Spremembe v telesu med prehodom na vegetarijanstvo. Kako preiti na vegetarijanstvo? Nekaj ​​tehtnih nasvetov

Kot smo že zapisali, je vegetarijanstvo način življenja, katerega bistvo je zavesten pristop do tega, kaj jeste (in česa ne jeste). Razlogi, zakaj ljudje pridejo na vegetarijansko prehrano, so zelo različni in so lahko moralno-etični, ekonomski, zdravstveni ali kakršni koli drugi. In verjetno ne bomo mogli ponuditi ene same in najbolj pravilne metode, kako postati vegetarijanec, je klasik zapisal "vsakemu svoje". Vendar obstaja nekaj univerzalnih točk, ki jih lahko razumemo kot nekakšen načrt po korakih za rastlinsko prehrano.

Kako postati vegetarijanec? Prvi korak v tej smeri je morda razmislek o tem, kaj jemo in zakaj so ravno ta živila na naši mizi. Praviloma se izkaže, da je izbira jedi stvar navade in rezultat naključnega spleta okoliščin: naši starši so jedli, naš mož (žena) je nekaj prinesel v naše življenje, prijatelji so nas pogostili in nam je bilo všeč, se prodaja v najbližji trgovini ali restavraciji, ustreza proračunu. Posledica teh razmišljanj ne bo nujno takojšen prehod na vegetarijanstvo, je pa mogoče ugotoviti, da obstaja veliko različnih in raznolikih okusnih in zdravih jedi, ki ne vsebujejo mesnih izdelkov; in da meso ni nujno del človeške prehrane. Nasprotno pa je razvidno, da lahko vegetarijanska hrana telesu zagotovi vse, kar potrebuje, in primer mnogih ljudi to prepričljivo dokazuje.

Nadalje, če razmišljate o tem, kako se pravilno prehranjevati, kaj je zdravo in kaj ne, potem lahko začnete spreminjati svojo prehrano tako, da iz nje izločite nedvoumno škodljiva živila. Najprej, če govorimo o prehodu na vegetarijanstvo, je vredno izključiti klobase, klobase, cmoke, mesne kroglice in druge mesne izdelke, zlasti polizdelke. Preprosto je videti, da bo izključitev tega seznama izdelkov v vsakem primeru pozitivno vplivala na stanje telesa, tudi če ni načrtovan popoln prehod na vegetarijansko prehrano. Kakovostni mesni izdelki so precej dragi, razredčeni z rastlinskimi (!) Beljakovinami in različnimi drobovinami pa večini potrošnikov povzročajo prebavne težave, slednje je, kot pravijo, medicinsko dejstvo. Mimogrede, veliko "mesnih" izdelkov na policah trgovin je v veliki meri sestavljenih iz komponent "vegetarijanskega" izvora.

Delno vegetarijanstvo je pravzaprav že dolgo in trdno vstopilo v našo kulturo, samo ne razmišljamo o tem. Na primer, kaj je objava. Seveda obstaja anekdota, da »beseda »post« na policijski kabini pomeni delovno mesto policista in nima nobene zveze s tradicijo abstiniranja od hrane, pijače in drugih življenjskih radosti«; vsebuje pa tudi navedbo, da je post v tradicionalnem pomenu omejitev v prehrani. In v bistvu se ta omejitev nanaša na uživanje mesa. Druga pogosta oblika delnega vegetarijanstva je dieta. Za večino diet je značilna le omejitev ali popolna izključitev uživanja mesa v času njihovega delovanja. Torej, če razmišljate o tem, kako postati vegetarijanec, se zavestno potrudite, da to postanete nekaj časa, vsaj v obliki posta ali diete.

Popolno vegetarijanstvo lahko začnemo tako, da mesne izdelke v jedilniku nadomestimo s stročnicami, žiti, oreščki in drugimi živili s podobnim »energijskim profilom«. Pomembno je ne le izključiti meso iz prehrane, temveč ga nadomestiti z izdelki, ki bodo zapolnili to "nišo" v kompleksu beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mikroelementov, katerih "dostava" je namenjena zagotavljanju hrane. . O tem, kako in kako pravilno nadomeščati beljakovine pri prehodu na vegetarijansko prehrano, bomo zagotovo še pisali!

Kdor se odloči za dlje, lahko ribe, jajca in mleko zamenja tudi s čistimi rastlinskimi izdelki po svojem okusu. Ne pozabite, da je treba izbrati pravi jedilnik, tako da so vitamini in drugi elementi vsebovani v pravih količinah, nič več in nič manj.

Zelenjava, sadje, začimbe, prehranska dopolnila

Prehod na vegetarijanstvo, postopen ali hiter, vključuje vključitev več zelenjave in sadja v jedilnik. To se naredi na eni strani, da se zagotovi dobra prehrana. Po drugi strani pa je dobra novica ta, da ni samo zdrava, ampak tudi okusna. Sadje, vključno s sadnimi solatami, sadnimi sokovi (in tudi zelenjava) je okusno samo po sebi. Koristno, mimogrede, bo navada, da jih uporabite kot prigrizek. Kar zadeva zelenjavo, je za tiste, ki jih surov okus ne navdušuje, na voljo veliko receptov za zelenjavne jedi, katerih okus bo zadovoljil tudi najzahtevnejše gurmane. Priporočamo, da bodite pozorni na začimbe. Začimbe in njihove mešanice v vegetarijanski kuhinji so sestavni del.

Prav tako je vredno biti pozoren na posebna - za vegetarijance - prehranska dopolnila. Ki vsebujejo potrebne vitamine in mikroelemente za normalno delovanje telesa in ohranjanje njegovega tonusa, zlasti v hladni in, kar je najpomembneje, "oblačni" sezoni. (Kot veste, je dobro počutje odvisno tudi od elementov, ki nastajajo v telesu pod vplivom sončne svetlobe, in pomanjkanje slednjih je treba z nečim nadomestiti. To velja, pa ne samo za vegetarijance).

Pravilna prehrana

Pravilno prehranjevanje in "vegetarijansko" prehranjevanje nista ista stvar in to, da postanete vegan, ne pomeni samodejno, da jeste prav zdaj. Da bi bilo vegetarijanstvo zares koristno, ne smete uporabljati le srca (za vegetarijanstvo se odločite zaradi empatije do trpljenja živali), ampak tudi »obrniti na glavo«, torej biti pozorni na priporočila prehranskih strokovnjakov. In tudi na nasvete "praktičnih vegetarijancev"; pomembno pa si je zapomniti, da ta nasvet nikakor ne sme preseči zdravega razuma. In da je položaj vsakega posameznika edinstven in neponovljiv: različni organizmi, različne navade, različno podnebje. Zato je upoštevanje kakršnega koli nasveta še vedno iskanje lastne poti. Vključno s tem, kako postati vegetarijanec.

Zelo pogosto se ljudje odločijo, da bodo postali vegetarijanci in ne bodo uživali izdelkov, ki vsebujejo živalsko meso. In vse zanima eno vprašanje - "Kje začeti vegetarijanstvo?". Navsezadnje je precej težko prenesti telo z ene vrste hrane na drugo.

Da bi ugotovili, kako pravilno prilagoditi svoje telo novi hrani, morate podrobno razmisliti o tem, kaj je vegetarijanstvo.

Osnove vegetarijanstva

Pravzaprav vegetarijanstvo ni samo prehranjevalni sistem, ki v svoji prehrani ne vsebuje živalskih proizvodov, ampak celoten način življenja osebe.

S spremembo prehranskih preferenc ljudje opazijo ne le spremembe v svojem počutju, ampak tudi v značaju, ritmu življenja in ljudeh, ki ga obkrožajo.
Nerealno je spremeniti samo sam sistem prehrane, ne da bi spremenili svoj notranji svet. Prehod na vegetarijanstvo se vedno čuti na duhovni ravni.

