Какво се случва, ако ограничите приема на захар. Как да намалим захарта

Вече половин век лекарите водят безмилостна борба със захарта. Световната здравна организация призовава за ограничаване на консумацията на този сладък продукт и то със закон. По аналогия с кампанията срещу тютюнопушенето скоро може да се разгърне и истинска кампания срещу захарта. Буквално - на опаковката на всеки продукт, съдържащ захар, ще пише с големи букви: "Министерството на здравеопазването предупреждава..." Какво има?

Антонина Камишенкова / Health-info

Какво представлява захарта?

Оттогава започна победоносното шествие на захарта в Русия и Европа - всяка година обемът на изядената захар непрекъснато нараства. Преценете сами.

• през 1789 г. в Европа се произвежда около 1 кг захар на човек годишно
• през 1880 г. – вече по 8 кг на човек
• през 1900 г. - 17 кг, през 1960 г. - 30 кг
• от 1972 г. до днес - приблизително 36 кг

Последната цифра далеч надвишава нормата, която е определена от СЗО като 50 грама (10-12 чаени лъжички) на ден за жени и 60 грама (12-14 чаени лъжички) за мъже. Например средният американец консумира около 21-25 чаени лъжички (4 грама на чаена лъжичка) еквивалент чиста захар на ден (това включва всички сладки храни и сладки напитки), което е два пъти повече от нормалното количество. Средният руснак консумира приблизително същото количество, а именно 90-100 грама.

За това, че ядем толкова много, е „виновен“ по-специално т.нар. скрити, добавени от производителите към промишлено произведени продукти за подобряване на вкуса им. Hidden съдържа всички консерви, бекон-колбаси-шунка, сокове, сладолед, кисело мляко, лиофилизирани супи и други готови продукти, предназначени за бърза консумация. Шампионът по съдържание на това са сладките напитки – всяка порция от любимата ни лимонада съдържа около 16 грама, а всяка бутилка съдържа дневната си норма!

Защо обичаме захарта?

Човек не се е привикнал изкуствено към захарта, той има нужда от нея от раждането си! Захарта за нас е продукт не само на комфорт и удоволствие, но и на физиологична необходимост. Защо?

• Глюкозата осигурява дълго ситост
• Глюкозата действа като бърз доставчик на жизненоважна енергия за човек, по-специално енергия за мозъка, периферната нервна система и червените кръвни клетки.
• Глюкозата стимулира производството на серотонин, специално вещество, което по един или друг начин засяга приблизително 40 милиона клетки в различни части на мозъка, отговорни по-специално за настроението, сексуалната функция, паметта, способността за учене, терморегулацията, апетита

Каква е вредата

Проблемът е, че постепенно човек свиква с приятния сладък вкус, яде все повече и повече сладкиши и се запасява с калории, които няма време да изразходва, и това е „захарният корен на злото“, тъй като захарозата в прекомерни дози на консумация поради високата си специфична енергия и лесна смилаемост доста бързо води до затлъстяване. За това много помага и ниската физическа активност.

Глюкозата се абсорбира бързо в кръвта. Част от него се отлага в черния дроб на гликоген, а целият излишък след поредица от биохимични реакции в черния дроб и в мастните клетки се превръща в мазнина. Освобождаването на глюкоза в мастните клетки се улеснява от хормона инсулин, който се синтезира от панкреаса в отговор на навлизането на глюкоза в кръвта. И колкото повече глюкоза, толкова повече инсулин се произвежда и толкова повече мазнини се образуват.

Учените днес смятат, че количеството мазнини, които се натрупват в тялото, зависи повече от съдържанието на храни и други въглехидрати, отколкото от самите мазнини. Освен това много хора, които смятат себе си за „просто с наднормено тегло“, всъщност страдат от затлъстяване. Те продължават да преяждат, особено със сладкиши, и не подозират, че вече са изложени на риск. Днес лекарите твърдо поставят тази диагноза. Ако талията на жената е повече от 80 см, а на мъжа - над 96 см, тогава те могат да се "поздравят". Това е затлъстяване от 1 степен.

