Pravilna prehrana - kje začeti? Kako pravilno jesti: nasvet nutricionista. Pravilna prehrana od A do Ž

Lahko se izboljšati, vrniti želeno težo pa je veliko težje. Vesele praznike z obilnimi pogostitvami, alkoholnimi in gaziranimi pijačami, neskončnimi prigrizki na teku in suho hrano, nepripravljenostjo na zajtrk, saj bo to "slabo vplivalo na postavo", in še veliko drugih podobnih situacij povzroči, da tehtnica pokaže 5-10, drugače in 20-30 kilogramov več, kot je potrebno.

Danes bo zagotovo celo otrok odgovoril, da se morate za hujšanje le držati pravilne prehrane, izključiti določena živila - in potem bo življenje dobesedno postalo lažje. Toda kaj ta stavek pomeni? In kaj so osnove? Čas je, da izveste odgovore na vprašanja, ki skrbijo mnoge ženske in moške!

Pravilna prehrana - kako je?

Skratka, to je osnova zdravega načina življenja, od katerega je neposredno odvisna ne le teža, ampak tudi fizično in celo psiho-čustveno stanje. Prehrana je fiziološka potreba, ki zavzema prvo stopnjo, vse druge človekove želje pa so že »odvrnjene« od nje (to pripoveduje nekakšna »piramida potreb« ameriškega psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je zdravilo za vse bolezni. Toda v zadnjem času je žal postal kult.

Zdrava prehrana pomeni vnos in asimilacijo snovi, potrebnih za dopolnitev porabljene energije, uravnavanje dela vseh sistemov človeškega telesa, obnovo in izgradnjo tkiv.

Glavna načela pravilne prehrane

Pred vstopom v novo, zdravo življenje je treba to vprašanje podrobneje preučiti. Če ujamete vse nianse, ne bo težko razumeti, kako ravnati s hrano v vsakdanjem življenju. Torej, osnove pravilne prehrane za hujšanje:

1. Raznolik, uravnotežen, delni meni. Prvič, takšna prehrana ne bo dolgčas, in drugič, to je zagotovilo, da telo vsak dan prejme vse snovi, ki jih potrebuje. Morate jesti v majhnih porcijah, obdržati glavne obroke in dodati 2-3 dodatne (prigrizke).
2. Sveža hrana. Z dolgotrajnim skladiščenjem skoraj vsi izgubijo svoje uporabne lastnosti, zato je bolje, da dnevno kupujete hrano.
3. Seznam osnovnih pravil pravilne prehrane za hujšanje ne more obstajati brez sveže zelenjave in sadja. Zaradi vsebnosti vlaknin izboljšajo presnovne procese in pozitivno vplivajo na prebavila. In vitamini in elementi so potrebni za absorpcijo hrane in krepitev obrambe telesa.
4. Preverite združljivost izdelka. Nekaterih med njimi ni mogoče uporabljati skupaj, saj to povzroči nastanek velike količine toksinov in odpadnih snovi v telesu.
5. Hrano menjajte glede na letni čas. Poleti naj bo večina prehrane sestavljena iz živil rastlinskega izvora, pozimi pa je treba vključiti živila, ki vsebujejo maščobe in beljakovine.
6. Naučite se pravilno izračunati potrebno dnevno vsebnost kalorij. Neravnovesje v tej zadevi najpogosteje povzroči pojav dodatnih centimetrov na bokih.

Mesto tekočine v pravilni prehrani

Voda igra pomembno vlogo v prehrani človeka. Osnove pravilne prehrane za hujšanje vključujejo uživanje zadostne količine tekočine, in sicer 1,5 litra na dan. Priporočljivo je upoštevati samo navadno vodo.

Na splošno se mnenja o tem, ali se čaj in kava štejeta za isto tekočino, ki jo človek potrebuje, zelo razlikujejo. Nekateri pravijo, da je bila ta marketinška poteza premišljena že v devetdesetih letih, ko se je pojavila ustekleničena voda, in jo je bilo treba nekako reklamirati. Po drugi strani pa pijače, kot sta kava in čaj (pri čemer prvi nikakor ne bi smeli biti del »zdrave« prehrane) pospešijo proces izločanja tekočine iz telesa, zato noben sistem ne dobi vode. mora pravilno delovati.. Vendar se je najbolje držati stališča, da je čaj dodatna pijača, preprosta tekočina pa glavna.

Vodo lahko pijete kadar koli želite. Prvi kozarec je priporočljivo popiti takoj po spanju, na prazen želodec.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje v shemah

Do danes je bilo razvitih precej sistemov, obstaja ogromno priporočil strokovnjakov in oseba lahko izbere le možnost, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu. Oglejmo si nekaj shem pravilnega prehranjevanja, da bomo lažje razumeli, kako naprej.

Shema št. 1.

Obroki
	Ovsena kaša. Skodelica zelenega čaja. Apple.
	Vrček brezmastnega pitnega jogurta. Breskev (2 kos.).
	Kuhan riž s pečeno ribo. Solata iz paradižnika in kumar z dodatkom lanenih semen in ene žlice olivnega olja.
	Sveže pire korenje z medom.
	Kuhan piščančji file, pečen v marinadi iz pomaranč in medu. Kuhan brokoli. Kozarec zelenega čaja.

Shema št. 2.

Dan v tednu
ponedeljek		Riževa juha z zelenim grahom in lignji.	Zelenjavna enolončnica.
	Skuta.	V pečici pečena zelenjava z mesom.	Piščančje prsi na kitajski način s kuhanim rižem.
	Omleta z zelenjavo.	Enolončnica z ajdo in ribami.	Ribji kotleti.
	Ovsena kaša z oreščki in sadjem.	Zelenjavna juha s piščancem.	Polnjene bučke.
		Ribji puding.	Zrezek roza lososa.

Tabela št. 2 ne opisuje prigrizkov, na jedilniku ni niti čajev. To ne pomeni, da ne bi smeli biti. Za prigrizke je odlična lahka hrana: sadje, zelenjava in solate iz njih, kisle mlečne pijače, dietni piškoti. Pomembno je tudi, da ne pozabite na čaj in navadno vodo.

Tretja shema ni meni, ampak le sistem, ki vsebuje osnove pravilne prehrane za hujšanje.

obrok			Izdelki
		Potrebno je piti čaj, kavo ali sok v količini, ki ne presega 500 ml.
			Kuhano jajce in kaša (150 g)
Četrtič		Voda, kava, sok ali čaj (do 500 ml).
		Voda ali čaj (500 ml).	Gobe, zelenjava ali solata iz njih (200 g), pusto meso ali ribe / morski sadeži (100 g).
		Čaj ali sok (0,5 l).	Tako kot ob 14. uri: ogljikohidratna (200 g) in beljakovinska (100 g) hrana.
		200 ml kefirja, mleka ali fermentiranega pečenega mleka.	100 g skute ali drugega beljakovinskega živila.

Kalorična vsebnost takšne diete je približno 1300 kcal.

Kaj nutricionisti priporočajo za hujšanje s pravilno prehrano?

