Life hack: как да откажете нездравословна храна. Подготовка на фигура за лятото или как да се откажем от нездравословните храни Какво е нездравословна храна

Ученият Стивън Уедърли изследва феномена на храната и стигна до изненадващо заключение: нездравословната храна ни кара да консумираме собствения си мозък.

А писателят и активист в областта на храните Майкъл Полън в книгата си „Дилемата на всеядното“ твърди, че причината да обичаме бързото хранене се крие в голямото противоречие между логиката на природата и индустриалното производство на храни.

В своите книги и доклади изследователите не само споделят своите наблюдения, но и дават съвети как да победим жаждата за забранена храна.

1. Проверете състава

Майкъл Полън съветва да се избягват храни със съставки, които третокласник не може да произнесе. Най-сигурният начин да започнете да купувате по-малко нездравословна храна е да получите повече информация за това какво всъщност ядете. Ако копаете по-дълбоко и разберете състава на любимите си продукти, може да стане неудобно.

Чипсът не винаги съдържа картофи, а маслото от шоколадови ядки е повече от половината захар. Хранителната добавка E320 (бутилхидроксианизол) често се добавя към колбаси и колбаси, която действа като антиоксидант и може да бъде потенциален канцероген. А витамин D3, който може да се намери на етикета на киселото мляко, се синтезира от овча мазнина.

2. Повече цветове

Забелязали ли сте, че здравословните храни често са оцветени в най-ярките цветове, но нездравословните храни не се отличават с изобилие от цветови нюанси (освен ако не се използват багрила)? Нашата визия възприема сладкиши, чипс, крутони и инстантни юфка почти като един продукт и, разбира се, изисква допълнение.

Сюзън Бауърман, професор по хранителна наука и хранене, казва, че твърде много хора са на „бежова“ диета от крекери, зърнени храни и бисквити. Но трябва да виждаме поне три различни цвята храна в чиниите си. Така че вместо да тичате за още един кок, добавете ярки цветове като сочна червена ябълка или жълт банан.

3. Запомнете правилото за петте съставки

Ако на етикета са посочени повече от пет съставки, това е сигнал за обработен продукт. Правилото "по-малко е по-добре" в този случай работи безрезервно.

Избягвайте продукти, които съдържат съставки, за които не сте чували или не бихте използвали у дома. Хранителен емулгатор, лецитин, стабилизатор - какво е това? Много от добавките се използват за удължаване на срока на годност на продукта, но дори и в този случай винаги можете да намерите безопасни и естествени аналози: сол, оцет, лимонена киселина, мед.

Също така избягвайте храни, които посочват захарта като една от първите три съставки на етикета.

4. Пребройте десет секунди, преди да хвърлите вреден продукт в пазарската си количка

Майкъл Полан съветва преди да купите да зададете въпроса: „Вашата прабаба би ли обмислила тази храна?“ Би ли изяла например това желе с отровен цвят от найлонова опаковка?

Освен това по време на покупката се опитайте да визуализирате състава на този продукт. Как е приготвено, колко захар, подобрители на вкуса и консерванти са добавени, колко мазнина е използвана. Сега върнете тази торба с колбаси обратно на рафта.

5. Прекарвайте повече време в купуване на здравословни храни

Докато се разхождате из пазара или супермаркета, попълнете запасите си от здравословни продукти. Плодове, зеленчуци, горски плодове, ядки, натурално кисело мляко, пресни билки - изборът на продукти, за които тялото ще ви благодари, е доста широк.

Ако сте свикнали да дъвчете нещо, пръчиците целина ще дойдат на помощ: никога няма да се подобрите от тях. И за да не се чувствате като заек и да получите повече удоволствие от яденето, можете да приготвите лек сос за пръчици.

Съхранявайте здравословните храни там, където могат да се видят: в предната и средна част на хладилника, в кошницата в кухнята, на рафтовете и в чекмеджетата на работния плот. Уверете се, че винаги имате под ръка зеленчуци и плодове за лека закуска. Например, потопете резени черен пипер в хумус.

6. Десертите могат да бъдат здравословни

Най-големият проблем, с който вероятно всеки се сблъсква, е желанието за сладко. Не е лесно да се откажеш от торта или кекс. Но храните с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат заменени с техните диетични аналогове, а Instagram е пълен със страници за здравословно хранене с подробни рецепти.