Vegetarijanstvo delimo na dve kategoriji:

1. stara vegetarijanska (prepoved vseh izdelkov, ki so kakor koli povezani z živalmi),
2. mlado vegetarijansko (dovoljuje uporabo živalskih proizvodov, ki ne škodujejo sami živali zaradi prejemanja, na primer: med, mleko itd.)

Marsikdo misli, da vegetarijanci tako rekoč nimajo kaj jesti, a temu sploh ni tako. Običajen človek, ki je vse po vrsti, zaužije 80% hrane, ki jo jedo tudi vegetarijanci. Meso v prehrani običajnega navadnega človeka ni tako veliko.

In ni jasno, zakaj so nekateri posamezniki tako trdno prepričani, da lahko zavračanje mesnih izdelkov povzroči nekaj škode telesu.

Vegetarijanstvo je bogato z izborom zelenjave, sadja, oreščkov in jagodičevja. Po sestavi so ti izdelki veliko bolj zdravi kot mesni izdelki. Ali meso vsebuje vitamine? Mogoče vlaknine? Ne, samo rastlinska hrana nasiči naše telo s potrebnimi vitamini in elementi.

Samo uporaba rastlinskih živil prispeva k obnovi telesa, zdravljenju in izboljšanju splošnega tonusa telesa.

Razlogi za vegetarijanstvo

Prehod na vegetarijanstvo je precej odgovoren korak in oseba, ki se je odločila, je to zagotovo razumela, saj je analizirala vse razloge za to dejanje.

Za nekatere se vegetarijanstvo začne kot zdrava prehrana, za druge pa kot način prenehanja ubijanja živali v korist prehrane človeštva, saj ima vsaka žival enako pravico do življenja kot človek.

Po analizi številnih razlogov za prehod z mesne na rastlinsko hrano jih lahko povzamemo v naslednje kategorije:

1. medicinski (ljudje, ki prehajajo na vegetarijanstvo, da zmanjšajo tveganje za bolezni);
2. moral (prehod na vegetarijanski prehranjevalni sistem, da ne bi povzročali trpljenja in trpljenja živali);
3. verski (številne religije svojim privržencem ne dovoljujejo uživanja mesa);
4. ekološki (proizvodnja mesnih izdelkov negativno vpliva na ekološko stanje);
5. ekonomski (nekateri verjamejo, da vegetarijanstvo pomaga prihraniti pri živilih);
6. drugi razlogi.

Omeniti velja, da obstaja veliko različnih razlogov, ki vas spodbujajo, da postanete vegetarijanec. Toda to je osebna stvar vsake osebe, saj je treba to odločitev sprejeti neodvisno.

Prednosti vegetarijanstva

Tudi tistim posameznikom, ki niso ljubitelji vegetarijanstva, se zdi zelo koristen. Pravilno sestavljena vegetarijanska hrana je dobra za človeško telo. Rastlinske beljakovine in maščobe naše telo veliko lažje in hitreje absorbira.

Vegetarijanska prehrana med drugim pomembno zmanjša koncentracijo holesterola v krvi. Drug pozitiven vidik tega prehranskega sistema je izključitev možnosti razvoja različnih bolezni.

Vegetarijanci praktično ne trpijo za boleznimi, kot so: sladkorna bolezen, rak, bolezni srca in ožilja, bolezni prebavnega sistema.

Vegetarijanstvo in hujšanje

Pri hujšanju vegetarijanstvo ni tako učinkovito kot presna prehrana, a vseeno daje določene rezultate. To je posledica dejstva, da vegetarijanstvo ne prepoveduje uživanja bogate hrane, gaziranih pijač, kumaric in prekajenih, sladkarij in različnih prigrizkov (kot so čips ali krekerji).

Ti izdelki namreč povzročajo odlaganje maščobnih celic v telesu. Izkazalo se je, da vegetarijanstvo privzeto ne izključuje teh izdelkov iz prehrane. Zato za hujšanje ni dovolj, da zavrnete samo mesne izdelke.

Da bi shujšali kot vegetarijanec, morate prenehati jesti škodljivo hrano, kot so: sladkor, sol, kolački, sladkarije in druge sladkarije, gazirane pijače, prekajeni izdelki in še posebej visokokalorična rastlinska hrana.

Zato se je za učinkovito hujšanje potrebno osredotočiti na svežo zelenjavo in sadje, pravilno sestaviti svojo prehrano. Navsezadnje svežo zelenjavo in sadje naš prebavni sistem zelo hitro prebavi in ​​hkrati vsebuje zelo malo kalorij.

Kako postati vegan na pravi način

Če se na eni točki odločite postati vegetarijanec, potem morate to storiti pravilno. Če greste takoj v skrajnosti, si lahko le škodujete. Za začetek postopoma opustite uživanje svinjine in govedine, čez nekaj časa od perutnine.

Čez nekaj več časa lahko opustite ribe. Hkrati se je treba spomniti, da lahko zavrnete, ko telo tega ne želi več. Bodisi se boste počutili gnusne nad tem izdelkom ali pa vam bo vseeno, ali bi ga pojedli ali ne.

Ko ste se odrekli ribam, ste se popolnoma osvobodili uživanja živalskega mesa. Ne pozabite, da po opustitvi mesnih izdelkov ne morete prenehati jesti kislega mleka in jajc. Jajca, ki se prodajajo na policah trgovin in tržnic, pravzaprav niso živa bitja. To je samo neke vrste biomasa.

Ja, je živalskega izvora, vendar z uživanjem testisov živalim ne povzročaš nobene škode, tako kot mleko. Jajca so odličen vir beljakovin in drugih hranil, mleko pa je klondike s kalcijem. Mnogi dolgoletni vegetarijanci si ne odrekajo uporabe teh izdelkov, saj so zelo dragoceni za naše telo.

Pri izbiri sezone za prehod ne pozabite, da je najboljši čas za to poletje. Prvič, v tem letnem času je zelenjave in sadja precej veliko, njihove cene niso visoke, njihov izvor pa ne vzbuja skrbi.

Drugič, poleti je človeško telo manj občutljivo na dražljaje in okužbe, zato bo zavrnitev mesnih izdelkov manj boleča.

O okvarah. Ne pozabite, na čem temelji vaša odločitev, kako dobro je to za vaše zdravje in za zdravje bodočih otrok. Spomnite se, koliko bolje ste se začeli počutiti, kako boljši ste postali. Sčasoma bodo vse želje po ponovnem uživanju mesa zmanjšane na nič.

Vegetarijanska prehrana

Po prehodu na vegetarijansko hrano si vsi postavljajo vprašanje "Kaj je lahko in kaj je okusnejše?". Raznolikost prehrane pomaga nasičiti telo z vsemi znanimi snovmi in vitamini.

Pri sestavljanju uporabite nekaj nasvetov:

1. Izmenjujte žitarice in kosmiče, z njimi jejte jajca.
2. Poskusite čim bolj zmanjšati porabo sladkorja in izdelkov, ki vsebujejo sladkor, pa tudi rafinirane hrane.
3. Jejte raznoliko surovo zelenjavo in sadje.
4. Izogibajte se kavi, gaziranim pijačam, krekerjem in čipsu ter podobni hrani.

Izdelki za vegetarijance

Kot smo že omenili, vegetarijanci jedo vse, kar ne vsebuje mesa zaklanih živali. Vse ostalo je dovoljeno. Ti izdelki vključujejo: zelenjavo, sadje, žitarice, jajca in mlečne izdelke, oreščke, kruh, sladkarije.

Ne smemo pozabiti, da vegetarijanski meni sploh ni slab. Skoraj vse tradicionalne jedi mnogih držav so v bistvu vegetarijanske. Brez mesa lahko kuhate juhe, boršč in kosmiče, celo zelenjavni pilaf.

S čim nadomestiti meso pri vegetarijanski prehrani

Meso je za naše telo edini vir beljakovin. Zato ga je mogoče enostavno nadomestiti z rastlinsko alternativo. Obstaja veliko rastlin, ki tekmujejo z mesom glede koncentracije beljakovin na del teže.

