Atsipalaidavimo technikos. Raumenų ir psichologiniai spaustukai, atsipalaidavimo taisyklės, technika ir teisinga išeitis iš atsipalaidavimo

Rolfas Merkle – psichologas, psichoterapeutas

Yra daug atsipalaidavimo pratimų, kuriuos galime naudoti visą dieną. Prieš susipažindami su jais, pažiūrėkime, kodėl tai svarbu mūsų psichinei ir fizinei gerovei.

Atsipalaidavimo pratimų poveikis kūnui

Mūsų kūnas gali suteikti maksimalią naudą ilgainiui tik tada, kai suteikiame jam poilsio ir atsipalaidavimo periodus, kurių metu mūsų kūnas atsinaujina. Dėl lėtinio per didelio krūvio susilpnėja mūsų imuninė sistema. Ir atvirkščiai, reguliarus įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimas gerina imunitetą. Atsipalaidavimo metu sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, kvėpavimas tampa ramesnis. Rankos ir kojos gauna daugiau kraujo. Atsipalaidavimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą (pvz., galvos ar nugaros skausmą).

Atsipalaidavimo pratimų poveikis psichinei sveikatai ir našumui

Kai esame atsipalaidavę, jaučiamės ramūs ir subalansuoti. Tampame kūrybiškesni ir atviresni naujoms idėjoms.

Atsipalaidavimo technikos

Fizinė veikla.
Norėdami greitai atsipalaiduoti, galite naudoti fizinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti, plaukioti. Net seksas, masturbacija, šokiai, važiavimas dviračiu ar lipimas laiptais gali sumažinti stresą.

Joga .
Joga yra filosofinė doktrina iš Indijos, jungianti fizinius pratimus, meditaciją ir kvėpavimo technikas. Jogą galite praktikuoti patys, įsigiję knygų ir DVD, arba užsiregistravę jogos studijoje ar fitneso klube.

čigongas
Čigongas yra pratimų praktika iš Kinijos. Apima koncentracijos metodus, kvėpavimo pratimus, fizinį judėjimą ir meditaciją. Visi judesiai yra lėti ir ramūs. Tikslas yra taupyti gyvybinę energiją.

Orientuoti kvėpavimo metodai, tokie kaip kvėpavimas pilvu arba diafragminis kvėpavimas
Pilvo kvėpavimas yra sveikiausias kvėpavimas ir gali būti naudojamas sąmoningai ir apgalvotai atsipalaidavimo būsenai pasiekti. Kvėpuodami pilvu, galite giliai kvėpuoti į pilvą, kad skrandis išsikištų į išorę. Tik po to būtina krūtinės ertmę užpildyti oru.

Poilsis pirtyse, saunose
Šiluma gali sumažinti įtampą, skatinti kraujotaką, ištempti raumenis ir sumažinti skausmą. Šiluma yra vienas iš seniausių atsipalaidavimo būdų, kurį galite naudoti namuose.

Atpalaiduojantis masažas
Atpalaiduojantis masažas gali sustiprinti atsipalaidavimą. Galite likti visiškai pasyvūs ir leisti masažo terapeutui atlikti savo darbą.

Muzikos kūrimas
Muzikavimas gali nuraminti, sumažinti įtampą ir suteikti gerą nuotaiką. Nesvarbu, ar grojate instrumentu, ar dainuojate.

Juoko terapija
Juokas gali sukelti teigiamų fizinių pokyčių ir atsipalaiduoti. Sumažėja streso hormonų koncentracija organizme. Nereikia laukti situacijų, kurios sukelia juoką. Specialių pratimų pagalba galite lavinti gebėjimą juoktis.

Autogeninė treniruotė
Autogeninė treniruotė – vienas žinomiausių atsipalaidavimo būdų. Be daugelio kitų teigiamų poveikių, jis atpalaiduoja raumenis. Ši atsipalaidavimo technika gali būti naudojama kaip savipagalba, taip pat naudojama psichoterapijoje. Ji turi treniruotis kelis kartus per dieną. Teigiamas poveikis ateina tik su laiku.

Meditacija
Meditacijos tikslas yra nuraminti protą ir atsikratyti nerimą keliančių minčių. Yra daug skirtingų meditacijos rūšių – pavyzdžiui, vaikščiojimo meditacija arba meditacija ramioje būsenoje einant ar gulint.

Greitas atsipalaidavimas:

  • Ką nors atsigerti, pavyzdžiui, vandens ar puodelį karšto šokolado, arbatos.
  • Eikite į malonias temas.
  • Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
  • Kažką įdomaus paskaityti.
  • Kalbėkitės telefonu teigiama tema.
  • Prisiminkite gerą patirtį.
  • Naudokite aromatinius aliejus.
  • Atlikite tempimo pratimus.

Atsipalaidavimo klaidos

Neteisingai: atliekate pratimą vieną kartą ir laukiate sugrįžimo.
Teisingai: daugumą atsipalaidavimo pratimų turite atlikti, kad jie gerai veiktų.

Netinkamai: Jūs verčiate save atsipalaiduoti.
Teisingai: atsipalaidavimas nėra sukurtas įsakymais. Atsipalaidavimas įvyksta tada, kai leidžiate sau atsipalaiduoti.

