Reikia miegoti. Kaip tinkamai išsimiegoti, kad užtektų miego? Savaiminis kūno išgydymas skirtingose ​​miego fazėse

Dauguma žmonių laikosi klasikinės idėjos apie visavertės miego trukmės vertę - 8 valandas per dieną, tai yra apie 1/3 gyvenimo. Tačiau esant šiuolaikiniam gyvenimo tempui, mažai kam pavyksta rasti laiko tokiam ilgam nakties poilsiui. Moksliniai ir medicininiai organizmo atsistatymo mechanizmų tyrimai leido suformuluoti galimybę pakankamai išsimiegoti per trumpesnį laiką, laikantis tam tikrų užmigimo ir pabudimo taisyklių arba pasirenkant vieną iš originalių vadinamojo „produktyvaus“ metodų. miegoti". Apskritai tokios technikos leidžia atstatyti kūną ne per 7-8, o per 5-6 valandas, o žmogus nesijaus mieguistas ir pavargęs.

Savaiminis kūno išgydymas skirtingose ​​miego fazėse

Centrinė nervų sistema reikalauja kasdienio poilsio, kuris realizuojamas tik specialios REM miego fazės metu. Jis kartais vadinamas REM – „greitais akių judesiais“, nes tokiu metu žmogaus akių vokai dažnai dreba, o kvėpavimas būna paviršutiniškas. Šios fazės trukmė yra maždaug 20 minučių, po kurios eina ne REM miegas. Apskritai 7-8 valandų nakties miegui greitos ir lėtos fazės kaitaliojasi maždaug 4-5 kartus, todėl bendra REM trukmė yra apie 2 val., kurios suteikia organizmui žvalumo jausmą ir pakankamą poilsį. Tai atsitinka, jei pabudimas įvyko REM miego fazės metu; kitu atveju yra mieguistumas, silpnumas ir mieguistumas.

Todėl pagrindinė mintis, kaip išsimiegoti, yra ne miego trukmė, o tinkamas pabudimo momentas. Tačiau jokiu būdu nevaldomai trumpinkite bendros miego trukmės. Greitoji fazė atsakinga už psichikos ir nervų sistemos atstatymą, tačiau lėtoji būtina organizmui ir jo poilsiui.

Ne REM ir REM miego fazės ciklo per naktį. Lėta fazė trunka maždaug 2 valandas, per tą laiką kūnas palaipsniui užmiega, kad visiškai atsigautų. Šiuo laikotarpiu smegenys užsiima visų organizmo sistemų sutvarkymu, atsinaujina ląstelės, gaminasi antikūnai, atsistato imunitetas, fizinis kūnas ruošiasi naujai dienai. Dažnas miego trūkumas ir ne REM miego trūkumas sukelia bendrą išsekimą ir ligas, tokias kaip reguliarus peršalimas.

Tada prasideda REM fazė, o su kiekvienu nauju ciklu jos trukmė ilgėja, todėl padidėja tikimybė pabusti būtent šiuo metu. REM miego fazėje smegenų bioelektrinis aktyvumas pasiekia maksimalią vertę. Šiuo metu analizuojama ir sisteminama per dieną sukaupta informacija, miegantis žmogus gali matyti sapnus. Ryškiausi ir įsimintiniausi yra tie sapnai, kurie prasideda arčiau ryto, kai nervų sistema jau spėjo pailsėti.

REM fazė yra vertingesnė organizmo gyvybei, ir būtent šiuo faktu yra sukurti produktyvaus miego metodai. Buvo atlikti moksliniai tyrimai su žiurkėmis, siekiant suprasti, kaip vienos iš miego fazių trūkumas veikia jų sveikatą. Jeigu žiurkės liko be REM miego fazės (jos pradžia buvo vertinama pagal išorinius požymius – galūnių ir vokų trūkčiojimą, judesius), tai po maždaug 40 dienų jos nugaišo. Jei gyvūnas liko be ne REM miego fazės, jis išgyveno.

Produktyvios miego technikos

Galimybę žymiai pailginti budrumo laiką lemia tai, kad šie metodai leidžia kuo efektyviau panaudoti REM miego fazę. Jie taip pat vadinami daugiafaziais miego metodais.

"Siesta". Šis režimas laikomas švelniausiu ir lengviausiu perjungiamu iš tradicinio nakties miego. „Siestos“ esmė ta, kad naktį galima miegoti 2 valandomis mažiau (apie 5-6 val.), tačiau tuo pačiu būtina suteikti organizmui trumpą dienos miego pertrauką. Ši pertrauka turėtų būti lygiai 20 minučių, nes per tą laiką vyks viena REM fazė. Jei per dieną leisite sau pamiegoti ilgiau nei 20 minučių, organizmas pereis į lėto miego fazę, bus sunkiau pabusti. Dėl to, kad viena REM miego fazė turi laiko įvykti dieną, naktinis miegas gali būti lengvai sutrumpintas vienu ciklu – tai yra 2 val. Be to, dienos poilsis leidžia greitai atkurti gyvybingumą ir atnaujinti darbą su šviežia energija.

„Kopėčios“ arba „Everyman“.. Pirmoji pavadinimo versija atsirado dėl to, kad naudojant šią techniką galima keisti „žingsnių“, tai yra dvidešimties minučių dienos miego seansų, skaičių. Kiekvienas žingsnis leidžia sutrumpinti nakties miegą 1,5 valandos. Tiesą sakant, šis metodas yra sudėtinga ankstesnio metodo versija. Jei per dieną turite laiko pamiegoti po 20 minučių du kartus, tai naktį galite miegoti 4,5 valandos, tris kartus - 3 valandas, 4 kartus - pusantros valandos. Ekstremalus „Laiptų“ atvejis kartais vadinamas Everyman: 1,5–3 valandos nakties poilsio ir trys dienos miego seansai po 20 minučių. Pirmąją miego fazę rekomenduojama įgyvendinti iki vidurnakčio – pavyzdžiui, nuo 22:00 iki 1:30. Jei nakties miegas iškrenta po 2 valandų, tada jo kokybė bus prastesnė.

