Правилно хранене за покачване на мускулна маса. Хранене за натрупване на мускулна маса за мъже: диета и диета за седмицата Продукти за 3000 калории на ден

Готови ли сте да растете? И така, време е да натрупате мускулна маса! Ние повишаваме ефективността на тренировъчната система за сила, мускули и огън чрез балансирана диета и добре обмислена стратегия за прием на хранителни вещества.

Всеки знае, че тайната на максималните резултати в тренировките се крие в правилното хранене. Много спортисти продължават да правят същата грешка: тренират с безумни работни тежести и се хранят като десетгодишно дете. Тялото не може да се справи. За да станете големи, трябва да се храните добре, а към диетата трябва да се подхожда разумно!

Друг крайъгълен камък по въпросите за натрупване на мускулна маса е графикът на прием. Днес пазарът е пълен с буквално хиляди лекарства, които са създадени за тези, които се стремят към мускулен растеж. Обмисленият хранителен план ще ви помогне да ускорите, да увеличите максимално мускулния растеж и регенерация, да намалите мускулната болка след тренировка, да възстановите енергията във и извън фитнес залата и да подобрите цялостното си здраве по пътя.

Тренировъчната система „Сила, мускули и огън“ поставя пред нас трудни предизвикателства. Тя не е за слабите. Това е изключително агресивна програма за покачване на мускулна маса и увеличаване на силата; включва безумно интензивни "огнени комплекти", след които можете само да изпълзите от фитнеса. Точно в този момент ще започне истинската битка за мускулен растеж. Излизайки от залата, трябва да сте готови за тази битка.

От това следва, че се нуждаем от правилната диета и хранителна стратегия, за да осигурим на тялото всички необходими инструменти за растеж и възстановяване. Невъзможно е да се създаде идеален протокол, който да отговаря на всички и всеки, но ще се опитам да представя на вашето внимание програма, която ще помогне на всички. Ето примерна дневна диета - само пример. И не е нужно да следвате всяка буква от този алгоритъм.

Правилният начин за натрупване на мускулна маса

За да растете, трябва да приемате повече калории дневно, отколкото са ви необходими, за да поддържате стабилно телесно тегло. Ако ядете 3000 калории на ден и не наддавате на тегло, тогава 3000 калории е равновесното ниво. Получавайки това количество калории дневно, поддържате постоянно тегло.

За да КАЧЕЛИТЕ тегло (мускули!), просто трябва да ядете повече, отколкото е необходимо, за да поддържате стабилно телесно тегло. Наистина е толкова просто, колкото изглежда.

Очаквам следващия ви въпрос...как да разбера нивото си на баланс? Все още не знаете отговора. За сега. Но скоро ще разберем. За да разберете как тялото реагира на определено калорично съдържание на диетата, ще трябва да преминете през опити и грешки. Ето какво трябва да направите:

• Започнете с 3500 калории на ден.Вземете 3500 калории дневно в продължение на две седмици. По това време от вас се изисква да изчислите и запишете калоричното съдържание на диетата. Яжте нито повече, нито по-малко.
• Не наддавате на тегло?Ако НЕ сте напълняли с 3500 калории за две седмици, увеличете енергийния си прием до 3800 калории за следващите две седмици. Ако все още не наддавате на тегло, увеличете отново приема на калории.
• Имате твърде много?Ако за две седмици сте качили повече от 1,5-2 кг, намалете съдържанието на калории в диетата до 3200 и оценете резултата след две седмици. Ако все още наддавате твърде бързо, продължете да намалявате енергийната стойност на ежедневната диета.

С каква скорост трябва да наддавам на тегло?

Един амбициозен прав бодибилдър, който тренира здраво и се храни правилно, трябва да качи между 4 и 8 кг мускулна маса през първата година на хардкор тренировки. Средно напредналите спортисти и опитните бодибилдъри няма да натрупат маса толкова бързо. Според Кейси Бът, естественият бодибилдър може да очаква следните нива на натрупване на мускули:

• Една година– 7-8 кг мускулна маса
• 2 години– 4 кг мускулна маса
• 3 години– 2 кг мускулна маса
• 4 години– 1 кг мускулна маса
• 5 години– 0,5 кг мускулна маса

Увеличавайки мускулната маса, вие неизбежно ще натрупате малко мазнини. Малко. Не забравяйте, че стратегията за изграждане на мускули не трябва да ви превръща в борец по сумо, но ви е позволено да качвате между 2,5 и 5 кг мастна маса годишно. Някой ще натрупа повече мазнини, някой по-малко. Ако се страхувате от мазнини и недохранване, вие драстично ограничавате потенциала за натрупване на мускулна маса. Бодибилдингът изисква създаване и за това трябва да ядете повече. Няма да можете да постигнете максимален напредък, ако намалите диетата си. Ще мине много време, преди да видите отново коремните кубчета, но по това време вече ще сте се превърнали в истинско мускулесто чудовище!

