Sport und guter Schlaf. Wie viele Stunden schlafen? Wie kann man einschlafen? Schlaf beim Bodybuilding und Muskelerholungsprozesse von Sportlern Was vor dem Schlafengehen zu tun ist

Die Erholung nach dem Training ist entscheidend, und Schlaf ist weithin als ein wesentliches Element der Erholung anerkannt. Erfahre mehr darüber, was Schlaf ist, warum er wichtig ist und wie du seine anabole Wirkung steigern kannst!

Während Krafttraining ein effektiver Weg ist, um signifikante Verbesserungen des Körpers zu erreichen (d.h. Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen), erfordert es viel Anstrengung. Dies bedeutet, dass die Erholung nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist und Schlaf weithin als die wichtigste Komponente der Erholung anerkannt wird. Es ist einfach eine Tatsache: Um sich zu erholen und zu wachsen, muss man sich ausruhen.

Leider ist Schlaf manchmal ein unerschwinglicher Luxus und viele Bodybuilder bekommen nicht genug davon. Manchmal liegt es an einem vollen Trainingsplan, manchmal an der Vernachlässigung der Bedeutung des Schlafes. Das ist ein Fehler, denn diese Einstellung zum Schlaf wird dazu führen, dass Sie schmerzhaft an einer Stelle stagnieren, ohne einen Fortschritt zu sehen.

Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, wissen Sie, was Schlaf ist, wie er funktioniert, warum er wichtig ist und wie Sie die anabole Wirkung des Schlafs für mehr Muskelwachstum am besten steigern können.

Traum

Die Schlafphasen werden von der biologischen Uhr tageszeitabhängig geregelt.

Am Morgen, wenn die Lichtverhältnisse steigen, beginnt Ihr Körper, die Freisetzung von Chemikalien wie Adrenalin und Dopamin zu erhöhen, während die Freisetzung von schlaffördernden Chemikalien verringert wird. So können Sie aufwachen und aufheitern.

Adrenalin Es ist ein Hormon und ein Neurotransmitter. Es ist ein Katecholamin, ein sympathomimetisches Monoamin, das sich von der Aminosäure Phenylalanin ableitet und.

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der im Körper einer Vielzahl von Tieren vorhanden ist, sowohl von Wirbeltieren als auch von Wirbellosen. Im Gehirn wirkt Phenethylamin als Neurotransmitter und aktiviert fünf Arten von Dopaminrezeptoren: D1, D2, D3, D4 und D5 sowie deren Subtypen.

Abends, wenn die Lichtverhältnisse abnehmen, beginnt der Körper, die Freisetzung von Substanzen wie Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure zu erhöhen, während die Freisetzung von Substanzen reduziert wird, die die Aktivität anregen. So können Sie sich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten.

Serotonin ist ein Monoamin-Neurotransmitter, der in serotonergen Neuronen im ZNS und in enterochromaffinen Zellen im Gastrointestinaltrakt synthetisiert wird.

ist ein natürliches Hormon. Die Durchblutung variiert zu verschiedenen Tageszeiten, und Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus in mehreren biologischen Funktionen.

Gamma-Aminobuttersäure(GABA) ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im ZNS von Säugetieren. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Erregbarkeit von Neuronen im gesamten Nervensystem.

Der Schlaf umfasst eine Reihe von Perioden, die in fünf Phasen unterteilt werden können:

Erste Schlafphase

Schläfrigkeit, Verlangsamung der Gehirnaktivität, Schließen der Augen. In dieser Schlafphase werden Sie am leichtesten geweckt.

Zweite Schlafphase

Weitere Verlangsamung der Gehirnaktivität und verstärkte Muskelentspannung. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Körpertemperatur sinkt. Der Bewegungsapparat beginnt herunterzufahren und bereitet sich auf den Tiefschlaf vor.

Dritte und vierte Schlafphase

Anhaltende Abnahme der Gehirnaktivität, vollständige Abschaltung des Bewegungsapparates, Bewusstseinsverlust und Verlangsamung des Stoffwechsels.

Die dritte Phase geht in die vierte über - die tiefste Schlafphase, aus der eine Person am schwierigsten aufzuwachen ist. Dies ist die vorteilhafteste Schlafphase, da in dieser Phase der Wachstumshormonspiegel seinen Höhepunkt erreicht.

REM-Schlaf

Die fünfte Schlafphase ist der sogenannte REM-Schlaf. Während dieser Phase bewegen sich die Augen schnell und die Person darin sieht lebhafte Träume. Die Herz- und Atemfrequenz beschleunigen sich, der Druck steigt.

Im Laufe einer Nacht durchlaufen wir alle diese Phasen immer wieder. Dieses Diagramm zeigt, wie die Schlafphasen aufeinander folgen.

Wie du siehst, wechseln sich Schlafphasen mehrfach ab, und der REM-Schlaf „greift“ von Zeit zu Zeit in diesen Prozess ein.

Die Bedeutung des Schlafs: Anabolismus und darüber hinaus

Also, mit der Wissenschaft aus dem Weg, kommen wir zu den lustigen Dingen: Wie kann Schlaf Ihrer Gesundheit helfen und den Muskelaufbau fördern?

Schlaf hat eine unschätzbare Wirkung auf Ihren gesamten Körper. Während des Schlafs erholt sich Ihr Körper vom Training, heilt Schäden und baut Muskelmasse auf. Im Schlaf werden die Hormone am intensivsten ausgeschüttet, weshalb der Schlaf anabol wirkt.

Darüber hinaus füllt der Schlaf Neurotransmitter (spezielle Chemikalien) auf, die für ein effektives und sicheres Krafttraining unerlässlich sind. Zu diesen Neurotransmittern gehören Dopamin, Epinephrin, Norepinephrin, Acetylcholin und mehr.

