für jede Übung und halten Sie die Muskelspannung 30 Sekunden lang aufrecht.

Training A

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
• Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach oben.
• Senken Sie sich in eine volle, tiefe Hocke. Achte darauf, dass dein Körper aufrecht ist. In dieser Position sollten sich die Hüften unterhalb der Knie befinden.
• Drücke deine Knie ab, während du dich bewegst
• Zurück in die Ausgangsposition

• Um die Langhantel symmetrisch zu halten, greife sie mit einem nach unten gerichteten Griff auf Armlänge.
• Lehnen Sie sich dann nach vorne, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Sie sollten Spannung in Ihren Kniesehnen spüren.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Gesäß fest zusammendrücken.

Machen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für die ersten 2 Trainingseinheiten und steigern Sie sich am Ende der 3. Woche auf 3 Sätze. Erhöhen Sie allmählich den Widerstand.

3) Kettlebell-Schaukeln

• Stellen Sie sich vor das Projektil und beugen Sie die Knie, um es zu nehmen. Heben Sie es an und spüren Sie die Dehnung in Ihren Rückenmuskeln und Kniesehnen.
• Schwinge die Kettlebell hart, so dass sie zwischen deinen Beinen hindurchgeht und dann zurück. Der Schub sollte aus dem Hüftbereich kommen.
• Die Arme sollten während der Bewegung gerade bleiben, ein Anheben ist nicht erforderlich.
• Richten Sie Ihren Rücken und Ihren Kern auf, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Machen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für die ersten 2 Trainingseinheiten und steigern Sie sich am Ende der 3. Woche auf 3 Sätze. Erhöhen Sie allmählich den Widerstand.

4) Ausfallschritte mit Körpergewicht in der Nähe der Bank

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, die Füße auf den Boden.
• Die Schultern sollten während des Hebens auf der Bank ruhen, der Schub kommt von den Fersen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß an.
• In der oberen Position sollten Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.

Führen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für die ersten 2 Trainingseinheiten durch und steigern Sie sich am Ende von Woche 3 auf 3 Sätze.

Schönes Gesäß soll nicht nur eine schöne runde Form haben, sondern auch immer elastisch bleiben. Um dies zu erreichen, müssen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Also, wie schnell den Arsch zu Hause aufpumpen? Um das gewünschte Ziel zu erreichen, müssen Sie verschiedene Übungen am Arsch durchführen.

Po-Übungen für Mädchen

Zunächst müssen Sie wissen, dass das Gesäß eine Ansammlung paariger Muskeln ist, die nur drei Gruppen umfassen:

• Groß;
• Mittel;
• Klein.

Die Gluteus Maximus-Muskeln sind für ein straffes Aussehen und eine straffe Form verantwortlich. Mittlere und kleine Gesäßmuskulatur - bilden eine schöne Hüftlinie.

Übungen für den großen Gesäßmuskel

Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern platziert werden und die Socken sollten in einem Winkel von 45 Grad gedreht werden. Als nächstes müssen Sie langsam in die Hocke gehen und auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Machen Sie 3-4 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehe so tief wie möglich in die Hocke und nimm deinen Hintern zurück. Halte deinen Rücken gerade. Machen Sie 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auf. Machen Sie einen Schritt nach vorne und setzen Sie sich hin, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Die Hände sollten gesenkt und die Schultern gestreckt werden. Zurück zur ursprünglichen Position. Die Übung kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie sie schulterbreit auseinander. In dieser Position müssen Sie das Becken heben und senken. Sie können auch etwas Gewicht auf Ihre Hüften legen, um die Übung schwerer zu machen. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Nehmen Sie einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie sich daran fest, und führen Sie abwechselnd kräftige Schwünge mit den Beinen nach hinten aus. Machen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übungen für die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Das Bein muss zur Seite gebracht werden und am äußersten Punkt ein wenig verweilen. Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit jedem Bein.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper sportlich aussieht, müssen Sie hart arbeiten. Auch zu Hause können Sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einen nachhaltig positiven Effekt erzielen, Übergewicht loswerden und die Muskulatur an Problemzonen aufpumpen. Dazu benötigen Sie nicht einmal besondere Ausrüstung und Fähigkeiten. Lassen Sie uns besprechen, wie man den Arsch aufpumpt und zu Hause drückt?

Wie man zu Hause Bauchmuskeln aufbaut?

Um einen straffen und geprägten Bauch zu bekommen, ist es nicht notwendig, sich für Einzelstunden bei einem Trainer im Fitnessstudio anzumelden. Workouts zu Hause können genauso effektiv sein, wenn sie richtig organisiert sind. Um ein schnelles und spürbares Ergebnis zu erzielen, ist es am besten:

Üben Sie morgens oder eine Stunde nach dem Mittagessen;
- regelmäßig im Abstand von einem Tag trainieren;
- gleichzeitig Cardio-Übungen machen;
- halten Sie sich an den Rhythmus - wenn Sie Würfel brauchen, verweilen Sie drei Sekunden in jeder Position, und wenn Sie Ihren Bauch straffen möchten, arbeiten Sie in einem schnellen Tempo;
- Vergessen Sie nicht das vorbereitende Aufwärmen (trainieren Sie, wenn die Muskeln gut aufgewärmt sind).