По-долу е даден примерен план за натрупване на мускулна маса въз основа на вашето ниво на фитнес и предишен опит в мускулния растеж:

• Новодошлите.Амбициозните бодибилдъри, които преди това не са работили върху натрупването на мускулна маса, трябва да поставят летвата на нивото на наддаване на 1 кг обща маса на месец за първата година. В идеалния случай това ще ви позволи да натрупате 8 кг мускулна маса и 4 кг мастна маса.
• Ретранслатори.Повтарящите се (или тези, които вече са натрупали около 8 кг мускулна маса) трябва да преместват летвата с 0,5 кг на месец и така през следващата година. В идеалния случай това би съответствало на 4 кг мускули и 2 кг мастна тъкан.
• Средни селяни.През третата година щангистите (както и тези, които вече са качили 12 кг мускулна маса) трябва да си поставят за цел да наддават по 1 кг на всеки 3 месеца. В идеалния случай такъв график ще ви помогне да спечелите 2 кг мускулна маса и 2 кг мастна маса.
• опитен.Щангистите, които са преминали границата от 3 години (както и тези, които са качили около 14 кг мускулна маса), трябва да се стремят да качат 0,5 кг за два месеца през четвъртата година от тренировките. При идеални обстоятелства това ще доведе до набор от 1 кг мускули и 2 кг мазнини.
• Разширено.Ако сте на петата година (и повече) или вече сте качили около 15 кг мускулна маса, трябва да си поставите за цел да качвате 0,5 кг обща маса на всеки 2 месеца и така в продължение на една година. В най-добрия случай това ще ви позволи да спечелите 0,5-1 кг мускулна маса и 2 кг мастна маса.

Бележка за слаби момчета

Ако сте с поднормено тегло, трябва да увеличите ежедневната си диета, докато достигнете нормалния си ръст и тегло. Кльощавите момчета могат да получат задачата да наддават с 1,5 до 3 кг всеки месец, докато теглото достигне долната граница на нормата. Таблицата ще ви помогне да определите нормалното тегло въз основа на характеристиките на физиката.

Пример за диета за покачване на мускулна маса

Като пример е дадена следната диета. Променете го, за да отговаря на вашите индивидуални нужди.

• 6:00 - Стани!Веднага след като се събудите, изпийте суроватъчен протеинов шейк. се усвоява бързо и това ще ни позволи незабавно да напълним гладния организъм с хранителни вещества.
• 6:30 - закуска:омлет от 4 яйца със сирене, домати и лук; овесени ядки с пресни плодове; голяма чаша пълномаслено мляко.
• 9:15 - изпийте шейк от гейнър или суроватъчен протеин, смесен с банан, пълномаслено мляко и фъстъчено масло.
• По обяд- Обилен обяд по избор. Не забравяйте да включите зеленчуци! Варианти: Чийзбургер с голяма порция картофи (със сос) и броколи, пилешки такос с ориз и препържен боб. Измийте обяда си със сок или мляко.
• 14:30 - Предтренировъчен комплекс:протеинов шейк с пресни плодове.
• 15:30 – Тренировка!Пийте повече вода по време на тренировка.
• веднага след края на тренировката изпийте протеинов шейк, който ще съдържа 30-50 g суроватъчен протеин, комбиниран с декстроза / восъчна царевица (восъчна царевица) - които провокират инсулинов "шип" и попълват запасите от мускулен гликоген, изразходван по време на тренировка.
• 17:30 - Голям обяд!Най-обилното хранене за деня. Не забравяйте да включите зеленчуци и здравословни в него.
• 20:30 - Отстрани!Време е за лягане. Непосредствено преди лягане изпийте казеинов шейк – източник, който ще храни тялото по време на сън.