Затлъстяването води до развитие на цял комплекс от сериозни заболявания, наречени "метаболитни". Това са диабет тип 2 (чието разпространение днес в света вече се сравнява с пандемия - обща епидемия), атеросклероза и нарушение на липидния метаболизъм. Захарозата също допринася за развитието на кариес и засилването на гнилостните процеси в червата. Учените напомнят още, че захарта намалява запасите от витамин В1 в организма, което води до неврастения, депресия, умора, мускулна слабост. Захарта в големи дози също уврежда чернодробните клетки.

Мерки да се спасим

В развитите страни днес около 40% от населението страда от различна степен на затлъстяване и затова мерките за намаляване на консумацията на други висококалорични храни са толкова актуални. Какво може да се направи?

• Използвайте подсладители - незахарни вещества, които са десет пъти по-сладки, но не съдържат калории и не повишават нивото на глюкозата: захарин, цикламати, сукралоза, ацесулфам К, аспартам. Вярно е, че не толкова отдавна захаринът беше забранен в Съединените щати като канцероген, но в Руската федерация той е разрешен за употреба и се счита за безвреден.
• Частично заменете захарта с мед.
• Вместо сладки лимонади, пийте прясно изцедени сокове.
• Използвайте кафява захар вместо рафинирана бяла. Съдържа меласа от черна тръстика, което означава много микроелементи и минерали: калий, калций, желязо, мед, а гликемичният индекс на кафявата (индикатор за нивото на приема в кръвта) е един и половина пъти по-нисък от този на обичайния.
• Когато отивате да пазарувате на пазара или в супермаркета, придържайте се към предварително съставен списък с хранителни стоки и посещавайте само онези отдели на магазина, които предлагат зеленчуци, плодове, млечни продукти, риба и месо, без да влизате в отделите за сладкиши и сладки лимонади .

Днес много хора ядат твърде много сладки лакомства, пият подсладени напитки и обогатени със захар преработени храни. И тялото плаща за всичко това. Яденето на твърде много захар може да причини мудност и наддаване на тегло, а някои изследователи свързват прекомерния прием на захар с диабет тип 2 и други хронични заболявания.

Как да намалим приема на захар? Не е толкова лесно, колкото си мислят някои хора. Елиминирането на захарта от ежедневната храна може да не е твърде много, но все пак работи. Но това ще ви накара да се почувствате по-добре след 2-4 седмици.

За да постигнете резултата, е необходимо преди всичко да изключите три вида храни от диетата:

Трябва да знаете, че тялото получава по-голямата част от консумираната захар не от храната, а от техните напитки. Много напитки, чието име ги представя като здравословни, могат да нарушат добре съставената диета. Дори диетичните газирани напитки могат да причинят проблеми. Затова трябва да се въздържате от пиенето на газирани напитки от всякакъв вид и вместо това да използвате ароматизирана вода. При нужда можете да използвате като подсладител стевия на прах, приготвена от съответната билка, която не съдържа калории и няма противопоказанията, които имат изкуствените подсладители. С течение на времето можете постепенно да намалите количеството на вкусовете, докато усетите, че не са необходими.

Източниците на захар като бонбони, сладкарски изделия, замразени десерти трябва да бъдат изключени от диетата.

Плодовите сокове и плодовите напитки трябва да се избягват. Въпреки факта, че натуралните плодови сокове съдържат много витамини и антиоксиданти, те са богати на фруктоза. Излишната фруктоза е пряк път към затлъстяването. Шейковете за сок и бурканчетата за бебешки сок съдържат само 10% натурален сок, а останалото е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или други изкуствени подсладители.

Би било лесно да се намали приема на захар, ако захарта се наричаше захар във всеки продукт. Проблемът е, че в много продукти, съдържащи подсладители, те се наричат ​​по различен начин. Например, те могат да се наричат ​​захароза, глюкоза, царевичен сироп, нектар от агаве или мед, но това са всички имена на захар.

Всеки трябва да контролира глада за захар. За целта са ви необходими:

Има доста често през деня, защото когато човек започне да изпитва чувство на глад, тялото му преминава в състояние на натрупване на мазнини и включва центъра на желанията.

Пийте достатъчно вода, тъй като хипоталамусът (част от мозъка) контролира и двете усещания – чувството за глад и чувството за жажда. Следователно понякога можете да объркате едното с другото.

Планирайте храната предварително. Знаейки какво ще се яде през деня, ще ви помогне да не вземете какво се е случило в стаята за почивка и да не поръчате нещо неподходящо в кафенето.

