Beljakovinska prehrana za športnike. Športna beljakovinska dieta za hujšanje Beljakovinska dieta za hujšanje športnikov

Dieta za športnike je drugi pomemben del režima po treningu. Profesionalci in ljubitelji športa in fitnesa prav s prilagajanjem sestave prehrane pridobivajo mišično maso ali kurijo maščobe.

Športniki: od izven sezone do tekmovanj

Pravilna prehrana s svojimi prvinskimi načeli je osnova življenjskega sloga športnika.

Dieta, poleg zavračanja sladkega, alkoholnega, mastnega, vključuje:

• kompleksni ogljikovi hidrati, sadje in nekaj beljakovin za zajtrk.
• prigrizek z beljakovinami ali zelenjavo;
• kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine iz rib ali pustega mesa, zelenjava;
• prigrizek z beljakovinami ali zelenjavo;
• beljakovinska večerja (piščanec, puran, ribe, jajca, skuta) z zelenjavo.

Ta dieta je osnovna in pridobivanje ali zmanjšanje telesne teže za hujšanje zahteva le spremembo velikosti porcije zaradi ogljikovih hidratov in maščob.

Osnove izgradnje mišic

Trditev, da je beljakovinska dieta za športnike nujna za izgradnjo mišične mase, ne drži vedno. Med gradnjo mišic so potrebe po beljakovinah med 1,5 in 2 grama na kilogram telesne teže na dan - približno 15-20 % vseh kalorij. Če zaužijete več beljakovin, to ne bo pospešilo rasti mišic.

Za ohranjanje mišične mase je za zdravega moškega dovolj le 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, za žensko s sedečim življenjskim slogom pa še manj - 0,8 / 1 g / kg.

Beljakovine lahko vzamete iz naslednjih izdelkov, pri čemer izračunate dnevno potrebo:

• 1 veliko jajce - 6 g;
• 1 skodelica posnetega mleka - 8 g;
• 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob \u003d 14 g;
• 85 g pusto mleto goveje meso - 21 g;
• 85 g piščančjih prsi - 27 g.

Obstajajo miti, da športniki uporabljajo beljakovinsko dieto, katere jedilnik lahko vključuje samo jajca, piščančje prsi in zeleni čaj. Takšna prehrana ne more zagotoviti energije za življenje telesa in pisarniškega delavca.

Rezultat takšnega poskusa bo lakota, razgradnja mišičnega tkiva v aminokisline, zaspanost in pomanjkanje rezultatov pri športu in hujšanju.

Tako imenovana beljakovinska dieta za športnike vključuje zadovoljevanje dnevne potrebe po kalorijah na račun ogljikovih hidratov - energije za mišice in telo.

Če trenirate, da pridobite težo 2-3 krat na teden, potem morate zagotoviti polovico vsebnosti kalorij menija iz ogljikovih hidratov, zaužiti približno 300-600 gramov na dan, za moške pa 2-3 krat več potreb po beljakovinah, tj. , približno 4-7 g na 1 kg telesne teže. Ajda daje 64 g ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda, riž - 72 g, pesa - 10 g, zelje - 5-7 g, jabolka - 11 g.

Na primer, če kuhate ajdo v standardnem razmerju 1,5 skodelice na 3 skodelice vode, potem je to približno 1,5 litra kaše iz 250 gramov žitaric, v tej količini pa bo le 155 gramov ogljikovih hidratov.

Potrebo po maščobah določa človekova dejavnost, saj so močan vir energije. V prehrani predstavljajo 20-35 % vseh kalorij, od tega naj bi bilo 10 % nasičenih maščob, ki jih imenujemo holesterol. Za mišice so koristni laneno in oljčno olje, orehi, mandlji in mastne ribe (skuša, morska plošča, postrv).

Značilnosti prehrane deklet v športu

Seveda deklica ne bo pojedla do 200 g ajde za kosilo ali treh 400-gramskih zrezkov na dan. Predpogoj je uporaba piščančjih prsi ali rib 100 gramov dvakrat na dan (kosilo in večerja), skuta z nizko vsebnostjo maščob kot prigrizek in dve porciji kaše po 100-120 gramov (zajtrk in kosilo).

Pri dieti športnic je poudarek na zelenjavi, ki naj bo po kosilu manj škrobnata, zjutraj pa je treba zaužiti sadje.

Vegetarijanska prehrana za pridobivanje mase

Če želite pridobiti več energije, beljakovin in kalorij brez mesa in mleka, morate zmanjšati količino surove zelenjave in sadja. Glavna vegetarijanska hrana za rast mišic je naslednja:

• ajda, riž, leča;
• fižol, grah, korenje, zelena;
• polnozrnat kruh, oreščki, semena;
• laneno in oljčno olje;
• banane, jabolka, kaki, pomaranče;
• rastlinske beljakovine v prahu.
• sojini izdelki.

Tuji fitnes zvezdniki obogatijo svoje jedilnike s chia, konopljinimi in lanenimi semeni, da bi dobili več vlaknin, mikrohranil in omega-3 maščobnih kislin.

Izguba teže pri športnikih na vegetarijanski prehrani poteka na enak način kot pri običajnem mesnem meniju: kalorično vsebnost prehrane je treba zmanjšati za 15% ali preprosto zmanjšati delež ogljikovih hidratov. Beljakovine ostajajo ključne za ohranjanje mišične mase, vegetarijanci pa naj zaužijejo 1 gram beljakovin na 1 kg telesne teže.