"Tesla". Didysis fizikas Nikola Tesla naktį miegojo 2 valandas, o dieną 20 minučių. Toks ekstremalus režimas išlaisvina daug laiko, tačiau jį praktikuoti be pasiruošimo gana sunku, o ilgai naudojant, tinkamo miego atsisakymas tikrai turės įtakos sveikatai.

Dymaxion. Miegas turėtų būti padalintas į 4 dalis, po pusvalandį, su 6 valandų intervalu. Bendra poilsio trukmė šiuo atveju bus 2 valandos (neįskaitant laiko, reikalingo užmigti). Ši technika taip pat laikoma sunkiai įvaldoma ir nerekomenduojama pradedantiesiems produktyvios miego technikos srityje.

Ubermanas. Metodas panašus į ankstesnį, tačiau miegui kas 6 valandas skiriama ne 30, o 20 minučių. Laikantis šio režimo, reikia labai griežtai laikytis rutinos, nes net viena praleista REM miego fazė ženkliai sumažins produktyvumą ir iš karto sukels mieguistumo jausmą. Trumpo miego fazės metu gauta energija sunaudojama gana greitai, todėl ilgai naudoti šį metodą gydytojai nerekomenduoja.

„Superžmogiškas metodas“. Per dieną reikia miegoti 6 kartus po 20 minučių, tai iš viso bus 2 valandos REM miego.

Prieš pradedant pereiti prie bet kokios technikos, rekomenduojama išbandyti dvifazį miegą: likusią dalį padalinkite į 2 dalis po 3-4 valandas.

Daugelis iš išvardytų produktyvaus miego būdų netinka tiems, kurie turi įprastą dienos režimą ir dirba, pavyzdžiui, biure 8-9 valandas. Retais atvejais darbdaviai darbuotojams suteikia specialią pertrauką, nes tai akivaizdžiai padidina jų produktyvumą.

Kūrybininkams ir laisvai samdomiems darbuotojams siūloma daugybė produktyvių miego technikų, kurios ne tik suteiks daug laiko, bet ir paskatins kūrybinį mąstymą.

Tačiau svarbu atsiminti, kad renkantis bet kurį iš metodų, turite griežtai laikytis jo režimo, kitaip per dieną greitai ateis nuovargio jausmas. Taip pat jokiu būdu neturėtumėte praktikuoti šių metodų visą laiką, nes visiškas fizinių jėgų atkūrimas lėtoje miego fazėje yra būtinas kiekvienam. Produktyvios miego technikos labai praverčia dirbant prie skubaus projekto, ruošiantis egzaminams ar tiesiog reikia susikaupti. Tačiau po tokių ekstremalių dienų reikalingas pilnas miegas.

Yra specialūs išmanieji žadintuvai arba aplikacijos mobiliesiems įrenginiams. Žadintuvai seka žmogaus judesius ir leidžia jam pabusti REM miego režimu. Norėdami pasirinkti patogų ir tuo pačiu reikalingą pabudimo laiką, galite nustatyti intervalą (pvz., nuo 6:30 iki 7:00), per kurį įrenginys turėtų rasti optimalų laiką pabusti.

Apskritai, norint gerai pailsėti ir greitai užmigti, rekomenduojama:

• eiti miegoti tuo pačiu metu; idealus intervalas yra nuo 22 iki 23 valandų;
• nevalgykite prieš miegą;
• sukurti patogias sąlygas kambaryje - kambarys turi būti vėsus, o lova turi būti šilta;
• prieš užmiegant nepageidautina žiūrėti filmus, TV laidas ir žaisti kompiuterinius žaidimus, geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos;
• Nepageidautina mankštintis prieš miegą.

Miegas yra svarbus ir sudėtingas procesas, vykstantis organizme. Miego būsenoje žmogus praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo. Būtina atnaujinti per dieną sugaištas jėgas. Sapne įvyksta žmogaus fizinės ir dvasinės sveikatos atstatymas. Kiek miego reikia suaugusiam?

Miego trukmė

Reikalinga suaugusiojo miego trukmė yra santykinė sąvoka. Rekomenduojama miegoti bent 8 valandas per parą. Apskritai tai yra statistiniai duomenys ir ne visais atvejais jie atitinka tikrovę.

Kažkas gali miegoti 6 valandas ir jaustis puikiai, bet kažkas neturi pakankamai ir 10 valandų.

Nakties poilsio trukmei įtakos gali turėti amžius, savijauta, fizinis aktyvumas ir kiti veiksniai.

Pirmaisiais kūdikio gyvenimo metais tėvai praranda iki 2 valandų miego per dieną, tai yra apie 700 valandų per metus.

Priklausomai nuo amžiaus, miego poreikis skiriasi, todėl rekomenduojama miegoti:

• naujagimiams - ne mažiau kaip 15 valandų per dieną;
• vaikai iki 2 metų - 11-14 valandų;
• vaikai nuo 2 iki 5 metų - 10-11 valandų;
• vaikai nuo 5 iki 13 metų - 9-11 valandų;
• paaugliams nuo 17 metų - 8-10 valandų;
• suaugusiųjų miegas - 8 valandos;
• vyresnių nei 65 metų žmonių – 7-8 val.

Šie duomenys laikomi vidurkiais, todėl kiek reikia miegoti per dieną, kiekvienas sprendžia pats. Kūnas žino, kiek valandų nakties poilsio jam reikia. Žmogus gali atidžiai klausytis tik savęs.

Vyresnio amžiaus žmonių miego norma nuolat mažėja, keičiasi miego ir miego laikotarpiai, trumpėja naktinio poilsio trukmė. Todėl jiems reikia dienos miego.

Miego trukmės tyrimus atlikusių mokslininkų teigimu, paaiškėjo, kad ilgiausiai gyvena žmonės, kurie per parą miega nuo 6,5 iki 7,5 valandos.