Die besten Übungen für die Presse

Bitten Sie Ihren Vater, Ehemann, Freund oder Nachbarn, ein Brett in Ihrer Tür zu befestigen. Es wird angenommen, dass das Pumpen der Presse mit Hilfe des Aufhängens an der horizontalen Stange dreimal effektiver ist als das gewöhnliche Verdrehen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie sich nur an die horizontale Stange hängen und Ihre Beine an Ihre Brust ziehen (an den Knien beugen oder im rechten Winkel halten). Um die seitlichen Muskeln zu pumpen, müssen die an den Knien gebeugten Beine gleichzeitig nach rechts und links gedreht werden.

Eine weitere großartige Bauchmuskelübung, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können, ist Radfahren. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und entweder das linke oder das rechte Bein zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen. Es scheint, dass dies nicht schwierig ist, aber für ein effektives Studium der Presse ist es wichtig sicherzustellen, dass das zweite Bein, während es das gebeugte Bein des Ellbogens berührt, vollkommen flach bleibt und den Boden nicht berührt, sondern etwa fünf bis fünf ist zehn Zentimeter davon entfernt.

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine aus und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder ab. Mindestens zehnmal wiederholen.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper etwa zwanzig Zentimeter vom Boden ab und frieren Sie in dieser Position für drei Sekunden ein. Um die Belastung zu erhöhen, legen Sie den Ball unter die Knie und arbeiten Sie damit.

Eine der Varianten der vorherigen Übung: Legen Sie ein Bein auf das zweite und beugen Sie es am Knie. Beim Anheben der oberen Körperhälfte mit dem gegenüberliegenden Ellbogen nach dem Knie greifen. Mehrmals wiederholen, dann die gleiche Übungsserie mit dem zweiten Bein und dem zweiten Ellbogen durchführen.

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine zwanzig Zentimeter vom Boden und machen Sie mit ihnen in der Luft Gehbewegungen. Machen Sie dann eine Reihe von Bewegungen parallel zum Boden - „Schere“.

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln oder Wasser- oder Sandflaschen auf. Lehnen Sie sich rhythmisch nach rechts und links.

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie in Ihre Brust. Halten Sie Ihre Schultern und Brust bewegungslos und werfen Sie Ihre gebeugten Beine in verschiedene Richtungen, wobei Sie den Boden mit ihnen jetzt rechts, dann links berühren. Arbeiten Sie mit der Kraft der Presse.

Beenden Sie das Training mit einer statistischen Übung – dem Plank. Nehmen Sie dazu einfach die Betonung auf die Handflächen und Zehen der Füße. Der ganze Körper sollte wie eine gerade Linie aussehen. So lange wie möglich einfrieren, dann entspannen. Mehrmals wiederholen.

Die Stange kann auch seitlich sein. In diesem Fall müssen Sie sich nur auf eine Hand und auf die entsprechende Seite des Fußes stützen, ausstrecken und einfrieren.

Wie man den Arsch zu Hause aufpumpt?

Prinzipiell kann man sich zu Hause schnell den Arsch aufpumpen, wenn man die Übungen regelmäßig und selbstlos macht (jedoch nicht öfter als dreimal die Woche, am besten jeden zweiten Tag).

Betrachten Sie die effektivsten Übungen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Dadurch sollten Hüfte, Bauch und Brust eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust und halten Sie es für ein paar Sekunden. Machen Sie die gleiche Übung mit dem zweiten Knie. Machen Sie zwanzig Wiederholungen und senken Sie sich dann auf den Boden ab.

Auf dem Rücken auf dem Boden liegend die Knie im rechten Winkel beugen. Strecken Sie dann ein Bein so aus, dass es wie eine gerade Linie aussieht. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, ohne das Bein zu beugen. Einfrieren. Wiederholen Sie zwanzig Mal mit jedem Bein.

Heben Sie Hanteln oder Sandflaschen auf. Stehen Sie gerade, dann, ohne den Rücken zu beugen, setzen Sie sich langsam hin. Die Absätze sollten sich nicht vom Boden lösen. Wiederholen Sie zwanzig bis dreißig Mal.

Nehmen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und stellen Sie sich etwa einen halben Meter davon entfernt auf die Zehenspitzen. Legen Sie Ihre Beine zusammen, lehnen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Der Rücken sollte gerade bleiben und das linke Bein am Knie beugen. Nehmen Sie es um neunzig Grad zur Seite.

Stehen Sie einen halben Meter vom Stuhl entfernt und drehen Sie ihm den Rücken zu. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, die Hände am Gürtel. Nehmen Sie ein Bein zurück, legen Sie es mit der Fußspitze auf die Sitzfläche des Stuhls. Machen Sie Kniebeugen in dieser Position, beugen Sie das zweite Bein und bringen Sie das Knie des ersten Beins näher an den Boden. Dann Bein wechseln. Führen Sie fünfzehn Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.

Mit der systematischen Umsetzung der oben genannten Übungen ist der sichtbare Effekt schon bald – in wenigen Wochen – spürbar.