Kūno pokyčiai pereinant prie žaliavalgystės. Kaip pereiti prie vegetarizmo? Keletas rimtų patarimų

Kaip jau rašėme, žaliavalgystė – gyvenimo būdas, kurio esminis taškas – sąmoningas požiūris į tai, ką valgai (ir ko nevalgote). Priežastys, kodėl žmonės ateina į vegetarišką mitybą, yra labai įvairios ir gali būti moralinės ir etinės, ekonominės, medicininės ar kitokio pobūdžio. Ir vargu ar galėsime pasiūlyti vieną ir teisingiausią metodą, kaip tapti vegetaru, – rašė klasikas „kiekvienam savo“. Tačiau yra keletas universalių punktų, kurie gali būti vertinami kaip tam tikras žingsnis po žingsnio planas link augalinės dietos.

Kaip tapti vegetaru? Pirmas žingsnis šia kryptimi gali būti pagalvoti, ką valgome ir kodėl būtent šie maisto produktai yra ant mūsų stalo. Paprastai patiekalų pasirinkimas yra įpročio reikalas ir atsitiktinių aplinkybių derinys: tai valgė mūsų tėvai, vyras (žmona) ką nors įnešė į mūsų gyvenimą, draugai vaišino ir mums patiko, jis parduodamas artimiausioje parduotuvėje ar restorane, tai telpa į biudžetą. Šių apmąstymų rezultatas nebūtinai bus greitas perėjimas prie žaliavalgystės, tačiau matyti, kad yra daug įvairių ir įvairių skanių ir sveikų patiekalų, kuriuose nėra mėsos gaminių; ir kad mėsa nebūtinai turi būti žmogaus mitybos dalis. Ir atvirkščiai, matyti, kad vegetariški produktai gali aprūpinti organizmą viskuo, ko jam reikia, ir daugelio žmonių pavyzdys tai įtikinamai įrodo.

Be to, jei galvojate, kaip teisingai maitintis, kas sveika, o kas ne, tuomet galite pradėti keisti savo mitybą, išbraukdami iš jos vienareikšmiškai kenksmingus maisto produktus. Visų pirma, jei kalbame apie perėjimą prie žaliavalgystės, verta išskirti dešreles, dešreles, koldūnus, kotletus ir kitus mėsos gaminius, ypač pusgaminius. Nesunku pastebėti, kad šio produktų sąrašo išbraukimas bet kokiu atveju turės teigiamos įtakos organizmo būklei, net jei visiškai pereiti prie vegetariškos mitybos neplanuojama. Kokybiški mėsos gaminiai yra gana brangūs, o atskiesti augaliniais (!) Baltymai ir įvairūs subproduktai daugumai vartotojų sukelia virškinimo problemų, pastarasis, kaip sakoma, yra medicininis faktas. Beje, daugelis „mėsos“ produktų parduotuvių lentynose daugiausia susideda iš „vegetariškos“ kilmės komponentų.

Tiesą sakant, dalinis vegetarizmas jau seniai ir tvirtai įėjo į mūsų kultūrą, tik apie tai negalvojame. Pavyzdžiui, kas yra postas. Žinoma, sklando anekdotas, kad „žodis „postas“ ant policijos būdelės reiškia teisėsaugos pareigūno darbo vietą ir neturi nieko bendra su tradicija susilaikyti nuo maisto, gėrimų ir kitų gyvenimo džiaugsmų“; bet jame taip pat yra nuoroda, kad pasninkas tradicine jo prasme yra mitybos apribojimas. Ir iš esmės šis apribojimas susijęs su mėsos vartojimu. Kita paplitusi dalinio vegetarizmo forma yra dieta. Daugumai dietų būdingas tik mėsos vartojimo apribojimas arba visiškas atsisakymas jų veikimo laikotarpiu. Taigi, jei galvojate, kaip tapti vegetaru, turėtumėte sąmoningai kurį laiką pasistengti juo būti, bent jau pasninko ar dietos forma.

Visavertę vegetarišką mitybą galima pradėti valgiaraštyje mėsos produktus pakeitus ankštinėmis daržovėmis, grūdais, riešutais ir kitais panašaus „energijos profilio“ produktais. Svarbu ne tik neįtraukti mėsos iš raciono, bet pakeisti ją produktais, kurie užpildys tą „nišą“ baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų komplekse, kurio „gabenimui“ skirtas maistas. . Apie tai, kaip ir kaip tinkamai pakeisti baltymus pereinant prie vegetariškos mitybos, būtinai dar parašysime!

Nusprendusieji eiti toliau žuvį, kiaušinius ir pieną gali pakeisti savo pasirinktais grynais augaliniais produktais. Prisimenant, kad reikia pasirinkti tinkamą meniu, kad vitaminų ir kitų elementų būtų reikiamu kiekiu, ne daugiau ir ne mažiau.

Daržovės, vaisiai, prieskoniai, maisto papildai

Perėjimas prie žaliavalgystės, laipsniškas ar greitas, apima daugiau daržovių ir vaisių įtraukimą į meniu. Tai daroma, viena vertus, siekiant užtikrinti gerą mitybą. Kita vertus, gera žinia čia yra ta, kad tai ne tik sveika, bet ir skanu. Vaisiai, įskaitant vaisių salotas, vaisių sultis ir daržoves, yra skanūs ir patys. Naudingas, beje, bus įprotis juos naudoti kaip užkandį. Kalbant apie daržoves, tiems, kurių neapdorotas skonis neįkvepia, yra daugybė daržovių patiekalų receptų, kurių skonis patenkins išrankiausius gurmanus. Rekomenduojame atkreipti dėmesį į prieskonius. Prieskoniai ir jų mišiniai vegetarinėje virtuvėje yra neatsiejama dalis.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į specialius – vegetarams – maisto papildus. Kuriuose yra normaliai organizmo veiklai ir jo tonuso palaikymui būtinų vitaminų ir mikroelementų, ypač šaltuoju ir, svarbiausia, „debesuotu“ sezonu. (Kaip žinia, savijauta priklauso ir nuo saulės spindulių veikiant organizme gaminamų elementų, o pastarųjų trūkumą reikia kažkuo kompensuoti. Tai galioja, ir ne tik vegetarams).

Tinkama mityba

Tinkamai maitintis ir maitintis „vegetariškai“ nėra tas pats, o tapti veganu automatiškai nereiškia, kad valgote dabar. Kad žaliavalgystė būtų tikrai naudinga, reikia ne tik išnaudoti širdį (vegetarizmą rinktis iš empatijos gyvūnų kančioms), bet ir „apsukti galvą“, tai yra atkreipti dėmesį į mitybos specialistų rekomendacijas. Ir taip pat į "praktikuojančių vegetarų" patarimus; vis dėlto čia svarbu prisiminti, kad šis patarimas jokiu būdu neturėtų viršyti sveiko proto. Ir kad kiekvieno situacija yra savita ir nepakartojama: skirtingi organizmai, skirtingi įpročiai, skirtingas klimatas. Todėl bet kokių patarimų laikymasis vis tiek yra savojo kelio paieška. Įskaitant tai, kaip tapti vegetaru.

Labai dažnai žmonės nusprendžia tapti vegetarais ir nevalgyti produktų, kuriuose yra gyvulinės mėsos. Ir visus domina vienas klausimas – „Kur pradėti vegetarizmą?“. Juk gana sunku perkelti organizmą iš vienos rūšies maisto į kitą.

Norėdami išsiaiškinti, kaip tinkamai pritaikyti savo kūną prie naujo maisto, turite išsamiai apsvarstyti klausimą, kas yra vegetarizmas.

Vegetarizmo pagrindai

Tiesą sakant, vegetarizmas yra ne tik maisto sistema, kurios racione nėra gyvūninės kilmės produktų, bet ir visas žmogaus gyvenimo būdas.

Keičiantis mitybos įpročiams, žmonės stebi ne tik savijautos, bet ir charakterio, gyvenimo ritmo bei jį supančių žmonių pokyčius.
Keisti tik pačią mitybos sistemą, nekeičiant savo vidinio pasaulio, yra nerealu. Perėjimas prie žaliavalgystės visada jaučiamas dvasiniame lygmenyje.

Vegetarizmas skirstomas į dvi kategorijas:

1. senas vegetaras (visų produktų, kurie kažkaip susiję su gyvūnais, draudimas),
2. jaunas vegetaras (leidžiama naudoti gyvūninius produktus, kurie nekenkia pačiam gyvūnui dėl to, kad jie gaunami, pvz.: medų, pieną ir kt.)

