Какъв минерален елемент. Фактори, влияещи върху наличието на хранителни вещества в растенията

то калций. Принадлежи към групата на макронутриентите, тъй като се съдържа в организма в големи количества – около 1 кг. От тях 99% са в костната тъкан, а останалите 1% са в кръвта. Освен това концентрацията на калций в кръвта е постоянна, а костите служат като депо, от което, ако е необходимо, той влиза в кръвта.

Функции

За какво е?

• Повтаряме още веднъж - той е част от костите, придава им твърдост и е просто необходим за нормалното формиране на скелета;
• засяга работата на мускулите, които регулират не само движенията на тялото, но и съдовия тонус, сърдечния мускул и др .;
• участва в създаването и предаването на нервните импулси;
• в киселинно-алкалния баланс играе ролята на основа, неутрализирайки повишената киселинност;
• необходими за нормалното съсирване на кръвта;
• повишава активността на някои ензими;
• насърчава отстраняването на вредни вещества с вода (например соли на тежки метали);

Освен това повишава защитните сили на организма, има противовъзпалително, антиалергично и антистресово действие.

дневна нужда

За да изпълнява тези функции, е необходимо достатъчно количество калций в тялото, в противен случай той ще бъде извлечен от костите. Затова е изчислена стойността на дневната нужда от този елемент, която се променя с възрастта. При деца тя нараства от 200 mg при раждането до 1000 mg до 8-годишна възраст. Максималната нужда от него при деца и юноши на възраст от 9 до 18 години е 1300 mg. При възрастни тя е 1000 мг на ден, а след 50 години отново се повишава до 1200 мг.

В някои случаи тази цифра се увеличава донякъде - например по време на активна физическа работа с обилно изпотяване, по време на лечение с определени хормонални лекарства и при постоянен контакт с флуор и фосфати.

дефицит

Ако калцият не се доставя в необходимото количество или поради небалансирано хранене или заболявания на храносмилателната система се усвоява лошо, тогава възниква неговият дефицит.

Както вече споменахме, първоначално неговият дефицит в кръвта (хипокалциемия) се компенсира от приема от костите. В резултат на това се развива остеопороза (т.е. разреждане на костната тъкан) и те стават по-крехки. Има изтръпване и намалена чувствителност на пръстите, конвулсии, както и обща слабост, загуба на апетит и влошаване на сърцето.

Излишък

Но понякога е възможно и развитие на хиперкалцемия, т.е. излишък на калций. Това се случва при прием на храна и вода с високо съдържание на калций или витамин D, както и при злоупотреба с лекарства или хранителни добавки с едното или и двете в състава.

В резултат на това се наблюдават обща слабост, конвулсии, нарушена е работата на храносмилателната система (апетитът намалява, гадене, повръщане, запек са възможни), сърдечните (възможни са ритъмни нарушения, инфаркт, инсулт). Калцият се отлага в меките тъкани и органи (бъбреци, кръвоносни съдове, мускули).

Източници

Калцият присъства в много растителни и животински храни. И така, рибата и морските дарове, млечните и кисело-млечните продукти, ядките и зелените листни зеленчуци са богати на тях. Повече подробности можете да намерите в таблицата.

Но получаването на калций не е достатъчно все още трябва да се научи. А това не е толкова лесно, защото в много продукти той е под формата на фосфати, оксалати, карбонати и други слабо разтворими соли.

Следователно трябва да знаете кои фактори:

1. допринасят за неговото усвояване- достатъчно количество протеини и витамин D, лактоза, лимонена киселина;
2. и предотврати го- излишни мазнини, особено животински мазнини, оксалова и фитинова киселина, кофеин, алкохол и стрес.

Важно е и правилното съотношение между калций и магнезий (1:0,6) и калций и фосфор (1:1,5).

Но като цяло при разнообразна и балансирана диета всички тези фактори обикновено са балансирани и усвояването на описания елемент от тялото е напълно достатъчно.

Във втората част на материала ще разгледаме минералите, които бяха отбелязани само частично по-рано, и ще ги опишем подробно. И ще започнем с калция, значението на ролята и функциите на който е известно на всички спортисти, а и не само.

Така, калцийвсъщност е основният строителен материал, използван за образуване на зъби и кости. Освен това е част от клетъчните и тъканните течности и кръвта, участва пряко в коагулацията на кръвта и намалява проходимостта на съдовите стени, като по този начин предотвратява навлизането на вируси и алергени в клетките. Положителните свойства на калция обаче не свършват дотук (за какви други качества ще говорим по-долу).

