Pretreniranost - simptomi i liječenje.

Većina rekreativaca ne prepoznaje rane znakove pretreniranosti.

Istina, prepoznavanje simptoma je pola bitke, morate znati i razumjeti kako na njih odgovoriti, i to bez odlaganja.

Sportisti su ljudi snažne volje koji su navikli da savladavaju teškoće. Ovo je odlična karakteristika, sve dok ne dođe do pretreniranosti. Snažan karakter može vam nanijeti mnogo štete. Will ne bi trebao ugušiti argumente vašeg uma. Ne možete trenirati zadnjim snagama i nepromišljeno iscrpljivati ​​resurse tijela potrebne za njegov oporavak.

Šta se podrazumeva pod stanjem pretreniranosti?

Sindrom prenapregnutosti (kako se pravilno naziva pretreniranost) je kompleks fizioloških i psiholoških reakcija na pretjerani stres tokom sportskih aktivnosti. Najčešće se ovo stanje javlja kada nema dovoljno vremena za oporavak ili tokom priprema i učešća na velikim turnirima.

Ovo stanje također može biti izazvano emocionalnim stresom, čestim putovanjima, pothranjenošću i spavanjem. Napredak se zaustavlja, performanse se smanjuju, može se primijetiti smanjenje mišićne mase ili volumena.

Preopterećenje nastaje ako nastavite sa treningom, ne obraćajući pažnju na umor, ili počnete trenirati prije nego što se oporavite od bolesti. Ovo stanje se često javlja s nedostatkom kalorija i vitamina, uz prevladavanje ugljikohidratne hrane u prehrani.

Zarazne bolesti brzo se pridružuju stanju pretreniranosti i sve vrste povreda postaju sve učestalije, jer:

• imuni sistem prestaje da funkcioniše pravilno tokom iscrpljujućih treninga;
• elastičnost mišića se smanjuje, ligamenti postaju manje elastični;
• koordinacija je poremećena zbog aktivacije mišića antagonista;
• pažnja je smanjena, što izaziva česte povrede.

Poznati uzroci pretreniranosti

Često se primećuju simptomi ovog stanja:

• za početnike koji ne štede vlastito tijelo, izlažući ga velikim opterećenjima,
• kod profesionalnih sportaša koji se suočavaju sa smanjenjem rezultata i žele ispraviti situaciju povećanjem opterećenja.

Nepromišljena revnost za visokim performansama i rekordima čini da date sve od sebe na treninzima, ali se ispostavilo da je to okrutna greška. Ispostavilo se da sportski trening, ovisno o dozi, može ili izliječiti ili poremetiti ljudsku fiziologiju.

Nedavno su istraživači dokazali zanimljivu činjenicu da pretreniranost nastaje zbog ovisnosti o sportu:

1. Tokom i nakon vježbanja, endorfini se oslobađaju u krv, izazivajući stanje radosti i euforije.
2. Mnogi primjećuju emocionalni uzlet nakon nastave, a u nedostatku treninga govore o padu raspoloženja i snage, a stanje nalikuje na odvikavanje od droge.
3. Pokušavajući što češće posjećivati ​​teretanu, osoba se dovodi u stanje pretreniranosti.

Simptomi pretreniranosti

U početku su znakovi umora od treninga gotovo nevidljivi, osoba ne obraća pažnju na signale tijela da je vrijeme za odmor. Od preopterećenja tijela nema snage za vježbanje: javlja se apatija, apetit nestaje ili se pretjerano povećava, a misli o simulatorima i trakama za trčanje izazivaju samo ljutnju i iritaciju.

Svaki sportista početnik ili profesionalac u sportu trebao bi biti u stanju lako prepoznati znakove pretreniranosti. To uključuje:

• gubitak snage i umora,
• primjetno nazadovanje ili nedostatak napretka u treningu,
• gubitak motivacije
• razdražljivost, depresija,
• iznenadna promena apetita
• smanjenje odbrambenih snaga organizma,
• uporni bol u mišićima
• tahikardija.

Preko pulsa možete preciznije odrediti pretreniranost. Ako se puls ujutro razlikuje od uobičajenog za 8-10 otkucaja u minuti ili više, to može značiti da ste prezaposleni na treningu. To znači da je vrijeme za smanjenje opterećenja i oporavak.

Problem pretreniranosti može se promatrati na različite načine koji se odnose na različite dijelove tijela.

Tokom perioda oporavka, koji traje od jednog dana do nekoliko sedmica, obično dolazi do povećanja rezultata. Potrebno je mjesec dana da se u potpunosti obnovi mišićno tkivo nakon intenzivnog treninga.

Kod lakšeg stepena stanja, sportista treba da prekine trening na nekoliko dana ili da smanji intenzitet treninga do potpunog oporavka fizičke snage.

U teškom stanju pretreniranosti dolazi do postojanog napredovanja simptoma. Oporavak traje nekoliko mjeseci.

Fiziologija stanja pretreniranosti:

• Mišići nemaju vremena da se oporave od uobičajene mikrotraume na treningu.
• U organizmu postoji nedostatak proteina i aminokiselina.
• Uz nedostatak hranjivih tvari tokom posta dolazi do uništenja mišićnog tkiva.
• Bole zglobovi.
• Nivo kortizola raste sa stresom, nedostatkom oporavka i bolesti.
• Umor postaje hroničan.
• Spavanje i probava su poremećeni, glavobolje progone.
• Povećava vrijeme zacjeljivanja rana i oporavka organizma nakon bolesti.
• Imunološke reakcije se pogoršavaju.

Psihološka komponenta:

• Nedostatak otpora tokom emocionalnog stresa.
• Smanjenje samopoštovanja i samopouzdanja.
• Apatija i depresija.
• Smanjena koncentracija.
• Preopterećenje i potpuna iscrpljenost centralnog nervnog sistema.

Biohemijski procesi u stanju pretreniranosti:

• smanjenje serumskog testosterona,
• povećani nivoi kortizola i globulina, koji utiču na polne hormone,
• smanjenje glikogena u mišićnom tkivu,
• disfunkcija hipotalamusa
• smanjenje nivoa gvožđa u krvi.

Kako liječiti stanje pretreniranosti?

Liječenje je posljednje sredstvo, bolje je spriječiti razvoj stanja preopterećenosti sportskim treningom. Na ovaj način se mogu postići mnogo bolji rezultati za manje vremena.

Glavni događaj oporavka je fizički odmor. U ovom slučaju potrebno je:

• prestanite s vježbanjem na nekoliko dana
• nakon odmora smanjite količinu treninga,
• spavati deset sati dnevno i ništa manje,
• dobro jedi,
• primjenjivati ​​sportsku masažu i druge restorativne postupke.

Rano otkrivanje simptoma će skratiti vrijeme za potpuni oporavak.