Za tiste, ki v prehrani pustijo mlečne izdelke in jajčne beljake, ostajajo glavni viri beljakovin, pri popolni vegetarijanski prehrani se računa na sojo, stročnice, oreščke in semena. Na primer, najljubša vegetarijanska hrana mnogih fitnes modelov je tofu (skuta iz sojinega mleka), kvinoja in špinača.

Hujšanje športnika

Cilj izgube teže pri ljudeh v profesionalnem športu je priprava na sezono. In to je pomembno ne le v bodybuildingu, v katerem vam sušenje omogoča, da dobite relief in venski vzorec pod kožo. Boksarji in rokoborci izgubijo težo, da pridejo v določeno težo, igralci skupinske igre pa povečajo zmogljivost.

Načela športnega hujšanja so naslednja:

• postopna izguba teže 1-2 kg na teden;
• vzdrževanje visoke količine beljakovin v prehrani;
• zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 300-600 kalorij;
• prepovedano je stradati in popolnoma opustiti ogljikove hidrate.

Zato za hujšajoče športnike dieta ni omejena na določeno število kalorij, kar je v osnovi napačno: vsaka oseba ima drugačno telesno težo, intenzivnost treninga in vse to je treba upoštevati.

Sušenje je sleng za kratkotrajno dieto bodybuilderja med pripravo na nastop. Glavni cilj ekspresnega hujšanja je izločanje vode in zmanjšanje deleža maščobe v telesu.

Sušenje lahko traja 1-3 mesece, ob upoštevanju začetne in ciljne teže ter pripravljenosti športnika. Drugo ime" dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov«- v celoti razkriva pomen postopka. Glede na zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov telo začne razgrajevati maščobne zaloge.

Športniki uporabljajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v kratkem času v kombinaciji z intenzivnim treningom in kardio:

• zmanjšanje kalorične vsebnosti prehrane se postopoma pojavi zaradi dela ogljikovih hidratov. Če sušenje razdelite na stopnje po tednih, potem bodo ustrezale 3, 2 in 1 gramu ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Del režima z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v odstotkih - 50:20:30;
• nemoten vstop v sušenje zaradi zavrnitve hitrih ogljikovih hidratov. Na začetku je sadje izključeno, razen nesladkanih jabolk in grenivk, korenje, pesa, paradižnik in jajčevci, vse stročnice. Obstajajo žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, biserni ječmen), pa tudi zelje, zelišča, kumare, listi zelene solate. Dovoljeni so skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir. Pomembno je, da je treba žita zaužiti približno do 16. ure, po tem pa so dovoljene le beljakovine, kumare in zelenjava. Dovoljeno je začiniti solate z žlico olivnega olja, pojesti 5-6 mandljev na dan. Trik mnogih športnikov je laneno olje za hujšanje, ki ga uživamo zjutraj ali zvečer, da pospešimo razgradnjo maščob zaradi omega-3 maščobnih kislin.

Sušenje vključuje individualni pristop. Dovolj je, da nekdo zmanjša ogljikove hidrate na 2 grama, nekdo pa bo moral zdržati vseh šest tednov, pri čemer bo v drugem tednu sušenja postopoma odstranil jabolka in grenivke iz prehrane; kefir in skuto v tretjem tednu sušenja.

Beljakovinska prehrana je pomembna in ne le za športnike!

Znano je, da je človek po vodi predvsem beljakovinsko bitje (25% je sestavljen iz beljakovin), zato so beljakovine zanj življenjskega pomena. Postavlja se vprašanje: "Toda katere in v kakšni količini"? Na žalost skoraj vsi ljudje ne uživajo tega makrohranila, na primer, veliko ljudi poskuša omejiti svojo prehrano, izključiti mesne izdelke iz nje itd. Kako zapolniti to vrzel? Izkazalo se je, da obstaja veliko drugih možnosti za oskrbo telesa z beljakovinami in brez škode za zdravje!

Veverice (beljakovine, iz grščine protos - prvi) zasedajo najpomembnejše mesto v živem organizmu. Beljakovine opravljajo pomembne in raznolike funkcije.

Beljakovine imajo strukturno vlogo, sodelujejo pri gradnji membran, kontraktilnih elementov mišic, vezivnega in kostnega tkiva. Transportna funkcija beljakovin zagotavlja prenos različnih snovi v tkiva (kisik, lipidi itd.) S krvjo. Zaščitna funkcija posebne vrste beljakovin (imunoglobulina) zagotavlja imuniteto.

Če ste na dieti ali celo stradate in je vaša hrana osiromašena z ogljikovimi hidrati in maščobami, potem beljakovine služijo tudi kot rezervna hranila in vir energije. Pri navadnem človeku (ki ni na dieti) približno 15% vse energije, ki jo potrebuje, zagotavljajo beljakovine.

Pomanjkanje beljakovin v živilih je odločilni dejavnik pri razvoju hudih zdravstvenih motenj: prebavne distrofije, zastoja v rasti, izgube teže, zmanjšanja obrambe telesa, zatiranja žlez z notranjim izločanjem, zamaščenosti jeter itd. Zakaj? Kajti, kot je bilo rečeno na začetku, so beljakovine glavni gradbeni material, brez katerega življenje ni mogoče. To je kot opeke v hiši, cela zgradba je zgrajena iz njih, in če je pomanjkanje, se ta zgradba začne rušiti. Za regije naše države je bila povprečna dnevna potreba po beljakovinah izračunana v višini 80-100 g.« To je za navadnega človeka s povprečno telesno težo, ki se ne ukvarja z aktivno telesno dejavnostjo.