Човешкото тяло съдържа калций в големи количества, в крайна сметка съдържанието му достига 2% от телесното тегло (средно около 1000-1500 грама), което, както разбирате, е много. В същото време приблизително 99% от масата на елемента пада върху костната тъкан и зъбния емайл, а останалата част (около 1%) се намира в нервите и меките тъкани.

Имайте предвид, че дневната нужда на организма от калций е доста голяма - при възрастни тя е около 800-1000 mg на ден. Възрастните хора над 60 години, както и спортистите, водещи активен начин на живот, се нуждаят от още повече - около 1200 mg на ден. Има и други ситуации, при които нуждата на организма от този елемент може да се увеличи: дневната нужда от калций се увеличава значително по време на бременност и кърмене (по време на кърмене), при обилно изпотяване, интензивни и чести физически натоварвания, както и в детска възраст, и не само .

Функции на калция и неговите свойства

За какво е отговорен описаният елемент в човешкото тяло? Много за какво. Освен това някои от функциите му вече са описани от нас, но сега ще отбележим останалите най-значими. И така, известно е, че калцият за човек е значителен стимулант. За какво говорим? Фактът, че той е в състояние да индуцира активността на определени хормони и ензими, както и освобождаването на инсулин. Той също така е в състояние да увеличи защитните реакции на тялото, да повлияе на производството на нуклеинови киселини и протеини в мускулите. Освен това има положителен ефект върху процесите на възстановяване на водния баланс и заедно с калия, натрия и магнезия има алкализиращ ефект в киселинно-алкалния баланс.

Какво е също толкова важно: калций в организмаНеобходим е за предаването на нервните импулси и поддържането на стабилна/правилна сърдечна дейност, освен това участва в процесите на мускулна контракция и действа като своеобразен регулатор на нервната система. Трябва да се отбележи, че този елемент в нашето тяло се съхранява в порестата структура на тръбните дълги кости и за поддържане на необходимото ниво може да се „извлече“ от костната тъкан с помощта на паратироидния хормон. Какво пише? Всичко е просто - това показва, че калцият в кръвта играе много по-значима роля, отколкото в костите, в противен случай тялото не би пожертвало здравето на зъбите и костите, за да увеличи концентрацията си извън тях.

Сега нека поговорим малко за усвояването. Не е тайна, че минералът калций е трудно усвоим елемент и въпреки че се съдържа в големи количества в различни храни, попълването на запасите му с храна често не е толкова лесно. Различни зърнени продукти и продукти от тяхната преработка, както и киселец и спанак, съдържат вещества, които могат да образуват неразтворими и несмилаеми съединения с описания елемент. Друга страна на проблема е, че калцият в човешкото тяло трябва да се разтвори в солната киселина на стомашния сок, преди да бъде изложен на действието на жлъчката, която превръща неговата солна форма в смилаема форма. А това означава, че почти всички алкални вещества, които могат да елиминират киселините, по-специално содата, както и концентрираните въглехидрати (сладкиши, сладкиши като цяло и т.н.), стимулирайки отделянето на алкални храносмилателни сокове, могат значително да инхибират усвояването на описания минерал елемент. Проблемно е също така, че при наблюдавания излишък на фосфор калцият в човешкото тяло може да образува с него солни съединения, които не се разтварят дори в киселина.

И сега за добро: усвояване на калцийпреминава безпроблемно, ако източникът му са млечни продукти. Това е възможно благодарение на лактозата, така наречената млечна захар, която се намира в тези продукти и се превръща в млечна киселина под въздействието на чревни бактерии. Също така, по-доброто усвояване на захарта може да осигури аминокиселини и лимонена киселина. Заедно с описания елемент те могат да образуват лесно разтворими съединения.

Нека отбележим и това калций в кръвтаможе да се увеличи поради мазнините или по-скоро не толкова - мазнините могат да подобрят усвояването на този елемент, но неговият излишък или липса може да доведе до влошаване на този процес. Това се дължи на факта, че в първия случай няма достатъчно мастни киселини за прехвърляне на солната форма на описания елемент в разтворимо състояние, а във втория - жлъчни киселини. Важно: следното съотношение на мазнини и калций в продуктите се счита за оптимална комбинация - 100 към 1, което може да се намери например в 10% сметана (не само). Също така не забравяйте, че усвояването на този елемент може да се увеличи по време на бременност при жени и при прием на витамин D (този витамин подобрява процеса на усвояване в червата).

Какви са симптомите на калциев дефицит в организма:

• Повишена нервна възбудимост и раздразнителност;
• нарушения на съня;
• Повишено и повишено кръвно налягане;
• Бавен растеж и развитие на тялото;
• Нервни тикове, конвулсии, изтръпване и изтръпване на крайниците;
• Чупливи нокти, болки в ставите;
• Възпалени венци и други.