U periodu rehabilitacije potrebno je isključiti duge i intenzivne časove i vježbe koje imaju za cilj trening izdržljivosti. Morate započeti nastavu s vježbama uobičajenog OFP kompleksa. Kada se opšte stanje poboljša, možete se vratiti na uobičajeni volumen.

Prevencija

Sportista ne treba da se dovodi u stanje preopterećenosti, bolje ga je upozoriti na vrijeme. Liječenje i njegovi simptomi su neugodni, a oporavak može potrajati dugo, tokom kojeg mišići gube tonus.

Preventivne mjere su slične liječenju pretreniranosti. Kako ne biste pali u stanje apatije od prekomjernog rada, morate slijediti jednostavne preporuke:

• spavati dovoljno vremena
• jesti u potpunosti,
• oporaviti se od emocionalnog stresa
• prilagoditi raspored i optimalnu učestalost treninga,
• očvrsnuti.

Da biste izbjegli neugodno stanje pretreniranosti, potrebno je pažljivo pratiti stanje sportaša kako ne biste propustili pojavu njegovih prvih znakova. Korisno je voditi evidenciju treninga s fiksiranjem dobrobiti prije i nakon svake sesije, promjenama u težini i apetitu, trajanju i kvaliteti sna.

Volite li sport i spremni ste da danima vježbate u teretani? Mislite li da ste dovoljno jaki i zdravi da trenirate 7 dana u sedmici bez odmora? Onda mislim da vam je poznato takvo stanje kao što je pretreniranost. Ako imate sreće i nikada niste iskusili simptomi pretreniranosti, zatim "hvala Bogu", ali ipak znanje o ovoj sportskoj bolesti neće biti suvišno - za svaki slučaj. Danas ćemo govoriti o uzrocima njegovog nastanka i metodama "liječenja".

Uvod

Pretreniranost je posebno stanje organizma koje nastaje zbog neravnoteže između faza trenažnog procesa i odmora, jednostavnim riječima, pretreniranost nastaje kada obim i intenzitet treninga premaši period oporavka.

Pretreniranost utiče ne samo na fiziološke aspekte ljudskog zdravlja, već i na neurološke i emocionalno-bihejvioralne. A u ovom članku ćemo detaljno saznati koji simptomi pretreniranosti koji se odnose na svaki aspekt. No, počnimo s uzrocima pretreniranosti.

Razlozi pretreniranosti

Pretreniranost je nezgodna stvar. Može da „pokrije“ bilo koju osobu: bilo da se radi o profesionalnom bodibilderu sa dugogodišnjim iskustvom sa gvožđem ili početniku koji ima samo mesec dana sportskog iskustva. Za Njeno Visočanstvo Uopšte nije bitno koja dužina treninga i iskustvo u teretani, bitno je koje su radnje dovele do stanja pretreniranosti.

A ove radnje mogu biti sljedeće:

Fenomen ovisnosti o sportu

Ovaj razlog je najčešći među početnicima, ali se dešava i među "iskusnim" sportistima. Činjenica je da se tokom treninga i neposredno nakon njega u krv puštaju endorfini (hormoni radosti) koji čine da se osoba osjeća srećnom i zadovoljnom. Sigurno ste primijetili da se nakon kvalitetnog treninga osjećate ushićeno i spremni za velike stvari? To rade endorfini. Dakle, ovo stanje, kada želite da pomjerite planine i dokažite sebi da ste ipak sposobni a ne za ovo, izlaže vas opasnosti da upadnete u zamku koja se zove "pretreniranost".

Pod uticajem ove euforije, počinjete da svakodnevno posećujete teretanu/grupne časove (nije toliko važno) i iscedite sav sok iz sebe! Kada to uradite, dobro ste, naduvate se od samog procesa treninga i osećate se kao najsrećnija osoba. Ali ovaj emocionalni uzlet može brzo prerasti u apatiju, ako ne stanete na vrijeme i ne date tijelu potreban odmor.

Kod profesionalnih sportista ovisnost o sportu manifestira se u želji za postizanjem velikih rezultata povećanjem intenziteta treninga, smanjenjem vremena odmora između serija, povećanjem težine i učestalosti samih vježbi (više od jednom dnevno) itd. Ovdje morate razumjeti: "Više - ne znači bolje." Česti treninzi "na habanje" i do potpunog neuspjeha mogu vas dovesti do potpuno suprotnog rezultata. Umjesto napretka koji očekujete u vidu rasta mišića, povećane izdržljivosti, povećanja atletskih performansi itd., dobijate upravo suprotno: uništenje vaših mišića, smanjenu izdržljivost, smanjene performanse i smanjene atletske performanse.

Prateći isti program dugo vremena

Ovaj razlog može uzrokovati i pretreniranost, kada tijelo svakodnevno prima isto opterećenje (promjenjivost radnih težina, broj ponavljanja i pristupa) na iste mišićne grupe. Stabilnost i stabilnost su, naravno, dobri, ali ne u tako fanatičnom modu. Vaš program obuke bi se u prosjeku trebao mijenjati svakih mjesec ili dva, u ekstremnim slučajevima - jednom u 3 mjeseca, ali ne rjeđe! Ako dugo monotono pratite isti program, to će vas dovesti do “emocionalnog sagorijevanja”, kada će vam jednostavno biti muka od same riječi “trening”, te do fizičkog umora, što će uticati na vaše performanse i mišiće. umor.. O ovim i drugima simptomi pretreniranosti razgovaraćemo malo kasnije.

Nedovoljan odmor i san

San i odmor jedan su od najvažnijih faktora o kojima ovisi vaše dobro i cjelokupno zdravlje. Čak i ako se ne bavite sportom, već jednostavno vodite aktivan stil života: radite 8-10 sati dnevno, obavljate kućne poslove, odgajate djecu, idete na kurseve engleskog itd., tada MORATE spavati najmanje 8 sati u dan. A ako se pored svega toga bavite i sportom, redovno posećujete fitness klub, i ne date sebi slabosti da propustite bar jednu seansu, onda VIŠE NEGO VIŠE treba da posvetite veliku pažnju spavanju i odmoru . Proces oporavka mišićnog tkiva nakon treninga traje u prosjeku od 24 sata do nekoliko dana, a ako je trening bio preintenzivan, potpuni oporavak može potrajati i do mjesec dana. Zato ne biste trebali zanemariti fazu odmora kako ne biste doveli svoje tijelo u stanje pretreniranosti.

