Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase. Ishrana za dobijanje mišićne mase za muškarce: dijeta i dijeta za nedelju dana Proizvodi za 3000 kalorija dnevno

Spremni za rast? Dakle, vrijeme je da dobijete mišićnu masu! Povećavamo efikasnost sistema treninga snage, mišića i vatre kroz uravnoteženu ishranu i dobro osmišljenu strategiju unosa nutrijenata.

Svi znaju da tajna maksimalnog učinka na treningu leži u pravilnoj prehrani. Mnogi sportisti nastavljaju da prave istu grešku: treniraju sa ludim radnim tegovima i jedu kao desetogodišnjaci. Tijelo to ne može podnijeti. Da biste postali veliki, morate se dobro hraniti, a ishrani se mora pristupiti mudro!

Još jedan kamen temeljac po pitanju dobijanja mišićne mase je raspored unosa. Danas je tržište ispunjeno bukvalno hiljadama lijekova koji su stvoreni za one koji teže rastu mišića. Promišljen plan ishrane pomoći će vam da ubrzate, maksimizirate rast i regeneraciju mišića, smanjite bolove u mišićima nakon treninga, nadoknadite energiju u teretani i van nje i usput poboljšate vaše cjelokupno zdravlje.

Sistem treninga "Snaga, mišići i vatra" predstavlja teške izazove za nas. Ona nije za slabe. Ovo je izuzetno agresivan program za dobijanje mišićne mase i povećanje snage; uključuje suludo intenzivne "vatrene setove", nakon kojih možete samo ispuzati iz teretane. U ovom trenutku počinje prava bitka za rast mišića. Napuštajući dvoranu, morate biti spremni za ovu bitku.

Iz toga slijedi da nam je potrebna ispravna prehrana i strategija ishrane kako bismo tijelu pružili sve alate koji su mu potrebni za rast i oporavak. Nemoguće je napraviti idealan protokol koji će odgovarati svima i svima, ali pokušaću da vam predstavim program koji će svima pomoći. Evo uzorka dnevne ishrane - samo uzorak. I ne morate pratiti svako slovo ovog algoritma.

Pravi način da dobijete mišićnu masu

Da biste rasli, morate dnevno unositi više kalorija nego što vam je potrebno za održavanje stabilne tjelesne težine. Ako jedete 3.000 kalorija dnevno i ne dobijate na težini, onda je 3.000 kalorija nivo ravnoteže. Uzimajući ovu količinu kalorija dnevno, održavate konstantnu težinu.

Da biste dobili težinu (mišiće!), jednostavno morate jesti više nego što vam je potrebno za održavanje stabilne tjelesne težine. Zaista je jednostavno kao što se čini.

Očekujem vaše sljedeće pitanje...kako da znam svoj nivo ravnoteže? Još ne znaš odgovor. Za sada. Ali uskoro ćemo saznati. Da biste razumjeli kako tijelo reagira na određeni kalorijski sadržaj prehrane, morat ćete proći kroz pokušaje i pogreške. Evo šta trebate učiniti:

• Počnite sa 3500 kalorija dnevno. Uzmite 3500 kalorija dnevno tokom dvije sedmice. U ovom trenutku od vas se traži da izračunate i zabilježite kalorijski sadržaj prehrane. Jedite ni više ni manje.
• Ne dobijate na težini? Ako se NISU ugojili na 3.500 kalorija u dvije sedmice, povećajte svoj energetski unos na 3.800 kalorija u naredne dvije sedmice. Ako i dalje ne dobijate na težini, ponovo povećajte unos kalorija.
• Imaš previše? Ako ste za dvije sedmice dobili više od 1,5-2 kg, smanjite kalorijski sadržaj dijete na 3200 i procijenite rezultat za dvije sedmice. Ako i dalje prebrzo dobijate na težini, nastavite da smanjujete energetsku vrijednost dnevne prehrane.

Kolikom brzinom treba da se ugojim?

Ambiciozni strejt bodibilder koji naporno trenira i pravilno se hrani trebao bi dobiti između 4 i 8 kg mišićne mase u prvoj godini hardcore treninga. Srednji sportisti i iskusni bodibilderi neće dobiti masu tako brzo. Prema Casey Butt-u, prirodni bodibilder može očekivati ​​sljedeće stope povećanja mišića:

• 1 godina– 7-8 kg mišićne mase
• 2 godine– 4 kg mišićne mase
• 3 godine– 2 kg mišićne mase
• 4 godine– 1 kg mišićne mase
• 5 godina– 0,5 kg mišićne mase

Povećanjem mišićne mase, neminovno ćete akumulirati nešto masti. Malo. Zapamtite, strategija izgradnje mišića ne bi vas trebala pretvoriti u sumo rvača, ali vam je dozvoljeno da dobijete između 2,5 i 5 kg masne mase godišnje. Neko će dobiti više masti, neko manje. Ako se bojite masti i neuhranjeni, time drastično ograničavate potencijal za dobivanje mišićne mase. Bodybuilding zahtijeva stvaranje, a za to morate više jesti. Nećete moći postići maksimalan napredak ako smanjite ishranu. Proći će dosta vremena dok ponovo ne vidite trbušne kocke, ali do tada ćete već postati pravo mišićavo čudovište!