Neurotransmitter sind Chemikalien, die Signale zwischen Neuronen und anderen Zellen übertragen, verstärken und regulieren. Neurotransmitter befinden sich in Vesikeln, die sich unter der Membran auf der präsynaptischen Seite der Synapse ansammeln und in den synaptischen Spalt austreten, wo sie Rezeptoren binden, die sich in der Membran auf der postsynaptischen Seite der Synapse befinden.

Diese Substanzen sind verantwortlich für Wachsamkeit, Konzentration, Motivation, allgemeines Energieniveau und Muskelkontraktionen. Sie werden durch hartes Training und jede andere Aktivität erschöpft. Nur der Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich selbst zu heilen, indem er die Reserven an Substanzen auffüllt, die notwendig sind, um Ergebnisse zu erzielen.

Gleichzeitig ist Schlaf wichtig für das Immunsystem, die psychische Gesundheit und die Millionen biologischer Prozesse, die jeden Tag im Körper ablaufen. Ohne ausreichend Schlaf funktioniert Ihr Körper nicht richtig, Ihre Gesundheit verschlechtert sich und Ihre Leistungsfähigkeit lässt nach.

Schlafentzug- der beste Weg, um die Gesundheit zu beeinträchtigen und das Brennen von Muskelgewebe zu verursachen. Schlafentzug wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, geschwächtes Immunsystem und eine Reihe schwerer Krankheiten, darunter: Herzprobleme.

Die Reduzierung der Schlafmenge führt zu einer Verringerung der Zeit, die der Körper für die Erholung und das Muskelwachstum hat.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist Schlafentzug besonders schädlich, da reduzierter Schlaf dazu führt, dass der Körper weniger Zeit hat, sich zu reparieren und zu wachsen.

Infolgedessen kann es zu Ganzkörperentzündungen, erhöhten Cortisolspiegeln, Katabolismus, reduziertem Muskelgewebe und erhöhtem Fettgewebe kommen. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu einer Abnahme des Spiegels anaboler Hormone und zu einer Störung der normalen Körperfunktion.

Wissenschaftliche Tatsache: Schlafmangel erhöht den Stress, den der Körper durch das Training erhält, und eine Person läuft Gefahr, zu übertrainieren. Schlafmangel hat aber noch eine weitere Folge: ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Schlafmangel wirkt sich enorm negativ auf deine Konzentrationsfähigkeit aus – und damit auf deine Aufmerksamkeit im Fitnessstudio. Ohne ausreichende Konzentration können Sie bei der Ausführung der Übung nicht auf die Einhaltung der Technik achten, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Wie man die anabole Wirkung des Schlafs maximiert

Am besten steigert man die anabole Wirkung des Schlafes auf folgende Weise:

1. Ändern Sie die Umgebung, in der Sie schlafen
2. Verwenden Sie wirksame Nahrungsergänzungsmittel

Die Steigerung der anabolen Wirkung des Schlafes bedeutet, die Qualität und Quantität des Schlafes selbst zu erhöhen, in dieser Reihenfolge.

Die Qualität des Schlafs ist wichtiger als seine Quantität – jeder Mensch, der ständig von etwas geweckt wird, wird Ihnen dies bestätigen. Um die anabole Wirkung des Schlafes zu maximieren, muss der Schlaf tief sein.

Lage

Die Umgebung, in der Sie schlafen, hat einen großen Einfluss darauf, wie leicht Sie einschlafen und tatsächlich schlafen. Heutzutage fällt es vielen Menschen schwer einzuschlafen, weil sie von zu viel Licht und Lärm umgeben sind.

Obwohl es fast unmöglich ist, sich eine komplett dunkle und ruhige Umgebung zu schaffen, sollten Sie versuchen, dieser so nahe wie möglich zu kommen.

Wie bereits erwähnt, ändern sich die Schlafphasen je nach Tageszeit. Am Morgen, wenn das Licht ansteigt, wachst du auf. Abends, wenn das Licht nachlässt, beginnen Sie sich zu entspannen. Das liegt vor allem an Melatonin.

Tun Sie Ihr Bestes, um sich im Schlaf vor Licht und Lärm zu schützen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Melatonin das Einschlafen fördert und Licht die Melatoninsekretion im menschlichen Körper reduziert. Mit anderen Worten, wenn es an Ihrem Schlafort zu hell ist, wird die Ausschüttung von Schlafhormonen durch Ihren Körper reduziert, was dazu führt, dass Sie schlechter einschlafen können.

Lärm beeinflusst auch die Einschlaffähigkeit, denn obwohl das Gehirn in unvollständiger Stille einschlafen kann, nimmt es weiterhin Geräusche wahr, was bedeutet, dass Lärm Sie mitten in der Nacht aufwecken kann, selbst wenn Sie am tiefsten und tiefsten sind wohltuende Schlafphase.

Schützen Sie sich daher während des Schlafs so gut wie möglich vor Licht und Lärm. Auf diese Weise können Sie leichter einschlafen und schlafen, ohne bis zum Morgen aufzuwachen.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel spielen eine große Rolle bei der anabolen Wirkung des Schlafes. Einige Nahrungsergänzungsmittel erleichtern das Einschlafen, während andere direkt die anabole Wirkung des Schlafs verstärken.

