Quadratus lumborum szindróma. Fájdalom a quadratus lumborum izomban: okok, tünetek, kezelés Quadratus lumborum izom latin

A modern élet körülményei saját szabályaikat diktálják az embernek, amely mellett a mozgásszegény életmód egyre inkább elterjedt. Ennek eredményeként nagyszámú ember tapasztal időszakos vagy állandó. Az ágyéki fájdalom a deformált, helytelen testtartás, a fizikailag inaktív életmód és sok más tényező következménye. Ebben az esetben a fájdalom nemcsak kellemetlenséget okozhat, hanem ok elég erős, szó szerint elviselhetetlen szenvedés a beteg számára.

Az egyik fő tényező, amely befolyásolja az ágyéki fájdalom előfordulását. A szakértők azonosítják a quadratus ágyéki izom szindrómát. A gerinc területén helyezkedik el, és a többi hátizmokhoz hasonlóan annak karbantartásáért és megfelelő mozgásáért felelős. Ennek az izomnak a károsodásából eredő sérülések minden bizonnyal a páciens motoros funkcióinak csökkenéséhez, és néha meglehetősen súlyos fájdalomhoz vezetnek a mobilitás állapotában.

A quadratus ágyéki izom a gerincoszlop egészének stabil működéséért felelős, és részt vesz a törzs ferde mozgásában is. Páros szerkezetű, és segít a csípő felfelé emelésében, közvetlenül részt vesz a légzési folyamatban is, pontosabban kilégzéskor összehúzódik. Ha például a beteg köhögési rohamokat tapasztal, a quadratus izom számos összehúzódáson megy keresztül, ami működési zavarokhoz vezet.

A quadratus ágyéki izom elhelyezkedése a gerinc tizenkettedik bordájánál kezdődik. Ez az összekötő kapocs a csigolya bordái és a kismedencei régió csontjai között. Ez az izom, amely a legtöbb esetben az ágyéki fájdalommal jár együtt, a páciens kellemetlen érzéseinek forrása. A hát alsó részén található izom gyakran kettős funkciót tölt be, a gluteális izomszövetek munkáját végzi, amelyek valamilyen okból nem képesek megbirkózni a terheléssel. Ez akkor fordulhat elő, ha a fenék izmai meggyengülnek vagy megsérülnek. Ebben az esetben a quadratus izom gondoskodik a gerinc kismedencei részének stabil működéséről, ami gyakran annak jelentős túlterheléséhez vezet.

A quadratus izom funkcionális jellemzői a következők:

• hajlítsa meg a gerinc tengelye mentén balra és jobbra, miközben az izmok összehúzódása a hát dőlésvonalának megfelelően történik;
• a test rögzítése függőleges helyzetben. Ebben az esetben az ágyéki izom állandó feszültséget tapasztal, amíg a személy vízszintes helyzetbe nem kerül;
• a hát alsó izma mindkét oldalon összehúzódik, amikor a test hátrafelé mozog, valamint amikor előretolt helyzetből függőleges helyzetbe viszi vissza;
• részt vesz a borda alatti idegekben és négy ágyéki struktúrában található idegrostok gerjesztésének folyamatában;
• vérrel látja el az aortát és a borda alatti artériákat.

Quadratus lumborum rostcsoportok

A négyzetes izmok rostjait felépítésük szerint három csoportra osztják. Ezek közül az első az izomszövetet foglalja magában, amelynek rostjai függőlegesek. A tizenkettedik bordától felülről lefelé helyezkedik el, és a test kismedencei részéig terjed. Ezeknek az izomrostoknak köszönhetően lehetséges a test előre-hátra billentése, valamint balra vagy jobbra történő mozgás. Ebben az esetben a bal vagy jobb oldali testmozgásokat csak az egyik oldalon kíséri izomfeszülés, míg a másik oldal nyugodt marad.

Az izomrostok második csoportja az összes ágyéki csigolya keresztirányú folyamatain elhelyezkedő izmokra vonatkozik. Öt ilyen folyamat van az ágyéki régióban. Ezek az izomszövet rostok feszültség állapotba kerülnek, amikor a törzs különböző irányokba fordul. Ebben az esetben az izom összehúzódásával csökkenti a távolságot a rögzítési pontjai között, és elfordul egyik vagy másik irányba. E mozgás során a ferde hasi izomszövet is részt vesz.

A harmadik rostcsoport a hát alsó részén elhelyezkedő csigolyák vízszintes folyamataiból ered, és egészen a kismedencei testrészig folytatódik. Ez a szálcsoport lehetővé teszi, hogy egyidejűleg különböző irányú testmozgásokat hajtson végre.

Ennek eredményeként kiderül, hogy amikor a törzset a motoros manipulációk során elfordítják, a psoas izomrostjainak két csoportja vesz részt. Ezek a fordulatok gyakran járás közben fordulnak elő. Sőt, mozgásuk szimmetriája van. Ha azonban a három rostcsoport közül legalább az egyik megsérül, megrövidül vagy egyszerűen legyengül, akkor a járást nem lehet fájdalommentessé tenni.

A quadratus izom gyengülésének legnagyobb százaléka a gerincoszlop tizenkettedik bordájának eltolódása következtében következik be. És az ilium helyének megváltozása miatt is. Ezeket a folyamatokat gyakran a quadratus izom módosulása kíséri annak megrövidülése formájában. Ebben az esetben az izmok egyensúlyhiánya lép fel. A psoas izom egyrészt sokkal rövidebbnek bizonyul a szükséges hossznál, másrészt eléggé legyengül. Ebben az esetben az izomszövet mindkét oldala egyenetlenül kezd működni, ami ennek a szerkezetnek a kiegyensúlyozatlan tónusához vezet. Ezzel a jogsértéssel számos negatív következmény derül ki.

1. Az ágyéki gerincben elhelyezkedő csigolyák közötti mozgás során helytelen szög alakul ki. Ez változást okoz a csigolyák mozgási vektorában.
2. Mozgás közben a törzs megszorul, ami a járás aszimmetriáját eredményezi.
3. Idővel az egyensúlyhiány intervertebrális herniák megjelenéséhez vezethet - ennek megfelelően a csigolyákat összekötő lemezek megsemmisülnek. Ennek eredményeként a beteg valószínűleg arthrosist szerez.

