Promjene u tijelu tokom prelaska na vegetarijanstvo. Kako preći na vegetarijanstvo? Neki zdrav savjet

Kao što smo već pisali, vegetarijanstvo je način života čija je bitna stvar svjesni pristup onome što jedete (i šta ne jedete). Razlozi zbog kojih ljudi dolaze na vegetarijansku prehranu su vrlo raznoliki i mogu biti moralne i etičke, ekonomske, medicinske ili bilo koje druge prirode. I teško da ćemo moći ponuditi jednu i najispravniju metodu kako postati vegetarijanac, pisao je klasik „svakom svoje“. Ali postoji nekoliko univerzalnih tačaka koje se mogu posmatrati kao neka vrsta putanje korak po korak prema biljnoj prehrani.

Kako postati vegetarijanac? Prvi korak u ovom pravcu može biti razmišljanje o tome šta jedemo i zašto su upravo te namirnice na našem stolu. Po pravilu, izbor jela je stvar navike i rezultat slučajnog spleta okolnosti: roditelji su to jeli, muž (supruga) je nešto unio u naše živote, prijatelji su nas počastili i svidjelo nam se, prodaje se u najbližoj prodavnici ili restoranu, uklapa se u budžet. Rezultat ovih promišljanja neće nužno biti trenutni prijelaz na vegetarijanstvo, ali se može vidjeti da postoji mnogo različitih i raznovrsnih ukusnih i zdravih jela koja ne sadrže mesne prerađevine; i da meso ne mora biti dio ljudske ishrane. Nasuprot tome, vidi se da vegetarijanska hrana organizmu može obezbijediti sve što mu je potrebno, a primjer mnogih ljudi to uvjerljivo dokazuje.

Nadalje, ako razmišljate o tome kako se pravilno hraniti, šta je zdravo, a šta nije, onda možete početi mijenjati svoju ishranu tako što ćete iz nje eliminirati nedvosmisleno štetne namirnice. Prije svega, ako govorimo o prelasku na vegetarijanstvo, vrijedi isključiti kobasice, kobasice, knedle, ćufte i druge mesne proizvode, posebno poluproizvode. Lako je uočiti da će isključivanje ove liste proizvoda u svakom slučaju imati pozitivan učinak na stanje organizma, čak i ako se ne planira potpuni prijelaz na vegetarijansku prehranu. Visokokvalitetni mesni proizvodi su prilično skupi, a razrijeđeni biljnim (!) proteinima i raznim iznutricama većini potrošača stvaraju probavne probleme, što je, kako kažu, medicinska činjenica. Inače, mnogi "mesni" proizvodi na policama prodavnica se uglavnom sastoje od komponenti "vegetarijanskog" porekla.

Djelomično vegetarijanstvo je, naime, odavno i čvrsto ušlo u našu kulturu, samo o tome ne razmišljamo. Na primjer, šta je objava. Naravno, postoji anegdota da „reč „pošta“ na policijskoj kabini označava radno mesto službenika za sprovođenje zakona i nema nikakve veze sa tradicijom suzdržavanja od hrane, pića i drugih životnih radosti“; ali takođe sadrži indikaciju da je post, u svom tradicionalnom značenju, ograničenje u ishrani. A u osnovi se ovo ograničenje odnosi na konzumaciju mesa. Drugi uobičajeni oblik djelomičnog vegetarijanstva je dijeta. Većinu dijeta karakterizira samo ograničenje ili potpuno isključivanje konzumacije mesa za vrijeme njihovog djelovanja. Dakle, ako razmišljate o tome kako postati vegetarijanac, trebali biste svjesno pokušati to biti neko vrijeme, barem u vidu posta ili dijete.

Potpuno vegetarijanstvo se može započeti zamjenom mesnih proizvoda u jelovniku mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i drugim namirnicama sličnog „energetskog profila“. Važno je ne samo isključiti meso iz prehrane, već ga zamijeniti proizvodima koji će popuniti tu „nišu“ u kompleksu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mikroelemenata, čiju „isporuku“ hrana treba da pruži. . Svakako ćemo pisati više o tome kako i kako pravilno zamijeniti proteine ​​pri prelasku na vegetarijansku prehranu!

Oni koji odluče ići dalje mogu ribu, jaja i mlijeko zamijeniti čistim biljnim proizvodima po izboru. Imajući na umu potrebu za odabirom pravog jelovnika, tako da vitamini i drugi elementi budu sadržani u pravim količinama, ni više ni manje.

Povrće, voće, začini, dodaci ishrani

Prelazak na vegetarijanstvo, postepen ili brz, podrazumeva uključivanje više povrća i voća u jelovnik. To se radi, s jedne strane, kako bi se osigurala dobra ishrana. S druge strane, dobra vijest je da nije samo zdrava, već i ukusna. Voće, uključujući voćne salate, voćne sokove (i povrće takođe) je ukusno samo po sebi. Usput, korisna će biti navika da ih koristite kao užinu. Što se povrća tiče, za one koji nisu inspirisani njegovim sirovim ukusom, postoji mnogo recepata za jela od povrća, čiji će ukus zadovoljiti i najzahtevnije gurmane. Preporučujemo da obratite pažnju na začine. Začini i njihove mješavine u vegetarijanskoj kuhinji sastavni su dio.

Treba obratiti pažnju i na posebne - za vegetarijance - dodatke ishrani. Koje sadrže neophodne vitamine i mikroelemente za normalno funkcionisanje organizma i održavanje njegovog tonusa, posebno u hladnoj i, što je najvažnije, "oblačnoj" sezoni. (Kao što znate, dobrobit zavisi i od elemenata koji se stvaraju u organizmu pod uticajem sunčeve svetlosti, a nedostatak ovih se mora nečim nadoknaditi. Ovo važi, i to ne samo za vegetarijance).

Pravilna ishrana

Pravilna ishrana i „vegetarijanska” nije ista stvar, a to što ste vegani ne znači automatski da jedete upravo sada. Da bi vegetarijanstvo bilo zaista korisno, potrebno je ne samo koristiti srce (odabirom vegetarijanstva iz osjećaja empatije prema patnji životinja), već i „okrenuti glavu“, odnosno obratiti pažnju na preporuke stručnjaka za ishranu . I također na savjete "vegetarijanaca"; ovdje je važno zapamtiti, međutim, da ovaj savjet ni na koji način ne bi trebao ići dalje od zdravog razuma. I da je svačija situacija jedinstvena i neponovljiva: različiti organizmi, različite navike, drugačija klima. Stoga je praćenje bilo kojeg savjeta i dalje potraga za vlastitim putem. Uključujući kako postati vegetarijanac.

Vrlo često ljudi odlučuju da postanu vegetarijanci i da ne jedu proizvode koji sadrže životinjsko meso. I sve zanima jedno pitanje - "Gdje započeti vegetarijanstvo?". Na kraju krajeva, prilično je teško prenijeti tijelo s jedne vrste hrane na drugu.

Da biste shvatili kako pravilno prilagoditi svoje tijelo novoj hrani, morate detaljno razmotriti pitanje što je vegetarijanstvo.

Osnove vegetarijanstva

Zapravo, vegetarijanstvo nije samo sistem ishrane koji u svojoj prehrani ne sadrži životinjske proizvode, već čitav način života osobe.

Sa promjenom svojih preferencija za hranu, ljudi primjećuju ne samo promjene u svom blagostanju, već iu karakteru, ritmu života i ljudima koji ga okružuju.
Nerealno je promijeniti samo sam sistem ishrane, a da ne promijenite svoj unutrašnji svijet. Prelazak na vegetarijanstvo uvijek se osjeti na duhovnom nivou.

Vegetarijanstvo je podijeljeno u dvije kategorije:

  1. stari vegetarijanac (zabrana svih proizvoda koji su na neki način povezani sa životinjama),
  2. mladi vegetarijanac (dozvoljava upotrebu proizvoda životinjskog porijekla koji ne štete samoj životinji iz činjenice da su primljeni, na primjer: med, mlijeko itd.)

