Здравословният нощен сън е в основата на доброто здраве. Здравословен сън и почивка Недоспиването или преспиването – две явления с негативни последици

Понякога чуваме от нашите познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекараме една трета от живота си в сън и оплаквания за загубеното време ... Но това време наистина ли е загубено, защото здравият сън е необходим компонент на пълноценния човешкия начин на живот, без него съществуването ни би било просто невъзможно. Уилям Шекспир нарича нощната почивка чудо на майката природа и най-вкусното ястие на земен пир. В митологията на древна Гърция дълбокият и здрав сън е бил покровителстван от цели двама богове - Хипнос и богът на сънищата Морфей.

Но съвременният ритъм на живот, нервното претоварване, суматохата, прекомерният ентусиазъм за телевизионни програми или много часове седене пред компютъра унищожават тази необходима част от нашето съществуване, което има много лош ефект върху човешкото здраве.

Значението на добрата нощна почивка за човек

Нищо чудно, че добрата почивка през нощта се нарича ключ към здравето. Той допринася за производството на редица важни хормони, по-специално мелатонин, хормон на младостта, който възстановява жизнеността.

Начинът на живот на съвременния човек се характеризира с пренебрегване на съня. Въпреки това, по време на такава почивка кръвното налягане се нормализира, а правилният режим на сън предпазва от хронични заболявания, помага за стартиране на механизми за самолечение.

Някои области на мозъка работят дори по-активно през нощта, отколкото през деня: впечатленията, получени през деня, се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Мозъкът изтрива нещо и по-важната информация се „архивира“ и се изпраща в дългосрочната памет. Благодарение на тези нощни процеси се подобрява възприятието, повишава се способността за учене и се подобрява способността за концентрация. Нищо чудно, че мъдрата руска народна поговорка казва, че утрото е по-мъдро от вечерта. От древни времена хората са знаели, че добрата почивка помага за решаването на най-трудните проблеми.

Какво причинява липсата на сън

Ако режимът на сън е нарушен за дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: сърдечни и съдови заболявания, поява на симптоми на диабет, проблеми с дейността на определени части на мозъка. Факт е, че поради безсъние нервните процеси в париеталната зона на мозъка се инхибират и поради това скоростта на реакция е значително намалена, става трудно да се формулират мисли, възможни са зрителни нарушения, което, разбира се, отрицателно засяга дейността на целия организъм.

Отрицателни последици от нарушаването на правилния режим на сън:

  • влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
  • проблеми с имунитета, той става по-уязвим. По време на сън имунната система работи и синтезира специални протеини - цитокини. Те са необходими за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, тогава цитокините не се произвеждат достатъчно;
  • безсънието стимулира производството на хормона на глада грелин. Поради това често се появява синдром на нощния апетит, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

10 стъпки за правилна организация на нощния сън

Очевидно здравият сън допринася за по-добър начин на живот. Помислете за 10 фактора, които ще ви помогнат да направите нощната почивка по-ползотворна и ободряваща.

  1. Свеж въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина такава температура може да изглежда твърде ниска за някого, но отдавна е доказано, че именно този температурен режим допринася за най-пълната почивка.
  2. Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да е прекалено мек.
  3. Липса на шум и работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, изпълнена с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и т.н., всичко това трябва да бъде изключено през нощта.
  4. Съвременният начин на живот е трудно да си представим без използването на високи технологии. Но преди лягане не трябва да седите дълго време пред компютъра или телевизора. Японски учени са доказали факта на отрицателното въздействие на такова забавление преди лягане върху нощната почивка.
  5. Вместо компютър или телевизор е по-правилно да изберете добра стара книга в традиционната й хартиена версия. Тактилни усещания от докосване на хартия, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременни джаджи.
  6. Някои аромати насърчават здравия сън. Трябва да се избягват силни миризми в спалнята. Но ароматите на цитруси, лавандула, сандалово дърво или маточина допринасят за здравия сън. Разбира се, изборът на миризми в спалнята зависи от личните предпочитания.
  7. Силните препоръки са широко известни да не ядете преди лягане, трябва да приключите с вечерята 3 часа преди да заспите. Малко по-малко известни са ефектите на определени храни върху качеството на съня. Например лека хапка пресни череши или чаша черешов сок може дори да удължи нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, което дори допринася за здравия сън. Магнезият, който помага за успокояване на нервната система, също е необходим елемент, той е много изобилен в бананите.
  8. Разходките преди нощна почивка спомагат за успокояване на нервната система и насърчават здравия сън.
  9. Топлият душ буквално ще „отмие“ умората и нервния стрес. Не трябва да приемате контрастен душ вечер, това ще бъде идеален вариант за сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
  10. Положителните мисли преди лягане са много важни. Не си струва, дори като се вземе предвид напрегнатият начин на живот на съвременния човек, да се мисли за производствени или лични проблеми преди лягане. В този случай е по-добре да вземете примера на известната Скарлет от романа „Отнесени от вихъра“ и да си кажете: „Ще помисля за това утре“.