Daugelis žmonių mano, kad vegetarai praktiškai neturi ką valgyti, tačiau taip nėra. Paprastas žmogus, kuris valgo viską iš eilės, suvartoja 80% maisto, kurį valgo ir vegetarai. Mėsos paprasto paprasto žmogaus racione nėra tiek daug.

Ir neaišku, kodėl kai kurie asmenys taip įnirtingai įsitikinę, kad mėsos produktų atsisakymas gali pakenkti organizmui.

Vegetarizmas yra turtingas daržovių, vaisių, riešutų ir uogų asortimentu. Pagal sudėtį šie produktai yra daug sveikesni nei mėsos gaminiai. Ar mėsoje yra vitaminų? Gal pluošto? Ne, tik augalinis maistas prisotina mūsų organizmą reikalingais vitaminais ir elementais.

Tik augalinio maisto vartojimas prisideda prie organizmo atkūrimo, gydymo ir bendro organizmo tonuso gerinimo.

Vegetarizmo priežastys

Perėjimas prie žaliavalgystės yra gana atsakingas žingsnis, o tokį pasirinkimą padaręs žmogus tai tikrai suprato, išanalizavęs visas tokio poelgio priežastis.

Vieniems vegetarizmas prasideda kaip sveika mityba, o kitiems – kaip būdas nustoti žudyti gyvūnus, kad būtų galima maitinti žmoniją, nes kiekvienas gyvūnas turi tokią pat teisę į gyvybę kaip ir žmogus.

Išanalizavę keletą perėjimo nuo mėsos prie augalinio maisto priežasčių, galime jas apibendrinti į šias kategorijas:

1. medicinos (žmonės pereina prie vegetarizmo, kad sumažintų ligų riziką);
2. moralinis (perėjimas prie vegetarinio maisto sistemos, kad nesukeltų kančių ir kančių gyvūnams);
3. religinis (daugelis religijų neleidžia savo pasekėjams valgyti mėsos);
4. ekologiškas (mėsos gaminių gamyba neigiamai veikia ekologinę situaciją);
5. ekonominis (kai kurie mano, kad vegetarizmas padeda sutaupyti bakalėjos);
6. kitų priežasčių.

Verta paminėti, kad yra daugybė skirtingų priežasčių, verčiančių jus tapti vegetaru. Bet tai yra kiekvieno žmogaus asmeninis reikalas, nes šis sprendimas turi būti priimtas savarankiškai.

Vegetarizmo privalumai

Net tie asmenys, kurie nėra vegetarizmo gerbėjai, mano, kad tai labai naudinga. Tinkamai pagamintas vegetariškas maistas yra naudingas žmogaus organizmui. Augalinius baltymus ir riebalus mūsų organizmas pasisavina daug lengviau ir greičiau.

Be kita ko, vegetariška mityba žymiai sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kitas teigiamas šios mitybos sistemos aspektas – galimybės susirgti įvairiomis ligomis atmetimas.

Vegetarai praktiškai neserga tokiomis ligomis kaip: diabetas, vėžys, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, virškinimo sistemos ligos.

Vegetarizmas ir svorio metimas

Metant svorį vegetarizmas nėra toks efektyvus kaip žaliavalgiška dieta, tačiau vis tiek duoda tam tikrų rezultatų. Taip yra dėl to, kad vegetarizmas nedraudžia vartoti sočiųjų maisto produktų, gazuotų gėrimų, marinuotų ir rūkytų agurkų, saldumynų ir įvairių užkandžių (pvz., traškučių ar krekerių).

Būtent šie produktai sukelia riebalų ląstelių nusėdimą organizme. Pasirodo, pagal nutylėjimą žaliavalgystė šių produktų neišskiria iš raciono. Todėl norint numesti svorio neužtenka atsisakyti tik mėsos produktų.

Norint sulieknėti kaip vegetarui, reikia nustoti valgyti kenksmingus maisto produktus, tokius kaip: cukrus, druska, bandelės, saldainiai ir kiti saldumynai, gazuoti gėrimai, rūkyti produktai ir ypač kaloringas augalinis maistas.

Todėl norint efektyviai numesti svorio, būtina sutelkti dėmesį į šviežias daržoves ir vaisius, tinkamai susidėlioti savo mitybą. Juk šviežias daržoves ir vaisius mūsų virškinimo sistema virškina labai greitai ir tuo pačiu turi labai mažai kalorijų.

Kaip teisingai tapti veganu

Jei vienu metu nuspręsite tapti vegetaru, tuomet turite tai padaryti teisingai. Iškart nuėję į kraštutinumus gali tik pakenkti sau. Pirmiausia palaipsniui atsisakykite kiaulienos ir jautienos, o po kurio laiko iš paukštienos.

Praėjus šiek tiek daugiau laiko, galite atsisakyti žuvies. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad galite atsisakyti, kai kūnas nustoja to trokšti. Jūs arba pasibjaurėsite šiuo produktu, arba jums nerūpės jį valgyti ar ne.

Atsisakę žuvies visiškai išsilaisvinote nuo gyvūnų mėsos valgymo. Atsiminkite, kad atsisakę mėsos produktų, negalite nustoti valgyti rūgpienio ir kiaušinių. Parduotuvių ir turgų lentynose parduodami kiaušiniai iš tikrųjų nėra gyvi padarai. Tai tik savotiška biomasė.

Taip, jis yra gyvulinės kilmės, bet vartodami sėklides, pavyzdžiui, pieną, nepadarote jokios žalos gyvūnams. Kiaušiniai yra puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, o pienas yra Klondike su kalciu. Daugelis ilgalaikių vegetarų neneigia sau šių produktų, nes jie labai vertingi mūsų organizmui.

Rinkdamiesi perėjimo sezoną atminkite, kad tinkamiausias laikas tam yra vasaros laikotarpis. Pirma, šiuo metų laiku daržovių ir vaisių yra gana daug, jų kainos nėra didelės, o kilmė nekelia nerimo.

Antra, vasarą žmogaus organizmas yra mažiau pažeidžiamas dirgiklių ir infekcijų, todėl mėsos produktų atmetimas bus ne toks skausmingas.

Apie gedimus. Prisiminkite, kuo grindžiamas jūsų sprendimas, kaip jis naudingas jūsų ir būsimų vaikų sveikatai. Prisiminkite, kaip geriau pradėjote jaustis, kiek geriau tapote. Laikui bėgant visi norai vėl valgyti mėsą sumažės iki nulio.

Vegetariška dieta

Perėjus prie vegetariško maisto, visiems kyla klausimas „Kas gali būti, o kas skaniau?“. Dietos įvairovė padeda prisotinti organizmą visomis žinomomis medžiagomis ir vitaminais.

Kurdami jį, pasinaudokite keliais patarimais:

1. Kaitaliokite dribsnius ir dribsnius, valgykite su jais kiaušinius.
2. Stenkitės kuo labiau sumažinti cukraus ir jo turinčių produktų, taip pat rafinuoto maisto vartojimą.
3. Valgykite įvairias žalias daržoves ir vaisius.
4. Venkite kavos, gaiviųjų gėrimų, krekerių ir traškučių bei panašaus maisto.

Produktai vegetarams

Kaip minėta anksčiau, vegetarai valgo bet ką, kuriame nėra paskerstų gyvūnų mėsos. Visa kita leidžiama. Šie produktai yra: daržovės, vaisiai, grūdai, kiaušiniai ir pieno produktai, riešutai, duona, saldumynai.

Reikia atsiminti, kad vegetariškas meniu visai nėra prastas. Beveik visi tradiciniai daugelio šalių patiekalai iš esmės yra vegetariški. Be mėsos galite virti sriubas, barščius ir dribsnius, net daržovių plovą.

Kuo mėsą pakeisti vegetariška mityba

Mėsa mūsų organizmui yra vienintelis baltymų šaltinis. Todėl jį galima lengvai pakeisti augalinės kilmės alternatyva. Yra daug augalų, kurie konkuruoja su mėsa pagal baltymų koncentraciją svorio dalyje.

Vienas ryškiausių tokių augalų atstovų – soja. O kitose ankštinėse daržovėse gana daug baltymų. Pagrindinis dalykas ruošiant ankštinius augalus yra juos gerai išvirti. Žaliuose ankštinių augalų vaisiuose yra daug kenksmingų medžiagų, kurios gali neigiamai paveikti kraujo ląsteles.