Eden najsvetlejših predstavnikov takšnih rastlin je soja. In druge stročnice so precej bogate z beljakovinami. Glavna stvar pri kuhanju stročnic je, da jih dobro skuhamo. V surovih plodovih stročnic je veliko škodljivih snovi, ki lahko negativno vplivajo na krvne celice.

Veliko beljakovin najdemo v leči in grahu. Odlična alternativa mesu so tudi perutninska jajca. V jajčnem beljaku je veliko beljakovin, zaradi katerih jih športniki tako zelo cenijo. Zato se mesu ne bojte odreči, saj obstaja veliko izdelkov, ki so bolj zdravi od mesa.

Zakaj je škodljivo jesti meso

Ko govorimo o nevarnostih mesa, je treba najprej opozoriti na njegov oksidacijski učinek na telo. Prebava aminokislin beljakovin, ki jih vsebuje meso, poteka ob sproščanju močnih kislin, ki preveč znižajo alkalnost in povzročijo acidozo.

Uživanje mesa vodi do artritisa zaradi odlaganja soli, ki nastanejo zaradi vsebnosti purinskih baz v mesu. Poleg tega meso, ki prehaja skozi človeško črevesje, preprosto zatira in v črevesju se usedejo številni nevarni toksini.

Vegetarijanski meni za teden

• Prvi obrok: palačinke z medom ali kondenziranim mlekom, črni ali zeleni čaj ali cikorija brez sladkorja.
• Malica: pest oreščkov in rozin.
• Kosilo: boršč na vodi s fižolom, krompirjem v lupini in bučnimi ocvrtki.
• Malica: jabolko, pomaranča.
• Večerja: krožnik ajdove kaše in zelenjavna solata: kitajsko zelje, paradižnik, kumare, zelenjava.

• Prvi obrok: palačinke s kondenziranim mlekom ali marmelado, po želji kozarec soka ali čaja.
• Malica: banana ali grozdje
• Kosilo: juha iz špinače, paprike, korenja, čebule, zelišč in krompirja, riž z dušeno zelenjavo: paradižnik, paprika, čebula, korenje.
• Prigrizek: kuhano jajce brez soli in majoneze.
• Večerja: ovsena kaša na vodi z dodatkom oreščkov, suhega sadja in medu, kozarec nemastnega jogurta.

• Prvi obrok: sirove torte s kislo smetano ali kondenziranim mlekom, po želji cikorija ali zeliščni čaj.
• Malica: grenivka ali granatno jabolko
• Kosilo: grahova juha s korenjem in čebulo, postrežena s krutoni, gornovsko kašo in pesnimi zrezki.
• Prigrizek: kozarec soka, piškoti iz otrobov
• Večerja: jabolčna ali slivova pita, zeliščni ali zeleni čaj brez sladkorja. Priporočljivo je jesti pito pred 18-00-19-00.

• Prigrizek: skuta 150 gramov.

• Prvi obrok: v kozarec kefirja dodajte 2 žlici otrobov, pustite stati 15 minut in popijte. Potem lahko jeste hruško, slivo ali drugo sadje.
• Prigrizek: skuta 150 gramov.
• Kosilo: juha mineštra s fižolom in testeninami, krompir v lupini in šampinjoni, pečeni s sirom v pečici.
• Malica: jogurt in piškoti s sito.
• Večerja: zelenjavna enolončnica iz paprike, krompirja, paradižnika, jajčevcev, čebule, zelišč, bučk, rezina kruha z otrobi ali črne rži.

• Prvi obrok: ovsena kaša s kondenziranim mlekom in oreščki, skodelica cikorije ali hibiskusa.
• Prigrizek: solata iz zelja, korenja in zelišč, začinjena z oljčnim oljem.
• Kosilo: juha s cmoki in krompirjem, ocvrtim s čebulo in korenjem, začimbe po okusu, skleda ajdove kaše in vinaigrette.
• Malica: nekaj mandarin ali jabolk.
• Večerja: solata iz vložene koruze, pekinškega zelja, jajc in kumar, zalita z oljčnim oljem.

• Prvi obrok: palačinke iz bučk in pšenične kaše, kozarec nemastnega kefirja.
• Malica: suho sadje in oreščki.
• Kosilo: zeleni boršč s kislico in jajcem, ocvrtim s čebulo in korenjem, lahko dodate krompir.
• Malica: granatno jabolko, grenivka
• Večerja: ječmenova kaša in bučkine palačinke, skodelica črnega ali zelenega čaja.

Prednosti vegetarijanstva

Vegetarijanstvo zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so:

• vegetativno-vaskularna distonija,
• ciroza jeter,
• urolitiaza,
• živčne motnje,
• bolezni srca,
• sladkorna bolezen,
• razjede in kolitis,

Glavna hrana vegetarijancev sta sadje in zelenjava, ki telo oskrbujeta s koristnimi vitamini in minerali, saj je beljakovin in kalcija veliko v zelenjavi, fižolu, gobah in številnih drugih rastlinskih živilih.

Prav tako taka prehrana pomaga zaščititi naše manjše brate pred smrtjo, ohranjati planet v ravnovesju in varnosti.

Ta vrsta prehrane pomaga okrepiti vaš imunski sistem. In to celo vpliva na značaj: oseba postane mehkejša, manj živčna in razdražljiva, nekonfliktna, mirna in vesela, neupravičeni izbruhi jeze in ostra sprememba razpoloženja izginejo.

V sodobnem svetu ljudje vedno bolj razmišljajo o tem, kako začeti novo življenje. Najprej manipulacije vplivajo na zdravje. Človeštvo si prizadeva preživeti dolgo življenje v harmoniji s samim seboj. Ljudje se zatečejo k pomoči telovadnic in pravilne prehrane, nekateri popolnoma zavrnejo živalsko hrano in postanejo vegetarijanci.

1. Pri prehodu na podoben način življenja morate razumeti, da se postopek šteje za precej dolgotrajen. Ob upoštevanju vseh pravil prehrane potrebuje telo vsaj 20-25 dni, da se obnovi na nov režim.
2. Ne poskušajte prenehati jesti mesnih jedi čez noč. Morali boste narediti tritedensko dieto, da se telo prilagodi odsotnosti živalskih proizvodov. Če se odločite za takojšen prehod na nov režim, bo vaš prebavni trakt težko prenašal takšno dieto.
3. Zavračanje mesa mora biti postopno. Za začetek si naredite običajni tedenski urnik uživanja živalskih proizvodov. Na podlagi te sheme postopoma zmanjšajte dneve uživanja mesa. Goveje in piščančje izdelke zamenjajte z ribami in stročnicami.
4. Po enem tednu uživajte mlečne beljakovine, vendar postopoma opustite uživanje morske hrane. Nadomestite jih s sojo, žiti, gobami in oreščki. Koristne elemente v sledovih lahko dobite iz morskih alg in zelja.
5. Dajte prednost japonski kuhinji brez mesnih sestavin. Če se odločite opustiti živalsko mleko, je vredno zapomniti, da obstaja kokosovo in mandljevo. Alternativa maslu je arašidovo maslo.
6. Prav tako se nikakor ne odpovejte kruhu. Vedeti morate, da se piščančja jajca v sodobni peki ne uporabljajo. Za podjetje ni donosno dodajati takšne izdelke v sestavo.
7. Upoštevajte dejstvo, da če resno nameravate preiti na vegetarijansko prehrano, se morate psihično pripraviti na to. Če vam je preprosto žal jesti živali, ne pozabite, da so vzgojene posebej za to, takšni usodi ne morejo ubežati.
8. Če se odločite za zdrav življenjski slog, razmislite o skrbno uravnoteženi prehrani. Ugotovite, katere elemente v sledovih in vitamine potrebujete. Ugotovite, kaj je vključeno v meso, zamenjajte te elemente s podobnimi.
9. Pri vegetarijancih se teža stabilizira, splošno stanje telesa in spanec se izboljšata. Ljudje s tem življenjskim slogom trdijo, da dobijo vse, kar potrebujejo. Začnejo se počutiti veliko bolj energični in budni kot prej. Znanstveno je dokazano, da vegani živijo dlje.

