Pravilna ishrana - odakle početi? Kako se pravilno hraniti: savjet nutricionista. Pravilna ishrana od A do Ž

Lako je poboljšati se, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. Srećni praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate pridržavati pravilne prehrane, isključiti određenu hranu - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje su već "odbijene" od nje (o tome govori svojevrsna "piramida potreba" američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno je, nažalost, postao kult.

Zdrava prehrana podrazumijeva unos i asimilaciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulaciju rada svih sistema ljudskog tijela, obnavljanje i izgradnju tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako uhvatite sve nijanse, neće vam biti teško razumjeti kako se nositi s hranom u svakodnevnom životu. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno prima sve potrebne tvari. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užina).
2. Svježa hrana. Dugotrajnim skladištenjem gotovo svi gube korisna svojstva, pa je hranu bolje kupovati svakodnevno.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za asimilaciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
4. Provjerite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih tvari u tijelu.
5. Promijenite hranu prema godišnjim dobima. Ljeti bi veći dio ishrane trebalo da čini hrana biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite kako pravilno izračunati svoj dnevni kalorijski unos. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Općenito, mišljenja o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tekućinom koja je potrebna osobi značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvi od njih nikako ne bi trebalo da budu deo „zdrave“ ishrane) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, te stoga nijedan sistem ne prima vodu. mora da radi kako treba.. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje u shemama

Do danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko shema pravilne prehrane kako bismo lakše razumjeli kako dalje.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja bezmasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavaca sa dodatkom lanenih semenki i jedne kašike maslinovog ulja.
	Svježe pasirane šargarepe sa medom.
	Kuvani pileći file pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Svježi sir.	Povrće pečeno u rerni sa mesom.	Pileća prsa na kineski način sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na meniju nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da budu. Za užinu je odlična lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, kiselo-mliječni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

obrok			Proizvodi
		Potrebno je piti čaj, kafu ili sok u količini koja ne prelazi 500 ml.
			Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto		Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
		Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba / plodovi mora (100 g).
		Čaj ili sok (0,5 l).	Kao i u 14 sati: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
		200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak iz razloga što se, po njihovom mišljenju, zbog njega može ugojiti. Ovu teoriju morate izbaciti iz glave, jer je to najvažniji obrok u danu, a bez njega je nemoguće sagledati osnove pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

1. Morate doručkovati
2. Nemojte strogo ograničavati potrošnju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napustiti.
3. Diverzificirajte jelovnik što je više moguće tako da bude uravnotežen, hranjiv i ne dosadan.
4. Ne gladovanje je stres za organizam.
5. Uključite više voća i povrća u svoj meni.
6. Jedite citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
7. Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: meni

Ova tabela pokazuje koji obroci mogu biti tokom dana.

obrok	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kafa/čaj.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ruže i svježeg sira.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Jela od kupusa, riblji kolač, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njena uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila prehrane, koja su gore opisana, uključuju i posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je prestati sa upotrebom tiganja uopšte, jer prekuvana hrana loše utiče na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, dupli kotao, zračni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za žene kako bi smršavile, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik osjetit će se vrlo brzo, a to ćete primijetiti ne samo na figuri, već i na općem zdravlju.

Rad gastrointestinalnog sistema igra presudnu ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne ćelije. Pravilno jesti znači iznutra i spolja!

Posljednjih godina se povećala važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju dnevnu rutinu, prilagođavaju ishranu i odriču se loših navika. "Zozhniki" posebnu pažnju posvećuju svojoj ishrani, pažljivo prateći ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po zdravlje da izaberu optimalnu prehranu za svaki dan u sedmici.

Da li ste zainteresovani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan svima.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Određene namirnice treba u potpunosti izbaciti

je ključ dugog i nesmetanog života svake osobe. Svi znaju ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost ishrane u životima ljudi, pa ako želite da vodite zdrav način života, ovu frazu treba shvatiti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne morate poduzimati nikakve komplikovane mjere. Glavna stvar je da jedete hranu koja ne šteti organizmu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna ishrana nije nešto dosadno i komplikovano u smislu organizacije. Nije potrebno odbijati štetne dobrote tokom njegove implementacije - dovoljno je da ih ne zloupotrebljavate. Čips, brza hrana, suvo meso i slični proizvodi mogu se smatrati primjerom ukusne, ali nezdrave hrane.

Selektivnim i mudrim pristupom svojoj ishrani, svako će moći da jede ukusno, ali u isto vreme i dobro za svoje zdravlje. Najvažnija tačka u pravilnoj prehrani je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na druge principe zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola sa blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tokom dana i njihov adekvatan odabir.
• Normalan unos vode, ali je preporučljivo ne piti tečnost odmah nakon obroka ili kao napitak za obroke.
• Poslednji obrok je „lagani“ i organizuje se 3-4 sata pre spavanja.
• Direktno proces uzimanja hrane treba da bude miran. Važno je da hranu žvaćete temeljito i u malim komadima. Gutanje cijele ili značajnog dijela porcije je prilično glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provođenje pravilne prehrane.

Dovoljno je poštovati i pridržavati se gore navedenih principa.

Lista "ispravnih" proizvoda

Koncept “pravog proizvoda” je krajnje dvosmislena definicija. Uopšteno govoreći, treba shvatiti sve vrste hrane koja će biti korisna za organizam i neće mu štetiti kada se uzme.

Takvi proizvodi uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobice;
• meso;
• riba;
• morski plodovi;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi se ne mogu pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organizovan u doziranom i adekvatnom režimu.

Pored same vrste hrane, treba voditi računa i o tehnologiji njene pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali je važno da to radite s krajnjim oprezom i uvijek bez zloupotrebe.

Šta bi trebalo napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite da jedete ispravno. Glavna stvar je ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Šta to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice se mogu jesti, ali samo povremeno i u razumnim količinama. U ovom slučaju, štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti bilo koji proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, kisela i slana hrana;
• kafa i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer direktno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda bi samo zamjene za obroke, aditive za hranu i umake trebalo potpuno napustiti. Čak i u malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne kombiniraju se s idejom pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog menija

Bez pravilne ishrane nije lako imati vitku figuru...