Daug baltymų yra lęšiuose ir žirniuose. Paukštienos kiaušiniai taip pat yra puiki alternatyva mėsai. Kiaušinio baltyme yra daug baltymų, už ką sportininkai juos labai vertina. Todėl nereikėtų bijoti atsisakyti mėsos, yra labai daug produktų, sveikesnių už mėsą.

Kodėl blogai valgyti mėsą

Kalbant apie mėsos pavojų, visų pirma, reikėtų atkreipti dėmesį į jos oksidacinį poveikį organizmui. Mėsoje esančių baltymų aminorūgščių virškinimas vyksta, kai išsiskiria stiprios rūgštys, kurios per daug sumažina šarmingumą ir sukelia acidozę.

Mėsos valgymas sukelia artritą dėl druskų nusėdimo, kurios susidaro dėl purino bazių kiekio mėsoje. Be to, mėsa, eidama per žmogaus žarnyną, tiesiog slegia ir žarnyne nusėda nemažai pavojingų toksinų.

Vegetariškas savaitės meniu

• Pirmas valgis: blynai su medumi arba kondensuotu pienu, juodoji arba žalioji arbata arba cikorija be cukraus.
• Užkandis: sauja riešutų ir razinų.
• Pietūs: barščiai ant vandens su pupelėmis, bulvytėmis ir moliūgų apkepomis.
• Užkandis: obuolys, apelsinas.
• Vakarienė: Lėkštė grikių košės ir daržovių salotos: Pekino kopūstas, pomidoras, agurkas, žalumynai.

• Pirmas valgis: blynai su kondensuotu pienu arba uogiene, stiklinė sulčių ar arbatos, jei pageidaujama.
• Užkandis: bananas arba vynuogės
• Pietūs: špinatų, saldžiųjų paprikų, morkų, svogūnų, žolelių ir bulvių sriuba, ryžiai su troškintomis daržovėmis: pomidoru, saldžiąja paprika, svogūnais, morkomis.
• Užkandis: virtas kiaušinis be druskos ir majonezo.
• Vakarienė: avižiniai dribsniai ant vandens, pridedant riešutų, džiovintų vaisių ir medaus, stiklinė neriebaus jogurto.

• Pirmas valgis: sūrio pyragaičiai su grietine arba kondensuotu pienu, cikorijos ar žolelių arbata, jei pageidaujama.
• Užkandis: greipfrutas arba granatas
• Pietūs: žirnių sriuba su morkomis ir svogūnais, patiekiama su skrebučiais, Gornovkos koše ir burokėlių kotletais.
• Užkandis: stiklinė sulčių, sėlenų sausainiai
• Vakarienė: obuolių arba slyvų pyragas, žolelių arba žalioji arbata be cukraus. Patartina pyragą suvalgyti iki 18-00-19-00.

• Užkandis: varškė 150 gramų.

• Pirmas valgis: į stiklinę kefyro įpilkite 2 šaukštus sėlenų, leiskite užvirti 15 minučių ir išgerkite. Po to galite valgyti kriaušę, slyvą ar kitus vaisius.
• Užkandis: varškė 150 gramų.
• Pietūs: minestrone sriuba su pupelėmis ir makaronais, bulvytės ir pievagrybiai, kepti su sūriu orkaitėje.
• Užkandis: jogurtas ir sausainiai su sieteliu.
• Vakarienė: daržovių troškinys iš saldžiųjų paprikų, bulvių, pomidorų, baklažanų, svogūnų, žolelių, cukinijų, riekelė sėlenų duonos arba juodųjų ruginių rugių.

• Pirmas valgis: avižiniai dribsniai su kondensuotu pienu ir riešutais, puodelis cikorijos ar hibisko.
• Užkandis: kopūstų, morkų ir žolelių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
• Pietūs: sriuba su kukuliais ir bulvėmis, keptomis su svogūnais ir morkomis, prieskoniais pagal skonį, dubenėlis grikių košės ir vinegreto.
• Užkandis: keli mandarinai arba obuoliai.
• Vakarienė: salotos iš marinuotų kukurūzų, Pekino kopūstų, kiaušinių ir agurkų, pagardintų alyvuogių aliejumi.

• Pirmas valgis: blynai iš cukinijų ir kviečių košės, stiklinė neriebaus kefyro.
• Užkandis: džiovinti vaisiai ir riešutai.
• Pietūs: žalieji barščiai su rūgštyne ir kiaušiniu apkepti su svogūnais ir morkomis, galima dėti bulvių.
• Užkandis: granatas, greipfrutas
• Vakarienė: miežinė košė ir cukinijų blynai, puodelis juodosios arba žaliosios arbatos.

Vegetarizmo privalumai

Vegetarizmas sumažina ligų, tokių kaip:

• vegetacinė-kraujagyslinė distonija,
• kepenų cirozė,
• urolitiazė,
• nervų sutrikimai,
• širdies ligos,
• diabetas,
• opos ir kolitas,

Pagrindinis vegetarų maistas – vaisiai ir daržovės, aprūpinantys organizmą naudingais vitaminais ir mineralais, nes baltymų ir kalcio gausu žalumynuose, pupelėse, grybuose ir daugelyje kitų augalinių maisto produktų.

Taip pat tokia dieta padeda apsaugoti mūsų mažesniuosius brolius nuo mirties, išlaikyti planetos pusiausvyrą ir saugumą.

Ši dieta padeda sustiprinti imuninę sistemą. Ir tai veikia net charakterį: žmogus tampa švelnesnis, mažiau nervingas ir irzlus, nekonfliktiškas, ramus ir linksmas, praeina be priežasties pykčio protrūkiai ir staigus nuotaikų pasikeitimas.

Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės vis dažniau galvoja apie tai, kaip pradėti naują gyvenimą. Visų pirma, manipuliacijos turi įtakos sveikatai. Žmonija stengiasi ilgą gyvenimą praleisti harmonijoje su savimi. Žmonės griebiasi sporto salių ir tinkamos mitybos pagalbos, kai kurie visiškai atsisako gyvulinio maisto, tampa vegetarais.

1. Pereinant prie panašaus gyvenimo būdo, turėtumėte suprasti, kad procesas laikomas gana ilgu. Laikantis visų mitybos taisyklių, organizmui reikia mažiausiai 20–25 dienų, kad atsigautų naujam režimui.
2. Nemėginkite nustoti valgyti mėsos patiekalų per naktį. Turėsite laikytis trijų savaičių dietos, kad organizmas prisitaikytų prie gyvūninės kilmės produktų trūkumo. Jei nuspręsite nedelsiant pereiti prie naujo režimo, jūsų virškinimo traktas vargu ar toleruos tokią dietą.
3. Mėsos atsisakymas turėtų būti laipsniškas. Norėdami pradėti, sudarykite įprastą savaitės gyvūninės kilmės produktų vartojimo tvarkaraštį. Remdamiesi šia schema, palaipsniui mažinkite mėsos valgymo dienas. Galvijų ir vištienos produktus pakeiskite žuvimi ir ankštiniais augalais.
4. Po savaitės valgykite pieno baltymus, bet palaipsniui atsisakykite jūros gėrybių valgymo. Pakeiskite juos soja, grūdais, grybais ir riešutais. Naudingų mikroelementų galima gauti iš jūros dumblių ir kopūstų.
5. Pirmenybę teikite japonų virtuvei be mėsos komponentų. Jei nuspręsite atsisakyti gyvulinio pieno, verta prisiminti, kad yra kokoso ir migdolų. Alternatyva sviestui yra žemės riešutų sviestas.
6. Be to, visiškai neatsisakykite duonos. Turėtumėte žinoti, kad vištienos kiaušiniai šiuolaikiniame kepinyje nenaudojami. Įmonei neapsimoka pridėti tokių produktų į kompoziciją.
7. Apsvarstykite faktą, kad jei rimtai ketinate pereiti prie vegetariškos dietos, turėtumėte tam psichiškai pasiruošti. Jei jums tiesiog gaila valgyti gyvūnus, atminkite, kad jie yra specialiai tam auginami, jie negali išvengti tokio likimo.
8. Jei nuspręsite vadovauti sveikam gyvenimo būdui, apsvarstykite kruopščiai subalansuotą mitybą. Sužinokite, kokių mikroelementų ir vitaminų jums reikia. Sužinokite, kas įtraukta į mėsą, pakeiskite šiuos elementus panašiais.
9. Vegetarams stabilizuojasi svoris, pagerėja bendra organizmo būklė, miegas. Tokio gyvenimo būdo žmonės teigia, kad gauna viską, ko jiems reikia. Jie pradeda jaustis daug energingesni ir žvalesni nei anksčiau. Moksliškai įrodyta, kad veganai gyvena ilgiau.