Ezért az ágyéki régió izomzatának betegségei esetén az első dolog, amit helyre kell állítani, a quadratus izom. Ebben az esetben a terápiának a lerövidült és a legyengült izmok egyidejű helyreállítására kell irányulnia. A lényeg az, hogy az alsó háti izomrostok mindhárom csoportja megfelelő kezelésben részesüljön. Ellenkező esetben a mozgások optimális működésének egyensúlyhiánya megmarad, és idővel a probléma ismét utoléri a beteget.

A gyenge quadratus izom okai

A quadratus izom megrövidülésének fő oka a páros részének gyengesége, a hát alsó felén. Ez a jelenség az ember helytelen járásában gyökerezik, amelyben a quadratus izmok mindkét oldala a szükséges maximális feszültséggel rendelkezik. Ebben az esetben a hát alsó részén megrövidült izomról beszélnek.

A quadratus izomzattal szemben a frontális zónában található a hasizom, amelyet ferde izomnak neveznek. A quadratus izomzattal szemben helyezkedik el, de a hasi területen. Ahhoz, hogy a jobb oldali négyzet alakú izom hatékonyan működjön, a ferde hasizomnak egyszerre kell tónusossá válnia az ágyéki megfelelőjével. Ez elősegíti a quadratus izom teljes nyújtását. Ellenkező esetben a quadratus izom megrövidül, ami egyensúlyhiányhoz vezet.

A quadratus lumborum gyengeségének második leggyakoribb oka az egészségtelen gluteális izomtömeg. Ezenkívül a jobb oldali gyengesége az ágyéki izom gyengeségét vetíti ki ugyanazon az oldalon. Ez azért történik, mert a farizom gyengesége próbálja kompenzálni a quadratus ágyéki izmot. Ugyanakkor túlhajszolja magát, és idővel legyengül. A hát alsó részének ilyen túlterhelésének következményei a sérülések az ilyen ritmusban történő állandó mozgás során.

A quadratus lumborum izom fájdalmas pontjai

Annak érdekében, hogy megtalálja az alsó hátfájás forrását, először meg kell határoznia azt a területet, ahol a quadratus izom található. Ehhez meg kell találni a tizenkettedik bordát: ez a teljes bordasor alatt fekszik, és a legrövidebb közülük. Ezután a test csigolyáinak és a csípőcsontnak a vízszintes folyamatait találjuk meg. Ez lesz a quadratus izom lokalizációja, ahol ezek a pontok a határai.

Az ágyéki izom tapintásakor a betegnek hason kell lennie a hasán. Meg kell vizsgálnia az ágyéki régiót úgy, hogy finoman megnyomja a tizenkettedik borda és a csípőcsont közötti részt. A tapintás során ferde mozgásokat végeznek, amelyek a csigolyák vízszintes folyamatai felé haladnak. A páciensben a legnagyobb fájdalmat a combcsont közelében elhelyezkedő pontok okozzák, kezdve az ágyéki régió csípőcsontjával. Ezenkívül gyakran súlyos fájdalom lokalizálódik az izomszövet gluteális részében. Az ilyen fájdalom következménye lehet az egyenes állás, a járás vagy a vízszintes helyzetben történő felborulás képességének elvesztése (például ágyban fekve a másik oldalra fordulás). A quadratus izom fájdalma az alsó végtag megrövidülését okozhatja, ami szabad szemmel is észrevehető.

A quadratus izombetegségek tünetei

A quadratus ágyéki izom fájdalma a test legalsó részén található hátrész feszült állapotában nyilvánul meg. Azok a betegek, akik fájdalmat tapasztalnak az ágyéki hátban, gyakran nagyon fájónak vagy élesnek írják le, az adott helyzettől függően.

A páciens fekve is érez kellemetlenséget a hát alsó részén, de ez minden aktív testmozgás során kezd nagyobb mértékben megnyilvánulni. Az éles fájdalom általában köhögés vagy tüsszögés következtében jelentkezik, amikor a quadratus izom éles görcse lép fel. Az ülő helyzet sem kivétel a változó intenzitású fájdalom előfordulása esetén.

A beteg szisztematikusan tapasztalhatja ezeket a fájdalmat, majd krónikusnak nevezik. Ebben az esetben óriási problémát jelentenek az ember mindennapi életében, hiszen minden aktív mozgás komoly kényelmetlenséggel jár, ami a mindennapi életkörülmények között az életminőség romlásához vezet. Ebben az esetben az idő múlásával az ember pszichológiai állapota is romolhat a fájdalommal járó kényelmetlen állapotok állandó kitettsége miatt. Az ilyen emberek másoknál nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól és érzelmi zavaroktól.

Ugyanakkor a szakértők megjegyezték, hogy ha a test egy bizonyos területe állandó fájdalomnak van kitéve, akkor a test egy másik része átveszi ennek a területnek a munkáját. Ez egy természetes emberi védekezés az egész test működőképességének megőrzése érdekében.

Ami a quadratus ágyéki izmot illeti, ha fáj, más izomszövetek veszik át a terület normális működésének biztosítását, ami idővel kimerüléséhez és új destruktív állapotok kialakulásához vezet.

A fent leírt általános tüneteken kívül számos más, súlyosabb tünet is jellemzi a quadratus lumborum izom működési zavarát. Más betegségeket is jelezhetnek, amelyek közvetlenül provokálják az izomműködési zavarokat. Ezek tartalmazzák:

• az alsó végtagok és a lábak zsibbadása;
• fájdalom, amely még pihenés után is fennáll;
• az idő múlásával növekvő fájdalom;
• az urogenitális rendszer vagy a gyomor-bél traktus diszfunkciója;
• zsibbadás a perineumban;
• a mozgás merevsége több mint fél órán keresztül;
• alacsony testhőmérséklet vagy fokozott izzadás éjszaka;
• a testtömeg jelentős csökkenése.

Ha a beteg legalább egy ilyen tünetet észlel állapotában, azonnal forduljon orvoshoz átfogó vizsgálat és diagnózis céljából.

A quadratus izom túlterhelésének következményeiről szólva hangsúlyozni kell, hogy a túlterhelés elsősorban az ágyéki területen vezet a gerinc szerkezetének megváltozásához. Itt érdemes beszélni maguknak a porckorongoknak a deformációjáról, amelyek a test csigolyáinak összekötő anyagai. Ezért rendkívül szükséges a quadratus izom betegségeinek kezelése annak érdekében, hogy elkerüljük a gerincdeformitás formájában jelentkező következményeket, amelyek kezelése súlyosabb terápiát igényel.