Mnogi ljudje zavračajo zajtrk iz razloga, ker se po njihovem mnenju zaradi njega lahko zredite. To teorijo je treba vreči iz glave, saj je to najpomembnejši obrok dneva in brez njega je nemogoče upoštevati osnove pravilne prehrane za hujšanje. Nutricionist priporoča:

1. Mora zajtrkovati
2. Ne omejujte strogo porabe izdelkov, tudi sladkarij ni treba za vedno opustiti.
3. Jedilnik čim bolj popestrite, da bo uravnotežen, hranljiv in ne dolgočasen.
4. Nestradanje je za telo stres.
5. V jedilnik vključite več sadja in zelenjave.
6. Jejte agrume in ananas, saj imajo sposobnost kurjenja maščob.
7. Zavrnite preveč ocvrto, slano, mastno in prekajeno hrano.
8. Ne pozabite piti navadne vode.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni

Ta tabela prikazuje, kateri obroki so lahko čez dan.

obrok	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Kosmiči, preliti z jogurtom, sadje in kava/čaj.	Riževa kaša s suhim sadjem in zelenim čajem.	Ajdova solata in čaj.	Ovsena kaša s pečenim jabolkom in čaj/kava.	Skutina enolončnica in toast z maslom, sokom ali zelenim čajem.
	Jogurt in orehi.	Banana in kefir.	Odvar divje vrtnice in skute.	Jabolko in jogurt.	Banana in jogurt.
	Ribja juha, dušena zelenjava, kuhana piščančja prsa, kompot.	Zelenjavna juha, golaž, pire krompir, sok, zelenjavna solata.	Temni riž, žitna juha, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, ajdova kaša, piščančji kotlet, kompot.	Zeljna juha, ribja pogača, pire krompir, sok.
	Jogurt ali skuta.	Toast s kakavom, skuto.	Jogurt s figami ali suhimi marelicami.	Sadna solata, krekerji.	Suho sadje z oreščki in jogurt.
	Zelenjavna solata z ribami na žaru, jogurt.	Zelenjavna enolončnica z ribami in kruhom z otrobi, čaj.	Piščančji file z vinaigrette, zeleni čaj.	Zelenjavna enolončnica in šunka, čaj.	Zrezek z zelenjavno solato in zelenim čajem.

Način priprave hrane in njegova vloga pri pravilni prehrani

Glavna pravila prehrane, ki so bila opisana zgoraj, vključujejo tudi posebne načine kuhanja. Zato je bolje, da ponve sploh nehate uporabljati, saj prekuhana hrana slabo vpliva na želodec in jetra. Idealni kuharski pomočniki bodo počasni štedilnik, dvojni kotel, zračni žar in preprosta ponev. Hrano lahko spečete tudi v pečici.

Zaključek

Ni težko zapomniti osnov pravilne prehrane za ženske, da izgubijo težo, vendar se bo rezultat po prehodu na zdrav jedilnik čutil zelo kmalu in opazili ga boste ne le na sliki, ampak tudi na splošnem zdravju.

Delovanje prebavil ima ključno vlogo za celotno telo, čeprav se mnogi tega ne zavedajo. Od tega je predvsem odvisna moč imunosti, saj se v tem organu rodijo zaščitne celice. Pravilno prehranjevanje pomeni znotraj in zunaj!

V zadnjih letih se je pomen zdravega načina življenja povečal. Glede na vse njegove prednosti ljudje normalizirajo svojo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in opustijo slabe navade. "Zozhniki" posebno pozornost posvečajo svoji prehrani, skrbno spremljajo ravnovesje zaužitih kalorij in število kalorij.

Danes bo naš vir pomagal tistim bralcem, ki se odločijo jesti pravilno in brez škode za svoje zdravje, izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu.

Vas zanima ta problematika? Potem obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vse.

Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela

Nekatera živila je treba popolnoma izločiti

je ključ do dolgega življenja brez težav za vsako osebo. Vsi poznajo ta aforizem: "Smo to, kar jemo." Ne pretirava pomena prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav življenjski slog, je treba ta stavek jemati kot aksiom in ga nikoli ne pozabiti.

Če želite pravilno jesti, vam ni treba sprejeti nobenih zapletenih ukrepov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so takšni izdelki bogati z rastlinskimi komponentami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni nekaj dolgočasnega in organizacijsko zapletenega. Med izvajanjem ni treba zavračati škodljivih dobrot - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Čips, hitra hrana, prekajeno meso in podobni izdelki se lahko štejejo za primer okusne, a nezdrave hrane.

S selektivnim in preudarnim pristopom k prehrani bo vsak lahko jedel okusno, a hkrati zdravju koristno. Najpomembnejša točka pravilne prehrane je hrana, kar načeloma ni presenetljivo.

Ne smemo pa pozabiti na druga načela zdrave, pravilne prehrane. V celoti vključujejo:

• Obroki samo z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
• Pomanjkanje prenajedanja - bolje je vstati od mize z rahlim občutkom podhranjenosti.
• Organizacija delnih obrokov v količini 4-krat na dan.
• Pravilna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
• Normalen vnos vode, vendar je priporočljivo, da ne pijete tekočine takoj po obroku ali kot napitek za obroke.
• Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
• Neposredno mora biti proces uživanja hrane miren. Pomembno je, da hrano žvečite temeljito in na majhne koščke. Pogoltniti celotno ali velik del porcije je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za izvajanje pravilne prehrane načeloma ni potrebno nič več.

Dovolj je, da upoštevate in se držite zgoraj navedenih načel.

Seznam "pravilnih" izdelkov

Pojem "pravi izdelek" je zelo dvoumna definicija. Na splošno je treba razumeti vse vrste hrane, ki bodo telesu koristile in mu ob zaužitju ne bodo škodovale.

Takšni izdelki vključujejo:

• zelenjava, bogata z vlakninami;
• zelenjava;
• jagode;
• meso;
• ribe;
• morski sadeži;
• žita;
• zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
• kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče pripisati pravilnim in uporabnim. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar mora biti organiziran v doziranem in ustreznem režimu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tehnologijo njene priprave. Najbolj uporabna in pravilna možnost bi bila jesti jedi, pripravljene s kuhanjem, paro ali pečenjem.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to počnete zelo previdno in vedno brez zlorabe.

Kaj je treba opustiti

Glavno pravilo so kakovostni izdelki!

Kot že omenjeno, pomembne omejitve niso potrebne, če želite pravilno jesti. Glavna stvar je, da ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? Vse je preprosto.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila lahko jeste, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo prinesle nobene škode in vam bodo omogočile zadovoljiti gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z nekaj previdnosti lahko jeste:

• čips, kirieshki in podobne "kumarice";
• vsa ocvrta, prekajena, vložena in soljena hrana;
• kava in črni čaj;
• limonade;
• neposredno sladkarije in sladkor;
• konzervirani izdelki katere koli vrste;
• maščobni mlečni izdelki;
• pekovskih in podobnih izdelkov.

Morda bi bilo treba popolnoma opustiti le nadomestke obrokov, dodatke k hrani in omake. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave v telesu in se ne ujemajo z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa zdrava prehrana ne zahteva omejitev.

Primer optimalnega menija

Brez pravilne prehrane ni lahko imeti vitke postave ...

Optimalen jedilnik je tisto, h čemer stremimo vsi "foodijevi" ob upoštevanju načel zdravega prehranjevanja. Večina ljudi ne želi shujšati ali pridobiti mase, ampak preprosto sledijo cilju ohranjanja svoje teže s konstantno hitrostjo.

Izbira prave diete je zelo enostavna. Praviloma je dovolj banalno upoštevanje zgoraj navedenih določb, ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v zaužitih izdelkih.

