Wie man den Körper zu Hause dehnt. Geben Sie Flexibilitäts- oder Dehnungsübungen für diejenigen, die zu Hause trainieren

Durch das Abwechseln und Kombinieren dieser einfachen Techniken können Sie die Dehnung schnell, deutlich und sicher verbessern.

1. Wir machen es regelmäßig. Der beste Zeitplan ist 6 Mal pro Woche.

2. Betrachten Sie Biorhythmen. Abends lässt sich der Körper viel besser dehnen als morgens. Am Morgen ist der Körper stärker beansprucht.

3. Wir folgen der Stimmung. Für eine effektive Dehnung muss der Körper entspannt sein. Und damit sich der Körper entspannen kann, muss der Geist ruhig sein. Gereiztheit, Stress, Wut, Groll, Angst, Unruhe usw. - ein unangemessener emotionaler Hintergrund für eine solche Praxis. Vor dem Training bringen wir den Geist und die Gefühle in einen ruhigen Zustand. Wenn das nicht klappt, verschieben Sie das Dehnen auf bessere Zeiten.

4. Wir haben es nicht eilig. Stretching verträgt keine Aufregung und Eile. Wir machen alles langsam, auf keinen Fall erzwingen wir etwas. Beim Dehnen ist es besonders wichtig, die Regeln der Verletzungsprävention zu befolgen, denn jede Verletzung, selbst eine leichte Verstauchung, zwingt Sie dazu, Ihre Übung für mehrere Tage oder sogar Wochen einzuschränken und alle erzielten Ergebnisse zunichte zu machen.

5. Aufwärmen. Warme Muskeln sind viel elastischer. Sogar eine einfache heiße Dusche vor dem Training kann die Dehnung erheblich verbessern. Ein intensives 15-minütiges Aufwärmen mit Aufwärmen des ganzen Körpers wird die Bewegungsamplitude sofort deutlich erhöhen. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie sich unmittelbar nach dem Training Zeit zum Dehnen nehmen - die Ergebnisse werden Sie angenehm überraschen.

6. Wir bauen die Asana richtig auf. Eine falsche Körperhaltung schränkt zunächst die Streckfähigkeit ein und erhöht das Verletzungsrisiko. Und obwohl manchmal eine falsche Einstellung der Asana die Illusion einer größeren Amplitude erzeugt, geschieht dies nicht aufgrund einer verbesserten Flexibilität, sondern aufgrund von Körperverzerrungen. Aber das wollen wir nicht.

7. Wir vermeiden Schmerzen. Wir tun nichts, überwinden den Schmerz. Erstens führt der Schmerz aufgrund der Tatsache, dass der unwillkürliche neuromuskuläre Mechanismus ausgelöst wird, automatisch zu Muskelkrämpfen, was eine Dehnung fast unmöglich macht. Zweitens ist Schmerz ein Alarmsignal, das uns der Körper gibt, um uns vor Gefahren zu warnen.

8. Entspannen. Wir betreten die Asana und nehmen die am besten zugängliche Position des Körpers mit einem leichten Spannungsgefühl in den gestreckten Muskeln ein. Wir fixieren diese Position und versuchen, uns so weit wie möglich zu entspannen. Wir tun dies schrittweise und konzentrieren uns auf kleine Bereiche des Körpers, beginnend an der Peripherie. Beim Dehnen der Oberschenkelmuskulatur (im Sitzen oder Liegen) entspannen wir beispielsweise zuerst die Zehen, dann das Sprunggelenk, die Wadenmuskulatur, das Knie usw. Diese Technik hilft: Wir atmen tief ein und stellen uns beim Ausatmen vor, dass die Luft durch eine entspannte Körperpartie entweicht. Sie können die gedehnten Muskeln auch reiben und massieren.

Sobald sich die Muskeln entspannen und die Spannung nachlässt, erhöhen wir die Amplitude leicht und wiederholen alles noch einmal. Wenn sich die Muskeln kategorisch weigern, sich zu entspannen, reduzieren Sie die Amplitude.

9. Wir belasten. Nachdem sich die Muskeln in einer gestreckten Position entspannt haben, belasten wir sie mit aller Kraft und halten diese Spannung für 8 bis 15 Sekunden. Wir behalten eine statische Position des Körpers bei, bewegen uns nicht. Muskeln sollten isometrisch kontrahieren, d.h. bewegungslos. Wir lösen die Spannung und dehnen uns sofort, wodurch die Amplitude erhöht wird. Dies ist eine sehr effektive Technik, die als postisometrische Entspannung (PIR) bezeichnet wird. PIR ermöglicht es Ihnen, den Widerstand von Muskelreflexen zu überwinden, die eine Dehnung verhindern. Sie können die gesamte Abfolge Entspannung - Anspannung - Dehnung 2 - 3 mal wiederholen. Der Effekt wird erheblich sein. Versuchen wir als Beispiel, in Uttanasana (Vorwärtsbeuge) 10 - 15 Sekunden lang zu belasten und dann die Gesäßmuskulatur zu entspannen. Die Amplitude der Steigung wird zunehmen. (Wir beachten die Sicherheitstechnik für den Lendenwirbelbereich: Wir drücken den Bauch an die Hüfte, beugen die Knie nicht vollständig, bevor dies möglich ist.)