Loša ishrana i nedostaci u ishrani

Drugi čest uzrok pretreniranosti je prenizak kalorijski unos i nedostatak mikro i makro elemenata. Kada tijelo dobije nedovoljno tvari za normalno funkcioniranje, katabolički procesi (destrukcija) počinju da prevladavaju nad anaboličkim (sinteza). U ovom scenariju, mišićno tkivo počinje aktivno da se razgrađuje, što, uz intenzivan trening, dovodi tijelo u stanje „jedenja samoga sebe“. Ali najgora stvar ovdje nije to što će vam se bicepsi ili zadnjica "ispuhati" (nije problem izgraditi ih unazad), prije svega treba da se plašite onoga što može pati vaše srce i drugi vitalni organi, budući da su svi sastavljeni od istog mišićnog tkiva kao i vaši bicepsi, tricepsi, kvadricepsi i zadnjica. Zato nedostatak nutrijenata (vitamina i minerala), kao i nedovoljna količina proteina, masti i ugljikohidrata može odigrati okrutnu šalu s vama i jedan lijepi dan treninga vas "odmara" na par sedmica (ili čak i mjesecima) kako biste imali vremena da razmislite o svojim greškama.

Stres na poslu i kod kuće. Smanjen imunitet

Konstantni stres, kao i bolna stanja, igraju veliku ulogu u pretreniranosti organizma. Mehanizam je vrlo jednostavan: tokom stresa i tokom perioda smanjenog imuniteta/bolesti, hormon stresa kortizol raste u krvi, on je odgovoran za kataboličke procese koji se dešavaju u organizmu. Za ove procese već znate iz prethodnog paragrafa. Ispada da:

a) ako imate neriješene probleme na poslu ili kod kuće, stalno ste u stanju katabolizma (razgradnje mišića), što znači da ste pod povećanim rizikom od pretreniranosti.

b) ako ste u stanju u kojem imate oslabljen imuni sistem ili 100% znate da ste bolesni, takođe ste pod povećanim rizikom da dovedete svoje tijelo u stanje pretreniranosti.

ŠTA RADITI?

U tim periodima bolje je smanjiti intenzitet treninga ili čak napraviti kratku pauzu (2-3 sedmice) i pustiti tijelo da izađe iz stresnog stanja bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Dvije sedmice vam neće igrati veliku ulogu, ali ćete se spasiti od ozbiljnih posljedica pretreniranosti.

I prije nego što pređem na razmatranje znakova pretreniranosti, ne mogu a da ne kažem o samim vrstama ovog fenomena.

Vrste pretreniranosti

• Mišićav (fizički)
• Nervozna (neurološka)
• Emocionalni (psihološki)

Svaka vrsta pretreniranosti je usko povezana jedna s drugom; ne postoji jedinstvena vrsta pretreniranosti u svom čistom obliku. Ako ste već pali u ovo stanje, onda ćete, sigurno, osjetiti znakove sve tri vrste pretreniranosti odjednom, samo jedan tip se može manifestirati u većoj mjeri, a druge dvije u manjoj mjeri, ali da će vas napasti znakovi sva tri tipa, to mogu reći sa 99% sigurnosti.

Sada ukratko o svakoj vrsti.

pretreniranost mišića

Ovu vrstu pretreniranosti karakterizira zamor mišića, što dovodi do bolova u cijelom tijelu, najčešće se može opisati jednom riječju “bol”. Čini se da ništa ne boli, ali u isto vrijeme boli cijelo tijelo, pa čak i osjećaj da te je pregazio tenk, i to ne samo jedan, već cijeli bataljon odjednom.

Nervozna pretreniranost

Naš mozak kontroliše mišiće, što znači da ceo nervni sistem aktivno učestvuje u procesu treninga. Treningom mišića opterećujete i centralni nervni sistem, a ako on nije pripremljen za vas (to se uglavnom odnosi na početnike) na opterećenja i tempo koji mu zadajete, prije ili kasnije će doći do nervnog prenaprezanja, što veoma blisko graniči sa nervnom pretreniranošću.

Psihološka pretreniranost

Ova vrsta pretreniranosti je opasna jer vas može dugo (a u ekstremnim slučajevima čak i zauvijek) obeshrabriti od vježbanja i općenito približavanja fitness klubu na udaljenosti od topovskog metka. Psihološka pretreniranost javlja se kao rezultat dugotrajnog praćenja istog programa obuke, izostanka vidljivih rezultata sa nastave, kao i gubitka interesovanja za nastavu (zašto? za šta? u koju svrhu?). Sve to tjera čovjeka na razmišljanje i ulazi u stanje apatije i nespremnosti da ide naprijed.

Ovo su bile 3 glavne vrste pretreniranosti, a sada prelazimo direktno na identifikaciju znakova ove sportske bolesti.

Znakovi pretreniranosti

Fiziološki znaci pretreniranosti

U fiziološke znakove pretreniranosti spadaju oni znakovi koji se osjećaju u promjenama, odnosno narušavanju normalnog rada organa, organskih sistema i cijelog organizma u cjelini.

1. Visok krvni pritisak i rad srca u mirovanju
2. Smanjen imunitet
3. Smanjen apetit
4. Nagli gubitak/dobitak na težini
5. Gastrointestinalni poremećaji (zatvor/proljev)
6. Bolni ili tupi bol u zglobovima
7. Osjećaj težine ili stezanja u mišićima
8. Bolna pojava
9. Gubitak energije i povećan umor
10. Hormonski poremećaj: nedostatak libida kod muškaraca, kod žena.

Neurološki znakovi pretreniranost

Ova grupa znakova uključuje sve što je povezano sa poremećajem centralnog i perifernog nervnog sistema. Tokom treninga, nervni sistem je, kao i mišićno tkivo, podvrgnut ogromnom opterećenju, a ovo opterećenje ni na koji način nije inferiorno od mišića po svojoj snazi. Samo što je potpuno drugačijeg porekla, ne može se meriti ni težinom šipke ni brojem pristupa, prilično je teško kontrolisati optimalno opterećenje za centralni nervni sistem. Ovdje, nažalost, nema jasnih granica koje se ne mogu prijeći, inače će biti problema. Svaka osoba ima svoje granice i vrlo, vrlo ih je teško identificirati. A u slučaju kršenja dozvoljenog volumena opterećenja koje pada na centralni nervni sistem, neizbježno, zajedno sa fiziološkim znakove pretreniranosti nastupa stanje nervne iscrpljenosti i sagorevanja. Glavne karakteristike neurološka pretreniranost:

1. Glavobolje/migrene
2. vrtoglavica
3. Poremećaji spavanja: nesanica, kratak prekid sna, preosetljiv san (buđenje na najmanji zvuk), nemogućnost ponovnog zaspavanja itd.
4. Noćne more
5. Grčevi, trnci i utrnulost ekstremiteta (često uveče)

Psihološki znaci pretreniranosti

Ova grupa znakova uključuje sve što se odnosi na emocionalno i psihičko stanje osobe povezano s trenažnim procesom.