Kot primer optimalnega jedilnika za ženske in moške srednjih let si predstavljajte naslednji 7-dnevni razpored obrokov:

ponedeljek

• Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo masla, zeleni čaj s sladkorjem.
• Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
• Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
• Popoldanski prigrizek: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
• Večerja: riba, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

torek

• Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
• Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
• Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
• Popoldanska malica: lahek sendvič s sirom in maslom.
• Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, nekaj kuhanega krompirja, kompot.

sreda

• Zajtrk: umešana jajca z zelenjavo, zeleni čaj s sladkorjem,
• Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
• Popoldanska malica: pita z zelenim čajem.
• Večerja: ribe z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo, kompot.

četrtek

• Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
• Drugi zajtrk (kosilo): banana.
• Kosilo: pusto meso, krompir v kakršni koli obliki, kompot.
• Popoldanska malica: lahek sendvič s čim in zelenim čajem.
• Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

Petek

• Zajtrk: Perlovka kaša, oreščki in mleko.
• Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
• Kosilo: puranji file, zelenjavna juha, kompot.
• Popoldanski prigrizek: pecivo z zelenim čajem.
• Večerja: dušena riba, zelenjavna solata, kompot.

sobota

• Zajtrk: kava.
• Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
• Kosilo: zelenjavna juha, ajdovi zrezki, zeleni čaj s sladkorjem.
• Popoldanska malica: piškoti s kompotom.
• Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

nedelja

• Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, katera koli kaša.
• Drugi zajtrk (kosilo): banana.
• Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
• Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
• Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Pri prehranjevanju po zgoraj opisanem meniju je pomembno:

1. Naj bo njegova skupna vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
2. Vstani od mize, podhranjen.
3. Obrok razredčite s pijačo vode.
4. Organizirajte prigrizke v obliki kosila in popoldanskega čaja na enostaven način.
5. Med uživanjem glavnih jedi ne zavrnite majhne količine kruha in začimb.

Pri pravilni prehrani načeloma ni težav. S kompetentnim pristopom k njegovemu izvajanju in upoštevanju vseh navedenih načel je organiziranje zdrave prehrane zelo preprosto.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj obravnavani jedilnik je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržujete telesno težo, jo zmanjšate in celo zgradite mišice. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

• Zmanjšajte njegovo vsebnost kalorij na 1600–2200 kalorij.
• Zdrobite obroke do 6-8 krat na dan.
• Vse jedi kuhajte le v pari, kuhanju ali pečenju.
• Dnevno popijte 2,8-3,5 litra tekočine (najbolje zeleni čaj in voda).
• Čim bolj omejite vnos sladkorja.
• V zelo majhnih količinah uporabite vse sladkarije, piškote in pekovske izdelke.
• Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja, da pospešite metabolizem in pospešite proces izgube teže).

Z upoštevanjem teh načel lahko enostavno spremenite optimalen jedilnik za vzdrževanje telesne teže. Kot kažejo praksa in ocene ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za pridobivanje telesne teže

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je obravnavani jedilnik podvržen še manjšemu prilagajanju. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

• Povečajte kalorije na 2600-3500 kalorij na dan.
• Poskrbite, da boste za 1 kilogram telesne teže zaužili vsaj 1,5-2 grama beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov.
• Pijte tudi veliko tekočine.
• Vadite z utežmi.
• Po potrebi uporabljajte ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske pijače itd.).

Tako kot v primeru diete za hujšanje prehrana ne zahteva bistvenih prilagoditev. Glavna stvar je zaužiti pravo število kalorij in beljakovin. S sistematičnim športom vas povečanje telesne teže ne bo pustilo čakati.

Morda so se na tem najpomembnejše določbe o temi današnjega članka končale. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri organizaciji je dovolj, da se držimo določenih načel in ne zlorabljamo potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da je bilo predstavljeno gradivo koristno za vas in dalo odgovore na vaša vprašanja. Zdravje vam in dolgo, srečno življenje!

Videoposnetek vas bo seznanil z osnovami pravilne prehrane:

Povej svojim prijateljem! Delite ta članek s prijatelji v svojem priljubljenem družabnem omrežju s pomočjo gumbov za družabna omrežja. Hvala vam!

Pravilna prehrana vam bo pomagala ostati zdrava. Za naše telo so pomembne beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, vitamini in elementi v sledovih, ki jih moramo vnesti s hrano.

Skrbite za svoje telo, njegovo mladost in zdravje, začnite s spremembo življenjskega sloga. Znebite se navade kajenja, ne zlorabljajte alkohola, naredite racionalen način dela, počitka in spanja, začnite z vsakodnevno vadbo in telesno dejavnostjo, in kar je najpomembneje, pregledajte svojo prehrano. Na tej stopnji se boste vprašali, kaj je pravilna prehrana, katera živila lahko jeste in kakšna so pravila prehranjevanja?

POMEMBNO: Uravnotežena prehrana je nekajkrat boljša od uživanja ocvrte in druge nepravilno pripravljene hrane. To bo pomagalo ne le izboljšati vaše telo, ampak tudi narediti zdravega za življenje.

Prehranska piramida za dobro zdravje

Dietetiki po vsem svetu imajo določeno metodo uspešnega svetovanja ljudem, ki se želijo pravilno prehranjevati. Prehranska piramida za dobro zdravje je razmerje živil v obliki ilustracije, ki naj bodo prisotna v dnevni prehrani. Leta raziskav dokazujejo, da je podajanje tovrstnih informacij dobro sprejeto. Pri nas nutricionisti uporabljajo piramido, drugod pa mavrico, krožnik ali tortni grafikon. Način podajanja teh informacij ne spremeni bistva.

POMEMBNO: V zdravi prehrani prevladujejo žitni izdelki, zelenjava in sadje. Majhen delež je namenjen mesu, manjši del pa mastni in sladki hrani.

Tla piramide: osnova prehranjevalne piramide

1. Prvo nadstropje. Žitni izdelki, ki vsebujejo vlaknine, minerale in vitamine – žitarice, riž in testenine iz polnozrnate moke. Tukaj je napačno pripisati pekovske izdelke iz vrhunske moke, žemljice in rogljičke - to so izdelki za zgornje nadstropje, katerih uporaba mora biti minimalna.

2. Drugo nadstropje. Zelenjava in sadje pomagata telesu zagotoviti vitamine, minerale in vlaknine. Morda mislite, da je nemogoče pojesti toliko zelenjave in sadja na dan, vendar so zagovorniki te piramide prepričani, da so te številke celo podcenjene in bi jih moral človek pojesti več. Pet obrokov zelene zelenjave in sadja na dan je minimum. Zjutraj sveže iztisnjen sok, za kosilo in popoldanski čaj eno jabolko, za kosilo in večerjo pa dve porciji zelenjavne solate.

3. Tretje nadstropje. Meso, mleko, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, kefir, jajca, oreški. Meso ne več kot 200 gramov na dan. Ne pozabi na ribe. Kozarec mleka, kefir z nizko vsebnostjo maščob in skuto. Ne več kot 30 gramov oreščkov na dan, in če izgubljate težo, potem vnesite omejitve do 10 gramov na dan, saj je v oreščkih veliko maščobe.

4. Zadnje nadstropje. Maščobe, olja in sladkarije. Uživanje preveč transmaščob je visok holesterol. Enostavni sladkorji v obliki sladkarij in drugih sladkarij so sladkorna bolezen, debelost, glavoboli, zamašene žile in slabi zobje. Od teh živil ni nobene koristi, le dodatne kalorije, maščobe in nezdrav sladkor.

Čez dan poskusite zaužiti beljakovine in zdrave ogljikove hidrate v obliki kuhanega piščanca ali rib, žit, dopolnite svojo prehrano s sezonsko zelenjavo in sadjem.