Neteisingai: Apie atsipalaidavimą galvojate tik tada, kai esate labai įsitempę.
Teisingai: jūs naudojate atsipalaidavimo techniką net tada, kai esate šiek tiek įsitempę.

Netinkamai: Sakote sau, kad negalite atsipalaiduoti.
Teisingai: jei tam tikras atsipalaidavimo pratimas neveikia, išbandykite kitą.

Netinkamai: Įtikinate save, kad neturite laiko atsipalaidavimo pratimams.
Teisingai: neskubėkite ir kelis kartus per dieną randate keletą minučių atsipalaidavimo.

Šiais laikais visi kažkur skuba, dažnai neturi nė vienos laisvos minutės pailsėti ir atsipalaiduoti. Stresas ir įtampa kaupiasi bėgant metams. Galų gale imuninė sistema „suteikia įtrūkimą“. Asmuo neramus savaitę ar ilgiau. Todėl labai svarbu išmokti dvasinio ir fizinio atsipalaidavimo.

Šiame straipsnyje bus aprašytos įvairios atsipalaidavimo technikos, be kurių šiuolaikiniame pasaulyje sunku apsieiti. Galite pasirinkti jums patinkančią techniką ir išbandyti ją patys.

Kas yra atsipalaidavimas

Svarbu žinoti, kad tai ne tik būdas atpalaiduoti protą ir kūną. Gilus atsipalaidavimas yra galingas būdas gauti naujų energijos atsargų, taip pat patikimas būdas atsikratyti įvairių psichologinių problemų.

Ne paslaptis, kad dvasinės kančios gali sukelti fizinius negalavimus, tokius kaip migrena, gastritas ar hipertenzija. Atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo technika turi platų poveikį organizmui. Jos šalininkai išsiskiria gebėjimu susidoroti su gyvenimo išbandymais be pašalinės pagalbos. Tai padeda sąmoningai mažinti raumenų įtampą specialių pratimų pagalba.

Jei žmogus ilgą laiką sistemingai praktikuoja atsipalaidavimo būdus, jo fiziologinė būklė normalizuojasi, o tai labai prisideda prie ištvermės ir darbingumo.

Kodėl viršįtampis pavojingas?

Kiekviena stresinė situacija neleidžia mums atsipalaiduoti, dėl to palaipsniui formuojasi raumenų spaustukai. Jie sukelia labai nemalonius pojūčius, trukdančius normaliam gyvenimui. Sutrinka kraujotakos sistema, sumažėja dėmesys, pakyla bendras organizmo tonusas.

Dvasiniai ir fiziniai žmogaus komponentai yra glaudžiai persipynę, todėl atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo technika padeda tiek kūnui, tiek protui. Tačiau be apibendrinimo principo nereikėtų tikėtis sėkmės. Pratimai turi būti aiškiai organizuoti ir sistemingi. Galų gale, tai nėra burtų lazdelė, kurios pagalba viskas akimirksniu susitvarkys.

Kodėl atsipalaidavimas yra būtinas

Galutinis atsipalaidavimo technikų tikslas yra rasti ramybę ir ramybę, tada jokios stresinės situacijos negalės jūsų nuversti. Svarbiausia rasti laiko poilsiui. Norėdami tai padaryti, būtinai turite likti nuošaliame kampe, nepasiekiamoje visų rūšių išorinių poveikių. Televizorius, telefonas ir kiti dirgikliai neturėtų blaškyti jūsų dėmesio.

Renkantis atsipalaidavimo techniką, reikia vadovautis asmeniniais pageidavimais ir lūkesčiais. Tačiau pirmiausia reikia susirasti kompetentingą mentorių, kuris padės įsisavinti pasirinktą techniką. Po to visus pratimus galėsite atlikti be pašalinės pagalbos.

Tinkamo kvėpavimo svarba

Lengviausias būdas įgyti atsipalaidavimo ir vidinės ramybės jausmą yra kontroliuoti kvėpavimo veiklą. Stebėkite tai visą dieną ir užduokite sau tokius klausimus:

  • Ar mano kvėpavimas sustoja stresinėse situacijose, kurios kelia potencialią grėsmę?
  • Ar mano kvėpavimas gilus ar paviršutiniškas?
  • Koks jų dažnis?

Mes negalime tiesiogiai paveikti kvėpavimo proceso, nes jis vyksta savaime. Bet mes galime pakeisti šį procesą. Jei patogu įsikurti vietoje, kurioje nėra išorinių dirgiklių, galite pradėti giliai ir ramiai kvėpuoti, suvokdami kiekvieną savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Tinkamo kvėpavimo tikslas – maždaug penkių sekundžių intervalais tolygiai tiekti deguonį į plaučius.