Zapomnite si, čim bližje je aminokislinska sestava beljakovin v hrani sestavi beljakovin v našem telesu, bolj so dragocene. S tega vidika so za nas najbolj dragoceni in najprimernejši viri beljakovin jajca, mleko in meso. Vendar pa je v vseh vrstah mesa določena količina vezivnega tkiva (kite, filmi, sklepne vrečke itd.). Beljakovine vezivnega tkiva telo slabo absorbira.

Obstaja odlična alternativa mesu - to je ribe. Ribe so skupaj z mesom eden najboljših virov visoko kakovostnih beljakovin. Ribje beljakovine vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, potrebne za telo. Prednost ribjih beljakovin je nizka vsebnost vezivnega tkiva. Poleg tega so beljakovine vezivnega tkiva rib v glavnem predstavljene s kolagenom, ki se lažje pretvori v topno obliko - želatino (glutin). Zahvaljujoč temu se ribe hitro skuhajo, njena tkiva postanejo ohlapna, zlahka podvržena delovanju prebavnih sokov, kar zagotavlja popolnejšo absorpcijo hranil.

Še en vir beljakovin jajca.

V primerjavi z drugimi živalskimi proizvodi vsebuje kokošje jajce najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira. Jajčne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline v najbolj optimalnih razmerjih.

Priporočam tudi uporabo rastlinskih virov beljakovin, kot so: soja, leča, grah, čičerika, mung fižol in druge stročnice. Ti izdelki vsebujejo dobro aminokislinsko sestavo (seveda ne enako kot zgornji izdelki), pa tudi visoko vsebnost vlaknin in mikrohranil, ki jih potrebujemo, in praktično nič maščob. Svetujem vam, da preberete članek o.

Kljub raznolikosti beljakovinskih izdelkov pa večina ljudi katastrofalno ne uživa dovolj beljakovin. Razlogov za to je veliko, na primer zaradi nekaterih značilnosti telesa, omejitev uživanja nekaterih izdelkov zaradi zdravja itd. In potem na pomoč pridejo "umetni" izdelki, posebej zasnovani za nasičenje telesa z beljakovinami.

To je, najprej, in, ki so zelo priljubljeni pri športnikih. Marsikdo ima do njih predsodke, saj je po njihovem mnenju »vse kemija«. Pravzaprav ti koktajli vsebujejo mleko v prahu, jajčni prah, kakav in druge naravne sestavine. Če beljakovinski napitek kupite pri priznanem proizvajalcu, ste lahko prepričani, da je varen za vaše zdravje.

Edini razlog, zakaj ga ne morete uporabljati, je alergija na nekatere sestavine, na primer na mlečne beljakovine. Lahko pa se pojavi tudi alergijska reakcija, če spijete tudi kozarec navadnega mleka. Na primer, v tem primeru lahko najdete koktajl, ki ne temelji na mleku, ampak na. In za vedno boste pozabili na problem pomanjkanja beljakovin.

AMPAKlahko popolnoma nadomestijo običajno čokoladico, poleg tega so veliko bolj uporabne! Če nimate časa za pripravo zajtrka, si pripravite beljakovinski šejk po vaši izbiri in prigriznite beljakovinsko ploščico. To vam bo dalo potrebno količino moči in vam ne bo dodajalo dodatne teže. Ker so ta živila nizkokalorična.

O potrebi po beljakovinah in prednostih specializiranih izdelkov se že govori povsod. Da, na osrednjih televizijskih kanalih.

Praviloma je dietna prehrana namenjena korekciji telesne teže in izgradnji mišične mase.Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo pomagala pospešiti metabolizem, napolniti telo s hranili, pa tudi shujšati in zgraditi mišice.

Za športnike je pomembno, da dosežejo pravo ravnovesje med varčevanjem z energijo, hranili in izgubo teže, posebej za to so nutricionisti razvili posebne diete z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovinami.

Bistvo metode

Za povečanje telesne vzdržljivosti in doseganje visokih rezultatov brez škode za zdravje je pomembno ustvariti pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo.

Šport se dobro ujema z beljakovinsko dieto, ki jo pogosto priporočajo športnikom. Njegovo bistvo je v tem, da oseba zaužije zadostno količino beljakovin, kar je glavna oskrba z energijo pri izgradnji mišične mase.

Beljakovine so katalizator biokemičnih procesov v telesu, gradbeni material za celice, osnova tkiv in organov, skeletnih mišic in receptorjev. Vsebuje pomembne aminokisline, ki jih človeško telo ne sintetizira v celoti.

Rastlinske beljakovine so le 70 % prebavljive, zato je vegetarijancem koristno, če uživajo več oreščkov, stročnic, zelenjave in semen kot naravnega vira beljakovin.

Skrivnosti športne beljakovinske diete:

• jesti beljakovine živalskega in rastlinskega izvora;
• v prehrani uporabite naravne izdelke, sezonsko zelenjavo in sadje;
• kuhane obroke jejte takoj, izogibajte se dolgotrajnemu shranjevanju;
• temeljito žvečite hrano;
• tekočino pijte 20 minut pred obroki in 30 minut po koncu obroka;
• uskladite svoj načrt prehrane z vadbo.

