Kako piti izotoničnu vodu tokom treninga. Izotonični

Izotonici su sportski napici koji su vodena otopina tjelesnih elektrolita: kalcijum, magnezij, natrijum i kalijum hlorid), često sa dodatkom ugljenih hidrata. Osim što nadoknađuju tečnost koju tijelo izgubi tokom fizičke aktivnosti (što obična voda može učiniti), izotonični napici pomažu nadoknaditi gubitak minerala u tijelu koji se gube tokom znojenja. A glukoza opskrbljuje tijelo brzim gorivom za obavljanje posla.

Izotonika su sportski napici koji su vodena otopina tjelesnih elektrolita: kalcijum, magnezijum, natrijum i kalijum hlorid), često sa dodatkom ugljenih hidrata.

Kada sportista izgubi tečnost, javljaju se određeni simptomi:

  • gubitak 1% voda od ukupne težine će izazvati osjećaj žeđi
  • 2% - smanjena izdržljivost
  • gubitak 3%- smanjenje snage
  • 5% - smanjena salivacija, mokrenje, ubrzan rad srca, apatija, slabost mišića, mučnina i ponekad vrtoglavica.

Dehidracija uzrokuje značajan gubitak minerala i stanje neravnoteže elektrolita. Ovaj gubitak prvenstveno utiče na provođenje nervnog impulsa u ćeliju i njen odgovor, a smanjuje se i aerobna snaga. Stoga se pri pripremi izotoničnih napitaka koriste polimeri glukoze i multivitaminski kompleksi.

Sastojci izotoničnih napitaka

Elektroliti

To su minerali otopljeni u vodi koji formiraju slane gelaste obloge oko i unutar ćelija.

Takve ćelije razmjenjuju električne naboje, reagiraju s drugim mineralima i – što je najvažnije – prenose nervne impulse, signalizirajući mišićima da se kontrahiraju i opuste. Osim toga, elektroliti regulišu ravnotežu tečnosti unutar i izvan ćelija.

Posebno je važno vratiti ravnotežu elektrolita tokom treninga koji uključuju povećanu izdržljivost i onih koji traju duže od 45 minuta. Gustoća izotonične otopine približno je jednaka gustoći krvne plazme, tako da se potrebne tvari brzo apsorbiraju i učinkovito pomažu u održavanju ravnoteže vode i soli.


Šećer

Većina izotoničnih pića sadrži od 4 do 10% šećera. Ova koncentracija glukoze potiče povećanu apsorpciju u krv, vrlo blizu stopi apsorpcije vode. 8-10% otopina se apsorbira gotovo trenutno, što značajno povećava funkcionalnost tijela.

Slatki tonici koji se konzumiraju tokom treninga ili takmičenja poboljšavaju performanse sportiste i povećavaju njegovu izdržljivost tokom dužeg vežbanja snabdevajući mišiće brzim ugljenim hidratima, koji pomažu iscrpljenim rezervama glikogena.

Minerali, soli i antioksidansi

Glavni zadatak antioksidansa je održavanje ravnoteže kisika u krvi. Antioksidansi (najčešće karotenoidi, flavonoidi i biljni ekstrakti) smanjuju učinak slobodnih radikala. Ovi molekularni fragmenti koji sadrže kiseonik aktivno rastu tokom intenzivne fizičke aktivnosti i iniciraju uništavanje i smrt ćelija.

Vitamini i minerali u izotoničnim pićima obavljaju hematopoetske (gvožđe) i regulatorne funkcije - sintezu proteina i vezivnog tkiva (cink), stimulišu imuni i nervni sistem (magnezijum, selen), njeguju mišićno tkivo, uključujući i srčani mišić (kalijum, magnezijum) .

Nijanse

  • Izotonični napici nemaju kontraindikacije, ali dijabetičari treba da imaju na umu da sportski napici sadrže glukozu, pa se prije konzumiranja posavjetujte sa svojim ljekarom.
  • Neka pića mogu uzrokovati da caklina vaših zuba malo promijeni boju.
  • Uvijek je vrijedno pročitati sastav tonika i paziti da ne sadrže proizvode na koje imate individualnu netoleranciju i obratiti pažnju na činjenicu da izotonici mogu sadržavati regulatore kiselosti, boje, konzervanse i zaslađivače, što je u suprotnosti sa idejom ​zdravo piće.
  • Potrebno je obratiti pažnju na opasnost od konzumacije kofeina i slabih alkoholnih pića, koja podstiču izlučivanje tečnosti mokraćom.

U bilo kojoj od opcija, izotonični napici su idealan način da nadoknadite sve gubitke tokom treninga: vode, ugljikohidrata, mikroelemenata i vitamina.

Sportski izotonici se mogu kupiti gotovi ili u obliku praha koji se rastvaraju u vodi, koriste obogaćenu vodu kao tonike, piju sokove (uostalom, osim vode sadrže šećer i malu količinu vitamina i minerala, minerala voda) je odličan izvor mikroelemenata i soli koje se gube znojem. Osim toga, možete piti infuzije i dekocije bilja, limunade, voćne napitke i kvas.

Kada piti

Uzimaju se izotonici 1-1,5 sati prije treninga. Ako se ne očekuje težak trening, umjesto tonika možete piti i degaziranu mineralnu vodu ili svježe cijeđene sokove.

Oni takođe piju tokom treninga za nadoknadu gubitka makro- i mikroelemenata, i/ili odmah nakon treninga- da se vrati kiselo-bazno stanje iu roku od 1-2 sata nakon završetka rada da se potpuno uspostavi ravnoteža vode i nadoknadi gubitak vitamina i soli.

U sljedećem članku ćemo vam reći kako to učiniti brzo i jednostavno.