10. Lassen Sie uns die antagonistischen Muskeln verwenden. Wenn sich bestimmte Muskeln im Körper zusammenziehen, entspannen sich automatisch andere Muskeln, die für die entgegengesetzte Bewegung vorgesehen sind. Wenn wir beispielsweise die Hüftbeuger (Quadrizeps femoris etc.) anspannen, entspannen sich die Hüftstrecker (hinterer Oberschenkelmuskel) automatisch von selbst. So optimiert der Körper seine Arbeit so, dass er beim Bewegen keine zusätzlichen Kräfte auf die Überwindung des Widerstands der Antagonisten verschwendet. Wir können dieses Phänomen nutzen, um die Dehnung zu verbessern. Dazu belasten wir einfach mit einer bewussten Anstrengung beim Dehnen die Muskeln der Antagonisten. Fortsetzung des Beispiels mit Uttanasana: Wir belasten stark den Quadrizeps des Oberschenkels (vordere Gruppe der Oberschenkelmuskeln) und die Bauchmuskulatur, wir ziehen den Bauch zurück.

11. Strecken Sie abwechselnd die rechte und die linke Seite. Wenn es die Asana zulässt (diese Technik eignet sich in der Regel für symmetrische Asanas), verändern wir die Körperhaltung so, dass sich die Anstrengung erst auf die eine, dann auf die andere Seite verlagert. Zum Beispiel bewegen wir uns in Upavistha konasana zuerst zu einem Bein, dann zum anderen und kehren dann zur Mitte zurück. Foto 1, 2.

12. Wir atmen. Diese Technik hilft, die Amplitude der Dehnung zu erhöhen: Wir atmen tief ein, gewinnen eine volle Luft und halten unseren Atem für 5 bis 10 Sekunden an. Atmen Sie aus und versuchen Sie gleichzeitig, sich mehr zu dehnen. Diese Technik funktioniert hervorragend in Drehungen.

13. Verwenden Sie Muskelverschlüsse - Bandhas. Eine weitere gute Technik ist die Verwendung von Muskelverschlüssen. In der Dehnungspraxis sind für uns vor allem Mula Bandha – Anspannung der Damm- und Beckenbodenmuskulatur und Uddiyana Bandha – Zusammenziehen des Bauches und Hochziehen des Zwerchfells relevant. Insbesondere ist Uddiyana Bandha wirksam zur Erhöhung der Amplitude in Vorwärtsbeugen, sowohl im Stehen als auch im Sitzen.

14. Verwenden Sie die Hebel der Hände. In einigen Fällen können Sie sich mit Ihren Händen helfen und sie als Hebel einsetzen. Zum Beispiel nehmen wir in Vorwärtsbeugen unsere Hände hinter unseren Rücken, wir verriegeln unsere Hände in einem Schloss und ziehen unsere geraden Arme nach oben (in Richtung Kopf).

Leider erhöht die Verwendung von Hebeln nicht nur die Effektivität der Dehnung, sondern auch das Verletzungsrisiko. Daher müssen Sie bei der Verwendung solcher Techniken besonders vorsichtig sein und sich nicht beeilen.

15. „Wir nehmen die Hilfe eines Freundes in Anspruch.“ Bei der Anwendung der postisometrischen Entspannung ist die Hilfe eines Partners hilfreich. Betrachten Sie zum Beispiel Supta Padangushthasana – auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihr gerades Bein an und ziehen Sie es zu sich heran, wobei Sie die Muskeln der Beinrückseite dehnen. Wir ziehen das Bein so weit wie möglich zu uns und bitten den Partner, das Bein in dieser Position zu fixieren. Wir beginnen, die Muskeln des Beins zu belasten, als ob wir versuchen würden, es auf den Boden zu senken; der Partner wirkt entgegen und verhindert, dass sich das Bein absenkt. Wir halten diese Position für 8-10 Sekunden, danach entspannen wir die Muskeln und ziehen das Bein zu uns, und der Partner hilft, das Bein in einer neuen Position mit einer größeren Amplitude zu fixieren.

Solche Techniken sind in vielen Asanas möglich, aber für die Partnerrolle eignen sich nur erfahrene Praktizierende, und um ganz ehrlich zu sein, erfahrene Yogalehrer.

16. Verwenden Sie Requisiten. Wenn es keinen Partner gibt, können Sie ihn manchmal durch Requisiten ersetzen. Zum Beispiel legen wir in der gleichen Supta Padangushthasana einen Gürtel um das Bein und drücken es nach unten. Wir ziehen den Gurt zu uns, widersetzen uns der Bewegung des Beins und lassen es nicht fallen.

Requisiten helfen auch, mangelnde Flexibilität auszugleichen, indem sie Spannungen von gedehnten Muskeln lösen. Wenn zum Beispiel in Janushirshasana das Knie nicht auf den Boden fällt, werden die Adduktoren des Oberschenkels (innerer Oberschenkel) gezwungen, der Schwerkraft zu widerstehen und sich zusammenzuziehen, anstatt sich zu entspannen und zu dehnen. Ein unter dem Oberschenkel platzierter „Ziegel“ ermöglicht es Ihnen, diese Muskeln zu entlasten und sie zu dehnen. Wir verwenden einen Gürtel, wenn es nicht möglich ist, den Fuß mit unseren Händen zu erreichen.

Standardblöcke für Yoga - "Ziegel" - können durch einen Stapel Bücher ersetzt werden und, wenn sich die Muskeln entspannen und die Dehnung zunimmt, die Höhe des Stapels verringern, indem das Buch entfernt wird.

17. Erhöhen Sie die Muskelkraft. Stärkere Muskeln spannen sich unter Spannung weniger an, entspannen sich leichter und sind leichter dehnbar. Wenn die Dehnungsfortschritte trotz aller Bemühungen unbefriedigend sind, beschäftigen wir uns mit der Kräftigung der Muskulatur und der Steigerung ihrer Kraft.