Направете си домашен сладолед. Поставете плодовете във фризера и след това завършете вечерята си с тях като сладък десерт. Направете мюсли у дома: изпратете две чаши овесени ядки, голяма ябълка, круша или банан, шепа сушени плодове и ядки в блендер. Разстелете тази маса на тънък слой върху лист за печене и печете на 180 ° C до леко покафеняване. Сега няма да има нужда да тичате за сладки кифлички.

7. Дъвчете храната по-старателно

Преди повече от сто години затлъстелият Хорас Флетчър предложи невероятна концепция: дъвчейки храна повече от 32 пъти, човек може да отслабне. Японски учени изследвали по-подробно този навик и заключили, че той е незаменим за здравето и дълголетието.

Недостатъчното сдъвкване на храната води до появата на метаболитен синдром: високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване. Колкото повече внимание се отделя на смилането на храната, толкова по-лесно я усвоява тялото.

Ако сте в състояние да дъвчете по-дълго и по-усилено, ще ядете по-малко. Опитайте се да дъвчете храната си бавно и внимателно. Една хапка, 32 дъвкания, преглъщане и чак след това следващата хапка.

8. Направете повече снимки на вашата диета

Изследователи, ръководени от Лидия Зепеда от Университета на Уисконсин-Медисън, стигнаха до извода преди десет години, че фотографирането на храна помага да се откажете от нездравословните храни и да отслабнете.

Резултатите от експеримента с 43 доброволци потвърдиха, че визуализацията помага да контролирате диетата си. Въоръжени с камера на телефона и хранителен дневник, в който записвате как се чувствате след хранене, изследователите смятат, че наистина можете да се отървете от няколко излишни килограма около талията си.

Ето защо, когато видите друга снимка на храна в Instagram, не съдете твърде строго: може би авторът й се бори с лошите хранителни навици по този начин.

Бонус: защо толкова много обичаме нездравословна храна?

Стивън Уедърли в доклада си "Защо хората харесват нездравословна храна?" казва, че има два фактора, които ви карат да се наслаждавате особено на нездравословна храна.

Усещане за вкус, мирис и топене на храна в устата

Хранителните компании харчат милиони долари, за да разберат каква трябва да бъде идеалната консистенция на даден продукт. В това им помага динамичен контраст (например комбинация от хрупкава черупка с мек пълнеж), храни със скрити калории, които бързо се топят в устата (мозъкът дори няма време да разбере колко всъщност сте изяли) , и храни, които предизвикват активно слюноотделяне (майонеза, различни сосове, горещ шоколад).

Състав на храната

Производителите на храни използват перфектната комбинация от сол, захар и мазнини, която най-много възбужда мозъка ви и ви кара да се връщате към този тип храна отново и отново.

Но добрата новина е, че множество проучвания показват, че колкото по-малко нездравословна храна ядете, толкова по-малко жадувате за нея. Някои хора наричат ​​този процес "генно препрограмиране".

Прочетете ни на
Телеграма

Неправилното хранене винаги води до наддаване на тегло. И ако в младостта изглежда, че можете да ядете всичко - все още няма да се подобрите, тогава в по-зряла възраст започвате да разбирате: не можете да излъжете тялото, все пак нездравословната храна рано или късно ще доведе до набор от излишни килограми.

Най-трудното нещо в процеса на отслабване е да се откажете от тези вредни продукти, като веднъж завинаги преминете към правилното хранене. Но не е толкова лесно да се направи това, особено ако човек е свикнал да се храни неправилно като цяло, не знае как да планира времето си и лесно се поддава на мнението на други хора.

Често самите хора не разбират, че са станали заложници на нездравословна храна, не знаят защо не могат да подминат следващата бърза храна и чипсът отново е в кошницата им за хранителни стоки.

Нека да разгледаме основните причини за пристрастяване към нездравословна храна и да намерим начини да се отървем от тях ...

Причина 1. Семейни традиции

Повечето от хранителните ни ритуали и навици са заложени в ранна детска възраст.
Ако семейството е свикнало да има три ястия за вечеря, тогава, след като сте узрели, няма да си представите вечеря без първото.

В детството се създава семейният навик да се яде всичко докрай, да се опита всичко, което има на масата, да се ядат определени храни, да се яде за празниците.

Нашите родители играят важна роля, защото именно те решават как да изградим връзката си с храната: да се караме за лош апетит или да ги оставим да си тръгнат полугладни от масата, да разрешат или забранят сладкиши преди хранене, да награждават сладките за добро поведение или да намерят нещо друго. промоция.