Като цяло, ако има липса на калций, тогава децата могат да развият скелетно разстройство и дори рахит, а при възрастни крехкостта на костите ще се увеличи поради значителната им деминерализация. Рискът от развитие на остеопороза също се увеличава, а самият човек става нервен, настроението му се влошава и се проявява емоционална тревожност.

Какво да ядем от храната, за да се справим с недостига му? Има много варианти, но според всички най-добрите източници на този елемент са млечните продукти, по-специално сирене фета, топено сирене, сметана, заквасена сметана и извара. Също така, значително количество от този минерал се намира в горчица, бадеми, чесън, лешници, боб, овесени ядки и някои други съставки / продукти, които не е трудно да се закупят в най-близкия магазин.

От своя страна признаците, че се е проявил излишък на калций, са следните:

• Гадене и повръщане;
• Загуба на апетит;
• Жажда и обща слабост;
• конвулсии;
• Повишено уриниране.

Имайте предвид, че излишъкът от калций в тялото може да се прояви в различни ситуации / случаи. Най-често това се случва, когато големи дози от този елемент се приемат едновременно с продукти на витамин D (това също може да доведе до отлагане на описания елемент във вътрешните органи, мускулите и кръвоносните съдове).

Каква е ролята на натрия в човешкото тяло?

Като начало, както винаги, малко обща описателна характеристика, която ще ви помогне да получите правилната представа за описания елемент:

Така, натрийе алкален катион (извънклетъчен), който заедно с Cl (хлор) и K (калий) е едно от основните хранителни вещества, необходими на човешкия организъм в най-големи количества. Съдържанието му в човешкото тяло достига 70-110 грама, което е много, докато 1/3 от масата пада на костите, а 2/4 на течностите, мускулите и нервните тъкани, за функциите на които този елемент е частично отговорен .

Дневната нужда на човешкото тяло от натрий е доста голяма и достига средно 4-6 грама (поне един грам на ден). Между другото, точно толкова от описания елемент има в 10-15 грама готварска сол (това не означава, че трябва да ядете сол с лъжици, за да попълните запасите от този минерал).

Също така не забравяйте, че нуждата от натрий може да се увеличи:

• Първо, с обилно изпотяване;
• Второ, с интензивни и чести физически. товари;
• Трето, при използване на диуретици;
• Четвърто, с обширни изгаряния;
• Пето, с тежка диария и повръщане;
• Шесто, с недостатъчна функция на надбъбречната кора.

Ефекти на натрия върху тялото и неговите полезни функции/свойства. Този елемент играе важна роля в човешкото тяло, на първо място, поради факта, че заедно с хлора и калия, той участва пряко във водно-солевия метаболизъм, поддържа правилния баланс на извънклетъчните и тъканните течности, както и осмотичното налягане .

Освен това, натрий в тялоточастично отговорен за регулирането на кръвното налягане и механизма на мускулна контракция, той поддържа нормален сърдечен ритъм и дава издръжливост на тъканите. Плюс това, той е много важен за отделителната и храносмилателната система на човека, не само за тялото – помага за регулиране на процеса на пренасяне на вещества навън и във всяка клетка.

Имайте предвид, че в повечето физиологични процеси, протичащи в човешкото тяло, минералното вещество натрий действа като калиев антагонист, следователно, за да се поддържа здравето, е необходимо да се спазват пропорциите на натрий към калий в диетата в района на 1 към 2. От друга страна, излишъкът от натрий в тялото може да се неутрализира, ако приемате допълнително калий. Като цяло, прекомерната консумация на описания елемент може да доведе до повишена екскреция и намаляване на концентрацията на вещества като Mg (магнезий), Ca (калций) и K (калий).

Признаци на натриев дефицит:

• Загуба на апетит;
• Загуба на вкус;
• Гадене, повръщане, други нарушения на стомашно-чревния тракт;
• Кожни обриви;
• Крампи и мускулна слабост;
• Чести инфекции;
• Внезапни промени в настроението, умора и други.

Какво обикновено причинява натриев дефицит? Дефицитът на този елемент е изключително рядък, но това не означава, че не може да ви безпокои. Може и как, особено при условия на повишено изпотяване, например при интензивно физическо. натоварвания или просто при горещо време. В такива ситуации загубата на описаното вещество може да достигне опасно за здравето ниво и ще е необходимо спешно да се попълнят запасите му. Също така, причина за дефицит са безсолни диети, често повръщане, кървене, диария.

Какво да ядем от храната, за да възстановим необходимата скорост? В най-големи количества се съдържат във водорасли, миди, октопод, писия и месо от омар. Също така има много от него в миризма, пилешки яйца, сардини, скариди, месо от раци, калмари и рак (повече от 100 mcg на 100 грама продукт).

