Почасов план за хранене. Правилната диета за хора, работещи по различен график

Човешката нужда от енергиен прием и основни хранителни вещества е пряко свързана с биологичната, физическата или умствената дейност. Биологичните причини за увеличаването на потреблението на енергия се считат за растеж на тялото, заболяване, възстановяване от операция, бременност и др. Умствените усилия включват умствена и интелектуална работа. Физическата активност е свързана с работата на мускулите. Правилната диета за различни състояния на тялото - същността на работата на диетолог - е неефективна без правилния дневен режим.

Рационален режим на работа и почивка

Според изследванията на физиолозите работоспособността на организма се повишава при внимателно спазване на дневния режим. Сънят, работата и храненето постоянно едновременно повишават ефективността с 10-15%. Този ефект е най-силно изразен при кърмачки.

Един възрастен здрав човек трябва да прекарва 7-9 часа на ден в сън. При нощна почивка по-малко от 6 часа, трябва да отделите 1-2 часа дневен сън. Спазвайки графика за почивка, става по-лесно да се създаде индивидуално избрана рационална диета.

Трудът не трябва да е непрекъснат. За всеки 1,5 часа трудова дейност е необходимо да се отделят 15 минути почивка с превключване на дейности. При интелектуална работа по време на почивка е необходима физическа активност под формата на малка загрявка. Дългото стоене в едно положение води до пренапрежение на съответните мускулни групи, затова се препоръчва да се изпълняват упражнения за релаксация и разтягане.

Храненето на възрастен човек е свързано с потребление на енергия за работа, съпътстващи заболявания и индекс на телесна маса. Офисната работа на здрав човек позволява 3 хранения на ден за поддържане на фигура. Намаляването на честотата на храненията предизвиква увеличаване на глада и активиране на способността на тялото да съхранява енергия под формата на подкожна мазнина. Този метод се използва за увеличаване на телесното тегло с липсата му.

Пет хранения на ден носят изразен ефект, когато трябва да отслабнете и да консолидирате резултата. В този случай минимизирането на приема на калории чрез потискане на глада и избягване на случайни закуски става приоритет.

Точното време на рационална диета за възрастен

Излишното телесно тегло или вродената склонност към наднормено тегло с модерните канони за красота стават основната причина за прехода на жените в Европа към пет хранения на ден. Графикът на хранене в тази ситуация обикновено е следният:

Закуска – около 7 ч.;
Обяд - 22 ч.;
Обяд - 13 ч.;
Следобедна закуска - 17 ч.;
Вечеря - 19ч.

С този график нуждата от обем храна намалява, апетитът и усвояването на хранителните вещества се увеличават. Хормоналните промени, които водят до натрупване на мазнини са минимални, ако се спазва калоричността на храните.

Закуската с пет хранения на ден е до 25% -30% от дневния прием на калории. Тя трябва да се състои основно от протеиново-въглехидратни продукти: зърнени храни с мляко, мюсли, извара, яйца и др. Оптималното време за закуска е 40-60 минути след събуждане. Пълна закуска с чиста питейна вода. Това ще улесни работата на стомаха и притока на храна в долните части на храносмилателния тракт.

Втората закуска (обяд) не изисква високоенергийни храни. Съдържанието на калории трябва да бъде в рамките на 10-15% от дневната енергийна нужда. Можете да се ограничите до нискокалорични храни, богати на фибри: ябълки, краставици, зеле, целина. Когато се появи апетит, можете да добавите неподсладени кисело-млечни продукти: кефир, кисело мляко и други подобни ястия. Обядът трябва да предхожда обяда с 2-2,5 часа.

Обедните хранения трябва да бъдат планирани възможно най-хранителни - до 45-50% от дневните калории. В храната трябва да преобладават животински протеини и ненаситени мазнини. Не забравяйте да ядете месни продукти или риба. Продължителността на храненето не трябва да бъде по-малко от 15 минути. След 1-1,5 часа след края на обяда можете да си позволите кратък дневен сън.

Снекът е нискокалорично ястие. Съдържанието на калории се постига от сложни въглехидрати и не трябва да надвишава 10%. Подходящ е пълнозърнест хляб или зърнени храни на вода. Паузата между обяда и следобедната закуска не трябва да бъде по-малка от 2,5 часа.

Последното хранене за деня е вечерята. Съдържание на калории - ниско, асимилация - висока. Вечерята трябва да е 2 часа преди лягане. Храната трябва да е лека, с малък обем. По енергийна стойност вечерята е до 20% от дневната нужда. Времето за вечеря трябва да се разтегне за 15-20 минути.

В бъдеще, преди лягане, е необходимо да се изключи употребата на храна. Разрешено е да се пие вода, слаб чай без захар или плодови напитки.

