Автогенен тренинг за повишаване на умствената дейност. Автогенното обучение като метод за преодоляване на умората и повишаване на ефективността Рационалното хранене като важен фактор за възстановяване на работоспособността

Използване на AT за самохипноза

Една от първите самохипноза е използвана от великия руски лекар Я. А. Боткин. През 1877 г. той се излекува чрез самохипноза от болките в краката и умората, от които страда след боледуване от тиф.

Специална роля в изследването на самохипнозата принадлежи на В. М. Бехтерев. През 1890 г. той описва метода на самохипнозата и конкретни случаи, при които приложението му дава най-добър резултат.

Класически експеримент, който показва истинското действие на самохипнозата, което всеки може да извърши върху себе си, е да си представите (колкото е възможно по-ярко) как вземате голям и сочен, ярко жълт лимон и започвате да го режете с нож, след това като един от нарязаните филийки, които бавно поставяте в устата си. Обикновено тези образи сами по себе си са достатъчни, за да започнат слюноотделяне и усещане за киселина в устата, сякаш резен лимон наистина е там.

Отдавна е отбелязано, че когато си представя нещо, човек често произнася думи на себе си, които съответстват на онези мисли, които възникват по време на усещанията, които придружават тези представяния.

Колкото по-ярки са образите, които човек използва, за да възпроизведе определено състояние, толкова по-точни са думите, които съответстват на чувствата му в това състояние, толкова по-ефективно човек успява да постигне желания резултат.

Изследователите са доказали, че самохипнозата най-ефективно засяга мозъка, потопен в състояние на сънливост. Влизайки в състояние на автогенно потапяне, човек получава възможност с помощта на умствени поръчки или с помощта на необходимите образи да въздейства върху тялото си.

Автосугестията включва развитието на състояния, подобни на тези, които възникват при хора в състояние на хипноза, когато съзнателният контрол става толкова малък, че думата на хипнотизатора директно предизвиква необходимите усещания или визуални образи в човека. С помощта на хипноза дори беше възможно да се постигне "изгаряне" - зачервяване на кожата и образуване на мехур, след като човек беше вдъхновен, че към тялото му е прикрепена нажежена монета, въпреки че в действителност беше студена .

За ефективна самохипноза е важно да се научите как да предизвикате такова състояние, когато мускулите на тялото престанат да се подчиняват на съзнателен контрол. Трябва да вярвате на тези чувства, като използвате спомагателни изображения и формулировки за помощ:

„Клепачите са тежки, толкова са тежки, че не се отварят, пълнят се с тежест.“ „Тялото е неподвижно, цялото тяло е изпълнено с огромна тежест, невъзможно е да се движат нито ръка, нито крак.“

За повишаване на концентрацията при навлизане в състояние на автогенно потапяне се препоръчва със затворени очи мислено да се фиксира погледът на върха на носа или във въображаема точка в средата на челото. Това насърчава състояние на релаксация и мир.

При упражненията по самохипноза техниките за навлизане в състояние на автогенно потапяне се използват в редуциран вид. Основното условие за успешна самохипноза е пълната концентрация на вниманието върху изпълняваните упражнения и достатъчен брой повторения.

Самохипнозата не трябва да е директна. Така че, за да се подобри кръвоснабдяването на коронарните съдове на сърцето, не е необходимо директно да се обръщате към работата на сърцето или към съдовете, които доставят сърцето с кръв. Самовнушенията за положителни емоционални състояния и самохипнозата на топлина в лявата ръка допринасят за решаването на този проблем и предизвикват съответните промени в работата на сърцето.

При такова говорно нарушение като заекването основното внимание се обръща на намаляване на емоционалния стрес и отпускане и затопляне на мускулите на лицето, шията и раменния пояс. В допълнение към основните формули на автогенното обучение могат да се използват следните формули:

“Спокоен съм, действията ми са уверени и точни...” “Речта ми е свободна, тече сама...”

За да бъдат ефективни формулите за самохипноза, те трябва да отчитат промените, които настъпват в тялото по време на определени заболявания.

Сън и самохипноза

За автогенно обучение можете да използвате състоянието на „сън“, тоест състоянието, в което човек е непосредствено преди да заспи или веднага след събуждане, когато сънят все още не е напълно отстъпил. Това състояние напомня на автогенно потапяне с дълбока релаксация на всички мускули на тялото и ниско ниво на съзнателен контрол.

Следните упражнения са подходящи за състояние на сън:
- представяне на себе си като личност с желаните качества и способности. Трябва да се опитаме да си представим себе си възможно най-ярко (сякаш отвън) в онези ситуации, в които тези желани качества и способности се разкриват по най-добрия възможен начин, например спокойствие и лека ирония при общуване с хора от противоположния пол и др. .);
- оптимизирайте психическото и физическото си състояние с помощта на подходящи умствени представи (с всяко вдишване мирът ме изпълва все повече и повече, мускулите се изпълват със сила и т.н.);
- настройте се да разрешите насън онези проблеми, които не могат да бъдат решени през деня.

При нарушения на съня можете да използвате следните упражнения:
След стандартното въвеждане на себе си в състояние на автогенно потапяне се използват формули за насърчаване на заспиването:
"Главата е свободна от мисли."
"Усещането за време се губи."
„Когато отпускането на мускулите се задълбочи, усещането за собственото тяло се губи.“
„Става все по-трудно да се определи позицията на собствените ръце и крака.“
"Клепачите се слепват, клепачите стават все по-тежки и по-тежки."
"Приятен сън ме обгръща все повече и повече."
„Пълна пасивност, съзерцание, пълно отсъствие на всякакви мисли и движения на тялото.“
"Всички външни звуци са безразлични, вниманието лениво се изплъзва от страничните звуци, без да се фиксира върху нито един."

Автогенен тренинг и самообучение

Автогенният тренинг може да се използва за самообучение. Много хора често са недоволни от себе си и биха искали да променят определени аспекти от характера си, да променят поведението си в ситуации, които са значими за тях самите. Това обаче не е толкова лесно постижимо, ако основата е само съзнателен контрол и волеви усилия.

Когато използвате автогенното обучение за самообучение, трябва:
1. Влезте в състояние на автогенно потапяне.
2. Мислено предизвикайте най-детайлното представяне на желания "Аз-образ" и модели на желано поведение. Представете си такова състояние, сякаш желаните качества или тип поведение вече са налице.
3. Да почувствате вътрешното състояние на ума, което възниква по време на представянето на желания "Аз-образ" и модели на желано поведение, да почувствате как това променя отношението към другите хора, към важни събития в собствения живот.
4. Варирайте тези въображаеми ситуации, в които се демонстрират желаните черти на характера или поведение.

Продължителността на представянето на желания "Аз-образ" и желаните модели на поведение се увеличава от урок на урок, като варира от 23 минути до 10 минути.

Работата по самообучение, започната по време на автогенното обучение, може да бъде продължена в състояние на будност. Можете да играете ролята на самоуверен, спокоен, уравновесен човек, човек, който се радва на живота и т.н., няколко пъти на ден за 10, 20 или 30 минути. (в съответствие с желаните черти на характера и поведението, както и в зависимост от преследваните цели).

Наблюденията на хора, практикували този метод на самовъзпитание, показват, че след 2-3 месеца желаното поведение се превръща в потребност и тяхно естествено състояние.

Методът за самообучение включва следните техники:
1. Самоанализ и самооценка (за идентифициране на нежелани черти на характера и поведение).
2. Критична оценка на собствената личност и собственото поведение в значими ситуации (в най-важните ситуации, които са от особено значение), отношението към себе си и към другите хора.
3. Критична оценка на миналото, идентифициране на индивидуалните "психологически бариери", които пречат на желаните промени в "Аз-образа" и поведенческите модели.
4. Създаване на желания "Аз-образ" и модели на желано поведение в значими ситуации.
5. Създаване на собствени словесни формули, които определят намеренията, реализирани в процеса на самообразование (например „увереност и спокойствие“, „безгрижие и радостно оживление“, „твърдост и решителност“ и др.).
6. Самообразование, реализирано в процеса на автогенното обучение.
7. Налагането на стереотипи на желания „Аз-образ“ и желани модели на поведение върху реалното поведение в ежедневието при общуване с други хора.

В хода на интроспекцията преди автогенното обучение е препоръчително да запишете основните си проблеми, трудности и недостатъци. Непълните изречения по-долу могат да ви помогнат да свършите работата. Трябва да ги завършите и да напишете целите получени изречения в тетрадка или на лист хартия.

Мисля, че повечето ми проблеми (провали, проблеми) са причинени от...
Най-големият ми недостатък е...
Мога да се справя по-добре, ако...
Нещото, което най-много ме притеснява при общуването с други хора е...
Мога да постигна най-високи резултати, ако...

Списъкът с непълни изречения може да бъде продължен, ако ученикът има нужда да формулира по-точно съществуващите проблеми и начините за тяхното решаване.

Автогенният тренинг като начин за справяне със стреса и безпокойството

Автогенното обучение помага да се отървете от негативните ефекти на стреса и безпокойството. Това се постига чрез няколко механизма:
1. Негативните емоционални преживявания са свързани с определени мимики, жестове, определени „притискания“ в определени части на тялото. Дълбокото отпускане на всички мускули на тялото като че ли изтрива тези "скоби", спира потока от импулси към мозъка от различни мускули на тялото, чието напрежение е характерно за негативни емоционални състояния.
2. Отрицателните емоционални състояния имат особено опустошителен ефект върху представянето и психическото състояние на човека, тъй като много хора са склонни ненужно да насочват вниманието си към негативни преживявания. Автогенното обучение ви позволява да преместите фокуса на вниманието към напълно различни усещания и преживявания, което допринася за рязко отслабване или пълно изчезване на негативни преживявания, депресивни състояния.
3. Така нареченото "реагиране" ви позволява да погледнете по различен начин самата травматична ситуация и да постигнете постепенно намаляване на тежестта на негативните емоционални преживявания.
4. Всеки човек в живота си е имал много такива ситуации, когато е изпитвал положителни емоции. Психическото възпроизвеждане на тези ситуации ви позволява да възстановите съответния "букет" от усещания (миризми, звуци, цветове и определени мускулни усещания), които по време на урока сякаш изместват предишното отрицателно емоционално състояние с всички съпътстващи физически усещания.

Автогенното обучение ви позволява значително да отслабите или напълно да преодолеете негативните емоции, които ви пречат да живеете и работите нормално. Урокът може да се проведе по следната схема:

Влезте в състояние на автогенно потапяне. Странни мисли, тревоги и звуци се отдалечават все повече и повече с всяко издишване. Цялото внимание е насочено към дишането. Дишането е равномерно и спокойно. Тялото е неподвижно, отпуснато в покой, всички мускули са отпуснати, напълно отпуснати.