1. Smanjena motivacija za vježbanje
2. Depresija
3. loše raspoloženje
4. Razdražljivost
5. bezrazložna anksioznost
6. Apatija
7. Želja da završite trening čim dođete u teretanu ili opšta nespremnost za odlazak na trening.

Pa, naučili smo mehanizme nastanka, kao i karakteristike simptomi pretreniranosti. Da biste lakše zapamtili sve simptome, pogledaj u infografika (kliknuti):

A sada nam ostaje da saznamo kako se nositi sa pretreniranošću ako je već obuzela vas i vaš nervni sistem? I također saznajte koje će vam preventivne metode omogućiti da spriječite pojavu ove pojave.

Načini liječenja pretreniranosti

1. Proces obuke

1.1 U teškim slučajevima pretreniranosti, nastavu treba prekinuti na 2-3 sedmice. Ako osjećate znakove fizioloških promjena u svom tijelu, a također osjećate da vam nervni sistem i psiha pate, onda vam savjetujem da isključite časove u teretani na najmanje 2 sedmice. Sve što možete učiniti je vježbati jogu kod kuće ili raditi lagane jutarnje vježbe i istezati se 10-15 minuta. Ovo je vaš "maksimalni" program za naredne 2-3 sedmice.

1.2 Ako vam pretreniranost nije u tako teškoj formi, onda možete ići u teretanu i trenirati, ali pod uslovom da smanjite intenzitet treninga. Smanjenje intenziteta uključuje:

• smanjenje broja dana treninga (smanjenje na tri treninga sedmično);
• smanjenje radne težine za 10-15%;
• povećanje vremena odmora između serija;
• mijenjanje principa treninga (umjesto kružnog, radite split trening, umjesto funkcionalnog - klasični/itd.).
• isključivanje svih vrsta treninga za razvoj izdržljivosti: crossfit, HIIT, intervalni kardio, tabata itd.
• prebacivanje naglaska sa osnovnih na izolirane vježbe;
• prilagođavanje programa obuke;
• ZAGREVANJE pre treninga, a posle - HITCH i STRETCHING.

2. Ishrana

• potpuna i uravnotežena prehrana 4-5 puta dnevno;
• dovoljna količina proteina (za žene 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine, za muškarce - 1,5-2 g na 1 kg težine sa 3 pojedinačna treninga sedmično umjerenog intenziteta);
• uključite više povrća i svježeg voća u svoju prehranu;
• isključivanje pića i droga s kofeinom;
• dodatna pomoć organizmu u vidu (vitamin C, E, vitamini B), adaptogena (ginseng, polen, perga, matični mleč) i nekih sportskih dodataka (aminokiseline, glutamin).

3. Opuštanje

• opuštajuća masaža;
• joga/meditacija;
• spavati najmanje 8 sati dnevno (sa teškim oblikom pretreniranosti - najmanje 9 sati);
• dnevna šetnja na svježem zraku;
• prisustvo drugih pozitivnih trenutaka u životu: ćaskanje sa prijateljima, bavljenje onim što volite, čitanje knjiga itd.

Sve ove metode su i liječenje pretreniranosti (i teškog i blagog) i njegova prevencija (osim paragrafa 1.1, primjenjuje se samo na liječenje teške pretreniranosti).

Moj savjet za vas: ako uočite drastične promjene u raspoloženju i općem stanju tijela prije/poslije treninga, onda razmislite da li se pretrenirate? Ako vam je postalo opterećenje da trenirate, a vi ste primorani jednostavno se prisiljavati da se "gurate" u teretanu za sljedeći trening, iako ste s veseljem trčali na to, onda najvjerovatnije miriše na prženo. ..

Pazite na signale svog tijela, ono će vam reći. Nemojte zanemariti znakove kao što je povećan umor; želja da prestanete da radite vežbu, uradite samo nekoliko ponavljanja; loše raspoloženje ujutru; bolovi po celom telu; osjećaj potpune nemoći i devastacije bez ikakvog razloga itd. Svi ovi signali su prvi znaci da vas vrlo brzo može zahvatiti lavina iz koje će biti mnogo teže izaći ispod nego na vrijeme spriječiti.

Ovim završavam moj članak, nadam se da vam je bio koristan. Sada se lako možete identificirati simptomi pretreniranosti i preduzeti mere da se to otkloni na vreme. Ali želim ti da to nikada nisi morao da radiš, i da će ti proces treninga uvijek biti samo radost! Stečeno znanje koristite samo za prevenciju pretreniranosti i njegovu prevenciju.

P.S. Trenirajte umjereno i bez pretjeranog fanatizma.

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Često se dešava da napredak u treningu snage prestane, a rezultati postanu još lošiji nego što su bili. Mnogo je razloga za ovu pojavu, ali najčešći od njih je pretreniranost tijela. Šta je to i kako se nositi s tim, pročitajte naš članak.

Pretreniranost je nesposobnost tijela da se prilagodi opterećenju koje ste postavili. Najčešće se to dešava kada trenirate prečesto i intenzivno, a pritom ne dajete tijelu dovoljno resursa za rast. U takvim uslovima, mišići jednostavno nemaju vremena za oporavak. Skoro svaki sportista se prije ili kasnije suoči sa ovim.



Tokom pretreniranosti u tijelu prevladavaju. Počinje da se intenzivno proizvodi hormon stresa kortizol, koji stimuliše razgradnju mišićnog tkiva. Tijelo je pod velikim stresom, a da bi ga savladalo potrebno mu je više sredstava za oporavak. Prije svega, govorimo o spavanju i ishrani. Ako trenirate u teretani 5-7 puta sedmično, spavate 5 sati i jedete 2-3 puta dnevno, onda ne može biti govora o oporavku i napretku, ali će pretreniranost doći vrlo brzo. Samo ćete spaliti svoje mišiće.

Pretreniranost je povezana ne samo sa fiziološkim, već i sa psihološkim faktorima. Redovni treninzi, konstantan režim, praćenje pravilne ishrane...sve se to vremenom pretvara u težak rad, a centralni nervni sistem počinje da reaguje na takvu rutinu u skladu sa tim. Dodajte tome svakodnevne probleme, nervozno naprezanje, nagomilani umor, konstantno opterećenje i shvatićete šta vaša psiha doživljava u periodu pretreniranosti. Da bi sport i dalje bio užitak, a napredak nastavljen, svakako je potrebno psihičko rasterećenje.

U članku ćemo razumjeti kako se pretreniranost manifestira kod sportaša, koje su vrste pretreniranosti i do kakvih posljedica to dovodi.

Znakovi pretreniranosti

Kao i svaka druga bolest, pretreniranost ima određene simptome i preduvjete. Ne razvija se za dan ili dva. Konvencionalno, pretreniranost se može podijeliti u nekoliko faza.