1. Pamirškite greitą maistą. Daugelis žmonių mano, kad perėję prie vegetariškos dietos valgys tik sveiką maistą. Jei turite silpnybę keptoms bulvėms ar greitam maistui, tai nereiškia, kad produktai duoda akivaizdžios naudos. Todėl neapsigaukite su sojos kotletais sumuštiniuose. Jei nuspręsite pagerinti savo sveikatą, pamirškite apie tokį maistą.
2. Ruoškite įprastus patiekalus be mėsos. Vertėtų detaliai pasigilinti į vegetarišką maistą, antraip kasdien valgydami tą patį maistą neigiamai paveiks jūsų organizmą. Skaitykite daugiau apie tai, kaip paįvairinti savo mitybą. Stenkitės gaminti pažįstamą maistą, bet be mėsos pakeiskite ją ankštinėmis daržovėmis. Daržoves pakepinkite alyvuogių arba kukurūzų aliejuje.
3. Mėsą pakeiskite panašiais produktais. Neatsisakykite mėgstamų patiekalų, į plovą galite dėti tik daržovių, į koldūnus – sūrio, varškės ar uogų. Jei mėgstate makaronus, išmokite juos pasigaminti nepridedant kiaušinių naudodami makaronų aparatą. Ruošdami patiekalus didelį dėmesį skirkite prieskoniams ir prieskoniams. Taip maistą paįvairinate skoniu.
4. Valgyk košę. Dažna daugumos vegetarų klaida yra ta, kad valgydami įvairias daržoves ir vaisius jie pamiršta apie paprastus sveikus grūdus. Visiškai atsisakę mėsos gaminių, reikiamus elementus galite papildyti grūdų pagalba. Taip pat gausite mineralų ir vitaminų, padedančių pagerinti odos būklę, be žalos galėsite auginti sveikus plaukus ir nagus.
5. Nepanikuok. Atsižvelkite į tai, kad kai pereisite prie naujo gyvenimo būdo, kurį laiką jausitės nepatogiai. Neslopinkite organizmo noro, jei tam reikia mėsos, stenkitės valgyti daugiau baltyminio maisto. Jei atsiranda įprastas nerimas, verta peržiūrėti dietą. Pakeiskite produktus panašiais arba apytikslės sudėties. Taip pat nerimą gali sukelti visiškai nauji patiekalai.
6. Troškinti daržoves. Nepainiokite vegetarizmo su žalių daržovių dieta. Šviežių salotų valgymas nėra naujas gyvenimo būdas be gyvūninės kilmės produktų. Dieta sukels daug streso kūnui. Jei esate pasiryžę tapti veganu, pirmaisiais naujo gyvenimo mėnesiais verta atkreipti dėmesį į garuose troškintas daržoves ir keptus vaisius. Neskubėkite naudoti tik šviežių produktų. Pratinkite organizmą palaipsniui, nes žaliaviniams produktams virškinti reikia daug fermentų.
7. Padidinkite maisto kiekį. Pradėję naują gyvenimą be gyvūninės kilmės produktų, drąsiai padidinkite suvartojamo maisto porcijas. Jei jaučiatės alkanas, toks signalas gali rodyti tik viena – jūs tikrai mažai valgote. Atsižvelkite į tai, kad vegetariško patiekalo tūris turėtų 1,5–2 kartus viršyti patiekalo su mėsa porciją.
8. Apsilankykite pas dietologą. Jei įmanoma, prieš pereidami prie vegetariškos mitybos pasitarkite su profesionaliu dietologu. Specialistas nukreips jus į tam tikrus tyrimus, nustatys ligas, pašalins jas. Tada jis pirmą kartą paskirs dietą arba skirs vitaminų ir mineralų kompleksą.

1. Įpraskite ryte valgyti košę. Įdėkite prieskonių, džiovintų vaisių ar šviežių vaisių gabalėlių. Taip pat nepamirškite riešutų. Košę reikia virti ant vandens arba ne gyvulinio pieno (sojos, kokoso ir kt.). Sveiki pusryčiai praturtins organizmą visais reikalingais elementais, suteiks žvalumo ir jėgų.
2. Pietų metu pirmenybę teikite tirštiems patiekalams. Išmok virti sriubas. Nepripraskite prie vieno recepto. Pakeiskite ingredientus ir prieskonius. Jei įmanoma, pradėkite valgyti maistą, kurio anksčiau nebandėte. Turėkite omenyje, kad tik kopūstai turi 8 rūšis.
3. Antra, rekomenduojama valgyti bulves, makaronus ar ruduosius ryžius. Sudėkite daržoves (virtas, troškintas, keptas ant grotelių). Kaip salotų padažą naudokite natūralų aliejų arba actą.
4. Vakarienei gaminkite sotų nekaloringą patiekalą. Tai jums padės ankštiniai augalai, lęšiai, grybai. Produktus užtenka pakepinti alyvuogių aliejuje ir pagardinti prieskoniais. Desertas gali būti obuolių pyragas arba sausainiai.
5. Vegetariško gyvenimo būdo žmonės kasmet pritraukia vis daugiau bendraminčių. Tokia mityba sukelia prieštaringą kitų žmonių nuomonę, ar galima apsieiti be gyvūninės kilmės produktų. Žmogus, perėjęs į veganų pusę, po kurio laiko pradeda atrodyti geriau nei tie, kurie valgo mėsą.

Amerikietiško stiliaus bulvės

• jaunos bulvės - 10-12 vnt.
• švieži krapai - 40 gr.
• alyvuogių aliejus - 260 ml.
• česnakai - 5 dantys
• šviežios petražolės - 35 gr.
• druska - pagal skonį
• Tabasco padažas (raudonas) - 15 gr.

1. Nuplaukite bulves, nenuimkite odelės. Supjaustykite dideliais griežinėliais, nusiųskite į indą su druskos vandeniu. Padėkite indą ant ugnies, palaukite, kol pasirodys pirmieji burbuliukai.
2. Po to gaminį virkite apie 3 minutes. Nupilkite verdantį vandenį, leiskite bulvėms atvėsti. Tada sumaišykite alyvuogių aliejų su smulkintu česnaku, žolelėmis ir padažu.
3. Išimkite kepimo skardą, uždenkite pergamentiniu popieriumi. Kiekvieną bulvės skiltelę pamerkite į padažą ir sudėkite į kepimo indą.
4. Kepimo skardą nusiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių. Palaukite 20 minučių. Patiekalas paruoštas valgyti.

• česnakai - 6 dantys
• bazilikas - 25 gr.
• druska - pagal skonį
• pomidorų tyrė - 950 gr.
• kvietinė duona - 280 gr.
• alyvuogių aliejus - 110 ml.
• daržovių sultinys - 1 l.
• granuliuotas cukrus - 12 gr.

1. Duoną supjaustykite jums įprastu būdu, padėkite ant kepimo skardos, nusiųskite į orkaitę. Nustatykite 190 laipsnių temperatūrą, džiovinkite gaminį 4 minutes.
2. Po to krekerius įtrinkite česnaku, suberkite į puodą. Supilkite daržovių sultinį, trintus pomidorus, suberkite cukrų.
3. Troškinkite ant silpnos ugnies, kol susidarys vienalytė masė, nepamirškite išmaišyti. Tada suberkite smulkiai supjaustytą baziliką ir aliejų.

Spagečiai su daržovėmis

• baklažanai - 180 gr.
• spagečiai - 190 gr.
• švieži pomidorai - 110 gr.
• česnakai - 4 skiltelės
• alyvuogių aliejus - 50 gr.

1. Spagečius sudėkite į emaliuotą dubenį, užpilkite reikiamu kiekiu vandens, druskos. Nusiųskite į viryklę, paruoškite.
2. Tuo pačiu metu supjaustykite baklažanus ilgomis juostelėmis. Kepkite keptuvėje su aliejumi iki auksinės rudos spalvos. Po to sudėkite pjaustytus pomidorus. Pridėkite prieskonių pagal skonį.
3. Troškinkite po dangčiu ant silpnos ugnies, kol visiškai iškeps. Tada sudėkite spagečius ant indo, šalia dėkite daržovių troškinį. Sutarkuokite česnaką, papuoškite išvirtą padažą.