Optimalan jelovnik je ono čemu teže svi „gurmani“ uz poštovanje principa zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti ili dobiti na masi, već jednostavno slijedi cilj održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabir prave prehrane je vrlo jednostavan. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni kalorijski sadržaj uzetih proizvoda.

Kao primjer optimalnog menija za žene i muškarce srednjih godina, zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

• Doručak: kaša od heljde, kuvano jaje, salata od povrća sa pavlakom ili malo putera, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, supa, kompot.
• Popodnevna užina: čaj sa kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobene pahuljice sa bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata sa hlebom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevna užina: lagani sendvič sa sirom i puterom.
• Večera: nemasno meso, sveže povrće, par kuvanih krompira, kompot.

srijeda

• Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire supa, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevna užina: pita od zelenog čaja.
• Večera: nemasna riba sa povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, dinstano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krompir u bilo kom obliku, kompot.
• Popodnevna užina: lagani sendvič sa bilo čim i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso sa povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: ćureći file, supa od povrća, kompot.
• Popodnevna užina: peciva sa zelenim čajem.
• Večera: dinstana riba, salata od povrća, kompot.

Subota

• Doručak: , kafa.
• Drugi doručak (ručak): grejpfrut.
• Ručak: supa od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevna užina: keksi sa kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

Nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevna užina: bilo koji pekarski proizvod sa mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom meniju, važno je:

1. Održavajte njegov ukupni kalorijski sadržaj na nivou od 2000-2600 kalorija.
2. Ustani od stola, neuhranjen.
3. Razblažite svoj obrok sa pićem vode.
4. Organizirajte užine u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
5. Nemojte odbijati malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U principu, nema poteškoća u pravilnoj ishrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i usklađenost sa svim navedenim principima, organiziranje zdrave prehrane je vrlo jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Jelovnik o kojem smo gore govorili je zaista univerzalan, jer se može organizirati kako bi se održala tjelesna težina, pa i za smanjenje, pa čak i za izgradnju mišića. Za korištenje ove dijete za mršavljenje dovoljno je:

• Smanjite njegov kalorijski sadržaj na 1.600-2.200 kalorija.
• Držite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
• Pijte 2,8-3,5 litara tečnosti dnevno (najbolje zeleni čaj i voda).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kolačiće i pekarske proizvode.
• Dodatno, bavite se sportom (barem laganim fizičkim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih principa, optimalan meni za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što pokazuje praksa i recenzije ljudi, učinak takve prehrane je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda je razmatrani meni podložan još manjem prilagođavanju. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Vodite računa da na 1 kilogram tjelesne težine morate unositi najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Takođe pijte dosta tečnosti.
• Vježbajte sa tegovima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteini, aminokiseline, energetska pića, itd.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajna prilagođavanja. Glavna stvar je da konzumirate pravi broj kalorija i proteina. Uz sistematsko bavljenje sportom, debljanje vas neće natjerati da čekate.

Možda su na tome prestale najvažnije odredbe na temu današnjeg članka. U principu, nema ništa komplikovano u pravilnoj prehrani.

Prilikom organizacije dovoljno je pridržavati se određenih principa i ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Zdravlje Vama i dug i srećan život!

Video će vas upoznati sa osnovama pravilne ishrane:

Reci svojim prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na vašoj omiljenoj društvenoj mreži koristeći dugmad društvenih mreža. Hvala ti!

Pravilna ishrana će vam pomoći da ostanete zdravi. Za naše tijelo važni su proteini, masti i ugljikohidrati, vitamini i elementi u tragovima, koje moramo unositi hranom.

Brinući o svom tijelu, njegovoj mladosti i zdravlju, trebali biste početi s promjenom načina života. Oslobodite se navike pušenja, ne zloupotrebljavajte alkohol, napravite racionalan način rada, odmora i spavanja, počnite svakodnevno vježbati i fizičku aktivnost, i što je najvažnije, preispitajte svoju ishranu. U ovoj fazi imaćete pitanje šta je to pravilna ishrana, koju hranu možete jesti i koja su pravila za ishranu?

VAŽNO: Dobro izbalansirana ishrana je nekoliko puta bolja od jedenja pržene i druge neispravno pripremljene hrane. Ovo će vam pomoći ne samo da poboljšate svoje tijelo, već će vas i učiniti zdravim za cijeli život.

Piramida ishrane za dobro zdravlje

Dijetetičari širom svijeta imaju određene metode uspješnog davanja savjeta ljudima koji žele da se pravilno hrane. Piramida ishrane za dobro zdravlje je odnos namirnica u obliku ilustracije, koji treba da bude prisutan u svakodnevnoj ishrani. Dugogodišnja istraživanja dokazuju da je prezentacija takvih informacija dobro prihvaćena. Kod nas nutricionisti koriste piramidu, u drugim zemljama: dugu, tanjir ili tortni grafikon. Način na koji su te informacije predstavljene ne mijenja suštinu.

VAŽNO: U zdravoj ishrani dominiraju proizvodi od žitarica, povrće i voće. Mali dio se daje mesu, a manji dio masnoj i slatkoj hrani.

Podovi piramide: osnovu piramide ishrane

1. Prvi sprat. Proizvodi od žitarica koji sadrže vlakna, minerale i vitamine - žitarice, pirinač i testenina od integralnog brašna. Pogrešno je ovdje pripisivati ​​pekarske proizvode od vrhunskog brašna, lepinje i kroasane - to su proizvodi za gornji kat, čija upotreba treba biti minimalna.

2. Drugi sprat. Povrće i voće pomažu u opskrbi tijela vitaminima, mineralima i vlaknima. Možda mislite da je nemoguće pojesti toliko povrća i voća u jednom danu, ali pristalice ove piramide su sigurni da su te brojke čak i potcijenjene i da bi ih čovjek trebao jesti više. Pet porcija zelenog povrća i voća dnevno je minimum. Svježe iscijeđeni sok ujutro, jedna jabuka za ručak i popodnevni čaj, te dvije porcije salate od povrća za ručak i večeru.

3. Treći sprat. Meso, mleko, nemasna pavlaka, kefir, jaja, orasi. Meso ne više od 200 grama dnevno. Ne zaboravi ribu. Čaša mlijeka, nemasni kefir i svježi sir. Ne više od 30 grama orašastih plodova dnevno, a ako gubite na težini, onda unesite ograničenja do 10 grama dnevno, jer u orašastim plodovima ima puno masti.

