Какви упражнения за помпане на задника. Клекове за мускулна еластичност

Как да напомпате задника у дома за момиче при липса на свободно време, ако няма време да тренирате с личен треньор във фитнес залата? Дори няколко минути на ден, посветени на прости упражнения, след месец и половина могат да трансформират тялото към по-добро.

Лесно е да изпомпвате глутеалните мускули дори у дома и ако правите упражнения с тежести, резултатът няма да закъснее.

Анатомия

Ще ви помогне:

• Напомпайте задните части
• За изгаряне на калории
• Направете тънки крака
• Изпомпайте ръцете и раменете
• Сменете фитнес зала

Спортувайте у дома

Само в самото начало за момичетата е трудно да преодолеят мързела и самосъжалението, за да преодолеят болката и да продължат да работят усилено.

Има само три основни упражнения за изпомпване на свещениците, всички останали са спомагателни:

• - най-ефективното средство за глутеалните мускули;
• - допринасят за появата на релефа на свещениците, активират най-малките периферни мускули;
• "мъртва тяга"- изпомпва задните части и задната част на бедрата.

Пристъпваме към набор от упражнения, за да постигнем целенасочено желания резултат.

Сгъвания на прави крака

висок стол

• Притискаме гръб към стената, сякаш седим на невидим стол.
• Фиксираме позицията на тялото за няколко секунди, почиваме, правим още няколко подхода.
• Всеки ден увеличаваме продължителността на упражнението с 10 секунди.

Заемаме изходна позиция на пода, поставяйки постелка под гърба:

Във всеки комплекс от спортни упражнения кляканията задължително присъстват.

При правилното изпълнение на упражнението се включват всички глутеални мускули, така че кляканията са един от най-ефективните методи за изпомпване на задника:

Махи отново на четири крака

• Наблягаме на лактите и коленете.
• Необходимо е да огънете крака в коляното и да се опитате да го повдигнете нагоре, сякаш искаме да бутнем тавана с петата.
• Трябва да се усети напрежение в глутеалните мускули, след което фиксираме долната част на гърба, върнете се в изходна позиция.

Повдигане на таза с изпънат нагоре крак

Махи отзад и отстрани

Това упражнение е популярно сред момичетата, които изпомпват задните си части.

• Изпомпваме не само задника, но и долната част на гърба, получавайки красив релеф на тялото.
• И е много лесно да се практикува, просто заемете вертикална позиция, удобно е да хванете облегалката на стола и да завъртите краката си назад и настрани, спираме за няколко секунди на максималната височина на повдигане на крака.
• Ефективността зависи от бавното изпълнение, по-спокойните люлки ще доведат до по-бърз резултат.
• Можете да засилите тренировката си, като правите махове с тежести на краката. Ако тренираме във фитнеса, използваме долния блок или симулатора на задните части.

Повдигане на бедрата

• Трябва да легнете по корем и да огънете краката си в коленете.
• Повдигнете краката си нагоре, докато издишвате, задръжте за няколко секунди.
• Правим 2 серии по 15 секунди всяка.

Разделени клекове

Има няколко опции:

Махи лежи на пода

• Необходимо е да легнете на постелката настрани, да опрем лакътя си на повърхността и да изнесем свободната си ръка малко напред.
• С крака, който е по-висок, започваме да се люлеем нагоре, издърпваме пръста.
• Правим няколко подхода, сменяме крака, обръщайки се на другата страна.
• дори всяко слабо момиче ще може да изпомпа задника благодарение на упражненията.

Пли клекове

Правилна техника на изпълнение:

Повдигане на свити крака

• Необходимо е да седнете с гръб на твърда хоризонтална повърхност, изпънете единия крак, а другият трябва да бъде огънат в коляното.
• Опитваме се да повдигнем таза възможно най-високо в това положение, като същевременно поддържаме първоначалното положение на краката.

Нападания

Наклон на кръста

• Упражнението е доста просто, лесно се повтаря и консолидира.
• Тази дейност допринася за бързото появяване на релеф на задните части.
• За по-голям успех се препоръчва да се изпълнява с тежести, така че вземаме дъмбели в ръцете си.
• Кръстосайте краката си и се наведете напред, като държите гърба изправен.
• Навеждаме се над 20 пъти, променяме кръста на краката, продължаваме да практикуваме.

Занятията се провеждат на специална пейка, като същевременно се развиват мускулните влакна на задните части и бедрата, както и екстензорите на гръбначния стълб.

Принцип на изпълнение:

Мост

Това упражнение е много лесно за изпълнение, но допринася за постигането на красиви форми на тялото, ще помогне за изпомпване на релефен задник:

• Лягаме на постелката с гръб, огъваме долните крайници в коленете, подпираме краката си на твърда повърхност, поставяме ръцете си на корема или покрай тялото.
• Докато вдишваме, свиваме задните части и се издигаме, трябва да се образува една линия, започваща от раменете до коленете. В най-високата точка спираме за няколко секунди, стягаме още повече задните части, издишваме, спускаме се назад.