Циркадни ритми и сън

Нашият начин на живот зависи от определени ежедневни биологични ритми, те се наричат ​​циркадни ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процеси в човешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина, зрителните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последицата от сигналите е производството на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, те са отговорни за съня и събуждането.

Епифизната жлеза произвежда мелатонин при настъпване на нощта. Успокоява тялото, намалява както налягането, така и телесната температура. Когато стане светло, започва производството на кортизол, той събужда човека, дава му енергия и бодрост. Следователно правилният режим на сън включва 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 22 часа, а най-оптималното време за събуждане е 6 сутринта.

Може да попитате, но какво да кажем за "совите" и "чучулигите"? В края на краищата, ритъмът на сън и будност може да бъде индивидуален. За съжаление за някои подобно разделение по-скоро не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на човек в постиндустриалната ера. Ето защо е по-добре да се опитате да пренаредите личния си график на будност в съответствие с по-естествените циркадни ритми за човек.

Почивката, здравословният начин на живот и сънят определят начина на работа на тялото и здравето.

Почивка, здравословен начин на живот, състояние на ума и сънопределя режима на работа на тялото, добро здравословно качество, висока продължителност на животаработоспособности производствена култура. Помислете за момент какви са компонентите на вашия живот? Има ли място за хоби, спорт, срещи с приятели, посещение на изложби и кино, отдих на открито и правене на това, което обичате и т.н.? Ако е така, приемете нашите искрени поздравления! Водите активен и здравословен начин на живот! Изпълнете дните си със занимания, физическа активност, комуникация и саморазвитие, носейки си удоволствие и удовлетворение. В древни ръкописи се казва, че истинският собственик и определящ фактор за безсмъртието е луната. Оттогава хората се озадачават как да го използват. Отговорът е прост, като всичко гениално – спи повече.

Какво е здравословен и активен начин на живот?

По-голямата част от хората свързват здравословния и активен начин на живот предимно с управление, в което няма мястобезполезно лежанена дивана,тютюнопушене, алкохол, преяждане и др. В съвременния свят хората, които са свикнали със заседнала и заседнала работа, са много по-склонни да развият сърдечно-съдови и други заболявания. Можете също така да добавите неправилен метаболизъм, затлъстяване, слабост на дихателния апарат. Загазеността на околната среда и заседналият начин на живот в последно време се превърнаха в нарицателно. Рядко дишаме чист въздух и не позволяваме на мускулите ни да работят така, както трябва, за да се чувстват добре и да останат здрави.

Физическата активност е ключът към доброто здраве, добро настроение и външен вид. С негова помощ милиони хора получават прилив на адреналин, много положителни преживявания, нови знания и усещания, а също така намират тълпа от съмишленици, които са готови да споделят експлозивни емоции с тях. Затова помислете за видовете дейности на открито, които включват определена физическа активност.

дейности

Най-често срещаното разделение на дейности на открито на сезонен принцип:

лятото

Зима

Любителите на мразовитата свежест често посещават ски курорти и туристически лагери. Тук ги очакват ски, сноуборд, шейна, горещ чай и приятни моменти на общуване с хора с подобни мисли. Ако не се стремите да станете член на шумна забавна компания със ски щеки в ръцете си, но имате забележителна упоритост или искате да я развиете, тогава най-добрият вариант за вас е зимният риболов.

Летният период ни предлага по-обширен списък:

плуване;

разходки с велосипед;

Туристически пътувания;

алпинизъм;

конна езда;

На лов;

Риболов;

Уиндсърфинг;

гмуркане;

Парапланеризъм;

делтапланеризъм;

скокове с парашут;

каране на ролкови кънки.

И това далеч не е пълен списък.