4. Poslednji sprat. Masti, ulja i slatkiši. Konzumiranje previše trans masti je visok holesterol. Jednostavni šećeri u obliku slatkiša i drugih slatkiša su dijabetes, gojaznost, glavobolja, začepljeni krvni sudovi i loši zubi. Od ovih namirnica nema nikakve koristi, samo dodatne kalorije, masti i nezdravi šećer.

Pokušajte da unosite proteine ​​i zdrave ugljene hidrate u obliku kuvane piletine ili ribe, žitarica tokom dana, dopunjujući prehranu sezonskim povrćem i voćem.

Proteini su izvor aminokiselina

Proteinski proizvodi dijele se na dvije vrste: životinja i povrće porijeklo. Svi proteini u ishrani se koriste kao izvor amino kiseline t. Zahvaljujući aminokiselini dolazi do sinteze vlastite proteinske strukture, a ona djeluje i kao transport za druge važne tvari za tijelo. Obični ljudi to možda ne znaju, ali nutricionisti i liječnici su sigurni da su životinjski i biljni proteini izvor aminokiselina. Dnevna potreba za ovim supstancama zavisi od vrste aktivnosti osobe, njegove profesije, starosti, uslova rada i klime u kojoj živi.

VAŽNO: Odrasla osoba treba da konzumira najmanje 100-120 grama čistih proteina dnevno.

VAŽNO: Ako osoba potpuno odbije proteinsku hranu, dolazi do nepovratnih metaboličkih poremećaja u organizmu i neminovno dolazi do smrti organizma.

Razvija se negativna ravnoteža dušika, tijelo se iscrpljuje, rast zaustavlja i funkcije centralnog nervnog sistema centralnog nervnog sistema se poremete. Kod djece, zbog nedostatka proteina u organizmu, može se razviti kwashiorkor bolest.

Proteini biljnog porijekla

Osim mesnih proizvoda - proteina životinjskog porijekla, našem tijelu su potrebni i proteini biljnog porijekla. Takve supstance ne sadrže molekule holesterola i molekule zasićenih masti. Biljni proteini su kompletni i sadrže esencijalne nutrijente i aminokiseline. Može se konzumirati svaki dan, za razliku od crvenog mesa (svinjetina, govedina) koje se može jesti najviše 2 do 3 puta sedmično.

Brojne studije su pokazale da ljudi koji jedu uglavnom biljne proteine ​​mnogo rjeđe obolijevaju od raka nego ljudi koji jedu meso svaki dan.

VAŽNO: Osim proteina, u ishrani moraju biti prisutni ugljikohidrati i masti.

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo

Ove tvari se dijele na jednostavne i složene ugljikohidrate. Prva vrsta uključuje šećere, koji su u velikim količinama štetni za organizam. Drugi tip bi trebao uključivati ​​polisaharide. Takvi ugljikohidrati uključuju žitarice, krompir, voće, povrće.

Naše tijelo ne može dugo skladištiti glukozu, pa mu je potrebna konstantna potrošnja. Ali to ne znači da morate jesti šećer. Korisno je jesti hranu u kojoj se nalazi složeni ugljikohidratni spoj. Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo.

VAŽNO: Sva hrana koja sadrži složene ugljikohidrate bogata je vitaminima, vlaknima i elementima u tragovima.

Masti: višak i nedostatak

Sve supstance u našem organizmu treba da budu u potrebnoj količini, uključujući i masti. Mlada i lijepa koža, dobra razmjena vitamina, energija u hladnoj sezoni - sve to pomaže tijelu da se masti.

VAŽNO: Višak i nedostatak ovih supstanci može dovesti do neželjenih devijacija u organizmu.

Koje su posljedice nedostatka masti?

• koža će postati suha;
• zimi će brzo doći do hipotermije tijela;
• doći će do brzog gubitka tjelesne težine;
• neće biti prilike za angažovanje u energetski intenzivnim vrstama posla;
• loš metabolizam vode i vitamina. Masti su uključene u transport vitamina rastvorljivih u mastima u našem telu.

Koje su posljedice viška masnoće?

• nakupljanje visceralne masti. Dovodi do pojave kardiovaskularnih bolesti, bolesti jetre i pankreasa;
• loša krvna slika. Dovodi do rane ateroskleroze. Proteini, vitamini, magnezijum i kalcijum se slabo apsorbuju. Elastičnost krvnih žila je prekinuta, tijelo postaje podložno zaraznim bolestima.

Uloga vitamina i minerala u ljudskom tijelu

U uravnoteženoj prehrani važno je ne samo jesti zdravu hranu, već je i pravilno kuvati. To se mora učiniti na način da tokom procesa kuhanja ne dođe do gubitka vitamina i elemenata u tragovima.

VAŽNO: Prehrambeni proizvodi moraju biti kuvani ili na pari.

Uloga vitamina i mikroelemenata u ljudskom organizmu je veoma velika. Bez njih, zdravlje se pogoršava i nema regulacije toka hemijskih reakcija u probavnom traktu. Oni oslobađaju energiju sadržanu u hrani.

VAŽNO: Bez vitamina i elemenata u tragovima, osoba će umrijeti od gladi.

Soli kalcijuma, magnezijuma, fosfora, kalijuma, gvožđa u ljudskom organizmu

Minerali ne daju energiju kao druge važne supstance, ali bez njih je postojanje organizma nemoguće. Soli kalcijuma, magnezijuma, fosfora, kalija, gvožđa učestvuju u metabolizmu svakog ljudskog tkiva. Formira se hemoglobin i podržava vitalna aktivnost svih tjelesnih sistema.

Fitonutrijenti - zaštita od bolesti

Živa hrana je izvor fitonutrijenata. Riječ je o biološki aktivnim tvarima koje blagotvorno djeluju na zdravlje našeg organizma. Fitonutrijenti - zaštita od bolesti, to su antioksidansi koji ne dozvoljavaju našem organizmu da stari.