Симптоми на излишък на натрий при хората:

• На първо място, подуване;
• Второ, жажда;
• И трето, алергични реакции.

Коя е най-честата причина за излишък на натрий? Основната причина за това отклонение е прекомерната консумация на готварска сол, туршии и/или индустриално преработени стоки. Също така излишъците могат да се натрупат поради бъбречно заболяване и употребата на кортикостероиди, насочени към борба със стреса.

Какви последствия могат да възникнат при мъжете и жените, ако в организма има излишък от натрий? Кръвното налягане може да се повиши значително, което води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Също така поради натрупването на вода могат да се появят белези по кожата и дори да се появи воднянка. Други чести последствия са такива сериозни отклонения като оток, хипертония, бъбречно заболяване.

Бромът в продуктите, неговото значение за хората

Този елемент принадлежи към група VII на периодичната система и е надарен с атомен номер 35. Името му идва от не толкова приятната гръцка дума bromos, която се превежда като воня.

Според външните качества бром- тя е доста тежка, около шест пъти по-тежка от въздуха, кафява течност с остра и неприятна миризма, както подсказва името. Естественият източник на този минерал са солени езера, подземни кладенци, естествени саламура, в които този елемент се намира под формата на съединения на магнезий, калий и натриев бромид.

Бромът се съдържа и в храната, от която основно влиза в човешкото тяло. Основните хранителни източници на този елемент са различни хлебни продукти, бобови растения и мляко. Средната дневна човешка диета съдържа приблизително 0,4-1 mg бром, което е много, но това далеч не е достатъчно, за да запълни дневната нужда.

Важно е да се каже, че органите и тъканите на възрастен човек съдържат приблизително 200 до 300 mg от описаното минерално вещество. Бромът като цяло е доста често срещан в човешкото тяло - може да се намери в хипофизната жлеза, в бъбреците, щитовидната жлеза, костите, мускулната тъкан и т.н. Извежда се от тялото по съвсем обичайни начини, т.е. предимно в потта и урината.

И още нещо, което е важно да запомните: дневната нужда на възрастен организъм от бром е средно 0,5 - 1 грам, което е доста. Имайте предвид, че антагонисти, които могат да влошат усвояването на брома, са елементи като алуминий, флуор, хлор и йод. Струва си да запомните това, когато планирате диета или приемате добавки / препарати с високо съдържание на споменатите структури.

Бром в тялотоЗа какво отговаря и защо е необходим? Описаният елемент няма толкова много функции, но всички те са изключително значими. По-конкретно, това вещество активира сексуалната функция, допринасяйки за увеличаване на обема на еякулата и броя на съдържащите се в него сперматозоиди. Освен това има забележим инхибиращ ефект върху централната нервна система (централната нервна система), влиза в състава на стомашния сок (заедно с хлора влияе върху киселинността) и проявява някои други свойства, които са полезни за хората, животните и други живи организми.

Признаци на липса на бром:

• повишена раздразнителност;
• забавяне на растежа при деца;
• Намалена киселинност на стомашния сок;
• Намалено съдържание на хемоглобин в кръвта;
• Сексуална слабост и др.

Признаци на излишък на бром при възрастни мъже и жени:

• нарушение на паметта;
• Нарушения на съня и храносмилането;
• Ринит и бронхит;
• Кожни обриви и др.

Важно: бромът е токсично вещество, следователно, ако голямо количество от него попадне в тялото, са възможни сериозни последствия. Между другото, смъртоносна доза от този минерал е 35 грама. Почти невъзможно е случайно да използвате такава доза, но има шанс да се отровите постепенно и то значителен.

Какви продукти, съдържащи бром, се предлагат, къде се наблюдават най-високите му концентрации? Изборът не е голям, но го има: бобови растения, пшеница, боб, фъстъци, лешници, макаронени изделия и дори риба. Също така не забравяйте, че бромът може да бъде не само в продуктите, но и в различни спомагателни продукти, например във витаминни и минерални комплекси. Освен това можете да поръчате хранителни добавки, тъй като много от тях съдържат този минерал в количествата, необходими за организма.

Хром (Cr) в тялото и храната

Обща описателна характеристика:

Този елемент в човешкото тяло се намира главно в мозъка, надбъбречните жлези и мускулите. Среща се и във всички видове мазнини.

Дневната нужда от хромтрябва да се консумира, не много голямо - средно е около 0,2-0,25 милиграма. В същото време не е установено горното допустимо ниво на употребата му. Това обаче не означава, че описаното вещество може да се приема в неограничени количества, има максимална норма, просто не е конкретно посочена (по-добре е да не се приема повече от дневната нужда).