Mnogi ljudi misle da vegetarijanci praktično nemaju šta da jedu, ali to uopšte nije tako. Običan čovjek koji jede sve za redom konzumira 80% hrane koju jedu i vegetarijanci. Meso u prehrani običnog običnog čovjeka nije toliko.

I nije jasno zašto su neki pojedinci tako žestoko sigurni da odbacivanje mesnih proizvoda može nanijeti neku štetu tijelu.

Vegetarijanstvo je bogato asortimanom povrća, voća, orašastih plodova i bobičastog voća. Što se tiče sastava, ovi proizvodi su mnogo zdraviji od mesnih proizvoda. Da li meso sadrži vitamine? Možda vlakna? Ne, samo biljna hrana zasićuje naše tijelo potrebnim vitaminima i elementima.

Samo upotreba biljne hrane doprinosi obnavljanju organizma, liječenju i poboljšanju ukupnog tonusa organizma.

Razlozi za vegetarijanstvo

Prelazak na vegetarijanstvo je prilično odgovoran korak, a osoba koja je napravila takav izbor je to definitivno shvatila, analizirajući sve razloge za ovu akciju.

Za neke vegetarijanstvo počinje kao zdrava ishrana, a za druge kao način da se prestanu ubijati životinje u korist hranjenja čovječanstva, jer svaka životinja ima isto pravo na život kao i osoba.

Nakon analize niza razloga za prelazak s mesne na biljnu hranu, možemo ih sažeti u sljedeće kategorije:

  1. medicinski (ljudi prelaze na vegetarijanstvo kako bi smanjili rizik od bolesti);
  2. moralni (prelazak na vegetarijanski sistem ishrane kako se ne bi nanosila patnja i patnja životinjama);
  3. religiozni (mnoge religije ne dozvoljavaju svojim sljedbenicima da jedu meso);
  4. ekološki (proizvodnja mesnih proizvoda negativno utiče na ekološku situaciju);
  5. ekonomski (neki vjeruju da vegetarijanstvo pomaže u uštedi na namirnicama);
  6. drugih razloga.

Vrijedi napomenuti da postoji veliki broj različitih razloga koji vas tjeraju da postanete vegetarijanac. Ali ovo je lična stvar svake osobe, jer se ova odluka mora donijeti samostalno.

Prednosti vegetarijanstva

Čak i oni pojedinci koji nisu ljubitelji vegetarijanstva smatraju da je vrlo korisno. Pravilno sastavljena vegetarijanska hrana je dobra za ljudski organizam. Biljne proteine ​​i masti naše tijelo mnogo lakše i brže apsorbira.

Između ostalog, vegetarijanska prehrana značajno smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi. Još jedan pozitivan aspekt ovog sistema ishrane je isključivanje mogućnosti razvoja raznih bolesti.

Vegetarijanci praktično ne pate od bolesti kao što su: dijabetes, rak, bolesti srca i krvnih sudova, bolesti probavnog sistema.

Vegetarijanstvo i mršavljenje

U mršavljenju vegetarijanstvo nije tako efikasno kao ishrana sirovom hranom, ali ipak daje određene rezultate. To je zbog činjenice da vegetarijanstvo ne zabranjuje upotrebu bogate hrane, gaziranih pića, kiselih i dimljenih krastavaca, slatkiša i raznih grickalica (poput čipsa ili krekera).

Naime, ovi proizvodi uzrokuju taloženje masnih stanica u tijelu. Ispostavilo se da vegetarijanstvo standardno ne isključuje ove proizvode iz prehrane. Stoga za mršavljenje nije dovoljno odbiti samo mesne proizvode.

Da biste kao vegetarijanac smršali, morate prestati da jedete štetnu hranu kao što su: šećer, so, mafini, slatkiši i drugi slatkiši, gazirana pića, dimljeni proizvodi i posebno visokokalorična biljna hrana.

Stoga, za efikasno mršavljenje, potrebno je fokusirati se na svježe povrće i voće, pravilno sastaviti svoju ishranu. Na kraju krajeva, svježe povrće i voće se vrlo brzo vari naš probavni sistem i istovremeno sadrži vrlo malo kalorija.

Kako postati vegan na pravi način

Ako u jednom trenutku odlučite da postanete vegetarijanac, onda morate to učiniti kako treba. Ako odmah odete u ekstreme, možete samo sebi naštetiti. Za početak, postepeno odustanite od jedenja svinjetine i govedine, nakon nekog vremena od peradi.

Nakon još malo vremena možete odustati od ribe. U isto vrijeme, morate imati na umu da možete odbiti kada tijelo to prestane željeti. Ili ćete osjećati gađenje prema ovom proizvodu, ili vam neće biti stalo da ga pojedete ili ne.

Nakon što ste se odrekli ribe, potpuno ste se oslobodili jedenja životinjskog mesa. Zapamtite da nakon odustajanja od mesnih proizvoda ne možete prestati jesti kiselo mlijeko i jaja. Jaja koja se prodaju na policama prodavnica i pijaca zapravo nisu živa bića. To je samo vrsta biomase.

Da, životinjskog je porijekla, ali ne nanosite nikakvu štetu životinjama konzumiranjem testisa, poput mlijeka. Jaja su odličan izvor proteina i drugih hranljivih materija, a mleko je Klondike sa kalcijumom. Mnogi dugogodišnji vegetarijanci sebi ne uskraćuju upotrebu ovih proizvoda, jer su veoma vrijedni za naš organizam.

Prilikom odabira sezone za tranziciju, zapamtite da je najbolje vrijeme za to ljetni period. Prvo, u ovo doba godine ima dosta povrća i voća, cijene im nisu visoke, a porijeklo ne zabrinjava.

Drugo, ljeti je ljudsko tijelo manje podložno utjecaju iritansa i infekcija, pa će odbijanje mesnih proizvoda biti manje bolno.

O kvarovima. Zapamtite na čemu se zasniva vaša odluka, koliko je to dobro za vaše zdravlje i za zdravlje buduće djece. Sjetite se koliko ste se bolje počeli osjećati, koliko ste postali bolji. Vremenom će se sve želje za ponovnim jedenjem mesa svesti na nulu.

Vegetarijanska dijeta

Nakon prelaska na vegetarijansku hranu, svi se postavljaju pitanje “Šta može biti, a šta je ukusnije?”. Raznolikost u prehrani pomaže da se tijelo zasiti svim poznatim tvarima i vitaminima.

Prilikom sastavljanja koristite nekoliko savjeta:

  1. Izmjenjujte žitarice i žitarice, jedite jaja s njima.
  2. Pokušajte svesti na minimum potrošnju šećera i proizvoda koji sadrže šećer, kao i rafinirane hrane.
  3. Jedite raznovrsno sirovo povrće i voće.
  4. Izbjegavajte kafu, sokove, krekere i čips i sličnu hranu.

Proizvodi za vegetarijance

Kao što je ranije spomenuto, vegetarijanci jedu sve što ne sadrži meso od zaklanih životinja. Sve ostalo je dozvoljeno. Ovi proizvodi uključuju: povrće, voće, žitarice, jaja i mliječne proizvode, orašaste plodove, kruh, slatkiše.

Treba imati na umu da vegetarijanski meni nije nimalo siromašan. Gotovo sva tradicionalna jela mnogih zemalja su uglavnom vegetarijanska. Bez mesa možete kuhati supe, boršč i žitarice, čak i pilav od povrća.

Čime zamijeniti meso vegetarijanskom prehranom

Meso za naš organizam je jedini izvor proteina. Stoga se lako može zamijeniti alternativom na biljnoj bazi. Postoje mnoge biljke koje su konkurentne mesu u smislu koncentracije proteina po udjelu težine.

Jedan od najsjajnijih predstavnika takvih biljaka je soja. I druge mahunarke su prilično bogate proteinima. Glavna stvar u kuvanju mahunarki je da se dobro skuvaju. U sirovim plodovima mahunarki nalaze se mnoge štetne tvari koje mogu negativno utjecati na krvna zrnca.