Цялото внимание е насочено към това как с всяко издишване се изтриват следите от напрежение, „клипове“, съответстващи на негативни емоционални преживявания.

По време на сесията психически поддържайте усмивката на лицето си. Опитвате се да усетите как все повече и повече се разтваряте в усещанията за релакс, мир, блажен мир, които ви изпълват.

Представете си ситуации (които действително сте преживели преди или сте си представяли), които ви позволяват да възстановите доставката на положителни емоции (почивка в скута на природата, всякакви събития, свързани с положителни емоции и т.н.).

Опитайте се да почувствате възможно най-добре как с всяко издишване неприятните преживявания отслабват и изчезват.

В края на урока се дава отношение към това какво трябва да бъде състоянието след завършване на автогенното обучение, например: „След завършване на урока настроението се подобрява“.

Активиране по стандартната схема. Продължителността на урока е 15 20 минути.

Автогенна реакция

За да неутрализирате негативните преживявания, можете да използвате техниките за "повторение" на онези ситуации, които са причинили тези преживявания.

Болезнените преживявания, които често са причина за състояние на тревожност, отслабват, тъй като се възпроизвеждат многократно, когато човек се вижда сякаш отвън. За най-добър ефект е важно тези ситуации, средата и времето на действие да бъдат възпроизведени възможно най-подробно. Автогенният отговор се осъществява по следната схема:
1. Заемете една от трите основни пози за автогенен тренинг.
2. Влезте в автогенно гмуркане, като последователно предизвиквате усещане за тежест, топлина и релаксация в основните мускулни групи. Тялото е бавно, неподвижно.
3. Мислено си представете травматична ситуация (от миналото или такава, която може да възникне в бъдеще) сякаш отвън. В същото време се опитайте да почувствате добре съответните чувства, усещания, образи, които придружават тази ситуация (те ще бъдат донякъде приглушени). Травматичната ситуация се предизвиква за не повече от 2 5 минути, след което настъпва релаксираща почивка за 2 3 минути. Психически усмивката се запазва на лицето.
4. Урокът се превръща в сън, ако упражнението се прави преди лягане или завършва с формули за активиране.

Метод на автогенна десенсибилизация (десенсибилизация)

Болезнените спомени често са основната причина за емоционални смущения под формата на депресивни състояния, чувство на тревожност, повишено негодувание или раздразнителност. Един от начините за намаляване на тежестта на емоционалните преживявания, свързани с минали събития, е методът на автогенна десенсибилизация (десенсибилизация). В хода на часовете по автогенна десенсибилизация се използва многократно, последователно нарастващо представяне на емоционалните състояния, които човек има в определени лично значими ситуации.

Урокът се провежда по следната схема:
1. Заемете една от трите основни пози, използвани в автогенното обучение.
2. Дишането е равномерно и спокойно. С всяко издишване по тялото се разлива приятна вълна на релаксация и спокойствие.
3. Фокусът на вниманието е ограничен само върху собственото тяло. Странни звуци, мисли, проблеми се премахват, стават все по-слаби и по-слаби с всяко издишване.
4. Особено внимание на мускулите на лицето. Клепачите покриват очите без най-малко напрежение. Устата е полуотворена. Устните стават малко по-дебели. Бузите сякаш натежават. Кожата на челото е изгладена.
5. Тялото става неподвижно и тежко. Не мога да движа ръката или крака си. Тялото става тежко и отпуснато.
6. При отпуснати мускули кръвоносните съдове се разширяват. Колкото по-дълбоко е отпускането на мускулите, толкова по-обилно кръвта тече през разширените съдове към отпуснатите мускули на тялото. Отпуснатите мускули се затоплят с всяко издишване. Топлинните вълни се разпространяват отгоре надолу по ръцете, торса, краката. Тялото е отпуснато, неподвижно и топло.
7. Възпроизвеждайте мислено възможно най-подробно травматичната ситуация от миналото, ситуацията, времето, лицата, участващи в тази ситуация.
8. Възможно е по-точно да си представите преживяното емоционално състояние. В същото време се запазва контролът върху емоциите, а самото емоционално състояние се преживява няколко пъти по-слабо, отколкото е било в реални условия.
9. Ще бъде полезно да разложим това състояние на компоненти:
- какъв цвят е?
Какъв е вкусът на това състояние? (горчиво, солено, кисело и др.);
Какъв звук е свързан с това състояние? (високи, ниски, средни на ръст и др.);
- Как се усеща това състояние на допир? (гладка, грапава, хлъзгава и др.).
Могат да се използват и други параметри, но трябва да се има предвид, че не трябва да са много, не повече от 5-7.
10. След като завършите „работата“ с емоционални преживявания, посветете 3-5 минути на спокойна почивка, която завършва, в зависимост от обстоятелствата, с формули за активиране или заспиване.

Автогенният тренинг като метод за преодоляване на умората и повишаване на работоспособността

Чувството на умора и намалена работоспособност на човек обикновено е само отчасти резултат от физическо преумора. Умората често е субективна, "психологическа", несвързана с реалното физическо състояние на тялото. Релаксацията на мускулите на тялото и активирането на механизмите за саморегулация, възникващи в състояние на автогенно потапяне, както и използването на спомагателни образи и формулировки, които стимулират процесите на възстановяване, ще помогнат за преодоляване на чувството на умора и повишаване на ефективността.

За ефективна почивка и повишена ефективност можете да проведете урок по следната схема:

1. Заемете една от основните пози за автогенен тренинг.
2. Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго, спокойно издишване. Дишайте леко и спокойно. С всяко издишване се увеличава пасивно състояние и приятна летаргия в цялото тяло. С всяко издишване всички външни звуци и мисли, които не са свързани с професията, се премахват, стават по-слаби.
3. Цялото тяло е отпуснато, отпуснато, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по-тежки. Тежестта се разлива върху лявата и дясната ръка от раменете към ръцете. Краката стават все по-забележими, с всяко издишване все по-забележими. Стъпалата на левия и десния крак са доста тежки. Краката са тежки като железни тежести. Усещането за тежест изпълва двата крака все повече и повече. Релаксация, спокойствие, пасивност и съзерцание.
4. Мислено си представете ситуация, благоприятна за възстановяване на работоспособността (почивка на брега на реката, на брега на морето, в гората и др.). В същото време е важно да се поддържа състоянието на автогенно потапяне, свързвайки процесите на възстановяване с ритъма на дишане: вдишването изпълва с релаксация, мир, осветява изображенията, използвани в урока, и с всяко издишване релаксацията се разпространява през тяло, при всяко издишване умората и негативните емоции напускат тялото.

Този етап от урока е с продължителност от 5 до 30 минути. Важна част от автогенната тренировка е, че накрая се дава настройка, която определя най-общо състоянието, което е желателно да има след края на сесията (свежест, бодрост, готовност за енергични действия и др.)

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10-40 минути.

Изображения и формулировки, които улесняват навлизането в автогенно потапяне:
1. Мирът и спокойствието ме изпълват.
2. Спокойствието ме обгръща като меко одеяло.
3. Всичко, което не е свързано с тази почивка, става незначително, безразлично за мен.
4. Вътрешният мир, който ме изпълва, има благотворен ефект върху тялото ми, върху душата ми,
5. Губя представа за времето, няма за къде да бързам.
6. Гмуркам се в себе си.
7. Всичко се случва сякаш от само себе си.
8. Изпълва ме приятен вътрешен мир.
9. Ръцете и краката са тежки и неподвижни, като чугунени тежести.
10. Прозрачен купол ме отделя от външния свят, създавайки безопасна зона около мен, заглушавайки външните звуци.
11. Все по-малко импулси идват от отпуснатите мускули към мозъка, все по-трудно е да се определи позицията на ръцете и краката.

Автогенното обучение или накратко автотренинг е система от упражнения, насочени от човек към себе си и предназначени за саморегулиране на психическото и физическото състояние. Автообучението е полезно в онези видове дейности, които предизвикват повишено емоционално напрежение у човек, включително в педагогическата работа, тъй като в комуникацията на учител с деца и техните родители често възникват ситуации, които се наричат ​​​​трудни и изискват емоционално и волево себе си -регулация. Използването на техники за автотренинг позволява на човек целенасочено да променя настроението и благосъстоянието, влияе положително на неговата ефективност и здраве. Хората, които систематично се занимават с автотренинг, получават възможност рационално да разпределят и икономично да използват силите си в ежедневието и в правилните моменти да ги мобилизират максимално.

Автотренингът се основава на съзнателното използване от човек на различни средства за психологическо въздействие върху собственото му тяло и нервна система, за да ги отпусне или, напротив, да ги тонизира. Подходящите средства за въздействие включват специални упражнения, предназначени да променят тонуса на скелетните мускули и мускулите на вътрешните органи. Активна роля играят вербалната самохипноза, репрезентации и чувствени образи, предизвикани по волев начин. Всички тези средства за психологическо въздействие на човек върху собственото му тяло в автотренинг се използват в комплекс, в определена последователност: релаксация, представяне, самохипноза. Практическото тестване на техниките за автообучение се извършва в същата последователност.

Автотренингът включва упражнения, насочени към контролиране на вниманието, произволно управление на сетивни образи, вербални самоинструкции, волева регулация на мускулния тонус и контрол на дихателния ритъм. Система управление на вниманиетовключва развитието на способността да се концентрира и задържа вниманието за дълго време върху всеки предмет, обект, събитие, факт. Способност оперират с чувствени образиРазвива се чрез специални упражнения, насочени към прехвърляне на вниманието от външния свят към вътрешния и по-нататък към усещания и чувствени образи.

От сравнително прости и познати изображения в автотренинга те постепенно преминават към по-сложни, например, към изображения на гравитацията, разпространение на топлина от една част на тялото в друга, картини на природата и т.н. С помощта на специални думи и изрази, произнесени с различна сила на звука, по отношение на външната реч и речта към себе си, развиват се умения вербално самоугаждане.Такава самохипноза, ако се използва умело от човек, ускорява настъпването на желаното психологическо или физиологично състояние в него. Словесното самовнушение при автотренинг се съчетава с определен ритъм на дишане. Контролът на дихателния ритъм се постига чрез упражнения, които ускоряват или забавят вдишванията и издишванията, намаляват или увеличават амплитудата на дишането. Всички тези упражнения се практикуват в три основни позиции: легнало, седнало и изправено.

Свободни упражнения регулиране на мускулния тонус,също се разработват в определена система и последователност. Първо, хората се научават да отпускат и напрягат мускулите, които са най-лесни за контрол (мускулите на ръцете и краката), след това преминават към мускулите, които са по-трудни за доброволно контролиране (мускулите на врата, главата, гърба, корема) , и накрая се обърнете към специални упражнения, насочени към регулиране на мускулния тонус на вътрешните органи.