Bodite prepričani, da jemljete vitaminske komplekse, da povečate učinkovitost sistemov in organov med povečanim stresom na telesu. Dietna hrana ne sme povzročiti šibkosti in močnega občutka lakote.

Kontraindikacije

Prepovedano je upoštevati dieto v prisotnosti bolezni prebavil, sladkorne bolezni, odpovedi ledvic, akutnih vnetnih procesov v telesu.

Pri kakršni koli spremembi prehrane se je potrebno posvetovati s strokovnjakom, da sestavi pravilen meni in odpravi morebitne stranske učinke.

Možnosti diete

Proteinske diete razvijajo strokovnjaki. Vendar je pomembno, da si postavite cilj. Ne glede na to, ali želite takoj zgraditi mišično maso ali pa želite najprej izgubiti odvečne kilograme.

Tehnika Pierra Dukana

Danes je dietni prehranjevalni sistem Pierra Dukana postal splošno znan med beljakovinskimi dietami za športnike. Bistvo tehnike je izvajanje dietne prehrane za 4 stopnje.

Prednosti in slabosti

Dieta je pohvaljena zaradi možnosti uživanja velike količine beljakovinskih izdelkov, ki vključujejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, dietno meso, morske sadeže.

Od tako močnega zmanjšanja ogljikovih hidratov oseba hitro izgubi težo, kar je opazno že v prvih dneh diete, mišična masa pa se poveča zaradi redne vadbe.

Zaradi diete se ne porabijo samo odvečne kalorije, ampak se tudi vizualno izboljša stanje las in kože, nohtov. Presnovni procesi v telesu se prilagajajo.

Vendar pa mnogi čutijo težave z blatom, saj zelenjava in sadje v fazi napada ne prideta v telo. To lahko nadomestimo s pitjem veliko tekočine, zjutraj z nekaj žlicami otrobov. Ker sladkorja ni mogoče zaužiti, je priporočljivo uporabljati njegove nadomestke, ki so v velikih količinah lahko škodljivi za telo.

Obdobja

Dukanova dieta je sestavljena iz treh stopenj, od katerih sta prvi dve časovno omejeni, zadnja pa se lahko uporablja kot predloga za vsakodnevno prehranjevanje do konca življenja.

"Napad"

Trajanje stopnje je do 7 dni. "Attack" vključuje uporabo izključno beljakovinskih živil, ki vsebujejo malo maščob in ogljikovih hidratov. Dovoljeno jih je uživati ​​v vseh obdobjih diete brez posebnih omejitev.

Takšni izdelki vključujejo:

• Teletina, piščanec, puran, zajec;
• Pusta šunka;
• Vse vrste rib in morskih sadežev;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• Beljaki so neomejeni, rumenjaki - samo 2 kosi. v enem dnevu;
• Rakove palčke;
• Različni čaji;
• Zelenje, limona.

"Alternacija"

Trajanje - 7 dni za vsak dodaten kilogram.

Zelo pomemben del celotne prehrane, saj z njim dosežemo želeno težo in gradimo mišično maso. Zdaj je treba beljakovinske dneve zamenjati z zelenjavnimi.

Na primer, v ponedeljek morate jesti samo beljakovinsko hrano, v torek - beljakovine z zelenjavo in tako naprej.

Zelenjava in beljakovinska živila niso količinsko omejena, a da bi bilo blato normalno, je treba vsak dan pojesti 2 žlici. l. ovseni otrobi. V tej fazi so prepovedane testenine, žita, stročnice in krompir.

Utrjevanje rezultatov

Faza traja 10 dni. V meniju te stopnje beljakovinske diete za športnike lahko dodate 1 sadje na dan, kos trdega sira z nizko vsebnostjo maščob. Večkrat na teden je dovoljeno jesti porcijo ocvrte svinjine, jagnjetine. Otrobi - 2,5 žlice na dan.

S sadjem mislimo na srednje velike primerke, lahko tudi skodelico jagodičevja, rezino lubenice ali melone. Vse na novo uvedeno sadje naj ne vsebuje veliko sladkorja, na primer grozdje, banane, češnje in češnje. Med tednom je pomembno upoštevati en beljakovinski dan.

Telo ne doživlja velikega stresa, saj sta tako beljakovinska hrana kot zelenjava dovoljena v neomejenih količinah. Ko dosežete rezultate, jih morate popraviti in stabilizirati.

Če ste izgubili 5 kg, naj ta faza traja vsaj 50 dni. Po vrnitvi k običajnemu življenjskemu slogu ne pozabite na beljakovinske dneve, omejitev sladke in škrobne hrane ter aktiven življenjski slog.

Metoda Kim Protasov

Ta metoda korekcije teže in izgradnje mišic je znana že od poznih 90-ih, ko se je povečala poraba beljakovinskih živil.

Kim Protasov je razvil poseben prehranjevalni sistem za športnike in tiste, ki želijo shujšati, ki ne bi škodoval telesu.

bistvo

Po izkušnjah mnogih ljudi je jasno, da takšnega režima sploh ni težko vzdrževati, človek ne čuti hude lakote ali izčrpanosti, lahko se ukvarja z aktivnimi vajami, saj je čez dan dovoljeno jesti. različna živila kadarkoli, ne glede na njihovo kalorično vsebnost.