Упражнения с дъмбели

Време е да използвате дъмбели, ако не е трудно да направите обичайния набор от тренировки. В каквато и зала да хвърли съдбата, дъмбели винаги ще има. Ако нямате време да отидете на фитнес, винаги можете да си купите това оборудване за вкъщи.

За едно момиче няма да е трудно да изпомпа задника и задните си части у дома с помощта на дъмбели:

Упражнения с експандер

Експандерът е лента, която помага да се изработят мускулни групи. По време на упражненията снарядът се разтяга, усуква и свива. отдавна е доказала своя ефект за изпомпване на обема на свещениците и бедрата у дома.

С него можете да клякате или да правите люлки:

• Разширение в легнало положение.Заемаме хоризонтално положение, огъваме краката си и ги придърпваме към областта на гърдите. Фокусираме краката си върху лентата и хващаме краищата й в ръце. Издишваме и се опитваме бавно да изправим краката си, фиксираме позицията за няколко секунди, след което отново се огъваме в коленете;
• Отвличане на краката.При редовно изпълнение се включват глутеалните мускули, появява се еластичност във вътрешната част на бедрата. Заставаме с един крак на примката, в това време държим другата примка, завъртаме активния крак настрани, заемаме първоначалната позиция;
• Повдигнете краката си, докато лежите на пода.За упражнения лентата е сгъната наполовина. В легнало положение държим експандера с ръка, огъваме долния крак в коляното и прекарваме горния крак през примката на лентата. Горният крак е на пода, остава изправен. Повдигнете горния крак при издишване и го спуснете назад при вдишване;
• Стъпка клек.Заемаме вертикална позиция. Сгънете лентата наполовина, прокарайте получения пръстен през коленете. Опитваме се да разтворим краката си, така че лентата да се разтегне. Кръстосваме ръце пред нас, клякаме. Отстъпваме стъпка по стъпка 8 пъти, правим същия брой стъпки в обратна посока.

Перфектен за домашна употреба.

За по-голям ефект комбинирайте с клекове:

Всяко момиче самостоятелно избира набор от упражнения за себе си, като се фокусира върху чувствата си.

Как да напомпам задника и бедрата?

Комплексът от упражнения за изпомпване на глутеалните мускули включва скачащи клекове, високи скокове, сумо клекове и мъртва тяга. В последния вариант трябва да вземете щанга или дъмбели, но дори и без спортно оборудване можете да постигнете реални резултати.

Трябва да тренирате три дни в седмицата, като допълвате колоездене, скачане на въже и бягане. След няколко седмици можете да намерите напомпан задник и часовете вече няма да причиняват болка.

Упражнения за формиране на красив релеф на свещениците:

• скачане.Ще използваме обикновена стабилна табуретка, която няма да падне по време на час. Заемаме вертикална позиция на една ръка разстояние от здрав подиум. Не трябва да размахвате ръцете си твърде много, когато скачате, за да активирате седалищните мускули и мускулите на краката. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, за да предпазите коленните си стави от нараняване. За да усложните упражнението, можете да използвате тежести;
• Сумо клекове.Те разтварят краката си широко и обръщат вътрешната повърхност на краката напред. Спускаме ръцете си до колана и клякаме ниско, след което се връщаме в изходна позиция;
Истории от нашите читатели!
„Купих си бричове, за да ми помогнат с всичките ми методи за отслабване, с тях тренирам във фитнеса, чистя и вкъщи с тях, след душ се мажа с масажни антицелулитни продукти и ги слагам.

Ефектът е добър. С тях тялото се издърпва по-бързо и теглото се намалява. Бричовете са лесни за поддръжка и ще издържат дълго време."

Как да напомпам задника и бедрата?

Има редица интензивни упражнения, които помагат за развитието на мускулите на свещениците и жабите:

• Мартин.Използваме стол, като държим гърба изправен, последователно повдигаме краката си назад. Урокът помага за разтягане на мускулите и развитие на бедрата;
• гъша стъпкаукрепва необходимите мускули на задните части и бедрата, след няколко седмици се появява облекчение;
• Клекове на един крак.Трудно е да се изпълнява от момиче без основна физическа подготовка, но помага да се придобият желаните мускулни обеми;
• Седнете на петите си, дръжте гърба си изправен.Кръстосваме ръце на тила. Издигаме се малко, спускаме долната част на гърба от едната и от другата страна на краката;
• Активна професия- седни на пода и се разхождай като плячка. Повдигнете краката си, за да не докосвате пода с бедрата си, не можете да си помогнете с ръцете си. Малките мускули се тренират, а дупето получава чудесен масаж.

Натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Започват с няколко упражнения, след което ги усложняват и изпълняват с тежести. Когато комбинирате силови упражнения с кардио у дома, много скоро ще можете да намерите стегната фигура с апетитна дупе.