Isotonic je poseban sportski napitak za sportiste. Povećava izdržljivost i ubrzava procese oporavka u tijelu. Izotonični napici sadrže važne vitamine, soli i šećere. Tokom treninga tijelo gubi ove tvari zajedno s tekućinom, pa ih je potrebno nadoknaditi. Ako se to ne učini, sportista se suočava sa dehidracijom, groznicom, skokovima krvnog pritiska, vrtoglavicom i grčevima u mišićima.

Sastav izotonika je vrlo jednostavan, ali su uprkos tome veoma efikasni. Redovna konzumacija ovih napitaka može značajno poboljšati rezultate vježbanja.

Ljudi koji su daleko od sporta ne znaju za postojanje ovakvih zdravih napitaka, iako su u mnogim zemljama veoma traženi. Kupuju ih sportisti i ljudi koji žele smršati. Hajde da shvatimo da li su energetski napici zaista toliko zdravi kao što reklama tvrdi, i da li ih možete sami napraviti?
Svijet sportskih dodataka ishrani je veoma širok i uglavnom skriven od neupućenih. Najpopularniji proizvodi iz ovog sportskog kompleta su izotonici - posebne tekućine koje obnavljaju energetske, vitaminske i mineralne rezerve u tijelu.
U SAD-u i zapadnoevropskim zemljama uobičajeno je da se takva pića kupuju u gotovom obliku u prodavnici, srećom proizvođači nude širok asortiman za svaki ukus i najsofisticiranije potrebe. U Rusiji je "modelni asortiman" izotoničnih pića izuzetno oskudan - prije svega, na tržištu je zastupljena marka Powerade, drugi vodeći model na tržištu, Gatorade, nešto je manje popularan. Istovremeno, pića nisu dostupna u svim supermarketima, pa ih sportisti moraju pripremati kod kuće ili kupovati u specijalizovanim sportskim prodavnicama, gde je izbor mnogo veći. Kod nas možete kupiti takozvani izotonični puder, koji je sve popularniji među ozbiljnim sportistima, jer se uz njegovu pomoć lakše zadovoljavaju potrebe organizma za određenom vrstom i intenzitetom vježbanja.

Da li su izotonična pića bolja od vode?

Gubitak elektrolita putem znoja (prvenstveno natrijuma) također se povećava s produženom fizičkom aktivnošću ili na vrućini. Ako se elektroliti ne nadoknade ili zamijene ispijanjem previše obične vode, možete doživjeti hiponatremiju (nizak nivo natrijuma u krvi), što dovodi do grčeva u mišićima, letargije, mučnine, glavobolje, pa čak i smrti u teškim slučajevima. Zbog toga je potrebno piti izotonična pića (izotonična pića).

Očekivani efekti primjenom izotonika:

  • Održavanje nivoa šećera u krvi tokom vežbanja.
  • Sprečavanje grčeva i grčeva.
  • Povećana izdržljivost i performanse.
  • Povećanje indikatora snage.

Kada to vide, ljudi se obično dijele u dva suprotna tabora, neki odmah počnu tražiti ulov, jer deklarirani efekti izgledaju više nego atraktivno. Drugi slijepo vjeruju u ono što im se obećava, a da ne razmišljaju o tome ima li barem nešto istine u izrečenom.

U ovom članku ćemo analizirati tvrdnje o efektima uzimanja izotoničnih napitaka, ali prvo pogledajmo sastav IsoTonic kompleksa iz SportLine Nutrition-a, uzet kao primjer.

  • Maltodekstrin
  • Dekstroza
  • Limunova kiselina
  • Zaslađivač
  • Vitaminsko-mineralni premiks
  • Prirodne arome i boje.
Energetska vrijednost60 kcal
Vjeverice
0 mg.
Ugljikohidrati15000 mg.
Masti0 mg.
vitamin A0,14 mg.
vitamin E2 mg.
vitamin C390 mg.
Vitamin B10,25 mg.
Vitamin B2 (riboflavin)0,15 mg.
Vitamin B3 (nikotinamid)2,65 mg.
Vitamin B6 (piridoksin g/chl)0,27 mg.
Vitamin B9 (folna kiselina)0,06 mg.
Vitamin B12 (cijanokobalamin)0,004 mg.
Kalcijum200 mg.
Kalijum500 mg.
Magnezijum100 mg.
Natrijum300 mg.

Prednosti izotoničnih napitaka

Vratimo se navedenim efektima, prvo što se ljudima obećava pri upotrebi izotonika je održavanje nivoa šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti.

S obzirom da su izotonični napici napitak koji sadrži vitamine, minerale i ugljikohidrate, pomaže u zadovoljavanju mnogih potreba tijela, što u konačnici poboljšava snagu i izdržljivost.
U svijetu postoji jedno vrijeme provjereno pravilo: "što je stvar jednostavnija, to je zdravija", ako govorimo o izotonici, to je 100% istina, jer i pored jednostavnog sastava, dodatak ima puno uočljivih prednosti , koji zajedno ne samo da poboljšavaju atletske performanse ljudi, već i pomažu u održavanju zdravlja.

Šteta izotoničnih pića

Neka istraživanja pokazuju da je uzimanje izotoničnih napitaka opravdano samo ako osoba intenzivno vježba više od sat i po. Osim toga, ako ih pijete u prevelikim količinama, možete uzrokovati probavne probleme zbog snažnog povećanja razine soli.
Napitci koji sadrže natrijum, kako se ispostavilo, efikasni su samo ako vežba traje više od četiri (!) sata. Inače su jednostavno beskorisni.
Naučnici iz Oksfordskog centra za medicinu zasnovanu na dokazima otkrili su da većina marketinških tvrdnji o prednostima izotoničnih napitaka za sportske performanse nema bazu dokaza. Osim toga, među profesionalnim sportašima obično se provode pouzdane studije koje potvrđuju dobrobiti ovog ili onog izotonijskog napitka, što ih čini neinformativnim za prosječnu osobu koja se bavi sportom.
Ako osoba konzumira ovakva pića bez značajne fizičke aktivnosti, može se suočiti s problemom viška kilograma. Ispostavilo se da takva pića imaju jači efekat na debljanje od nesretnih slatkih gaziranih pića!