Načelo diete Kim Protasov je zmanjšati količino zaužite maščobe. Za njegovo nadomestitev bo telo porabilo energijo iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Predpogoj je poraba vsaj 2 litrov vode na dan, saj to prispeva k hitremu izgorevanju odvečnih kalorij.

Beljakovine, ki so potrebne za človeško telo, če te snovi ni dovolj, se vzamejo iz možganov in drugih organov, zato se spomin opazno poslabša, čuti se izčrpanost in nenehno razdraženost. Količina zaužitih beljakovin na dan mora biti približno 100 gramov.

Kompleksni ogljikovi hidrati aktivirajo presnovne procese. Za razliko od uživanja čokolade bo sedaj moralo telo razgraditi kompleksne ogljikove hidrate, zato ne bo imelo časa za sprostitev in shranjevanje telesne maščobe.

Obdobja

Prva faza traja točno 2 tedna, druga - do konca petega. Na prvi stopnji morate jesti veliko surove zelenjave, ki se naslanja na belo zelje. Vsebnost maščobe v fermentiranih mlečnih izdelkih ne sme biti večja od 5%, to so: kefir, jogurt, sir in skuta. Poleg tega je dovoljeno jesti eno kokošje jajce na dan in zelena jabolka, ne več kot 2 kosa.

Takšen nabor izdelkov lahko pojeste kadar koli. Hkrati ne bi smeli dovoliti stradanja, sicer se bo telo preprosto zlomilo in se ne bo moglo spopasti z vsemi kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Iz zelenjave lahko pripravite solate, jih malo posolite, začinite z jogurtom.

Na drugi stopnji diete se v prehrano uvedejo pusto meso in ribe - 300 gramov na dan. Tako spremembe po drugem tednu diete niso prevelike, odvečna teža pa že aktivno zapušča telo in se umika mišični masi.

Prepovedani izdelki

Prepovedana je uporaba klobas in izdelkov iz moke, čistega sladkorja, polizdelkov, sokov. Solate ne začinite z oljem in kisom, zelenjavo zanje narežite surovo, brez kuhanja na pari ali vrenja

Tako bo telo dobilo potrebne vitamine in minerale. Pitje mleka v čisti obliki je nezaželeno, vendar mnogi športniki trdijo, da 300 gramov na dan ne vpliva negativno na rezultate.

Način suhe hrane

Obdobje sušenja telesa je priložnost za razbremenitev mišic z odstranjevanjem podkožnih maščobnih oblog. Prehrana mora biti organizirana tako, da v telo vstopi manj kalorij, kot jih porabimo med treningom.

Možnosti prehrane:

• Zajtrk - grenivke;
• Drugi zajtrk - sadna solata;
• Kosilo - toast z maslom, zelenjavna solata, kozarec sveže stisnjenega soka;
• Prigrizek - čaj s krekerji;
• Večerja - porcija pečene ribe, zelenjavna solata, špinača, juha iz šipka.

Pred spanjem - kozarec nemastnega kefirja. Takšne diete se lahko držite največ en teden, da ne poslabšate splošnega počutja. Mišicam ne sme primanjkovati beljakovin, zato se športnikom priporoča posebna prehranska dopolnila – beljakovine za zapolnitev beljakovinskih zalog v telesu.

Ob upoštevanju prehranske prehrane je treba hrano zaužiti v majhnih porcijah in vsaj 5-6 krat na dan. Za pravilno delovanje celotnega organizma morajo biti v prehrani poleg beljakovin prisotni tudi vitamini, minerali in elementi v sledeh.

Pomembno!Produkte razgradnje beljakovin je treba izločati naravno, zato ne morete brez intenzivnega pitja - za to lahko uporabite negazirano mineralno vodo, zeleni čaj.

Pred spanjem obvezno popijte kozarec kefirja, fermentiranega pečenega mleka, pitnega jogurta. Tisti, ki so svojo težo že normalizirali, naj se osredotočijo na to, da mišicam zagotovijo dovolj beljakovin.

Takšna prehrana je primerna za vsak dan beljakovinske diete za športnike:

• Za zajtrk - 2 banani, porcija skute s kislo smetano, čaj z mlekom;
• Prigrizek - muesli z mlekom in jagodami;
• Kosilo - porcija kuhanega mesa, zelenjavna juha, žitni kruh, juha iz šipka;
• Naslednji prigrizek je pest neslanih surovih oreščkov;
• Večerja - umešana jajca, zelenjavna solata, žitni kruh in čaj.

Tudi za zajtrk lahko popijete skodelico kave, vendar brez sladkorja, skuhajte nekaj jajc, dodajte kreker. Ob kosilu je koristno jesti ribe, govedino, zelenjavno solato, poplaknjeno s paradižnikovim sokom.

Nasvet! D Dietna živila, ki prispevajo k aktiviranju energijskega ravnovesja - ovsena kaša s suhim sadjem, šparglji, brokoli, rižev kolač, beljakovinski napitek, sirotka, ribe, francoska štruca, goveji file.

Upoštevati je treba, da beljakovinska prehrana obremenjuje prebavne organe, zato je pomembno, da ne prenasičite želodca, ampak jejte zmerno, vstanite od mize z rahlim občutkom lakote.

Rezultati in ocene

Vitaly, 32 let, Omsk: »Večkrat na dan treniram v fitnesu, za ohranjanje vzdržljivosti telesa pa se držim pravil beljakovinske diete, saj zaužijem beljakovine do 200 g na dan. Najprej mi je nutricionist svetoval dietni sistem Dukan, zahvaljujoč kateremu sem izgubil 10 kg. Zdaj je treba zgraditi mišice. Danes sem v odlični fizični formi, vsak dan z velikim veseljem hodim na tečaje.»