18. Beenden Sie das Dehnen immer mit Kraftübungen. Intensives Dehnen stört die koordinierte Arbeit der Muskulatur, was in den nächsten Stunden nach dem Training zu einer schlechten Bewegungskoordination führt. Um dem vorzubeugen, beenden wir das Training mit Kraftübungen für die Zielmuskelgruppe.

18. Der Körper wird „Danke“ sagen. Dehnübungen lösen Muskel- und emotionale Verspannungen, fördern die allgemeine Entspannung, verbessern das Körpergefühl, die Beweglichkeit der Gelenke und das allgemeine Wohlbefinden, erweitern das Bewegungsspektrum; langfristig verbessern sie die koordination und tragen zur verletzungsprävention bei. Die Bewegungen werden harmonischer und korrekter, die Körperhaltung und der Zustand der inneren Organe verbessern sich.

Olga Prilepova, Ärztin, zertifizierte Yogalehrerin; Website des Autorswww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Es ist einfach so, dass alle Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen oder gerade beginnen, Dehnungsübungen sehr wenig Aufmerksamkeit schenken. Vielleicht denken einige Leute, dass nur Profisportler (Turner und Akrobaten) flexible Muskeln brauchen, jemand gibt ihrer Faulheit und ihrem Zeitmangel die Schuld, aber jemand hat noch nie von dieser Art von Übung gehört.

Und ungeachtet des Grundes verlieren all diese Leute viel. Schließlich, Dehnübungen, auch für Anfänger, dies ist eine wunderbare und vor allem erschwingliche Möglichkeit für alle, immer in guter Form zu bleiben. Egal wie alt du bist, ob du Sport getrieben hast oder nicht, Stretching ist für jeden etwas. Durch das Training der Flexibilität erhöhen Sie die Muskelelastizität und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke. Darüber hinaus kann richtiges Dehnen die Durchblutung des Körpers verbessern, Ihnen helfen, sich zu entspannen und einfach Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Wie Sie sehen können, haben Dehnübungen eine Vielzahl von Vorteilen. Vielleicht warten Sie jetzt darauf, dass wir über die Nachteile sprechen. Natürlich gibt es Nachteile: Sie können Ihre Gelenke beschädigen, sich verstauchen und sich einfach verletzen. All dies kann jedoch vermieden werden, wenn Sie das Training richtig angehen. Zunächst müssen Sie verstehen, welche Arten von Dehnungsstreifen (Dehnungsstreifen) existieren.

Insgesamt gibt es 2 Arten des Dehnens: statisch und dynamisch. Sie sind in mehrere weitere Typen unterteilt, aber wir werden nicht darüber sprechen. So, statische Dehnung- Dies ist eine der Hauptarten von Dehnungsübungen, Anfänger werden empfohlen benutze es genau. Beim statischen Dehnen solltest du keine ruckartigen Bewegungen machen. Wenn Sie eine Position einnehmen, sollten Sie einige Minuten darin sein und spüren, wie Ihre Muskeln gedehnt werden.

Mit dynamischem Stretch(was für Anfänger nicht empfohlen wird), muss der Trainierende alle Arten von Schwüngen, Rollen von Längs- zu Querzwirn und umgekehrt ausführen.

Als nächstes schauen wir uns die effektivsten Dehnungsübungen an, die für Anfänger geeignet sind. Alle von ihnen sind statisch und erfordern kein spezielles Training. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen: Machen Sie 2 Sätze a 25 Kniebeugen, springen Sie Seil oder, wenn Sie einen Heimtrainer herumliegen haben, trainieren Sie ein paar Minuten darauf und beginnen Sie dann mit dem Training.

Übungen zur Dehnung der Beine

Wir hoffen, Sie sind aufgewärmt und startklar. Beinstrecker zu Hause.

Eine Reihe von Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken nach hinten. Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden (siehe Abbildung). Legen Sie Ihre Hände entweder auf das Knie oder auf den Boden. Lehnen Sie sich nun langsam nach vorne. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Atmen Sie jetzt ein und versuchen Sie beim Ausatmen, sich noch tiefer zu lehnen, frieren Sie in dieser Position für weitere 30 Sekunden ein. Kehre nun langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein und ruhen Sie vollständig auf dem Knie Ihres linken Beins. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach unten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Nachdem Sie so weit wie möglich nach unten gesunken sind, verweilen Sie 30-40 Sekunden in dieser Position und versuchen Sie mit einer Ausatmung, noch tiefer abzusteigen. Spüren Sie, wie die Muskeln der Oberschenkelrückseite sowie die Kniebänder gedehnt werden. Kehre nun langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie das rechte Bein an und greifen Sie es mit der Hand an einer Stelle knapp über dem Knie. Entspanne dich jetzt, atme ganz tief ein und ziehe mit der Ausatmung dein Bein langsam mit den Händen zu dir heran. Halten Sie am Höhepunkt erneut 30 Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein. Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihr Bein die ganze Zeit gerade ist, beugen Sie das Kniegelenk nicht. Versuchen Sie auch, Ihre Muskeln die ganze Zeit entspannt zu halten, übermäßige Muskelanspannung kann zu Verletzungen führen.

Setzen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Füße zusammen, legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie (siehe Bild). Drücken Sie langsam Ihre Ellbogen in Ihre Beine und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achte dabei darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade ist. Beugen Sie sich wie bei den vorherigen Übungen beim Ausatmen vor und verweilen Sie, nachdem Sie den Höhepunkt der Spannung erreicht haben, 30 bis 40 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Neigungen noch einige Male. Diese Übung dehnt perfekt die Bänder der Leiste und die innere Oberschenkelmuskulatur.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Schauen wir uns nun an, was Übungen zur Dehnung des Rückens sind.