Глутеалните мускули могат да бъдат направени с желания релеф, кожата ще стане еластична и можете да забравите за целулита и отпуснатата кожа завинаги.

Големите, релефни, еластични задни части са гордостта на жената, която неизменно предизвиква възхитени погледи на противоположния пол и въпроси от другите: възможно ли е и как да изпомпате задника за една седмица у дома?

И ако природата е забравила да ви възнагради с луксозна „бразилска“ плячка, тогава това не е причина за униние: ние ще го „направим“ сами!

За идеала

Така че, преди да започнете да люлеете задника на момиче у дома за седем дни, няма да е неуместно да разберете към какво всъщност трябва да се стремите и какви са основните признаци на красив свещеник?

Оказва се, че има няколко:

1. Заоблени, ясни контури.
2. Тялото е еластично, гладко, без признаци на целулит.
3. Дупето е повдигнато нагоре и равнината, мислено изтеглена през най-изпъкналата точка, ще премине отпред по средата на пубиса.
4. Дупето не виси над задната част на бедрото, гънката под тях напълно липсва или е слабо изразена. Опитайте най-простия тест: поставете молив в инфраглутеалната гънка. Ако той не падне, задържан от тежестта на задните си части, значи е време да се заемете сериозно с плячката си!
5. Гънката между дупето е V-образна.
6. Над дупето има две трапчинки.
7. Е, и последният параметър, "за любител": наличието на вдлъбнатина на страничните повърхности на задните части, на мястото, където те преминават в бедрата.

Как да постигнем съвършенство?

За да напомпате дупето на момичето и да постигнете идеала, просто трябва да тренирате седалищните мускули! Между другото, тази задача не е толкова трудна, всяка жена може да я реши, независимо от възрастта, физиката и нивото на физическа подготовка. Но преди да започнете да изпомпвате задните части, малко теория относно анатомията на свещениците.

Има следните мускули:

• Голям - най-големият, с формата на ромб. Основните му функции са да фиксира позицията на торса и да огъва / разгъва бедрото.
• Средно аритметично. Разположен е отстрани, работи с движения, свързани с отвеждане на бедрото встрани.
• малък. Той участва в движенията, в които участват тазът и торсът.

Важно е да разберете, че при бавно ходене мускулите са неактивни, започвайки да „помагат“ на мускулите на бедрата само когато преминете към бърза стъпка или бягане. За съжаление, в ежедневието те почти нямат натоварване, което води до постепенно отслабване на мускулите и появата на мастни натрупвания върху тях, които, въпреки че увеличават нашата „пета точка“, не добавят красота към нея.

Гимнастиката е различна

Глутеалните мускули трябва да работят и те ще възвърнат привлекателния си вид. Не бързай! За да не се получи обратен резултат, трябва да се помни, че физическите упражнения могат както да намалят обемите, да се отърват от излишните мазнини, така и да увеличат мускулната маса.

Първият тип упражнения (аеробни) включва умерено натоварване, но дълги тренировки. И в класове, които ви позволяват да изпомпвате задника си за 7 дни и са насочени към създаване на релефни мускули, предпочитание се дава на краткотрайни силови (основни) упражнения с тежести, с малък брой подходи.

Например, ако карате колело няколко часа всеки ден по равен път, тогава бедрата ви, след като са загубили излишните мазнини, ще отслабнат. И ако започнете да се изкачвате нагоре със същия велосипед за 5 минути, след това починете и повторете изкачването отново и така 3-4 пъти, тогава бедрата ще станат по-широки поради увеличаване на мускулната маса.

Правим изводи: при наличие на големи мастни натрупвания по задните части, под които напомпаният мускул няма да се вижда, първо се препоръчва гимнастика за отслабване, а следните силови упражнения се изпълняват 1-2 пъти седмично.

За тези, които нямат излишни мазнини, но задните части са в плачевно състояние, се препоръчва набор от силови упражнения „как бързо да изпомпате задните части“ за коригиране на формата, по време на които е препоръчително да използвате тежести, постепенно увеличавайки тяхното тегло.

Занятията се провеждат през ден, изпълнявайте следните упражнения у дома:

• Клекове: изпълняват се 15 пъти, общо 5 серии. Изпомпвайте мускулите първо без тежести, след това с помощта на дъмбели (0,5 кг). Това упражнение перфектно тренира големия глутеус мускул. внимание! Гърбът трябва да е изправен, стъпалата да са на пода с цялата повърхност, дупето да е прибрано максимално.

• Махи настрани, за да развиете средния мускул. Това и всички следващи упражнения се изпълняват 20 пъти, само 5 серии. Като тежести можете да използвате пластмасови бутилки от 0,5 литра, завързани за краката с еластична превръзка.

• Благодарение на люлеенето назад, малкият мускул на задните части се изпомпва.

• Риба. Той тренира всички мускули и помага да се направи еластично дупе, а също така ви позволява да укрепите мускулите на гърба. Упражнението се изпълнява легнало по гръб.