Nuspojave

Među ključnim nuspojavama koje sportska energetska pića mogu imati ako se ne konzumiraju prema uputama su:

  • nesanica;
  • povišen krvni pritisak;
  • anksioznost;
  • retencija urina;
  • mučnina i povraćanje;
  • gubitak apetita;
  • pojačano znojenje.

Ako slijedite jasne upute i koristite suplement po potrebi, tada će biti djelotvoran i efikasan. Sastavne komponente ne samo da stimulišu moždanu aktivnost, već i nadopunjuju energetske rezerve tijela, podižu raspoloženje i pune pozitivnosti.

Zašto se koriste?

Kako tjelesna temperatura raste tokom vježbanja, tijelo se oslobađa od viška toplote znojenjem, gubeći vodu i elektrolite u tom procesu. Osim toga, voda isparava tokom disanja.

Iako se tijelo može nositi s malim gubitkom tekućine, prekomjerno znojenje može dovesti do dehidracije, što može narušiti performanse i odziv, povećati broj otkucaja srca i učiniti groznicu manje podnošljivom.

Uzimanje izotoničnih napitaka pomoći će tijelu da povrati snagu tokom dijeta, posebno proteinskih, kada je opskrba vitaminima i mineralima ograničena.

Izotonični napici sprječavaju dehidraciju tako što nadoknađuju tekućinu i elektrolite u našem tijelu. Dodavanje natrijuma takođe pospešuje hidrataciju (dopunu tečnosti), stimuliše žeđ i crevnu apsorpciju, zadržava tečnost u telu (što znači da voda ne ide direktno u bešiku; natrijum usporava proizvodnju urina). Voda može suzbiti žeđ, a izotonična pića izazivaju žeđ dok otapaju elektrolite.

Kome treba izotonika?

Rehidracijski (izotonični) napitci su namijenjeni za prevladavanje dehidracije tokom sportskih aktivnosti, kao i tokom određenih vrsta profesionalnih aktivnosti, na primjer, pri radu u „vrućim radnjama“ u metalurškoj industriji.

Specijalizovana sportska pića se preporučuju kada trajanje treninga prelazi 45-50 minuta. Gubitak tečnosti se, naravno, može nadoknaditi ne samo sportskim napitcima, već i običnom vodom. Međutim, za razliku od vode, sportski napici također poboljšavaju performanse opskrbljujući mišiće ugljikohidratima.


Osim toga, sadrže natrij, koji pospješuje bolju apsorpciju tekućine. Za optimalnu apsorpciju i normalan učinak, sportski napitak treba da sadrži od 4 do 8% ugljikohidrata (8-16 g ugljikohidrata ili 32-64 kcal na 200 ml). Pića koja sadrže više od 10% ugljenih hidrata (preko 20 g ili 80 kcal na 200 ml), kao što su voćni sokovi ili slatka gazirana voda, kao i pića sa visokim sadržajem fruktoze, potrebno je duže da se apsorbuju u gastrointestinalnom traktu.

Izotonični napici sadrže razne minerale i vitamine, kao i ugljikohidrate - maltozu ili glukozu, pa je ovaj napitak dosta kalorijski i može dovesti do debljanja.

Mogu uzrokovati grčeve u trbuhu, mučninu, nadimanje i dijareju. Većina sportskih napitaka sadrži 5-8% ugljikohidrata.
Pokušajte koristiti različite sportske napitke tokom treninga kako biste pronašli onaj koji vam najviše odgovara.
Elektroliti (minerali) kao što su natrijum, hlor i kalijum neophodni su za održavanje ravnoteže tečnosti, kiselo-bazne ravnoteže u telu, kontrakciju mišića i prenos nervnih impulsa.
Znojenje dovodi ne samo do gubitka vode, već i do potrošnje elektrolita (posebno natrijuma i hlora). Nedostatak natrijuma može nastati u brojnim slučajevima: tokom aklimatizacije na visoke temperature okoline, nakon ponovljenih ponovljenih treninga na vrućini. Kako bi se u potpunosti nadoknadili gubici tečnosti, sol mora ući u tijelo zajedno s vodom.
Sportisti podložni toplotnim grčevima obilno se znoje, gube značajne količine natrijuma i hlorida u znoju i konzumiraju relativno malo kuhinjske soli (kuhinjne soli) tokom dana. Kao rezultat dugotrajnog vježbanja na vrućini, može se razviti hiponatremija (nizak nivo natrijuma u krvi).
Obilno znojenje i/ili konzumacija pića sa malo natrijuma ili bez natrijuma (kao što je voda) neprekidno nekoliko sati ili više povećava rizik od razvoja hiponatremije. Gubitak natrijuma znojenjem tokom dužeg vježbanja na vrućini može biti značajan, a prekomjerna konzumacija vode ili pića sa niskim sadržajem natrijuma razrjeđuje krv, dodatno smanjujući nivo natrijuma.
Kod umjerene hiponatremije može doći do gubitka osjeta okusa i apetita, čak do averzije prema hrani, a mogući su i drugi poremećaji - mučnina, povraćanje. Značajna hiponatremija se očituje smanjenjem neuromuskularne ekscitabilnosti, razvojem mišićne slabosti i bolova u mišićima, grčevima mišića lista, sniženim krvnim tlakom, ubrzanim radom srca, pa čak i gubitkom svijesti.

