Pratimai gimdymui pradėti. Fiziniai pratimai ir psichologinis pasiruošimas gimdymui

Gimdymo metu susidaro sąlygos sudirginti gimdoje esančius nervinius galus, skaidulas ir rezginius.

Skausmo šaltinis taip pat yra suspaudimas susitraukimų metu ir vaisiaus išstūmimo kraujagyslėse, nes jų sienose yra labai jautrūs nerviniai elementai. Nurodytas skausmas dažniausiai pasireiškia apatinėje pilvo dalyje, kryžkaulio-juosmens, kirkšnies ir viršutinėje šlaunų dalyje.

Kontraindikacijos gimnastikai

Kartais tokie pratimai gali būti kontraindikuotini. Pirmajame gimdymo etape tokiose situacijose gimnastika gali būti draudžiama.:

Apribojimai nėštumo metu

Prieš pradedant ruoštis gimdymui treniruočių ir įvairių pratimų pagalba, reikėtų pasitarti su gydytoju. Pradėdami gimnastiką, išmatuokite pulsą ir kraujospūdį. Viskas turi buti tvarkinga.

Jei moteris jaučia net nedidelį negalavimą, treniruotę geriau atšaukti.

Tokiose situacijose gali būti nustatytas laikinas fizinio aktyvumo apribojimas.:

1. Neaiškios išskyros iš makšties.
2. Skausmas bet kurioje kūno vietoje.
3. Galvos svaigimas.
4. Diskomfortas širdies srityje.
5. Kraujo spaudimo padidėjimas.

Visada vadovaukitės savo jausmais. Taip pat po mankštos verta būti budriems, jei vaisius įsčiose nurimsta arba, priešingai, tampa per daug aktyvus.

Su gimnastika prieš gimdymą, visų pirma, stiprinamas raumenų korsetas. Kūnas nuolat bus geros formos, pagerės medžiagų apykaita, audiniai bus prisotinti deguonimi. Visa tai reikalinga ne tik lengvam gimdymui, bet ir vaiko vystymuisi.

Kompleksas, skatinantis gimdymo veiklą

Pasirengti gimdymui ir paskatinti jų pradžią leis atlikti šiuos pratimus:

Gimdos kaklelio paruošimo ir atidarymo kompleksas

Negimdžiusioms moterims gimdos kaklelis gimdymo metu atsidaro lėtai.. Todėl būtent jie šiam procesui turi ruoštis ypatingai atsargiai. Tačiau šie pratimai tinka ir daugiavaisėms moterims.

Gimdos kaklelio atidarymo pratimai prieš gimdymą turi ir fizinį, ir psichologinį aspektą.

Taigi, fizinis lavinimas apima šiuos pratimus:

Gimdymo metu labai svarbu tinkamai kvėpuoti.. To reikia išmokti nėštumo metu. Čia pateikiamos nesudėtingos rekomendacijos, kaip nustatyti teisingą kvėpavimą:

1. Giliai įkvėpkite ir palaipsniui pradėkite pūsti orą, tarsi bandydami užgesinti žvakę.
2. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
3. Kvėpuokite kaip šuo – trumpai įkvėpkite ir vienas po kito greitu tempu iškvėpkite 1 minutę, tada vėl ramiai giliai kvėpuokite.

Gimnastika ant fitball bus labai naudinga tiek ruošiantis gimdymui, tiek gimdymo metu:

1. Iš pradžių reikėtų kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti, tam padės rami muzika, prislopintos šviesos ir pan.

   Kuo dažniau naudokite maksimalų atsipalaidavimą, tada jūsų kūnas tai prisimins ir gimdymo metu raumenys nebus taip įsitempę.

2. Sėdėdami ant fitball atlikite sukamuosius dubens judesius.
3. Fitball naudokite kaip kėdę, atsisėskite ant jos, šiek tiek siūbuodami.
4. Gulėdami ridenkite kamuolį po apatine nugaros dalimi.

Mechaninis poveikis plyšimų prevencijai

Moteris gali pasiruošti gimdymui ir sumažinti plyšimų tikimybę, nes niekas neduos tikslios garantijos, kad jų nebus.

Tarpvietės srityje galima pastebėti audinių plyšimus, sumažėjus raumenų audinio elastingumui. Ypač tai gresia 35–40 metų moterims, kurios pagimdo pirmąjį vaiką.