Mnogo proteina se nalazi u sočivu i grašku. Jaja peradi su takođe odlična alternativa mesu. U bjelanjku ima puno proteina, zbog čega ih sportisti toliko cijene. Stoga se ne treba bojati odricanja od mesa, ima dosta proizvoda koji su zdraviji od mesa.

Zašto je loše jesti meso

Govoreći o opasnostima mesa, prije svega treba napomenuti njegovo oksidativno djelovanje na organizam. Probava aminokiselina bjelančevina sadržanih u mesu dolazi do oslobađanja jakih kiselina koje previše snižavaju alkalnost i dovode do acidoze.

Jedenje mesa dovodi do artritisa zbog taloženja soli, koje nastaju zbog sadržaja purinskih baza u mesu. Osim toga, meso, prolazeći kroz ljudska crijeva, jednostavno potiskuje i niz opasnih toksina se taloži u crijevima.

Vegetarijanski meni za sedmicu

  • Prvi obrok: palačinke sa medom ili kondenzovanim mlekom, crni ili zeleni čaj ili cikorija bez šećera.
  • Užina: šaka orašastih plodova i grožđica.
  • Ručak: boršč na vodi sa pasuljem, jaket krompirom i fritulama od bundeve.
  • Užina: jabuka, narandža.
  • Večera: Tanjir heljdine kaše i salata od povrća: kineski kupus, paradajz, krastavac, zelje.

  • Prvi obrok: palačinke sa kondenzovanim mlekom ili džemom, čaša soka ili čaja po želji.
  • Užina: banana ili grožđe
  • Ručak: supa od spanaća, slatke paprike, šargarepe, luka, začinskog bilja i krompira, pirinač sa dinstanim povrćem: paradajz, slatka paprika, luk, šargarepa.
  • Užina: kuvano jaje bez soli i majoneza.
  • Večera: zobene pahuljice na vodi sa dodatkom orašastih plodova, sušenog voća i meda, čaša jogurta bez masti.
  • Prvi obrok: kolači od sira sa pavlakom ili kondenzovanim mlekom, cikorija ili biljni čaj po želji.
  • Užina: grejpfrut ili šipak
  • Ručak: supa od graška sa šargarepom i lukom, servirana sa krutonima, gornovkom kašom i kotletima od cvekle.
  • Užina: čaša soka, kolačići od mekinja
  • Večera: pita od jabuka ili šljiva, biljni ili zeleni čaj bez šećera. Preporučljivo je jesti pitu prije 18-00-19-00.

  • Užina: svježi sir 150 grama.
  • Prvi obrok: dodajte 2 kašike mekinja u čašu kefira, ostavite da se kuva 15 minuta i popijte. Nakon toga možete jesti krušku, šljivu ili drugo voće.
  • Užina: svježi sir 150 grama.
  • Ručak: supa od mineštre sa pasuljem i testeninom, krompir i šampinjoni zapečeni sa sirom u rerni.
  • Užina: jogurt i keksi sa sitom.
  • Večera: paprikaš od povrća od slatkih paprika, krompira, paradajza, patlidžana, luka, začinskog bilja, tikvica, kriška hleba od mekinje ili crne raži.

  • Prvi obrok: ovsena kaša sa kondenzovanim mlekom i orasima, šolja cikorije ili hibiskusa.
  • Užina: salata od kupusa, šargarepe i začinskog bilja, začinjena maslinovim uljem.
  • Ručak: supa sa knedlama i krompirom prženim sa lukom i šargarepom, začini po ukusu, činija heljdine kaše i vinaigreta.
  • Užina: nekoliko mandarina ili jabuka.
  • Večera: salata od kiselog kukuruza, pekinškog kupusa, jaja i krastavca, prelivena maslinovim uljem.
  • Prvi obrok: palačinke od tikvica i pšenične kaše, čaša kefira bez masti.
  • Užina: sušeno voće i orašasti plodovi.
  • Ručak: zeleni boršč sa kiselinom i jajima prženim sa lukom i šargarepom, možete dodati krompir.
  • Užina: šipak, grejpfrut
  • Večera: ječmena kaša i palačinke od tikvica, šolja crnog ili zelenog čaja.

Prednosti vegetarijanstva

Vegetarijanstvo smanjuje rizik od bolesti kao što su:

  • vegetativno-vaskularna distonija,
  • ciroza jetre,
  • bolest urolitijaze,
  • nervni poremećaji,
  • srčane bolesti,
  • dijabetes,
  • čirevi i kolitis,

Glavna hrana vegetarijanaca je voće i povrće, koje organizmu obezbeđuje korisne vitamine i minerale, jer proteina i kalcijuma ima u izobilju u zelenilu, pasulju, pečurkama i mnogim drugim biljnim namirnicama.

Također, takva dijeta pomaže zaštiti naše manje braće od smrti, održavajući planetu u ravnoteži i sigurnosti.

Ova vrsta dijete pomaže u jačanju vašeg imunološkog sistema. I to čak utiče na karakter: osoba postaje mekša, manje nervozna i razdražljiva, nekonfliktna, smirena i vesela, nestaju bezrazložni izlivi bijesa i oštra promjena raspoloženja.

U savremenom svijetu ljudi sve više razmišljaju o tome kako započeti novi život. Prije svega, manipulacije utječu na zdravlje. Čovečanstvo nastoji da provede dug život u harmoniji sa samim sobom. Ljudi pribjegavaju pomoći teretana i pravilnoj prehrani, neki potpuno odbijaju životinjsku hranu, postajući vegetarijanci.

  1. Prilikom prelaska na sličan način života, trebali biste shvatiti da se proces smatra prilično dugotrajnim. U skladu sa svim pravilima ishrane, tijelu je potrebno najmanje 20-25 dana da se vrati na novi režim.
  2. Ne pokušavajte da prekinete jela od mesa preko noći. Morat ćete napraviti trotjednu dijetu kako biste tijelo prilagodili odsustvu životinjskih proizvoda. Ako odlučite odmah da pređete na novi režim, vaš probavni trakt teško će tolerisati takvu dijetu.
  3. Odbijanje mesa treba biti postepeno. Za početak, napravite uobičajeni sedmični raspored uzimanja životinjskih proizvoda. Na osnovu ove sheme, postepeno smanjite dane konzumiranja mesa. Zamijenite goveda i pileće proizvode ribom i mahunarkama.
  4. Nakon nedelju dana jedite mlečne proteine, ali postepeno se udaljite od jedenja morskih plodova. Zamijenite ih sojom, žitaricama, gljivama i orašastim plodovima. Korisni elementi u tragovima mogu se dobiti iz morskih algi i kupusa.
  5. Dajte prednost japanskoj kuhinji bez mesnih komponenti. Ako se odlučite odreći životinjskog mlijeka, vrijedi zapamtiti da postoje kokos i badem. Alternativa puteru je puter od kikirikija.
  6. Takođe, nikako se nemojte odricati hleba. Treba znati da se pileća jaja ne koriste u modernoj peci. Za kompaniju nije isplativo dodavati takve proizvode u sastav.
  7. Uzmite u obzir činjenicu da ako ozbiljno razmišljate o prelasku na vegetarijansku prehranu, trebali biste se psihički pripremiti za to. Ako vam je jednostavno žao što jedete životinje, sjetite se da su odgojene posebno za to, ne mogu izbjeći takvu sudbinu.
  8. U slučaju da odlučite voditi zdrav način života, razmislite o pažljivo izbalansiranoj prehrani. Saznajte koji su vam elementi u tragovima i vitamini potrebni. Saznajte šta je uključeno u meso, zamijenite ove elemente sličnim.
  9. Kod vegetarijanaca se težina stabilizuje, poboljšava se opšte stanje organizma i san. Ljudi sa ovakvim načinom života tvrde da dobijaju sve što im je potrebno. Počinju se osjećati mnogo energičnije i budnije nego prije. Naučno je dokazano da vegani žive duže.