Пешеходните преходи в различни посоки: туризъм, конна езда, вода, колоездене, ски и планинарство са най-достъпните и обичайни дейности за всеки. Който иска спокоен отдих в лоното на природата, може да опита екотуризъм, който предоставя посещения на непокътнати природни кътчета. Не изисква специална спортна подготовка, въпреки че все пак трябва да издържите известно физическо натоварване. Но дисциплината, любовта и уважението към девствените природни красоти са особено важни. В нашата страна най-популярните места за поклонение на екотуристите са Байкал, Карелия, Камчатка, Далечния изток, Горни Алтай, Кавказ и Якутия.

Можете да намерите нещо по ваш вкус не само на сушата и във водата, но дори и в небето, а тези, които искат да се изпробват в различна стихия, няма да останат без своята доза адреналин и свежи впечатления.

Ако не сте доволни от това да сте обвързани с определен сезон, тогава обърнете внимание на йога, фитнес, танци, аеробика.

Въпреки това си струва да обмислите внимателно прякото участие в ново хоби и да съпоставите спецификата му с текущото здравословно състояние. В някои случаи дори е желателно да се консултирате със специалисти. Трябва също да се отбележи, че понякога такива дейности се препоръчват от самите лекари: надеждно е известно, че въвеждането на активен начин на живот помага за справяне със стреса и ускорява процеса на преодоляване на депресията.

Защо трябва да водите здравословен и активен начин на живот?

Активният и здравословен начин на живот създава не само добро настроение, положителен поглед върху света и заряд на жизненост, но и допринася за формирането и развитието на някои важни качества, умения и способности. Например, стремеж към цел, независимо дали това е планински връх или рекорден улов за вас по отношение на количество или тегло, вашата издръжливост и постоянство ще се повишат, бягането на разстояние, по-познато, е отлична тренировка. Спортуването и активният начин на живот помагат да оцените и подобрите вашите способности, да вдигнете собствената си летва (което играе важна роля за оформянето на самочувствието!), Дава ви възможност да дишате живота си пълноценно, да научите нещо ново, да почувствате нещо досега неизвестен. Активният начин на живот не изисква специално оборудване и време. Можете да получите ползи за здравето, заряд на жизненост и положителни емоции, дори ако просто играете снежни топки с цялото семейство или се разхождате в парка.

Пасивна почивка.

Съвременният живот, активен и суетлив, силно влияе върху състоянието на нашето тяло. Мнозина, за да подобрят здравето си и да се поддържат във форма, прибягват до различни видове дейности на открито. Но не всеки може да си позволи такова забавление в полза на тялото и духа, тъй като здравословното състояние е различно за всеки. Ами ако имате нужда от почивка, но не знаете как да я организирате?

Защо е необходима пасивна почивка и какво да изберем?

Идеалното решение за тези, които се стремят да избегнат суматохата и суетата, причинени от прекалена активност, е пасивната релаксация. Това е чудесен начин да си починете от шума и общуването, които за пет работни дни успяват да омръзнат с ред. Това обаче не означава, че пасивността означава „да не правиш нищо“: всяка почивка трябва да бъде полезна за нашето тяло и мозък!

Основната цел на пасивната почивка е да се постигне относителен мир, релаксация, когато активната двигателна активност е минимална. Много хора предпочитат да прекарват уикендите си сред природата, просто да се разхождат и да се гмуркат в мислите си. Пеенето на птици, умиротворяващата тишина на околния свят: какво друго ви трябва, за да се отпуснете след тежки работни дни? Или можете да изберете други видове подобно забавление:

Четене на книги,

Гледайки любимите си филми

Вземане на топла вана

През лятото – разходки по плажа и просто безцелно въргаляне в пясъка.

Ами здравето?

Пасивната почивка се препоръчва на тези, които се чувстват физически и емоционално изтощени, особено когато работата изисква много усилия и психическо напрежение. Разбира се, неговата ефективност в сравнение с активното забавление не е толкова висока, но понякога трябва да прибягвате до този метод. Отрицателните последици от този метод (особено ако се е превърнал в истински мързел) ​​включват:

Бавност и трудности в способността за бързо включване в работата,

Липса на физическа активност, към която е трудно да се принудите да се върнете,

Почивката също влияе върху намаляването на нуждата на тялото от кислород, поради което има по-малко работещи капиляри, което означава, че защитните функции на тялото са намалени,

Постоянното пасивно забавление ще доведе до наддаване на тегло, което може да причини ниско емоционално състояние,

Съответно ниското емоционално ниво ще повлияе на увеличаването на нуждата от алкохол, кафе или цигари, което също ще се отрази негативно на здравословното състояние.