Overwork

Osjećate da ste se umorili nakon posla ili učenja i više nema dovoljno snage za punopravni trening. Ali i dalje idete u teretanu i povećavate već postojeći stres. Efikasnost i koncentracija su smanjeni. Postaje vam teže obavljati mentalni rad.

Prezaposlenost je lako savladati. Samo treba dovoljno spavati, unositi više ugljikohidrata, naslanjati se na povrće i voće, uzimati vitaminsko-mineralni kompleks, rjeđe vježbati i više se opuštati. Također pokušajte što više izbjegavati stres, svađe i sukobe – sve to negativno utiče na vaš centralni nervni sistem. Ako se to ne učini, onda će nakon nekoliko sedmica preopterećenost preći u sljedeću fazu - prenaprezanje.

prenapona

Više se ne osjećate kao da se oporavljate od treninga. Mišići stalno bole, nemoguće je u potpunosti trenirati u takvim uslovima. Snaga i izdržljivost padaju, želja za odlaskom u teretanu potpuno nestaje.

U ovoj fazi pretreniranosti, mnogi sportisti se okreću snažnim sagorevačima masti, često premašujući preporučenu veličinu porcije za 2-3 puta. Međutim, ovo nije rješenje problema, već ga pogoršava. Kada potencijal organizma presuši, potrebno ga je odmoriti, a ne gurati ga upotrebom stimulansa. Kao rezultat toga, dobijate još veće naprezanje mišića, iscrpljen centralni nervni sistem i „ubijene“ adrenoreceptore.

Ovo je greška većine sportista kada pokušavaju da savladaju simptome koji dolaze sa pretreniranošću. Ovo stanje prati prava pretreniranost, za čije će prevladavanje biti potrebno vrijeme i integrirani pristup.

Neuobičajene reakcije u tijelu

Nestaje tonus mišića, osjećate da ste značajno izgubili mišićnu masu, snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Svako opterećenje tijelo doživljava teže nego prije. Doživljavate stalnu krepaturu, pojavljuje se nesanica, pogoršava se kvalitet sna. Apetit nestaje, prestajete unositi pravu količinu iz hrane, što dovodi do vraćanja mišićne mase.

Ponekad se, naprotiv, javlja želja za slatkom i nezdravom hranom, zbog čega dobijate višak masnoće, a mišićno tkivo nastavlja da propada zbog pojačanog lučenja kortizola. Kardiovaskularni sistem kvari, puls se značajno ubrzava od najmanjeg opterećenja. Imunitet opada, postajete podložniji virusnim bolestima. Pojavljuje se razdražljivost i razdražljivost, razvija se apatija prema svemu. To čini snižavanjem nivoa testosterona i povećanjem nivoa estrogena.



Kako definisati pretreniranost?

Najbolja opcija je rano prepoznati pretreniranost, odmoriti se i oporaviti prije nego što se pojave ozbiljni simptomi.

Ako označite najmanje 3 stavke sa donje liste, najvjerovatnije počinjete razvijati pretreniranost:

• zaustavljanje napretka u sportskim rezultatima (snaga, izdržljivost) ili pogoršanje performansi;
• gubitak apetita;
• pogoršanje kvalitete sna, nesanica;
• smanjena seksualna aktivnost;
• pogoršanje fizičkog tonusa;
• česte prehlade;
• redovni bolovi u mišićima;
• razdražljivost, apatija, gubitak pažnje i koncentracije;
• propadanje kože.

Kako izbjeći pretreniranost

Prvo i najvažnije pravilo je da slušate svoje tijelo. On će vam sam reći kada još ima skrivenih rezervi za dalje napredovanje, a kada je vrijeme za predah i odmor. Ponekad je bolje napraviti korak unazad kako biste mogli napraviti dva koraka naprijed nego provoditi puno vremena stojeći na jednom mjestu.

Ne vježbajte prečesto. Pretjerano opterećenje je glavni uzrok pretreniranosti, najčešće se manifestira kod sportaša početnika. U ovoj fazi su vam dovoljna tri treninga sedmično.

Vaš program treninga treba da bude povezan ne samo sa vašim sportskim ciljevima, već i sa mogućnostima vašeg tela. Naša genetika je tako uređena da ne možemo svaki dan proizvoditi maksimalan učinak. Opterećenje mora biti dozirano. Da biste to učinili, preporučuje se pridržavanje principa periodizacije.

Ovaj pristup se uspješno prakticira u sportovima snage nekoliko decenija. Njegovo značenje je da variramo opterećenje unutar jednog mikrociklusa. Na primjer, izmjenjujemo teške i lake treninge ili prvo tjedan dana radimo teške treninge, zatim srednje treninge, a zatim lagane. Ponekad se isplati uzeti sedmicu potpunog odmora. Ovo će garantovati potpuni oporavak mišića.

Osim toga, napredak će doći brže jer:

• podesit ćete opterećenje na sve vrste mišićnih vlakana;
• poboljšajte svoju tehniku ​​vježbanja i razvijte neuromišićnu vezu;
• izbjegavajte stres za nervni sistem;
• naučite svoje tijelo da postigne maksimalan učinak prema rasporedu.

Fokusirajte se na održavanje optimalne prehrane i oporavak.Što češće i intenzivnije trenirate, vaše tijelo treba više da se odmara. Spavajte najmanje sedam sati. Ako budete mogli duže spavati, to će samo imati koristi. Spavanje tokom dana takođe pomaže u oporavku mišića. Također je važno osigurati da dovoljna količina hranjivih tvari uđe u organizam s hranom.

Približni dijagram kako regulirati ovaj trenutak je u nastavku:

Pretežno nas zanimaju životinjski proteini iz različitih izvora - piletina, crveno meso, riba i morski plodovi, mliječni proizvodi, sportska prehrana. Umjesto zasićenih i štetnih trans masti, bolje je odabrati nezasićene masne kiseline – maslinovo i druga biljna ulja, orašaste plodove,.

Preporučuje se dodatno uzimanje ribljeg ulja ili lanenog ulja: ovi proizvodi imaju mnogo zdravstvenih prednosti. Zainteresovani smo za niske ugljene hidrate: razne žitarice, testenine od durum pšenice, povrće. One pune tijelo energijom i ne doprinose nakupljanju viška masnoće. Ako apsolutno ne želite sebi uskratiti omiljena jela koja se ne mogu nazvati zdravim, pobrinite se da ona ne čine više od 15% vaše prehrane.



Važno je pridržavati se. Pijte najmanje 2,5 litara vode dnevno i redovno uzimajte vitaminsko-mineralni kompleks. Za organizam sportiste posebno su važni vitamini B, kalijum, magnezijum i cink. Poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema i proizvodnju polnih hormona, što direktno utiče na vaše performanse u teretani, oporavak i rast mišića.