A quadratus ágyéki szindróma diagnózisa

Az orvostudományban számos olyan betegséget azonosítanak, amelyek a quadratus izom deformálódásához vezethetnek az összes ebből eredő fájdalommal együtt. Lehet:

• trochanteritis vagy a csípőízület inak gyulladása;
• a gerinc gyökereinek összenyomása;
• az intervertebrális terek térfogatának csökkentése;
• spondylitis ankylopoetica vagy csigolyaközi ízületek fúziója;
• ízületi gyulladás és arthrosis;
• a hasi izomszövet gyengülése;
• divertikulózis;
• endometriózis és kismedencei gyulladás;
• mióma vagy méh prolapsus;
• húgyúti fertőzések.

Elég nagy azoknak a betegségeknek a száma, amelyek a quadratus lumborum izomzat rendellenességeihez vezethetnek. Ezért a rendkívül hatékony diagnosztika érdekében eljárások egész sorát kell elvégezni, amelyek magukban foglalják a vérvizsgálatot, kutatást stb. A megfelelő képesítéssel rendelkező, tapasztalt orvosok már a tapintási eljárás során képesek azonosítani a betegséget. De hasznos lenne ezt a vizsgálatsorozatot elvégezni a pontosabb diagnózis felállítása érdekében.

A quadratus ágyéki izom betegségei széles körben elterjedtek a nyaralókban vagy kertekben dolgozók körében. Ezek az esetek a törzs szisztematikus munkája miatt fordulnak elő félig hajlított helyzetben, ami növeli a hát alsó részének terhelését. Ebben az esetben a hát alsó része érzékeny lehet a hipotermiára a friss levegő gyakori hőmérséklet-változásai miatt, ami fájdalmat okoz. Ez különösen igaz a túlsúlyos emberekre és a terhes nőkre, akiknél jelentősen megnő a derék terhelése.

A quadratus izom szindróma azonban leggyakrabban olyan embereknél fordul elő, akik ülő életmódot folytatnak. Ez vonatkozik az irodai dolgozókra, a számítógépekkel foglalkozó személyekre és a hivatásos sofőrökre. Amikor megbetegednek, a vérkeringésük károsodik – lelassul. Ennek megfelelően az izmok tápanyagellátása csökken, és ez az ágyéki régió izomszövetének rendellenességeihez vezet. Azt is hangsúlyozni kell, hogy az alacsony mobilitás hátterében a mozgási folyamatokban részt nem vevő szövetek egyszerűen sorvadnak. A quadratus izom esetében, amely közvetlenül felelős a test hajlításáért és nyújtásáért, az izomsorvadás folyamata annak gyengüléséhez és méretének csökkenéséhez vezet. Az alsó hátizmok gyengülése után az ember már nem tudja elvégezni azokat a terheléseket, amelyeket fiatalabb korában könnyen kapott. Ennek megfelelően az egész szervezet aktivitása jelentősen csökken, ami általánosságban befolyásolja az életminőséget. Ebben az esetben megjelenhet az ágyéki fájdalom szindróma.

A quadratus ágyéki izom kezelése

A beteg gyakran csak akkor kezdi meg az ágyéki régió kezelését, amikor az izomfájdalom jelentősen javul. Természetesen ez nem teljesen helyes - az első jelre el kell kezdeni a terápiát. Kezdetben a terápia célja a beteg állapotának romlásának megakadályozása. Ezután az orvosok feladata a hátizmok és a gerinc állapotának javítása. Az utolsó, harmadik szakaszban pedig már a tünetek csökkentésével foglalkoznak, vagyis közvetlenül kezelik a derékfájást.

De néha nehézkessé válik a kezelés szakaszainak egymás utáni végrehajtása. Ebben az esetben a fájdalom először enyhül, majd közvetlenül a quadratus izom kezelésébe kezdenek. A szakaszok sorrendjének ilyen változása lehetséges például az ágyéki régió lágy szöveteinek gyulladásos folyamata során. Itt célszerű először gyógyszeres terápiát vagy masszázskezeléseket végezni. A legtöbb esetben az eredetileg felírt gyógyszerek görcsoldók, amelyek segítik az izomszövetek görcs- és fájdalomcsillapítását, mert számos élettani eljárást zavarnak.

Fontos helyet foglal el a quadratus lumborum szindróma kezelésében. A testmozgással ellentétben nem terheli jelentős mértékben az izomszövetet, ezért a betegség bármely szakaszában ajánlott.

Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a speciális gyakorlatok formájában végzett fizikai aktivitás a hátizmok kezelésének fő eszköze. Végtére is, a hát alsó részének, nevezetesen a quadratus izomzattal kapcsolatos problémák megjelenése az ülő és fizikailag monoton életmód következménye. Ezért ahhoz, hogy a hát alsó részét visszaállítsuk korábbi fizikailag erős állapotába, el kell távolítani a betegség okát. Ehhez érdemes elérni az aktív izommunka visszatérését, hogy azok ellenállóbbak és erősebbek legyenek. Ezt pedig csak fizikai gyakorlatokkal lehet elérni.

Mód

A quadratus lumborum szindróma stádiumától függően lágyrész-helyreállítási intézkedéseket írhatnak elő, amelyek gyakran a segítségnyújtási intézkedések egész sorát foglalják magukban.

• A jóga a nyújtások és az ászanák sorozatát ötvözi. Ez segít csökkenteni a fájdalmat az ágyéki izmokban. A testmozgás ugyanakkor nemcsak a beteg fizikai, hanem pszichés állapotára is jótékony hatással van.

• A fájdalomcsillapító formájú gyógyszerek nagy szerepet játszanak a háti kellemetlenségek enyhítésében, de számos mellékhatással bírnak. Álmosságot, gyengeséget és szájszárazságot okozhatnak.
• A fájdalomcsillapítók precíz befecskendezésére tervezték, közvetlenül a fájdalom forrásába. Ha gyulladásos folyamatot észlelnek a quadratus izomban, akkor az ilyen injekciók szteroid alapú komponenseket tartalmazhatnak. Ez a fajta terápia jelentősen enyhíti az izomrostok görcseit.
• A masszázs hasznos a vérkeringés javítására és a fájó izmok ellazítására.
• A jég csökkentheti a gyulladást a hát szöveteiben.
• A hő növeli a véráramlást a fájó helyre, és ennek megfelelően enyhíti a fájdalmat.