Schlafmittel

- dies ist ein Zusatzstoff aus, Magnesium u. Obwohl dieses Nahrungsergänzungsmittel den Testosteronspiegel bei Personen mit Zinkmangel im Körper stark erhöhen kann, besteht sein wirklicher Wert darin, dass es das Einschlafen erleichtert und zu lebhaften Träumen führt. Es macht auch den Schlaf besser und ermöglicht es einer Person, erfrischt aufzuwachen.

ist ein chemisches Element, das von der Zirbeldrüse ausgeschieden wird. Es ermöglicht einer Person, sich zu entspannen und einzuschlafen. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Melatonin sehr schnell aufgenommen. Studien haben gezeigt, dass Melatonin die biologische Uhr, die die Schlafphasen reguliert, effektiv „zurücksetzt“.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure)- ein Element, das vor dem Einschlafen im Gehirn freigesetzt wird. GABA ist nicht nur wichtig, weil es den Schlaf anregt, sondern führt auch zu einer erhöhten Ausschüttung von Hormonen in der vierten Schlafphase.

Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der anabolen Wirkung des Schlafes

Glutamin ist eine Aminosäure, die Katabolismus verhindert, das optimale Niveau der Hormonsekretion stimuliert und auch das Immunsystem stärkt.

Während der verschiedenen Schlafphasen kann aufgrund des Mangels einer Aminosäure Muskelgewebe verbrannt werden, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol und Entzündungen führen kann. Hilft, das Stickstoffgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und fördert die Regeneration.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) haben anabole Eigenschaften und helfen, den Testosteronspiegel und andere Hormone zu erhöhen.

Sie können auch helfen, den Cortisolspiegel während des Schlafs zu senken, Katabolismus zu verhindern und einen erhöhten Anabolismus zu fördern.

Proteinshakes Es ist besonders nützlich, es vor dem Schlafengehen einzunehmen, da verschiedene Proteinarten die Freisetzung von Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen fördern, den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgen und einen Katabolismus verhindern, der durch einen Mangel an Aminosäuren entsteht.

Sie helfen, das Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Muskelgewebe vor Verbrennungen zu schützen.

Spezialisierte Enzyme

Spezialisierte Enzyme sind ein neues, aber stark nachgefragtes Nahrungsergänzungsmittel. Sie erhöhen effektiv die anabole Wirkung des Schlafs, da die Enzyme helfen, Entzündungen zu reduzieren. Klinische Studien haben gezeigt, dass Protease und Sitosterol Entzündungen um 63 % reduzieren können!

Protease ist ein Enzym, das die Proteolyse steuert, d.h. löst den Proteinkatabolismus durch Hydrolyse von Peptidbindungen aus, die Aminosäuren in der Polypeptidkette verbinden.

Sitosterol- eines von mehreren Phytosterolen mit chemischen Strukturen, die dem Cholesterin ähneln. Weiß, wachsartig im Griff.

Durch die Reduzierung von Entzündungen und Katabolismus unterstützen spezialisierte Enzyme die Erholung und stimulieren den Anabolismus und das Muskelwachstum während des Schlafs.

Was tun vor dem Schlafengehen

Was Sie abends tun, hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf. Befolgen Sie diese Tipps, um die anabole Wirkung des Schlafs zu steigern:

1. Folge einer Routine, indem du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst.
2. Vermeiden Sie übermäßige körperliche Aktivität mehrere Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Vermeiden Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol und Alkohol.
4. Essen Sie nachts nicht viel.

Fazit

Schlaf ist wichtig für das Muskelwachstum. Schlaf ist die wichtigste Zeit für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum und kann auch die wichtigste Zeit für den Anabolismus während des Tages sein. Aber der Trick ist, dass Schlaf auch Katabolismus verursachen kann.

Der beste Weg, um die anabole Wirkung des Schlafs zu steigern, besteht darin, Ihre Schlafbedingungen zu verbessern und spezielle, bewährte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, einen gesunden Schlaf während der Nacht unterstützen und den Anabolismus während der Ruhe und Erholung stimulieren.

Schlaf ist einer der Schlüsselfaktoren im Bodybuilding. Über 90 % des Wachstumshormons werden nachts freigesetzt. Der Zeitraum von 24-48 Stunden (einschließlich Schlafzeit) nach einem harten Training ist sehr wichtig. Gerade jetzt gibt es eine Reparatur und den Aufbau neuer Muskelfasern. Der Schlaf ist die Hauptzeit für den Aminosäurestoffwechsel, die Hormonsynthese und -freisetzung.

Es ist sehr wichtig, das Phänomen Schlaf zu verstehen – wie sich Hormone verhalten und wie sie durch körperliche Betätigung beeinflusst werden. Aber noch wichtiger ist es, herauszufinden, was Sie tun können, um den Schlaf zu verbessern und Erholungsprozesse zu beschleunigen.

Sie wissen, dass Krafttraining magere Muskelmasse aufbaut, die Kraft erhöht und Ihnen hilft, überschüssiges Fett loszuwerden. Bei einer normalen Person tritt Muskelwachstum nur auf, wenn die Proteinsynthese die Proteolyse, dh ihren Abbau, übersteigt. Muskelzellen müssen eine positive Stickstoffbilanz haben, damit sie in einem anabolen Zustand sind. Krafttraining beschleunigt die Proteinproduktion, aber ohne die richtige Ernährung und Nahrungsergänzung kann es Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzen.

Das Vorhandensein von Aminosäuren ist ein sehr wichtiger Faktor für die Proteinsynthese. Mit der maximalen Anzahl an Aminosäuren ist auch die Proteinsynthese maximal. Da Aminosäuren zur Reparatur und Reparatur von Muskelfasern verwendet werden, ist es sinnvoll, Ihrem Körper alle wichtigen Aminosäuren kurz vor dem Schlafengehen zuzuführen, um dem Muskelabbau vorzubeugen und die Muskelsynthese anzukurbeln. Daher sind langsam verdauliche Proteine ​​wie Milcheiweißisolat oder Kasein sehr nützlich, um sie vor dem Schlafengehen einzunehmen. Sie liefern während des Schlafs einen konstanten Strom von Aminosäuren, was für die Erholung unerlässlich ist.