Особено сложни и важни упражнения, включени в автотренинга, са тези, които са насочени към регулиране на състоянието на кръвоносните съдове на главата и тялото на човек,тяхното разширяване с цел постигане на състояние на релаксация и седация или стесняване с цел повишаване на тонуса и активизиране на организма. Тези упражнения използват естествената топлина на дланта на човек и фигуративно представяне на топлина или студ по воля.

Описаната система за автогенно обучение е полезна за учители, които имат голямо натоварване и се сблъскват с индивидуални проблеми в живота по отношение на тяхното психофизиологично състояние, работоспособност и здраве. Един учител или педагог, който се занимава с автогенен тренинг, може да даде повече на своите ученици и ученици от този, който не го прави. Автогенно обучение, подобряване на здравословното състояние на учителя, повишаване на неговата производителност, като по този начин се увеличава неговата педагогическа продукция. При желание всеки учител и възпитател може да овладее методите на автогенното обучение и да се научи да ги използва самостоятелно, за разлика от психокорекционната практика, която изисква съвместна групова работа и участието на професионално обучени психолози в нея.

Теми и въпроси за обсъждане на семинари

Тема 1. Организация на психологическото самообразование на учител

1. Необходимостта от непрекъснато психологическо самообразование на учителя.

2. Основните клонове на психологическата наука, съдържащи информация, полезна за учителя.

3. Научни и популярни публикации, включително психологическа информация, полезна за психологическото самообразование на учителя.

Тема 2. Психологически основи на педагогическата саморегулация

1. Стойността на саморегулацията в дейността на учителя.

2. Педагогически ситуации, които пораждат необходимост от психологическа саморегулация.

3. Саморегулация на възприятието и вниманието.

4. Саморегулация на паметта и мисленето.

5. Самоконтрол на емоционалните състояния.

Тема 3. Психокорекция в дейността на учителя

1. Основните насоки и цели на педагогическата психокорекционна работа.

2. Класификация на психокоригиращите методи.

3. Групи за социално-психологическо обучение (Т-групи).

4. Групи за срещи.

5. Групи за обучение на умения.

Тема 4. Автотренинг в работата на учителя

1. Концепцията за автогенното обучение.

2. Значението на автотренинга и начините за практическото му използване в работата на учителя.

3. Цели и задачи на автогенното обучение.

4. Упражнения, насочени към регулиране на мускулния тонус.

5. Упражнения, предназначени за контрол на вниманието и сетивните образи.

6. Упражнения, предназначени да променят ритъма на дишане.

Теми за реферати

1. Източници на психологическа информация, полезна за учителя. ~- Педагогически ситуации, свързани психологически процеси и състояния, които изискват саморегулация на дейността на учителя.

2. Основни принципи на саморегулацията.

3. Психокоригиращи методи и групи, възможността за тяхното използване в учебната практика.

4. Автогенното обучение и приложението му в процеса на самоусъвършенстване на дейността на учителя.

Теми за самостоятелна изследователска работа

1. Системата на работа на учителя по психологическо самообразование.

2. Теоретични основи на психологическата саморегулация на дейността учител.

3. Психокоригираща работа в професионалното обучение на учителите.

4. Техники и методи за подобряване на работата на учителя с помощта на автогенното обучение.

Литература

Активенметоди за преподаване на педагогическа комуникация и нейното оптимизиране.-М., 1983.

(Психология на педагогическата дейност: 6-40, 64-73.)

Бърнс Р.В.Развитие на самооценката и образованието , - М., 1986.

(Обучение на учители по психология: 333-351.)

Добрович А. Б.Към педагога за психологията и психохигиената на общуването:

Книга за учители и родители - М., 1987.

Кан-Калик В. А.Учител за педагогическа комуникация , - М., 1987.

карнеги D. Как да печелите приятели и да влияете на хората - М., 1989.

Бърн Е.Игри, които хората играят. Хората, които играят игри - М., 1988.

Аникеева Н. П.Психологически климат в екипа - М., 1989.

(Активно социално-психологическо обучение на учители.)

Ладанов И. D. Управление на стреса , - М., 1989.

(Управление на стреса: 27-42. Обучение на волята: 43-69. Обучение на паметта: 69-83. Саморегулиране (самоовладяване): 83-119. Предотвратяване на конфликти и справяне: 120-137.)

Леонтиев А. А.Педагогическа комуникация.-М., 1979.

(Как да развием педагогически комуникативни умения: 39-45.)

Гримак Л.П.Резерви на човешката психика. Въведение в психологията на дейността - М., 1989.

(Преодоляване на критични ситуации: 188-198. Саморегулиране на психичните състояния: 227-262.)

Немчин Т. А.Състояния на нервно-психичен стрес.-Л., 1983.

(Начини и средства за управление на нервно-психичния стрес: 138-151.)

Николов Н., Нешев Г.Мистерията на хилядолетията (какво знаем за паметта).-М., 1988.

(Управление на паметта: 84-112, 133-140.).

Петровская Л. А.Компетентност в общуването: социално-психологическо обучение - М., 1989. (Психокорекционна работа в съвременната хуманистична психология: 195-207.)

РътърМ. Помощ за трудни деца.-М., 1987.

(Психотерапията и нейната ефективност: 347-397.)

Яценко Т. С.Социално-психологическо обучение в подготовка

бъдещи учители - Киев, 1987 г.

(Психокорекционна работа в групата за активно социално-психологическо образование: 48-59.)