Ако вашето семейство е имало грешни хранителни ритуали и навици, тогава трябва да ги анализирате и коригирате. Това може да е трудно да се направи. Психоанализата ще помогне да се улесни задачата.

Вземете лист хартия и опишете подробно как сте седели на масата като дете, какво е готвила майка ви най-често, как са минавали празниците ви, как родителите ви са се отнасяли към лошия ви апетит, нежеланието да ядете определени храни, игри с храна, дали сте яли, докато гледате телевизия.

Сега внимателно прочетете написаното и помислете кои хранителни навици не се считат за здравословни. Започнете да се отървавате от тях днес. Не се притеснявайте - ще успеете, защото можете да свикнете с нещо ново, забравяйки за старото, за 21 дни.

Причина 2. Натиск от околните хора

"С когото ще водиш - от това ще пишеш." Познат ли ви е този наборен израз? Наистина нашата среда влияе върху нашите навици, модели на мислене и модели на поведение.

Вече е доказано, че ако общувате сред хора с наднормено тегло, тогава вие сами ще бъдете склонни към наднормено тегло, а ако наоколо има слаби хора, тогава ще има много повече мотивация за отслабване.

Всички подсъзнателно копираме възприетия модел в групата, в която често попадаме. Не са много съгласните да бъдат бяла врана. Ето защо е важно да анализирате социалния си кръг и да се опитате да се откажете от обичайните хранителни навици, ако те са вредни.

Обичайно ли е сред вашите колеги да вечеряте в заведения за бързо хранене? Вашите колеги пият ли бира в петък, често ли купуват и купуват торти и пайове, носят ли мазни сандвичи с колбаси на работа? Да, с такива навици няма да отслабнете.

В тази ситуация има два изхода: заемете лидерска позиция и се опитайте да промените хранителните навици на групата към правилните или, противно на страничните възгледи, започнете да следвате собствените си здравословни навици.

Първият е по-труден за правене, но няма да отслабнете в обществото и може би ще станете всеобщ любимец и ще можете да промените живота на другите към по-добро.

По-лесно е да действате според втория план, но тогава можете да загубите добри отношения с колеги и да станете повод за тихи дискусии на колеги.

Във всеки случай е по-скъпо да поддържате лошите хранителни навици на околните и трябва да се отървете от тях. Опитайте мека тактика: започнете небрежно да говорите за това как някой ваш познат се е отказал от нездравословната храна и се е възстановил от някаква болест. Или обратното, действайте на принципа на сплашването - разказвайте ужасяващи истории за последствията от недохранването. Страхът също е заразен!

Причина 3. Вкус трикове на производителите

Оказва се, че нашата зависимост от нездравословната храна е намесена не само психология, но и физиология. Рецепторите са отговорни за възприемането на вкусовете, а хормоните - за придържането към вкусовете.

Например пристрастяването към сладкото е много лесно обяснимо. Под въздействието на захарта в мозъка се стимулират допаминовите рецептори, които са отговорни за производството на допамин, хормона на удоволствието.

Честата употреба на сладкиши води до появата на допаминова зависимост, мозъкът иска все повече и повече удоволствие и човек започва да се опира на сладкиши всеки ден.

Мазните храни също влияят на нашите рецептори в мозъка. Изследванията показват, че мазните храни имат най-приятния вкус в разбирането на нашия мозък. Оттам идва и желанието за колбаси, мазни меса, пържени храни.

Подправките, добавени към храната, също взаимодействат с хормоните и рецепторите. В резултат на това подправената храна ни изглежда невероятно вкусна и вече не можем да откажем подправките, когато приготвяме домашно приготвени ястия.

Подобен ефект има и солта. Свикваме със солта, въпреки че се нуждаем само от 5-10 г на ден. Несолените ястия ни се струват блудливи и безвкусни, ръката сама посяга към солницата, което само допринася за наддаване на тегло.

Интересно е също, че различните хора имат различно отношение към горчивата храна. Нашето тяло има ген, който отговаря за възприемането на горчивия вкус. Някои хора имат две копия на този ген в своята ДНК и в резултат на това такива хора са много чувствителни към горчивия вкус и избягват горчиви храни: репички, лук, бира, кафе и др.