Der zirkadiane Rhythmus bestimmt auch die Intensität der Hormonausschüttung im Körper. Als Bodybuilder sind Sie daran interessiert, die Freisetzung von Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1 während des Schlafs zu maximieren. Widerstandstraining hat einen starken Einfluss darauf, wann und wie diese Hormone freigesetzt werden.

Das erste, was Sie tun sollten, ist, sich 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht zu besorgen. Wieso den? Selbst der kleinste Mangel kann die hormonelle Reaktion Ihres Körpers auf das Training beeinträchtigen und den Abbau von Muskelfasern beschleunigen, indem er deren Synthese hemmt.

Was lässt uns also nachts mehr schlafen als tagsüber? Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet Melatonin aus, das sich dann in das Hormon Serotonin umwandelt, das uns einschlafen lässt. Tagsüber wird weniger Melatonin ausgeschüttet als nachts.

Es gibt vier Hauptschlafphasen sowie eine fünfte, die als REM-Schlaf bezeichnet wird. Die wichtigsten für einen Bodybuilder sind die Phasen drei und vier, die als langsamer Schlaf bezeichnet werden. Menschen, die in diesen Stadien klein sind, wachen normalerweise mit mehr Muskelkater auf. Deshalb reduziert ihn der Tagesschlaf nicht. Tagsüber ist es schwierig, in die dritte und vierte Schlafphase einzutreten.

Die hormonelle Reaktion während des Schlafs bei Menschen, die Sport treiben, unterscheidet sich von denen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass trainierende Menschen in der ersten Schlafhälfte weniger und in der zweiten mehr Wachstumshormone freisetzen, im Gegensatz zu inaktiven Menschen, bei denen das Gegenteil der Fall ist. Typischerweise ist der Testosteronspiegel zu Beginn des Schlafes niedrig und steigt gegen Morgen an. Dasselbe passiert mit Cortisol. Auch hier kann das Training diese Situation umkehren, indem es in der ersten Hälfte der Nacht für hohe Cortisolspiegel sorgt und sie in der zweiten senkt. Daher ist es sehr wichtig, die Ausschüttung von Cortisol sofort zu unterdrücken, indem man vor dem Schlafengehen spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie Phosphatidylserin einnimmt.

Während der Nacht steigt der Testosteronspiegel bei trainierenden Personen an. Das Wachstumshormon kommt während der dritten und vierten Schlafphase ins Spiel, während des REM-Schlafs steigt der Cortisolspiegel an. Dies ist nicht sehr gut in Bezug auf den Muskelaufbau. Die Zellteilung (Mitose) in allen Fasern, einschließlich der Muskelfasern, nimmt bis zum Morgen zu und fällt häufig mit den Stadien 3 und 4 des Schlafes zusammen. Auch das Wachstumshormon spielt hier eine Rolle.

Wie Sie sich vorstellen können, wirkt sich Schlafentzug negativ auf das Immunsystem aus. Seine Schwächung beginnt nach einigen Tagen teilweisen Schlafmangels und viel früher nach vollständigem Schlafmangel.

Natürliche Schlaftabletten

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden oder Ihre Schlafqualität verbessern möchten, verwenden Sie die folgenden Medikamente.

Melatonin

Es ist ein natürliches Hormon der Zirbeldrüse. Einige Studien zeigen, dass es den REM-Schlaf verbessern und die Produktion von Wachstumshormon steigern kann (was für Bodybuilder interessant ist). Melatonin kann die Schlafqualität verbessern, aber bei manchen Menschen führt es zu verstärkten Träumen. Seien Sie also vorsichtig, Dosen von 2-5 mg vor dem Schlafengehen sind für die meisten Menschen ausreichend.

Kava-Kava

Dieses Kraut wird als beruhigendes und entspannendes Mittel sowie zur Behandlung von Angstzuständen verwendet. Seine Wirkstoffe, Kavalactone genannt, wirken auf das zentrale Nervensystem als milde Beruhigungsmittel. Die Einnahme von 100 mg aktiver Kavalactone vor dem Schlafengehen kann die Qualität verbessern.

Baldrian

Dieses Kraut wird seit vielen Jahren auch als entspannendes und beruhigendes Mittel verwendet. Wissenschaftler halten es für ein schwaches Beruhigungsmittel, das das Einschlafen beschleunigen kann. Je früher Sie einschlafen, desto früher erreichen Sie die Phasen 3 und 4. Dosen von 200-500 mg eines standardisierten Extrakts (5 zu 1 für Valeriansäure) vor dem Schlafengehen sind ausreichend.

L-Theanin

Dieser Aminosäureextrakt aus grünem Tee hat eine stark entspannende Wirkung. Es wurde beobachtet, dass es Alpha-Gehirnwellen stimuliert, die Entspannung induzieren und die Stressreaktion abschwächen. Einige Forschungsergebnisse deuten auf eine positive Wirkung von L-Theanin auf die Gehirnfunktion hin. Dosis - 250 mg vor dem Schlafengehen.

Volksmund wie „Schlaf ist für Weicheier“ untergräbt immer wieder die Bedeutung dieses menschlichen Grundbedürfnisses und behindert insbesondere die Entwicklung im Bodybuilding und anderen Sportarten. Lassen Sie uns die Ursachen der Müdigkeit während des Trainings analysieren und herausfinden, warum Sie nach dem Training schlafen möchten.

Wie viel Schlaf braucht ein Sportler?