Sveiko miego principai

Kiek miego reikia suaugusiam? Kad miegas būtų naudingas organizmui, būtina laikytis šių taisyklių:

• Žmogui geriau gultis ir keltis vienu metu. Jei sulaužysite rutiną, tai gali sukelti miego sutrikimus, dirglumą, nuotaikų kaitą, o kai kuriais atvejais ir ligas.
• Geriausia iškart po miego išlipti iš lovos. Jei žmogus vėl užmigs, savijauta pablogės.
• Laikas prieš naktinį poilsį turėtų praeiti ramioje aplinkoje, be veiklos ir šurmulio. Galite sugalvoti savotišką ritualą, skirtą pasiruošti miegui.
• Nerekomenduojama miegoti dieną, kad vakare nekiltų problemų užmigti.
• Miegamajame neturėtų būti kompiuterio ar televizoriaus. Laikas, praleistas lovoje, turėtų būti skirtas nakties poilsiui.
• Nevalgykite sunkaus maisto prieš miegą. Paskutinis tokio maisto valgis turi būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Ir geriausias variantas yra 4 valandos. Galite, pavyzdžiui, suvalgyti obuolį arba išgerti stiklinę jogurto.
• Fizinis aktyvumas dienos metu padės greitai užmigti vakare.
• Prieš miegą geriau negerti kavos ir nevartoti alkoholio, taip pat rūkyti.

Atsisakę keleto žalingų įpročių, galite sveikai ir gerai išsimiegoti.

Ar būtinas dienos miegas?

Ar gerai suaugusiems miegoti dieną? Trumpas miegas, ne daugiau kaip 30 minučių per dieną, padeda sumažinti širdies ligų riziką. Žmogus, miegantis dieną 3 kartus per savaitę, jaučia nuotaikos, dėmesio ir atminties pagerėjimą.

Naudingas dienos poilsis žmonėms, kurie naktį neišsimiega. Jei miegate ilgiau nei 30 minučių, vakare gali būti sunku užmigti.

Ką gali sukelti miego trūkumas?

Kiek valandų turėtų miegoti suaugęs žmogus? Sistemingas nukrypimas nuo reikalingos miego normos gali pabloginti sveikatą. Bandymas kompensuoti naktinio poilsio trūkumą savaitgaliais tik pablogina situaciją. gali sukelti:

• sumažėjęs imunitetas;
• našumo pablogėjimas;
• širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimas;
• antsvoris;
• nemiga;
• depresinė būsena;
• dėmesio ir regėjimo pablogėjimas.

Kiek suaugusiam žmogui reikia miego per naktį? Vyrams miego trūkumas gali sumažinti testosterono gamybą. Tai savo ruožtu lemia jėgos ir ištvermės praradimą, riebalinio audinio padidėjimą ir prostatito atsiradimą.

Svoris didėja dėl to, kad reikia papildyti energiją kaloringu maistu. Miego trūkumas išskiria kortizolį, kuris vadinamas streso hormonu. O atsirandančiais nervų sutrikimais žmonės dažnai susigriebia.

Nepakankamai miegant žmogų labai dažnai aplanko pyktis, dirglumas, depresija. Visų pirma, dėl naktinio poilsio trūkumo kenčia nervų sistema.

Ši būklė gali sukelti aukštą kraujospūdį ir virškinimo trakto sutrikimus. Dažnai žmogaus veide galite pamatyti miego trūkumo pasekmes kaip tamsius ratilus po akimis ir patinimą.

Nepakankamas nakties poilsis gali sutrikdyti žmogaus bioritmus. Kai kurie organizmo pokyčiai sukelia negrįžtamus procesus, kurių žmogus pats negali išspręsti. Tokiu atveju jums reikės specialisto pagalbos.

Ar ilgas miegas tau naudingas?

Yra žinoma, kad miego trūkumas neigiamai veikia žmonių sveikatą. Ilgas 9-10 valandų miegas organizmui taip pat neduoda naudos, nes suaugusio žmogaus miego norma yra apie 8 valandas. Dėl to kyla šios sveikatos problemos:

• svorio priaugimas;
• galvos ir nugaros skausmas;
• depresinė būsena;
• širdies ir kraujagyslių ligos.

Kai žmogus daug miega, jis jaučia nuolatinį nuovargį. Ši būklė taip pat sukelia kūno bioritmų pažeidimą.

Pernelyg didelis miegas gali sukelti hormonų disbalansą. Esant tokiai būsenai, normaliam organizmo funkcionavimui gaminasi nedaug hormonų. Dideliais kiekiais vyksta miego hormonų gamyba.

Ar blogai suaugusiems per daug miegoti? Mokslininkai nustatė, kad ilgėjant miego trukmei sutrumpėja gyvenimo trukmė.

Valgymas prieš miegą

Miego kokybei didelę įtaką daro valgymo laikas. Žmogus turi racionaliai paskirstyti mitybą per dieną, o vakarienei palikti tinkamus maisto produktus.

Maisto vartojimo po 18 val. apribojimų egzistavimas nėra visiškai teisingas, nes alkani yra nesveiki ir miego trukmei.

Prieš naktinį poilsį geriau valgyti lengvą maistą, kuris nesukels sunkumo jausmo skrandyje. Vakarienei galite naudoti varškę, vištieną, kiaušinius, jūros gėrybes, daržovių salotas.

Kaip miegoti

Yra nuomonė, kad geriau miegoti galvą į šiaurę. Šią prielaidą patvirtina kinų Feng Shui mokymas, pagal kurį žmogaus elektromagnetinis laukas pateikiamas kompaso pavidalu: galva yra šiaurėje, o kojos – pietuose.

Todėl jei žmogus miega pakėlęs galvą į šiaurę, tai jo miegas bus stiprus ir sveikas, o pabusti bus lengva.

Kaip išmokti anksti keltis?

Žmogus prabudęs anksti ryte gali nuveikti daug skubių darbų, nes darbingumas šiuo metu yra didžiausias.