Полезните свойства и функции на хрома са разнообразни. Този елемент, взаимодействайки с инсулина в организма, допринася за по-доброто усвояване на глюкозата и нейното оптимално проникване в клетките. Той е в състояние да засили действието на самия инсулин и да повиши чувствителността на организма към него. Важно е, че хромът при диабет може да намали нуждата от инсулин при пациентите, като по този начин помага за предотвратяване на заболяването.

Известно е също, че хромът при хората може да регулира активността на ензимите на тъканното дишане и протеиновия синтез. Той участва пряко в протеиновия транспорт и липидния метаболизъм. В допълнение, този елемент има положителен ефект при високо кръвно налягане, повишено чувство на страх, тревожност или умора - значително намалява тези показатели. Важно: съдържанието, концентрацията на хром в човешкото тяло може да намалее, ако има излишък на калций.

Подходящи за храна. Има доста от тях: риба тон съдържа 90 mcg от този елемент, говежди черен дроб - 32, патица - 15 mcg, пиле - 10 mcg; 20 микрограма се съдържат в цвеклото, а около 55 микрограма в шарана и херингата. Като цяло изборът на продукти с това вещество е доста обширен и при желание те могат лесно да бъдат закупени в най-близкия магазин, ако е необходимо.

Какви са симптомите на дефицит на хром?

• Забавен растеж и развитие на тялото;
• Симптоми, подобни на тези при диабет;
• Повишаване на съдържанието на мазнини в кръвния серум;
• Влошаване на качеството на сперматозоидите (намаляване на плодовитостта);
• Отхвърляне на алкохола и други отклонения от нормата.

От своя страна признаците, че се е появил излишък от хром са:

• алергични реакции;
• Нарушение на чернодробната функция при използване на хромни препарати;
• Аномалии в работата на бъбреците при приемане на хромни препарати.

Минерал (микроелемент) манган за хората

Какво е това и защо този елемент се нуждае от човек, по-специално от спортист?

Да започнем с основите: манганв тялото ни е в големи количества – средно концентрацията му достига 10-30 грама. По-голямата част от тази маса пада върху хипофизната жлеза, черния дроб, бъбреците, панкреаса и костите. Изненадващо, при такава висока концентрация, дневната нужда на възрастен от манган не е много висока - около 5-10 mg на ден (това е малко в сравнение с други елементи, съдържащи се в човешкото тяло в същите количества).

Какво друго знаем? Този манган има множество и разнообразни функции. Той е част от активния център на ензимите, които участват пряко в редокс процесите. Също така е неразделна част от ензимите, частично отговорни за образуването на съединителната тъкан - допринася за нормалния растеж и развитие на костите и хрущялите в човешкото тяло.

В допълнение, съдържащият се в продуктите манган е необходим на човек за правилното функциониране на нервната система и мозъка. Той е необходим за правилното функциониране на панкреаса, а също така е от съществено значение за производството на енергия, синтеза на холестерол и ДНК (нуклеотиди). И още нещо важно да запомните: манганът в организма влияе върху метаболизма на мазнините, предотвратявайки прекомерното отлагане на мазнини в черния дроб, нормализира кръвната захар, намалявайки я при диабет.

Но това не са всички полезни свойства на мангана: този елемент регулира нивото на глюкозата в кръвта и е необходим за производството на инсулин; стимулира образуването на аскорбинова киселина от глюкоза; той е важен компонент в производството на тироксин (това е основният хормон на щитовидната жлеза); той е необходим на почти всички живи клетки за делене и т.н.

Кое съдържа най-много? Има доста от тях и наистина има от какво да избирате - това са орехи, лешници, шам фъстък и дори спанак. Също така много от описания елемент се намира в чесъна, цвеклото, различни тестени изделия и, разбира се, в марулята и някои гъби.

Важно: като такива няма признаци, показващи, че се е образувал недостиг на манган, но редица аномалии (забавяне на растежа, атрофия на тестисите и яйчниците, анемия, намалена здравина на костите и др.) могат да показват дефицит.

Има признаци за образуване на излишък от манган, но те не са толкова много - това е загуба / нарушение или влошаване на апетита, сънливост, вкл. в средата на деня болка в областта на мускулите и някои други отклонения от нормата.

Източник: AthleticPharma.com

Минералните елементи съставляват средно само 1% от ядливата част на храната (с изключение на добавянето на готварска сол). Те обаче играят важна роля в организма. Минералните елементи участват в пластичните процеси, образуването и изграждането на костите и тъканите, в синтеза на протеини, в различни ензимни процеси, в работата на жлезите с вътрешна секреция, регулират метаболизма, киселинно-алкалното състояние и водния метаболизъм.