Промяната на физиологичното желание за храна е най-трудното нещо, но все пак е възможно. За да направите това, трябва постепенно да промените хранителните си навици: намалете количеството консумирана захар и сладкиши, заменете захарта със здравословни аналози (например стевия), намалете количеството сол, намалете употребата на подправки, като предпочитате сушените билки.

Причина 4. Замяна на емоциите с удоволствие от храната

Хората, които не могат или не желаят да изразят емоциите си, или на които по различни причини им липсват, често ги заменят с удоволствие от храната.

Затова се опитайте да разнообразите живота си, правете това, което ви носи положителни емоции, което оставя приятни впечатления. След като животът ви е пълен, желанието за нездравословна храна ще намалее или дори ще изчезне.

Забелязали ли сте, че щастливите хора са по-склонни да се придържат към правилното хранене? Помисли за това!

Причина 5. Липса на контрол в живота

Понякога простият контрол улеснява преодоляването на лошите хранителни навици и желанието за нездравословни храни.

Водете си хранителен дневник и записвайте в него какво, кога, колко и при какви обстоятелства ядете и пиете. Сега, като използвате калориметъра, изчислете броя на консумираните калории на ден и съотношението B/F/U. Анализирайте как вашите резултати се различават от нормата и направете подходящи заключения.

Сега се опитайте да съставите меню, което отговаря на вашите нужди от протеини, мазнини и въглехидрати и не надхвърля дневните ви изисквания за калории. Отново използвайте оцветител.

Опитайте се да следвате това меню. Дори и да не се получи веднага, тогава поне постепенно преминете към спазване на менюто.

Рекламата е двигателят на търговията, включително търговията с вредни хранителни продукти. Маркетолозите умишлено ни показват чипс на цял екран, пръски от наливане на кола, златиста коричка от прясно изпържен котлет.

Изглежда апетитно и ви кара да искате да го опитате. И в магазина, когато видите позната опаковка от реклама, мозъкът ви ще ви диктува приятни апетитни асоциации (тези пръски, онези хрупкави чипсове, уж направени от натурални картофи).

Рекламодателите познават бизнеса си и могат да повлияят на избора ви. Единственото оръжие, което работи срещу красиво опаковани реклами, е вашето знание. Започнете внимателно да изучавате етикетите на продуктите, не се мързете да прочетете от какво е направен този или онзи продукт, внимавайте за неговото калорично съдържание и стойност по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Не позволявайте на никого и нищо да влияе на вашите хранителни навици, отървете се от лошите хранителни навици, действайте по начин, който ще бъде полезен и полезен за вас. Успех по пътя към здравословния начин на живот!

Тази статия беше ли полезна за вас? Тогава ни харесайте и напишете в коментарите кои храни според вас са най-вредни и как се отървахте от тях?

Избягването на вредни депресивни храни също ще увеличи щастието и радостта в живота ви. Ще се отворят нови възможности и нови канали за наслада, не само от храната. Променете диетата си и ще промените живота си!

• Правилното хранене ще ви помогне да избегнете неприятните строги диети и фитнеса, ако не харесвате този вид упражнения.
• Ще можете да поддържате теглото на определено ниво, без последващото бързо набиране.
• Ще се научите да се вслушвате в нуждите на тялото си, в желанията му, а не да му затваряте устата чрез прекомерно поглъщане на ненужна храна.

• Никога няма да изпитате неприятен дискомфорт и тежест в стомаха след хранене.
• Ще станете по-съзнателни, салатата от пресни зеленчуци не е интересна за ядене пред компютър и телевизор. Трябва да се яде в красива чиния, за предпочитане с нож и вилица.
• Научете се да не ядете проблеми, а да се наслаждавате на храната.
• Обонянието ви ще се изостри, а вкусовите навици ще се разнообразят.

СНИМКА Getty Images

Бий Уилсън е диетолог и автор на няколко книги, включително First Bite: How We Learn To Eat (Basic Books, 2015); Sandwich: A Global History (Reaktion Books, 2010); „Разгледайте вилицата: История на това как готвим и ядем“ (Basic Books, 2012).

Ние сме свикнали да възприемаме нашите вкусови предпочитания като неразделна част от самите нас. Понякога се сприятеляваме чрез споделена привързаност към женско биле или китайска храна. Или търсим двойка в социалните мрежи със статус „веган“. Но наистина ли гастрономическите вкусове са наш личен избор?