Затова си струва да се грижите за себе си и да изберете пасивна почивка само когато почувствате необходимост от това. И винаги трябва да помните за границата между бизнеса и свободното време.

Сънят също ли е пасивна почивка?

Може би най-любимият начин за пасивна почивка за повечето от нас е сънят. Само този метод е единственият, който ви позволява да дадете на тялото естествено и най-ефективно освобождаване от отговорност. В допълнение, сънят помага за възстановяване на работоспособността на нервната система и цялото човешко тяло. Важно е обаче да не прекалявате, защото и вие трябва да спите по определени правила.

Правила за добър и здрав сън

Първо, винаги помнете, че не можете да спите достатъчно, защото това състояние не се компенсира с нищо. И ако липсата на сън се случва ден след ден, вие сами разбирате, това ще се отрази на намаляването на работоспособността и загубата на желание за работа.

Второ, трябва да спите поне седем до осем часа на ден, а през уикендите можете дори повече, за да позволите на човешкото тяло да се възстанови напълно.

Трето, не можете да спите твърде много, защото в този случай способността на тялото да се възстановява бързо е нарушена.

Така че, за да стане сънят пълен и добър и да ви помогне да се отпуснете, трябва да развиете определен ритъм за себе си:

1) преди да си легнете, трябва да се заемете с нещо интересно, например да прочетете,

2) необходимо е да се разработи единен режим на сън, който не трябва да се нарушава дори през почивните дни,

3) трябва да си лягате, когато почувствате нужда от това,

4) Важно е да подготвите спалнята и леглото за добър сън.

Ако много от нас почиват, без да правят нищо, доста често, тогава пасивната почивка е задължителна за спортистите. Това се дължи на факта, че честите тренировки натоварват твърде много тялото и за да се възстанови, е необходимо да редувате активно и пасивно забавление. Да, и всички ние периодично трябва да редуваме тези различни видове отдих, така че тялото да е в добра форма.

Във всеки случай всички имаме нужда от пасивна почивка под една или друга форма. И няма значение какво ще бъде: разходка по плажа или четене на книга, рисуване или гледане на телевизия. Важно е този вид забавление да не се превърне в навик, тъй като в този случай дори не можете да мечтаете за неговите полезни свойства.

Как се чувствате през деня зависи от това как сте спали през нощта. Ако през деня постоянно се прозявате и мислите бавно, тогава е време да помислите: спите ли правилно и спазвате ли всички правила за здрав сън?

Какво е здравословен сън? Това е сън, по време на който тялото има време да се възстанови и да си почине. И за това нощната почивка трябва да отговаря на няколко изисквания:

  • Спане на отворен прозорец (има нужда от достатъчно кислород)
  • Спете 2 часа след хранене (пълният стомах разваля сърцето)
  • Спете в пълна тъмнина (всякакви източници на светлина пречат на производството на хормона на съня мелатонин)
  • Спане в правилна позиция (настрани, с опора за врата)
  • Спете с правилното мислене за почивка (ежедневен навик за заспиване по график и без разсейване)

Въздух

Проветрете стаята преди лягане. Липсата на кислород намалява качеството на съня, което го прави непостоянен и повърхностен. Няма да имате време да се съвземете и на следващата сутрин ще станете разбити.

Обилната вечеря няма да ви позволи да заспите, да доведе до лошо храносмилане и дори до сърдечна недостатъчност. По време на сън активността на храносмилателната система е значително намалена. Това се отразява на качеството на храносмилането. Преразпределението на кръвния поток може да причини исхемия на сърдечния мускул, така че хората с коронарна болест на сърцето не се препоръчват да преяждат през нощта.

Но има храна, която насърчава съня. Хормонът мелатонин е отговорен за здравия сън. Храни с аминокиселината триптофан (предшественик на мелатонина), като череши, черешов сок или банани, ще подпомогнат производството му.

Светлина

По-лесно се заспива на тъмно. Ако в стаята има източник на светлина, светлината ще проникне през ретината и мелатонинът, „хормонът на съня“, няма да се произвежда. Ето защо трябва да махнете телевизора и светещите в тъмното часовници от спалнята. Събуждайки се посред нощ и гледайки светещия будилник, можете да загубите сън до сутринта. По същата причина дисплеят на мобилен телефон може да развали останалото. По-добре е да използвате механичен часовник.