  1. Zaboravite brzu hranu. Mnogi ljudi misle da će kada pređu na vegetarijansku ishranu jesti samo zdravu hranu. Ako imate slabost za prženi krompir ili brzu hranu, to ne znači da proizvodi donose očigledne prednosti. Stoga se nemojte zanositi sojinim kotletima u sendvičima. Ako odlučite da poboljšate svoje zdravlje, zaboravite na takvu hranu.
  2. Pripremajte redovne obroke bez mesa. Vrijedi se detaljno pozabaviti vegetarijanskom hranom, inače će konzumiranje iste hrane svaki dan štetno utjecati na vaše tijelo. Pročitajte više o tome kako diverzificirati svoju ishranu. Pokušajte kuhati poznatu hranu, ali bez mesa zamijenite ga mahunarkama. Pržite povrće na maslinovom ili kukuruznom ulju.
  3. Zamijenite meso sličnim proizvodima. Ne odustajte od svojih omiljenih jela, možete dodati samo povrće u pilav, sir, svježi sir ili bobičasto voće u knedle. Ako ste ljubitelj tjestenine, naučite kako ih napraviti bez dodavanja jaja pomoću mašine za tjesteninu. Prilikom pripreme jela veliku pažnju obratite na začine i začine. Tako diverzificirate hranu ukusom.
  4. Jedite kašu. Uobičajena greška većine vegetarijanaca je da kada jedu raznovrsno povrće i voće, zaborave na jednostavne zdrave žitarice. Potpuno napuštanjem mesnih proizvoda, možete nadoknaditi potrebne elemente uz pomoć žitarica. Dobit ćete i minerale i vitamine koji pomažu u poboljšanju stanja kože, a moći ćete bez štete rasti zdravu kosu i nokte.
  5. Ne paniči. Uzmite u obzir činjenicu da ćete se, kada pređete na novi stil života, neko vrijeme osjećati nelagodno. Ne potiskujte želju organizma, ako mu je potrebno meso, pokušajte da jedete više proteinske hrane. Ako se pojavi uobičajena anksioznost, vrijedi pregledati prehranu. Zamijenite proizvode sličnim ili s približnim sastavom. Također, potpuno nova jela mogu izazvati anksioznost.
  6. Dinstajte povrće. Nemojte brkati vegetarijanstvo sa dijetom od sirovog povrća. Jedenje svježih salata nije nov način života bez životinjskih proizvoda. Dijeta će dovesti do velikog stresa za tijelo. Ako ste odlučni da postanete vegan, u prvim mjesecima novog života vrijedi obratiti pažnju na povrće kuhano na pari i pečeno voće. Nemojte žuriti da koristite isključivo svježe proizvode. Postupno navikavajte tijelo, jer za varenje sirovih proizvoda potrebna je velika količina enzima.
  7. Povećajte količinu hrane. Nakon što započnete novi život bez životinjskih proizvoda, slobodno povećajte porcije konzumirane hrane. Ako osjećate glad, takav signal može ukazivati ​​samo na jedno – jedete zaista malo. Uzmite u obzir činjenicu da bi volumen vegetarijanskog jela trebao premašiti porciju obroka s mesom za 1,5-2 puta.
  8. Posjetite nutricionistu. Ako je moguće, posavjetujte se sa profesionalnim dijetetičarom prije prelaska na vegetarijansku prehranu. Specijalista će vas uputiti na određene testove, identificirati bolesti, isključiti ih. Tada će prvi put propisati dijetu ili prepisati kompleks vitamina i minerala.

  1. Neka vam postane navika da ujutro jedete kašu. Dodajte začine, sušeno voće ili komadiće svježeg voća. Takođe ne zaboravite na orahe. Kašu treba kuvati na bazi vode ili na neživotinjskom mleku (soja, kokos, itd.). Zdrav doručak će obogatiti organizam svim potrebnim elementima, dati snagu i snagu.
  2. Za vrijeme ručka dajte prednost debelim jelima. Naučite kako da pravite supe. Nemojte se navikavati na jedan recept. Promijenite sastojke i začine. Ako je moguće, počnite jesti hranu koju do sada niste probali. Imajte na umu da samo kupus ima 8 vrsta.
  3. Kao drugo, preporučuje se jesti krompir, testeninu ili smeđi pirinač. Dodati povrće (kuvano, kuvano na pari, grilovano). Koristite prirodna ulja ili sirće kao preljeve za salatu.
  4. Za večeru skuhajte obilan niskokalorični obrok. U tome će vam pomoći mahunarke, sočivo, gljive. Proizvode je dovoljno popržiti na maslinovom ulju i začiniti začinima. Desert može biti pita od jabuka ili kolačići.
  5. Ljudi koji vode vegetarijanski način života svake godine privlače sve više istomišljenika. Takva prehrana izaziva kontroverzno mišljenje među ljudima da li je moguće bez životinjskih proizvoda. Osoba koja pređe na stranu vegana nakon nekog vremena počinje izgledati bolje od onih koji jedu meso.

Krompir na američki način

  • mladi krompir - 10-12 kom.
  • svježi kopar - 40 gr.
  • maslinovo ulje - 260 ml.
  • beli luk - 5 zubaca
  • svježi peršun - 35 gr.
  • sol - po ukusu
  • Tabasco sos (crveni) - 15 gr.
  1. Krompir operite, ne uklanjajte kožu. Narežite na velike kriške, pošaljite u posudu sa slanom vodom. Stavite posudu na vatru, sačekajte da se pojave prvi mehurići.
  2. Nakon toga proizvod kuhajte oko 3 minute. Ocijedite ključalu vodu, ostavite da se krompir ohladi. Zatim pomiješajte maslinovo ulje sa sjeckanim bijelim lukom, začinskim biljem i sosom.
  3. Izvadite pleh, prekrijte papirom za pečenje. Svaki kolut krompira umočite u sos i stavite u posudu za pečenje.
  4. Tem za pečenje poslati u rernu zagrejanu na 200 stepeni. Sačekajte 20 minuta. Jelo je spremno za jelo.

  • beli luk - 6 zubaca
  • bosiljak - 25 gr.
  • sol - po ukusu
  • paradajz pire - 950 gr.
  • pšenični hleb - 280 gr.
  • maslinovo ulje - 110 ml.
  • juha od povrća - 1 l.
  • granulirani šećer - 12 gr.
  1. Hljeb narežite na uobičajeni način, stavite na lim za pečenje, pošaljite u pećnicu. Postavite temperaturu na 190 stepeni, sušite proizvod 4 minuta.
  2. Nakon toga, istrljajte krekere sa belim lukom, stavite u šerpu. Ulijte juhu od povrća, rendani paradajz, dodajte šećer.
  3. Krčkajte na laganoj vatri dok se ne formira homogena masa, ne zaboravite promiješati. Zatim dodajte sitno nasjeckani bosiljak i ulje.

Špageti sa povrćem

  • patlidžan - 180 gr.
  • špageti - 190 gr.
  • svježi paradajz - 110 gr.
  • beli luk - 4 čena
  • maslinovo ulje - 50 gr.
  1. Stavite špagete u emajliranu posudu, sipajte potrebnu količinu vode, posolite. Pošaljite na šporet, dovedite do spremnosti.
  2. U isto vrijeme isjeckajte patlidžan na dugačke trake. Pržite u tiganju na ulju dok ne porumeni. Nakon toga na njih stavite seckani paradajz. Dodajte začine po ukusu.
  3. Pirjajte pod poklopcem na laganoj vatri dok se potpuno ne skuva. Zatim stavite špagete na tanjir, pored njih stavite varivo od povrća. Izrendajte beli luk, ukrasite kuvani sos.

Ne jedući meso, vegetarijanci se približavaju prirodi i čiste se iznutra. Dobro razmislite pre nego što odustanete od proizvoda životinjskog porekla. Procijenite prednosti i nedostatke, proučite prehranu i pokušajte je slijediti najmanje 1 sedmicu.