Uloga vode u ljudskom tijelu

Osoba srednjih godina je 70 posto vode. Stoga je neophodno razumjeti ulogu vode u ljudskom tijelu. Naučnici kažu da na 1 kaloriju treba biti najmanje 1 gram vode. Iz ovoga proizilazi da je uz dnevni unos hrane od 1500 kalorija potrebno popiti do 2 litre vode dnevno.

VAŽNO: Voda pomaže u procesuiranju nakupljene masti i prodiranju hranljivih materija u organizam.

U pritvoru Treba napomenuti da je uravnotežena ishrana važna za osobu. Ovaj koncept uključuje ne samo sate obroka i njegovu količinu. Hrana koju osoba uzima treba biti bogata vitaminima i mikroelementima, jer je bez njih smanjena probavljivost proteina, masti i ugljikohidrata.

Video: Pravila pravilne prehrane

Svakim danom sve više ljudi zanima pravilnu ishranu kao jedan od najvažnijih elemenata zdravog načina života. Naša web stranica ima čak i . Hrana je nešto bez čega je život svake osobe nemoguć, a zdravlje direktno zavisi od ishrane. Nekvalitetna ili nezdrava hrana može naštetiti organizmu, pa je veoma važno da sastavite pravi program ishrane za svaki dan. Zdrava hrana nije uvek standard ukusa, ali sa stanovišta njenih prednosti, nema analoga.

Pravilna i zdrava prehrana ovih dana više nije pokazatelj aristokratije, već odgovor na tempo i uslove života. Danas se sve više ljudi bavi sportom, koji je neodvojiv od zdrave prehrane. Odabir dijete i sastavljanje jelovnika za dan, sedmicu, mjesec postaje hitan zadatak za sve koji postavljaju pitanja o gubitku kilograma, mršavljenju ili izgradnji mišića i općenito poboljšanju dobrobiti. U ovoj lekciji ćemo govoriti o osnovnim principima pravilne ishrane.

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer ne postoje strogi zakoni o pravilnoj ishrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Šta je pravilna ishrana?

U izvorima se rijetko može naći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne ishrane. Najpotpuniji izraz ovog pojma je sljedeći:

Pravilna ishrana(ili zdravu hranu) je uravnotežena ishrana od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, osim toga, donose mu koristi.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj ishrani je američki naturopat, pristaša alternativne medicine, vegetarijanac Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o dobrobitima prirodne hrane postala je progresivna: Shelton je vjerovao da se priroda u potpunosti brine o ljudskim potrebama u hrani, što znači da su našem tijelu potrebni samo prirodni proizvodi.

Shelton je također razvio koncept ishrane odvojenih obroka u knjizi " Prava kombinacija hrane". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinirati hranu bogatu proteinima sa hranom koja sadrži ugljikohidrate, kombinirati mlijeko s drugom hranom, a masti s proteinima. Odvojena prehrana zanima ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz oblasti dijetetike i fiziologije. Sprovedene su kliničke studije, usljed kojih je bilo moguće utvrditi da je korisno ne toliko razdvajati obroke koliko jesti zdravu hranu, jer na mršavljenje i dobro stanje tijela ne utiče princip razdvajanja hrane, već općim smanjenjem njegovog kalorijskog sadržaja.

Za pravilnu ishranu relevantni su i postulati izneti u jednoj od najpopularnijih savremenih knjiga o zdravoj hrani, The China Study. Ovo djelo je napisao poznati specijalista Colin Campbell, profesor emeritus na Odsjeku za biohemiju hrane na Univerzitetu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekih zaključaka iz ove knjige:

• vitaminski dodaci prehrani nikada neće zamijeniti prirodne proizvode koji sadrže isti set vitamina;
• gotovo svi hranjivi sastojci se bolje apsorbiraju iz biljne hrane nego iz hrane životinjskog podrijetla;
• pravilna prehrana pomaže u kontroli utjecaja negativnih vanjskih faktora na tijelo;
• pravilno sastavljena dijeta nikada neće štetiti organizmu.

Sumirajući informacije iz ovih radova, možemo izdvojiti nekoliko preporuka o tome šta trebate znati o pravilnoj ishrani i zdravoj prehrani:

Pravilo 1. Hrana je prvenstveno osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i zadovoljstvo.

Pravilo 2. Zdrava prehrana će zaštititi vaše tijelo od preranog starenja, pomoći će da se izbjegnu mnoga oboljenja kardiovaskularnog sistema, neke vrste raka, bolesti probavnog trakta, dijabetes, hipertenzija. Osim toga, postoji određena lista proizvoda koji pomažu poboljšanju mentalne aktivnosti, pročitajte o njima u ovom članku.

Pravilo 3. U zdravoj prehrani nema mjesta kompromisima. Izbjegavajte sode, čips, majonez i drugu nezdravu hranu. Možete i čak trebate jesti slatkiše, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Pečena, dinstana i kuvana hrana je zdravija nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. Razvojem interneta na mreži se pojavio veliki broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji zaista znaju svoje. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ​​ovu ili onu tehniku ​​na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da izbacite neprovjerene teorije i na taj način izbjegnete rizik od nepopravljive štete po zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

Dakle, osnova zdravog načina života je pravilna ishrana koja zavisi od hrane koju jedemo. Prema sadržaju različitih nutrijenata i vitamina, svi proizvodi se mogu podijeliti u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tokom dana.

Na osnovu principa pravilne ishrane, stručnjaci sa Harvardske škole javnog zdravlja, predvođeni američkim nutricionistom Walterom Willetom, razvili su univerzalnu piramidu ishrane za osobu tokom dana. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što je moguće češće, a hranu s vrha piramide treba jesti u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz vaše prehrane. Osim toga, vrijedno je napomenuti da fizička aktivnost i dovoljan unos tekućine, po mogućnosti mineralne vode, također leže u osnovi ove piramide.

Evo strukture piramide s popisom potrebnih proizvoda i njihovim svojstvima odozdo prema gore:

Hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina

Ovo je osnova zdrave prehrane. Ove namirnice obezbeđuju telu složene ugljene hidrate, važan izvor energije. Hrana od cjelovitog zrna bogata je vitaminima B, mineralima i vlaknima koja su svima potrebna. Suprotno popularnom vjerovanju, ove namirnice ne dovode do debljanja osim ako im se ne dodaju puter, sir ili umaci.