Veronica, 26 let, Saratov: »Nisem mogel vzdrževati diete športne prehrane, potreba po sladkarijah mi ni omogočila, da bi zgradil mišično maso. Po najboljših močeh se trudim shujšati, da bi se spravil v odlično kondicijo. Mislim, da bi poskusil uvesti postne dni in zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Kako želite biti vitki in fit!

zaključki

Kot kaže praksa, beljakovinska dieta za športnike daje odlične rezultate, izboljša splošno počutje pacienta, nasiči telo s koristnimi vitamini in mikroelementi ter omogoča ne le izgradnjo mišične mase, temveč tudi prilagajanje parametrov figure. .

Beljakovinska dieta za športnike aktivira presnovne procese v telesu, vam omogoča, da ostanete v odlični telesni formi, povečuje vzdržljivost in delovno sposobnost ter zagotavlja energijo med različnimi telesnimi aktivnostmi.

Želim vam dobro zdravje in visoke športne rezultate

Zgodba bralca "Kako sem izgubil 18 kg v 2,5 mesecih"
Vse življenje sem bil debel, trpel sem zaradi prekomerne teže. V trgovinah z oblačili sem izbrala velikost L, ki se je do 25. leta spremenila v XL in še naprej rasla. Dolgo lahko govorim o tem, kako sem se poskušal boriti s svojimi 30-35 odvečnimi kilogrami: diete, gladovne stavke, telesna aktivnost, celo tablete in nekakšne zarote. Učinek je bil kratkotrajen ali ga sploh ni bilo. Skratka obup, depresija in skorajda resignacija s svojo ogromno težo. Nekega dne pa sem naletel na ... čokoladico, ki pomaga shujšati! Nič me ni stalo, da sem poskusil - obožujem čokolade. Naročil in pojedel. In teža je padla!! Videti je kot mistika, a je res. Začel sem preučevati zadevo in razumel, kako vse deluje. Dekleta poskusite! V 2,5 mesecih sem izgubila že 18 kg. In nadaljujem. Odvisno je od vas, vendar ne izgubite ničesar, razen teže, seveda. Poskusite čokolado Choco Burn za hujšanje za 147 rubljev.

Beljakovinska dieta za športnike je enako pomembna kot pravilno organizirani treningi. Sistem beljakovinske prehrane pomaga pri izgubi teže, izgradnji mišične mase, odstranjevanju maščob iz tkiv in organov ter doseganju športnih rezultatov brez škode za zdravje.

• Priporočamo branje:

Redno aktivno telesno vzgojo in šport mora spremljati dobra prehrana, ki temelji na beljakovinah. Beljakovine (proteini, polipeptidi) so organske spojine, ki v svoji sestavi vsebujejo aminokisline.

Beljakovine v človeškem telesu opravljajo različne funkcije:

• So katalizatorji biokemičnih reakcij v telesu, torej pogoj za pravilno presnovo;
• So gradbeni material za celice, tvorijo njihovo strukturo;
• So osnova tkiv in organov, skeletnih mišic, receptorjev, so del encimov, hormonov itd.

Sestava beljakovin vključuje pomembne aminokisline, vendar se vse ne morejo sintetizirati v človeškem telesu.

Zato moramo vitalne beljakovine v telo vnesti skupaj z beljakovinsko bogato hrano. Beljakovine, ki jih dobimo s hrano, se razgradijo v aminokisline, ki se bodisi uporabijo za sproščanje energije bodisi sodelujejo pri sintezi beljakovin v telesu.

Beljakovinska prehrana je še posebej pomembna, če aktivnost osebe spremljajo znatne mišične obremenitve ali telesna vzgoja in šport. Ta dieta pospešuje presnovo, povečuje mišično maso in izboljšuje njihovo strukturo (odstranjuje maščobne obloge in vodo), pomaga telesu, da si opomore od velikih obremenitev, normalizira težo. Zato takšna prehrana za športnike priporoča vključitev enega in pol do dvakrat več beljakovin (do 5 gramov na 1 kg teže na dan) kot prehrana navadne osebe.

Seznam živil

Beljakovinska dieta daje prednost živilom, ki vsebujejo beljakovine, kot so mlečni izdelki in se hitreje in bolje absorbirajo kot beljakovine mesnih in ribjih izdelkov. Kar zadeva rastlinske beljakovine, je potrebno znatno povečanje prehrane športnika za teden dni v količini izdelkov, ki vsebujejo takšne beljakovine, saj se absorbirajo le za sedemdeset odstotkov.

• Priporočamo branje:

Pri prehodu na novo dieto ne smete potešiti lakote z ogljikovimi hidrati - večino prehrane naj predstavljajo beljakovine.

Zahtevana dnevna količina izdelkov je izračunana tako, da telo prejme en in pol grama beljakovin na kilogram telesne teže. In s povečanjem obremenitev se stopnja vnosa beljakovin poveča za 2-3 krat, kar v prehrani bodybuilderjev prinese do pet gramov na kilogram teže na dan.