Характеристики на рационалното хранене при работа на втора смяна и през нощта

Работниците от втора смяна са принудени да вечерят късно, без да спазват почивката между вечерята и съня. Такива хора трябва да намалят съдържанието на калории на вечеря до 15% от дневния прием, като ядат повече висококалорични храни по време на следобедната закуска. Необходимо е да увеличите количеството течност, изпита на закуска, до 2 чаши. Диетолозите препоръчват за такива работници четиритактово хранене без обяд.

По време на нощните смени вечерното хранене с месни продукти, чай, кафе, какао става най-калорично. По време на смяната храната трябва да се избягва. Закуската е висококалорична, но малка по обем и лесно смилаема. Количеството течност, изпита на закуска, не трябва да надвишава 300 ml.

Според тях диетата изглежда балансирана и те ядат изключително здравословни храни и се занимават с фитнес и по някаква причина стрелката на везните замръзна на място.

Причините за това може да са няколко и една от тях е в диетата.

Най-добрият начин да контролирате апетита си и да останете активни през целия ден е да ядете 4-5 малки хранения на ден.
В същото време храната трябва да е здравословна, с ниско съдържание на мазнини и здравословна, така че да сте сити и да не изпитвате желание да „прихванете“ нещо допълнително.

Никога не оставайте повече от 4 до 5 часа без храна. Може да изглежда странно, но основната грешка, която води до наднормено тегло е систематично недохранване. Доказано е, че с 1-3 хранения на ден хората приемат значително повече калории, отколкото с 4-5 хранения на ден.
Важно е обаче не само да подбирате внимателно храните за вашата диета, но и да знаете по кое време трябва да ядете всяка от тях, така че да донесат максимална полза. Факт е, че по различно време на деня тялото се нуждае от храни с определена хранителна стойност.

И така, какво точно трябва да ядете на всяко хранене, за да останете стройни и във форма?

Закуска (6 - 9 часа)

Проучванията показват, че 35% от жените пренебрегват сутрешното си хранене. Някой "няма достатъчно време", а някой се стреми по този начин да намали общия брой калории, консумирани през деня.

Но както показва практиката, ефектът е точно обратният. През деня тялото ще се стреми да навакса и в резултат на това тихо ще изядете много повече храна, отколкото бихте могли.

Закуската изпълнява и друга важна функция – тя „стартира“ метаболитния процес. Тоест храните, които приемате през деня, ще се усвояват от организма по-бързо и в много по-голяма степен.

Храносмилателните ензими са най-активни между 6 и 9 сутринта, според диетолозите. По това време се препоръчва да се ядат протеинови храни. Протеините се усвояват бавно, което ще ви позволи да не чувствате глад до обяд. Въглехидратите е най-добре да се избягват - нивата на инсулин са все още ниски, а въглехидратните храни водят до намаляване на кръвната захар. В резултат на това до 11 часа следобед ще искате да ядете отново.

Най-добрият избор

1. Обезмаслена извара / кисело мляко. Киселото мляко е най-здравословната храна. Богат е на протеини, калций, магнезий, както и на полезни микроорганизми, които повишават имунитета и подобряват работата на стомашно-чревния тракт. Но това важи само за натуралното кисело мляко. При добавяне на различни плодови пълнители, захарта автоматично се появява в състава на киселото мляко. Затова и на бурканчето да пише "0% масленост", но киселото мляко е ягодово, черешово, прасковено и т.н. - тогава с минимални ползи от калории, има много.

2. Сирене Да, повечето сирена са с високо съдържание на мазнини и калории. Но в същото време те съдържат много калций, а сиренето също съдържа линолова киселина. Намалява риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет, а също така... допринася за загуба на тегло, тъй като не позволява да се отлагат мазнини. За да не навреди сиренето на фигурата, внимавайте за размера на порцията (дневната норма на този продукт на ден е 2-3 тънки филийки или 4 кубчета с размер на зарове) и помнете ориенталската мъдрост: „Сутринта, сиренето е злато, следобед - сребро, а вечер - олово".

3. Овесени ядки Овесената каша е склад на фибри, сложни въглехидрати и микроелементи, съдържа висок процент растителни протеини. Овесената каша е полезна за работата на черния дроб и панкреаса, регулира нивата на кръвната захар, нейните фибри имат благоприятен ефект върху метаболитните процеси, премахват излишната глюкоза, холестерол, токсини и примеси от тежки метали.

4. Мляко Млякото може да понижи кръвното налягане, а съдържащият се в него калций е полезен не само за зъбите и костите, но и предотвратява отлагането на мазнини в тялото. Според изследване на италиански учени субектите, които са включили нискомаслени млечни продукти в диетата си, при равни други условия, са отслабнали с 35% по-бързо от тези, които са ги изключили от диетата си.

5. Яйца Този продукт съдържа около 6 g протеин. Освен това е богат на витамини А, В6, В12, Е, а жълтъкът съдържа рядък витамин К, фолиева киселина, желязо, лутеин, който е необходим за поддържане на зрението и холин, който помага за премахване на мазнините от черния дроб.

Що се отнася до холестерола, съдържащ се в яйцата, според много диетолози той се усвоява само с 30% и следователно не представлява сериозна заплаха за сърцето.