Leistungssportler müssen stets motiviert sein, ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Dazu können Sie nach dem Training tagsüber schlafen, dann verbessert sich die Stimmung und Sie werden die schreckliche Reizbarkeit, die durch Schlafmangel auftritt, nicht spüren. Versuchen Sie daher, wenn Sie müde sind, zu schlafen und sich zu erholen.

Die Bedeutung des Schlafes beim Bodybuilding

Die Qualität Ihres Schlafes ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als seine Dauer. Es gibt mehrere Schlafphasen.

1. Stufe 1 beleuchtet den Beginn des Schlafzyklus, wenn die Person noch Umweltveränderungen wahrnimmt.
2. Der Beginn des eigentlichen Schlafzyklus erfolgt in Stufe 2, die 10 bis 20 Minuten dauert.
3. Die tiefsten Schlafphasen treten bei etwa 30–40 Minuten in den Stadien 3 und 4 auf, gefolgt von einer Phase des aktiven Schlafs.

Die Stadien 3 und 4 sind ein wesentlicher Bestandteil der Athletenentwicklung, da hier Wachstumshormone ausgeschüttet und Cortisol reguliert werden. Deshalb ist Schlaf für einen Bodybuilder so wichtig. Wachstumshormon ist ein wichtiger Bestandteil des endokrinen Systems des Körpers. Es ist notwendig für den Muskelaufbau, das Knochenwachstum und die Stimulierung der Fettoxidation. Dies ist wichtig, um während Ihrer gesamten sportlichen Karriere ein bestimmtes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Warum willst du nach dem Sport schlafen?

Während und nach dem Sport steigt das Hormon Cortisol an, was nicht so leicht, aber auch einen Zusammenbruch verursacht. Daher möchten Sie nach intensiven Belastungen schlafen. Cortisol, auch Stresshormon genannt, wird im Tiefschlaf reguliert. Der Cortisolspiegel beeinflusst direkt die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu absorbieren. Trotz aller beobachteten Vorteile einer vollen Nachtruhe haben viele Athleten Schwierigkeiten, diese ununterbrochenen 7-9 Stunden aufrechtzuerhalten, da sie den Tag, den Schlaf und das Training rigoros planen.

Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien und verbrauchen Energie. Je nach Dauer und Intensität Ihres Trainings belasten Sie den Körper, der Erholung und Ruhe benötigt.

Was, wenn nach dem Training am Nachmittag keine Zeit zum Schlafen bleibt?

• und nach dem Training hält es Sie energiegeladen und wird nach dem Training nicht zu müde, indem es Ihren Cortisolspiegel senkt. Achten Sie darauf, sowohl vor als auch nach dem Training nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und verlorene Kalorien und Mineralien zu ersetzen. Wenn Sie vorhaben, weniger als eine Stunde zu trainieren, essen Sie Kohlenhydrate, die einen schnellen Energieschub und einen Anstieg der Glukose liefern, wie z. B. ein Muffin oder Toast. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, wählen Sie eine Kohlenhydratquelle, deren Verdauung länger dauert - Getreide, Getreide, Obst.
• Beim Sport schwitzt man. Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser und Sie müssen dieses Wasser nach dem Training wieder auffüllen. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie eine Austrocknung, die Sie müde, schläfrig und sogar schwindelig machen kann. Fangen Sie drei Stunden vor dem Training an, Wasser zu trinken. Trinken Sie in diesen drei Stunden etwa 3 Gläser Wasser. Trinken Sie während und nach dem Training viel Wasser.
• Nachts mehr schlafen. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, überlastest du deinen Körper und das kann dazu führen, dass du dich nach dem Training noch müder fühlst. Im Durchschnitt reichen 8 Stunden Schlaf aus, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können.

Fazit

Wenn Sie trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen oder den Muskeltonus zu verbessern, ist das Schlafen nach dem Training eine großartige Idee für Ihre Ziele. Dein Körper repariert sich selbst und deine Muskeln wachsen, wenn du schläfst. Versuchen Sie, nach dem Training 40-60 Minuten zu schlafen, schon 30 Minuten reichen aus, um die Muskeln zu entspannen und den Körper zu erholen.

Über die Bedeutung des Schlafes beim Bodybuilding im Videoformat

Alle Athleten sind sich der Notwendigkeit bewusst, das Regime einzuhalten, aber Situationen, in denen es verletzt wird, sind möglich. Erfahren Sie, was Sie gegen Bodybuilding-Schlaflosigkeit tun können.

Der Inhalt des Artikels:

Viele Menschen kennen die Situation, wenn man schlafen möchte, aber nicht einschlafen kann. Im Leben eines modernen Menschen gibt es viele Stresssituationen, die sich natürlich stark auf das Schlafverhalten auswirken. Aber Athleten erleben Stress in jeder Klasse, und für sie kann Schlaflosigkeit beim Bodybuilding ein großes Problem sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Synthese von Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist, zu unterdrücken. Es verursacht nicht nur die Zerstörung von Muskelgewebe, sondern kann auch zu Schlaflosigkeit führen. Aber im Schlaf erholen sich die Muskeln am schnellsten.

Bei häufigem Schlafmangel verschwindet jegliche Lust, das Fitnessstudio zu besuchen, die Konzentration lässt nach, was zu Verletzungen führen kann. Leider kann es ziemlich schwierig sein, mit Schlaflosigkeit umzugehen. Aber es gibt Möglichkeiten und sehr effektiv. Heute beschäftigen wir uns damit, wie Schlaflosigkeit im Bodybuilding besiegt werden kann.

Was tun bei Schlaflosigkeit?

