Atsipalaidavimo būdai stresui sumažinti. Septynios galingos atsipalaidavimo technikos

Mums reikia nerimo ir streso, kad apsisaugotume nuo pavojų. Smegenys vertina aplinką. Jei kas nors kelia grėsmę mūsų saugumui, kūnas įjungiamas į kovos režimą, kad kovotų ir bėgtų. Tačiau dauguma stresinių situacijų, su kuriomis susiduriame kiekvieną dieną, mūsų nenužudo. Galbūt ginčijamės su kolegomis, ruošiamės egzaminui ar einame į pirmą pasimatymą. Tokiomis sąlygomis organizmo reakcijos tik trukdo, nervinamės ir negalime susikaupti darbui, įsiminti informacijos ar būti kūrybingi.

Reikia nuimti stresą ir atsipalaiduoti. Bet kaip tai padaryti, jei nerimauji? Smegenys per daug susijaudinusios, o tikėjimas savimi, kad viskas tvarkoje ir reikia susikaupti, neveikia.

Nepainiokite atsipalaidavimo ir poilsio. Niekas nesivargina tuo pačiu metu sėdėti ir nieko neveikti, bet tuo pačiu nerimauti ir nerimauti. Tad vien pertrauka darbuose nepadės atsipalaiduoti ir nuraminti nervų sistemos.

Geriausias variantas – veikti iš kūno pusės, tai yra atpalaiduoti raumenis ir pašalinti pasekmes. Smegenys nuspręs, kad kadangi kūnas yra ramus, pavojaus nėra, tada galite nusiraminti.

Norėdami tai padaryti, išbandykite gilaus atsipalaidavimo techniką, kurią siūlo labdaros organizacija „No Panic“, padedanti nerimo ir panikos sutrikimų turintiems žmonėms.

Pradėkite atsipalaiduoti

Kad pajustumėte pirmųjų užsiėmimų poveikį, susiraskite patogią ir ramią vietą, kurioje nesiblaškysite bent penkias minutes. Geriau techniką treniruotis namuose, patogiai apsirengus, kad vėliau būtų galima pakartoti kitomis sąlygomis.

Išjunkite muziką, išjunkite šviesą, jei įmanoma, ir atsisėskite patogioje padėtyje. Treniruotės metu kvėpuokite laisvai, nesulaikykite kvėpavimo ir nebandykite kvėpuoti giliai. Pagalvokite, kad jums reikia tik atsipalaiduoti, nieko daugiau.

Pajuskite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo

Norint atsipalaiduoti, reikia jausti įtampą. Pradėkite nuo rankų. Sugniaužkite kumščius kuo stipriau ir suskaičiuokite iki 10. Po to atpalaiduokite kumščius, kad pirštai laisvai atsiremtų į kelius ar bet kokį kitą paviršių. Pajuskite, kaip jūsų rankos juda kitaip, kai yra įsitempusios ir atsipalaidavusios, prisiminkite atsipalaidavimo momentą ir palikite rankas ramioje būsenoje.

Tada reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenis tokia tvarka:

• Dilbis. Sulenkite alkūnes ir pabandykite prispausti kumščius prie pečių.
• Rankų nugaros raumenys. Ištieskite rankas kiek galite.
• Pečiai. Pakelkite pečius link ausų.
• Kaklas. Pakreipkite galvą atgal.
• Kakta. Pakelkite antakius, tarsi užduodami klausimą.
• akių vokai. Tvirtai užmerkite akis.
• Žandikaulis. Sukandkite dantis.
• Liežuvis ir gerklė. Paspauskite liežuvį ant gomurio.
• Lūpos. Tvirtai suspauskite lūpas, tarsi norėtumėte su jomis laikyti ką nors mažo.
• Krūtinė. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.
• Skrandis.Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui.
• Klubai ir juosmuo. Sulenkite nugarą ir suspauskite sėdmenis.
• Kojos. Ištieskite kojas ir patraukite pirštus.

Maksimaliai įtempkite raumenis 10 sekundžių, tada atpalaiduokite juos ir įsiklausykite į pojūčių skirtumus.

Leiskite savo kūnui priprasti prie atsipalaidavimo

Dar keletą minučių pasėdėkite tyloje su atpalaiduotais raumenimis, kad prisimintumėte, kaip kūnas jaučiasi pailsėjęs.