Iako su druge toplotne povrede češće, hiponatremija je opasna i njene posledice ne treba potcenjivati. Da biste spriječili hiponatremiju, pijte adekvatnu količinu tekućine (taman toliko da održite normalnu ravnotežu tekućine) i unosite dovoljno soli prije, za vrijeme i nakon vježbanja na vrućini.
Neki sportisti izdržljivosti smatraju da je korisno uzimati tablete soli tokom vježbanja. Takođe možete preporučiti dodavanje soli u sportski napitak koji se koristi tokom treninga: kašičica soli na 1 litar sportskog napitka.

Kako efikasno koristiti izotonike?

Općenito, izotonici nisu potrebni ako vježbate kraće od sat vremena, ali mogu biti korisni za održavanje hidratacije po vrućem vremenu kada dođe do jakog znojenja. Ako se odlučite za izotonični napitak, popijte malo na početku treninga, a zatim redovno pijte 125 ml svakih 15 minuta. Ovo će pomoći u održavanju ravnoteže tekućine. Zapamtite da ako vaš trening traje sat ili više, morate konzumirati i ugljikohidrate kako biste povećali izdržljivost, a izotonični napici ih ne sadrže dovoljno.
U vrućim i vlažnim uvjetima učinkoviti su u održavanju hidratacije na željenom nivou, iako ćete na dugim putovanjima morati uzimati ugljikohidrate. Loša strana je što ova pića mogu biti skupa, a tokom treninga kraćih od sat vremena u relativno hladnim uslovima, obična voda će bolje obaviti posao. Ako ne želite da pijete samo vodu, možete dodati malo voćnog soka i prstohvat soli u bocu vode kako biste povećali svoju motivaciju da pijete tečnost.

Izotonika i gubitak težine

U pravilu, napitci iz prodavnice su vrlo kalorični jer sadrže lagane ugljikohidrate. Naravno, njihov sadržaj nije tako visok kao u specijaliziranim sportskim dodacima kao što su mješavine za gejner, ali šećeri mogu donekle usporiti gubitak težine. Uz prilično intenzivno vježbanje, to nije toliko kritično, ali ipak vrijedi koristiti niskokalorična pića, često pripremljena kod kuće.
Sportisti početnici koji su upravo došli u teretanu da sagoreju višak masnoće pitaju se: da li je izotonični napitak zaista neophodan za mršavljenje? Ne postoji direktan odgovor na ovo pitanje, ali opšti princip je da energetski napitak može učiniti vaš trening mnogo efikasnijim.

Ako postoji nedostatak vode, mineralnih soli i makroelemenata, tijelo će se prilagoditi režimu štednje, a gubitak viška kilograma može ići sporije. U specijalizovanim prodavnicama postoje posebni izotonični napitci koji „sagorevaju masti“, praktički lišeni ugljenih hidrata, a dodatno zasićeni supstancama nalik na kofein kako bi se lakše podnose intenzivne vežbe.

Cijena takvih pića za sportaša početnika koji još nije odlučio o svojim ciljevima može biti nešto visoka. Stoga se u prvoj fazi izotonični napici mogu pripremiti kod kuće, kao što je objašnjeno u nastavku.

Izotonična i mišićna masa

Tržište sportske prehrane nudi posebne napitke s visokim udjelom ugljikohidrata, dodatno zasićenih BCAA, kofeinom, kreatinom i drugim pomoćnim tvarima. Takvi izotonici vam omogućavaju da trening učinite što intenzivnijim - osjećaj umora i potreba za pauzama se značajno smanjuju.

Izotonični napitak je napitak s visokim sadržajem ugljikohidrata, dodatno zasićen BCAA, kofeinom, kreatinom i drugim pomoćnim tvarima.

Treba imati na umu da energetska komponenta (ugljikohidrati) nameće postepeni zahtjev sportisti. Ovaj izotonični napitak morate piti ravnomjerno tokom cijelog treninga, po mogućnosti u malim gutljajima. Ako žeđ utažite u "šokovnom modu", tada će apsorpcija velike količine ugljikohidrata dovesti do naleta inzulina. To će zauzvrat smanjiti šećer, što će natjerati tijelo da izvuče nedostajuće aminokiseline iz mišićnog tkiva, a to narušava svrhu vježbanja.

Aplikacija

Kao što svi znaju, ljudsko tijelo je više od 80% vode. Gubitak samo 2-3% ove tečnosti dovodi do smanjenja performansi, ozbiljni zdravstveni problemi počinju gubitkom od 10%, a 20-25% znači smrt.
Ali šta se dešava tokom treninga, kada potrošnja vode nije tako katastrofalna?
Ciklični sportovi uzrokuju obilno znojenje.

Zbog nedovoljne količine vode u krvnoj plazmi povećava se koncentracija tvari otopljenih u njoj. Krv postaje gušća, izmjena plinova u kapilarama se pogoršava, a voda počinje da izlazi iz ćelija. To doprinosi poremećaju različitih biohemijskih reakcija i povećava opterećenje srca.

Da biste održali normalnu gustinu krvi, morate stalno piti tekućinu - općenito vodu.
Tokom treninga (posebno intenzivnog) tijelo gubi određenu količinu minerala kroz znoj. Neophodni su mišićima i nervnim vlaknima da provode struju, zbog čega se nazivaju elektrolitima. Što je manje provodnih supstanci, to su mišići lošije kontrahovani, uključujući i srce.
Da li ste ikada imali grčeve tokom ili posle vežbanja? Ako je tako, vjerojatno je to zbog pada koncentracije magnezija u otopini krvi.
Da biste obnovili ravnotežu soli u tijelu tijekom duže fizičke aktivnosti, bolje je piti ne običnu slatku vodu, već otopine koje sadrže soli magnezija, kalija i kalcija. Na taj način ćete tijelu, umjesto samo vode, vratiti i potrebne tvari i vodu.