Die bekannte „Hundepose“, oder „Katzenpose“, jeder nennt diese Übung anders. Gehen Sie auf alle Viere, wölben Sie Ihren Rücken und schauen Sie nach oben. Bleiben Sie 15 Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie dann in die Position (B) zurück, die in der Abbildung unten gezeigt wird. Beugen Sie sich dazu mit aller Kraft und richten Sie die Brustregion nach oben. Halte diese Position ebenfalls für 15 Sekunden. Führen Sie diese Übung 2-3 Minuten lang durch.

Legen Sie sich nun mit dem Rücken auf den Boden, drücken Sie den Schultergurt fest auf den Boden. Kreuzen Sie nun das rechte Bein über das linke (siehe Foto). So drehen Sie den Oberkörper im Lendenwirbelbereich, während Sie versuchen, Ihre Schultern so wenig wie möglich vom Boden abzuheben. Legen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und machen Sie dann dasselbe auf der rechten Seite.

Stehen Sie vom Boden auf und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie Ihre Wirbelsäule hinter Ihren Armen so stark wie Sie können, ohne Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen. Kopf und auch nach vorne ziehen. Dies ist die letzte Übung in unserem Komplex, machen Sie es für 60 - 90 Sekunden. Versuchen Sie, so langsam wie möglich zu atmen und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule dehnt.

Abschließend möchte ich noch etwas zur Häufigkeit des Trainings sagen. Machen Sie diese Übungen so oft wie möglich, am besten täglich. Verbringen Sie 15 bis 20 Minuten mit Stretching und Ihr Körper wird es Ihnen sehr danken. Wenn Sie Fragen zum Artikel oder zu Übungen zur Dehnung der Beine oder der Wirbelsäule haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren unten stellen.

Nachdem der Trainingssatz von Übungen abgeschlossen ist, muss der Körper gedehnt werden. Für Anfängersportler ist es notwendig, den Körper flexibel zu halten. Andernfalls können Sie sich in eine Art Roboter verwandeln.

Die Flexibilität muss erhalten bleiben

Mit der Zeit verlieren Muskeln ihre Elastizität. Die Funktion des Körpers kann aufgrund von Immobilität nicht vollständig sein. Die Folge sind schwache Knochen und Muskeln. Das Problem ist, dass sich die Menschen jeden Tag weniger bewegen. Und mit Hilfe von Stretching können Sie Ihre Gesundheit erhalten.

Um Flexibilität zu erlangen, müssen Sie einige Übungen machen. Bis heute gibt es eine riesige Menge an Literatur, die erzählt, wie Dehnungsübungen zu Hause durchgeführt werden können. Einige der wichtigsten Arten von Übungen, die Sie regelmäßig machen müssen, sollten als Beispiel angeführt werden. Zunächst lohnt es sich jedoch, die wichtigsten Punkte hervorzuheben, die beim Dehnen helfen.

Wichtige Faktoren, die Sie kennen sollten

Übungen müssen nach dem Ende des Haupttrainingsprozesses durchgeführt werden.
Sie sollten mit allen Muskeln und Gelenken arbeiten und nicht nur mit denen, die die Hauptbelastung ausmachen. Besonderes Augenmerk sollte auf den unteren Rücken, den Rücken, die Brust und die Schultern gelegt werden.
Das Dehnen zu Hause für jeden einzelnen Muskel sollte etwa 15 Sekunden dauern. Allmählich müssen Sie die Zeit verlängern und die Ergebnisse konsolidieren.
Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Das Dehnen sollte reibungslos durchgeführt werden, da Sie sonst Muskeln, Bänder und Gelenke verletzen können.
Das Dehnen zu Hause wird am qualitativsten durchgeführt, wenn Spannung und kein Schmerz zu spüren war. Du musst nicht sofort versuchen, großartig zu sein. Alles sollte schrittweise erfolgen.
Du kannst die Luft nicht anhalten. Die Ein-/Ausatmung sollte ruhig und mit voller Brust erfolgen. Es ist notwendig, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
Gedanken sollten so fließend sein wie Bewegungen.

Übungen für die obere Muskelgruppe

Kommen wir also zu den Übungen. Das Dehnen zu Hause für die obere Muskelgruppe kann wie folgt durchgeführt werden:

Sie müssen neben einem Stuhl knien und die Arme verschränken. Auf der Stuhlkante müssen Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Nach dem Einatmen müssen Sie die Wirbelsäule beugen. Gleichzeitig sollten Sie versuchen, Ihre Brust auf den Boden zu senken. Wenn Beschwerden im Schulterbereich auftreten, lohnt es sich, die Position der Hände zu ändern. Fassen Sie zum Beispiel Ihre Ellbogen oder Unterarme.
Dehnung der Muskeln des oberen Rückens, der Schultern. Ausgangshaltung - Sitzen oder Stehen. Die Hand muss zur Seite bewegt werden. Du kannst es nicht biegen. Mit Hilfe der Faust der anderen Hand ist es notwendig, den Ellbogen zu stützen. Versuchen Sie nach dem Ausatmen, Ihre Hand langsam auf die Brustmuskeln zu drücken. Um den Effekt zu verstärken, müssen Sie Ihren Kopf in Richtung der gestreckten Schulter drehen.
Es ist notwendig, vor der Stütze zu stehen, die sich auf der Höhe des Gürtels befindet. Zum Beispiel vor der Fensterbank. Die Füße müssen ausgerichtet sein. Beine und Rücken sollten gerade sein. Es ist notwendig, sich zu bücken, die gewählte Stütze mit gestreckten Armen zu ergreifen und zu versuchen, sich im Bereich der Wirbelsäule so weit wie möglich zu beugen.
Dehnung der Handmuskeln. Es ist notwendig, in der Nähe der Tür zu stehen und den Pfosten mit der Hand auf Schulterhöhe fest zu fassen. Beginnen Sie beim Ausatmen, das Glied zu drehen. Dabei ist es unmöglich, die Bürste zu lösen. Sie müssen versuchen, den Bizeps nach oben zu drehen. Es ist notwendig, sich um den Arm zu drehen, ohne die Schultermuskulatur zu beeinträchtigen.
Um den Trizeps zu dehnen, benötigen Sie ein kurzes Handtuch. Wenn Sie auf dem Boden sitzen oder stehen, müssen Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken legen. Es muss am Ellbogen gebogen werden. Die andere Hand, in der sich das Handtuch befindet, muss hinter den Kopf gelegt werden. Fangen Sie die Kante des Handtuchs mit Ihrer unteren Hand, atmen Sie aus und beginnen Sie, es nach unten zu ziehen, während Sie versuchen, die obere Hand so tief wie möglich zu senken. Die gleiche Übung muss wiederholt werden, indem die Hände gewechselt werden.
Eine gute Dehnung zu Hause für die Nackenmuskulatur ist wie folgt. Sie müssen Ihre Schultern strecken. Der Kopf sollte gerade sein, Sie müssen nach vorne schauen. Sie müssen beginnen, Ihren Kopf zur Seite und dann zur gegenüberliegenden Seite zu senken. In diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass sich die Schultern nicht bewegen.

Trainiere den Unterkörper

Beginnen wir damit, die Muskeln des Unterkörpers zu dehnen.

Es ist notwendig, in der Nähe der Wand oder Tür zu stehen. Sie werden als Unterstützung fungieren. Sie müssen beispielsweise das rechte Bein beugen und es mit der entsprechenden Hand im Bereich des Spanns des Fußes greifen. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß zu ziehen. Das Knie sollte sich nicht zurückbewegen.
Wie dehnt man die Oberschenkel? Es ist notwendig, sich über die Bank zu setzen und eines der Beine darauf zu legen. Der Fuß am zweiten Bein sollte fest auf dem Boden stehen. Die Hände sollten hinter dem Kopf platziert werden. Versuchen Sie beim Ausatmen, den Körper zu senken und das Knie mit der Brust zu berühren. Der Körper muss gerade sein. Entscheiden Sie selbst, in welchem Zustand sich das gestreckte Bein befindet – gerade oder leicht gebeugt.
Um die Hüften und das Gesäß zu dehnen, müssen Sie auf dem Boden sitzen. Dein Rücken muss an der Wand anliegen. Die Beine sollten gerade sein. Beuge ein Bein und bringe ihren Fuß hinter den Oberschenkel des anderen Gliedes. Die Hand sollte ein Bein im Kniebereich und das andere im Knöchelbereich stützen. Versuchen Sie vorsichtig, das gebeugte Glied zur Brust zu ziehen.
Um deinen unteren Rücken zu dehnen, musst du auf einem Stuhl sitzen und deine Beine spreizen. Senken Sie Ihren Körper beim Ausatmen so nah wie möglich an Ihre Knie.
Beindehnungstraining. Auf dem Boden sitzen. Die Rückseite sollte zur Wand gerichtet sein. Die Beine sollten so gebeugt sein, dass die Füße miteinander verbunden sind. Mit Hilfe der Hände müssen sie so nah wie möglich an den Körper gezogen werden. Versuchen Sie beim Ausatmen, den Körper so weit wie möglich auf den Boden zu neigen. Bitte beachten Sie, dass es absolut gerade sein muss.
Es ist notwendig, mit den Zehen auf einer ausreichend hohen Stütze zu stehen. Atmen Sie aus und beginnen Sie, Ihre Fersen allmählich auf den Boden zu senken - so tief wie möglich.

Das Training sollte regelmäßig sein

Wie Sie sehen können, wird keine Dehnmaschine benötigt. Wenn Sie alle oben genannten Übungen regelmäßig durchführen, können Sie die Flexibilität erhalten und sogar verbessern. Daher ist es nicht notwendig, das erworbene Wissen zu vernachlässigen.

Garn ist eine Leidenschaft vieler Menschen

In letzter Zeit war die Frage, wie man auf der Schnur sitzt, sehr aktuell. Sie müssen wissen, dass dafür die Muskeln der Beine und des Rückens eine gute Flexibilität haben müssen. Allerdings sollten Sie sich nicht gleich aufregen, wenn Ihre Situation etwas schlechter ist. Es gibt spezielle Übungen, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Also Garn dehnen – was soll ich tun?

Grundlegende Beweglichkeitsübungen

Sie müssen auf dem Boden liegen. Die Beine sollten senkrecht zum Boden stehen und an den Knien gebeugt sein. Sie müssen anfangen, in verschiedene Richtungen zu züchten, ohne die Beine zu beugen. Allmählich muss die Amplitude erhöht werden.
Es ist notwendig, im Sitzen den Lotussitz einzunehmen. Sie sollten Ihre Füße aufeinander abstützen. Sie müssen anfangen, vorsichtig zu versuchen, Ihre Knie auf den Boden zu drücken. In diesem Fall sollten sich auch die Hüften sanft auseinander bewegen.
Die dritte Übung sollte im Sitzen durchgeführt werden. Wenn Sie auf der linken Ferse sitzen, müssen Sie das zweite Bein zur Seite strecken. Die Zehe sollte zu dir gezogen werden. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihren Körper zu senken. Es ist notwendig, sich so weit wie möglich gegen den Oberschenkel zu lehnen. Zum Zeitpunkt der Übung sollten sich die Handflächen auf den Füßen oder auf den Schienbeinen befinden. Führen Sie nach einer Minute die gleiche Bewegung aus und wechseln Sie die Beine.