лекарства

При много пациенти с хипертония налягането се повишава през нощта и рано сутринта. Факт е, че ефектът от лекарствата, приемани преди лягане, завършва сутрин и точно сутрин рискът от развитие на мозъчен удар или инфаркт на миокарда се увеличава. Ето защо се препоръчва да се приемат дългодействащи антихипертензивни лекарства през нощта.

поза

    Ако човек заспи седнал, главата му се навежда настрани или напред. В това положение дишането е нарушено, гръбначните артерии, които захранват мозъка, са огънати и компресирани. На мозъка му липсва кислород. В допълнение, междупрешленните дискове на шийните прешлени се деформират. Тези, които са принудени да спят седнали (в самолет, влак, автобус), определено трябва да използват възглавница за врата. Оформя мека опора за врата.

    По същите причини е опасно да спите по корем. В това положение главата е обърната настрани. Тази поза отново притиска артериите на шията и мозъкът отново получава по-малко кислород. Лежейки по корем, човек не може да поеме пълно дъх. Развива се респираторна хипоксия.

Какво да правя?

Приучете се да спите настрани или по гръб. Просто е, просто си направете такава "инсталация". Ако позата по гръб води до апнея, тоест спира дишането по време на сън, можете да свикнете да спите строго на ваша страна. Има прост и ефективен метод за това: топка за тенис в джоб, зашита на гърба на пижамата, ще ви попречи да се преобърнете по гръб.

    Ако лежите по гръб, слагате висока възглавница под главата си (например, толкова ви е удобно да гледате телевизия) и след това заспите, след което брадичката ви лежи на гърдите. В това положение междупрешленните дискове се деформират, нервните окончания се притискат и кръвоносните съдове се притискат. Височината на възглавницата трябва да се регулира според принципа „линията на шията да е успоредна на линията на леглото“.

    За да избегнете болки във врата и долната част на гърба в положение настрани сутрин, е необходимо да регулирате височината на възглавницата. На първо място, възглавницата трябва да осигурява опора за врата. Принципът е същият - "линията на шията е успоредна на линията на леглото". Главата лежи на възглавницата, а рамото и ръката лежат на матрака. Също така възглавницата между коленете допринася за разтоварването на гръбначния стълб.

    Избягвайте да спите върху твърди повърхности, които изравняват извивките на гръбнака ви. Ако ви боли врата или гърба след събуждане, значи сънят ви е нездравословен и трябва да посетите лекар.

Правилният матрак

Вероятно можете да решите много проблеми със съня, ако изберете правилния матрак за себе си. Как да направите това, научете от теста. А на този линк можете да изберете центрове, в които да се свържете за матрак за здрав сън.

Здрав сън

Сънят - играе голяма роля за здравето на нашето тяло, здравият сън изпълва тялото ни с енергия, възстановява работоспособността на тялото ни, като му дава почивка.

За съжаление, краткотрайни нарушения на съня поради днешния начин на живот се случват на почти всеки човек. Има много причини, водещи до това - стресови ситуации, притеснения за работа, семейство, джет лаг при прелитане от една часова зона в друга, недохранване и ежедневие, водят до факта, че човек трудно заспива и се събужда. Нездравословният сън се отразява негативно на работоспособността и благосъстоянието.

Какво трябва да се направи, за да се подобри съня?

Особено внимание за здравословния сън е важно във вечерния режим, през нощта трябва да „загасите“ емоционалното вълнение, трябва да намалите физическата и умствената активност. Въпреки че много хора четат преди лягане, за да заспят, не се препоръчва да го правите, тъй като впечатленията от четенето допринасят за появата на тежки нощни сънища.

Не трябва да приемате много храна и течности през нощта, това не само причинява болезнени сънища, но и не позволява на тялото да заспи. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.

Важен фактор здрав съне хигиената на стаята, проветрете и почистете спалнята своевременно, чистият свеж въздух има положителен ефект върху съня и сънищата. Сменете спалното бельо навреме, използвайте леко одеяло за подслон, силен натиск, не позволява на тялото да се отпусне напълно.

За да ускорите процеса на заспиване, трябва да се разхождате преди лягане, краткотрайните топли бани (3-5 минути) също имат положителен ефект. Легнете в леглото, опитайте се да си представите приятен за вас пейзаж и мислено се задържайте върху него. Добро упражнение за умората на вътрешното зрение е да затворите очи на черен фон и да нарисувате любимото си число с бяла боя, това упражнение помага да заспите.