• Мост. „Златното“ упражнение за жени, които мечтаят за перфектна фигура, в което участват всички глутеални мускули, както и мускулите на бедрата и корема.

Увеличаването на натоварването става постепенно поради тежести (а не продължителността на обучението!), Броят на подходите остава същият.

В допълнение към основния набор от упражнения, трябва да осигурите на задните си части постоянна физическа активност, за която:

• бягайте с умерено темпо всеки ден в продължение на половин час;
• ходете бързо около 50 минути на ден;
• вървете по стълбите за около 20 минути;
• скачане на въже - 15 минути.

Тези упражнения изпълняват няколко задачи наведнъж: премахват излишната течност от тъканите, предотвратяват натрупването на мазнини по задните части и ви позволяват да се отървете от крепатурата - мускулна болка, причинена от необичайно високо натоварване.

• ходене на свити крака;
• "ножица" в позиция "отстрани";
• напади последователно на левия и десния крак.

Не наранявай

Горните упражнения, включени в комплекса „как да изпомпате задните части за една седмица“, и препоръчителният брой подходи са предназначени за „средната“ жена и трябва да бъдат коригирани, като се вземат предвид вашите физически данни, структура на тялото, здравословно състояние , възраст. Идеалното решение би било да посетите фитнес клуб и да получите съвет от опитен специалист, но ако това не е възможно, ще трябва самостоятелно да потърсите „вашата“ норма въз основа на собствените си чувства.

След тренировка трябва да се чувствате приятно уморени. Налице е крепатура - това е показател, че мускулите наистина са работили. Но болката трябва да изчезне без следа след кратко загряване, постепенно и проявите на крепатура отслабват.

Ако болките се засилват, стават непоносими, присъстват дори в покой, ако на другия ден след час се чувствате напълно изтощени, тогава правите нещо нередно и трябва или да спрете напълно тренировките, или да намалите интензивността им.

Не забравяйте, че основното е да не навредите!

Диета за свещениците

За да увеличи мускулния обем, тялото се нуждае от „строителен материал“ и протеинът е такъв материал. И ако е така, наблягаме на протеинови храни и ядем повече месо, риба, яйца и млечнокисели продукти. И никакви "гладни" диети: те са несъвместими с мечтата да увеличите дупето и да го направите красиво и обемно!

В същото време се опитваме да консумираме възможно най-малко сладко – източник на „бързи” въглехидрати и за да не лишаваме тялото си от необходимата въглехидратна храна, преминаваме към „бавни” въглехидрати. Ядем повече зеленчуци, плодове, варива: боб, грах, леща.

Кога да очакваме резултата?

„Скоро приказката ще разкаже ...“, но в живота трябва да чакате дълго време за резултата. Нищо няма да се промени за един ден, а опитите да се насилват нещата ще доведат до най-неприятните последици - навяхвания, наранявания, ставни заболявания. За нетърпеливите има методи за визуална корекция - моделиращи чорапогащи, отслабващи бикини, корсети. Първо се възползвайте от тях.

Промени към по-добро могат да се очакват след 1 седмица тренировки, но те могат да бъдат забелязани само с помощта на горните манипулации с молив. И за да може ефектът да стане видим за другите, трябва да работите много по-дълго.

Освен това, ако се притеснявате от въпроса, възможно ли е да напомпате задника по такъв начин, че да поддържате идеалната форма на задните части завинаги? Отговорът е не. Ще трябва редовно да правите гимнастика. За да поддържате вече постигнатия резултат, е достатъчно да изпълнявате целия набор от упражнения 1-2 пъти седмично, като го комбинирате с бягане, бързо ходене и скачане.

Труден? В началото - да, но след това, когато задните части придобият еластичност и перфектна форма, а часовете станат навик, ще им се насладите. не вярвате? Тогава опитайте да напомпате задника си у дома за една седмица!

Ще научите как да направите задните си части по-големи благодарение на нашия набор от тренировки! Ето всички упражнения и мотивация, от които се нуждаете, за да получите бразилско дупе за нула време!

По правило жените обръщат много внимание на задните си части. Твърде голяма, твърде малка, твърде отпусната, твърде изпъкнала, стегната или недостатъчно напомпана. За повечето жени тази мания се свежда до един основен въпрос: как да направите задните части по-големи?

Затегнете предпазните колани и се пригответе за каране, докато се отправяте към истински бразилски рай.

Когато обърнем завистлив поглед към Латинска Америка, виждаме съвсем различна картина. Но когато погледнем към португалоговорящата част на континента, започваме да изпитваме истинска ревност. Това е така, защото бразилските дами могат да се похвалят с много изпъкнали дупета. И не говорим за модели, показващи бански. На плажовете на Рио де Жанейро можете да срещнете голям брой собственици на секси задни части от всички възрасти.

И така, каква е бразилската тайна?Дали тези жени наистина имат превъзходната генетика, която са наследили от своите ацтекски предци? Или има нещо друго? Могат ли бразилските красавици да ни научат как да направим задните части по-големи?