Имайте предвид, че за ефективно натрупване на мускулна маса трябва:

• Заредете се с храни с високо съдържание на протеини.Опитайте се да ядете поне 30-40 грама протеин на всеки 2,5-3 часа. Увеличаването на дневния прием на протеини в комбинация със силови тренировки ще ви помогне да качите чиста мускулна маса.
• Не забравяйте зеленчуците и плодовете.Не забравяйте да включите достатъчно плодове и зеленчуци в седмичната си диета.
• Помнете здравословните мазнини.Никога не избягвайте здравословните мазнини. Мазнините изпълняват много функции в тялото, вкл. допринасят за асимилацията и участват в регулирането на много физиологични процеси.
• Има здрави зърна.Яжте няколко вида здравословни зърнени храни всеки ден, включително овесени ядки, кафяв ориз и киноа.
• Обичайте млечните продукти.Млечните продукти, като мляко, сирене или извара, са богати на протеини и хранителни вещества и съдържат много калории.

Примерна програма за прием на хранителни вещества

Следната хранителна програма е предоставена като ръководство и е предназначена да се използва с диетата за натрупване на мускули по-горе. Променете го, за да отговаря на вашите индивидуални нужди.

• 6:00 - Стани!- 5 грама и 5 грама.
• 6:30 - 1 грам рибено масло, мултивитаминен препарат.
• По обяд- 1 грам рибено масло.
• 14:30 - 40 грама восъчна царевица (с казеинов протеинов шейк).
• 15:00 - 30 минути преди тренировка- 5 грама BCAA, 5 грама донатор на азотен оксид.
• 15:30 – Тренировка!
• 16:30 - Следтренировъчен комплекс: 5g BCAA, 5g глутамин, 5g креатин, 40g восъчна царевица.
• 17:30 - 1 грам рибено масло.
• 20:30 — Отстрани! 5 грама глутамин,.

Вашият избор на бета-аланин.Обещаващите изследвания са открили синергично взаимодействие между креатина и . Приемайте бета-аланин на всеки 4 часа в доза от 750-800 mg. На фона на приема на бета-аланин е препоръчително да се приема допълнително. За да научите повече за взаимодействието между бета-аланин и креатин, разгледайте ресурса.

Вкусни ястия, които можете да приготвите предварително.

Предварително могат да се приготвят студени овесени ядки, котлети, кюфтета, лазаня или пълнени чушки. Гарнитурата "живее" в хладилника за един ден, сосът - два, яжте прясна салата, но трябва да затворите капака и в никакъв случай да не оставяте лъжица вътре.

По-добре е да купувате банани през уикенда и леко незрели, за да могат да се запазят до петък и винаги да са ви под ръка. Не се страхувайте от маслото и тлъстото мляко, все пак не сте бикинистка на сушене.

закуска

Студена овесена каша с плодове, горски плодове и семена

Да, има грешка в рецептата: тиквените семки се наричаха кардамон. съжалявам

Съставки за четири порции:

• 360 г овесени ядки
• сок от 4 портокала
• 160 мл вода
• 20 г тиквени семки
• 10 г слънчогледови семки
• 20 г стафиди
• 2 кайсии
• 40 г боровинки
• 4 ягоди
• 4 супени лъжици натурално кисело мляко

Овесените люспи са най-големите, най-малко обработени, т.е. изискващи готвене - те имат повече фибри и витамини.

Вечерта сложете зърнените култури в блендер и изстискайте портокали в тях (ако пулпата попадне, значи е добре - вкусът е по-добър) и след това разбийте за 30-50 секунди. В отделна купа смесете тиквени семки, слънчогледови семки и стафиди, залейте ги с вода. Затворете плътно съда със смлени овесени ядки с капак и е по-добре да покриете семената със стафиди с нещо. Сложете двете купи в хладилника и забравете за тях до сутринта.

На сутринта разпределете овесената каша върху чинии, добавете към нея семена от стафиди и след това украсете ястието с любимите си плодове, плодове, ядки, мед или натурално кисело мляко. Ако все пак ви останат овесени ядки след закуска, тогава можете спокойно да ги съхранявате за 2-3 дни в хладилника - нищо няма да им се случи.

Изчислихме калориите за горните съставки, така че ако добавите нещо друго, числата разбира се ще бъдат различни.

Една порция от 220 g съдържа: 450 калории | 14 g протеин | 9,7 g мазнини | 74 г въглехидрати

Сандвич с шунка, домат и сирене

Съставки за две порции:

• 2 филийки ръжен хляб
• 1/4 среден домат
• 2 филийки шунка (50 гр.)
• 2 филийки твърдо сирене (50 г)

Режи, сгъвай, яж.