Ако горните средства не допринасят за здравословен сън, трябва да използвате валериана или маточина за борба с емоционалния стрес, да ги вземете преди лягане, ментата има добър ефект върху съня, ароматът му има успокояващ ефект върху тялото, което насърчава здравословния сън.

При чести нарушения на съня не трябва незабавно да приемате хапчета за сън и успокоителни, консултирайте се с невролог, той знае кои лекарства са по-подходящи за вашето тяло, неразрешеното използване на хапчета за сън може да доведе до катастрофални последици.

Хората рядко мислят за такова понятие като "норми за сън и колко човек трябва да спи в идеалния случай". Ако той стане сутрин бодър и добре отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човек е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински обосновани средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня са допълнително фиксирани за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и скоростта на почивка претърпяват промени. И какъв трябва да бъде здравословният сън, колко трябва да спи човек на ден, за да се чувства отпочинал, бодър и енергичен?

В съня протичат много биохимични процеси, които имат благоприятен ефект върху всички органи и системи на човек, освобождават от натрупаната през деня умствена и физическа умора и тонизират организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата полезност и жизнеспособност.

Здрав сън - принципите на неговото формиране

Механизмът на силното нормално сънуване се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от експерти по съня.

  1. Спазване на дневния режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това допринася за ясното спазване на техния вътрешен биологичен часовник – биоритмите. Селяните могат да служат като добър пример - вековният селски начин на живот със земеделски и животновъдни грижи е развил у тях навика да си лягат при залез слънце и да стават призори. Разбира се, днес, особено в градски условия, такъв график е недостижим, но тук е важен самият принцип на постоянство на часовете за лягане и ставане сутрин.
  2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя предимствата му. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, който продължава непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
  3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго издигане, не трябва да се наслаждавате на леглото дълго време - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко, преди да започнете тежък ден.
  4. Последните часове преди да тръгнете към царството на мечтите трябва да преминете в спокойна, създаваща настроение атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Не е необходимо да сте и физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
  5. Не трябва да кемарите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че дневната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
  6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Уютно легло, хладен въздух в спалнята, положителна нагласа, пълна тъмнина в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че съветите за това колко човек трябва да спи на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самият той е лечебен инструмент за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да може човек да стане бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа сън.

Човек, според собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравословното състояние, решава колко трябва да спи.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня според възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация за сън разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различните възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно на неговото качество и благосъстояние. Тоест еднакъв брой часове почивка допринася за физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландски учени-медици изчислиха до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени на базата на анкета сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат се обосновава от разликите в мозъчната активност при представителите на силния и слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решават множество задачи и да обработват количеството информация 5 пъти по-бързо от своите мъже. И тъй като сънят е времето за „нулиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на лицето, тези, чиято работа е свързана с решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, се нуждаят от по-дълга почивка от работниците с по-малко отговорни задължения.

Най-полезното време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат доста след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

  • Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
  • Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на новия настъпващ ден.
  • Следващият час символизира хармония и мир.
  • Интервалът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин ефективното време за нощно възстановяване е часовете преди полунощ. През този период се извършва регенерацията на нервните клетки на целия организъм, сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват дневна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация , и повишава ефективността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителният дневен сън води до дисбаланс в човешкия биологичен часовник, причинява главоболие, летаргия и апатия. И през нощта ще има трудности със заспиването.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошо за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки от хоризонта, черпи и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не добавя сила, но съкращава часовете на живот, човек става не отпочинал, а изтощен. Да вярваш или да не вярваш в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате малко, да издържите и да легнете по-близо до нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаете, един ден има 24 часа. В случай на дневен режим на човек важи правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа, установена от трудовото законодателство. Но с другите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за нощна почивка са подложени на особено големи промени. Хората или решават належащи въпроси чрез сън, или предпочитат да избягат от проблемите, потапяйки се в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.

  • Летаргия, апатия, изолация.
  • Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
  • Намаляване на работоспособността, аналитичните способности, логическото мислене.
  • Има признаци на външно стареене и физическо влошаване.
  • Здравословни проблеми на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

  • Депресия, сънливост, карайки човек отново да изпадне в забвение.
  • Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвния поток с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
  • Слабата физическа активност води до наддаване на тегло.

Дори руска поговорка е измислена за опасността от дългия сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две негативни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравият, пълноценен сън показва ясна и добре организирана работа на човешките органи и системи, всякакви нарушения, особено хроничните, служат като индикатор за проявата на неуспехи във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.