Обяд (12 - 13 часа)

Обядът трябва да включва:

1. Протеини (риба, морски дарове; месо, птици - предпочитайте постните части). Метод на готвене - всякакъв: задушете, печете, варете, печете на скара - само не пържете!

2. Нишестени храни (кафяв ориз, пълнозърнеста паста, картофи, пълнозърнест хляб, варива).

„Правилните“ нишестени храни се категоризират като сложни въглехидрати. Те се усвояват по-бавно, позволяват ви да поддържате усещане за ситост по-дълго, не повишават нивата на захарта или наднорменото тегло. Освен това всички те са богати на фибри, без които отслабването е невъзможно. Богатите на фибри храни са с ниско съдържание на калории и почти без мазнини. Фибрите са като гъба: абсорбирайки влагата, тя набъбва и по този начин напълно засища глада.

Най-добрият избор

1. Кафяв ориз Влияе благоприятно на състоянието на косата, кожата, зъбите, ноктите и е незаменим за храносмилането. В черупката на кафявия ориз има много фибри и е богат на витамини А, РР и група В, основни микроелементи и фитохимикали, като същевременно е лишен от мазнини, холестерол и натрий.

2. Макаронени изделия (от пълнозърнесто брашно) Осигурява ви фибри и фолиева киселина, която е необходима за репродуктивната функция и усвояването на желязото. Стандартна порция макаронени изделия (и това е една чаша, не повече!) От твърда пшеница няма да причини никаква вреда на вашата фигура.

3. Овесена каша от елда Съдържа желязо, пектин, който подобрява храносмилането, както и лецитин, който е необходим за черния дроб и панкреаса.

4. Картоф Източник на антиоксиданти, витамин С, калий. Стандартна порция е една грудка колкото юмрук - около 100 kcal. Вредни за фигурата (и не само!) Само пържени картофи, а също и подправени с мастни висококалорични сосове - сирене, заквасена сметана, масло. Такава "жарка" може да добави до 150 kcal към ястие и няколко сантиметра към талията ви.

5. Пълнозърнест хляб Богат на фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Основната зърнена култура - пшеницата - съдържа рекордно количество антиоксидантни ортофеноли, борци срещу раковите клетки. Но в белия хляб те изобщо не са - те са открити от учените само в обвивката на зърното, което попада в триците и пълнозърнестото брашно, но се обелва при производството на първокласно брашно за печене.

6. Бобови растения Те са склад за растителни протеини, фибри и сложни въглехидрати, но са напълно лишени от вредни наситени мазнини.

5. Салата от пресни зеленчуци със зехтин или олио.

6. Трябва да кажем няколко думи за супите . Не подценявайте това ястие. Супите са най-добрият лек за глад. Те ще "затоплят" стомаха ви, ще подобрят системата за хранене. Американско проучване установи, че тези, които понякога включват супа в обедната си диета, консумират 100 kcal по-малко от тези, които я отказват. Освен това този дефицит не се компенсира през деня. Предпочитайте супи с гъста консистенция - от пюре от зеленчуци или супи-пюре - те ще бъдат както първото, така и второто ястие едновременно, защото ако изберете супа, по-добре е да откажете закуски и горещо в този ден. През зимата супата е храна не само за тялото, но и за душата, стремяща се към топлина и спокойствие.

Следобедна закуска (16 - 17 часа)

Към 16 - 17 часа идва времето за въглехидратна храна - нивото на инсулина е максимално.

В момента най-добрият ви залог би бил:
- плод или плодова салата,
- сушени плодове,
- малко ядки
- 30 г черен шоколад (съдържание на какао - минимум 70%). Какаовите зърна са източник на антиоксиданти и флавоноиди, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Само за обяд (а не за закуска) , както правят много момичета, които следят фигурата си), 1-2 пъти седмично можете да си позволите да се насладите на десерт. В никакъв случай не се отказвайте от сладкиши като цяло - строгите ограничения ще доведат само до сривове. Основното е да спазвате мярката във всичко. По-добре е да се откажете от закуски с наситени мазнини, бисквити, сладкиши и бисквити, да преминете към леки десерти. Една порция нискокалоричен десерт има около 120 kcal. Подходящи, например, мус от кафе или горски плодове, торта с кисело мляко, плодове в желе.

Вечеря (18 - 20 часа)

Едно от най-"противоречивите" ястия. Някои са на мнение: никога не трябва да ядете след 18:00 часа, противниците им твърдят, че има значение само общият брой калории, консумирани през деня, а не времето на хранене ... И истината, както често се случва, е в средата. Най-здравословната и „безопасна“ за фигурата вечеря е леката, но не и „гладна“. Трябва да се състои от риба или постно бяло месо и зеленчукова гарнитура (задушените зеленчуци са идеални).