Raumenų atpalaidavimo technikų esmė

Norint atsipalaiduoti ir pabėgti nuo kasdienio gyvenimo problemų, ne visada būtina naudoti jogos ar meditacijos metodus. Dažnai nesąmoningai taikome tą ar kitą atsipalaidavimo techniką tiesiog pasitempdami ar kelis kartus giliai įkvėpdami. Taip pat kaip pavyzdį galite pateikti asmenį, kuris darbo dienos pabaigoje sėda prie savo automobilio vairo. Kelionės metu jis nevalingai žvelgia į pravažiuojančius medžius, namus, aikštes, įsivaizduoja, kad namuose jo laukia jauki sofa, meili žmona, ištikimas šuo. Žmogaus sąmonė persijungia, sumažėja psichofizinė įtampa, atsistato jėgos. Jei laikysitės visų taisyklių taikydami raumenų atpalaidavimo metodus, galite ilgam atsikratyti depresijos. Be to, šie metodai leidžia pasisemti naujų jėgų ir išlaikyti gerą kūno formą.

Paprasti būdai sumažinti stresą

Laimei, yra daug atsipalaidavimo ir savireguliacijos metodų. Bet kuris gali būti įtrauktas į jūsų kasdienių ritualų sąrašą. Tai:

  1. Gilus įkvėpimas. Priėmimas yra gana paprastas, tačiau tinkamai naudojamas jis gali turėti įtakos sąmonei. Puikiai veikia stresinėse situacijose. Turėtumėte užpildyti plaučius oru, sulaikyti kvėpavimą 10-12 sekundžių, tada labai lėtai iškvėpti. Pertraukėlė suteiks galimybę suvokti situacijos rimtumą, įvertinti savo privalumus, taip pat pasisemti kuro kūnui ir saikingo jaudulio. Svarbus priėmimo aspektas yra tai, kad turite nuvaryti nuo savęs neigiamas mintis, nes jos neleidžia jums pasiekti tinkamo rezultato.
  2. Apkabink. Jie yra geriausias nusiraminimo būdas, nes suteikia palaikymo ir saugumo jausmą. Apkabinimų metu į kraują išsiskiria endorfinai, kurie leidžia įveikti stresą. Svarbus priėmimo aspektas yra tai, kad reikia tik prisiglausti prie artimo žmogaus, kuris yra malonus. Jums nesimpatiškas žmogus tik sukels negatyvo audrą, pablogindamas situaciją. Geriausia glaustis su kūdikiais. Vaikai sugeba ne tik nuraminti, bet ir nudžiuginti.
  3. Masažas. Tai viena iš efektyviausių atsipalaidavimo technikų. Tokio gydymo kursas suteikia stabilų gydomąjį poveikį. Net vienas masažo seansas gali suteikti malonių pojūčių, atpalaiduoti įsitempusius raumenis, nuraminti nervus. Kad žmogus pasijustų ant rojaus slenksčio, užtenka pamasažuoti apykaklės zoną, ausų spenelius, rankų ar kojų pirštus. Pageidautina masažuoti gimdos kaklelio sritį, nes ten praeina daug arterijų, venų ir nervų galūnėlių. Masažas, derinamas su Jacobson relaksacijos technika, pagerins kraujotaką, nuramins raumenis ir tuo pačiu suteiks linksmumo jausmą.
  4. Aromaterapija. Ši technika idealiai derinama su ankstesne. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti vonioje su įvairiomis žolelėmis. Ryte – mėtos, vakare – bergamotės. Norėdami padidinti efektyvumą ir nusiteikti teigiamai, pakanka įsigyti aromatinę lempą ir įdėti ją į darbalaukį. Tam puikiai tiks keli lašai apelsinų aliejaus! Be to, šio citrusinių vaisių atstovo kvapo kvepalai ar tiesiog šių ryškių tropinių vaisių pripildyta vaza teigiamai paveiks jūsų nuotaiką.
  5. Muzika. Nuo seniausių laikų karaliai juo buvo patenkinti, nes tai išties magiškas būdas nuimti įtampą. Muzika gali atitraukti nuo problemų ir suteikti malonių emocijų. Šiuolaikiniai mokslininkai įrodė, kad klasikiniai kūriniai teigiamai veikia vaikų kūrybinių gebėjimų ugdymą, o aiškūs būgnų ritmai didina dėmesį ir koncentraciją. Suaugusiesiems tai ne mažiau naudinga. Jei kasdien ryte 15 minučių šoksite būgno ritmu, po kurio laiko pasijusite linksmesni ir atsipalaidavę. To priežastis – mušamojo instrumento sklindanti vibracija.
  6. Žolelių arbatos. Atsisakymas vartoti kofeino (juodosios ir žaliosios arbatos, kavos) ir perėjimas prie vaistinių augalų vartojimo išvalo organizmą nuo toksinų ir pagerina koncentraciją. Svarbiausia, kad žolelių arbata būtų parinkta teisingai. Ramunėlės, melisa ir mėtos leidžia nusiraminti, o ženšenis ir raudonėlis suteikia linksmumo. Jei turite problemų su kraujospūdžiu, prieš vartodami vaistažolių arbatas būtinai pasitarkite su gydytoju.

Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika

Tai savarankiški pratimai, sujungti į programą. Norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia nusistovėjusių sistemingų treniruočių, kitaip naudos bus mažai. Pažymėtina, kad gilaus atsipalaidavimo technika padeda palaikyti bendrą kūno tonusą, reikalingą sergant daugeliui ligų. Be to, ši technika gali būti naudojama atskiriems organams ir sistemoms atpalaiduoti.