Ispod je primjer plana za dobivanje mišićne mase na osnovu vašeg nivoa kondicije i prethodnog iskustva u rastu mišića:

• Pridošlice. Ambiciozni bodibilderi koji ranije nisu radili na dobijanju mišićne mase trebali bi postaviti letvicu na nivo dobijanja 1 kg ukupne mase mjesečno u prvoj godini. U idealnom slučaju, ovo će vam omogućiti da dobijete 8 kg mišića i 4 kg masne mase.
• Ponavljači. Ponavljači (ili oni koji su već dobili oko 8 kg mišićne mase) bi trebali pomjeriti šipku za 0,5 kg mjesečno, i tako narednih godinu dana. U idealnom slučaju, ovo bi odgovaralo 4 kg mišića i 2 kg masnog tkiva.
• Srednji seljaci. U trećoj godini dizači tegova (kao i oni koji su već dobili 12 kg mišićne mase) treba da zadaju cilj da dobiju 1 kg svaka 3 mjeseca. U idealnom slučaju, takav raspored će vam pomoći da dobijete 2 kg mišića i 2 kg masne mase.
• Iskusni. Dizači tegova koji su prešli granicu od 3 godine (kao i oni koji su dobili oko 14 kg mišićne mase) treba da imaju za cilj da dobiju 0,5 kg za dva mjeseca tokom četvrte godine treninga. U idealnom spletu okolnosti, to će dovesti do skupa od 1 kg mišića i 2 kg masti.
• Napredno. Ako ste u petoj godini (i duže) ili ste već dobili oko 15 kg mišićne mase, trebalo bi da postavite cilj da dobijete 0,5 kg ukupne mase svaka 2 mjeseca, i tako godinu dana. U najboljem slučaju, to će vam omogućiti da dobijete 0,5-1 kg mišića i 2 kg masne mase.

Napomena za mršave momke

Ako imate manju težinu, trebali biste povećati dnevnu ishranu dok ne dostignete normalnu visinu i težinu. Mršavi momci mogu dobiti zadatak da dobiju 1,5 do 3 kg svakog mjeseca dok težina ne dostigne donju granicu norme. Tabela će vam pomoći da odredite normalnu težinu na osnovu karakteristika tjelesne građe.

Primjer dijete za dobivanje mišićne mase

Sljedeća dijeta je data kao primjer. Modificirajte ga tako da odgovara vašim individualnim potrebama.

• 6:00 - Ustani! Odmah nakon buđenja popijte šejk od whey proteina. se brzo apsorbira, a to će nam omogućiti da trenutno napunimo gladno tijelo hranjivim tvarima.
• 6:30 - doručak: omlet od 4 jaja sa sirom, paradajzom i lukom; zobene pahuljice sa svježim voćem; velika čaša punomasnog mleka.
• 9:15 - popijte šejk od gejnera ili proteina sirutke pomešan sa bananom, punomasnim mlekom i puterom od kikirikija.
• Podne- Srdačan ručak po izboru. Obavezno uključite povrće! Opcije: Cheeseburger sa velikom porcijom krompira (sa sosom) i brokolijem, pileći tacos sa pirinčem i prženim pasuljem. Isperite ručak sokom ili mlijekom.
• 14:30 - Kompleks prije treninga: proteinski šejk sa svežim voćem.
• 15:30 – Vježbanje! Pijte više vode tokom treninga.
• odmah po završetku treninga popijte proteinski šejk koji će sadržavati 30-50 g proteina sirutke u kombinaciji sa dekstrozom/voštanim kukuruzom (voštanim kukuruzom) - koji izazivaju "slet" insulina i nadoknađuju zalihe glikogena u mišićima koje se konzumiraju tokom treninga.
• 17:30 - Veliki ručak! Najobilniji obrok u danu. Obavezno uključite povrće i ono zdravo.
• 20:30 - Sa strane! Vrijeme je za spavanje. Neposredno prije spavanja popijte kazein šejk - izvor koji će hraniti tijelo tokom spavanja.