Яденето на червено месо вечер е крайно нежелателно- усвоява се дълго време, а храносмилателните ензими след 19:00 часа практически не се произвеждат.
Всеобщото схващане, че салатите са най-подходящата храна за вечеря, не съвсем правилно. Факт е, че по време на тяхната обработка панкреасът, който е настроен на почивка, е подложен на голямо натоварване.

Храните с високо съдържание на въглехидрати също трябва да се избягват.Те ще повишат нивата на кръвната ви захар, което ще създаде илюзията за глад и в резултат ще преядете.

Ако следвате правилната диета, неочакваните пристъпи на глад не са ужасни нито за вас, нито за вашата фигура. Ако все пак искате да хапнете нещо през нощта, чаша слаб зелен чай с лъжица мед или чаша топло мляко ще ви помогне. Те намаляват стомашната секреция и имат общоуспокояващо действие.

Човешкото тяло работи според вътрешния си часовник, който специалистите наричат дневни биоритми. Всеки от нас има свой собствен график, но има общи модели. Това, което е добро за нас сутрин, може да бъде проблематично вечер. Една и съща храна, консумирана по различно време, влияе различно на организма! Ако искате да сте сигурни, че хранителните вещества се усвояват напълно, а не се съхраняват „в резерв“ на различни места, запомнете кога е най-доброто време за консумация на определени храни!

Сладкото кисело мляко с резени плодове, кефир или ферментирало печено мляко не са най-добрите идеи за закуска. Когато сте гладни, нивото на солна киселина в стомаха е високо, а млечната киселина, съдържаща се във ферментиралите млечни продукти, го понижава. Това пречи на нормалното усвояване на храната и може да доведе до храносмилателни проблеми.

Най-доброто време:Млечните продукти се консумират най-добре след хранене, когато нивата на стомашна киселина са ниски. Особено важно е да се придържате към това правило, ако обичате "кисело мляко" с пробиотици. За да може полезната микрофлора да засели червата и да подобри здравето, тя се нуждае от благоприятни условия.

картофи

Картофеното пюре за вечеря е също толкова нездравословно, колкото и пържените картофи. Това е така, защото този зеленчук има висок гликемичен индекс. Картофите се усвояват бързо и осигуряват енергия, но скоро ви карат да се чувствате гладни. Но напред - цяла нощ! И ако комбинирате картофи с мазнини, това е изпълнено с наддаване на тегло.

Най-доброто време:Специалистите съветват да ядете картофи за закуска. Тъй като е богат на въглехидрати и съдържа както разтворими, така и неразтворими диетични фибри, той е лесен за смилане и предотвратява запек. В допълнение, картофите имат много витамин В6 и висока концентрация на калий, което е добро за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Белият ориз, подобно на картофите, е източник на бързи въглехидрати. Ако сте на диета или просто мечтаете да отслабнете, може да искате да го изключите за вечеря. Така че през нощта не е нужно да тичате до хладилника за нещо вкусно, но ужасно висококалорично.

Най-доброто време:Оризът е добре да се яде следобед – за закуска или обяд. Ще получите прилив на енергия за изпълнение на текущи задачи и можете спокойно да се заемете с бизнес. И ако знаете, че няма да можете да похапвате в следващите часове, комбинирайте ориза с протеинова храна - например резен риба или месо.

Ябълки

Ябълките и другите плодове, съдържащи плодови киселини, не трябва да заместват основното хранене. Те все още няма да задоволят глада, но ще играят забележителен апетит. Яденето на плодове на празен стомах ще увеличи киселинността на стомаха, което може да доведе до дискомфорт, болка и спазми.

Най-доброто време:Ябълките са идеална храна за леки закуски, планирани между основните хранения. Те съдържат пектини, които подобряват работата на храносмилателния тракт и ускоряват храносмилането. А в течните ябълки има много витамини!

Ако чувствате глад през нощта, диетолозите съветват да обърнете внимание на пресните плодове и зеленчуци. В същото време бананът, поради високото си съдържание на калории и хранителна стойност, изглежда най-добрият вариант за вечеря. Но това е само на пръв поглед! Ако ядете банани на празен стомах, поради високата концентрация на магнезий, това може да доведе до лошо храносмилане.

Най-доброто време:Идеалното време за ядене на банани е след хранене. Проучванията показват, че този плод помага за подобряване на храносмилането и ограничаване на апетита. Освен това един банан е полезен през първите 20-30 минути след тренировка. Атлетите често прибягват до него, за да затворят "въглехидратния прозорец" след спорт.

ядки

Ядките са известни с високото си съдържание на здравословни мазнини, протеини, фибри и други хранителни вещества. Заедно те помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и ви карат да се чувствате сити по-дълго. Но яденето на ядки през нощта е лоша идея, тъй като може да доведе до наддаване на тегло.

Най-доброто време:Ако не искате да натрупате излишни килограми, яжте ядки през целия ден като здравословни закуски. В същото време вземете предвид общото дневно съдържание на калории, не трябва да надвишавате нормата си.