Една порция съдържа: 382 kcal | 24 g протеин | 19 g мазнини | 26 г въглехидрати

Кафе със захар и мляко

1 чаша (180 ml) съдържа: 30 kcal | 0,3 g протеин | 0,14 g мазнини | 7,14 g въглехидрати

Обяд

1 среден банан + ядки 50 гр. + натурално кисело мляко 2,5% масленост 200 мл.

Една порция съдържа: 521 kcal | 16 g протеин | 33,5 g мазнини | 10,8 g въглехидрати

Вечеря

Кюфтета със сирене

Съставки за две порции:

• 250 г свинска и телешка кайма
• 40 г големи овесени ядки
• 50 г всяко твърдо сирене
• сол, черен пипер, подправки на вкус
• Слънчогледово олио

Включете фурната на 200 градуса, оставете да загрее. Измийте, обелете и нарежете лука на възможно най-ситно. Залейте овесените ядки с вряла вода, така че да ги покрие с 1 см. Сиренето нарежете на кубчета около 1х2 см. водни люспи. Разбъркайте старателно с ръце.

Поставете тиган на силен огън и го намажете с масло. Когато олиото се сгорещи, намокрете ръцете си със студена вода и навийте каймата на топка. Леко го сплескайте и сложете парче сирене в центъра, след това си спомнете златното си детство и навийте спретната сфера, която след това трябва да поставите върху горещ намаслен тиган и да запържите до златисто кафяво от всички страни. По този начин обработете цялата кайма и след това изпържените кюфтета сложете в термоустойчива форма, покрийте с фолио или капак и сложете във фурната за 10-12 минути.

Една порция (200 g) съдържа: 593,4 kcal | 40 g протеин | 40 г мазнини | 14 г въглехидрати

Ориз със зеленчуци

Съставки за две порции:

• 1 чаша (200 г) ориз
• 1 среден морков
• 1 среден лук
• 1 червена чушка
• 1 скилидка чесън
• 80 г замразен зелен грах
• 80 г консервирана царевица
• 20 г зехтин
• 400 мл вряща вода
• сол, черен пипер, подправки на вкус

Всички зеленчуци трябва да се измият, морковите, лукът и чесънът - обелени, чушките да се почистят от семките и преградите, с граха не трябва да се прави нищо - засега го оставете във фризера. Изплакнете ориза и ако е в торба, го сварете, както е указано на опаковката.

Морковите се настъргват на едро ренде, лукът и чушката се нарязват на приятни за вас размери, а чесънът се счуква с плоската страна на ножа и се накълцва малко. Накъсаният чесън се слага в предварително загрят и намаслен дълбок тиган или тиган (добре е дъното да е незалепващо). Запържете чесъна за 10-15 секунди и го хвърлете с лука, морковите и чушките. Разбърквайки от време на време, запържете цялата тази връзка за 7-9 минути, след това добавете към тях леден грах и, като периодично повтаряте въртеливи движения с лъжица в тигана, дръжте зеленчуците на среден огън и покрити за още 5 минути.

Ако сте използвали ориз в торби, значи сте на финала. Необходимо е готовият ориз да се комбинира със зеленчуци, след което да къкри на умерен огън за 3-5 минути. И ако не търсите лесни начини, тогава сложете водата да заври и докато се загрее, добавете сух ориз към зеленчуците. Когато водата заври, намалете котлона под съда и налейте колкото да покрие ориза и зеленчуците с два пръста. Затворете капака и оставете да къкри за 15-20 минути. Трябва да разбъркате всичко и да изградите „пързалка“ на всеки пет минути, като събирате ориза от краищата и го повдигате от дъното. Веднага щом цялата вода се абсорбира, изключете котлона, затворете капака и оставете да престои още 5-10 минути без нагряване.

Една порция (250 g) съдържа: 478,4 kcal | 10 g протеин | 10 g мазнини | 84 г въглехидрати

салата от зеле и краставици

Съставки за две порции:

• 200 г китайско зеле
• 2 средни краставици
• 1/2 зелена ябълка
• 1 супена лъжица зехтин
• сол, черен пипер, билки на вкус

Измийте всичко, краставиците и една ябълка - обелете. Краставиците, зелето и ябълката се нарязват произволно, овкусяват се с олио, сол и черен пипер. Всичко.