Imajte na umu da za efikasno dobijanje mišićne mase trebate:

• Opteretiti se visoko proteinskom hranom. Pokušajte da jedete najmanje 30-40 grama proteina svaka 2,5-3 sata. Povećanje dnevnog unosa proteina u kombinaciji s treningom snage pomoći će vam da dobijete čistu mišićnu masu.
• Ne zaboravite na povrće i voće. Obavezno uključite dovoljno voća i povrća u sedmičnu ishranu.
• Zapamtite zdrave masti. Nikada nemojte izbjegavati zdrave masti. Masti obavljaju mnoge funkcije u tijelu, uklj. doprinose asimilaciji i učestvuju u regulaciji mnogih fizioloških procesa.
• Ima zdravih žitarica. Jedite nekoliko vrsta zdravih žitarica dnevno, uključujući zobene pahuljice, smeđi pirinač i kvinoju.
• Volite mliječne proizvode. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira ili svježeg sira, bogati su proteinima i hranjivim tvarima i sadrže mnogo kalorija.

Uzorak programa unosa nutrijenata

Sljedeći program nutrijenata je dat kao vodič i namijenjen je za korištenje uz gorenavedenu dijetu za povećanje mišićne mase. Modificirajte ga tako da odgovara vašim individualnim potrebama.

• 6:00 - Ustani!- 5 grama i 5 grama.
• 6:30 - 1 gram ribljeg ulja, multivitaminski preparat.
• Podne- 1 gram ribljeg ulja.
• 14:30 - 40 grama voštanog kukuruza (sa kazeinskim proteinskim šejkom).
• 15:00 - 30 minuta prije treninga- 5 grama BCAA, 5 grama, donator azot oksida.
• 15:30 – Vježbanje!
• 16:30 - Kompleks nakon treninga: 5g BCAA, 5g glutamina, 5g kreatina, 40g voštanog kukuruza.
• 17:30 - 1 gram ribljeg ulja.
• 20:30 — Sa strane! 5 grama glutamina,.

Vaš izbor beta-alanina. Obećavajuća istraživanja su otkrila sinergističku interakciju između kreatina i . Uzimajte beta-alanin svaka 4 sata u dozi od 750-800 mg. Na pozadini uzimanja beta-alanina, preporučljivo je dodatno uzimati. Da biste saznali više o interakciji između beta-alanina i kreatina, pogledajte izvor.

Ukusna jela koja možete pripremiti unaprijed.

Hladne ovsene pahuljice, kotleti, ćufte, lazanje ili punjene paprike mogu se pripremiti unaprijed. Ukras "živi" u frižideru jedan dan, sos - dva, jedite svežu salatu, ali morate zatvoriti poklopac i ni u kom slučaju ne ostavljati kašiku unutra.

Banane je bolje kupiti vikendom i malo nezrele, kako bi se sačuvale do petka i uvijek bile pri ruci. Ne plašite se putera i masnog mleka, ipak niste bikinistkinja na sušenju.

Doručak

Hladne ovsene pahuljice sa voćem, bobicama i sjemenkama

Da, postoji greška u receptu: sjemenke bundeve su se zvale kardamom. Izvini.

Sastojci za četiri porcije:

• 360 g ovsenih pahuljica
• sok od 4 pomorandže
• 160 ml vode
• 20 g sjemenki bundeve
• 10 g sjemenki suncokreta
• 20 g grožđica
• 2 kajsije
• 40 g borovnica
• 4 jagode
• 4 kašike prirodnog jogurta

Ovsene pahuljice uzimaju najveće, najmanje obrađene, odnosno zahtijevaju kuhanje - imaju više vlakana i vitamina.

Uveče stavite žitarice u blender i u njih iscijedite pomorandže (ako vam pulpa uđe, onda je u redu - ima bolji ukus), a zatim mutite 30-50 sekundi. U posebnoj posudi pomiješajte sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke i grožđice, prelijte ih vodom. Posudu sa mlevenim ovsenim pahuljicama dobro zatvorite poklopcem, a bilo bi bolje da seme sa grožđicama nečim prekrijete. Stavite obe činije u frižider i zaboravite na njih do jutra.

Ovsene pahuljice ujutro rasporedite po tanjirima, dodajte im sjemenke grožđica, a zatim jelo ukrasite omiljenim voćem, bobicama, orasima, medom ili prirodnim jogurtom. Ako vam nakon doručka još ostane zobenih pahuljica, možete ih bezbedno čuvati 2-3 dana u frižideru - ništa mu se neće dogoditi.

Izračunali smo kalorije za gore navedene sastojke, pa ako dodate još nešto, brojke će naravno biti drugačije.

Jedna porcija od 220 g sadrži: 450 kalorija | 14 g proteina | 9,7 g masti | 74 g ugljenih hidrata

Sendvič sa šunkom, paradajzom i sirom

Sastojci za dve porcije:

• 2 kriške raženog hleba
• 1/4 srednjeg paradajza
• 2 kriške šunke (50 g)
• 2 kriške tvrdog sira (50 g)

Isecite, savijte, jedite.