Es sollte gleich gesagt werden, dass wir uns heute nicht an starke Schlaftabletten erinnern werden. Die Aufgabe besteht nicht darin, in irgendeiner Weise einzuschlafen. Außerdem ist es nach solchen Medikamenten sehr schwierig aufzuwachen. Sie können unter Kopfschmerzen leiden, das Schwitzen nimmt zu und es besteht ein starkes Trockenheitsgefühl in der Mundhöhle.

Es ist wichtig, zu einem gesunden und vollen Schlaf zurückzukehren, der in der Lage ist, alle Aufregung und den Stress des Tages zu beseitigen. Das einzige Medikament, das in extremen Fällen verwendet werden kann, ist Phenobarbital. Dies ist ein mildes Schlafmittel, das sogar Kindern verschrieben wird.

Um Schlaflosigkeit zu überwinden, sollten Sie die Ursachen ihres Auftretens verstehen. Es ist sehr wichtig zu verstehen, warum Ihr Nervensystem deprimiert oder übererregt ist. Es ist möglich, dass Sie einfach übertrainiert haben, in diesem Fall sollten Sie die Belastung reduzieren.

Allerdings ist es nicht immer möglich, die Ursache von Schlaflosigkeit im Bodybuilding zu identifizieren oder zu beseitigen. Niemand ist in der Lage, mögliche Probleme bei der Arbeit oder zu Hause vorherzusagen. Darüber hinaus können Reisen oder Flüge das Schlafverhalten negativ beeinflussen. Wenn eine Person gleichzeitig gezwungen ist, sich zwischen Zeitzonen zu bewegen, kann dies definitiv zu Schlaflosigkeit führen.

Eine sehr große Belastung für Sportler ist die Vorbereitung auf Turniere. Je näher der Tag des Wettkampfstarts rückt, desto stärker wird der Stress und besonders in der letzten Nacht vor diesem Event ist das Nervensystem sehr angespannt. Kann den Schlaf und das kohlenhydratarme Ernährungsprogramm stören. Generell kann es viele Ursachen geben.

Melatonin ist das Hauptmittel gegen Schlaflosigkeit

Melatonin ist ein solches Medikament, das nicht in der Lage ist, Stress vom Nervensystem abzubauen oder zu beruhigen. Dank ihm können Sie genau das tun, was wir brauchen, nämlich zu einem normalen Schlafmuster zurückzukehren. Diese Substanz wird von der Zirbeldrüse oder, wie sie auch genannt wird, Zirbeldrüse synthetisiert.

Die Geschwindigkeit seiner Produktion hängt direkt vom Beleuchtungsgrad ab. Wenn viel Licht vorhanden ist, verlangsamt sich die Synthese von Melatonin oder stoppt sogar. Aber wenn die Beleuchtung abfällt, beginnt die Synthese von Melatonin in großen Mengen. Nachts produziert der Körper etwa 70 Prozent des Tagesbedarfs dieses Hormons, was der Grund für die Empfehlung war, im Dunkeln zu schlafen.

Sie müssen wissen, dass der Körper mit zunehmendem Alter beginnt, immer weniger Hormone zu produzieren, was der Grund für den kürzeren Schlaf älterer Menschen im Vergleich zu jungen Menschen ist. Wenn das Niveau der Hormonsynthese zu sinken beginnt, können wir vom Beginn des menschlichen Alterns sprechen.

Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass eine Abnahme der Produktion von Melatonin zur Entwicklung von bösartigen Tumoren beiträgt. Dies liegt an den hohen antioxidativen Eigenschaften der Substanz.

Es ist bewiesen, dass nur Melatonin in jede Körperzelle eindringen kann und zu ihrer Genesung beiträgt. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass die Gewebereparatur bei einem niedrigen Melatoninspiegel sehr langsam voranschreitet.

Wenn Sie an Schlaflosigkeit litten, sollten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tablette des Arzneimittels trinken. In der verbleibenden Zeit nach der Einnahme von Melatonin sollten Sie weniger trinken und versuchen, nichts zu essen. Außerdem sollten Sie Ihre Mobilität einschränken. Sie können Melatonin in einer normalen Apotheke kaufen, aber das Wichtigste ist, die richtige Dosierung zu bestimmen.

Beginnen Sie mit einem Milligramm, und wenn dies nicht ausreicht, sollten Sie die Dosierung schrittweise erhöhen. Es ist nur sehr wichtig, es nicht abrupt zu tun. Wenn Sie einen Wettkampf vor sich haben oder in eine neue Wohnung gezogen sind, dann nehmen Sie Melatonin für ein paar Tage ein.

Es sollte auch gesagt werden, dass der Spiegel des Hormons unabhängig bestimmt werden kann und dies recht einfach ist. Wenn Sie ohne Wecker zur richtigen Zeit aufwachen können, ist Ihr Melatoninspiegel normal.

Andere Möglichkeiten, mit Schlaflosigkeit umzugehen

Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu besiegen. Gehen Sie für etwa eine oder zwei Stunden etwa eine halbe Stunde zu Fuß. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Schlaflosigkeit vorzubeugen. Natürlich sollte man vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken, weniger essen. Es ist sehr gut, ein heißes Bad und eine Massage zu nehmen. Viele Menschen schlafen gut ein, wenn sie Literatur mit komplexen Begriffen lesen, und wenn Sie trotzdem versuchen, die Essenz des Gelesenen zu verstehen, steigen die Chancen auf gesunden Schlaf.

Wir sollten die traditionelle Medizin nicht vergessen. Es gibt Kräuter, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Das bekannteste Heilmittel ist die Baldriantinktur. Das Medikament kann auch in Tablettenform hergestellt werden, in diesem Fall sollten zwei Tabletten eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wenn Sie Tinktur verwenden, müssen Sie etwa 20 Tropfen einnehmen.