За щастие, да, абсолютно.

Бразилските жени обръщат много внимание на задните си части и наблягат на тях, когато приоритизират планирането на тренировка. Те често харчат 30 минутида работи върху задните части по време на всяка тренировка. Тази зона не се тренира в края на 45-минутна сесия за гърди и гръб. Цялото това време е предназначено само за задните части.

Няма тайна как да направите дупето по-голямо. Струва си да обърнете внимание на здравия разум. За да имате страхотни задни части, просто трябва да работите върху тях. Но трябва да сте умни за тази задача.

В този случай това означава, че трябва да се съсредоточите върху желаната зона по време на тренировъчния процес, вместо да работите върху нея от време на време.

Освен това трябва да изпълните правилно всички елементи, включени в програма за упражнения за задните части. Необходимо е да работите с пълна отдаденост, трябва да си осигурите пълно натоварване, така че желаната зона да започне да се променя към по-добро.

Трябва да разберете, че моментното удоволствие от храната може да доведе до дългосрочно разочарование. Контролирането на вашата диета е от решаващо значение, когато става въпрос за работа върху която и да е част от тялото ви, особено задните части. Работата е там, че жените имат повече проблеми с тази зона. В тази област най-често се отлагат мазнини, всъщност това е първото място в тялото, където се натрупват телесни мазнини. Тя е и най-склонна към целулит.

Трябва да знаете, че не можете напълно да премахнете мазнините от никоя част на тялото си. Като контролирате вашата диета и режим на упражнения, за да изгорите излишните калории, можете последователно и системно да губите телесни мазнини в цялото си тяло. Специална тренировка ще направи задните ви части стегнати, ще им помогне да придобият форма и еластичност, както и да придобият мускулен тонус.

Освен това трябва да разберете значението на мотивацията, която насочва вашето мислене към успеха. Поставянето на цели, визуализацията и самооценката са важни елементи, които ви помагат да постигнете целта си.

Тази статия ще ви помогне и ще ви обясни подробно как да се сдобиете със задните части, за които мечтаете. Тук ще научите за обучението, физиологията, стратегията и силата на мисленето за създаване бразилски задники без значение къде си роден. Освен това ще можете да създадете цялостен хранителен план, който ще ви помогне да отслабнете и да покажете плодовете на упоритата си работа - секси задни части, които можете да показвате, като се появявате в отворен бански толкова често, колкото пожелаете.

Задните части на жените са най-привлекателната част от тялото. За разлика от други области (може би с изключение на гърдите), жените отчаяно се опитват да увеличат тази област. Това е и единствената област на тялото, в която са разрешени силни и напомпани мускули. Да, задните части са непрекъсната зона на противоречия. Нека отделим малко време и да разберем от какво се състоят.

Gluteus maximus мускул

Той принадлежи към най-голямата мускулна група в тялото ви и съставлява значителна част от задните части. Основните му функции са способността да разтяга, разтваря и върти краката. Този мускул работи във връзка с gluteus minimus, за да ви позволи да извършвате тези движения, както и да седите.

Gluteus medius

Този мускул се намира от външната страна на таза. Неговата задача е да поддържа тазовата област в стабилна позиция, когато ходите или балансирате. Без такъв мускулен стабилизатор походката ни щеше да е толкова колеблива, колкото когато сме пияни.

Gluteus minimus

Както подсказва името, този мускул е най-малкият от трите и се намира под gluteus medius. Освен това ви помага да запазите баланса си.

Трите глутеални мускула играят ключова роля за цялостното здраве, сила и издръжливост. Но само ако работим върху тях. При липса на достатъчно количество от необходимите физически упражнения, задните ни части няма да могат да функционират правилно. Когато седим пред компютъра, гледаме телевизия или просто се разхождаме, тази област от тялото ни не работи. Нашият заседнал начин на живот е виновен, че не използваме най-голямата мускулна група в тялото. Когато не работим върху него, тонусът на тези мускули намалява.

Поради това други малки мускулни групи в тялото ви също функционират по-зле и мускулите в лумбалната област поемат напрежението. Може би затова производителността в нашето общество е намалена поради напрежението в тази част на гръбначния стълб. И в по-голяма степен това се дължи на формата на глутеалните мускули, отколкото на отслабените мускули на гърба.

Засяга и подколенните сухожилия. подколенното сухожилие, дължащо се на различни инциденти, е най-честата и също така е свързана с отслабени мускули на седалището.

Задните ви части трябва да са в добра форма, ако искате да възстановите жизнеността, силата и издръжливостта на тялото си. Но те се нуждаят от голяма мотивация, за да ги приведете във форма. А това изисква определени физически упражнения, които не са лесни. Ако правите упражнение за задните части, то включва и други мускулни групи в работата. Точно това се случва при ходене, бягане, изкачване на стълби и т.н. Въпреки че такива упражнения са полезни за краката като цяло, те не са специално насочени към задните части.