Jedna porcija sadrži: 382 kcal | 24 g proteina | 19 g masti | 26 g ugljenih hidrata

Kafa sa šećerom i mlekom

1 šolja (180 ml) sadrži: 30 kcal | 0,3 g proteina | 0,14 g masti | 7,14 g ugljenih hidrata

Ručak

1 srednja banana + orasi 50 g + prirodni jogurt 2,5% masti 200 ml.

Jedna porcija sadrži: 521 kcal | 16 g proteina | 33,5 g masti | 10,8 g ugljenih hidrata

Večera

Ćufte sa sirom

Sastojci za dvije porcije:

• 250 g mljevenog svinjskog i junećeg mesa
• 40 g velikih ovsenih pahuljica
• 50 g bilo kojeg tvrdog sira
• so, biber, začini po ukusu
• suncokretovo ulje

Upalite rernu na 200 stepeni, ostavite da se zagreje. Operite, ogulite i nasjeckajte luk što sitnije. Ovsene pahuljice prelijte kipućom vodom tako da ih prekrije za 1 cm.Sir narežite na kockice oko 1x2 cm vodene pahuljice. Dobro promiješajte rukama.

Stavite tiganj na jaku vatru i premažite ga uljem. Kada je ulje vruće, navlažite ruke hladnom vodom i uvaljajte mleveno meso u kuglu. Lagano ga poravnajte i u sredinu stavite komad sira, a zatim se prisjetite svog zlatnog djetinjstva i zarolajte urednu kuglu koju zatim stavite na zagrijanu nauljenu tepsiju i pržite do zlatno smeđe boje sa svih strana. Na ovaj način obraditi cijelo mljeveno meso, a zatim pržene ćufte staviti u oblik otporan na toplinu, pokriti folijom ili poklopcem i peći 10-12 minuta.

Jedna porcija (200 g) sadrži: 593,4 kcal | 40 g proteina | 40 g masti | 14 g ugljenih hidrata

Pirinač sa povrćem

Sastojci za dve porcije:

• 1 šolja (200 g) pirinča
• 1 srednja šargarepa
• 1 srednji luk
• 1 crvena paprika
• 1 češanj belog luka
• 80 g smrznutog zelenog graška
• 80 g kukuruza iz konzerve
• 20 g maslinovog ulja
• 400 ml kipuće vode
• so, biber, začini po ukusu

Svo povrće treba oprati, šargarepu, luk i beli luk - oguliti, paprici ukloniti semenke i pregrade, sa graškom ne treba ništa raditi - ostavite za sada u zamrzivaču. Operite rižu, a ako je u vrećici, skuvajte je kako je naznačeno na pakovanju.

Šargarepu narendajte na krupnije rende, luk i papriku iseckajte na komade lepe veličine za vas, a beli luk izgnječite ravnom stranom noža i malo iseckajte. Iseckan beli luk staviti u prethodno zagrejan i nauljen dublji tiganj ili tiganj (bolje da dno bude neprijanjajuće). Pržite beli luk 10-15 sekundi, pa ga pomešajte sa lukom, šargarepom i paprikom. Povremeno miješajući, pržite cijelu ovu gomilu 7-9 minuta, a zatim im dodajte grašak i, povremeno ponavljajući rotacijske pokrete kašikom u posudi, držite povrće na srednjoj vatri i poklopljeno još 5 minuta.

Ako ste koristili pirinač u vrećama, onda ste na cilju. Gotov pirinač potrebno je sjediniti sa povrćem, pa dinstati na srednjoj vatri 3-5 minuta. A ako ne tražite lake načine, onda stavite vodu da proključa, pa dok se zagreje dodajte suvi pirinač u povrće. Kada voda proključa, smanjite vatru ispod tiganja na najmanju i sipajte tek toliko da pokrije pirinač i povrće za dva prsta. Zatvorite poklopac i dinstajte 15-20 minuta. Morate promiješati cijelu stvar i napraviti "tobogan" svakih pet minuta, skupljajući pirinač sa rubova i podižući ga sa dna. Čim se sva voda upije, ugasite gorionik, zatvorite poklopac i ostavite da odstoji još 5-10 minuta bez zagrijavanja.

Jedna porcija (250 g) sadrži: 478,4 kcal | 10 g proteina | 10 g masti | 84 g ugljenih hidrata

salata od kupusa i krastavca

Sastojci za dve porcije:

• 200 g kineskog kupusa
• 2 srednja krastavca
• 1/2 zelene jabuke
• 1 kašika maslinovog ulja
• so, biber, začinsko bilje po ukusu

Sve oprati, krastavce i jabuku - oguliti. Krastavce, kupus i jabuku nasumično nasjeckajte, začinite uljem, solju i biberom. Sve.