1. Pozabite na nezdravo hrano. Mnogi mislijo, da bodo ob prehodu na vegetarijansko prehrano jedli samo zdravo hrano. Če imate slabost do ocvrtega krompirja ali hitre hrane, to ne pomeni, da izdelki prinašajo očitne koristi. Zato se ne zanesete s sojinimi kotleti v sendvičih. Če se odločite izboljšati svoje zdravje, pozabite na takšno hrano.
2. Pripravite redne obroke brez mesa. Vredno se je podrobneje poglobiti v vegetarijansko hrano, sicer bo uživanje iste hrane vsak dan negativno vplivalo na vaše telo. Preberite več o tem, kako popestriti svojo prehrano. Poskusite kuhati znano hrano, vendar brez mesa, nadomestite ga s stročnicami. Zelenjavo prepražimo na oljčnem ali koruznem olju.
3. Zamenjajte meso s podobnimi izdelki. Ne odrecite se svojim najljubšim jedem, pilavu ​​lahko dodate samo zelenjavo, cmokom sir, skuto ali jagodičevje. Če ste ljubitelj testenin, se naučite, kako jih narediti brez dodajanja jajc v stroju za testenine. Pri pripravi jedi bodite pozorni na začimbe in začimbe. Tako hrano popestrite z okusom.
4. Jejte kašo. Pogosta napaka, ki jo dela večina vegetarijancev, je, da ko jedo raznoliko zelenjavo in sadje, pozabijo na preproste zdrave žitarice. S popolno opustitvijo mesnih izdelkov lahko napolnite potrebne elemente s pomočjo žitaric. Prejeli boste tudi minerale in vitamine, ki pomagajo izboljšati stanje kože, brez škode pa vam bodo zrasli zdravi lasje in nohti.
5. Ne bodite panični. Upoštevajte dejstvo, da se boste ob prehodu na nov način življenja nekaj časa počutili neprijetno. Ne zatirajte želje telesa, če potrebuje meso, poskusite jesti več beljakovinskih živil. Če se pojavi običajna tesnoba, je vredno pregledati prehrano. Zamenjajte izdelke s podobnimi ali s približno sestavo. Tudi popolnoma nove jedi lahko povzročijo tesnobo.
6. Dušimo zelenjavo. Ne zamenjujte vegetarijanstva s prehrano s surovo zelenjavo. Uživanje svežih solat ni nov način življenja brez živalskih proizvodov. Dieta bo telo močno obremenjevala. Če ste se trdno odločili postati vegan, je v prvih mesecih novega življenja vredno posvetiti pozornost dušeni zelenjavi in ​​pečenemu sadju. Ne hitite z uporabo izključno svežih izdelkov. Telo navajajte postopoma, saj je za prebavo surovih izdelkov potrebna velika količina encimov.
7. Povečajte količino hrane. Ko začnete novo življenje brez živalskih proizvodov, lahko povečate deleže zaužite hrane. Če se počutite lačni, lahko takšen signal kaže samo eno stvar - res malo jeste. Upoštevajte dejstvo, da mora prostornina vegetarijanske jedi za 1,5-2 krat presegati količino obroka z mesom.
8. Obiščite nutricionista.Če je mogoče, se pred prehodom na vegetarijansko prehrano posvetujte s poklicnim dietetikom. Specialist vas bo usmeril na določene teste, prepoznal bolezni, jih izključil. Nato bo prvič predpisal dieto ali predpisal kompleks vitaminov in mineralov.

1. Navadite se, da zjutraj jeste kašo. Dodajte začimbe, suho sadje ali koščke svežega sadja. Ne pozabite tudi na orehe. Kašo je treba kuhati na vodni osnovi ali na neživalskem mleku (sojin, kokosov itd.). Zdrav zajtrk bo obogatil telo z vsemi potrebnimi elementi, dal energijo in moč.
2. V času kosila dajte prednost gostim jedem. Naučite se kuhati juhe. Ne navadite se na en recept. Spremenite sestavine in začimbe. Če je mogoče, začnite jesti hrano, ki je še niste poskusili. Ne pozabite, da ima samo zelje 8 vrst.
3. Kot drugo je priporočljivo jesti krompir, testenine ali rjavi riž. Dodajte zelenjavo (kuhano, dušeno, na žaru). Za solatne prelive uporabite naravna olja ali kis.
4. Za večerjo si pripravite obilen nizkokalorični obrok. Pri tem vam bodo pomagale stročnice, leča, gobe. Dovolj je, da izdelke prepražimo na oljčnem olju in začinimo z začimbami. Sladica je lahko jabolčna pita ali piškoti.
5. Ljudje, ki vodijo vegetarijanski življenjski slog, vsako leto pritegnejo vse več podobno mislečih. Takšna prehrana povzroča sporno mnenje drugih ljudi, ali je mogoče brez živalskih proizvodov. Človek, ki preide na stran veganov, čez nekaj časa začne izgledati bolje kot tisti, ki jedo meso.

Krompir na ameriški način

• mladi krompir - 10-12 kosov.
• svež koper - 40 gr.
• oljčno olje - 260 ml.
• česen - 5 zob
• svež peteršilj - 35 gr.
• sol - po okusu
• Tabasco omaka (rdeča) - 15 gr.

1. Krompir operemo, kože ne odstranimo. Narežite na velike rezine, pošljite v posodo s slano vodo. Posodo postavite na ogenj, počakajte, da se pojavijo prvi mehurčki.
2. Po tem kuhajte izdelek približno 3 minute. Odcedite vrelo vodo, pustite, da se krompir ohladi. Nato zmešajte olivno olje s sesekljanim česnom, zelišči in omako.
3. Pekač vzamemo ven, obložimo s peki papirjem. Vsako rezino krompirja pomočimo v omako in položimo v pekač.
4. Pekač pošljite v pečico, predhodno segreto na 200 stopinj. Počakajte 20 minut. Jed je pripravljena za uživanje.

• česen - 6 zob
• bazilika - 25 gr.
• sol - po okusu
• paradižnikov pire - 950 gr.
• pšenični kruh - 280 gr.
• oljčno olje - 110 ml.
• zelenjavna juha - 1 l.
• granulirani sladkor - 12 gr.

1. Kruh narežite na običajen način, položite na pekač, pošljite v pečico. Nastavite temperaturo na 190 stopinj, sušite izdelek 4 minute.
2. Po tem krekerje natrite s česnom, položite v ponev. Prilijemo zelenjavno juho, nariban paradižnik, dodamo sladkor.
3. Kuhajte na majhnem ognju, dokler ne nastane homogena masa, ne pozabite mešati. Nato dodamo drobno sesekljano baziliko in olje.

Špageti z zelenjavo

• jajčevci - 180 gr.
• špageti - 190 gr.
• svež paradižnik - 110 gr.
• česen - 4 stroka
• oljčno olje - 50 gr.

1. Špagete damo v emajlirano posodo, nalijemo potrebno količino vode, solimo. Pošljite na štedilnik, pripravite.
2. Hkrati narežemo jajčevce na dolge trakove. V ponvi z oljem prepražimo do zlato rjave barve. Nato jim položite sesekljan paradižnik. Dodamo začimbe po okusu.
3. Kuhajte pod pokrovom na majhnem ognju, dokler ni popolnoma kuhan. Nato na krožnik zložimo špagete, zraven pa zelenjavno enolončnico. Česen nastrgamo, kuhano omako okrasimo.

Z neuživanjem mesa se vegetarijanci približajo naravi in ​​se očistijo od znotraj. Dobro premislite, preden se odrečete živalskim izdelkom. Ocenite prednosti in slabosti, preučite dieto in se je poskusite držati vsaj 1 teden.