U teoriji, ispijanje izotoničnih tečnosti tokom vežbanja je korisnije od pijenja obične vode. Prilikom ulaska u organizam, sportski napitak nadoknađuje gubitak elektrolita (ako sadrži soli kalija i natrija), održava konstantan sastav krvi i ne povećava mokrenje.

Brzina

Izotonici ne nadoknađuju odmah gubitak tečnosti, jer vodu najbolje apsorbuju ćelije iz hipotoničnih tečnosti. Oni to rade polako ali postojano. Ako tokom sat vremena aktivnog treninga izgubite oko litar tečnosti, onda ovaj gubitak možete nadoknaditi ispijanjem izotonika oko 100 grama svakih deset minuta.
Vrijedi ga piti ne samo kada osjetite žeđ, jer motiviše osobu da popije samo oko 50% potrebne količine tečnosti.

Supplementi

Izotonični napici mogu sadržavati ugljikohidrate, soli, polimere glukoze, elemente u tragovima, vitamine, dijetetske suplemente i druge supstance. Ne treba misliti da su takve tekućine, čak i sa "najbogatijim" sastavom, zamjena za druge vrste sportske prehrane. Ovo je pogrešno. Samo što je tokom intenzivnih dugotrajnih treninga bolje piti poseban napitak nego običnu vodu.
Ne treba sve suplemente tretirati jednako pozitivno. Sportski napici nisu uvijek savršeno "izbalansirani" i istinski zadovoljavaju potrebe određenog tijela. Jednostavno rečeno, znajte zašto vam je potreban izotonični napitak i pažljivo pročitajte sastojke.

Ne biste trebali birati tekućine koje sadrže, na primjer, acesulfam i saharin za stalnu konzumaciju. Koriste se jer su jeftini. Postoje mišljenja da bi sportska pića trebala izbjegavati ove aditive, jer se sumnja da su kancerogena.

Reakcija tijela

Da li vam ovo ili ono piće odgovara ne zavisi samo od njegovog sastava, već i od očekivanog efekta i reakcije organizma na određene aditive. Preporučljivo je isprobati novo izotonično piće prije takmičenja ili događaja. U slučaju alergijske reakcije na komponente, to vam neće donijeti dodatna razočaranja. Treba napomenuti da se to dešava izuzetno rijetko.
Izotonična pića nemaju prednosti u odnosu na vitaminsko-mineralne komplekse i ne koriste se kao izvor mikroelemenata i vitamina. Ali iz njih možete dobiti dodatnu porciju ugljikohidrata.

Istraživanja

U Škotskoj su stručnjaci sa Univerziteta u Edinburgu proučavali kako izotonična pića utiču na tijelo adolescenata. Oni učesnici eksperimenta koji su konzumirali izotonična pića uspjeli su produžiti trajanje svog treninga za 24%.
Zaključci naučnika: piće je povećalo izdržljivost, ali nije uticalo na brzinu.

Izotonični, hipotonični i hipertonični napici imaju različite sastave i svojstva, pa se konzumiraju ovisno o situaciji. Razlikuju se po osmotskom pritisku, odnosno osmolarnosti. Jednostavno rečeno, imaju različite koncentracije komponenti u tekućini, pa se stoga apsorbiraju različitom brzinom. Koriste se za hidrataciju organizma i nadoknadu potrebe za elektrolitima i ugljikohidratima.

Tokom fizičke aktivnosti tijelo gubi veliku količinu vode. Osim tečnosti, gubimo i vrijedne minerale (magnezijum, natrijum, kalijum, hlor i kalcijum itd.), kao i neke vitamine. Najbolji način da nadoknadite nedostatak tečnosti i vrijednih mikroelemenata je korištenje izotoničnih napitaka. Šta se tačno nalazi u njima i treba li ih svi koristiti?

Šta su izotonici?

Izotonik je tekućina u kojoj broj osmotski aktivnih čestica po jedinici proizvoda odgovara osmolarnosti krvi. Osim vode, takva pića sadrže esencijalne minerale, ugljikohidrate i vitamine. Zbog činjenice da je osmotski pritisak izotonika vrlo blizak parametrima tjelesnih tekućina, oni vrlo brzo i efikasno hidratiziraju tijelo, omogućavajući vam da održite potrebnu koncentraciju ugljikohidrata i minerala.

Preostala pića se mogu podijeliti u dvije vrste: hipotonična i hipertonična pića (hipotonična i hipertenzivna).

Hipotonična pića uključuju:

  • mineralna ili izvorska voda;
  • razrijeđeni sokovi od povrća;
  • voćni sokovi.

Koncentracija minerala u takvoj vodi je manja nego u tjelesnim tekućinama. Voda se vrlo brzo apsorbira, tako da je tijelo vrlo lako apsorbira i omogućava vam da brzo utažite žeđ, ali ne nadoknađujete energetski deficit.

Hipotonični recept: pomešati 750 ml vode, 250 ml soka i 1 gram soli.

Primjer hipertoničnih pića su sokovi. Oni pak sadrže više mineralnih komponenti i ugljikohidrata nego u krvi. Koristi se za obnavljanje energetskih rezervi u kratkom vremenskom periodu, a ne za hidrataciju organizma.

Šta je uključeno u izotonične napitke?

Glavna komponenta izotoničnih napitaka je vode. U slučaju njegovog nedostatka smanjuje se produktivnost tijela. Čak i mala dehidracija može biti opasna po vaše zdravlje. Kada izgubite količinu vode koja odgovara 5% tjelesne težine, izdržljivost tijela pada na 30%.

Druga važna komponenta izotonike je natrijum. Zahvaljujući njemu, voda koju pijete će se efikasno apsorbovati. Važan je i za održavanje ravnoteže elektrolita.Tokom fizičkog napora, natrijum pomaže u održavanju pravilne tjelesne temperature.