Jedna porcija sadrži: 74,3 kcal | 1,4 g proteina | 5,3 g masti | 4,7 g ugljenih hidrata

popodnevni čaj

1 srednje zelena jabuka

Jedna porcija sadrži: 73 kcal | 0,4 g proteina | 0,2 g masti | 19 g ugljenih hidrata

Večera

lasagna

Sastojci za 4 velike ili 6 srednjih porcija:

• 400 g mljevenog svinjskog i junećeg mesa
• 400 g bolonjeze sosa (možete napraviti sami)
• 2 velika paradajza
• 2 srednje glavice luka
• 2 čena belog luka
• 30 g putera
• 1 tbsp sa gomilom pšeničnog brašna
• 1 tbsp maslinovo ulje
• 1 tbsp suncokretovo ulje
• 300 g 10% kreme
• 8 listova lazanja
• 150 g rendanog tvrdog sira
• sol, biber - po ukusu

Rernu upaliti na 180 stepeni, ostaviti da se zagreje. Sve povrće je potrebno oprati, luk i beli luk - oguliti i sitno iseckati. Paradajz narežite na tanke polukrugove - kao za sendvič.

U šerpu stavite puter i 1 kašiku. maslinovo ulje, otopiti. Postepeno dodavati brašno i mešati dok ne ostanu grudvice. Kada je svo brašno umešano u puter, u tankom mlazu ulijte kremu uz stalno mešanje. Smanjite vatru na minimum i dinstajte do željene konzistencije nemasne pavlake. Trebalo bi da dobijete sos koji nije ni previše tečan ni pregust.

U tiganju zagrejte suncokretovo ulje i pržite beli luk 10 sekundi, a zatim dodajte luk. Povrće pržite 2-3 minuta, pa mu dodajte mleveno meso i pržite još 7 minuta uz povremeno mešanje. Sada posolite, pobiberite, ulijte bolonjez sos. Pokrijte poklopcem, smanjite vatru na minimum i ostavite još 5 minuta.

Sipajte bešamel sos (beli od brašna, putera i pavlake) na dno tepsije, samo malo da prekrije dno. Položite slojeve (ne kuvane), a na njih - dobijeno mleveno meso (ne žalimo!), Na mleveno meso - paradajz i rendani sir. Bešamel sos za sir. Umak treba premazati koliko je potrebno, po vašem mišljenju, da lazanje ispadnu sočno. Na sos ponovo stavite listove, mleveno meso, paradajz, sir, sos. I ponavljajte sve dok vam ne ponestane listova.

Poslednji sloj listova obilno premazati bešamel sosom (posebno ivice) i ostaviti da odstoji 5-7 minuta. Zatim stavite u rernu na 15 minuta. Kada istekne vreme, izvadite lazanje, pospite preostalim sirom i vratite u rernu na još 15 minuta.

Jedna porcija (450 g) sadrži: 821,6 kcal | 42,8 g proteina | 52,2 g masti | 39,2 g ugljenih hidrata

Salata od paradajza od krastavaca sa pavlakom

Sastojci za 2 porcije:

• 2 velika paradajza
• 2 srednja krastavca
• 2 tbsp pavlaka 25% masti
• so, biber po ukusu

Povrće operite, nasjeckajte nasumično, posolite, pobiberite i pomiješajte sa pavlakom. Spreman.

Za sportiste je posebno važno da se hrane pravilno i sa dovoljno kalorija. Da bi sportisti unosili 3.000 kalorija dnevno, jelovnik se mora sastavljati s posebnom marljivošću i posebnom pažnjom.

Hajde da vidimo kako bi mogao izgledati meni od 3000 kalorija dnevno. Kako pravilno sastaviti svoju ishranu tako da ova dijeta radi u pravom smeru mnogo dana?

Za početak, važno je razumjeti koji su osnovni principi za izradu bilo kakvog plana ishrane.

Šta je BJU?

Postoji nešto poput BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) i kalorije. Njima se trebamo rukovoditi pri sastavljanju dijete.

1. 1. Kalorije. Brojčano ovisi o ciljevima i težini, kao i o načinu života i stopi metabolizma. Na primjer, za osobu koja teži 100 kg, ali vodi pretežno sjedilački način života, to je jedna vrijednost, a za osobu koja dosljedno trenira 3-4 puta tjedno u teretani, potpuno drugačija. Razlika u ishrani između ove dvije osobe može biti i do 500 kcal/dan, što je vrlo impresivna brojka. Postoje posebni kalkulatori koji vam omogućavaju da izračunate optimalni kalorijski unos ovisno o vašem životnom stilu.
2. 2. Proteini. Proteini su glavni građevinski materijal za naše tijelo. Zahvaljujući njemu dobijamo priliku da izgradimo nove mišiće. Važno je shvatiti da proteina u ishrani sportiste ne bi trebalo da bude previše i ne bi trebalo da bude premalo. Optimalna doza za sportiste koji dobija na težini je od 2,5 do 3,5 grama po kilogramu težine. Za sportistu koji je na rezanju (gubitak težine), od 2 do 2,5 grama po kilogramu tijela.
3. 3. Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su glavno gorivo koje tijelo, za razliku od masti, nastoji ne akumulirati, već odmah iskoristiti u toku. Ali u isto vrijeme, u slučaju prevelike količine ovih hranjivih tvari, mogu se taložiti sa strane. Smatra se da je optimalna doza za sportaša koji dobija na težini od 3 do 6 grama po kilogramu težine. Za sportiste koji su na rezanju, od 2,5 do 3,5 grama po kilogramu težine.
4. 4. Masti. Masti su rezervne rezerve našeg organizma. Trebalo bi da budu u ishrani, jer sa njihovim nedostatkom počinju problemi sa vidom i endokrinim sistemom. Ali trebalo bi da ih bude malo. Optimalna doza će se smatrati ne većom od jednog grama dnevno.