Една порция съдържа: 74,3 kcal | 1,4 g протеин | 5,3 g мазнини | 4,7 g въглехидрати

следобеден чай

1 средна зелена ябълка

Една порция съдържа: 73 kcal | 0,4 g протеин | 0,2 g мазнини | 19 г въглехидрати

Вечеря

лазаня

Съставки за 4 големи или 6 средни порции:

• 400 г свинска и телешка кайма
• 400 г сос болонезе (може да си направите сами)
• 2 големи домата
• 2 средни глави лук
• 2 скилидки чесън
• 30 г масло
• 1 с.л с купчина пшенично брашно
• 1 с.л зехтин
• 1 с.л Слънчогледово олио
• 300 г 10% сметана
• 8 листа лазаня
• 150 г настъргано твърдо сирене
• сол, черен пипер - на вкус

Включете фурната на 180 градуса, оставете да загрее. Всички зеленчуци трябва да бъдат измити, лукът и чесънът - обелени и нарязани на ситно. Нарежете доматите на тънки полукръгчета - като за сандвич.

В тенджера сложете масло и 1 с.л. зехтин, разтопете. Постепенно добавете брашното и разбъркайте, докато не останат бучки. Когато цялото брашно се смеси с маслото, на тънка струя при непрекъснато бъркане се налива сметаната. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри до желаната консистенция на нискомаслена заквасена сметана. В крайна сметка трябва да получите сос, който не е нито прекалено течен, нито прекалено гъст.

Загрейте слънчогледовото олио в тиган и запържете чесъна за 10 секунди, след което добавете лука. Запържете зеленчуците за 2-3 минути, след това към тях добавете каймата и запържете още 7 минути, като разбърквате от време на време. Сега сол, черен пипер, изсипете сос болонезе. Покрийте с капак, намалете котлона до минимум и оставете за още 5 минути.

На дъното на тава се изсипва бешамел (белият от брашно, масло и сметана), малко да покрие дъното. Подредете слоевете (не варени), а върху тях - получената кайма (не съжаляваме!), На каймата - домати и настъргано сирене. Сос бешамел за сирене. Сосът трябва да се намаже толкова, колкото е необходимо според вас, за да стане лазанята сочна. Върху соса отново се слагат корите, каймата, доматите, сиренето, соса. И повтаряйте, докато свършат листите.

Последният слой кори трябва да бъде обилно намазан със сос бешамел (особено краищата) и оставете да престои 5-7 минути. След това сложете във фурната за 15 минути. Когато времето изтече, извадете лазанята, поръсете с останалото сирене и върнете във фурната за още 15 минути.

Една порция (450 g) съдържа: 821,6 kcal | 42,8 g протеин | 52,2 g мазнини | 39,2 g въглехидрати

Салата от краставици и домати със сметана

Съставки за 2 порции:

• 2 големи домата
• 2 средни краставици
• 2 с.л заквасена сметана 25% мазнини
• сол, черен пипер на вкус

Измийте зеленчуците, нарежете ги произволно, посолете, поръсете с черен пипер и смесете със заквасената сметана. Готов.

За спортистите е особено важно да се хранят правилно и достатъчно калорично. За да могат спортистите да приемат 3000 калории на ден, менюто трябва да бъде съставено с особено старание и особено внимание.

Нека да видим как може да изглежда меню с 3000 калории на ден. Как правилно да съставите диетата си, така че тази диета да работи в правилната посока в продължение на много дни?

Като начало е важно да разберете какви са основните принципи за изграждане на всеки хранителен план.

Какво е BJU?

Има такова нещо като BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) и калории.Трябва да се ръководим от тях, когато съставяме диета.