Раздел 7

УЧЕБНО РЪКОВОДСТВО

Автотренингът привлича много хора поради факта, че животът става все по-примитивен и има загуба на основни ценности. Хората интуитивно усещат, че този метод може да бъде физическа и психическа помощ и подкрепа за тях, но често имат погрешни представи за него. Малцина знаят, че това е научен метод, вид нежна самохипноза, чрез която силата на идеите се пренася в тялото. Образното представяне на тежестта, например, предизвиква усещане за истинска тежест, което скоро изчезва, заменено от мускулна релаксация. Прехвърлянето на умствени образи във физическото тяло е възможно само защото тялото и душата са едно цяло. Човекът е „оживен организъм“.
Така силата на репрезентациите засяга тялото. Както подчертава основателят на този метод, невропатологът И. Г. Шулц, това се случва в резултат на "концентрична саморелаксация", която ще бъде обсъдена в следващата глава.
С изключение на малките деца, почти всички могат да овладеят автотренинг, ако се концентрират върху това да се чувстват спокойни и релаксиращи. Всеки, който с помощта на автотренинг може да се отърве от грижите и проблемите си, ще може да прекъсне порочния кръг на съвременните болести. Той ще има успех. Много от участниците в курса се отърваха сами от дългосрочни заболявания чрез автотренинг. Самите те преодоляха болката и слабостта, страха и страха, както и много други заболявания, които преди това ги принудиха да ходят от един лекар на друг.
Автогенният тренинг е активен метод на психотерапия, психохигиена и психопрофилактика, който повишава възможностите на организма.
АТ е разработен през 1932 г. от немския лекар И. Г. Шулц въз основа на наблюденията му върху негови пациенти, които той лекува с хипноза. Шулц И. Г. забеляза, че пациентите без негова помощ могат да влязат в това състояние на покой, релаксация, частичен и пълен сън, което той обикновено предизвиква у тях с помощта на хипноза. Методът AT се основава на активна самохипноза на фона на мускулна релаксация.
В момента има различни опции за автотренинг, използвани за различни цели. Класическата система за автотренинг се състои от две нива: първото - най-ниското и второто - най-високото.
Автотренингът не дава усложнения. Не можете да се занимавате с автотренинг само на фона на остро развиващи се заболявания - съдови, инфекциозни, психични.
Основната задача на начинаещия да се занимава с автотренинг е да се научи как да се отпусне, да предизвика усещане за тежест и топлина в тялото. Ако можете да постигнете състояние на пълна релаксация, тогава в това състояние формулите, които произнасяте мислено, започват да работят. Вашият мозък, въпреки пълната релаксация на тялото, работи също толкова добре. Всички чувате и разбирате какво се случва около вас. Просто тялото ви не съществува в момента. Това е същият работен фон, от който се нуждаете. По време на сеанс на автогенно потапяне можете да се вдъхновите с всичко: да се настроите да изпълнявате с удоволствие някаква работа, която ви е отвратителна, да си поставите суперзадача, да активирате умствени и физически функции.
Автогенното обучение може да се извършва самостоятелно. Понякога в самото начало на тренировката има плашещи усещания - "автогенни изхвърляния". Тези автогенни изхвърляния могат да се проявят във факта, че в момента на потапяне в състояние на релаксация, практикуващият внезапно „вижда“ в зрителния анализатор безброй цветни петна, искри, дори цели картини, „чува“ необичайни звуци и гласове , изпитва усещане за пропадане в бездната или просто усещане за полет, усеща вкуса на някои продукти, миризми и т.н. Тези явления често плашат човек и го обезсърчават да прави автотренинг. Тези неприятни усещания не представляват опасност за практикуващия и като правило преминават през няколко сесии за автотренинг.
Автогенното обучение се състои от два етапа: първият - най-нисък и най-високият - най-нисък.
Първият етап включва шест класически упражнения, които са наречени условно: "тежест", "топлина", "дишане", "сърце", "топлина в слънчевия сплит", "прохлада в челото". Човек, който е овладял първия етап на AT, може да повлияе на настроението си, да събуди в себе си огромно желание да направи всяко безинтересно, но необходимо нещо, да повлияе на работата и благосъстоянието на тялото, да развие способностите си и много повече (вие само трябва да приложите подходящите формули). Самохипнозата при AT е „неустоима“ по природа, ако се извърши правилно.
Типични грешки при извършване на автотренинг.
Нека подчертаем основното. Това е, на което начинаещите да се занимават сами с AT обикновено не обръщат внимание.
Всички формули работят ефективно само ако е достигнато „състоянието AT“, тоест ако практикуващият се е довел до състояние на релаксация до такава степен, че дори може да загуби чувството за присъствие на тялото. Само тогава всички думи на формулата, които практикуващият си произнася, са еквивалентни на заповедите на хипнотизатора, когато той въздейства на хипнотизирания. Единствената разлика е, че когато практикува АТ, човек, който е в "транс", си задава настройки и подходящи настроения, като същевременно запазва пълна яснота на ума.
Начинаещите като правило смятат повторението на формулите за най-важно и оставят релаксацията, предизвикваща усещане за тежест, на заден план, тоест най-важното остава на заден план. Тази типична грешка води до липса на резултати, кара ги да се чувстват разочаровани.
Също така имайте предвид следното:
Не можете внезапно да напуснете състоянието на автогенно потапяне. Ако сте си причинили чувство на тежест, то преди да излезете от автогенното състояние, трябва задължително да премахнете това състояние на тежест с помощта на специални мобилизиращи формули като: - Тежестта напуска тялото ми. Отпусна всеки мускул в тялото ми. - Всяка клетка от тялото ми си почина. - Свежест и бодрост изпълват цялото ми тяло. - С всеки дъх в тялото ми се влива свежест и бодрост. - Аз съм събрана и внимателна. - Заредена съм с енергия. - Заредена съм с енергия. - Волята ми е събрана като пружина. - Готов съм за работа (вдигнете ръцете си, стиснати в юмрук над главата си, издишайте рязко с едновременно движение на ръцете надолу, отворете очи). Помислете за упражненията от първия и втория етап на AT.
Първият етап на автотренинг. Първият етап от автотренинга се овладява по-лесно чрез комбинация от стандартни упражнения. Ето комбинация от първите четири стандартни упражнения. Целта на тази комбинация е да се постигне максимална мускулна релаксация. Като правило, преди да започнете това упражнение с автотренировка, трябва да заемете удобна позиция, да затворите очи и да си дадете настройката: „Успокоявам се и се отпускам.“ След това, по-специално, на части, тялото се отпуска с фокусът върху онези части от тялото, които релаксират. Казваме си: "Мускулите на челото, очите се отпускат, мускулите на тила и шията се отпускат." (В същото време трябва да почувствате за какво се говори.) Вниманието ми отива към ръцете ми. Отпуснете пръстите и ръцете. Предмишниците са отпуснати. Раменете са отпуснати. Ръцете ми се отпускат. Вниманието ми се насочва към лицето. Мускулите на лицето се отпускат още повече. Вниманието ми се пренасочва към краката ми. Отпуснете пръстите на краката и глезените. Мускулите на прасеца са отпуснати. Бедрените мускули са отпуснати. Краката ми са отпуснати. Вниманието ми се насочва към лицето. Лицето е напълно отпуснато. Вниманието ми се пренасочва към торса. Гръдните мускули са отпуснати. Дишането е спокойно и лесно. Сърцето работи добре и ритмично. Отпуснете коремните мускули. Мускулите на гърба са отпуснати. Цялото ми тяло се отпуска. Аз съм напълно спокойна. спокоен съм. (тогава се предизвиква усещане за тежест и топлина). Приятна топла тежест изпълва ръцете ми. Приятна топла тежест изпълва краката ми. Приятна топла тежест изпълва торса ми. Цялото ми тяло е тежко и топло. Аз съм напълно спокойна.
По време на първите тренировки можете да произнасяте всяка формула 2-3 пъти и не много бързо, за да имате време да усетите усещанията, причинени от формулата. При произнасянето на формулите е необходимо образно да се представи реалното усещане за тежест и топлина в ръцете, краката, торса. Сега са създадени условия - "работен фон", при който ще действат и формулите на внушението. (Не забравяйте да премахнете усещането за тежест при излизане от това състояние.) Изпълнение на петото класическо упражнение - "топлина в слънчевия сплит" Целта на упражнението е да научите как да предизвикате усещане за топлина в коремната кухина. Формулата, използвана в това упражнение за автотренировка, може да изглежда така:
„Стомахът ми се затопля от приятна, дълбока топлина. Стомахът ми се затопля от приятна топлина.
Слънчевият сплит излъчва топлина."
Шестото упражнение - "хлад в челото" се изпълнява с цел да предизвика усещане за хлад в челото и слепоочията. Това упражнение помага за облекчаване на главоболието. Формула: "Челото ми е приятно прохладно. Усещам приятна прохлада в челото."
Класическото най-високо ниво на автотренинг.
Йохан Шулц смята втория етап на автотренинга за най-важен за овладяване на умствените процеси, създавайки необходимия емоционален фон. Класическото най-високо ниво на автотренинг се състои от седем основни упражнения, всяко от които може да се усвои независимо едно от друго. Усвоил най-високо ниво на автотренинг. овладява способността да нарича и държи пипер с образите и картините на ума си, да мисли абстрактно интуитивно, значително увеличава творческите си възможности. Той става способен на умствена безмълвна хипноза, налагане на образи, лечение от разстояние.
Упражнение N 1. Целта е да се научите да извиквате различни светлинни точки и да задържате вниманието си върху всяко от тях. Практикуващият изпълнява това и следващите упражнения в състояние на автогенно потапяне.
Упражнение N 2. Целта е да се "види" предварително зададен цветен фон. Практикуващият скоро ще почувства, че съзерцаването на червени, оранжеви и жълти фонове е свързано с топлина (това създава емоционален подем), зелено и синьо - със състояние на покой, синьо и лилаво предизвикват усещане за студ, черно и тъмночервено - мрачно настроение, депресия. Обикновено отнема до 4 месеца, за да завършите това упражнение. В резултат на обучението обучаемият придобива способността лесно да предизвиква желаното емоционално настроение с помощта на предизвикания цветен фон.
Упражнение N 3. Целта е да се развие постоянно внимание, което ви позволява да "виждате" конкретни обекти за дълго време. Смята се, че упражнението се усвоява, когато на фона на различни предмети неволно възниква образ на себе си. Завършването на упражнението отнема около година.
Упражнение N 4. Целта е да се отработи способността да се даде конкретно съдържание на всяко абстрактно понятие. Обучаемият трябва да се научи лесно да визуализира обекти, свързани с такива абстрактни понятия като "красота", "щастие", "свобода", "радост". Всеки свързва тези понятия с образи, които са му по-близки. Трябва да тренирате ежедневно, като задържате вниманието си (до 60 минути) върху абстрактни концепции и тези специфични визуални представяния, които са вдъхновени от вас асоциативно.
Упражнение N5. Целта е да се научите как да променяте емоционалното си състояние чрез визуално представяне на асоциативни образи (от упражнение 4) и да видите себе си в центъра на представената картина. Практикуващият трябва също така да се научи да предизвиква динамични картини с прякото си участие. В същото време той трябва емоционално да реагира на развиващите се събития и да ги преживее.
Упражнение № 6. Целта е да се науча мислено да предизвиквам пред очите си други хора, за да почувстват моето присъствие и участие в техните дела.
Упражнение N 7. И. Шулц го смята за най-важно. Целта му е да се научи да вижда поредица от картини, които отговарят на въпроси от психологическо естество, отнасящи се лично до себе си.
Например: "Какво искам?" "Кой съм аз?". Това упражнение се изпълнява в състояние на "пасивна концентрация". След правилно изпълнено упражнение настъпва "катарзис" - самопречистване, гасят се психотравмиращи фактори, причиняващи заболявания.
За да постигнете значителен резултат, за да получите възвръщаемост на часовете по АТ, трябва да правите автообучение всеки ден в продължение на поне 30 минути.
Всеки път автогенното гмуркане става все по-лесно. В крайна сметка идва момент, в който автотреньорът забелязва, че вече няма нужда да си произнася формули за самохипноза, достатъчно е да се съсредоточи върху определена част от тялото, за да настъпи релаксация.
Мина още известно време и автотрениращият придобива способността да се отпусне почти моментално. След няколко секунди има преход към състояние на релаксация. Тази процедура е много приятна, човек като че ли изхвърля тежестта на тялото си, тежестта на проблемите и тревогите и се потапя в блажено състояние. Обикновено на този етап е удобно да се приложи методът на потапяне, понякога известен като "Ключ".
"Ключ"
Фиксирайте погледа си в една точка и си задайте настройката: „Сега мислено ще преброя от едно до пет и автоматично ще вляза в състояние на дълбока мускулна релаксация и почивка. Клепачите ще станат тежки и затворени. Ще се разпространи приятна топлина и тежест. по цялото тяло.Всички разсейващи сигнали: шум,странни мисли,светлина само ще засилят усещането за нарастващ мир,задълбочават състоянието на повишено самовнушение.Състоянието на дълбок мир и почивка ще спре веднага щом преброя автоматично от пет до 1. Главата ми ще се проясни, ще се почувствам свеж и лек "Очите ми ще се отворят, ще се почувствам добре отпочинал и пълен с енергия." С добро обучение можете дори да спите изправени за предварително определено време, като използвате „ключа“. За да направите това, първо трябва да си зададете подходяща настройка като: „Сега ще броя от едно до пет и автоматично ще вляза в състояние на сън, краката ми ще са стабилни. Ще пазя равновесие през цялото време. ще спя точно десет минути, след 10 минути автоматично ще прозвучи обратно броене пет, четири, три, две, едно и ще се събудя напълно отпочинал и ще се чувствам добре." С помощта на „ключа“ можете не само да се отпуснете, но и да се програмирате за предстоящата дейност. Интересен факт: винаги отнема точно толкова време, колкото сте си задали предварително. След това се задейства някакъв вид вътрешен хронометър и понякога дори можете да чуете нечий глас да брои последните цифри "... две, едно", дори когато излезете от състояние на заспиване. Тогава настъпва пълно пробуждане. За лидери от всякакъв ранг, за хора с интензивна умствена дейност този „Ключ” е истинско съкровище.

Р.Браг. "Хипноза. Урок" (C) Превод на руски Макаренко В.В. 1991 г Издателство Espero, Таганрог 1992 OCR: Андрей Бояринцев"
Ханес Линдеман "Автогенна тренировка"

Съвременният човек често се оказва заложник на лудия ритъм на живот, продиктуван от времето. Изглежда сме въвлечени в игра с постоянно променящи се правила. Това се улеснява от високата скорост на обмен на информация и възможността за нейното актуализиране по всяко време. Обработката на информация изисква концентрация и реакция, необходими за бързото вършене на работата. От тук нараства вътрешното напрежение, възникващо като реакция на готовност за спешни действия. Тази реакция има висока степен на инерция. Затова след края на работния ден мнозина се чувстват напрегнати. Напрежението възниква и като реакция на конфликтни ситуации, които възникват както в екипа, така и извън него (пътна ситуация за водача) и по много други причини. Тялото естествено трябва да се освободи от излишния стрес, да облекчи умората, за да възстанови силите, необходими за нормалното функциониране. Какво обикновено правим за това? Точно така – отпуснете се. За това са измислени много методи. Най-простият и бързо постижим е приемането на алкохол. Разбираемо е защо толкова много хора се заразяват с тази зависимост. Някои предпочитат физическо възпитание и спорт, други предпочитат бани, масажи и т.н. Няма много безвредни начини за релаксация и, за съжаление, те не винаги са налични, тъй като изискват специално време и място, а освен това честото им правене не винаги е полезно за здравето. По време на сън не се отпускаме напълно. Не е тайна, че човек остава в състояние на дълбок сън за час-два или малко повече. Следователно, за да се възстанови силата не е задължително да се нуждаете от голям запас от време. Просто трябва да се отпуснете напълно. Насън човек прави това несъзнателно - това казва природата. Съществува обаче възможност за съзнателен контрол на напрежението. Това е контрол на мускулното напрежение. Отпуснете мускулите си и вътрешното напрежение ще ви напусне - негативни мисли, тревоги, страхове, преживявания. Необходимо е само да се отпуснете напълно, тоест абсолютно всички мускулни групи и това трябва да се научи. За да направите това, има различни методи, от които ние препоръчваме двата най-популярни - прогресивна мускулна релаксация и автогенен тренинг. Методът на прогресивна мускулна релаксация, понякога наричан прогресивен, е въведен за първи път през 30-те години на миналия век в Чикагския университет от Едмънд Джейкъбсън. Този метод включва последователно напрежение и след това отпускане на 16 мускулни групи. След напрежението и отпускането на всяка зона следва кратка пауза, по време на която вниманието се фокусира върху усещането за вътрешно освобождаване и облекчение. Благодарение на своята простота, този метод за облекчаване на стреса помага бързо да се постигне състояние на релаксация, дори и за тези, които са срещнали определени трудности при овладяването на други методи. В допълнение, фокусирането върху напрежението, отпускането на мускулите и съпътстващите ги усещания не позволява на човек да се отдаде на странични мисли и преживявания.