Povrće

Povrće nam daje vitamine, odličan je izvor proteina, osim toga nije bogato mastima. Maksimalna količina hranljivih sastojaka nalazi se u bogatom zelenom, žutom i narandžastom povrću, kao i u škrobnom povrću – krompiru i jamu. Sokovi od povrća su takođe veoma korisni za organizam.

Voće

Voće je bogat izvor vitamina, prvenstveno vitamina C. To su niskokalorične namirnice koje praktično ne sadrže masti. Voće je korisno u bilo kojem obliku: svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno, a također i u obliku soka, osim jako zaslađenih nektara i voćnih sirupa.

Meso, perad, riba, suvi pasulj, jaja i orasi

Hrana životinjskog porekla je odličan izvor proteina, gvožđa, cinka i vitamina B, kao i pasulj, orašasti plodovi i semenke. Tofu (gruša od pasulja) i bijeli pasulj bogati su kalcijumom koji je potreban tijelu. Bademi su dobar izvor vitamina E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Oni takođe obezbeđuju telu proteine ​​i vitamin B12. Za jelo biste trebali odabrati niskomasne vrste mliječnih proizvoda, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorija.

Masti, ulja i slatkiši

Ove namirnice su visokokalorične i veoma hranljive. Ne treba ih zloupotrebljavati, ali ni potpuno napuštati. Biljna ulja, koja su bogat izvor vitamina E, moraju biti prisutna u ishrani (organizmu je dovoljna 1 supena kašika dnevno). Proizvodi koji sadrže melasu mogu biti korisni kao izvor željeza.

Opcije ishrane prema piramidi ishrane

Od ovih grupa namirnica možete kuhati mnogo različitih jela. Približan dnevni meni za prosječnu osobu može izgledati ovako:

Opcija 1

• doručak: komadić mesa, porcija pirinča i 200 g salate, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
• užina: nezaslađeno voće.
• večera: dva tosta hleba sa nemasnom ribom, zelena salata bez dresinga, mineralna voda sa limunom.
• užina: kefir ili jogurt.
• večera: dinstano povrće sa tostom, čaša vode sa limunom.

Opcija 2

• doručak: pileća prsa posuta parmezanom, kuvani krompir sa mahunama, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
• užina:šaka orašastih plodova.
• večera: porcija smeđeg pirinča sa pirjanim povrćem, čaša čaja od nane, mali komad voća.
• užina: kefir ili jogurt.
• večera: 150 g bezmasnog svježeg sira, malo voće, čaša vode.

Vrijedi napomenuti da takva dijeta osigurava prehrambene potrebe prosječne osobe. Za one koji žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, jelovnik treba prilagoditi individualnim karakteristikama tijela i cilju.

Želja za mršavljenjem mnoge ljude tjera da se okrenu pravilnoj prehrani, jer je glavni uzrok gojaznosti konzumacija brze hrane, brze hrane i puno slatkiša. Put do lijepog zdravog tijela leži kroz izgrađivanje prave prehrane i ishrane.

U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na Internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućavaju da smršate bez i najmanjeg napora i ograničenja u hrani. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u području prehrane i ne mogu garantirati pozitivan rezultat. Ako ste u prilici, obavezno se zakažite kod nutricioniste koji će provesti individualno proučavanje karakteristika vašeg tijela, te će na osnovu njegovih rezultata ponuditi program ishrane koji vam odgovara u skladu sa vašim ciljevima. Ako vam iz bilo kojeg razloga nije dostupna konsultacija profesionalnog nutricionista, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na ovu temu, ne zaboravljajući pritom provjeriti informacije koje vam se nude , detaljno se upoznajte sa recenzijama i preporukama ljudi, koji su iskusili ovu tehniku.

Svaki nutricionist će vam s povjerenjem reći da možete smršaviti smanjenjem broja kalorija koje osoba dnevno konzumira. Minimalni broj energetskih jedinica potrebnih odraslom ljudskom tijelu dnevno je 1200 kcal. Možete izračunati broj kalorija potrebnih za održavanje težine na trenutnom nivou tako što ćete odrediti ukupnu dnevnu potrošnju energije ili, kako se to zove, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračunava se iz bazalne stope metabolizma - broja kalorija potrebnih za održavanje života u mirovanju (BMR), pomnoženog faktorom aktivnosti.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma na osnovu težine, visine i starosti osobe izvedena je na sljedeći način:

muškarci: 66 + (13,7 X tjelesne težine) + (5 X visina u cm) (6,8 X starost u godinama) bazalni metabolizam.

žene: 655 + (9,6 X tjelesne težine) + (1,8 X visina u cm) (4,7 X starost u godinama) bazalni metabolizam.

Dobijeni rezultat mora se pomnožiti sa faktorom aktivnosti, koji je jednak:

• 1.2 sjedilački način života;
• 1.375 prosječna aktivnost (lagane vježbe 1-3 sedmično);
• 1.55 visoka aktivnost (intenzivna nastava 3-5 puta sedmično);
• 1.725 vrlo aktivnih (teška fizička aktivnost 6-7 puta sedmično);
• 1.9 ekstremna aktivnost (veoma težak fizički rad, ili intenzivni trening 2 puta dnevno).

Koliko kilokalorija dnevno vam je potrebno možete saznati u donjem obrascu:

Nakon što odredite koliko kalorija dnevno vam je potrebno da održite svoju trenutnu težinu, lako možete izračunati koliko kalorija vam je potrebno da smršate. Bez štete po organizam, možete smanjiti dnevni unos kalorija za 10-15% od onoga što je potrebno za nadoknadu potrošnje energije.

Šta treba da znate kada planirate da smršate?

1. Važno je shvatiti da dijeta za mršavljenje bez sporta neće donijeti brz rezultat. Da biste ubrzali proces tako što ćete prvo zaključiti formulu za broj kalorija, uzimajući u obzir, naravno, fizičku aktivnost, a iz toga izračunati dnevnu prehranu, možete raditi samo posebne vježbe. O njima ćete naučiti u sledeća lekcija.

2. Prilikom odabira dijete najbolje je konsultovati se sa doktorom specijalistom, ili se barem odlučiti za poznati program čiju su efikasnost već testirali drugi ljudi.