Galbūt pirmą kartą visiškai neatsipalaiduosite, tačiau reguliariai treniruodamiesi ir kovodami su šia technika greitai pajusite, kad užtenka penkių minučių, kad vėl nusiramintumėte ir suvaldytumėte emocijas.

Vėliau išmoksite atsipalaiduoti net keliaudami: pavyzdžiui, atpalaiduokite rankas ir nugarą eidami į darbą, o kojas – sėdėdami prie kompiuterio.

Sveiki mieli draugai!

Žmogus visą dieną susiduria su būtinybe išspręsti daugybę problemų. Kai kurie iš jų yra paprasti ir malonūs, o kiti yra kupini sudėtingumo ir didžiulio energijos suvartojimo.

Svarbu suprasti, kaip atstatyti jėgas po sunkios dienos ir apsisaugoti nuo „perdegimo“? Tinkama atsipalaidavimo technika suteikia mūsų kūnui galimybę gauti reikiamą atsipalaidavimo kiekį. Dėl to galime pasisemti jėgų kitam 24 valandų maratonui.

Reikėtų suprasti, kad be kūno įtampos mažinimo yra ir atsipalaidavimo būdas bei vidinė savimonė. Juk neurozės ir nervinės perkrovos neša bendrą energijos šoko dozę.

Mes visi pavargę! Tačiau verta suprasti, kad po persitempimo turėtų sekti atsipalaidavimas! Deja, ne visada taip pavyksta. Poilsis daugeliui žmonių apskritai tapo ritualine pramoga prieš traškučių dubenį ir blogą televizijos laidą.

Ir visa tai mums nepadeda atsipalaiduoti! Priešingai, tai įveda į dar gilesnę nuovargio ir „nepatogumo“ duobę. Tokios situacijos kategoriškai neprisideda prie svarbių procesų organizme atsipalaidavimo ir harmonizavimo.

Šios dienos straipsniui paruošiau keletą veiksmingų technikų, padedančių žmogui nukreipti save į subtilesnį savo poreikių suvokimą ir suprasti tikrąją posakio „sielos ir kūno harmonija“ prasmę.

Ir prieš tai tikrai norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į linksmą terminą. Atsipalaidavimas – tai apkabų, blokų ir raumenų bei psichikos įtampos pašalinimas.
Metodai, kurie efektyviai padeda atpalaiduoti kūną ir sielą, gali tapti žmonijos sėkmės ir ilgaamžiškumo paslaptimi.

Net senovėje žmonės pradėjo praktikuoti kūno atpalaidavimo būdus. Jie tikėjo, kad fizinis apvalkalas yra proto pratęsimas.

Atsipalaidavimas – puikus būdas nusiraminti! Daugelį amžių žmonės stebėjo glaudų kūno ir sielos ryšį. Mes labai greitai pripratome prie būsenos " sprogstamasis nervų pluoštas"arba frazė" neerzink manęs!“, taip formuojami spaustukai. Kyla klausimas, kaip jų atsikratyti kartą ir visiems laikams?

Joga

Joga yra nuostabi veikla, galinti atgaivinti kūną, išvaryti įtampą. Noriu paklausti, ar matėte indų išminčius? Net nuotraukoje? Taigi, tikrai, atkreipei dėmesį į jų išorinę ir, svarbiausia, vidinę ramybę.

Viskas jogos ir tinkamos meditacijos dėka. Papasakosiu, kaip su pratimų pagalba, kuri jogos kalba reiškia asaną – pasiekti visą reikiamą harmoniją su savimi.

Viena iš veiksmingiausių pozų vadinama šavasana arba, kaip sako meistrai, „negyva poza“. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas išilgai liemens ir suglauskite kojas, kad kulnai būtų kartu, o kojų pirštai atskirti.

Stenkitės pajusti kūno galią, jo lengvumą ir harmoniją kartu. Tai yra pradinė padėtis. Kontroliuokite kvėpavimą: jis turi būti ramus ir sąmoningas.

Susikoncentruokite į dešinę ranką ir suvokite visą jos spaudimo ant grindų jėgą. Galite jausti, kad jūsų ranka dilgčioja arba tvinkčioja, tai normalu. Tą patį padarykite su kaire ranka.