Osim natrijuma, sadrže i izotonični napitci kalijum, koji takođe učestvuje u mnogim procesima neophodnim za normalno funkcionisanje nervnog i mišićnog sistema. Kalcijum i magnezijum takođe su potrebni za pravilno funkcionisanje mišićnog i nervnog sistema. Između ostalog, magnezijum, poput natrijuma, učestvuje u održavanju normalne tjelesne temperature.

Sastav takođe uključuje ugljene hidrate kao što su npr. glukoza, maltoza, fruktoza, saharoza ili maltodekstrin, koji su općenito prilično lako svarljivi. One su izvor energije i doprinose tome da smo sposobni za veliki trud. Ugljikohidrati zajedno s natrijem povećavaju apsorpciju vode. U pravilu ima oko 4-8 g na 100 ml pića. Međutim, što ih je više, to je hidratacija organizma manje efikasna, jer tečnost duže ostaje u želucu.

Odakle dolazi umor?

Tokom vježbanja smanjuje se količina vode u tijelu, tijelo se pregrijava, a rezerve ugljikohidrata se smanjuju. Zato se osećamo umorno. Izotonični napici mogu odgoditi ovaj osjećaj tako što obezbjeđuju lako dostupnu energiju iz ugljikohidrata i obnavljaju rezerve vode.

Da li su izotonični napici pogodni za sve?

Vrsta tečnosti koja se uzima tokom vežbanja zavisi od vrste i intenziteta napora koji preduzimamo.

Ljudi koji intenzivno vježbaju do sat vremena, kao npr aerobik, plivanje i trčanje potrebna je samo dopuna tečnosti. U tom slučaju dobro je piti vodu, čaj ili razblažen sok. Nema potrebe za dopunom ugljikohidrata ili elektrolita.

Za vježbanje koje traje jedan do tri sata (kao što je trčanje na duge staze) neophodna je nadoknada vode i ugljikohidrata. Ovo sprječava dehidraciju, pregrijavanje i gubitak energije. Nedostatak ugljikohidrata tokom ovakvog napora može dovesti do pada forme.

Produženo vježbanje koje traje više od tri sata, što je najbolji primjer maratona, zahtijeva nadoknadu tekućine i ugljikohidrata i elektrolita, posebno natrijuma.

Treba imati na umu da oni koji žele da smršaju dok vježbaju sat vremena ne bi trebali piti izotonične napitke, jer će tijelo koristiti energiju dobijenu iz ugljikohidrata sadržanih u napitku, umjesto da koristi rezerve u vidu masnog tkiva.

Kako pravilno piti tokom treninga?

Treba obratiti pažnju na način uzimanja pića. Tokom fizičke aktivnosti treba piti polako, u malim gutljajima. Tečnost ne treba piti veoma hladnu, treba da bude malo ohlađena. Topla pića duže ostaju u želucu.

Kako sami pripremiti izotoničnu vodu?

Na tržištu postoji mnogo izotoničnih pića, međutim, mogu sadržavati konzervanse i umjetne boje. Sami napraviti ovaj napitak je vrlo jednostavno i sastoji se od miješanja 1 litre vode, svježe iscijeđenog soka od 1 limuna, 3-4 kašike meda i prstohvata soli. Ovo će vam dati veliku zalihu potrebnog pića za nadopunu zaliha vode u vašem tijelu prije i nakon treninga.

Isotonic je sportski napitak neophodan za uspostavljanje ravnoteže tečnosti i elektrolita u organizmu tokom fizičke aktivnosti i kardio treninga. Izotonični napitak sadrži ugljikohidrate (maltodekstrin, fruktozu, glukozu) i mineralne soli (magnezijum, kalijum i natrijum hlorid). Neki proizvođači dodaju i kofein i vitaminske komplekse.

Glavna prednost izotonične vode za trkače je njena sposobnost da utaži žeđ bolje od obične vode za piće. Osim što nadomještaju gubitak tekućine, izotonični napici pomažu nadoknaditi gubitak minerala uzrokovan pojačanim znojenjem, a također su izvor brze energije i povećavaju rezerve glikogena u tijelu.

Napominjemo da se sportski napici preporučuju za fizičke treninge koji traju duže od 60 minuta. pomoći će kod treninga snage, a izotonični napitci će biti korisni za kardio trening izdržljivosti – posebno u slučaju dugog trčanja po vrućem i sunčanom vremenu. Međutim, za treninge kraće od 45 minuta, izotonika neće pružiti dodatnu korist.

Vrste izotonika

Sportski izotonici se prodaju u gotovom obliku (tj. tečnost u boci) iu obliku suhih koncentrata za miješanje s vodom. Često je kupovina izotoničnih praha ili tableta ekonomičnija. Osim toga, izotonični napitak možete pripremiti kod kuće u potpunosti vlastitim rukama - u ovom slučaju možete kontrolirati količinu minerala i ugljikohidrata.

Imajte na umu da sastav gotovih izotonika uključuje značajnu količinu maltodekstrina. Takvi ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks i trenutno povećavaju razinu inzulina u krvi. Iako pomaže sportistima da treniraju energičnije, ne preporučuje se za treninge za mršavljenje.

Minerali elektrolita koji čine izotonični napitak igraju važnu ulogu ne samo u regulaciji ravnoteže vode u tijelu, već iu procesima energetskog metabolizma u mišićima. Gubitak elektrolita znojenjem može dovesti do smanjenja performansi sportiste, grčeva, konvulzija, pogoršanja koordinacije, kao i pada krvnog pritiska, pa čak i gubitka svijesti.