Всеки обича или е обичал сладко: кой в ​​по-голяма степен, кой в ​​по-малка степен и по принцип в това няма нищо лошо, стига организмът да е здрав и да усвоява нормално захарта. Но с течение на времето сладкото започва да влияе все повече на тялото: излишната захар може да доведе до диабет, косопад, слабост, сънливост, кариес и куп други проблеми, така че колкото по-рано се ограничите от захарта, толкова по-добре.

Намаляването на приема на захар няма да е лесно. този навик се развива с годините и е трудно да се отървете от него, но има изпитана техника:
1. Пийте повече вода – не знам колко пъти сме давали този съвет. Ако искате да пиете нещо сладко: вода, кафе, чай, опитайте първо да пиете обикновена вода. Осъзнавате, че не искате толкова много да пиете тези напитки.
Избягвайте да пиете кафе. кофеинът увеличава желанието за захар.

2. Ако не можете да си представите напитки без захар, опитайте да замените захарта с подсладител, да пиете плодови и билкови чайове или да пиете чай/кафе с добавки – мед, сладко.
Най-добрият вариант за чай без захар са бисквитите.
Опитайте да замените захарта с фруктоза - тя е много по-сладка от захарта и е необходимо по-малко от захар, за да направите напитка по-сладка от фруктозата.

3. Не се стресирайте. По време на депресия жаждата за сладко се увеличава леко, поради което тичате до магазина и купувате нещо за себе си. Просто бъдете по-малко нервни и подобни ситуации няма да се случват.

4. Яжте повече храни, съдържащи сложни въглехидрати, протеини и фибри: плодове, зърнени храни (елда, ориз, просо), твърдо сварени яйца. Много е полезно да добавите ленено масло към диетата, което като цяло има положителен ефект върху тялото:

5. Избягвайте да пиете подсладена вода, сокове, бързо хранене, чиста захар и сладки продукти от брашно и дайте предпочитание на плодове, млечни продукти, горски плодове, зеленчуци - ако искате нещо сладко, яжте нещо от това.

6. Избягвайте гладуването.
В този момент мнозина препоръчват преминаване към 5-кратен план за хранене. Яжте малки порции на всеки 3-4 часа и само здравословна храна.

7. Ако все още искате сладко, то яжте го само когато вече сте консумирали основната храна и сте утолили жаждата си. В това състояние желанието за ядене на сладко ще намалее и вие ще го консумирате по-малко.

8. Направете почивка, ако много ви се сладко - разходете се, вземете душ, спортувайте.

9. Ако ви е трудно веднага да се откажете от сладкото, тогава започнете отдалеч. Например, спрете захарта първо сутрин или намалете приема си, след това продължете следобед и вечер.
Или обратното, отделете ден, в който можете да си позволите сладко.
Не си струва напълно да се откажете от захарта. играе важна роля в нашето тяло.

Основното нещо е да си поставите цел, да ядете по-малко захар и да се придържате към тази цел, отрязвайки всички изкушения, които могат да възникнат по пътя, и те ще възникнат. Вярвайте в успеха и всичко ще се нареди за вас. Късмет!

Ако сте прекалили със захарта, трябва да използвате тези прости стъпки, препоръчани от диетолог, за да възстановите нормалния си график на хранене. Повярвайте ми, преодоляването на пристрастяването ви към сладкото може да бъде по-лесно, отколкото си мислите. И така, ето една проста система за възстановяване след много сладкиши.

Първа стъпка: разберете какво се случва

Първо имате прилив на енергия, но след това забелязвате, че ви влече да легнете на дивана? Работата е там, че тялото ви се сблъсква с емоционални и физически проблеми след много сладко. Веднага щом поставите бонбон в устата си, нивата на хормона допамин, който се свързва с доброто здраве и може да доведе до пристрастяване, скачат. Захарта навлиза в кръвта, панкреасът произвежда инсулин, за да нормализира ситуацията. Това потиска хормона лептин, който ви кара да се чувствате сити. В резултат на това искате да консумирате още повече сладкиши. Глюкозата се усвоява много бързо, повишеният допамин и нивата на захарта спадат бързо. За различните хора процесът протича по различен начин, за някои това се случва за петнадесет минути, за някои за час. Инстинктивно искате да ядете повече захар, за да получите нов тласък на енергия, но е важно да не се поддавате на този инстинкт. Опитайте се да се съпротивлявате, за да защитите здравето си - това ще ви помогне да тренирате силата на волята си.