Šios technikos esmė yra išmokti kaitalioti ir kontroliuoti įtampą ir atsipalaidavimą. Jacobson Relaxation Technique padeda sąmoningai atpalaiduoti raumenų grupes nuo galvos iki kojų pirštų. Norėdami tai padaryti, turite patogiai įsitaisyti kėdėje, užmerkti akis ir pradėti programą vidutiniu tempu. Technika gana paprasta, todėl ją labai lengva įvaldyti.

Prieš pradėdami perskaitykite kiekvieną pratimą kelis kartus ir supraskite esmę. Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika turėtų išmokyti tinkamai atsipalaiduoti, todėl atsisėskite, užmerkite akis. Tada turėtumėte įtempti ir grąžinti raumenis į pradinę būseną toliau pateikta seka.

Pratimas numeris 1. Dilbis:

  • Suspauskite pirštus į kumštį 5 sekundes ir pajuskite, kaip įsitempia dilbio ir plaštakos raumenys.
  • Atlaisvinkite pirštus 30 sekundžių, visiškai juos atpalaiduodami. Tuo pačiu metu dilbio ir plaštakos raumenyse atsiras lengvas dilgčiojimas (žąsies oda) ar tiesiog malonios šilumos pojūtis.

Atlikite šį pratimą abiem rankomis ir pereikite prie kito žingsnio.

2 pratimas. Bicepsas:

  • Suspauskite ranką. Reikia įtempti bicepso raumenį. Dilbis turi likti ramioje būsenoje.
  • Padėkite ranką ant kėdės rankenos ir pajuskite, kad ji suglemba ir sušyla. Palyginkite savo pojūčius su dilbio raumenų atsipalaidavimu. Jausti skirtumą. Įvertinkite rezultatą.

3 pratimas. Tricepsas:

  • Ištieskite ranką išilgai kūno, įtempdami norimą raumenį. Šį pratimą geriausia atlikti gulint ant kieto paviršiaus. Delnai turi būti nukreipti į viršų.
  • Atpalaiduokite pečius, pajuskite jų švelnumą ir šilumą.

4 pratimas. Pečiai:

  • Būtina įtempti pečių raumenis, pakeliant juos aukštyn.
  • Leiskite pečiams nusileisti, pajuskite malonų dilgčiojimą.

Pratimas numeris 5. Pakaušio sritis:

  • Pakreipkite galvą atgal, įtempdami dešinius raumenis.
  • Grąžinkite galvą į pradinę padėtį.

6 pratimas. Veido sritis:

  • Tvirtai suspauskite žandikaulį ir užmerkite akis. Tuo pačiu metu įsitemps būtent tie raumenys, kurie yra atsakingi už veido išraiškas.
  • Grąžinkite viską į pradinę būseną.

Pratimas numeris 7. Nugara:

  • Patraukite pečių ašmenis žemyn, įtempdami norimą raumenų grupę.
  • Visiškai atpalaiduokite nugarą.

8 pratimas. Pilvo raumenys:

  • Iškvėpdami traukite skrandį įtempdami, kol pasijusite kietas.
  • Giliai įkvėpkite, atpalaiduodami pilvo raumenis.

9 pratimas Sėdmenys ir šlaunys:

  • Suspauskite sėdmenis kartu, įtempdami klubus.
  • Visiškai atpalaiduokite sėdmenis.

Pratimas Nr. 10 Blauzdos:

  • Įtempkite blauzdos raumenis tempdami pėdas ir kojų pirštus žemyn.
  • Atpalaiduokite kojas.

11 pratimas, kulkšnis:

  • Įtempkite blauzdikaulio raumenis keldami kojų pirštus aukštyn.
  • Pakelkite kojas į pradinę padėtį.

Jei po visų atliktų manipuliacijų sapnas jūsų vis dar neaplankė, atlikite šiuos veiksmus:

  • Užsimerk.
  • Kvėpuokite lėtai ir giliai, suglauskite rankas, tada jas išskleiskite.
  • Iškvėpkite ir atidarykite akis.

Veiksmingi būdai atsipalaiduoti

Šiuolaikinėje psichologijoje yra daug produktyvių atsipalaidavimo ir savireguliacijos metodų, kuriuos lengva naudoti ir kurie nereikalauja fizinių pastangų. Apsvarstykite efektyviausius iš jų.

Kvėpavimo pratimai

Tokios technikos yra jogos ir pilateso pagrindas. Be to, tarp profesionalių sportininkų plačiai naudojamos kvėpavimo relaksacijos technikos, kurios labai gerai padeda atsipalaiduoti.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, užsiėmimai turėtų vykti prieblandoje ir tyloje arba akomponuojant ritminei melodijai. Geriausia naudoti laukinės gamtos garsus, pavyzdžiui, banginių giedojimą. Svarbus aspektas renkantis muzikinę kompoziciją yra teksto trūkumas, nes žodžiai labai blaško dėmesį ir neleidžia tinkamai sureguliuoti.