1. 1. Калории. Числено зависи от целите и теглото, както и от начина на живот и скоростта на метаболизма. Например, за човек с тегло 100 кг, но водещ предимно заседнал начин на живот, това е една стойност, а за човек, който постоянно тренира 3-4 пъти седмично във фитнеса, тя е съвсем различна. Разликата в храненето между тези двама души може да бъде до 500 kcal / ден, което е много впечатляваща цифра. Има специални калкулатори, които ви позволяват да изчислите оптималния калориен прием в зависимост от вашия начин на живот.
2. 2. Протеини. Протеинът е основният строителен материал за нашето тяло. Благодарение на него получаваме възможността да изградим нови мускули. Важно е да се разбере, че протеинът в диетата на спортиста не трябва да бъде твърде много и не трябва да бъде твърде малко. Оптималната доза за напълняващ спортист е от 2,5 до 3,5 грама на килограм тегло. За спортист, който е на каттинг (отслабване), от 2 до 2,5 грама на килограм телесно тегло.
3. 3. Въглехидрати. Въглехидратите са основното гориво, което тялото, за разлика от мазнините, се опитва да не натрупва, а незабавно да използва в хода. Но в същото време, в случай на изобилие от тези хранителни вещества, те могат да бъдат отложени отстрани. Смята се, че оптималната доза за напълняващ спортист е от 3 до 6 грама на килограм тегло. За спортисти, които са на рязане, от 2,5 до 3,5 грама на килограм тегло.
4. 4. Мазнини. Мазнините са резервните резерви на нашето тяло. Те трябва да присъстват в диетата, защото с техния дефицит започват проблеми със зрението и ендокринната система. Но те трябва да са малко. Оптималната доза ще се счита за не повече от един грам на ден.

План на хранене

И така, основните принципи за изчисляване на BJU и съдържанието на калории бяха описани по-горе, за да се състави балансиран хранителен план за трениращ спортист.

Сега за това как да направите меню за 3000 калории на ден.

1. 1. Започваме с изчисляване на минималния пакет BJU. Да вземем за ориентир спортист с тегло 120 кг (приблизително под такъв спортист се изчислява такова калорично съдържание). Това означава, че той ще се нуждае от поне 240 грама протеин на ден, въглехидрати - 360 грама на ден, мазнини - не повече от 120 грама на ден. Тези показатели трябва да се получат от общото изчисляване на хранителната стойност на всички храни, изядени на ден.
2. 2. Започваме с планиране на хранене. За закуска овесена каша, например овесена каша на вода. В 100 грама от този продукт ще има около 3 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 1,7 грама мазнини. Ако човек изяде 300 грама такава каша, тогава за първото хранене той получава около 45 грама въглехидрати, 9 грама протеин и 5 грама мазнини. Ако ядете каша с банан, това е още плюс 24 грама въглехидрати и 2 грама протеин. Тоест общо на закуска излизат около 60 грама въглехидрати, 5 грама мазнини и 11 грама протеини. След това лека закуска под формата на 200 грама обезмаслено извара, тоест около 30 грама протеин. И така нататък. Алгоритъмът е прост - основното е да не грешите!
3. 3. Важно е да се поддържа в рамките на калорично съдържание от 3000 kcal, протеини 240 g, въглехидрати 360 g, мазнини - не повече от 120 g. Ако някъде в диетата има дефицит или излишък на хранителни вещества, това трябва да се коригира. Балансът е ключовата дума в този въпрос!

Това е целият доста прост алгоритъм за съставяне на балансиран хранителен план за участващи спортисти и като цяло за всички хора, водещи активен начин на живот. Грижете се за себе си и не спирайте дотук!

С жажда за отслабване, една дама е готова да стигне до всяка крайност, само за да постигне желания резултат. Сега има достатъчен брой диети, но ежедневното броене на калории е също толкова актуално, колкото и преди, за много "диетолози". Каква е тази система за захранване?

Избирайки диета, човек определя настроението и благосъстоянието за следващия период от време. Да, да, настроението на човек зависи от храненето, така че изобщо не е необходимо да гладувате, особено след като все още няма да има резултати от такива радикални действия.

по-добре е да не изберете диета, а да се придържате към правилата за правилно хранене, които изключват висококалорични храни, бързо хранене и консерванти. Тук е от основно значение правилното съставяне на ежедневната диета, така че количеството консумирани калории да зарежда с енергия и да дава усещане за лекота, ситост, но никога да не претоварва стомаха, пречейки на естественото храносмилане. Само диетолог знае съдържанието на калории на всички продукти наизуст, въз основа на това е създадена специална таблица за обикновените хора, която ви позволява самостоятелно да изчислявате калориите на вашата диета.

Експертите съветват да съставите приблизително меню за цялата седмица, за да видите реалния резултат в края. Такава бдителност ще позволи не само да се коригира теглото, но и да се предвиди предполагаемият диетичен ефект. Храната трябва да бъде три пъти на ден, следователно не трябва да отказвате закуска поради повишена заетост, да се ограничите до обяд и да ядете през нощта. Всяко хранене трябва да бъде балансирано и всичко в чинията трябва да отговаря на определението „правилно хранене“.