Osim toga, nedostatak minerala u organizmu tokom fizičkog treninga uzrokuje povećanje viskoznosti krvi i niz povezanih procesa. Na primjer, pogoršana izmjena plinova u stanicama dovodi do značajnog smanjenja performansi i dalje neravnoteže soli i elektrolita. I što duže traje obuka, ovi procesi su uočljiviji.

Prednosti izotoničnih napitaka za trkače

Glavna prednost izotoničnih napitaka za trkače je da natrijum koji sadrže (u stvari, glavna komponenta kuhinjske soli) stimuliše žeđ i značajno potiskuje proizvodnju mokraće i znoja. Osim toga, dodaci soli osiguravaju bržu i efikasniju apsorpciju tekućine u različitim tkivima i stanicama tijela. , zauzvrat, kao što smo gore napomenuli, daju energiju.

Uprkos tome, naučna istraživanja pokazuju da je obična voda dovoljna za trening ne više od 45-60 minuta. Izotonična i elektrolitna pića preporučuju se isključivo za duge trke i maratone - posebno u vrućim vremenskim uslovima. U tom slučaju, sportistima se preporučuje da konzumiraju izotonična pića ne samo tokom same trke, već i dan prije starta.

Ključni sastojak za pravljenje izotonične vode kod kuće je obična kuhinjska so (ili). Druga najvažnija komponenta sastava su jednostavni ugljikohidrati (med, šećer, voćni sok). Pravilno pripremljen izotonični napitak trebao bi imati slatko-slan okus, koji se može poboljšati uobičajenom mentom, đumbirom i limunom, kao i kokosovom vodom, medom ili čak sjemenkama komorača.

Sastojci za domaći izotonik:

  • 500 ml vode
  • 500 ml voćnog soka
  • 1-1,2 g soli
  • menta, đumbir i limun po ukusu

Izotonik sa rehidronom

Regidron je dodatak prehrani koji se prodaje u ljekarnama bez recepta. Sadrži dekstrozu, natrijum hlorid, kalijum hlorid i natrijum citrat dihidrat. U stvari, rehidron je mješavina mineralnih soli i ugljikohidrata, kao jednostavan izotonični prah. Trećina čajne žličice lijeka razrijedi se po litri vode - vrećica (19 g) dovoljna je da se napravi 12 litara izotonika.

Nakon što se rehidron razrijedi u vodi, dodaju mu se izvori ugljikohidrata i aditivi za okus. Količina ugljikohidrata ovisi o vrsti fizičke aktivnosti. Uobičajena doza je 10 g (oko 2 čajne žličice) po litri, ali uz produženi trening visokog intenziteta, brojka može doseći 50-70 g ugljikohidrata po litri. Njihov izvor može biti maltodekstrin u prahu, med ili sok.

Energetsko piće

Recepti za domaće izotonike često uključuju energetske komponente – odnosno kofein u raznim varijacijama. Izvor kofeina može biti ili jak skuvani čaj ili instant kafa, ili kofeinske tablete (natrijum benzoat). U većini slučajeva, sintetički kofein je prikladniji, jer nema agresivan učinak na želudac - za razliku od jakog čaja.

Međutim, podsjetimo da kofein ima i niz prednosti (prvenstveno, povećava fokus i poboljšava performanse) i brojne nepoželjne nedostatke. Pored činjenice da je kofein prilično jak diuretik i pojačava znojenje, može povećati broj otkucaja srca, što može biti nepoželjno za neke sportiste. U ovom slučaju to nije od suštinskog značaja.

***

Izotonični napici su sportski napici koji sadrže soli elektrolita i brze ugljikohidrate. Glavna prednost uzimanja izotoničnih napitaka je vraćanje ravnoteže minerala u tijelu i suzbijanje procesa gubitka vode. Izotonični napitak možete napraviti kod kuće dodavanjem uobičajene kuhinjske soli i izvora ugljikohidrata (med, voćni sok) u vodu.

Naučni izvori:

  1. Učinci izotoničnih napitaka na autonomnu regulaciju tokom i nakon vježbanja,
  2. Zdravstveni rizici konzumiranja sportskih napitaka, energetskih napitaka, obogaćenih voda i drugih aromatiziranih napitaka,
  3. Učinak vode za piće i izotoničnih sportskih napitaka kod elitnih hrvača,
  4. Kako odabrati sportski izotonik?, link

Sportisti početnici koji su spremni za vježbanje u teretani trebali bi znati šta je izotonik i zašto je potreban. Ovo je jedan od obaveznih proizvoda koji mora biti prisutan u ishrani sportiste kako bi se održala ravnoteža vode i soli u organizmu. Piju ga i da brzo izgube težinu ili dobiju mišićnu masu. Izotonični napitak nadoknađuje gubitak tečnosti kod osobe koja se bavi sportom.

Čemu služi izotonik?

Voda pomaže u održavanju pravilnog funkcionisanja tijela. Učestvuje u mnogim važnim procesima, od kojih je jedan termoregulacija. Potrebno je pratiti ravnotežu, jer soli napuštaju tijelo zajedno sa znojem i urinom. A u slučaju dehidracije, tjelesna temperatura naglo raste, a radna sposobnost se smanjuje.

Svaki stručnjak zna šta je izotonični napitak za sportiste. Uostalom, upravo ovaj proizvod pomaže održavanju tijela u radnom stanju tokom napornih treninga. Voda za piće je i dalje zdrava i neophodna. Ali izotonični napici sadrže elektrolite, koji daju energiju i opskrbljuju mišiće ugljikohidratima, povećavajući izdržljivost.

Početnici na proizvod gledaju s oprezom i nepovjerenjem, čak i kada trener objasni zašto treba piti izotonik. Konzumiranje tečnosti prije, poslije ili tokom vježbanja pomoći će vašem tijelu da radi na najbolji mogući način. Posebno je važno hraniti se blagotvornim svojstvima tokom maratona i drugih vrsta takmičenja. Da biste to učinili, morate razumjeti prednosti i štete supstance.