Video: pameten prehod na vegetarijansko prehrano

Med ogromno raznolikostjo diet in prehranjevalnih sistemov se največ razprav poraja okoli vegetarijanstva. Do sedaj v sporih med zagovorniki in nasprotniki takšnega sistema prehranjevanja ni bilo najdenega kompromisa. Nekatere študije dokazujejo prednosti vegetarijanstva, druge - njegove slabosti. Poskusimo razumeti nianse tega načina prehranjevanja, kako kompetentno in neboleče preklopiti na vegetarijanstvo za telo.

Vegetarijanstvo je sistem posebne prehrane, ki predvideva popolno ali delno zavrnitev vključitve živalske hrane v prehrano.

Samo besedo "vegetarijanstvo" so v vsakdanje življenje uvedli Angleži, ki so se med bivanjem v Indiji in opazovanju tega procesa imeli priložnost prepričati o izjemnih koristih rastlinske prehrane. Leta 1842 je "Britanska vegetarijanska družba" predstavila koncept harmonično razvite osebnosti Homo Vegetus. Sprva je imela beseda "vegetarijanec" filozofski pomen, malo kasneje pa je bilo določeno njeno pravo bistvo - zavezanost rastlinski prehrani.

Mnogi svetilniki verjamejo, da je ta izraz zakoreninjen v latinščini in v prevodu pomeni "močan", "močan", "napolnjen z močjo".

Vegetarijanstvo se ne šteje le za določena pravila prehrane, ampak tudi za poseben odnos do življenja. Ljudje, ki se tega držijo, vedno obsojajo ubijanje živali, čutijo njihovo povezanost z zunanjim svetom. Vegetarijanski budisti celo poskušajo ne ubijati škodljivih žuželk, saj verjamejo, da se bodo takšna negativna dejanja slabo odrazila na karmi morilca. Vedska kultura pridiga o življenju v sozvočju z naravo in poziva k prehranjevanju samo z rastlinjem. Duhovniki starega Egipta niso jedli živalskega mesa, saj so verjeli, da bi to škodovalo njihovi sposobnosti napovedovanja prihodnosti. Tudi prvi kristjani, stari Grki, so bili vegetarijanci.

Svete knjige mnogih narodnosti navajajo prednost rastlinski hrani. Takšni znaki so tako v Svetem pismu kot v Koranu. Njihovo bistvo je, da živali ne »pokopljemo« v želodec.

Ena glavnih zahtev vegetarijanstva je neuživanje živalskih proizvodov. Toda obstajajo vegetarijanci, ki nabor izključenih živil definirajo na različne načine.

• Vegani so strogi vegetarijanci, ki nočejo jesti ne samo mesa, rib, mlečnih izdelkov, ampak tudi jajc, saj verjamejo, da je ta izdelek piščančji zarodek.
• Frutarijanci niso nič manj strogi vegetarijanci, ki jedo le sadje, zelenjavo in oreščke.
• Makrobiotiki so vegetarijanci, ki jedo žita. Ti izdelki so njihova prioriteta.
• Lakto-vegetarijanci uživajo mlečne izdelke, maslo in jajca.

Kakšne so prednosti vegetarijanske prehrane?

Ljudje, ki se tega načina prehranjevanja držijo iz verskih ali etičnih razlogov, si tega ne zastavljajo. Toda za tiste, ki se odločijo za dieto, da bi shujšali, izboljšali zdravje ali prihranili denar, pa tudi za tiste, ki dvomijo v njene koristi, je to vprašanje izjemno pomembno. Osnova vegetarijanske prehrane je rastlinska hrana, ki je nasičena s številnimi vitamini, koristnimi za telo: C in P, kalijem, magnezijem, beta-karotenom. Prisotnost takšnih snovi v človeškem telesu znatno krepi njegovo vitalnost in tonus.

Rastlinska vlakna odstranjujejo škodljive snovi iz človeškega črevesja. Fitoncidi, ki jih vsebujejo vlakna, uničujejo gnilobne bakterije.

V rastlinski hrani ni holesterola. Uživanje ovsa, ječmena, oreščkov zmanjšuje raven že nakopičenih.

Zahvaljujoč tako čudovitim in koristnim lastnostim rastlinskih živil vegetarijanska prehrana pomaga zaščititi in osvoboditi telo bolezni srca in ožilja in prebavil, ateroskleroze in novotvorb ter spodbuja hujšanje.

Genetski znanstveniki verjamejo, da za normalno življenje človek ne bi smel jesti genetsko podobne hrane, to je mesa sesalcev, s katerimi njegovi geni sovpadajo s 85%.

Lahko jeste tiste biološke vrste, ki so oddaljene od človeškega razvoja z več stopnjami evolucije.

Vegetarijanski prehranjevalni sistem: slabosti

Uporaba rastlinskih živil ima veliko koristi, obstajajo pa tudi negativni vidiki takšne prehrane.

Rastlinski hrani primanjkuje vitaminov B12, D in B2.

Pomanjkanje vitamina B12 v telesu povzroči motnje v procesu delitve celic in uničenje vlaken. Ta vitamin se nahaja v velikih količinah v živilih, ki jih vegetarijanci ne smejo jesti: meso, ledvice, različni morski sadeži. Pomanjkanje tega vitamina je mogoče le delno nadomestiti z uživanjem sirov in mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Pomanjkanje ali pomanjkanje vitamina D povzroča rahitis pri otrocih, izpadanje las in krhke nohte pri odraslih. Ta vitamin najdemo v ribjem olju in jetrih morskih rib, v mleku, svežih jajcih. Vegetarijanci tudi ne jedo takšne hrane. Pomanjkanje vitamina D v telesu lahko nadomestite z jutranjim in večernim sončenjem.

Pomanjkanje vitamina B2, riboflavina, vodi v splošno šibkost, omotico in poškodbe sluznice. Ta vitamin najdemo v jetrih in ledvicah, jajcih in mleku. Če vegetarijanci v prehrano vključijo ajdovo ali ovseno kašo, gobe, potem je na ta način mogoče nadomestiti pomanjkanje riboflavina v telesu. Prav tako je treba opustiti kruh s kvasom, ker kvas, ki ga vsebuje testo, zavira naravno proizvodnjo vitamina B2 v črevesju.

Rastlinska hrana ni bogata z jodom, kalcijem in železom. Znano je, da je kalcij v velikih količinah v mlečnih izdelkih, v majhnih količinah vsebujejo tudi jod. Vegetarijanci lahko telo napolnijo z jodom z uživanjem brokolija, morskih alg, gob, špinače.

Mesni izdelki v naše telo »prinašajo« železo. Pomanjkanje tega elementa v sledovih lahko nadomestite z uživanjem ajde, suhega sadja, fižola in leče.

Beljakovine krepijo imuniteto. Stročnice so shramba beljakovin, zato morajo te izdelke, ki so po sestavi blizu živalskim beljakovinam, uživati ​​vegetarijanci.

Vitamin C najdemo v skoraj vsem sadju in zelenjavi, ki jo uživajo vegetarijanci, a za njegovo popolno absorpcijo je treba živila, ki ga vsebujejo, uživati ​​redno in jih ne toplotno obdelovati.

Maščobe, ki jih telo potrebuje za transport vitaminov, proizvodnjo hormonov, lahko vegetarijanec dobi iz avokada, oreščkov in rastlinskih olj. Idealno je oljčno olje, sončnično in koruzno olje.

Da bi nadomestili pomanjkanje številnih vitaminov v telesu vegetarijanca, bodo pomagali različni vitaminski kompleksi.

Vegetarijanstvo: kje začeti

Preden se dokončno odločite, ali boste vegetarijanec ali ne, morate dobro premisliti.

Ne pozabite: samo odrasli so lahko strogi vegetarijanci. Poleg tega je poleg rastlinske hrane nujno jemati uravnotežene vitaminske komplekse.