Beljakovine so vir aminokislin

Proteinski izdelki delimo na dve vrsti: žival in zelenjava izvor. Kot vir se uporabljajo vse prehranske beljakovine aminokislina t Zahvaljujoč aminokislini pride do sinteze lastne beljakovinske strukture in deluje tudi kot transport za druge pomembne snovi za telo. Navadni ljudje tega morda ne vedo, vendar nutricionisti in zdravniki so prepričani, da so živalske in rastlinske beljakovine vir aminokislin. Dnevna potreba po teh snoveh je odvisna od vrste dejavnosti človeka, njegovega poklica, starosti, delovnih pogojev in podnebja, kjer živi.

POMEMBNO: Odrasla oseba mora zaužiti vsaj 100-120 gramov čistih beljakovin na dan.

POMEMBNO: Če oseba popolnoma zavrne beljakovinsko hrano, se v telesu pojavijo nepopravljive presnovne motnje in neizogibna smrt telesa.

Razvije se negativno dušikovo ravnovesje, telo se izčrpa, rast se ustavi in ​​​​motijo ​​se funkcije centralnega živčnega sistema centralnega živčnega sistema. Pri otrocih se lahko zaradi pomanjkanja beljakovin v telesu razvije bolezen kwashiorkor.

Beljakovine rastlinskega izvora

Poleg mesnih izdelkov - beljakovin živalskega izvora, naše telo potrebuje beljakovine rastlinskega izvora. Takšne snovi ne vsebujejo molekul holesterola in molekul nasičenih maščob. Beljakovine rastlinskega izvora so popolne in vsebujejo bistvena hranila in aminokisline. Lahko ga uživamo vsak dan, za razliko od rdečega mesa (svinjina, govedina), ki ga lahko uživamo največ 2- do 3-krat na teden.

Številne študije so pokazale, da ljudje, ki uživajo pretežno rastlinske beljakovine, veliko redkeje zbolijo za rakom kot ljudje, ki vsak dan uživajo meso.

POMEMBNO: Poleg beljakovin morajo biti v prehrani prisotni ogljikovi hidrati in maščobe.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo

Te snovi delimo na enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Prva vrsta vključuje sladkorje, ki so v velikih količinah škodljivi za telo. Druga vrsta naj vključuje polisaharide. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo žita, krompir, sadje, zelenjavo.

Naše telo ne more dolgo skladiščiti glukoze, zato jo potrebuje stalno uživanje. Vendar to ne pomeni, da morate jesti sladkor. Koristno je jesti hrano, v kateri je kompleksna ogljikova hidratna spojina. Ogljikovi hidrati so vir energije za telo.

POMEMBNO: Vsa živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so bogata z vitamini, vlakninami in elementi v sledovih.

Maščobe: presežek in pomanjkanje

Vse snovi v našem telesu morajo biti v potrebni količini, vključno z maščobami. Mlada in lepa koža, dobra izmenjava vitaminov, energija v hladni sezoni - vse to pomaga telesu, da se zredi.

POMEMBNO: Presežek in pomanjkanje teh snovi lahko povzroči neželena odstopanja v telesu.

Kakšne so posledice pomanjkanja maščobe?

• koža postane suha;
• pozimi bo hipotermija telesa hitro prišla;
• prišlo bo do hitre izgube telesne teže;
• ne bo možnosti za vključitev v energetsko intenzivne vrste dela;
• slaba presnova vode in vitaminov. Maščobe sodelujejo pri transportu v maščobi topnih vitaminov v našem telesu.

Kakšne so posledice odvečne maščobe?

• kopičenje visceralne maščobe. Povzroča pojav bolezni srca in ožilja, bolezni jeter in trebušne slinavke;
• slaba krvna slika. Privede do zgodnje ateroskleroze. Beljakovine, vitamini, magnezij in kalcij se slabo absorbirajo. Elastičnost krvnih žil je porušena, telo postane dovzetno za nalezljive bolezni.

Vloga vitaminov in mineralov v človeškem telesu

Pri uravnoteženi prehrani je pomembno ne samo jesti zdravo hrano, ampak tudi pravilno kuhati. To je treba storiti tako, da med kuhanjem ne pride do izgube vitaminov in elementov v sledovih.

POMEMBNO: živila je treba kuhati ali kuhati na pari.

Vloga vitaminov in mikroelementov v človeškem telesu je zelo velika. Brez njih se poslabša zdravje in ni uravnavanja poteka kemičnih reakcij v prebavnem traktu. Sproščajo energijo, ki jo vsebuje hrana.

POMEMBNO: Brez vitaminov in elementov v sledovih bo oseba umrla od lakote.

Soli kalcija, magnezija, fosforja, kalija, železa v človeškem telesu

Minerali ne zagotavljajo energije kot druge pomembne snovi, vendar brez njih obstoj organizma ni mogoč. Soli kalcija, magnezija, fosforja, kalija, železa sodelujejo pri presnovi katerega koli človeškega tkiva. Tvori se hemoglobin in podpira vitalna aktivnost vseh telesnih sistemov.

Fitohranila - zaščita pred boleznimi

Živa hrana je vir fitonutrientov. To so biološko aktivne snovi, ki blagodejno vplivajo na zdravje našega telesa. Fitohranila - zaščita pred boleznimi, to so antioksidanti, ki našemu telesu ne pustijo starati.

Vloga vode v človeškem telesu

Človek srednjih let je 70 odstotkov vode. Zato je treba razumeti vlogo vode v človeškem telesu. Znanstveniki pravijo, da mora biti za 1 zaužito kalorijo vsaj 1 gram vode. Iz tega sledi, da morate pri dnevnem vnosu hrane 1500 kalorij popiti do 2 litra vode na dan.

POMEMBNO: Voda pomaga predelati nakopičeno maščobo in prodreti v telo hranilnih snovi.

V priporu Treba je opozoriti, da je za osebo pomembna uravnotežena prehrana. Ta koncept ne vključuje le ur prehranjevanja in njegove količine. Hrana, ki jo človek zaužije, mora biti bogata z vitamini in mikroelementi, saj je brez njih prebavljivost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov zmanjšana.

Video: Pravila pravilne prehrane

Vsak dan vse več ljudi zanima pravilna prehrana kot eden najpomembnejših elementov zdravega načina življenja. Naša spletna stran ima celo. Hrana je nekaj, brez česar je življenje katere koli osebe nemogoče, zdravje pa je neposredno odvisno od prehrane. Slaba kakovost ali nezdrava hrana lahko škoduje telesu, zato je zelo pomembno, da lahko sestavite pravi prehranski program za vsak dan. Zdrava hrana ni vedno standard okusa, vendar z vidika njenih koristi nima analogov.

Pravilna in zdrava prehrana dandanes ni več pokazatelj aristokracije, temveč odziv na tempo in pogoje življenja. Vse več ljudi se danes ukvarja s športom, ki je neločljivo povezan z zdravo prehrano. Izbira diete in sestavljanje jedilnika za dan, teden, mesec postane nujna naloga za vse, ki si zastavljajo vprašanja o hujšanju, hujšanju ali izgradnji mišic ter izboljšanju počutja nasploh. V tej lekciji bomo govorili o osnovnih načelih pravilne prehrane.

Prosimo, da te nasvete jemljete kritično, saj v pravilni prehrani ni strogih zakonitosti, obstajajo pa priporočila, ki jih lahko nekateri strokovnjaki podpirajo, drugi pa kritizirajo.

Kaj je pravilna prehrana?