Nevalgydami mėsos vegetarai priartėja prie gamtos ir apsivalo iš vidaus. Prieš atsisakydami gyvūninės kilmės produktų, gerai pagalvokite. Įvertinkite privalumus ir trūkumus, išstudijuokite dietą ir stenkitės jos laikytis bent 1 savaitę.

Vaizdo įrašas: protingas perėjimas prie vegetariškos dietos

Tarp didžiulės dietų ir mitybos sistemų įvairovės daugiausia diskusijų kyla apie vegetarizmą. Ginčuose tarp tokios mitybos sistemos šalininkų ir priešininkų iki šiol nebuvo rasta jokių kompromisų. Vieni tyrimai įrodo vegetarizmo naudą, kiti – trūkumus. Pabandykime suprasti šio mitybos būdo niuansus, kaip kompetentingai ir neskausmingai pereiti prie žaliavalgystės kūnui.

Vegetarizmas – tai specialios mitybos sistema, numatanti absoliučiai visišką ar dalinį atsisakymą įtraukti į racioną gyvūninį maistą.

Patį žodį „vegetarizmas“ į kasdienybę įvedė britai, kurie, būdami Indijoje ir stebėdami šį procesą, turėjo galimybę įsitikinti milžiniška augalų mitybos nauda. 1842 metais „Britų vegetarų draugija“ pristatė darniai išsivysčiusios asmenybės Homo Vegetus koncepciją. Iš pradžių žodis „vegetaras“ turėjo filosofinę reikšmę, o kiek vėliau buvo nulemta tikroji jo esmė – įsipareigojimas augalinei mitybai.

Daugelis šviesuolių mano, kad šis terminas kilęs iš lotynų kalbos ir vertimas reiškia „stiprus“, „ryžtingas“, „pilnas jėgos“.

Vegetarizmas laikomas ne tik tam tikromis mitybos taisyklėmis, bet ir ypatingu požiūriu į gyvenimą. Jo besilaikantys žmonės visada smerkia gyvūnų žudymą, jausdami jų ryšį su išoriniu pasauliu. Vegetarai budistai net stengiasi nežudyti kenksmingų vabzdžių, manydami, kad tokie neigiami veiksmai blogai atsilieps žudiko karmai. Vedų ​​kultūra skelbia gyvenimą harmonijoje su gamta ir ragina valgyti tik augaliją. Senovės Egipto žyniai nevalgė gyvulinės mėsos, manydami, kad tai pakenks jų gebėjimui numatyti ateitį. Pirmieji krikščionys, senovės graikai, taip pat buvo vegetarai.

Daugelio tautybių šventosios knygos rodo pirmenybę augaliniam maistui. Tokių nuorodų yra ir Biblijoje, ir Korane. Jų esmė ta, kad mes „nepalaidojame“ gyvūnų savo skrandžiuose.

Vienas pagrindinių vegetarizmo reikalavimų – nevalgyti gyvūninės kilmės produktų. Tačiau yra vegetarų, kurie neįtrauktų maisto produktų rinkinį apibrėžia įvairiais būdais.

• Veganai yra griežti vegetarai, kurie atsisako valgyti ne tik mėsą, žuvį, pieno produktus, bet ir kiaušinius, manydami, kad šis produktas yra vištienos embrionas.
• Fruitarai yra ne mažiau griežti vegetarai, valgantys tik vaisius, daržoves ir riešutus.
• Makrobiotikai yra vegetarai, valgantys grūdus. Šie produktai yra jų prioritetas.
• Laktovegetarai valgo pieno produktus, sviestą ir kiaušinius.

Kuo naudinga vegetariška mityba?

Žmonės, kurie laikosi tokio maitinimosi būdo dėl religinių ar etinių priežasčių, tokio klausimo nekelia. Tačiau tiems, kurie nusprendžia laikytis dietos norėdami numesti svorio, pagerinti sveikatą ar sutaupyti pinigų, taip pat abejojantiems jos nauda, ​​šis klausimas itin aktualus. Vegetariškos mitybos pagrindas – augalinis maistas, prisotintas daugybe organizmui naudingų vitaminų: C ir P, kalio, magnio, beta karotino. Tokių medžiagų buvimas žmogaus organizme žymiai sustiprina jo gyvybingumą ir tonusą.

Augalinės skaidulos pašalina kenksmingas medžiagas iš žmogaus žarnyno. Pluoštuose esantys fitoncidai naikina puvimo bakterijas.

Augaliniame maiste cholesterolio nėra. Valgant avižas, miežius, riešutus, sumažėja jau sukaupto lygis.

Dėl tokių nuostabių ir naudingų augalinio maisto savybių vegetariška mityba padeda apsaugoti ir atsikratyti širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto ligų, aterosklerozės ir navikų, taip pat skatina svorio metimą.

Genetikai mano, kad normaliam gyvenimui žmogus neturėtų valgyti genetiškai panašaus maisto, tai yra žinduolių mėsos, su kuria jo genai sutampa 85 proc.

Galite valgyti tas biologines rūšis, kurios yra nutolusios nuo žmogaus vystymosi keliais evoliucijos etapais.

Vegetariško maisto sistema: trūkumai

Augalinio maisto naudojimas turi daug privalumų, tačiau yra ir neigiamų tokios mitybos aspektų.

Augaliniame maiste trūksta vitaminų B12, D ir B2.

Vitamino B12 trūkumas organizme sukelia ląstelių dalijimosi proceso pažeidimą ir skaidulų sunaikinimą. Šio vitamino dideliais kiekiais yra maisto produktuose, kuriuos vegetarams valgyti draudžiama: mėsoje, inkstuose, įvairiose jūros gėrybėse. Tokio vitamino trūkumą galima tik iš dalies kompensuoti vartodami sūrius ir neriebų pieną.

Vitamino D trūkumas ar trūkumas sukelia rachitą vaikams, plaukų slinkimą ir lūžinėjančius nagus suaugusiems. Šio vitamino yra žuvų taukuose ir jūrinių žuvų kepenyse, piene, šviežiuose kiaušiniuose. Vegetarai taip pat nevalgo tokio maisto. Vitamino D trūkumą organizme galite kompensuoti degindamiesi saulėje ryte ir vakare.

Trūkstant vitamino B2, riboflavino, atsiranda bendras silpnumas, svaigsta galva, pažeidžiamos gleivinės. Šio vitamino yra kepenyse ir inkstuose, kiaušiniuose ir piene. Jei vegetarai į racioną įtraukia grikius ar avižinius dribsnius, grybus, tai tokiu būdu galima kompensuoti riboflavino trūkumą organizme. Taip pat mielinės duonos reikia atsisakyti ir dėl to, kad tešloje esančios mielės slopina natūralią vitamino B2 gamybą žarnyne.

Augaliniame maiste nėra daug jodo, kalcio ir geležies. Žinoma, kad pieno produktuose kalcio randama dideliais kiekiais, nedaug juose yra ir jodo. Papildyti organizmą jodu vegetarai gali valgydami brokolius, jūros dumblius, grybus, špinatus.

Mėsos produktai mūsų organizme „atneša“ geležies. Šio mikroelemento trūkumą galite kompensuoti valgydami grikius, džiovintus vaisius, pupeles ir lęšius.

Baltymai stiprina imunitetą. Ankštiniai augalai yra baltymų sandėlis, todėl šiuos produktus, savo sudėtimi artimus gyvuliniams baltymams, turi vartoti vegetarai.

Vitamino C yra beveik visuose vegetarų vartojamuose vaisiuose ir daržovėse, tačiau norint visapusiškai pasisavinti, jo turinčius maisto produktus reikia valgyti reguliariai ir termiškai neapdoroti.

Riebalų, kurių organizmas turi transportuoti vitaminus, gaminti hormonus, vegetaras gali gauti iš avokadų, riešutų ir augalinio aliejaus. Idealiai tinka alyvuogių, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus.

Daugelio vitaminų trūkumą vegetaro organizme kompensuoti padės įvairūs vitaminų kompleksai.

Vegetarizmas: nuo ko pradėti

Prieš galutinai apsispręsdami, būti vegetaru ar ne, turite gerai pagalvoti.