Формата на дупето ви е пряко свързана с тонуса на седалищните мускули. Слабите, нетренирани мускули изглеждат като увиснали, отпуснати и плоски седалищни части. Ако те са в добра форма и постоянно укрепват, дупето ви ще изглежда кръгло и стегнато. И каква е разликата между тези два случая?

мускули

Да, това са мускули. Придават форма, еластичност и красота на задните части. Увеличавайки натоварването върху всички области на тази зона, ще ускорите растежа на мускулните клетки и ще приведете дупето си във форма, а също така ще намерите отговор на въпроса, който вълнува всички жени: как мога да направя задните си части по-големи?

Много от движенията, изпълнявани във фитнеса, са потенциално полезни за седалищните мускули. Но само ако знаете как да ги активирате максимално по време на работа. Клековете, нападите, дъските и лицевите опори могат да укрепят и развият глутеусите ви. Мнозина обаче не включват такива упражнения в своя комплекс. Изучавайки ги в детайли и фокусирайки се върху желаната зона в процеса на изпълнение, можете напълно да преобразите тренировките си, както и дупето си.

Следният набор от специални упражнения ще ви помогне да научите как да активирате зоната на седалищния мускул максимално. Това е първата важна стъпка в постигането на вашата цел. Трябва да усетите как работят правилните мускули. Вероятно няма да се случи в началото, продължавайте да правите тези упражнения всеки ден, докато не започнете да се фокусирате специално върху областта на дупето. В този случай можете да извлечете максимума от тях.

4 основни упражнения за активиране на глутеума

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Легнали по гръб със свити в коленете крака, повдигнете таза нагоре, опирайки се на петите. Ангажирайте глутеусите, еректорите на гърба и подколенните сухожилия, докато повдигате. Трябва да усетите напрежение в задните части, не го пренасяйте в долната част на гърба. Задръжте тази статична позиция за шестдесет секунди.

Повдигане на таза нагоре с единия крак на базата на ролката

Легнете по гръб, огънете единия крак и повдигнете таза нагоре. Вторият крак трябва да лежи върху специална ролка. Без да изместваме таза настрани, напрягаме седалищните мускули. За да повдигнете долната част на тялото нагоре, седалищните мускули трябва да вършат по-голямата част от работата. Няма нужда да пренасяте тежестта върху долната част на гърба. Задръжте позицията за шестдесет секунди, след което повторете упражнението с другия крак.

Упражнение Clam в легнало положение

Легнете настрани, огънете бедрата си под ъгъл от 45 градуса, като държите петите събрани. Глутеус максимус трябва да се движи, когато повдигнете крака си. Правете упражнението за шестдесет секунди.

Ловно куче за упражнения

Застанете на четири крака, след това протегнете лявата си ръка, докато движите десния крак назад. Не напрягайте гръбнака си. Правете упражнението за шестдесет секунди, след което повторете с другия крак.

• Легнете с лице надолу върху постелката
• Повдигнете тялото нагоре, опирайки се на протегнати ръце (лактите не трябва да са свити)
• Тялото ви трябва да образува права линия
• Стегнете квадрицепсите, корема и глутеусите.

Задръжте тази позиция за 60 секунди.

4) Български сплит клекове с телесно тегло

• Застанете пред пейката, поставете ръцете си на бедрата.
• Поставете десния си крак на пейката зад вас.
• Клекнете, докато дясното ви коляно докосне пода

Направете 2 серии от 15 повторения за всеки крак.

5) Странично повдигане на краката

• Легнете настрани, изправете краката си, единият трябва да лежи върху другия. Подпрете главата си с другата ръка.
• Дръжте крака си изправен, повдигнете го. Бедрата трябва да лежат прави. Усетете напрежението в задните части.
• Върнете се в изходна позиция.

Направете 3 серии по 20 повторения за всеки крак

6) Дълбок клек с телесно тегло

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати леко навън, скръстете ръце на гърдите си.
• Спуснете се в пълен клек, като държите гърба си изправен.
• Стиснете задните си части в процеса, след което се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения

7) Повдигане на краката на фитбол в легнало положение

• Легнете с лицето надолу върху топката с ръце и крака, успоредни на пода.
• Повдигнете краката си от пода, след това стегнете задните части и повдигнете краката си възможно най-високо.
• Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което спуснете краката обратно надолу

Изпълнете 3 серии от 12 повторения

Бележки

Правейки тази тренировка за задните части в продължение на 6 седмици, вие значително ще подобрите външния им вид. Необходимо е предварително да се определи броят на подходите и повторенията. През първата седмица започнете с едно, след това преминете към две през втората седмица, три през третата. През седмици 4, 5 и 6 добавяйте серии и повторения, докато напредвате.