V virih je le redko mogoče najti jasno in natančno opredelitev pojma zdrava in pravilna prehrana. Najbolj popolno besedilo tega izraza je naslednje:

Pravilna prehrana(ali zdravo hrano) je uravnotežena prehrana naravnih in kakovostnih izdelkov, ki zadovoljijo vse potrebe telesa, poleg tega pa mu koristijo.

Eden od znanih avtorjev knjig o pravilni prehrani je ameriški naturopat, privrženec alternativne medicine, vegetarijanec Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o koristih naravne hrane je postala napredna: Shelton je verjel, da narava v celoti poskrbi za človekove potrebe po hrani, kar pomeni, da naše telo potrebuje samo naravne izdelke.

Shelton je razvil tudi prehranski koncept ločenih obrokov v knjigi " Prava kombinacija hrane". Ideja te diete je nekompatibilnost določenih živil ob sočasnem uživanju. Avtor je na primer trdil, da ne smemo kombinirati hrane, bogate z beljakovinami, z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, mleka z drugimi živili in maščob z beljakovinami. Ločena prehrana ni zanimala le tistih, ki želijo voditi zdrav življenjski slog, ampak tudi strokovnjake s področja dietetike in fiziologije. Izvedene so bile klinične študije, na podlagi katerih je bilo mogoče ugotoviti, da je koristno ne toliko ločevati obroke kot jesti zdravo hrano, saj načelo ločevanja hrane ne vpliva na hujšanje in dobro telesno kondicijo, ampak s splošnim zmanjšanjem vsebnosti kalorij.

Za pravilno prehrano so pomembni tudi postulati iz ene najbolj priljubljenih sodobnih knjig o zdravi hrani Kitajska študija. To delo je napisal znani strokovnjak Colin Campbell, zaslužni profesor na Oddelku za živilsko biokemijo na Univerzi Cornell, dobitnik nagrade Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA. Tukaj je nekaj zaključkov iz te knjige:

• prehranska vitaminska dopolnila ne bodo nikoli nadomestila naravnih izdelkov, ki vsebujejo enak nabor vitaminov;
• skoraj vsa hranila se bolje absorbirajo iz rastlinske hrane kot iz živalske hrane;
• pravilna prehrana pomaga nadzorovati vpliv negativnih zunanjih dejavnikov na telo;
• pravilno sestavljena prehrana ne bo nikoli škodovala telesu.

Če povzamemo informacije iz teh del, lahko izpostavimo več priporočil o tem, kaj morate vedeti o pravilni prehrani in zdravi prehrani:

Pravilo 1. Hrana je predvsem osnova za življenje, "gorivo" za telo, iz katerega se proizvaja energija in šele nato - ritual in užitek.

Pravilo 2. Zdrava prehrana bo zaščitila vaše telo pred prezgodnjim staranjem, bo pomagal preprečiti številne bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, bolezni prebavnega trakta, sladkorno bolezen, hipertenzijo. Poleg tega obstaja določen seznam izdelkov, ki pomagajo izboljšati duševno aktivnost, preberite o njih v tem članku.

Pravilo 3. Pri zdravi prehrani ni prostora za kompromise. Izogibajte se gaziranim pijačam, čipsu, majonezi in drugi nezdravi hrani. Lahko in celo morate jesti sladkarije, vendar ne ves čas in ne vseh zaporedoma.

Pravilo 4. Pečena, dušena in kuhana hrana je bolj zdrava kot ocvrti in prekajeni.

Pravilo 5. Zaupajte, vendar preverite. Z razvojem interneta se je v omrežju pojavilo ogromno različnih blogov in spletnih strani, ki vsebujejo informacije o zdravi prehrani in dajejo priporočila za izboljšanje figure. Vendar ne pozabite, da avtorji blogov niso vedno profesionalci, ki se zares spoznajo na svoje stvari. Zato morate, preden začnete uporabljati to ali ono tehniko na sebi, čim bolj podrobno prebrati ocene drugih uporabnikov, prebrati dodatne informacije o avtorju teorije in analizirati rezultate, ki jih je dosegel. Ta preprost nasvet vam bo pomagal izločiti nepreverjene teorije in se tako izogniti tveganju nepopravljive škode za vaše zdravje, če zaupate nestrokovnjakom.

Osnova zdravega načina življenja je torej pravilna prehrana, ki je odvisna od hrane, ki jo uživamo. Glede na vsebnost različnih hranil in vitaminov lahko vse izdelke razdelimo v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne prehrane čez dan.

Na podlagi načel pravilne prehrane so strokovnjaki Harvard School of Public Health, ki jih vodi ameriški nutricionist Walter Willett, razvili univerzalno prehransko piramido za človeka čez dan. Živila, ki se nahajajo na dnu piramide, je priporočljivo uživati ​​čim pogosteje, živila z vrha piramide pa je treba uživati ​​v omejenih količinah ali jih popolnoma izključiti iz prehrane. Poleg tega velja omeniti, da sta v osnovi te piramide tudi telesna dejavnost in zadosten vnos tekočine, najbolje mineralne vode.

Tukaj je struktura piramide s seznamom potrebnih izdelkov in njihovih lastnosti od spodaj navzgor:

Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, riž in testenine

To je osnova zdrave prehrane. Ta živila oskrbujejo telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so pomemben vir energije. Polnozrnata živila so bogata z vitamini B, minerali in vlakninami, ki jih potrebuje vsak. V nasprotju s splošnim prepričanjem ta živila ne vodijo do povečanja telesne teže, razen če jim dodamo maslo, sir ali omake.

zelenjava

Zelenjava nas oskrbi z vitamini, je odličen vir beljakovin, poleg tega ni bogata z maščobami. Največjo količino hranil najdemo v bogati zeleni, rumeni in oranžni zelenjavi, pa tudi v škrobnati zelenjavi - krompirju in jamu. Tudi zelenjavni sokovi so zelo koristni za telo.

sadje

Sadje je bogat vir vitaminov, predvsem vitamina C. To so nizkokalorična živila, ki praktično ne vsebujejo maščob. Sadje je uporabno v kakršni koli obliki: sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno, pa tudi v obliki soka, z izjemo močno sladkanih nektarjev in sadnih sirupov.

Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreščki

Hrana živalskega izvora je odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov B, tako kot fižol, oreščki in semena. Tofu (fižolova skuta) in beli fižol sta bogata s kalcijem, ki ga telo potrebuje. Mandlji so dober vir vitamina E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mlečni izdelki so nenadomestljiv vir kalcija. Prav tako telesu zagotavljajo beljakovine in vitamin B12. Za prehrano morate izbrati nizko vsebnost maščobnih mlečnih izdelkov, saj vsebujejo najmanj holesterola, nasičenih maščob in seveda kalorij.

Maščobe, olja in sladkarije

Ta živila so visoko kalorična in zelo hranljiva. Ne smemo jih zlorabljati, a tudi popolnoma opustiti. V prehrani morajo biti prisotna rastlinska olja, ki so bogat vir vitamina E (telesu zadostuje 1 žlica na dan). Izdelki, ki vsebujejo melaso, so lahko uporabni kot vir železa.

Možnosti prehrane po prehranski piramidi

Iz teh skupin živil lahko skuhate veliko različnih jedi. Približen dnevni meni za povprečnega človeka bi lahko izgledal takole:

Možnost 1

• Zajtrk: majhen kos mesa, porcija riža in 200 g solate, skodelica čaja z limono, majhen kos sadja.
• Malica: nesladkano sadje.
• Večerja: dva kruhova toasta s pusto ribo, zelena solata brez preliva, mineralna voda z limono.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: dušena zelenjava s toastom, kozarec vode z limono.