Međutim, pravilna prehrana nije sve. H Da biste smanjili rizik od pretreniranosti, morate se pravilno oporaviti. Oporavak mišića je nemoguć bez dobrog sna, jer mikrotraume koje nanesete mišićnim vlaknima tokom treninga počinju da zarastaju tek u uslovima potpunog opuštanja organizma. Morate spavati najmanje 8 sati. Ako teško zaspite i imate lošu kvalitetu sna, možete koristiti melatonin.



Treći aspekt koji će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost je ograničavanje stresora što je više moguće. Trening je sam po sebi ozbiljan test snage tijela. Nemojte tome dodavati probleme u privatnom životu, poteškoće u radu ili učenju, nagomilanu nervozu, svađe i sukobe. Svi ovi faktori pokreću proizvodnju kortizola. Trening u takvim uslovima je težak i opasan. Što je život mirniji, to su bolji uslovi za dalje napredovanje.

Procedure prevencije pretreniranosti

Da bi tijelo na adekvatan način percipiralo stres koji stvara trening snage, potrebno je optimizirati trenažni proces. Radi se o istezanju i istezanju. Zagrijavanje će pripremiti sve tjelesne sisteme za punopravan rad. Važno je postepeno se „uključivati“ u posao, a ne odmah početi s velikim utezima. Tako ne uzburujete psihu i minimizirate rizik od ozljeda.

Kompleks zagrijavanja uključuje: lagano kardio opterećenje, zglobnu gimnastiku, statičko i dinamičko istezanje, vježbe snage s malim utezima.

Hlađenje je prvi korak na putu oporavka. Odvojite 5-10 minuta na kraju treninga da se odmorite: izuzetno je korisno samo ležati na fitnes prostirci i opustiti se. Osjetite kako se puls vraća u normalu, mišići postaju manje "hrastovi", a um je bistriji.

Moćno sredstvo za obnavljanje mišićnog tkiva i povećanje ukupnog tonusa organizma:

• kupatilo, sauna i hamam;
• otvrdnjavanje;
• unos (ekstrakti, eleuterokok, magnolija, rodiola, itd.);
• seksualne aktivnosti.

Šta učiniti ako već imate pretreniranost?



Liječenje pretreniranosti počinje utvrđivanjem uzroka. To će pomoći da se problem prepozna i spriječi njegovo ponavljanje. Pokušajte otkriti što je uzrokovalo pretreniranost: prečesti i intenzivni treningi, nedostatak nutrijenata, nedostatak resursa za oporavak ili preveliki nivoi stresa. Vjerovatno ćete pronaći sve ove faktore kao uzroke.

Oporavak od pretreniranosti je prilično jednostavan, iako dugotrajan:

• Prije svega, dobro se odmorite od opterećenja. Na nedelju-dve zaboravite na sve što je vezano za teretanu. Šetajte više na svežem vazduhu, komunicirajte sa prijateljima, obratite pažnju na svoje najmilije. U pravilu, to je dovoljno da se malo "restartuje" i zatim zauzme uravnoteženiji pristup sportu.
• Istovremeno poduzmite korake za vraćanje zdravlja. Prvo prilagodite prehranu: povećajte količinu konzumiranih proteina i ugljikohidrata, dodajte sportski vitaminsko-mineralni kompleks obogaćen antioksidansima u svoj arsenal, pijte više vode i potpuno odustanite od nezdrave hrane.
• Započnite kurs lijekova za opće jačanje kao što su asparkam, mildronat, riboksin i koenzim Q10. Oni normalizuju rad kardiovaskularnog sistema i poboljšavaju dobrobit.
• Zatim polako počnite sa treningom. Preporučljivo je započeti laganim trčanjem i općim fizičkim treningom. Plivanje je također odlično. Treninzi su kratki, ne duže od pola sata. Nakon toga možete započeti lagani trening snage. Koristite radne utege ne više od 40% prethodnih. Tako pripremate psihu za nesmetan ulazak u sportski režim i štitite zglobno-ligamentni aparat od mogućih povreda. Vratićete se na prethodni nivo intenziteta i radne težine za dve do tri nedelje. Glavna stvar je ne žuriti. Čak i ako osjećate da ste se već potpuno oporavili, bolje je dati tijelu još tjedan dana da se ponovo navikne na opterećenje.

U posebno uznapredovalim slučajevima preporučuje se uzimanje analize na hormone. Obratite posebnu pažnju na indikatore kao što su estrogen, prolaktin i estradiol. Najvjerovatnije će biti precijenjene. Shodno tome, nivo slobodnog testosterona će biti ispod normalnog ili negde u predelu donje oznake. Ovo je hormonski razlog za pad vaših atletskih performansi. Da biste ponovo počeli trenirati istim intenzitetom, morate vratiti hormonsku pozadinu. Napravite kursni prijem: tribulus ili D-asparaginska kiselina. Osmišljeni su posebno za podizanje vašeg nivoa testosterona u slučajevima kada je on potcijenjen.

Kako spriječiti pretreniranost

Nema ništa komplikovano u prevenciji pretreniranosti, sve zavisi od vas. Glavna stvar je pravilno rasporediti opterećenje, pratiti prehranu i oporavak, pokušati se zaštititi od stresa što je više moguće i ne pokušavati skočiti iznad glave kada tijelo nije spremno za to. Slijedite savjete navedene u članku i nećete naići na ovaj problem.

Pretreniranost, sportska bolest, nedovoljan oporavak... Kako god naučnici nazvali ovu polufiziološku, polupsihološku bolest, koliko god preporuka davali, iz godine u godinu mnogi sportisti upadaju u njene mreže. Lako se pretrenirati, za to je dovoljno loše isplanirati dnevnu rutinu. I teško je se riješiti: u nekim uznapredovalim slučajevima pomaže samo hospitalizacija! U čemu je ovo problem i kako ga izračunati "na putu"?

Šta je sportska bolest?

Ne ulazeći u naučne termine, recimo samo da je bolno stanje "nedovoljnog oporavka" mnogo više od običnog umora zbog previše napornog rada u fitnes klubu. Njegov izgled je posljedica kombinacije nekoliko faktora:

• nemogućnost izračunavanja njihove snage;
• dugotrajan nedostatak pravilnog sna i odmora;
• naglo i oštro povećanje intenziteta treninga;
• nastava u teškim uslovima (nakon bolesti, u brdima);
• hrana bez esencijalnih vitamina i minerala.

Sve to dovodi do narušavanja složenih biohemijskih procesa u tijelu, zbog čega se nervni sistem iscrpljuje, a tijelo gubi sposobnost oporavka od stresa. Ne samo da je ovo stanje neugodno samo po sebi i povlači zdravstvene probleme, dio toga je i pretreniranost mišića, u kojoj, koliko god se borili, nećete nakupiti masu.

Ako trening donosi samo umor i frustraciju, vrijeme je da se oglasi alarm.