Количеството консумирана течност е 2 литра, като в същото време не трябва да ограничавате диетата си само с вода. Непременно е възможно да се въведат билкови и зелени чайове, натурални сокове и други негазирани напитки. Това не само ще ускори метаболизма, но и ще премахне мастните маси, които се отстраняват в подкожния слой.

Ако изберете оптималния брой калории от 1000, тогава такива диетични ограничения могат да доведат не само до нервен срив, но и да станат причина за предстоящи проблеми в работата на храносмилателния тракт. За алтернативно меню се смята 1700 - 1800 калории и това е показателят, от който трябва да се започне.

Преди да говорим за приемлива храна, си струва да си припомним забраните. Ако ядете парче шунка за закуска, тогава няма никаква вреда от такава малка порция за фигурата. Но ако изберете кифла с масло и наденица, тогава такова ястие черпи поне 300 калории. Трудно е да изядете една такава порция, така че ще трябва да направите два обилни сандвича веднага, а това вече е 600 калории. Освен това ще е необходимо да приготвите чай със захар и да хапнете нещо сладкарско, а допълнителните калории идват с килограми, които са ненужни за фигурата.

Но ако бъдат прогонени в рамките на 24 часа, все още е възможно, тогава обилното хранене става особено страшно за някогашната талия на осите. Ако сте жадни да приготвите пържени картофи за себе си, трябва да откриете в паметта си, че това ястие черпи поне 500 калории, а ако добавите към него пържена риба или месо, ще получите още 1000 калории. Например, както знаем, комплексният обяд в Макдоналдс ще струва 1500 калории, което отново е опасно за фигурата.

Вечер виното с плодове и шоколад, газираните напитки и пърженото стават ужасни храни, които дори преди лягане могат да причинят много нежелано лошо храносмилане.

Ако човек приема около 3000 калории на ден, тогава 1000-1500 вече са излишни и за един ден няма да имат време да се превърнат в необходимата енергия и ще оставят само неприятна мастна гънка в талията или други области, която ще много скоро ще бъдат наречени проблемни.

И така, какво трябва да бъде менюто? Калорийната диета предоставя списък с приемливи храни, които трябва да включите в диетата си. Ще има усещане за ситост, но изобщо не е необходимо да претоварвате стомаха. Това е ключът към успеха на този метод за отслабване. И така, ето прогнозното дневно меню, но е възможно да го коригирате по свое усмотрение в рамките на диетичните продукти.

закуска. За закуска можете да ядете няколко твърдо сварени яйца, резен бекон или всяка наденица, както и сирене и неподсладен чай. Такова хранене е достатъчно за ядене и зареждане на тялото с енергия. Алтернатива може да бъде млечна каша или нискомаслено извара с мляко. Общо съдържанието на калории в закуската не трябва да надвишава 800 калории, от тази стойност си струва да се изчисли и в края на храненето отбележете взетата цифра.

Вечеря. Това хранене задължително трябва да включва първото ястие, като предпочитание трябва да се даде на супи с пилешки или телешки бульон. Факт е, че тези съставки са нискокалорични, така че няма да повлияят на фигурата по никакъв начин. Супата може да бъде зеленчукова или рибна, но основното е да изберете постни портове за нейното приготвяне. Общо калоричното съдържание на обяда трябва да бъде 600 калории, което ви позволява да ядете и да не се подобрявате.

Вечеря. Тук се въвеждат строги ограничения, освен това е много нежелателно да се яде след 18 часа. Позволено е да ядете плодова или зеленчукова салата, варено парче постно месо или риба и да пиете всичко с подходящия зелен чай. Неспециализираното калорично съдържание на последното хранене за деня не трябва да надвишава 350 калории и дори тогава може да бъде допълнително намалено и съкратено.

Като закуски, но не трябва да са повече от две, трябва да ядете порция нискомаслено кисело мляко, неподсладени плодове или няколко ореха (за да убиете значително апетита си). Основното нещо е да не забравяте за забранените храни, които не трябва да се консумират нито през деня, нито вечер. В противен случай ефектът от отслабването няма да бъде постигнат, както е планирано първоначално.

Както диетолозите информират, такава диета е много ефективна и първите трансформации във фигурата ще бъдат забележими след няколко дни. Препоръчително е да седнете на диета за около 14 дни, в противен случай с такива усилия елиминираните килограми ще се върнат отново на предишните си места и ще е необходимо да започнете метода за отслабване по нов начин. Във всеки случай диетичният ефект ще зарадва всеки собственик и в кои дни е възможно стабилно да станете по-леки с 3-5 килограма. Съответно за 2-3 седмици е възможно да отслабнете с 10 кг.