3. Ako ste počeli loše da spavate ili osjećate stalni umor i razdražljivost, pogoršalo vam se cjelokupno zdravstveno stanje – to su sigurni znakovi da je ishrana loša ili da količina unesene hrane nije dovoljna, što može biti štetno po zdravlje, a samim tim i program treba revidirati ili promijeniti.

4. Većini dijeta sa malo ugljenih hidrata treba pažljivo pristupiti. Ugljikohidrati su osnova koja hrani naše tijelo energijom. Potrebno je razlikovati brze i spore ugljikohidrate, dok se jedni ne mogu potpuno napustiti i zamijeniti drugima. Čitaj više. Takođe treba uzeti u obzir ekspresnu dijetu koja vam omogućava da izgubite težinu u kratkom vremenskom periodu. Treba imati na umu da ćete nakon gubitka težine uz pomoć dijete s krastavcima ili heljdom uskoro ponovo dobiti na težini kada se vratite na uobičajenu prehranu.

5. Broj obroka - 4-5 dnevno. Porcije je najbolje držati male. Doručak je preporučljivo ne preskakati.

6. Korisni proizvodi za mršavljenje, koji vam omogućavaju da održite ravnotežu vitamina i minerala u organizmu: jabuke, brokula, šumsko voće, sok od nara, pasulj, beli luk, orasi.

7. Glavna stvar je pozitivan stav, snaga volje i odlučnost. Ostalo će sigurno raditi.

Za kraj, primjer menija za dan za žene:

• doručak: ovsena kaša na vodi, 1 jabuka, kafa sa mlekom.
• ručak:čaša kefira, 2 breskve.
• večera: 1 pečeni krompir, komad ribe, salata od povrća sa kašikom ulja.
• užina: rendane šargarepe sa maslinama.
• večera: kuvani brokoli, dinstana pileća prsa.

Zdrava ishrana je jednako važna za dobijanje mišića kao i vežbanje. Hrana djeluje kao građevinski materijal iz kojeg tijelo uzima sve što mu je potrebno za mišiće.

U slučaju skupa mišićne mase, radi isti princip kao i kod mršavljenja, samo obrnutim redoslijedom. Ako želite da dobijete na težini, potrebno je da unosite više kalorija nego što vaše tijelo potroši dnevno. Pri tome treba izbjegavati veliku količinu brzih ugljikohidrata i masti, koji za razliku od proteina nisu direktno uključeni u proces stvaranja mišićnog tkiva i mogu se akumulirati u tijelu stvarajući višak masnog sloja. Međutim, upravo su masti i ugljikohidrati glavni izvor energije za trening i stoga se ne mogu potpuno napustiti: moraju se konzumirati u pravo vrijeme iu pravoj količini (prema TDEE).

Ako se aktivno bavite sportom, onda je važno unositi dovoljno ugljikohidrata za doručak i ručak, jer nam oni daju energiju koja nam je potrebna za intenzivne treninge. Ali glavna uloga u rastu mišića pripisuje se proteinima. Opšte poznata istina je da je za rast mišića potrebno unositi 2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Općenito, proces ishrane treba organizirati na sljedeći način: obroci - 5-6 puta dnevno svaka 3 sata, porcije su prosječne.

Šta trebate znati o pravilnoj ishrani za rast mišića?

1. Mišići rastu kada količina pristigle energije u obliku hrane premašuje količinu energije koja se troši dnevno. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama koristeći formulu opisanu u bloku mršavljenja i povećajte je za 15-20% (u prosjeku + 300-500 kcal dnevno).

2. Ako se pridržavate pravila i radite sve kako treba, ali mišići ne rastu, povećajte unos ugljikohidrata za doručak i nakon treninga za 40-50 g.

3. Nemojte paničariti u periodu zaustavljanja rasta mišića. Mišići rastu u skokovima i granicama. Nakon nekoliko sedmica napretka može doći do stagnacije, a nakon tjedan ili dvije, rast će ponovo početi.

4. Pušenje i zloupotreba alkohola su neprihvatljivi, ne samo ako se bavite sportom, već nisu ni u korelaciji sa zdravim načinom života uopšte.

5. Da biste postigli rast mišića, potrebno je pridržavati se sljedećeg dnevnog omjera unesenih makronutrijenata: proteini (proteini) 25-30%, ugljikohidrati 55-65%, masti -10-15%.

• Vjeverice. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Glavni izvori proteina: piletina, ćuretina, meso (govedina), riba, jaja, mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, proteinski prah, orasi, pasulj, grašak i soja. Proteini životinjskog porekla (meso, živina, mleko, riba) su hranljiviji od biljnih (orašasti plodovi, pasulj, grašak, soja).
• Ugljikohidrati. Ugljikohidrati sadrže 4 kcal po gramu. Glavni izvori ugljenih hidrata: zob, krompir, jam, pirinač, testenina, šećer, voće, povrće, hleb, voćni sokovi, mleko, kolačići, čokolada, kukuruz, žitarice.
• Masti. Masti sadrže 9 kcal po gramu. Glavni izvori masti: puter, masno meso, masna riba, žumanca, sosevi, mlečna mast, sir, keksi, krompir, orasi, masline, čokolada. Životinjske masti su štetnije za organizam, prvenstveno za kardiovaskularni sistem, nego biljne masti.

7. Trebali biste piti dovoljno vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišića za muškarca težine 75-80 kg je sljedeća:

• Prvi doručak: 2 cijela jaja, 7 bjelanaca, 1 mafin, 3 kašičice džema, velika banana.
• ručak: 150 g seckanih kuvanih prsa bez kože, 1 komad sira bez masti, 4 kašike. kašike nemasnog majoneza, 1/2 glavice luka, 3-4 paradajza, 2 beskvasna kolača.
• prvi ručak: 250g junećeg mesa sa roštilja, 100g testenine, 3/4 šolje paradajz sosa.
• drugi ručak: 150 g pilećih prsa na žaru, 240 g kuvanog krompira, 2 kašike. kašike nemasnog majoneza, 1 šolja salate od povrća.
• prva večera: 500 g obranog mlijeka, 2 mjerice whey proteina, 3 žlice. kašike meda.
• druga večera: 240 g kuvane ribe, 240 g kuvanog pasulja, 1 šolja kuvane šargarepe.