Otroci so lahko samo laktovegetarijanci. Hkrati mora zdravnik predpisati individualni kompleks vitaminov in mikroelementov.

Bodoče matere se morajo zavedati, da bo vegetarijanska prehrana otroka prikrajšala za številne vitalne vitamine za normalen razvoj in porod.

Tako kristjani kot muslimani so od posta vedno izvzeli bolne, tiste, ki potujejo, in tiste, ki se pripravljajo na materinstvo. Svetujemo vam, da poslušate koristna priporočila za prehod na vegetarijansko prehrano:

1. Tistim, ki želite postati vegetarijanci, svetujemo, da počakate do poletja, ko je zunaj toplo, je veliko zelenjave in sadja, katerih uporaba bo pripomogla k lažjemu prilagajanju na novo prehrano.
2. Postopoma se odrecite živalskim proizvodom: najprej iz prehrane izključite svinjino, govedino, nato perutninsko meso in na koncu ribe.
3. Potem morate postopoma opustiti uživanje mlečnih izdelkov, če se odločite postati strogi vegetarijanec.
4. Začnite uporabljati vitaminske in mineralne komplekse.
5. Naučite se kuhati dietno, a okusno hrano.
6. Ohranite dobro voljo in vero vase.
7. Pred začetkom rastlinske diete se posvetujte s svojim zdravnikom.
8. Če obstajajo kontraindikacije, potem ne tvegajte svojega zdravja.

Ko se odločate za vegetarijanec, ne pozabite, da to ni le rastlinska prehrana, ampak tudi korak k drugačnemu, bolj mirnemu in čistemu življenju. Vegetarijanstvo je filozofija in življenjski slog, ki ga je treba zavestno spremeniti.

Statistični podatki kažejo, da vsako leto vse več ljudi v različnih državah postopoma prehaja na vegetarijansko prehrano in jo poskuša začeti izvajati ves čas. Mnogi se odločijo za to dieto zaradi njenih koristi za telo, pa tudi iz etičnih razlogov. Nutricionisti z vsega sveta podpirajo takšne težnje in trdijo, da lahko bistveno izboljša kakovost človekovega življenja. A le pod pogojem, da razume, kako postati vegetarijanec brez škode za zdravje.

Če želite postati vegetarijanec ali vegetarijanec, se morate najprej bolje seznaniti z značilnostmi tega prehranskega sistema, saj ste prejeli preverjene in utemeljene informacije o vseh prednostih in slabostih tega načina prehranjevanja. Ta članek bo obravnaval, kaj je vegetarijanstvo kje začeti in kako postopoma preiti na ta sistem napajanja.

Sorte

Vegetarijanci se imenujejo tisti, ki ne jedo mesa in rib. Vendar pa obstaja več različic tega sistema napajanja.

• Ovo vegetarijanci uživajo jajca.
• Lakto-vegetarijanci vključujejo mlečne izdelke v svojo prehrano.
• Lakto-ovo vegetarijanci uživajo tako mleko kot jajca.
• Pesco-vegetarijanci jedo ribje jedi in morske sadeže.
• Pollo vegetarijanci uživajo piščanca, vendar izključujejo rdeče meso.
• Vegani jedo samo hrano rastlinskega izvora.
• Presnojedci lahko v prehrano vključijo le rastlinska živila, ki niso termično obdelana.

Prednosti in slabosti vegetarijanstva

Ko govorimo o značilnostih vegetarijanske prehrane, je treba biti pozoren na njene jasne prednosti in slabosti, ki jih ima.

prednosti

Med vegetarijanci je zelo malo ljudi, ki trpijo za boleznimi srca in ožilja, hipertenzijo. Izjemno redko se pri vegetarijancih pojavi diateza sečne kisline, redkeje imajo tudi ledvične kamne, pa tudi v žolčniku. Končno je med vegetarijanci veliko stoletnikov.

Sestava sadja in zelenjave, ki prevladujeta v prehrani vegetarijancev, vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Njihova visoka vsebnost v telesu pozitivno vpliva na. Tudi v rastlinski hrani veliko fitoncidi , ki zavirajo procese razpadanja v črevesju in na splošno blagodejno vplivajo na prebavni sistem. Rastlinska hrana pomaga odstraniti presežek iz telesa, njeno uživanje je preprečevanje razvoja onkoloških procesov.

Drug pozitiven dejavnik, ki je pomemben za tiste, ki jih zanima, kako postati vegetarijanec, je prisotnost prehranskih vlaknin in rastlinskih beljakovin v takšni hrani. Vlaknine, s katerimi so bogata živila rastlinskega izvora, so zelo pomembne za ohranjanje optimalnega ravnovesja črevesne mikroflore.

Vegetarijanci ne primanjkuje, kar je pomembno za normalno imunost in aktivno sintezo v telesu. Ta snov pomaga ohranjati mladost kože in telesa kot celote.

Vredno nenasičene maščobne kisline , ki jih vsebujejo oreščki, ki so pomemben sestavni del prehrane pri taki dieti, pomagajo zniževati holesterol in izboljšujejo zdravje srca.

Vegetarijanci so praviloma bolj ozaveščeni ne le glede prehrane, ampak tudi glede življenjskega sloga na splošno. Njihova prehrana vključuje manj živil s škodljivimi dodatki, presežkom holesterola, redko kadijo in zlorabljajo alkohol.

Minusi

Prvič, zavrnitev mesnih jedi lahko negativno vpliva na telo zaradi razvoja anemija zaradi pomanjkanja železa . Navsezadnje se železo najbolje absorbira iz živalskih proizvodov. Seveda lahko ta element v sledovih dobite iz rastlinske hrane - oreščkov, stročnic, ajde, gob, sokov, soje. Vendar pa je pomanjkanje železa pogosto diagnosticirano pri vegetarijancih. Pomanjkanje železa se še posebej slabo kaže na stanju nosečnic, nosečnic, pa tudi žensk, ki načrtujejo zanositev.

Druga pomembna pomanjkljivost je pomanjkanje beljakovin v telesu. Rastlinske beljakovine telo absorbira veliko slabše. Posledično se zniža imunost , reproduktivni sistem deluje slabše, opažene so endokrine motnje, motnje krvnega obtoka.

Če so ribe popolnoma izključene iz prehrane, oseba prejme manj beljakovin, ki jih telo dobro absorbira, pa tudi zanj pomembnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so potrebne za normalno delovanje krvnih žil in srca, za preprečevanje hipertenzije itd.

Ljudje, ki uživajo izključno rastlinsko hrano, praviloma nimajo drugih pomembnih elementov za telo - številnih vitaminov, bakra, selena, cinka in kalcija.

Kljub temu, da vegetarijanska prehrana prispeva k harmoniji, to ne pomeni, da po prehodu na takšno prehrano ne morete pridobiti odvečnih kilogramov. Z uživanjem visokokalorične hrane - medu, sladkarij, oreščkov - se lahko človek zelo hitro zredi.

Druga pomanjkljivost vegetarijanstva, ki bi jo morali upoštevati ljudje, ki nameravajo preiti na tak sistem, je, da jedilnik pravilne vegetarijanske prehrane zahteva precej oprijemljive finančne naložbe. Za zagotovitev raznolike prehrane, zlasti v hladni sezoni, boste morali porabiti znatne količine denarja. Poleg tega je težje dobiti dovolj rastlinske hrane, zato morate takšne izdelke kupiti v večjih količinah.

Zelo naravno vprašanje za tiste, ki so prešli na vegetarijanstvo, je, kje dobiti beljakovine, brez katerih telo ne more. Pravzaprav je nadomestitev živalskih beljakovin povsem mogoča. V vegetarijanskem jedilniku so namreč številni viri beljakovin, od koder telo dobi potrebno količino. beljakovine .