Mit einer solchen Schnurdehnung können Sie alle erforderlichen Muskeln vollständig vorbereiten. Erst danach sollten Sie mit der wichtigsten Übung fortfahren - Garn.

Wichtige Übung zu tun

Es ist notwendig, eine weitere wichtige Übung durchzuführen, um eine gute Dehnung zu erzielen. Für Anfänger sollte es eines der wichtigsten werden. Wenn Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen spreizen, sollten Sie versuchen, so tief wie möglich zu sitzen. Viele Anfänger lernen, den Spagat falsch auszuführen. Sie müssen die Übung nicht mit Gewalt durchführen, um Schmerzen zu überwinden. Das Ergebnis kann so nicht erreicht werden.

Für den Fall, dass die Beinmuskulatur trainiert und stark ist, wird es sehr schwierig sein, die Schnur auszuführen. Die Natur verfügt, dass der Mensch nicht in der Lage ist, sich selbst zu schaden. Im Moment der Spitzenspannung stören die Muskeln die Dehnung der Bänder. Es ist nicht so einfach, den Körper zu täuschen. Es kann jedoch getan werden. Der springende Punkt ist entspanntes Atmen. Wenn Sie Übungen machen, müssen Sie nur daran denken, was Ihnen Freude bereitet. Die Atmung sollte ruhig sein.

Was ist zu beachten?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie zwei Wiederholungen machen. In diesem Fall ist es notwendig, nur bis zum maximal möglichen Punkt zu hocken. In dieser Position können Sie sogar ein wenig gehen. Das Klettern sollte ohne die Hilfe von Fremden erfolgen. Nachdem zwei Versuche unternommen wurden, können Sie beginnen, das Garn selbst auszuführen. Damit die Rendite am höchsten ist, müssen fünf Besuche absolviert werden. Zwei – vor dem Training, danach – zwei mit maximaler Anspannung. Der letzte Ansatz wird nicht vollständig ausgeführt.

Kleine Trainingseinheiten müssen regelmäßig durchgeführt werden, jeden Tag. Es braucht nicht viel Zeit. Sie müssen alle oben beschriebenen Übungen durchführen. Versuchen Sie etwa alle drei Tage, den Spagat bis zu einem kritischen Punkt zu machen. Der Trainingsprozess wird am besten für den Abend aufgehoben. Ein Vorteil: Sie können während des Trainings fernsehen.

Fazit

In dieser Übersicht haben wir die wichtigsten Arten von Übungen angegeben, mit denen Sie die Flexibilität Ihres Körpers und die körperliche Gesundheit verbessern können. Wenn das Training regelmäßig ist, können Sie sich nach kurzer Zeit mit einer hervorragenden Dehnung erfreuen, indem Sie auf der Schnur sitzen. Es sollte nur verstanden werden, dass die Übung mit aller Verantwortung angegangen werden muss. Sonst wird aus deinen Versuchen nichts Gutes.

Junge Mütter, Bewohner von Kleinstädten und Dörfern abseits von Megastädten, sind aus Mangel an Gelegenheit und Zeit, professionelle Sporteinrichtungen zu besuchen, gezwungen, zu Hause zu trainieren. Und beim Selbststudium kommt es vor allem darauf an, die Übungen richtig zu machen.

Dehnen zu Hause – so geht’s richtig

Stretching ist sehr wichtig für eine Frau. Es bietet sanfte Bewegungen, Flexibilität des Körpers und einen leichteren Gang. Und in Heimfitnesskursen sollten Sie es nicht vergessen.

Es ist am besten, sich nach den Hauptübungen zu dehnen. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln am elastischsten und weniger verletzungsanfällig. Sie müssen mit den einfachsten Übungen beginnen. Ein Versuch, sich sofort auf das Garn zu setzen, kann sich als bedauerlich herausstellen.

Die erste Dehnübung, die auch Anfängern zugänglich ist, geht so:

mit gekreuzten Beinen auf Türkisch auf dem Boden sitzen;
lege deine Handflächen auf deine Knie;
Drücken Sie sanft auf Ihre Knie und versuchen Sie, sie näher an den Boden zu drücken.

Machen Sie die Übung drei bis vier Minuten lang und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und den Druck. Wenn Sie Leichtigkeit in den Muskeln spüren, erschweren Sie das Training, indem Sie die Füße miteinander verbinden.

Die zweite einfache Übung wird abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß ausgeführt. Gleichzeitig werden nicht nur die Muskeln des Ober- und Unterschenkels gedehnt, sondern auch die Taille.

Einfach machen:

Setzen Sie sich mit einem Bein unter sich auf den Boden und strecken Sie das andere aus.
beugen Sie sich zum ausgestreckten Bein und versuchen Sie, mit den Handflächen das Knie zu erreichen (nach fünf bis sieben Sitzungen erreichen Sie nicht nur das Knie, sondern auch die Zehen).
mache zwei bis drei Minuten federnde Bewegungen und wechsle dann das Bein.

Stretching ist eine großartige Abkühlung nach einem intensiven Training.

Die dritte Übung dient der Verbesserung der Elastizität der Bauchmuskulatur. Es wird helfen, eine schöne Presse zu bekommen.