Možnost 2

• Zajtrk: piščančja prsa posuta s parmezanom, kuhan krompir s stročjim fižolom, skodelica čaja z limono, majhen košček sadja.
• Malica: peščica orehov.
• Večerja: porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo, kozarec metinega čaja, majhen košček sadja.
• Malica: kefir ali jogurt.
• Večerja: 150 g nemastne skute, manjše sadje, kozarec vode.

Omeniti velja, da takšna prehrana zagotavlja prehranske potrebe povprečnega človeka. Za tiste, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, je treba jedilnik prilagoditi individualnim značilnostim telesa in cilju.

Zaradi želje po izgubi teže se mnogi zatečejo k pravilni prehrani, saj je glavni vzrok debelosti uživanje nezdrave hrane, hitre hrane in veliko sladkarij. Pot do lepega zdravega telesa leži skozi oblikovanje pravilne prehrane in prehrane.

V iskanju optimalnega programa hujšanja zase ne bi smeli takoj iti na internet in preučevati "revolucionarne metode", ki vam omogočajo, da izgubite težo brez najmanjšega napora in omejitev hrane. Bodite previdni pri vseh metodah, ki so na voljo v omrežju, saj jih pogosto sestavljajo ljudje, ki nimajo strokovne izobrazbe na področju prehrane in ne morejo zagotoviti pozitivnega rezultata. Če imate možnost, se obvezno naročite pri nutricionistu, ki bo opravil individualno študijo značilnosti vašega telesa in na podlagi njenih rezultatov ponudil prehranjevalni program, ki je pravi za vas v skladu z vašimi cilji. Če vam posvet s profesionalnim nutricionistom iz kakršnega koli razloga ni na voljo, se lahko obrnete na nasvete strokovnjakov, ki vodijo spletna mesta, forume in bloge o hujšanju, preberete knjige na to temo, pri tem pa ne pozabite preveriti ponujenih informacij. , podrobno se seznanite s pregledi in priporočili ljudi, ki so izkusili to tehniko.

Vsak nutricionist vam bo z zaupanjem povedal, da lahko shujšate z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih oseba porabi na dan. Najmanjše število energijskih enot, ki jih dnevno potrebuje telo odraslega človeka, je 1200 kcal. Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže na trenutni ravni, lahko izračunate tako, da določite skupno dnevno porabo energije ali, kot se imenuje TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračuna se iz bazalne presnove - števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja v mirovanju (BMR), pomnoženega s faktorjem aktivnosti.

Formula za izračun bazalnega metabolizma glede na težo, višino in starost osebe je izpeljana na naslednji način:

moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) (6,8 X starost v letih) bazalni metabolizem.

ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) (4,7 X starost v letih) stopnja bazalnega metabolizma.

Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s faktorjem aktivnosti, ki je enak:

• 1.2 sedeči življenjski slog;
• 1.375 povprečna aktivnost (lahka vadba 1-3 na teden);
• 1,55 visoka aktivnost (intenzivni tečaji 3-5 krat na teden);
• 1.725 ​​zelo aktivnih (težka telesna aktivnost 6-7 krat na teden);
• 1.9 ekstremna aktivnost (zelo težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan).

Koliko kilokalorij na dan potrebujete, lahko ugotovite v spodnjem obrazcu:

Ko določite, koliko kalorij na dan potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, lahko preprosto izračunate, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže. Brez škode za telo lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10-15% tistega, kar je potrebno za nadomestitev porabe energije.

Kaj morate vedeti, ko nameravate shujšati?

1. Pomembno je razumeti, da dieta za hujšanje brez športa ne bo prinesla hitrega rezultata. Da pospešite postopek tako, da najprej izpeljete formulo za število kalorij, seveda z upoštevanjem telesne aktivnosti, in iz nje izračunate dnevno prehrano, lahko izvajate le posebne vaje. O njih boste izvedeli v naslednja lekcija.

2. Pri izbiri diete se je najbolje posvetovati z zdravnikom specialistom ali pa se odločiti vsaj za poznan program, katerega učinkovitost so že preizkusili drugi ljudje.

3. Če ste začeli slabo spati ali čutiti stalno utrujenost in razdražljivost, se je vaše splošno zdravje poslabšalo – to so zanesljivi znaki, da je prehrana slaba ali premajhna količina zaužite hrane, kar lahko škoduje zdravju in posledično program je treba pregledati ali spremeniti.

4. Večine diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba lotiti previdno. Ogljikovi hidrati so osnova, ki napaja naše telo z energijo. Ločiti je treba med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, pri čemer enih ne moremo popolnoma opustiti in nadomestiti z drugimi. Preberi več. Upoštevati je treba tudi ekspresne diete, ki vam omogočajo, da izgubite težo v kratkem času. Ne smemo pozabiti, da boste, ko ste izgubili težo s kumarično ali ajdovo dieto, kmalu spet pridobili na teži, ko se vrnete na običajno prehrano.

5. Število obrokov - 4-5 na dan. Porcije so najbolje majhne. Zajtrka je priporočljivo ne izpustiti.

6. Uporabni izdelki za hujšanje, ki vam omogočajo vzdrževanje ravnovesja vitaminov in mineralov v telesu: jabolka, brokoli, gozdne jagode, sok granatnega jabolka, fižol, česen, oreščki.

7. Glavna stvar je pozitiven odnos, moč volje in odločnost. Ostalo bo zagotovo delovalo.

Za konec še primer dnevnega menija za ženske:

• Zajtrk: ovsena kaša na vodi, 1 jabolko, kava z mlekom.
• Kosilo: kozarec kefirja, 2 breskvi.
• Večerja: 1 pečen krompir, kos ribe, zelenjavna solata z žlico olja.
• Malica: naribano korenje z olivami.
• Večerja: kuhan brokoli, dušene piščančje prsi.

Zdrava prehrana je prav tako pomembna za pridobivanje mišic kot vadba. Hrana deluje kot gradbeni material, iz katerega telo vzame vse, kar potrebuje za mišice.

V primeru nabora mišične mase deluje isto načelo kot pri izgubi teže, le v obratnem vrstnem redu. Če se želite zrediti, morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi. Hkrati se je treba izogibati veliki količini hitrih ogljikovih hidratov in maščob, ki za razliko od beljakovin niso neposredno vključene v proces ustvarjanja mišičnega tkiva in se lahko kopičijo v telesu, kar ustvarja odvečno maščobno plast. Vendar pa so prav maščobe in ogljikovi hidrati glavni vir energije za trening in se jim zato ne moremo popolnoma odreči: zaužiti jih je treba ob pravem času in v pravi količini (po TDEE).

Če se aktivno ukvarjate s športom, je pomembno, da za zajtrk in kosilo zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, saj nam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujemo za intenzivno vadbo. Toda glavna vloga pri rasti mišic je dodeljena beljakovinam. Splošno znana resnica je, da morate za rast mišic zaužiti 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Na splošno mora biti prehranjevalni proces organiziran na naslednji način: obroki - 5-6 krat na dan vsake 3 ure, porcije so povprečne.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani za rast mišic?

1. Mišice rastejo, ko količina vhodne energije v obliki hrane preseže količino porabljene energije na dan. Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah po formuli, opisani v bloku za hujšanje, in jo povečajte za 15-20% (povprečno + 300-500 kcal na dan).

2. Če upoštevate pravila in delate vse pravilno, vendar mišice ne rastejo, povečajte vnos ogljikovih hidratov ob zajtrku in po treningu za 40-50 g.