Чери домати, розови, червени и други сортове домати е най-добре да се изключат от вечерното меню. Те съдържат пектин и оксалова киселина, които могат да причинят лошо храносмилане, подуване на корема и да нарушат съня ви.

Най-доброто време:Но яденето на домати за закуска е не само вкусно, но и невероятно здравословно. Благодарение на съдържанието на фибри, доматите подобряват храносмилането и ускоряват метаболизма.

месо

Месото и продуктите от него са много питателни, но такава храна е тежка за стомаха. Експертите отбелязват, че за пълното усвояване на месото на тялото са необходими поне 4-6 часа. Ако редовно го консумирате в големи количества за вечеря, това може да доведе до лошо храносмилане и проблеми със стомашно-чревния тракт.

Най-доброто време:Месото е идеалната храна за обяд. Съдържа много желязо и протеини, които помагат за облекчаване на умората, повишават ефективността и насърчават възстановяването на мускулите. Една порция месо ще осигури на тялото полезни вещества и ще започне процесите на възстановяване и растеж на мускулната маса.

Що се отнася до правилното хранене, трябва ясно да разделяте здравословните сладкиши от потенциално вредните. Така че тортите с маслен крем, кифличките и рулцата със сладко трудно могат да се нарекат здравословна храна (с изключение на настроението), но естествените блатове, блатове и мармалад са съвсем различен въпрос! Но дори те трябва да се консумират умерено.

Най-доброто време:Можете да си позволите сладки сутрин като десерт. Замяната им с основното хранене е голяма грешка, която може да се окаже фатална за фигурата ви.

Тъмен шоколад

15-25 грама черен шоколад на ден може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, контролиране на кръвното налягане, подобряване на кръвообращението и повишаване на мозъчната дейност. Освен това черният шоколад влияе на апетита, карайки ни да се чувстваме сити за малко по-дълго. Но е и доста калоричен, така че вечер, когато вече се приготвяте за лягане, е по-добре да не си ги позволявате.

Най-доброто време:Тъмните шоколади са сякаш създадени за весело утро. В допълнение към основното хранене, те ще ви зарадват с мощен прилив на енергия и ще подобрят настроението ви. Какво друго ви трябва за един продуктивен ден?

Пастата като гарнитура за вечеря е вкусна храна, но много калорична. Но ако можете да си позволите волности с диетата си, не е нужно да се отказвате от нея. В крайна сметка такива продукти са полезни!

Най-доброто време:Фибрите, които се съдържат в пастата от твърда пшеница, са необходими на тялото за нормалното функциониране на храносмилателната система. А ниският гликемичен индекс, характерен за твърдите сортове, е оптимален за хора с диабет.

елда

Елдата често се нарича любимата зърнена култура на жените. Този сложен въглехидрат кара тялото да изразходва много енергия за неговото усвояване, което в съчетание с ниското съдържание на калории играе в ръцете на всички, които губят тегло.

Най-доброто време:Можете да ядете елда по всяко време, единственото изключение е през нощта. До вечерта метаболизмът на тялото се забавя, така че дори здравословната храна в този момент е нежелателна.

Експертен коментар

Събуждайки се в сладка сутрин, някои хора осъзнават нежеланието си да закусват. Въпреки че разбират, че след като отидат на работа, следващото време за хранене може да бъде много дълго.

Ами ако не ви се яде закуска?

След събуждане изпийте чаша вода, можете да я разнообразите с добавки като джинджифил, лимон, мед, мента, краставица.

Водата ще ви помогне да подготвите стомашно-чревния тракт за работа и след известно време можете да започнете закуската.

Яжте бавни въглехидрати сутрин. Това е по-голямата част от зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни, както и твърдите плодове. Нивата на кръвната захар ще се променят бавно и ще останете сити за дълго време, което ще избегне лека закуска или не винаги подходящо чувство на глад по време на среща.

Яжте сладкиши преди обяд

Любителите на сладкото трябва да изберат време за лакомства до 12 дни. Факт е, че бързите въглехидрати и сладките принадлежат към тях, бързо променят нивото на захарта в кръвта, незабавно дават енергия, която също толкова бързо изчезва в рамките на два часа. Можете да използвате бързи въглехидрати, когато имате нужда от бързо попълване на енергията.

Внимавайте за мазнините по всяко време на деня

Мазнините трябва да се избират не според времето на консумация, а според тяхната полезност. Избягвайте бързите храни, готовите храни, чипсовете, крекерите, поничките – те съдържат вредни за организма мазнини, които образуват плаки по стените на кръвоносните съдове, холестерол, което води до здравословни усложнения. Здравословните мазнини се намират в храни като риба, растително масло, месо, ядки, авокадо и твърди сирена. Изброените продукти попълват запасите от Омега, което е важно за красотата и здравината на ноктите, косата, кожата, а също така нормализират нивата на холестерола.