Prednosti i štete izotoničnih napitaka

Glavna prednost ovog napitka je održavanje nivoa šećera u krvi tokom celog treninga. Razmotrimo prednosti rješenja detaljnije:

  1. Sa svakim gutljajem izotoničnog napitka, osoba dobiva određeni dio ugljikohidrata, posebno glukoze. Potreban je za energiju. Što je trening intenzivniji, to brže pada nivo šećera i ostaje sve manje energije. Zahvaljujući svom sastavu, izotonik zaista održava normalnu ravnotežu i zasićuje tijelo energijom.
  2. Sljedeća pozitivna stvar je da proizvođači obećavaju da se korištenjem ovog proizvoda mogu izbjeći konvulzivni sindrom i grčevi. Ovo su uobičajene pojave koje se mogu javiti i tokom napornog treninga i kod kuće. Razlozi zbog kojih se mišići periodično kontrahuju mogu biti različiti. Najčešći je nedostatak magnezijuma, natrijuma i kalijuma. Tokom redovne fizičke aktivnosti, tijelu je potrebno dvostruko više korisnih minerala nego u normalnom danu. Isotonic sadrži potrebne elemente i otklanja mogućnost grčeva i konvulzija.
  3. Treći plus koji svima odgovara je povećana izdržljivost i energija. Ovi pokazatelji zavise od ishrane sportiste; ako se pridržavate pravilnog režima, kao i da ga podržavate ovom vrstom tečnosti, energija se povećava, snaga primetno raste. Mnogi početnici vjeruju da će izbacivanje ugljikohidrata smanjiti težinu, poboljšati performanse i povećati izdržljivost. Kao rezultat toga, ispada da je istina suprotno. I što prije osoba to shvati, prije će moći započeti punopravni trening bez ugrožavanja zdravlja.

Dodatak ne sadrži nikakve tajne elemente ili složeni hemijski sastav. Ovo je jednostavna tekućina u kojoj nema ništa suvišno, sve je samo korisno za tijelo. Ostaje samo razumjeti kako pravilno piti izotoničnu vodu.

Kada treba piti izotoničnu vodu: prije ili poslije treninga?

Kao što znate, sve je dobro u umjerenim količinama. A prije konzumiranja tvari koje mogu utjecati na sastav i performanse tijela, morate se posavjetovati sa trenerom. Kako pravilno piti izotonični napitak, kada i kome se može koristiti kao dodatak glavnoj prehrani, možete saznati od trenera.

Međutim, profesionalni sportisti već dobro znaju kada i kako konzumirati izotonične sportske napitke. Početnik bi trebao uzeti 2 gutljaja izotonijskog napitka između serija tokom treninga kako bi spriječio dehidraciju i gubitak snage.

Ako je pred vama dugačak, naporan trening, možete uzeti suplement prije odlaska u teretanu, pa čak i nakon treninga, kako biste povratili snagu. Korisno je popiti izotonični napitak za trčanje ako ste planirali dugo trčanje. Vrijedi napomenuti da se proizvod može piti ne samo tijekom fizičke aktivnosti, već i po vrlo vrućem vremenu. Budući da tokom ovog perioda, zajedno sa znojenjem, gubimo oko 1 litar tečnosti, a to se mora odmah nadoknaditi.

Stručnjaci kažu da tečnosti ovog sastava mogu uzimati sportisti koji redovno održavaju treninge u trajanju dužem od 1,5 sat. Također je važno znati u kojim količinama možete piti izotoničnu vodu u vašem konkretnom slučaju. Ako ga konzumirate previše, mogu se pojaviti probavni problemi i sve prednosti konzumiranja izotonika bit će svedene na nulu.

Važno je shvatiti da ako ih pijete samo tako, a da svom tijelu ne date odgovarajuće opterećenje, postoji rizik da vrlo brzo dobijete višak tjelesne težine. Ovo nije energetski napitak, a ako se koristi nepravilno, postaje opasniji od slatke sode.

Izotonik za žene

Djevojke se po pravilu počinju baviti sportom kako bi izgubile višak kilograma i imale željene parametre: 90-60-90. Kupovna pića najčešće samo odgađaju ovaj proces, pa se sportisti početnici zanimaju hoće li im izotonični napitak pomoći da smršaju. Nažalost, na ovo pitanje nema direktnog odgovora, jer je glavni cilj suplementa povećanje izdržljivosti i energije, a ne sagorijevanje kalorija.

Ako je potrebno, u posebnim trgovinama možete pronaći izotonike za sagorijevanje masti, koji sadrže minimalnu količinu ugljikohidrata i više tvari sličnih kofeinu.

Izotonični za muškarce

Muškarci idu u teretanu sa ciljem da dobiju mišićnu masu. Tržište sportske prehrane nudi niz ekscipijenata, sa povećanim nivoom ugljikohidrata, BCCA, kreatina i drugih supstanci. Pružaju povećanu izdržljivost i smanjuju potrebu za dugim pauzama između treninga.

Treba imati na umu da će korist biti samo ako znate princip djelovanja tvari. Ne možete popiti cijelu flašu odjednom. Ova tvar se može konzumirati samo u malim gutljajima, ravnomjerno raspoređujući porciju tokom cijelog perioda treninga.

Kontraindikacije

Lijek je potpuno siguran, tako da ga može koristiti svako. Ne preporučuje se uzimanje leka bez nadzora trenera i prethodne konsultacije sa lekarom u sledećim slučajevima:

  • individualna netolerancija na komponente koje su dio sportske prehrane;
  • dijabetes melitus;
  • problemi sa kardiovaskularnim sistemom.