Iš pradžių reikėtų nustatyti: kiek suaugusiam žmogui reikia miego per dieną? Tai priklauso nuo to, kuriuo metu vakare einate miegoti, kad ryte pabustumėte linksmai nusiteikę.

Kai bus nustatytas miego grafikas, žmogus nustatys motyvaciją anksti keltis. Vieni šį laiką išnaudoja gamybinio pobūdžio problemoms spręsti, kiti – sportuodami.

Kaip teisingai pabusti:

• bus lengviau pabusti kambaryje, kuriame stebima optimali temperatūra;
• pabusti galite žadintuvo pagalba, iki kurio turėtumėte įveikti tam tikrą atstumą;
• kai kurie žmonės prašo šeimos ar draugų padėti anksti pabusti telefonu;
• atsikėlus reikėtų nusiprausti po dušu ir išgerti puodelį kavos, kuri ilgainiui išsivystys į tam tikrą ritualą;
• pabudimas turėtų įvykti tuo pačiu metu.

Įprotis anksti keltis gali susiformuoti per 2 savaites ir padės išspręsti anksčiau suplanuotas užduotis.

Kiek turėtų miegoti suaugęs žmogus, kad užtektų miego?

Atsižvelgdami į miego trūkumo ar ilgo miego žalą, galime daryti išvadą, kad kiekvieno žmogaus miego greitis yra individualus. Jei jis miega ne ilgiau kaip 5 valandas per dieną, kol jaučiasi puikiai, neturėtumėte jaudintis.

Svarbu klausytis savo kūno. Viena iš sąlygų: po naktinio poilsio reikia jaustis žvaliai ir žvaliai.

Kartais susiklosto gyvenimiškos situacijos, kai žmogus gali miegoti kelias valandas per dieną ir jaustis puikiai. Po kurio laiko jis grįžta į įprastą miego ir poilsio rutiną.

Ligos metu miego trukmė pailgėja. Medikai pataria šiuo laikotarpiu daugiau miegoti.

Tokia koncepcija kaip miego kokybė labai priklauso nuo trukmės ir laiko, kada žmogus užmiega. Gerai žinoma, kad žmonės skirstomi į „lyrus“ ir „pelėdas“.

Kiekvienas žmogus gali pasirinkti sau optimalų miego režimą, kuriame jis pakankamai išsimiegos ir jausis gerai.

Moterų miego norma yra mažiausiai 8 valandos, o vyrams pakanka 6,5 ​​- 7 valandų, kad išliktų budrus.

Kiekvienas žmogus turėtų pats nuspręsti, kiek ir kada miegoti, tada jis neturės problemų, susijusių su prasta sveikata.

Kaip gerai išsimiegoti?

Kartais miegas gali būti nenaudingas. Kad kūnas pailsėtų, reikia gerai jaustis. pakankamai miegoti. Priešingu atveju sapnas bus laiko švaistymas, nes pabusite palūžę ir išsekę. Tyrimai rodo, kad pakankamai išsimiegoti yra gana paprasta, svarbiausia laikytis JAV mokslininkų parengtų rekomendacijų. JAV netgi yra Nacionalinis miego fondas. Iš tiesų, šiuolaikiniame pasaulyje, atsižvelgiant į mūsų gyvenimo tempą, visaverčiam sveikam miegui nebelieka daug laiko. O geram organizmo darbui pakankamai išsimiegoti tiesiog be galo būtina. Atsakykite į žemiau pateiktus klausimus ir tada tikrai žinosite, ar pakankamai miegate, ar ne.

1. Ar dažnai pavargsti?

2. Ar geriate daug kavos, kad išgyventumėte dieną?

3. Ar pabudęs jaučiatės pavargęs?

4. Ar jaučiate mieguistumą žiūrėdami televizorių ar vairuodami?

Jei bent į 2 klausimus atsakėte teigiamai, vadinasi, nepakankamai miegate. Taigi jūs slegiate savo kūną ir sveikatą. Norėdami normalizuoti miegą, vadovaukitės rekomendacijomis.

1. Miego laikas

Jūsų kūnas turi priprasti miegoti tam tikru paros metu. Eik miegoti tuo pačiu metu. Kasdien, net ir savaitgaliais. Kai jūsų kūnas pripras prie šio ritmo, pamiršite, kas yra nemiga. Juk norėsis miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Mūsų suaugusiam kūnui reikia bent 8 valandų miego, kad galėtume pakankamai išsimiegoti.

2. Atsisakykite kavos ir kolos 6-8 valandas prieš miegą

Amerikiečių mokslininkai išsiaiškino, kad net Coca-Cola vartojimas sužadina organizmą ir neleidžia laiku užmigti. Todėl kavos, arbatos ir kokakolos nerekomenduojama gerti likus 6-8 valandoms iki miego. Jei einate miegoti 24:00, tada nuo 18:00 atsisakykite šių gėrimų. Tada gerai išsimiegosite.

3. Atsipalaiduokite

Norint miegoti kaip angelas, reikia atpalaiduoti kūną ir išmesti visas mintis iš galvos. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje, įlašinkite kelis lašus pipirmėčių aliejaus arba jūros druskos. Atsigulkite ir pagulėkite ten 15-20 minučių. O tam, kad išmesčiau iš galvos visas nereikalingas mintis, darau taip. Kai tik mano galva pasiekia pagalvę, visas mintis, kurios ateina į galvą, mintyse sulenkiu į popieriaus rutulį ir mintyse išmetu jas iš galvos į kambario kampą. Tai labai padeda, ypač jei kitą dieną laukia svarbus susitikimas ar egzaminas, o mintyse nuolat slenkiate per rytojaus įvykių raidą.