Video: pametan prelazak na vegetarijansku prehranu

Među ogromnom raznolikošću dijeta i sistema ishrane, najveći broj rasprava vodi se oko vegetarijanstva. Do sada nije pronađen nikakav kompromis u sporovima između pristalica i protivnika ovakvog sistema ishrane. Neke studije dokazuju prednosti vegetarijanstva, druge - njegove nedostatke. Pokušajmo razumjeti nijanse ovog načina prehrane, kako kompetentno i bezbolno prijeći na vegetarijanstvo za tijelo.

Vegetarijanstvo je sistem posebne prehrane, koji predviđa potpuno ili djelomično odbijanje uključivanja životinjske hrane u prehranu.

Samu riječ "vegetarijanstvo" u svakodnevni život uveli su Britanci, koji su, boraveći u Indiji i posmatrajući ovaj proces, imali priliku da se uvjere u ogromne prednosti ishrane biljaka. Godine 1842. "Britansko vegetarijansko društvo" uvelo je koncept harmonično razvijene ličnosti Homo Vegetus. U početku je riječ "vegetarijanac" imala filozofsko značenje, da bi se nešto kasnije utvrdila njena prava suština - posvećenost biljnoj ishrani.

Mnogi svetitelji veruju da je ovaj izraz ukorenjen u latinskom i u prevodu znači „snažan“, „snažan“, „ispunjen snagom“.

Vegetarijanstvo se smatra ne samo određenim pravilima ishrane, već i posebnim odnosom prema životu. Ljudi koji se toga pridržavaju uvijek osuđuju ubijanje životinja, osjećajući njihovu povezanost sa vanjskim svijetom. Budisti vegetarijanci čak pokušavaju da ne ubijaju štetne insekte, vjerujući da će se takvi negativni postupci loše odraziti na karmu ubice. Vedska kultura propovijeda život u skladu s prirodom i poziva na jedenje samo vegetacije. Sveštenici starog Egipta nisu jeli životinjsko meso, vjerujući da bi to štetilo njihovoj sposobnosti predviđanja budućnosti. Prvi kršćani, stari Grci, također su bili vegetarijanci.

Svete knjige mnogih nacionalnosti ukazuju na sklonost biljnoj hrani. Takve naznake postoje i u Bibliji i u Kuranu. Njihova suština je da životinje ne "zakopavamo" u stomak.

Jedan od glavnih zahtjeva vegetarijanstva je ne jesti životinjske proizvode. Ali postoje vegetarijanci koji definiraju skup isključenih namirnica na različite načine.

  • Vegani su strogi vegetarijanci koji odbijaju da jedu ne samo meso, ribu, mliječne proizvode, već i jaja, vjerujući da je ovaj proizvod pileći embrion.
  • Frutarijanci nisu ništa manje strogi vegetarijanci, jedu samo voće, povrće i orašaste plodove.
  • Makrobiotici su vegetarijanci koji jedu žitarice. Ovi proizvodi su njihov prioritet.
  • Lakto-vegetarijanci jedu mliječne proizvode, puter i jaja.

Koje su prednosti vegetarijanske prehrane?

Ljudi koji se pridržavaju ovakvog načina prehrane iz vjerskih ili etičkih razloga ne postavljaju takvo pitanje. Ali za one koji se odluče na dijetu kako bi smršavili, poboljšali zdravlje ili uštedjeli novac, kao i za one koji sumnjaju u njene prednosti, ovo pitanje je izuzetno relevantno. Osnova vegetarijanske prehrane je biljna hrana, koja je zasićena mnogim vitaminima korisnim za tijelo: C i P, kalijumom, magnezijumom, beta-karotenom. Prisutnost takvih supstanci u ljudskom tijelu značajno jača njegovu vitalnost i tonus.

Biljna vlakna uklanjaju štetne tvari iz crijeva čovjeka. Fitoncidi sadržani u vlaknima uništavaju truležne bakterije.

U biljnoj hrani nema holesterola. Konzumiranje zobi, ječma, orašastih plodova smanjuje nivo već nakupljenog.

Zahvaljujući tako divnim i korisnim svojstvima biljne hrane, vegetarijanska ishrana pomaže u zaštiti i oslobađanju organizma od kardiovaskularnih bolesti i bolesti gastrointestinalnog trakta, ateroskleroze i neoplazmi, a također potiče mršavljenje.

Naučnici genetičari smatraju da za normalan život osoba ne bi trebalo da jede genetski sličnu hranu, odnosno meso sisara sa kojim se njegovi geni poklapaju za 85%.

Možete jesti one biološke vrste koje su udaljene od ljudskog razvoja kroz nekoliko faza evolucije.

Sistem vegetarijanske ishrane: kontra

Postoje mnoge prednosti upotrebe biljne hrane, ali postoje i negativni aspekti takve ishrane.

Biljna hrana ima manjak vitamina B12, D i B2.

Nedostatak vitamina B12 u tijelu izaziva kršenje procesa diobe stanica i uništavanje vlakana. Ovaj vitamin se u velikim količinama nalazi u hrani koju vegetarijanci ne smiju jesti: mesu, bubrezima i raznim morskim plodovima. Nedostatak takvog vitamina može se samo djelimično nadoknaditi konzumacijom sireva i nemasnog mlijeka.

Nedostatak ili nedostatak vitamina D dovodi do rahitisa kod djece, gubitka kose i lomljivih noktiju kod odraslih. Ovaj vitamin se nalazi u ribljem ulju i jetri morskih riba, u mlijeku, svježim jajima. Vegetarijanci takođe ne jedu takvu hranu. Nedostatak vitamina D u organizmu možete nadoknaditi sunčanjem ujutru i uveče.

Nedostatak vitamina B2, riboflavina, dovodi do opšte slabosti, vrtoglavice i oštećenja sluzokože. Ovaj vitamin se nalazi u jetri i bubrezima, jajima i mlijeku. Ako vegetarijanci u prehranu uvrste heljdu ili zobene pahuljice, gljive, onda je na taj način moguće nadoknaditi nedostatak riboflavina u organizmu. Također postoji potreba da se napusti hljeb s kvascem zbog činjenice da kvasac sadržan u tijestu potiskuje prirodnu proizvodnju vitamina B2 u crijevima.

Biljna hrana nije bogata jodom, kalcijumom i gvožđem. Poznato je da se kalcijum nalazi u velikim količinama u mliječnim proizvodima, oni također sadrže jod u maloj količini. Vegetarijanci mogu da nadoknade organizam jodom jedući brokoli, morske alge, pečurke, spanać.

Mesne prerađevine u naš organizam "unose" željezo. Nedostatak ovog elementa u tragovima možete nadoknaditi jedući heljdu, sušeno voće, pasulj i sočivo.

Proteini jačaju imunitet. Mahunarke su ostava proteina, pa ove proizvode, koji su po sastavu bliski životinjskim proteinima, moraju konzumirati vegetarijanci.

Vitamin C se nalazi u gotovo svim vrstama voća i povrća koje konzumiraju vegetarijanci, ali za njegovu potpunu apsorpciju namirnice koje ga sadrže moraju se redovno jesti i ne podvrgnuti termičkoj obradi.

Masti koje su tijelu potrebne za transport vitamina, proizvodnju hormona, vegetarijanac može dobiti iz avokada, orašastih plodova i biljnih ulja. Maslinovo ulje, suncokretovo i kukuruzno ulje su idealni.

Da bi se nadoknadio nedostatak mnogih vitamina u tijelu vegetarijanca, pomoći će vam razni vitaminski kompleksi.

Vegetarijanstvo: odakle početi

Prije nego što sami konačno odlučite o pitanju da li ćete biti vegetarijanac ili ne, morate dobro razmisliti.

Zapamtite: samo odrasli mogu biti strogi vegetarijanci. Osim toga, uz biljnu hranu, neophodno je uzimati uravnotežene vitaminske komplekse.