Parengiamasis laikotarpis apima šias veiklas:

1. Tinkama mityba. Turėsite apsiriboti kai kuriais produktais, kad vaisiai nebūtų per dideli.
2. Atliekant pratimus tarpvietės raumenims stiprinti (Kegel).
3. Išmokite taisyklingų kvėpavimo technikų.
4. Paskutinėse nėštumo stadijose tarpvietę ir makštį galite masažuoti rankomis arba sutuoktinio rankomis ir masažo aliejumi. Norėdami tai padaryti, turite nusiprausti po dušu, pagydyti pirštus masažo aliejumi ir masažuoti tarpvietę bei makštį iš vidaus, tarsi šiek tiek tempiant.

Taip pat labai svarbu tinkamai stumti. Tam yra šios rekomendacijos:

1. Bandymus pradėti būtina tik gavus akušerio leidimą.
2. Per vieną kovą reikia atlikti 3 bandymus.
3. Bandymai turi būti nukreipti į tarpvietę, o ne į veidą.

   Bandymai „į galvą“ gali sukelti komplikacijų, galinčių pakenkti akių kraujagyslėms.

4. Būtina stengtis giliai kvėpuoti, kad kiekvieno susitraukimo metu būtų laiko „ištraukti“ vaiką.
5. Tarpais jums reikia atsipalaiduoti, kad galėtumėte šiek tiek pailsėti.
6. Būtinai pasirūpinkite, kad gimdymą priimtų akušeris.

Naudingas video

Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą apie patarimų ir pratimų rinkinį fiziniam pasirengimui ir streso mažinimui prieš gimdymą:

Išvada

Pasiruošimas gimdymui yra ne mažiau svarbus procesas nei pats gimdymas. Šiam procesui galite pasiruošti visais atžvilgiais, bet taip pat nepamirškite klausytis savo kūno ir akušerio-ginekologo kuris vadovauja gimdymo procesui. Teigiamas požiūris taip pat gali atlikti teigiamą vaidmenį.

Laba diena visiems, mano brangieji!

Kaip ir žadėjau, dalinuosi pratimais su nuotraukomis raumenims stiprinti nėštumo metu, taip pat pasiruošimui gimdymui, kurį darau pati namuose ir pilateso užsiėmimuose B.

Noriu jus perspėti (!!!) – pratimai gali būti atliekami nuo 12 savaitės ir tik susitarus su gydytoju, t.y. jei jaučiate grėsmę arba jaučiatės nepatogiai atlikdami pratimus, prašome jų nedaryti. Jūsų ir jūsų kūdikio sveikata yra svarbiausia!

Visi pratimai turi būti atliekami savo tempu, nepamirštant kvėpavimo. Norėjau pailsėti – išgerk vandens. Ir, žinoma, būkite labai atsargūs ir atsargūs darydami pratimus su fitball... mes, pilvukai, negalime kristi.

Taigi čia yra keletas pratimų. Kilus klausimams, nedvejokite ir kreipkitės, patarsiu

Įsitaisykite ramiai arba klausykitės malonios muzikos, tegul šalia stovi butelis vandens. Jums reikės mankštos kilimėlio, mažo kamuoliuko, mažo kelio pagalvėlės (pasirinktinai) ir jei yra fitball, jei ne, tai ne.

1 pratimas:

Padeda esant dubens stuburo skausmams (ypač B pabaigoje, kai kūdikis jau pasiruošęs eiti). Atsiduriame pradinėje padėtyje ir įkvėpdami žiūrime tarp delnų:

Iškvėpdami žiūrėkite į pilvuką, išlenkite stuburą ir ypač į dubens sritį, kad dubens kaulas būtų nukreiptas į grindis (kiek galite) ... kaip ką tik pabudusi katė:

Pakartokite 10 kartų nuo skausmo arba treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

2 pratimas:

Nugaros ir sėdmenų raumenų tempimui. Atsiklaupiame taip, kad pėdos būtų šalia, įkvėpiame

o jums iškvepiant sėdime ant kulnų, išskėsdami kelius, kad užtektų vietos pilvui.

Nedarykite pratimo per žemai, tik tam, kad ištemptumėte nugarą ir sėdmenis.Pakartokite 10 kartų nuo nugaros skausmo arba treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

3 pratimas:

2 pratimo variantas, skirtas nugaros raumenims tempti ir skausmui malšinti dubens srityje. Atsiklaupiame ant kelių ir atsiremiame į delnus. Šiek tiek pasilenkiame į priekį, kad dubens kaulas būtų šiek tiek nukreiptas į priekį, o kūno svoris labiau tektų ant rankų:

Ir piešiame ore apskritimus dubeniu viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.