Die Übung wird im Stehen durchgeführt:

stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander;
hebe deine rechte Hand, lege die zweite auf deinen Gürtel;
mit federnden Bewegungen zum erhobenen Arm lehnen;
nach zwei oder drei Minuten den Besitzer wechseln.

Die vierte Übung hilft, die Muskeln der Oberschenkelrückseite elastisch zu machen. Sie müssen in der Nähe der Fensterbank stehen, Ihr Bein darauf legen und Ihren Kopf zum Knie beugen, wobei Sie Ihre Arme in Richtung des Fußes strecken. Wechseln Sie das Bein nach drei oder vier Minuten.

Um Muskelschäden während des Dehnens zu vermeiden, essen Sie kalziumreiche Lebensmittel: Eier, Hühnerbrust, Bohnen. Die richtige Ernährung ist eine der Hauptvoraussetzungen für eine harmonische körperliche Entwicklung.

Das Dehnen für Anfänger an einer Schnur ist keine leichte Aufgabe, aber das Ergebnis ist es wert.

Unter vielen Besuchern von Fitnessclubs besteht die Meinung, dass es ausreicht, Krafttraining zu machen und sich regelmäßig an das Laufband zu erinnern, um einen schönen Körper zu formen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Neben Cardio- und Krafttraining gibt es noch eine weitere wichtige Trainingsart, die oft vergessen wird. Dies ist die häufigste Dehnung. Stretching kann sowohl zur Muskelentspannung nach dem Haupttraining als auch als separate vollwertige Lektion verwendet werden. Wenn Sie sich noch nie gedehnt haben und immer noch Schwierigkeiten haben zu verstehen, was diese Übungen sind und warum sie benötigt werden, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Stretching für Anfänger bedeutet nicht sofortige Spagat. Ihr Ziel ist es, Ihren Körper flexibler zu machen, Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern. Über können Sie separat lesen.

Was ist dehnbar

Mal sehen, welche Art von Dehnung für Anfänger geeignet ist und welche Merkmale die verschiedenen Arten von Übungen haben.

Dehnung passiert:

Dynamisch. Diese Art der Dehnung beinhaltet aktive Amplitudenbewegungen, die darauf abzielen, die Muskeln vorzuwärmen und sie auf die weitere Arbeit vorzubereiten. Bei der Durchführung von Übungen nimmt der Bewegungsbereich allmählich zu. Eine solche Dehnung ermöglicht es Ihnen, sich gut aufzuwärmen und sich auf die Belastung vorzubereiten, hat jedoch nicht direkt den Effekt einer Muskelverlängerung.
Statisch. Diese Art der Dehnung beinhaltet einen langen (ab 30 Sekunden) statischen Aufenthalt in einer Position, in der sich der eine oder andere Muskel dehnt. Eine solche Strecke für Anfänger erscheint zunächst schwierig. Da es nicht immer möglich ist, die gewünschte Position einzunehmen oder die erforderliche Körperhaltung so gut auszuführen wie andere. Durch den Vergleich mit flexibleren Teamkollegen im Verein fühlen sich viele Neulinge völlig „hölzern“ vor sich selbst und steigen oft aus. Statisches Dehnen wiederum wird in aktives und passives Dehnen unterteilt. Beim aktiven Dehnen machst du es selbst und setzt deinen eigenen Körper als Belastung ein. Und beim passiven Dehnen hilft Ihnen ein Partner oder Trainer beim Dehnen oder Sie verwenden spezielle Simulatoren. Passives Dehnen für Anfänger ist eine großartige Option, vorausgesetzt, der Partner ist erfahren.
Ballistische Dehnung. Dies sind scharfe Federbewegungen, die eine Zunahme der Amplitude aufgrund von Trägheit implizieren. Schwingen Sie zum Beispiel Ihre Beine im Ballett. Im Fitnessbereich wird diese Art von Dehnung nicht verwendet, und noch mehr, da eine Dehnung für Anfänger nicht zu empfehlen ist.

Der richtige Aufbau eines Dehnungstrainings besteht darin, 10-15 Minuten lang dynamische Übungen durchzuführen und dann zu statischen Haltungen überzugehen.

Stretching vor dem Training

Vor jedem Training empfiehlt sich eine kleine Dehnung der Muskulatur und ein Aufwärmen der Gelenke. Dadurch strömt Blut in die Muskeln, Gelenkflüssigkeit wird freigesetzt.

Stretching vor dem Training ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler wichtig.

Das Aufwärmen oder die Vorbereitung ist eine der wichtigsten Phasen im gesamten Trainingskomplex, daher wird nicht empfohlen, sie zu überspringen. Wie gut Sie sich vor dem Haupttraining aufwärmen, hängt auch von der Effektivität der weiteren Arbeit am Körper ab.

Stretching für Anfänger vor Beginn des Haupttrainings:

Das Dehnen vor dem Training sollte mit dem Aufwärmen der Nackenmuskulatur beginnen, dh mit sanften Kopfdrehungen in verschiedene Richtungen.
Als nächstes gehen wir von oben nach unten - kneten den Schultergürtel. In kreisenden Bewegungen und Schwüngen trainieren wir die Schultergelenke.
Wir dehnen die Brust- und Rückenmuskulatur, spreizen unsere Arme so weit wie möglich zu den Seiten mit einer Vorwärtsbeuge und umgekehrt, führen unsere Hände vor uns zusammen und machen unseren Rücken rund.
Um den Oberkörper zu dehnen, sind schnelle Drehungen von einer Seite zur anderen und sanfte Neigungen großartig. Das Becken sollte während dieser Bewegungen bewegungslos bleiben.
Wir strecken die Wirbelsäule, lehnen uns sanft so tief wie möglich nach vorne und erheben uns mit einem runden Rücken. Sie können mit dem Körper mehrmals eine „Welle“ machen.
Beinschwünge und tiefe Ausfallschritte nach vorne und zur Seite helfen dabei, die Beinmuskulatur aufzuwärmen und die Hüftgelenke auf die Arbeit vorzubereiten.
Das Drehen des Unterschenkels und dann des Fußes nach rechts und links sowie nach oben und unten bereitet die Sprung- und Kniegelenke sowie die Wadenmuskulatur vor.