Režim pijenja

Režim pijenja važan je element zdravog načina života. Voda je osnova svakog živog organizma, pa tako i ljudskog. Voda reguliše ravnotežu vode i soli u organizmu, tjelesnu temperaturu, služi kao osnova za izgradnju novih krvnih stanica, normalno funkcioniranje ligamenata i zglobova, te bubrega. Pijenje dovoljno vode pomaže u kontroli apetita.

Koji je ispravan režim pijenja? Postoje preporuke za dijete, prema kojima ne treba piti više od 1 litre vode dnevno. Ni u kom slučaju ne biste trebali slijediti takve dijete. Dobićete željenih -5 kg ​​za nedelju dana, ali će telo biti dehidrirano, što će uticati na dobrobit i funkcionalnost. Vrijedno je početi ponovo piti kada želite, a težina će se vratiti. Zapamtite, norma vode za odraslu osobu dnevno je 2-2,5 litara, podijeljena u jednake doze nakon istog vremena. Naučnici su ovu cifru izveli iz izračunavanja 30 ml vode dnevno po 1 kg težine.

Za one koji se bave sportom važno je piti pravu količinu vode. Ako je tijelo dehidrirano, energija se apsorbira 10-30% lošije, što direktno utiče na intenzitet treninga i umor. Preporučuje se da odmah nakon buđenja popijete čašu vode s limunom - to ubrzava metabolizam i blagotvorno djeluje na probavni sistem.

Korisne informacije

• Detaljna i zgodna tabela kalorijskog sadržaja pojedinih proizvoda i gotovih jela s naznakom količine proteina, masti i ugljikohidrata i analizator receptura za sadržaj biološki značajnih nutrijenata.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.

Glavni načini liječenja prekomjerne težine i gojaznosti uključuju dijetu bogatu vlaknima, vitaminima i drugim biološki aktivnim komponentama, ograničavanje unosa lako probavljivih ugljikohidrata i vježbanje.

Dijeta broj 8, preporučena za gojazne osobe, posebno je usmjerena na smanjenje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje metabolizma. Imajte na umu da je ova dijeta indicirana za pacijente koji nemaju popratne bolesti probavnog sistema, jetre i kardiovaskularnog sistema, koje zahtijevaju posebne dijete.

Posebnosti

Ukupni kalorijski sadržaj dijete je 1800-2000 kilokalorija. Dijeta je dizajnirana za ljude koji vode sjedilački način života, međutim, u kombinaciji s povećanom fizičkom aktivnošću, ova vrsta prehrane omogućava vam da izgubite težinu za 2-2,5 kg mjesečno.

Glavni naglasak u ovoj dijeti je na ograničavanju konzumacije šećera i namirnica koje ga sadrže, brzoprobavljivih ugljikohidrata, životinjskih masti i namirnica koje stimuliraju apetit.

Maksimalna količina soli je 5 grama dnevno, možete popiti do 1 litar čiste vode. Maslac nije zabranjen, ali je ograničen u porcijama - do 15 g dnevno. Biljna ulja se dodaju jelima. Potrošnja proizvoda od brašna ograničena je na 150 g dnevno, ali ako težina ne nestane dugo vremena, tada se količina kruha i ostalih proizvoda od brašna smanjuje na 100 grama.

Za kuhanje možete koristiti kuhanje, poširanje, dinstanje, kuhanje na pari, povremeno pečenje i prženje bez dodavanja masnoće.

Morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno.

Šta je nemoguće?

Predmet terapijske dijete broj 8 iz jelovnika treba potpuno isključiti:

• bijeli kruh, bogato i lisnato tijesto;
• jake čorbe, mliječne supe, uključujući tjesteninu, pirinač ili griz, supe od krumpira, prva jela od pasulja;
• masno meso i riba, masne kobasice i kobasice, dimljeno meso, mesne i riblje konzerve;
• masni svježi sir, kajmak, slani sir;
• meso i masnoće za kuhanje, masni i ljuti umaci, majonez, senf, ren, začini i začini;
• pirinač, griz, tjestenina i sve mahunarke;
• svo soljeno i kiselo povrće;
• grožđe, banane, grožđice, smokve, hurme;
• šećer, slatkiši, džem, med, sladoled, žele, kakao, čokolada;
• sokovi od grožđa i drugi slatki sokovi, slatki kvas, alkohol.

Šta je moguće?

Terapijska dijeta broj 8 omogućava raznovrsnu hranu, odnosno ograničenja u prehrani ne mogu se nazvati previše kompliciranima. Konkretno, možete:

• Proizvodi od integralnog brašna, raženog i pšeničnog hleba sa mekinjama. Posluživanje - 150 g dnevno.
• Supe se mogu kuvati pretežno vegetarijanske, koristeći povrće i žitarice u malim količinama. Nekoliko puta sedmično dozvoljene su supe od povrća u nemasnoj mesnoj ili ribljoj juhi sa ćuftima. Posluživanje - 250 g dnevno.
• Za prilog je najbolje jesti sirovo povrće, sve sorte kupusa, sveže krastavce, rotkvice, zelenu salatu, tikvice, bundevu, paradajz, repu i šargarepu. Možete kuhati jela od kuhanog i na pari, pečenog povrća. Ali jela od krumpira, repe, mrkve, Šveđana, zelenog graška dopuštena su u ograničenim količinama - ne više od 200 g dnevno. Također, za prilog možete koristiti mrvičaste žitarice od heljde, ječma i ječmene krupice.
• Možete kuhati zobene pahuljice, kuhati tjesteninu, tepsije, pudinge s dodatkom povrća i voća, ali zapamtite - takve proizvode možete jesti u malim količinama.
• Dozvoljeno je posno meso, kuvano u komadu, nakon čega sledi dinstanje, pečenje ili prženje. Goveđe, teleće, pileće, zečeće i ćureće meso - možete, ali maksimalno 150 g dnevno. Moguće su i goveđe kobasice, kuvani jezik, džigerica, ali i ograničeno. Od ribe možete samo niske masnoće i ne više od 150 g dnevno. Dagnje, škampi su dozvoljeni, ali ne više od 200 g dnevno.
• Jednom dnevno možete pojesti 1-2 jaja, skuvati ih tvrdo ili pripremiti proteinski omlet sa povrćem.
• Na jelovniku su mlijeko, kefir, kiselo mlijeko i drugi fermentisani mliječni proizvodi, kao i nemasni svježi sir. Možete i nemasnu kiselu pavlaku i blagi sir.
• Od grickalica su dozvoljeni vinaigreti, salate od svježeg i kiselog povrća (kiselo povrće se mora oprati), kavijar od povrća, salate od morskih plodova, meso ili, natopljena haringa, goveđi žele, nemasna šunka.
• Nezaslađeno voće, bobičasto voće, žele, pjene, kompoti bez šećera.
• Umak na slabe povrtne čorbe i čorbe, možete dodati začinsko bilje, vanilin i cimet prilikom kuhanja.
• Paradajz i bijeli sos sa povrćem.
• Od pića možete čaj, kafu, crnu i sa mlekom, sokove od povrća, nezaslađeno voće i bobičasto voće, bujon od šipka.