Разпределете приема на протеини равномерно през деня

Протеинът се изразходва за обновяване на телесните тъкани, попълва важни аминокиселини. Фракционният прием на протеин през целия ден ще помогне за поддържане на ситостта. Протеините включват месо, риба, яйца, нискомаслени сирена, млечни продукти, бобови растения. Отделно бих искал да кажа за спортисти, които след тренировка трябва да затворят протеиново-въглехидратния прозорец за 20 минути. И по това време се препоръчва да се ядат ястия от пилешко или постно месо, бъркани яйца или варени яйца, млечни продукти.

Каквито и препоръки да прочетете, опитайте се да слушате тялото си - то е вашият верен съветник. Яжте, когато почувствате глад. Не трябва да закусвате, обядвате или вечеряте, ако тялото ви не го иска. Тази храна ще бъде излишна за него и постепенно ще започнете да „закръглявате“. Вашето тяло интуитивно ще ви каже от какъв продукт има нужда в момента. Има ли нужда от енергия или трябва да възстанови жизнените процеси.

Бобови растения

Най-добре е да ги консумирате по време на вечеря 3-4 часа преди лягане. Те имат много полезни фибри и растителни протеини, които са важни за тялото. Но сутрин или следобед - това не е най-добрият вид въглехидратна храна поради възможно образуване на газове и подуване на корема.

Основната зависимост от инсулина е, че той се произвежда от тялото и се бори по-добре със захарта сутрин. Захарта също ни дава тласък на енергия, която е по-добре изразходвана през деня, а не преди лягане. Ако сте яли сладко, тогава най-често ще има желание да се движите повече и да не си лягате. Това може да е една от причините за лош и накъсан сън.

Алкохол

Алкохолът има същия ефект върху тялото като сладкишите. Освен това рискът от преяждане е висок и цялата излишна храна, която е повече от основния ви калориен прием, вероятно ще бъде депортирана в депата за мазнини.

Пресни сокове

Не трябва да пиете на празен стомах. Киселините и маслата, открити в плодовете, дразнят стомашната лигавица, което води до освобождаване на солна киселина. На сутринта стомахът все още е празен, процесът на храносмилане започва и язвата не е далеч.

Времето на хранене влияе върху цялостното здраве, както и върху поддържането на фигурата. Проучвания от Харвард са публикувани в списанието Circulation на American Heart Association, което показва, че мъжете, които пропускат закуската, имат 27% повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Закусете сами

Изследванията показват, че пропускането на закуската води до леки закуски и нездравословно хранене през целия ден, както и скокове в кръвната захар, които могат да предизвикат диабет, да повишат кръвното налягане, да повишат нивата на холестерола и по този начин да доведат до сърдечно-съдови заболявания. Има значение какво ядете и кога го правите. Основата на пълноценната закуска е „дълги“ въглехидрати, малко здравословни мазнини и протеини. Например рохко сварено яйце, зеленчукова салата и пълнозърнест хляб. Или неподсладена овесена каша с ядки, горски плодове и плодове.

Най-доброто време за закуска е до един час след събуждане. Няма значение дали сте „бухал“, „чучулига“ или „гълъб“ - препоръчително е закуската да се побере във времевата рамка от 6.00 до 10.00 часа.

сутрешна закуска

Това е хранене по желание и зависи от това кога и какво сте закусвали. Но ако закуската е била рано, тогава не трябва да гладувате до обяд. „Важно е да разберем, че тялото ни се нуждае от 2 до 4 часа, за да смели и асимилира храната“, казва Джим Уайт, представител на Академията по хранене и диета (САЩ). Ако след това време хапнете здравословна закуска, тогава няма да имате скокове на кръвната захар, ще имате стабилно ниво на енергия и ще можете да се контролирате на обяд. Уайт предлага да хапнете шепа бадеми. Други варианти са натурално кисело мляко, зеленчукови разфасовки, ябълка с ядково масло, пълнозърнести крекери.

Не отлагайте обяда

През 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition е публикувано проучване, което показва, че ранното хранене помага за поддържане на здравословно тегло. Не трябва да е по-късно от 15.00 часа.

Обядът традиционно е най-голямото хранене за деня. Може да включва въглехидрати от източници като картофи (изпечени по-добре), паста (от пълнозърнеста пшеница), пълнозърнести зърнени култури. Зеленчукова салата или зеленчукова гарнитура задължително трябва да присъстват на вашата маса! Източник на протеин - постно месо, птици, риба, морски дарове, бобови растения или тофу. Не забравяйте да редувате източниците си на протеин ежедневно. Не е желателно да се яде месо повече от 3 пъти седмично, същото важи и за риба и птици. Оставете 1-2 дни в седмицата без месо, за да си починат червата.

Ако искате да се поглезите с нещо сладко, най-добре е да го направите само през деня, така десертът ще навреди най-малко на фигурата.

Точно както в случая със закуската, можете да хапнете 2-4 часа след обяд.