Nach einer solchen Dehnung können Sie mit vollem Vertrauen zum Haupttraining übergehen.

Wie viele Wiederholungen sind bei dynamischen Dehnübungen zu machen?

Es lohnt sich, nur beim dynamischen Dehnen über Wiederholungen zu sprechen, da eine statische Übung im Wesentlichen eine Wiederholung für den gesamten Ansatz ist.
Dynamisches Dehnen sollte in zwei bis drei Sätzen durchgeführt werden. Es wird empfohlen, in jedem Satz 8-20 Wiederholungen einzubauen und bei starker Ermüdung kleine Pausen einzulegen. Tatsache ist, dass überbeanspruchte Muskeln ihre Elastizität verlieren. Danach wird der Bewegungsumfang reduziert und das Dehnen verliert seine Effektivität und Produktivität. Ermüdung beim Dehnen hemmt auch erheblich die nervöse Regulation von Aktionen, was sich negativ auf die Flexibilität des Körpers als Ganzes auswirkt.

Versuchen Sie, jede Übung mit der für Sie maximal möglichen Amplitude auszuführen. Ihr Muskel- und Bewegungsgedächtnis merkt sich diese Variante der aktiven Bewegung, die Sie beim nächsten Mal ausführen müssen. So, einschließlich, erhöht den Fortschritt in den Übungen und die Ausdauer des Organismus.

Statisches Dehnen und Spagat für Anfänger

Wenn Sie sich entscheiden, hart an Dehnungen zu arbeiten und in Zukunft vom Spagat träumen, kommen Sie nicht ohne statische Übungen aus. Es gibt viele solcher Übungen, auf unserer Website gibt es mehrere Artikel, die sich mit ihrer Umsetzung befassen. Zum Beispiel finden Sie im Artikel "" einen hervorragenden Komplex zum Dehnen der Beine. Für Anfänger mag diese Garndehnung etwas schwierig erscheinen, aber haben Sie keine Angst vor Schwierigkeiten - die Beherrschung kommt mit der Zeit.

Bei statischen Übungen kommt es vor allem darauf an, nicht nur die richtige Körperhaltung einzunehmen, sondern auch die Belastung schrittweise zu steigern, sich immer weiter zu dehnen. Am äußersten Punkt, an dem Sie sich nicht mehr weiterbewegen können, verweilen Sie mindestens 30 Sekunden. Je länger Sie in der „gestrecktesten“ Position bleiben, desto besser. In der Regel wird das Dehnen für Anfänger an einer Schnur in Kombination mit dem Dehnen anderer Muskelgruppen durchgeführt. Denn die Dauer des Trainings beträgt mindestens eine Stunde. Und wenn Sie ein Anfänger sind und eine Stunde lang nur an den Beinen ziehen, werden Sie höchstwahrscheinlich müde und verlieren den Wunsch, weiter zu trainieren.

Gute Dehnung ist ein Muss für Profis

Wenn Sie kein Sportanfänger mehr sind und planen, Ihr Können weiter zu verbessern, können Sie auf Grundkenntnisse des Stretchings sowie die Fähigkeiten, es auszuführen, nicht verzichten. Ohne eine gute Dehnung sehen Anfänger unbeholfen aus und sind manchmal nicht in der Lage, eine bestimmte Liste von Übungen auszuführen. Dies ist bei Kraftsport, Kampfsport, Tanz, Gymnastik und vielen anderen Fitnessformen üblich. Viele Menschen müssen vergessen, auf die nächste Fitnessstufe zu wechseln, bis sie das erforderliche Maß an Flexibilität erreicht haben.

Eine gute Dehnung ist für professionelle Tänzer und Sportler unerlässlich.

Was ist Stretching zu Hause?

Wenn Sie zu Hause Fitness betreiben, sollten Sie unbedingt eine Reihe von Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Auch wenn dir perfekte Spagats nicht Motivation genug sind.

Stretching für Anfänger zu Hause ist eine tolle Gelegenheit:

die Verletzungswahrscheinlichkeit während des Haupttrainings verringern und seine Wirksamkeit erhöhen;
lernen, wie man Dehnübungen ohne neugierige Blicke durchführt;
Geld und Zeit sparen;
Trainieren Sie zu jeder beliebigen Zeit, unabhängig vom Zeitplan des Fitnessclubs;
verbessern Sie Ihre Gesundheit und Fitness.

Stretching ist effektiv und vorteilhaft für alle Altersgruppen, Gewichte und Fitnesslevel. Es ist am besten, die Nuancen der Durchführung von Übungen im Prozess der Durchführung zu lernen. Es lohnt sich auch, sich an die Vorsichtsmaßnahmen zu erinnern und zu erkennen, dass vorübergehende leichte Schmerzen während des Dehnens natürlich sind. Aber wenn die Beschwerden nach dem Dehnen dauerhaft werden, ist dies nicht normal. Es ist notwendig, den Übungskomplex zu überarbeiten.