Uzorak menija na bazi 1800 kcal dnevno

Doručak

• Musli sa suvim voćem i obranim mlekom (200 ml)
• Pirjana šargarepa (200 g)
• Kriška sira bez masti
• Čaj od hibiskusa
• Užina: dinja (200 g)

Večera

• Vegetarijanska supa od kiselog kupusa (250 ml)
• raženi hleb (30 g)
• Bugarske paprike punjene mlevenim mesom i pirinčem, dinstane sa povrćem (paradajz, luk, šargarepa) (300 g)
• Sok od brusnice (200 ml)
• Popodnevna užina: 2 kruške (200 g)

Večera

• Pirinač (150 g) sa plodovima mora (60 g)
• Salata od povrća (zelena salata, paradajz, paprika, zeleni luk) sa biljnim uljem (200 g)
• Uvarak od šipka (200 ml)

Recepti za tablicu tretmana

Proteinski omlet sa spanaćem

Foto: Shutterstock.com

• 3 vjeverice
• ½ šolje mleka
• 70 g smrznutog spanaća
• 30 g suluguni sira
• 1 st. l. ghee

Korak 1. Spanać propržite na puteru.

Korak 2. Umutiti bjelanca sa prstohvatom soli, dodati mlijeko i ponovo umutiti.

Korak 3. Sipati u vreli tiganj sa spanaćem, promešati.

Korak 4. Ostavite minut na jakoj vatri da se omlet zgrabi. Zatim smanjite vatru na srednju i pokrijte poklopcem.

Korak 5. Pre serviranja pospite rendanim sirom.

Vegetarijanska supa od kupusa

Foto: Shutterstock.com

• ½ viljuške kupusa
• 200 g kiselog kupusa
• 2 glavice luka
• 2 paradajza
• 2 slatke paprike
• 2 šargarepe
• 3 litre vode
• sol i papar
• Lovorov list
• zelenilo

Korak 1. Kupus, paradajz, luk, papriku i šargarepu oprati, oguliti, sitno iseckati.

Korak 2. Stavite povrće u šerpu, prelijte vodom i prokuvajte. Kuvajte dok se šargarepa ne skuva.

Korak 3. Posolite, pobiberite i dodajte lovorov list 10 minuta. Prije serviranja dodajte zelje.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 cvekla
• 4 stvari. krompir
• 1 šargarepa
• 2 kisela krastavca
• 2 jaja
• 4 žlice. l. biljno ulje

Korak 1. Skuvati tvrdo kuvana jaja. Cveklu, krompir i šargarepu skuvati dok ne omekšaju.

Korak 2. Sve ohladiti i iseći na kockice.

Korak 3. Kiseli krastavce narežite na kockice, ocedite tečnost.

Korak 4. Sve izmešati, začiniti uljem. Možete dodati sjeckano zelje.

žele ribe

Fotografija: Milion menija

• 2 kg crvene ribe
• 2 glavice luka
• 2 šargarepe
• 1/2 limuna
• 1 slatka paprika
• korijen celera i peršun
• 1 pakovanje agar agara

Korak 1. Glavu i peraje prelijte hladnom vodom, prokuvajte na srednjoj vatri i kuvajte na laganoj vatri tri sata. Uklonite penu sve vreme.

Korak 2. Nakon sat vremena u čorbu dodajte šargarepu, luk, celer i korijen peršuna. Pola sata kasnije - stavite seckane komade ribe. Kuvajte još pola sata, a zatim izvadite ribu, kosti i povrće.

Korak 3. Odaberite meso iz seta za supu i sitno ga nasjeckajte. Ribu također narežite na lijepe komade.

Korak 4. Stavite na dno posude, gde ćete praviti aspik, ukrasite kriškama kuvane šargarepe, začinskog bilja, paprike, limuna.

Korak 5. Procijedite juhu 2-3 puta. U to unesite agar-agar. Ribu i povrće prelijte čorbom. Stavite u frižider na 10 sati.

Goveđi jezik sa mahunama

Foto: Shutterstock.com

• goveđi jezik - 500 g
• boranija - 350 g
• 1-2 tsp senf

Korak 1. Mahunu krupno nasjeckajte i kuhajte u slanoj vodi 4 minute.

Korak 2. Skuvati goveđi jezik, najbolje kuvan na pari.

Korak 3. Poslužite jezik sa senfom i ukrasom od pasulja.

Paprike punjene plodovima mora i povrćem

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g koktela od morskih plodova
• 3 šargarepe
• 3 paradajza
• 1 mala tikvica
• 300 g sira
• crni biber, so
• biljno ulje bez mirisa

Korak 1. Paprike oguliti od sjemenki i pržiti u tiganju sa svih strana na biljnom ulju.

Korak 2. Pustite da se ulje iscedi i lagano skinite kožu, možete pod mlazom hladne vode.

Korak 3. Odmrznite plodove mora.

Korak 4. Povrće oguliti i sitno iseckati, šargarepu izrendati.

Korak 5. Popržite povrće, posebno popržite morske plodove sa režnjem protisnutog belog luka.

Korak 6. Pomiješajte plodove mora i povrće, dodajte izmrvljeni sir, biber.

Korak 7. Gotovom masom napunite paprike, zapecite u rerni.