Tada paskirstykite savo pojūčius abiem rankomis. Pajuskite Žemės svorį ir tolygų gravitaciją. Perkelkite dėmesį į kojas. Atpalaiduokite kojas ir atleiskite pirštų spaustukus. Perkelkite svorį ir šilumą ne tik rankoms, bet ir abiem kojoms.

Sklandžiai pereikite prie nugaros, sėdmenų, pilvo ir krūtinės raumenų jausmo ir takto. Įsivaizduokite, kaip jūsų karštas, kvėpuojantis kūnas spaudžiasi prie vėsių ir kietų grindų.

Pajuskite kaklo sąnarius, liežuvį ir, žinoma, veido raumenis. Stenkitės kuo labiau juos atpalaiduoti, negalvodami, kokią formą tai įgauna iš išorės. Įsivaizduokite, kaip jūsų raumenys prisipildo karštos, gyvybę teikiančios energijos, kurią kaupiate patys!

Atlikite hatha jogos pratimus ramioje ir saugioje jums vietoje. Įsitikinkite, kad darbo vietoje nėra pašalinių garsų ir dirginančių šviesos šaltinių.

Aukščiau nurodyta poza turėtų būti praktikuojama bent 2 kartus per dieną ir užtrukti maždaug 10 minučių. Atlikdami atsipalaidavimo techniką, stenkitės būti sąmoningi ir neužmigti.

O norint saugiai iš jo išlipti, reikia pradėti sklandžiai gurkšnoti ir judinti galūnes. yra įprasta praktika, o ne atsitiktinė idėja. Todėl prieš pradėdami kūną atpalaiduojančią terapiją pasirūpinkite ilgalaikiais ketinimais.

Iš naujo nustatyti skaitiklį

Pasitaiko, kad reikia akimirksniu išsigelbėti nuo neigiamos energijos pertekliaus ar net agresijos. Jūs tiesiogiai jaučiate visą slegiančią ir griaunančią streso ar vidinio dirglumo galią!

Tokiu atveju patariu išmesti nereikalingą energiją dinamiškesne technika. Tokį rezultatą galima pasiekti tinkamai parinktos fizinės veiklos pagalba: puikiai tinka bėgimas, krepšinis ar tinklinis.

Greitą ir nuostabų rezultatą galite pademonstruoti, jei kreipsitės į profesionalų trenerį ar asmeninį prižiūrėtoją. Tinkamai parinkta treniruočių programa, atsižvelgiant į traumas ir galimybes, nuves jus į harmoniją su savimi.

Atpalaiduok galvą

Sveikas kūnas – tai ne vienas kūnas! Psichika – reikalauja kruopštesnio ir kokybiškesnio įsikišimo. Jūs turite mokėti tai atsipalaiduoti patys, kitaip jums garantuojamos suvokimo problemos.

Meditacija – universalus vaistas nuo neurozės, streso momentu ar „verdančio virdulio“ būsenoje. Šis saugus produktas išduodamas be apribojimų ir amžiaus grupių.

Įsisavinę pagrindinę užsiėmimų misiją ir pasirinkę sau tinkamą kryptį, pajusite minties lengvumą, ramybę ir susikaupimą ten, kur anksčiau jau būtumėte metęs segtuką.

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad meditacija užima per daug laiko. Pasakysiu atvirai ir nuoširdžiai, kad biure dirbančiam žmogui susitvarkyti prireiks 10-15 minučių.

Kaip tai veikia? Svarbiausias tikslas – gyventi sekundėmis „čia ir dabar“. Yra 2 meditacijos kryptys:

1. imlus (akcentuojamas suvokimas);
2. koncentruojantis (dėl koncentracijos).

Sėdėkite arba atsigulkite patogioje padėtyje bent 5 minutes. Įjunkite malonią muziką ausinėse. Tobuli gamtos garsai: paukščių čiulbėjimas, jūros ošimas, miškai ir galvoje pradėkite įsivaizduoti malonias akimirkas.

Susikoncentruokite ties įkvėpimo procesu. Pajuskite oro srautą į nosį. Kaip jis praeina per jūsų kūną, nešdamas naujas, šviežias mintis ir pašalindamas blogą, neigiamą energiją. Iškvėpdami paleiskite negatyvą ir šypsokitės!