4 pratimas :

Skirtas tarpvietės raumenų tempimui ir stiprinimui. Labai naudinga mankšta prieš gimdymą. Atsiklaupiame ant pagalvės, o dešinę pėdą pirmiausia statome į priekį, kad kelias būtų aukščiau kulkšnies. Pajuskite, kaip tempiasi dubens dugno raumenys. Mes kvėpuojame.

Tada ištiesiame ranką aukštyn ir žiūrime į delną apie 10-15 sekundžių, kad dar labiau ištemptume raumenis:

Jei tempimas leidžia, toje pačioje padėtyje galite pasisukti link kelio, kad ištemptumėte įstrižesnius pilvo raumenis. Panašiai tą patį darome su kita koja po trumpos pertraukėlės.

5 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Puiki laikysena atliekant Kėgelio pratimus. Dėl pradinės padėties dirba dubens dugno raumenys, o ne sėdmenys. Mes tampame kelio-alkūnės padėtyje, o kakta padedame kumštį į kumštį:

Atliekame tokį pratimą – įkvėpdami atpalaiduojame raumenis aplink įėjimą, iškvėpdami įsitempiame, tarsi norėtume per šiaudelį į save įtraukti oro.

Kartojame 10-15 kartų.Šį pratimą galima atlikti jau pirmą dieną po gimdymo, norint atsigauti.

6 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Jums reikės teniso kamuoliuko arba minkšto volelio (kaip vandens aerobikai). Padedame kamuolį ant grindų ir sėdime ant jo tiksliai per vidurį turkiškai:

Iš pradžių skaudės, todėl šiek tiek atsiloškite, remdamiesi rankomis.

Galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Sėdime ant kamuolio 30-45 sekundes, tada darome pertrauką ir išsitiesiame - atsisėdame ir sujungiame kelius ir mojuojame keliais iš vienos pusės į kitą, nepakeldami pėdų - 5 kartus į kiekvieną pusę:

7 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Sėdime pradinėje padėtyje, po keliu galite padėti pagalvę, jei kelias neliečia grindų:

Tada darome linkius link ištiestos kojos piršto. Dirbame iki jums priimtino lygio. Šioje pozicijoje laikomės 5-10 sekundžių.

Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame 5-7 kartus. Po pertraukos visa tai pakartokite su kita koja.

8 pratimas:

Padeda esant dubens stuburo skausmams. Atsigulame ant šono, keliai sulenkti, tarp kelių dedame kamuolį (tenisas ar šiek tiek daugiau):

Mes pradedame slysti viršutinį kelį per rutulį, stumdami kelį į priekį ir grąžindami atgal:

Pratimą darome 1-2 minutes, tada keičiame šoną ir darome tą patį.

9 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Sėdime pradinėje padėtyje, kad pėdos būtų sujungtos, o keliai būtų atskirti:

Taip sėdime 1-2 minutes, galima siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Patogi vieta žiūrėti filmus namuose

10 pratimas:

Ištempti ir sustiprinti dubens dugno raumenis. Atsiklaupiame ant kelių ir atsiremiame į delnus, įkvėpiame:

Iškvėpdami mes stengiamės traukti (šiek tiek) kūdikį link savęs, tarsi jis būtų hamake, su raumenimis, kurie eina nuo bambos ir žemiau. Kartojame 10 kartų.

11 pratimas:

Dubens dugno ir sėdmenų raumenims stiprinti. Atsigulame ant nugaros (jei nėra patogu, pratimo nedarome), keliai sulenkti, pečių plotyje.Įkvėpus, švelniai pakelkite dubens dalį išilgai slankstelio:

Iškvėpdami taip pat leidžiamės žemyn palei slankstelį. Pakartokite 15-20 kartų, jei yra jėgų, tada kelis metodus. Tą patį pratimą galima atlikti su fitball:

12 pratimas:

Norėdami ištiesti nugarą - ištiesiame kojas plačiau nei pečiai ir, atsiremdami rankomis į kamuolį, ištiesiame į priekį, kad smakras išsitiestų iki krūtinės.

Galite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą, kad labiau ištemptumėte. Tada švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

13 pratimas:

Padeda esant dubens stuburo skausmams. Sėdame ant „fitball“ ir piešiame didelius apskritimus dubens viena kryptimi, tada kita:

14 pratimas:

Dubens dugno ir sėdmenų raumenims stiprinti. Sėdame ant fitball, kaip ant arklio – keliai žiūri į šalis, kojas remiamės į grindis. Tada pradedame nuimti po vieną pėdą ir ieškoti svorio centro, balansuodami ant kamuolio. Būk atsargus! Jei tai neveikia, pradėkite iš naujo. Jei įmanoma, galite ištiesti rankas į šonus. Užuomina – su šypsena ir atjungtomis smegenimis pasirodo geriau

15 pratimas:

Nugaros raumenų tempimui ir dubens stuburo skausmui malšinti.