Djeca mogu biti samo lakto-vegetarijanci. Istovremeno, postoji potreba da liječnik prepiše individualni kompleks vitamina i mikroelemenata.

Buduće majke trebaju biti svjesne da će vegetarijanska ishrana bebi uskratiti mnoge vitalne vitamine za njen normalan razvoj i rođenje.

I kršćani i muslimani uvijek su od posta oslobađali bolesne, one koji putuju i one koje se spremaju da postanu majke. Savjetujemo vam da poslušate korisne preporuke za prelazak na vegetarijansku prehranu:

  1. Za one koji žele da postanu vegetarijanci, savjetujemo da pričekaju ljeto, kada je vani toplo, ima dosta povrća i voća, čija će upotreba pomoći da se lakše prilagode novoj prehrani.
  2. Postupno odustajte od životinjskih proizvoda: prvo isključite iz prehrane svinjetinu, govedinu, zatim perad i na kraju ribu.
  3. Zatim postepeno morate odustati od konzumacije mliječnih proizvoda u slučaju da odlučite postati strogi vegetarijanac.
  4. Počnite koristiti vitaminsko-mineralne komplekse.
  5. Naučite kako kuhati dijetalnu, ali ukusnu hranu.
  6. Zadržite dobro raspoloženje i vjeru u sebe.
  7. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete sa ishranom na biljnoj bazi.
  8. Ako postoje kontraindikacije, nemojte riskirati svoje zdravlje.

Kada se odlučite da postanete vegetarijanac, zapamtite da ovo nije samo biljna ishrana, već i korak ka drugačijem, mirnijem i čistijem životu. Vegetarijanstvo je filozofija i stil života koji treba svjesno promijeniti.

Statistike pokazuju da svake godine sve više ljudi u različitim zemljama postepeno prelazi na vegetarijansku prehranu, pokušavajući je početi prakticirati cijelo vrijeme. Mnogi se odlučuju na ovu dijetu zbog dobrobiti za tijelo, ali i iz etičkih razloga. Nutricionisti iz cijelog svijeta podržavaju takve težnje i to tvrde može značajno poboljšati kvalitet ljudskog života. Ali samo pod uslovom da zna kako postati vegetarijanac bez štete po zdravlje.

Da biste postali vegetarijanac ili vegetarijanac, morate se prije svega bolje upoznati sa karakteristikama ovog sistema ishrane, nakon što ste dobili provjerene i argumentirane informacije o svim prednostima i nedostacima ovog načina prehrane. Ovaj članak će raspravljati o tome šta je vegetarijanstvo odakle početi i kako postepeno preći na ovaj sistem napajanja.

Sorte

Vegetarijancima se nazivaju oni koji ne jedu meso i ribu. Međutim, postoji nekoliko varijanti ovog sistema napajanja.

  • Ovo vegetarijanci konzumiraju jaja.
  • Lakto-vegetarijanci u svoju prehranu uključuju mliječne proizvode.
  • Lakto-ovo vegetarijanci, odnosno, konzumiraju i mlijeko i jaja.
  • Pesco-vegetarijanci jedu riblja jela i plodove mora.
  • Pollo vegetarijanci jedu piletinu, ali isključuju crveno meso.
  • Vegani jedu samo biljnu hranu.
  • Sirovojeditelji mogu u ishranu uključiti samo biljnu hranu koja nije termički obrađena.

Prednosti i mane vegetarijanstva

Kada se raspravlja o karakteristikama vegetarijanske prehrane, treba obratiti pažnju i na njene jasne prednosti i na nedostatke koje ona ima.

pros

Vrlo je malo ljudi među vegetarijancima koji pate od bolesti srca i krvnih sudova, hipertenzije. Izuzetno je retko da vegetarijanci imaju dijagnozu dijateze mokraćne kiseline, retko imaju i kamence u bubregu, kao i u žučnoj kesi. Konačno, među vegetarijancima ima dosta stogodišnjaka.

Sastav voća i povrća koje dominira u ishrani vegetarijanaca sadrži mnogo vitamina i minerala. Njihov visok sadržaj u organizmu ima pozitivan efekat na. Takođe u biljnoj hrani dosta fitoncidi , koji potiskuju procese propadanja u crijevima i općenito povoljno djeluju na probavni sistem. Biljna hrana pomaže u uklanjanju viška iz tijela, njeno konzumiranje je prevencija razvoja onkoloških procesa.

Još jedan pozitivan faktor koji je relevantan za one koje zanima kako postati vegetarijanac je prisustvo dijetalnih vlakana i biljnih proteina u takvoj hrani. Vlakna, kojima je bogata biljna hrana, veoma su važna za održavanje optimalne ravnoteže crevne mikroflore.

Vegetarijanci ne oskudevaju, što je važno za normalan imunitet i aktivnu sintezu u organizmu. Ova supstanca pomaže u održavanju mladosti kože i tijela u cjelini.

Vrijedan nezasićene masne kiseline , sadržani u orašastim plodovima, koji su važna komponenta ishrane u takvoj ishrani, pomažu u snižavanju nivoa holesterola i poboljšavaju zdravlje srca.

Vegetarijanci su, po pravilu, svjesniji ne samo o ishrani, već io načinu života općenito. Njihova ishrana uključuje manje namirnica sa štetnim aditivima, viškom holesterola, retko puše ili zloupotrebljavaju alkohol.

Minusi

Prije svega, odbijanje mesnih jela može negativno utjecati na tijelo zbog razvoja anemija zbog nedostatka gvožđa . Uostalom, željezo se najbolje apsorbira iz životinjskih proizvoda. Naravno, ovaj element u tragovima možete dobiti iz biljne hrane - orašastih plodova, mahunarki, heljde, gljiva, sokova, soje. Međutim, nedostatak željeza se često dijagnosticira kod vegetarijanaca. Nedostatak gvožđa posebno se loše ispoljava kod žena sa, trudnica, kao i žena koje planiraju da imaju bebu.

Još jedan važan nedostatak je nedostatak proteina u tijelu. Biljni proteini se u organizmu mnogo lošije apsorbuju. Kao rezultat, pada imunitet , reproduktivni sistem lošije funkcionira, primjećuju se endokrini poremećaji, poremećaji cirkulacije.

Ako je riba potpuno isključena iz prehrane, osoba dobiva manje proteina, koje tijelo dobro apsorbira, kao i za njega važnih polinezasićenih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje krvnih žila i srca, radi prevencije. hipertenzije itd.

Ljudima koji konzumiraju isključivo biljnu hranu po pravilu nedostaju i drugi važni elementi za organizam - niz vitamina, bakra, selena, cinka, kalcijuma.

Unatoč činjenici da vegetarijanska prehrana doprinosi harmoniji, to ne znači da nakon prelaska na takvu prehranu ne možete dobiti višak kilograma. Konzumiranjem visokokalorične hrane - meda, slatkiša, orašastih plodova - osoba može vrlo brzo dobiti na težini.

Još jedan nedostatak vegetarijanstva, koji treba da imaju u vidu ljudi koji planiraju da pređu na ovakav sistem, jeste da jelovnik pravilne vegetarijanske ishrane zahteva prilično opipljiva finansijska ulaganja. Da biste osigurali raznovrsnu ishranu, posebno u hladnoj sezoni, morat ćete potrošiti značajne količine novca. Osim toga, teže se zasititi biljnom hranom, pa takve proizvode morate kupovati u impresivnijim količinama.

Vrlo prirodno pitanje za one koji su prešli na vegetarijanstvo je gdje nabaviti protein bez kojeg tijelo ne može. Zapravo, zamjena životinjskih proteina je sasvim moguća. Zaista, u vegetarijanskom jelovniku postoje brojni izvori proteina, odakle tijelo može dobiti potrebnu količinu. proteini .