За поддържане на здравето и високата работоспособност е необходимо постоянно снабдяване с храната на различни минерални елементи. Дългосрочната им липса в храната може да доведе до значителни нарушения на различни функции на организма и заболявания.

В човешкото тяло са открити повече от 60 минерални елемента, много от които играят важна роля. Те обикновено се разделят на две групи: макроелементи, съдържащи се в храната в относително големи количества (калций, фосфор, магнезий, натрий, калий и др.), и микроелементи, чиято концентрация в храните е много ниска (желязо, цинк, йод, флуор, мед и др.).

Макронутриенти

калций е част от поддържащите тъкани на тялото и е важен за формирането на скелета. Съдържа 98% в костите и зъбите. Калцият оптимизира възбудимостта на нервната система и функцията на мускулите, допринася за нормализиране на дейността на сърдечния мускул, активира дейността на ензимите, повишава защитните сили на организма, участва в процеса на кръвосъсирване и има противовъзпалителен ефект.

Дневната нужда от калций за възрастни е 800 mg, бременни жени и кърмачки - 1000 mg. Значително количество калций се съдържа в млякото и млечните продукти, яйцата, зърнените храни. Обикновено 80% от нуждите от калций се задоволяват от млечни продукти.

Съдържание на калций: сирена (холандски, съветски) - 1040-1050 mg (на 100 g продукт), мазна извара - 150 mg, мляко - 128 mg, яйца - 55 mg, елда - 55 mg, ориз - 27 mg, просо - 26 mg, пшеничен хляб - 26 mg.

Фосфор играе изключително важна роля в дейността на централната нервна система и метаболитните процеси на вътреклетъчните системи и мускулите, включително сърцето. Органичните фосфорни съединения са акумулатори на енергия, освободена при биологично окисление. Фосфорните протеини и мазнини подобряват умствената дейност. Фосфорните съединения присъстват в много биологични вещества на тялото и постоянно участват в метаболизма.

Дневната нужда от фосфор при възрастен е 1200 mg, при бременни жени и кърмачки - 1500 mg.

Значително количество фосфор се съдържа в сирене, черен дроб, боб, грах, овесени ядки и елда, хляб. Съдържание на фосфор: сирене - 400-600 mg (на 100 g продукт), черен дроб - 596 mg, месо - 200-250 mg, риба - 150-220 mg, извара - 216 mg, яйца - 215 mg, боб - 514 мг, грах - 329 мг, овесени ядки - 327 мг, елда - 294 мг.

За задоволяване на нуждите от калций и фосфор важни са условията за тяхното усвояване. Калцият, фосфорът и особено калцият се усвояват добре, когато съотношението между тях е 1:1 или 1:1,3. Такова благоприятно съотношение има предимно в млякото и млечните продукти, както и в кашата от елда с мляко.

Магнезий е важен за нормализиране на възбудимостта на нервната система. Има съдоразширяващо и антиспастично действие, стимулира перисталтиката и повишава жлъчната секреция. Редица проучвания отбелязват намаляване на нивата на холестерола с магнезиеви диети. При липса на магнезий се наблюдава повишено отлагане на калций в стените на артериите, сърцето и мускулите.

Дневната нужда на възрастни от магнезий е 400 mg, на бременни жени и кърмачки - 450 mg. Най-благоприятното съотношение на калций и магнезий е 1:0,5 - 0,75.

калий е важен за процесите на вътреклетъчния метаболизъм. Регулира киселинно-алкалния баланс на кръвта, стимулира работата на редица ензими, участва в образуването на ацетилхолин и провеждането на нервните импулси към мускулите, усилва отделянето на течности от организма и по този начин нормализира кръвното налягане. Калиеви диети се използват при хипертония, бъбречни и сърдечно-съдови заболявания и отоци.

Дневната нужда от калий за възрастни е 2500-5000 mg. Основните храни, съдържащи калий, са сушени плодове, бобови растения, картофи, плодове, зеленчуци. Съдържание на калий: кайсии - 1781 mg (на 100 g продукт), сушени кайсии (кайсия) - 1717 mg, боб - 1100 mg, - грах - 870 mg, сини сливи - 864 mg, стафиди - 860 mg, сушени круши - 872 mg , сушени ябълки - 580 mg, картофи - 568 mg, киселец - 500 mg, касис - 372 mg, праскови - 363 mg, репички - 357 mg. При нормална диета нуждата от калий се покрива до голяма степен от картофите.

микроелементи

Желязо - хемопоетичен елемент, който нормализира състава на кръвта. Той е част от хемоглобина, където е концентрирано приблизително 60% от общото желязо в тялото. Недостигът на желязо, особено при деца, може да доведе до анемия. Желязото също е част от окислителните ензими и стимулира метаболитните процеси в клетките. При възрастни, известно количество желязо може да се натрупа в тялото. Дневна нужда от желязо за възрастни: мъже - 10 mg, жени - 18 mg, бременни жени - 20 mg.