Участниците в курсове за саморегулация след изпълнение на упражненията забелязват, че техните мускули в обичайното си и ежедневно състояние са прекомерно напрегнати, което не може да се обясни с никаква външна необходимост. Умишленото освобождаване от такова хронично мускулно напрежение често е много трудно. В тези случаи помага пълното напрежение и последващото отпускане на съответната мускулна група. С течение на времето, практикуващите този метод овладяват способността бързо да откриват проблемни напрежения в телата си и бързо да се отърват от тях. Много важен аспект от приложението на метода е не само облекчаването на стреса, но и фактът, че чрез контролиране на стреса в определени части на тялото можете да контролирате вътрешното си състояние, да предотвратите появата на гняв, страх, изблици на раздразнение и други емоционални прояви във времето. Съзнателно постигайки състояние на отпуснато тяло, ние облекчаваме и психическото напрежение. Спокойният човек не може да бъде тревожен - този принцип е в основата на методите за управление на емоционалното състояние, така наречените техники за саморегулация. Методът на автогенното обучение предполага, че някакъв външен тласък започва вътрешен процес, който след това протича сам. Този метод е разработен на базата на хипноза през 30-те години на миналия век от немския учен I.Kh. Шулц.

Основното упражнение се състои от 6 части:

• Мускулна релаксация (усещане за тежест),
• Разширяване на кръвоносните съдове (усещане за топлина),
• Спокойно дишане
• редовен сърдечен ритъм,
• Усещане за топлина във вътрешните органи (слънчев сплит),
• Усещане за прохлада в главата (студено чело).

Учениците бързо достигат до усещане за спокойствие, тежест и топлина. Усещането за тежест се дължи на отпускането на мускулите, усещането за топлина се дължи на разширяването на кръвоносните съдове и повишения кръвен поток. Целият организъм релаксира, както по време на сън, но само тук този ефект се постига само чрез подходяща концентрация. Автотренингът е не само за обща релаксация на тялото, облекчаване на умората и стреса, той повишава умствените ни способности и способността ни да се концентрираме. Подобно на някои други методи за саморегулация, той се счита за важен инструмент в превантивната медицина. Базовите упражнения сами по себе си (отпускане на мускулите и разширяване на кръвоносните съдове) несъмнено повишават устойчивостта и имунитета на организма. Освен това, използвайки метода на автогенното обучение, можете да произнасяте настройките на формулата в състояние на спокойствие, като по този начин конструктивно влияете върху общото си физическо, психическо и психологическо състояние. Така можете да придобиете положителни житейски нагласи, да придобиете самочувствие и да получите допълнителни възможности за постигане на целите си.

Желаем Ви успех!

Автогенният тренинг е психотерапевтичен метод, който се използва в медицинската практика. Той е дефиниран от неговия автор Шулц като „процес на концентрирано самоизключване“. Този метод ви позволява да постигнете състояние, подобно на съня, характеризиращо се с релаксация и вътрешен мир. Първоначално използван в психиатричната клиника, методът започва да набира популярност поради своите успешни, често впечатляващи резултати. Понастоящем автогенното обучение се е превърнало в метод за психологическа подготовка на здрави хора, които изпълняват задачи, изискващи максимално използване на техните физически и психически възможности. Сред най-новите приложения на автогенния тренинг е използването на някои негови разновидности в обучението на космонавти (за преодоляване на състояния на самота, страх, тъга и др.).

В някои страни автогенният тренинг се използва успешно за подготовка на спортисти за големи състезания с убедителни резултати.

Специалната литература отбелязва, че автогенното обучение има множество положителни ефекти върху психиката и тялото на спортиста: допринася за появата на състояние на покой и точност на движенията чрез облекчаване на състояние на психически стрес; засилва самоконтрола, което премахва състоянието на плахост, страх, страх, паника; предотвратява умората и безполезния разход на нервна енергия, повишавайки по-специално устойчивостта към стресови условия; регулира мускулния тонус и вегетативните функции на тялото и др. От психологическа гледна точка беше отбелязано, че освобождаването от състояние на психически стрес прави възможно използването на съществуващия потенциал на субекта и чрез това практически води за повишаване на ефективността на умствената дейност.

Методът, разработен от Шулц, произхожда от различни древни техники (особено на йогите), от европейската теория за внушението и самохипнозата и идва от медицински експерименти в хипнозата. Въз основа на твърдението, че в процеса на хипнотично внушение могат да настъпят различни промени, Шулц разработи свой собствен метод. Основава се на факта, че чрез умствена концентрация (самохипноза) в състояние на психосоматична релаксация може да се постигне саморегулация на физическите и психически състояния.

Методът се състои от 6 цикъла от комплекс от упражнения, които се изпълняват в строга последователност. Преходът от един цикъл към друг зависи от степента на усвояване на предишния цикъл.

Упражнения за отпускане на мускулите на тялото чрез умствена концентрация върху усещането за тежест в тялото;

Упражнения за разширяване на кръвоносните съдове чрез самовнушение за усещане на топлината на отделни части на тялото;

Упражнения за сърдечна регулация;

Упражнения за контрол на дишането;

Упражнения за регулиране дейността на вътрешните органи чрез самовнушение на усещане за топлина в областта на слънчевия сплит;

Упражнения, свързани с дейността на мозъка чрез самохипноза усещане за охлаждане на главата.

За постигане на състояние на умствена концентрация е необходимо на етапа на обучение автогенното обучение да се провежда при определени условия: тишина, тъмнина (приятна), приемлива температура на въздуха. Впоследствие умствената концентрация може да се извърши при всякакви условия.

Автогенното обучение, разработено от Шулц, беше отправната точка за разработването на няколко случая на употреба, които са най-близки до нуждите на спортните постижения. Някои автори разграничават специфични варианти за всеки спорт поотделно.

Опитът от използването на автогенното обучение в професионалния спорт показва, че този метод е полезен при психологическата подготовка на спортистите.

Някои автори обаче смятат, че най-добри резултати се получават при изпълнение на всички цикли на упражнения. Други отричат ​​необходимостта от използване на някои упражнения поради липса на благоприятни резултати или възможна поява на негативни ефекти. Нека си припомним Kleinsorg, който въз основа на клинични наблюдения стигна до заключението, че за облекчаване на психическото напрежение упражненията за сърцето не винаги са необходими и в много случаи могат да бъдат пропуснати.

Усещането за охлаждане на главата има, според някои автори, ограничена стойност в спортната практика. Някои автори препоръчват използването само на тези упражнения, които причиняват усещане за тежест и топлина, тъй като:

Психическото пренапрежение намалява с мускулна релаксация, причинена от усещане за тежест и топлина;

Намалява се продължителността на тренировките, което очевидно е от голямо значение за спортните постижения. Освен това експериментите с „тежест” и „топлина” в техния безобиден характер могат да се прилагат в спортна среда и от хора, които нямат специална медицинска подготовка, но получават подходящи методически указания от лекар или психолог.

Усвояването на принципите на автогенното обучение зависи от определени фактори: съгласие и възприемчивост по отношение на метода и мотивация за прилагането му. Според нас проблемът в големия спорт не е свързан с използването на автогенна тренировка. Усвоява се нормално, без затруднения, с по-бързи темпове, отколкото сред другите категории здрави хора. Това се дължи преди всичко на специфична полза, тъй като методът, използван в „класическата“ форма, в крайна сметка дава на тези, които го прилагат, максимална практическа полза.

Психологически причини за спортни успехи и неуспехи

В спортната дейност важен мотивационен момент е оценката на резултата, която от своя страна се дели на външна и вътрешна (самооценка). Самооценката, която в началния етап до известна степен зависи от външната оценка, след това е отправна точка на действителните психични състояния и важен фактор в динамичните и когнитивни процеси, които характеризират тенденциите на основния мотивационен пакет. То е свързано до голяма степен с чувството за лична удовлетвореност и се проявява както в субективните преживявания, така и в поведението. Спортист с ниско самочувствие е по-малко способен да устои на външни влияния, а индивид с високо самочувствие е по-вероятно да заеме активно място в социални групи и да изразява своите възгледи по-често и по-ефективно. Ниското самочувствие е по-вероятно да причини депресия.

Самочувствието на един спортист зависи преди всичко от неговия успех или неуспех в спорта. От негова гледна точка успехът е основната непосредствена цел на спортната дейност, основната ценност, която той се стреми да притежава. Този успех се постига чрез интензивна спортна подготовка и е връзка в постигането на редица лични и социални цели: високо самочувствие, престиж, влияние в екипа, здраве, добри външни данни, физическа красота, пътуване, социално признание и др.

Всичко това значително влияе върху мотивационната структура на спортиста и е тясно свързано с неговата емоционална структура. Спортният успех от психологическа гледна точка заема много важно място в живота на спортиста като източник на мотиви и чувства.

Трудно е да се формулира общо определение за успех. Оценката на спортните резултати (успех или неуспех) често е субективна. Въпросът как ще бъде оценено това конкретно постижение зависи от нивото на претенциите на спортиста, което се определя като ясно изразени субективни изисквания към предстоящия резултат в известна дейност, произтичащи от представянето на последното му постижение. Нивото на претенциите може да се разбира и като косвено изразена самооценка на спортист под формата на изискване за количествените и качествените аспекти на предстоящата дейност. Тя е силно променлива и зависи от много различни фактори. Младите спортисти се характеризират с по-високо ниво на претенции, като при мъжете то е по-високо, отколкото при жените.