Fizikai gyakorlatok a quadratus izom állapotának javítására

Név	A gyakorlat leírása
Kortyolgatva	Ezt a gyakorlatot a karok felemelésével kell kezdeni, miközben egyenesen áll. Ezután fel kell emelnie az egyik kezét, mintha valaki egy fához nyúlna gyümölcsért. Ebben az esetben az ellenkező lábat a térdhez képest hajlított helyzetbe kell hozni és fel kell emelni. Ezután el kell lazítania a testét, ki kell lélegezni, és ugyanezt kell tennie a test ellenkező oldalával. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.
Összeropog	A csavarodás az Ön oldalán fekvő pozícióból történik. Ugyanakkor helyezzen párnát a bal alsó végtag felső részére, és emelje fel a törzset ebbe az irányba irányítva. Feszült helyzetben rövid ideig álljunk meg, majd lassan kilélegezve térjünk vissza a kiindulási ponthoz. Ezután át kell fordulnia a másik oldalra, és ugyanezt kell tennie a másik oldalon. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.
A fekvés nyúlik	A háton fekvő helyzetből irányítsa a gerincet a jobb oldalra, miközben a vállát és a medencét a padlón hagyja. Ezután fogja meg a jobb kezét a bal tenyerével, és fordítsa el a lábát a jobb oldalra. Ezzel a technikával a test bal oldalának jelentősen meg kell nyúlnia. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ugyanezt tegye a bal oldalon, hogy megnyújtsa a háta jobb oldalát. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.
Ülő nyúlik	A nyújtás ülő helyzetben egy négykézláb pontból történik. Ebben az esetben a kezeket a vállak alá kell helyezni, és a combok belső részének térdekkel a medence alatt kell lennie olyan helyzetben, ahol összeérnek. Innentől kezdve a csípőjét balra kell forgatnia úgy, hogy a jobb lába a bal oldalon feküdjön. Állj nyugodtan, és nézz a jobb vállad fölött a távolba. Lélegezzen be és lélegezzen ki lassan, pozícióváltás nélkül. Térj vissza a kiindulási ponthoz, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon. A gyakorlatot mindkét oldalon 5-6 alkalommal végezzük.
Nyújtsd ki fekvő helyzetből	Le kell térdelnie, majd le kell ülnie, hogy a feneke hozzáérjen a lábához. Ezután előre kell nyújtózkodnia, amíg a mellkas a csípőjén nem nyugszik. Majd a talajjal párhuzamosan mutasd az időt tíz órakor, mintha a felső végtagjaid egy számlap mutatói lennének. Csak egy percig kell ebben a helyzetben maradnia, majd fordítsa el a kezét a másik irányba a két óra szintre. A gyakorlatot 2-3 alkalommal végezzük.
lófarok	Ezt a gyakorlatot álló helyzetből végezzük úgy, hogy a lábad váll szélességben legyen, a kezed pedig a derekadon. A térdben hajlított lábat felemelve belélegzünk. Ezután kilélegzünk, és egy lépést hátrálva elmozdítjuk. Hétszer ismételjük meg a gyakorlatot. A kiinduló helyzetbe való visszatéréssel fejezzük be. Lazítunk, és ugyanabban a sorrendben végezzük a gyakorlatokat a másik lábon.
Kipufogó a test oldalához	A gyakorlatot álló helyzetből végezzük, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Egyik kezünkkel felfelé mozdulunk, míg az ellenkező kéz a hát alsó részén fekszik. Szabad kezével felfelé nyújtózunk belégzéskor, kilégzéskor pedig a derekadon fekvő kéz felé húzzuk. Ezután kezet cserélünk, és megismételjük a mozdulatot a másik irányba. A gyakorlatot 8-10 alkalommal végezzük.

Fizikai nyújtó gyakorlatok

1. Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa be a térdét és a lábfejét úgy, hogy a padlón legyen. Ezután tegye keresztbe az egyik lábát a másikon, és ezzel engedje le az alsó végtagját a földre úgy, hogy a felső lába a test egészséges oldalán legyen. Tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg 5-9 alkalommal.
2. Helyezkedjen el a fal közelében, körülbelül harminc centiméter távolságra, és anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, fordítsa oldalra a törzsét. Megfordulva helyezze a tenyerét a falra, és álljon ott körülbelül húsz másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
3. Álló helyzetben maradva tedd keresztbe a lábaidat úgy, hogy a hátad problémás oldalán lévő láb legyen elöl, és helyezd át rá a testsúlyodat. Emelje fel a kezét a feje szintjére, vízszintesen a padlóra, és egyik kezével fogja meg a másik kéz csuklóját a test érintett oldalán. Nyújtsa ki a kezét az ellenkező irányba a problémás oldalról. Ismételje meg 7-9 alkalommal.
4. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és lazítsa el a karját, engedje le őket a teste mentén. Hajoljon az egészséges oldal felé úgy, hogy az ellenkező oldalon lévő fájó izom a legnagyobb nyújtásnak legyen kitéve. Lélegezz be, miközben emeld fel a szemed, és rögzítsd ezt a testhelyzetet tíz másodpercig. Ezután engedje le a szemét, és finoman lélegezze ki. A gyakorlat során a törzset szigorúan oldalra kell irányítani. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
5. Üljön le a padlóra, hajlítsa be a bal lábát, és egyenesítse ki a jobbat. Fogja meg a jobb láb lábát egy törülközővel, és helyezze a jobb keze könyökét a megfelelő térdre. Rögzítse a pózt legalább négyszeri be- és kilégzés közben. A gyakorlat során a légzésnek mélynek és egyenletesnek kell lennie.

Intézkedések a quadratus lumborum izom betegségeinek megelőzésére

A quadratus izombetegségek megelőzése érdekében meg kell tanulnia, hogyan kell hozzáértően felemelni a nehéz súlyokat úgy, hogy a törzs egyenes maradjon. A súlyokat közelebb kell tartani a testhez. Ezenkívül a szakértők nem javasolják a túlzott fizikai aktivitást vagy a hipotermia az egészséges hátizmok fenntartása érdekében.