Стъпка втора: Изяжте лъжица фъстъчено масло

След като преядете, може да искате да ограничите напълно калориите. Въпреки това си струва да хапнете нещо питателно, за да избегнете нежелан спад на енергията. Една лъжица фъстъчено масло или шепа ядки е чудесен начин да си осигурите достатъчно мазнини и протеини, за да забавите храносмилането си и да предотвратите рязкото спадане на енергийните ви нива в глад за захар. Можете да опитате и хумус със зеленчуци, който ще ви осигури фибри, които забавят усвояването на захарта. Намерете ястие, което ви изглежда апетитно и съдържа достатъчно хранителни вещества.

Стъпка трета: поемете по стълбите

Опитайте се да не се изкушавате да си легнете. Това ще помогне на мускулите ви да използват захарта в кръвта ви, вместо просто да я складират. Не е нужно да правите изтощителна тренировка – просто се качете по стълбите или вървете по улицата. Проучванията показват, че 15-минутна разходка след хранене понижава кръвната захар доста ефективно. Действа също толкова добре, колкото дълга разходка, така че дори не е нужно да се натоварвате прекалено много, за да постигнете желания ефект.

Четвърта стъпка: Пийте чай с лимон

Както зеленият чай, така и лимонът са диуретични. По този начин няма да се отървете от захарта, просто кръвта ще циркулира по-бързо през бъбреците. За вас е много важно да поддържате адекватни нива на хидратация в тялото, това ще ви помогне да се чувствате сити и ще ви предпази от ниски нива на лептин. Това е прост, но невероятно ефективен начин да се възстановите от преяждането на сладкиши, така че не пропускайте тази стъпка.

Стъпка пета: Планирайте закуската си за следващия ден

Закуската с ниско съдържание на захар и добър баланс на хранителни вещества е от съществено значение, след като сте прекалили със захарта. Идеалната закуска е с високо съдържание на протеини, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Протеините и мазнините ви поддържат сити, докато малко количество въглехидрати ви помагат да изгорите енергията, натрупана в захарта. Например, можете да направите зеленчуков омлет с парче пълнозърнест препечен хляб, върху което има резени авокадо. Не яжте много плодове - захарта в тях е естествена, но я има много. Не пийте твърде много кафе - това е безкалорична напитка, но много хора добавят към него сметана и захар. Резултатът далеч не е безвреден, така че е по-добре да се въздържате от такава грешка.

Стъпка шеста: Яжте по-малко сосове

Дресинги, сосове и други добавки могат да ви попречат да се придържате към здравословна диета. Например една супена лъжица кетчуп съдържа четири грама захар. Много дресинги съдържат много захар, но понякога дори не забелязвате, защото на етикета пише нещо друго - сироп, меласа или нещо друго. Ограничете се със зехтин или авокадо вместо сос, те са много по-здравословни и абсолютно не отстъпват на вкус.

Стъпка седма: Изпийте смути

Направете зеленчуково смути, след като сте изяли твърде много захар, за да осигурите на тялото си хранителни фибри. Не добавяйте твърде много плодове или сок към вашето смути, защото те също са с високо съдържание на захар. Да, естествено е, но все пак е прекалено. В едно смути плодовете трябва да са наполовина по-малко от зеленчуците. Добавете и източник на протеин, като неподсладено кисело мляко или ядково масло. Не използвайте сок като основа - вместо това използвайте неподсладено соево мляко или зелен чай. Те ще имат също толкова добър вкус и няма да увеличат съдържанието на глюкоза във вашето смути.

Стъпка осма: Отървете се от остатъците

Мозъкът ви ще иска нов прилив на допамин, така че се отървете от изкушенията. Можете да дадете бонбони на някого или да ги вземете на работа. Според изследвания хората, които държат храната пред очите си, са по-склонни да имат наднормено тегло и да преяждат. При такива условия е по-трудно да се придържате към правилното хранене, така че не създавайте проблем за себе си със собствените си ръце и се отървете от изкушенията възможно най-скоро.