Nusprendę melodiją, užimkite jums patogią padėtį ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Dabar užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą – jis turėtų būti ramus, bet ritmingas. Kontroliuokite procesą, kaip jūsų krūtinė ir skrandis užpildomi deguonimi. Pradėkite vizualizuoti. Įsivaizduokite, kaip oras prasiskverbia į odą, užpildydamas kiekvieną ranką. Tą patį reikėtų daryti su kiekviena kūno dalimi, perjungti tik pasiekus norimą regėjimą ankstesniame skyriuje. Baigę šią techniką, atsigulkite ant nugaros ir padėkite ranką ant pilvo. Kvėpuokite keletą minučių, įtempdami pilvo raumenis.

Vaizdo kūrimas

Šis metodas yra daug sunkesnis, nes reikalauja sistemingo mokymo ir yra vienas iš gilaus atsipalaidavimo būdų. Vizualizacija nėra lengva, todėl pirmas kartas neduodamas beveik niekam.

Įjunkite malonią melodiją, užsiimkite patogią padėtį ir pradėkite priėmimą. Įsivaizduokite sąlygas ir aplinką, kurios jums labiausiai patinka. Kalno viršūnė, jūros pakrantė gali tapti Jūsų darbiniu įvaizdžiu. Viskas priklauso nuo jūsų individualių pageidavimų. Pagrindinė šios technikos atlikimo sąlyga yra visiškas pasinerimas į vizualinį vaizdą, tai yra, reikia viską, kas jame yra, pavaizduoti iki smulkiausių detalių.

Jei matėte save paplūdimyje, tuomet būtinai turite išgirsti bangų plakimą ant kranto, pajusti smėlio šilumą ir jo tekstūrą, pajusti karštus saulės spindulius ant odos, druskos skonį ant savo odos. lūpas ir vėjo gaivumą plaukuose.

Galite išbandyti įvairias parinktis per kelias sesijas. Reguliarus šios vizualizacijos naudojimas padidins jūsų kūno raumenų atmintį. Po to bet kokioje sudėtingoje situacijoje pakaks rasti porą minučių, kad atkurtumėte vaizdą, kuris padės atsipalaiduoti ir priimti teisingą sprendimą.

Kitas patikimas būdas atsikratyti sveikatos problemų

Postizometrinio raumenų atpalaidavimo technika yra pasiruošimas tolimesnėms rankinėms pratyboms. Jis turi analgetinį ir antispazminį poveikį. Technika slypi tame, kad kūnas turi būti laikomas tam tikroje padėtyje nevalingai tempiant raumenis (izometrinis minimalaus intensyvumo darbas). Kiekvienas metodas turi trukti mažiausiai 5 sekundes, o ciklų skaičius turi būti šeši.

Minkšti rankiniai poizometrinio raumenų atpalaidavimo būdai sukuria stabilų hipnotizuojantį poveikį. Jo dėka išnyksta įvairių ligų sindromai. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina atsižvelgti į šias savybes:

  • Kiekvienas pratimas turi būti trumpas ir atliekamas be pernelyg didelio streso. Jei nekreipsite dėmesio į šiuos parametrus, galite gauti priešingą rezultatą. Be to, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas intervalams, kitaip fiziniai ir psichologiniai spaustukai neišnyks, o tik sustiprės.
  • Raumenys gali būti sąmoningai (nebūtinai izometriškai) įtempti, dėl to pratimas taps šiek tiek intensyvesnis, tačiau to poveikis nepasikeis.
  • Jei sąmoningą raumenų įtampą derinsite su žvilgsnio kryptimi, raumenys bus geriau ištreniruoti. Taip veikia mūsų kūnas.

Prieš pradėdami atlikti poizometrinio atsipalaidavimo metodus, turite pritvirtinti kūną norimoje padėtyje (patogiai jums). Per didelė įtampa ir skausmas neleis pasiekti to, ko trokštate, todėl vadovaukitės saiko principu. Pirmiausia sulaikykite kvėpavimą. Po to suaktyvinkite norimą raumenų grupę. Tada giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Po kelių sekundžių pradėkite tempti raumenis, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Ciklas turi būti kartojamas keletą kartų.

Jei pritaikius minkštus rankinius postizometrinio atsipalaidavimo metodus, atsipalaidavimas nebuvo pasiektas, laikymo laikas turėtų būti pratęstas iki 30 sekundžių. Jei griežtai laikysitės taisyklių, norimą efektą galima pasiekti po trečiojo požiūrio.

Pradiniame užsiėmimo etape instruktorius turėtų prižiūrėti, kad padėtų jums teisingai išeiti iš atsipalaidavimo. Be to, mentorius padės įsisavinti pagrindinius šios technikos metodus ir išmokys pajusti savo kūną erdvėje.

Postizometrinis atsipalaidavimas naudingas:

  • Raumenų apšilimas.
  • Skausmo malšinimas.
  • Sumažėjęs raumenų tonusas.
  • Su stuburu susijusių patologijų gydymas.

Prieš pradėdami naudoti šią techniką, turėtumėte pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, nes kai kurių ligų atveju šios praktikos taikymas yra nepriimtinas.