Az ülő életmódot folytatóknak éppen ellenkezőleg, az ágyéki izmokat gyakrabban kell gyakorolni, hogy ne gyengüljenek. Szükséges rendszeresen gyakorolni vagy speciálisan kialakított fizikai gyakorlatsorokat végezni. A lényeg az, hogy a fizikai aktivitás rendszeres és egyenletes legyen. Ha nem lehetséges teljes mértékben sportolni vagy fizikailag gyakorolni, akkor legalább időnként szünetet kell tartania az ülőmunkában, és olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek csak néhány percnyi szabadidőt vesznek igénybe. Ezt nem nehéz megtenni, és a hátizmok megkapják a hiányzó véráramlást, ami az izomszövet táplálékforrása.

A quadratus izom kezelésének hatása esetenként eltérő időközönként jelentkezhet. Mindez a betegség mértékétől és a betegség időben történő kezelésétől függ. Ennek ellenére a négyzet alakú izom kezelésének fent leírt módszerei sok esetben pozitív eredményeket adnak.

Foglaljuk össze

A quadratus lumborum izom felelős a legtöbb mozgásért, amelyet az ember az ágyéki régióban és az egész gerincben végez. Mivel ez az izom annyira „igényes”, gyorsabban elhasználódhat - vagyis olyan patológiák léphetnek fel, amelyek befolyásolják. Éppen ezért olyan fontos, hogy a lehető leggyorsabban megszabaduljunk tőlük, hogy visszanyerjük a szabad mozgás képességét.

Videó - Trigger pontok a quadratus lumborum izomban

egy nagyon kellemetlen betegség, amely megfoszthatja a megszokott mozgásképességétől, és ennek következtében a megszokott életmódjától. Ezt a betegséget a quadratus lumborum izom fájdalmas folyamatai okozzák. Ez az izom a hát alsó részén található, közvetlenül a fenék felett, összekötve az izomszövetet, a medencecsontokat és a bordákat. Ennek az izomnak a fő funkciója a törzs hajlítása és nyújtása.
Ez az elrendezés megmagyarázza a trauma meglehetősen gyakori előfordulását a test izomfűzőjének ezen a részén. Végül is maga a test súlya nem kicsi, és nagy terhelést okoz a hát alsó részén. Ez a terhelés növekszik, ha súlyokat emelünk vagy hajlítjuk a testet, például „kertész pózban”. A hát ezen része is különleges statikus terhelést szenved, amikor a test ül.

Ez nemcsak a fokozott kopáshoz, hanem a csigolyaközi lemezek kopásához is hozzájárul. Fájdalmat okoz a quadratus lumborum izomban is.
A quadratus izom gyakran megsérül a súlyok helytelen emelése vagy a test hirtelen mozgása miatt. Az ilyen mozgások különösen erősen megsértik az izmokat a hosszan tartó feszültség hátterében, például ha egy személy sok időt dolgozott a kertben vagy az irodában, vagy autóban vezetett. Azok a mozgások, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az izom nincs bemelegítve, sérüléseket is okozhatnak, például alvás vagy hosszan tartó ülés után.

Megelőzés

Más hát- és hátbetegségekhez hasonlóan ezt is könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Különösen fontos, hogy helyesen tudjon súlyokat emelni, egyenes háttal, és a nehéz tárgyakat a törzs közelében tartani. A túlzott stressztől és a hipotermiától is meg kell védeni a hátát, különösen a kerti munkák során.
De a legfontosabb az ülő életmódot folytatók hátbetegségeinek megelőzése. Az ilyen emberek számára egyszerűen létfontosságú, hogy időnként megmozgassák a hátizmokat. Mind a sport, mind a speciálisan kiválasztott gyakorlatsorok alkalmasak erre. Nagyon fontos, hogy ez a fizikai tevékenység egyenletes és állandó legyen. Ne hanyagolja el és ne felejtse el sporttevékenységét. Az is fontos, hogy szünetet tartsunk a munkában, és legalább néhány percet szánjunk a testmozgásra. Ez lehetővé teszi, hogy a hátizmokat tónusban tartsa, és megakadályozza azok sorvadását. Emellett fokozódik a vérkeringés, és ezáltal az izmok táplálkozása is, ami szintén fontos a normális működésükhöz.

Kezelés

De sokkal gyakrabban gondolnak az emberek a hátra, amikor az első fájdalomtünetek éreztetik magukat. Ezek a tünetek olyan fájdalmas folyamatok beindulását jelzik, amelyek akár a csigolyaközi lemezeket, akár a hátizmokat, vagy sokkal gyakrabban a porckorongokat és az izmokat egyaránt elpusztítják.

Az ilyen betegségek kezelésének három iránya van:

1. Megakadályozza az állapot további romlását
2. Javítja a hátizmok állapotát és
3. A tünetek csökkentése, pl. fájdalmas érzések.

A kezelés ezen szakaszainak végrehajtása gyakran nehéz. Például a betegségek megelőzése érdekében fontos a testmozgás. De a fájdalom megakadályozhatja az ilyen gyakorlatok elvégzését. Emiatt az embernek hátfájása lehet izomsorvadás miatt, de nincs mód az izomerő helyreállítására irányuló gyakorlatok elvégzésére. Ebben az esetben először meg kell szüntetnie az akut fájdalom okait. Például enyhíti a gyulladást az izomszövetben. Erre a célra fizioterápiát, gyógyszereket és masszázst alkalmaznak.
Egyes gyógyszerek, görcsoldók segítenek enyhíteni a hátfájást, amely az erős fájdalom mellett a testmozgást is zavarhatja.

A masszázs kiemelt helyet foglal el a megelőzésben és a kezelésben. A masszázs nem terheli meg annyira az izmokat, mint a testmozgás. Ezért a kezelés szinte minden szakaszában használható. A masszázs javítja a vérkeringést és az izmok táplálkozását. A feszültség és a görcsök is enyhülnek, ami jelentősen felgyorsítja a kezelés menetét. Ezért a szakértők szinte mindig masszázst ajánlanak a hátizmok betegségei esetén.