Atminkite: griežtu vegetaru gali būti tik suaugę žmonės. Be to, kartu su augaliniu maistu, būtina vartoti subalansuotus vitaminų kompleksus.

Vaikai gali būti tik lakto-vegetarai. Tuo pačiu metu gydytojas turi paskirti individualų vitaminų ir mikroelementų kompleksą.

Būsimos mamos turėtų žinoti, kad vegetariška mityba iš kūdikio neteks daugelio normaliam vystymuisi ir gimdymui svarbių vitaminų.

Tiek krikščionys, tiek musulmonai nuo pasninko visada atleisdavo ligonius, keliaujančius ir besiruošiančius tapti motinomis. Patariame įsiklausyti į naudingas rekomendacijas, kaip pereiti prie vegetariškos mitybos:

1. Norintiems tapti vegetarais, patariame palaukti vasaros, kai lauke šilta, gausu daržovių ir vaisių, kurių naudojimas padės lengviau prisitaikyti prie naujos mitybos.
2. Gyvūninės kilmės produktų atsisakykite palaipsniui: pirmiausia iš raciono išbraukite kiaulieną, jautieną, vėliau paukštieną ir galiausiai žuvį.
3. Tada palaipsniui reikia atsisakyti pieno produktų vartojimo, jei nuspręstumėte tapti griežtu vegetaru.
4. Pradėkite vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
5. Išmokite gaminti dietinį, bet skanų maistą.
6. Išlaikykite gerą nuotaiką ir tikėjimą savimi.
7. Prieš pradėdami laikytis augalinės dietos, pasitarkite su gydytoju.
8. Jei yra kontraindikacijų, nerizikuokite savo sveikata.

Nusprendę tapti vegetare atminkite, kad tai ne tik augalinė mityba, bet ir žingsnis kitokio, taikesnio ir tyresnio gyvenimo link. Vegetarizmas yra filosofija ir gyvenimo būdas, kurį reikia keisti sąmoningai.

Statistika rodo, kad kiekvienais metais vis daugiau žmonių įvairiose šalyse palaipsniui pereina prie vegetariškos dietos, bandydami pradėti ją praktikuoti nuolat. Daugelis pasirenka šią dietą dėl jos naudos organizmui, taip pat dėl ​​etinių priežasčių. Mitybos specialistai iš viso pasaulio palaiko tokius siekius ir tvirtina gali žymiai pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę. Bet tik su sąlyga, kad jis supras, kaip tapti vegetaru nepakenkiant sveikatai.

Norėdami tapti vegetaru ar vegetaru, pirmiausia turite susipažinti su šios mitybos sistemos ypatumais, gavę patikrintą ir argumentuotą informaciją apie visus tokio maitinimosi būdo privalumus ir trūkumus. Šiame straipsnyje bus aptarta, kas yra vegetarizmas nuo ko pradėti ir kaip palaipsniui pereiti prie šios maitinimo sistemos.

Veislės

Vegetarais vadinami tie, kurie nevalgo mėsos ir žuvies. Tačiau yra keletas šios energijos sistemos atmainų.

• Ovo vegetarai valgo kiaušinius.
• Lakto-vegetarai į savo racioną įtraukia pieno produktus.
• Lakto-ovo vegetarai atitinkamai vartoja ir pieną, ir kiaušinius.
• Pesco-vegetarai valgo žuvies patiekalus ir jūros gėrybes.
• Pollo vegetarai valgo vištieną, bet neįtraukia raudonos mėsos.
• Veganai valgo tik augalinį maistą.
• Žaliavinės mitybos specialistai į racioną gali įtraukti tik termiškai neapdorotą augalinį maistą.

Vegetarizmo pliusai ir minusai

Aptariant vegetariškos mitybos ypatybes, reikėtų atkreipti dėmesį ir į aiškius jos privalumus, ir į trūkumus.

privalumus

Tarp vegetarų labai mažai žmonių, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija. Itin retai vegetarams diagnozuojama šlapimo rūgšties diatezė, retai jiems taip pat yra inkstų akmenų, taip pat tulžies pūslėje. Pagaliau tarp vegetarų yra nemažai šimtamečių.

Vegetarų mityboje dominuojančių vaisių ir daržovių sudėtyje yra daug vitaminų ir mineralų. Didelis jų kiekis organizme turi teigiamą poveikį. Taip pat daug augaliniame maiste fitoncidai , kurie slopina irimo procesus žarnyne ir apskritai turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai. Augalinis maistas padeda pašalinti iš organizmo perteklių, jo vartojimas yra onkologinių procesų vystymosi prevencija.

Kitas teigiamas veiksnys, aktualus tiems, kurie domisi, kaip tapti vegetaru, yra maistinių skaidulų ir augalinių baltymų buvimas tokiame maiste. Skaidulos, kurių gausu augaliniame maiste, labai svarbios palaikant optimalią žarnyno mikrofloros pusiausvyrą.

Vegetarams netrūksta, o tai svarbu normaliam imunitetui ir aktyviai sintezei organizme. Ši medžiaga padeda išlaikyti odos ir viso kūno jaunatviškumą.

Vertinga nesočiųjų riebalų rūgščių , esantys riešutuose, kurie yra svarbi dietos dalis laikantis tokios dietos, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą.

Vegetarai, kaip taisyklė, yra sąmoningesni ne tik apie mitybą, bet ir apie gyvenimo būdą apskritai. Jų racione yra mažiau maisto produktų su kenksmingais priedais, cholesterolio pertekliumi, jie retai rūko ar piktnaudžiauja alkoholiu.

Minusai

Visų pirma, mėsos patiekalų atsisakymas gali neigiamai paveikti organizmą dėl vystymosi geležies stokos anemija . Juk geležis geriausiai pasisavinama iš gyvūninės kilmės produktų. Žinoma, šio mikroelemento galite gauti iš augalinio maisto – riešutų, ankštinių augalų, grikių, grybų, sulčių, sojų. Tačiau geležies trūkumas dažnai diagnozuojamas vegetarams. Geležies trūkumas ypač blogai pasireiškia sergančių, nėščių, taip pat planuojančių pagimdyti moterų būklę.

Kitas svarbus trūkumas – baltymų trūkumas organizme. Augalinius baltymus organizmas pasisavina daug prasčiau. Dėl to jis nukrenta imunitetas , prasčiau funkcionuoja reprodukcinė sistema, pastebimi endokrininiai sutrikimai, kraujotakos sutrikimai.

Jei žuvis visiškai išbraukiama iš raciono, žmogus gauna mažiau baltymų, kuriuos organizmas gerai pasisavina, taip pat jam svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų normaliai kraujagyslių ir širdies veiklai, profilaktikai. hipertenzija ir kt.

Žmonėms, vartojantiems tik augalinį maistą, paprastai trūksta kitų organizmui svarbių elementų – daugybės vitaminų, vario, seleno, cinko, kalcio.

Nepaisant to, kad vegetariška mityba prisideda prie harmonijos, tai nereiškia, kad perėjus prie tokios dietos negalite priaugti papildomų svarų. Vartodamas kaloringą maistą – medų, saldumynus, riešutus – žmogus gali labai greitai priaugti svorio.

Dar vienas žaliavalgystės trūkumas, į kurį turėtų atsižvelgti planuojantys pereiti prie tokios sistemos, yra tai, kad tinkamos vegetariškos mitybos valgiaraštis reikalauja gana apčiuopiamų finansinių investicijų. Norint užtikrinti dietų įvairovę, ypač šaltuoju metų laiku, teks išleisti nemažas pinigų sumas. Be to, sunkiau gauti pakankamai augalinio maisto, todėl tokių produktų tenka pirkti įspūdingesniais kiekiais.

Labai natūralus klausimas perėjusiems prie žaliavalgystės – iš kur gauti baltymų, be kurių organizmas neapsieina. Tiesą sakant, gyvūninių baltymų pakeitimas yra visiškai įmanomas. Iš tiesų, vegetariškame meniu yra daugybė baltymų šaltinių, iš kurių organizmas gali gauti reikiamą kiekį. baltymai .