Стъпка девета: Забравете вината

Поемете дълбоко въздух и не се обвинявайте. Проучванията показват, че са необходими три и половина хиляди калории, за да натрупате половин килограм мазнини. За да направите това, ще трябва да изядете огромно количество бонбони. Дори и да преяждате, не мислете, че определено ще се оправите. Когато хапнете нещо вкусно, насладете се на процеса и оценявайте всяка хапка. Хората, които свързват яденето на шоколадова торта с чувство за вина, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло. Просто яжте внимателно, яжте това, което ви носи голямо удоволствие. Това ще ви позволи да се справите с преяждането и да не се ограничавате прекалено силно.

Много хора може да имат погрешното схващане, че консумират захар в разумни количества, под което имат предвид захарта, използвана при „пиене на чай“. Източниците на захар в тялото са много различни: това са сладкиши, сладкарски изделия, сладки газирани напитки, подсладители и всякакви нездравословни добавки, които се продават по света и съдържат захар. Но най-опасните и най-достъпни източници на захар за хората с натоварено ежедневие са пресните печива и газираните напитки. След консумацията им в храната, захарта влиза в тялото, превишавайки нормата в огромни количества. Всички тези празни калории не осигуряват никаква хранителна стойност и обратното повишават инсулиновата резистентност.

С течение на времето метаболизмът на тялото се забавя и се установява състояние на изтощение и повишено възпаление в тялото. Тези процеси водят до тревожно повишаване на нивата на холестерола, хипертония и могат да доведат до диабет. Ето някои от ползите за вашето здраве, ако намалите приема на захар или дори го изключите напълно:

1. Подобряване вида на кожата

Хората, които страдат от кожни проблеми (акне, псориазис, екзема или себореен дерматит), са забелязали значително намаляване на симптомите или тяхното изчезване след намаляване на приема на захар. Захарта обостря дерматологичните заболявания и допринася за появата им там, където вече има предразположение.

2. Изчезването на главоболие и умора

Когато нивата на кръвната захар са под контрол, тялото естествено произвежда серотонин. Недостатъчното отделяне на този хормон води до безпокойство, безсъние, хронична умора, мигрена и депресия. Когато нивото на захарта в човешкото тяло е нормално и хормоналната система функционира добре, главоболието, умората и други подобни проблеми изчезват.

3. Отървете се отнаднормено тегло

Несъмнено приятен ефект след премахването на захарта от диетата е загубата на тегло. След един месец спиране на всички източници на захар, някои хора могат да загубят средно между 1-5 кг без промяна в начина на живот.

4. Изчезване на заболявания на храносмилателния тракт

Излишните газове в червата, гадене или подуване на корема са често срещани симптоми, причинени от небалансирана диета, базирана на постоянен излишък на захар. Избягването на храна, която съдържа тази съставка, помага за премахване на тези видове дискомфорт чрез намаляване на чревното възпаление.

5. Намалете апетита за храна

Постоянното чувство на глад често се дължи на нуждата на организма от захар. Хората, които се отказват от захарта, започват постепенно да контролират апетита си, защото тялото започва да използва постепенното освобождаване на други хранителни вещества (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н.) от съществуващите мастни запаси за производство на енергия. Тялото започва да преобразува мазнините в енергия, вместо да изпраща постоянни сигнали за глад.

6. Увеличаване на енергийните резерви на организма

Друга последица от отказването от захарта е увеличаването на енергийните запаси в организма. След ядене на сладки храни човек изпитва прилив на енергия, но след това умората само се влошава. След като тялото свикне да живее без това вещество, то поддържа енергийните резерви на същото ниво.

7. Увеличете умствената работа

След отказване от захарта в човешкото тяло се повишава умствената ефективност, изчезват физическите и емоционалните дисбаланси, причинени от захарта, изчезват внезапните разстройства на настроението, концентрацията, самоконтролът и паметта се повишават.

Но какво да кажем за сладкия зъб, който не може да откаже сладкиши? За тях основното правило е да знаете мярката! В края на краищата, ужасни последици възникват само в случай на злоупотреба с продукти, съдържащи захар. Но ако все още смятате, че не можете да откажете още едно парче торта, опитайте да замените захарта с мед и сушени плодове - опитайте се да пиете чай без захар и пийте минерална вода вместо сладки газирани напитки. И помнете: "Предупреденият е предварително въоръжен." Много здраве на вас!