Ennek ellenére a quadratus izom szindróma megelőzésében és kezelésében a fő helyet a fizikai gyakorlatok foglalják el. Érdemes megérteni, hogy ennek és más hátbetegségeknek a fő oka a rendszeres, állandó és változatos testmozgás hiánya. Ezért a betegség teljes leküzdése érdekében meg kell szüntetni az okot, amely ezt okozta, és nem csak a következményeket kell kezelni. Vagyis a kellő és állandó fizikai aktivitáshoz való visszatérés legyen a cél. Csak a betegség tüneteinek kezelése fizikoterápiával, masszázzsal és gyógyszeres kezeléssel csak átmeneti enyhülést ad, és nem hoz hosszú távú sikeres eredményt.

A quadratus lumborum izom a törzs izmos fűzőjének része, és két részből áll - elülső és hátsó. Az elülső részen 3 rögzítési pont található: a csípőcsont, a 12. borda és a mellkasi csigolya. A hátsó rész „hídként” fekszik a csípőcsont és az ágyéki csigolyák között. A has hátsó falát képviseli, és egy páros lapos izom.

A quadratus lumborum izom funkciói

A hát és a has egyéb izomrostjaival együtt a quadratus lumborum izom a következő funkciókat látja el:

• az ágyéki gerinc oldalirányú hajlítása. A törzs jobbra vagy balra dől, az izomrostok összehúzódási oldalától függően;
• a testet függőleges helyzetben tartva. A quadratus lumborum izom folyamatosan jó formában van, kivéve ha egy személy fekszik;
• a kétoldali összehúzódás a test hátradöntésében, valamint a test előrehajlásból függőleges helyzetbe történő visszaállításában vesz részt.

Milyen esetekben szakad meg a munka?

A quadratus lumborum izom állandó terhelése fokozott követelményeket támaszt annak megfelelő működésével szemben. A túlerőltetés akkor jelentkezik, ha a gerincoszlop huzamosabb ideig hajlított helyzetben van (kerti munka, takarítás), valamint mozgásszegény életmódot folytatóknál. Mindezek a helyzetek mindkét oldalon hátfájáshoz vezetnek.

A medence, a felső és alsó végtagok veleszületett vagy szerzett aszimmetriája - leggyakrabban eltérő lábhosszúság - az egyik oldalon a hát alsó részének megnövekedett terheléséhez vezet. Ezekben az esetekben a fájdalom egyoldalú lesz, a rövid végtag ellenkező oldalán található.

A hát alsó részének fokozott stresszének leggyakoribb oka a gerincferdülés. Néha a fájdalomimpulzusok „szitáló” fájdalmat okoznak a gluteális régióban, ami fokozódik köhögés vagy tüsszögés közben, illetve testhelyzet megváltoztatásakor.

A quadratus lumborum izom diagnosztizálása és kezelése

A gyulladásos folyamat diagnosztizálásához elegendő néhány egyszerű manipuláció, beleértve a tapintást és bizonyos gyakorlatokat. A hátfájást nagyon sokféle betegség okozhatja, ezért a diagnózist csak orvosnak kell felállítania. Minden más hasonló tünetekkel járó betegséget csak vizsgálat után lehet kizárni.

A quadratus lumborum izom gyulladásos folyamatának kezelése általában fizioterápiát és masszázst foglal magában, gyakran korlátozhatja magát ezekre a nem gyógyszeres módszerekre. De ha a helyzet nagyon messzire ment, akkor kenőcsökben vagy gélekben előállított nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket kell alkalmazni. Készíthet meleg borogatást, vagy használhat irritáló anyagokat tartalmazó gyógyszereket (méhméreg, kígyóméreg, csípős paprika).

Milyen veszélyekkel jár a quadratus lumborum izom túlterhelése?

A quadratus lumborum izom állandó túlterhelése az ágyéki gerinc deformációjához vezet, nevezetesen a csigolyaközi lemezek deformációjához és a gerincvelői ideggyökerek összenyomódásához. A gerinc deformációja nehezebben gyógyítható, mint az izomrostok gyulladása. A hátfájás időben történő diagnosztizálása és adekvát kezelése a kulcsa egészségének és folyamatosan szép testtartásának!

Mielőtt elkezdené a hátsó edzést, végezzen bemelegítő gyakorlatokat, és melegítse be a test összes izmát.

Kezdjük az alapvető alapvető gyakorlatokkal quadratus lumborum izom- a gerinc tengelyirányú terhelésével járó gyakorlatok.

Ha sérvei vagy hátsó kiemelkedései vannak, távolítsa el ezeket a gyakorlatokat az edzésből. Óvatosan, minimális súllyal végezhető statikus dinamikában, gerincfájdalom hiányában.

A hát erősítése vagy a quadratus lumborum izom felpumpálása

Az egészséges gerinc a jó és helyes testtartás alapja. De hogyan erősítsük meg a hátizmokat, hogy elkerüljük az úgynevezett „quadratus izom szindrómát”? A cikkben két edzésprogramról fogunk beszélni a gerinc tengelyirányú terhelésével és anélkül. Ezekkel a gyakorlatokkal nemcsak a hátat erősítheti, hanem alaposan felpumpálhatja a quadratus lumborum izmot is.

Gyakorlatok a gerinc tengelyirányú terhelésével

Axiális terhelésű komplexum a quadratus dorsi izom számára

Feladatok	Készletek	Ismétlés/Idő
Súlyos emelés	4	15
Deadlift súlyzókkal	4	15
Egyenes lábú súlyzósor	3	15
Egyenes lábú súlyzósor	3	15
	3	15
„Jó reggelt” ülés	3	12
	3	12
Széles guggolás súlyzókkal	3	12

Súlyos emelés

Technika:

1. Vedd a súlyzót a kezedbe.
2. Álljon egyenesen ívelt háttal. Helyezze a lábát párhuzamosan 10-15 cm távolságra egymástól.
3. Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a padlót, majd lélegezzen be.
4. Emelje fel a rudat a kiindulási pontig, kilégzéssel.

Mennyi: 4 sorozat 15 ismétlésből.

Tanács. A gyakorlat különböző kiindulási helyzetekből indítható, amikor a rúd a padlón van, vagy ha kézben tartják. Ha a súly nagy, emelje fel a rudat a padlóról. Ha könnyű súlyokkal dolgozik több ismétlés erejéig, akkor a kiindulási helyzetet súlyzóval a kezében végezze.

Opció – emelés súlyzókkal

A súlyzókkal végzett guggolás gyakorlathoz hasonlóan hajtják végre, az egyetlen különbség az, hogy a súlyzókat maga elé engedik le, és nem oldalra.