Обстоятелства, които се оценяват негативно (нисък собствен резултат в сравнение с резултатите на другите и т.н.), обикновено повишават нивото на претенциите и, обратно, обстоятелства, които се характеризират с обратна оценка, водят до относително по-ниско ниво на претенции. Влияе се от целия предишен опит на спортиста, способността му да прогнозира своите възможности, оценката му за определени качества на неговата личност, както и влиянието на външни фактори (мнение на треньора, отбора, семейството, пресата и др. ), лични примери.

Нивото на претенции във връзка с всеки спортен резултат: въз основа на самооценка, спортистът очертава за себе си крайъгълния камък, който според него може да постигне в следващото състезание.

Постигането на резултат над нивото на претенциите има определена стойност за спортиста (често действа като средство за постигане на други цели), става необходимост и непосредствена цел за него. Ако този резултат е постигнат, тогава спортистът има положително емоционално преживяване от своя успех. Ако резултатът е под нивото на претенциите, това означава провал за спортиста.

Психическото състояние, което възниква в него в резултат на успеха, поради своите характеристики е положително, полезно, тъй като реализирането на целта на спортното обучение. Характеризира се с приятни усещания (лекота на движение, радост и, заедно с това, смях, типична еманципация на речевата реакция и др.) И води до повишаване на нивото на претенциите в бъдещи дейности, до увеличаване на сила на мотивацията и повишаване на цялостното представяне. Доказано е, че за повечето спортисти директно в успешна ситуация спортните резултати се повишават. Това беше потвърдено в лабораторни условия по време на експерименти с динамометрия (V. Goshek, 1965). Под влияние на успеха се подобряват и резултатите на спортистите в тестовете за внимание.

Въпреки това, редовно повтарящите се успехи са изпълнени с известна опасност: спортистът често свиква с успешна роля много бързо. Претенциите му се сравняват с обикновените съперници на много високо ниво. Той развива необичайно високо самочувствие. Колкото по-редовни и интензивни са емоционалните психични състояния в резултат на постигнатия успех, толкова по-високо е нивото на претенциите на спортиста, толкова по-дълбок и по-интензивен ще бъде субективният конфликт на спортиста при неуспех; в този случай самият факт, че успехът се постига много по-трудно от очакваното, ще бъде такова психическо затруднение за него, в условията на което той няма да може да покаже обичайния си резултат. Често това се случва в състезания с еднакво тренирани състезатели и на най-важните състезания и срещи. Подобна опасност е най-присъща на водещи спортисти, членове на националния отбор, талантливи млади спортисти.

По този начин отделен успех от гледна точка на психологическата подготовка на спортиста е желателен и е предпоставка за успешното протичане на спортната подготовка, тъй като е укрепващ фактор. По-широка серия от повтарящи се успехи по отношение на психологическата подготовка е изпълнена с потенциални опасности.

Ако спортистът постигне резултат, който не отговаря на нивото на неговите стремежи, се създава трудна ситуация, в която очакванията за успех не се изпълняват, напредъкът към целта е блокиран, пътят към постигане на желаната стойност е по някакъв начин ограничен или сложен. Състоянието, което възниква в такава ситуация при спортист, се нарича фрустрация в психологията. Регулирането на състоянието след изстрелване с елементи на фрустрация е сложен психологически проблем.

Състоянието на фрустрация е изследвано доста подробно в експерименталната психология и психопатологията. Резултатите от редица експерименти показват, че фрустрацията може да се прояви в отказ от тази дейност, в отстъпление пред врага и т.н. Често в това състояние спортистът оценява резултата си като провал, без да отчита действителната му стойност .

Психичните състояния, възникващи по време на фрустрация, се характеризират предимно с неприятни чувства от противоречив характер (гняв, страх и др.), Което в крайна сметка често води до намаляване на нивото на претенциите за по-нататъшна активност, промяна в мотивацията и спад в представянето на спортиста. Това се проявява изразително в поведението на спортисти, които се характеризират с ниска адаптивност към променящите се ситуации. Ниската адаптивност се проявява ясно в следстартова фрустрация, което води до необосновано повишена мотивация под формата на стереотипно, сляпо повторение на дейности, желание за по-нататъшни опити, ниско ниво на когнитивни процеси и т.н. Когато фрустрацията се компенсира, ниската адаптивност на ситуации ще се прояви в извинения, симулация и осмиване на стойността на резултатите, в промяна на възгледите за извършваните дейности, което може да доведе дори до отклонение от него.

Високото ниво на стремеж е потенциална предпоставка за разочарование. Спортният провал като цяло е негативно явление в тренировките, особено когато става дума за взаимосвързана поредица от неуспехи. Следователно в някои случаи треньорът трябва да намали тяхното значение чрез обмислено регулиране на следстартови ситуации, правилно избрани от организацията за по-нататъшното обучение на спортиста.

Експериментално изследване на състоянието на фрустрация сред спортистите и влиянието му върху резултатите показа, че в ситуация на фрустрация около една трета от спортистите подобряват резултата си в сравнение с предстоящите опити (говорим за лабораторни динамометрични измервания). Останалото - резултатът или не се променя, или се влошава. Наблюденията показват, че спортистите (80 спортисти) са имали общо значително намаляване на резултатите в състояние на фрустрация. По време на тестовете за внимание се отбелязва и влошаване на качествената страна на активността (проява на невротични симптоми в поведението). О. В. Дашкевич (1970) стига до подобни резултати под влияние на неуспехи при провеждане на експерименти с реакционометър, което доказва качествено влошаване на резултатите след поредица от неуспехи.

Сродни в методическата област са експериментите със самочувствието (Е. Генова, 1960, 1961). Експерименталните изследвания на група водещи чехословашки лекоатлети (V. Goshek, 1969) доведоха до следните заключения:

а) нивото на претенциите на спортистите като цяло се подчинява приблизително на същите модели, които преди това са били идентифицирани при неспортисти; Установена е по-висока чувствителност на нивото на аспирациите на спортистите към общата висока честота на промени в това ниво, както и към бързо нарастване на аспирациите след успешен резултат. След неуспех нивото на исковете намалява по-бавно;

б) нивото на претенциите на водещите спортисти в повечето случаи надвишава нивото на последния им резултат и често дори надхвърля съвременните граници на представяне. Смятаме, че този модел е много важна страна на динамиката на спортната мотивация. Идва от високото самочувствие, което до известна степен се превръща в характерна психологическа особеност на спортистите. Тази тенденция естествено се пренася в сферата на атлетичните тренировки, което може да се разглежда като непрекъснато подобряване на представянето;

в) спортистите с относително по-високи склонности към невротизъм и вегетативна нестабилност имат по-ниска толерантност към фрустрация и понижават нивото на стремежите си по-бързо след провал. Спортистите-екстроверти променят нивото на стремежите си по-изразително след успех и неуспех;

г) значително превишаване на нивото на претенции от резултата, показан в лабораторния експеримент, винаги се оценява от субекта като успех и предизвиква признак на радост. След успеха имаше значително увеличение на нивото на претенциите: общото представяне (мускулна сила и концентрация на внимание) също се увеличи. Резултатът под нивото на претенциите беше оценен като неуспех и беше свързан с появата на чувство на неудовлетвореност и с последващо намаляване на претенциите, както и / ive и изпълнението;

д) между стойността на нивото на претенциите в лабораторията и в естествените условия на спортна дейност открихме статистически изразена тясна връзка между спортистите, която обаче все още е недостатъчна за решително определяне на претенциите като постоянна черта на личността .

Големината на претенциите, според нашите резултати, варира в зависимост от дейността и нейната обща мотивация.

Тестовете за нивото на претенциите не могат да определят абсолютното ниво на стремежите на отделните спортисти като цяло, тоест за различни видове дейности. При лабораторни тестове спортистът разглежда твърденията си в съответствие с резултатите, постигнати по-рано в тази дейност. В повечето случаи той е склонен леко да отстъпи от последния резултат, за да си остави известен „резерв“. В естествените условия на спортно състезание, напротив, нивото на претенциите на спортиста се проявява по такъв начин, че той е склонен да добави малко към последния резултат. Този факт свидетелства за описаната по-горе основна тенденция към висок резултат, който генерира стабилна хипераспирация на спортистите, което от своя страна води до често неуспех за постигане на нивото на претенциите при последващи опити. Това е статистически потвърдено чрез изследване на голяма група спортисти за по-дълъг период от време. При хипераспирация спортистите относително често изпитват ефектите на механизмите за толерантност към фрустрация.

Процентът на нивото на претенциите към предишния резултат в естествени спортни условия е много стабилен.В нашето изследване при повечето спортисти нивото на претенциите редовно надвишава последния резултат и като правило не се постига от последващия резултат. Такава закономерност ни позволява хипотетично да изградим теоретичен модел на стремежа на спортистите към представяне.

Претенциите на един спортист зависят преди всичко от предстоящото представяне, което за даден спортист може да се изрази като регресивна линия в зависимост от времето. За да се опрости схемата, тази регресия е изобразена като възходяща права линия. Действителните резултати се разпръскват и по този начин се създава опростен канал, който ще съдържа всички резултати, показани от спортиста.

Нивото на претенциите е измеримо в същата степен като резултата. Според изследвания нивото на претенции в процеса на спортна тренировка обикновено е по-голямо с определена постоянна стойност от действителното представяне. В резултат на това, по отношение на своите количествени характеристики, каналът на нивото на претенциите ще бъде подобен на канала за изпълнение, само че линията му ще бъде леко повдигната, а аналната е по-широка поради по-голямата променливост на претенциите в сравнение с реалните резултати.

Дали резултатът ще бъде оценен от спортиста като успех или провал, или психическото му състояние ще бъде безразлично в това отношение - всичко зависи от значението за спортиста на величината на отклонението на този резултат от средното представяне. Толерантността към фрустрация на спортиста в този случай зависи от връзката на претенциите с представянето и неговата променливост. Като цяло можем да заключим, че успехът и неуспехът се проявяват в спортната подготовка в определено диалектическо единство на техните противоположности. Правилното регулиране и оптималната им мярка за всеки спортист е един от основните проблеми на психологическата подготовка на спортистите.

Рационалното хранене като важен фактор за възстановяване на здравето

Основи на рационалното хранене в развитието на физическите качества

Във физическото обучение, в допълнение към рационално изградените класове, е от голямо значение организацията на правилното хранене, което гарантира ускоряване на процесите на възстановяване след тренировъчни натоварвания и висока производителност на участващите. По своята същност храненето не е нещо съвсем специално, то само задоволява повишените изисквания на организма и отговаря на изискванията на спецификата на тренировката.

В миналото фитнес професионалистите често трябваше да се справят с недохранването на своите спортисти, когато планираха натоварване. Днес на преден план са предимно последиците от преяждането, водещи до затлъстяване, намаляване на физическата работоспособност. Преяждането е придружено от цял ​​куп болести на цивилизацията и в резултат на това намаляване на средната продължителност на живота.