Plan obroka

Dakle, osnovni principi za izračunavanje BJU i kalorijskog sadržaja opisani su gore kako bi se napravio uravnotežen plan ishrane za sportiste koji trenira.

Sada o tome kako napraviti meni za 3000 kalorija dnevno.

1. 1. Počinjemo s izračunavanjem minimalnog BJU paketa. Uzmimo za vodiča sportaša koji teži 120 kg (otprilike ispod takvog sportaša izračunava se takav kalorijski sadržaj). To znači da će mu trebati najmanje 240 grama proteina dnevno, ugljikohidrata - 360 grama dnevno, masti - ne više od 120 grama dnevno. Ove pokazatelje treba dobiti iz ukupnog izračuna nutritivne vrijednosti svih namirnica koje se pojedu dnevno.
2. 2. Počinjemo sa zakazivanjem obroka. Za doručak, kaša, na primjer, ovsena kaša na vodi. 100 grama ovog proizvoda imaće oko 3 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 1,7 grama masti. Ako osoba pojede 300 grama takve kaše, tada za prvi obrok dobija oko 45 grama ugljikohidrata, 9 grama proteina i 5 grama masti. Ako jedete kašu sa bananom, ovo je još plus 24 grama ugljenih hidrata i 2 grama proteina. To jest, ukupno oko 60 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti i 11 grama proteina izađe za doručak. Zatim užina u obliku 200 grama bezmasnog svježeg sira, odnosno oko 30 grama proteina. I tako dalje. Algoritam je jednostavan - glavna stvar je da ne pogrešite!
3. 3. Važno je držati u okviru kalorijskog sadržaja od 3000 kcal, proteina 240 g, ugljikohidrata 360 g, masti - ne više od 120 g. Ako postoji nedostatak ili višak nutrijenata negdje u prehrani, onda se to mora ispraviti. Balans je ključna riječ u ovoj stvari!

To je cijeli prilično jednostavan algoritam za izradu uravnoteženog plana ishrane za uključene sportiste i općenito za sve ljude koji vode aktivan način života. Vodite računa o sebi i nemojte stati na tome!

Sa žeđom da smrša, dama je spremna da ide u sve krajnosti, samo da postigne željeni rezultat. Sada postoji dovoljan broj dijeta, ali dnevno brojanje kalorija jednako je relevantno kao i prije za mnoge "dijetetičare". Šta je ovo sistem napajanja?

Odabirom ishrane, osoba određuje raspoloženje i dobrobit za naredni vremenski period. Da, da, raspoloženje osobe ovisi o prehrani, stoga uopće nije potrebno gladovati, pogotovo jer od tako radikalnih akcija i dalje neće biti rezultata.

bolje je odabrati ne dijetu, već se pridržavati pravila pravilne prehrane, koja isključuju visokokaloričnu hranu, brzu hranu i konzervanse. Ovdje je suštinski važno pravilno sastaviti dnevnu prehranu tako da količina unesenih kalorija daje energiju i daje osjećaj lakoće, sitosti, ali nikada ne preopterećuje želudac, ometajući prirodnu probavu. Samo nutricionist zna kalorijski sadržaj svih proizvoda napamet, na osnovu toga je stvorena posebna tablica za obične ljude, koja vam omogućava da samostalno izračunate kalorije svoje prehrane.

Stručnjaci savjetuju sastavljanje okvirnog jelovnika za cijelu sedmicu kako bi se na kraju vidio pravi rezultat. Takva budnost će omogućiti ne samo prilagođavanje težine, već i predviđanje navodnog dijetetskog efekta. Obroci bi trebali biti tri puta dnevno, stoga ne biste trebali odbijati doručak zbog povećane zaposlenosti, ograničiti se na ručak i jesti noću. Svaki obrok treba da bude izbalansiran, a sve što je na tanjiru treba da potpada pod definiciju „pravilne ishrane“.

Količina potrošene tečnosti je 2 litre, uz to ne treba ograničavati ishranu samo na vodu. Moguće je bez greške uvesti biljne i zelene čajeve, prirodne sokove i druga negazirana pića. Ovo ne samo da će ubrzati metabolizam, već će i eliminirati masne mase, koje se uklanjaju u potkožnom sloju.