Sveikas miegas ir veikla lauke

Vienas iš svarbiausių tinkamo atsipalaidavimo aspektų yra miegas ir grynas oras. Be to greitas kūno atsigavimas neįmanomas. Kasdienis miego valandų poreikis kiekvienam yra individualus. Ir jūs galite perskaityti apie labai anksti keltis naudą.

Tačiau nepamirškite, kad jo perteklius taip pat kenkia. Dėl to gali išsivystyti galvos skausmas ir atsirasti visiškos dezorientacijos būsena. Įsitikinkite, kad miego laikas yra ne trumpesnis kaip 4 valandos per dieną.

Pasivaikščiojimas gryname ore miške ar tiesiog gatve visada naudingas. Jie padeda užmegzti kontaktą su savimi, sutvarkyti mintis. Žmonės, dirbantys patalpose nuo 09.00 iki 18.00, turi atsižvelgti į deguonies trūkumą organizme ir būtinai kuo greičiau papildyti jo lygį.

Prieš eidami miegoti, būtinai atlikite vieną iš aukščiau išvardytų atsipalaidavimo būdų. Tai garantuotai padės rasti pusiausvyrą ir užmigti kaip kūdikis.

Draugai, aš padarysiu tam galą.

Prenumeruokite, kad atnaujintumėte mano tinklaraštį ir rekomenduotumėte jį perskaityti savo draugams. Komentaruose papasakokite, kokias atsipalaidavimo technikas žinote? Gal tai apsipirkimas? Arba masažas? Aš džiaugsiuosi jūsų patarimu!

Iki pasimatymo tinklaraštyje, iki pasimatymo!

Atsipalaidavimas žmogaus gyvenime vaidina labai svarbų vaidmenį. Atsipalaidavimas leidžia kūnui pereiti į energijos atkūrimo ir regeneracijos režimą. Jei žmogus nemoka atsipalaiduoti, vėliau gali turėti daug problemų tiek su sveikata, tiek su psichika (kai žmogus nuolat būna įsitempęs, emociškai, tai galiausiai sukelia stresą). Todėl atsipalaidavimo technikų turėjimas yra būtinas. Šiame straipsnyje aprašysiu vieną iš paprasčiausių ir efektyviausių atsipalaidavimo technikų, kurią kiekvienas gali įvaldyti per gana trumpą laiką.

Iš pradžių šią techniką geriau išmokti prieš miegą, ramioje, ramioje būsenoje. Idealiu atveju kambarys turi būti tamsus, nieko neerzinti (pašaliniai garsai ir pan.) ir kelti diskomforto. Jei norite miego, geriausia atsigulti ant grindų ant kilimėlio, kad neužmigtumėte atlikdami techniką (beje, ši technika puikiai kovoja su nemiga). Jei būklė nėra gana mieguista, galite atsigulti ant lovos. Turite gulėti ant nugaros ir užimti patogiausią padėtį. Kaip foną, jei norite, galite įjungti ramią muziką. Tai nėra privaloma. Patogiai atsigulę ir atsipalaidavę protu pereikite per visą kūną: sutelkite dėmesį į kojų pirštus, kilkite aukščiau – kelius, klubus, pilvą ir toliau iki galvos. Kiekvienai kūno daliai nereikia per ilgai užsibūti. Kai tik pajusite šiek tiek šilumą toje vietoje, kuriai daroma koncentracija, efektas pasiekiamas. Kartais, be šilumos, gali būti ir nedidelis dilgčiojimas – tai labai gerai. Protiškai pasivaikščioję per kiekvieną kūno dalį, turite atlikti šiuos veiksmus (lipsime iš apačios į viršų, pradedant nuo pėdų): įsivaizduokite, kad mintyse nupjovėte kojas. Tai turi būti pateikta kuo aiškiau. Protiškai nupjovus kojas, visi pojūčiai jose turėtų visiškai išnykti. Visiškas jautrumo išjungimas ateina su praktika. Iš pradžių jautrumas tik šiek tiek sumažės. Po to, kai „nukirpote“ pėdas, kilkite aukščiau – „nukirpkite“ kojas žemiau kelių, tada žemiau klubų. Pasiekę juosmenį, turite sutelkti dėmesį į rankas. Pirmiausia „nukirpkite“ rankas, tada rankas iki alkūnės ir galiausiai „nukirpkite“ rankas žemiau pečių. Tada vėl grįžkite į kūną. Mes ir toliau „nupjauname“ - pirmiausia „nupjauname“ viską iki saulės rezginio, tada iki krūtinės, iki kaklo. Tokiu būdu pasiekus galvą, kūne neturėtų likti jokių pojūčių. Jei norite išlaikyti kontrolę, negalite „nupjauti“ galvos. O jei norite pamatyti, kaip jūsų kūnas elgiasi visiškai atsipalaidavęs, galite „nupjauti“ ir galvą. Netgi rekomenduoju tai padaryti, kad pajustumėte skirtumą tarp atsipalaidavusios būsenos ir įprastos iš savo patirties – tai bus kolosalu. Tik po to iš tikrųjų suprasite, kas yra atsipalaidavimas, ir aiškiai pamatysite, kokioje suglamžytoje ir įsitempusioje būsenoje buvote anksčiau.