Običan odmor više ne može riješiti problem, lagani program zapošljavanja ne spašava situaciju... Kao rezultat toga, početnik gubi duhom i potpuno napušta rad na sebi. Ali uzrok se može pomoći! Dovoljno je na vrijeme uočiti prve znakove pretreniranosti i poduzeti potrebne mjere.

Nedovoljna restauracija se ne izražava samo u smanjenju radne sposobnosti ili padu duha. Oslabljen imuni sistem brzo kapitulira pod pritiskom bolesti, ligamenti koji su izgubili elastičnost postaju skloniji uganuću, a nedostatak koordinacije pogoršava situaciju. Kao rezultat, stanje trajnog umora zamjenjuje se više od stvarnih bolesti i ozljeda.

3 faze umora i kako se nositi s njima

Kako odrediti pretreniranost i ne pobrkati je s napadom lijenosti, koji svakog od nas s vremena na vrijeme obuzima? Budite pažljivi na signale koje tijelo daje.

Faza 1 - umor

Kvalitet treninga je i dalje na odgovarajućem nivou, iako počinjete da primjećujete da jedva slijedite program s kojim ste se jučer samouvjereno nosili. S druge strane, promjene u psihičkom stanju se jasno osjećaju: raspoloženje skače; topi se motivacija za učenje; san i sposobnost koncentracije su poremećeni, ali razdražljivost raste.

Vremenom pretreniranost utiče na sve oblasti života.

Prva faza se može liječiti uz pravilan odmor. To znači da ne treba samo da ležite na kauču ceo vikend, već da sebi obezbedite zdrav san, hranu koja sadrži dovoljno hranljivih materija i promenu zanimanja. Odbijanje posjete teretani u ovoj fazi nije potrebno, dovoljno je povećati intervale između serija i ukloniti vježbe snage iz svog "arsenala" na 2-3 tjedna.

Dobar rezultat je upotreba suplemenata koji stimuliraju oporavak mišića i napitaka s elektrolitima, koji smanjuju vjerojatnost grčeva, vrtoglavice i mučnine.

Faza 2 - prenapon

Simptomi pretreniranosti rastu, performanse se smanjuju, a psihološkim problemima se dodaju fiziološki problemi: migrene, grčevi u mišićima, problemi povezani sa probavnim sistemom. Neko doživi ubrzan rad srca nakon minimalne vježbe, neko bilježi gubitak mišićne mase umjesto njenog povećanja. Mnogi sportisti u ovoj fazi padaju u pravu depresiju, praćenu stanjem anksioznosti i naletom fobija.

Kada je tijelo iscrpljeno, motivacija za vježbanje nestaje.

Beskorisno je smanjivati ​​intenzitet treninga u drugoj fazi - tijelu je potreban dublji odmor i savjet stručnjaka. Takvim pacijentima se preporučuju:

• potpuno uklanjanje stresnih situacija (idealna opcija je odmor u sanatoriju, daleko od posla i porodičnih problema);
• opuštene šetnje u području bogatom kiseonikom;
• trening autogene meditacije usmjeren na opuštanje;
• sesije ručne terapije, masaže, kupke s dodatkom biljnih dekocija;
• vitaminska terapija, kao i uzimanje općih tonik, tonik i sedativ - Novopassita, Piracetram, Ginko-Biloba, tinkture ginsenga i limunske trave.

faza 3 - pretreniranost

Prekomjerni rad konačno prelazi u neurozu, a ljudsko stanje poprima obilježja patologije. U ovoj fazi, simptomi fizičkog pretreniranosti uključuju kronični umor koji se ne poboljšava mirovanjem; poremećaj vitalnih sistema tijela od kardiovaskularnog do izlučnog (posebno bubrezi pate), povećana ogorčenost; nedostatak normalnog sna noću i pospanost tokom dana. Sama pomisao na trening tokom ovog perioda izaziva gorljivo odbijanje.

Vaš spas - bijeg od problema i opuštanje

Ako je u drugoj fazi pacijentu samo preporučeno da se smjesti u specijaliziranu ustanovu, sada mu nadzor liječnika postaje hitna potreba. Od 2 do 3 sedmice treba u potpunosti posvetiti postupcima koji imaju za cilj opuštanje i oporavak. Život pacijenta u ovom trenutku podliježe rasporedu koji uključuje:

• izmjena odmora i strogo dozirane fizičke aktivnosti;
• postupci koji imaju za cilj obnavljanje zahvaćenih organa i sistema, uključujući uzimanje potrebnih lijekova;
• restaurativne aktivnosti - sauna, masaža, elektroforeza, plivanje, šetnje prirodom.

U slučaju uspješnog oporavka, povratak na uobičajeni tempo treninga treba odgoditi za 4-6 mjeseci, posvetivši to vježbanju, laganom trčanju i aktivnim oblicima rekreacije.

U početku ćete morati vježbati umjerenim tempom.

Mere prevencije

U teoriji, ako ste barem upoznati sa simptomima i liječenjem pretreniranosti, sportska bolest vam neće prijetiti. Međutim, u praksi, čak ni iskusni bodibilderi nisu uvijek u mogućnosti na vrijeme pratiti znakove nedovoljnog oporavka. Da biste spriječili njegov razvoj:

• napraviti kompetentnu dnevnu rutinu i striktno je se pridržavati;
• normalizirati ishranu;
• pokušajte izbjeći stresne situacije i "praktičan rad" u poslu;
• ne propustite priliku da promijenite situaciju, da unesete raznolikost u uobičajeni tok života;
• pronađite aktivnost koja će vam pružiti zadovoljstvo i odvojite vrijeme za nju u svom sedmičnom rasporedu;
• Postepeno povećavajte kvalitet i intenzitet vaših treninga.

Konačno, slušajte svoje tijelo: naučite da odvojite “ne želim” od “ne mogu” i dozvolite svom tijelu i duši zasluženi odmor.

Video: Stručno mišljenje

Pogled na problem pretreniranosti: kako se oporaviti ako vas je obuzela sportska bolest i kako spriječiti da se pojavi u budućnosti, dr Vladimir Tjunjin i kanal Ruski pokret reći će:

Dobar dan svima. Ovo je još jedno izdanje bloga bez laži i neistina, bodibilding u svom najčistijem obliku. Danas ćemo pričati o tome šta se može dogoditi ako se ne pridržavate pravilne prehrane i treninga - pretreniranosti. Općenito ćemo razgovarati: šta je to, koji su glavni znakovi ovog stanja, zašto se javlja i zašto se uopće javlja, kako se nositi s njim (liječiti) itd. Općenito, iz ovog broja ćete naučiti sve o “pretreniranosti”.