Seznam, ki ga morate imeti, vključuje naslednje:

• Različne sorte pustega mesa;
• Piščanec, puran;
• Različne sorte morskih in sladkovodnih rib, morski sadeži;
• Mleko in mlečni izdelki;
• stročnice;
• piščančja jajca;
• Sveža zelenjava in sadje;

Sestava jedi mora vsebovati vitaminske komplekse, elemente v sledovih, prebavne vlaknine, zdrave maščobe.

Izdelki med dieto so izbrani sveži, prednost imajo zelenjava in sadje, ki nista bila toplotno obdelana in zorjena v naravnih pogojih. Včerajšnje hrane ne morete uporabiti, saj se njene koristne lastnosti znatno izgubijo. Obroke naj spremlja veliko negazirane vode.

• Zanimivo za branje:

Priporočljivo je zmanjšati količino zaužite soli, saj preprečuje izločanje tekočine iz telesa. Tudi sladkor, sladkarije in sladice niso priporočljivi, nadomestiti jih je treba z naravnimi sladili, medom, suhim sadjem. Beljakovinska dieta izključuje kavo, gazirane pijače in sokove, pripravljene na industrijski način. Dieta bo ugodno vplivala na stanje počasnega, koncentriranega obroka v majhnih porcijah.

Dnevni meni

Športna beljakovinska dieta omogoča prehranjevanje v majhnih porcijah do desetkrat na dan. Razmislite o primeru nabora izdelkov, ki sestavljajo meni za teden.

Zajtrki:

• Breskve, izdelki iz skute, čaj;
• Popečen žitni kruh, vrtne jagode, trde sorte, čaj, med;
• Proteinski šejk, jabolko;
• Ajdova kaša, kuhana govedina, hruška, čaj;
• Mleko, dietni kruh, pusto pecivo;
• Sadna solata, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• brez mleka s suhim sadjem;
• , kreker;
• Skutina enolončnica, korenčkova solata.

Drugi zajtrki:

• Popečen žitni kruh, sir;
• Muesli, kefir, gozdne jagode;
• Orehi;
• Sir z nizko vsebnostjo maščob in rženi kruh;
• Jogurt in temna čokolada;

Večerje:

• Meso na žaru, zelenjavna solata, kompot;
• Paradižnikova juha, kuhana teletina, zeljna solata, čaj;
• Dušene piščančje prsi, sirna solata;
• Pečen svinjski file, solata iz jabolk in pomaranč;
• Enolončnica iz leče, solata iz morskih sadežev;
• Rjavi riž, kuhane piščančje prsi;
• Juha pire s špinačo, teletina na pari;
• Ribja solata z zelenjavo.

Večerje:

• Postrv na žaru, zelenjavna solata, pečen krompir, paradižnikov sok;
• Pečene ribe z zelenim grahom;
• Omleta petih beljakov z gobami;
• Pečena postrv, rjavi riž;
• , kruh z otrobi;
• Dušen fižol, pusta kuhana jagnjetina;
• Solata iz zelja, kuhane piščančje prsi;
• Druga večerja: mlečni izdelki.

Recepti za jedi

• Piščančji file v kefirju: narežemo sto gramov piščančjega fileja, začinimo s svežimi zelišči, poprom in soljo, prelijemo s pol litra kefirja. Ko meso tri ure stoji na hladnem, ga na vsaki strani popečemo pet sekund.
• Pečene ribe: ribe prelijemo s sokom dveh limon, začinimo z začimbami in zelišči ter postavimo v ogreto pečico za dvajset minut.
• Piščančji file v limoninem soku: piščančji file olupimo, mariniramo v soku dveh limon 2 uri, prepražimo v ponvi brez uporabe olja.
• Ribe v poljščini: ribe skuhamo, ločimo od kosti, damo v nizko posodo, dodamo dva surova beljaka, na vrhu pa naribano kuhano jajce in zelenje, dušimo pet minut, pokrijemo s pokrovom.
• Ribje pogače: ribji file in polovico čebule sesekljajte v mlinčku za meso ali mešalniku, dodajte eno jajce v nastalo maso, oblikujte kotlete in prepražite v ponvi brez dodajanja olja. Napolnite s četrtino skodelice nemastnega jogurta, gorčico, suho baziliko.
• Svinjska enolončnica: svinjino prelijemo z limoninim sokom, začinimo s poprom, mletim lovorovim listom in soljo, postavimo v ogreto pečico za dvajset minut. Med kuhanjem meso polivamo z nastalo omako. Postrezite s sojino omako, svežo zelenjavo in kislim zeljem.
• Špinačna juha: skuhajte puranje meso brez kože, nato ga odstranite iz juhe in ohladite. Špinačo kuhamo v puranji juhi pet minut. Nato mu dodamo sesekljano meso in kuhamo še pet minut. Nato z mešalnikom zmeljemo sestavine, dokler ne dobimo pire juhe, dodamo pol kozarca mleka, česen, začimbe, ponovno zavremo.

Ta dieta ne predstavlja nevarnosti za telo, saj so jo razvili profesionalni nutricionisti. Dieta je kontraindicirana pri boleznih prebavnega sistema, okvarjenem delovanju ledvic. Priporočljivo je, da beljakovinsko dieto spremljate posvetovanje in nadzor dietetika.

S progresivnim programom vadbe in kakovostno prehrano lahko dosežete velike cilje. Beljakovinska prehrana za športnike pomaga telesu, da si opomore od napornih vadb.

Beljakovine igrajo pomembno vlogo v športnikovem prehranskem načrtu, saj podpirajo prizadevanja telesa za ustvarjanje energije.