Beljakovine so pomembne iz več razlogov. V prvi vrsti je vir esencialnih kislin, ki so pomembne za delovanje telesa. Poleg tega vam beljakovine omogočajo obnovitev mišic, kar omogoča, da se oseba hitreje zasiti. Vegetarijanci naj bodo pozorni na naslednja živila, ki vsebujejo veliko beljakovin:

• Sojini izdelki, kot je sojino mleko, vsebujejo približno 8 gramov beljakovin na kozarec. Priporočljivo je tudi uživanje tofuja, ki je v bistvu vsestranski izdelek.
• Kvinoja je popoln vir beljakovin z vsem, kar vaše telo potrebuje. Ta žitarica je hranljiva in zelo uporabna.
• Grah, beli fižol, fižol - pomagajo znižati holesterol, nasitijo telo z rastlinskimi beljakovinami.
• Leča je vir folne kisline.
• Oreščki, maslo iz oreščkov so vir beljakovin in zdravih enkrat nenasičenih maščob.
• Črni fižol vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
• Brokoli ima malo kalorij in relativno veliko vlaknin in beljakovin.

Vsa ta živila je treba kombinirati z drugimi vegetarijanskimi živili.

Vitamini za vegetarijance

Kljub temu, da vegetarijanci uživajo velike količine rastlinske hrane, je ena izmed pomembnih prehranskih pomanjkljivosti pomanjkanje nekaterih vitaminov. Navsezadnje je nabor vitaminov v živalski in rastlinski hrani res drugačen. Ko pa govorimo o tem, katerih vitaminov primanjkuje vegetarijancem, je treba opozoriti, da je ta problem bolj pomemben za vegane, saj ljudje, ki uživajo jajca in mleko, znatno zmanjšajo verjetnost.

Pravilno izbran kompleks vitaminov in mineralov bo pomagal veganom preprečiti to težavo. Ne bo odveč občasno jemati takšnih kompleksov za tiste, ki so zavrnili samo uživanje mesa in rib. Priporočljivo jih je jemati v tistih obdobjih, ko se pri vseh poveča verjetnost beriberija, to je spomladi in pozno jeseni. Tudi vitaminski kompleksi bodo potrebni za tiste, ki so imeli bolezen in obnovili telo. Vendar je v takšnih primerih zelo pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da vam bo lahko pomagal izbrati najboljše zdravilo. Dejansko je v nekaterih primerih treba "poudarek" narediti na obnavljanju pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov.

Najpogosteje morajo vegetarijanci in vegani dopolniti zalogo takšnih snovi:

• – njeni viri so predvsem živalski proizvodi. Od tega so lahko vegetarijancem na voljo mleko, skuta, sir, jajčni rumenjak, zelena zelenjava in nekaj jagodičevja. Pomanjkanje tega vitamina vodi v okvaro vida, propadanje kože, počasnejšo rast kosti in povečano tveganje za vnetne procese.
• - ta vitamin je bogat z ribjim oljem, pa tudi z jogurtom, kislo smetano, jajčnimi rumenjaki, pomarančnim sokom, gobami. Njegovo pomanjkanje povzroča počasnejšo rast otrok, hipertenzijo, mišične krče, šibkost in bolečine v sklepih.
• - ta »živalski vitamin« se nahaja predvsem v mesu in ribah, najdemo pa ga tudi v jogurtu, kisli smetani, rumenjaku, siru.

Se pravi, če sta vitamina A in D tudi v nekaterih rastlinskih živilih, potem bodo morali vegetarijanci nadomestiti pomanjkanje. Navsezadnje lahko njegova pomanjkljivost privede do manifestacije šibkosti, utrujenosti, poslabšanja kognitivnih sposobnosti, motenj vodno-alkalnega ravnovesja. Obstajajo tudi težave z živčnim sistemom in pri ženskah - s ciklusom menstruacije.

Zato vegetarijancem svetujemo, da živila, bogata s tem vitaminom, uživajo vsaj dvakrat na dan. Vegani bi morali jemati vitamin B12 , ki je v zahtevanih količinah vključen v sestavo kompleksnih multivitaminskih pripravkov. V tem primeru je treba redno izvajati laboratorijske študije o vsebnosti tega vitamina v telesu.

Poleg tega vegani pogosto potrebujejo dodaten kalcij, železo in druga mikrohranila. Viri kalcij za vegetarijance so to predvsem mlečni izdelki, pa tudi tofu, sojino mleko, stročnice in sveži sokovi. Pomembno je tudi upoštevati, da v odsotnosti vitamin D kalcij se slabše absorbira. Kalcij je pomemben za uravnavanje celične rasti, transport kisika, je del številnih encimov in beljakovin. Zato je priporočljivo, da vegetarijanci dnevno zaužijejo dve porciji mlečnih izdelkov, vegani pa naj na jedilnik vključijo rastlinska živila, ki vsebujejo kalcij.

Železo pomembna za transport kisika. Njegovo pomanjkanje vodi do poslabšanja imunosti, utrujenosti. Viri železa za vegetarijance so školjke, tuna, ostrige. Vegane spodbujamo k uživanju več fižola, leče, ovsenih kosmičev, tofuja, polnozrnatih žit, vendar ima rastlinska hrana veliko manj železa kot živalska. Da bi povečali njegovo absorpcijo, je priporočljivo, da v jedilnik vključite več izdelkov z vitaminom C, oreščki in stročnice. Vsekakor pa je treba raven železa občasno spremljati v laboratoriju.

Zelo pomembne so tudi esencialne aminokisline. Ne proizvajajo se v telesu, zato morajo priti s hrano. Njihov glavni vir so živalske beljakovine. Med rastlinskimi izdelki jih najdemo v soji, ajdi, stročnicah, žitih. Sodobni nutricionisti verjamejo, da lahko popolna rastlinska prehrana telesu zagotovi esencialne aminokisline.

Torej, ko se seznanite s teorijo, lahko postopoma preidete na prakso. Preden preidete na vegetarijansko prehrano, se morate odločiti za vrsto vegetarijanstva, pa tudi upoštevati pomembne nasvete za dobro počutje, ko ga začnete izvajati.

Najprej morate poslušati priporočila nutricionistov, ki pravijo, da je vegetarijanstvo z dodatnim vnosom vitaminov in mineralov odlična preventiva pred številnimi nevarnimi boleznimi. Za pravilen prehod na takšno prehrano morate jemati multivitaminske izdelke, ki vsebujejo veliko količino B12 in D.

Najboljša možnost pa je po mnenju strokovnjakov ne preveč stroga vegetarijanska dieta, pri kateri oseba uživa mleko in jajca v zadostnih količinah. Zdravniki tovrstno vegetarijanstvo priporočajo celo ljudem v zrelejših letih.

Prvi korak k temu, da postanete vegetarijanec, bi moralo biti učenje različnih informacij o značilnostih in izkušnjah vegetarijanstva. Oseba mora jasno razumeti, kaj počne in zakaj to počne.

Preden začnete s prehodom na drug prehranski sistem, morate vsekakor preučiti svoje telo. V ta namen je potrebno obiskati zdravnika in opraviti pregled s krvnimi preiskavami, da se določi število vitaminov in mikroelementov v njem.

Če je oseba prepričana, da je pripravljena preiti na takšen prehranski sistem, se mora o tem najprej pogovoriti s svojimi najdražjimi. Ni treba biti kategoričen in preprosto reči: "Želim in bom." Pomembno je razjasniti svoja prepričanja, povedati, zakaj je to za vas pomembno, z razumnimi in utemeljenimi argumenti. Dobro "ozadje" za tak pogovor je lahko kuhana vegetarijanska jed, ki bo ljubljenim dokazala, da je vegetarijanska hrana okusna.

Ne morete hitro ukrepati in že naslednji dan vsem reči: "Postal sem vegetarijanec." Nutricionisti priporočajo, da v nobenem primeru ne delate drastičnih korakov, temveč postopoma, počasi spreminjajte svoje prehranjevalne navade.