Kiekvieną kartą ši technika pasireikš vis geriau ir giliau. Praktikos procese technika bus naudojama vis trumpiau - jei iš pradžių tai užtruks nuo 20 iki 30 minučių, tai po poros savaičių (atsižvelgiant į kasdienę praktiką) daugiausiai 5 minutes. pakaks, kad įeitumėte į visiškai atsipalaidavusią būseną. Dar po 2 mėnesių jums nebebus svarbu, kur ir kokioje situacijoje atsipalaiduosite. Net sėdėdami triukšmingame biure galite pasiekti visišką atsipalaidavimą greičiau nei per minutę, nes. jūsų kūnas jau bus susipažinęs su šia technika ir visiško atsipalaidavimo būsena. Galiausiai galėsite atsipalaiduoti net tose situacijose, kurios pagal apibrėžimą nereiškia visiško atsipalaidavimo. Pavyzdžiui, vaikščiojant.

Šiame straipsnyje aprašiau paprasčiausią techniką, kuri tinka visiems žmonėms, kuriems ją rekomendavau. Žinoma, yra ir kitų, sudėtingesnių metodų, kuriuos gana sunku apibūdinti straipsnio formatu (jie turi būti parodyti). Bet net ir visiškai įvaldę „kirpimo“ techniką, niekada neturėsite problemų dėl atsipalaidavimo, streso mažinimo ir nemigos.

Patiko straipsnis? Ar norite padėti kurti tinklaraštį?
Draugai, nusprendžiau pašalinti iš tinklaraščio visą reklamą, kad jums būtų kuo patogiau ir patogiau skaityti straipsnius. Jei norite padėti mano projektui, galite paaukoti naudodami žemiau esančią formą. Galima nurodyti bet kokią sumą. Visi aukų pinigai bus panaudoti svetainei kurti, naujiems ir įdomiems straipsniams jums parašyti.
Iš anksto dėkojame už palaikymą!

Kūno atpalaidavimo technikos

kūno judesiai

Pirmasis ir pagrindinis atsipalaidavimo veiksnys yra taisyklinga laikysena ir judesiai.
Pirmiausia reikia tiesinti stuburą, bet ne dėl raumenų įtampos, o minties pagalba: įsivaizduokite, kaip stuburas tiesiasi, ir jis pradės tiesėti.
Visi kūno ir veido raumenys yra atpalaiduoti. Jo veide švelni šypsena. Visas kūnas šypsosi. Jūs pasineriate į pradinio atsipalaidavimo būseną.

žodinis atsipalaidavimas

Taip pat galite pasakyti tam tikrus žodžius, pavyzdžiui, „atsipalaiduokite“. Sau juos pasakyti labai lengva ir neįkyru. Įsivaizduokite, kad žodis „atsipalaidavimas“ apgaubia visą kūną, ištirpdo jį savyje. Jūs atsipalaiduojate, tai yra jumyse. Jūs susiliejate, esate neišskiriami.

Svarbu žinoti apie atsipalaidavimą

Koks yra geriausias būdas atsipalaiduoti?
Pirmiausia atpalaiduokite akis, pabandykite įsijausti į jų atsipalaidavimą. Paskleiskite šį jausmą visame kūne.
Tada atpalaiduokite visus raumenis nuo viršaus iki apačios, įsivaizduokite, kad jie kabo ant kaulų. Apimk šį jausmą. Tą patį darykite su visais vidaus organais: širdimi, plaučiais, skrandžiu, kepenimis, blužniu, tulžies pūsle, žarnynu, inkstais, šlapimo pūsle.