Разкошни задни части във фитнеса

Докато тялото ви е напълно в състояние да ви осигури всичко необходимо за интензивни тренировки, фитнес залата има много разнообразие и възможности за упражнения и потенциал за по-нататъшно развитие. Следващите 2 тренировки ще ви дадат и двете. Те са изцяло фокусирани върху работата върху задните части, които, както си спомняте, формират най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че като работите върху тази зона, вие също ще изгорите допълнителни калории.

Трябва да тренирате във фитнес залата 2-3 пъти седмично с почивка от два или три дни между тренировките. Тези дни ще правите кардио, което ще бъде обсъдено в следващия раздел.

Как да направите задните си части по-големи: Тренировка А

Загрявка:Като загрявка за вашата тренировка, направете движенията в раздела Мускулна активация. Представяме ви ги отново:

• Повдигане на таза в легнало положение по гръб
• Повдигане на таза нагоре с единия крак на базата на ролката
• Упражнение Clam в легнало положение
• Ловно куче за упражнения

Направете 4 повторения за всяко упражнение, като поддържате напрежението в мускулите за 30 секунди.

Тренировка А

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън.
• Задръжте един дъмбел на нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен и гледайте нагоре.
• Спуснете се в пълен, дълбок клек. Уверете се, че тялото ви е изправено. В това положение бедрата трябва да са под коленете.
• Избутайте коленете си, докато се движите
• Върнете се в изходна позиция

• За да държите щангата симетрично, хванете я с хват надолу на една ръка разстояние.
• След това се наведете напред, като държите торса неподвижен и трябва да почувствате напрежение в подколенните сухожилия.
• Върнете се в изходна позиция, като свиете силно задните части.

Направете 1 серия от 15 повторения през първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивлението.

3) Люлеене с гири

• Застанете пред снаряда, огънете коленете си, за да го вземете. Повдигнете го, усещайки разтягането на мускулите на гърба и подколенните сухожилия.
• Завъртете силно гирята, така че да мине между краката ви и след това обратно. Натискането трябва да идва от областта на бедрата.
• Ръцете трябва да останат прави по време на движението, не е необходимо да ги повдигате.
• Изправете гърба и сърцевината си, след като завършите необходимия брой повторения.

Направете 1 серия от 15 повторения през първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивлението.

4) Напади с телесно тегло близо до пейката

• Седнете с гръб към пейката, краката са на пода.
• Раменете трябва да опират на пейката по време на повдигане, натискането идва от петите. Повдигнете бедрата и задните части нагоре.
• В горна позиция бедрата ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.

Изпълнете 1 серия от 15 повторения за първите 2 тренировки, като увеличите до 3 серии в края на седмица 3.

Красиви задни частитрябва не само да има привлекателна заоблена форма, но и винаги да остава еластична. За да постигнете това, трябва да тренирате у дома или във фитнеса. И така, как бързо да изпомпате задника у дома? За да постигнете желаната цел, трябва да изпълнявате различни упражнения върху дупето.

Упражнения за дупе за момичета

На първо място, трябва да знаете, че задните части са набор от сдвоени мускули, които включват само три групи:

• Голям;
• Среден;
• малък.

Мускулите gluteus maximus са отговорни за тонизирания вид и форма. Средни и малки глутеални мускули - образуват красива линия на бедрата.

Упражнения за седалищните мускули

Краката трябва да са поставени малко по-широко от раменете, а чорапите да са обърнати под ъгъл от 45 градуса. След това трябва бавно да клекнете и също бавно да се върнете в изходна позиция, като същевременно държите гърба си изправен. Направете 3-4 серии от 15-25 повторения.

Поставете краката си на ширината на раменете. Клекнете възможно най-дълбоко, като отведете дупето назад. Дръжте гърба си изправен. Направете 3 серии от 25 повторения.

Нападания

Застанете прави и поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Направете крачка напред и седнете, бедрото трябва да е успоредно на пода. Ръцете трябва да бъдат спуснати и раменете изправени. Върнете се в първоначалната позиция. Упражнението може да се изпълнява с дъмбели. Направете 4 серии от 15 повторения.

Легнете на пода, огънете краката си и ги поставете на ширината на раменете. В това положение трябва да повдигате и спускате таза. Можете също така да поставите малко тежест върху бедрата си, за да направите упражнението по-трудно. Направете 3 серии от 20 повторения.

Вземете стол за баланс и се дръжте за него и правете мощни махове с краката си назад, последователно. Направете 4 серии от 20 повторения.

Упражнения за средните и малките глутеални мускули

Застанете на колене и опрете дланите си на пода. Кракът трябва да бъде отведен настрани и в крайната точка да се задържи малко. Направете 3 серии от 15-20 повторения с всеки крак.

Ако искате тялото ви да изглежда атлетично, трябва да работите много. Дори у дома, с редовна физическа активност, можете да постигнете траен положителен ефект, да се отървете от наднорменото тегло и да напомпате мускулите на проблемните зони. За да направите това, дори не се нуждаете от специално оборудване и умения. Нека да обсъдим как да изпомпаме задника и да натиснете у дома?