Uživanje mesa je treba opustiti postopoma. Prvi korak je črtanje rdečega mesa iz prehrane. Po enem tednu se odpovejte svinjini, čez en teden - piščančjemu mesu. Nenazadnje so z jedilnika izključene ribe in morski sadeži. Če pride do okvare, ni treba obupati, saj ljudje najpogosteje preidejo na zavračanje mesa počasi in postopoma. Če pa se uspe vzdržati mesa vsaj nekaj dni, potem se človek navadi in noče več mesa.

Najpogosteje prehod na vegetarijanstvo traja več mesecev. Potem vse poteka gladko in brez stresa. Nekaterim pa uspe skoraj v enem dnevu preiti na novo dieto in se ob tem počutijo dobro.

Ker bo telo zaradi prehoda na rastlinsko hrano prejelo manj kalorij, se morate pogosteje prilagoditi temu, kar boste zdaj želeli jesti. Zato naj bodo odmori med obroki manjši.

Za ljudi, ki imajo določene kronične bolezni, je pomembno, da to upoštevajo pri organizaciji prehrane. Včasih telesu primanjkuje prebave grobe, toplotno neobdelane rastlinske hrane.

Pomembno je, da se naučite pravilno kombinirati živila, tako da se lahko prebavni sistem v procesu prehoda na novo vrsto prehrane nemoteno spopade s svojim delom. Poleg tega bi morali jasno razumeti, katera hranila vsebujejo različni izdelki, da bi lahko sestavili najbolj kompetenten in uravnotežen meni.

Enako pomembno je, da se naučite kuhati različne jedi. Pravzaprav obstaja veliko vegetarijanskih receptov, njihova uporaba pa lahko bistveno popestri prehrano. Splača se »poiskati« in kraje zunaj doma, kjer lahko kupite vegetarijansko hrano ali jeste takšne jedi.

Ne zamenjajte živil, ki so izginila iz prehrane, s sladkarijami in dobrotami. Mnogi ljudje naredijo napako, ko postanejo vegani, tako da drastično povečajo količino sladkorja na jedilniku. Takšno hrano težko imenujemo zdrava. Nutricionisti priporočajo, da sladkor nadomestite z medom in ga uživate zmerno – ne več kot dve žlici na dan.

Pravilna prehrana vegetarijancev vključuje uživanje ustrezno termično obdelanih živil. Vegetarijanski obroki ne smejo vsebovati velike količine ocvrte hrane. Ta metoda kuhanja nikakor ne bi smela biti glavna. Načela pravilne vegetarijanske prehrane naj bodo naslednja: najbolj zdrava hrana je pečena in kuhana. Ob upoštevanju tega načela bo mogoče organizirati najbolj uravnoteženo in pravilno prehrano.

Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, morajo uživati ​​več rastlinskih beljakovinskih živil in na splošno izboljšati prehrano. Priporočljiva je tudi posebna športna prehrana - vegetarijanski dodatki, ki vsebujejo koristne snovi za športnike. Ogledate si lahko video, ki pojasnjuje značilnosti organizacije takšne prehrane.

Ko preklopite na nov sistem napajanja, ne poskušajte prepričati vseh okoli sebe o pravilnosti tega dejanja in jih poleg tega prepričati, da sledijo istemu zgledu. Vegetarijanci bi morali spoštovati različna stališča in ne gledati enostransko na prehrano in življenjski slog drugih ljudi.

Pomembno je, da si ne očitate, da nekaj ni uspelo prvič. Če oseba naredi napako, to ne pomeni, da ne morete znova poskušati spremeniti načina prehranjevanja.

Nazadnje nutricionisti svetujejo, da se naučite uživati ​​vegetarijansko prehrano - to bo zagotovilo, da bo oseba z veseljem vadila novo dieto.

Prehrana po prehodu na vegetarijansko prehrano

V današnjem svetu obstaja velika količina vegetarijanske hrane, tako polpripravljene kot popolnoma pripravljene, ki jo lahko najdete v supermarketih. Izdelke je enostavno kupiti na tržnicah in pridelati sami. Da pa se ta prehranjevalni sistem ne zdi dolgočasen, je vredno diverzificirati jedilnik z izbiro zanimivih receptov za zajtrk, kosilo in večerjo.

• Sojini izdelki bodo pomagali nadomestiti meso. V sodobni industriji je iz soje izdelanih veliko izdelkov, ki lahko bistveno popestrijo jedilnik.
• Postopoma bi morali v jedilnik vključiti tiste izdelke, ki so se prej zdeli eksotični. To so predvsem različni sadeži: pomelo, papaja, karambol itd.
• Žita v prehrani morajo biti tudi raznolika. Zanimive in zelo okusne jedi lahko pripravimo iz prosa, ječmena, kvinoje, lucerne itd.

Kako sestaviti optimalno prehrano?

• Da bi izboljšali prebavo in povečali aktivnost absorpcije elementov v sledovih v telo, morate zjutraj piti kozarec tople vode in ji dodati malo limoninega soka. Takšno pijačo lahko pijete pred vsakim obrokom.
• Stročnice niso priporočljive za zajtrk, saj močno preobremenijo telo. Toda ajda in ovsena kaša s suhim sadjem za zajtrk sta povsem primerna. Takim žitom lahko dodamo laneno olje.
• Za zajtrk se vegetarijancem priporoča uživanje sadja. Poleti naj bodo sveži, pozimi pa lahko za zajtrk občasno jeste suho sadje. Vredno je biti pozoren na recepte jedi z njimi.
• Laktovegetarijanci lahko zjutraj jedo jogurt, pijejo mleko ali fermentirano pečeno mleko. Priporočljivo je piti toplo mleko, lahko mu dodate cimet.
• Tudi sladkarije je bolje vključiti v meni za zajtrk. Lahko so sladkarije z medom in orehi, suho sadje, temna čokolada.
• Za zajtrk je priporočljivo redno pripravljati smutije in koktajle iz različne zelenjave, jagodičja, sadja.

Smuti s korenčkom in pomarančo

Potrebovali boste 200 g svežega soka iz korenja in pomaranč, 4 breskve, 2 žlici. l. lanena semena, 1 žlica. l. naribana korenina ingverja. Vse sestavine je treba stepati v mešalniku, dokler masa ne postane homogena.

Bučni smoothie

Potrebovali boste 200 g bučne kaše, 100 g jabolk, 2 žlici. l. medu, ščepec cimeta. Vse komponente, predhodno očistite, zmešajte in zmeljemo v mešalniku do gladkega. Če je masa pregosta, jo lahko razredčimo z vodo. Ohladimo v hladilniku.

Smuti z banano in jagodami

Potrebovali boste 6 velikih jagod, dve banani, 200 ml pomarančnega soka, 1 žlico. l. lanena semena. Izdelke je treba očistiti in zmešati v mešalniku, da dobimo homogeno maso.

Večerja

Kot prvo jed so primerne juhe iz graha, fižola, leče, pa tudi gobova in zelenjavna pire juha.

Kot prilogo lahko kuhate krompirjeve jedi - pire krompir, pečen krompir, različne žitarice na vodi. Zelenjavne jedi so nepogrešljiva sestavina vegetarijanske večerje. Zelenjavne kotlete lahko skuhate z zdrobom ali škrobom. V drugih jedeh morate uporabiti različna rastlinska olja - laneno, olivno, sončnično.

Večerja

Za večerjo je priporočljivo kuhati jedi iz čičerike, graha z dodatkom dušene čebule, zelišč. Obstajajo tudi številni recepti za enolončnice s suhim sadjem, oreščki, jagodami in sadjem. Primerne so tudi pite z različnimi nadevi. Zvečer je priporočljivo jesti več zelenjave, razen krompirja.

zaključki

Tako je lahko vegetarijanec vsakdo, ki se zaveda lastnega zdravja in k tovrstnim spremembam pristopa na pravi način. Pomembno je, da se teoretično skrbno pripravite in ukrepate postopoma. Potem bo prehod na vegetarijansko prehrano čim bolj nežen in nezapleten.