Daugelis, pradėję praktikuoti, atsikrato ligų būtent dėl ​​vidaus organų atsipalaidavimo. Gebėjimas atpalaiduoti kūną, vidaus organus yra viena iš paprasčiausių ir labiausiai paplitusių technikų. Įsivaizduokime, pajuskime atsipalaidavusius vidaus organus, pajuskime jų sunkumą. Jei yra toks jausmas, tada visas kūnas atsipalaiduos.

Paslaptis: jei atpalaiduojate krūtinės vidurio sritį, taip pat pilvą, tada pečiai ir nugara natūraliai atsipalaiduoja. Kai siela nerami, kankina problemos, pečiai ir nugara nuolat būna įtempti. Išsprendus problemą, įtampa dingsta.

Kūno atpalaidavimas pasitelkus vaizduotę

Galite įsivaizduoti, kaip kabo vidaus organai, raumenys, net kaip jie atsiskiria nuo skeleto ir krenta ant žemės. Galima įsivaizduoti, kad kūno tūris didėja, susilieja su Žeme, užpildo visą Kosmosą savimi. Taigi vaizduotė leidžia pasinerti į gilaus atsipalaidavimo būseną.

Norint pasiekti greitą gilų atsipalaidavimą, turėtų būti naudojamos visos technikos (žodinis, motorinis, jausmai, vaizduotė) sujungtos.

1. Pirmiausia minties pagalba ištiesinkite stuburą.
   Tada meskite kasdienį šurmulį: mintis apie pinigus, reputaciją, buities problemas ir pan. Įsivaizduokite, kad imate žirkles ir nupjaunate siūlus, kurie jus suriša su šiais dalykais. Matai, kaip jie krenta. Užfiksuokite šį paveikslėlį. „Rudenti“ – šis žodis yra raktas, ženklas. Nukirpus siūlus, kūnas taps lengvesnis. Pajuskite šį jausmą, prisiminkite.
2. Tada įsivaizduokite, kad išsivaduojate nuo visko, ką dėvite: drabužių, laikrodžių, diržų ir kt. Tu, visiškai nuogas, nuogas kaip vaikas, stovi ar sėdi kur nors gamtoje. Aplinkui – niekas. Jautiesi lengvas ir laisvas. Įrašykite šį jausmą.
3. Dabar įsivaizduokite, kad jūsų raumenys ir oda nukrenta, o ant kaulų lieka tik vidaus organai. Būtina jausti kūno tuštumą, jausti kabančių vidaus organų sunkumą. Galite net šiek tiek pajudinti liemenį, kad pajustumėte, kaip jie kabo ir siūbuoja. Šiuo metu gali atsirasti skausmas organuose, kuriuose yra patologinių pokyčių. Būtina tęsti atsipalaidavimą, po kurio laiko skausmas praeis, o netrukus liga taip pat išnyks.
4. Įsivaizduokite, kad vidaus organai krenta ant žemės ir išnyksta. Liko tik skeletas. Visiškos tuštumos pojūtis, atsipalaidavimas, ypač stuburo, kiekvieno slankstelio, kiekvienos kaulų sąnario.
5. Tada įsivaizduokite, kaip skeletas pradeda byrėti, o kaulai krenta ant žemės ir išnyksta. Dabar tu esi savotiška eterinė skaidri substancija, šešėlis. Jautiesi visiškai tuščias.

Taip atsipalaidavę galite pasiekti labai aukštų būsenų. Tačiau norint dar giliau įsiskverbti į atsipalaidavimo technikos paslaptis, būtina pabrėžti keletą svarbių dalykų.

Mums reikia nerimo ir streso, kad apsisaugotume nuo pavojų. Smegenys vertina aplinką. Jei kas nors kelia grėsmę mūsų saugumui, kūnas įjungiamas į kovos režimą, kad kovotų ir bėgtų. Tačiau dauguma stresinių situacijų, su kuriomis susiduriame kiekvieną dieną, mūsų nenužudo. Galbūt ginčijamės su kolegomis, ruošiamės egzaminui ar einame į pirmą pasimatymą. Tokiomis sąlygomis organizmo reakcijos tik trukdo, nervinamės ir negalime susikaupti darbui, įsiminti informacijos ar būti kūrybingi.