Apmąstykite ir nuoširdžiai pasakykite sau, kokį stresą patiriate ir kaip gerai su juo susidorojate? Tokių simptomų, kaip nuovargis darbo dienos pradžioje, dirglumas, nekantrumas, nemiga, nerimas dėl bet kokių smulkmenų, nerimas apskritai, nustatymas padės išsiaiškinti atsakymą. Kaip dažnai iš draugų ir artimųjų išgirstate frazę: „Tau laikas atsipalaiduoti ir pailsėti“, bet niekaip nereaguojate į tokias pastabas? Jei lengvai atpažįstate save ankstesniuose sakiniuose, laikas išmokti numalšinti įtampą atliekant atsipalaidavimo pratimus.

O jei ši tema jums atrodo įdomi ir norite joje dar labiau tobulėti, rekomenduojame išmokti realių praktinių savęs motyvavimo, streso įveikimo ir socialinės adaptacijos technikų, kad visada galėtumėte kontroliuoti savo emocinę ir psichinę būseną.

Pradėdami praktikuoti įvairius atsipalaidavimo būdus, atsiminkite šiuos dalykus. Išmokti atsipalaidavimo technikų pagrindus nėra sunku, tačiau tam reikia laiko ir pastangų. Dauguma ekspertų rekomenduoja mankštintis bent 10-20 minučių per dieną. Lankantieji specialiuose streso malšinimo užsiėmimuose užtrunka 30-60 min. Pradėkite nuo mažo, o atskirus pratimų elementus galėsite atlikti tiesiog prie savo stalo, transporte, autobusų stotelėje.

3 geriausi būdai, kaip sumažinti stresą:

Kompleksas 1. Kvėpavimo pratimai

Gilus kvėpavimas leidžia atsipalaiduoti, nepriklausomai nuo minčių, kurios užvaldo žmogų. Ne veltui filmuose į veiksmo vietą atvykę policininkai ar gydytojai pataria nukentėjusiesiems pirmiausia giliai ir tolygiai kvėpuoti. Stresinėse situacijose pagreitėja kvėpavimas, organizmui trūksta deguonies. Gilus kvėpavimas skatina šių gyvybiškai svarbių dujų tiekimą į smegenis ir visas ląsteles reikiamu kiekiu.

Pratimai:

  • Lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, įkvėpdami ir iškvėpdami skaičiuodami nuo 1 iki 4. Šį pratimą atlikti labai paprasta, o jis ypač efektyvus, jei negalite užmigti.
  • Kvėpuodami stenkitės atpalaiduoti pečius ir viršutinius krūtinės raumenis. Darykite tai sąmoningai su kiekvienu iškvėpimu. Faktas yra tas, kad stresinėse situacijose, kai žmogus yra įsitempęs, diafragmos raumenys nenaudojami kvėpavimui. Jų tikslas yra nuleisti plaučius žemyn, taip plečiant kvėpavimo takus. Kai esame susijaudinę, dažniau išnaudojami viršutinės krūtinės dalies ir pečių raumenys, kurie neprisideda prie visaverčio kvėpavimo darbo.
  • Nadi Shodhana. Jogos pratimai, padedantys suaktyvinti ir susikaupti; elgiasi, pasak ekspertų, kaip kavos puodelis. Dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę (moterims, atvirkščiai, kaire ranka uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę). Įkvėpimo piko metu bevardžiu pirštu uždarykite kairę (moterims dešinę) šnervę ir iškvėpkite.
  • Sėdėkite tiesiai arba gulėkite ant nugaros. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite oro per nosį, o ranka ant pilvo turi pakilti, o ant krūtinės – šiek tiek judėti. Iškvėpkite per burną, o ranka vėl krenta ant skrandžio, o ant krūtinės praktiškai nejuda. Tokiu atveju kvėpavimas vyks diafragmos pagalba.

Kompleksas 2. Raumenų atpalaidavimas

Progresuojančio raumenų atpalaidavimo techniką 1920-aisiais sukūrė amerikiečių gydytojas E. Jacobsonas. Jis pagrįstas paprastu fiziologiniu faktu: po bet kurio raumens įtempimo prasideda automatinio atsipalaidavimo periodas. Atsižvelgiant į tai buvo sukurta technika, pagal kurią, norint pasiekti gilų kūno atsipalaidavimą, pirmiausia reikia stipriai įtempti raumenis 10-15 sekundžių, o tada susikoncentruoti į juose atsiradusį atsipalaidavimo jausmą. 15-20 sekundžių.

Pratimai:

  • Pradėkite keletą minučių sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Kvėpuokite lėtai ir ramiai, galvokite apie ką nors malonaus. Po to galite pradėti raumenų pratimus, dirbant su skirtingomis raumenų grupėmis.
  • Rankos. Suspauskite ranką kuo tvirčiau ir stipriau. Turėtumėte jausti įtampą rankoje ir dilbyje. Iškvėpdami atpalaiduokite ranką, susikoncentruodami į atsirandantį palengvėjimo jausmą. Tą patį pakartokite kitai rankai. Jei esate dešiniarankis, turėtumėte pradėti nuo dešinės rankos, jei esate kairiarankis – nuo ​​kairiosios.
  • Kaklas. Pakreipkite galvą atgal, lėtai pasukite ją iš vienos pusės į kitą, tada atsipalaiduokite. Ištraukite pečių sąnarius aukštai iki ausų ir tokioje padėtyje pakreipkite smakrą prie krūtinės.
  • Veidas. Pakelkite antakius kuo aukščiau, plačiai atverkite burną (tarsi apsimetinėdama didelės nuostabos jausmą). Tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį. Tvirtai suspauskite žandikaulį ir patraukite burnos kampučius atgal.
  • Krūtinė. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ir grįžkite į normalų kvėpavimą.
  • Nugara ir pilvas.Įtempkite pilvo raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir sulenkite nugarą.
  • Kojos.Įtempkite priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, kelį laikydami įtemptoje pusiau sulenktoje padėtyje. Patraukite koją kiek galite ir ištiesinkite kojų pirštus. Ištieskite čiurnos sąnarį ir suspauskite kojų pirštus.