Es gibt viele Präparate mit Baldrian. Minze hat auch eine sehr gute Wirkung auf das Schlafverhalten. Hier sind einige Bodybuilding-Mittel gegen Schlaflosigkeit, die Ihnen helfen können.

Über die Methoden zum Umgang mit Schlaflosigkeit in diesem Video:

Beim Bodybuilding und jeder anderen Sportart gibt es drei Hauptfaktoren, die für Ihren Fortschritt verantwortlich sind.

1. Der erste Faktor ist das Training.
2. Der zweite Faktor ist.
3. Und der dritte Faktor ist die Erholung.

Lassen wir die ersten beiden Faktoren für die Diskussion in den Überschriften und stehen und sprechen wir nun über die Genesung.

Einer der wichtigsten Aspekte der Erholung ist ein hochwertiger und gesunder Schlaf, dessen Bedeutung für die Gesundheit eines Sportlers und seines Körpers kaum zu überschätzen ist. Als nächstes werden wir besprechen, wie viele Stunden es empfohlen wird zu schlafen, welche Prozesse im Körper stattfinden, während wir schlafen. Lassen Sie uns darüber sprechen, was unseren Schlaf stört und wie Sie diese Störungen beseitigen können.

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Sportler?

Schlafprobleme sind eine etwas individuelle Sache. Für jeden Menschen und seinen Körper ist die Anzahl der benötigten Schlafstunden unterschiedlich. Hier werden wir über Durchschnittswerte sprechen und uns allgemeine Ratschläge zu diesem Thema ansehen. Nehmen Sie diese Tipps in Anspruch, aber wenn Sie es persönlich gewohnt sind, mehr oder weniger zu schlafen und sich gleichzeitig wohl zu fühlen, dann hören Sie auf Ihren Körper. Ungefähr 80 % der Menschen leiden im Durchschnitt an irgendeiner Art von Schlafstörung oder schlafen unzureichend 5-6 Stunden pro Tag. Diese Zeit reicht aus, damit sich Ihr Körper und Ihr Körper teilweise erholen können. Wenn Sie jedoch an einer hochwertigen und vollständigen Erholung und Erholung interessiert sind, werden Ihnen diese Stunden Schlaf nicht ausreichen.

• Wenn Sie ein Athlet, Bodybuilding, Powerlifting oder andere Arten der körperlichen Entwicklung und des Trainings sind, dann ist die Mindestzahl für Sie 8 Stunden Schlaf. In diesem Fall gibt es einen positiven Effekt in Bezug auf Erholung und Fortschreiten der Belastung.
• Wenn Sie Ihr Ziel ernst meinen und nach einem harten Training das Beste aus Ihrem Schlaf herausholen möchten, sollten Sie idealerweise ausschlafen 9 bis 11 Stunden am Tag(ggf. Tagesschlaf anschließen).
• Athleten, die sich professionell mit Bodybuilding beschäftigen, geben manchmal bis zu 15 Stunden am Tag(Zählen des Schlafs während des Tages).

Was ist, wenn der Athlet ständig das Regime bricht und nicht genug Schlaf bekommt?

Der in Frankreich geborene Dramatiker Pierre Decourcelles sagte, dass „Schlaf eine Erholung vom Leben ist“. Aber Tatsache bleibt, dass wenn eine Reihe von täglichen Aufgaben, die gelöst werden müssen, ein harter Arbeitstag, Müdigkeit und andere Aufgaben auf Sie fallen, die Fähigkeit, sich zu entspannen und einem guten erholsamen Schlaf zu gönnen, stark reduziert wird und die geistige Leistungsfähigkeit des Gehirns nimmt bei einer Person ab, ist die Reaktion nicht mehr dieselbe, und infolgedessen werden Ihre Muskeln in dieser Situation nicht nur nicht wachsen, sondern möglicherweise etwas an Größe verlieren, Ihr Körper wird seine frühere Arbeitsfähigkeit verlieren . Der allgemeine Zustand Ihres Nervensystems hängt direkt von der Fähigkeit Ihres Gehirns ab, Nervensignale an die Muskeln zu übertragen. Dieser Prozess bewirkt, dass sich die Muskeln sicher zusammenziehen. Mit anderen Worten, das zentrale Nervensystem reguliert die Kontraktion Ihrer Muskeln. Wenn Sie müde sind, kann Ihr System nicht mit voller Kapazität eingeschaltet werden. Achten Sie besonders auf Schlaf, finden Sie Zeit und geben Sie Ihrem Körper die Schulden für harte Arbeit zurück.

Der Körper der Frau Sportler reagieren um ein Vielfaches stärker auf Schlaflosigkeit als Männer. Von Natur aus ist es so festgelegt, dass die schöne Hälfte der Menschheit nachts eine längere Ruhe braucht, ungefähr 9 Stunden am Tag(zumindest beim Sport). Es wird empfohlen, männlichen Sportlern die gleiche Menge zu schlafen, nämlich 9-11 Stunden. Frauen neigen dazu, früher ins Bett zu gehen und später aufzuwachen, daher wirkt sich Schlafmangel viel negativer auf den weiblichen Körper aus.

FAZIT: Wenn Sie Schlafmangel bemerken und Ihr System unter erhöhtem Stress steht, verschieben Sie ein schweres Training besser auf den nächsten Tag und organisieren Sie Ihr Trainingsprogramm so, dass schweres Training an Tagen stattfindet, an denen Sie gut schlafen und gute Laune haben. In jedem Fall ist ein solches Training für einen müden Körper nicht nur unwirksam, sondern auch schädlich - es überlastet das Nervensystem in einen Zustand von Übertraining und Müdigkeit.