Baltymai svarbūs dėl daugelio priežasčių. Visų pirma, tai būtinų rūgščių, svarbių organizmo veiklai, šaltinis. Be to, baltymai leidžia atkurti raumenis, leidžia žmogui greičiau gauti pakankamai. Vegetarai turėtų atkreipti dėmesį į šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų:

• Sojų produktuose, pavyzdžiui, sojos piene, vienoje stiklinėje yra maždaug 8 gramai baltymų. Taip pat rekomenduojama vartoti tofu, kuris iš esmės yra universalus produktas.
• Kvinoja yra pilnas baltymų šaltinis su viskuo, ko reikia jūsų organizmui. Šie grūdai yra maistingi ir labai naudingi.
• Žirniai, baltosios pupelės, pupelės – padeda sumažinti cholesterolio kiekį, prisotina organizmą augaliniais baltymais.
• Lęšiai yra folio rūgšties šaltinis.
• Riešutai, riešutų sviestas yra baltymų ir sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis.
• Juodosiose pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų.
• Brokoliuose yra mažai kalorijų ir palyginti daug skaidulų bei baltymų.

Visi šie maisto produktai turėtų būti derinami su kitais vegetariškais maisto produktais.

Vitaminai vegetarams

Nepaisant to, kad vegetarai valgo daug augalinio maisto, vienas iš svarbių mitybos trūkumų yra tam tikrų vitaminų trūkumas. Juk gyvuliniame ir augaliniame maiste esančių vitaminų rinkinys tikrai skiriasi. Tačiau kalbant apie tai, kokių vitaminų trūksta vegetarams, reikia pastebėti, kad ši problema aktualesnė veganams, nes žmonės, vartojantys kiaušinius ir pieną, ženkliai sumažina tikimybę.

Veganams šios problemos išvengti padės tinkamai parinktas vitaminų ir mineralų kompleksas. Nebus nereikalinga periodiškai vartoti tokius kompleksus tiems, kurie atsisakė valgyti tik mėsą ir žuvį. Juos rekomenduojama vartoti tais laikotarpiais, kai padidėja avitaminozės tikimybė visiems, tai yra pavasarį ir vėlyvą rudenį. Taip pat vitaminų kompleksų prireiks sergantiesiems ir atstato organizmą. Tačiau tokiais atvejais labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis padėtų išsirinkti geriausią priemonę. Iš tiesų, kai kuriais atvejais reikia „pabrėžti“ tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumo atkūrimą.

Dažniausiai vegetarams ir veganams reikia papildyti savo atsargas tokiomis medžiagomis:

• – jos šaltiniai daugiausia yra gyvūninės kilmės produktai. Iš jų pienas, varškė, sūris, kiaušinio trynys, žalios daržovės ir kai kurios uogos gali būti prieinamos vegetarams. Šio vitamino trūkumas lemia regėjimo pablogėjimą, odos būklės pablogėjimą, lėtesnį kaulų augimą, didėja uždegiminių procesų rizika.
• – šio vitamino gausu žuvų taukuose, taip pat jogurte, grietinėlėje, kiaušinių tryniuose, apelsinų sultyse, grybuose. Jo trūkumas sukelia lėtesnį vaikų augimą, hipertenziją, raumenų mėšlungį, silpnumą ir sąnarių skausmą.
• – šio „gyvūninio vitamino“ daugiausia yra mėsoje ir žuvyje, tačiau jo yra ir jogurte, grietinėje, kiaušinio trynyje, sūryje.

Tai yra, jei vitaminų A ir D taip pat yra tam tikruose augaliniuose maisto produktuose, vegetarai turės kompensuoti trūkumą. Juk dėl jo trūkumo gali pasireikšti silpnumas, nuovargis, pablogėti pažintiniai gebėjimai, sutrikti vandens ir šarmų pusiausvyra. Taip pat yra problemų su nervų sistema, o moterims – su menstruacijų ciklu.

Todėl vegetarams šio vitamino turtingą maistą patariama vartoti bent du kartus per dieną. Veganai turėtų vartoti vitaminas B12 , kuris yra įtrauktas į reikiamą kiekį kompleksinių multivitaminų produktų sudėtyje. Tokiu atveju būtina periodiškai atlikti laboratorinius šio vitamino kiekio organizme tyrimus.

Be to, veganams dažnai reikia papildomo kalcio, geležies ir kitų mikroelementų. Šaltiniai kalcio vegetarams tai visų pirma pieno produktai, taip pat tofu, sojų pienas, ankštinės daržovės, šviežios sultys. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kad nesant vitaminas D kalcis pasisavinamas blogiau. Kalcis svarbus ląstelių augimo reguliavimui, deguonies pernešimui, yra daugelio fermentų ir baltymų dalis. Todėl vegetarams rekomenduojama kasdien suvartoti dvi porcijas pieno produktų, o veganams į valgiaraštį įtraukti kalcio turintį augalinį maistą.

Geležis svarbus deguonies transportavimui. Jo trūkumas sukelia imuniteto pablogėjimą, nuovargį. Geležies šaltiniai vegetarams yra vėžiagyviai, tunai, austrės. Veganai skatinami vartoti daugiau pupelių, lęšių, avižinių dribsnių, tofu, nesmulkintų grūdų, tačiau augaliniame maiste geležies yra daug mažiau nei gyvuliniame maiste. Norint padidinti jo įsisavinimą, į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti daugiau produktų su vitaminu C, riešutais ir ankštinėmis daržovėmis. Tačiau bet kuriuo atveju geležies lygis turi būti periodiškai stebimas laboratorijoje.

Nepakeičiamos aminorūgštys taip pat labai svarbios. Jų organizmas nesigamina, todėl turi būti su maistu. Pagrindinis jų šaltinis yra gyvuliniai baltymai. Iš augalinių produktų jų yra sojos pupelėse, grikiuose, ankštiniuose augaluose, grūduose. Šiuolaikiniai mitybos specialistai mano, kad visavertė augalinė mityba gali aprūpinti organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Taigi, susipažinę su teorija, galite palaipsniui pereiti prie praktikos. Prieš pereidami prie vegetariško maisto, turėtumėte apsispręsti dėl vegetarizmo rūšies, taip pat atsižvelgti į svarbius patarimus, kaip jaustis gerai, kai pradėsite tai praktikuoti.

Pirmiausia reikėtų įsiklausyti į mitybos specialistų rekomendacijas, kurios teigia, kad papildomai vartojant vitaminų ir mineralų, vegetarizmas yra puiki daugelio pavojingų ligų prevencija. Norint tinkamai pereiti prie tokios dietos, reikia vartoti multivitaminų produktus, kuriuose yra daug B12 ir D.

Tačiau geriausias pasirinkimas, anot specialistų, yra ne per griežta vegetariška dieta, kai žmogus pakankamais kiekiais vartoja pieno ir kiaušinių. Gydytojai net rekomenduoja tokį vegetarizmą brandaus amžiaus žmonėms.

Pirmas žingsnis norint tapti vegetaru turėtų būti įvairios informacijos apie vegetarizmo ypatybes ir patirtį sužinojimas. Žmogus turi aiškiai suprasti, ką jis daro ir kodėl tai daro.

Prieš pradėdami pereiti prie kitos mitybos sistemos, būtinai turite ištirti savo kūną. Tuo tikslu būtina apsilankyti pas gydytoją ir išsitirti, išlaikant kraujo tyrimus, siekiant nustatyti vitaminų ir mikroelementų kiekį jame.

Jei žmogus yra tikras, kad yra pasirengęs pereiti prie tokios mitybos sistemos, pirmiausia jis turėtų apie tai pasikalbėti su savo artimaisiais. Nereikia būti kategoriškam, teigiant paprastai: „Noriu ir darysiu“. Svarbu išsiaiškinti savo įsitikinimus, pasakyti, kodėl tai tau svarbu, pateikiant pagrįstus ir argumentuotus argumentus. Geras „fonas“ tokiam pokalbiui gali būti virtas vegetariškas patiekalas, kuris artimiesiems įrodys, kad vegetariškas maistas yra skanus.

Negalite veikti greitai ir jau kitą dieną visiems pasakyti: „Aš tapau vegetare“. Mitybos specialistai rekomenduoja jokiu būdu nesiimti drastiškų žingsnių, o judėti palaipsniui, lėtai keičiant mitybos įpročius.