4. Jūsų miegamasis yra jūsų poilsio vieta.

Miegamajame ant lovos turėtumėte tik ilsėtis ir miegoti. Lovoje nėra nešiojamųjų kompiuterių ar planšetinių kompiuterių. Nebūtina ten to paties daryti ir planuoti kitą dieną. Nežiūrėkite televizoriaus naktį lovoje. Daugiausia, ką galite sau leisti gulėdami ant lovos, yra atpalaiduojanti muzika. Įpraskite, kad vos tik jūsų kūnas pasiekia lovą, kūnas pradeda ilsėtis.

5. Grynas oras

Grynas oras yra būtinas sveikam miegui. Pabandykite vaikščioti 2 valandas prieš miegą 10-15 minučių. Šio laiko pakanka, kad organizmas prisisotintų deguonimi. Nepamirškite išvėdinti kambario ir prieš miegą. Pasenęs oras prisideda prie neramaus miego ir blogų sapnų. Jei turite galimybę, palikite langus mikrovėdinimui visą naktį. Grynas oras padeda užmigti.

6. Pabusti su 1 žadintuvu

Neverskite savo kūno naudodami kelis signalus ar snaudimo režimus. Treniruokitės atsikelti, kai tik suskamba žadintuvas. Kiekviena papildoma minutė, praleista lovoje, gali paskatinti vėl užmigti. Ir prisiimkite atsakomybę, kad pasirinktumėte žadintuvo melodiją, nes ji sukuria nuotaiką visai dienai. Jei pasirinksite per minkštą, tai negirdėsite arba po juo užmigsite, o per garsus ir ritmingas labai sujaudins kūną.

7. Patogi pižama

Dėvėkite patogius miego drabužius. Pavyzdžiui, aš negaliu miegoti su naktiniais marškiniais. Miego metu jie nuolat važiuoja aukštyn arba susiglamžo. Taigi rinkitės jums patogius drabužius. Specialistai pataria miegoti visai be drabužių, kad kūnas miego metu pailsėtų nuo visokių gumyčių ir tvarsčių, taip pat kvėpuotų.

8. Pašalinkite triukšmo ir šviesos šaltinius

Kūnas gali visiškai atsipalaiduoti tik visiškoje tamsoje ir visiškoje tyloje. Jei miegate, o kažkas šalia jūsų žiūri televizorių, jūsų miegas nebus pilnas. Jūs neišsimiegosite pakankamai ir pabusite sugedęs. Vos eidami miegoti, išjunkite visus garso ir šviesos šaltinius.

Mitai apie miegą ir kaip pakankamai išsimiegoti:

MITAS №1 Jei miegosite 1 valanda mažiau, kūnui nepakenksite. Tiesą sakant, jei nemiegi 1 valandą, tada kūnas negalės užmigti. Net 1 valandos miego praradimas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui tinkamai mąstyti ir greitai reaguoti. Taip pat dėl ​​bėrimų trūkumo mažėja imunitetas, didėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

MITAS #2 Kūnas greitai prisitaiko prie skirtingų miego grafikų. Tiesą sakant, organizmo adaptacija vyksta gana lėtai. Kartais po atostogų ar kelionių organizmas gali užtrukti visą mėnesį, kol prisitaiko prie naujų laiko juostų. Ir tai gresia blogai jaustis.

MITAS #3 Papildomos miego valandos padės visiškai atstatyti organizmą. Tiesą sakant, ne tik miego kiekis, bet ir jo kokybė turi įtakos žmogaus savijautai. Kai kurie žmonės miega 10 valandų, bet jaučiasi priblokšti, nes miego kokybė palieka daug norimų rezultatų.

MITAS №4 Jei per savaitę neišsimiegate pakankamai, kūnas gali miegoti savaitgalį. Nepaisant to, kad savaitgaliais savo kūno jėgas papildysite papildomu miegu, visiškai kompensuoti miego trūkumo savaitgaliais beveik neįmanoma, nes visą savaitę organizmas patiria stresą. Be to, jei savaitgalį atidėsite pakankamai miego, negalėsite normalizuoti miego įpročių. Dėl to jums bus sunkiau užmigti ir pabusti.

Kiek valandų reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Daugumai suaugusiųjų reikia 7–8 valandų miego, kad gerai išsimiegotų.

Vaikams reikia daugiau miego, kai jų kūnas auga. Paaugliai turėtų miegoti bent 9 valandas per parą, mokyklinio amžiaus vaikai savo jėgas papildo 10-12 valandų miego. O naujagimiams reikia miego, trunkančio nuo 16 iki 18 valandų per parą.

Kodėl aš negaliu miegoti?

Yra keletas prasto miego priežasčių:

- stresas,

- Skausmas ar liga

- Tam tikrų rūšių vaistai

- kofeino (jo gali būti šokolade, gėrimuose, kavoje ir vaistuose),

- Miego sutrikimai

- Tvankus oras.

Kodėl svarbu miegoti?

Jei miegodami pakankamai išsimiegate ir gerai pailsite, turite daug privalumų:

– Turėsite gerą imunitetą

- Mažesnė tikimybė priaugti svorio

- Sumažėjusi diabeto rizika

- Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika

– Jūsų smegenys dirba produktyviau

– Esate puikios nuotaikos

- Jūs greitai reaguojate

P.S. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujų straipsnių, taip pat prisijunkite prie Katya tinklaraščių grupės, susisiekite: http://vk.com/blogkaty

Anekdotas humoro mėgėjams :)

- Tėti! Ar galiu tave pabučiuoti?!
- Nėra pinigų! Mama jau mane pabučiavo.

Atsakingas Michailas Bogomolovas, psichoendokrinologas:

Dienos mieguistumas, nesugebėjimas susikaupti, vėliau sekanti depresija yra tipiški lėtinio miego trūkumo požymiai. Tai labai kenksmingos sąlygos. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, daugelio ligų rizika žymiai padidėja, o tai sukelia priešlaikinį organizmo senėjimą. Šio miego trūkumo priežastys yra kelios. Tai ir nemiga, ir vadinamasis obstrukcinės miego apnėjos sindromas, dažniausiai susijęs su knarkimu. Tačiau be šių medicininių problemų daugelis neišsimiega vien dėl to, kad negali tinkamai organizuoti savo gyvenimo – darbo, gyvenimo, laisvalaikio. Būtent su tuo reikia susitvarkyti pirmiausia.