Към диетата трябва да се подхожда от рационална гледна точка. Основните хранителни изисквания са следните: консумираната храна не трябва да е тежка (т.е. да не съдържа нищо излишно, което би натоварило организма), да е с висок вкус, да е пълноценна и разнообразна. Храната трябва да бъде редовна, частична (3-5 пъти на ден) и за предпочитане в едни и същи часове.

Храната съдържа богати на енергия хранителни вещества, протеини, витамини, соли, микроелементи, фибри, вода и други компоненти, необходими за нормалния живот. Следователно оптималното задоволяване на нуждите на тялото при големи физически натоварвания е важна предпоставка за решаване на проблемите на физическата подготовка, всички те се разделят с образуването на по-малко богати на енергия съединения.

От енергийна гледна точка, хранителните вещества могат да се заменят според тяхната калорична стойност.

Калорична стойност на хранителните вещества

хранителни вещества			Въглехидрати

Почти всички телесни тъкани в хода на структурния метаболизъм претърпяват постоянен разпад и обновяване или трансформация. Този процес не се свежда до обикновено пренареждане на същия брой компоненти. Напротив, изисква постоянно количество нови вещества. Това се дължи по-специално на загубата на определени структури от тялото (например десквамация на епителните клетки от повърхността на кожата и червата, разрушаване на миофибрилите по време на физическо претоварване и др.). Такива загуби засягат главно протеини.

Следователно всички хранителни вещества изпълняват не само енергийна, но и пластична функция - те се използват за изграждане на структури и синтез на тайни.

					въглехидрати,
продукти
картофи
сухи картофи
Масло
Мляко 3,5% масленост
плодови сокове

Енергията в храната се намира под формата на протеини, мазнини и въглехидрати. В диетата трябва да съдържа определено минимално количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако доставката на това минимално количество е осигурена, тогава останалата част може да бъде заменена. Особено тежки нарушения в организма възникват при недостатъчен прием на протеини. Протеините са полимерни съединения, състоящи се от отделни аминокиселини, които се използват при синтеза на съединения, необходими на организма за осигуряване на жизнената дейност и изграждане на неговите структури. Известни са 24 вида различни аминокиселини. Съставът на храната трябва задължително да включва протеини, съдържащи незаменими аминокиселини: те или изобщо не се образуват в тялото, или не се образуват достатъчно. Следователно протеините не могат да бъдат заменени с мазнини и въглехидрати.

При безбелтъчна диета, която напълно задоволява нуждите на човешкия организъм от енергия, загубите на протеини са 13-17 грама на ден („коефициент на износване“). Но дори и това количество протеин да бъде включено в диетата, тогава протеиновият баланс няма да настъпи, тъй като:

първо, по неизвестни причини приемът на протеин е придружен от повишена екскреция на азот (количеството на отделения азот се използва за преценка на загубите на протеин);

второ, делът на хранителните протеини, използвани за изграждане на протеина на самия организъм, зависи от техния аминокиселинен състав, тоест биологичната стойност на различните протеини за хората е различна и се определя от съдържанието на незаменими аминокиселини в тях.

Индикатор за тази биологична стойност може да бъде количеството телесен протеин, което се попълва с консумацията на 100 грама диетичен протеин. За животински протеин тази цифра е 80-100 g (т.е. 100 g животински протеин може да се превърне в 80-100 g телесен протеин), а за растителни протеини - само 60-70 g. Това се дължи на факта, че в растителни протеини съдържанието на незаменими аминокиселини е в неадекватно за хората съотношение.

Мазнините се състоят главно от смес от различни триглицериди (естери на глицерол и три мастни киселини). Правете разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Редица ненаситени мастни киселини, необходими за живота, не се синтезират в организма - това са незаменими мастни киселини. Тъй като есенциалните мастни киселини са необходими и за синтеза на фосфолипиди, те играят важна роля в изграждането на клетъчните структури и по-специално на митохондриите - клетъчни "електроцентрали", които извършват аеробен метаболизъм. За хората най-важната есенциална мастна киселина е липоевата.

Мазнините са задължително включени в почти всички животински продукти (в месо, риба, мляко, млечни продукти и др.), а също така се намират в растителни семена, като ядки.

Растителните мазнини се характеризират с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Хидрогенираните (изкуствено втвърдени) растителни мазнини не съдържат такива киселини.

След усвояване мазнините или претърпяват окислително разграждане в процеса на енергийно снабдяване на тялото, или се отлагат в тъканите, образувайки енергиен резерв.

Въглехидратите са основният източник на енергия за живота на клетките. Енергийните нужди на мозъка се покриват почти изцяло от глюкоза. Скелетните мускули, от друга страна, могат да разграждат мастни киселини, когато глюкозата е недостатъчна. Глюкозата изпълнява не само енергийна функция, но се използва и като строителен материал за синтеза на много важни вещества за тялото.

Основните въглехидратни молекули са прости захари - монозахариди. Съединенията на два или повече монозахариди се наричат ​​ди; олиго- или полизахариди. Основният въглехидрат в човешката диета е полизахарид като растително нишесте. В тялото въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген - животинско нишесте.

Медико-биологични средства за възстановяване на физическата работоспособност

В допълнение към рационалното хранене и специалните хранителни смеси, все още има доста голям арсенал от биомедицински инструменти, които помагат за решаването на проблема с ускоряването на процесите на възстановяване след интензивно физическо натоварване. Те включват въздействието на физиотерапевтични и хидротерапевтични процедури, различни видове масажи, прием на витамини и други фармакологични препарати, използване на лечебни мехлеми, гелове, спортни кремове и разтривки, компреси и много други. Има много препоръки за използването на тези средства за възстановяване в процеса на обучение.

Други физически средства за възстановяване

Съвременната физиотерапия разполага с богат арсенал от естествени и изкуствени физикални фактори, които имат изразена физиологична и терапевтична активност. Всички тези фактори при условия на повишени тренировъчни натоварвания се препоръчват от спортната медицина с превантивна и здравна цел за поддържане на висока работоспособност и ускоряване на възстановяването, предотвратяване на претрениране, пренапрежение и наранявания, както и при първоначални признаци на патологични процеси в тялото. за отслабване на тяхното развитие и по-нататъшно лечение.

Ултравиолетово облъчване (UVI). Въздействайки върху повърхностния слой на кожата, UVR предизвиква локални, сегментни и общи реакции на организма. В същото време се увеличава съдържанието на биологично активни вещества в тъканите, увеличава се синтеза на витамин D в организма и се подобрява усвояването на калций и фосфор от костната тъкан, активират се ензимни реакции, пропускливостта на клетъчните мембрани и капилярите промени, кръвообращението и храненето на тъканите като цяло се засилват, нормализира се дейността на нервната система.

Ултравиолетовите лъчи стимулират защитните сили на организма и имат обезболяващ ефект.

В естествени условия използването на слънчево-въздушни бани дава чудесен лечебен ефект. Необходимо е да започнете да ги приемате от 2-3 минути последователно върху предната и задната повърхност на тялото, като увеличавате времето на експозиция с 2-3 минути всеки ден.

През есенно-зимния период и ранна пролет се използват изкуствени източници на ултравиолетова радиация. Това компенсира „лекото гладуване“, което се случва по това време на годината и има лечебен, възстановителен ефект върху тялото. Някои фитнес зали са оборудвани с ултравиолетови устройства за продължително превантивно облъчване на участващите по време на тренировките, излъчващи сравнително дълговълнови ултравиолетови лъчи (в диапазона 320-380 nm). Изразен положителен ефект се наблюдава при 3-4-месечно приложение на такива ефекти.

В спортната практика по-често се използва краткотрайно излагане на мобилни или стационарни ултравиолетови облъчватели. Времето на експозиция постепенно се увеличава с 1 минута в продължение на 15-30 дни, като се започне от една минута.

Аероионизация. Въздушните йони са частици от атмосферния въздух, които носят положителни или отрицателни заряди. Под въздействието на слънчевата радиация, космическата радиация, електрическите атмосферни процеси и други фактори се образуват относително леки кислородни йони. Колкото по-чист и прозрачен е въздухът, толкова повече леки отрицателни кислородни йони съдържа. Особено много такива йони има във въздуха в сутрешните часове на морския бряг, близо до водопади, планински реки и в гората. Концентрацията им достига 1000-5000 на 1 кубичен см въздух. В атмосферата на големите градове и в жилищните райони количеството на кислородните йони е намалено до 400-600 на кубичен см.

Контактувайки с повърхността на дихателните пътища и голата човешка кожа, йонизираният кислород стимулира физиологичните процеси в организма.

Под въздействието на аероионизацията сънят се нормализира, апетитът и общото благосъстояние се подобряват, кръвното налягане, сърдечната честота и дишането намаляват, активността на редокс процесите в организма се повишава. Йонизацията на въздуха има положителен ефект върху функцията на хемопоезата и допринася за унищожаването на патогенните микроорганизми във въздуха.

Аероионизацията има най-голям ефект през есента и зимата и в началото на пролетта при тренировки във фитнес залите. Процедурата се провежда ежедневно в продължение на 5-30 минути в продължение на 10-30 дни. След прекъсване от 3-4 седмици курсът на аероионизация може да се повтори.

Стаята за йонизация на въздуха трябва да бъде изолирана, да има добра вентилация и температура на въздуха най-малко + 15 ° C. За процедури се използват йонизатори на въздух от различни видове и модификации на промишленото производство.

Ефектът от температурните процедури се дължи на тяхното дразнещо действие върху кожните рецептори и рефлексен ефект върху функционалното състояние на организма.

Студените апликации забавят развитието на остри възпалителни процеси. При краткотрайна експозиция те се увеличават, а при продължителна експозиция намаляват възбудимостта на периферната и централната нервна система, усилват метаболитните процеси в организма и намаляват сърдечната честота. Реакцията на студени стимули се проявява не само локално, но и обхваща цялото тяло. Редовното използване на студени процедури с нарастваща интензивност има трениращ ефект върху системите за терморегулация, закалява тялото.

Студените ефекти се използват при наранявания, охлаждане на болното място с вода, сняг, лед или хлороетил, като по този начин се предотвратява развитието на хематоми. За предотвратяване на умората върху корема и перинеума се прилагат ледени апликации.

Изразен терапевтичен ефект има последователното използване на студени и горещи бани при наранявания и болки в мускулите и сухожилията на крайниците, особено на ахилесовите сухожилия. Сутрин, обикновено 5-10 минути, правете студени вани на болезненото място, а вечер, 15-20 минути, горещи вани.