Mėsos vartojimą reikia nutraukti palaipsniui. Pirmas žingsnis – iš dietos pašalinti raudoną mėsą. Po savaitės atsisakykite kiaulienos, dar po savaitės – iš vištienos. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – žuvis ir jūros gėrybės neįtraukiamos į meniu. Jei įvyksta gedimas, nereikia nusiminti, nes dažniausiai žmonės link mėsos atmetimo eina lėtai ir palaipsniui. Bet jei pavyksta susilaikyti nuo mėsos valgymo bent kelias dienas, tada žmogus pripranta, ir mėsos jam nebesinori.

Dažniausiai perėjimas prie žaliavalgystės trunka kelis mėnesius. Tada viskas vyksta sklandžiai ir be streso. Tačiau kai kuriems žmonėms pavyksta beveik per vieną dieną pereiti prie naujos dietos ir dėl to jaustis gerai.

Kadangi organizmas gaus mažiau kalorijų dėl perėjimo prie augalinio maisto, turite nusiteikti, ką dabar norėsite valgyti dažniau. Todėl pertraukos tarp valgymų turėtų būti mažesnės.

Žmonėms, sergantiems tam tikromis lėtinėmis ligomis, svarbu į tai atsižvelgti organizuojant mitybą. Kartais organizmui gali pritrūkti rupaus, termiškai neapdoroto augalinio maisto virškinimo.

Svarbu išmokti teisingai derinti maistą, kad pereinant prie naujos mitybos, virškinimo sistema galėtų susidoroti su savo darbu be nesėkmių. Be to, turėtumėte aiškiai suprasti, kokios maistinės medžiagos yra skirtinguose produktuose, kad galėtumėte sudaryti kompetentingiausią ir subalansuotą meniu.

Ne mažiau svarbu išmokti gaminti įvairius patiekalus. Iš tiesų, vegetariškų receptų yra labai daug, o jų naudojimas gali gerokai paįvairinti mitybą. Verta „išžvalgyti“ ir vietas už namų ribų, kur galima nusipirkti vegetariško maisto ar valgyti tokius patiekalus.

Nekeiskite iš raciono dingusių maisto produktų saldumynais ir gėrybėmis. Daugelis žmonių daro klaidą tapdami veganais drastiškai padidindami cukraus kiekį meniu. Tokį maistą vargu ar galima pavadinti sveiku. Mitybos specialistai rekomenduoja cukrų keisti medumi ir valgyti saikingai – ne daugiau kaip du šaukštus per dieną.

Tinkama vegetarų mityba apima tinkamai termiškai apdoroto maisto vartojimą. Vegetariškas maistas neturėtų apimti daug kepto maisto. Šis gaminimo būdas jokiu būdu neturėtų būti pagrindinis. Tinkamos vegetariškos mitybos principai turėtų būti tokie: kepamas ir verdamas sveikiausias maistas. Laikantis šio principo, bus galima organizuoti kuo subalansuotą ir tinkamą mitybą.

Tie, kurie aktyviai sportuoja, turi vartoti daugiau augalinio baltyminio maisto ir apskritai pagerinti mitybą. Taip pat rekomenduojama speciali sportinė mityba – sportininkams naudingų medžiagų turintys vegetariški papildai. Galite žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame paaiškinamos tokios dietos organizavimo ypatybės.

Perėję prie naujos energijos sistemos, neturėtumėte bandyti įtikinti visų aplinkinių šio poelgio teisingumu ir, be to, įtikinti juos sekti tuo pačiu pavyzdžiu. Vegetarai turėtų gerbti skirtingus požiūrius ir nežiūrėti vienpusiškai į kitų žmonių mitybą ir gyvenimo būdą.

Svarbu nepriekaištauti sau dėl to, kad iš pirmo karto kažkas nepavyko. Jei žmogus daro klaidą, tai nereiškia, kad negalite vėl pradėti bandyti pakeisti savo mitybos būdo.

Galiausiai mitybos specialistai pataria išmokti mėgautis vegetariška mityba – tai bus garantija, kad žmogus noriai laikysis naujos dietos.

Mityba perėjus prie vegetariškos dietos

Šiuolaikiniame pasaulyje yra didelis kiekis vegetariško maisto tiek pusgaminių, tiek pilnai paruoštų, kurių galima rasti prekybos centruose. Produktus lengva įsigyti turguose ir užsiauginti patiems. Tačiau tam, kad ši maisto sistema neatrodytų nuobodi, verta paįvairinti valgiaraštį pasirenkant įdomius pusryčių, pietų ir vakarienės receptus.

• Sojos produktai padės pakeisti mėsą. Šiuolaikinėje pramonėje iš sojų gaminama daug produktų, kurie gali gerokai paįvairinti valgiaraštį.
• Palaipsniui į meniu turėtų būti įtraukti tie produktai, kurie anksčiau atrodė egzotiški. Tai, visų pirma, įvairūs vaisiai: pomelo, papajos, karūnos ir kt.
• Javų racioną taip pat reikėtų paįvairinti. Įdomių ir labai skanių patiekalų galima paruošti iš sorų, miežių, kvinojos, liucernos ir kt.

Kaip suformuoti optimalią mitybą?

• Norint pagerinti virškinimą ir padidinti mikroelementų įsisavinimo į organizmą aktyvumą, ryte reikėtų išgerti stiklinę šilto vandens, į kurį įlašinant šiek tiek citrinos sulčių. Tokį gėrimą galima gerti prieš kiekvieną valgį.
• Pusryčiams nerekomenduojama valgyti ankštinių daržovių, nes jos gerokai perkrauna organizmą. Tačiau pusryčiams visai tinka grikiai ir avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais. Į tokius grūdus galima įpilti linų sėmenų aliejaus.
• Pusryčiams vegetarai raginami valgyti vaisius. Vasarą jie turėtų būti švieži, o žiemą pusryčiams periodiškai galite valgyti džiovintus vaisius. Verta atkreipti dėmesį į patiekalų su jais receptus.
• Laktovegetarai ryte gali valgyti jogurtą, gerti pieną ar raugintą keptą pieną. Rekomenduojama gerti šiltą pieną, į jį galima įdėti cinamono.
• Į pusryčių meniu geriau įtraukti ir saldumynus. Tai gali būti medaus-riešutų saldainiai, džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas.
• Pusryčiams rekomenduojama reguliariai ruošti glotnučius ir kokteilius iš įvairių daržovių, uogų, vaisių.

Morkų ir apelsinų kokteilis

Prireiks 200 g šviežių morkų ir apelsinų sulčių, 4 persikų, 2 valg. l. linų sėmenų, 1 a.š. l. tarkuotos imbiero šaknies. Visus komponentus reikia plakti trintuvu, kol masė taps vienalytė.

Moliūgų kokteilis

Reikės 200 g moliūgo minkštimo, 100 g obuolių, 2 valg. l. medaus, žiupsnelio cinamono. Visus komponentus iš anksto išvalykite, sumaišykite ir sumalkite trintuvu iki vientisos masės. Galima skiesti vandeniu, jei masė per tiršta. Atvėsinkite šaldytuve.

Bananų ir braškių kokteiliai

Reikės 6 didelių braškių, dviejų bananų, 200 ml apelsinų sulčių, 1 a.š. l. linų sėmenų. Produktus reikia nuvalyti ir sumaišyti trintuvu, kad gautųsi vienalytė masė.

Vakarienė

Pirmajam patiekalui tinka sriubos iš žirnių, pupelių, lęšių, taip pat grybų ir daržovių tyrės sriuba.

Kaip garnyrą ant vandens galite gaminti bulvių patiekalus – bulvių košę, keptas bulves, įvairius dribsnius. Daržovių patiekalai yra nepakeičiamas vegetariškos vakarienės komponentas. Daržovių kotletus galite virti su manų kruopomis arba krakmolu. Antruose patiekaluose reikia naudoti skirtingus augalinius aliejus – sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų.

Vakarienė

Vakarienei rekomenduojama gaminti patiekalus iš avinžirnių, žirnių, pridedant troškintų svogūnų, žolelių. Taip pat yra daugybė troškinių su džiovintais vaisiais, riešutais, uogomis ir vaisiais receptų. Tinka ir pyragėliai su įvairiais įdarais. Vakare rekomenduojama valgyti daugiau daržovių, išskyrus bulves.

išvadas

Taigi vegetaru gali būti kiekvienas, kuris yra sąmoningas apie savo sveikatą ir tinkamai žiūri į tokius pokyčius. Svarbu kruopščiai pasiruošti teoriškai ir veikti palaipsniui. Tada perėjimas prie vegetariškos mitybos bus kuo švelnesnis ir nesudėtingesnis.