Ako odaberete optimalan broj kalorija od 1000, tada takva ograničenja u prehrani mogu dovesti ne samo do živčanog sloma, već i postati uzrok nadolazećih problema u radu probavnog trakta. Alternativni meni se smatra 1700 - 1800 kalorija, i to je pokazatelj od kojeg treba krenuti.

Prije nego što govorimo o prihvatljivoj hrani, vrijedi se prisjetiti zabrana. Ako za doručak pojedete komad šunke, onda nema štete od tako male porcije za figuru. Ali ako odaberete lepinju s maslacem i kobasicom, onda takvo jelo uvlači najmanje 300 kalorija. Teško je pojesti jednu takvu porciju, pa ćete morati odmah napraviti dva obilna sendviča, a to je već 600 kalorija. Osim toga, bit će potrebno pripremiti čaj sa šećerom i prigristi nešto od slatkiša, a dodatne kalorije dolaze s kilogramima koji su nepotrebni figuri.

Ali, ako ih otjeraju u roku od 24 sata, još uvijek je moguće, tada obilan obrok postaje posebno zastrašujući za nekada osinji struk. Ako ste žedni da sami skuhate pržene krompire, u sjećanju morate pronaći da ovo jelo uvlači najmanje 500 kalorija, a ako mu dodate prženu ribu ili meso, onda će vam biti osigurano još 1000 kalorija. Na primjer, kao što znamo da će složeni ručak u McDonald'su koštati 1500 kalorija, što je opet opasno za figuru.

U večernjim satima vino sa voćem i čokoladom, gazirana pića i pržena hrana postaju strašna hrana, koja i prije spavanja može uzrokovati vrlo nepoželjne probavne smetnje.

Ako osoba dnevno unese oko 3.000 kalorija, onda je 1.000-1.500 već suvišno, a za jedan dan neće imati vremena da se pretvore u potrebnu energiju i samo će ostaviti neugodan masni nabor u struku ili drugim područjima, koji će vrlo brzo biti nazvan problematičnim.

Dakle, kakav bi trebao biti jelovnik? Kalorijska dijeta daje listu prihvatljivih namirnica koje morate uključiti u svoju prehranu. Biće osećaj sitosti, ali uopšte nema potrebe da preopterećujete stomak. To je ključ uspjeha ove metode za mršavljenje. Dakle, evo procijenjenog dnevnog menija, ali ga je moguće prilagoditi po vlastitom nahođenju u okviru dijetetskih proizvoda.

Doručak. Za doručak možete pojesti nekoliko tvrdo kuvanih jaja, parče slanine ili svake kobasice, te sir i nezaslađeni čaj. Takav obrok je dovoljan da se pojede i napuni organizam snagom. Alternativa može biti mliječna kaša ili nemasni svježi sir s mlijekom. Ukupno, kalorijski sadržaj doručka ne bi trebao biti veći od 800 kalorija, iz te vrijednosti vrijedi izračunati, a na kraju obroka zabilježiti uzetu cifru.

Večera. Ovaj obrok obavezno mora uključivati ​​prvo jelo, a prednost treba dati supama s pilećom ili goveđom juhom. Činjenica je da su upravo ovi sastojci niskokalorični, pa ni na koji način neće utjecati na figuru. Juha može biti povrtna ili riblja, ali za njenu pripremu najvažnije je odabrati posne portove. Ukupno, kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 600 kalorija, što vam omogućava da jedete i ne ozdravite.

Večera. Ovdje su uvedena stroga ograničenja, osim toga, vrlo je nepoželjno jesti nakon 18 sati. Dozvoljeno je jesti salatu od voća ili povrća, kuvano parče nemasnog mesa ili ribe, a sve piti uz pravi zeleni čaj. Nespecijalizirani kalorijski sadržaj posljednjeg obroka u danu ne bi trebao biti veći od 350 kalorija, a čak i tada se može dodatno smanjiti i smanjiti.

Kao užinu, ali ne bi trebalo da ih bude više od dve, potrebno je da pojedete porciju nemasnog jogurta, nezaslađenog voća ili par oraha (kako biste primetno ubili apetit). Najvažnije je ne zaboraviti na zabranjene namirnice, koje ne treba konzumirati ni tokom dana ni uveče. U suprotnom, efekat gubitka kilograma neće biti postignut, kako je prvobitno planirano.

Kako navode nutricionisti, takva dijeta je vrlo efikasna, a prve transformacije na figuri bit će vidljive za nekoliko dana. Preporučljivo je sjediti na dijeti oko 14 dana, u suprotnom, uz takve napore, eliminisani kilogrami će se ponovo vratiti na svoja prijašnja mjesta, te će biti potrebno započeti metodu mršavljenja na novi način. U svakom slučaju, učinak ishrane će zadovoljiti svakog vlasnika, a za koje dane je moguće stabilno postati lakši za 3-5 kilograma. Shodno tome, za 2 - 3 sedmice moguće je postati lakši za 10 kg.