При недохранени, изтощени пациенти се препоръчва диета с високо съдържание на калории.

КОМПЛЕКТ ХРАНА ЗА ДЕНЯ

Хляб черен 500гр.

Картофи 450гр.

Зеленчуци (с изключение на картофи).

Елда, овесена каша, перлен ечемик 70 гр

Варена нискомаслена наденица 60гр

Яйца 1 бр.

Извара без мазнини 200 гр

Сирене руско 50гр.

Мляко 400гр

Кефир 400 гр

Заквасена сметана 30 гр.

Масло 25 гр.

Доматен сос 10гр.

Ябълки 400гр

Ксилитол 20гр

Захар 20 гр

Доматен сок 200гр

Ябълков сок 100 гр

Месен бульон 300гр.

ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА СЕДМИЦАТА ПОНЕДЕЛНИК

Първа закуска: домати 200 г, каша от елда, чай със захар, руско сирене.

сортове, мляко.

Следобед: ябълки.

Вечеря: бъркани яйца, пълнени с месо, зелен грах, извара без мазнини, кефир, чай с ксилитол.

През нощта: кефир.

Първа закуска: настъргани моркови, суфле от извара

извара без мазнини, варени колбаси с ниско съдържание на мазнини, чай със захар.

Втора закуска: овесени ядки, мляко.

Обяд: украински борш със заквасена сметана, варена риба със сметанов сос, пържени картофи или картофени котлети, ябълков сок.

Следобед: ябълки.

Вечеря: зеленчукова яхния с месо, чай с ксилитол, извара

ниско съдържание на мазнини, кефир.

През нощта: кефир.

Първа закуска: салата от прясно зеле, млечна овесена каша, чай със захар.

Втора закуска: картофено пюре, варена наденица с ниско съдържание на мазнини

разновидности.

Обяд: зелева супа в месен бульон, варено месо, зелен грах, ябълков сок.

Снек: ябълки, горски плодове, портокали.

Вечеря: салата от пресни краставици и домати с растително масло, кюфтета, чай с ксилитол.

През нощта: кефир.

Първа закуска: салата от сурови зеленчуци с растително масло, протеинови бъркани яйца, чай със захар, руско сирене.

Обяд: туршия върху месен бульон със заквасена сметана, говеждо строганов от варено месо, извара без мазнини, ябълков сок.

Следобедна закуска: ябълки или горски плодове.

Вечеря: пудинг от извара, зелеви котлети, чай с ксилитол, кефир.

През нощта: изварено мляко.

Първа закуска: домати, каша от елда, чай със захар, холандско сирене.

Втора закуска: картофено пюре, варена наденица с ниско съдържание на мазнини

сортове, мляко.

Обяд: грахова супа с месо или студено, варени колбаси, задушено зеле, доматен сок.

Вечеря: бъркани яйца, зелен грах, извара без мазнини, кефир, чай с ксилитол.

През нощта: кефир.

Първа закуска: винегрет, обезмаслена извара със заквасена сметана, чай със захар.

Втора закуска: каша от елда, мляко, ябълки.

Обяд: зеленчукова супа, пържола с картофено пюре и зелен грах, ябълков сок.

Следобедна закуска: ябълки или горски плодове.

Вечеря: салата от пресни краставици и домати, кнедли с месо на пара, варена наденица с ниско съдържание на мазнини, кефир, чай с ксилитол.

НЕДЕЛЯ

Първа закуска: салата от пресни краставици и домати или моркови и цвекло, извара без мазнини, чай със захар, холандско сирене.

Втора закуска: ронлива каша от елда, варена наденица

нискомаслени сортове, мляко.

Обяд: месна супа от перлен ечемик, рибни котлети на пара,

картофено пюре с краставица, доматен сок.

Следобедна закуска: ябълки или портокали.

Вечеря: салата от кисело зеле с цвекло, протеинови бъркани яйца, обезмаслена извара със заквасена сметана, чай с ксилитол.

През нощта: кефир.

Още по темата Висококалорична диета (3500-3600 калории):

1. Хранене на пациенти с лека форма на захарен диабет с наднормено тегло. Калориите намалени до 1800-2000 калории
2. Характеристики на храненето, медицински контрол и хигиенни изисквания към диетата на деца и юноши в образователни институции