Желязото се съдържа в много храни (черен дроб, месо, сушени и пресни плодове, горски плодове, зърнени храни, хляб). Съдържание на желязо в продуктите: свински черен дроб - 20,2 mg (на 100 g продукт), говежди черен дроб - 6,9 mg, телешко - 2,9 mg, заешко месо - 3,3 mg, яйце - 2,5 mg, пиле - 2,2 mg, сини сливи - 13 mg, круши - 2,3 mg, грах - 7 mg, елда - 6,6 mg, хляб - 3,2-3,6 mg.

Трябва да се подчертае, че според някои данни 60% от желязото в зърнените продукти е в неусвоима форма, но най-лесно се усвоява от организма желязото в зеленчуците и плодовете.

Флуор е от голямо значение за развитието и запазването на зъбите, а също така нормализира фосфорно-калциевия метаболизъм. При липса на флуор зъбният емайл бързо се разрушава (кариес). При прекомерна консумация на флуор се появява друго заболяване - флуороза (оцветяване на зъбния емайл). Максимално допустимите концентрации на флуор са 2,4-2,8 mg на 1 kg храна и 1,2 mg на литър питейна вода.

Основните източници на флуор са брашно и зърнени храни (0,25-0,7 mg на 1 kg продукт), животинско месо (OD5-0,6 mg), морска риба (0,4-1,5 mg), речна риба (0,09-0,4 mg). Значително количество флуорид се съдържа в консервираните цели риби, тъй като той се съдържа главно в рибените кости и зъби. Много флуорид в чая. Когато се запари, флуорът се превръща в отвара, така че една чаша чай може да съдържа 0,1-0,2 mg флуор.

За нормализиране на съдържанието на флуор в организма се предприемат превантивни мерки. При неговия дефицит към питейната вода се добавя флуор (0,7-1,2 mg/l). При излишък на флуор в питейната вода специална обработка (дефлуориране) намалява концентрацията му.

източник---

Лаптев, А.П. Хигиена / А.П. Лаптев [и д.б.]. - М .: Физическа култура и спорт, 1990.- 368 с.

(Лавандула за измиване на тяло, почистваща пяна Innisfree, гел маска Queen Helene против стареене, воден гел против стареене Neutrogena, спирала E.L.F. Cosmetics, четка за коса EcoTools и др.)
Споделям моята пазарска количка и пазаруване в iHerb

Воден гел Neutrogena Hydroboost (48g)
Лек по текстура и бързо попиващ, Hydro Boost гел, бледосин цвят, с приятен свежо-морски аромат, е просто божи дар за суха и повяхваща кожа, склонна към раздразнения и алергии. След употреба кожата се чувства прекрасно през целия ден, идеална за лятото. благодарение на леката текстура на Oil-Free - отива добре под грим, мигновено се абсорбира - премахва усещането за опъване и раздразнение, възстановява еластичността и стегнатостта, тенът става свеж, бръчките се изглаждат. Силно препоръчвам този крем!

Jason Natural, паста за зъби Powersmile (100g)
Избелваща, доста плътна паста за зъби с неагресивен ментов вкус, нехимичен състав, при постоянна употреба - избелващ ефект.Много икономичен разход - малка капка е достатъчна за пълно почистване на устната кухина. Почиства, дезинфекцира и освежава за дълго време.

Jason Natural, Морска свежа паста за зъби (100g)
Добра паста, просто я взеха, за да „завършат“ колета, след като я опитаха, решиха, че определено си струва да я вземете отново. Приятен вкус, добре почиства и избелва зъбите, пени се умерено при употреба, укрепва венците, освежава устната кухина за дълго време, има нехимичен състав, удобен обем.

Душ гел българска лавандула Desert Essence (237 ml)
Забележителен по състав и ефективен душ гел - ненатрапчив аромат на лавандула, пяната не е висока, но тялото се измива с високо качество и най-важното - след измиване няма раздразнения и алергични прояви, повторна покупка определено ще бъде.

Desert Essence балсам с доп. червено грозде (237 мл)
Прекрасен балсам за слаба и тънка коса с екстракт от италианско червено грозде - естествен състав, прекрасен аромат, добра цена, добър обем на тубичката - косата след нея става гладка, копринена и послушна. Консумацията е много икономична.