Sėdame ant fitball, atsiremiame į alkūnes ir lėtai leidžiamės žemyn, laikydamiesi už kojų (atsargiai, kad nenukristų):

Tada galite uždėti rankas už galvos arba jas ištiesti ir palaipsniui ištiesinti kelius, taip jūsų kūno svoris bus ant kamuolio, o nugaros ir dubens raumenys bus atpalaiduoti.

Kvėpuojame ir galvojame apie kažką malonaus. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Tikiuosi, kad šie pratimai padės ir jums! Laimingo nėštumo ir lengvo gimdymo!

P.S. iš asmeninės patirties - šiuos pratimus darau nuo 13 savaitės ir jaučiuosi puikiai (ttt)

Lengvas gimdymas yra dažnų besilaukiančių mamų diskusijų objektas. Ne paslaptis, kad gimdymui reikia ruoštis iš anksto, tam buvo sukurti specialūs pratimai nėščiosioms, palengvinantys gimdymą. Tik mūsų močiutės iki pat gimdymo eidavo dirbti į lauką ir neretai gimdydavo prie pat šieno kupetų. Šiuolaikinė moteris gimdanti ir taip vos išnešioja vaiką iki norimo termino, todėl fizinis aktyvumas turėtų būti saikingas ir apgalvotas.

Galite užsirašyti į specialius kursus, skirtus pasiruošti gimdymui. Bus įdomu ruoštis grupėje, taip pat bus galima naudotis perinatalinio psichologo paslaugomis.

Nebus nereikalinga pradėti lankyti vandens aerobiką, nes tai naudinga ir nėščiai moteriai, ir kūdikiui.

Būtina sąlyga – treniruotis prie ne per ritmingos muzikos.

Mokestis už nėštumą, kad būtų lengviau gimdyti: pratimai

Aštuonios figūros klubai

Atsiklaupkite ištiestomis rankomis. Lėtai pasukite klubus iš vienos pusės į kitą. Pabandykite nupiešti klubais aštuntuką arba begalybės ženklą. Kad palengvintumėte rankų apkrovą, šį pratimą galite atlikti ant gimnastikos kamuolio arba padėję galvą ir pečius ant lovos krašto.

Klubų ratas

Atliekama stovint, pėdos pečių plotyje. Pabandykite nubrėžti apskritimą klubais, pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Norėdami padidinti apkrovą, galite šiek tiek atsisėsti. Tokie pratimai skatina kraujotaką dubens srityje, stiprina nugaros ir dubens dugno raumenis.

Sulenkite nugarą aukštyn

Šį pratimą galima atlikti 1-2 nėštumo trimestrais. Padėtyje ant keturių, labai lėtai išlenkite nugarą aukštyn, kaip katė, taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Mes einame teisingai

Nėščios moterys turi vaikščioti kasdien, bent 1 valandą per dieną. Ir tai apima aktyvų pasivaikščiojimą, o ne sėdėjimą ant suoliuko ir knygos skaitymą. Kaitaliokite paūmėjimo žingsnį intensyviu pasivaikščiojimu, tai išpumpuos vidinės šlaunies pusės raumenis.

Sėdime turkiškai

Dėl šio pratimo vidinės kojų pusės raiščiai tampa elastingi. Galite pridėti apkrovą, jei nesukryžiuojate kojų, o sujungiate jas su pėdomis ir siūbuojate aukštyn žemyn.

Klasikiniai Kėgelio pratimai

Pradėti reikia nuo paprastų tarpvietės raumenų susitraukimų, galima sėdėti ant kėdės. Stipriai suspauskite ir suskaičiuokite iki 10, tada lėtai atleiskite. Palaipsniui didinkite suspaudimų skaičių iki 30. Tokius pratimus galite atlikti sėdimoje padėtyje, ištiestomis kojomis į sieną. Stūmimo metodas yra įdomus. Stenkitės makšties raumenimis išstumti įsivaizduojamą stalo teniso kamuoliuką.