Под въздействието на термичните процедури се повишава температурата на кръвта и тялото, увеличава се притока на кръв, ускорява се сърдечната честота и дълбочината на дишане, променя се кръвното налягане и се увеличава изпотяването. Топлината има болкоуспокояващо и спазмолитично действие, предизвиква мускулна релаксация и променя чувствителността на тялото. Топлинните процедури се използват под формата на електрически светлинни процедури, водни процедури, бани и др.

Парната баня в Русия е най-често срещаното и традиционно средство за възстановяване на здравето и оздравяване на тялото. През последните години широко се използва и суховъздушната сауна. Основната разлика между тях е температурата и влажността. В парна баня температурата е 40-60°C при относителна влажност над 80%, а в суховъздушна баня температурата достига 90-120°C при влажност под 15%. В спортната практика най-често се използва сауната. Препоръчва се за ускоряване на възстановителните процеси, отпускане на мускулите, облекчаване на чувството на напрежение и умора. След сауната настроението се подобрява, появяват се бодрост и спокойствие, умората намалява.

Обикновено сауната се използва след тренировка, въпреки че някои автори препоръчват кратък престой в сауната преди тренировка за загряване на мускулите и връзките. Ако се планира тренировка на следващия ден след банята, тогава броят на посещенията в парната баня не се препоръчва повече от 2-3 пъти. Ако планирате почивка, тогава броят на посещенията в парната баня се увеличава до 5-6 пъти. За да се засили ефекта от ваната, горещите камъни се заливат с гореща вода. В този случай се получава бързо образуване на пара. Границата на физиологичния толеранс в този случай се достига при налягане на парите от 47,1 mm. rt. Изкуство. и относителна влажност 16,3% (при 75°C). Превишаването на тези параметри води до факта, че парата започва да се кондензира на повърхността на тялото и причинява усещане за парене и дискомфорт.

Такъв режим на извисяване се счита за рационален, когато първото влизане продължава около 5 минути, второто влизане е най-дълго - до 8-10 минути, а всички следващи влизания се намаляват с 1-2 минути. Продължителността на почивката между посещенията в парната баня се определя индивидуално, докато се появи усещане за готовност за продължаване на процедурата. Веднага след излизане от парната баня е препоръчително да вземете охлаждащи хидропроцедури: студен или контрастен душ, студен шрифт и др.

Когато използвате банята, трябва да контролирате теглото си - загубата му не трябва да надвишава 500-800 g на посещение. От съображения за безопасност не се препоръчва да сте сами в банята, тъй като в парната са възможни топлинни удари, припадък, загуба на съзнание.

Преди да посетите банята, за да възстановите водно-солевия баланс, е полезно да изпиете 250-500 ml бира, а през почивката между посещенията в парната баня и след банята - чай, сок, минерална вода.

Хидротерапевтични средства за възстановяване на здравето

Хидротерапията допринася за регулирането на кръвоснабдяването на тъканите и ускоряването на окислително-възстановителните процеси в тях, отстраняването на метаболитите от тялото, премахването на задръстванията и микротравматичните увреждания в опорно-двигателния апарат.

Най-често срещаната водна процедура е обичайният дъждовен душ, който приемате след всяка тренировка за хигиенни цели. В зависимост от температурата на водата душът може да бъде студен (15-20°), хладен (20-30°), безразличен (31-36°), топъл (37-38°) или горещ (над 38°).

След UFZ обикновено се използва краткотраен (0,5-2,0 минути) студен или горещ душ, който действа освежаващо и донякъде вълнуващо. След тренировка или вечер - топъл душ, успокояващ. В някои случаи можете да използвате контрастен душ - комбинация от горещ и студен душ:

50-60 секунди душ с температура на водата 38-40°, след това 10-20 секунди - с температура 10-20°, редуват се 5-8 пъти. Контрастният душ също е донякъде освежаващ и възбуждащ.

Различни бани се използват широко за възстановяване на здравето. Продължителността на общата баня е 10-20 минути. Водата може да бъде прясна или да съдържа всякакви добавки: солена, алкална или ароматна (екстракт от иглолистни дървета и др.).

1. Свежа (хигиенична) баня: температура на водата 36-37°, продължителност 10-20 минути. Може да се използва след тренировка, по време на сауна. След такава баня се препоръчва да вземете душ при температура 33-35 ° за 1-2 минути.

2. Гореща или хипертермична вана. Тя може да бъде обща, седнала или крачна. Температура на водата от 39 до 43°, продължителност - 5-7 минути. Използва се за възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат при "запушени" мускули, болки в. мускулите на краката, за предотвратяване на наранявания и претоварвания. За тези бани, според указанията на лекаря, могат да се използват различни лечебни добавки. Седящите бани се използват за превантивни цели. Баните за крака се препоръчват главно за тези, които извършват големи натоварвания при бягане или скачане. Например, след дълго бягане в мускулите на краката може да се появи болка. В същото време мускулите са уплътнени, „запушени“ и болезнени, не се отпускат добре.

Противопоказания за използването на горещи бани са остри наранявания, промени в ЕКГ, силна обща умора или преумора.

3. Хлоридно-натриеви (солни) бани – прилагат се при болки в мускулите и ставите след физическо натоварване, при “запушени” мускули, след бягане по твърда повърхност (асфалт, бетон и др.). За да приготвите вана, е необходимо да разтворите в нея 1,5-2,0 кг готварска сол. Вземете 10-15 минути при температура на водата 34-38 °.

4. Вана с морска сол – използва се за повишаване на тонуса на мускулите за тяхното отпускане. Пакет морска сол се изсипва в платнена торбичка и се поставя във вана под течаща гореща вода. Докато солта се разтваря, добавете студена вода към ваната до температура 34-38 °, вземете 10-15 минути.

5. Алкална вана – използва се за облекчаване на умората след тежки физически натоварвания. За да го приготвите във вана, разтворете 200-300 g сода за хляб при температура на водата 35-37 °, вземете 5-10 минути.

6. Иглолистна вана – използва се след тежки физически натоварвания, за ускоряване на възстановителните процеси. Разтворете иглолистен екстракт в гореща вода, разредете във вана до температура 35-39 °, вземете 5-15 минути.

Фармакологични средства за възстановяване на здравето

Различни лекарствени вещества се използват от медицината за лечение и рехабилитация на човек в продължение на много векове. През последните години в спортната практика целенасочено се използват някои нискотоксични биологично активни лекарства за ускоряване на възстановяването, активно попълване на изразходваните пластични и енергийни ресурси и селективен контрол на най-важните функционални системи на тялото по време на тежки физически натоварвания. Използването на нискотоксични фармакологични редуциращи агенти също е оправдано в процеса на физическа подготовка за професионални дейности, оздравителна физическа култура.

Витаминни препарати

Витамините заемат специално място сред фармакологичните средства за възстановяване на работоспособността при повишени физически натоварвания. Загубата им по време на работа или хроничната липса на храна води не само до намаляване на работоспособността, но и до различни болезнени състояния.

За да задоволят нуждите на организма от витамини, те допълнително приемат, освен зеленчуци и плодове, готови мултивитаминни препарати.

1. Aerovit. Повишава физическата работоспособност, ускорява възстановяването на организма след тежки физически натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 1 път дневно в продължение на 3-4 седмици.

2. Декамевит. Укрепва защитните функции на организма, ускорява хода на възстановителните процеси, предотвратява процеса на стареене на организма. Дозировка: 1 таблетка х 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.

3. Ундевит. Използва се за възстановяване след тежки физически натоварвания. Дозировка: при работа със скоростно-силов характер по 2 таблетки х 2 пъти на ден в продължение на 10 дни, след това по 1 таблетка х 2 пъти на ден следващите 20 дни; при работа за издръжливост - 2 таблетки х 2 пъти дневно в продължение на 15-20 дни.

4. Глутамевит. Ускорява възстановителните процеси при големи натоварвания, повишава физическата работоспособност при среднопланински и горещ климат. Дозировка: 1 таблетка х 3 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.

5. Тетравит. Ускорява възстановяването след големи натоварвания, използва се при тренировъчни условия в горещ климат. Дозировка:

1 драже х 2-3 пъти дневно.

6. Витамин В, - (калциев пангамат) - повишава устойчивостта на организма към хипоксия, повишава синтеза на гликоген в мускулите, черния дроб и миокарда и креатин фосфат - в мускулите и миокарда. Използва се за ускоряване на възстановяването по време на периоди на високо физическо натоварване, с пренапрежение на миокарда, болки в черния дроб, по време на периоди на високи натоварвания в средните планини.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) - има антихипоксичен ефект, регулира окислителните процеси и насърчава натрупването на АТФ в мускулите, повишава физическата работоспособност при анаеробна работа и в среднопланински условия. Използва се при високи физически натоварвания с анаеробна и скоростно-силова насоченост, при работа в средногорието.

8. Витамин С (аскорбинова киселина) - дефицитът на този витамин се проявява в повишена умора, намаляване на устойчивостта на организма към настинки. Продължителната липса на аскорбинова киселина води до скорбут. Дефицитът обикновено се наблюдава в края на зимата и началото на пролетта. Витамин С е ефективен стимулант на окислителните процеси, повишава издръжливостта, ускорява възстановяването на физическата работоспособност. Включва се във всички мултивитаминни комплекси, хранителни смеси за използване по време на тренировки и състезания за издръжливост, в планината за ускоряване на възстановяването.

Литература:

1. Е Захаров, А Карасев, А Сафонов. Енциклопедия на физическото възпитание. М.1994

2. В. П. Зотов. Възстановяване в спорта. Киев: Здраве. 1990 г.

3. П. И. Готовцев., Дубровски В. И. Спортисти за възстановяване.М. Физическа култура и спорт, 1981г

4.Б. В. Петровски. М., Популярна медицинска енциклопедия, 1981.

5.G. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга за здравословния начин на живот. СПб., 1997.

6. М.Д. Машковски лекарства. В два тома. Т.2. – изд. 13-ти, - Харков: Торсинг, 1998.

7.В.И. Илинич. Физическата култура на ученика. Изд. "Гардарики" Москва 2000 г.

8. П.А. Рудик. Психология и модерен спорт, М. 1983.

Вижте също

Психолого-педагогически средства за въздействие
Психотерапия и психопедагогика Психотерапията е набор от методи за лечение на заболявания с психологически средства. Използването му в професионалния спорт е ограничено предимно поради несъвместимост ...

Къпането е една от процедурите за закаляване
От древни времена къпането в студена вода се смята за полезно за тялото. Още в древна Индия обичаят на жителите на крайбрежните села на Ганг е ежедневното потапяне във водите на могъщата река. Този обичай продължава...

Историята на възникването на фармакологията
Историята на фармакологията е толкова дълга, колкото и историята на човечеството. Основните етапи в развитието на фармакологията зависят от системата, в която живее обществото. „Примитивните хора интуитивно...