Innisfree, Почистваща пяна за лице със зелен чай (150 ml)
Ефективен крем за почистване на кожата на лицето, когато се нанася, се превръща в устойчива пяна, след измиване на която - кожата става по-лека, по-чиста, порите са забележимо стеснени, лицето просто блести - лесно се отмива, кожата не изсъхва и не се стяга след употреба. Чудесен за комбинирана кожа, склонна към акне (ПМС), черни точки, разширени пори, раздразнения и алергични прояви, както и за тези, които не се свенят да използват корейска козметика за грижа за кожата. Не е подходящ за хора със суха и тънка кожа.

калцийе постоянен компонент на човешката храна. Много калций в тялото - около 1400 g (99% от него е в костната тъкан).

Калцият е едно от жизненоважните вещества. Ролята му в човешкото тяло е разнообразна: калцият е постоянен компонент на кръвта, клетъчните и тъканните сокове, част е от клетъчното ядро ​​и играе важна роля в растежа и дейността на клетките, влияе върху функцията на сърдечния мускул, процес на кръвосъсирване, поддържане на нормална нервно-мускулна възбудимост.

Основното значение на калция- участие в образуването на костния скелет и алкализиране на организма, което предотвратява развитието на ацидоза.

Калцият е несмилаем елемент. Усвояемостта му зависи от съотношението с останалите компоненти на храната - мазнини, фосфор, магнезий. Излишъкът от тези елементи влияе неблагоприятно върху усвояването на калций, оптималното съотношение на Ca: P: Mg е 1: 1,3: 0,5.

Източници.Добър източник са млякото и млечните продукти (в млякото - 120 mg%, извара - 140, сирене - 700-800 mg%). В тези продукти калцият се усвоява най-лесно, тъй като те имат благоприятно съотношение Ca:P:Mg. Зеленчуците и плодовете се отличават с ниско съдържание на калций, но усвояемостта на калция в тях е добра. Ниска абсорбция на калций в зърнените продукти, тъй като съотношението на калций и фосфор в тях е неблагоприятно.

- 800 mg, бременни и кърмещи - 1500 mg. Нуждата от калций при децата е по-висока, отколкото при възрастните.

Магнезийсе съдържа в тялото в количество от 25 г. Съществува тясна връзка между обмяната на магнезий, фосфор и калций. При липса на магнезий в стените на кръвоносните съдове, сърцето, мускулите се наблюдава повишаване на съдържанието на калций. Магнезият нормализира възбудимостта на нервната система, има антиспастичен и съдоразширяващ ефект, стимулира чревната перисталтика, повишава отделянето на жлъчка, подпомага отстраняването на холестерола от червата.

Абсорбцията на магнезий в червата става чрез образуване на комплексни съединения с жлъчни киселини.

източници:грах - 107 mg%, боб - 167, елда - 98, овесени ядки - 133, перлен ечемик - 97, просо - 83, ръжен хляб - 73 mg%.

Продуктите от животински произход съдържат малко магнезий: в месото - 15 mg%, млякото - 13, яйцата - 10 mg%.

Нуждата от възрастен- 400 mg на ден.

калий.Тялото съдържа 170-250 g калий. Калият участва в ензимните процеси, вътреклетъчния метаболизъм, превръщането на фосфопирогроздена киселина в пирогроздена киселина, образуването на ацетилхолин и в процесите на провеждане на нервно възбуждане към мускулите. Значението на калия е в отстраняването на течности от тялото и намаляване на концентрацията на натрий. Известен физиологичен антагонизъм се наблюдава при обмена на калий и натрий. Диети с високо съдържание на калий могат да се използват за увеличаване на отделянето на урина и увеличаване на отделянето на натрий.

Източници на калийса предимно растителни продукти. Много калий има в сушените плодове (сушени кайсии - 1717 mg%, кайсии - 1181, сини сливи - 864, стафиди - 860, круши - 872, ябълка - 248 mg%), боб - 1100 mg%, грах - 873, картофи - 568 mg%.

Нуждата от калий на възрастен- 3-5 г на ден.

Натрий. Физиологичното значение на натрия се определя от участието му в процесите на извънклетъчния и интерстициалния метаболизъм, поддържането на киселинно-алкалния баланс, осмотичното налягане, отделянето на урея от бъбреците, образуването на солна киселина в стомаха, активирането на слюнчената амилаза и панкреаса ( панкреатичен) сок. Натрият участва във водния метаболизъм, причинявайки набъбване на тъканните колоиди, задържайки вода в тялото. Натрият е калиев антагонист.

Източници.Натрият е с ниско съдържание на храни. Постъпва в организма основно с готварска сол (NaCl).

Дневна нужда от натрий- 4-6 g (или 10-15 g NaCl). Нуждата от натрий се увеличава при големи физически натоварвания, при повишена температура на тялото и околната среда, както и консумацията на големи количества растителни храни, богати на калий.