Proteini su važni iz više razloga. Prije svega, izvor je esencijalnih kiselina koje su važne za funkcioniranje organizma. Osim toga, protein vam omogućava da obnovite mišiće, što omogućava osobi da se brže zasiti. Vegetarijanci treba da obrate pažnju na sledeće namirnice koje sadrže mnogo proteina:

  • Proizvodi od soje, kao što je sojino mleko, sadrže otprilike 8 grama proteina po čaši. Također se preporučuje konzumacija tofua, koji je u suštini svestran proizvod.
  • Kinoa je potpuni izvor proteina sa svime što je vašem tijelu potrebno. Ova žitarica je hranljiva i veoma korisna.
  • Grašak, bijeli pasulj, pasulj - pomažu u snižavanju kolesterola, zasićuju tijelo biljnim proteinima.
  • Sočivo je izvor folne kiseline.
  • Orašasti plodovi, orašasti plodovi su izvor proteina i zdravih mononezasićenih masti.
  • Crni grah je bogat proteinima i vlaknima.
  • Brokula ima malo kalorija i relativno visok sadržaj vlakana i proteina.

Sve ove namirnice treba kombinovati sa drugom vegetarijanskom hranom.

Vitamini za vegetarijance

Uprkos činjenici da vegetarijanci jedu veliku količinu biljne hrane, jedan od važnih nutritivnih nedostataka je nedostatak određenih vitamina. Uostalom, skup vitamina sadržanih u životinjskoj i biljnoj hrani je zaista različit. Međutim, govoreći o tome koji vitamini nedostaju vegetarijancima, treba napomenuti da je ovaj problem relevantniji za vegane, jer ljudi koji konzumiraju jaja i mlijeko značajno smanjuju vjerovatnoću.

Pravilno odabran kompleks vitamina i minerala pomoći će veganima da izbjegnu ovaj problem. Neće biti suvišno povremeno uzimati takve komplekse za one koji su odbili samo konzumaciju mesa i ribe. Preporučuje se da se uzimaju u onim periodima kada se povećava vjerovatnoća beri-beri kod svih, odnosno u proljeće i kasnu jesen. Također, vitaminski kompleksi bit će potrebni onima koji su imali bolest i obnavljaju tijelo. Međutim, u takvim slučajevima veoma je važno konsultovati lekara kako bi vam on pomogao da izaberete najbolji lek. Zaista, u nekim slučajevima, „naglasak“ treba staviti na obnavljanje nedostatka određenih vitamina i minerala.

Najčešće, vegetarijanci i vegani trebaju nadopuniti zalihe takvih tvari:

  • – njegovi izvori su uglavnom životinjski proizvodi. Od toga, vegetarijancima mogu biti dostupni mlijeko, svježi sir, sir, žumance, zeleno povrće i nešto bobičastog voća. Nedostatak ovog vitamina dovodi do oštećenja vida, propadanja kože, usporavanja rasta kostiju i povećanog rizika od upalnih procesa.
  • - ovim vitaminom obiluje riblje ulje, kao i jogurt, pavlaka, žumanca, sok od pomorandže, pečurke. Njegov nedostatak dovodi do sporijeg rasta kod djece, hipertenzije, grčeva u mišićima, slabosti i bolova u zglobovima.
  • - ovaj "životinjski vitamin" se uglavnom nalazi u mesu i ribi, ali ima i u jogurtu, pavlaci, žumancu i siru.

Odnosno, ako se vitamini A i D nalaze i u određenoj biljnoj hrani, onda će vegetarijanci morati nadoknaditi nedostatak. Uostalom, njegov nedostatak može dovesti do manifestacije slabosti, umora, pogoršanja kognitivnih sposobnosti, poremećaja vodno-alkalne ravnoteže. Postoje i problemi sa nervnim sistemom, a kod žena - sa ciklusom menstruacije.

Stoga se vegetarijancima savjetuje da hranu bogatu ovim vitaminom konzumiraju najmanje dva puta dnevno. Vegani bi trebali uzeti vitamin B12 , koji je u potrebnim količinama uključen u sastav kompleksnih multivitaminskih preparata. U tom slučaju potrebno je povremeno provoditi laboratorijske studije o sadržaju ovog vitamina u tijelu.

Osim toga, veganima je često potreban dodatni kalcij, željezo i drugi mikronutrijenti. Izvori kalcijum za vegetarijance to su, prije svega, mliječni proizvodi, kao i tofu, sojino mlijeko, mahunarke, svježi sokovi. Takođe je važno uzeti u obzir da u nedostatku vitamin D kalcijum se lošije apsorbira. Kalcijum je važan za regulaciju rasta ćelija, transport kiseonika, deo je niza enzima i proteina. Stoga se preporučuje da vegetarijanci konzumiraju dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno, a vegani u svoj jelovnik treba da uvrste biljnu hranu koja sadrži kalcij.

Iron važan za transport kiseonika. Njegov nedostatak dovodi do pogoršanja imuniteta, umora. Izvori gvožđa za vegetarijance su školjke, tunjevina, ostrige. Vegani se podstiču da konzumiraju više pasulja, sočiva, zobenih pahuljica, tofua, integralnih žitarica, ali biljna hrana ima mnogo manje gvožđa od hrane životinjskog porekla. Da biste povećali njegovu apsorpciju, preporučuje se da u jelovnik uključite više proizvoda sa vitaminom C, orašastih plodova i mahunarki. Ali u svakom slučaju, nivo gvožđa treba periodično pratiti u laboratoriji.

Esencijalne aminokiseline su takođe veoma važne. Ne proizvode se u tijelu, pa moraju doći iz hrane. Njihov glavni izvor su životinjski proteini. Među biljnim proizvodima nalaze se u soji, heljdi, mahunarkama, žitaricama. Moderni nutricionisti vjeruju da kompletna ishrana zasnovana na biljci može obezbijediti tijelu esencijalne aminokiseline.

Dakle, nakon što ste se upoznali s teorijom, možete postepeno preći na praksu. Pre nego što pređete na vegetarijansku hranu, trebalo bi da se odlučite za vrstu vegetarijanstva, kao i da uzmete u obzir važne savete da se dobro osećate kada počnete da ga praktikujete.

Prije svega treba poslušati preporuke nutricionista koji kažu da je uz dodatni unos vitamina i minerala vegetarijanstvo odlična prevencija niza opasnih bolesti. Da biste pravilno prešli na takvu prehranu, morate uzimati multivitaminske proizvode koji sadrže veliku količinu B12 i D.

Međutim, najbolja opcija, prema mišljenju stručnjaka, je ne previše stroga vegetarijanska dijeta, u kojoj osoba konzumira mlijeko i jaja u dovoljnim količinama. Doktori čak preporučuju ovakvu vrstu vegetarijanstva osobama zrele dobi.

Prvi korak da postanete vegetarijanac trebao bi biti učenje raznih informacija o karakteristikama i iskustvima vegetarijanstva. Osoba mora jasno razumjeti šta radi i zašto to radi.

Pre nego što počnete da pređete na drugačiji sistem ishrane, svakako morate proučiti sopstveno telo. U tu svrhu potrebno je posjetiti liječnika i podvrgnuti se pregledu polaganjem krvnih pretraga kako bi se utvrdio određeni broj vitamina i mikroelemenata u njemu.

Ako je osoba sigurna da je spremna prijeći na takav sistem ishrane, prije svega treba o tome razgovarati sa svojim voljenima. Nema potrebe da budete kategorični i jednostavno kažete: „Želim i hoću“. Važno je razjasniti svoja uvjerenja, reći zašto vam je to važno, dajući razumne i obrazložene argumente. Dobra “pozadina” za takav razgovor može biti kuhano vegetarijansko jelo koje će voljenima pokazati da je vegetarijanska hrana ukusna.

Ne možete se ponašati brzo i već sljedećeg dana svima reći: "Postao sam vegetarijanac." Nutricionisti preporučuju da ni u kom slučaju ne preduzimate drastične korake, već da se krećete postepeno, polako menjajući svoje prehrambene navike.