деца на царевицата

Познавах едно момче, което не яде нищо друго освен корн флейкс. Без значение колко беше часът, той заместваше всяко хранене с купа зърнени храни с мляко. Родителите ми бяха сериозно притеснени от тази мания и аз и сестра ми изучавахме гастрономическия феномен с искрено любопитство. Теоретизирахме как се е появил този странен царевичен фетиш. Изглежда, че любовта към корн флейкса е част от характера му, ако не и напълно заложена в него на генетично ниво. И нищо не може да се направи по въпроса.

Пица или херинга?

Наистина, вкусовите ни предпочитания до голяма степен се влияят от гените (особено горчивите и солените вкусове), мястото, където живеем и семейството. Ако искате да знаете какво харесва колегата ви, попитайте откъде са родителите му или той. Италианецът не може без паста и пица. Норвежки - без осолена риба. Местните жители на Северна Африка, които са се преместили във Франция, не могат да си представят живота без чай от мента.

И обратното – често не харесваме определени продукти само защото в детството ни по някаква причина не са били. Ако този малък любител на корнфлейка живееше в страна, където не расте царевица, той би трябвало да избере друга мания за храна.

„Защо домашната храна изглежда най-вкусна? От детството си сме емоционално привързани към определени аромати и вкусове. Независимо дали е баницата на баба или супата на мама."

Любов към три портокала

Друга причина за нашата любов към определени продукти е диетата на бъдещите майки по време на бременност. Психобиолозите Джули Менела и Гари Бошам от Monell Chemical Senses Center във Филаделфия установиха, че жени, които редовно пият сок от моркови през последния триместър на бременността, имат деца, които обичат моркови от раждането си. Същите резултати са получени от Mennella и Beauchamp при майки, които са яли много чесън или портокали.

Вкус на детството

Защо домашната храна е най-вкусна? От детството си сме емоционално привързани към определени аромати и вкусове. Независимо дали става въпрос за баницата на баба или супата на мама. Можем да се научим да обичаме дори неприятните неща, ако имаме положителни спомени от детството, свързани с тях.

Именно тези спомени ни пречат да променим хранителните си навици. Ние разбираме, че е по-здравословно да ядете порция плодове и зеленчуци всеки ден. Но колко трудно е да откажеш сладолед или чипс! В края на краищата в детството те донесоха толкова много радост! Необходимо е да премахнете шоколада от диетата, веднага изглежда, че нещо важно липсва. Но малки деца, на които не е даван шоколад, лесно ще останат без сладкиши в зряла възраст. Те не са познавали този вкус и не могат да го пропуснат.

„Най-добрият начин да промените диетата си е да се преместите в друга държава. Всички забелязахме, че на почивка ни харесва да ядем нови ястия за себе си.

Въпрос на навик

Оказва се, че изборът на любима кухня се определя от гени, родители, спомени от детството, родно място, но не и от самите нас? В същото време вкусовите предпочитания могат драстично да се променят в течение на живота. Човекът е всеяден, което означава, че е способен да открива нови храни и вкусове. Всеки започва живота си с мляко, но не всеки го пие всеки ден. Като деца често не обичаме маслини и едва с възрастта успяваме да оценим соления им вкус. Повечето от нас през живота си започват да обичат нещо, което не са яли преди.

Ако искате да отслабнете, движете се!

Как тогава да промените диетата си към по-здравословна? Най-добрият начин е постепенно да въвеждате нови храни в диетата, да експериментирате с подправки - те ще придадат на "безквасните" ястия нов вкус.

Научете нови рецепти. В света има хиляди ястия, които никога не сте опитвали, което означава, че има шанс да ги харесате. Известно е, че можете да се откажете от солта и захарта след няколко седмици. Необходимо е само постепенно да се намали броят им.

Постепенно се отказвайте от сутрешен хляб и десерт след вечеря. Позволете си сладкиши в определени дни, например два пъти седмично. Не се бийте, ако се счупите. Запасете се с търпение. Намерете алтернатива на ежедневните сладкиши - заменете ги с фурми, стафиди.

Но най-добрият начин да промените диетата е да се преместите в друга държава. Всички забелязахме, че на почивка с удоволствие опитваме нови ястия. Хората, живели в други страни, се завръщат с нови кулинарни предпочитания. Това означава, че сме способни на пълно рестартиране. И можете да се научите да ядете задушени зеленчуци, билки, риба и месо на всяка възраст.