Atlikite 3-4 komplekso pakartojimus. Kiekvieną kartą, kai ilsinatės ką tik įsitempusį raumenį, atkreipkite dėmesį, kaip tai malonu ir koks geras jausmas būti atsipalaidavusiam. Daugeliui žmonių tai padeda susidoroti su stresu ir nerimu.

Kompleksas 3. Meditacija

Psichologiniuose žodynuose bendriausias „meditacijos“ sąvokos apibrėžimas yra toks: „protinio lavinimo metodas, kurio metu vyksta intensyvus, skvarbus atspindys, pasinėrimas į objektą, idėją, kuris pasiekiamas sutelkus dėmesį į vieną. objektas“. Šiame bloke surinktos rekomendacijos yra susijusios su tuo, kaip savarankiškai atlikti vaizdinės meditacijos seansą. Vizualinė meditacija – tai tradicinės meditacijos atmaina, kuri remiasi ne tik vizualinių reikšmių, bet ir pojūčių: skonio, lytėjimo, kvapo ir garso panaudojimu. Kai naudojama kaip atsipalaidavimo technika, vizualizacija apima scenos, kurioje jaučiatės laisvas nuo įtampos ir nerimo, įsivaizduojimą.

Pratimų rinkinys:

  1. Pasirinkite ramią ir nuošalią vietą, niekas neturėtų jūsų blaškyti. Užimkite patogią padėtį. Nerekomenduojama gulėti, geriau sėdėti ant grindų, kėdėje arba bandyti atsisėsti lotoso pozoje.
  2. Pasirinkite fokusavimo tašką. Tai gali būti vidinė – įsivaizduojama scena, arba išorinė – žvakės liepsna. Todėl akys gali būti atviros arba užmerktos. Pradžioje labai sunku susikaupti ir išvengti blaškančių minčių, todėl fokusavimo taškas turi būti stiprus, aiškus ir tikslus, kad bet kada galėtumėte prie jo sugrįžti.
  3. Pagrindinis taškas tikrai turėtų jus raminti. Tai gali būti atogrąžų paplūdimys saulėlydžio metu, miško proskyna ar vaikystėje šalia senelių namų esantis vaismedžių sodas. Vizualinė meditacija gali būti atliekama tyloje arba galite įjungti atpalaiduojančią muziką ar garso įrašą su meditacijos patarimais.
  4. Stenkitės kiek įmanoma išnaudoti visus pojūčius. Pavyzdžiui, jūsų židinys yra miškas. Įsivaizduokite, kad eini per proskyną, o ant kojų krenta šalta rasa, girdite daugybės paukščių čiulbėjimą, užuodžiate pušų kvapą, pilnai kvėpuojate grynu oru. Vaizdas turi būti kuo gyvesnis. Medituokite 15-20 minučių.

Atminkite, kad atsipalaidavimas neišgelbės jūsų nuo problemų, tačiau padės atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį nuo nereikšmingų smulkmenų, kad vėliau galėtumėte priimti sprendimą su nauja jėga.

Galima tik įsivaizduoti, kaip sunkus pradeda atrodyti tikrasis atsipalaidavimas su visais šiuolaikinio gyvenimo stresoriais. Tačiau nėra pagrindo manyti, kad gyvenimas turėtų būti kupinas džiovos ir stresinių situacijų. Jei skirsite laiko išmokti atsipalaidavimo ar atsipalaidavimo meno, galite lengvai atrasti naują pasaulį. Atsipalaidavimo paslaptis slypi proto būsenos kontrolėje. Pavyzdžiui, kurorte galite praleisti visą dieną, bet jei visą dieną nerimaujate dėl rytojaus, kokios tai bus atostogos?

Atsipalaidavimo technikos

  • Svarbu tik dabarties akimirka – kaip dažnai nerimaujame dėl ateities? Didelę savo minčių dalį užimame neigiamais praeities prisiminimais ir nerimu dėl ateities. Bet kaip gali padėti kaltė dėl praeities ir nerimas dėl ateities? Jei nuolat gyvensite praeitimi ar ateitimi, niekada negalėsite atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo būsenoje reiškia gyventi dabartimi.
  • Jūsų aplinka – Jūsų nuotaiką įtakoja tai, kur leidžiate laiką. Kartais mums gali būti sunku sąmoningai suvokti tokias vietas, nes jų įtaka gana subtili, tačiau galima pastebėti, kad kai kuriose patalpose lengviau atsipalaiduoti ir jaustis ramiai. Apsidairykite savo kambaryje, jei pamatysite netvarką, dėl kurios reikia nedelsiant imtis veiksmų, tai primins, ką turite padaryti, ir taip trukdys atsipalaiduoti.