Konzumaciju mesa treba postepeno zaustavljati. Prvi korak je izbacivanje crvenog mesa iz ishrane. Nakon nedelju dana odustanite od svinjetine, nakon još jedne nedelje - od pilećeg mesa. Na kraju, ali ne i najmanje važno, riba i morski plodovi isključeni su iz jelovnika. Ako dođe do kvara, ne treba očajavati, jer najčešće se na odbijanje mesa ide polako i postepeno. Ali ako se barem nekoliko dana uspijete suzdržati od mesa, onda se čovjek navikne i više ne želi meso.

Prelazak na vegetarijanstvo najčešće traje nekoliko mjeseci. Tada se sve odvija glatko i bez stresa. Međutim, neki ljudi uspiju da pređu na novu ishranu za skoro jedan dan i osećaju se dobro zbog toga.

Budući da će tijelo zbog prelaska na biljnu hranu primati manje kalorija, potrebno je da se prilagodite onome što ćete sada htjeti jesti češće. Stoga pauze između obroka trebaju biti manje.

Za osobe koje boluju od određenih kroničnih bolesti, važno je da o tome vode računa pri organizaciji ishrane. Ponekad tijelu nedostaje probava grube, termički neobrađene biljne hrane.

Važno je naučiti kako pravilno kombinirati hranu kako bi se u procesu prelaska na novu vrstu prehrane probavni sustav mogao nositi sa svojim radom bez greške. Osim toga, trebali biste imati jasno razumijevanje koje hranjive tvari sadrže različiti proizvodi kako biste mogli napraviti najkompetentniji i uravnoteženiji jelovnik.

Jednako je važno naučiti kuhati razna jela. Zaista, postoji mnogo vegetarijanskih recepata, a njihova upotreba može značajno diverzificirati prehranu. Vrijedi "izviđati" i mjesta izvan kuće gdje možete kupiti vegetarijansku hranu ili jesti takva jela.

Ne zamjenjujte one namirnice koje su nestale iz prehrane slatkišima i poslasticama. Mnogi ljudi griješe da postanu vegani tako što drastično povećaju količinu šećera na jelovniku. Takva hrana se teško može nazvati zdravom. Nutricionisti preporučuju da se šećer zamijeni medom i da ga jedete umjereno - ne više od dvije žlice dnevno.

Pravilna ishrana vegetarijanaca podrazumeva konzumaciju pravilno termički obrađene hrane. Vegetarijanski obroci ne bi trebali uključivati ​​veliki broj prženih namirnica. Ovaj način kuhanja nikako ne bi trebao biti glavni. Principi pravilne vegetarijanske prehrane trebaju biti sljedeći: najzdravija hrana je pečena i kuhana. Pridržavajući se ovog principa, bit će moguće organizirati najuravnoteženiju i pravilniju prehranu.

Oni koji se bave aktivnim sportom trebaju konzumirati više proteinske hrane biljnog porijekla i općenito poboljšati prehranu. Preporučuje se i posebna sportska ishrana - vegetarijanski suplementi koji sadrže korisne supstance za sportiste. Možete pogledati video koji objašnjava karakteristike organizacije takve prehrane.

Nakon što ste prešli na novi sistem napajanja, ne biste trebali pokušavati uvjeriti sve oko sebe u ispravnost ovog čina, i, štoviše, uvjeriti ih da slijede isti primjer. Vegetarijanci treba da poštuju različita gledišta i ne gledaju jednostrano na ishranu i način života drugih ljudi.

Važno je ne predbacivati ​​sebi činjenicu da nešto nije uspjelo prvi put. Ako osoba napravi grešku, to ne znači da ne možete ponovo početi pokušavati da promijenite način prehrane.

Konačno, nutricionisti savjetuju da naučite uživati ​​u vegetarijanskoj prehrani - to će biti garancija da će osoba voljno prakticirati novu prehranu.

Ishrana nakon prelaska na vegetarijansku ishranu

U današnjem svijetu postoji velika količina vegetarijanske hrane, kako polugotove tako i potpuno pripremljene, koja se može naći u supermarketima. Proizvode je lako kupiti na pijacama i sami uzgajati. Ali kako ovaj sistem ishrane ne bi djelovao dosadno, vrijedi diverzificirati jelovnik odabirom zanimljivih recepata za doručak, ručak i večeru.

  • Proizvodi od soje pomoći će zamijeniti meso. Od soje se u savremenoj industriji pravi veliki broj proizvoda, što može značajno diverzifikovati jelovnik.
  • Postupno, jelovnik bi trebao uključivati ​​one proizvode koji su se ranije činili egzotičnim. To su, prije svega, razne vrste voća: pomelo, papaja, karambola itd.
  • Žitarice u ishrani takođe treba da budu raznovrsne. Zanimljiva i veoma ukusna jela mogu se pripremiti od prosa, ječma, kinoje, lucerke itd.

Kako formirati optimalnu ishranu?

  • Da biste poboljšali probavu i povećali aktivnost apsorpcije elemenata u tragovima u tijelu, trebali biste ujutro popiti čašu tople vode, dodajući joj malo limunovog soka. Takav napitak se može konzumirati prije svakog obroka.
  • Mahunarke se ne preporučuju za doručak, jer značajno preopterećuju organizam. Ali heljda i zobene pahuljice sa suhim voćem za doručak su sasvim prikladne. Takvim žitaricama se može dodati laneno ulje.
  • Za doručak, vegetarijanci se ohrabruju da jedu voće. Ljeti bi trebali biti svježi, a zimi povremeno možete jesti sušeno voće za doručak. Vrijedi obratiti pažnju na recepte jela s njima.
  • Lakto-vegetarijanci ujutro mogu jesti jogurt, piti mlijeko ili fermentirano pečeno mlijeko. Preporučuje se da pijete toplo mlijeko, možete mu dodati cimet.
  • Slatkiši su takođe bolje uključeni u meni za doručak. To mogu biti slatkiši od meda, sušeno voće, tamna čokolada.
  • Preporučuje se redovno pripremanje smutija i koktela za doručak od različitog povrća, bobičastog voća, voća.

Smoothie od šargarepe i narandže

Trebat će 200 g svježeg soka od šargarepe i pomorandže, 4 breskve, 2 žlice. l. lanenih sjemenki, 1 žlica. l. narendanog korena đumbira. Sve komponente se moraju umutiti u blenderu dok masa ne postane homogena.

Pumpkin Smoothie

Trebat će 200 g pulpe bundeve, 100 g jabuka, 2 žlice. l. med, prstohvat cimeta. Sve komponente prethodno očistite, izmiksajte i sameljite u blenderu dok ne postane glatka. Može se razblažiti vodom ako je masa pregusta. Ohladiti u frižideru.

Smoothie od banane i jagode

Trebat će vam 6 velikih jagoda, dvije banane, 200 ml soka od narandže, 1 žlica. l. laneno seme. Proizvode je potrebno očistiti i izmiješati u blenderu kako bi se dobila homogena masa.

Večera

Kao prvo jelo prikladne su supe od graška, pasulja, sočiva, kao i pire supa od gljiva i povrća.

Kao prilog možete kuhati jela od krompira - pire krompir, pečeni krompir, razne žitarice na vodi. Jela od povrća nezaobilazna su komponenta vegetarijanske večere. Kotlete od povrća možete kuhati sa grizom ili škrobom. U drugim jelima morate koristiti različita biljna ulja - laneno, maslinovo, suncokretovo.

Večera

Za večeru se preporučuje kuhanje jela od slanutka, graška s dodatkom pirjanog luka, začinskog bilja. Postoje i brojni recepti za tepsije sa suvim voćem, orašastim plodovima, bobičastim voćem i voćem. Prikladne su i pite sa raznim nadjevima. Uveče je preporučljivo jesti više povrća, osim krompira.

zaključci

Dakle, vegetarijanac može biti svako ko je svjestan svog zdravlja i takvim promjenama pristupi na pravi način. Važno je pažljivo se teoretski pripremiti i djelovati postepeno. Tada će prelazak na vegetarijansku prehranu biti što je moguće nježniji i nekompliciraniji.