Dijeta s visokim sadržajem kalorija preporučuje se pothranjenim, oslabljenim pacijentima.

SET HRANE ZA DAN

Hleb crni 500 g.

Krompir 450 g.

Povrće (osim krompira).

Heljda, ovsena kaša, biserni ječam 70 g

Kuvana nemasna kobasica 60 g

Jaja 1 kom.

Svježi sir bez masti 200 g

Ruski sir 50 g.

Mlijeko 400 g

Kefir 400 g

Pavlaka 30 g.

Maslac 25 g.

Paradajz sos 10 g.

Jabuke 400 g

Xylitol 20g

Šećer 20 g

Sok od paradajza 200 gr

Sok od jabuke 100 g

Mesna čorba 300 g.

PRIMJER JELOVNIKA ZA TJEDNU PONEDJELJAK

Prvi doručak: paradajz 200 g, heljdina kaša, čaj sa šećerom, ruski sir.

sorte, mleko.

Popodne: jabuke.

Večera: kajgana punjena mesom, zeleni grašak, nemasni svježi sir, kefir, čaj sa ksilitolom.

Noću: kefir.

Prvi doručak: rendana šargarepa, sufle od skute

bezmasni svježi sir, nemasna kuhana kobasica, čaj sa šećerom.

Drugi doručak: ovsena kaša, mleko.

Ručak: ukrajinski boršč sa pavlakom, kuvana riba sa sosom od pavlake, prženi krompir ili kotleti od krompira, sok od jabuke.

Popodne: jabuke.

Večera: varivo od povrća sa mesom, čaj od ksilitola, svježi sir

niske masnoće, kefir.

Noću: kefir.

Prvi doručak: salata od svježeg kupusa, mliječna ovsena kaša, čaj sa šećerom.

Drugi doručak: pire krompir, nemasna kuvana kobasica

sorte.

Ručak: čorba od kupusa u mesnoj čorbi, kuvano meso, zeleni grašak, sok od jabuke.

Užina: jabuke, bobice, pomorandže.

Večera: salata od svježih krastavaca i paradajza sa biljnim uljem, ćufte, čaj od ksilitola.

Noću: kefir.

Prvi doručak: salata od sirovog povrća sa biljnim uljem, proteinska kajgana, čaj sa šećerom, ruski sir.

Ručak: kiseli krastavci na mesnoj čorbi sa pavlakom, goveđi stroganof od kuvanog mesa, nemasni svježi sir, sok od jabuke.

Popodnevna užina: jabuke ili bobice.

Večera: puding od svježeg sira, kotleti od kupusa, čaj od ksilitola, kefir.

Noću: podsireno mlijeko.

Prvi doručak: paradajz, heljdina kaša, čaj sa šećerom, holandski sir.

Drugi doručak: pire krompir, nemasna kuvana kobasica

sorte, mleko.

Ručak: supa od graška sa mesom ili hladno, kuvane kobasice, dinstan kupus, paradajz sok.

Večera: kajgana, zeleni grašak, nemasni svježi sir, kefir, čaj sa ksilitolom.

Noću: kefir.

Prvi doručak: vinaigrette, nemasni svježi sir sa pavlakom, čaj sa šećerom.

Drugi doručak: heljdina kaša, mleko, jabuke.

Ručak: supa od povrća, ramstek sa pire krompirom i zelenim graškom, sok od jabuke.

Popodnevna užina: jabuke ili bobice.

Večera: salata od svježih krastavaca i paradajza, parene knedle od mesa, nemasna kuhana kobasica, kefir, čaj sa ksilitolom.

NEDJELJA

Prvi doručak: salata od svježih krastavaca i paradajza ili šargarepe i cvekle, nemasni svježi sir, čaj sa šećerom, holandski sir.

Drugi doručak: mrvičasta heljdina kaša, kuvana kobasica

niske masnoće, mleko.

Ručak: mesna supa od bisernog ječma, pareni riblji kotleti,

pire krompir sa krastavcem, sok od paradajza.

Popodnevna užina: jabuke ili narandže.

Večera: salata od kiselog kupusa sa cveklom, proteinska kajgana, nemasni svježi sir sa pavlakom, čaj od ksilitola.

Noću: kefir.

Više o temi Visokokalorična dijeta (3500-3600 kalorija):

1. Prehrana za pacijente sa blagim dijabetesom melitusom sa prekomjernom težinom. Kalorije smanjene na 1800-2000 kalorija
2. Karakteristike ugostiteljstva, medicinskog nadzora i higijenskih zahtjeva za ishranu djece i adolescenata u obrazovnim ustanovama