Ранна вечеря

Идеалното време за вечеря е 19.00 часа. По този начин ще дадете възможност на червата си да извършват „очистителна работа“ през нощта. Вечерята не трябва да е тежка. Зеленчукова супа, леки ястия от зеленчуци и зърнени храни, салата, зелени смутита са чудесни за вечеря. Ако имате нужда от животински протеин, по-добре е да приготвите риба или птици за вечеря. Избягвайте да ядете месо вечер, тъй като това може да доведе до проблеми с храносмилането и лошо качество на съня.

Не се страхувайте от въглехидратите вечер, дори ако искате да свалите няколко килограма. Пълнозърнестите зърнени храни, хляб и тестени изделия няма да навредят на фигурата, защото съдържат фибри. Но обикновените тестени изделия, бял хляб, картофи, купени кифлички, сладкиши и бисквити трябва да се избягват следобед.

По-близо до леглото със силен глад можете да си позволите чаша кефир или кисело мляко без захар и аромати.

Хранене преди и след спорт

В дните, когато активно спортувате, храненето може леко да се промени. Около час преди урока е препоръчително да си набавите енергия от качествени въглехидрати - например пълнозърнести зърнени храни със зеленчуци. По-близо до тренировката можете да ядете всякакви плодове. В рамките на един час след физическа активност, особено свързана със силови упражнения, подкрепете силата си с протеинова закуска. Това може да бъде протеинов шейк, извара, натурално кисело мляко с ядки и горски плодове, птиче или риба със зелена салата, пълнозърнест сандвич с ядково масло.

Анна Миронова

Време за четене: 11 минути

А А

Има огромен брой диети, които ви позволяват да отслабнете. Но по някаква причина малко хора смятат, че е достатъчно да се подходи компетентно и мъдро към въпроса за храненето и просто няма да са необходими ограничения. Има определени правила, които трябва да се спазват, за да не ридаете по-късно на кантара, и също съществуват. Как да се храним правилно?

Следете размера на порциите си. Накратко, яжте по-малко! И у дома, и на парти, и в общественото хранене. Пропуснете тежката салата и я заменете с по-лека. И споделете основното ястие с приятел (приятел).
Избягвайте големи чинии у дома.Вземете по-малка чиния. И порциите, съответно, налагат по-малки. Не забравяйте, че тялото не се нуждае от толкова много храна, колкото сте свикнали да приемате. Достатъчно, за да се почувствате малко сити.
Ядем много повече, ако ядем, докато гледаме филм по телевизията.(факт доказан от учени). Научете се да възприемате процеса на хранене като зареждане с гориво за кола. Колко гориво ви трябва, за да задвижите колата? Заредени и напред.
Опитайте се да планирате менюто сипоне ден напред. И още по-добре - за цялата седмица. В навечерието на работния ден помислете - с какво точно ще нахраните тялото си? Запасете се с кисело мляко и няколко плода, за да задоволите глада си навреме и да не тичате по-късно до магазина за чипс и шоколадови бонбони.
След като съставите меню за седмицата, придържайте се към него.Купете всички хранителни стоки предварително. Залепете менюто си на хладилника и яжте само това, което е в него. Скрийте „допълнителните“ продукти, за да няма изкушение да вземете няколко краковски гевреци или пушен бут преди вечеря.
Пий повече вода.Това е основата на правилното хранене. Най-малко един и половина литра на ден (супи, сокове, чай и кафе отиват отделно).
Задължително закусвайте сутрин. Закуската не трябва да е тежка, но трябва да съдържа хранителните вещества, които ще ви помогнат да преживеете остатъка от деня. Млечните продукти и фибрите са задължителни. Вижте.
Спазвайте стриктно диетата.Ако има още няколко часа до обяд и просто се чувствате непоносимо гладни и сте готови да изтичате за хамбургер, вземете ябълка, круша или банан. Хапвайте с плодове - това няма да навреди и чувството на остър глад ще се освободи.
Яжте много зеленчуци и плодове.Всеки ден. На всяко хранене. Най-полезните зелени зеленчуци са китайското зеле, марулята, руколата, броколите, краставиците, тиквичките, целината и др. Те съдържат максимално количество основни витамини и осигуряват безпроблемната работа на храносмилателния тракт.
Избягвайте плодове в сироп(консерви) и евтини плодови сокове. Намалете приема на захар с чай и кафе. Сладките, ако е възможно, заменете плодове, захаросани плодове, сушени плодове, черен шоколад.
Минимизирайте приема на сол.В някои случаи откажете напълно. Например зеленчукова салата, подправена с масло, изобщо няма да страда от липсата на сол. Отново, варено яйце може да се консумира без сол.
Елиминирайте грешните въглехидрати(захар, ориз, брашно) и влизайте здравословно (плодове-зеленчуци, варива, пълнозърнест хляб).
Не забравяйте фибрите!Минималното количество на ден е около тридесет г. Търсете го в пълнозърнестите храни и плодовете и зеленчуците.
Заменете лошите мазнини с добри- върху ядки и авокадо, зехтин и тиквени семки, риба и др. Намалете, ако е възможно, до нула консумацията на червени меса, пълномаслени млечни продукти, както и пържени храни, бисквити, маргарин и др.
Протеинът е незаменим.Това е източникът на нашата енергия. Търсете го ежедневно в риба, боб, ядки, яйца и тофу.
Витамин D и калций(млечни продукти, бобови, листни зеленчуци) - заникъде без тях.
Абсолютно избягвайте да ядете навън. Приготви се! Не полуготови продукти, а „първо, второ и компот“. Можете да го направите предварително и да го поставите във фризера, за да спестите време. И пари - и още повече.
Яжте висококалорични храни само сутрин. Във втория - само белите дробове.
Опитайте се да изгорите повече калории през деня, отколкото консумирате.на ден. Вземете тефтер за първи път, за да видите "пристигане-разход" на излишните килограми.
Избягвайте мазни-сладко-пикантно-солени храни.
Всякакви диетични ограничения нямат смисъл без физическа активност.Ако не искате да станете стара жена преди време, тогава комбинирайте правилното си хранене с правилните натоварвания. Тогава кожата ви няма да увисне и мускулите ви няма да отслабнат.