3. Brez panike v obdobju zastoja rasti mišic. Mišice rastejo skokovito. Po nekaj tednih napredovanja lahko pride do stagnacije, po tednu ali dveh pa se ponovno začne rast.

4. Kajenje in zloraba alkohola sta nesprejemljiva, ne samo, če se ukvarjate s športom, ampak tudi nista povezana z zdravim načinom življenja na splošno.

5. Da bi dosegli rast mišic, morate upoštevati naslednje dnevno razmerje zaužitih makrohranil: beljakovine (beljakovine) 25-30%, ogljikovi hidrati 55-65%, maščobe -10-15%.

• Veverice. En gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Glavni viri beljakovin: piščanec, puran, meso (govedina), ribe, jajca, mleko, skuta, sir, jogurt, beljakovinski prah, oreščki, fižol, grah in soja. Živalske beljakovine (meso, perutnina, mleko, ribe) so bolj hranljive od rastlinskih beljakovin (orehi, fižol, grah, soja).
• Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal na gram. Glavni viri ogljikovih hidratov: oves, krompir, jam, riž, testenine, sladkor, sadje, zelenjava, kruh, sadni sokovi, mleko, piškoti, čokolada, koruza, kosmiči.
• Maščobe. Maščobe vsebujejo 9 kcal na gram. Glavni viri maščob: maslo, mastno meso, mastne ribe, jajčni rumenjaki, omake, mlečna maščoba, sir, piškoti, krompir, orehi, olive, čokolada. Živalske maščobe so bolj škodljive za telo, predvsem za srčno-žilni sistem, kot rastlinske maščobe.

7. Moral bi piti dovolj vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišic za moškega, ki tehta 75-80 kg, je naslednja:

• Prvi zajtrk: 2 celi jajci, 7 beljakov, 1 mafin, 3 žličke marmelade, večja banana.
• Kosilo: 150 g sesekljanih kuhanih prsi brez kože, 1 kos sira brez maščobe, 4 žlice. žlice majoneze brez maščobe, 1/2 čebule, 3-4 paradižnika, 2 nekvašenih peciva.
• Prvo kosilo: 250 g govedine na žaru, 100 g testenin, 3/4 skodelice paradižnikove omake.
• Drugo kosilo: 150 g piščančjih prsi na žaru, 240 g kuhanega krompirja, 2 žlici. žlice majoneze brez maščobe, 1 skodelica zelenjavne solate.
• Prva večerja: 500 g posnetega mleka, 2 merici sirotkinih beljakovin, 3 žlice. žlice medu.
• Druga večerja: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanega fižola, 1 skodelica kuhanega korenja.

Režim pitja

Režim pitja je pomemben del zdravega načina življenja. Voda je osnova vsakega živega organizma, tudi človeka. Voda uravnava vodno-solno ravnovesje v telesu, telesno temperaturo, služi kot osnova za gradnjo novih krvnih celic, normalno delovanje vezi in sklepov ter ledvic. Pitje dovolj vode pomaga nadzorovati apetit.

Kakšen je pravilen režim pitja? Obstajajo priporočila za diete, po katerih ne smete piti več kot 1 liter vode na dan. V nobenem primeru ne smete slediti takšnim dietam. V tednu dni boste dobili želenih -5 kg, vendar bo telo dehidrirano, kar bo vplivalo na počutje in funkcionalnost. Vredno je ponovno začeti piti, ko želite, in teža se bo vrnila. Ne pozabite, da je norma vode za odraslega na dan 2-2,5 litra, razdeljena na enake odmerke po enakem času. Znanstveniki to številko izpeljejo iz izračuna 30 ml vode na dan na 1 kg teže.

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je pomembno, da pijejo pravo količino vode. Če je telo dehidrirano, se energija absorbira 10-30% slabše, kar neposredno vpliva na intenzivnost treninga in utrujenost. Priporočljivo je, da takoj po tem, ko se zbudite, popijete kozarec vode z limono – to pospeši metabolizem in blagodejno vpliva na prebavni sistem.

Koristne informacije

• Podrobna in priročna tabela vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih in že pripravljenih jedeh z navedbo količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter analizator receptov za vsebnost biološko pomembnih hranil.

Preizkusite svoje znanje

Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna le 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, sistem samodejno preide na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za opravljanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna in da se možnosti premešajo.

Glavni načini za zdravljenje prekomerne telesne teže in debelosti so dieta z visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov in drugih biološko aktivnih sestavin, omejitev vnosa lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in vadba.

Dietna miza številka 8, priporočljiva za ljudi s prekomerno telesno težo, je namenjena predvsem zmanjšanju podkožne maščobe in izboljšanju metabolizma. Upoštevajte, da je ta dieta indicirana za bolnike, ki nimajo sočasnih bolezni prebavnega sistema, jeter in kardiovaskularnega sistema, ki zahtevajo posebno dieto.

Posebnosti

Skupna vsebnost kalorij v prehrani je 1800-2000 kilokalorij. Dieta je namenjena ljudem, ki vodijo sedeč način življenja, vendar v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo ta vrsta prehrane omogoča izgubo teže za 2-2,5 kg na mesec.

Glavni poudarek pri tej dieti je omejitev uživanja sladkorja in izdelkov, ki ga vsebujejo, hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, živalskih maščob in živil, ki spodbujajo apetit.

Največja količina soli je 5 gramov na dan, popijete lahko do 1 liter čiste vode. Maslo ni prepovedano, vendar je v porcijah omejeno - do 15 g na dan. Jedem dodamo rastlinska olja. Poraba izdelkov iz moke je omejena na 150 g na dan, če pa teža ne izgine dlje časa, se količina kruha in drugih izdelkov iz moke zmanjša na 100 gramov.

Za kuhanje lahko uporabite kuhanje, poširanje, dušenje, parjenje, občasno je dovoljeno pečenje in cvrtje brez dodajanja maščobe.

Morate jesti vsaj 5-6 krat na dan.

Kaj je nemogoče?

Ob upoštevanju terapevtske prehrane številka 8 iz menija je treba popolnoma izključiti:

• beli kruh, bogato in listnato pecivo;
• močne juhe, mlečne juhe, vključno s testeninami, rižem ali zdrobom, krompirjeve juhe, prve jedi iz fižola;
• mastno meso in ribe, mastne klobase in klobase, prekajeno meso, konzervirano meso in ribe;
• mastna skuta, smetana, slan sir;
• meso in kuhinjske maščobe, mastne in pikantne omake, majoneza, gorčica, hren, začimbe in začimbe;
• riž, zdrob, testenine in vse stročnice;
• vsa soljena in vložena zelenjava;
• grozdje, banane, rozine, fige, datlji;
• sladkor, sladkarije, marmelada, med, sladoled, žele, kakav, čokolada;
• grozdni in drugi sladki sokovi, sladki kvas, alkohol.

Kaj je možno?