Beljakovine so prisotne v vsaki celici človeškega telesa, zato vsak človek dnevno potrebuje minimalno količino beljakovin za podporo življenjskim procesom in rasti tkiv.

Sirotkine beljakovine. Opis izdelka. Priporočila za uporabo. Ocene. Preberi več >>

Iz česa so sestavljene beljakovine? Sestavljen je iz aminokislin. Popolne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline – tiste, ki jih človeško telo ne more proizvesti samo – v idealnih razmerjih za podporo rasti mišic.

Primeri popolnih beljakovin : jajca, meso, perutnina, ribe, mlečni in sojini izdelki. Nepopolne beljakovine nimajo ene ali več esencialnih aminokislin. Večina rastlinskih virov beljakovin je nepopolnih, vključno s fižolom, oreščki in žiti.

Beljakovinska prehrana za športnike za izgradnjo mišic

Beljakovinska dieta za pridobivanje mišične mase vključuje beljakovine z visoko vsebnostjo aminokislin: levcin, valin, izolevcin. Te specifične aminokisline igrajo pomembno vlogo pri procesu okrevanja telesa in obnavljanju glikogena, ogljikovih hidratov v mišicah. Sirotkine beljakovineše posebej bogata z beljakovinami.

Zato 20-40-gramska porcija popolnih beljakovin, zaužitih pred in po intenzivni vadbi, pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin, proces, pri katerem mišice rastejo. Beljakovine prispevajo k hitrejšemu odstranjevanju bolečin v mišicah po napornem treningu moči.

Ugotovite, koliko beljakovin je v kateri hrani. Najbolje je, da beljakovine dobite iz naravnih živil in ne iz dodatkov. Polnovredna živila bi morala zagotavljati večino vitaminov in mineralov za dobro zdravje. Sirotkine beljakovine, kazein in jajčni prah ter sojine beljakovine so visoko kakovostni viri beljakovin.

Koliko beljakovin na dan človek potrebuje

Ali človek potrebuje beljakovine na dan, da dobi vse potrebne aminokisline? Prvič, dobili boste vse esencialne aminokisline, če boste vsak dan uživali različne beljakovine, ki jih telo potrebuje.

Mednarodno združenje za športno prehrano ugotavlja, koliko beljakovin človek potrebuje na dan: »Za dobro zdravje človek potrebuje povprečno 0,8 grama beljakovin na 1 kg telesne teže telesa na dan.

Zato športniki potrebujejo več beljakovin, ki jim omogočajo vzdrževanje življenjskih procesov in ustvarjanje novih celičnih tkiv. Športniki, kot so kolesarji in maratonci, bi morali zaužiti 1 do 1,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan.

Koliko beljakovin naj poje powerlifter na dan? Priporočena formula: 1,5 do 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže telesa na dan.

Koliko beljakovin potrebuje človek na dan s telesno težo 80 kilogramov? Pri telesni teži 80 kg je potrebno s hrano dnevno zaužiti od 131 do 164 gramov beljakovin. Ta povečan vnos beljakovin ne bo ogrozil delovanja ledvic ali kosti, če ste v odličnem zdravju. V nasprotnem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravstveni varnosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vnos beljakovin razdelite na več obrokov in prigrizkov. Morda boste ugotovili, da je najlažje zaužiti 20 do 40 gramov beljakovin ob vsakem obroku in majhne porcije v 2-3 prigrizkih. Navedite, koliko beljakovin je prisotnih in v kateri hrani. Najbolje je, da beljakovine dobite iz naravnih živil in ne iz dodatkov.

Polnovredna živila bi morala zagotavljati večino vitaminov in mineralov za dobro zdravje. Sirotkine beljakovine, kazein in jajčni prah ter sojine beljakovine so visoko kakovostni viri beljakovin.

Koliko beljakovin piti po vadbi

Koliko časa pred vadbo naj pijem beljakovine? Največja korist je dosežena pri jemanju beljakovinskih izdelkov za 90 minut pred trening moči in 90 minut po razredi. Vključite nekaj kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, škrobno sadje in zelenjava, da zagotovite energijo in napolnite zaloge glikogena po vadbi.

Medtem ko ogljikovi hidrati po vadbi morda ne izboljšajo bistveno sinteze mišičnih beljakovin, lahko zadovoljijo vašo skupno dnevno potrebo po ogljikovih hidratih. Dobro gorivo bodo jajca z ovsenimi kosmiči, krompir z mleto govedino, banana s sirotkinimi beljakovinami. lahko vzamete sirotkine beljakovine, pomešane z mlekom in jagodami, ali rjavi riž s tuno in brokolijem.

Opozorila . Pri velikem uživanju beljakovinskih živil in velikega števila kalorij, sladkorja, nasičenih maščob, rafiniranih žit so možni zapleti, kot je sladkorna bolezen tipa 2, pa tudi bolezni srca in ožilja. Poskusite beljakovinski prehrani vedno dodati svežo zelenjavo in sadje, polnozrnate žitarice, mlečne izdelke.

Zdrave nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu, oljčnem olju, mastnih ribah, bodo povečale dnevni vnos kalorij in telesu zagotovile energijo. Izogibajte se nasičenim maščobam, ki jih v polnem obsegu najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih in mastnem mesu, pa tudi transmaščobam (hitra hrana), ki lahko ogrožajo vaše srce, ne glede na to, ali imate zdravo ali ne.