Коя е правилната храна за закуска, обяд и вечеря?

Какво да ядем за закуска

Този енергиен тласък е в основата на целия ден. Закуската не се отлага върху бедрата и се превръща в чиста енергия. Изисквания за правилна закуска:

Кифлички, сандвичи, препечени филийки и кроасани - надолу. Те само изморяват тялото, което след такава закуска иска да се върне в леглото.
Бобови храни за закуска - излишни . Изключение прави елдата.
Основната част от закуската трябва да бъде плод. Особено през лятото. През зимата можете да ги замените със сушени плодове.
Трябва да се включи в сутрешното хранене кисело мляко, ряженка или извара .
Млякото в чист вид за закуска може да се консумира само до шест сутринта. Например с канела – осигурява бодрост.
Идеалната плодова салата за закуска подправени с кисело или кисело мляко. Можете също да добавите горски плодове и ядки.
За втора закуска можете да ядете каша (например овесени ядки), плод и малко парче черен шоколад.

Какво да ядем за обяд

В по-голямата си част вечеряме много бързо, без да мислим какво ядем и хвърляме това, което ни е под ръка, в пещта. Защото работата чака. И това хранене изисква сериозен подход. И разбира се сандвичите за обяд абсолютно не са подходящи. В краен случай можете да поръчате обяд в офиса или да намерите столова с топъл обяд. Изисквания за правилния обяд:

На обяд не можете да се ограничите в храната , но това хранене не трябва да става по-късно от два следобед.
За първото можете да ядете например борш, за второто - гарнитура от елда и двеста грама пилешки гърди. Не забравяйте за салата (само пресни зеленчуци) и безквасен хляб. На третия - компот или сок от пресни плодове.
Избягвайте пушено и пържено месо на обяд . Заменете го с месо на пара и много зеленчуци.

Какво трябва да ядете за вечеря?

Как обикновено е вечерята? Ядем всичко и повече (и със сигурност с десерт), след което падаме на дивана да гледаме телевизия, за да смелим цялото това изобилие от храна. Освен това, докато се прибирате от работа, докато готвите вечеря, докато събирате цялото семейство на масата, стрелките на часовника уверено наближават десет вечерта. В резултат на това прекарваме нощта в храносмилане, вместо да си почиваме. И така, как трябва да бъде? Изисквания за правилната вечеря:

Вечерята трябва да е лека. Оптималното време за вечеря е не по-късно от четири часа преди лягане. За предпочитане в 18 часа.
За вечеря бобът не трябва да се консумира - Те трябва да се ядат сутрин.
Най-добрите ястия за вечеря са задушени или сурови зеленчуци . Със сигурност не месо с пържени картофи и огромно парче торта.
Преди лягане можете да пиете топло мляко. , подправена с лъжица мед - подпомага спокойния сън и бързото заспиване.

Правилното меню за деня

От сутринта:
Чаша вода веднага след като станете от леглото. Създайте си този навик.
Закуска:

Няколко сушени хляба.
Плодова салата с кисело мляко.
Или зеленчукова салата с растително масло.
100 г извара (сирене).
Предлагат се чай, кафе, мляко.

обяд:

100 г горски плодове (плодове).
Натурален сок.

Вечеря:

Супа (постна, рибена, супа със зеленчуково пюре или нискомаслен бульон).
Около 150 г риба, пуешко или пилешко (не пържено). Печени или задушени. Без "вкусни" кори и кори! Например шишчета от сьомга или пуешка яхния.
Салата (само пресни зеленчуци!) с растително (зехтин) масло.
Гарнитура - максимум четири супени лъжици. За предпочитане е да го откажете напълно, като го замените с по-голяма порция салата. Или зеленчуци на пара.

Следобедна закуска:

100 г горски плодове или плодове.
Чай, кафе, сок или вода. Можете да използвате нискомаслено кисело мляко. Избирам.