Koks yra geriausias miego būdas?

- Pasivaikščiokite prieš miegą. Jei negalite vaikščioti pusvalandį, bent 10 minučių praleiskite lauke arba šį laiką stovėkite balkone.

- Nemiegok po pietų, net jei labai to norisi, tai gali sutrikdyti miegą. Jokiu būdu nesėskite šiuo metu patogioje kėdėje ir, be to, nesigulkite. Pasistenkite kažkaip prasiblaškyti, ištverti. Po 15-30 minučių stiprus miego troškimas dažniausiai išnyksta.

- Miegokite atidarę langą- modernūs langai leidžia tai padaryti net be skersvėjų.

- Vakarienę valgykite ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą. Vakarienė neturėtų būti gausi, o gaivinančius gėrimus ir maistą palikite kitai dienai, rytui. Prieš miegą leidžiama išgerti tik stiklinę kefyro, sulčių ar kokių nors vaisių.

– Neužmigkite gulėdami ant nugaros, skaitydami, žiūrėdami televizorių. Įpraskite užmigti rankas sudėjus po skruostu ir pasukus į dešinę pusę.

- Miegokite visiškoje tamsoje, be jokių šviesos šaltinių, net ir pačių nereikšmingiausių.

- Čiužinys ir patalynė turi būti patogūs Tau nereikia jiems taupyti.

- Oras miegamajame neturi būti per sausas. Miego metu išsiskiria mažiau seilių ir išskyrų, todėl drėkinama burna ir kvėpavimo takai. Taip veikia mūsų organizmas – atminkite, dažnai pabundate su burnos džiūvimu ir tuo pačiu dažnai nerimaujate dėl troškulio. Jei reikia, ant baterijų sumontuokite drėkintuvą ir temperatūros valdiklius.

Nuoroda

Obstrukcinės miego apnėjos sindromas (OSAS)- būklė, kai yra visiško ar dalinio kvėpavimo takų sutapimo epizodų: jų sienelės gali trumpam nuslūgti ir nepraleisti oro. Taip atsitinka dėl to, kad miego metu ryklės raumenys yra atsipalaidavę ir netrukdo kvėpavimo takams kristi. Yra tam tikras kvėpavimo sustojimas, kuris paprastai trunka ilgiau nei 10 sekundžių. Dažnai po to žmogus atsibunda, bet ne visada. Žmonės, sergantys OSAS, turi daugiau nei 5 tokius epizodus kas valandą miego metu. Liga pasireiškia 10-12% žmonių. Liga dažniausiai siejama su knarkimu. Ji dažniau pasitaiko žmonėms, turintiems antsvorio ir turintiems didelį gimdos kaklelio dydį (moterims daugiau nei 40 cm, vyrams daugiau nei 43 cm). OSAS žymiai padidina hipertenzijos, širdies aritmijų, infarkto, insulto ir net staigios mirties riziką miego metu. Nenuvertinkite pavojaus – šią būseną reikia gydyti pas specialistą, įskaitant specialius prietaisus, kurie neleidžia kvėpavimo takams nukristi miego metu, padidina slėgį juose.

Kaip padaryti miegą efektyvesnį?

1. Miegokite ant šono

Idealus miegas yra jūsų pusėje. Padėtis ant nugaros kenkia, skatina knarkimą. O padėtyje ant šono smegenys geriau apsivalo nuo toksinų – taip geriau nuteka limfa, pernešdama iš smegenų toksines medžiagas. Tai naujas atradimas: pati smegenų limfinė sistema buvo atrasta tik prieš 3 metus, kol nebuvo įtarta apie jos egzistavimą. Miego metu ji dirba geriau, o dabar paaiškėjo, kad jos aktyvumas priklauso ir nuo kūno padėties lovoje. Kadangi sapne sunku suvaldyti padėtį, ne kiekvienam pavyksta beveik visą laiką sapne praleisti savo pusėje. Išbandykite šią gudrybę: ant naktinių marškinių ar pižamos tarp pečių prisiūkite kišenę su užtrauktuku ir įdėkite teniso kamuoliuką.

2. Darbe valgykite daugiau

Išbraukti iš savo mitybos raciono vėlyvą vakarienę daugeliui beveik neįmanoma – darbo diena baigiasi 19.00 val., žmonės grįžta namo taip vėlai, kad belieka pagaminti maistą, suvalgyti ir eiti miegoti. Tokiais atvejais geriau pavalgyti darbe arba pakeliui iš darbo. O naktį išgerkite stiklinę kefyro (be sausainių!)

3. Atsisveikinkite su lempomis

Venkite net trumpo buvimo šviesos naktį. Miegodami būtinai išjunkite visas miegamojo lempas (net naktines!), televizorių, kompiuterį ir kt.

4. Praleiskite naktį

Stenkitės pailginti naktį iki 9-10 valandos. Miegamajame naudokite šešėliuojančius šviestuvus, langus uždenkite tamsiomis užuolaidomis, kad neprasiskverbtų šviesa iš gatvės.

5. Atsisakykite jėgos treniruočių ryte

Tempimo pratimai geriausiai tinka pasikrauti, kad padėtų pabusti. Kardio fitneso ir jėgos pratimus atlikite po pietų – geriausia 15–16 val.

6. Valandą prieš miegą išjunkite kompiuterį ir televizorių

Darbas su elektroniniais prietaisais slopina melatonino gamybą.

7. Kelkis su saule, net jei prieš tai vėlai nuėjai miegoti.

Po 1-2 dienų šio režimo anksti eiti miegoti nebebus problemų.

8. Pasidarykite pėdų masažą arba nusipirkite masažinius vidpadžius

Ant pado yra daug aktyvių taškų, pravartu juos stimuliuoti tonusui.