„Įkrovimas“ smegenims

Svarbiausia išlaikyti teigiamą požiūrį ir nebijoti gimdymo. Ir jei jūsų nenuramina tokios frazės kaip „Visi pagimdysi, o tu pagimdysi“, tuomet galite atlikti automatinę treniruotę, kad atsikratytumėte baimės. Atminkite, kad baimė yra spazmas ir, kaip rezultatas, skausmas. Todėl jūs turite išmokti valdyti baimę. Kai kurie psichologai pataria su kūdikiu daugiau kalbėtis, tarsi paruošdami jį lengvam gimdymui. Jis taip pat „bijo“, todėl tai yra kolektyvinė aplinka.

Su nėščiosiomis pažįstamomis daugiau kalbėkitės ne apie gimdymo baimę, o apie būsimus vaikus tokius, kokius juos įsivaizduojate. Užsiimkite vaikui naudingais dalykais – suriškite jam ką nors, siūkite baldakimą ant lovos – tokia veikla nuteiks pozityviam gimdymui.

Tokie pratimai nereikalauja daug laiko ir pastangų, juos galite atlikti namuose pagal mėgstamą ramią muziką. Ir jei jums nuobodu, galite pakviesti draugą, kuris taip pat yra įdomioje padėtyje

Irina Pavlenko

Įvairūs pratimai padeda mums palaikyti puikią fizinę formą ir palaikyti gerą sveikatą. O jas reikėtų daryti ne tik prieš gimdymą ar po jo, bet ir kūdikio gimdymo metu. Nebijokite mankštintis nėštumo metu. Nuosaiki mankšta ir kruopščiai atrinkti pratimai padės visada išlaikyti puikią sveikatą.

Gimdymo metu moters kūnas patiria tokius krūvius, kuriuos galima palyginti su priverstinio žygio įveikimu 40-50 km atstumu – ir tai be pertraukos! Todėl jūs turite atidžiai pasiruošti šiam veiksmui, kruopštaus mokymo pagalba. Su jų pagalba galite pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, paruošti jas rimtiems bandymams. Jei jie veiks efektyviau, tai padės pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą prieš gimdymą. Taip pat specialistai teigia, kad aktyvios moterys gimdo daug greičiau, o bendra naujagimio būklė turi aukščiausią Apgar balą.
Tačiau prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju, ar nėra kontraindikacijų.

1 Mes geriname kvėpavimą

Atsisėskite ant kėdės su nugara, pasisukdami į ją, padėkite kojas į skirtingas puses, padėkite rankas ant kėdės. Kvėpuokite, „praleisdami“ orą per pilvo ertmę: įkvėpkite oro per nosį, leiskite palei pilvą, žemyn, tada nuleiskite galvą, po kelių sekundžių pakelkite ir išleiskite orą per burną.

2 "Katė grįžo"

Norėdami atlikti šį pratimą, atsiklaupkite ir padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų pečių plotyje. Tegul jūsų kojos yra klubų pločio. Liemuo turi būti statmenas grindims. Šiek tiek pakelkite galvą ir įkvėpkite per nosį, tada nuleiskite galvą į pradinę padėtį ir iškvėpkite orą per burną. Dar kartą įkvėpdami „praleiskite“ orą į skrandį ir, nuleidę galvą, iškvėpkite. Kartokite šį pratimą apie 10 kartų.

3 Dubens juostos stiprinimas

Būsimoms mamoms šis pratimas labai svarbus. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnio pratimo – esate ant kelių, pėdos klubų plotyje, rankos pečių plotyje. Pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu. Kelias turi būti aukščiau už pėdą, blauzda lygiagreti grindims, o galva šiek tiek pakelta. Pakeldami koją, įkvėpkite per nosį, tada nuleiskite – ir iškvėpkite, kaip tikėjotės, per burną. Kartokite šį pratimą aštuonis kartus su kiekviena koja, pakaitomis tarp jų.

4 Dubens dugno raumenų stiprinimas

Atsisėskite ant kėdės, padėkite kamuolį tarp kelių. Keliais pabandykite suimti kamuolį, palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite spaudimą. Pratimą kartokite 12 kartų.

5 Dubens dugno raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas, sujunkite pėdas (tarsi „turkiškai“, bet nesukryžiuodami kojų). Ši poza dar vadinama „drugeliu“. Padėkite rankas ant kelių ir lengvai jas paspauskite. Šį pratimą galima atlikti kartu su partneriu – leiskite jam lengvai „pastumti“ kelius, prispausdami juos prie grindų. Atlikite kelis metodus. Po kiekvieno ištiesinkite kojas, laisvai paguldykite ir, jei reikia, šiek tiek minkykite kelius.