    • Tokie priminimai daro pasąmoningą spaudimą jūsų protui. Jei susitvarkysite savo kambarį ir sukursite malonią atmosferą, tai leis jums atsipalaiduoti, nes jūsų aplinka turi didelę reikšmę jūsų sielos būklei. Kam leisti pinigus visokiems oro gaivikliams ir dekoracijoms? Geriau skirkite laiką savo kambario tvarkymui. Tai būtina norint atsipalaiduoti, be to, tai daro jūsų darbą produktyvesnį.

  • Meditacija – meditacijos metu mes aktyviai nuraminame savo protą ir išryškiname tikrą atsipalaidavimo jausmą. Meditacija padeda išmokti valdyti nenumaldomą minčių srautą. Meditacijos proceso tikslas – nutildyti mūsų protą, tai suteikia aiškumo ir vidinės ramybės. Meditacija yra geriausia iš atsipalaidavimo technikų, kurios pagalba išsivaduojame iš nerimo ir nerimo. Kasdien skirkite 10–15 minučių meditacijai, nes medituodami galime lengvai atsiriboti nuo šio pasaulio spaudimo.
  • Produktyvumas prieš vilkinimą – atsipalaidavimas nereiškia, kad visą dieną turite praleisti pajūryje nieko neveikdami. Turime išmokti atsipalaiduoti net ir kasdienės veiklos metu. Suteikite pirmenybę užduotims, kurias reikia atlikti. Sistemingai, po vieną spręsdami problemas, atsikratote streso, o problemų sprendimas paspartėja. Darydami kelis dalykus vienu metu, mes labai spaudžiame save – ir dėl šios įtampos atsipalaidavimas tampa neįmanomas. Neapsunkink gyvenimo. Išspręskite vieną problemą vienu metu ir mėgaukitės veiksmu. Atlikę reikalingus darbus, esate apdovanoti pagarbos sau ir kaltės jausmo palengvėjimo forma.

  • Nustokite priklausyti nuo kitų žmonių nuomonės – ar priklausote nuo kitų žmonių nuomonės? Kai nerimaujame dėl to, ką žmonės gali galvoti ar pasakyti apie mus, apkrauname savo protus. Pasąmoningai mes pradedame stengtis įtikti kitiems žmonėms. Tačiau tai tik apsunkina pačią atsipalaidavimo galimybę. Kad ir ką darytumėte, visada atsiras kas nors, kas kritikuos ir suras kaltę. Todėl privalome išsiugdyti atseitą požiūrį į pagyrimą ir kritiką.

    • Tačiau tai nereiškia, kad esame abejingi kitų žmonių kritikai, tai reiškia, kad pašaliname šios kritikos įtaką mūsų vidiniam pasauliui. Išsiugdyti atseitą požiūrį nėra lengva, tačiau pamažu galėsime mažiau reikšmės skirti kitų žmonių nuomonei. Tik tada, kai nustosime rūpintis tuo, ką kiti žmonės sako ir galvoja apie mus, galime padidinti savo atsipalaidavimo galimybes.

  • Skirkite laiko sau – Neleiskite sau būti nuolat priklausomam nuo darbo ir kitų žmonių – skirkite laiko sau. Jei pavargote skaityti ir atsakyti į el. laiškus ir žinutes, telefono skambučius, pasistenkite to vengti. Skambinkite ir atsakykite į el. laiškus tik kelis kartus per dieną. Negalite būti pasiekiamas 24 valandas per parą. Kai leidžiamės spaudžiami išorinio pasaulio, atsipalaiduoti tampa labai sunku. Stenkitės sumažinti savo laiko ir energijos poreikius.
  • Pokyčiai yra tokie pat naudingi kaip poilsis – gyvenimas neturėtų būti kaip besikartojanti muilo opera. Jei pastebėsite, kad esate įstrigę toje pačioje rutinoje, darykite ką nors kitaip. Jei nuolat visą savo laisvalaikį leidžiate žiūrėdami televizorių ar naršydami internete, kaip galite pajusti tikrą atsipalaidavimą. Išeikite pasivaikščioti arba užsiimkite energinga fizine veikla. Vietos pakeitimas ir fizinis aktyvumas padės atsipalaiduoti ir pabėgti nuo rutinos monotonijos ir nusivylimo.

Atsipalaidavimas yra toks pat paprastas kaip ramus kvėpavimas

Jei jaučiate įtampą, pailsėkite nuo veiklos. Tiesiog stebėkite ir žinokite savo kvėpavimą. Tegul jūsų kvėpavimas būna natūralus, ramus, jis labai stipriai ramina jūsų protą. Įkvėpdami įsivaizduokite, tarsi padidintumėte savo vidinę ramybę kartu su įkvepiamu oru. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad kartu su iškvėptu oru jus apleidžia ir visi jūsų rūpesčiai ir nerimas. Atsipalaidavimas neturi būti sunki praktika, tai natūrali ir paprasta būsena.