9. Gyvenkite gamtos ritmu

Deja, šiuolaikinėmis sąlygomis mūsų kūno bioritmai nesutampa su natūraliais natūraliais ritmais, kurie mums diktuoja saulėtekį ir saulėlydį. Likus maždaug valandai iki aušros žmogaus organizme vyksta dideli biocheminiai poslinkiai, kurie dienos pradžioje turėtų suteikti energijos. Tam taip pat išsiskiria hormonai, kurių dalis padidina kraujospūdį ir verčia širdį greičiau susitraukti (dėl to ryte dažniau ištinka širdies priepuoliai ir insultai). Tačiau skirtingai nei mūsų protėviai, mes nepabundame, o praleidžiame šias valandas sapne. Jei atsikeltume ir išeitume į lauką, kaip žmonės darė šimtmečius, neigiamas pamainų poveikis susilpnėtų. Gliukozės ir hormonų energija būtų siunčiama ramia linkme: cukrus įsisavintų raumenis, o ne virstų riebalais, kaip nutinka miegant, o hormonai padėtų organizmui pradėti dirbti. Be to, optimizmo suteikia saulės spektras saulėtekio metu.

10. Nevalgykite pusryčių iškart po pabudimo

Tegul kūnas atsigauna. Idealu pusryčiauti po trumpo pasivaikščiojimo (pavyzdžiui, su šunimi parke ar su vaiku – prieš darželį) ar mankštos.

11. Pasirinkite raudoną

Jei atsikeliate naktį, prausyklą ir vonios kambarį apšvieskite silpna raudona šviesa, kuri mažiau slopina melatonino gamybą nei balta ar mėlyna šviesa.

Savidiagnostika. Kaip sužinoti, ar pakankamai miegate, ar ne?

Norėdami suprasti, ar gerai miegate, ar blogai, užpildykite šią anketą. Jis dažniausiai naudojamas miego sutrikimams įvertinti pacientams, įtariamiems obstrukcine miego apnėja, bet tinka ir bendram miego kokybės vertinimui.

Atsakykite, kaip jausitės šiose situacijose, ar užmigsite, ar neužmigsite? Pasirinkite skaičių, atitinkantį jūsų galimą elgesį tokiais atvejais:

0 - niekada nemiegoti
1 - maža galimybė užmigti
2 - vidutinė tikimybė užmigti
3 - didelė tikimybė užmigti

Situacija:

1. Skaitymas sėdėdamas kėdėje

2. Televizoriaus žiūrėjimas sėdint ant kėdės

3. Pasyvus sėdėjimas viešose vietose (teatre, susirinkime ir pan.)

4. Esate automobilio keleivis, važiavimas lygiu keliu trunka mažiausiai valandą

5. Jei po vakarienės tiesiog atsigulsite pailsėti, nes neturite svarbių reikalų

6. Sėdi ir su kuo nors kalbiesi

7. Po pusryčių ramiame kambaryje atsisėskite ant kėdės (alkoholio nevartojo)

8. Vairuojate automobilį ir kelioms minutėms įstrigote spūstyje

Kaip iššifruoti testą:

Norm- 0-5 taškai
Ankstyvosios miego trūkumo stadijos - 6-8
vidutinio sunkumo reiškiniai - 9-12
Labai trūksta miego, laikas skambinti žadintuvu - 13-18
ekstremalus laipsnis- 19 ir vyresni

Kodėl reikia miegoti visiškoje tamsoje?

Yra tyrimų, rodančių, kad naktį reikia miegoti visiškoje tamsoje. Naktinis darbas ir šviesa naktį sutrikdo organizmo ritmus ir prisideda prie tam tikrų vėžio rūšių išsivystymo. Apie tai pasakoja Rusijos mokslų akademijos narys korespondentas, medicinos mokslų daktaras, Onkologijos tyrimų instituto Kancerogenezės ir onkogerontologijos skyriaus vedėjas Vladimiras Anisimovas. Petrovas Sankt Peterburge:

Tyrimai parodė, kad moterims, kurios dažnai naktį miegamajame įjungia šviesą, padidėja krūties vėžio rizika. Ir kuo ilgiau veikia toks apšvietimas, tuo didesnė tikimybė susirgti šia liga. Tą patį neigiamą poveikį turi ir pamaininis darbas. Tiems, kurie dirbo naktimis ilgiau nei 30 metų, šio tipo vėžys yra 2,2 karto didesnis. Tačiau ir vyrai kenčia nuo pamaininio darbo: jei dirba bent 3 naktis per mėnesį, didesnė tikimybė susirgti prostatos vėžiu. Be to, naktinė šviesa padidina piktybinių gaubtinės ir tiesiosios žarnos navikų riziką. Taip pat žymiai padidėja nutukimo, metabolinio sindromo, koronarinės širdies ligos, pepsinės opos rizika. Visa tai siejama su kasdieninio (cirkadinio) kūno ritmo pažeidimu. Šviesa naktį slopina hormono melatonino gamybą, kuris turi daug naudingų poveikių, įskaitant apsaugą nuo vėžio. Tamsoje susidaro daugiau melatonino. Todėl turėtumėte kiek įmanoma stengtis stebėti natūralų dienos ir nakties kaitos režimą. Ir geriau, kad pamaininis darbas nebūtų visam gyvenimui: išdirbęs 10 metų, pabandyk jį pakeisti.

Geras nakties poilsis yra vienas iš svarbiausių sveikatos palaikymo aspektų, tačiau mažai kas tiksliai žino, kiek valandų žmogui reikia miegoti, kad jis pakankamai išsimiegotų. Beveik kiekvienas suaugęs žmogus nuolat neišsimiega, o tai lemia ne tik laiko, skirto tinkamam poilsiui, trūkumas.