Terapevtska prehrana številka 8 omogoča različne izdelke, torej prehranskih omejitev ni mogoče imenovati preveč zapletene. Zlasti lahko:

• Izdelki iz polnozrnate moke, rženi in pšenični kruh z otrobi. Porcija - 150 g na dan.
• Juhe lahko kuhamo pretežno vegetarijansko, z uporabo zelenjave in žitaric v majhnih količinah. Večkrat na teden so dovoljene zelenjavne juhe v mesni ali ribji juhi z nizko vsebnostjo maščob z mesnimi kroglicami. Porcija - 250 g na dan.
• Za prilogo je najbolje jesti surovo zelenjavo, vse vrste zelja, sveže kumare, redkvice, solato, bučke, buče, paradižnik, repo in korenje. Lahko kuhate jedi iz kuhane in parjene, pečene zelenjave. Toda jedi iz krompirja, pese, korenja, šveda, zelenega graha so dovoljene v omejenih količinah - ne več kot 200 g na dan. Za prilogo lahko uporabite tudi drobljive kosmiče iz ajde, ječmena in ječmenovih zdrobov.
• Lahko kuhate ovsene kosmiče, kuhate testenine, enolončnice, pudinge z dodatkom zelenjave in sadja, vendar ne pozabite - takšne izdelke lahko jeste v majhnih količinah.
• Dovoljeno je pusto meso, kuhano v kosu, ki mu sledi dušenje, pečenje ali cvrtje. Goveje, telečje, piščančje, zajčje in puranje meso – lahko, vendar največ 150 g na dan. Možne so tudi goveje klobase, kuhan jezik, jetra, vendar tudi omejeno. Od rib lahko uživate samo sorte z nizko vsebnostjo maščob in ne več kot 150 g na dan. Dovoljene so školjke, kozice, vendar ne več kot 200 g na dan.
• Enkrat na dan lahko pojeste 1-2 jajci, jih skuhate trdo kuhane ali pripravite beljakovinske omlete z zelenjavo.
• Na jedilniku so dovoljeni mleko, kefir, kislo mleko in drugi mlečni izdelki ter skuta z nizko vsebnostjo maščob. Lahko tudi kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in blagi sir.
• Od prigrizkov so dovoljeni vinaigrette, solate iz sveže in vložene zelenjave (vloženo zelenjavo je treba oprati), zelenjavni kaviar, solate z morskimi sadeži, meso ali namočen sled, goveji žele, šunka z nizko vsebnostjo maščob.
• Nesladkano sadje, jagode, želeji, pene, kompoti brez sladkorja.
• Omako na šibkih zelenjavnih juhah in juhah, med kuhanjem lahko dodate zelišča, vanilin in cimet.
• Paradižnikova in bela omaka z zelenjavo.
• Od pijač lahko čaj, kavo, tako črno kot z mlekom, sokove iz zelenjave, nesladkanega sadja in jagodičja, juho iz šipka.

Vzorec menija, ki temelji na 1800 kcal na dan

Zajtrk

• Musli s suhim sadjem in posnetim mlekom (200 ml)
• Dušeno korenje (200 g)
• Rezina sira brez maščobe
• Hibiskusov čaj
• Malica: melona (200 g)

Večerja

• Vegetarijanska juha iz kislega zelja (250 ml)
• Rženi kruh (30 g)
• Bolgarske paprike, polnjene z mletim mesom in rižem, dušene z zelenjavo (paradižnik, čebula, korenje) (300 g)
• Brusnični sok (200 ml)
• Popoldanska malica: 2 hruški (200 g)

Večerja

• Riž (150 g) z morskimi sadeži (60 g)
• Zelenjavna solata (solata, paradižnik, paprika, zelena čebula) z rastlinskim oljem (200 g)
• Odvarek šipka (200 ml)

Recepti za mizo za zdravljenje

Beljakovinska omleta s špinačo

Foto: Shutterstock.com

• 3 veverice
• ½ skodelice mleka
• 70 g zamrznjene špinače
• 30 g sira suluguni
• 1 st. l. ghee

Korak 1. Na maslu popražimo špinačo.

2. korak. Beljake stepemo s ščepcem soli, dodamo mleko in ponovno stepemo.

3. korak. Prelijemo v vročo ponev s špinačo, premešamo.

4. korak. Pustimo minuto na močnem ognju, da se omleta prime. Nato zmanjšajte ogenj na srednje in pokrijte s pokrovom.

5. korak. Pred serviranjem potresemo z naribanim sirom.

Vegetarijanska zeljna juha

Foto: Shutterstock.com

• ½ vilic zelja
• 200 g kislega zelja
• 2 čebuli
• 2 paradižnika
• 2 sladki papriki
• 2 korenčka
• 3 litre vode
• sol in poper
• Lovorjev list
• zelenje

Korak 1. Zelje, paradižnik, čebulo, papriko in korenje operemo, olupimo, drobno sesekljamo.

2. korak. Zelenjavo damo v ponev, prelijemo z vodo in zavremo. Kuhajte dokler ni korenje kuhano.

3. korak. Solimo, popramo in dodamo lovorjev list za 10 minut. Pred serviranjem dodajte zelenje.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 rdeča pesa
• 4 stvari. krompir
• 1 korenček
• 2 kumarici
• 2 jajci
• 4 žlice. l. rastlinsko olje

Korak 1. Skuhajte trdo kuhana jajca. Peso, krompir in korenje skuhamo do mehkega.

2. korak. Vse ohladimo in narežemo na kocke.

3. korak. Vložene kumare narežite na kocke, tekočino odcedite.

4. korak. Vse premešamo, začinimo z oljem. Dodate lahko sesekljano zelenico.

jelirana riba

Foto: Milijon jedilnikov

• 2 kg rdeče ribe
• 2 čebuli
• 2 korenčka
• 1/2 limone
• 1 sladka paprika
• koren zelene in peteršilj
• 1 paket agar agarja

Korak 1. Glavo in plavuti prelijemo s hladno vodo, na zmernem ognju zavremo in na majhnem ognju kuhamo tri ure. Ves čas odstranjujte peno.

2. korak. Po eni uri v juho dodajte korenje, čebulo, zeleno in peteršiljevo korenino. Pol ure kasneje - dajte sesekljane koščke rib. Kuhamo še pol ure, nato vzamemo ribe, kosti in zelenjavo.

3. korak. Iz jušnega kompleta izberite meso in ga drobno sesekljajte. Tudi ribo narežemo na lepe kose.

4. korak. Na dno posode, kjer boste delali aspik, položite okrasite z rezinami kuhanega korenja, zelišči, papriko, limono.

5. korak. Juho 2-3 krat precedite. Vanj vnesite agar-agar. Ribe in zelenjavo prelijemo z juho. Postavimo v hladilnik za 10 ur.

Goveji jezik s stročjim fižolom

Foto: Shutterstock.com

• goveji jezik - 500 g
• stročji fižol - 350 g
• 1-2 žlički gorčica

Korak 1. Stročji fižol grobo nasekljajte in kuhajte v slani vodi 4 minute.

2. korak. Goveji jezik skuhamo, po možnosti na pari.

3. korak. Jezik postrezite z gorčico in fižolom.

Paprike polnjene z morskimi sadeži in zelenjavo

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprik
• 500 g morskega koktajla
• 3 korenčki
• 3 paradižniki
• 1 manjša bučka
• 300 g sira
• črni poper, sol
• rastlinsko olje brez vonja

Korak 1. Papriko olupimo iz semen in z vseh strani prepražimo v ponvi na rastlinskem olju.

2. korak. Pustite, da olje odteče in nežno odlepite kožo, lahko pod tekočo hladno vodo.

3. korak. Odtajajte morske sadeže.

4. korak. Zelenjavo olupimo in drobno nasekljamo, korenje naribamo.

5. korak. Prepražimo zelenjavo, ločeno prepražimo morske sadeže s strokom strtega česna.

6. korak. Zmešajte morske sadeže in zelenjavo, dodajte nadrobljen sir, poper.

korak 7. S končano maso nadevajte paprike, jih pecite v pečici.