Pretreniranost - to je neravnoteža između treninga i oporavka. Nastaje zbog nedovoljne količine vremena odmora između treninga, kvaliteta ishrane: nedostatka vitamina, kalorija, složenih ugljenih hidrata u ljudskoj ishrani itd. generalno, od pothranjenosti.. pretreniranost se javlja i zbog nedostatka sna, nivoa stresa u životu i preintenzivnih treninga.

P.s. najčešće se pretreniranost javlja kada sportisti prečesto izvode iste vježbe u velikom obimu, one. Želim da kažem da TRENING PREVIŠE ČESTO (skoro svaki dan) i za ISTE VEŽBE. Evo dolazi u salu i počinje da radi ono što je radio jučer i prekjuče.... (ovo je glavni razlog za najsmješnije vrlo mlade neiskusne sportiste).

Mnogi profesionalni sportisti tvrde da pretreniranost ne postoji. I slažem se s njima, bez obzira na to što govnarski izvori govore na World Wide Webu. Međutim, postoji jedna pretpostavka (po mom mišljenju): pretreniranost ne postoji za ISKUSNE SPORTISTE(koji znaju i razumiju šta je bodibilding, tj. znaju da je ovo KONSTANTAN REŽIM, znaju koliko je važna ISHRANA, TRENING, ODMOR i znaju da se ništa ne može zanemariti, pa takvi ljudi nisu upoznati sa nečim pretreniranošću, evo oni kažu, AAA šta? Pretreniraj? Nisam čuo))).

P.s. I sam sam imao pretreniranost samo 1 PUT ZA SVE VREME TRENINGA. Samo 1 put!!! I to na samom početku mog puta (negdje na 1. godini treninga) kada mi je jedan “bodybuilding guru” prišao sa svojim savjetima i posavjetovao me tako da sam za nedelju dana već bio u pretreniranosti. On me je posavetovao u pogledu treninga, ja sam poceo da treniram nepravilno (isti tip treninga) odavde je nastalo ovo zlo. Onda sam shvatio da nešto nije u redu, konsultovao sam se sa trenerom u teretani i on mi je pomogao savetom, generalno, sve je prošlo dosta brzo.

Zašto ovo radim? A osim toga, ako sve radite pametno (glavom), onda 99,9% nikada u praksi nećete saznati šta je pretreniranost. Proučite moj članak, za opšti RAZVOJ, da biste znali šta i kako (u kom slučaju). Općenito, svaka ZAISTA korisna informacija nikada neće biti suvišna. I siguran sam da su moje informacije korisne. Oh, a ja imam samopouzdanja.. zar ne?))

Mnogi gurui tvrde da se i PRO SPORTISTI mogu pretrenirati. OVO JE GLUPOSTI!!! Profesionalni sportista je profesionalac, taj YOMAYO kakve gluposti. Postoje nerealne doze AAS (steroida), postoji nerealna količina HRANA (HRANA) dnevno (10 hiljada kalorija ili čak više) + sportska ishrana, postoje ispravni TRENINGI od A do Z, postoji dobar odmor (oporavak ). TU NE MOŽE BITI, NI PRETRENIRANJA. Ovo je sranje. Sajtovi govna pišu o tome skoro na svakom ćošku, večitim razmiricama i njihovim svađama, u pravu sam, ali ti nisi i odjebi.. divlje me ljuti. Dokažem zašto ne, oni mi vraćaju. Pun, šta reći.

Znakovi pretreniranosti

Takvi su znaci pretreniranosti, najčešće (pa, prema mojim zapažanjima) glavni znaci su: prvo, tegovi na vježbama padaju (i to prilično snažno), jer osoba ima slom (oseća se umorno), zatim pada ne želi uopšte da trenira + poremećen je san (ne može da zaspi, onda kada zaspi, spava jako dugo 12-15 sati skoro do večere). Sa ostalima je lakše, ali svi smo različiti, to što jedan može imati ne znači da će i drugi biti potpuno isti. Stoga sam opisao sve znakove (simptome) pretreniranosti kako biste se mogli snalaziti.

Liječenje pretreniranosti

Najvažnije je da ovo stanje osetite što pre, ako ga imate. Jer ako odugovlačite sa ovim, onda ćete se izvući iz toga jako dugo. Jer vrijeme potrebno za potpuni oporavak je duže od vremena tokom kojeg je sportista bio u ovom stanju. Shvaćate li složenost situacije? Pa, kako izaći iz ovog stanja ako sam ga našao?

Ako imate težak slučaj, možda bi bilo vrijedno OPĆENITO ODBITI TRENING na nekoliko sedmica , pa onda analiziraj cijelu situaciju (ako trebaš promijeniti program treninga, odjednom imaš nuklearne gluposti, npr. u ponedjeljak si trenirao leđa, u utorak su ti ruke već, tj. tog i tog dana, bitsukha radi u potpunosti, a vi to ne razumijete, općenito, morate sve dobro razmisliti i sastaviti ispravno, glavni članci na mom blogu će vam pomoći u tome:

1. (ovde ćete naučiti kako da sami kreirate bodibilding programe (šeme treninga).
2. (ovdje ćete pronaći specifične programe obuke, ako ne želite da brinete oko kompajliranja, ja sam to uradio za vas).
3. (ovdje ćete naći i iste šeme treninga, ali osim ovoga, ovdje detaljno govorim kako TRENIRATI kako bi došlo do napretka (rasta mišićne mase) od onoga što trebate ponijeti sa sobom do kraja treninga ).

Siguran sam da će vam ovo mnogo pomoći. Dakle, nakon što je sve pravilno sastavljeno, idemo na TRENING i krećemo sa malim opterećenjem (sa malim radnim težinama, uglavnom oskudnim) i POSTOPENO OSJEĆAMO dodajemo (napredujemo) i tek kada osjetite da je sve OK (vaše stanje je poboljšan za 100%) možete preći na ozbiljan trening (snaga).

Pa, u tom i u tom slučaju (teškom i ne tako) NE ZABORAVITE NA HRANI. Jer tokom perioda pretreniranosti sportiste, ishrana treba da bude visokokalorična (za to koristite formulu: vaša TEŽINA (u kg) x 30 = ... Dobijte cifru, ova brojka će značiti potreban broj kalorija koji vam treba treba da se apsorbuje tokom dana, da bi postao visokokaloričan, ovoj cifri dodajte još 500 ili čak 1000).

I naravno, noću nemojte lutati po diskotekama (klubovima) ili negdje drugdje. I SPAVAJTE u krevetcu)), najmanje 8-10 sati , tokom petren perioda možete, prema vašem blagostanju, doći do 12-15 sati . Bolje ne jesti nego ne spavati. Stoga, nikada nemojte zanemariti san.

Pa, prijatelji. Ovim je ovo izdanje zaključeno. Nadam se da vam je ZANIMLJIVO i ZANIMLJIVO. Vidimo se opet.

S poštovanjem, administrator.