Как да изградите коремни мускули у дома?

За да получите стегнат и релефен корем, не е необходимо да се записвате за индивидуални уроци с треньор във фитнеса. Тренировките у дома могат да бъдат също толкова ефективни, ако са организирани правилно. За да получите бърз и забележим резултат, най-добре е:

Практикувайте сутрин или час след обяд;
- тренирайте редовно, с интервал от един ден;
- правете кардио упражнения едновременно;
- придържайте се към ритъма - ако имате нужда от кубчета, задръжте във всяка позиция по три секунди, а ако искате да стегнете корема си, работете с бързо темпо;
- не забравяйте за предварителното загряване (тренирайте, когато мускулите са добре затоплени).

Най-добрите упражнения за пресата

Помолете вашия баща, съпруг, приятел или съсед да постави дъска на вратата ви. Смята се, че изпомпването на пресата с помощта на висене на хоризонталната лента е три пъти по-ефективно от обикновеното усукване. За да постигнете желания ефект, просто трябва да висите на хоризонталната лента и да дръпнете краката си към гърдите си (свивайки ги в коленете или ги държейки под прав ъгъл). За да изпомпвате страничните мускули, е необходимо едновременно да завъртите краката, огънати в коленете, надясно и наляво.

Друго страхотно упражнение за корема, което лесно можете да правите у дома, е колоезденето. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да издърпате левия или десния крак до противоположния лакът. Изглежда, че няма нищо сложно в това, но за ефективното изучаване на пресата е важно да се гарантира, че докато докосвате огънатия крак на лакътя, вторият крак остава идеално равен и не докосва пода, а е на около пет до десет сантиметра от него.

Легнете по корем, изпънете краката си и сключете ръце зад гърба си. Повдигнете горната част на тялото си от земята, задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете обратно. Повторете поне десет пъти.

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете горната част на тялото си на около двадесет сантиметра от пода и замръзнете в това положение за три секунди. За да увеличите натоварването, поставете топката под коленете и работете с нея.

Една от разновидностите на предишното упражнение: поставете единия крак върху втория, огънат в коляното. Когато повдигате горната половина на тялото, протегнете коляното с противоположния лакът. Повторете няколко пъти, след което изпълнете същата серия от упражнения с втория крак и втория лакът.

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си на двадесет сантиметра от пода и правете ходещи движения с тях във въздуха. След това направете поредица от движения, успоредни на пода - „ножици“.

Застанете прави, вземете дъмбели или бутилки с вода или пясък. Ритмично се навеждайте надясно и наляво.

Легнете на пода, огънете коленете си и ги дръпнете в гърдите си. Дръжте раменете и гърдите си неподвижни и хвърлете свитите си крака в различни посоки, докосвайки пода с тях ту отдясно, ту отляво. Работете със силата на пресата.

Завършете тренировката със статистическо упражнение - дъската. За да направите това, просто вземете акцента, легнал върху дланите и пръстите на краката. Цялото тяло трябва да изглежда като права линия. Замразете възможно най-дълго, след което се отпуснете. Повторете няколко пъти.

Шината може да бъде и странична. В този случай трябва да се облегнете само на една ръка и на съответната страна на крака, да се протегнете и да замръзнете.

Как да напомпате задника у дома?

По принцип у дома можете бързо да напомпате дупето си, ако правите упражненията редовно и всеотдайно (но не повече от три пъти седмично, най-добре през ден).

Помислете за най-ефективните упражнения.

Легнете на пода по гръб, повдигнете бедрата си, като огънете коленете си под прав ъгъл. В резултат на това бедрата, корема и гърдите трябва да образуват права линия. Издърпайте коляното си до гърдите и задръжте за няколко секунди. Направете същото упражнение с второто коляно. Направете двадесет повторения, след което се спуснете на пода.

Легнете на пода по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл. След това изправете единия крак, така че да изглежда като права линия. Без да огъвате този крак, повдигнете задните си части от пода. Замразяване. Повторете двадесет пъти с всеки крак.

Вземете дъмбели или бутилки с пясък. Застанете прави, след това, без да огъвате гърба си, бавно седнете. Петите не трябва да излизат от пода. Повторете двадесет до тридесет пъти.

Вземете стол с облегалка и застанете на пръсти на около половин метър от него. Съберете краката си, облегнете се с ръце на гърба. Гърбът трябва да остане прав и огънете левия крак в коляното. Вземете го на деветдесет градуса встрани.

Застанете на половин метър от стола, като се обърнете с гръб към него. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете на колана. Вземете единия крак назад, поставете го с горната част на стъпалото върху седалката на стола. Правете клякания в това положение, сгъвайки втория крак и приближавайки коляното на първия крак към пода. След това сменете краката. Направете петнадесет повторения, след което сменете краката.

При системното изпълнение на горните упражнения видимият ефект може да се забележи доста скоро - след няколко седмици.