Reikia nuimti stresą ir atsipalaiduoti. Bet kaip tai padaryti, jei nerimauji? Smegenys per daug susijaudinusios, o tikėjimas savimi, kad viskas tvarkoje ir reikia susikaupti, neveikia.

Nepainiokite atsipalaidavimo ir poilsio. Niekas nesivargina tuo pačiu metu sėdėti ir nieko neveikti, bet tuo pačiu nerimauti ir nerimauti. Tad vien pertrauka darbuose nepadės atsipalaiduoti ir nuraminti nervų sistemos.

Geriausias variantas – veikti iš kūno pusės, tai yra atpalaiduoti raumenis ir pašalinti pasekmes. Smegenys nuspręs, kad kadangi kūnas yra ramus, pavojaus nėra, tada galite nusiraminti.

Norėdami tai padaryti, išbandykite gilaus atsipalaidavimo techniką, kurią siūlo labdaros organizacija „No Panic“, padedanti nerimo ir panikos sutrikimų turintiems žmonėms.

Pradėkite atsipalaiduoti

Kad pajustumėte pirmųjų užsiėmimų poveikį, susiraskite patogią ir ramią vietą, kurioje nesiblaškysite bent penkias minutes. Geriau techniką treniruotis namuose, patogiai apsirengus, kad vėliau būtų galima pakartoti kitomis sąlygomis.

Išjunkite muziką, išjunkite šviesą, jei įmanoma, ir atsisėskite patogioje padėtyje. Treniruotės metu kvėpuokite laisvai, nesulaikykite kvėpavimo ir nebandykite kvėpuoti giliai. Pagalvokite, kad jums reikia tik atsipalaiduoti, nieko daugiau.

Pajuskite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo

Norint atsipalaiduoti, reikia jausti įtampą. Pradėkite nuo rankų. Sugniaužkite kumščius kuo stipriau ir suskaičiuokite iki 10. Po to atpalaiduokite kumščius, kad pirštai laisvai atsiremtų į kelius ar bet kokį kitą paviršių. Pajuskite, kaip jūsų rankos juda kitaip, kai yra įsitempusios ir atsipalaidavusios, prisiminkite atsipalaidavimo momentą ir palikite rankas ramioje būsenoje.

Tada reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenis tokia tvarka:

• Dilbis. Sulenkite alkūnes ir pabandykite prispausti kumščius prie pečių.
• Rankų nugaros raumenys. Ištieskite rankas kiek galite.
• Pečiai. Pakelkite pečius link ausų.
• Kaklas. Pakreipkite galvą atgal.
• Kakta. Pakelkite antakius, tarsi užduodami klausimą.
• akių vokai. Tvirtai užmerkite akis.
• Žandikaulis. Sukandkite dantis.
• Liežuvis ir gerklė. Paspauskite liežuvį ant gomurio.
• Lūpos. Tvirtai suspauskite lūpas, tarsi norėtumėte su jomis laikyti ką nors mažo.
• Krūtinė. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.
• Skrandis.Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui.
• Klubai ir juosmuo. Sulenkite nugarą ir suspauskite sėdmenis.
• Kojos. Ištieskite kojas ir patraukite pirštus.

Maksimaliai įtempkite raumenis 10 sekundžių, tada atpalaiduokite juos ir įsiklausykite į pojūčių skirtumus.

Leiskite savo kūnui priprasti prie atsipalaidavimo

Dar keletą minučių pasėdėkite tyloje su atpalaiduotais raumenimis, kad prisimintumėte, kaip kūnas jaučiasi pailsėjęs.

Galbūt pirmą kartą visiškai neatsipalaiduosite, tačiau reguliariai treniruodamiesi ir kovodami su šia technika greitai pajusite, kad užtenka penkių minučių, kad vėl nusiramintumėte ir suvaldytumėte emocijas.

Vėliau išmoksite atsipalaiduoti net keliaudami: pavyzdžiui, atpalaiduokite rankas ir nugarą eidami į darbą, o kojas – sėdėdami prie kompiuterio.