Miego laiko normos yra sąlyginės

Svarbu, kad naktinis poilsis būtų kokybiškas, o ne tik ilgas – tada organizmas gauna galimybę pilnai atsigauti. Reikėtų suprasti, kad miego normos yra gana individualios ir skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, jo profesijos, somatinių patologijų buvimo. Atsakydami į klausimą, kiek valandų užtrunka suaugusiam sveikam žmogui miegoti, galite naudoti skaičius 7,5–9 valandas. Vaikams, paaugliams ir senjorams laikas gali skirtis.

Miego trūkumo pasekmės

Lėtinis miego trūkumas pasireikš labai greitai, ir pakanka keletą dienų atimti gerą poilsį, kad jo savijauta smarkiai pablogėtų. Jei miegate ne tiek, kiek turėtumėte, greitai atsiranda šie simptomai:

• labilus emocinis fonas su polinkiu į depresiją;
• centrinės nervų sistemos sutrikimai iki rimtų psichikos sutrikimų;
• senų ligų paūmėjimas ir naujų lėtinių ligų atsiradimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, staigus širdies priepuolio rizikos padidėjimas;
• raumenų tonuso sumažėjimas.

Daugelis žmonių stengiasi pakankamai išsimiegoti savaitgaliais „iš anksto“, tačiau tai neįmanoma. Be to, besaikis poilsis savaitgaliais netgi kenkia. Kad dieną neatsirastų galvos skausmai ir silpnumas, geriau pabusti 1-1,5 vėliau nei įprastai, bet ne daugiau.

Suaugusio žmogaus norma

Neįmanoma vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, kiek valandų žmogui reikia miegoti. Kiekviena amžiaus grupė turi savo standartus, tačiau vidutiniškai sveikam žmogui reikia apie 8 valandas gero poilsio. Šį kartą automatiškai padidėja somatinių ligų buvimas, taip pat sunkus fizinis darbas.

Tačiau norint pakankamai išsimiegoti, neužtenka žinoti, kiek valandų reikia miegoti, svarbu žinoti, kokiomis sąlygomis poilsis bus pilnavertis. Eiti miegoti reikia planuoti taip, kad nebūtų per didelės psichoemocinės perkrovos: garsi muzika, juokingos kompanijos, per daug emocingi filmai. Miegamasis prieš miegą turi būti gerai išvėdintas, o temperatūra jame neturi viršyti 22 laipsnių.

Paprastai suaugęs žmogus gali miegoti naktį 7-9 valandas. O jei žmogus užsiėmęs sunkiu fiziniu darbu, naktinio miego normą galima drąsiai padidinti. Bet kokios ligos reikalauja ir daugiau laiko nakties poilsiui – organizmui reikia daugiau jėgų atsigauti.

Kiek miego reikia senjorams ir paaugliams?

Geras miegas yra labai svarbus vaikams ir paaugliams.

Vaikas ar paauglys turėtų ilsėtis ilgiau nei suaugęs ar pagyvenęs žmogus. Tėvai turi žinoti, kiek valandų reikia miegoti vaikui, kad jis pakankamai išsimiegotų – iki 13-15 metų miego norma yra 9,5 val., 16-18 metų paaugliams – mažiausiai 8,5 valandos. Ne kiekvienas paauglys turi galimybę visiškai atsipalaiduoti naktį, o dažniau tai lemia gyvenimo būdas – tėvai turėtų skirti tam pakankamai dėmesio.

Net kelios dienos be kokybiško ir ilgo miego rimtai paveikia paauglio smegenis – susilpnėja koncentracija, sumažėja gebėjimas įsiminti naują informaciją, atsiranda dirglumas, agresyvumas. Žinodami, kiek valandų reikia pakankamai miegoti, ir vadovaudamiesi paprastomis miego organizavimo rekomendacijomis, galite išvengti tokių problemų.

Su amžiumi ilgo miego poreikis mažėja, o vyresnio amžiaus žmonėms, nesergantiems rimtomis lėtinėmis ligomis, pakanka 6,5-7,5 valandos gero miego. Svarbu, kad jis būtų nenutrūkstamas – pabudus kas 1,5-2 valandas neįmanoma gerai pailsėti – ši taisyklė aktuali kiekvienam amžiui.

Tik 10-12% žmonių gali matyti spalvotus sapnus, o aklieji nemato nuotraukų, tačiau turi skonio ir uoslės vaizdus. Įdomiausi sapnai pastebimi nerūkantiesiems.

Senyvo amžiaus žmonių miegas turi savo ypatybes

Kaip kokybiškai išsimiegoti?

Neužtenka žinoti, kiek valandų galite miegoti – reikia žinoti, kaip jūsų naktinis poilsis padaryti kokybišką ir visavertį. Kad miegas visiškai patenkintų žmogaus poreikius, galima laikytis šių rekomendacijų:

• ėjimas miegoti turėtų būti suplanuotas kiekvieną dieną tuo pačiu laiku;
• nevalgykite kaloringų maisto produktų 3-4 valandas prieš miegą;
• vakare nevartoti psichoaktyvių medžiagų – kavos, cigarečių, stiprios arbatos;
• jei įmanoma, nemiegokite dienos metu;
• pusantros valandos prieš miegą stenkitės būti ramioje aplinkoje;
• lova turi būti patogi, pagalvė parenkama individualiai;
• miegamasis turi būti gerai vėdinamas, optimali oro temperatūra miego metu – 18-22 laipsniai.

Miegamajame turi būti grynas oras

Kokybiškas miegas, organizuotas pagal visas taisykles, padės greitai išsiblaivyti, atstatys jėgas, padės normalizuoti medžiagų apykaitą. Svarbu žinoti, kiek valandų žmogui reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotų, tačiau ne mažiau svarbu ir taisyklingai pabusti. Daugelis stengiasi kuo ilgiau gulėti – to daryti nereikėtų. Iš lovos patartina keltis vos pabudus.

Jei žmogui periodiškai sunku greitai užmigti, nepageidautina griebtis vaistų. Galite teikti pirmenybę pasivaikščiojimui ore, šiek tiek bėgiojimo, maudymosi, labai padeda šiltas dušas. Prieš miegą galite pasiklausyti ramios, tylios muzikos.