Gyakorlat „Nyújtott lábú súlyzósor”

Technika:

1. Tartsa a súlyzót a kezében.
2. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábfeje párhuzamos legyen 15 cm távolságra.Tartsa egyenesen a hátát.
3. Engedje le a rudat a lehető legalacsonyabbra, próbálja meg a lehető legkisebb hajlítást a térdében, és tartsa egyenesen a hátát a mozgás során.
4. Lélegezz be és emeld vissza a rudat.
5. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz.

Mennyi: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Tanács. Kerülje a hát ívelését és a térd túlzott hajlítását.

Egy másik variáció: merev lábú súlyzósorok

Hasonlóan teljesített, mint a súlyzós emelés.

Technika:

1. Helyezze a rudat a vállaira, és tartsa a kezével.
2. Álljon vállszélességben egymástól. Hajlítsa meg a hát alsó részét.
3. Engedje le a súlyzót, hajlítsa meg a csípőízületeket. Mozgassa a csípőjét hátra, a testét pedig előre. Tartsa egyenesen a hátát.
4. Érezve a feszültséget a comb hátsó részének izmaiban, emelkedj fel a kiindulási helyzetbe.

Mennyi: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Kizárólag a quadratus lumborum izom megmunkálására irányul.

Szumó súlyzósor Quadratus Dorsinak

Technika:

1. Álljon a súlyzó közelében a padlón úgy, hogy a lába széles, a lábujjak és a térdek oldalra fordítva.
2. 30-50 cm-es távolságból fogva tartsa a súlyzót kezével Tartsa egyenesen a hátát.
3. Emelje fel a rudat a csípő és a hát segítségével, és lélegezzen ki.
4. Tartsa egy másodpercig, és engedje le a hátát. Levegőt venni.

Mennyi: 3-4 sorozat 10 ismétlésből.

Változat: súlyzós szumósor vagy súlyzós széles guggolás

Úgy teljesített, mint egy súlyzónál. Ahelyett, hogy rudat tartana, tartson egy súlyzót maga elé.

Gyakorlatok a quadratus dorsi izom megerősítésére a gerinc tengelyirányú terhelése nélkül

A következő gyakorlatok biztonságosnak tekinthetők a hátproblémákkal küzdők számára.

Axiális terhelés nélküli komplexum a quadratus lumborum izom számára

Technika:

Kezdő pozíció: Feküdj az asztalra a hasaddal úgy, hogy a medencéd túlnyúljon az alapon. Használjon gimnasztikai szőnyeget, helyezze az asztal tetejére. Fogja meg az asztallap végeit. A lábak felfüggesztettek.

1. Emelje fel a lábát, lélegezzen ki a lehető legmagasabbra.A terhelés a térd hajlításával állítható. Minél jobban hajlottak, annál könnyebb a gyakorlat.
2. Engedje le a lábát. Lélegezze be a levegőt.

Mennyi: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Technika:

Kezdő pozíció:
Keressen egy sík felületet. Például egy kanapé, ágy vagy asztal. Jó ötlet lenne a gyakorlatot olyan partnerrel végezni, aki fogja a lábát. Ha nincs párod, egy nehéz hátizsák is megteszi az ellensúlyt.
Feküdj hasra az ágyra úgy, hogy a medencéd kissé előrenyúljon. Helyezzen ellensúlyt a lábára, vagy üljön rá egy partnere. Tartsa a testét vízszintesen a padlóhoz képest, karjait hajtsa össze maga előtt.

1. Engedje le a felsőtestét a padlóra, és lélegezzen ki.
2. Kilégzéskor emelkedj fel a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések száma: 3 szett 12 alkalommal.

Gyakorlat „Csónak” a quadratus dorsi izom számára

Technika:

1. Feküdj a földre, gyomrával egy gimnasztikai szőnyegen.
2. Hajlítsa meg a gerincét, amennyire csak lehetséges, nyújtsa fel a karját és a lábát. Tartsa egyenesen a végtagjait.
3. Tartsa 2 másodpercig, és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések száma: 2 db 15 db-os lift.

Egy másik edzési lehetőség

Van egy másik lehetőség a gyakorlat végrehajtására. VAL VEL felváltva keresztbe karok és lábak emelése. Az előző hajóhoz hasonlóan megteheti.

Deszka a quadratus lumborum izom számára

Technika:

1. Álljon a padlóra, pihentesse a könyökét és a lábujjait. Tartsa egyenesen a gerincét.
2. Tartsa ezt a testhelyzetet 1 percig.

Végezzen 3 megközelítést 1 perces időközzel deszka helyzetben és 1 perc pihenéssel.

A fájdalom szindróma kialakulása a quadratus dorsi izom területén rendkívül kellemetlen jelenség, amely mindennapos kényelmetlenséget, megszokott életmódváltást és korábbi mobilitás elvesztését okozza. Mik az okai az ilyen problémáknak? Milyen tünetek utalnak a quadratus dorsi izom károsodására? Hogyan gyógyítható a betegség? Ezekre és más kérdésekre választ kaphat a cikk elolvasásával.

Anatómia

Először is érdemes figyelembe venni a quadratus dorsi izom anatómiáját. A gerinc csípőcsontja és a 12. borda között helyezkedik el. Páros, lapos izmok képviselik, amelyek elérik a has hátsó falát. Tartalmazza a quadratus hátsó és elülső izmokat.

A meghatározó funkció a hát csípőcsontjának mozgása. Ezenkívül a helyi izmok lehúzzák a tizenkettedik bordát. A quadratus dorsi izom részt vesz a hát alsó részének oldalirányú mozgásában. Kétoldali összehúzódásai miatt a gerincoszlop visszahúzódik az ágyéki régióban.

Tünetek

Hogyan lehet megérteni, hogy az alsó hátfájás oka a quadratus dorsi izom károsodása? A tünetek itt a következők:

• Az alsó végtagok időszakos zsibbadása, bizsergő érzés a lábfejben.
• Rendszeres derékfájás, melyet a fizikai aktivitás feladásával és minőségi, hosszú pihenéssel sem lehet megszüntetni.
• Fokozatosan növekvő kényelmetlenség a legkisebb tevékenységgel.
• Fokozott kényelmetlenség a hát alsó részén lefekvéskor.
• A szövetek zsibbadása a perineális területen.
• Ébredés után fél órával merevség érzés a gerinc alsó részén.
• A fájdalom terjedése a hát alsó részétől a fenékig.