Welche Prozesse laufen im Körper ab, während wir schlafen?

Während wir schlafen, schalten unser Gehirn, unser Nervensystem und unsere Sinnesorgane nicht ab und verlangsamen nicht einmal ihre Arbeit, sie wechseln von einer Betriebsart zur anderen. Tatsächlich ist der Schlaf die Zeit, in der die hormonelle Aktivität in Ihrem System ihren Höhepunkt erreicht hat, etwa 80-90 % Somatotropin (Wachstumshormon) sowie andere wichtige, einschließlich der Arbeit mit voller Kraft während des Schlafs. Während Sie schlafen, wird also Protein synthetisiert und Ihr Muskelgewebe sowie das Gewebe Ihrer Organe aufgebaut, deren Zellen erneuert werden. Besonders aktiv im Schlaf sind die Zellen des Immunsystems – T-Lymphozyten, die dafür sorgen, dass das gesamte System gut geschützt ist.

Der Schlaf umfasst mehrere Stadien im Samen.

langsamer Schlaf besteht aus vier Stufen:

• Schlafstadium Nummer 1: Schläfrigkeit, Gedanken füllen dein Unterbewusstsein.
• Schlafstadium Nummer 2: relativ leichter Schlaf, zu diesem Zeitpunkt ist die Person recht leicht aufzuwecken, ihre Augen sind ruhig.
• Schlafphase Nummer 3: Delta Sohn. Ausreichend langsamer, aber gesunder Schlaf, in dem Ihr System aktiviert wird und die Freisetzung von Hormonen in das Blut und die Erholung des Körpers beginnt.
• Schlafphase Nummer 4: Delta Sohn. Dies ist die tiefste Zeit Ihres Schlafes, es ist schwierig, eine Person zu wecken, in dem Moment, in dem Träume so klar wie möglich gesehen werden, ist sich eine Person ihrer Persönlichkeit nicht bewusst. Dies ist der wichtigste Schritt zur Stärkung der neuronalen Verbindungen (bewusste Erinnerungen).

Aber es gibt noch eine andere, separate Schlafphase, die genannt wird Schnell schlafen. Dies ist das Stadium, in dem das Erwachen einer Person allmählich erfolgt. Es folgt die letzte, vierte Phase des Non-REM-Schlafs. Im REM-Schlaf ist Ihr Gehirn fast so aktiv, als ob Sie wach wären, aber der Zustand der Muskeln ist noch entspannt, sie haben sich noch nicht eingeschaltet und gestrafft.

Ist Tagesschlaf notwendig?

Die wichtigsten Schlafphasen, insbesondere für einen Sportler, sind die dritte und vierte Phase. Tagsüber ist die Fähigkeit Ihres Körpers, in diese Schlafphasen einzutauchen, stark eingeschränkt, da die Zirbeldrüse tagsüber deutlich weniger Melatonin, das Schlafhormon, produziert als nachts.

Es wird Sportlern empfohlen, die im Training erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. In diesem Fall sollten Sie tagsüber eine Stunde oder länger schlafen - dies hilft Ihrem Nervensystem, sich teilweise zu erholen. Die Hauptprozesse zur Wiederherstellung Ihres Systems finden jedoch während der Hauptsache statt - einer Nachtruhe. Nachts erhält der Körper den maximalen Nutzen.

Faktoren, die den Schlaf stören. Warum kannst du nicht schlafen? Wie man schläft?

Ursache für schlechten Schlaf oder Schlaflosigkeit.	Wieso den? Erklären Sie die Ursachen von Schlaflosigkeit.	Was sollte getan werden, um zu schlafen?
Reichhaltiges, herzhaftes Abendessen.	Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel fettiges, schweres Essen zu sich nehmen, wird es für den Magen nachts schwierig sein, es zu verdauen. Es wird ständig Impulse senden, die das Gehirn dazu bringen, unnötige Aktivitäten zu erfahren.	Nehmen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu sich und nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinshake, Casein (ideal) oder Aminosäuren zu sich, die Ihr System mit den Bausteinen für den nächtlichen Anabolismus versorgen und den Magen nicht unnötig schwer machen.
Ungleichmäßiges, inkonsistentes Schlafmuster.	Wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, stören Sie das Gleichgewicht zwischen Wachheit und Schlaf-Jetlag. Es ist schwer für deinen Körper, sich jedes Mal, wenn du ins Bett gehst, an die unterschiedlichen Zeiten anzupassen.	Folgen Sie der Routine. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, am besten früher als später. Die optimale Zeit zum Zubettgehen ist 22:00 - 23:00 Uhr.
Körperliche Bewegung erhöht die Temperatur Ihres Körpers, erhöht die Durchblutung, erregt das Nervensystem und bringt es dadurch in einen Wachzustand.	Befreien Sie sich 2 Stunden vor dem Schlafengehen von körperlicher Betätigung. Wenn Sie nachts trainieren, achten Sie darauf, sich nach dem Training abzukühlen und zu entspannen, damit Ihr Körper die Temperatur wiederherstellt und das Nervensystem vor dem Schlafengehen beruhigt.
Intensive Denkprozesse.	Die häufigste Ursache für Schlafmangel oder Schlaflosigkeit sind verschiedene Arten von Reflexionen im Bett, zu einer Zeit, in der Sie an nichts denken und einschlafen müssen.	Stellen Sie sich positiv auf Fortschritt ein, danken Sie Ihrem Körper mental für diesen Tag und lassen Sie alle Gedanken los, tauchen Sie ein in einen lang ersehnten, erholsamen Schlaf.