Ha a quadratus dorsi izom folyamatosan fáj, a fenti tünetek egy, több vagy kombinációja észlelhető, akkor érdemes megfontolni egy szakképzett orvos felkeresését a diagnózis érdekében.

Okoz

A quadratus dorsi szindróma kialakulásának számos előfeltétele van. Előfordulásának oka gyakran az ülő életmód, különösen a mindennapos hosszan tartó ülés. Az ágyéki régió izmainak mérsékelt fizikai aktivitásának hiánya stagnáló folyamatokhoz vezet. Az izmok rosszul vannak ellátva oxigénnel és tápanyagokkal. A helyi véráramlás szenved. Az atrófiás jelenségek a szövetek akaratlagos összehúzódását okozzák. Izomfáradtság alakul ki. Az egészséges terhelés hiánya a hát alsó izmainak fájdalmat okoz, és szöveti merevséghez vezet.

Egy másik gyakori ok a rossz testtartás. A hát természetellenes helyzetben tartása további terhelést okoz az izmokban. Az eredmény kellemetlen érzés és meglehetősen észrevehető fájdalom kialakulása. Különösen azok szenvednek ettől, akiknek ilyen vagy olyan okok miatt egész nap számítógép előtt kell ülniük.

Egyes esetekben a szindróma a mozgásszervi rendszer veleszületett patológiájának jelenlétében alakul ki. Az alsó végtagok különböző hosszúságáról beszélünk. A quadratus izom egyes részeit egyenlőtlenül terhelik. A fájdalom általában a hát alsó részén jelentkezik, ahol a hosszabb láb található. A quadratus izom másik része kisebb fizikai aktivitás miatt fokozatosan megrövidül.

A hát alsó részének traumás hatásai szintén a szindróma kialakulásához vezethetnek. Ez sportolás közbeni ütések vagy szövetkárosodások lehetnek. A túl nagy terhek emelése negatív hatással van az izmok állapotára ezen a területen.

A quadratus izomnak rendszeres edzésre van szüksége. Végül is ezek az izmok felelősek a gerinc természetes helyzetében tartásáért. A helyi izomfűző gyengülése nem teszi lehetővé a komoly fizikai aktivitással való megbirkózást. Ezért nem meglepő, hogy időszakos edzés nélkül az izom gyorsan elfárad, túlterhelődik, és a fájdalom elkezd kisugározni a hát alsó részébe.

Diagnosztika

Hogyan állapítható meg, hogy a quadratus dorsi izom sérült? A diagnózis egy sor vizsgálat elvégzését foglalja magában. Egy sor olyan betegség létezik, amelyek tünetei hasonlóak a quadratus izom szindrómához. Ezek közé tartozik:

• osteochondrosis;
• gerincferdülés;
• arthrosis;
• méh mióma;
• hólyagfertőzések;
• a kismedencei szervek gyulladása.

Ezért az első prioritás az ultrahang és a radiográfia elvégzése. Az ilyen vizsgálatok eredményei lehetővé teszik a fenti betegségek kialakulásának kizárását. A diagnózis eredményei alapján az orvosoknak lehetőségük van kideríteni, hogy lehet-e beszélni a quadratus izom szindróma kialakulásáról.

A betegség jelenléte a kellemetlen érzést okozó terület tapintásával is megerősíthető. A quadratus izom tapintása a fájdalom jelentős növekedését okozza. Főleg, ha nyomás van a tizenkettedik borda területén lévő pontokon.

Gyógyszeres kezelés

A quadratus izom szindróma jelenlétében fellépő kényelmetlenség az izomrelaxánsok csoportjába tartozó gyógyszerek szedésével kiküszöbölhető. Az ilyen gyógyszerek nemcsak a helyi fájdalom enyhítését teszik lehetővé, hanem az intenzív akaratlagos összehúzódásnak kitett szövetek ellazítását is.

Hatékony érzéstelenítők használhatók a kellemetlen érzések enyhítésére. Az ilyen gyógyszereket injekciókkal injektálják az izmokba. A terápia jó kiegészítője a szteroid gyógyszerek, amelyek segítenek megszüntetni a gyulladásos folyamatokat a szövetekben.

Jóga

A rendszeres jógaórák képesek lazítani a quadratus izomzatot és jelentősen csökkenteni a fájdalmat. Az órák alapját a hát alsó részének nyújtó gyakorlatai kell képezniük. A gyakorlatok pozitív hatással vannak egy olyan személy érzelmi állapotára, akinek folyamatosan súlyos kényelmetlenségtől kell szenvednie.

Quadratus dorsi izom: gyakorlatok

A következő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ellenálljon a szindróma kialakulásának:

1. Nyújtózkodj. A testnek függőleges helyzetben kell lennie. A karokat a fej fölé nyújtjuk, amennyire csak lehetséges. Mindegyikük felváltva végez olyan mozdulatokat, mintha egy magas ágon lógó almát kellene szerezniük. Ugyanakkor a jobb térd behajlik és a comb megfeszül, ha a bal kar felfelé nyúlik, és fordítva. Minden kéz 10 ilyen „nyújtást” hajt végre.
2. Oldalsó nyújtás. Térdelj le, kezed a padlón. A térdeket zárni kell. Csípőjét oldalra kell döntenie, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kényelmetlenséget érezne.Ha balra dönt, fordítsa jobbra a fejét, és nézzen át a válla fölött. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse meg a másik irányba.
3. Hascsavarás. Az oldaladon kell feküdnie. A mellkas kinyílik és a padló felé nyomódik. A karok a fej felett vannak kinyújtva. Egy sor mély be- és kilégzés történik. Ezután a test a másik oldalra fordul, a gyakorlat megismétlődik.

Hőnek és hidegnek való kitettség

Az izomfájdalmak megszüntetésének meglehetősen hatékony módszerének tartják a jégcsomagolást a hát alsó részén. A módszer lehetővé teszi, hogy ellenálljon mindenféle szöveti gyulladásnak.

Mit lehet mondani a forró borogatásról a hát alsó részén? A hőhatás a helyi szöveteket vérrel telíti. Az izmok jobban táplálkoznak tápanyagokkal, és aktiválódnak az anyagcsere folyamatok. Így a fájdalom fokozatosan elmúlik. Jelentős előnyökkel jár az időszakos forró fürdő.